안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 23일 차. 20분 코어 + 복근 운동 루틴입니다. 

운동 순서는 4분 전면부 코어 운동 후 4분 측면부 코어 운동, 10분 복근+ 힙 운동 순서로 진행이됩니다. 

주말 집에서 동영상을 보며 홈 트레이닝 해보세요^^

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

하이플랭크 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽  팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다. 

플랭크 투 푸시 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있떤 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이엉서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다. 

3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다. 

플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기한다. 

사이드 플랭크 리치 언더 

동작 설명:

1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

사이드 플랭크 힙 어브덕션

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다. 

3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 8일 차. 집에서 힙업과 복근 강화에 도움이 되는 10분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 12가지 동작으로 각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 진해며되 12가지 동작을 연속으로 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트수를 조절해 운동해 주세요!

초급자는 1회 반복 중, 고급자는 1세트가 끝난 후 2분 휴식 후 2~3세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 시작하세요^^

동영상 아래 운동 설명 글 있으니 참고하세요^^

홈트, 효과 만점 10분 힙업+복근 운동 루틴

힙 브릿지 업-다운

동작 설명: 

1. 바닥에 누워 무릎을 굽혀 다리는 엉덩이와 가깝게 가져온다. 

2. 팔꿈치로 지면을 누르며 등에 힘을 주고 엉덩이의 수축으로 골반을 들어 올린다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 상체를 들어 올린다. 

4. 복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

싱글 레그 힙 브릿지

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양팔꿈치로 지면을 눌러 등에 힘을 주고 양발은 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 오른쪽 발은 지면에 두고 왼쪽 무릎은 펴 오른쪽 허벅지 옆에 둔다. 

3. 오른쪽 둔근의 수축으로 골반을 들어 20초 버티기를 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

싱글 레그 스트레치

운동 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양 무릎은 굽혀 몸 쪽으로 당기고 복부에 힘을 주고 상체를 들어 양손으로 무릎을 감싼다. 

2. 왼쪽 다리는 45도 정면을 향하게 뻗고 오른쪽 무릎은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 다리를 교차하고 동작할 때 허리로 바닥을 누르며 복부의 긴장을 유지한다. 

오블리끄 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 측면으로 누워 무릎은 가볍게 굽히고 왼손은 머리에 오른손은 복부에 위치한다. 

2. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 복사근의 수축으로 상체를 들어 올린다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 20초 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 라잉 원 레그 레이즈 

동작 설명: 

1. 지면에 측면으로 누워 오른쪽 손은 지면에 뻗어두고 왼손은 90도 굽혀 가슴 앞에 위치한다. 

2. 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려 둔근의 측면에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작 하록 다리를 들 때 발끝은 정면을 향한다. 

사이드 힙 딥

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다이와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 옆구리의 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

사이드 라잉 힙 어브덕션

동작 설명: 

1. 지면에 측면으로 누워 오른쪽 손은 앞으로 뻗어두고 왼손은 90도 굽혀 가슴 앞에 위치한다. 

2. 양 무릎은 90도 굽혀두고 왼쪽 무릎이 하늘을 향하게 벌린다. 이때 발 뒤꿈치는 붙여둔다. 

3. 천천히 동작을 20초 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

하이 플랭크 위드 니투 엘보우 

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리도 당기고 동작을 반복한다. 

3. 동작할 때 전신에 힘을 주고 최대한 자세를 유지하며 동작한다. 

힙 익스텐션

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 이마에 위치한다. 

2. 상체는 고정하고 호흡을 내쉬며 양다리를 들어 둔근에 수축을 느낀다. 

3. 다리를 들 때 무릎은 가볍게 굽히고 동작한다. 

플랭크 투 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

닐링 레그 리프트

동작 설명: 

1. 바닥에 네발 엎드려 자세를 잡고 왼쪽 다리는 오른쪽 발 옆 지면에 둔다. 

2. 상체 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어 둔근의 수축을 느낀다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 20초 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 4분 힙업 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 힙 브릿지 - 힙 브릿지 어브덕션 - 싱글 레그 힙 브릿지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식 후 다음 동작을 실시합니다.

그럼 오늘도 파이팅입니다^0^

누워서 하는 4분 힙업 운동 / 4min lying hip-up workout

힙 브릿지 / hip bridge

동작 설명: 

1. 지면에 등데고 누워 양발은 몸쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 들어 올려 엉덩이를 수축하고 이때 배꼽은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

힙 브릿지 어브덕션 / hip bridge abduction

동작 설명:

1. 지면에 등데고 누워 양발은 몸쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 골반을 들어 올려 엉덩이를 수축하고 이때 배꼽은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 자세를 유지한 상태에서 무릎을 최대한 벌렸다 모으기를 반복한다. 

싱글 레그 힙 브릿지 / single leg hip bridge

동작 설명: 

1. 지면에 등데고 누워 한쪽 발은 몸쪽으로 당겨주고 반대쪽 다리를 완전히 편다. 

2. 지지하는 발로 지면을 밀어 엉덩이를 들어 올려 20초 버티기를 한다.

3. 이때 허벅지와 몸이 일직선이 되도록 노력하고 지면에 있는발의 엉덩이에 수축을 느끼며 버틴다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 집에서 힙업에 도움이 되는 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동들은 둔근의 신장성 수축(근육이 늘어나면서 힘을쓰는.. )을 이용한 동작으로 둔근과 허벅지에 자극이 가는 동작입니다. 

각 동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작으로 넘어가며 개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동해 보세요.

체력이 괜찮으신 분들은 2~3세트 정도 실시합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!!

집에서 조용히 4분 힙업운동 / $MIN GLUTE WORKOUT

스쿼트 홀드 3포인트 텝

동작 설명: 

1. 다리는 모으고 양손은 깍지를 끼고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀두고 오른쪽 발끝을 최대한 머리 정면, 측면, 후면으로 터치한다. 

3. 20초 동안 한 방향에 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

사이드 투 사이드 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 다리를 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 발을 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한 후 동작을 20초 반복한다. 

닐 투 스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮춰 앉는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

긴 연휴는 잘 보내셨나요?

금일은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 힙업! 운동을 소개합니다. 

집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 웹툰을 보며 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 7가지

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지를 소개합니다. 

엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 상, 하체를 연결하는 중요한 역할을 합니다. 

체중을 이용해 쉽게 배우는 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동! 동영상 아래 엉덩이 근육운동 이미지와 설명이 있으니 참고하세요. 

그럼 이번주도 힘찬 한주 시작하세요^^

힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지

엉덩이 근육운동 하나: 힙 익스텐션

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 무릎은 90도 굽혀 골반아래 둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 엉덩이에 체중을 기울인다. 

3. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

4. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때가지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

엉덩이 근육운동 둘: 플랭크 위드 레그 리프트

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3.왼쪽 둔근에 수축을 느끼고 10~15초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 허리가 아래로 무너지거나 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을줘 버틴다. 

엉덩이 근육운동 셋: 레그 크로스 브릿지

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 엉덩이를 들었을 때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 

4. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

엉덩이 근육운동 넷: 힙 브릿지

동작 설명: 

1. 지면에 들을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 한다. 

3. 둔근에 힘을 주고 복부를 수축(할로잉)하여 20~30초 버티기를 한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 배워보는 허리 강화와 힙업에 좋은 운동 5가지에 대해 소개합니다. 

소개할 운동은 소도구 없이 체중을 이용한 운동으로 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 

날씨가 점점 따뜻해 지고 있습니다.

다가오는 여름을 위해 오늘도 파이팅입니다^0^

웹툰, 당당하고 건강한 뒤태 만들기

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 새벽입니다. 

금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 운동, 힙업에 도움이 되는 운동법을 소개합니다. 

체중을 이용해 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 동작을 보고 틈틈이 실시해 보세요. 

사과 같은 엉덩이를 만들기 위해 오늘은 힙업 운동! 어떠세요??

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 운동, 엉덩이를 자극하는 5가지 운동에 대해 소개합니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되어 있으니 짬짬이 실시해 보세요. 

동작은 천천히 근육의 수축과 이완에 집중해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

웹툰으로 배우는 다이어트 운동, 상식 더 보기: 

http://goo.gl/N4z3A2

코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

많은 관심 부탁드립니다^o^

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로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 어디서나 간단하게 따라할 수있는 맨몸운동으로 힙업에 도움이 되는 운동 네 가지를 소개합니다. 

헬스장에서 회원을 지도하다 보면 생각보다 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못하는 분들이 많습니다. 

엉덩이 근육의 약화로 허리 통증이나 주위 근육의 불균형이 생기기도 합니다. 

몸의 중심에 위치하고 많은 역할을 하는 엉덩이! 간단한 운동으로 힙업! 해보세요. 

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

엉짱만들기, 힙업에 좋은 맨몸운동 동영상

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트레이너 강 코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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동작 설명:

1. 네발로 엎드린 자세에서 몸통에 힘을 주고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이오나을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다. 

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 들어 둔근에 힘을 준다. 

2. 이때 발끝은 몸쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3. 15~20초 멈춰 엉덩이에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게한다. 

3. 엉덩이에 힘을 주고 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다. 

이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

많은 관심 부탁드립니다^o^

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용한 힙업운동 세 가지를 소개합니다. 

엉덩이는 신체의 중심에 있으며 일상의 움직임에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 

대부분 힙업 운동할 때 근육을 짧게 만들었다 이완하는 동작(단축성 수축/concentric contraction)으로 운동을 많이 하고 있습니다. 그러나 일상에서 엉덩이 근육은 근육이 늘어난 상태(신장성 수축/eccentric contraction)에서 외부의 저항을 흡수, 체중과 힘을 저장하는 경우가 많습니다.

하나의 예로 우리가 보행시 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순간 엉덩이는 신장성 수축을 하게 되며 데드리프트, 스쿼드 동작시 내려갈 때 엉덩이는 신장성 수축이 일어납니다. 

그 외에도 엉덩이는 사람의 움직임에 있어 밀접한 관계가 있습니다. 

자~ 그럼 금일은 숨막히는 뒤태를 위해 엉덩이를 자극하는 운동 세 가지를 소개합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

숨막히는 뒤태를 위한 엉덩이 힙업운동 세가지

무릎 잡고 몸 펴기(Knee Hug)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 다리는 골반 너비로 벌리고 가볍게 앉으며 엉덩이에 체중을 실어둔다. 

2. 오른쪽으로 상, 하체 중심을 이동하며 왼쪽 발을 지면에서 떨어지게 한다. 

3. 양손으로 왼쪽 무릎을 감싸고 천천히 몸을 펴 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 둔부의 이완을 느낀다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 좌우 8~10회 반복한다. 

인버티드 햄스트링(Inverted Hamstring)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 양손은 허리에 두고 오른쪽 고관절과 무릎을 굽혀 대퇴부가 몸통과 90도가 되게 한다. 

2. 몸의 중심을 잡고 천천히 상체를 숙이면서 오른쪽 다리를 펴 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 도리 때까지 상체를 숙인다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

하이 플랭크 포지면 & 힙 킥백 위드 펠빅 다운

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축하고 천천히 다리를 뒤로 차 올려 엉덩이를 수축한다. 

3. 앞 동작에 이어서 왼쪽 발을 왼손과 가깝게 당겨 지면에 두고 골반을 아래로 눌러 고관절 굴곡근을 이완한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 

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허리 강화와 힙업에 좋은 운동 하나

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 무릎은 굽혀 골반아래 두고 엎드린다. 

2. 턱은 당기고 몸통에 힘을줘 뒤통수부터 꼬리뼈 까지 일직선이 되게 한다. 

3. 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 몸쪽으로 동시에 당겨 등허리 근육과 엉덩이 근육을 이완한다. 

4. 호흡을 내쉬며 손과 발이 최대한 멀어지게 만들어 등허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 

5. 동잘할 때 몸통에 힘을 줘 항상 긴장하며 몸이 흔들리지 않게 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 시향한다. 

허리 강화와 힙업에 좋은 운동 둘. 

동작 설명:

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 동시에 들어 등허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 손과 다리를 들어 수축과 이완을 느낀다. 

3. 동작은 부드럽게 이어서 시행하고 몸통에 힘을 줘 동작을 반복한다. 

허리 강화와 힙업에 좋은 운동 셋.

동작 설명:

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

2.. 호흡을 내쉬며 양손과 양발을 동시에 들어 등허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 손과 발이 땅에 닿기 직전까지 이완하고 다시 동작을 반복한다. 

허리 강화와 힙업에 좋은 운동 넷. 

동작 설명:

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 손바닥이 지면을 향하게 허벅지와 지면 사이에 둔다. 

2. 양손으로 지면을 밀며 양발을 동시에들어 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 양발이 지면에 닿기 전 다시 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 엉덩이 근육에 수축과 이완을 느끼며 실시한다. 

태그: 힙업운동, 허리강화운동, 맨몸운동

*위 4가지 운동을 개인의 체력에 따라 10~12회씩 쉬지 않고 실시, 3~5세트 반복한다. 

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 오전 입니다. 

금일은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 힙업! 운동 세 가지를 소개합니다. 

주말, 집에서 TV를 보면서 3세트 씩만 따라해 보세요.

오늘은 동영상이 아니라 움직이는 사진을 만들어 포스팅해 봅니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!

오늘의 운동 242일 차. 

주말, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동!

힙업 운동 하나. 

동작 설명:

양손은 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

몸통에 힘을 줘 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완한다. 

호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 차 둔부를 수축하며 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 집중해 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

힙업 운동 둘. 

동작 설명:

바닥에 팔꿈치를 대고 무릎은 골반 아래 둔다. 

천천히 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완하고 호흡을 내쉬며 다리를 뻗어 둔부를 수축한다. 

다리를 폈을 때 등허리와 다리가 일직선이 되게한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

힙업 운동 셋. 

동작 설명:

앞 동작에 이어서 무릎을 완전히 뻗어두고 발끝이 바닥에 가볍게 터치한 후 다시 다리를 들어 둔부를 수축한다. 

동작은 천천히 실시하고 둔부의 수축과 이완을 느끼며 시행한다. 

위 세 가지 동작을 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속으로 실시한다. 

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 힙업 운동 세 가지를 소개합니다. 

집에서 또는 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 애플 힙을 위해 꾸준히 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요~!

다이어트 웹툰, 탄력있는 엉덩이 만들기!

태그: 힙업운동, 엉덩이운동, 다이어트 웹툰

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일! 입니다. 

금일은 힙업에 좋은 운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 힙 사이드 킥 동작과 힙 브릿지 포지션 원 레그 리프트 동작입니다. 

힙업운동할 때 엉덩이의 수축과 이완에 집중하여 천천히 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 214일 차. 

축처진 엉덩이 해결하는 힙업운동

힙업운동 하나. 힙 브릿지 원레그 리프트

운동 설명:

바닥에 누워 양발은 엉덩이쪽으로 당긴다. 

엉덩이에 힘을 줘 골반을 들어 대퇴부 전면과 몸통이 사선이 되게 한다. 

엉덩이 근육에 긴장을 하고 오른쪽 다리를 천천히 들어 왼쪽 엉덩이에 더 많은 저항을 준다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

힙업운동 둘. 사이드 힙 킥

운동 설명:

사진과 같이 측면으로 누워 몸이 일직선이 되게 한다. 

오른쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다 호흡을 내쉬며 측면으로 들어 올린다. 

동작할 때 발끝은 몸으로 당겨주고 엉덩이 전체에 수축과 이완을 느끼며 동작한다. 

위 두 가지 운동을 연속으로 실시하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동이 200번 째 소개되는 날이군요^^

금일은 스텝박스를 이용한 타바타 운동(간헐적운동)을 소개합니다. 

타바타 운동은 기본으로 20초 동작 10초 휴식을 8번 반복하는 운동입니다. 

개인의 체력에 따라 속도 또는 반복 수를 조절해 운동하세요!

그럼 즐거운 한주 시작하면서 오늘도 파이팅입니다^^

오늘의 운동 200일 차. 

엉덩이 라인을 위한 4분 타바타 운동법

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 맨몸을 이용한 힙업운동 네 가지를 소개합니다. 

네 가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 시행합니다. 

둔부가 빵빵해 지는 느낌을 받을 수 있을 것입니다^^

그럼 오늘도 파이팅!

오늘의 운동 187일 차. 

애플 힙 만들기, 힙업운동 네 가지 

힙업운동 하나. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

몸통에 힘을 줘 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완한다. 

호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 차 둔부를 수축하며 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 집중해 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

힙업운동 둘. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래두고 무릎은 골반 아래 위치해 엎드린다. 

귀와 어깨가 멀어지게 하고 왼쪽 다리를 측면으로 들어 둔부를 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다. 

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

힙업운동 셋. 

운동 설명:

바닥에 팔꿈치를 대고 무릎은 골반 아래 둔다. 

천천히 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완하고 호흡을 내쉬며 다리를 뻗어 둔부를 수축한다. 

다리를 폈을 때 등허리와 다리가 일직선이 되게한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

힙업운동 넷.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 무릎을 완전히 뻗어두고 발끝이 바닥에 가볍게 터치한 후 다시 다리를 들어 둔부를 수축한다. 

동작은 천천히 실시하고 둔부의 수축과 이완을 느끼며 시행한다. 

위 4가지 동작을 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속으로 실시한다. 

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

주말은 잘 보내셨나요? 주말에 일 때문에 오늘의 운동 소개가 오후로 늦어졌군요. 

주말 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 힙업 운동 네 가지를 소개합니다. 

주말에 TV를 보며 또는 집에서 쉽게 따라해 보세요. 

그럼 남은 하루도 잘 보내세요^^

오늘의 운동 173일 차. 

힙업에 좋은 네 가지 운동법

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 아침입니다. 

월요일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 발행 일입니다. 

다이어트 웹툰에서 소개하는 둔부 운동이 오늘의 운동 155일 차 입니다^^

김회원과 함께하는 다이어트 웹툰! 재미있게 봐주세요^^

내생에 마지막 다이어트 23화.

엉짱이 되기위한 힙업 운동법

오늘의 운동 155일 차. 

추천 콕▶

힙업 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연휴 잘 쉬고 계신가요? 연휴라 헬스클럽도 휴관을 하라 운동을 못가 하는 사람이 많을 것입니다. 

그래서~ 오늘은 집에서 따라할 수 있는 맨몸운동 두 가지를 소개합니다. 

체중을 이용한 운동이지만 생각보다 코어와 엉덩이에 힘이 많이 들어가는 동작이니 정확한 자세로 동작을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

오늘의 운동 123일 차. 

맨몸운동, 힙업과 코어강화에 좋은 운동법

추천 콕▲

코어 운동 하나. 

운동 설명: 

양손이 어꺠 아래 오도록 바닥에 엎드린다. 

오른쪽 무릎을 복부쪽으로 당겼다 다리를 뒤로 완전히 뻗어 엉덩이에 수축을 느끼고 다시 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복한다. 

동작할 때 몸통은 고정하고 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 3~5세트 시행한다. 

코어 운동 둘. 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 몸통에 힘을 주고 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

동작을 자연스럽게 이어서 몸통과 골반을 회전해 왼쪽 다리를 오른쪽 엉덩이 옆으로 넘겨준다. 

다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

10회씩 3~5세트 반복한다.

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 입니다. 

금일은 힙업에 좋은 세 가지 운동을 소개합니다. 

어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 꾸준히 실시해 보세요!

세 가지 운동은 쉬지 않고 동작을 이어서 시행합니다. 

기본 10회씩 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 감솨^^

오늘의 운동 98일 차. 

힙업 운동, 엉덩이에 탄력을 주는 운동법

힙업 운동 하나. 

운동 설명:

팔꿈치는 어깨 아래 두고 양 무릎은 굽혀 골반 아래 두고 업드린다. 

왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완하고 호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 뻗어 등-허리-다리가 사선이 될 때 까지 들어 둔부를 수축한다. 

다시 다리를 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복 하며 둔부에 수축과 이완을 느낀다. 

힙업 운동 둘.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 왼쪽 무릎은 완전히 펴고 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

발끝이 바닥에 닿기 직전에 호흡을 내쉬며 다리를 들어 둔부를 수축하고 다시 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 내렸다 다리를 들어 둔부에 수축과 이완을 느낀다. 

10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

힙업 운동 셋. 

운동 설명:

위 두 동작을 끝내고 팔꿈치를 펴 양손은 어깨 아래 둔다. 

호흡을 내쉬며 대퇴부를 측면으로 들어 둔분에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

한쪽 다리에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

힙업 운동 동영상 보기

로그인 없이 가능한 추천 입니다▶▶

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 탄력있는 엉덩이를 위한 힙업 운동 세 가지를 소개합니다. 

날씨가 많이 따뜻해 졌습니다. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 

오늘의 운동 84일 차. 

힙업 운동, 탄력있는 엉덩이 만들기

힙업에 좋은 운동 하나. 

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

양 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부에 이완을 하고 호흡을 내쉬며 양 다리를 들어 둔부를 수축한다

천천히 동작을 실시하고 둔부에 집중해 동작한다. 

힙업에 좋은 운동 둘.

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

양 무릎은 펴 두고 호흡을 내쉬며 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

천천히 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 다리를 내리고 동작을 반복한다. 

힙업에 좋은 운동 셋.

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

왼쪽 다리를 바닥에 두고 오른쪽 무릎을 굽혀 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 들어 엉덩이를 수축하고 10~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

다리를 펴고 힙업 운동할 때 대퇴 후면에 자극을 많이 느끼는 사람은 무릎을 굽힌 동작을 하는 것이 엉덩이에 더 집중해 운동할 수 있다. 

힙업운동 동영상으로 보기

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즐거운 금요일 입니다^^

몸은 피곤해도 금요일이니 오늘 하루도 힘내시고요!

금일은 힙업에 도움이 되는 엉덩이 살 빼는 운동을 소개합니다. 

엉덩이 근육(둔근)에 힘을 못주면 펑퍼짐한 엉덩이가 되는데요~! 

꾸준한 힙업 운동으로 엉덩이 군살을 제거해 보세요~!

소개할 운동은 총 4가지로 동작할 때 둔근에 자극을 느끼며 동작합니다. 

엉덩이 살 빼는 운동 네 가지!

힙업 운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래 두고 무릎은 굽혀 골반 아래에 오도록 모아둔다. 

호흡을 마시며 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당기며 둔부를 이완한다. 

호흡을 내 쉬며 다리를 완전히 뒤로 펴 둔부에 수축을 느낀다. 

다리를 펼 때 반동을 이용하거나 너무 높게 들지 않도록 한다. 

힙업 운동 둘. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래 두고 양 무릎은 굽혀 골반아래 모아둔다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 측면으로 들며 둔부에 수축을 느낀다. 

다리를 들때 골반이 열리거나 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

힙업 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

오른쪽 다리는 시작 자세로 돌아오고 왼쪽 다리를 다시 들어 엉덩이에 수축을 느끼며 동작을 반복한다. 

힙업 운동 셋. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 양 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 발끝이 바닥에 닿기 전 다시 다리를 들어 둔부를 수축하고 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다. 

서울에는 눈이 내리고 있군요^^

오늘의 운동은 집에서 쉽게 따라하는 힙업운동 세 가지입니다. 

집에서 TV를 볼 때, 방에서 뒹굴 뒹굴~ 심심할 때 3~5세트만 세 가지 운동을 해보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜^^

오늘의 운동 37일 차. 

초간단 힙업 운동 세가지

힙업 운동 하나.

운동 설명:

바닥에 배를 데고 엎드린다. 

양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 허벅지가 바닥에서 떨어질 정도로 들어 올린다. 

이때 복부 바닥에서 떨어지지 않도록한다. 

같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 좌우 15회씩 시행한다. 

힙업 운동 둘.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양 다리를 동시에 들어 올린다. 

다리를 들었을 때 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 내려 발이 바닥에 가볍게 닿이면 다시 다리를 들어준다. 

15회 반복한다. 

힙업 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양 무릎을 굽히고 발뒤꿈치가 서로 마주치게 한다. 

호흡을 내쉬며 발끝이 하늘을 향하게 다리를 들고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

무릎을 굽히고 다리 들기를 하면 슬괵근(대퇴후면)에 도움을 줄일수 있어 둔부에 더 많은 집중을 할 수 있다. 

초간단 힙업 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹!추천은 공짜입니다^^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 기온이 많이 떨어져 새벽 공기가 매우 차갑습니다. 

그래도 오늘의 운동은 계속됩니다. 

오늘의 운동 8일 차! 힙업에 도움이 되는 세 가지 운동입니다. 

집에서 동작할 때는 바닥에서 동작하거나 두 번째 동작(벤트-니 리버스 힙레이즈)은 바닥에서 힙 레이즈 동작으로 대처합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 8일 차. 

탄력 있는 엉덩이를 위한 세 가지 운동

힙업 운동하나. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래, 양 무릎은 골반 아래에 두고 업드린다. 

한쪽 다리를 천천히 몸쪽으로 당겼다 측면으로 들고 뒤로 뻗어 엉덩이에 수축과 이완을 느낀다. 

다리로 천천히 큰 원을 그린다는 느낌으로 한 방향 10회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

힙업 운동둘.

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

양 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부에 이완을 하고 호흡을 내쉬며 양 다리를 들어 둔부를 수축한다

천천히 동작을 실시하고 둔부에 집중해 동작한다. 

힙업 운동셋.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양 다리를 들고 15초~30초 버틴다. 

힙업 운동 세 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

쌀쌀한 일요일 아침입니다.

아침에 미팅이 있어 발행이 늦어졌습니다.

웹툰으로 재미있게 운동을 배우는 피트니스 툰 4화를 발행합니다.

쉽게 따라할 수 있는 힙업운동을 소개합니다. 즐거운 주말 보내세요^^

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엉덩이 힙업에 도움이 되는 운동 동영상 보기

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툰부리(TOONBURI)에서 웹툰 더 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

추석 연휴 잘 보내고 있으신가요?

아직 연휴가 3일이나 남았습니다. 어렸을 때 명절만 되면 특선 만화가 기다려졌는데... 매번 명절 아침이면 머털 도사를 봤던 기억이 나는군요^^;

명절엔 특선 만화와 영화가 많이 방영됩니다.

금일은 TV를 보며 힙업에 도움되는 세 가지 운동을 소개합니다.

그냥 누워서 보기 보다는 짬짬이 운동도 하고 힙업도하고~!^^

추석에 많이 먹었죠? 조금씩 열량 소모를 해야죠~~!!

내일과 모래는 집에서 열량을 태우는 조금 힘든 운동법으로 찾아뵙겠습니다~!

오늘은 조금 쉬운 힙업 운동~! 그럼 남은 연휴 잘 보내세요^^

TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업운동법

힙업 운동법 하나.

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 아래 팔로 머리를 받치고 다리를 90도 굽힌다.

등과 엉덩이 발 바닥이 일직선이 되게 하고 호흡을 내쉬며 위에 있는 다리를 천천히 들어 올린다.

(벽에 등과 엉덩이 발바닥을 붙이고 동작을 하면 동작을 쉽게 따라할 수 있다.)

이떄 양발은 떨어지지 않도록한다.

15~20회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

힙운 운동법 둘.

운동 설명:

첫 번째 동작에 이어서 오른쪽 다리를 완진히 펴 발끝을 몸쪽으로 당긴다.

호흡을 내쉬며 천천히 오른쪽 다리를 위쪽으로 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 발끝은 정면을 봐야하고, 다리를 너무 많이 들어 옆구리에 수축이 되지 않도록 한다.  

힙업 운동법 셋.

운동 설명:

왼쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 오른손은 오른쪽 골반에 올리둔다.

호흡을 내쉬며 몸통을 들어 15~20초 버티기를 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 버티기를 한다.

조금 더 난이도를 높이고 싶다면 천천히 골반을 들었다 골반이 땅에 닿게 직전까지 낮추기를 10~15회 반복 후 버티기10~20초를 좌우 실시한다.

TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업 운동법 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

즐거운 일요일~! 하늘은 곧 비가 쏟아질 듯 흐리군요~

어제에 이어서 LOOK과 트레이너강의 여름대비 8주 다이어트 프로젝트 6주차 운동법을 소개합니다.

6주차는 탱탱한 엉덩이 만들기 위한 운동인데요~

주말에 집에서 TV를 보며 따라하기 딱~! 좋은 운동입니다.

많은 여성이 둔부에 힘을 제대로 쓰지 못합니다. 꾸준히 따라해 사과같은 엉덩이 만들어보세요^^

동작은 아주 간단합니다. 엉덩이의 수축과 이완에 집중하여 실시해 보세요.

그럼 즐거운 일요일 시작하세요~!

(오늘 LOOK 프로젝트 마지막 트레이닝 날입니다~! 8주 동안 수고 많으셨습니다^o^ 이재익 퍼스널 트레이너도 수고 많으셨습니다.)

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^ 공짜~~

TV를 보며 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법

힙업 운동 하나.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 다리는 완전히 펴 조금 벌려준다.

호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 들어 엉덩이(둔근)에 힘을 주고 천천히 내리며 반대쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.

다리를 들때 무릎은 펴고 동작한다.

좌우 12회씩 3~5세트 실시한다.  

힙업 운동법 둘.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 다리는 완전히 펴 조금 벌려준다.

호흡을 내쉬며 양발을 동시에 들어 괄약근에 힘을 주고, 엉덩이(둔부)에 수축을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

20회씩 3~5세트 실시한다.

TIP: 힙업 운동 첫 번째 동작과 두 번째 동작을 연속으로 실시하여도 좋다.

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 동작한다.

힙업 운동 1세트가 끝난 다음 자리에 앉거나 서서 상체 숙이기 동작으로 긴장한 고관절 신전 근육을 이완해준다.

처음에는 엉덩이(둔부)에 힘이 들어 가는지 손으로 둔부의 수축과 이완을 느끼도록한다.

힙업 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.

오랜만에 화창한 아침입니다. 상쾌한 아침 시작하면서 금일은 짐볼을 이용한 힙업 운동법을 소개합니다.

퍼스널트레이닝을 하고 회원들 운동 지도를 하다보면 많은 여성이 엉덩이에 힘을 못주는 경우가 많습니다.

엉덩이(둔근)에 힘을 못주면 펑퍼짐한 엉덩이가 될수있으니 꾸준히 힙업 운동을 해주세요.

소개할 운동은 세 가지 동작으로 엉덩이, 다리 뒤(슬괵근), 허리(척추기립근)에 자극을 주는 운동입니다.

다이어트 짐볼을 이용해 운동하니 중심 잡기에도 집중하여 밸런스 능력도 향상시켜 보세요.

▼운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹 눌러주세요^o^

힙업 운동, 다이어트 짐볼을 이용한 세 가지 운동법

힙업 운동법 하나: 엎드려 양발 들기 

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 팔꿈치는 굽혀 바닥에 둔다.

무릎을 펴고 호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이(둔근)에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다.

힙업 운동법 둘: 엉덩이 들고 발로 짐볼 몸쪽 당기기

운동 설명:

바닥에 누워 짐볼 위에 다리를 올려둔다.

양손은 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 골반을 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

짐볼을 당길 때 골반도 들어 몸통과 허벅지가 사선이 되도록한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 15회 반복한다.

힙업 운동법 셋: 엉덩이 들고 버티기

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양손은 가슴 앞으로 뻗고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.

허리와 엉덩이에 힘을 주며 20초 버티기를 한다.

중심 잡기가 힘들면 양팔은 바닥에 두고 동작한다.

다이어트 짐볼을 이용한 힙업 운동 동영상 보기

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