안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 스모 데드리프트 자세에 대해 알아보겠습니다. 

동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요!

스모 데드리프트 1분 만스터 하기!

다리의 너비 = 발의 너비는 무릎과 고관절을 굽혀 앉았을 때 불편하지 않는 범위에서 최대한 넓게 벌리는 것이 좋습니다. 

처음에는 조금 좁게 시작하여 조금씩 고관절의 가동성이 향상되면 다리를 조금씩 넓게 위치하세요. 

발끝의 방향 = 발끝은 기본 45도 정도로 시작하고 발끝의 각도가 클수록 몸에 조금 더 붙이기 쉬어나 발끝이 너무 넓으면 리프팅 후 중심 잡기가 힘들어질 수 있습니다. 개인의 협응력과 밸런스 능력에 맞춰 최소 45도에서 조금 더 벌려주세요. 

몸과 바벨과의 거리 = 컨벤 데드와 다르게 스모 데드를 최대한 바벨과 가깝게 또는 1~2센티 정도만 떨어진 상태에서 자세를 잡습니다. 

바벨과 내 몸이 멀어질수록 무릎을 앞으로 밀어야 하며 올바른 시작 자세를 잡기가 힘들어집니다. 

손의 너비 = 귀와 어깨가 최대한 멀어지게 양팔을 아래로 뻗습니다. 

손의 너비는 기본적으로 양손이 어깨 아래 위치하도록 잡고 조금 좁게 또는 조금 넓게 잡을 수도 있습니다. 

바벨의 거친면을 잡기 위해 손을 조금 넓게 잡기도 하며 훅 그립을 하는 경우 손을 조금 좁게 잡아도 크게 문제는 없습니다. 

처음 시작하는 분들은 어깨 아래 위치해 바벨을 바고 조금씩 좁게 또는 넓게 개인에게 맞는 위치를 잡아보세요. 

호흡 = 바벨을 잡기 전 코어 브레싱을 하셔야 합니다. 

코어 브레싱이란 위 사진 오른쪽 하단에 위치한 사진과 같이 척추 기준 앞면, 측면, 후면을 단단하게 만드는 것입니다. 

데드리프트를 할 때 호흡을 마신 후 호흡을 가슴에 두는 것이 아니라 복부(복압)에 가득 채운다는 느낌으로 호흡을 하고 몸통을 단단하게 만드세요. 코어 브레싱을 한 후에도 힘이 풀리지 않도록 유지하고 짧게 호흡을 하며 아래로 내려가도록 합니다. 

하강 1 = 무릎은 발끝 방향을 향하며 앉습니다. 이때 바벨이 앞으로 밀리지 않도록 하고 골발을 바깥쪽으로 열어준다는 느낌으로 자세를 잡습니다. 바벨을 잡았을 때 귀와 어깨는 최대한 멀어지는 게 좋습니다. 

그립 = 그립은 훅 그립을 추천드립니다. 중량 데드리프트를 할 때 얼터네이티드 그립 또는 훅 그립을 사용하는데 얼터 그립의 경우 상체 후면의 불균형 또는 언더로 잡는 쪽의 이두근의 부상 위험이 있어서 추천하지 않습니다. 

훅그립을 처음 시작할 때 엄지 손가락이 많이 아프지만 익숙해지면 중량을 들어 올릴 때 큰 부담 없이 무게를 들 수 있습니다. 

하강 2 = 광배근과 흉근에 긴장도를 유지하고 컨벤 데드와 다르게 상체를 숙이는 느낌이 아니라 아래로 천천히 앉는다는 느낌으로 바벨을 잡습니다. 

바벨을 잡았을 때 무게는 견갑 상부에 걸어둔다는 느낌으로 바벨을 잡고 키를 키운다는 느낌으로 바벨과 몸에 긴장도를 유지한다. 

바벨 들어 올리기 = 바벨을 들어 올리기 전 바벨과 내 몸이 하나가 된다는 느낌 또는 바벨과 내가 줄다리기를 한다는 느낌으로 긴장도를 유지해주세요. 바벨과 내 몸에 긴장도가 유지가 되지 않으면 바벨을 땅에서 들어 올리는 순간 세팅한 자세가 무너질 수 있습니다. 최대한 발로 지면을 밀어내면서 바벨이 휠 정도로 내 몸과 바벨을 하나로 만드는 것이 중요합니다. 

리프팅 마지막 = 호흡을 짧게 내쉬며 복부와 둔근을 수축해 몸을 완전히 펴 주세요. 중량이 무겁다면 위 사진보다 조금 더 몸이 뒤쪽으로 향해도 좋습니다. 

무릎과 고관절이 완전히 펴졌다면 천천히 시작 자세로 돌아가 바벨을 비면에 놓습니다. 

스모 데드리프트는 개인인 가동성과 신체 골격에 따라 자세가 조금씩 다릅니다. 

꾸준히 연습하여 개인에게 맞는 자세를 찾아보세요! 

끝~~!

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 

소개한 등 운동은 레니게이드 로우 - 원암 로우 - 벤트 오버 로우 동작으로 덤벨을 이용한 동작을 실시합니다.

각 동작은 천천히 자극 부위에 집중하여 동작을 실시하며 정확한 동작을 수행할 수 있는 중량을 이용해 실시하도록 합니다. 

웨이트 트레이닝을 하기 전 충분히 몸을 풀어 준 후 실시해 부상 없이 운동하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니. 

수능일입니다. 모두 노력한 만큼 좋은 결과 있었으면 좋겠습니다. 

금일은 케이블을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다. 

하이 케이블 로우, 시티드 케이블 로우, 로우 케이블 벤트오버 원암 로우 세 동작입니다. 

여러 방향에서 등 근육을 자극해 보세요.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

케이블을 이용한 등 운동 하나.

하이 케이블 로우

설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 높은 곳에 있는 케이블을 잡는다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향ㅎ가ㅔ 하고 상체를 앞으로 숙여 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 안정적인 자세를 만든다. 

이때 무릎은 가볍게 굽히고 몸 중심이 조금 뒤로 향하게 한다. 

설명:

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당겨 광배근과 주위 근육의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블을 당겼다 놓을 때 몸이 앞으로 딸려가지 않도록주의한다. 

케이블을 이용한 등 운동 둘.

케이블 시티드 로우

설명:

로우 케이블 또는 시티드 케이블 머신에 앉아 앞에 위치한 그립을 잡는다. 

무릎을 가볍게 굽히고 몸통에 힘을 줘 몸으로 앞으로 향하지 앉게 한다. 

설명: 

허리는 앞뒤로 움직이지 않게 하고 호흡을 내쉬며 손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 요부가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 

케이블을 이용한 등 운동 셋.

로우 케이블 벤트오버 원암 로우

설명:

로우 케이블 앞에 서서 오른쪽 다리를 한발 앞으로 두고 양 무릎은 가볍게 굽힌다. 

오른쪽 손은 무릎위에 두고 왼손으로 그립을 잡는다. 

이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 허리와 가슴을 펴고 그립을 잡는다. 

설명: 

호흡을 내쉬며 왼손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축한다. 

이때 사선은 정면을 보고 요부는 공정해 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 등 운동 전 알아두면 좋은 상식에 대해 소개합니다.

등은 다른 부위에 비해 대 근육과 소 근육이 있습니다.

등 근육에 대해 이해하고 운동한다면 더 효과적으로 할 수 있겠죠?

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

등 근육의 기능과 이해

등에는 큰 근육에서 부터 작은 근육까지 아주 많은 근육이 있다.

그중 우리가 주로 운동하는 근육으로 승모근, 광배근, 척주기립근이 있다.

승모근(Trapizeus)은 상부, 중부, 하부로 나누며 기능적으로는,

상부(Upper) 승모근은 어깨를 위로 올리는 기능으로 슈러그 운동할 때 발달한다.

중부 (Middle)승모근은 견갑골의 내전기능으로 로우계열 운동할 때 발달한다.

하부 (Low)승모근은 견갑골을 하강시키는 기능으로 렛 풀다운 운동 시 보조적으로 사용된다. ,

광배근 (latissimus dorsi) 팔을 내전과 내 회전 신전 시키고 렛 풀다운, 친업, 로우 운동 시에 발달한다.

척주기립근(elector spine) 머리부터 허리까지 척추를 세워주는 척주기립근이 있으며 허리, 등의 신전 운동 시 발달된다.

그 외적으로 등 운동할 때 주로 사용되는 근육은,

대원근(Teres major) 팔을 내회전하고 내전시키며 당기는 운동에 전반적인 보조기능으로 사용된다.

능형근(Romboid)은 견갑골을 내전 시키는 기능으로 로우 운동 시 발달된다.

삼각근의 등쪽 근육들과 기능적으로 같은 수평면에서 외전 기능을 가진 후면삼각근 등 많은 근육이 있다.

몸짱만들기, 등 운동 기본 상식

하나: 가슴을 활짝 펴라!

등 근육이 수축하기 위해서 길항 근육인 대흉근이 이완되어야 한다.

운동 초보자는 등 운동할 때 팔(상완 이두근, 전완근)의 힘으로 동작을 하는 경우가 많다.

등 운동할 때 가슴을 활짝 펴 등 주위 근육을 수축하도록 한다.

운동할 때 해당 근육의 수축과 이완에 집중해 동작하도록 한다.

둘: 팔꿈치를 몸쪽으로 모아 당겨라!

등 근육에 더 많은 수축을 위해서는 로우 동작시 팔꿈치가 몸쪽으로 모이는 것이 좋다.

예를 들어 시티드 로우 동작할 때 팔꿈치를 벌려 당기면 등 근육에  충분한 수축이되지 못한다.

팔꿈치를 몸쪽으로 모아 당기면 견갑골이 서로 가까워져 등 근육이 더 많이 될 것이다.

등 근육을 수축하기 위해서는 가슴을 활짝 펴고 팔꿈치는 몸쪽으로 당기는 것이 좋다.

물론 그렇지 않은 등 운동 동작도 있다.

셋:Pull up , Chin up? 풀업과 친업의 차이점:

*손의 모양이 틀리다.

풀업은 오버핸드 그립으로, 친업은 언더핸드 그립으로 잡는다.

*협력근의 차이가 있다.

풀업은 상완근과 상완 요골근의 협력이 높아지며, 친업은 상완 이두근의 협력이 풀업 보다 높다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

한주가 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 목요일입니다.

금일은 헬스클럽 운동법으로 스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 스미스 머신 벤트오버 바벨 로우 동작과 스미스 머신을 이용한 원암 로우 동작입니다.

탄력있고 멋진 등을 위한 스미스 머신 등 운동!

그럼 멋진 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!(공짜^^)

탄력있는 뒤태를 위한 스미스 머슨 등 운동

스미스 머신을 이용한 벤트오버 바벨 로우

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

스미스 머신을 이용한 벤트 오버 원암 로우

운동 설명:

스미스 머신 옆으로 서서 오른쪽 다리는 한발 앞으로 두고 왼손으로 바를 잡는다.

상체는 45도 앞으로 숙이고 왼손은 무릎에 두고 고정한다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 가슴을 활짝 펴 바벨을 당기며 등에 수죽을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

스미스 머신을 이용한 등 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 등 운동 프로그램을 소개합니다.

제가 개인 운동할 때 자주 실시하는 프로그램입니다.

데드리프트 중량을 너무 올려 자세가 엉망이군요~! ㅋ

다음엔 정확한 자세로 실시하겠습니다^^

등 운동 프로그램(back muscle training)

1. 하프 데드리프트 - 60kg 10회/ 130kg 10회/ 190kg 5회/ 230kg 2회

2. 벤트 오버 바벨 로우 - 90kg 12회 3세트

3. 링 친업 - 12회 4세트

4. 원암 로우 - 40kg 12회 3세트

5. 비하인드 넥 렛 풀다운 - 15회 3세트

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹~! 감솨^o^

헬스클럽 등 운동 5가지

하프 데드리프트(Half Dead Lift) 

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 잡는다.

호흡을 마시며 천천히 바벨을 무릎까지 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.

동작할 때 상체는 45도 이상 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 항상 정면을 보고 가슴을 펴 등이 굽지 않도록 주의한다.

벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

친업 (Chin up)

운동 설명:

팔을 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 언더핸드 그립으로 친업 바를 잡는다.

팔을 펴 매달린 상태에서 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 친업 바에 가슴이 닿도록 당긴다.

천천히 팔을 펴 광배근에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 가슴을 펴 등을 접어주고 이두근의 협력이 높아지지 않도록 한다.

덤벨 원암 로우(Dumbbell one arm row)

운동 설명:

인클라인 벤치에 왼손을 두고 상체를 45도 숙여 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 어깨 아래쪽에 둔다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 가슴을 활짝 펴 오른 손을 옆구리로 당긴다.

이때 허리가 같이 오픈되지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.

주의 사항: 팔을 당길 때 가슴을 향해 당기지 않도록 하고 허리가 오픈되지 않도록 한다.

비하인드 넥 렛 풀다운(Behind Neck Let Pull Down)

운동 설명:

렛 풀 다운 머신에 앉아 양손은 어깨 너비 두배로 잡는다.

다리는 고정하고 팔을 펴 광배근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 바를 머리 뒤로 당기며 광배근과 등 근육을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.

헬스클럽 등운동 5가지 동영상

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 하이 케리블 로우(높은 곳에서 당기기) 로우 케이블 로우(낮은 곳에서 당기기), 로우 케이블 원암 로우(낮은 곳에서 한손으로 당기기)입니다.

세 가지 동작은 3~4세트씩 실시합니다. 화이팅!

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶ 로고인 없이 가능한 추천입니다^o^

예쁜 등 라인 만들어 주는 케이블 등운동

하이 케이블 로우

운동 설명:

케이블 머신 높은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 팔을 펴 등과 팔이 사선이 되게 늘려 광배근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기고 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다.

광배근에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항:

동작할 때 상체가 들리거나 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

로우 케이블 로우

운동 설명:

케이블 머신 낮은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 팔을 아래로 펴 등 중부를 이완한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 하복부 쪽으로 당기며 가슴을 활짝 펴 등을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의하고 동작한다.

로우 케이블 원암 로우

운동 설명:

케이블 머신 낮은 곳에 한손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

왼쪽 다리를 앞으로 두고 왼손으로 무릎을 짚는다.

케이블을 잡은 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당기며 오른쪽 가슴을 활짝 편다.  

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 허리가 따라 움직이지 않게 하고 케이블을 잡은 쪽 등에 집중하여 운동한다.

케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 입니다. 계속되는 꽃샘 추위가 주말이 되니 봄 날씨는 찾았군요~

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 등 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 세가지 동작으로 한 동작에 3~4세트 실시하도록합니다.

아래 동영상은 한번에 촬영했으니 참고하시고요!

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

 헬스클럽 운동법, 아름 다운 뒤태를 위한 등운동

손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

케이블을 이용한 운동이다.

케이블 상단에 D모양의 핸들을 고정하고 양손으로 잡는다.

첫번째 사진과 같이 팔과 몸통이 사선이 되도록하여 광배근에 완전한 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근에 수축을 느낀다.

몸의 중심이 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 펼 때 몸 중심이 흔들리지 않도록한다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

케이블을 이용한 운동이다.

케이블 하단에 일자 모양의 짧은 바를 고정하고 양손으로 잡는다.

사진과 같이 상체 중심은 앞으로 향하고 힙 중심은 뒤를 향하게 한다.

호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등에 충분한 수축을 느낀다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

스미스 머신을 이용한 운동이다.

양손은 어깨 너비로 바벨을 잡고 위 사진과 같이 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향하게한다.

호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 상부 등에 충분한 수축을 느낀다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

등 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 부터 눈이 내리더니 이제 그치는군요~! 눈길 넘어지지 않게 조심하시구요~!

금일은 바벨을 이용한 등 복합 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 데드리프트와 바벨 로우를 동시에 실시하는 동작입니다.

이미지 설명과 동영상을 보며 잘 배워 두었다가 아름다운 뒤태를 위해 실시해보세요^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

한동작으로 예쁜 뒤태 만드는 운동법

바벨을 어깨 너비로 잡은 뒤 무릎을 굽혀 상체를 45 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴다.

양발로 바닥을 밀며 힘차게 바벨을 들어 올린다.

허리와 등을 곧게 펴고 천천히 상체를 45도 앞으로 기울여 바벨이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 양팔을 몸쪽으로 당기며 등 근육을 수축한다.

바벨을 당길 때 가슴을 활짝 펴며 팔꿈치가 벌어지지 않게 몸쪽으로 당긴다.

같은 방법으로 10~15회씩 3~5세트 반복한다.

동영상 보기