'다이어트이야기'에 해당되는 글 202

  1. 나에게 맞는 효과적인 유산소 운동 강도는? 2017.06.09
  2. 신진대사 높이는 6가지 방법!! 2015.01.11
  3. 다이어트 결심, 다이어트 상식 5가지 1 2015.01.09
  4. 2014년, 다이어트 성공을 위해 이것만 알아두자 2 2013.12.20
  5. 다이어트 성공을 위해 꼭 알아야할 상식(다이어트 운동상식, 다이어트 식이요법) 3 2013.08.18
  6. 간헐적 단식 방법, 추천 다이어트 식단표(1일 1식/ 2일 간헐적 단식/ 1일 1.5식 ) 9 2013.07.14
  7. 몸짱 의사가 추천하는 식이요법 베스트 4(30대 다이어트는 달라야 한다) 2013.06.04
  8. 다이어트, 근력운동과 유산소 운동 효과적인 것은? 2013.05.25
  9. 다이어트 성공을 위한 8가지 지침 6 2013.05.22
  10. 다이어트 상식, GI지수와 체중감량의 관계 2 2013.05.07
  11. 초간단 살빼기, 젓가락 다이어트가 좋은 이유는?(슬로우 푸드) 5 2013.05.04
  12. 트레이너가 추천하는 다이어트 계산기(다이어트 계산기 활용하기) 4 2013.04.24
  13. 간혈적 단식, 대표적 식사법 5가지와 적용 방법 1 2013.04.20
  14. 간헐적 단식, 소화를 알아야 성공이 보인다 6 2013.04.19
  15. 간헐적 단식, 성공을 위한 핵심 포인트는?(5:2 단식법) 4 2013.04.18
  16. 홈쇼핑 뱃살 빼는 기계, 정말 효과적일까? 5 2013.03.19
  17. 상체비만( 복부 비만)의 원인과 추천 근력 운동법 7 2013.03.14
  18. 지긋지긋한 하체비만 다이어트 방법과 추천 운동법(하체비만의 원인과 다이어트 운동법) 3 2013.03.10
  19. 전신 비만의 특징과 추천 운동법 5가지 2 2013.03.08
  20. 다이어트 상식, 조금 먹는데 살 안 빠지는 이유는? 1 2013.01.31
  21. 오해하기 쉬운 다이어트 상식 5가지 1 2013.01.20
  22. 권미진 근황으로 알아본 요요현상 극복방법(헬스걸 권미진 다이어트) 8 2013.01.03
  23. 새해, 다이어트 성공을 위해 지켜야할 것 4가지(트레이너강 휘트니스월드 시청역) 6 2013.01.01
  24. 영국에서 한국까지 퍼스널 트레이닝 받으러온 회원님 이야기(시청역 트레이너강 휘트니스월드) 5 2012.12.24
  25. 식욕감소 효과, 식욕을 억제하는 5가지 방법(식욕억제 사진) 2 2012.12.10
  26. 잘못된 다이어트 상식, 부위별 살빼기 가능할까? 3 2012.12.09
  27. 체지방과 몸매의 상관관계? 정확할까? 7 2012.12.04
  28. 잘못된 다이어트 운동 상식 7가지(시청역 헬스 휘트니스월드) 1 2012.12.01
  29. 배트맨은 체중 조절의 신이다!?(크리스찬 베일 몸의 변화는?) 2012.11.30
  30. 다이어트 성공을 위해 알아야할 5가지 상식 1 2012.10.27

나에게 맞는 효과적인 유산소 운동 강도는?

Posted at 2017. 6. 9. 07:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

여름이 되면서 많은 분들이 다이어트에 관심을 가지고 열심히 운동을 하고 있습니다. 

운동을 하면서 운동법이나 운동 상식에 대해 많이들 궁금해 하시고 어떻게 운동을 해야할지 모를 때가 많습니다. 

금일은 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 때 나에게 맞는 유산소 운동 강도에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


효과적인 유산소 운동 강도는?


유산소 운동은 심장과 혈관을 트늩ㄴ하게 하고 체지방 감량에 효과적이다. 

하지만 유산소 운동을 매일 실시해도 운동의 강도가 낮아서 효과를 보지 못하는 사람도 많다. 

체지방 감량을 목적으로 운동한다면 개인의 최대심박수의 65~85% 정도 심박수를 유지하는 것이 효과적이다. 

따라서 개인의 체력에 맞는 강도를 찾기 위해서는 먼저 자신의 최대심박수를 찾아야 하는데, 최대심박수 공식은 "220-자신의 나이"로 1960년대 후반 운동생리학자 윌리엄 해스켈 박사와 심장의학자 샘 폭스에 의해서 탄생되었다. 

예를 들어 40세 남성의 최대심박수의 65~85% 강도로 유산소 운동을 한다면, 220-40(나이)= 180(최대심박수)으로 40대 남성이 최대심박수의 65~85%는 108*(0.65~0.85)=117~153이 되므로 이 남성의 적정 운동 강도 심박수는 분당 최저 117회에서 최대 153회 정도가 된다. 


일반적으로 이와 같이 최대심박수를 이용해 본인의 목표심박수를 산출하지만 이는 허점도 많다. 

같은 나이라도 운동 경험과 신체 능력에 따라 적정 강도가 다를 수 있기 때문이다. 

이후에 좀 더 정확한 개인의 운동 강도를 찾기 위해서 카르보네(Karvonen Formula)공식이 만들어졌다. 

카르보네 공식은 앞서 설명한 최대 심박수 공식에 개인의 안정시 심박수를 추가하는 방법이다. 

안정시 심박수는 개인의 평상시 심박수로서 3분 정도 편안하게 누워있다가 측정하거나 아침에 일어나서 바로 측정하면 된다. 

측정방법은 손목에 위치한 요골동맥이나 목에 위치한 경동맥에 손가락을 대고 1분을 기준으로 측정하는데 10초 동안 맥박을 잰 뒤 6을 곱하는 방법도 있고 15초 동안 맥박을 잰 뒤 4를 곱하는 방법도 있다. 

개인의 안정시 심박수를 이용한 카르보네 공식을 다음과 같다. 


적정 운동강도 심박수 = [(220-나이) - 안정시 심박수]*운동 강도+안정시 심박수 

예를 들어 안정시 심박수가 분당 65회인 40세 남성의 목표심박수 65~85%를 구한다면 다음과 같이 계산이 된다. 


따라서 안정시 심박수가 65인 40세 남성의 적정 운동 강도 심박수는 분당 최저 139회에서 최대 162회 정도가 되고 이 정도의 심박수를 유지하면서 유산소 운동을 하는 것이 효과적이라는 것이다. 계산이 힘든 사람은 아래 나이에 따른 심박수 산출표를 참고하자. 

최근에는 심박수를 측정해주는 손목 밴드나 시계, 러닝머신, 휴대폰 어플리케이션을 이용한 측정 장비 등 다양한 기기들이 많이 있으니 이를 활용하면 좋다. 

아무런 장비가 없다면 손목에 위치한 요골동맥이나 목에 위치한 경동맥에 손가락을 대고 측정할 수잇는데 운동 중에는 1분간 측정이 힘들기 때문에 10초간 측정을 한 후 6을 곱하여 분당 심박수를 확인한다. 

하지만 이런 공식들 역시 약간씩은 오차는 있으며 개인이 적용하기 힘들 수 있다. 

계산이 번거롭다고 생각되면 옆 사람과 가벼운 대화는 가능하지만 빠른 음악을 따라 부르기는 힘들 정도의 강도로 유산소 운동을 하자.


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신진대사 높이는 6가지 방법!!

Posted at 2015. 1. 11. 09:52 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 아침입니다^^

금일은 다이어트에 꼭! 필요한 정보, 신진대사 증가를 위한 방법 6가지를 소개합니다. 

신진대사를 높이는 방법에는

근력운동으로 근육을 증가 시키자!

단백질 섭취를 늘리자!

조금씩 자주 먹자!

고추를 먹어볼까?

커피를 마셔보자! 

물을 더 먹자! 

이렇게 6가지가 있는데요~ 그 이유에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^







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다이어트 결심, 다이어트 상식 5가지

Posted at 2015. 1. 9. 06:09 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해가 되니 다이어트를 결심하고 헬스클럽을 찾는 회원님들이 많습니다. 

다이어트 전 알아두면 좋은 몇 가지 다이어트 상식을 소개합니다. 

알지만 실천이 힘든 몇 가지 다이어트 상식인데요~!

1. 새해에는 무리한 다이어트는 그만!

2. 나에게 필요한 영양소는 섭취하자!

3. 식사는 여유롭게!

4. 근육을 키우자!

5. 단기간 이루어 지는 것은 없다!

5가지를 잘 생각해 2015년에는 다이어트에 성공하세요^^

실천이 가장 힘들지만, 파이팅!







태그: 다이어트 상식, 다이어트상식, 시청역헬스장, 다이어트 결심, 다이어트 상식 5가지, 트레이너강, 피트니스월드

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2014년, 다이어트 성공을 위해 이것만 알아두자

Posted at 2013. 12. 20. 07:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2013년도 이제 몇일 남지 않았습니다. 새해가 되면 새로운 목표를 세우고 실천하기 위해 노력합니다. 

많은 사람이 새해가 되면 "올해는 꼭! 다이어트를 성고하겠어!" 라는 목표를 가지게됩니다. 

장기적인 다이어트 플랜으로 2014년에는 꼭! 자신이 원하는 체중과 몸매를 만들어 보세요^^

다이어트를 시작할 때 실수하는 것 몇가지에 대해 알아보겠습니다. 

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)꾹! 눌러주세요^^


단기간 다이어트는 이제 그만!


다이어트를 시작하면서 단기간에 체중감량을 목표하는 사람이 많습니다. 

"한달에 10 kg을 빼겠어!" 뭐 이런 것 말입니다. 

물론 소비열량을 많이 늘리고 섭취 열량을 늘린다면 가능은 하겠지만 단기간 쉽게 빠진 체중을 다시 원 상태로 돌아오기 마련입니다. 

단기간 다이어트는 체지방과 근육이 같이 줄어 요요현상을 피할 수 없을 것이며 점점 몸에 무리가 올 것입니다. 

무리한 운동, 단식, 절식으로 몸에 무리가 가는 다이어를 반복한다면 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변해갈 것입니다. 

체계적인 계획을 세우고 천천히 하나 하나 이뤄나간다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다. 



꼬르륵~ 굷는 다이어트 이제 그만!


다이어트를 시작하자! "다이어트" 라는 말만 들어도 많은 사람이 배고픈 다이어트를 생각할 것입니다. 

그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는 것은 아닙니다. 

물론 소비열량 보다 적게 먹어야 체중 감량이 있는 것은 사실입니다. 

규칙적으로 나에게 필요한 영양소는 섭취하세요. 

고 열량 음식은 멀리하고 칼로리가 낮은 채소와 해조류, 단백한 음식들, 현미, 잡곡 같은 복합탄수화물로 식단을 바꿔 보세요~! 정크푸드(고열량 저 영양가 음식)가 꼭~! 먹고 싶다면 주말에 한번씩 적당량 섭취하도록합니다. 

무조건 굶고 저열량 식이로 다이어트를 하면 근육량도 같이 줄기 때문에 이 역시 살이 잘 찌는 체질로 변해갈 것입니다.



식사는 천천히~ 빠르게 먹기 이제 그만!


현대사회는 참 빠르게 바쁘게 돌아갑니다. 

시간이 없어서 식사도 빠르게 하고 패스트 푸드도 인기가 많습니다. 

그러다 보니 필요 이상의 열량을 섭취하고 대부분 패스트 푸드 음식도 고열량입니다. 

식사를 시작해 포만감을 느끼는 시간은 30분 정도가 지나야합니다. 

대부분 본 식사를 빨리 먹고 뭔가 아쉬워 조금더 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 

식사를 빨리하면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다. 

식사중 TV 시청 역시 다른 곳에 집중하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하고 더 음식을 섭취하게 됩니다. 

식사는 천천히 우아하게 하도록 합니다. 



무작정 체중 줄이기 이제 그만!


체중계의 숫자를 줄이는 것이 중요한 것이 아닙니다. 

체중은 정삼이지만 마른 비만인 사람들도 많습니다. 

근육량이 표준 하하고 체지방이 정상 범위 이상인 정상 체중인 사람을 마른 비만이라고 합니다. 

올바른 다이어트란 체중만 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것입니다. 

그래서 다이어트는 식이조절 + 근력운동 + 유산소운동(다이어트 프로그램 포함)이 잘 병행되어야 합니다. 



무리한 목표를 세우고 다이어트 하기 보다는 꾸준히 실천 가능한 것 부터 조금씩 시작하는 것이 다이어트 성공의 길입니다. 

어떤 신체 활동이던 꾸준히 지속적으로 한다면 2014년에는 꼭 다이어트에 성공할 것입니다. 


아주 간단한 이론입니다. 

많이 먹었으면 더 움직이고 꾸준히 움직이세요~! 


도움이 되셨나요? 추천 꾹~공짜^^

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다이어트 성공을 위해 꼭 알아야할 상식(다이어트 운동상식, 다이어트 식이요법)

Posted at 2013. 8. 18. 09:09 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

일요일 아침입니다. 날씨는 흐리지만 상쾌한 하루 시작하세요.

금일은 다이어트 성공을 위해 다이어트 시작 전 체크 사항에 대해 알아보겠습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

다이어트 시작 전, 나는 어떻게 운동해야 할까?

운동 목적(다이어트, 근육량 증가)

구체적인 운동 목적과 동기가 필요하다.

예를 들어 나는 8주 체지방을 10kg 감량을 하겠다는 확실한 목표를 가지고 어떻게 그 목표에 한걸음씩 다가갈 것인 가를 구체적으로 계획한다.

 

내 몸 제대로 알기(자세와 체력)

목표가 정해졌다면 현재 자신의 체력 상태와 자세(근 골격계)가 바른지 확인해보자.

구체적인 목표를 갖고 운동 프로그램을 디자인 하기 전 현재 자신의 체력 상태를 파악해야 한다.

그리고 PC와 스마트 폰을 자주 사용하는 현대인은 자신이 느끼지 못하지만 자세가 틀이진 경우가 많다.

어깨의 높이, 어깨 말림, 골반의 높이 등을 확인하고 근 골격계 밸런스를 우선 맞추는 것이 다이어트, 근육 증가에 도움이 된다.

나쁜 자세를 가진 사람은 중량을 이용하는 운동 중 부상의 위험이 높으니 본인이 자세가 나쁘다고 느끼는 사람은 전문가와 상담 후 트레이닝을 시작하도록 하자.

 

어떤 운동은 얼마나, 어떻게 할 것인가?

오늘 부터 시작해 언제까지 독한 마음을 먹고 몸을 만들어 보겠다! 라고 생각했다면 몸에 변화를 위해서는 단기간 보다 최소 8주에서 12주 이상의 기간을 가지는 것이 좋다.

어떤 운동으로 어떻게 다이어트를 할 것인지, 근육증가를 위해 근력운동을 한다면 어떤 근력운동을 어떤 순서대로 할 것인지를 생각해야 한다.

매번 같은 운동은 지루하고 지치기 쉬우니 여러 가지 프로그램을 세부적으로 프로그래밍한다.

이때 주 몇일 몇 시간 씩 운동을 할 것인지 등 구체적으로 현실 가능한 목표를 세운다.

 

"운동 전 이것만은 알아보자"

나의 운동 목적은? 나의 현재 몸 상태는? 나에게 맞는 그리고 내가 꾸준히 실시할 수 있는 프로그램은?

 

 

다이어트 시작 전, 나는 무엇을 먹어야 하는가?

 

운동 목적과 프로그램을 작성했자면 무엇을 어떻게 먹어야하는지 생각해봐야 한다.  

그것이 다이어트건, 근육 증가가 되었건 현실 가능한 식습관을 기르도록하자.

아무리 열심히 운동해도 식습관이 엉망인 사람은 힘만 좋아지고 체중 감량을 힘들 것이다.

 

탄수화물은 다당류를 선택한다.

다이어트를 하는 사람의 경우 탄수화물 섭취를 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 우리가 1차적으로 사용하는 에너지 원은 탄수화물 이다. 만약 탄수화물 섭취를 줄인다면 일상생활 또는 운동할 때 힘이 없거나 충분한 힘을 발휘하지 못한다.

탄수화물은 크게 단당류(밀가루, 흰빵, 쌀밥, 설탕)와 다당류(현미, 잡곡, 고구마)로 구분할 수 있다. 쉽게 말하면 단당류는 소화 흡수가 빠르고 지방으로 전환될 확률이 높다. 다당류의 경우 천천히 소화 흡수되며 에너지로도 잘 사용된다.

그렇다면 탄수화물은 단당류 보다는 다당류를 선택한다.

다당류는 현미, 잡곡, 고구마 등 우리가 다이어트할 때 주로 먹는 탄수화물이다.

 

단백질은 고루 섭취한다.

단백질 매우 중요한 영양소다.

단백질의 경우 에너지로 사용은 그렇게 많지 않으나(총 소비 에너지의 10% 전후) 신체 구성 성분이 되는 영양소다.

쉽게 생각하면 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소라고 생각하면 된다.

단백질은 크게 식물성 단백질(불완전 단백질)과 동물성 단백질(완전 단백질)로 분류할 수 있다.

불완전 단백질이란 필수 아미노산(단백질 섭취 후 아미노산으로 분해, 아미노는 무진장 많다.)이 몇개씩 빠져 있는 것을 말하며 완전 단백질은 모든 필수 아미노산이 포함되어 있는 것이라 생각하면 된다.

그래서 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

다이어트 하면서 열량이 낮은 두부, 콩만 섭취하는 경우가 있다.

콩 음식에는 이소플라본 이라는 식물성 여성 호르몬이 많다. 여성 호르몬 분비가 많아질 경우 근육 성장에는 큰 도움은 없다. 그렇다고 먹지 말라는 것은 아니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.  

다만, 동물성 단백질을 섭취할 때는 눈에 보이는 지방은 충분히 제거한 후 섭취하도록 하자.

식물성 대표 음식: 콩, 단백질, 견과류 등

동물성 단백질 음식: 육류, 생선, 가금류 등

 

지방은 견과류 또는 오메가3를 섭취한다.

지방은 크게 포화지방(LDL- 나쁜지방)과 불포화지방(HDL-좋은 지방)으로 나눌수 있다.

탄수화물과 단백질을 섭취할 때 어느정도의 지방을 같이 섭취하게 된다.

그렇기 때문에 지방은 따로 섭취할 필요는 없다. 몸에 좋은 견과류 정도만 섭취한다면 다이어트에도 도움이 되고 어느정도 포만감을 느껴 폭식을 예방할 수 있다. 견과류라고 한번에 많이 먹으면 체중이 증가하니 주의하기 바란다.

 

물을 충분히 섭취한다.

"나는 물만 먹어도 살이 찌는 체질이야!" 라는 말을 하는 사람이 있따. 과연 물만 먹어서 살이 졌는가?

물은 아무리 먹어도 체중이 증가하거나 체지방이 늘어나지는 않는다.(칼로리가 없으니..)

물은 인체의 체온 조절과 영양소 운반, 노폐물 제거, 인체 내 대사를 원활하게 하는 아주 중요한 역할을 한다.

물은 최소 하루 2l 를 섭취하고 땀이 많이 나는 경우 3~4l 정도 섭취하도록 노력합니다.

 

"운동 전 이것만은 알아보자"

탄수화물은 단당류는 멀리하고, 다당류를 먹자.

단백질은 매끼니 조금씩 고루 섭취하자.

지방을 꼭! 먹을 필요는 없다. 다른 음식에서 충분히 섭취하고 있다.

물은 하루 최소 2L, 땀이 많은 사람은 3L 이상 섭취하자.

 

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간헐적 단식 방법, 추천 다이어트 식단표(1일 1식/ 2일 간헐적 단식/ 1일 1.5식 )

Posted at 2013. 7. 14. 09:19 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

계속되는 비 때문에 주말 집에서 방콕? 하는 사람이 많을 것 같습니다.

저는 주말 다이어트 프로젝트 때문에 새벽에 혼자서 열심히 운동하고 이제야 포스팅을 시작하는군요~!

금일은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 샐러오 님의 간헐적 단식을 적용한 식이요법을 소개합니다.

본인에게 맞는 식단을 찾아 건강하게 체중감량 하세요^o^

 

글을 읽기 전 추천을 꾹▶ 공짜입니다^o^

 

"영양균형있게 먹고 → 완전히 소화시키고 → 지방을 태우고 → 먹자."
└▷ 이 사이클을 가능하게 만든
'그린스무디 클린 & 다이어트 솔루션'입니다.

 

(└ 식 후에는 인슐린이 칼로리를 몸에 쌓고,  충분한 소화 시간을 주고 나면 글루카곤이 체지방을 분해한다.)


그린스무디 클린앤 다이어트 솔루션의 핵심은

식사 후 소화~ 공복시간에는 인슐린을 올릴 수 있는 당질(탄수화물: 시럽,과일,빵,과자,쥬스,우유..)을 먹지 않는 것입니다.

그렇게 하면 식 후 완전 소화가 되는 10시간 이후부터 글루카곤이 활성화되며 체지방이 분해됩니다.
만약 식사 후 다음 끼니에 당류(시럽이나,과일이나,빵이나 등등..)을 먹게 되면 체지방 연소 사이클이 깨집니다.
그러니 식사를 하는 시간과, 소화를 시키는 시간은 완전히 분리해주세요.

장기간(3~4일 이상) 혹은, 잦은 소식은 근손실을 초래할 수 있고 미량영양소의 결핍을 가져 올 수 있고, 섬유질 부족으로 변비가 올 수 있답니다. 그러므로 이들 영양소가 풍부한 그린스무디를 한 끼 활용하여 식사의 밸런스를 잡으면 더욱 성공적인 완소법, 1일 1식, 간헐적 단식, 디톡스 프로그램이 될 수 있답니다.

스무디의 장점은 단기 다이어트 후 보식 및 유지하기도 쉽답니다. 어차피 하루 2~3끼를 매일 좋은 다이어트 식단으로 신청하자면 한 끼 7,000원 이상의 비용이 듭니다. 그러나 그린스무디 + 우유 한 잔만으로 평범한 다이어트 식단이 아닌 그린스무디 다이어트 식단이 손쉽게 완성됩니다! 
컵 하나만 있으면 차릴 수 있는 간편함, 채소과일이 살아있는 동결건조 재료에, 단백질과 통곡의 영양. 무었보다 날씬한 몸매를 선호하는 분들을 위한 전문 영양구성이죠! ^^

 

이 중에서 선택하세요!^^


- 모데라토(보통빠르기) - 알레그로(빠르게) - 비바체(매우 빠르게) - 프레스토(급하게) 순입니다.

 

 

1. 월,목 2일 간헐적 단식법 (모데라토) :
월/목요일 식사는 일반식으로 500~600KCAL, 평일 저녁은 그린스무디로 마크! 주말은 자유식
일반식 시 빼요빼요 다이어트 캡슐을 함께 먹으면 더욱 좋다.

 

 

2. 월,목 2일 간헐적 단식법 (알레그로) :
월/목요일 식사는 그린스무디만으로 500~600KCAL, 평일 저녁은 그린스무디로 마크! 주말은 자유식

 

 

3. 2끼 스피드 그린 스무디 식사법 (비바체)
일반식 시 빼요빼요 다이어트 캡슐을 함께 먹으면 더욱 좋다.

 

 

4. '1일 1식' 보다 현실적이면서 열량 및 영양관리는 더욱 완벽 - 스무디 1일 1.5식 다이어트! (프레스토)

하루 한끼는 일반식으로 푸짐하게 먹고, 마지막 끼니를 그린스무디로 영양 밸런스를 맞춘다.

 

└ 낮은 인슐린 수치를 만들어주어 밤~오전 까지 체지방을 많이 쓰게 합니다.

이 때 지나친 소식으로 영양결핍이 올 수 있으니 추가로 비타빈을 보충해주면 좋답니다.

 

도움이 되셨나요? 추천을 꾹 눌러주세요^o^

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몸짱 의사가 추천하는 식이요법 베스트 4(30대 다이어트는 달라야 한다)

Posted at 2013. 6. 4. 08:10 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨가 더워지면서 많은 사람이 다이어트에 관심이 많습니다.

 

얼마 전 몸짱의사의 성형 다이어트 저자인 박상준 가정의학과 전문의의 두 번째 책인 "30대 다이어트는 달라야 한다." 가 출간되었습니다. 축하합니다.

 

책 내용이 공감이 가고 재미있는 내용과 제목이 눈에 들어왔습니다.

 

다이어트 운동도 중요하지만, 식이요법이 없으면 체중 감량도 없다고 생각합니다.

 

몸짱 의사가 추천하는 식이요법 베스트 4를 소개합니다.

 

누구나 쉽게 적용하는 방법이니~ 참고하세요^^

 

글을 읽기 전 손가락 꾹▶

 

몸짱 의사가 추천하는 식이요법 베스트 4

 

하나: 바쁜 직장인에게 안성 맞춤, 반식 다이어트

 

반식 다이어트는 현재 본인이 먹어온 음식의 양을 절반으로 줄이는 방법을 말한다.

다이어트 시작 첫날만 금식하고 다음 날부터 반식을 시작한다.

반식 다이어트의 장점은 일정 기간 지속하면 '위'의 용적이 줄어들어 먹는 양을 늘려면 오히려 더부룩하고 불편감을 호소하게 된다.

 

정해진 식단에 맞춰 도시락을 싸 들고 다니기 어려운 직장인들에게 평소 먹는 양의 절반만 먹으면 되는 반식 다이어트야말로 안성맞춤인 것 같다.

 

반식 다이어트를 마음먹었다면 먹는 음식에 조금 더 신경 쓰고 본인이 즐겨 할수 있는 운동을 꾸준히 한다면 다이어트 성공이 보일 것이다.

 

둘: 종이컵으로 먹는 양을 계량한다! 종이컵 다이어트

종이컵 다이어트는 식이 조절할 때 종이컵을 이용해 쉽게 음식물의 양을 계량하는 다이어트 방법이다.

영양학적 지식이 없는 일반인에게 "매끼 몇 칼로리를 먹어라", "단백질은 몇 그램을 먹어라." 고 말하면 이를 가늠하기 쉽지 않다.

그러나 종이컵을 사용하면 계량이 쉬울 뿐만 아니라 자신이 먹는 양을 직접 눈으로 확인할 수 있어서 다이어트에 효과적이다.

 

종이컵 다이어트할 때 곡류, 채소, 단백질류로 구분해 아침, 점심, 저녁마다 식품군의 섭취량을 달리하는 것이 좋다.

아침과 점심은 곡류와 채소는 한 컵, 단백질 반 컵을 먹고 저녁은 곡류도 반 컵으로 줄인다.

 

종이컵 다이어트의 효과는 우선 먹는 양을 줄여서 발생하는 체중 감소다. 

또한, 반식 다이어트처럼 일정 기간 지속하면 위의 용적이 줄게 된다.

 

셋: 다이어트 제대로 하고 싶다면? '원시인 다이어트'

 

원시인처럼 먹고 움직이자! 정제되지 않은 탄수화물과 강도 높은 운동이 포인트!

원시인 다이어트는 인간의 진화론 관점에서 비만을 설명한다.

인류의 역사에서 음식이 풍족했을 때는 거의 없다. 최근 반세기 동안 인류의 역사는 완전히 달라졌다.

이제 어디서나 값싸고 칼로리 높은 음식을 너무나도 쉽게 얻을 수 있는 시대가 된 것이다.

먹을거리가 없었던 과거 유전자가 아직도 칼로리를 저장하는 데 익숙하고 칼로리를 소모하여 살을 빼는 데에는 익숙하지 못하다는 것이다.

원시인 다이어트는 정제되지 않은 탄수화물 섭취에서 시작이다.

여기에 더해서 식사 때 먹는 탄수화물의 양을 절반으로 줄이고 그 외에 의미 없는 정제된 탄수화물을 최대한 금지한다.

 

원시인들에게는 들짐승을 사냥하고 그들의 공격을 피하는 생활 자체가 운동이었다.

원시인 다이어트를 할 때는 걷기와 같은 저강도의 유산소운동을 하는 중간에 숨이 차도록 빠르게 뛰기와 같은 고강도의 무산소운동을 추가하는 방법을 추천한다. (인터벌 트레이닝)

 

 

넷: 하루 한 끼만 스무디! 두끼는 정상적인 식사!

 

스무디는 신선한 과일에 얼음과 얼린 요구르트 등을 함께 갈아서 만든 음료다.

스무디 다이어트는 하루 한 끼는 스무디를 마시고 나머지 두 끼는 정상적인 식사를 하는 것이다.

국내의 유명한 스무디 회사에서 착안한 다이어트 방법이지만 스무디를 꼭 사서 먹어야 하는 것은 아니다.

계절별로 본인이 좋아하는 과일 1~2개에 일반 우유나 저지방 이유를 함께 갈아서 만들어도 된다.

스무디를 만들 때는 설탕이나 꿀을 첨가하지는 말자.

스무디의 효과는 하루 총 섭취 칼로리의 감소다.

과일과 우유만 이용한 스무디는 한 끼 300kcal 이내로 섭취 가능하다.

한 끼의 평균 섭취 칼로리가 600~800kcal인 것을 감안하면 절반에도 못 미치는 칼로리를 섭취하는 것이다.

그리고 체지방 감소에 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 공급받을 수 있다.

현대인들은 5대 영양소 중 탄수화물, 단백질, 지방은 넘치게 섭취하면서 비타민과 미네랄은 결핍이나 다름없을 정도로 극소량만 섭취하고 있다. 비타민과 미네랄이 지방이 연소되는 과정을 원활하게 돌아가게 하는 역할을 한다.

그렇다고 스무디만 너무 맹신하지 말자.

과일은 영양학적으로 단백질(필수아미노산)이 부족할 수 있기 때문에 나머지 식사에서 단백질 섭취에 신경을 써주는 것이 좋으며, 스무디를 만들 때 완전 단백질인 우유를 넣는 것이 좋다.

 

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30대 다이어트는 달라야한다

저자
박상준 지음
출판사
웅진지식하우스 | 2013-05-31 출간
카테고리
건강
책소개
30대만을 위한 건강한 다이어트 30대를 위한 다이어트 안내서....
가격비교 글쓴이 평점  

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다이어트, 근력운동과 유산소 운동 효과적인 것은?

Posted at 2013. 5. 25. 09:14 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨가 무더워 지면서 많은 사람이 체중 감량에 관심이 많습니다.

 

개인 마다 좋아하는 운동이 있을 것입니다.

 

헬스클럽에 가서 유산소 운동만 고집하는 사람, 또는 근력운동만 고집하는 사람이 있습니다.

 

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 한번씩 들었을 것입니다. "유산소 운동 하세요"

 

헬스클럽에 가면 트레이너 들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 하곤합니다.

 

그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 유산소 운동을 하는 것도 힘든데 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동을 해야 하나? 라는 생각을 할 것입니다.

 

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근력운동과 유산소 운동, 칼로리 소모는 무엇이 높을까?

똑 같은 시간 운동을 했을 때 운동 중 소비하는 칼로리는 유산소 운동입니다.

 

물론 트레이닝의 방법에 따라 유산소 운동 보다 더 많은 칼로리를 소비할 수있지만 대부분 근력운동 보다 유산소 운동이 소비하는 칼로리가 높습니다.

 

이유는 근력운동할 때 1세트 후 휴식 시간이 있지만, 유산소 운동은 저강도 운도이라도 쉬지않고 지속적으로 열량을 소비하기 때문입니다.

 

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모합니다.

물론 개인의 체중, 근육량에 따라 소비하는 열량은 차이가 있습니다.

 

그럼 유산소 운동이 체중감량에 더 좋은 운동이네? 라고 생각할 수도 있습니다.

 

그러나 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것입니다.

 

근육량을 늘려주는 근력 운동을 해야 하는 이유가 여기에 있습니다.

 

 

칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

 

사실 운동 초보자라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리는 얼마되지 않습니다.

 

또한 작은 근육을 사용하는 운동도 마찬가지입니다.  이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이입니다. 체내에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있습니다.

 

아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어지게됩니다.

 

 

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나옵니다.

 

맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높습니다.

 

하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋습니다.

 

 

결론은?

유산소운동, 근력운동 모두 중요합니다.

같은 시간 운동했을 때 유산소 운동이 소비하는 열량은 더 높지만, 근육량이 증가하면 같은 시간 운동했을 때 더더 많은 열량을 소비하게됩니다.

운동뿐 아니라 일상에서의 활동 시 열량 소비도 높아지게 되겠죠?

 

가장 중요한 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지입니다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없습니다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워지게됩니다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이겠죠?

 

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 감사합니다^o^

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다이어트 성공을 위한 8가지 지침

Posted at 2013. 5. 22. 07:36 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공되는 칼럼을 소개합니다.

무리하게 굶고, 고통 스러운 다이어트는 이제 그만!

근력운동을 연이어하는 써킷(순환)운동을 실시하여 짧은 시간에 유산소와 근력운동의 효과를 동시에 누려보세요.

적당히 탄력있는 몸매를 지닌 건강미인으로 변신할 것입니다.

적절한 식이요법과 운동으로 다이어트에 꼭 성공하세요!

 

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

다이어트 성공을 위한 8가지 지침

 

1) 한달 후의 자신이 원하는 몸매 사진을 선택하여 잘보이는 곳에 붙입니다.


그리고 암시문을 만들어 주세요.

(, 나는 XXkg 이다. 나의 몸의 독소, 체지방은 빠지고, 건강한 근육이 만들어 지고 있다.)
살이 빠진 자신의 모습을 상상하고, 감사하는 마음을 가집니다.


2) 하루 2L 또는 물 6~8잔 섭취 !


(수분)의 섭취를 늘려 주세요. 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
기상후 물 한잔, 식사 1시간 전후 물한잔, 자기전 물한잔 을 습관화 해보세요.
처음부터 생수를 마시는게 힘드신 분은 각종 허브차, 보리차, 옥수수차 등도 권장합니다.

 

3)저녁 식단을 야채류, 단백질류 위주로, 양념을 하지 않은채, 섭취합니다.  


(
, 야채류: 생당근, 생고구마, 오이, 토마토, 양상추, 무채…. 단백질류: 닭가슴살, 계란, 생선, 오징어…) ,
(
짜거나 매운 음식, 단음식, 조미료 범벅된 음식을 줄입니다. 식용류 한스푼만해도 100kcal 이랍니다.
무심코 찍어먹는 소스만에도 300~500kcal까지 칼로리가 숨어있답니다.  )

* 저녁 식단의 예 *

각종 야채류(당근, 오이, 토마토, 샐러드, 양상추, 찐 양배추, 무채, 비빔밥 야채….)는 국 그릇으로 한사발 분량.
단백질류(닭고기, 생선, 계란, 삶은 오징어…)는 자신의 주먹 사이즈 정도 되는 분량을 섭취하시면 한끼로 적당합니다. 드레싱은 초고추장이나 발사믹 식초 등으로 최대한 가볍게 드시도록 유의 하세요.

 

4)저녁식단으로 탄수화물류(, , 설탕류, 과일)와 지방류(우유, 각종 기름진 식품, 가공식)를 금함. 

특히 가공식품은 생명력 없는 (죽은) 식품으로서 세포를 병들게 하고, 그래서 혈액순환도 나빠지고, 독소도 쌓이게 되며, 체지방도 증가하게 되지요. 피부 트러블을 일으키는 주요 원인이 되기도 합니다.

 

5) 매일 30분 이상 추천 써킷(순환) 트레이닝 실시!


해당 근력운동들을 쭉 이어서 해보세요. 각 운동마다 휴식시간을 1, 30, 10초 정도로 줄여 가시면서, 운동 강도를 높여 주시면 됩니다.
유산소+근력운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 써킷(순환)운동이 체지방 제거에는 아주 효과적입니다.


 

6) 자기 전 가벼운 스트레칭 및 자기암시(살빠진 미래사진과 암시문 읽기)를 합니다.

 

 

7) 생야채 간식 도시락을 매일 자기전에 준비했다가 다음날 식사 전후, 또는 공복에 드세요.

식사량도 줄어들고, 야채의 섬유질 덕분에 변비예방은 물론, 비타민, 미네랄 섭취로 피부 트러블까지 예방됩니다.
생당근, 생고구마, 파프리카, 토마토, 오이…등 가볍게 섭취할수 있는 식품이 좋겠지요.

 

 

8) 다이어트 일기장을 작성해 보아요.

하루종일 섭취한 칼로리와 음식종류를 적어보는 습관을 들이는것은 평생 몸짱을 위한 아주 좋은 습관이랍니다.
 

콕▶

- 효과 -

- 세 끼 모두 야채, 단백질 식단, 무양념 식단을 하실 경우 대략 1주일에 3~4kg정도 감량 됩니다
  (
하루 대략 1000~1200칼로리 섭취를 목표. 물론, 개인차가 있겠지요).


-
살 빠진 자신의 사진을 바라보고, 자기 암시문을 읽음으로 해서 목표의식을 더욱 확고히 할수 있어요

- 수분의 섭취를 늘려 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
 
피부 트러블도 줄고, 온몸의 피로감도 훨씬 줄어듭니다.


-
저녁으로 야채, 단백질을 섭취하시게 되므로, 혈당이 급상승하지 않아서 체지방 제거에 상당히 효과 적입니다.
 
양념을 섭취하지 않음으로 해서 저염식이 되므로 부종도 예방하고,  숨은 칼로리 걱정도 덜고 일석 이조!


-
써킷(순환) 트레이닝으로 인해 짧은 (30) 시간안에 최대의 체지방 효과를 얻을 수 있지요.
 
근육을 자극시키기 때문에 기초 대사량도 늘고, 몸에 탄력을 더해 날씬하면서도 탱탱한 몸매를 가지시게 되지요.


- 생야채 도시락은 섬유질 섭취도 늘려서 변비도 예방되고, 공복감도 느끼지 않게 해주며, 비타민 미네랄이 풍부해 피부에도 좋답니다. 날씬하고 건강한 몸을 가꾸는데 꼭 필요한 식품이지요.

 

29가지 서킷트레이닝 보기(설명과 동영상)

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다이어트 상식, GI지수와 체중감량의 관계

Posted at 2013. 5. 7. 08:13 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 82만 다이어트 회원의 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 셀러오님의 GI지수와 다이어트에 관한 칼럼을 소개합니다.

 

다이어트할 때 많은 도움이되는 글이니 재미있게 읽어보세요. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^O^

글을 읽기 전 추천 콕~▶

 

 

GI지수와 체중감량의 관계

우리들의 주식은 밥(쌀)이고, 간식들 또한 대부분 밀가루 음식(빵, 과자류)과 설탕이 들어간 음식들(술, 커피, 아이스크림, 쵸코렛, 음료..)이다.

이들(탄수화물)은 소화 흡수되는 과정에서 체지방의 합성을 돕는 인슐린의 분비를 자극하기에 단시간에 빨리, 많은 양을 먹었을 경우 체지방 합성을 부추길 수 있다.

때문에 한국형 비만은 탄수화물의 과다한 섭취가 가장 큰 원인이라 할 수 있다.

먼저 음식을 먹었을 때의 소화에서부터 에너지 대사에 이르기 까지의 과정을 가볍게 살펴보자.

 

* 현미밥이나 비빔밥 등, GI수치가 낮은 음식을 적당량, 천천히 먹었을 경우  :
음식을 먹는다 -> 탄수화물(빵,흰쌀밥,당분..)은 '느리게'포도당으로 소화 흡수된다 -> 이자(췌장)에서 인슐린이 분비되어 포도당을 간과 근육세포에 실어나른다 -> 포도당이 간과 근육세포에서 에너지로 쓰여진다 -> 인슐린은 남아도는 여분의 포도당을 지방세포에 중성지방으로 축적시킨다  -> 운동을 하거나 식사시간이 오래되어 혈중 포도당 농도가 낮아진다 -> 인슐린이 쉴때 이자에서 글루카곤이 분비된다 -> 글루카곤은 지방세포의 중성지방을 다시 포도당과 유리지방산으로 분해한다  -> 근육과 간에서 에너지로 쓰여진다.


* 폭식을 하거나 당함량(GI수치)가 높은 음식을 많이, 급하게 먹었을 경우:
폭식을 한다(단 음식을 빨리 많이 먹는다)-> 포도당이 다량 '빠르게'체내에 흡수된다 -> 다량의 인슐린이 짧은시간에 분비된다 -> 소모하기에 버겁게 많이 공급되는 포도당 때문에 간과 근육세포가 빨리 만땅이 된다 -> 인슐린은 남아도는 많은 포도당을 지방세포에 중성지방으로 축적시킨다 -> 지방세포가 커졌다
-> 이제 혈중 포도당을 근육,간,지방세포등으로 다 날랐다 -> 혈당(혈중 포도당량) 수치가 떨어졌다 -> 급격이 떨어진 포도당 농도에 저혈당 증세(어지럽고, 허전하고, 먹고싶고,예민하고..)를 느끼게 되어 또다시 음식을 요구하게 된다 -> 또다시 폭식의 악순환이 반복된다 -> 글루카곤이 분비될 틈이 없어 중성지방 추적으로 체지방세포는 계속 커져만 간다.

 

여기서 잠시 인슐린과 글루카곤을 만들어내는 공장인 췌장에 대해서 잠시 살펴 보자.
췌장은 소화효소를 분비하기도 하지만, 지방을 합성시키는 인슐린과, 지방을 분해하는 글루카곤을 만들어내는 기관이다.   (1 ->2->3 순서로 읽어보세요~ )

 

그림에서 보았듯, 췌장이 건강한 인슐린과 글루카곤 조절능력을 갖게 하려면 올바른 식이요법을 해서 급격하게 혈당이 올라가거나, 지나치게 혈당이 모자라거나 하지 않게 하여야 한다.

 

급격하게 혈당이 올라가게 하는 요인은 다음과 같다.

폭식 : 급하게 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 치솟아 오른다.
과식 : 많은 음식을 한번에 먹도도 혈당이 급하게 치솟는다.
고탄수화물식 - 탄수화물 함량이 높은, 즉, GI수치가 높은 음식을 먹었을 때 혈당이 치솟는다.

이런 경우 급격히 올라간 혈당을 근육과 간세포에 나르기 위해 다량의 인슐린이 분비된다.
급하게 흡수된 탄수화물(당)은 지방세포에 축척이 된다.

 

반면 혈당이 급하게 올라가지 않게하는 요인은 다음과 같다.

천천히 오랜시간 먹기 : 소화 흡수의 속도를 늦추어 혈당 상승을 느리게 한다.
섬유질이 풍부한 음식 먹기 : 섬유질은 소화 흡수의 속도를 조절한다. 
탄수화물 함량이 적은 음식 먹기 : 껍질을 벗겨 버린 곡물은 당수치가 높으나 껍질채 먹는 곡물은 당수치가 상대적으로 낮다. 현미가 대표적인 예이다.

때문에 음식물 속의 당수치(GI수치)를 알면 적게 먹어야 할 음식, 대체할 수 있는 음식을 알게 되어, 적어도 인슐린 자극에 의한 비만은 막을 수 있다.

 

그러나 탄수화물 이외에도 지방의 섭취에도 조심해야 한다.
과다한 지방을 섭취하면  혈중지질치가 높아지고 혈관벽에 있는 리포단백리파제가 활성화되어 혈중 지방을 지방세포로 축적킨다.


너무나 생각없이 지나치게 당을 섭취하고 있는 것이 현실이다.
GI수치가 높은 음식을 먹지 말자는 취지가 아니라 알고 먹자는 취지임을 명심하자.

음식을 골고루 섞어서 먹으면 전체 섭취 GI수치 평균이 낮아진다.
즉, 바른 식이요법은 골라만 먹는 것이 아니라 골고루, 정량을, 제 때, 바른 방법으로 먹는 것임을 이해하자.

 

지혜로운 식이요법과 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 병행한 바른 생활습관을 갖는다면,
누구나 보다 건강할 수 있고, 당뇨, 비만으로부터 안전할 수 있다.

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초간단 살빼기, 젓가락 다이어트가 좋은 이유는?(슬로우 푸드)

Posted at 2013. 5. 4. 08:10 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

 

헬스클럽에서 다이어트 상담을 하다보면 회원에게 식사할 때 젓가락을 사용하라고 합니다.

 

젓가락을 사용해 식사하면 가장 큰 이유가 식사를 천천히 하고 염분 섭취를 줄일수 있기 때문입니다.

 

그럼 젓가락 다이어트에 대해 알아볼까요?

 

아래 칼럼은 82만 회원 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 에서 제공됩니다.

 

"왜 젓가락을 이용하면 살이 빠질까요?"

 과식을 막아주고, 식사를 천천히 하게 해주고, 살 빠지는 식사를 하게 해주기 때문입니다.

 
1. 젓가락으로 먹으면 이렇게 한 번에 먹을 수 있는 양이 줄어듭니다.
러므로 저절로 침 잔뜩, 꼭꼭 씹어 먹을 수 있게 됩니다.

 

한번에 입에 넣는 밥 양이 적으니 , 밥알 하나하나를 더 오래 씹게 되고, 밥 한공기를 비우는데 더 오래 걸려 포만감이 커진답니다.

 

* Tip - 포만감을 느끼게 하는 만복 중추

사람이 음식을 먹으면 그것이 소화가 되어 혈당이 대뇌 시상 하부의 만복중추(滿腹中樞)를 자극해 그만 먹으라는 싸인을 합니다.
또한 먹은 음식이 위벽 신경을 자극해 만복중추를 자극하기도 한답니다.

만복중추는 보통 음식을 먹기 시작한지 약 30분 지나서 대뇌에 그만먹으라는 신호를 보내 식욕을 떨어뜨립니다.

그러니 빨리먹으면 그만먹으란 신호가 오기도 전에 열폭하게되죠 ㅡ,.ㅡ^  

 



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 천천히 조금씩 먹게되면 혈당의 급상승을 막을 수 있다.
또한 급격한 과식 후 시간이 지나면 더 빨리 배고픔이 찾아옵니다.
한번 올라간 혈당이 떨어지면 심리적으로 불안하여 먹을걸 찾게되죠.

 

 

실험 Show!! 젓가락 다이어트!!

 - 숫가락 먹기 VS 젓가락 먹기 -

실험에서 보듯, 똑같은 양을 먹더라도 젓가락으로 식사를 하면 훨씬 더 천천히 먹을 수 있습니다. 그야말로 슬로우 푸드가 되는 것입니다.

 

3. 식사시에 더 많은 에너지를 쓴다.

일일섭취칼로리를 계산할 때 하루 섭취량의 10%는 음식을 먹고 소화시키는데 필요한 열량입니다.

똑같은 양을 더 오래 더 열심히 씹어드시면 그 만큼 음식을 소화 흡수하는데 소모되는 칼로리도 높아지고 팔도 얼마나 부지런히 움직이겠죠?

 

예 : 하루에 필요한 에너지량이 1843kcal 일 때

 

기초 대사량
(kcal)

활동 대사량
(kcal)

식품 이용을
위한 에너지
(kcal)

나의 하루에
필요한 에너지
(kcal)

수치:

1036

622

184.3

1843



 

 

 

 

 

 

4. 국물을 적게 먹게된다.

국물음식에는 다량의 염분이 있어 부종과 하체비만의 원인이 됩니다.
젓가락으로 국물을 떠먹을 수 없으므로 저절로 염분 섭취가 줄어듭니다.

또한 식사와 함께하는 국물음식은 소화를 방해하므로 대체의학에서는 '밥따로 국따로'라는 책이 나올 정도죠.
즉, 젓가락으로 드시면 저절로 밥따로 국따로가 됩니다.

젓가락을 이용하시면 불필요한 수분이 빠져나가 체중이 금방 줄어듭니다.

 


5. 살 빠지는 영양소의 섭취가 늘어난다.

젓가락을 이용하면 밥보다 국 속의 건더기, 채소류와 생선을 더 자주 먹게 됩니다.
또한 국물을 적게 먹게되니 국이나 찌개 속의 기름기의 섭취도 줄게 됩니다.


건더기들 속에는 풍부한 섬유질이 들어있어 섭취한 음식의 소화 흡수 속도를 조절해 혈당의 급상승을 막아줍니다.
즉, 과식을 않게 도와주고 살이 찌는 것을 막아주죠.

건더기의 주 재료일 채소류에는 풍부한 비타민과 미네랄이 들어있습니다.
이들은 살을 태워주는 영양소들이죠.

즉, 젓가락 다이어트는 밥과 지방과 같은 살이 찌는 영양소의 섭취는 줄어들게 하고 채소, 생선과 같은 살을 태워주는 영양소의 섭취를 늘려줍니다.

 

 "이런 몇가지 이유만 봐도 슬로우 푸드, 젓가락 다이어트는 다이어트에는 물론이고 건강에도 아주 도움이 되겠죠?^^"

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트레이너가 추천하는 다이어트 계산기(다이어트 계산기 활용하기)

Posted at 2013. 4. 24. 08:19 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

비 온 뒤 날씨 좋은 아침입니다. 모두 즐거운 하루 시작하세요!

 

혹시 다이어트 계산기라고 들어본 적 있으세요? 다음 위젯에 비만도 측정기(BMI)와 여러 사이트에서 다이어트 관련 위젯 또는 앱이 많습니다.

 

최근에는 더 정확히 본인의 체중과 키, 몸무게 등을 입력하여 자신이 원하는 체중을 만들기 위해 자세한 운동법과 식이요법을 제시하는 프로그램이 만들어졌습니다.

 

비타샵에서 제공하는 다이어트 계산기인데요~ 자신의 목적에 맞는 정확한 운동과 식이요법 제시가 있어 다이어트 하는 사람에게 많은 도움이 될 것 같습니다.

 

그럼 비타샵의 다이어트 계산기 어떤 기능이 있는지 한번 볼까요?

글을 읽기 전 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^ 

 

다이어트 계산기 활용 방법 

첫 페이지를 보면 현재 자신의 키와 성별, 체중을 입력 후 목표 체중을 설정합니다.

 

그러면 감량 목표와 키, 성별에 대한 표준 체중도 알려주고 있습니다.

 

165cm의 68kg인 여성이 53kg을 만들기를 설정해 보았습니다.

 

설정 후 체중 감량 방법 보기를 클릭하면

 

당신의 비만도(BMI) 지수는 25로 과체중이라고 하는군요~

BMI는 체성분보다는 키와 체중으로 비만도를 알아보는 것이니 100% 정확하지는 않지만, 일반적으로 가장 많이 사용하는 비만도 검사입니다.

비만도 검사 결과에 이어 아래를 보면

 

감량 목표 및 공식 설정하기가 보입니다.

 

첫 번째로 기초대사량 산정 방법은 미플린 식과 헤리스-베네딕트 식 두 가지 중 선택하면 됩니다.

미플린 식은 1990년대 등장한 공식으로 다른 공식에 비해 오차가 적어 BMR 계산으로 많이 사용하는 것입니다.

헤리스-베네딕트 식은 1919년에 등장한 이후 수십 년 간 사용된 전통적인 방식의 BMR 공식으로 어리거나 나이 들거나 비만한 이들의 통계 산정에 사용하기에는 부적합하고, 칼로리량을 5% 정도 과대평가하는 경향이 있습니다.

 

두 번째로 자신의 태어난 년, 월, 일을 설정합니다.

 

세 번째는 평소 활동량을 체크합니다. 활동 안 함/ 가벼운 활동/ 보통 활동/ 많은 활동/ 심한 활동에서 본인에게 맞는 활동량을 표시합니다.

 

그리고 다이어트 기간을 설정합니다. 오늘부터 다이어트를 시작해 목표 일까지를 설정할 수 있습니다. 목표 일에 따라 하루 소비해야 하는 열량과 섭취해야 하는 열량의 차이가 나겠죠?

 

20대 초반(1990년생)의 키 165cm에 체중 68kg인 여성이 100일 동안 15kg을 감량하기를 설정했습니다. 그럼 결과 페이지로 이동해볼까요?

 

 

 

결과 페이지에는 본인의 하루 신진대사량과 100일 동안 15kg 감량을 위해 하루 -1,155kcal를 줄여야 합니다.

 

본인의 의지에 따라 운동과 식사의 비율을 조절할 수 있으며 손으로 몇 kcal/ 식사로 몇 kcal을 소비해야 하는지 알려주고 있습니다.

 

운동으로 370kcal를 감량하기 위한 가벼운 활동부터 운동까지 45가지 정도의 방법이 소개됩니다.

 

그리고 마지막으로 다이어트 방법까지 소개되는데요~!

 

다이어트 방법

과체중이란 키에 비해 몸무게가 많이 나가는 경우입니다. 웨이트트레이닝을 오래 한 분이나 프로 운동선수들은 체구에 비해 체중이 많이 나갑니다. 그 이유는 근육이 많기 때문이죠. 그런 경우는 과체중이라 할 수 있어도 비만이라고 하지는 않습니다. 그러나, 근육이 적고 체지방이 많은 과체중의 경우 비만이라고 불리우죠. 대부분 운동을 게을리하는 분들의 경우 과체중이면 비만일 것입니다. 그러므로 체중계를 통한 비만도 검사보다 체조성계를 통한 비만도 검사를 추천합니다.

비만도가 그리 심하지 않은 중도비만은 가장 다이어트 욕구가 불탑니다. 조금만 노력하면 정상 체중이 될 수 있으니까요^^ 고도비만인 분은 체중이라도 줄였으면 좋겠다고 생각하지만 중도비만인 분들은 체중조절과 체형개선에 대한 욕구가 함께 있습니다. 고도비만의 경우와 마찬가지로 비만의 원인을 파악하고, 개선할 부분을 개선하고, 운동과 식사조절을 합시다.

비만이 심할수록 과식, 폭식을 하시는 분들이 많으며 오랜 나쁜 식습관으로 체내의 당대사가 나빠진 경우가 많습니다. 당대사가 불안정해지면 규칙적이고 정량의 식사를 하는 것이 더욱 힘듭니다. 그러므로 조금씩 자주 먹으며 위 크기를 줄이고 혈당을 안정시킬 필요가 있습니다. 배부르지 않을 정도로 세끼 식사를 챙겨 드시고, 식사 3시간 후 간단한 간식을 챙겨보세요. 허기가 덜 지고 저혈당 증세도 덜할꺼에요.

 

어떠세요? 전문 트레이너가 보기에는 아주 유용한 다이어트 계산기가 될 것같습니다^^

다이어트 계산기 바로가기(클릭)

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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간혈적 단식, 대표적 식사법 5가지와 적용 방법

Posted at 2013. 4. 20. 10:13 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 82만 다이어트 카페 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 셀러오님의 간헐적 단식 세번째 칼럼입니다.

 

2편에는 간헐적 단식과 소화 활동에 대해 소개하였는데요~ 3편에는 단식 식사법의 적용에 대해 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 

1. 3식 법(하루 3끼 식사를 약 6시간 간격으로 섭취할 경우)

이 식사법은 대체로 소장에서 음식이 소화되고 있는 시간에 새롭게 음식을 먹게 되므로 배고픔이 덜합니다.

단, 과식 했을 경우나 식사 간격이 좁을 경우에는 위가 비기 전에 또 음식을 먹는 경우라 과한 식사가 될 수 있습니다.

때문에 과식을 피하고 식간을 충분히 벌려 가볍게 3끼 식사를 하는 것이 건강한 형태의 식사법이라 할 수 있습니다.

물론 공복시간도 있습니다. 저녁을 6시에 먹게 되고 아침을 6시에 먹게 될 경우, 거의 새벽 즈음에는 위, 소장이 모두 비게됩니다.

때문에 '살 빠지는 시간' 즉 우리 몸이 저절로 체지방을 태우는 완전 공복 시간은 짧습니다.

 

Tip: 인슐린의 역할이 서서히 줄어들면(혈당이 낮아지면/ 공복이 오래되면) 췌장에서는 인슐린의 반대 역할을 하는 호르몬인 글루카곤이 나오는데, 이는 간, 근육, 체지방 세포속의 에너지원을 꺼내 다시 혈당으로 만드는 역할을 합니다.

때문에 우리 몸에서 인슐린 수치가 높은 시간은 벽돌을 쌓는 시간이고, 글루 카곤 분비가 많은 시간은 벽돌(체지방)을 해체 하는 시간이라 생각하면됩니다.

 

(살 찌는 시간 = 인슐린>글루카곤 // 균형시간(길항작용): 인슐린 = 글루카곤 // 살빠지는 시간 = 인슐린 < 글루카곤)

 

2. 아침이나 저녁 한 끼 거를 시( 혹은 18시간 단식 시)

저녁을 먹고, 다음날 아침을 거르고 점심을 먹을 경우 우리 몸은 18시간 동안 소화 흡수를 하게됩니다.

이 중 10시간은 위장 - 소장에서 흡수가 이뤄질 시간이고, 나머지 8시간 가량은 혈당이 낮아지고 글루카곤이 왕성하게 활동하는 살이 빠지는 시간입니다. (살 빠지는 시간 = 인슐린 < 글루카곤)

총 18시간 중 8시간은 잠을 자는 시간이고, 10시간은 음식을 소화 흡수하는 시간이므로, 실제 배고픔을 느끼는 시간은 약 6시간 정도로 그리 어렵지 않은 단식법입니다.

굳이 단식법이 아니어도 많은 사람이 저녁식사가 과했을 경우 아침에 입맛이 없어 식사를 거릅니다.

그들은 어쩌면 한 끼 단식을 해온 격입니다. (단, 물 이외에 아무것도 먹지 않았을 경우)

 

3. 24시간 혹은 그 이상 단식 시

24시간이 지났다는 것은 대장 마저 비워질 정도로 아무것도 먹지 않았다는 의미입니다.

이 경우는 자그마치 14시간 정도를 진정한 배고픔을 격은 격입니다.

우리 몸은 36.5도의 체온을 유지해야 하고, 또 활동을 해야 하므로 최소 하루 약 1200~1500kcal를 소모합니다.

그런데 하루 동안 한 끼만 먹었으니 한끼에 저 양을 몽땅 섭취하지 않는다면 근육을 분해하거나 지방세포에서 에너지를 뽑아 쓰게됩니다.

몸은 에너지 대사율을 낮춥니다.

 

4. 완전 소화 식사법(완소법)

이건 최근 제가 하고 잇는 방법입니다.

시간을 정해놓고 주당 몇 회 식사를 제한하는 방법이 아니라 내가 먹은 음식이 다 소화되었을 즈음에 다음 식사를 하는 개념입니다.

여기서 말하는 '완전소화시간'이란, 대체로 소장이 비는 정도를 추정한 6~10시간 정도 간격의 식사법으로 가벼운 식사시에는 6시간 정도, 과식시에는 12시간 정도를 건너뛰는 식사법입니다.

 

이를테면 저는 어제 저녁에 중식 코스요리를 먹었더니 오늘 28시간이나 단식해도 견딜만 했습니다.

대신 물, 비타민(천연/어제방/오늘 낮), 차(설탕x/ 오늘) 정도는 먹어주면서 열심히 일을 했죠.

앞서 보여드린 음식 소화시간표를 보시면 제가 왜 이런 방식의 식사법을 했는지 이해하실 것입니다.

음식의 종류, 양에 따라 소화력에 따라 공복이 오는 시간이 달라지고, 인슐린이 요동치는 것이 달라집니다.

과식을 했다면, 한참 후에 다음 끼니를 준비하고, 소식을 했다면, 좀 일찍 먹어도 됩니다.

그러므로 이건 순전히 감입니다. 단, 식사가 매우 자유롭습니다.

 

5. 5끼 식사법, 웨이트 트레이닝 식사법:

이는 깨어 있을 때 음식물을 2~3시간 간격으로 소량 나눠 섭취하는 개념으로, 주로 근육을 만들고자 하는 보디빌더가 많이 하는 식이요법입니다.

오늘날 수많은 닭을 황천으로 보낸 식이요법이죠.

음식을 자주 소량 먹으면 일정 수준의 인슐린이 항상 분비되어 벽돌(살:근육 지방 등)을 쌓기 좋은 몸을 만듭니다.

 

인슐린은 근육에 에너지원인 포도당을 나르기도 하지만 근육생성을 촉진하기도합니다.

싱슐린이 부족해 지면 근육이 분해되기가 쉽죠.

이런 이유들 때문에 근육을 비대하게 키우길 원하는 사람은 굶으면 큰일 나는 줄 아는 것입니다.

 

근육은 '자극 - 영양 - 휴식'의 과정을 통해 발달되므로. 단식으로 인해 근 손실이 되는 것을 운동으로 마크하고, 식사를 하는 날 충분한 운동으로 근육의 회복을 돕는다면 불가능할 것 같지도 않습니다.

 

다만, 어떤 쪽이 근육을 더 잘 만들어줄 것인가는 많은 임상이 뒷받침 되어야 할 것 같습니다.

 

단식시 식사법

하나: 3식법(하루 3끼 식사를 약 6시간 간격으로 섭취할 경우)

아침, 점심, 저녁 식사를 매우 가볍게 하는 것이 체지방 연소에 유리합니다.

왜냐면, 저녁을 적게 먹어야 빨리 공복상태가 되고 취침시 완전한 공복이 되어 체지방 연소 시간을 맞이하게 되니까요.

저녁을 빨리, 가볍게 먹는 것이 유리하겠죠?

 

혹은 세끼를 하루 8시간에 몰아서 먹는 방법입니다.

이를 8시간 식사법이라고 하며, 이는 18시간 단식법과 유사합니다.

이를테면 아침 8시, 낮 12시, 오후 3시 정도에 세끼를 몰아먹고, 나머지 시간은 물 이외에 아무것도 안먹는 것이죠.

그러면 16시간(취침시간 포함) 단식법이 되며, 한편으로는 저녁을 매우 일찍 먹는 3식 다이어트법이 됩니다.

 

둘: 아침이나 저녁 한 끼 거를 시(혹은 18시간 단식 시)

한 끼를 거르는 것을 점심에 할 경우에는 하루 12시간 단식을 2회 하는 격이되며, 아침이나 저녁을 거르면 18시간 단식법이됩니다.

이들 방법은 음식을 먹고 소화시킬 시간으로 12~18시간을 두어 2~8시간 완전 공복 상태를 누리게 합니다.

이때 두가지 형태의 식이요법이 가능합니다.

 

첫째는 매일 한 끼를 거르는 방식, 두번째는 5:2 단식법 처럼 주 2회 정도 하루 식사량의 25%만 먹고 나머지 날은 평소대로 먹는 방식입니다.

 

첫째, 매일 거르는 방식:

내가 먹어야할 양을 2회로 나눠 먹습니다.

단, 총 섭취칼로리는 기초대사율 = 약간의 활동량 정도를  1/2로 나누면 무리가 없겠고, 또 한 끼당 배도 부르겠군요.

(이를테면 여성: 아침 600kcal, 저녁 600kcal 총 1200kcal // 물 외 일체 안먹기)

 

둘째, 간헐적 다이어트의 모슬릭 박사의 방식:

주 2일은 하루 25%의 열량을(여자 하루 500kcal 남자 600kcal)한 끼만, 혹은 아침 저녁으로 나눠 먹고, 다음날은 평소대로 먹는겁니다.

왜 하루 25%만 섭취해야 하는지에 대해 설득력은 부족하지만 어차피 다음날 충분히 먹을 수 잇으므로 두끼 정도의 결식은 크게 몸에 무리가 가지 않다고 하고, 또 이렇게 가끔 굶기는 것이 건강증진에 도움이 된다는 연구 결과를 등에 업고 있습니다.

 

이 경우 한 달에 약 2~4kg 정도의 체중감량 폭(영국 페스팅 커뮤니티자료 근거)을 보이는 것으로 봐서 더욱 탐나는 결과를 얻으면서 근손식, 영양균형 등을 에방하기 위해서는 단백질, 복합탄수화물, 비타민 미네랄, 식이섬유의 섭취에 신경을 쓰면 좋겠습니다.

하루를 단식하고 나서 다음날 영양균형 잡힌 비빔밥 과식의 우려보다 햄버거나 치킨은 과식의 우려가 더 크기 떄문이죠. 굶고나면 에너지 밀도가 높은 단것, 기름진 것을 더 밝히게 마련입니다.

 

셋: 24시간 혹은 그 이상 단식 시

24시간 이상 아무 것도 먹지 않았다는 것은 초인적이고 영적인 영역에 접근하는 개념입니다.

보통 하루 이상의 단식 시에는 소금물이나 된장물을 마신다든지, 차를 마셔 아주 적절한 수준에서 인슐린을 위로해 줍니다.

 

돈 안들이는 방법으로는 전통의 방식대로 싱거운 된장국물을 마시는 것입니다. 싱겁게 따뜻한 된장국물을 준비해 출출할 때 마시는 것이죠. 단식 시간이 길어질 수록 보식에 신경을 써야 하며, 단식의 빈도가 주 2회 이상일 경우는 영양결핍에 주의해야합니다.

 

우리가 먹는 음식은 체지방 세포만 만드는 것이 아니라 우리의 몸을 가꾸는 양분입니다.

무조건 줄인다고 건강해진다면, 아프리카 기아 난민들이 가장 건장해야겠죠?

적게 먹을수록 영양균형에 더욱 신경쓰고 지나치게 단식 기간이 길어지지 않고록합니다.

 

24시간 단식의 경우, 주 1~2회로 줄이고 대신 일반식을 먹는 날은 좋은 음식들로 좋은 영양소를 충분히 섭취합니다.

단식 후에 정크푸드를 먹어도 마치 다 해독해버릴 것인양 착각하지 마세요! 다시 쓰레기로 채울거면 뭐하러 청소합니까? 내가 먹은 것은 내 몸입니다.

 

넷: 완전 소화 식사법 시

완소법은 내가 먹은 음식의 종류나 배가 부른 정도에 따라 다음 식사 시간을 정하는 개념으죠?

대충 하루 10~12시간 간격으로 충분한 식사를 하는 것을 의미합니다.

그리고 가급적 져녁 식사는 너무 늦지 않게 합니다.

아침- 저녁 식사를 하거나, 점심- 저녁식사를 8시간 정도의 간격으로 식사합니다.

 

가급적 통곡, 고단백 채소가 풍부한 영양균형잡힌 두 끼의 식단을 챙기고 고지방 고탄수화물 식사를 했을 때는 비타민 미네랄제, 단백질 보충제나 간식(계란, 우유)을 먹어 영양균형을 고려해줍니다.ㅏ

식사 후 공복시간에는 물과 차를 마십니다.

하루 총 섭취칼로리는 평소 식사량의 2/3가 되도록 먹습니다.

 

다섯: 5끼 식사법, 웨이트트레이닝 식시법

해외 간헐식 성공 사례를 보면 간헐식으로도 근육 몸짱이 된 사례들이 많이 보입니다.

 

A(2일 단식): 근육 & 지방 분해(근육은 낡은놈 부터 손실??)

B(5일 일반식): 빡쎈 운동! (근육 재생)

 

A 단식 시 손실되는 근육보다 < B 일반식 시 재생되는 근육이 더 많으면 근육형 몸장이 될 수 있습니다.

심지어 단식 시에도 근력운동을 통해 근손실을 최대한 차단할 수 있습니다.

사람은 누구나 몸 속에 근육을 가지고 있습니다. 단식으로 몸을 감싸고 있는 피하지방과 셀룰라이트가 얇아지면 그 아래 근육은 부각되어 보이게됩니다.

이런 이유 때문에 단식과 운동을 병행하였을 경우 적절히 보기 좋은 근육형 몸짱이 될 수 있었을 것입니다.

때문에 단식을 하면서 근육형 몸짱이 되고 싶다면 운동을 열심히 하고, 근육 성장 타이밍에는 탄수화물, 단백질도 풍부하게 섭취하도록 합니다.

 

대표적인 식사법 5가지와 적용법에 대해 알아봤습니다.

먹는 행위를 사랑하는 만큼(EAT) 소화시키는 내 몸도 배려해 주세요(STOP)

현명하게 식사해야 합니다. 적절한 식사를 해야합니다. 그리고 지나쳐도 안됩니다.

간헐적 단식에 대한 글은 여기가 끝입니다^o^

 

간헐적 단식 1편(핵심 포인트는?) 글 바로보기

간헐적 단식 2편(소화를 알아야 성공이 보인다) 글 바로보기

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간헐적 단식, 소화를 알아야 성공이 보인다

Posted at 2013. 4. 19. 06:59 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

어제에 이어 82만 다이어트 카페 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 셀러오님의 간헐적 단식에 대한 칼럼 2편을 소개합니다.

 

▼글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 추천^o^

 

간헐적 다이어트, 1일 1식, 하루 세끼 먹기, 하루 5끼 먹기 등 다이어트 성공을 위해 먹고 굶는 방법은 많고도 많지만, 우리 몸이 음식을 먹고 그것을 소화시키는 원리는 한 가지입니다.

 

흔히 한 끼를 먹고 끼니를 거른 후 다음날 같은 시간에 음식을 먹는 것을 '24시간 단식'이라 합니다.

하지만 이는, 말 그대로 24시간 동안 '식사를 안한 것'이지 사실 우리 몸 속에는 먹은 음식물이 위장-소장-대장을 거치며 열심히 '소화 중'인 상태입니다.

 

그림을 보면서 설명 드리겠습니다.

 

요약하자면 월요일 정오 12시에 음식을 먹으면 약 3시간 정도 후 위장을 빠져나와 십이지장에 도달하고, 이후 소장에 도착해 약 5시간에 걸쳐 소화 흡수가 이뤄지고 이제 음식물 찌꺼기는 대장에서 12시간 동안 수분흡수가 이뤄진 후 변으로 빠져나옵니다. 약 24시간이 넘는 소화 흡수의 여정을 거쳐 우리가 먹은 음식이 변으로 나오는 것입니다.

 

여기서 눈여겨 봐야할 부분은 우리를 '배가 고프다'고 느끼게 하는

'위장이 비는 시간'입니다.

 

위 그림에서는 3시간 정도로 표현했지만 음식물은 질과 양에 따라, 소화력에 따라 위에 머무는 시간이 달라집니다.

위에서 음식이 소화되는 시간은 여러가지 설이 있는데요, 그 중 하나를 소개합니다.

1. 탄수화물이 주가 되는 음식: 1~2시간 이내

2. 식이섬유질이 많은 음식: 3~4시간

3. 단백질이 주가되는 음식: 5~5시간

4. 지방질이 주가되는 음식: 7~8시간

 

멀마나 먹어야 하는지에 대한 기준은 없지만, 과식시에는 시간이 더 걸릴 것입니다.

 

 

아래 표에는 구체적으로 음식 100g 당의 소화시간이 나와있습니다.

위 자료들을 봤을 떄, 음식을 골고루 & 적당히 먹었을 경우,

'위가 완전히 비워지기 까지는 약 4시간 내외'라고 생각할 수 있습니다.

 

다음으로, '소장, 대장이 비는 시간'입니다.

 

위 표에 따르면,

소장에서는 5~8시간 음식물이 머물며, 대장에서는 12~20시간을 머물게됩니다.

 

이 중에서 우리 몸이 에너지를 얻는 기관은 위장과 소장입니다.

이들 소화기관에 음식이 머무르는 시간은 위장은 4시간 남짓, 소장은 평균 6시간 남짓이니 우리 몸은 대략 10시간 정도에 걸쳐 먹은 음식을 소화하며 에너지를 흡수하고 있는 중인 것입니다.

 

그런데

우리가 배 고픔을 느끼는 시간은 사람마다 다르겠지만 기껏해야 6시간 안팍일 것입니다.

소장에서는 열심히 음식물이 소화흡수 중인 시간, 우리는 배가 비었다고 느끼고 허기를 느끼게 됩니다.

 

배고픔은 왜? 느끼나?

 

대부분 다이어트 중인 사람은 위가 평소보다 비어있기만 하면 '허'함을 느끼며 출출해 할 것입니다.

간헐식 다이어트를 체험중인 저희 회사 영양사와 저는 이렇게 말합니다.

"배는 안고픈데 마음이 '허'하다"!!

 

이것을 '가짜 배고픔' 이라고합니다.

즉, 위장이 물리적으로 다 비지도 않았는데, 혹은 소장에 음식이 열심히 소화중인데도 배가 고픔을 느끼는 일종의 "심리적'. 습관성 배고픔'입니다.

 

위가 비는 물리적인 현상으로 인한 배고픔 이외에도 또 한 편으로는 인슐린과 혈당 때문에 그럴 수도 있습니다.

 

음식이 몸에 들어오면 뇌는 재빨리 싸인을 보내 먹은 음식물로 부터 소화흡수된 포도당이 혈관을 끈적거리게 만드는 것을 차단할 겸, 간과 뇌-근육에 퍼 나르라고 인슐린을 분비하게 합니다.

그래서 식사 직후에는 인슐린 수치가 확! 올리가죠.

 

그리고 이들은 음식이 소화되는 족족 포도당을 근육과 간으로 퍼 나르는데, 소화시간이 길어질수록 인슐린이 일하는 시간도 길어집니다. 이 인슐린의 역할 중 하나는 '허기 지게' 하는 것입니다.

일거리(포도당)를 달라는 것이죠.

 

 

 

위 그래프를 보면 약 식후 3시간 정도가 지났을 때 인슐린 수치가 다시 높아지죠?

이때 위는 어느정도 소화를 마칠 때라 빵빵하던 배가 꺼지고, 인슐린도 다시 많이 분비되어 식욕을 자극합니다.

이 때를 잘 참아 넘기고 단식을 지속하면 혈당도 떨어지고 인슐린 수치도 함께 떨어집니다.

인슐린 수치가 안정이 되면 식욕도 함께 떨어지는데, 단식하는 사람이 긴 시간 단식을 해도 할만하게 느껴지는 이유가 여기에 있습니다.

그리고 이렇게 장기적으로 낮은 인슐린 수치를 유지하려는 노력은 인슐린을 안정화시켜 평소 식욕도 낮추고 과식도 덜하게합니다.

 

여기서 정리하고 넘어가야 할 것은

"진정 배가 공복이 되는 시간은 음식의 종류, 양, 소화력에 따라 다르다!"는 것입니다.

이는 개개인의 단식시간, 식사시간을 결정하는데 매우 중요한 기준이 됩니다.

 

간헐적 단식과 소화에 대한 내용이 길어져 3편으로 이어집니다.

3편은 단식 식사법과 소화 활동 적용편입니다.

단식 시리즈 1편, 간헐적 단식, 성공 포인트는?(바로보기)

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간헐적 단식, 성공을 위한 핵심 포인트는?(5:2 단식법)

Posted at 2013. 4. 18. 07:34 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

최근 SBS 스페셜에서 소개한 간헐적 단식이 인기를 끌고 있습니다.

금일은 82만 회원이 가입한 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁을 운영하는 셀러오님의 갈헐적 단식에 대한 칼럼을 소개하겠습니다.

▼글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

간헐적 단식, 성공을 위한 핵심 포인트는?

1일 1식은 상당히 힘들어 실패확률이 높고, 또 지속가능하기에도 어려운 프로그램일 것 같아 보다 접근하기 쉽고 응용이 다채롭게 가능한 이른바 '간헐적 단식(IF: intermittent fasting )'에 대해서 알아보고 있답니다.

 

아주 간략하게 말씀드리자면, 간헐적 단식이란, 내리 며칠을 소금 물 먹으며 굶는 것이 아니라(롱타임 단식),

짭게는 한 끼를 굶는 것도 간헐적 단식이고(이를테면 저녁 굶기 혹은 아침 굶기 - 짧게는 12시간~16시간)

하루를 굶고 담날은 일반식을 하는 개념도 간헐적 단식이고(24시간) 이것을 하루 걸러 하루 하거나, ( Eat- Fast- Eat) 주 3일만 굶거나 (4:3 fasting), 주 2일만 단식하는 (5:2 fasting) 하는 방식 등 띄엄띄엄 하는 단식을 말합니다.

 

이 중 최고의 흥행작은 최근 주목받고 있는 '5:2 단식법'입니다.

이 단식 프로그램이 대박 인기를 끈 데는 매스미디어의 힘이 있었습니다.

영국 BBC의 과학다큐 Horizon의 진행자인 마이클 모슬리 박사가단식을 주제로 다큐를 찍다 만들어진 프로그램이었죠.

 

박사는 저칼로리 식이요법과 과한 운동을 권하는 세태에 의문을 제기하며 다른 방식을 찾던 중, 소식과 단식의 장점 ( 뇌인지기능향상, 낡은세포물갈이, 체중감량, 인슐린민감성 낮아짐 등..)을 알게 되었고, 스스로 3박4일 단식도 해보고, 격일제 단식 이론도 살피다가 자신이 할 요량으로 주 2회 단식을 만들게 된 것이죠.

바로 '5:2 단식법'입니다.


주 2일간은 하루 권장섭취량의 25%만 먹고 나머지 끼니는 단식, 다음날은 정상 식사를 하는 개념이죠.

(박사는 아침에 600칼로리를 먹고, 바삐 하루를 지내고, 담날 아침에 정상식을 합니다.)
(팁 : 내 하루 권장섭취량 구하기 : 요기 나온 값의 25% 를 단식날에, 대략 100%를 평일에 드시는 것이 52간헐식 원리)

 

 

제가 주목한 것은 방송이 나간 후 이 단식 프로그램을 따라한 이들의 성과입니다.

왜냐면 박사의 이론은 박사 개인의 이론이므로 많은 임상사례가 있어야 가치가 있기 때문입니다.

 

그 중 영국의 '5:2 단식 포럼'에서의 자료가 인상적이네요.

이 데이터가 여러분들이 상당히 궁금해하는 자료가 아닐까 싶어 소개합니다.

 

5:2 다이어터 1,500명의 2달 간 추적 데이터(체중)입니다.

번역을 대략 옮겨드리자면,

보통, 첫주에 제일 감량폭이 컸으며,

이후 매 주 평균 1파운드(453 그램) 정도 체중이 줄었으며, (1500명 중 842명이)
당연한 이야기겠지만, 어떤 이는 이보다 덜, 어떤 이는 이보다 더 빠졌으며,

정상체중인 분들은 그보다 적게빠지고 (0.75 파운드)

과체중인 사람은 더 잘 빠지고 (1.75~2파운드)

여성보다 남성이 더 잘 빠지고, (여자 1파운드 - 남자 1.4 파운드)

4:3 단식(3일 굶기)을 한 경우도 크게 차이가 없었으며, (1파운드) (55명)

ADF(하루걸러 단식: 25%섭취-일반식-25% 섭취 반복) 의 경우 조금 더 빠졌다 합니다. (1.2 파운드)(11명)

(표는 6개월치 - 6개월간 얼마나 포기 않고 지속했는지는 모름)

 

즉, 보통 한 주에 0.5kg 정도씩 감량이 되고, 1달에 평균 2kg 정도 감량이 된다는 데이터로 이해할 수 있겠죠?

 

이 정도의 감량 폭은 실제 식이요법과 운동을 병행하는 정석다이어트의 평균 감량 수치와 흡사합니다.

저 1500명의 사람들 중에는 운동을 한 이도 있고, 아닌 이들도 있을테므로, 추가적으로 운동을 하거나, 단식 다음날 식단에 조금 더 신경을 쓴 경우 등은 더 나은 성과가 있었을 것입니다.

여기서 주목할 점은 1500명 중 약 60%에 달하는 900명 정도가 데이터를 남길 정도로 지속했다는 점입니다.

 

이는 의외로 상당히 실패율이 낮은 프로그램이라고 추측됩니다.

(아마도 하루는 어찌하든 한 끼 먹고 버티고, 담날은 맘것 먹을 수 있다는 매력 때문?)

간헐적 단식은 저도 해 본 다이어트 방식이고(다른 형태로), 또 지금도 새삼 시도해보고 있지만 장단점이 공존하는 프로그램입니다.
( 제 경우는 엄격하게 하지 않고, 마음 가는대로, 일테면 먹고싶으면 먹고 포기도 하고....진짜 보통의 다이어터의 마음으로! ㅋ)

 

제 경험상, 간헐적 단식의 핵심은 '생각' 즉, '마음가짐'에 있는 것 같습니다.

무턱대로 몇시간 굶으면 되지? => 이런 방법론적인 시도는 실패율 100% 입니다.

근본적으로 내가 왜 식사를 하는지, 왜 영양이 필요한지, 내게 필요한 양은, 내 소화력은, 먹을 때와 먹지 않을 때를 자연스럽게 받아들이는 생각과 마음가짐이 가장 중요한 것이죠.

그리고, 이 방식은 단순히 세끼 먹고 운동을 하는 이게게 가장 중요한 '의지'의 문제가 아닙니다.
지나치게 적게 먹거나, 영양불균형을 초래할 수 있는 '생존'의 문제이므로, 단순한 방법론 보다는 개념을 확실하게 인지하는 것이 중요합니다!

간헐적 단식 2편 (소화를 알아야 성공이 보인다/ 바로보기)

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홈쇼핑 뱃살 빼는 기계, 정말 효과적일까?

Posted at 2013. 3. 19. 06:23 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 정진용 팀장님의 칼럼을 소개합니다.

 

이제 점점 날씨가 따뜻해지고 있습니다~

 

저희 센타는 벌써 휴가철을 대비해서 몸을 만드시려고 열심히 운동을 하시는 회원님들이 늘어 나고 있습니다. 그런 회원님들을 보고 있으면 제 마음이 흐믓해 집니다.

 

회원님들과 상담을 하거나 운동을 지도할때 회원님들이 가장 신경을 쓰시는 부위가 바로 복부 입니다.

 

여성들은 잘록하고 날씬한 허리를 가지기 위해 남성들은 멋진 식스팩을 가지고 위해서 일에 지친 몸을 이끌고 운동하시는 모습을 보고 있자면...정말 트레이너로서 많은 도움을 드려야 한다는 생각이 들게 됩니다.

 

알고 계시겠지만 몸짱이 되는 과정은 정~말 어렵고 힘든일입니다.

 

그런 힘든과정을 견디지 못하고 쉬운 방법을 찾게 되시는데 그 중에 하나가 홈쇼핑에 자주 나오는 뱃살을 빼주는 기계!! 이 기계에 대해서 말씀을 드리고자 합니다.

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홈쇼핑 뱃살 빠지는 기계, 정말 효과적일까? 

 

홈쇼핑에서 복부에 차고만 있으면 운동을 하지 않아도 뱃살을 빼주고 복근을 만들어 준다며 말을 합니다.

그런 말을 듣고 있자면 저 역시도 귀를 기울이게 되는데 일반분들을 오죽할까라는 생각이 듭니다.

근데 과연 그런 기계가 뱃살을 빼주고 심지어는 복근까지 만들어 준다니...

정말 그런 효과가 있을까요? 제 대답은 단호히 NO! 입니다.

 

지방은 유산소운동과 같은 신체활동을 통해 에너지로 전환되게 만들어 소모 시켜야 합니다.

다시 말하면 몸이 에너지가 필요하게 만들어야 지방을 쓴다는 말입니다.

그런데 아무런 신체활동 없이 어떻게 몸이 에너지가 필요할수있을까요? 절대 외부적인 자극만으로 지방을 쓴다는 것은 불가능하며 또한 우리에 몸은 절대 부분적으로 살이 빠지지 않는다는 것을 아셔야 합니다.

지방을 소모시키는 방법은 유산소 운동뿐입니다.

물론 그냥 서 있는 것 보다 떨림 때문에 복부에 조금더 힘은 줄 것입니다.

그 정도의 강도로 뱃살이 줄어들까요?

 

그리고 복근을 만들어 준다는 말 역시 제 대답은 NO! 입니다.

홈쇼핑에서 기계를 차고 복근을 자랑하시는 분들은 트레이너거나 어느정도 운동을 하셨던 분들입니다.

그런 기계를 통해 그런 복근을 만들었다고 생각을 하시면 안됩니다.

 

복근은 다른 부위와 마찬가지로 트레이닝과 영양섭취 그리고 휴식을 통해 성장하고 강해집니다.

근육에 성장은 반드시 호르몬에 도움이 필요한데 이것 역시 신체활동을 통해 우리에 몸이 더 강해지려는 조건을 만들어 주어야만 호르몬이 분비가 되면서 단백질을 이용해 근육을 성장 시키게 되는 거지요.

 

다이어트와 관련된 시장규모는 현재 3조원이 넘어가고 있다고 합니다.

많은 사람들이 열심히 일하고 번돈을 다이어트와 몸을 만들기 위해 쓰고 있지만 별다른 효과를 보지 못하고 있는게 현실입니다.

 

힘들지만 가장 확실한 방법은 적절한 영양섭취와 운동뿐이라고 말씀드리고 싶습니다.

지금 흘리고 계신 땀방울이 분명 원하시는 모습을 만들어 줄거라는 것을 믿고 열심히 운동하시길 바랍니다.

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상체비만( 복부 비만)의 원인과 추천 근력 운동법

Posted at 2013. 3. 14. 06:46 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

사람 마다 체형이 조금씩 다릅니다. 전체적으로 뚱한한 사람, 상체는 말랐는데 하체만 뚱뚱한 사람, 하체는 괜찮은데 복부 비만이 심각한 사람등 여러 경우가 있습니다.

금일은 상체(복부) 비만이 심각한 사람의 특징과 운동법에 대해 알아보겠습니다.

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사과 같은 복부 비만의 원인은?

 

 

상체 비만은 사과형 비만이라고도 하며, 지방이 주로 복부에 많이 분포되는 모습을 보이고, 여성보다 남성에게 많이 나타난다.

 

상체 비만은 잦은 포식, 잘못된 식습관, 운동 부족이 주된 원인이다.

 

남성들은 직장에서 각종 회식과 음주, 스트레스 때문에 흡연 등이 늘어나는 경향이 있는데 이런 생활습관이 상체 비만을 불러온다.

 

남성과 똑같이 직장 생활을 하는데 여성의 경우 상체 비만이 적은 것은, 사회활동이 활발해지면서 운동량이 늘어나고 외모와 몸매에 신경을 쓰고 체형 관리를 하기 때문이다.

 

 

그렇다면 상체 비만의 해결 방법은 무엇을까?

 

 

하나: 근력 운동을 할 때는 하체 보다는 상체의 근력 향상을 위해 조금더 노력한다

근육량이 늘어나는 기초대사량이 늘어나고 평소와 똑같이 움직이고 운동을 하여도 더 많은 열량을 소비한다.

평소 걷거나 활동하면서 하체는 자연스럽게 많이 사용하지만 상체는 마우스 클릭 외에 사용하지 않는 사람이 많다.

헬스클럽에서 운동할 때 상, 하체 고루 운동을 하면서 상체에 조금 더 집중하도록한다.

 

둘: 폭식과 과식을 피한다

대학생, 직장인 들은 회식 또는 각종 모임 때문에 술자리가 많다.

술 안주는 대부분 고칼로리 음식이 많으며 이때 과식하는 사람이 많다.

술을 꼭 먹어야한다면 안주는 단백한 것을 선택하고 선태권이 없다면 술 자리에서 수분 섭취를 많이하고 적당히 음식을 섭취하도록 노력한다.

 

셋: 하루 세끼를 규칙적으로 먹는다

바쁘다는 이유로 아침을 건너뛰는 사람이 많다.

공복이 길어지면 다음 식사 때 폭식할 가능성이 높으며 신체는 지방을 에너지로 저장한다.

아침을 먹을 시간이 없다면 간단하고 고구마, 과일 등을 섭취하도록 하자.

 

넷: 항상 배에 힘을 주고 생활하고 틈틈이 스트레칭을 한다

평소 시간이 없어서 운동을 못하는 사람이 많다.

시간날 때 틈틈이 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하기 위해 노력하자.

직장인의 경우 근육은 조금씩 줄어들고 잘못된 자세 때문에 근골격계 문제가 생길수 있다.

평소 복부에 힘을 주고 자주 스트레칭 하는 습관이 소비 열량도 높이지만 근골격계 질환을 예방할 수 있다.

 

 

복부 비만의 추천 근력 운동

가슴 운동 모음

등 운동 모음

어깨(삼각근)운동 모음

몸통(허리, 복부) 운동 모음

바른 자세를 만들어 주는 스트레칭 운동 모음

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지긋지긋한 하체비만 다이어트 방법과 추천 운동법(하체비만의 원인과 다이어트 운동법)

Posted at 2013. 3. 10. 08:33 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

사람 마다 체형이 조금씩 다릅니다. 전체적으로 뚱한한 사람, 상체는 말랐는데 하체만 뚱뚱한 사람, 하체는 괜찮은데 복부 비만이 심각한 사람등 여러 경우가 있습니다.

금일은 하체 비만의 특징을 알아보고 운동법을 추천해 드리겠습니다.

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지긋지긋한 하체비만의 원인은?

하체 비만은 서양배형 비만이라고도 하며, 지방이 엉덩이와 허벅지에 많이 분포되어 있으며 여성에게 많이 나타난다.

 

첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5~10% 정도 골반 주위와 하체 쪽에 더 저장한다.

잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳이다.

 

둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 한다.

 

셋째, 여성은 대개 살이 질 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도 한다.

 

하체 비만 다이어트 방법은?

첫째, 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여 몸의 균형을 유지한다.

 

둘째, 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.

 

셋째, 운동 전후 스트레칭과 마사지를 꼭 한다.

 

넷째, 틈틈이 반신욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.

 

다섯째, 근육형 하체 비만이라면 상체 위주 운동을 한다.

 

하체 비만 다이어트에 좋은 운동법 BEST 5 

골반을 바로 잡는 스트레칭법

 

종아리 탄력을 위한 스트레칭법

 

몸을 이용한 초보자 하체 순환운동

 

탱탱한 엉덩이 만드는 운동법

 

O다리의 원인과 곧은 다리 만드는 운동법

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전신 비만의 특징과 추천 운동법 5가지

Posted at 2013. 3. 8. 08:17 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

사람 마다 체형이 조금씩 다릅니다. 전체적으로 뚱한한 사람, 상체는 말랐는데 하체만 뚱뚱한 사람, 하체는 괜찮은데 복부 비만이 심각한 사람등 여러 경우가 있습니다.

금일은 체형별 비만의 특징을 알아보고 운동법을 추천해 드리겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손락도 꾹!^^

 

전체적으로 뚱뚱한 '전신 비만'

 

전신 비만은 몸 전체적으로 지방이 많은 체형으로, 대부분 과체중인 사람을 말한다.

과체중인 전신 비만의 경우, 불필요한 지방과 과체중 때문에 운동중 부상을 입을 위험이 크다.

 

전신 비만의 대표적인 원인으로는 폭식, 폭음, 고염식 등 잘못된 식습관을 꼽을 수 있다.

일상에서의 활동량이 줄어든 것도 전신 비만을 초래하는 이유중 하나다.

 

또한 운동 부족 때문에 근육과 기초대사량이 줄어들어 전신 비만에 빠져들기도한다.

그렇다면 전신 비만은 어떻게 해결해야 할까?

 

아래 몇가지 사항만 준수해도 전신 비만에서 탈출할 수 있다.

 

1. 올바른 식습관을 실천한다.

정해진 시간에 식사하기/ 식하는 천천히 여유롭게/ 폭식하지 않기/ 매끼니 채소는 꼭 먹기

 

2. 생활 속 활동량을 늘린다.

가까운 거리는 걸어다니기/ 한 정거장 빨리 내려 걸어가기/ 누워있기 보다 앉아서 앉아있기 보다 서있기

 

3. 전신의 중심 근육을 강화한다.

눈에 보이는 근육뿐 아니라 몸의 중신근육을 강화한다.(밸런스 운동, 코어운동 등)

 

4. 근력 운동과 유산소 운동을 병행한다.

기초 대사량을 높이기 위해 근육을 증가하고 유산소 운동으로 체지방을 감량한다.

 

 

전신 비만 추천 운동법 5가지(이미지 클릭 시 페이지 이동)

 

체중을 이용한 전신 운동 세가지를 순환하여 실시하는 운동법

 

팔굽혀 펴기(Push-up)변형 동작으로 상체 근육과 코어 강화에 도움이 되는 운동법

 

바벨을 이용해 전신을 자극하며 특히 등에 많은 자극을 주는 운동법

 

체중을 이용한 운동으로 허벅지 근육을 자극하고 밸런스, 유연성 향상에 도움이 되는 운동법

 

덤벨과 체중을 이용한 두 동작으로 짧은 시간 많은 열량을 소비하는 운동법

도움이 되셨나요? 그럼 추천 한방을 꾹! 감사합니다^o^

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다이어트 상식, 조금 먹는데 살 안 빠지는 이유는?

Posted at 2013. 1. 31. 06:05 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 날씨가 많이 포근해졌습니다. 벌써 봄이 오는듯한?(혼자만의 생각) 느낌이 드는군요^^

1월의 마지막 날! 금일은 다이어트 이야기를 해볼까 합니다.

상담을 하다보면 하루에 음식을 조금 먹는데 살이 빠지지 않는다고~! 어떻게 해야하냐고~! 상담을 하는 사람이 있습니다.

조금 먹는데 살이 안빠지는 이유는 뭘까요? 금일은 그 이유에 대해 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 감사^o^

 

조금 먹는데 살이 안 빠져요! 왜 그런가요?

 

 

1. 조금 먹더라도 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다.

내 몸에 필요한 영양소를 공급하며 적당히 음식을 섭취한다면 조금씩 체중은 줄어들 것이다.

양질의 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방산을 섭취해야 하는데 조금씩 먹는데도 고열량 음식을 섭취하지는 않는가? 다시 한번 생각해보자.

식사 때 섭취하는 양은 적지만 간식을 습관처럼 먹지는 않는가?

 

 

2. 공복이 너무 길어지면 지방이 증가한다?

다이어트할 때 살 빼야겠다는 생각으로 하루 한 끼만 먹는 사람이 많다.

건강한 다이어트 성공을 위해 하루에 한 끼를 먹는 것은 올바르지 못하다.

몸은 생각보다 아주 똑똑하다.

불규칙한 식사시간은 신체에 스트레스를 주며 신체는 자기를 방어하기 위하여 음식이 몸으로 들어오면 지방으로 전환할 가능성이 높아진다.

체중은 조금씩 줄어 들지만, 지방보다 근육이 줄어들 확률이 높다.

 

 

3. 잘못된 식습관으로 근육량은 줄고 지방은 늘어난다.

 

불규칙한 식습관으로 몸에 지방이 늘어나고 근육량이 줄어들어 결국 살이 잘 찌는 체질이 된다.

주위에 친구들을 보면 생각보다 체중이 많을 것 같지만 적은 친구가 있고, 적을 것 같지만 체중이 많이 나가는 친구가 있다.

체중이 적을것 같지만, 생각보다 체중이 높은 친구 = 근육량 ↑ 기초대사량 ↑ 일 가능성이 높고,

체중이 많을것 같지만, 생각보다 체중이 낮은 친구 = 근육량 ↓ 기초대사량↓ 일 가능성이 높다.

근육은 지방보다 부피가 작기 때문에 같은 체중이라도 호리호리해 보이기 때문이다.

 

 

4. 활동량이 줄어들고 무기력한가?

잘못된 식습관이나 요요현상의 반복으로 기초대사량이 줄어든 사람은 적당히 먹는데도 체중이 줄어들지 않는다. 그렇다고 음식 섭취량을 계속 줄일 수도 없는 일이다.

어려서부터 어른들이 하는 "아침 먹고가라~ 밥 힘" 이라는 말을 많이 들었을 것이다. 그렇다.

사람은 밥(탄수화물)이 신체가 활동하는데 1차적인 에너지다.

섭취 열량이 줄어들면 그만큼 몸에 힘도 없고 무기력해져 활동량이 줄어들 수밖에 없다.

체중감량을 위해 하루에 1~2시간씩 열심히 운동을 하여도 소비하는 열량는 그렇지 많지는 않다.

조금 더 먹고 일상에서 조금 더 움직이는 것이 체중감량을 위해 좋은 방법이 될 것이다.

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오해하기 쉬운 다이어트 상식 5가지

Posted at 2013. 1. 20. 10:12 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말 다들 잘 보내고 있으신가요? 금일은 다이어트 운동 상식에 대해 알아보겠습니다.

다이어트와 운동을 하다 보면 궁금한 것들이 많을 것입니다. 기본적으로 알아야 할 기초 상식 5가지를 소개합니다.

 

오해하기 쉬운 다이어트 상식 5가지

 

 

하나: 운동 지속 시간이 중요하지 종류는 상관 없다?

운동을 하지 않는 것보다 어떤 신체 활동을 하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 그러나 같은 시간이 운동을 하더라고 자신의 몸 상태에 맞게 운동의 종류와 강도, 빈도, 지속 시간을 정하여 실시하는 것이 좋다.

몸에 맞지 않는 운동을 하게 되면 오히려 상해를 입거나 역효과가 나타날 수 있다.

 

둘: 다이어트가 목적인 사람은 근력증가 운동이 최고다?

다이어트할 때 근력운동은 매우 중요하다. 근육이 증가하면 기초대사량이 증가하여 체중감량에 도움을 주고 탄력있는 몸을 만들어준다. 그러나 근력운동만 한다고 지방이 줄어들지는 않는다. 무산소성 운동은 지방을 연료로 사용하기 보다는 탄수화물을 에너지로 사용하기 때문이다. 지방을 에너지로 사용하는 유산소성 운동과 근력운동을 꼭 병행하도록하자.

 

셋: 운동을 무조건 많이 하는 것이 좋다?

무엇이던 지나친 것은 좋지않다. 특히 운동을 지나치게 할 경우 부상의 위험이 있으며, 오버 트레이닝으로 근육 성장에 도움이 안된다. 근육을 만들기 위해서는 운동 + 영양 + 휴식이 잘 이루어 져야한다.

근력운동은 1시간 이상하는 것을 피하고 유산소 운동도 1시간 이상하지 않도록한다. 물론 개인의 체력에 따라 목적에 따라 조절할 수 있을 것이다.

 

넷: 운동을 30분 이상 하지 않으면 효과가 없을까?

5분만 운동해도 혈액의 지방이 포도당이 근육에서 연소한다. 운동을 하지 않는 것보다는 단 5분이라도 하는 편이 도움이 된다. 다만, 30분 이상 운동해야 한다고 주장하는 이유는 혈액에 있는 연료가 다 타고 나서야 몸에 축적된 지방이 연소하기 시작하는데, 혈액에 연료를 다 태우는 시간이 대략 20~30분정도이기 때문이다. 물론 섭취한 음식과 에너지 저장의 차이에 따라 틀려질수 있다.

 

다섯: 땀복을 입고 운동을 하면 더 효과적일까?

땀을 아무리 많이 흘린다고 해도 몸의 수분이 나올 뿐 지방이 줄어드는 것은 아니다. 게다가 땀을 많이 흘리면 체온조절을 위해 혈액이 피부표면으로 이동하여 운동하는 근육이 산소가 부족해지기 때문에 피로해지기 쉽고, 결국 총 운동량이 줄어들게 된다. 헬스클럽에 운동 전 체중을 확인하고 운동후 체중이 감량되었다면 그만큼 수분이 줄어든 것이니 수분을 섭취 하자.


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권미진 근황으로 알아본 요요현상 극복방법(헬스걸 권미진 다이어트)

Posted at 2013. 1. 3. 06:22 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새해 부터 강추위가 계속 되는군요~

 

최근 개그콘서트 헬스걸에서 다이어트에 성공한 권미진씨가 자신의 미니 홈피에 사진을 올려 이슈가 되고 있습니다.

 

11년 여름 시즌 개그콘서트의 헬스걸 코너에서 38kg 감량으로 이슈가 되었죠?

 

최근 공개한 사진을 보면 그 당시 보다 조금 더 슬림해진? 그리고 보기 좋은 모습이였습니다.

 

 

102kg에서 다이어트를 시작해 총 38kg 정도를 감량했었죠~

 

현재는 헬스걸 코너가 끝난 후 보다 더 슬림해진 느낌이 드는 군요~

 

다이어트에 성공을 해도 요요현상 때문에 예전으로 돌아가는 경우가 많은데 권미진씨의 경우 체중을 유지했다는 것이 참 대단 합니다.

 

금일은 다이어트 성공 후 요요현상을 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자
다이어트 성공 후 또는 특별한 이벤트를 위한 다이어트 후 긴장을 풀고 운동을 그만두는 경우가 많다. 다이어트 할 때 주 5일 하루에 1시간 이상 운동을 해야 체중 감량이 되었다면, 다이어트 성공 후 체중과 몸매를 유지 하기 위해서는 그렇게 많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 주 3회 꾸준히 한시간씩만 운동을 실시해 보자.


2.
일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자
사람은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 열량을 소비한다.
운동을 하지 않는 날은 일상에서 활동량을 늘려 열량을 소비하자. 가까운 거리는 걸어다니기, 틈틈히 스트레칭등 몸을 조금더 움직이도록 노력하자.

 

 


3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이자
다이어트 할 땐 체중계와 조금은 멀리하는 것을 추천한다. 대부분 체중을 줄이기 위해 노력하지만, 체지방을 줄여야 하기 때문이다. 만약 다이어트에 성공하고 체지방이 정상이라면 아침마다 체중을 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 조금더 움직이고 운동해서 체중을 유지하도록 한다.

 

 


4. 한 달에 한 번은 체성분
검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자

한 달에 한번은 자신의 근육량과 체지방의 변화를 확인한 다음 본인에게 필요한 운동을 하자.
체성분 검사는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 확인 할 수 있다.

 


5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자
저녁에 친구를 만나거나, 회식자리 등이 있으면 한번에 많은 열량을 섭취하는 경우가 많다.
늦은 저녁 고열량 음식을 섭취했거나 폭식 했다면 충분히 소화를 시킨 다음 자는 것이 좋으며 다음날 더 많이 움직이고 운동하도록 하자. 다이어트 할 때도 마찬가지다. 한번 많이 먹었다고 포기하지 말고 많이 먹었다면 더 많이 움직이도록한다.

 


6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 열량과 영양 성분을 확인하자
대부분의 음식에는 영양 성분 표시가 되어있다. 본인 앞에 있는 음식, 간식에 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도 들어 있으며 칼로리는 어느정도 되는지 확인하자. 대부분 사람은 아침, 점심, 저녁을 먹는다. 하루에 부족했던 영양소는 간식으로 섭취는 것이 좋다.

 


7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.


이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것입니다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아닙니다.자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것입니다.

 

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인 없이 가능한 추천입니다~!

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새해, 다이어트 성공을 위해 지켜야할 것 4가지(트레이너강 휘트니스월드 시청역)

Posted at 2013. 1. 1. 10:45 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 2013년 새해가 되었습니다. 모두 한해 건강하시고 원하시는 일 모두 이루시길 바랍니다.

 

새해가 되면서 올해는 살을 빼야지! 다이어트에 성공해야지! 라는 목표를 가지는 분들이 많으실 것입니다.

 

다이어트 성공을 위해 알아야할 몇가지 방법에 대해 소개합니다. 2013년은 꼭! 화이팅입니다.

 

무리한 다이어트는 이제 그만!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획하고 다이어트를 시작하시는 경우가 많다.

 

그러나 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할 수 없고 몸은 점점 망가질 것이다.

 

신년 무리한 운동이나 단식, 절식으로 신체에 무리가 가는 다이어트를 한다면 오히려 살이 잘 찌는 신체로 만드는 것이다.

 

체계적인 계획을 세우고 하나 하나 이루어 간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을 것이다.



굶는 다이어트 이제는 그만!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할 것이다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아니다.


물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있다.

고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(칼로니는 높고 영양가는 낮은 음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는 것이 좋다.

 

빠르게 흡입은 이제 그만!

사회가 바빠지면서 또는 급한 마음 때문에 식사를 빠르게 흡입? 하는 사람들이 많다. 그러나 이는 다이어트에 매주 좋지 않은 영향을 미친다.

 

식사를 시작해서 포만감을 느끼는 시간은 30분 정도 지나야 한다. 그러나 대부분 본 식사를 빨리 먹고 뭔가 아쉬워 조금더 음식을 섭취하는 경우가 많다.

 

식사를 빨리하면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있다는 것이다.

 

식사중 TV시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하도록 한다.

 

 

무작정 체중 줄이기 이제 그만!

식이조절과 운동으로 체중은 감소했는데 몸에 힘이 없고 조금만 먹어도 살이 찌는 사람이 있다.

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 경우가 많다.

 

정상 체중이지만 근육량이 표준 이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라한다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야한다.


다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하도록 하자.

 

체중을 감럄해야 하는 사람은 잘못된 식습관의 문제, 줄어든 활동량의 문제 때문에 장 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을 것이다.

앞에서 말했던 무리한 목표를 정하고 무리하게 운동하기 보다는 꾸준히 실천 가능한 것 부터 조금씩 시작하자.
어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

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영국에서 한국까지 퍼스널 트레이닝 받으러온 회원님 이야기(시청역 트레이너강 휘트니스월드)

Posted at 2012. 12. 24. 08:43 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 12월이 이제 한주 밖에 남지 않았군요~

 

금일 서울 날씨가 영하 13도입니다. 모두 출근 길 준비 따뜻하게 준비잘 하시구요~

 

서울에서 헬스클럽을 운영하다 보면 멀리서 운동을 배우러 오는 회원님들이 있습니다.

 

인천, 분당, 강남, 경기권 등 1시간 정도 거리에서 트레이닝을 받으로 오시는 분들도 많으며 부산, 경남에서 운동을 배우기 위해 한달 동안 헬스클럽 주위에 숙소를 구해 트레이닝을 받는 분들도 계시죠~

 

방학기간이면 미국이나 일본, 중국, 독일 등 외국으로 유학간 학생들이 한국 고향집에 오면서 두달 정도 트레이닝 받으로 오는 회원들도 많습니다.

 

지난 9월 쯤 영국에서 메일과 함께 센터로 트레이닝 예약이 왔습니다.

 

트레이닝을 받기 위해 한국에 한달 동안 들어온다는 연락이였습니다.

 

운동을 하기 위해 한달 동안 가족들에게 양해를 구하고 한국에 들어온 것이지요~

 

14시간 정도 비행기를 타고 인천 공항에 도착한 회원님은 그날 오후 센터에 바로 방문하셔 상담과 기초 체력 테스트가 진행되었습니다.

 

한국까지 운동을 배우러 온 이유는??

영국은 한국과 다르게 복지가 아주 좋은 나라입니다.

호텔 피트니스에서 최고급 시설 이용료가 아주 저렴하다고 합니다. 하지만 영국에는 전문 트레이너 또는 운동을 지도하는 트레이너가 많이 없다고합니다.

회원님이 운동하던 피트니스도 운동처방사는 있지만 운동을 지도하는 트레이너가 없어 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 알수가 없다고 하더군요~ 대부분 운동은 인터넷 검색을 통해 배우고 실시하니 효과가 떨어질 수 밖에 없겠죠?

운동을 하는 주 목적은 젊었을 때의 몸매를 만들기 위해서입니다.(사실 날씬합니다^^)

 

 

한달간 운동은 어떻게 진행되었나?

 

한달이라는 시간 밖에 없어 체중을 많이 줄이기 보다는 운동을 이해하고 혼자서도 할 수 있게 프로그램을 실시했습니다.

 

주 4회 트레이닝을 받으면서 부위별 근력운동과 근육의 움직임과 이해, 서킷트레이닝의 이해와 프로그램 디자인법 케틀벨을 활용한 운동법 위주로 운동을 배우기 시작했죠~

 

1주차 두번째 운동 전 근육 밸런스 테스트를 했는데.. 몸의 여러군대에서 근육 불균형이 나타났습니다.

반복된 일상에서의 잘못된 자세와 습관들 때문에 라운더 숄더, 요통, 고관절의 높이 등이 불균형 했습니다.

 

심한 경우가 아니라 1주일 만에 어느정도 개선이 되었고 생활습관으로 자주 단축되는 소흉근과 장요근 마사지방법과 폼롤러를 이용한 부위별 마사지 방법을 익혔죠~

 

2~4주차는 부위별 근육운동과 서킷트레이닝(케틀벨, 덤벨, 바디 웨이트)을 배우는 시간이 되었습니다. 

 

 

한달간 몸의 변화는?

 

운동 강도가 높지 않았는데도 회원님 께서 식이요법을 잘 지켜 주셔서 4주간 5%의 체지방 감량이 있었습니다. 

6년만에 한국에 들어와서 먹고 싶은 것도 많았을 것인데 음식을 보면 제 얼굴이 떠올라 못먹겠다고 하시더군요^^;

 

 

주로 식이요법은 샐러드와 생선 반찬 등 간단하게 먹을 수 있는 것을 섭취했습니다. 

매끼니 단백질은 조금이라도 섭취하려고 노력했으며 샐러드는 가능하면 매끼니 섭취했습니다. 

 

근육량도 1kg 정도 늘어나고 체지방도 5%정도 줄었으니 이상적인 다이어트라고 생각되는군요~

주어진 시간이 조금더 있었더라면 더 좋은 결과 있었을 것 같은데 조금 아쉽기도 합니다. 

 

오늘 인천에서 출국을 하시는군요~ 운동을 배우고자 큰 마음 먹고 멀리서 한국까지 오셔서 감사합니다. 

새벽 날씨가 너무 춥습니다. 영국까지 무사히 가시고~ 한달간 즐거운 운동 시간이였습니다. 

다음에 한국에 오시면 다시 뵙도록하겠습니다^^ 

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식욕감소 효과, 식욕을 억제하는 5가지 방법(식욕억제 사진)

Posted at 2012. 12. 10. 06:41 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

우리가 음식을 맛으로도 먹지만 보여지는 모양과 색깔로도 식욕을 자극하곤 합니다.

 

혹시 식욕을 감소하는 음식들을 보신적 있으세요??

 

트위터에 식욕을 억제하는 오므라이스라는 사진을 봤습니다. 과연 어떤 모양과 색깔일까요??

 

 

 

무슨... 벌레 처럼 생겼네요; 우리가 평소에 먹던 오므라이스와는 전혀 다른 느낌의 음식입니다.

 

음식이 맛있더라도 저런 모양을 하고 있으면 정말 입맛이 떨어질 수 밖에 없겠군요.

 

그리고 식욕을 감소시키는 색으로 파란색이 있습니다.

 

 

보기에도.. 맛이 없어 보입니다. 위 음식들의 본연의 색은 붉은 색입니다.

 

식욕을 감소시키는 색은 파란색, 그와 반대로 식욕을 증가 시키는 색은 빨간색입니다.

 

음식의 색과 모양 왜에도 식욕을 감소하는 좋은 방법은 뭐가 있을까요??

 

식욕을 감소시키는 5가지 방법

 

 

하나: 음식을 천천히 먹자

식사 시간은 천천히 하는 것이 좋습니다.

음식을 빠르게 먹으면 필요한 열량을 섭취했더라도 더 먹게 되는 경우가 있습니다.

이유는 우리가 음식을 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼게 하는데 그 시간이 최소 30분이 걸린다고합니다.

식사를 천천히 우아하게 하는 것이 식욕을 감소하고 열량 섭취를 줄이는 첫번째 방법입니다.

 

 

둘: 추운 겨울 따뜻한 물과 차를 자주 마시자

겨울철 처럼 추운 날 따뜻한 물이나 차를 자주 마시도록합니다.

물만 잘 먹어도 다이어트에 성공한다는 말이 있습니다. 따뜻한 수분섭취는 몸의 대사량을 늘려주고 공복감을 없애주며 변비 예방에도 효과적입니다.

수분 섭취가많으면 그만큼 노폐물 배출도 잘되 피부 미용에도 도움이 되겠죠?

 

 

셋: 정해진 음식 섭취 후 양치질 한다

식사 때 정해진 양만 섭취하고 자리에서 일어나는 것이 생각보다 쉽지 않습니다.

자신이 좋아하는 반찬과 음식이 남아있다면 그것을 다 먹고 일어나는 사람이 대부분일 것입니다.

식사 후 배가 부른데도 후식을 더 먹는 경우도 있습니다.

대부분 식사 후 양치질을 합니다. 양치질은 한 경우 옆에서 음식을 더 주어도 양치질을 했다는 이유로 음식을 거부하는 경우가 많습니다. 그리고 치약의 민트향이 식욕을 감소시키시도 합니다.

 

 

넷: 규칙적으로 운동하자

운동을 하면 배가 더 고플거 같지만 그렇지 않습니다.

심리적으로 생리적으로 적당한 운동은 식욕을 감소하곤합니다.

무리하지 않는 범위에서 하루 1시간 씩 꾸준히 운동해보세요.

많은 사람이 운동한 날은 규칙적으로 식사도 잘하고 운동을 쉬는 날은 폭식이나 음주를 즐기를 경우가 많습니다. 

 

 

다섯: 식욕감소에 효과적인 파란색을 활용하자

앞에서 말했듯 파란색을 활용하는 것이 좋습니다.

다이어트할 때 접시를 파란색을 이용하면 식욕이 떨어지게 됩니다.

음식은 맛도 중요하지만 눈으로 보여지는 모양과 색도 아주 중요합니다.

아무리 맛있는 음식이라도 첫번째 사진의 오므라이스 처럼 비호감이라면.. 음식을 피하게되겠죠?

 

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잘못된 다이어트 상식, 부위별 살빼기 가능할까?

Posted at 2012. 12. 9. 08:16 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.



많은 사람이 다이어트와 운동을 시작하면서 부위별 살빼기를 목적으로 하는 경우가 많습니다.

 

여성의 경우 골반 주위의 체지방과 하체 비만 때문에 고민이 많아 상담을 자주 하는데요~

 

"전 상체는 괜찮은데 하체만 쏙~! 빼고 싶습니다. 어떤 운동을 하면 하체만 쏙 빠지죠? "이런 질문을 많이 듣습니다.

 

잘못된 다이어트 상식, 부위별 살빼기 가능할까?

 

원하는 곳의 살만 쏙~! 빼고 싶다고 해서 그 부위와 관련된 운동을 집중적으로 하면 그 부위는 근력과 탄력이 생겨 운동한 부위가 들어간 것처럼 느낄 수 있습니다.

하지만 그것은 결코 지방이 빠지는 것이 아닙니다. 이것을 부분 지방 감소라고 하는데 있을 수 없는 일이라고 생각합니다.


운동을 하면 지방이 연소되는 것은 분명한 사실이지만 우리의 인체는 특정한 신체 부위의 지방을 끌어다 쓰기 이전에 전신의 지방을 끌어다 사용하고 있다는 사실을 알아야 합니다.


지방을 빨리 빼고 싶으면 몸 전체의 근육을 골고루 운동하면서 유산소 운동와 식이요법을 병행하는 것이 최상의 방법입니다.

 

근력 운동 또는 유산소운동 어느 한가지의 방법으로 신체의 특정 부위만 줄이기 위한 노력들은 시간 낭비일 수 있다는 것을 명심 하여야 할것입니다.


 

여성분들의 경우 하체비만 때문에 고민 하시는 분들이 많으실것입니다. 제 주위의 여성분들역시 평균체중이지만 상체에 비해 하체가 많이 비만인 분들이 많습니다.

 

여성의 경우 남성과 다르게 생리, 임신, 호르몬분비가 남성과 다르기때문에 골반과 하체 주위에 남성보다 5%정도 지방을 더 저장하고 있습니다.


 

여성 하체비만의 경우 역시 근력운동과 유산소를 꾸준히 병행 하여야 하며, 하체 비만이라고해서 다리에 근육이 더 붙으면 더 뚜꺼워 질거 같은 걱정때문에 하체운동을 안하시는 경우가 많으신데 근육이 성장한다고해서 지방이 늘어나는 것은 아닙니다.

 

물론 근육형 하체 비만의 경우 하체운동을 피하는 것이 좋으며 저강도 순환운동이나 상체 운동 위주의 프로그램을 진행하도록 합니다.


근육과 지방은 세포자체가 다르기때문에 걱정하지마시고 하체 근육을 키워주시는게 좋습니다. 보통이하의 근육량을 가지신 여성의 경우 전체적인 하체운동을 하시는게 좋으며 어느정도 운동경험과 근육량이 있으신 여성의 경우 다리 내전근과, 둔근, 슬괵근(다리뒷쪽)부의 운동을 하시는게 좋습니다.


하체비만의 원인은 대표적으로 틀어진 골반과 근육 불균형, 저근육, 스트레스, 잘못된 식습관등 여러 원인이 있습니다.


 

평상시 충분한 스트레칭과 마사지도 해주시는게 좋습니다.

 

물론 하체의 지방을 줄이기 위하여 하체만 열심히 하시는것보다는 몸 전체적으로 꾸준히 열심히 하시는게 좋습니다.

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체지방과 몸매의 상관관계? 정확할까?

Posted at 2012. 12. 4. 07:13 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

서울은 체감 온도가 영하 10도라고 합니다. 어제 눈과 비가 온 뒤 너무 추워졌습니다.

모두 감기와 건강 유의하시구요~! 금일은 체지방과 몸매의 상관관계에 대해 말해볼까합니다.

최근 인터넷에 체지방 3%~ 40% 정도의 각 사진을 편집한 사진이 이슈가 되고 있습니다.

우선 아래 사진 먼저 보시죠.

 

 

위 사진을 보면 체지방 3~4% 부터 5% 단위로 체지방이 늘었을 때 몸매를 보여주고 있습니다.

 

자극이 되는 사진입니다.

 

그러나 사진을 보면 조금 모순이 있습니다.

 

사진이 한 사람이 체지방이 늘어남에 따라 촬영한 것이 아니라 각기 다른 사람의 몸매를 촬영한 사진입니다.

 

첫번째 3~4%대의 사진의 경우 엘리트 보디빌더의 몸 사진입니다.

 

그리고 15%~ 25%의 사진을 보면 어느 정도 웨이트 트레이닝을 했던 사람의 몸으로 보여지는군요~

 

30%~ 40%의 사진은 웨이트 트레이닝 경험이 없거나 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 사람들의 몸매 같습니다.

 

똑같은 체지방 량이라도 그 사람의 근육 량에 따라 몸매는 틀려질수 밖에 없습니다.

 

예를 들어 3~4% 사진의 몸매를 가진 보디빌더가 체지방 20%가 되더라도 위 사진 체지방 15%의 사람 보다는 몸매가 훨씬 좋아 보인다는 말입니다.

 

인터넷 기사를 보며 체지방 3~4%인 몸매는 징그럽다는 댓글을 봤습니다.

 

일반인의 경우 체지방 3~4%가 되더라도 절대 저런 몸이 되기는 힘듭니다.

 

사람마다 체형과 근육량이 틀리기 떄문에 위 사진이 그렇게 정확하지는 않다는 말이죠.

 

근육량이 많으면 똑같은 체지방을 가졌더라도 눈으로 보기에 체지방이 더 적어보일수 있으며 근육량이 적다면 위 사진보다 체지방이 더 많아 보일수 있다는 것입니다.

 

체내 지방은 많아도 문제지만 너무 없어도 문제가 됩니다. 지방의 역활에 대해 알아보겠습니다.

 

지방이 인체에서 하는 역활은?

 

1.가장 큰 에너지 잠재력으로 에너지를 공급한다.

 

2.신체의 주요 기관을 보호해주는 보호막의 역할을 한다.

 

3.열의 차단효과가 커서 환경변화에 의한 신체의 급격한 체온 변화를 막아준다.

 

4.지용성 비타민을 인체의 필요한 부분에 전달하는 역할을 한다.

 

5.지방에 파생된 콜레스테롤은 세포막 구성의 주요성분이 되고, 스테로이드호르몬과의 합성과, 비타민D 합성

의 전구자역할을 합니다.

 

6.담즙분비의 자극 등 수많은 중요한 인체의 생리적 작용에 관여하고 있습니다.

따라서 지방은 에너지원으로 뿐만 아니라, 인체의 기본 구성에 필수적이고, 인체의 중요한 생리적 조절자로 참여한다고 할수 있습니다.

 

지방도 몸에서 없어서는 안되는 필수 영양소입니다.

전문 운동선수나, 연예인들은 특수한 목적이 있기때문에 평균 이상치까지 체지방을 낮추곤합니다.

 

그러나 일반인들은 건강을 위하여 남성분들은 15% 전후!! 여성분들은 23% 전후의 체지방을 유지하시는게 가장 좋습니다.

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잘못된 다이어트 운동 상식 7가지(시청역 헬스 휘트니스월드)

Posted at 2012. 12. 1. 08:42 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

운동을 하다가 또는 인터넷을 검색하다 보면 아리송한 다이어트 운동 상식들이 있을 것입니다.

금일은 잘못된 다이어트 운동 상식에 대해 알아보겠습니다.

즐거운 주말 시작하세요^^

 

잘못된 다이어트 운동 상식 7가지

 

 

1.운동을 하는 것이 중요하지 운동의 종류는 상관없다.(no)

운동을 하는 것이 중요하기는 하지만, 반드시 자신의 몸 상태에 맞추어 운동의 종류와 강도, 빈도, 지속시간 등을 정해야 합니다. 몸에 맞지 않는 운동을 하게 되면 오히려 상해를 입거나 역효과가 날 수 있습니다.

본인의 운동 목적을 정확히 기억하고 현재 신체에 무리가 가지 않는 범위에서 조금씩 강도를 높여갑니다.

 

 

 2.다이어트중 커피는적이다.?? (no)

운동을 시작하기 전에 커피나 카페인이 들어 잇는 차 종류를 섭취하면 교감신경 등에 작용하여 지방을 태우기 쉽게 만들어주며 운동중 집중력을 올려줍니다. 카페인은 하루 2~3잔 이상 섭취하는 것은 좋지 않으며 이뇨작용을 하기 때문에 물도 충분히 섭취하도록 합니다.
그리고 카페인만 먹는다고 해서 지방을 분해되는 것은 아니며 운동을 함께 실시하셔야 합니다.
커피를 섭취하실때는 프림, 설탕은 제한하는것이 좋습니다.

 

 

3.다이어트를 할 때는 근육을 늘려 기초대사량을 높여주는 근력트레이닝이 가장 효과적이다(no)

다이어트를 할때 근력운동은 매우 중요합니다. 그러나 근력운동만 한다고 해서 지방을 줄이기는 힘든 일입니다. 무산소성 운동은 지방을 연료로 사용하기 보다 탄수화물을 에너지로 사용하기 때문에 지방을 에너지로 사용을 많이 하는 유산소운동 또는 순환운동을 같이 병행하는것이 체지방감량에 효과적입니다.

 


 4.운동은 무조건 많이 하는 것이 좋다.(no)

무엇이든 지나친 것은 좋지 않습니다. 특히 운동은 지나칠 경우 부상의 위험이 있으며, 오버 트레이닝으로 근육 성장에 도움을 못주기도 합니다. 근육을 만들기 위해서는 운동+영양+휴식=근육성장!! 기억하세요.

근력운동은 1시간을 넘지 않게 끝내는 것을 추천 드리며, 유산소성 운동도 1시간 이상 하지 않도록 합니다.

 


 5.운동을 30분 이상 하지 않으면 효과가 없다(no)

5분만 운동해도 혈액의 지방과 포도당이 근육에서 연소합니다. 아예 하지 않는 것보다는 단 5분이라도 하는 편이 좋습니다. 다만, 30분 이상 운동해야 한다고 주장하는 이유는 혈액에 있는 연료가 다 타고 나서야 몸에 축적된 지방이 연소되는 비율이 높아지기 때문에 그렇습니다. 혈액에 연료를 다 태우는 시간이 대략 30분정도이기 떄문이죠.

 

 

6.옷을 많이 껴입고 최대한 땀을 많이 흘리면서 운동을 하는 것이 효과가 더 크다.(no)

땀을 아무리 많이 흘린다고 해도 몸의 수분이 나올 뿐 지방이 줄어드는 것은 아닙니다. 게다가 땀을 많이 흘리면 체온조절을 위해 혈액이 피부표면으로 가버려 운동하는 근육이 산소가 부족해지기 때문에 피로해지기 쉽고, 결국 총 운동량이 줄어들게 됩니다. 헬스클럽에 운동 전 체중을 체크하시고 운동후 체중이 줄었다면 그만큼 수분이 빠진것이니 수분섭취를 더 해주시기 바랍니다.

 


 7.일상적인 움직임 정도로는 운동이 되지 않는다.(no)

마음먹고 운동하지 않는다고 하여도, 일상생활 속에서 부지런히 움직이고  더 많은 움직임을 많이 만든다면 충분히 운동이 될수 있으며, 칼로리 소비에도 효과적입니다.
매일 운동을 한다고 하여도 하루에 운동을 하는 시간은 1-2시간 입니다. 나머지 일상적인 움직임을 하는 시간에서 부지런히 움직인다면 충분히 많은양의 칼로리를 소비할수 있으며 운동효과도 볼수 있습니다.

1~2시간에 한번씩은 전체 스트레칭을 하는 것도 근골격계 상해를 예방하며 바른 자세를 만들어줍니다.

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배트맨은 체중 조절의 신이다!?(크리스찬 베일 몸의 변화는?)

Posted at 2012. 11. 30. 06:51 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 영화나 드라마에서 배우들은 맡은 배역을 위해 체중을 증가하기도 체중을 줄이기도합니다. 그런 배우들을 보면서 참 대단하다는 생각과 박수가 나오곤합니다.

20~30kg 의 체중 증가와 감량을 위해 얼마나 피나는 노력을 많이 했을지.. 금일은 연예인 중 배역 때문에 체중 감량과 체중 증가의 신? "크리스찬 베일" 을 소개합니다. 즐거운 금요일입니다. 웃는 하루 보내시고 주말 잘 보내세요^o^

 

 체중 조절의 신, 크리스찬 베일 몸의 변화

올해 개봉한 영화 "다크나이트 라이즈"로 인기몰이를 했던 할리우드 스타 "크리스찬 베일"입니다.

우리나라에선 배트맨으로 많이 알려져있죠. 영화를 보신 분들은 베일의 몸이 굉장히 근육질 이라는것을 느끼셨을거 같은데요, 베일은 작품에 따라 일년 사이에도 몸무게를 20kg씩 왔다갔다 합니다.

고무줄 몸무게의 대표주자이죠. 그만큼 변화가 있다는 것은 많은 땀과 노력이 있었다는 이야기가 되겠죠?

 

 

이 사진은 2004년도에 개봉한 "머시니스트"라는 작품입니다. 같은 사람이 맞나 싶을 정도로 잔인하면서도 대단하다고 다시 한번 느껴지는 사진입니다. 내용은 다르지만 우리나라를 대표 하는 명품배우 김명민씨도 "내사랑 내곁에" 속 루게릭병 환자역할을 맡으며 엄청난 감량을 소화해내서 화제가 되기도 했었습니다.

 

 

 

할리우드를 대표하는 명품 배우! 체중조절의 신 배트맨 "크리스찬 베일" 앞으로 또 어떤 변화를 줄지 기대되고, 걱정도 되지만 그 어떤 역할을 맡더라도 잘 소화해 내리라 믿어 의심치 않습니다.

 

연예인들이 10~20kg 정도씩 감량을 하고 짠~! 나타나는 경우가 많습니다.

많은 사람이 이런 이야기를 합니다. "원래 잘 빠지는 체중이겠지", "나도 시간과 돈만있음 하겠다!"

그러나 노력 없이 이루어 지는 것은 없습니다. 누구나 똑같은 신체구조를 가졌고(물론 대사량이 높은 사람도 있습니다..) 시간은 만들면 되며 돈이 없어 운동을 못하는 것은 아닙니다. 열정과 노력만이 다이어트, 몸짱만들기의 기본이라고 생각합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

 

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다이어트 성공을 위해 알아야할 5가지 상식

Posted at 2012. 10. 27. 07:46 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.가을 비가 내리지만 즐거운 토요일입니다. 주말 잘 보내시구요^^

금일은 다이어트 상식 몇가지를 소개합니다.

다이어트할 때 무엇을 어떻게 시작해야할지.. 고민하는 분들 많으시죠? 아래 글을 참고하시고 건강한 다이어트 하세요.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

하나. 무리한 다이어트는 이제 그만!!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획을 잡고 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다.
그러나 너무 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할수 없고 몸은 점점 망가질것 입니다.
무리한 운동이나 단식, 절식등으로 신체의 균형을 잃는 다이어트는 오히려 몸도 망치며 요요현상의 지름길 입니다.
무리한 계획이 아닌 작은 계획을 잡으면서 하나하나 이루어 나간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을것 입니다.

둘. 나에게 필요한 영양소는 꼭 챙기자!!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할것 입니다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아닙니다.
물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있습니다.
고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(쓰레기음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는것이 좋습니다.


 

셋. 식사는 천천히 여유롭게

식사를 시작해서 포만감을 느끼기 가지는 20분정도의 시간이 지나야 합니다. 그러나 대부분 식사를 빨리하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하게 되면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하세요.

 

 

넷. 근육 유지를 위해 근력운동을 실시하자!!

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 사람들이 많습니다. 정상 체중이지만 근육량이 표준이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라고 합니다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야 합니다.
다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하세요.

 

 

다섯. 단시간에 이루어 지는 것은 없다!!

 

대부분의 과체중인 사람들은 잘못된 식습관과, 줄어든 활동량 때문에 긴 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을것 입니다.
식이요법이나 운동등 꾸준히 실천가능한 것을 시작하세요. 그리고 자신이 흥미를 가지고 즐겁게 재미있게 할수 있는 운동을하는 것이 좋습니다. 어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

긴 시간 늘어난 체중을 단 시간에 감량하려고 하면 신체에 이상 반응이 생길 수 밖에 없습니다. 천리길도 한걸음 부터라는 말이 있듯이 생활습관을 조금씩 개선하고 꾸준히 운동해 건강한 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

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