안녕하세요. 시청역 헬스장 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

여름이 되면서 많은 분들이 다이어트에 관심을 가지고 열심히 운동을 하고 있습니다. 

운동을 하면서 운동법이나 운동 상식에 대해 많이들 궁금해 하시고 어떻게 운동을 해야할지 모를 때가 많습니다. 

금일은 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 때 나에게 맞는 유산소 운동 강도에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

효과적인 유산소 운동 강도는?

유산소 운동은 심장과 혈관을 트늩ㄴ하게 하고 체지방 감량에 효과적이다. 

하지만 유산소 운동을 매일 실시해도 운동의 강도가 낮아서 효과를 보지 못하는 사람도 많다. 

체지방 감량을 목적으로 운동한다면 개인의 최대심박수의 65~85% 정도 심박수를 유지하는 것이 효과적이다. 

따라서 개인의 체력에 맞는 강도를 찾기 위해서는 먼저 자신의 최대심박수를 찾아야 하는데, 최대심박수 공식은 "220-자신의 나이"로 1960년대 후반 운동생리학자 윌리엄 해스켈 박사와 심장의학자 샘 폭스에 의해서 탄생되었다. 

예를 들어 40세 남성의 최대심박수의 65~85% 강도로 유산소 운동을 한다면, 220-40(나이)= 180(최대심박수)으로 40대 남성이 최대심박수의 65~85%는 108*(0.65~0.85)=117~153이 되므로 이 남성의 적정 운동 강도 심박수는 분당 최저 117회에서 최대 153회 정도가 된다. 

일반적으로 이와 같이 최대심박수를 이용해 본인의 목표심박수를 산출하지만 이는 허점도 많다. 

같은 나이라도 운동 경험과 신체 능력에 따라 적정 강도가 다를 수 있기 때문이다. 

이후에 좀 더 정확한 개인의 운동 강도를 찾기 위해서 카르보네(Karvonen Formula)공식이 만들어졌다. 

카르보네 공식은 앞서 설명한 최대 심박수 공식에 개인의 안정시 심박수를 추가하는 방법이다. 

안정시 심박수는 개인의 평상시 심박수로서 3분 정도 편안하게 누워있다가 측정하거나 아침에 일어나서 바로 측정하면 된다. 

측정방법은 손목에 위치한 요골동맥이나 목에 위치한 경동맥에 손가락을 대고 1분을 기준으로 측정하는데 10초 동안 맥박을 잰 뒤 6을 곱하는 방법도 있고 15초 동안 맥박을 잰 뒤 4를 곱하는 방법도 있다. 

개인의 안정시 심박수를 이용한 카르보네 공식을 다음과 같다. 

적정 운동강도 심박수 = [(220-나이) - 안정시 심박수]*운동 강도+안정시 심박수 

예를 들어 안정시 심박수가 분당 65회인 40세 남성의 목표심박수 65~85%를 구한다면 다음과 같이 계산이 된다. 

따라서 안정시 심박수가 65인 40세 남성의 적정 운동 강도 심박수는 분당 최저 139회에서 최대 162회 정도가 되고 이 정도의 심박수를 유지하면서 유산소 운동을 하는 것이 효과적이라는 것이다. 계산이 힘든 사람은 아래 나이에 따른 심박수 산출표를 참고하자. 

최근에는 심박수를 측정해주는 손목 밴드나 시계, 러닝머신, 휴대폰 어플리케이션을 이용한 측정 장비 등 다양한 기기들이 많이 있으니 이를 활용하면 좋다. 

아무런 장비가 없다면 손목에 위치한 요골동맥이나 목에 위치한 경동맥에 손가락을 대고 측정할 수잇는데 운동 중에는 1분간 측정이 힘들기 때문에 10초간 측정을 한 후 6을 곱하여 분당 심박수를 확인한다. 

하지만 이런 공식들 역시 약간씩은 오차는 있으며 개인이 적용하기 힘들 수 있다. 

계산이 번거롭다고 생각되면 옆 사람과 가벼운 대화는 가능하지만 빠른 음악을 따라 부르기는 힘들 정도의 강도로 유산소 운동을 하자.

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 아침입니다^^

금일은 다이어트에 꼭! 필요한 정보, 신진대사 증가를 위한 방법 6가지를 소개합니다. 

신진대사를 높이는 방법에는

근력운동으로 근육을 증가 시키자!

단백질 섭취를 늘리자!

조금씩 자주 먹자!

고추를 먹어볼까?

커피를 마셔보자! 

물을 더 먹자! 

이렇게 6가지가 있는데요~ 그 이유에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해가 되니 다이어트를 결심하고 헬스클럽을 찾는 회원님들이 많습니다. 

다이어트 전 알아두면 좋은 몇 가지 다이어트 상식을 소개합니다. 

알지만 실천이 힘든 몇 가지 다이어트 상식인데요~!

1. 새해에는 무리한 다이어트는 그만!

2. 나에게 필요한 영양소는 섭취하자!

3. 식사는 여유롭게!

4. 근육을 키우자!

5. 단기간 이루어 지는 것은 없다!

5가지를 잘 생각해 2015년에는 다이어트에 성공하세요^^

실천이 가장 힘들지만, 파이팅!

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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2013년도 이제 몇일 남지 않았습니다. 새해가 되면 새로운 목표를 세우고 실천하기 위해 노력합니다. 

많은 사람이 새해가 되면 "올해는 꼭! 다이어트를 성고하겠어!" 라는 목표를 가지게됩니다. 

장기적인 다이어트 플랜으로 2014년에는 꼭! 자신이 원하는 체중과 몸매를 만들어 보세요^^

다이어트를 시작할 때 실수하는 것 몇가지에 대해 알아보겠습니다. 

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단기간 다이어트는 이제 그만!

다이어트를 시작하면서 단기간에 체중감량을 목표하는 사람이 많습니다. 

"한달에 10 kg을 빼겠어!" 뭐 이런 것 말입니다. 

물론 소비열량을 많이 늘리고 섭취 열량을 늘린다면 가능은 하겠지만 단기간 쉽게 빠진 체중을 다시 원 상태로 돌아오기 마련입니다. 

단기간 다이어트는 체지방과 근육이 같이 줄어 요요현상을 피할 수 없을 것이며 점점 몸에 무리가 올 것입니다. 

무리한 운동, 단식, 절식으로 몸에 무리가 가는 다이어를 반복한다면 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변해갈 것입니다. 

체계적인 계획을 세우고 천천히 하나 하나 이뤄나간다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다. 

꼬르륵~ 굷는 다이어트 이제 그만!

다이어트를 시작하자! "다이어트" 라는 말만 들어도 많은 사람이 배고픈 다이어트를 생각할 것입니다. 

그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는 것은 아닙니다. 

물론 소비열량 보다 적게 먹어야 체중 감량이 있는 것은 사실입니다. 

규칙적으로 나에게 필요한 영양소는 섭취하세요. 

고 열량 음식은 멀리하고 칼로리가 낮은 채소와 해조류, 단백한 음식들, 현미, 잡곡 같은 복합탄수화물로 식단을 바꿔 보세요~! 정크푸드(고열량 저 영양가 음식)가 꼭~! 먹고 싶다면 주말에 한번씩 적당량 섭취하도록합니다. 

무조건 굶고 저열량 식이로 다이어트를 하면 근육량도 같이 줄기 때문에 이 역시 살이 잘 찌는 체질로 변해갈 것입니다.

식사는 천천히~ 빠르게 먹기 이제 그만!

현대사회는 참 빠르게 바쁘게 돌아갑니다. 

시간이 없어서 식사도 빠르게 하고 패스트 푸드도 인기가 많습니다. 

그러다 보니 필요 이상의 열량을 섭취하고 대부분 패스트 푸드 음식도 고열량입니다. 

식사를 시작해 포만감을 느끼는 시간은 30분 정도가 지나야합니다. 

대부분 본 식사를 빨리 먹고 뭔가 아쉬워 조금더 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 

식사를 빨리하면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다. 

식사중 TV 시청 역시 다른 곳에 집중하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하고 더 음식을 섭취하게 됩니다. 

식사는 천천히 우아하게 하도록 합니다. 

무작정 체중 줄이기 이제 그만!

체중계의 숫자를 줄이는 것이 중요한 것이 아닙니다. 

체중은 정삼이지만 마른 비만인 사람들도 많습니다. 

근육량이 표준 하하고 체지방이 정상 범위 이상인 정상 체중인 사람을 마른 비만이라고 합니다. 

올바른 다이어트란 체중만 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것입니다. 

그래서 다이어트는 식이조절 + 근력운동 + 유산소운동(다이어트 프로그램 포함)이 잘 병행되어야 합니다. 

무리한 목표를 세우고 다이어트 하기 보다는 꾸준히 실천 가능한 것 부터 조금씩 시작하는 것이 다이어트 성공의 길입니다. 

어떤 신체 활동이던 꾸준히 지속적으로 한다면 2014년에는 꼭 다이어트에 성공할 것입니다. 

아주 간단한 이론입니다. 

많이 먹었으면 더 움직이고 꾸준히 움직이세요~! 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

일요일 아침입니다. 날씨는 흐리지만 상쾌한 하루 시작하세요.

금일은 다이어트 성공을 위해 다이어트 시작 전 체크 사항에 대해 알아보겠습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

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다이어트 시작 전, 나는 어떻게 운동해야 할까?

운동 목적(다이어트, 근육량 증가)

구체적인 운동 목적과 동기가 필요하다.

예를 들어 나는 8주 체지방을 10kg 감량을 하겠다는 확실한 목표를 가지고 어떻게 그 목표에 한걸음씩 다가갈 것인 가를 구체적으로 계획한다.

내 몸 제대로 알기(자세와 체력)

목표가 정해졌다면 현재 자신의 체력 상태와 자세(근 골격계)가 바른지 확인해보자.

구체적인 목표를 갖고 운동 프로그램을 디자인 하기 전 현재 자신의 체력 상태를 파악해야 한다.

그리고 PC와 스마트 폰을 자주 사용하는 현대인은 자신이 느끼지 못하지만 자세가 틀이진 경우가 많다.

어깨의 높이, 어깨 말림, 골반의 높이 등을 확인하고 근 골격계 밸런스를 우선 맞추는 것이 다이어트, 근육 증가에 도움이 된다.

나쁜 자세를 가진 사람은 중량을 이용하는 운동 중 부상의 위험이 높으니 본인이 자세가 나쁘다고 느끼는 사람은 전문가와 상담 후 트레이닝을 시작하도록 하자.

어떤 운동은 얼마나, 어떻게 할 것인가?

오늘 부터 시작해 언제까지 독한 마음을 먹고 몸을 만들어 보겠다! 라고 생각했다면 몸에 변화를 위해서는 단기간 보다 최소 8주에서 12주 이상의 기간을 가지는 것이 좋다.

어떤 운동으로 어떻게 다이어트를 할 것인지, 근육증가를 위해 근력운동을 한다면 어떤 근력운동을 어떤 순서대로 할 것인지를 생각해야 한다.

매번 같은 운동은 지루하고 지치기 쉬우니 여러 가지 프로그램을 세부적으로 프로그래밍한다.

이때 주 몇일 몇 시간 씩 운동을 할 것인지 등 구체적으로 현실 가능한 목표를 세운다.

"운동 전 이것만은 알아보자"

나의 운동 목적은? 나의 현재 몸 상태는? 나에게 맞는 그리고 내가 꾸준히 실시할 수 있는 프로그램은?

다이어트 시작 전, 나는 무엇을 먹어야 하는가?

운동 목적과 프로그램을 작성했자면 무엇을 어떻게 먹어야하는지 생각해봐야 한다.  

그것이 다이어트건, 근육 증가가 되었건 현실 가능한 식습관을 기르도록하자.

아무리 열심히 운동해도 식습관이 엉망인 사람은 힘만 좋아지고 체중 감량을 힘들 것이다.

탄수화물은 다당류를 선택한다.

다이어트를 하는 사람의 경우 탄수화물 섭취를 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 우리가 1차적으로 사용하는 에너지 원은 탄수화물 이다. 만약 탄수화물 섭취를 줄인다면 일상생활 또는 운동할 때 힘이 없거나 충분한 힘을 발휘하지 못한다.

탄수화물은 크게 단당류(밀가루, 흰빵, 쌀밥, 설탕)와 다당류(현미, 잡곡, 고구마)로 구분할 수 있다. 쉽게 말하면 단당류는 소화 흡수가 빠르고 지방으로 전환될 확률이 높다. 다당류의 경우 천천히 소화 흡수되며 에너지로도 잘 사용된다.

그렇다면 탄수화물은 단당류 보다는 다당류를 선택한다.

다당류는 현미, 잡곡, 고구마 등 우리가 다이어트할 때 주로 먹는 탄수화물이다.

단백질은 고루 섭취한다.

단백질 매우 중요한 영양소다.

단백질의 경우 에너지로 사용은 그렇게 많지 않으나(총 소비 에너지의 10% 전후) 신체 구성 성분이 되는 영양소다.

쉽게 생각하면 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소라고 생각하면 된다.

단백질은 크게 식물성 단백질(불완전 단백질)과 동물성 단백질(완전 단백질)로 분류할 수 있다.

불완전 단백질이란 필수 아미노산(단백질 섭취 후 아미노산으로 분해, 아미노는 무진장 많다.)이 몇개씩 빠져 있는 것을 말하며 완전 단백질은 모든 필수 아미노산이 포함되어 있는 것이라 생각하면 된다.

그래서 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

다이어트 하면서 열량이 낮은 두부, 콩만 섭취하는 경우가 있다.

콩 음식에는 이소플라본 이라는 식물성 여성 호르몬이 많다. 여성 호르몬 분비가 많아질 경우 근육 성장에는 큰 도움은 없다. 그렇다고 먹지 말라는 것은 아니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.  

다만, 동물성 단백질을 섭취할 때는 눈에 보이는 지방은 충분히 제거한 후 섭취하도록 하자.

식물성 대표 음식: 콩, 단백질, 견과류 등

동물성 단백질 음식: 육류, 생선, 가금류 등

지방은 견과류 또는 오메가3를 섭취한다.

지방은 크게 포화지방(LDL- 나쁜지방)과 불포화지방(HDL-좋은 지방)으로 나눌수 있다.

탄수화물과 단백질을 섭취할 때 어느정도의 지방을 같이 섭취하게 된다.

그렇기 때문에 지방은 따로 섭취할 필요는 없다. 몸에 좋은 견과류 정도만 섭취한다면 다이어트에도 도움이 되고 어느정도 포만감을 느껴 폭식을 예방할 수 있다. 견과류라고 한번에 많이 먹으면 체중이 증가하니 주의하기 바란다.

물을 충분히 섭취한다.

"나는 물만 먹어도 살이 찌는 체질이야!" 라는 말을 하는 사람이 있따. 과연 물만 먹어서 살이 졌는가?

물은 아무리 먹어도 체중이 증가하거나 체지방이 늘어나지는 않는다.(칼로리가 없으니..)

물은 인체의 체온 조절과 영양소 운반, 노폐물 제거, 인체 내 대사를 원활하게 하는 아주 중요한 역할을 한다.

물은 최소 하루 2l 를 섭취하고 땀이 많이 나는 경우 3~4l 정도 섭취하도록 노력합니다.

"운동 전 이것만은 알아보자"

탄수화물은 단당류는 멀리하고, 다당류를 먹자.

단백질은 매끼니 조금씩 고루 섭취하자.

지방을 꼭! 먹을 필요는 없다. 다른 음식에서 충분히 섭취하고 있다.

물은 하루 최소 2L, 땀이 많은 사람은 3L 이상 섭취하자.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

계속되는 비 때문에 주말 집에서 방콕? 하는 사람이 많을 것 같습니다.

저는 주말 다이어트 프로젝트 때문에 새벽에 혼자서 열심히 운동하고 이제야 포스팅을 시작하는군요~!

금일은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 샐러오 님의 간헐적 단식을 적용한 식이요법을 소개합니다.

본인에게 맞는 식단을 찾아 건강하게 체중감량 하세요^o^

글을 읽기 전 추천을 꾹▶ 공짜입니다^o^

"영양균형있게 먹고 → 완전히 소화시키고 → 지방을 태우고 → 먹자."
└▷ 이 사이클을 가능하게 만든 '그린스무디 클린 & 다이어트 솔루션'입니다.

(└ 식 후에는 인슐린이 칼로리를 몸에 쌓고,  충분한 소화 시간을 주고 나면 글루카곤이 체지방을 분해한다.)


그린스무디 클린앤 다이어트 솔루션의 핵심은

식사 후 소화~ 공복시간에는 인슐린을 올릴 수 있는 당질(탄수화물: 시럽,과일,빵,과자,쥬스,우유..)을 먹지 않는 것입니다.

그렇게 하면 식 후 완전 소화가 되는 10시간 이후부터 글루카곤이 활성화되며 체지방이 분해됩니다.
만약 식사 후 다음 끼니에 당류(시럽이나,과일이나,빵이나 등등..)을 먹게 되면 체지방 연소 사이클이 깨집니다.
그러니 식사를 하는 시간과, 소화를 시키는 시간은 완전히 분리해주세요.

장기간(3~4일 이상) 혹은, 잦은 소식은 근손실을 초래할 수 있고 미량영양소의 결핍을 가져 올 수 있고, 섬유질 부족으로 변비가 올 수 있답니다. 그러므로 이들 영양소가 풍부한 그린스무디를 한 끼 활용하여 식사의 밸런스를 잡으면 더욱 성공적인 완소법, 1일 1식, 간헐적 단식, 디톡스 프로그램이 될 수 있답니다.

스무디의 장점은 단기 다이어트 후 보식 및 유지하기도 쉽답니다. 어차피 하루 2~3끼를 매일 좋은 다이어트 식단으로 신청하자면 한 끼 7,000원 이상의 비용이 듭니다. 그러나 그린스무디 + 우유 한 잔만으로 평범한 다이어트 식단이 아닌 그린스무디 다이어트 식단이 손쉽게 완성됩니다! 
컵 하나만 있으면 차릴 수 있는 간편함, 채소과일이 살아있는 동결건조 재료에, 단백질과 통곡의 영양. 무었보다 날씬한 몸매를 선호하는 분들을 위한 전문 영양구성이죠! ^^

이 중에서 선택하세요!^^

1. 월,목 2일 간헐적 단식법 (모데라토) :
월/목요일 식사는 일반식으로 500~600KCAL, 평일 저녁은 그린스무디로 마크! 주말은 자유식
일반식 시 빼요빼요 다이어트 캡슐을 함께 먹으면 더욱 좋다.

2. 월,목 2일 간헐적 단식법 (알레그로) :
월/목요일 식사는 그린스무디만으로 500~600KCAL, 평일 저녁은 그린스무디로 마크! 주말은 자유식

3. 2끼 스피드 그린 스무디 식사법 (비바체)
일반식 시 빼요빼요 다이어트 캡슐을 함께 먹으면 더욱 좋다.

4. '1일 1식' 보다 현실적이면서 열량 및 영양관리는 더욱 완벽 - 스무디 1일 1.5식 다이어트! (프레스토)

하루 한끼는 일반식으로 푸짐하게 먹고, 마지막 끼니를 그린스무디로 영양 밸런스를 맞춘다.

└ 낮은 인슐린 수치를 만들어주어 밤~오전 까지 체지방을 많이 쓰게 합니다.

이 때 지나친 소식으로 영양결핍이 올 수 있으니 추가로 비타빈을 보충해주면 좋답니다.

도움이 되셨나요? 추천을 꾹 눌러주세요^o^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 더워지면서 많은 사람이 다이어트에 관심이 많습니다.

얼마 전 몸짱의사의 성형 다이어트 저자인 박상준 가정의학과 전문의의 두 번째 책인 "30대 다이어트는 달라야 한다." 가 출간되었습니다. 축하합니다.

책 내용이 공감이 가고 재미있는 내용과 제목이 눈에 들어왔습니다.

다이어트 운동도 중요하지만, 식이요법이 없으면 체중 감량도 없다고 생각합니다.

몸짱 의사가 추천하는 식이요법 베스트 4를 소개합니다.

누구나 쉽게 적용하는 방법이니~ 참고하세요^^

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몸짱 의사가 추천하는 식이요법 베스트 4

하나: 바쁜 직장인에게 안성 맞춤, 반식 다이어트

반식 다이어트는 현재 본인이 먹어온 음식의 양을 절반으로 줄이는 방법을 말한다.

다이어트 시작 첫날만 금식하고 다음 날부터 반식을 시작한다.

반식 다이어트의 장점은 일정 기간 지속하면 '위'의 용적이 줄어들어 먹는 양을 늘려면 오히려 더부룩하고 불편감을 호소하게 된다.

정해진 식단에 맞춰 도시락을 싸 들고 다니기 어려운 직장인들에게 평소 먹는 양의 절반만 먹으면 되는 반식 다이어트야말로 안성맞춤인 것 같다.

반식 다이어트를 마음먹었다면 먹는 음식에 조금 더 신경 쓰고 본인이 즐겨 할수 있는 운동을 꾸준히 한다면 다이어트 성공이 보일 것이다.

둘: 종이컵으로 먹는 양을 계량한다! 종이컵 다이어트

종이컵 다이어트는 식이 조절할 때 종이컵을 이용해 쉽게 음식물의 양을 계량하는 다이어트 방법이다.

영양학적 지식이 없는 일반인에게 "매끼 몇 칼로리를 먹어라", "단백질은 몇 그램을 먹어라." 고 말하면 이를 가늠하기 쉽지 않다.

그러나 종이컵을 사용하면 계량이 쉬울 뿐만 아니라 자신이 먹는 양을 직접 눈으로 확인할 수 있어서 다이어트에 효과적이다.

종이컵 다이어트할 때 곡류, 채소, 단백질류로 구분해 아침, 점심, 저녁마다 식품군의 섭취량을 달리하는 것이 좋다.

아침과 점심은 곡류와 채소는 한 컵, 단백질 반 컵을 먹고 저녁은 곡류도 반 컵으로 줄인다.

종이컵 다이어트의 효과는 우선 먹는 양을 줄여서 발생하는 체중 감소다. 

또한, 반식 다이어트처럼 일정 기간 지속하면 위의 용적이 줄게 된다.

셋: 다이어트 제대로 하고 싶다면? '원시인 다이어트'

원시인처럼 먹고 움직이자! 정제되지 않은 탄수화물과 강도 높은 운동이 포인트!

원시인 다이어트는 인간의 진화론 관점에서 비만을 설명한다.

인류의 역사에서 음식이 풍족했을 때는 거의 없다. 최근 반세기 동안 인류의 역사는 완전히 달라졌다.

이제 어디서나 값싸고 칼로리 높은 음식을 너무나도 쉽게 얻을 수 있는 시대가 된 것이다.

먹을거리가 없었던 과거 유전자가 아직도 칼로리를 저장하는 데 익숙하고 칼로리를 소모하여 살을 빼는 데에는 익숙하지 못하다는 것이다.

원시인 다이어트는 정제되지 않은 탄수화물 섭취에서 시작이다.

여기에 더해서 식사 때 먹는 탄수화물의 양을 절반으로 줄이고 그 외에 의미 없는 정제된 탄수화물을 최대한 금지한다.

원시인들에게는 들짐승을 사냥하고 그들의 공격을 피하는 생활 자체가 운동이었다.

원시인 다이어트를 할 때는 걷기와 같은 저강도의 유산소운동을 하는 중간에 숨이 차도록 빠르게 뛰기와 같은 고강도의 무산소운동을 추가하는 방법을 추천한다. (인터벌 트레이닝)

넷: 하루 한 끼만 스무디! 두끼는 정상적인 식사!

스무디는 신선한 과일에 얼음과 얼린 요구르트 등을 함께 갈아서 만든 음료다.

스무디 다이어트는 하루 한 끼는 스무디를 마시고 나머지 두 끼는 정상적인 식사를 하는 것이다.

국내의 유명한 스무디 회사에서 착안한 다이어트 방법이지만 스무디를 꼭 사서 먹어야 하는 것은 아니다.

계절별로 본인이 좋아하는 과일 1~2개에 일반 우유나 저지방 이유를 함께 갈아서 만들어도 된다.

스무디를 만들 때는 설탕이나 꿀을 첨가하지는 말자.

스무디의 효과는 하루 총 섭취 칼로리의 감소다.

과일과 우유만 이용한 스무디는 한 끼 300kcal 이내로 섭취 가능하다.

한 끼의 평균 섭취 칼로리가 600~800kcal인 것을 감안하면 절반에도 못 미치는 칼로리를 섭취하는 것이다.

그리고 체지방 감소에 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 공급받을 수 있다.

현대인들은 5대 영양소 중 탄수화물, 단백질, 지방은 넘치게 섭취하면서 비타민과 미네랄은 결핍이나 다름없을 정도로 극소량만 섭취하고 있다. 비타민과 미네랄이 지방이 연소되는 과정을 원활하게 돌아가게 하는 역할을 한다.

그렇다고 스무디만 너무 맹신하지 말자.

과일은 영양학적으로 단백질(필수아미노산)이 부족할 수 있기 때문에 나머지 식사에서 단백질 섭취에 신경을 써주는 것이 좋으며, 스무디를 만들 때 완전 단백질인 우유를 넣는 것이 좋다.

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30대 다이어트는 달라야한다

저자

박상준 지음

출판사

웅진지식하우스 | 2013-05-31 출간

카테고리

건강

책소개

30대만을 위한 건강한 다이어트 30대를 위한 다이어트 안내서....

글쓴이 평점  

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 무더워 지면서 많은 사람이 체중 감량에 관심이 많습니다.

개인 마다 좋아하는 운동이 있을 것입니다.

헬스클럽에 가서 유산소 운동만 고집하는 사람, 또는 근력운동만 고집하는 사람이 있습니다.

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 한번씩 들었을 것입니다. "유산소 운동 하세요"

헬스클럽에 가면 트레이너 들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 하곤합니다.

그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 유산소 운동을 하는 것도 힘든데 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동을 해야 하나? 라는 생각을 할 것입니다.

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근력운동과 유산소 운동, 칼로리 소모는 무엇이 높을까?

똑 같은 시간 운동을 했을 때 운동 중 소비하는 칼로리는 유산소 운동입니다.

물론 트레이닝의 방법에 따라 유산소 운동 보다 더 많은 칼로리를 소비할 수있지만 대부분 근력운동 보다 유산소 운동이 소비하는 칼로리가 높습니다.

이유는 근력운동할 때 1세트 후 휴식 시간이 있지만, 유산소 운동은 저강도 운도이라도 쉬지않고 지속적으로 열량을 소비하기 때문입니다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모합니다.

물론 개인의 체중, 근육량에 따라 소비하는 열량은 차이가 있습니다.

그럼 유산소 운동이 체중감량에 더 좋은 운동이네? 라고 생각할 수도 있습니다.

그러나 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것입니다.

근육량을 늘려주는 근력 운동을 해야 하는 이유가 여기에 있습니다.

칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동 초보자라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리는 얼마되지 않습니다.

또한 작은 근육을 사용하는 운동도 마찬가지입니다.  이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이입니다. 체내에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있습니다.

아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어지게됩니다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나옵니다.

맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높습니다.

하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋습니다.

결론은?

유산소운동, 근력운동 모두 중요합니다.

같은 시간 운동했을 때 유산소 운동이 소비하는 열량은 더 높지만, 근육량이 증가하면 같은 시간 운동했을 때 더더 많은 열량을 소비하게됩니다.

운동뿐 아니라 일상에서의 활동 시 열량 소비도 높아지게 되겠죠?

가장 중요한 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지입니다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없습니다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워지게됩니다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이겠죠?

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 감사합니다^o^

다이어트 성공을 위한 8가지 지침

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 82만 다이어트 회원의 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 셀러오님의 GI지수와 다이어트에 관한 칼럼을 소개합니다.

다이어트할 때 많은 도움이되는 글이니 재미있게 읽어보세요. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^O^

글을 읽기 전 추천 콕~▶

GI지수와 체중감량의 관계

우리들의 주식은 밥(쌀)이고, 간식들 또한 대부분 밀가루 음식(빵, 과자류)과 설탕이 들어간 음식들(술, 커피, 아이스크림, 쵸코렛, 음료..)이다.

이들(탄수화물)은 소화 흡수되는 과정에서 체지방의 합성을 돕는 인슐린의 분비를 자극하기에 단시간에 빨리, 많은 양을 먹었을 경우 체지방 합성을 부추길 수 있다.

때문에 한국형 비만은 탄수화물의 과다한 섭취가 가장 큰 원인이라 할 수 있다.

먼저 음식을 먹었을 때의 소화에서부터 에너지 대사에 이르기 까지의 과정을 가볍게 살펴보자.

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

헬스클럽에서 다이어트 상담을 하다보면 회원에게 식사할 때 젓가락을 사용하라고 합니다.

젓가락을 사용해 식사하면 가장 큰 이유가 식사를 천천히 하고 염분 섭취를 줄일수 있기 때문입니다.

그럼 젓가락 다이어트에 대해 알아볼까요?

아래 칼럼은 82만 회원 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 에서 제공됩니다.

"왜 젓가락을 이용하면 살이 빠질까요?"

 과식을 막아주고, 식사를 천천히 하게 해주고, 살 빠지는 식사를 하게 해주기 때문입니다.

 
1. 젓가락으로 먹으면 이렇게 한 번에 먹을 수 있는 양이 줄어듭니다.
그러므로 저절로 침 잔뜩, 꼭꼭 씹어 먹을 수 있게 됩니다.

한번에 입에 넣는 밥 양이 적으니 , 밥알 하나하나를 더 오래 씹게 되고, 밥 한공기를 비우는데 더 오래 걸려 포만감이 커진답니다.

2. 천천히 조금씩 먹게되면 혈당의 급상승을 막을 수 있다.
또한 급격한 과식 후 시간이 지나면 더 빨리 배고픔이 찾아옵니다.
한번 올라간 혈당이 떨어지면 심리적으로 불안하여 먹을걸 찾게되죠.

실험 Show!! 젓가락 다이어트!!

 - 숫가락 먹기 VS 젓가락 먹기 -

실험에서 보듯, 똑같은 양을 먹더라도 젓가락으로 식사를 하면 훨씬 더 천천히 먹을 수 있습니다. 그야말로 슬로우 푸드가 되는 것입니다.

3. 식사시에 더 많은 에너지를 쓴다.

일일섭취칼로리를 계산할 때 하루 섭취량의 10%는 음식을 먹고 소화시키는데 필요한 열량입니다.

똑같은 양을 더 오래 더 열심히 씹어드시면 그 만큼 음식을 소화 흡수하는데 소모되는 칼로리도 높아지고 팔도 얼마나 부지런히 움직이겠죠?

4. 국물을 적게 먹게된다.

국물음식에는 다량의 염분이 있어 부종과 하체비만의 원인이 됩니다.
젓가락으로 국물을 떠먹을 수 없으므로 저절로 염분 섭취가 줄어듭니다.

또한 식사와 함께하는 국물음식은 소화를 방해하므로 대체의학에서는 '밥따로 국따로'라는 책이 나올 정도죠.
즉, 젓가락으로 드시면 저절로 밥따로 국따로가 됩니다.

젓가락을 이용하시면 불필요한 수분이 빠져나가 체중이 금방 줄어듭니다.

5. 살 빠지는 영양소의 섭취가 늘어난다.

젓가락을 이용하면 밥보다 국 속의 건더기, 채소류와 생선을 더 자주 먹게 됩니다.
또한 국물을 적게 먹게되니 국이나 찌개 속의 기름기의 섭취도 줄게 됩니다.

건더기들 속에는 풍부한 섬유질이 들어있어 섭취한 음식의 소화 흡수 속도를 조절해 혈당의 급상승을 막아줍니다.
즉, 과식을 않게 도와주고 살이 찌는 것을 막아주죠.

건더기의 주 재료일 채소류에는 풍부한 비타민과 미네랄이 들어있습니다.
이들은 살을 태워주는 영양소들이죠.

즉, 젓가락 다이어트는 밥과 지방과 같은 살이 찌는 영양소의 섭취는 줄어들게 하고 채소, 생선과 같은 살을 태워주는 영양소의 섭취를 늘려줍니다.

 "이런 몇가지 이유만 봐도 슬로우 푸드, 젓가락 다이어트는 다이어트에는 물론이고 건강에도 아주 도움이 되겠죠?^^"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 82만 다이어트 카페 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 셀러오님의 간헐적 단식 세번째 칼럼입니다.

2편에는 간헐적 단식과 소화 활동에 대해 소개하였는데요~ 3편에는 단식 식사법의 적용에 대해 알아보겠습니다.

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1. 3식 법(하루 3끼 식사를 약 6시간 간격으로 섭취할 경우)

이 식사법은 대체로 소장에서 음식이 소화되고 있는 시간에 새롭게 음식을 먹게 되므로 배고픔이 덜합니다.

단, 과식 했을 경우나 식사 간격이 좁을 경우에는 위가 비기 전에 또 음식을 먹는 경우라 과한 식사가 될 수 있습니다.

때문에 과식을 피하고 식간을 충분히 벌려 가볍게 3끼 식사를 하는 것이 건강한 형태의 식사법이라 할 수 있습니다.

물론 공복시간도 있습니다. 저녁을 6시에 먹게 되고 아침을 6시에 먹게 될 경우, 거의 새벽 즈음에는 위, 소장이 모두 비게됩니다.

때문에 '살 빠지는 시간' 즉 우리 몸이 저절로 체지방을 태우는 완전 공복 시간은 짧습니다.

Tip: 인슐린의 역할이 서서히 줄어들면(혈당이 낮아지면/ 공복이 오래되면) 췌장에서는 인슐린의 반대 역할을 하는 호르몬인 글루카곤이 나오는데, 이는 간, 근육, 체지방 세포속의 에너지원을 꺼내 다시 혈당으로 만드는 역할을 합니다.

때문에 우리 몸에서 인슐린 수치가 높은 시간은 벽돌을 쌓는 시간이고, 글루 카곤 분비가 많은 시간은 벽돌(체지방)을 해체 하는 시간이라 생각하면됩니다.

(살 찌는 시간 = 인슐린>글루카곤 // 균형시간(길항작용): 인슐린 = 글루카곤 // 살빠지는 시간 = 인슐린 < 글루카곤)

2. 아침이나 저녁 한 끼 거를 시( 혹은 18시간 단식 시)

저녁을 먹고, 다음날 아침을 거르고 점심을 먹을 경우 우리 몸은 18시간 동안 소화 흡수를 하게됩니다.

이 중 10시간은 위장 - 소장에서 흡수가 이뤄질 시간이고, 나머지 8시간 가량은 혈당이 낮아지고 글루카곤이 왕성하게 활동하는 살이 빠지는 시간입니다. (살 빠지는 시간 = 인슐린 < 글루카곤)

총 18시간 중 8시간은 잠을 자는 시간이고, 10시간은 음식을 소화 흡수하는 시간이므로, 실제 배고픔을 느끼는 시간은 약 6시간 정도로 그리 어렵지 않은 단식법입니다.

굳이 단식법이 아니어도 많은 사람이 저녁식사가 과했을 경우 아침에 입맛이 없어 식사를 거릅니다.

그들은 어쩌면 한 끼 단식을 해온 격입니다. (단, 물 이외에 아무것도 먹지 않았을 경우)

3. 24시간 혹은 그 이상 단식 시

24시간이 지났다는 것은 대장 마저 비워질 정도로 아무것도 먹지 않았다는 의미입니다.

이 경우는 자그마치 14시간 정도를 진정한 배고픔을 격은 격입니다.

우리 몸은 36.5도의 체온을 유지해야 하고, 또 활동을 해야 하므로 최소 하루 약 1200~1500kcal를 소모합니다.

그런데 하루 동안 한 끼만 먹었으니 한끼에 저 양을 몽땅 섭취하지 않는다면 근육을 분해하거나 지방세포에서 에너지를 뽑아 쓰게됩니다.

몸은 에너지 대사율을 낮춥니다.

4. 완전 소화 식사법(완소법)

이건 최근 제가 하고 잇는 방법입니다.

시간을 정해놓고 주당 몇 회 식사를 제한하는 방법이 아니라 내가 먹은 음식이 다 소화되었을 즈음에 다음 식사를 하는 개념입니다.

여기서 말하는 '완전소화시간'이란, 대체로 소장이 비는 정도를 추정한 6~10시간 정도 간격의 식사법으로 가벼운 식사시에는 6시간 정도, 과식시에는 12시간 정도를 건너뛰는 식사법입니다.

이를테면 저는 어제 저녁에 중식 코스요리를 먹었더니 오늘 28시간이나 단식해도 견딜만 했습니다.

대신 물, 비타민(천연/어제방/오늘 낮), 차(설탕x/ 오늘) 정도는 먹어주면서 열심히 일을 했죠.

앞서 보여드린 음식 소화시간표를 보시면 제가 왜 이런 방식의 식사법을 했는지 이해하실 것입니다.

음식의 종류, 양에 따라 소화력에 따라 공복이 오는 시간이 달라지고, 인슐린이 요동치는 것이 달라집니다.

과식을 했다면, 한참 후에 다음 끼니를 준비하고, 소식을 했다면, 좀 일찍 먹어도 됩니다.

그러므로 이건 순전히 감입니다. 단, 식사가 매우 자유롭습니다.

5. 5끼 식사법, 웨이트 트레이닝 식사법:

이는 깨어 있을 때 음식물을 2~3시간 간격으로 소량 나눠 섭취하는 개념으로, 주로 근육을 만들고자 하는 보디빌더가 많이 하는 식이요법입니다.

오늘날 수많은 닭을 황천으로 보낸 식이요법이죠.

음식을 자주 소량 먹으면 일정 수준의 인슐린이 항상 분비되어 벽돌(살:근육 지방 등)을 쌓기 좋은 몸을 만듭니다.

인슐린은 근육에 에너지원인 포도당을 나르기도 하지만 근육생성을 촉진하기도합니다.

싱슐린이 부족해 지면 근육이 분해되기가 쉽죠.

이런 이유들 때문에 근육을 비대하게 키우길 원하는 사람은 굶으면 큰일 나는 줄 아는 것입니다.

근육은 '자극 - 영양 - 휴식'의 과정을 통해 발달되므로. 단식으로 인해 근 손실이 되는 것을 운동으로 마크하고, 식사를 하는 날 충분한 운동으로 근육의 회복을 돕는다면 불가능할 것 같지도 않습니다.

다만, 어떤 쪽이 근육을 더 잘 만들어줄 것인가는 많은 임상이 뒷받침 되어야 할 것 같습니다.

단식시 식사법

하나: 3식법(하루 3끼 식사를 약 6시간 간격으로 섭취할 경우)

아침, 점심, 저녁 식사를 매우 가볍게 하는 것이 체지방 연소에 유리합니다.

왜냐면, 저녁을 적게 먹어야 빨리 공복상태가 되고 취침시 완전한 공복이 되어 체지방 연소 시간을 맞이하게 되니까요.

저녁을 빨리, 가볍게 먹는 것이 유리하겠죠?

혹은 세끼를 하루 8시간에 몰아서 먹는 방법입니다.

이를 8시간 식사법이라고 하며, 이는 18시간 단식법과 유사합니다.

이를테면 아침 8시, 낮 12시, 오후 3시 정도에 세끼를 몰아먹고, 나머지 시간은 물 이외에 아무것도 안먹는 것이죠.

그러면 16시간(취침시간 포함) 단식법이 되며, 한편으로는 저녁을 매우 일찍 먹는 3식 다이어트법이 됩니다.

둘: 아침이나 저녁 한 끼 거를 시(혹은 18시간 단식 시)

한 끼를 거르는 것을 점심에 할 경우에는 하루 12시간 단식을 2회 하는 격이되며, 아침이나 저녁을 거르면 18시간 단식법이됩니다.

이들 방법은 음식을 먹고 소화시킬 시간으로 12~18시간을 두어 2~8시간 완전 공복 상태를 누리게 합니다.

이때 두가지 형태의 식이요법이 가능합니다.

첫째는 매일 한 끼를 거르는 방식, 두번째는 5:2 단식법 처럼 주 2회 정도 하루 식사량의 25%만 먹고 나머지 날은 평소대로 먹는 방식입니다.

첫째, 매일 거르는 방식:

내가 먹어야할 양을 2회로 나눠 먹습니다.

단, 총 섭취칼로리는 기초대사율 = 약간의 활동량 정도를  1/2로 나누면 무리가 없겠고, 또 한 끼당 배도 부르겠군요.

(이를테면 여성: 아침 600kcal, 저녁 600kcal 총 1200kcal // 물 외 일체 안먹기)

둘째, 간헐적 다이어트의 모슬릭 박사의 방식:

주 2일은 하루 25%의 열량을(여자 하루 500kcal 남자 600kcal)한 끼만, 혹은 아침 저녁으로 나눠 먹고, 다음날은 평소대로 먹는겁니다.

왜 하루 25%만 섭취해야 하는지에 대해 설득력은 부족하지만 어차피 다음날 충분히 먹을 수 잇으므로 두끼 정도의 결식은 크게 몸에 무리가 가지 않다고 하고, 또 이렇게 가끔 굶기는 것이 건강증진에 도움이 된다는 연구 결과를 등에 업고 있습니다.

이 경우 한 달에 약 2~4kg 정도의 체중감량 폭(영국 페스팅 커뮤니티자료 근거)을 보이는 것으로 봐서 더욱 탐나는 결과를 얻으면서 근손식, 영양균형 등을 에방하기 위해서는 단백질, 복합탄수화물, 비타민 미네랄, 식이섬유의 섭취에 신경을 쓰면 좋겠습니다.

하루를 단식하고 나서 다음날 영양균형 잡힌 비빔밥 과식의 우려보다 햄버거나 치킨은 과식의 우려가 더 크기 떄문이죠. 굶고나면 에너지 밀도가 높은 단것, 기름진 것을 더 밝히게 마련입니다.

셋: 24시간 혹은 그 이상 단식 시

24시간 이상 아무 것도 먹지 않았다는 것은 초인적이고 영적인 영역에 접근하는 개념입니다.

보통 하루 이상의 단식 시에는 소금물이나 된장물을 마신다든지, 차를 마셔 아주 적절한 수준에서 인슐린을 위로해 줍니다.

돈 안들이는 방법으로는 전통의 방식대로 싱거운 된장국물을 마시는 것입니다. 싱겁게 따뜻한 된장국물을 준비해 출출할 때 마시는 것이죠. 단식 시간이 길어질 수록 보식에 신경을 써야 하며, 단식의 빈도가 주 2회 이상일 경우는 영양결핍에 주의해야합니다.

우리가 먹는 음식은 체지방 세포만 만드는 것이 아니라 우리의 몸을 가꾸는 양분입니다.

무조건 줄인다고 건강해진다면, 아프리카 기아 난민들이 가장 건장해야겠죠?

적게 먹을수록 영양균형에 더욱 신경쓰고 지나치게 단식 기간이 길어지지 않고록합니다.

24시간 단식의 경우, 주 1~2회로 줄이고 대신 일반식을 먹는 날은 좋은 음식들로 좋은 영양소를 충분히 섭취합니다.

단식 후에 정크푸드를 먹어도 마치 다 해독해버릴 것인양 착각하지 마세요! 다시 쓰레기로 채울거면 뭐하러 청소합니까? 내가 먹은 것은 내 몸입니다.

넷: 완전 소화 식사법 시

완소법은 내가 먹은 음식의 종류나 배가 부른 정도에 따라 다음 식사 시간을 정하는 개념으죠?

대충 하루 10~12시간 간격으로 충분한 식사를 하는 것을 의미합니다.

그리고 가급적 져녁 식사는 너무 늦지 않게 합니다.

아침- 저녁 식사를 하거나, 점심- 저녁식사를 8시간 정도의 간격으로 식사합니다.

가급적 통곡, 고단백 채소가 풍부한 영양균형잡힌 두 끼의 식단을 챙기고 고지방 고탄수화물 식사를 했을 때는 비타민 미네랄제, 단백질 보충제나 간식(계란, 우유)을 먹어 영양균형을 고려해줍니다.ㅏ

식사 후 공복시간에는 물과 차를 마십니다.

하루 총 섭취칼로리는 평소 식사량의 2/3가 되도록 먹습니다.

다섯: 5끼 식사법, 웨이트트레이닝 식시법

해외 간헐식 성공 사례를 보면 간헐식으로도 근육 몸짱이 된 사례들이 많이 보입니다.

A(2일 단식): 근육 & 지방 분해(근육은 낡은놈 부터 손실??)

B(5일 일반식): 빡쎈 운동! (근육 재생)

A 단식 시 손실되는 근육보다 < B 일반식 시 재생되는 근육이 더 많으면 근육형 몸장이 될 수 있습니다.

심지어 단식 시에도 근력운동을 통해 근손실을 최대한 차단할 수 있습니다.

사람은 누구나 몸 속에 근육을 가지고 있습니다. 단식으로 몸을 감싸고 있는 피하지방과 셀룰라이트가 얇아지면 그 아래 근육은 부각되어 보이게됩니다.

이런 이유 때문에 단식과 운동을 병행하였을 경우 적절히 보기 좋은 근육형 몸짱이 될 수 있었을 것입니다.

때문에 단식을 하면서 근육형 몸짱이 되고 싶다면 운동을 열심히 하고, 근육 성장 타이밍에는 탄수화물, 단백질도 풍부하게 섭취하도록 합니다.

대표적인 식사법 5가지와 적용법에 대해 알아봤습니다.

먹는 행위를 사랑하는 만큼(EAT) 소화시키는 내 몸도 배려해 주세요(STOP)

현명하게 식사해야 합니다. 적절한 식사를 해야합니다. 그리고 지나쳐도 안됩니다.

간헐적 단식에 대한 글은 여기가 끝입니다^o^

간헐적 단식 1편(핵심 포인트는?) 글 바로보기

간헐적 단식 2편(소화를 알아야 성공이 보인다) 글 바로보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

사람 마다 체형이 조금씩 다릅니다. 전체적으로 뚱한한 사람, 상체는 말랐는데 하체만 뚱뚱한 사람, 하체는 괜찮은데 복부 비만이 심각한 사람등 여러 경우가 있습니다.

금일은 상체(복부) 비만이 심각한 사람의 특징과 운동법에 대해 알아보겠습니다.

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사과 같은 복부 비만의 원인은?

상체 비만은 사과형 비만이라고도 하며, 지방이 주로 복부에 많이 분포되는 모습을 보이고, 여성보다 남성에게 많이 나타난다.

상체 비만은 잦은 포식, 잘못된 식습관, 운동 부족이 주된 원인이다.

남성들은 직장에서 각종 회식과 음주, 스트레스 때문에 흡연 등이 늘어나는 경향이 있는데 이런 생활습관이 상체 비만을 불러온다.

남성과 똑같이 직장 생활을 하는데 여성의 경우 상체 비만이 적은 것은, 사회활동이 활발해지면서 운동량이 늘어나고 외모와 몸매에 신경을 쓰고 체형 관리를 하기 때문이다.

그렇다면 상체 비만의 해결 방법은 무엇을까?

하나: 근력 운동을 할 때는 하체 보다는 상체의 근력 향상을 위해 조금더 노력한다

근육량이 늘어나는 기초대사량이 늘어나고 평소와 똑같이 움직이고 운동을 하여도 더 많은 열량을 소비한다.

평소 걷거나 활동하면서 하체는 자연스럽게 많이 사용하지만 상체는 마우스 클릭 외에 사용하지 않는 사람이 많다.

헬스클럽에서 운동할 때 상, 하체 고루 운동을 하면서 상체에 조금 더 집중하도록한다.

둘: 폭식과 과식을 피한다

대학생, 직장인 들은 회식 또는 각종 모임 때문에 술자리가 많다.

술 안주는 대부분 고칼로리 음식이 많으며 이때 과식하는 사람이 많다.

술을 꼭 먹어야한다면 안주는 단백한 것을 선택하고 선태권이 없다면 술 자리에서 수분 섭취를 많이하고 적당히 음식을 섭취하도록 노력한다.

셋: 하루 세끼를 규칙적으로 먹는다

바쁘다는 이유로 아침을 건너뛰는 사람이 많다.

공복이 길어지면 다음 식사 때 폭식할 가능성이 높으며 신체는 지방을 에너지로 저장한다.

아침을 먹을 시간이 없다면 간단하고 고구마, 과일 등을 섭취하도록 하자.

넷: 항상 배에 힘을 주고 생활하고 틈틈이 스트레칭을 한다

평소 시간이 없어서 운동을 못하는 사람이 많다.

시간날 때 틈틈이 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하기 위해 노력하자.

직장인의 경우 근육은 조금씩 줄어들고 잘못된 자세 때문에 근골격계 문제가 생길수 있다.

평소 복부에 힘을 주고 자주 스트레칭 하는 습관이 소비 열량도 높이지만 근골격계 질환을 예방할 수 있다.

복부 비만의 추천 근력 운동

가슴 운동 모음

등 운동 모음

어깨(삼각근)운동 모음

몸통(허리, 복부) 운동 모음

바른 자세를 만들어 주는 스트레칭 운동 모음

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새벽 날씨가 많이 포근해졌습니다. 벌써 봄이 오는듯한?(혼자만의 생각) 느낌이 드는군요^^

1월의 마지막 날! 금일은 다이어트 이야기를 해볼까 합니다.

상담을 하다보면 하루에 음식을 조금 먹는데 살이 빠지지 않는다고~! 어떻게 해야하냐고~! 상담을 하는 사람이 있습니다.

조금 먹는데 살이 안빠지는 이유는 뭘까요? 금일은 그 이유에 대해 알아보겠습니다.

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조금 먹는데 살이 안 빠져요! 왜 그런가요?

1. 조금 먹더라도 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다.

내 몸에 필요한 영양소를 공급하며 적당히 음식을 섭취한다면 조금씩 체중은 줄어들 것이다.

양질의 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방산을 섭취해야 하는데 조금씩 먹는데도 고열량 음식을 섭취하지는 않는가? 다시 한번 생각해보자.

식사 때 섭취하는 양은 적지만 간식을 습관처럼 먹지는 않는가?

2. 공복이 너무 길어지면 지방이 증가한다?

다이어트할 때 살 빼야겠다는 생각으로 하루 한 끼만 먹는 사람이 많다.

건강한 다이어트 성공을 위해 하루에 한 끼를 먹는 것은 올바르지 못하다.

몸은 생각보다 아주 똑똑하다.

불규칙한 식사시간은 신체에 스트레스를 주며 신체는 자기를 방어하기 위하여 음식이 몸으로 들어오면 지방으로 전환할 가능성이 높아진다.

체중은 조금씩 줄어 들지만, 지방보다 근육이 줄어들 확률이 높다.

3. 잘못된 식습관으로 근육량은 줄고 지방은 늘어난다.

불규칙한 식습관으로 몸에 지방이 늘어나고 근육량이 줄어들어 결국 살이 잘 찌는 체질이 된다.

주위에 친구들을 보면 생각보다 체중이 많을 것 같지만 적은 친구가 있고, 적을 것 같지만 체중이 많이 나가는 친구가 있다.

체중이 적을것 같지만, 생각보다 체중이 높은 친구 = 근육량 ↑ 기초대사량 ↑ 일 가능성이 높고,

체중이 많을것 같지만, 생각보다 체중이 낮은 친구 = 근육량 ↓ 기초대사량↓ 일 가능성이 높다.

근육은 지방보다 부피가 작기 때문에 같은 체중이라도 호리호리해 보이기 때문이다.

4. 활동량이 줄어들고 무기력한가?

잘못된 식습관이나 요요현상의 반복으로 기초대사량이 줄어든 사람은 적당히 먹는데도 체중이 줄어들지 않는다. 그렇다고 음식 섭취량을 계속 줄일 수도 없는 일이다.

어려서부터 어른들이 하는 "아침 먹고가라~ 밥 힘" 이라는 말을 많이 들었을 것이다. 그렇다.

사람은 밥(탄수화물)이 신체가 활동하는데 1차적인 에너지다.

섭취 열량이 줄어들면 그만큼 몸에 힘도 없고 무기력해져 활동량이 줄어들 수밖에 없다.

체중감량을 위해 하루에 1~2시간씩 열심히 운동을 하여도 소비하는 열량는 그렇지 많지는 않다.

조금 더 먹고 일상에서 조금 더 움직이는 것이 체중감량을 위해 좋은 방법이 될 것이다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 로인인 없이 가능한 추천입니다^o^

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.

이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것입니다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아닙니다.자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것입니다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인 없이 가능한 추천입니다~!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 2013년 새해가 되었습니다. 모두 한해 건강하시고 원하시는 일 모두 이루시길 바랍니다.

새해가 되면서 올해는 살을 빼야지! 다이어트에 성공해야지! 라는 목표를 가지는 분들이 많으실 것입니다.

다이어트 성공을 위해 알아야할 몇가지 방법에 대해 소개합니다. 2013년은 꼭! 화이팅입니다.

무리한 다이어트는 이제 그만!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획하고 다이어트를 시작하시는 경우가 많다.

그러나 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할 수 없고 몸은 점점 망가질 것이다.

신년 무리한 운동이나 단식, 절식으로 신체에 무리가 가는 다이어트를 한다면 오히려 살이 잘 찌는 신체로 만드는 것이다.

체계적인 계획을 세우고 하나 하나 이루어 간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을 것이다.

굶는 다이어트 이제는 그만!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할 것이다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아니다.

물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있다.

고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(칼로니는 높고 영양가는 낮은 음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는 것이 좋다.

빠르게 흡입은 이제 그만!

사회가 바빠지면서 또는 급한 마음 때문에 식사를 빠르게 흡입? 하는 사람들이 많다. 그러나 이는 다이어트에 매주 좋지 않은 영향을 미친다.

식사를 시작해서 포만감을 느끼는 시간은 30분 정도 지나야 한다. 그러나 대부분 본 식사를 빨리 먹고 뭔가 아쉬워 조금더 음식을 섭취하는 경우가 많다.

식사를 빨리하면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있다는 것이다.

식사중 TV시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하도록 한다.

무작정 체중 줄이기 이제 그만!

식이조절과 운동으로 체중은 감소했는데 몸에 힘이 없고 조금만 먹어도 살이 찌는 사람이 있다.

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 경우가 많다.

정상 체중이지만 근육량이 표준 이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라한다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야한다.

다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하도록 하자.

체중을 감럄해야 하는 사람은 잘못된 식습관의 문제, 줄어든 활동량의 문제 때문에 장 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을 것이다.

앞에서 말했던 무리한 목표를 정하고 무리하게 운동하기 보다는 꾸준히 실천 가능한 것 부터 조금씩 시작하자.
어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

우리가 음식을 맛으로도 먹지만 보여지는 모양과 색깔로도 식욕을 자극하곤 합니다.

혹시 식욕을 감소하는 음식들을 보신적 있으세요??

트위터에 식욕을 억제하는 오므라이스라는 사진을 봤습니다. 과연 어떤 모양과 색깔일까요??

무슨... 벌레 처럼 생겼네요; 우리가 평소에 먹던 오므라이스와는 전혀 다른 느낌의 음식입니다.

음식이 맛있더라도 저런 모양을 하고 있으면 정말 입맛이 떨어질 수 밖에 없겠군요.

그리고 식욕을 감소시키는 색으로 파란색이 있습니다.

보기에도.. 맛이 없어 보입니다. 위 음식들의 본연의 색은 붉은 색입니다.

식욕을 감소시키는 색은 파란색, 그와 반대로 식욕을 증가 시키는 색은 빨간색입니다.

음식의 색과 모양 왜에도 식욕을 감소하는 좋은 방법은 뭐가 있을까요??

식욕을 감소시키는 5가지 방법

하나: 음식을 천천히 먹자

식사 시간은 천천히 하는 것이 좋습니다.

음식을 빠르게 먹으면 필요한 열량을 섭취했더라도 더 먹게 되는 경우가 있습니다.

이유는 우리가 음식을 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼게 하는데 그 시간이 최소 30분이 걸린다고합니다.

식사를 천천히 우아하게 하는 것이 식욕을 감소하고 열량 섭취를 줄이는 첫번째 방법입니다.

둘: 추운 겨울 따뜻한 물과 차를 자주 마시자

겨울철 처럼 추운 날 따뜻한 물이나 차를 자주 마시도록합니다.

물만 잘 먹어도 다이어트에 성공한다는 말이 있습니다. 따뜻한 수분섭취는 몸의 대사량을 늘려주고 공복감을 없애주며 변비 예방에도 효과적입니다.

수분 섭취가많으면 그만큼 노폐물 배출도 잘되 피부 미용에도 도움이 되겠죠?

셋: 정해진 음식 섭취 후 양치질 한다

식사 때 정해진 양만 섭취하고 자리에서 일어나는 것이 생각보다 쉽지 않습니다.

자신이 좋아하는 반찬과 음식이 남아있다면 그것을 다 먹고 일어나는 사람이 대부분일 것입니다.

식사 후 배가 부른데도 후식을 더 먹는 경우도 있습니다.

대부분 식사 후 양치질을 합니다. 양치질은 한 경우 옆에서 음식을 더 주어도 양치질을 했다는 이유로 음식을 거부하는 경우가 많습니다. 그리고 치약의 민트향이 식욕을 감소시키시도 합니다.

넷: 규칙적으로 운동하자

운동을 하면 배가 더 고플거 같지만 그렇지 않습니다.

심리적으로 생리적으로 적당한 운동은 식욕을 감소하곤합니다.

무리하지 않는 범위에서 하루 1시간 씩 꾸준히 운동해보세요.

많은 사람이 운동한 날은 규칙적으로 식사도 잘하고 운동을 쉬는 날은 폭식이나 음주를 즐기를 경우가 많습니다. 

다섯: 식욕감소에 효과적인 파란색을 활용하자

앞에서 말했듯 파란색을 활용하는 것이 좋습니다.

다이어트할 때 접시를 파란색을 이용하면 식욕이 떨어지게 됩니다.

음식은 맛도 중요하지만 눈으로 보여지는 모양과 색도 아주 중요합니다.

아무리 맛있는 음식이라도 첫번째 사진의 오므라이스 처럼 비호감이라면.. 음식을 피하게되겠죠?

많은 사람이 다이어트와 운동을 시작하면서 부위별 살빼기를 목적으로 하는 경우가 많습니다.

여성의 경우 골반 주위의 체지방과 하체 비만 때문에 고민이 많아 상담을 자주 하는데요~

"전 상체는 괜찮은데 하체만 쏙~! 빼고 싶습니다. 어떤 운동을 하면 하체만 쏙 빠지죠? "이런 질문을 많이 듣습니다.

잘못된 다이어트 상식, 부위별 살빼기 가능할까?

원하는 곳의 살만 쏙~! 빼고 싶다고 해서 그 부위와 관련된 운동을 집중적으로 하면 그 부위는 근력과 탄력이 생겨 운동한 부위가 들어간 것처럼 느낄 수 있습니다.

하지만 그것은 결코 지방이 빠지는 것이 아닙니다. 이것을 부분 지방 감소라고 하는데 있을 수 없는 일이라고 생각합니다.

운동을 하면 지방이 연소되는 것은 분명한 사실이지만 우리의 인체는 특정한 신체 부위의 지방을 끌어다 쓰기 이전에 전신의 지방을 끌어다 사용하고 있다는 사실을 알아야 합니다.

근력 운동 또는 유산소운동 어느 한가지의 방법으로 신체의 특정 부위만 줄이기 위한 노력들은 시간 낭비일 수 있다는 것을 명심 하여야 할것입니다.

여성분들의 경우 하체비만 때문에 고민 하시는 분들이 많으실것입니다. 제 주위의 여성분들역시 평균체중이지만 상체에 비해 하체가 많이 비만인 분들이 많습니다.

여성의 경우 남성과 다르게 생리, 임신, 호르몬분비가 남성과 다르기때문에 골반과 하체 주위에 남성보다 5%정도 지방을 더 저장하고 있습니다.

여성 하체비만의 경우 역시 근력운동과 유산소를 꾸준히 병행 하여야 하며, 하체 비만이라고해서 다리에 근육이 더 붙으면 더 뚜꺼워 질거 같은 걱정때문에 하체운동을 안하시는 경우가 많으신데 근육이 성장한다고해서 지방이 늘어나는 것은 아닙니다.

물론 근육형 하체 비만의 경우 하체운동을 피하는 것이 좋으며 저강도 순환운동이나 상체 운동 위주의 프로그램을 진행하도록 합니다.

근육과 지방은 세포자체가 다르기때문에 걱정하지마시고 하체 근육을 키워주시는게 좋습니다. 보통이하의 근육량을 가지신 여성의 경우 전체적인 하체운동을 하시는게 좋으며 어느정도 운동경험과 근육량이 있으신 여성의 경우 다리 내전근과, 둔근, 슬괵근(다리뒷쪽)부의 운동을 하시는게 좋습니다.

평상시 충분한 스트레칭과 마사지도 해주시는게 좋습니다.

물론 하체의 지방을 줄이기 위하여 하체만 열심히 하시는것보다는 몸 전체적으로 꾸준히 열심히 하시는게 좋습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

서울은 체감 온도가 영하 10도라고 합니다. 어제 눈과 비가 온 뒤 너무 추워졌습니다.

모두 감기와 건강 유의하시구요~! 금일은 체지방과 몸매의 상관관계에 대해 말해볼까합니다.

최근 인터넷에 체지방 3%~ 40% 정도의 각 사진을 편집한 사진이 이슈가 되고 있습니다.

우선 아래 사진 먼저 보시죠.

위 사진을 보면 체지방 3~4% 부터 5% 단위로 체지방이 늘었을 때 몸매를 보여주고 있습니다.

자극이 되는 사진입니다.

그러나 사진을 보면 조금 모순이 있습니다.

사진이 한 사람이 체지방이 늘어남에 따라 촬영한 것이 아니라 각기 다른 사람의 몸매를 촬영한 사진입니다.

첫번째 3~4%대의 사진의 경우 엘리트 보디빌더의 몸 사진입니다.

그리고 15%~ 25%의 사진을 보면 어느 정도 웨이트 트레이닝을 했던 사람의 몸으로 보여지는군요~

30%~ 40%의 사진은 웨이트 트레이닝 경험이 없거나 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 사람들의 몸매 같습니다.

똑같은 체지방 량이라도 그 사람의 근육 량에 따라 몸매는 틀려질수 밖에 없습니다.

예를 들어 3~4% 사진의 몸매를 가진 보디빌더가 체지방 20%가 되더라도 위 사진 체지방 15%의 사람 보다는 몸매가 훨씬 좋아 보인다는 말입니다.

인터넷 기사를 보며 체지방 3~4%인 몸매는 징그럽다는 댓글을 봤습니다.

일반인의 경우 체지방 3~4%가 되더라도 절대 저런 몸이 되기는 힘듭니다.

사람마다 체형과 근육량이 틀리기 떄문에 위 사진이 그렇게 정확하지는 않다는 말이죠.

근육량이 많으면 똑같은 체지방을 가졌더라도 눈으로 보기에 체지방이 더 적어보일수 있으며 근육량이 적다면 위 사진보다 체지방이 더 많아 보일수 있다는 것입니다.

체내 지방은 많아도 문제지만 너무 없어도 문제가 됩니다. 지방의 역활에 대해 알아보겠습니다.

지방이 인체에서 하는 역활은?

1.가장 큰 에너지 잠재력으로 에너지를 공급한다.

2.신체의 주요 기관을 보호해주는 보호막의 역할을 한다.

3.열의 차단효과가 커서 환경변화에 의한 신체의 급격한 체온 변화를 막아준다.

4.지용성 비타민을 인체의 필요한 부분에 전달하는 역할을 한다.

5.지방에 파생된 콜레스테롤은 세포막 구성의 주요성분이 되고, 스테로이드호르몬과의 합성과, 비타민D 합성

의 전구자역할을 합니다.

6.담즙분비의 자극 등 수많은 중요한 인체의 생리적 작용에 관여하고 있습니다.

따라서 지방은 에너지원으로 뿐만 아니라, 인체의 기본 구성에 필수적이고, 인체의 중요한 생리적 조절자로 참여한다고 할수 있습니다.

지방도 몸에서 없어서는 안되는 필수 영양소입니다.

전문 운동선수나, 연예인들은 특수한 목적이 있기때문에 평균 이상치까지 체지방을 낮추곤합니다.

그러나 일반인들은 건강을 위하여 남성분들은 15% 전후!! 여성분들은 23% 전후의 체지방을 유지하시는게 가장 좋습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

운동을 하다가 또는 인터넷을 검색하다 보면 아리송한 다이어트 운동 상식들이 있을 것입니다.

금일은 잘못된 다이어트 운동 상식에 대해 알아보겠습니다.

즐거운 주말 시작하세요^^

잘못된 다이어트 운동 상식 7가지

1.운동을 하는 것이 중요하지 운동의 종류는 상관없다.(no)

운동을 하는 것이 중요하기는 하지만, 반드시 자신의 몸 상태에 맞추어 운동의 종류와 강도, 빈도, 지속시간 등을 정해야 합니다. 몸에 맞지 않는 운동을 하게 되면 오히려 상해를 입거나 역효과가 날 수 있습니다.

본인의 운동 목적을 정확히 기억하고 현재 신체에 무리가 가지 않는 범위에서 조금씩 강도를 높여갑니다.

 2.다이어트중 커피는적이다.?? (no)

운동을 시작하기 전에 커피나 카페인이 들어 잇는 차 종류를 섭취하면 교감신경 등에 작용하여 지방을 태우기 쉽게 만들어주며 운동중 집중력을 올려줍니다. 카페인은 하루 2~3잔 이상 섭취하는 것은 좋지 않으며 이뇨작용을 하기 때문에 물도 충분히 섭취하도록 합니다.
그리고 카페인만 먹는다고 해서 지방을 분해되는 것은 아니며 운동을 함께 실시하셔야 합니다.
커피를 섭취하실때는 프림, 설탕은 제한하는것이 좋습니다.

3.다이어트를 할 때는 근육을 늘려 기초대사량을 높여주는 근력트레이닝이 가장 효과적이다(no)

다이어트를 할때 근력운동은 매우 중요합니다. 그러나 근력운동만 한다고 해서 지방을 줄이기는 힘든 일입니다. 무산소성 운동은 지방을 연료로 사용하기 보다 탄수화물을 에너지로 사용하기 때문에 지방을 에너지로 사용을 많이 하는 유산소운동 또는 순환운동을 같이 병행하는것이 체지방감량에 효과적입니다.

 4.운동은 무조건 많이 하는 것이 좋다.(no)

무엇이든 지나친 것은 좋지 않습니다. 특히 운동은 지나칠 경우 부상의 위험이 있으며, 오버 트레이닝으로 근육 성장에 도움을 못주기도 합니다. 근육을 만들기 위해서는 운동+영양+휴식=근육성장!! 기억하세요.

근력운동은 1시간을 넘지 않게 끝내는 것을 추천 드리며, 유산소성 운동도 1시간 이상 하지 않도록 합니다.

 5.운동을 30분 이상 하지 않으면 효과가 없다(no)

5분만 운동해도 혈액의 지방과 포도당이 근육에서 연소합니다. 아예 하지 않는 것보다는 단 5분이라도 하는 편이 좋습니다. 다만, 30분 이상 운동해야 한다고 주장하는 이유는 혈액에 있는 연료가 다 타고 나서야 몸에 축적된 지방이 연소되는 비율이 높아지기 때문에 그렇습니다. 혈액에 연료를 다 태우는 시간이 대략 30분정도이기 떄문이죠.

6.옷을 많이 껴입고 최대한 땀을 많이 흘리면서 운동을 하는 것이 효과가 더 크다.(no)

땀을 아무리 많이 흘린다고 해도 몸의 수분이 나올 뿐 지방이 줄어드는 것은 아닙니다. 게다가 땀을 많이 흘리면 체온조절을 위해 혈액이 피부표면으로 가버려 운동하는 근육이 산소가 부족해지기 때문에 피로해지기 쉽고, 결국 총 운동량이 줄어들게 됩니다. 헬스클럽에 운동 전 체중을 체크하시고 운동후 체중이 줄었다면 그만큼 수분이 빠진것이니 수분섭취를 더 해주시기 바랍니다.

 7.일상적인 움직임 정도로는 운동이 되지 않는다.(no)

마음먹고 운동하지 않는다고 하여도, 일상생활 속에서 부지런히 움직이고  더 많은 움직임을 많이 만든다면 충분히 운동이 될수 있으며, 칼로리 소비에도 효과적입니다.
매일 운동을 한다고 하여도 하루에 운동을 하는 시간은 1-2시간 입니다. 나머지 일상적인 움직임을 하는 시간에서 부지런히 움직인다면 충분히 많은양의 칼로리를 소비할수 있으며 운동효과도 볼수 있습니다.

1~2시간에 한번씩은 전체 스트레칭을 하는 것도 근골격계 상해를 예방하며 바른 자세를 만들어줍니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.가을 비가 내리지만 즐거운 토요일입니다. 주말 잘 보내시구요^^

금일은 다이어트 상식 몇가지를 소개합니다.

다이어트할 때 무엇을 어떻게 시작해야할지.. 고민하는 분들 많으시죠? 아래 글을 참고하시고 건강한 다이어트 하세요.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

하나. 무리한 다이어트는 이제 그만!!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획을 잡고 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다.
그러나 너무 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할수 없고 몸은 점점 망가질것 입니다.
무리한 운동이나 단식, 절식등으로 신체의 균형을 잃는 다이어트는 오히려 몸도 망치며 요요현상의 지름길 입니다.
무리한 계획이 아닌 작은 계획을 잡으면서 하나하나 이루어 나간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을것 입니다.

둘. 나에게 필요한 영양소는 꼭 챙기자!!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할것 입니다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아닙니다.
물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있습니다.
고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(쓰레기음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는것이 좋습니다.

셋. 식사는 천천히 여유롭게

식사를 시작해서 포만감을 느끼기 가지는 20분정도의 시간이 지나야 합니다. 그러나 대부분 식사를 빨리하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하게 되면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하세요.

넷. 근육 유지를 위해 근력운동을 실시하자!!

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 사람들이 많습니다. 정상 체중이지만 근육량이 표준이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라고 합니다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야 합니다.
다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하세요.

다섯. 단시간에 이루어 지는 것은 없다!!

대부분의 과체중인 사람들은 잘못된 식습관과, 줄어든 활동량 때문에 긴 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을것 입니다.
식이요법이나 운동등 꾸준히 실천가능한 것을 시작하세요. 그리고 자신이 흥미를 가지고 즐겁게 재미있게 할수 있는 운동을하는 것이 좋습니다. 어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

긴 시간 늘어난 체중을 단 시간에 감량하려고 하면 신체에 이상 반응이 생길 수 밖에 없습니다. 천리길도 한걸음 부터라는 말이 있듯이 생활습관을 조금씩 개선하고 꾸준히 운동해 건강한 다이어트를 하는 것이 좋습니다.