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6주 다이어트 내 몸의 변화는? (시청역헬스장 피트니스월드, 퍼스널트레이닝)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
다이어트를 새해 목표로 세우신 분들 많으시죠? 구정도 지나고 이제 본격적인 다이어트를 할 시기인 것 같습니다.
올해 초 저와 함께 다이어트를 목적으로 열심히 운동을 하고 있는 친구가 있는데요~
운동도, 식이 조절도 현재까지는? 열심히 잘 하고 있습니다.
다이어트 6주 차! 비교 사진을 공개합니다.
현재 7주 차 진행 중이며 곧 목표 체중에 도달할 것 같습니다.
아자 아자, 파이팅!
시작 체중은, 71kg.
목표 체중은, 59kg.
현재 체중은, 61kg 입니다.
10kg 감량을 하면서 근육량은 증가 시키며 체중과 체지방을 많이 줄인 케이스 입니다.
퍼스널 트레이닝 6주 차, 정면 비교 사진
조금씩 복부에 라인이 나타나고 있습니다^^
곧 선명한 라인이 잡힐 것 같습니다.
퍼스널 트레이닝 6주차, 측면 비교 사진
측면 라인도 눈에 띄게 많이 좋아졌군요~!
퍼스널 트레이닝 6주 차, 후면 비교 사진
허리에 있던 러브 핸들? 이 거의 없어졌습니다.
이번 주와 다음 주가 지난 후 모습이 벌써 기대되는군요^^
다음 주에는 인바디 결과와 조금 더 좋아진 모습을 기대하셔도 좋을 것 같습니다!!
태그: 다이어트자극사진, 시청역헬스장, 시청역퍼스널트레이닝, 퍼스널트레이닝, PT, 6주 다이어트
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다이어트 성공기, 평범한 아줌마의 11kg 감량 다어트 노하우(다이어트 성공후기)
안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.
금일은 다이어트 성공기 소개를합니다.
블로그 구독자 분 중 "예쁜 미술 선생님"(닉네임)의 다이어트 성공기 입니다.
평범한 40대 후반 아줌마에서 몸짱으로 변신한 예쁜 미술 선생님의 다이어트 성공기를 소개합니다.
글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹^o^
평범했던 나.. 몸짱으로 변신~! 다이어트 성공후기
고3과 6학년 아들을 둔 40대에서 50대를 향해 달려가는 아줌마 였습니다.
운동을 하기 전 제 모습은 전형적인 아!줌!마! 98kg까지 체중이 나가던 나였습니다.
나이 먹으니 세월 만큼 살도 비래하는 슬픈 현실..
아이들 키우며 남편 살피고 집안 일하고 저는 워킹 맘이라 나를 돌아볼 시간이 없었어요.
늘어가는 뱃살에 옷 사기도 싫어지고 언제나 무릎나온 체육복, 큰 딸 졸업하고 안입는 중학교 체육복 입고 집에만 살았어요.
처음 헬스를 시작해 3개월 동안 허리가 29에서 25인치 까지 줄었네요.(현재는 23인치^o^)
정말 열심히 한 것에 자축하며 벌써 운동과 친해진 지도 9개월이 지나고 많이 힘들고 때론 지치기도 했지만 지금은 운동이 너무 재미있고 즐기며 하고있습니다.
왜 이렇게 까지 해야 할까? 라는 질문을 내게 물어 보기도 했었죠.
하루일과를 운동으로 즐겁게 시작함에 아침을 기다리고 트레이너 선생님도 인증해 주시고 칭찬 많이 받았답니다.
헬스를 처음 했을 때 3개월 운동으로 11kg을 감량했습니다. 지금은 체지방이 더 줄어들었구요^^
운동을 하다보니 욕심과 목표가 생기더군요~ 열심히 준비해 내년 보디빌딩 시합에 한번 나가 보고싶습니다.
남은 목표까지 열심히 땀 흘릴 계획입니다.
저녁은 다이어트 도시락!
다이어트 하면서 가장 중요한 식사가 저녁인 것 같습니다.
저녁에 술자리에서 또는 모임에서 폭식할 확률이 높아지죠~
평일 저녁 식사는 5시에 도시락을 준비해 먹습니다.
닭가슴 살과 계란, 야채와 토마토, 블루베리~ 종이컵에는 무지방 우유예요~
보기에도 살이 빠질 것 같죠?
활동량이 적은 저녁은 단백질 섭취량은 늘리고 탄수화물 섭취는 줄이는 식단이 다이어트에 도움이 됩니다.
다이어트 평생의 숙제! 당신도 할 수 있습니다.
여자의 평생 숙제! 다이어트 제가 먼저 시작했어요. 힘내서 다이어트 하셔서 성공하세요.
운동이 힘들긴 하지만 살과의 전쟁에선 최고인걸 이제야 느낀 아줌마 이야기 올려봅니다.
주변 분들 중에 다이어트에 성공해 살 빠진 분들이 계시면 달려가서 어떻게 빼셨어요? 라고 항상 여쭈어 보고 했던
저.. 이젠 제가 알려드리는 입장이 되었네요.
헬스클럽에 운동을 가면 웜업으로 러닝 머신에서 10분 - 근력운동 40분(한 기구 당 15회씩 3세트) - 유산소 20~50분
자기 전 복근 운동과 국자로 마사지! 했습니다. 매일 꾸준히~^^
작년 11월 부터 웨이트 트레이닝을 시작해 벌써 9개월 째 운동을 하고 있습니다.
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8주 다이어트 성공후기, 하체비만 다이어트 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장/ 마른비만운동법)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
올해는 여름 맞이 다이어트 프로젝트 두 개를 진행했습니다.
트레이너강과 LOOK(한국야쿠르트)의 10주 다이어트 프로젝트/ 휘트니스 월드 정진용 팀장의 8주 다이어트 프로젝트!
두 프로젝트가 모두 끝이 나고 정진용 팀장이 진행한 8주 다이어트 프로젝트 후기를 소개합니다.
관련 글: 시청역) 트레이너강 휘트니스 월드 다이어트 성공기 더 보기
8주 다이어트 참가자와 운동 목적은?
이름: 방초록
나이: 23
직업: 배우지망생
출연작: 연극(잇츠유), 뮤지컬(러브인 아시아), 뮤직비디오(플라이트) 등
운동 목적:
마른 비만(체중은 정상, 체지방은 28.2% 근육량은 표준 이하.
상체는 말랐으나 골반, 하체 주위의 체지방 때문에 고민.
근육량을 높이고 하체비만에서 탈출하기 위해 프로젝트를 시작.
퍼스널 트레이닝 진행 포인트
주 5회 트레이닝/ 운동 전후 마사지와 스트레칭 필수!
밸런스 운동과 코어 트레이닝 집중적으로 실시.
상체 근력 증가를 위한 웨이트 트레이닝.
바디 웨이트를 이용한 밸런스 서킷트레이닝.
8주 다이어트 프로젝트 후 그녀의 변화는?
마른 비만의 초록회원, 뒷 모습을 보니 확실히 하체 지방이 많이 줄어 들었습니다.
체성분과 신체 사이즈의 변화는 어떨까요?
결과를 보기 전 아래 추천(손가락)을 꾹^o^
체성분 변화(inbody 720 측정)
|
|
6월 17일 |
8월 9일 |
변화 |
|
체중 |
54,6 |
55.1 |
+0.5 |
|
근육량 |
21.2 |
23.4 |
+2.2 |
|
체지방 률 |
28.2 |
22.3 |
-5.9 |
초록 회원은 키162cm에 정상 체중인 마른 하체비만형 여성입니다.
체중의 변화는 없지만 8주 동안 근육량 2kg 증가, 체지방 6% 정도의 감량으로 성공적으로 다이어트를 마무리 했습니다.
신체 사이즈의 변화(둘레)
|
|
6월 17일 |
8월 9일 |
변화 |
|
가슴 |
83 |
82 |
-1 |
|
허리 |
71.5 |
69 |
-2.5 |
|
엉덩이 |
91.5 |
88 |
-3.5 |
|
허벅지 |
58 |
53 |
-5 |
|
상완 |
27.5 |
25 |
-2.5 |
신체 둘레는 전체적으로 2~3cm 씩 줄었으며 특히 하체 둘레가 5cm로 많이 줄어든 것을 볼수 있습니다.
신체 사이즈의 변화(체지방 두께)
|
|
6월 17일 |
8월 9일 |
변화 |
|
상완 삼두 |
18 |
15 |
-3 |
|
상완 이두 |
10 |
5 |
-5 |
|
견갑부 |
14 |
9 |
-5 |
|
옆구리 |
21 |
14 |
-10 |
|
복부 앞 |
27 |
16 |
-11 |
|
대퇴 전면 |
32 |
22 |
-10 |
|
종아리 |
15 |
10 |
-5 |
신체 둘레는 부위별 5mm 정도씩 감량된 것을 볼수 있으며 특히 복부와 하체에서 감량이 많이 되었습니다.
방초록 회원의 마지막 퍼스널트레이닝 운동법을 소개합니다.
밸런스 운동과 근력 운동 후 다리는 등척성 수축을 한 상태로 상체 운동을 하는 운동 세 가지를 소개합니다.
▼운동을 배우기 전 손가락(추천)꾹^0^
8주 다이어트 성공 운동 하나.
운동 설명:
다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.
양손에 덤벨을 잡고 상완(팔)을 귀 옆에 둔다.
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
8주 다이어트 성공 운동 둘.
운동 설명:
다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.
양손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 천천히 큰 원을 그리며 머리 뒤까지 측면으로 들어 올린다.
어깨와 등 주위 근육의 수축과 이완을 느끼며 12회 반복한 후 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다.
8주 다이어트 성공 운동 셋.
운동 설명:
다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.
양손에 덤벨을 잡고 양손은 무릎 옆에 둔다.
호흡을 내쉬며 양팔을 동시에 측면으로 들어 측면 삼각근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
위 세 가지 운동을 각 12~15회씩 3세트씩 진행한다.
8주 다이어트 프로젝트 운동 동영상 보기
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다이어트 성공후기, 10주 13kg 감량 다이어트 성공 비법(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 성공기)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 토요일은 초 여름 날씨~ 일요일은 겨울 날씨더군요~
감기 조심하시구요!
금일은 10주 공개다이어트 마지막 결과를 알려드리는 날입니다.
공개 다이어트가 벌써 10주가 지났습니다. 썬 회원은 어떤 변화가 있었을까요?
다이어트 성공후기 10주 13kg 감량 다이어트 성공 비법
10주차 나의 체력 변화는?
| 시작 |
10주 |
비교 | |
| 1분chair squat | 35 | 68 | +33 |
|
1분 push up |
17 | 46 | +29 |
| 1분 10cm crunch | 37 | 74 | +37 |
|
power leg press |
110kg * 10 |
220kg * 5 |
110kg 증가 -5reps |
| chest press |
35kg * 8 |
45kg * 4 | 10kg 증가 -4reps |
|
shoulder press |
30kg * 8 |
35kg * 9 |
5kg 증가 +1reps |
Leg Press 동영상
10주차 내 몸의 변화는?
|
|
시작 |
10주 |
비교 |
|
체중(kg) |
77 |
64.5 |
-12.5 |
|
골격근량(kg) |
28.2 |
28.8 |
+0.6 |
|
체지방량(kg) |
26.4 |
12.7 |
-13.7 |
|
체지방률(%) |
34.2 |
19.7 |
-16.3 |
인바디 비교(inbody 720 측정)
시작
10주
10주 신체 사이즈의 변화는?
| 둘레(cm) | 시작 |
10주 |
비교 |
|
가슴 |
101 | 93 | -8 |
| 허리 | 94 | 75 | -19 |
| 엉덩이 | 107 | 99 |
-8 |
| 허벅지 | 64 | 57 | -7 |
| 팔 | 34 | 28 | -6 |
나만의 다이어트 성공 비법
1. 중간에 절대 포기하지 마세요
많은 사람이 다이어트의 필요성을 알고 체중 감량을 목표로 여러 가지 방법으로 다이어트를 합니다.
TV나 인터넷 등 자신이 혹~ 하는 방법으로 다이어트를 실시하다가 힘드니까 중간에 포기하는 경우가 많습니다.
물론 저도 많이 그랬고요~ 이왕 시작했으니 꾸준히 하세요~!
오늘 많이 먹었으면 내일 더 열심히 움직이고 운동하면 됩니다.
다이어트 중 음식의 유혹은 누구나 있습니다. 유혹에 이기지 못했다고 다이어트 포기하지 마세요~!
2. 주말, 집에만 있지 마세요
주중에 열심히 운동하고 주말에 푹~! 쉬면서 나도 모르게 계속 냉장고 문만 만지고(크크) 어느 순간 내 손에 음식이 들려있는 경우 한 번씩 경험하셨나요?
누구나 그럴 것입니다. 열심히 운동할 때는 운동한 것이 아까워 식단도 잘 지키게 됩니다.
그러나 주말에는 몸도 생각도 느슨하게 되죠~!
전 그래서 주말에 가까운 고궁이나 박물관, 서점을 돌아다니곤 합니다.
노래를 들으며 내가 다이어트를 시작한 동기와 목표를 다시 한번 생각하는 시간을 갖곤 합니다.
3. 정해진 다이어트 실시하는 동안은 다이어트가 "갑"이다
다이어트 평생할 수 없습니다. 물론 평생 해야 하는 숙제입니다.
저는 10주간 다이어트를 목표로 정상 체중을 만들기 위해 다이어트를 실시하고 있습니다.
이렇게 정해진 다이어트하는 동안은 다른 일보다는 다이어트가 첫 번째가 되어야 합니다.
그러기 위해서 주위 친구와 직장 동료에게 "언제까지 다이어트할 것이니 도와달라!"고 말을 하는 것이 좋습니다.
친구를 만나면 당연히 맛있는 음식을 먹어야하고 직장에서 회식하면 당연히 다이어트에 도움이 되지 않는 음식을 먹어야 합니다. (저는 현재 직장인이 아니니^^;)
정상 체중이 되기 전까지는 다이어트만 보고 스케쥴을 조절해야 성공할 수 있는 것 같습니다.
4. 오늘만 다이어트! 생각의 차이
많은 사람이 다이어트의 중요성과 필요성을 알고있습니다.
그러나 실천이 참 힘든 일입니다.
"내일 부터 다이어트 하겠어", "다음주 부터 정말 다이어트 시작이야!" 이런 말을 많이하죠?
오늘 못하는 일은 내일도 못합니다. 내일 부터 다음주 부터가 아니라 당장 지금 부터 시작하세요.
그리고 생각하세요. "오늘만 다이어트를 하겠어! 오늘까지만 하고 내일은 내가 먹고 싶은걸 먹어야지"
오늘이 지나면 새로운 내일이 오겠죠? 그럼 그날만 또 다이어트를 하는 것입니다.
10주 동안 음식의 유혹, 힘들어도 꾸준히 운동을 하게한 나만의 비법입니다.
내일 부터가 아니가 오늘 부터! 오늘까지만! 그러나 새로운 오늘이 오는 것입니다.
썬 회원의 다이어트 성공후기
끝났어요.. 벌써 10주가 지나갔습니다. 시원섭섭한마음이 많이 드는군요.
맨처음 시작했을땐 하루하루가 너무 길게만 느껴졌는데 어느덧 벌써 10주라는 시간이 흘렀네요.
정말 힘든 날도 많았고 즐거웠던 순간들도 많았는데, 아쉽네요. 더 열심히할걸 이라는 자그마한 후회도 뱉어봅니다.
.....감사합니다.
10주동안 네 몸이 내 몸인 듯 운동과 마사지, 격려와 관심으로 포기하지않고 여기까지 오게해 주신 관장님과 팀장님! 정말 감사합니다....ㅠㅠ
응원해주신분들의 한마디한마디 또한 잊지않겠습니다. 감사합니다....
약속합니다!
절대 다시 돌아가지않겠어요.
더 열심히하는모습 보여드리구 변화되어가는 모습 계속해서 보여드릴거에요!!
다시 새로 시작하는거예요.
이젠 혼자서 운동프로그램을 짜고 이 싸움은 계속될거에요. 씐나게!
이렇게 끝인사가 아니라 조만간 더 달라진모습으로 뵐게요♥
건강한다이어트가 무엇인지, 그동안 내가 해왔던 것들이 얼마나 위험하고 바보같은짓이었는지를 알았습니다.
운동하세요. 건강하게. 그것이 정답이었습니다.
이제 곧 여름입니다! 올 여름을 위해 오늘 부터 시작하세요!
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10주 21kg 감량, 다이어트 성공기
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 2달 전부터 개인 트레이닝이 진행 중인 한 회원님의 다이어트 과정을 소개하겠습니다.
회원이 처음 왔을 때 심한 고도비만 이였습니다.
올해 막 대학을 졸업하고 경찰 공무원이 꿈인 27세 이승현 회원님이죠.
어렸을 때부터 비만이였으며, 이번에 독하게 마음을 먹고 다이어트를 시작했습니다.
처음 만났을 때 체중 120kg에 체지방은 44.4kg 이였습니다.
10주 동안 어떤 변화가 있었는지 한번 보겠습니다.
손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다.^^
|
|
체중(kg) |
체지방(kg) |
근육(kg) |
복부비만율 |
|
4월 4일 |
120 |
44.4 |
68.3 |
1.01 |
|
6월 10일 |
104 |
23.9 |
74.9 |
0.83 |
10주가 변화
체중: -16kg
체지방: -21.5kg
근육량: +6.6kg
복부비만율: -0.18
신체 사이즈 변화
|
둘레(cm) |
1차 |
2차 |
|
가슴 |
125 |
117 |
|
허리 |
124 |
110 |
|
허벅지(R) |
70 |
65 |
|
팔(R) |
41 |
38 |
|
엉덩이 |
116 |
111 |
|
Calipers(mm) |
1차 |
2차 |
|
상완삼두 |
45 |
27 |
|
상완이두 |
21 |
12 |
|
견갑부 |
71 |
42 |
|
옆구리 |
76 |
38 |
|
배꼽옆5cm |
90 |
42 |
|
대퇴사두 |
43 |
24 |
|
종아리 |
32 |
20 |
운동은 어떻게 했나요?
처음 왔을 때 유산소 운동 외에는 안해봤다는 회원님~
무릎대고 팔굽혀 펴기를 실시했더니 1회도 못했습니다.
워낙 운동을 안해서 심폐지구력, 근력, 근지구력 무두 최저!!
처음 1달은 기초체력 운동과 유산소 운동으로 체지방을 감량하고 기초 체력을 올렸습니다.
1달에 10kg 정도 체지방을 감량하고 케틀벨 운동과 서킷트레이닝을 병행했습니다.
8주가 지나면서 몸이 조금 가벼워 지고 체력이 높아져 근력운동을 실시 합니다.
현재 근력운동 과 케틀벨, 서킷트레이닝, 유산소 운동을 병행중입니다.
식이요법은 어떻게 했나요?
처음 식이요법에 대해 상담을 했을 떄 불규칙한 식습관과 체중을 감량하기 위해 너무 소량의 음식을 섭취하거나 하루에 1~2끼니만 음식을 먹었습니다.
그래서 매끼니 음식을 섭취하는 습관을 들이고 오전에 운동을 하였기에 운동 전 소화가 잘되는 과일이나 고구마를 섭취하고 운동 후 일반식으로 생선과 잡곡밥 및 저염식 식사를 실시합니다.
저녁에는 단백질 위주의 식사를~
앞으로 2동안 기초체력을 조금 더 키우고 체지방을 15kg 정도 감량해야 합니다.
2달후에는 다이어트에 완벽히 성공한 모습을 ~ 포스팅 하겠습니다^^
이승현회원님 화이팅~!
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보디빌더의 8주 다이어트 비법은?다이어트 식단, 다이어트 운동법)
운동법: 5분할
가슴-등-어깨-팔-하체
가슴
벤치프레스 ,덤벨프레스,인클라인프레스,인클라인 덤벨프레스,딥프레스,케이블크로스오버,덤벨풀오버
등
풀업,벤트오버로우,덤벨로우,T바로우,롱풀,렛풀다운(프론트,백,리버스),대드리프트
어깨
비하인드넥프레스,벤트오버레이즈,덤벨프레스,사이드레터럴레이즈,프론트레이즈
팔
(슈퍼셋트로)암컬-프레스다운,바벨익스텐션-바벨컬,원암덤벨익스텐션-덤벨컬,딥-리버스컬
하체
스쿼트-레그프레스-레그익스텐션-런지-레그컬-스티프레그대드리프트-스탠딩카프레이즈
복근
상복근-하복근-사이드 순서로 하루에하나씩 3분할
유산소: 2~3일에한번씩 싸이클 최고강도로 30분
보디빌더의 8주 다이어트 측면 사진 비교
←손가락, 별을 꾸욱 눌러주세요~! 즐거운 하루되세요~!^^
식이요법
5시기상 아미노3알
5시 30분 사과1개 바나나1개 단백질쉐이크
8시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각
9시 오전운동
11시 쉐이크,감자반개,오렌지3조각,토마토작은거1개
12시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각
2시 오후운동
5시 쉐이크,감자반개,청포도2알,토마토작은거1개
6시 닭가슴살2조각,마늘한주먹,브로콜리,파브리카
8시 쉐이크
9시 취침
보디빌더의 8주 다이어트 후면 비교사진
앞으로 더 멋진 선수로~ 좋은 결과있으시길~! 화이팅~!^^ 다음에 시합 구경가겠슴^^
보디빌더 참 힘든 직업인 거 같습니다. 바른 생활 사나이? 가 아니면 저렇게 멋진 몸 만들기도 안되겠죠~!
위 운동법이나 식단은 보디빌더의 식단과 운동법이지 일반인 들은 즐겁게 건강하게 다이어트를!!^^
행복한 하루되세요~!
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11주 21kg 감량 비결은?(다이어트 성공기, 고도비만 탈출)
예전에 8주차 몸의 변화를 소개한 적있습니다. 그 후 2주동안 휴식한 다음 다시 4주차 운동을 했습니다. 총 운동한 기간은 이번 주가 11주차가 되는군요^^ 11주동안 어떤 변화가 있었는지 알아보겠습니다.
| 체중 | 114.4kg | 93kg |
| 체지방량 (kg) | 36.4kg | 14.2kg |
| 골격근량 (kg) | 42.6kg | 46.8kg |
| 복부 지방률 | 0.92 | 0.85 |
처음 운동할 때 보다 근육은 증가하고 체지방이 20kg 이상 감량했습니다. 처음 벤치프레스를 했을 때 40kg도 제대로 컨트롤 하지못했지만 현재는 80kg도 거뜬히 실시하죠. 서킷 트레이닝 역시 처음에는 너무 힘들어 했지만 현재는 아주 잘 한다는..^^ 수고하셨습니다.!!
처음 상담을 할 때 역시 성인 남성의 하루 섭취량에 아주 부족한 하루 1000kcal 정도를 섭취하면서 다이어트를 하고 있었습니다. 결국 유산소운동만 고집하여 체중을 감량하거나, 굶어서 살을 빼면 요요현상의 악순환이 계속됩니다.
요요현상 절대 나타나지 않으려면..??
매번 다이어트에 실패하는 이유는??
다이어트를 하더라도 하루에 필요한 영양소는 꼭 섭취해야 합니다. 힘이 있어야 운동도 할 수 있겠죠??
하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는??
2. 근력운동과 유산소성 운동을 병행하자!!
다이어트를 할 때 근육량을 최대한 유지 또는 늘리는 것이 다이어트 성공 후 요요현상에서 벗어날 수 있습니다.
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3. 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 실시하자!!
오전에는 근력운동을 메인으로 운동을 하였으며(이현우 퍼스널트레이너께서 수고하셨습니다.) 오후에는 부족한 근력운동과 서킷트레이닝 위주로 운동을 했습니다.(제가 수고 했습니다?ㅋ) 서킷트레이닝은 일반 유산소성 운동보다 근 손실을 최소화 하며 체지방 감량 역시 3배가 많이 됩니다.
트레이너 강의 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 보기(클릭)
4. 독하게 살 빼기위해 다이어트가 1순위!
다이어트를 하면서 회식 또는 일 때문에 어쩔수 없이 고칼로리 음식을 먹거나 운동을 못하는 경우가 많습니다. 다이어트를 간절히 원한다면 목표로한 기간 동안은 다이어트가 1순위 입니다. 어떤 약속도 운동과 식이요법을 방해하면 안됩니다.!! 물론 간절한 마음이 없다면 그렇게 안하셔도 됩니다.
트레이너 강의 영양식단 관련 글 보기(클릭)
5. 긍정적으로 생각하자 "살" 노력하면 언젠간, 분명히 빠진다.!!
다이어트를 하면서 누구나 정체기를 한번씩은 경험합니다. 처음에는 살이 쭉쭉!! 잘 빠지다가 정체기가 오면 운동도 재미가 없어지고 포기하고 싶은 마음이 많아지죠.. 그러나 정체기는 누구나 당연히 격는 일입니다. 이번 회원님 역시 100kg 에서 99kg 이 되기까지 정체기가 꾀 있었습니다. 그러나 항상 긍정적으로 생각하고 두자리 숫자로 내려가셨죠!!
다이어트 정체기 탈출!! 이렇게 하세요!!(몸짱 의사 유부빌더^^*)
회원의 운동 스케쥴:
새벽 공복에 유산소 40분!/ 주 4회-5회 오후 근력운동(3분할) / 주 2-3회 서킷트레이닝(근력운동 후 1-2세트 실시)
현실 가능한 목표를 가지고 체계적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
세상에서 가장 효과적인 다이어트 방법은 "나 자신에게 맞는 내가 꾸준히 실시 할수 있는 운동과 식이요법" 입니다.
원푸드, 굶는 다이어트, 유행하는 다이어트 분명 단기간에 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 그러나 평생 그렇게 먹을 수 없다면 미리 포기하는 것이 좋습니다. 항상 즐겁고 긍정적인 생각으로 화이팅!!
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총 3명이 참여하여 중간에 두분이 탈락? 하셨습니다. 두명의 퍼스널 트레이너와 한명의 회원이 고도비만 탈출을 목적으로 진행하였습니다. 전 같은 팀에 이현우 퍼스널트레이너와 함께 하였습니다.^^ 그중 저희 팀 회원님이 8주간 고도비만 탈출하기에 도전하여 결과를 올리겠습니다.
★, 손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요!! 큰 힘이 됩니다.^^
신체 구성 변화
| 체중 | 114.4kg | 98.6kg |
| 골격근량 | 42.6kg | 45.1kg |
| 체지방량 | 36.4kg | 19.4kg |
| 복부지방률 | 0.92 | 0.87 |
근육량은 증가하고, 체지방 17kg 감량하셨습니다. 굿!!
기초근력 테스트
| 1분 Push-Up | 바닥 무릎 놓고: 34회 | 다리 펴고: 44회 |
| 1분 10cm Crunch | 30회 | 80회 |
| 1분 Chair Squat | 26회 | 62회 |
| Bench Press | 40kg -> 13회 | 60kg -> 22회 |
| Squat | 40kg -> 12회 | 90kg -> 17회 |
| Shoulder Press | 30kg -> 12회 | 50kg -> 17회 |
처음 다리를 펴고 푸쉬 업을 못해 여성들 테스트 하듯 무릎을 바닥에 놓고 테스를 했습니다. 8주 후 다리 펴고 44회까지 !! 굿!!
나머지 테스트 역시 아주 좋아졌죠?^^ 굿!!(굿 세번 나왔습니다ㅋ )
처음 상담을 할 때 역시 성인 남성의 하루 섭취량에 아주 부족한 하루 1000kcal 정도를 섭취하면서 다이어트를 하고 있었습니다. 결국 유산소운동만 고집하여 체중을 감량하거나, 굶어서 살을 빼면 요요현상의 악순환이 계속됩니다.
요요현상 절대 나타나지 않으려면..??
매번 다이어트에 실패하는 이유는??
다이어트를 하더라도 하루에 필요한 영양소는 꼭 섭취해야 합니다. 힘이 있어야 운동도 할 수 있겠죠??
하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는??
2. 근력운동과 유산소성 운동을 병행하자!!
다이어트를 할 때 근육량을 최대한 유지 또는 늘리는 것이 다이어트 성공 후 요요현상에서 벗어날 수 있습니다.
트레이너 강의 운동 관련 글 보기(클릭)
3. 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 실시하자!!
오전에는 근력운동을 메인으로 운동을 하였으며(이현우 퍼스널트레이너께서 수고하셨습니다.) 오후에는 부족한 근력운동과 서킷트레이닝 위주로 운동을 했습니다.(제가 수고 했습니다?ㅋ) 서킷트레이닝은 일반 유산소성 운동보다 근 손실을 최소화 하며 체지방 감량 역시 3배가 많이 됩니다.
트레이너 강의 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 보기(클릭)
4. 8주동안 다이어트가 1순위다!!
다이어트를 하면서 회식 또는 일 때문에 어쩔수 없이 고칼로리 음식을 먹거나 운동을 못하는 경우가 많습니다. 다이어트를 간절히 원한다면 목표로한 기간 동안은 다이어트가 1순위 입니다. 어떤 약속도 운동과 식이요법을 방해하면 안됩니다.!! 물론 간절한 마음이 없다면 그렇게 안하셔도 됩니다.
트레이너 강의 영양식단 관련 글 보기(클릭)
5. 긍정적으로 생각하자 "살" 노력하면 언젠간, 분명히 빠진다.!!
다이어트를 하면서 누구나 정체기를 한번씩은 경험합니다. 처음에는 살이 쭉쭉!! 잘 빠지다가 정체기가 오면 운동도 재미가 없어지고 포기하고 싶은 마음이 많아지죠.. 그러나 정체기는 누구나 당연히 격는 일입니다. 이번 회원님 역시 100kg 에서 99kg 이 되기까지 정체기가 꾀 있었습니다. 그러나 항상 긍정적으로 생각하고 두자리 숫자로 내려가셨죠!!
다이어트 정체기 탈출!! 이렇게 하세요!!(몸짱 의사 유부빌더^^*)
6. 8주후 이제부터는 운동량을 줄이고 근육운동에 집중하자!!
사실 8주만에 운동량과 식이요법 등이 다이어트에 초점을 맞춰 힘든 다이어트를 했습니다. 체지방이 이제 정상 범위니 일반식과 운동량을 줄여 천천히 체지방을 조금더 줄이고 근육량을 증가하는 것을 목표로 했습니다.
다이어트 근력운동 해야하는 이유는??
현실 가능한 목표를 가지고 체계적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
세상에서 가장 효과적인 다이어트 방법은 "나 자신에게 맞는 내가 꾸준히 실시 할수 있는 운동과 식이요법" 입니다.
원푸드, 굶는 다이어트, 유행하는 다이어트 분명 단기간에 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 그러나 평생 그렇게 먹을 수 없다면 미리 포기하는 것이 좋습니다. 항상 즐겁고 긍정적인 생각으로 화이팅!!
다이어트 성공기 더보기
다이어트 성공 후 국가대표 된 친구이야기
트레이너 강의 5주 17kg 감량 성공기
24kg 감량한 그녀 지금은..??
남기는 글:
블로그를 통해 주말 무료 트레이닝, 이번과 같은 8주 무료트레이닝을 진행했습니다. 주말 무료 트레이닝의 경우 50명이 넘는 분들을 진행하면서 반 정도의 분들이 안오셨고, 8주 무료트레이닝의 경우 신청자가 수십명이 되었지만 그중 3명을 뽑았습니다. 근데 결국 사정상 못한다고... 흠.. 화장실 갈 때 마음과 나올 때 마음이 이런걸까요??ㅋ 더 많은 사람이 경험 할수 있게 약속은 꼭!! 지켜야겠죠^^ 곧 저 혼자 무료트레이닝 이벤트를 하겠습니다.!! 다들 화이팅!!^^
트레이너 강과 실시간 트위터 하실분!!사진 클릭하시면 followers 페이지 이동!!★, 손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요!! 큰 힘이 됩니다.^^
방명록이나 메일로 무료 트레이닝 문의가 많으신데 아직 정확한 계획은 없습니다.^^
그리고 현재는 비타민 MD 와 함께하는 CLA 한달 분량 이벤트 하고 있습니다. 관심있는 분들은 참여해주세요^^
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"5주, 17kg 감량" 비법은? 다이어트 성공기(트레이너 강 다이어트)
중요한 일이 있어 조금은 무리한 다이어트 목표를 정하고 다이어트를 시작하였습니다. 전 일년에 두번 정도 다이어트를 합니다.~
체지방이 15~20%정도 되면 10%이하 까지 체지방을 줄었다가 다시 자유롭게 운동과 식사를 하는편 입니다.
작년 8월 체지방 8% 까지 감량 후 6개월동안 긴장을 풀었더니 17%까지..^^;ㅋ
←손가락버튼을 꾸욱~! 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다!!
5주간 다이어트 목표
근육량도 조금 줄이고 날씬한?? 몸으로 변신하자~!
다이어트 결과는??
시작:
체중은 97kg~!! 체지방 17%
5주 후:
체중 80kg~ 체지방 7%, 5주간 17kg
최종:
체지방 10% 감량, 체중 17kg 감량.
체중감량을 하기 위해서는 두가지가 꼭 필요합니다~!!
소비열량의 증가~!! 섭취열량의 제한~!!
처음 3주간은 소비열량을 최대한 늘리기 위하여 운동시간을 늘리고(하루 4시간) 신체 활동량을 늘려 열량소비를 최대한 많이 했습니다. 물론 고강도 웨이트트레이닝으로 근육량도 증가도 함께~!!
남은 2주는 섭취열량을 제한 했습니다. 운동량을 줄이고(하루 2시간) 섭취열량의 제한을 두었습니다.~! 마지막 1주는 닭가슴살과 고구마만 먹었습니ToT 섭취열량을 너무 줄어 근육량도 많이 줄어들었습니다.
5주 다이어트 사진 비교~!!
사진으로 보니 차이가 많이 나죠?ㅋ
5주간 15kg이상 체중감량은 건강에 전~ 혀 도움이 안됩니다.~ 전 사정이 있어서 무리한 다이어트를 한것이죠~!!
제가 생각하기에 5주간 17kg감량한 다이어트는 99%요요현상이 기다리고 있다는것~ ㅋ 그래서 전 이번주부터 다시 열운동에 들어갑니다.^^
식이요법:
1~3주차 식이요법 포인트
1. 일반식을 하지만 저염식과 과식은 하지 않는다.
2. 정해진시간에 정해진 칼로리 섭취를 한다.
3. 매끼니 단백질을 먹도록 한다.
4~5주차 식이요법 포인트
1. 주식인 밥대신 바나나, 고구마, 감자를 섭취하고 탄수화물의 섭취를 줄인다.
2. 지방을 최대한 제거한 닭가슴살, 돼지고기, 오리고기, 소고기를 먹는다.
3. 매끼니 풍부한 야채와 과일을 먹는다.
4. 한끼 500kcal을 넘기지 않도록 주의하고 간식으로 호박씨, 해바라기씨등 씨앗류를 먹는다.
5. 하루 5l이상 수분 섭취를 한다.
운동요법:
1~3주차 운동요법 포인트
1. 오전, 오후 2시간씩 운동을 한다.
2. 근력운동 후 유산소운동, 서킷트레이닝 후 유산소운동을 한다.
3. 하루에 한번은 유산소운동을 달리기를 20~30분 한다.
4~5주차 운동요법 포인트
1. 하루에 한번만 2시간 운동을 한다.
2. 서킷, 근력, 유산소운동을 적당히 병행한다.
3. 근력운동의 중량을 낮추고 횟수를 20회로 증가시킨다.(딥스나 푸쉬업의 경우 50회씩 실시)
4. 서킷트레이닝을 주 3회이상 한다.
전 운동을 10년이상하고, 내 몸을 누구보다 잘 알기에 10kg정도 체중을 감량하는건 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러나 일반인의 경우 무리한 다이어트로 건강을 해칠 수 있습니다. 건강한 다이어트는 한달에 2~3kg감량하는 것이 가장 이상적 입니다.
전 이제 다시 벌크업?ㅋ 근육증가를 위해 체중을 조금 늘릴 생각 입니다^^ 여름이 되기전에 조금더 근육량을 증가해서 멋진 몸으로 변신해 보이겠습니다.^^ 즐거운 하루되세요~!!
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| 10일만에 체지방 4%감량 근육2kg증가?? 어떻게 했길래-* (2) | 2009.06.05 |
10일만에 체지방 4%감량 근육2kg증가?? 어떻게 했길래-*
안녕하세요. 피트니스월드 입니다.
피트니스월드에서 평생 몸짱 프로젝트를 진행 중입니다.
잦은 요요현상과 20kg 체중증가후 생활이 바뀌어버린.. 꾸기 회원님이 첫번째 평생몸짱-* 도전하고 있습니다.
운동을 시작한지 이제 2주차가.. 평생 몸짱 2주차 후기 올리겠습니다.
저와 상담 전 다니던 헬스클럽에서 체지방 42% 주말에 음식조절 후 체성분 결과 체지방 37%-*
체성분 분석기계 마다 차이가 있어서 제가 사용한 inbody 3.0 으로 측정한 결과를 비교 분석하겠습니다.
2주만에 체지방 4%감소?? 근육량 2kg증가??
| 09년 05월 10일 | 09년 05월21일 | 비교 | |
| 체중 | 79.2 | 78.4 | -0.8kg |
| 체지방(kg) | 29.3kg | 26.1 | -2.8kg |
| 체지방(%) | 37% | 33% | -4% |
| 근육량(kg) | 46.7kg | 48.9kg | +2.2kg |
| 체수분(L) | 36.8l | 38.4l | +1.6l |
체중은 많이 감소하지 않았지만, 체지방은 감소-* 근육량은 증가-* 했습니다.
복부지방률도 0.93에서 0.90으로 줄어들었습니다.
어떻게 했길래??
꾸기회원님은 체중을 감소하고자 하루를 투자 하셨습니다.
새벽 6시 공복 유산소, 오전 서킷(코어)트레이닝, 오후 근력트레이닝-* 물론 매일 조금씩 운동 루틴의 변화는 있었습니다.
매일 코어트레이닝은 진행, 서킷 트레이닝은 주 3회-4회, 근력트레이닝은 하루에 큰부위 하나 작은 부위하나 이렇게 나누어 운동을 하였습니다.
식이요법은 어떻게 했죠??
식이요법은 먹고 싶은거 먹고 지킬건 지켰습니다.
일반식도하고, 닭가슴살 요리도 먹고..!! 대신 분식이나, 면류, 중화요리는 먹지 않았습니다.
매일 6끼니로 나누어 조금씩 자주 먹는 습관을.. 하루에 수분을 식사 전,후를 피하고 5l정도 먹었습니다.
아침, 점심, 저녁은 매끼니 단백질과 탄수화물을 섭취 할려고 노력하였구, 간식으로 사과, 바나나, 토마토, 계란등 을 섭취하였습니다.
다이어트전과 다르지 않게 많은 양의 음식을 섭취하였으나, 폭식과 늦은밤 간식은 피하였습니다.
활동량이 예전보다 많이 늘어나고, 규칙적인 운동으로 단기간 이지만 체지방 감소와 근육증가라는 두마리의 토끼를 잡을수 있지 않았나 생각됩니다.
매끼니 닭가슴살과 대부분의 사람들이 아는 다이어트식단을 먹지 않은 이유는??
다이어트는 단기간에 끝나는게 아닙니다.
평생 닭가슴살과,야채만 먹고 살수는 없습니다.
평생 몸짱 프로젝트-*
이 말처럼 평생 건강을 위해 비만이 되지 말아야 합니다. 그래서 일반식으로 그리고 가능하다면 하루에 한끼정도만 다이어트 식단을 제시하였습니다.
그러나 일반식을 할때도 지켜야 할건 지켜야 하는거 아시죠??
(닭가슴살 해물야채 볶음 재료들-*)
영양상식- 참고글 보기-*
트레이너강이 말하는 다이어트 성공노하우-*
다이어트에 도움되는 7가지 영양상식-*
다이어트상식 10가지-* 트레이너강이 말하는 니트다이어트10가지-*
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