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스트렝스 향상을 위한 스모 데드리프트 배우기!
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 스모 데드리프트 자세에 대해 알아보겠습니다.
동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요!
스모 데드리프트 1분 만스터 하기!
다리의 너비 = 발의 너비는 무릎과 고관절을 굽혀 앉았을 때 불편하지 않는 범위에서 최대한 넓게 벌리는 것이 좋습니다.
처음에는 조금 좁게 시작하여 조금씩 고관절의 가동성이 향상되면 다리를 조금씩 넓게 위치하세요.
발끝의 방향 = 발끝은 기본 45도 정도로 시작하고 발끝의 각도가 클수록 몸에 조금 더 붙이기 쉬어나 발끝이 너무 넓으면 리프팅 후 중심 잡기가 힘들어질 수 있습니다. 개인의 협응력과 밸런스 능력에 맞춰 최소 45도에서 조금 더 벌려주세요.
몸과 바벨과의 거리 = 컨벤 데드와 다르게 스모 데드를 최대한 바벨과 가깝게 또는 1~2센티 정도만 떨어진 상태에서 자세를 잡습니다.
바벨과 내 몸이 멀어질수록 무릎을 앞으로 밀어야 하며 올바른 시작 자세를 잡기가 힘들어집니다.
손의 너비 = 귀와 어깨가 최대한 멀어지게 양팔을 아래로 뻗습니다.
손의 너비는 기본적으로 양손이 어깨 아래 위치하도록 잡고 조금 좁게 또는 조금 넓게 잡을 수도 있습니다.
바벨의 거친면을 잡기 위해 손을 조금 넓게 잡기도 하며 훅 그립을 하는 경우 손을 조금 좁게 잡아도 크게 문제는 없습니다.
처음 시작하는 분들은 어깨 아래 위치해 바벨을 바고 조금씩 좁게 또는 넓게 개인에게 맞는 위치를 잡아보세요.
호흡 = 바벨을 잡기 전 코어 브레싱을 하셔야 합니다.
코어 브레싱이란 위 사진 오른쪽 하단에 위치한 사진과 같이 척추 기준 앞면, 측면, 후면을 단단하게 만드는 것입니다.
데드리프트를 할 때 호흡을 마신 후 호흡을 가슴에 두는 것이 아니라 복부(복압)에 가득 채운다는 느낌으로 호흡을 하고 몸통을 단단하게 만드세요. 코어 브레싱을 한 후에도 힘이 풀리지 않도록 유지하고 짧게 호흡을 하며 아래로 내려가도록 합니다.
하강 1 = 무릎은 발끝 방향을 향하며 앉습니다. 이때 바벨이 앞으로 밀리지 않도록 하고 골발을 바깥쪽으로 열어준다는 느낌으로 자세를 잡습니다. 바벨을 잡았을 때 귀와 어깨는 최대한 멀어지는 게 좋습니다.
그립 = 그립은 훅 그립을 추천드립니다. 중량 데드리프트를 할 때 얼터네이티드 그립 또는 훅 그립을 사용하는데 얼터 그립의 경우 상체 후면의 불균형 또는 언더로 잡는 쪽의 이두근의 부상 위험이 있어서 추천하지 않습니다.
훅그립을 처음 시작할 때 엄지 손가락이 많이 아프지만 익숙해지면 중량을 들어 올릴 때 큰 부담 없이 무게를 들 수 있습니다.
하강 2 = 광배근과 흉근에 긴장도를 유지하고 컨벤 데드와 다르게 상체를 숙이는 느낌이 아니라 아래로 천천히 앉는다는 느낌으로 바벨을 잡습니다.
바벨을 잡았을 때 무게는 견갑 상부에 걸어둔다는 느낌으로 바벨을 잡고 키를 키운다는 느낌으로 바벨과 몸에 긴장도를 유지한다.
바벨 들어 올리기 = 바벨을 들어 올리기 전 바벨과 내 몸이 하나가 된다는 느낌 또는 바벨과 내가 줄다리기를 한다는 느낌으로 긴장도를 유지해주세요. 바벨과 내 몸에 긴장도가 유지가 되지 않으면 바벨을 땅에서 들어 올리는 순간 세팅한 자세가 무너질 수 있습니다. 최대한 발로 지면을 밀어내면서 바벨이 휠 정도로 내 몸과 바벨을 하나로 만드는 것이 중요합니다.
리프팅 마지막 = 호흡을 짧게 내쉬며 복부와 둔근을 수축해 몸을 완전히 펴 주세요. 중량이 무겁다면 위 사진보다 조금 더 몸이 뒤쪽으로 향해도 좋습니다.
무릎과 고관절이 완전히 펴졌다면 천천히 시작 자세로 돌아가 바벨을 비면에 놓습니다.
스모 데드리프트는 개인인 가동성과 신체 골격에 따라 자세가 조금씩 다릅니다.
꾸준히 연습하여 개인에게 맞는 자세를 찾아보세요!
끝~~!
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굽은 등 펴는 초간단 운동 2가지
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨도 많이 추워지고 벌써 겨울이 온 것 같습니다.
날씨가 추워지면 많은 분들이 움츠리며 걷는 모습을 볼 수 있습니다.
뿐만 아니라 사무직이나 학생의 경우 책상에 앉아 있는 시간이 많기 때문에 굽은 등, 거북목 등의 근골격계 질환에 많이 노출되죠.
금일은 잘못된 자세로 약화되기 쉬운 중, 하부 승모근 강화에 좋은 간단한 운동 2가지를 소개합니다.
운동 전 또는 스트레칭 후 짐볼을 이용해 실시해 보세요.
짐볼이 없다면 지면에서 똑같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다.
굽은 등 펴는 초간단 운동 2가지
짐볼에서 T자 들기 (BALL T - RAISE)
짐볼에서 Y자 들기 (BALL Y - RAISE)
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덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우)
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용한 등 운동 2가지를 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨 레니게이드 로우 동작과 원암 덤벨 로우 동작입니다.
레니게이드 로우는 등 근육 강화에도 도움이 되지만 나선형 코어 근육 강화에도 도움이 되는 동작입니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우 동영상)
덤벨 레니게이드 로우
(DUMBBELL RENEGADE ROW)
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 어깨 너비로 벌린다.
2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화한다.
3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느낀다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 당기고 개인에 따라 좌우 8~12회씩 4세트 반복한다.
원암 덤벨 로우
(ONE ARM DUMBBELL ROW)
동작 설명:
1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 손은 어깨 아래 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다.
2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육을 이완하고 오른손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다.
3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반쪽도 같은 방법으로 동작하고 개인에 따라 8~12회씩 4세트 반복한다.
태그: 덤벨운동 / 원암로우 / 레니게이드 로우 / 등운동 / 등 운동 2가지 / 덤벨 레니게이드 로우 / 원암 덤베 로우
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군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지 (시청역 헬스장, 휘트니스 월드)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다.
소개한 등 운동은 레니게이드 로우 - 원암 로우 - 벤트 오버 로우 동작으로 덤벨을 이용한 동작을 실시합니다.
각 동작은 천천히 자극 부위에 집중하여 동작을 실시하며 정확한 동작을 수행할 수 있는 중량을 이용해 실시하도록 합니다.
웨이트 트레이닝을 하기 전 충분히 몸을 풀어 준 후 실시해 부상 없이 운동하세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지
레니게이드 로우(Renegade Row)
동작 설명:
1. 덤벨을 지면에 두고 양손으로 덤벨을 잡고 엎드린다.
2. 덤벨을 잡은 양손으로 지면을 밀어 어깨 관절 주위 근육을 활성화시키고 대퇴부와 엉덩이 복부에 힘을 줘 몸을 일직선을 만든다.
3. 자세를 유지하고 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 이때 지지하는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 힘이 전달되며 자세를 유지하고 등을 수축한다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
5. 레니게이드 로우는 등 근육 자극에도 도움이 되지면 나선형 코어 강화에도 많은 도움이 된다.
원암 덤벨 로우 (One Arm Row)
동작 설명:
1. 평벤치에 오른쪽 손과 오른쪽 무릎을 올려둔다. 이때 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래 위치한다.
2. 왼손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨 등 근육(광배근, 능형근, 극하근, 대원근 등)을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 등 근육을 이완하고 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)
동작 설명:
1. 양발은 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡는다.
2. 허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 덤벨을 무릎 앞에 둔다. 이때 체중을 발뒤꿈치와 엉덩이에 실어둔다.
3. 안정적인 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다. 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 덤벨을 내릴 때 덤벨이 몸과 멀어지지 않도록 주의한다.
태그: 등운동 / 등운동3가지 / 덤벨운동 / 레니게이드로우 / 원암로우 / 벤트오버로우 / 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 시청역휘트니스 시청역 휘트니스
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케이블을 이용한 등 운동(케이블 하이 로우, 시티드 로우, 벤트오버 원암 로우)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니.
수능일입니다. 모두 노력한 만큼 좋은 결과 있었으면 좋겠습니다.
금일은 케이블을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다.
하이 케이블 로우, 시티드 케이블 로우, 로우 케이블 벤트오버 원암 로우 세 동작입니다.
여러 방향에서 등 근육을 자극해 보세요.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^
케이블을 이용한 등 운동 하나.
하이 케이블 로우
설명:
다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 높은 곳에 있는 케이블을 잡는다.
엉덩이 중심은 뒤로 향ㅎ가ㅔ 하고 상체를 앞으로 숙여 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 안정적인 자세를 만든다.
이때 무릎은 가볍게 굽히고 몸 중심이 조금 뒤로 향하게 한다.
설명:
호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당겨 광배근과 주위 근육의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블을 당겼다 놓을 때 몸이 앞으로 딸려가지 않도록주의한다.
케이블을 이용한 등 운동 둘.
케이블 시티드 로우
설명:
로우 케이블 또는 시티드 케이블 머신에 앉아 앞에 위치한 그립을 잡는다.
무릎을 가볍게 굽히고 몸통에 힘을 줘 몸으로 앞으로 향하지 앉게 한다.
설명:
허리는 앞뒤로 움직이지 않게 하고 호흡을 내쉬며 손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동작할 때 요부가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.
케이블을 이용한 등 운동 셋.
로우 케이블 벤트오버 원암 로우
설명:
로우 케이블 앞에 서서 오른쪽 다리를 한발 앞으로 두고 양 무릎은 가볍게 굽힌다.
오른쪽 손은 무릎위에 두고 왼손으로 그립을 잡는다.
이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 허리와 가슴을 펴고 그립을 잡는다.
설명:
호흡을 내쉬며 왼손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축한다.
이때 사선은 정면을 보고 요부는 공정해 등을 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기
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몸짱만들기, 등 운동 전 알아야할 기본상식(등 근육 기능 해부)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등 운동 전 알아두면 좋은 상식에 대해 소개합니다.
등은 다른 부위에 비해 대 근육과 소 근육이 있습니다.
등 근육에 대해 이해하고 운동한다면 더 효과적으로 할 수 있겠죠?
그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^
등 근육의 기능과 이해
등에는 큰 근육에서 부터 작은 근육까지 아주 많은 근육이 있다.
그중 우리가 주로 운동하는 근육으로 승모근, 광배근, 척주기립근이 있다.
승모근(Trapizeus)은 상부, 중부, 하부로 나누며 기능적으로는,
상부(Upper) 승모근은 어깨를 위로 올리는 기능으로 슈러그 운동할 때 발달한다.
중부 (Middle)승모근은 견갑골의 내전기능으로 로우계열 운동할 때 발달한다.
하부 (Low)승모근은 견갑골을 하강시키는 기능으로 렛 풀다운 운동 시 보조적으로 사용된다. ,
광배근 (latissimus dorsi) 팔을 내전과 내 회전 신전 시키고 렛 풀다운, 친업, 로우 운동 시에 발달한다.
척주기립근(elector spine) 머리부터 허리까지 척추를 세워주는 척주기립근이 있으며 허리, 등의 신전 운동 시 발달된다.
그 외적으로 등 운동할 때 주로 사용되는 근육은,
대원근(Teres major) 팔을 내회전하고 내전시키며 당기는 운동에 전반적인 보조기능으로 사용된다.
능형근(Romboid)은 견갑골을 내전 시키는 기능으로 로우 운동 시 발달된다.
삼각근의 등쪽 근육들과 기능적으로 같은 수평면에서 외전 기능을 가진 후면삼각근 등 많은 근육이 있다.
몸짱만들기, 등 운동 기본 상식
하나: 가슴을 활짝 펴라!
등 근육이 수축하기 위해서 길항 근육인 대흉근이 이완되어야 한다.
운동 초보자는 등 운동할 때 팔(상완 이두근, 전완근)의 힘으로 동작을 하는 경우가 많다.
등 운동할 때 가슴을 활짝 펴 등 주위 근육을 수축하도록 한다.
운동할 때 해당 근육의 수축과 이완에 집중해 동작하도록 한다.
둘: 팔꿈치를 몸쪽으로 모아 당겨라!
등 근육에 더 많은 수축을 위해서는 로우 동작시 팔꿈치가 몸쪽으로 모이는 것이 좋다.
예를 들어 시티드 로우 동작할 때 팔꿈치를 벌려 당기면 등 근육에 충분한 수축이되지 못한다.
팔꿈치를 몸쪽으로 모아 당기면 견갑골이 서로 가까워져 등 근육이 더 많이 될 것이다.
등 근육을 수축하기 위해서는 가슴을 활짝 펴고 팔꿈치는 몸쪽으로 당기는 것이 좋다.
물론 그렇지 않은 등 운동 동작도 있다.
셋:Pull up , Chin up? 풀업과 친업의 차이점:
*손의 모양이 틀리다.
풀업은 오버핸드 그립으로, 친업은 언더핸드 그립으로 잡는다.
*협력근의 차이가 있다.
풀업은 상완근과 상완 요골근의 협력이 높아지며, 친업은 상완 이두근의 협력이 풀업 보다 높다.
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탄력있는 뒤태를 위한 두 가지 등 운동(스미스 머신 바벨 로우, 벤트오버 원암 로우)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
한주가 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 목요일입니다.
금일은 헬스클럽 운동법으로 스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 스미스 머신 벤트오버 바벨 로우 동작과 스미스 머신을 이용한 원암 로우 동작입니다.
탄력있고 멋진 등을 위한 스미스 머신 등 운동!
그럼 멋진 하루 시작하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!(공짜^^)
탄력있는 뒤태를 위한 스미스 머슨 등 운동
스미스 머신을 이용한 벤트오버 바벨 로우
운동 설명:
양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.
허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.
호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.
이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.
스미스 머신을 이용한 벤트 오버 원암 로우
운동 설명:
스미스 머신 옆으로 서서 오른쪽 다리는 한발 앞으로 두고 왼손으로 바를 잡는다.
상체는 45도 앞으로 숙이고 왼손은 무릎에 두고 고정한다.
호흡을 내쉬며 왼쪽 가슴을 활짝 펴 바벨을 당기며 등에 수죽을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
스미스 머신을 이용한 등 운동 동영상 보기
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등 운동 프로그램을 소개합니다.
제가 개인 운동할 때 자주 실시하는 프로그램입니다.
데드리프트 중량을 너무 올려 자세가 엉망이군요~! ㅋ
다음엔 정확한 자세로 실시하겠습니다^^
등 운동 프로그램(back muscle training)
1. 하프 데드리프트 - 60kg 10회/ 130kg 10회/ 190kg 5회/ 230kg 2회
2. 벤트 오버 바벨 로우 - 90kg 12회 3세트
3. 링 친업 - 12회 4세트
4. 원암 로우 - 40kg 12회 3세트
5. 비하인드 넥 렛 풀다운 - 15회 3세트
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹~! 감솨^o^
헬스클럽 등 운동 5가지
하프 데드리프트(Half Dead Lift)
운동 설명:
양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 잡는다.
호흡을 마시며 천천히 바벨을 무릎까지 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
동작할 때 상체는 45도 이상 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 항상 정면을 보고 가슴을 펴 등이 굽지 않도록 주의한다.
벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)
운동 설명:
양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.
허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.
호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.
이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.
친업 (Chin up)
운동 설명:
팔을 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 언더핸드 그립으로 친업 바를 잡는다.
팔을 펴 매달린 상태에서 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 친업 바에 가슴이 닿도록 당긴다.
천천히 팔을 펴 광배근에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작할 때 가슴을 펴 등을 접어주고 이두근의 협력이 높아지지 않도록 한다.
덤벨 원암 로우(Dumbbell one arm row)
운동 설명:
인클라인 벤치에 왼손을 두고 상체를 45도 숙여 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 어깨 아래쪽에 둔다.
호흡을 내쉬며 오른쪽 가슴을 활짝 펴 오른 손을 옆구리로 당긴다.
이때 허리가 같이 오픈되지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.
주의 사항: 팔을 당길 때 가슴을 향해 당기지 않도록 하고 허리가 오픈되지 않도록 한다.
비하인드 넥 렛 풀다운(Behind Neck Let Pull Down)
운동 설명:
렛 풀 다운 머신에 앉아 양손은 어깨 너비 두배로 잡는다.
다리는 고정하고 팔을 펴 광배근을 이완한다.
호흡을 내쉬며 바를 머리 뒤로 당기며 광배근과 등 근육을 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동작할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.
헬스클럽 등운동 5가지 동영상
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등 운동, 예쁜 뒷태를 위한 세 가지 케이블 운동법(하이 케이블 로우, 로우 케이블 로우, 로우 케이블 원암 로우)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 하이 케리블 로우(높은 곳에서 당기기) 로우 케이블 로우(낮은 곳에서 당기기), 로우 케이블 원암 로우(낮은 곳에서 한손으로 당기기)입니다.
세 가지 동작은 3~4세트씩 실시합니다. 화이팅!
운동을 배우기 전 추천을 꾹▶ 로고인 없이 가능한 추천입니다^o^
예쁜 등 라인 만들어 주는 케이블 등운동
하이 케이블 로우
운동 설명:
케이블 머신 높은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.
상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 팔을 펴 등과 팔이 사선이 되게 늘려 광배근을 이완한다.
호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기고 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다.
광배근에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의 사항:
동작할 때 상체가 들리거나 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.
로우 케이블 로우
운동 설명:
케이블 머신 낮은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.
상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 팔을 아래로 펴 등 중부를 이완한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 하복부 쪽으로 당기며 가슴을 활짝 펴 등을 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의하고 동작한다.
로우 케이블 원암 로우
운동 설명:
케이블 머신 낮은 곳에 한손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.
왼쪽 다리를 앞으로 두고 왼손으로 무릎을 짚는다.
케이블을 잡은 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당기며 오른쪽 가슴을 활짝 편다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작할 때 허리가 따라 움직이지 않게 하고 케이블을 잡은 쪽 등에 집중하여 운동한다.
케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기
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헬스클럽 운동법, 아름다운 뒤태를 위한 등 운동(시청역 헬스 트레이너강 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 토요일 입니다. 계속되는 꽃샘 추위가 주말이 되니 봄 날씨는 찾았군요~
금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 등 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 세가지 동작으로 한 동작에 3~4세트 실시하도록합니다.
아래 동영상은 한번에 촬영했으니 참고하시고요!
그럼 즐거운 주말 보내세요^^
헬스클럽 운동법, 아름 다운 뒤태를 위한 등운동
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케이블을 이용한 운동이다.
케이블 상단에 D모양의 핸들을 고정하고 양손으로 잡는다.
첫번째 사진과 같이 팔과 몸통이 사선이 되도록하여 광배근에 완전한 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근에 수축을 느낀다.
몸의 중심이 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 펼 때 몸 중심이 흔들리지 않도록한다.
10~12회씩 3~4세트 실시한다.
케이블을 이용한 운동이다.
케이블 하단에 일자 모양의 짧은 바를 고정하고 양손으로 잡는다.
사진과 같이 상체 중심은 앞으로 향하고 힙 중심은 뒤를 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.
이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등에 충분한 수축을 느낀다.
10~12회씩 3~4세트 실시한다.
스미스 머신을 이용한 운동이다.
양손은 어깨 너비로 바벨을 잡고 위 사진과 같이 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.
이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 상부 등에 충분한 수축을 느낀다.
10~12회씩 3~4세트 실시한다.
등 운동 동영상 보기
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한 동작으로 예쁜 뒤태 만드는 운동법(휘트니스월드 정보영 퍼스널트레이너, 시청역 퍼스널트레이닝)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새벽 부터 눈이 내리더니 이제 그치는군요~! 눈길 넘어지지 않게 조심하시구요~!
금일은 바벨을 이용한 등 복합 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 데드리프트와 바벨 로우를 동시에 실시하는 동작입니다.
이미지 설명과 동영상을 보며 잘 배워 두었다가 아름다운 뒤태를 위해 실시해보세요^^
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
한동작으로 예쁜 뒤태 만드는 운동법
바벨을 어깨 너비로 잡은 뒤 무릎을 굽혀 상체를 45 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴다.
양발로 바닥을 밀며 힘차게 바벨을 들어 올린다.
허리와 등을 곧게 펴고 천천히 상체를 45도 앞으로 기울여 바벨이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 양팔을 몸쪽으로 당기며 등 근육을 수축한다.
바벨을 당길 때 가슴을 활짝 펴며 팔꿈치가 벌어지지 않게 몸쪽으로 당긴다.
같은 방법으로 10~15회씩 3~5세트 반복한다.
동영상 보기
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아름다운 뒤태를 위한 "등 운동법"
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 그리고 몸을 이용해 할 수 있는 등운동 세가지를 소개합니다.
운동은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행하면 됩니다.
1세트가 끝난 다음에는 30초 정도 휴식을 취한 다음 다음 세트를 진행합니다.
오늘도 화이팅입니다^^
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상체 숙여 양손 당기기
운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 가볍게 구부린다.
상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다. 양손에 덤벨을 잡고, 손은 무릎 앞에 둔다.
몸을 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리 쪽으로 당긴다.
주의사항: 손을 당길 때 가슴을 펴지 않으면 등이 수축되지 않는다. 가슴을 활짝 펴고, 팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의한다. 팔을 내릴 때는 덤벨을 무릎 앞쪽으로 둔다. 덤벨이 몸과 멀어질수록 허리에 부담을 주며 중량감이 커진다.
상체 숙여 한 손 당기기
오른쪽 가슴을 펴면서 왼손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 골반은 고정하도록 하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 손을 당길 때는 가슴을 활짝 펴고, 팔꿈치가 벌어지지 않게 당겨야 한다. 당길 때 손이 가슴 쪽으로 향하면 등보다 팔에 힘이 많이 들어간다. 가슴 쪽으로 당기지 않도록 주의한다.
엎드려 상체 들며 양손 당기기
운동설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 팔을 굽혀 어개 밑으로 향하게 당기긴다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.
금일 발행글: 10주 20kg 감량 성공기 바로보기
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탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법(등 운동 동영상)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등 운동법에 대해 소개하겠습니다.
요즘 남성뿐 아니라 여성들도 섹시한 등에 대한 관심이 많죠~
저도 등 운동 할 때 자주 사용하는 운동 프로그램으로 4가지 동작으로 멋진 등을 만들어 보세요^^
탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법
하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)
운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.
동영상으로 보기
둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)
운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.
동영상으로 보기
셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)
운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
넷: 덤벨 잡고 몸쪽 당기기(인클라인 덤벨 로우)
운동 설명:
45도 위로 향한 벤치에 같은쪽 손, 발을 고정한다.
반대쪽 손에는 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리로 당기는데 이때 허리는 고정, 상부 등(견갑골)만 접어 등 하부에 자극을 느낀다.
수축보다 이완 때 더 집중하여 자극을 느끼도록 한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3세트 반복 진행한다.
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멋진 등을 만들기 위한 운동법 제대로 알자!(등운동, 랫 풀 다운)
허리와 복부에 힘을 주어 몸통을 고정하고 상부 상체(견갑골 부위)는 약간 뒤쪽을 향하게 한다.
Start: 호흡을 내쉬며 바를 쇄골 쪽으로 당긴다. 이때 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
동작을 할 때 몸이 흔들리지 않게 주의 하고, 등에 충분한 수축을 느끼고 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항 1.
위 사진과 같이 바가 가슴 쪽으로 당기지 않게 주의한다. 이러면 등의 수축보다는 팔에 힘이 많이 들어가 등 운동을 하지만 팔만 아플 경우가 많다. 등 운동할 때는 항상 가슴을 활짝 펴 등에 수축을 충분히 느끼도록 한다.
주의사항 2.
랫 풀 다운 머신을 뒤로(비하인드 넥 랫 풀다운) 당기는 경우도 많습니다. 물론 운동을 오래하거나 집중을 충분히 할 수 있는 사람이라면 바를 뒤쪽으로 당기는 것 역시 좋은 방법이 될 수 있으나 초보자는 근육 집중도가 떨어 지기 때문에 경추와 어깨 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
관련 글- 초보자에게 효과 없는 운동(흰소를 타고)
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멋진 여름을 위하여! 화이팅!^o^
집에서 다이어트 하는 책 나왔습니다 ^o^
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명품 뒤태 만들기(케이블을 이용한 등운동 프로그램)
요즘 연예인들의 멋진 뒤태를 인터넷이나 TV에서 쉽게 접할 수 있습니다. (어제 멋지 몸으로 화제가 되었던 추노가 끝났죠!! 아쉽지만..^^: 현실로 돌아와서-*)
멋진 뒤태를 위하여 식이요법과 유산소성 운동으로 체지방을 줄이는 것도 중요하지만~ 근력운동 없이 그런 뒤태를 만들수 없겠죠?^^
금일은 등 케이블 머신 하나로 멋진 등을 만들 수 있는 프로그램을 소개 하겠습니다.
운동 방법:
케이블 앞에 앉아 다리를 고정하고 그립을 잡는다. 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 위치로 당긴다.
이때 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼고, 천천히 시작자세로 돌아간다.
동작할 때 허리는 고정하고 상부 등만 수축, 이완을 하도록 집중 한다.
동영상으로 보기
운동 방법:
양 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 윗쪽에 있는 그립을 잡는다.
호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당긴다. 이때 등에 수축이 되는지 집중하고, 천천히 동작을 반복한다.
동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의 한다.
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상체 숙여 한손 당기기(케이블 벤트오버 원 암 로우)
운동 방법:
오른쪽 발을 한발 앞으로 내 딛고 상체를 숙여 오른손은 오른쪽 무릎에 위치한다.
왼손으로 케이블을 잡고 호흡을 내쉬며 손을 옆구리로 당긴다. 이 때 왼쪽 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
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금일은 등운동에 대하여 알아보겠습니다.
예전에 비슷한 운동으로 와이드 그립 친업을 소개한적이 있습니다.
관련글:와이드-그립 친업(Wide Grip Chin Up) 턱걸이 배우기-*
와이드 그립 친업과, 클로즈 그립 친의 차이점은??
와이드 그립친업- 상부 등을 넓히기위함.
클로즈 그립 친업- 하부 광배근을 넓히고 전거근을 발달하기 위함.
그립의 차이에 따라 자극부위가 틀려지는거 아시겠죠??
그럼이제 클로즈-그립 친 (Close Grip Chin Up)에 대하여 알아보겠습니다.
클로즈-그립 친 (Close Grip Chin Up)
등 근육을 운동시키고, 하부 광배근을 넓히며, 전거근을 발달시키기 위함.
운동방법:
턱걸이 바에 클로즈 그립 삼각형 핸들을 걸어준다.
양손을 가까이 모으고, 각각 바의 양 방향을 잡아준다.
가슴이 양손에 닿도록 머리를 약간 뒤쪽으로 젖히면서 당겨준다.
몸을 천천히 내려 광배근이 완전히 스트레칭 되도록 하며 최대한 전체 가동범위를 활용해 운동하도록 한다.
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하이퍼익스텐션(Hyper Extensions) 허리강화운동, 백익스텐션.
금일은 튼튼한 허리를 만들기 위한!! 그리고 엉덩이와, 다리 뒷근육을 만들기 위한 운동을 소개 하겠습니다.
운동목적: 척주기립근의 발달, 엉덩이의 발달, 슬굴곡근의 스트레칭과 발달.
실시방법:
하이퍼익스텐션 벤치에 발뒤꿈치를 발받침대에 고정한다.
양손은 허리나, 가슴, 머리뒤쪽으로 고정하고 상체를 숙을때 아랙쪽으로 최대한 많이 숙여준다.
척주기립근에 충분한 스트레칭이 되는걸 느낀후 시작자세로 돌아온다.
주의사항:
옆 동작과 같이 수축시 척추의 하이퍼익스텐션(과신전)을 방지하기 위해, 너무 높이 상체를 들어올리지 않는다.
옆자세는 허리의 힘이 풀리기도 하지만 허리부상의 위험이 있다.
손의 위치가 허리에 오시면 가장 난이도가 낮으며,
손의 위치가 가슴,
머리 그리고 손을 앞으로 쭉 뻗어주면 가장 난이도가 높은 하이퍼 익스센션을 하실수 있습니다.
자신의 체력에 맞추어 실시하시는게 좋습니다.
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벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows) 등운동-* 트레이너강-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 바벨을 이용한 등운동을 배워보겠습니다.
벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows)
운동목적-
상부 등을 두껍게 하기 위해서.
운동방법-
양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 오버핸드 그립으로 바를 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.
주의사항-
바벨을 당길때 바벨이 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.
잘못된 자세-*
옆 사진에서 보듯이 몸의 중십을 너무 앞으로 하거나 무릎이 상체가 너무 들리면 안됩니다.
등과 허리가 굽어진 상태에서 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다.
자신이 컨트롤 할수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋습니다.
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오늘은 등운동중 하나인 시티드 케이블 로우에 대하여 배워보겠습니다.
시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows)
운동목적-
하부 광배근의 두께를 발달하기 위함.
운동방법-
양손에 분리된 핸들그립을 잡고, 양발은 앞쪽 지지대에 고정해주세요.
무릎을 약간 굽혀 주신후 이완시 중량이 바닥에 닿지 않도록 앉아주세요.
케이블을 당겨 광배근을 수축시키면서 핸들이 복부쪽으로 오게 당겨주세요.
당길때는 힘있게 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 이완시(처음자세로 돌아갈때)는 천천히 광배근의 스트레칭을 느끼시면됩니다.
주의사항-
수축시 팔이 벌어지지 않게 주의하시며, 손의 위치가 가슴쪽으로 가지않게 주의해주세요.(이두근에 힘이 많이 들어갈수 있습니다.)
수축과 이완동작시 허리가 너무 흔들리지않게 주의해주세요. 흉부는 활짝 펴주지만 허리는 최대한 고정하실려고 노력하시면 됩니다.
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안녕하세요. 트레이너강입니다.
오늘은 등운동에 대하여 포스팅을 합니다.
랫 풀다운 (Lat pull down)
운동목적-
상부 광배근으르 넓히기 위한 운동입니다. 랫 풀다운은 친업을 할수 없는 분들이 상부 등을 운동하기에 좋은 운동으로, 꾸준히 랫 풀다운 으로 상부등을 발달시켜 친업이 가능하도록 해주세요.
운동방법-
그립은 와이드 오버핸드 그립으로 바를 잡고 지지대(무릎걸이)에 무릎을 고정시켜주세요.
바는 쇄골쪽으로 당겨주시면서 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 수축시키면됩니다.
가슴을 펴 준다고 해서 허리가 뒤로 넘어가면 허리부상의 위험이 있으니 주의해주세요.
잘못된자세-*
주의사항- 바의 위치가 명치쪽으로 오시면 등보다는 이두근에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 등수축시 허리는 뒤로 넘어가지않게 주의해 주세요!!
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 오늘은 친업에 대하여 배워보겠습니다.
턱걸이 인거죠!! 대부분 친업(턱걸이)를 할때 등보다는 상완이두근을 이용해서 하는경우가 많습니다.
운동목적- 등근육 운동으로 상부 등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만들기 위한 운동입니다.
운동방법:
손의 넓이를 어깨 넓이보다 넓게 하여 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡는다.
바에 매달려 가슴을 활짝 펴주시면서 바에 가슴이 닿도록 당긴다.
수축 시(당길때)는 힘있게 이완 시(몸이 내려올때)는 천천히!! 등에 자극을 느끼며 동작한다.
퓰업이 몇개는 되지만 힘든 경우 마지막 1-3개는 치팅(속임수)을 사용하여 수축 후 이완 시 천천히 자극을 느낀다.
풀업이 힘든 사람은 아래와 같이 인버티드 로우 동작을 연습을 한다.
스미스 머신을 이용하여 벤치에 다리를 고정시키고 풀업과 함께 똑같은 방법으로 가슴을 활짝 펴시면서 당겨주시면 됩니다.
쇄골이 바쪽으로 향하게 당겨주세요^^
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안녕하세요. 트레이너강입니다.
오늘부터 각부위별 운동 하나하나 자세히 포스팅하겠습니다.
오늘은 조금 어려운 동작인 데드리프트를 소개합니다.
데드리프트의 주된 운동부위는 하부등 입니다. 그러나 데드리프드는 전신 운동에 가까운 좋은 운동입니다.
운동목적- 하부 등의 운동과 상부 등, 승모근, 둔부, 그리고 하체를 강화한다.
운동방법-
우선 바벨을 어깨 넓이 정도로 잡고 정면을 보고 선다. 다리의 넓이 역시 어깨 넓이로 11자 에서 약간만 팔자로 해준다.
바벨을 잡는 그립은 오버핸드그립, 또는 한쪽은 오버핸드, 반대는 언드핸드 그립으로 한다.
정면을보고 가슴을 활짝펴주면서 등을 수축!! 허리역시 힘을주세요!! 복부에도 힘을!!
발의 중심이 발뒤쪽으로!! 무릎 위치까지!! 시선은 45' 위쪽을 봐주세요!!
주의사항- 데드리프트는 무거운 중량을 사용하는 운동입니다. 처음 시작하기전 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히도록!!
그리고 데드리프트시 많이 하는 실수 2가지를 알아보겠습니다.
사진과 같이 등과 허리가 굽어서는 안됩니다. 허리 부상의 위험이 있습니다.
사진과 같이 무릎이 너무 앞으로 나오거나 몸의 중심이 앞쪽으로 실리면 안됩니다. 허리, 무릎의 무상 위험도 있고 주 운동부위인 등부위에 충분한 자극을 줄수 없습니다.
동영상으로 보기-*
추신- 목동 청소년 수련관에 최트레이너님 촬영해주셔서 감사!!^^* 근데 동영상 찍을때 뒤에서 뭐하시는거??ㅋ
이번주부터 4달간의 같이 운동해요를 시작합니다. 관련글보기-* 클릭-* 화이팅 입니다.^^*
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