안녕하세요. 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 집에서도 가능한 20분 홈 트레이닝입니다. 

운동 전 고관절이 편해지는 5분 스트레칭과 15분 맨몸 하체 운동입니다. 

15분 하체 운동은 챕터 1과 챕터 2로 나눠지며 챕터 1은 4가지 동작을 이용해 각 동작 30초 동안 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

각 동작 5세트씩 실시하며 챕터 2는 스쿼트와 점프 스쿼트 두 동작을 30초에 10회씩 실시 후 나머지 시간 휴식합니다. 

각 5세트씩 실시하는 동작입니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

동영사에 간단한 설명 글 있으니 참고하시고 동작이 잘 이해되지 않는 분들은 동영상 아래 설명 글 참고하세요. 

땀 뻘뻘! 살 빠지는 20분 하체 홈트

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

인엔 아웃 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다. 

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

점프 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다. 

4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 만리동 중림동PT 전문 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

허리 통증 예방을 위한 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 3가지 챕터로 진행되며 챕터 1에서는 허리 통증 예방을 위한 스트레칭, 챕터 2에서는 코어 활성화를 위한 운동, 챕터 3에서는 타바타 음원에 맞춰 4분 복근 운동 순서로 진행됩니다. 

동영상에 운동에 대한 간략은 설명이 있으니 동영상을 보며 따라해 보세요^^

그럼 좋은 하루 보내세요~!

허리 통증 예방을 위한 15분 홈트!

안녕하세요. 만리동 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수 있는 15분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 3가지 4분 타바타 운동으로 진행되며 중간 1분 휴식합니다. 

4분 하체 - 전신 - 복부 타바타 운동 순서로 진행됩니다. 

각 4가지 동작으로 각 동작 20초 운동 후 10초 휴식! 2번씩 반복합니다. 

동영상에 간단한 설명이 있으니 참고해 운동해 보세요^^

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!!

안녕하세요. 서울역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

집에서 체중 감량과 체력 증진에 도움이 되는 25분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

간단한 스트레칭 후 5분 코어 운동 그리고 15분 전신 바디 웨이트 순서로 진행됩니다. 

바디 웨이트는 초, 중, 고급으로 나눠 횟수를 정해두었으니 개인의 체력에 맞춰 실시해보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

땀샘 폭발, 층간 소음 없는 25분 홈트!

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

버피

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

웨이브 푸시업

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

슬로우 버피

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

더블 크런치

동작 설명:

1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

오늘 하루 운동 54일 차. 다리 내측에 탄력을 주는 4분 하체 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 스모 스쿼트 - 스모 바운스 스쿼트 - 사이드 런지 - 스모 스쿼트 홀드 동작으로 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2 번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동 후 2분 휴식 후 2~3세트 더 반복합니다. 

다리 내측에 탄력을 위한 4분 타바타 운동

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

스모 바운스 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 다리 내측의 이완을 느끼고 힘을 줘 20초 버틴다. 

사이드 런지

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 정면을 향하게 하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 왼쪽 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 펴 둔다. 

3. 오른쪽 무릎 내측과 왼쪽 허벅지와 둔근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하며 반복한다. 

스모 스쿼트 홀드

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기를 한다. 

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홈트, 집에서도 쉽게 간단하게 따라 하는 10분 하체 다리 운동.

간단하지만 땀 뻘뻘! 총 4가지 동작으로 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

개인의 체력에 따라 정해진 횟수를 늘리거나 줄여 동작해 보세요. 

소개할 운동은 맨몸 스쿼트 - 인 엔 아웃 점프 스쿼트 - 스모 스쿼트 - 런지 동작으로 초보자도 몇 번만 따라 하면 동작을 실시할 수 있습니다. 

간단하지만 땀 뻘뻘 10분 다리 운동 

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

인 엔 아웃 점프 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다. 

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 39일 차. 

체지방 태우는 15분 다이어트 운동 루틴을 소개합니다. 

소개할 운동은 5분 전신 타바타 운동 후 1분 휴식! 10분 암워킹 응용 동작을 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동해 주세요~!

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

15분 체지방 태우는 다이어트 운동 동영상

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

운동을 처음 시작하는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 4분 복근 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 크로스 오버 크런치(좌, 우) - 더블 크런치 동작으로 구성되며, 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동이 끝난 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 더 반복해 주세요. 

하루 딱 4분! 초보자를 위한 복근운동

바이시클 크런치 

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

크로스 오버 크런치 

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 오른손은 머리에 두고, 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

더블 크런치 

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 44일 차. 

하체 군살을 제거하는 10분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

집에서도 가능한 동작으로 동영상에 운동 설명 글이 있으니 참고해 실시해 보세요. 

그럼 명절이라 오늘 하루 운동 블로그 포스팅이 늦어졌습니다. ^^;

이해 부탁드려요~!

하체 군살 제거하는 10분 하체 운동 동영상

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 43일. 

땀샘 폭발 하는 20분 홈 트레이닝 루틴을 소개합니다. 

동영상에 간단한 설명이 있으니 참고해 운동해 보세요!

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 42일 차. 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 7가지 동작으로 구성됩니다. 

더블 크런치 - 리버스 크런치 - 플랭크 - 슬로우 스위밍 - 슈퍼맨 홀드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 순서로 진행됩니다. 

각 동작 20초 운동 후 10초 휴식, 다음 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동

더블 크런치

동작 설명: 

1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

리버스 크런치 

동작 설명:

 1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하는데 이때 복부에 힘이 풀리지 않도록 한다. 

플랭크 

동작 설명:

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아패 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록 한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기를 한다. 

슬로우 스위밍

동작 설명:

1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼손과 오른쪽 다리를 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 동작을 반복한다. 

슈퍼맨 홀드 

동작 설명:

1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어두고 턱은 당겨둔다. 

2. 양손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 20초 버티기 한다. 

3. 호흡은 짧게 내쉬고 자세를 유지한다. 

오블리끄 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 오른쪽 측면으로 누워 왼손은 머리에 위치하고 무릎은 90도 굽혀둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 측면으로 상체를 들어 옆구리 쪽 근육을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 20초 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 플랭크

동작 설명:

1. 측면을 보고 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 양발은 겹쳐둔다.

2. 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 손끝은 하늘을 향한다. 

3. 코어에 힘을 줘 자세를 유지하고 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 41일 차. 

코어와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 하이 플랭크 포지션에서 실시하는 4가지 동작으로 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

4가지 동작 모두 코어를 잘 활성화한 상태에서 정확한 동작으로 실시해 주세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

코어 강화와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 운동

웨이브 푸시 업

동작 설명

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 몸이 일직선이 되도록 한다. 

3. 위에서 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 위드 점핑 잭

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 잡는다. 

2. 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 줘 자세를 유지한 상태에서 양발을 조금 넓게 벌렸다 모으기를 반복한다. 

3. 동작할 떄 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위로 향하지 않도록 주의한다. 

하이 플랭크 위드 프론트 스텝

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션으로 자세를 잡는다. 

2. 엉덩이와 허벅지, 복부에 힘을 줘 자세를 유지한 상태에서 왼쪽 다리를 왼쪽 손 옆으로 당긴다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆으로 당기고 동작을 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 주의한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 한발씩 몸 쪽으로 당기며 발 바꿔 뛰기 한다. 

3. 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의해 동작한다. 

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 하체운동을 소개합니다. 

짧은 시간 효과적인 타바타 운동!

하체에 탄력을 주는 4가지 운동으로 진행됩니다. 

점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 - 런지 - 스모 바운스 스쿼트 순서로 진행되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

탄력 있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동

점프 스쿼트 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다. 

4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

스쿼트 홀드

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 무릎 위치에 올 때까지 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 허벅지와 둔근에 힘주고 20초 버티기 한다. 

런지 

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 양팔은 90도 굽혀 주먹을 쥔다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 오른쪽 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발에 한 번씩 동작을 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향을 향한다. 

3. 다리 내측에 충분한 이완을 느낀 후 아래 위로 짧게 움직인다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

허리 통증 예방에 좋은 6분 코어 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 4가지 동작으로 구성되어 있으며 각 동작 20초씩 실시 10초 휴식 후 두 번씩 반복합니다. 

초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 동작으로 버드 독 - 사이드 플랭크 니 - 데드 버드 - 크런치 동작 순서로 진행됩니다. 

동작은 천천히 코어에 힘이 풀리지 않도록 집중해 주세요. 

허리 통증 예방에 좋은 6분 코어 운동

버드 독

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 양손으로 지면을 밀어 귀와 어깨는 멀어지도록 하고 왼손과 오른쪽 다를 들어 올린다. 

3. 손과 발은 최대한 멀어지게 하고 자세를 유지한다. 

4. 20초 버티고 10초 휴식 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 플랭크 니 

동작 설명:

1. 지면에 측면으로 엎드려 왼쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 무릎은 90도 굽혀 지면에 둔다. 

2. 왼쪽 옆구리 쪽에 수축을 느끼며 골반을 들고 오른쪽 다리도 들어준다. 이때 오른쪽 팔은 왼쪽 팔꿈치와 최대한 멀어지도록 하늘을 향한다. 

3. 왼쪽 복부 측면과 오른쪽 둔근의 수축을 느끼며 자세를 유지하고 20초 버티기 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

데드 버드

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 무릎은 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 허리로 땅을 누르듯이 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리와 왼손이 지면에 가까워지도록 내린다. 이때 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 복압을 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 손발을 지면과 가깝게 내렸다 동작을 반복한다. 

크런치 

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 머리 뒤에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 허벅지와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 상체를 내릴 때 복부에 긴장이 완전히 풀리기 전에 다시 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 38일 차. 20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 4분 타바타 운동 4가지로 구성되어 있으며 4분 운동 후 1분 휴식 후 다음 운동을 실시합니다. 

동영상에 운동 시작 전 간략한 설명이 있으니 참고해 운동해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!

20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 37일 차. 

초보자도 가능한 30분 홈트! 살이 쭉쭉 빠지는 30분 홈트입니다. 

기초 동작으로 구성된 6가지 운동을 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

각 동작 10회식 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동

런지 | lunge

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

더블 크런치 | double crunch

동작 설명:

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우 | high pank twist knee to elbow

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

스쿼트 | squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

슬로우 버피 |  slow burpee

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 36일 차. 

집에서 체중 감량과 허리 통증 예방을 위한 4분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 프론트 스텝 - 싯 스루 니 - 베어 크롤 - 플로 풀 동작을 20초씩 실시 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동하거나 4분 운동이 끝난 후 2~3세트 더 진행하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 살도 빼고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동

프론트 스텝 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆쪽으로 당긴다. 이때 손끝보다 발끝이 조금 더 앞으로 가도록 위치한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 허리가 아래, 위로 움직이지 않도록 코어에 힘을 주고 동작한다. 

싯 스루 니

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다. 

2. 몸을 왼쪽으로 회전하며 오른쪽 무릎은 정면을 향하고 왼손은 당겨 팔꿈치가 뒤로 향하게 한다.

3. 다시 몸을 회전해 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

베어 크롤

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다. 

2. 손으로 지면을 밀며 척추 정렬을 유지한 상태에서 양 무릎을 들어 올린다. 

3. 손과 발이 엇갈려 동시에 앞으로 향하며 네발 걷기를 3번 한 후 뒤로 3번 돌아온다. 

4. 20초 동안 앞뒤로 3번씩 반복한다. 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 엉덩이와 허리에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 

3. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 양손을 당겨 등을 수축한 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 35일 차. 

집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

소개할 운동은 4분 하체 타바타 운동 후 맨몸 스쿼트 300개를 실시하는 루틴입니다. 

개인의 체력에 따라 스쿼트 횟수를 조절해 운동해 보세요. 

오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝

루틴 1. 4분 하체 타바타 운동

바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

런지 로테이션 / lunge with rotation

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 

2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다. 

3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다. 

루틴 2. 13분 300 스쿼트 

스쿼트 / squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤를 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 일어날 떄 호흡을 내쉬고 25초 동안 10회를 실시 후 나머지 시간은 휴식하고 30회 반복한다. 

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 34일 차. 

하복부를 자극하는 4분 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 시티드 니업 - 시저 킥 - 리버스 크런치 - 하이 플랭크 니 투 엘보우 동작으로 구성되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2 번식 반복합니다. 

하루 4분 투자로 하복부에 탄력을 주세요^^

하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법

시티드 니업 

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 위치하고 복부에 힘을 줘 가볍게 다리는 들고 상체 중심은 뒤로 향한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 가깝게 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작할 때 복부에 긴장이 풀리지 않도록한다. 

시저 킥

동작 설명: 

1. 바닥에 누워 양발은 45도 정면을 향하게 들고 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 

2. 자세를 유지하고 양발을 교차하며 하복부와 다리 내측에 집중해 운동한다. 

리버스 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 양발을 들어 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 가볍게 몸쪽으로 당긴다. 이때 엉덩이가 지면에서 떨어진다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 엉덩이가 지면에 닿기 직전에 다시 다리를 몸 쪽으로 당기며 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 위드 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 천천히 한쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 33일 차. 

체지방 감량에 효과적인 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 3가지 동작을 각 30초에 정해진 횟수를 실시 10세트씩 진행합니다. 

그럼 오늘도 하루도 좋은 날 보내세요^^

체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝

런지

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

더블 크런치

동작 설명: 

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 32일 차. 

간단한 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 스쿼트 - 슬로우 버피 = 스모 스쿼트 동작으로 운동합니다. 

각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시한 후 휴식하고 10번씩 반복합니다. 

스쿼트는 10회 - 슬로우 버피는 5회 - 스모 스쿼트는 10회씩 실시합니다. 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되었으니 동영상을 보며 같이 실시해보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동

스쿼트 | squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

슬로우 버피 |  slow burpee

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 31일 차. 

집에서 체력을 올리는 20분 홈트 루틴을 소개합니다. 

1. 운동 전 전면부 코어운동

2. 전신 다이어트 운동 1

3. 전신 다이어트 운동 2

4. 복근 운동 순서로 진행이됩니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

체력 UP! 땀샘 폭발 하는 20분 홈트 루틴

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 30일 차. 

케틀벨을 이용한 25분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 동작을 실시합니다. 

25분 하체 운동 루틴은,

1. 운돈 전 스트레칭

2. 체중을 이용한 4분 하체 운동

3. 케틀벨 가블릿 스쿼트 50회 하기

4. 케틀벨 스윙 + 점프 스쿼트 50회씩 진행됩니다. 

개인의 체력에 따라 무게와 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴

맨몸 4분 운동 설명

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

스쿼트 홀드 |  squat hold

케틀벨 가블릿 스쿼트 설명

가블릿 스쿼트 | goblet squat

동작 설명:

1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다. 

5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다. 

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 29일 차. 

층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

4가지 동작을 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 더 반복하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동

슬로우 버피 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

스모 스쿼트

동작 설명; 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향한다. 

3. 양손이 지면에 닿으면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 위드 점핑 잭

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸통에 힘을 주고 몸의 정렬을 유지한 사태에서 다리만 벌렸다 모으기를 반복한다. 

3. 동작할 때 몸은 단단하게 고정, 복부에 힘을 주고 실시한다. 

플로 풀

동작 설명: 

1. 바닥에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 엉덩이와 등, 허리에 힘을 주며 상체를 들고 이때 양손은 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 팔을 앞으로 뻗으며 시작 자세로 돌아가고 이때 손바닥이 지면에 닿지 않도록 한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 28일 차. 

탄력있는 복부를 위한 4분 타바타 운동입니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수있는 동작으로 진행되니 틈날 때 한번씩 실시해 보세요!

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

탄력있는 복부를 위한 4분 복부 타바타 운동 

더블 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔고 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

싱글 레그 스트레치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 굽혀 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

2. 상체를 들어 오른쪽 무릎을 가볍게 당기며 상체를 들고 반대쪽 다리는 40도 정면으로 뻗는다. 

3. 천천히 다리를 교차하며 동작을 반복한다. 

시저 킥

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 두고 다리는 지면과 45도가 되게 든다. 

2. 복부에 긴장을 느끼고 양다리를 아래 위로 교차한다. 

3. 하복부와 다리 내측에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다. 

플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수 부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되개한다. 이때 턱은 당기고 시선은 바닥을 향한다. 

3. 복부와 둔근 광배근 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지하며 버틴다. 

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 27일 차. 

케틀벨 가블릿 스쿼트 50개!입니다. 

30초에 가블릿 스쿼트 5회 후 나머지 시간은 휴식하고 5분간 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 여성은 8kg 전후, 남성은 16kg 전후의 중량을 선택해 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 파이팅입니다^^

함께해요 가블릿 스쿼트 50!

가블릿 스쿼트 | goblet squat

동작 설명: 

1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다. 

5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

1분 운동 마스터 하기! 케틀벨 가블릿 스쿼트 동작을 소개합니다. 

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다. 

내일 오늘 하루 운동에서는 케틀벨 가블릿 스쿼트를 이용한 5분 운동을 소개할 것입니다. 

그전에 영상으로 가블릿 스쿼트 동작을 익혀보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

가블릿 스쿼트 1분 만에 배워보자! |  kettlebell goblet squat 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 25일 차. 

체지방 태우는 4분 전신 운동법을 소개합니다. 

소개할 동작은 소도구 없이 맨몸으로 진행할 수 있는 7가지 동작으로 구성되었습니다. 

코로나 시대에 홈트로 건강 챙기시길 바랍니다^^

체지방 태우는 4분 전신 운동

다리 고정 런지 

동작 설명:

1. 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 몸통에 힘을 줘 정면을 보고 선다.

2. 호흡을 마시며 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 무릎이 지면과 가까워지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 

4. 동작할 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의해 운동한다. 

버피

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다. 

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명:

1.양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 족에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

암 워킹

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

웨이브 푸시 업

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

슈퍼맨

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 들어 엉덩이와 등, 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

바이시클 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 24일 차. 주말 홈트 20분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

소개할 운동은 4개의 챕터로 진행되며 스트레칭 부터 다리 내측 운동까지 20분 진행됩니다. 

각 챕터의 중간에는 수분섭취와 휴식 등 1분~1분 30초 휴식합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴

챕터 1. 스트레칭

발목 관절 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아서 다리를 곧게 뻥고 양소은 엉덩이 뒤 디면에 둔다. 

2. 양 발끝을 몸쪽으로 당기고 발가락에 힘을 주고 발끝을 최대한 멀리 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 천천히 몸쪽으로 당겼다 펴기를 5회 반복한다. 

4. 양 발끝으로 좌우 크게 원을 그리고 5회씩 회전한다. 

고관절 회전근 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸 쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이떄 양발의 간격은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 천천히 내회전한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 굴곡, 신전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요추 - 흉추 - 경추 순서로 이완하며 중심을 앞으로 향한다. 

3. 골반이 지면과 가까워지면 양손으로 지면을 밀며 가슴을 펴고 시선을 정면을 향한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양팔을 어꺠 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 

2. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이떄 발끝은 정면을 향한다.

3. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉았다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명:

1. 한쪽 무릎을 90도 세워두고 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 앉는다. 

2. 코어에 힘을 줘 상체는 곧게 세운 상태를 유지하면서 천천히 중심을 앞으로 향한다. 

3. 뒤에 위치한 고관절 앞쪽의 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

흉추 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 상체를 숙여 양손이 왼쪽 발 옆에 위치한다. 

2. 왼쪽 손은 지면을 밀어내고 오른쪽 손을 활을 당기듯이 팔꿈치가 하늘을 향한다. 

3. 이때 오른쪽 등을 최대한 수축해 가슴을 활짝 펴고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

챕터 2. 4분 하체 운동

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

스쿼트 홀드 |  squat hold

챕터 3. 4분 런지 하체 운동

다리 교차 런지

동작 설명:

1. 양 발은 골반 너비로 벌리고 팔꿈치는 90도 굽히고 몸통에 힘을 주고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 상체는 곧게 세운다.

3. 왼쪽 발로 지면을 힘껏 차 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 런지 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 두 개 정도 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치하고 선다. 

2. 상체는 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 다리 내측의 이완에 집중해 동작한다. 

다리 고정 런지 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 23일 차. 20분 코어 + 복근 운동 루틴입니다. 

운동 순서는 4분 전면부 코어 운동 후 4분 측면부 코어 운동, 10분 복근+ 힙 운동 순서로 진행이됩니다. 

주말 집에서 동영상을 보며 홈 트레이닝 해보세요^^

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

하이플랭크 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽  팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다. 

플랭크 투 푸시 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있떤 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이엉서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다. 

3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다. 

플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기한다. 

사이드 플랭크 리치 언더 

동작 설명:

1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

사이드 플랭크 힙 어브덕션

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다. 

3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.