뱃살을 태우자!! 누워서 하는 6분 복근 운동 / 6 MIN ABS WORKOUT

Posted at 2020. 12. 30. 08:36 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 6분 복근 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치, 힐 터치, 더블 크런치, 크로스오버 크런치, 싱글 레그 스트레치 동작으로

각 동작 20초 운동 후 10초 휴식, 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동해 주세요.

1세트가 끝난 후 2분 휴식 후 2~3세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 

 

뱃살을 태우자!! 누워서 하는 6분 복근 운동 / 6 MIN ABS WORKOUT

 

바이시클 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이떄 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

 

힐 터치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 이때 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치하며 동작을 반복한다. 

 

더블 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

크로스오버 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 왼손은 머리에 두고 오른쪽 다리는 왼쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 어깨를 들어 오른쪽 무릎 쪽으로 향하게 함여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

싱글 레그 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양무릎은 굽혀 엉덩이와 가깝게 둔다. 

2. 복부에 힘을 주고 상체를 들어 양손으로 무릎을 감싼다. 

3. 왼쪽 다리는 45도 정면을 향하게 뻗고 오른쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 동작할 때 허리로 바닥을 누르며 복부의 긴장을 유지하고 천천히 다리를 교차하며 동작한다. 

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11자 복근을 위한 복근 운동 네가지!!(core training / 중림동헬스장 피트니스월드)

Posted at 2020. 12. 1. 09:18 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 중림동 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 초보자도 조금만 연습하면 충분히 동작을 실시할 수 있으니 꾸준히 연습해 보세요. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

날씨가 많이 춥습니다. 모두 건강에 유의하시고 좋은 하루 보내세요!

 

11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지!!

 

바이시클 크런치(bicycle crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

 

더블 크런치(double crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 들을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 들어 상체와 하체를 모아 복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

시티드 사이드 니업(seated side knee-up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

하이 플랭크 위드 니 투 엘보우(high plank with knee to elbow)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발씩 교차하여 실시한다. 

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튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

Posted at 2020. 11. 26. 08:49 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지를 소개합니다. 

코로나 시대에 홈트레이닝에 관심이 많으신 분들 또는 허리가 약하신 분들은 집에서 꾸준히 실시해 보세요. 

운동을 처음 하시는 분들은 동작이 힘들 수도있지만 개인의 체력에 맞춰 횟수와 시간을 조절해 운동해 보세요.

최근 코로나가 급증하고 있는데 모두 건강 유의하시고 오늘도 좋은 하루 보내세요!

(동영상 아래 동작 설명 글 있습니다. 참고하세요~!)

 

튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

네발 엎드려 버티기 동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어꺠는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 붙지 않도록 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로부터 약간 들어 올리고 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 20~30초 동작을 유지하며 버틴다. 

 

플랭크 위드 레그 리프트 동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴부에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 떄 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3. 자세를 유지하며 10~20초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다. 

 

플랭크 투 푸시업 동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 떄 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않도록 주의한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 8~10회 반복한다. 

 

트위스트 니 투 엘보우 동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

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코어운동, 강한 몸통을 위한 코어 운동 3가지

Posted at 2017. 9. 27. 10:11 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 

금일은 튼튼한 코어 근육을 만들어 줄 코어운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 신체 전면 부위를 자극하는 하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션과 신체 측면 부위를 자극하는 사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥 동작과 후면 부위를 자극하는 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트 동작입니다. 

코어 근육이 약한 분들은 쉽지 않은 동작인데요, 동작이 힘든 분들은 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지와 같은 기본 코어 운동으로 조금 더 코어 근육을 단련한 후 실시해 보세요. 

각 동작은 기본 10회씩 3세트 정도 실시하고 개인의 체력에 따라 속도와 횟수, 세트 수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!

코어운동, 강한 몸통을 위한 코어 운동 3가지


하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션(HIGH PLANK WITH TRUNK ROTATION)

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 오른손은 지면에 두고 왼손은 측면으로 든다. 

2. 다리는 고정하고 몸을 회전해 왼손을 오른쪽 겨드랑이 사이로 깊게 넣는다. 

3. 호흡을 내쉬며 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 엉덩이와 몸통에 힘을 줘 골반이 틀어지지 않도록 노력한다. 

사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥(SIDE PLANK WITH KICK)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 다리는 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이를 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

3. 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 들어 앞으로 하면서 허리에 있던 손도 앞으로 뻗어 발끝을 터치한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 골반을 낮췄다가 다시 들어올려서 동작을 반복한다. 


힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(HIP BRIDGE WITH ONE LEG LIFT)

동작 설명:

1. 브릿지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

태그: 코어운동 / 코어트레이닝 / 코어운동가이드 / 코어 / 맨몸

본문 내용은 아래 코어 운동 가이드 책의 움직임 코어 중 일부입니다. 

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운동 / 코어운동3가지 / #코어운동 #코어트레이닝


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하루 5분 운동법, 탄력있는 복근을 위한 세 가지 복부 운동법

Posted at 2017. 5. 25. 07:09 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일은 맨몸을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다. 

날씨가 많이 더워지면서 운동과 다이어트에 관심이 많으신 것 같습니다. 

소개하는 3가지 복근 운동을 한번에 실시하면 1분 30초 정도의 시간이 소요됩니다. 

하루 최소 3~5세트씩 꾸준히 실시해 보세요. 

 어디서나 쉽게 따라할 수있으니 하루 5분만 투자해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


하루 5분 운동법, 탄력있는 복근을 위한 세 가지 운동


바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손을 가볍게 머리 뒤에 두고 양다리를 45도 정면으로 쭉 편다. 

2. 그다른 몸을 오른쪽으로 비틀면서 왼쪽 어깨를 들고 동시에 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 오른쪽 어깨를 들면서 동시에 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬면서 부드럽게 상, 하체를 교차하고 개인의 체력에 따라 8~12회 반복한다. 


시티드 사이드 니업


동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 왼쪽으로 체중을 이동해 오른쪽 엉덩이가 지면에서 떨어지게 한다. 

2. 양손은 엉더잉 뒤쪽을 짚은 다음 무릎을 살짝 굽혀 발이 지면에서 떨어지게 한다. 

3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸쪽으로 당겨 복부 측면을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 8~12회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


하이 플랭크 위드 니투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고 양발을 붙여서 엎드린다. 이때 팔꿈치는 95% 정도만 펴서 주위 근육을 활성화하고 양손은 지면을 미는 느낌으로 버틴다. 

2. 어깨와 귀는 멀어지도록 하고 견갑골 내측이 서로 닿지 않게 한다. 동작할 때 복부와 엉덩이 대퇴부 전면에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않게 한다. 

3. 자세를 유지하면서 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 천천히 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

4. 다시 천천히 왼쪽 다리를 제자리로 가져가고 오른쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회씩 반복한다.

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코어운동, 밴드 스텐딩 트렁크 로테이션

Posted at 2017. 4. 25. 06:40 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

코어운동, 밴드 스텐딩 트렁크 로테이션 동작을 소개합니다. 

웨이트트레이닝 가이드 책에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 




코어운동, 밴드 스텐딩 트렁크 로테이션 


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코어운동, 밴드 플라이오메트릭 로우

Posted at 2017. 4. 25. 06:38 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

코어운동, 밴드 플라이오메트릭 로우 동작을 소개합니다. 

웨이트트레이닝 가이드 책에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 





코어운동, 밴드 플라이오메트릭 로우 

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코어운동, 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스

Posted at 2017. 4. 25. 06:35 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

코어운동, 밴드 플라이오 메트릭 체스트 프레스 동작을 소개합니다. 

웨이트트레이닝 가이드 책에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 





코어운동, 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 


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코어운동, 힙 브릿지 마치

Posted at 2017. 4. 25. 06:31 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

코어운동, 힙 브릿지 마치 동작을 소개합니다. 

웨이트트레이닝 책에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 





코어운동, 힙 브릿지 마치 

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코어운동, 사이드 플랭크 위드 언더 리치

Posted at 2017. 4. 25. 06:28 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

코어 운동, 사이드 플랭크 위드 언더 리치 동작을 소개합니다. 

웨이트트레이닝 가이드 책에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 





사이드 플랭크 위드 언더 리치


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코어운동, 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보우

Posted at 2017. 4. 25. 06:25 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

코어운동, 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보우 동작을 소개합니다. 

웨이트 트레이닝 가이드 책에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 





코어 운동, 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보우 


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코어운동, 힙 브릿지

Posted at 2017. 4. 21. 06:57 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

코어 운동, 힙 브리지 동영상을 소개합니다.  

5월에 출간될 웨이트트레이닝 가이드에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 





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코어운동, 사이드 플랭크

Posted at 2017. 4. 21. 06:27 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

코어운동, 사이드 플랭크 동영상을 소개합니다. 

5월에 출간될 웨이트트레이닝 가이드에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 





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코어운동, 플랭크 동영상

Posted at 2017. 4. 21. 06:25 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

코어운동, 플랭크 운동 동영상을 소개합니다. 

5월에 출간될 웨이트트레이닝 가이드에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 





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