안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트에 도움이 되는 슈퍼푸드 7가지를 소개합니다. 

다이어트 중 가장 버티기 힘든 것이 음식의 유혹인데요, 건강에도 도움이 되고 다이어트에도 좋은 슈퍼푸드에 대해 알아보겠습니다. 

오늘도 힘찬 하루 보내세요!

다이어트에 도움이 되는 슈퍼 푸드 7가지

▩ 신이 내린 선물 "블루베리"▩ 
항산화 작용과 시신경의 활성화를 돕는 안토시아닌 성분이 다량 함유되있다. 
안토시아닌은 항상화 작용과 시력강화와 시력을 보호하는 역할을 한다.
뿐만 아니라 100g당 56kcal의 저 열량 식품이다. 
각종 미네랄과 비타민이 풍부해 피부 미용에도 도움이 된다. 


▩ 다이어트에 좋은 "토마토"▩ 
개당 50kcal 정도의 저 칼로리 식품으로 항상화작용(노화방지) 혈당저하, 심혈관계 질환 예방, 항암(전립선암)등의 효과를 지니고 있는 리코펜이 풍부하게 들어 있다. 
많이 먹어도 크게 거부감이 없어 오래 즐길 수있는 것이 장점이다. 
설탕을 뿌려먹는 것은 금물이며, 가열해서 익혀 먹는 것이 가장 좋다. 


▩ 다크써클 안녕, "연어"▩ 
불포화 지방산이 풍부한 연어는 혈압을 안정화 시키고 고단백 저칼로리 음식(100g당 160kcal)으로 다이어트에 좋은 식품이다. 
뿐만 아니라 연어는 피부 미용에도 좋은 식품이다. 
저녁에 각종 채소와 샐러드를 먹는다면 다이어트와 영양면에서 휼륭한 한끼가 될 것이다. 


▩ 노화 방지에 좋은 "견과류"▩ 
휴대도 간편하고 맛도 좋은 견과류는 올레인산, 리놀레산 등 불포화지방산을 함유하고 있다. 
뿐만 아니라 견과류는 먹는 화장품이라고 불릴만큼 피부미용에 좋다. 
특히 피부의 수분 손실을 막고 피부막을 재생시켜 건강한 피부 유지에 도움이 된다. 
견과류를 간식으로 먹을 때는 한줌 정도 먹도록 한다. (열량이 높은 견과류가 많다.)


▩ 변비 안녕, "요거트"▩ 
많은 사람이 다이어트와 건강에 관심이 많아지면서 요거트를 이용한 각종 디저트와 간식을 접할 수 있다. 
요거트는 소화기능촉진과 변비예방 등에 효과적이며 비피더스균은 칼슘의 흡수, 면역세포의 증식 등을 도와 면역력 증진과 함께 세포의 돌연변이를 막고 암을 예방하는 효과가 있다. 


▩ 성인병을 예방하는, "올리브유"▩ 
올리브유에는 식물성 기름 중 단일불포화지방산을 가장 많이 함유하고 있다. 
비타민E, 폴리페놀, 토코페롤 등은 노화예방의 효과가 있으며 불포화지방산은 동맥경화를 막아주고 심장병, 고혈압 등 각종 성인병 예방과 함께 다이어트에 도움이 된다. 


▩ 곡물의 어머니, "퀴노아"▩ 
퀴노아는 볼리비아와 페루에서 생산되는 곡물로 우리에게 생소하지만 서양에서는 대포적인 슈퍼푸드 중 하나다.
시금치나 비트와 같은 종류의 식물로 단백질, 식이섬유, 미네랄 등이 고루 포함되어 있어 변비개선과 다이어트에 도움이 되는 식품이다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 목요일 아침입니다. 

금일은 다이어트에 도움이 되는 음식에 대해 소개합니다. 

다이어트 중인 분들은 참고하시고 힘찬 하루 시작하세요^^

다이어트에 좋은 음식 BEST 7

다이어트에 좋은 음식 - 채소류

다이어트 중 빠질수 없는 식품 중 하나!

오이, 토마토, 상추, 양배추, 양상추, 당근, 오이 등 각종 채소들은 다이어트 중 자유롭게 섭취해도 좋은 음식이다. 

채소류는 칼로리는 낮으며 소화대사 과정에서 비슷한 열량을 소비하기 떄문에 많이 먹어도 체중이 증가하지 않는다. 

뿐만 아니라 낮은 열량에도 포만감을 느낄 수 있다. 

채소류를 먹을 때 가능하면 생으로 먹는 것이 좋고 살짝 데쳐 요리하는 것이 다이어트에 좋다. 

채소로 셀러드를 해 먹을 때 저지방, 저 당분 드레싱을 선택하고 가능하며 드레싱을 따로 담아 찍어 먹는다. 

다이어트에 좋은 음식 - 해조류

김, 파래, 미역, 다시마 등 해류는 섬유소가 풍부하고 포만감을 느낄 수 있게한다. 

해조류는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 배부르게 섭취해도 100~200Kcal를 넘기기 힘들 정도로 열량이 낮다. 

해조류 역시 소스(초장, 간장)는 적당히 겉들이고 기름에 볶거나 튀기는 것은 피하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 

다이어트에 좋은 음식 - 사과

영국 속담에 "아침에 사과 한알을 매일 먹으면 의사가 굶게 된다"는 속담이 있다. 

사과는 그만큼 우리의 몸에 좋은 영양소 공급원이 된다. 

사과는 달고 신맛이 섞여 있다. 

단맛은 당분, 신맛은 유기산으로 당분은 두뇌 활동을 좋게 하고 유기산은 피로를 풀어주는 효능이 있다.

또한 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 효과도 있다. 

다이어트에 좋은 음식 - 연어

불포화 지방산이 풍부한 연어는 혈압을 안정화 시키는 역할을 한다.

고단백 저칼로리 음식으로 100g에 150kcal정도의 열량을 가지고 있다. 

다이어트 중인 사람에게 훌륭한 보양식이 될 수 있다. 

뿐만 아니라 연어는 피부 미용에도 도움이 되고 다크서클에도 좋다. 

저녁에 각종 채소와 함께 100~150g정도의 연어를 이용해 샐러드를 해 먹으면 좋은 한끼가 될 것이다. 

다이어트에 좋은 음식 - 고구마

복합탄수화물인 고구마는 다이어터들에게 좋은 탄수화물의 공급 역할을 한다. 

GI지수가 낮아 소화 흡수가 느리고 포만감은 오래가는 식품이다. 

뿐만 아니라 비타민과 식이섬유가 풍부한 식품으로 몸의 대장운동을 활발하게 하고 변비에 효과적이다. 

그리고 칼륨이 풍부해 체내세 쌓인 나트륨을 배출 시키는 역할을 하기도 한다. 

다이어트에 좋은 음식 - 콩

콩은 다이어트에 좋은 동반자다. 

콜레스테롤과 혈당을 낮추고 칼로리당 영양이 높다. 

뿐만아니라 식욕을 억제 하는 역할을 하기도 한다. 

콩은 천천히 소화되기 때문에 혈당을 안정화 시키고 포만감을 준다. 

콩에는 단백질과 섬유질도 풍부해 다이어트에 좋은 식품으로 추천한다. 

콩으로 만든 두부나 반찬류는 다이어트 중 좋은 음식이 될 수있다. 

다이어트에 좋은 음식 - 계란

단백질이 풍부한 계란은 완전 식품이다. 

한 연구에 따르면 아침 계란을 먹는 것은 하루 동안 섭취하는 칼로리를 400kcal 까지 줄일수 있다는 결과를 발표했다. 

다이어트 하는 당신에게 계란은 좋은 단백질 공급 역할을 할 것이다. 

식사 중간 출출할 때 삶은계란은 좋은 간식이 되기도 한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

벌써 한주의 마지막 금요일 입니다. 

새해가 되면서 많은 분들이 다이어트를 목표로 다이어트를 하고 있을 것같습니다. 

다이어트, 운동도 중요하지만 식이조절이 70% 이상인 것 같습니다. 

금일은 다이어트 식이요법에 대한 정보를 소개합니다. 

쉽게 따라할 수있는 다이어트 식이요법 네 가지는,

반식 다이어트/ 원시인 다이어트/젓가락 다이어트/ 종이컵 다이어트 이렇게 네 가지입니다. 

그럼 각 다이어트 별 어떤 장점이 있는지 알아볼까요?

반식 다이어트

바쁜 직장인에게 안성 맞춤!

현재 자신이 먹는 음식의 절반만 먹는 다이어트 방법을 말합니다. 

반식 다이어트의 장점은, 일정 기간 지속하면 위의 용적이 줄어들어 적정 시간이 지나면 폭식을 예방할 수 있습니다. 

정해진 식단에 맞춰 도시락을 싸들고 다니기 힘든 직장인에게 평소의 반만 먹으면 되는 반식 다이어트야말로 안성 맞춤입니다. 

음식을 반만 먹더라도 3대 영양소에 신경을 쓰고 운동을 꾸준히 한다면 다이어트 성공이 보일 것입니다!

원시인 다이어트

정제되지 않은 탄수화물과 강도 높은 운도이 포인트입니다. 

원시인 다이어트는 정제되지 않은 탄수화물의 섭취에서 시작됩니다. 

여기서 더해서 탄수화물의 양을 절반으로 줄이고 정제된 탄수화물(설탕, 밀가루 등)을 최대한 금지합니다. 

원시인들은 들짐심을 사냥하고 공격을 피하는 생활 자체가 운동이였습니다. 

원시인 다이어트 시 걷기와 뛰기를 반복하는 인터벌 트레이닝을 추천합니다. 

젓가락 다이어트

식사 때 젓가락만 사용해 음식을 섭취합니다. 

젓가락만 이용해 식사를 하면 염분이 많은 국물 섭취가 줄어듭니다. 

국물에는 염분뿐 아니라 지방도 많이 포함되어 있으며, 많은 염분을 섭취하던 이가 섭취를 줄이면 신진대사도 원활해 집니다. 

뿌난 아니라 젓가락을 사용해 밥을 먹으면 식사 시간이 오래 걸리며 적게 먹어도 포만감이 오래 갈 수 있습니다. 

종이컵 다이어트

종이컵으로 먹는 양을 계량합니다. 

영양학적으로 지식이 없는 일반인에게 "매끼 몇 칼로리르 먹어라!"고 말하면 이를 가늠하기 쉽지 않습니다. 

종이컵을 사용하면 계량이 쉬울 뿐 아니라 자신이 먹는 양을 직접 눈으로 확인할 수 있습니다. 

아침, 점심, 저녁 식사 때 곡류, 채소, 단백질을 조절해 섭취합니다. 

아침과 점심은 곡류 채소는 한컵, 단백질은 반컵!

저녁은 단백질 채소 한컵, 곡류 반컵을 섭취하도록합니다. 

태그: 종이컵 다이어트/ 원시인 다이어트/ 반식 다이어트/ 젓가락 다이어트

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨는 좋지만 너~ 무 추운 날씨입니다. 

수능이 있는 날 모두 좋은 결과 있기를 기원합니다. 

금일은 다이어트에 도움이 되는 음식 5가지를 소개합니다. 

닭안심살 월남쌈, 연어 샌드위치, 연어 샐러드, 연두부 계란찜, 닭안심살 곤약 해파리 냉채입니다. 

다이어트할 대 연어요리나 닭가슴살 많이 드시죠? 조금만 신경 쓰면 더 맛있게 드릴수 있습니다. 

다이어트에 그리고 우리 몸에 어떻게 좋은지 배워보세요^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!

다이어트에 좋은 5가지 다이어트 음식 레시피

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날씬하고 탄력있는 몸매를 위한 식이요법 

저염식을 실시하라 

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라 

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

다이어트 중 술은 절대 삼가라 

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라 

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.

단백질 섭취를 늘려라 

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다. 

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라 

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

식탁에 색을 입혀라

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다. 

하루 최소 2리터의 물을 마셔라 

성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자. 

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라 

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자. 

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다이어트와 칼로리에 대한 칼럼을 소개합니다.

많은 사람이 다이어트하면서 칼로리에 맞춰 식사를 합니다. 과연 효과가있을까요?

물론 본인이 하루에 열량을 얼마나 섭취하고 소비하는가 알아보는 것이 중요하기도합니다.

그러나 우리가 생각하는 것 처럼 딱 맞춰 음식을 섭취할 수는 없습니다. 그이유는..

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

다이어트, 섭취 칼로리 정확하지 않는 이유

하나. 조리법에 따라 칼로리는 틀려진다.

최근 대부분의 사람이 스마트 폰 또는 PC를 쉽게 접할수 있습니다.

검색 한번이면 방금 내가 먹은, 오늘 내가 섭취한 음식의 열량을 금방 알아볼 수 있습니다.

음식의 열량은 표준을 말한 것이지 100% 정확한 것은 아닙니다.

조리사의 레시피에 따라 재료에 따라 열량 차이가 날 수 밖에 없습니다.

같은 음식이라도 집에서 조리를 한다면 다이어트 음식으로 조리할 수 있습니다.

둘. 식이성 발열 효과를 알아야한다.

식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다.

고단백질의 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게된다.

고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.

예를 들어 똑같이 500kcal의 지방, 탄수화물, 단백질을 섭취하였다면,

지방은 5%, 470kcal 정도의 열량이 저장

탄수화물은 10%, 400kcal 정도의 열량이 저장

단백질은 20~25%, 370kcal  정도의 열량이 저장 된다.

지방은 1g에 9kcal, 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 이다.

일부 과학자들은 이런 이유에서 단백질은 1g에 3.2kcal로 계산해야 한다는 주장도있다.

똑같은 탄수화물과 단백질에서도 대사 과정이 복잡할 수록 발열효과는 높아진다.

탄수화물을 예로 들면, 대사과정이 단순한 밀가루 음식과 대사과정이 복잡한 전곡류는 발열효과가 같을수 없다.

칼로리 계산을 하기 전 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트 도움이된다.

셋. 개인 마다 신체 기능의 차이가 있다.

주위를 보면 많은 음식을 섭취하는데도 체중이 늘지않는 친구가 있는가 하면, 조금 먹는데도 살이 빠지지않는 친구가 있다.

칼로리 계산이 그렇게 중요하지 않는 이유중 하나가 이것이다.

개인마다 소화하는 능력이 다르고

음식을 섭취할 때, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율의 섭취가 다르고

음식을 섭취하는 타이밍에 따라 몸에 저장되는 열량이 틀려진다.

내 몸이 필요할 때 음식을 섭취하면 필요한 곳에 잘 저장이 될 것이고, 필요하지 않는데 열량을 입으로 넣으면 지방으로 전환될 가능성이 높을수 밖에없다.

최근 간헐적 단식이 큰 인기를 끌고 있다. 간헐적 단식도 여러 가지 방법이 있지만 포인트는 음식을 충분히 소화 시킨 다음 다시 음식을 섭취하는 것을 말한다.

간헐적 단식으로 다이어트에 성공하는 사람도 많다. 이유는 음식을 충분히 소화 시키고 내 몸이 필요할 대 음식을 섭취하기 때문이 아닐까?

다이어트 간단하게 생각하면 소비 열량과 섭취 열량의 비율로 체중이 증가, 감소하게된다.

그러나 똑같은 칼로리를 섭취하여도 개인 마다 몸에서 받아들이는 칼로리는 같을수 없다.

본인에게 맞는 식습관과 생활 습관으로 꾸준히 실시하는 것이 가장 현명한 방법이다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

태풍은 지나가고 맑은 하늘이 보이는 수요일 아침입니다.

한글날이라 거리에 차도 없고 조용한 아침입니다.

금일은 건강 밥! 에 대해 소개합니다.

어제 택배로 선물 받은 연잎 우엉 밥인데요~ 보기만 해도 건강해지는 음식입니다.

그럼 연잎과 우엉의 효능과 건강 밥에 대해 알아볼까요?

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연잎 연근 밥! 건강을 먹다!

동의보감에서는 연꽃을 "불좌수" 라고 하며 마음을 안정시키고 얼굴을 늙지 않게 하며, 조루를 멎게 하는 기능이 있다고 하였다.

연잎의 효능

약전 편에 보면 인체의 온갖병을 낮게 하며, 몸을 좋게 하고 하초와 근골을 튼튼히 하며 몸의 지방을 분해 하여 비만 해소에 도움이 된다. 

또한 혈액 순환을 좋게하며 어혈을 제거한다.

설사, 두통, 어지럼증, 토형, 코피 등 출형증, 산후 어혈치료 야간뇨증, 해독작용을 한다.

어린잎을 데쳐서 쌈으로 먹거나 무쳐 먹으면 좋고, 큰 잎은 고기를 구울 때 싸서 구워 먹거나 차로 만들어 먹으면 좋다.

연근의 효능

각혈, 토혈, 코피, 치질, 대변출형등 지혈 효과가 있으며, 혈액의 혈전을 제거하며 피를 맑게 만들어 고혈압, 당뇨 등 성이병에 효과가 좋다.

또한 기관지가 나빠 잔기침을 하거나 코피가 잦은 어린이에게 좋다.

연근은 아미노산 중 아스파르트산의 함량이 2,200으로 우엉 870, 고구마 1,200에 비해 높은 편이다.

연근은 전, 무침, 튀김, 조림, 즙 등 여러 방법으로 조리하여 먹을수 있다.

연잎밥의 효능

연잎의 효능은 철분이 많아 유아 사춘기 소녀 임산부의 빈형예방 비타민 E 복합체가 많아 천년 항상화제로 피로회복과 노화 방지에 좋다.

연잎의 효능은 탄수화물이며 단백질과 지방질이 풍부하여 건강에 좋은 웰빙식 밥 이다.

열을 내리고 마음을 안전시키는 효과, 수분대사를 원활하게 함으로 피를 맑게하고 갈증을 해소한다.

그리고 숙취해소에도 도움이 된다.

연잎 연근 밥 개봉! 

냉동되어 하나씩 포장되어 배송이 되었습니다.

하나를 전자레인지에 해동해 보았습니다.

연근 품은 연잎입니다.  

연잎이 생각보다 넓고 크더군요~

연잎을 펼치는 연잎의 향이 아주 좋습니다.

사무실에서 하나 먹었는데 아직 연잎 향이 남아있는군요. 

연잎 안 잡곡밥 위에 연근이 올려져 있습니다.

그리고 각종 견과류가 함께 주먹밥처럼 먹기 편하게 되어 있습니다.  

연잎과 연근뿐 아니라 먹으면서 보니 콩, 은행, 밤, 잣 해바라기 씨, 아몬드, 건포도 등 여러 종류의 견과류와 재료가 들어 있습니다.

밥도 찰밥, 흑미, 조 등 여러 가지 들어가 차진 느낌이 드는군요~

먹은 후 느낌은 약밥과는 비슷하지만, 더 건강해지는 느낌과 하나로 포만감을 느끼게 되는군요.

밥은 먹고, 남은 연잎은 서늘한 곳에 잘 건조 시켜서 김 크기 만큼 짤라 연잎차로 먹을수 있습니다.

연근 품은 연잎 김수녀님 감사합니다. 건강한 음식 잘 먹었습니다^o^ 

연근 옆잎밥 구입 문의: 010 2001 9864(연근 품은 연잎 김수녀님)

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

먹거리가 풍성한 한가위! 추석 아침입니다^^

오늘도 어김없이 저는 운동을 마치고 포스팅을~~!!

명절이 되면 어디를 가도 먹거리가 풍성합니다.

각종 전 부터 떡 과일 등 많은 음식이 자기를 먹어달라고 신호를 보내곤하죠~

금일은 명절 대표 음식의 칼로리에 대해 알아보겠습니다.

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추석, 음식 종류와 칼로리 얼마나 될까?

떡 칼로리

꿀떡 4개: 215kcal/ 경단 5개: 240kcal/ 백설기 1조각: 235kcal/ 송편 6개: 212kcal/ 인절미(콩고물) 6개: 220kcal

떡은 대부분 탄수화물이 80~90%이다.

명절 간식으로, 식후 몇개씩 먹는 떡 몇 개가 밥 한공기(300kcal)와 비슷한 열량을 가지고 있다.

떡을 좋아한다면 식사 전에 한두개 먹는 것이 식사 때 빠르게 포만감을 느끼게 하고 식시량을 줄일 수 있다.

전 칼로리 (중 접시 기준)

동태전: 160kcal/ 두부계란전: 140kcal/ 소고기 완자전: 225kcal/ 파전:205kcal/ 해물파전:215kcal/ 호박전: 108kcal

전은 재료에 따라 영양소 섭취와 칼로리가 많이 차이난다.

전은 기름에 조리를 하기 때문에 지방 섭취량이 높을수 밖에 없다.

섭취 영양소 중 20~35% 정도가 지방이니 적당량 섭취하도록 한다.

나물 칼로리 (소 접시 기준)

시금치 나물: 54kcal/ 미나리 나물: 35kcal/ 취나물 무침: 37kcal/ 콩나물 무침: kcal/ 호박나물: 40kcal

나물은 조리법에 따라 열량 차이가 많다.

조리할 때 기름에 볶는 대신 삶아서 무침으로 하게 되면 칼로리를 30%까지 낮출 수 있다.

과일(중 1개 기준)

배: 156kcal/ 사과: 110kcal/ 복숭아: 55kcal/ 오렌지: 80kcal/ 토마토: 28kcal/ 거봉 10알: 60kcal

과일의 경우 대부분 탄수화물이 80% 이상이다.

과일은 후식으로 적당량 섭취하는 것이 좋으며 다이어트를 하는 사람은 식사 전 적당량 섭취하면 포만감을 느껴 식사 때 폭식을 예방할 수 있다.

명절 자주 먹는 음식 칼로리

생선의 경우 1인분 기준 200~300kcal 정도.

떡 1개의 열량은 40~50kcal 정도.

튀김은 1개 당 50~100kcal 정도.

잡채 1인분 기준 280kcal/ 식혜 1컵: 110kcal/ 탕국 200kcal/ 약과 1개: 135kcal

명절 음식 똑똑하게 먹는 방법

물과 나물을 먼저

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.

식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로
식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

먹거리가 풍성한 추석! 너무 많이 먹어 탈나지 않게 적당히~ 건강하게 섭취하세요^^

다이어트는 추석 지나고~~ 하는 걸로~~ 많은 분들이 이렇게 생각하시죠^^

추석 잘먹고 푹 쉬면서 충전해 다음 주 부터는 화이팅 입니다^o^

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

다이어트 하면 빠질수 없는것이 식이요법입니다.

우리의 주로 섭취하는 영양소는 탄수화물 단백질, 지방입니다.

주로 섭취하는 영양소 중 다이어트에 도움이 되는 음식으로 섭취한다면? 다이어트 90%는 성공할 것입니다.

그럴려면 어떤 영양소를 어떻게 먹어야 하는지 알아야 겠죠?

금일은 3대 영양소 중 다이어트에 도움이 되는 식품에 대해 알아보겠습니다.  

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶ 로그인 없이 가능한 추천입니다.

다이어트에 도움이 되는 탄수화물은?

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 .

단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.

이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

빵을 먹고 싶다면 흰 식빵 보다는 잡곡 밀 빵 등 거친 빵을 선택하여 섭취하도록 합니다.

면 역시 마찬가지 입니다. 면이 먹고 싶다면 국수나 라면 보다는 색깔이 있는 면을 선택하는 것이 좋습니다.

다이어트에 도움이 되는 탄수화물 섭취법
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하는것이 좋습니다. 

지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌 수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

단백질, 닭가슴 살만 먹어야하나?

단백질은  완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할 수 있습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇 가지 부족한 것을 말합니다.

완전 단백질은 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.

불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

월요일은 다이어트 웹툰 발행 일 인데..이번주는 웹툰 발행이 수요일 쯤 될 것같습니다.

그래서 금일은 다이어트 성공을 위한 방법에 대해 소개드립니다.

다이어트, 운동도 중요하지만 식단 관리와 방법이 중요합니다.

무엇을 어떻게 먹어야하고 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

그럼 힘찬 한주 시작하세요.

글을 읽기 전 추천 꾹▶

다이어트 성공을 위한 식단 적용법

하나. 식사 비율

우리가 주로 섭취하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다.

지방을 굳이 따로 섭취할 필요는 없다. 탄수화물과 단백질을 한끼 100으로 봤을 때 식사 비율은 이렇게 한다.

아침: 탄수화물70%, 단백질30%

점심: 탄수화물 50%, 단백질 50%

저녁: 탄수화물 30%, 단백질 70%

탄수화물을 조금씩 줄여 섭취하고 단백질은 조금씩 늘려 섭취한다.

저녁에 탄수화물 섭취를 줄이는 이유는?

저녁 때 탄수화물 섭취가 늘어나면 잉여 열량이 지방으로 전환된다.

대부분 낮 시간에는 활동량이 많지만 저녁 식사 후 활동량이 줄어든다.

만약 낮 시간에 활동량이 많지 않은 사람은 낮에도 탄수화물 섭취를 줄인다.

저녁에 단백질 섭취를 늘리는 이유는?

단백질은 다른 에너지원과 다르게 소화흡수 되는 과정이 복잡해 포만감이 오래간다.

저녁 시간에 단백질 섭취가 늘면 야식을 예방할 수 있으며 근육 성장에 도움이 된다.

근육이 성장하기 위해서는 운동으로 근육에 상처(자극) + 영양섭취(단백질) + 휴식 이 잘 이루어 져야한다.

다이어트 상식, 알아두자!

똑같이 100kcal의 탄수화물과 단백질, 지방을 섭취했을 때!

몸이 받아들이는 열량은 틀리다.

대사가 복잡할수록 몸에서 받아들이는 열량은 더 낮다는 말이다.

지방 - 탄수화물 - 단백질 순서를 기억하자.

둘: 그럼 3대 영양소 어떤 것을 먹어야 하나?

탄수화물

좋은 탄수화물 대표: 현미, 잡곡밥, 고구마, 바나나

나쁜 탄수화물 대표: 설탕, 밀가루(면, 빵)

좋은 탄수화물은 천천히 소화 흡수되며 에너지로 천천히 사용된다.

나쁜 탄수화물은 소화 흡수가 빠르고 빨리 허기진다.

단백질

동물성 단백질 대표: 육류, 가금류, 생선

식물성 단백질 대표: 콩, 두부

동물성 단백질은 완전 단백질로 근육 성장에 필요한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다.

식물성 단백질은 불완전 단백질로 필수 아미노산이 몇 가지씩 불 포함되어있다.

체중감량 할 때 필수 닭 가슴살만 고집하는데 그럴 필요없다.

소고기, 돼지고기, 생선도 좋은 단백질 공급원이다.

그러나 닭가슴 살과 다르게 소고기, 돼지고기는 지방이 같이있다.

눈에 보이는 지방을 제거하고 조리한다면 육류도 좋은 단백질 공급원이될 것이다.

지방

좋은 지방 대표: 식물성 기름(올리브유 등등), 생선에서 얻을 수 있는 기름, 견과류

나쁜 지방 대표: 동물성 기름, 패스트푸드(피자, 햄버거, 튀김 등)에서 얻을 수 있는 기름

지방은 꼭 따로 섭취할 필요는 없다.

일반식을 하면서 본인도 모르게 많은 양의 지방을 섭취하게된다.

철저히 지방을 제거하고 식단 조절을 한다면 하루 견과류 한줌 또는 생선 반찬으로 지방을 섭취한다.

셋: 어떤 음식을 먹어야할까?

탄수화물 대처 음식

보리밥 1공기: 320kcal, 현미밥 1공기: 315kcal, 고구마 1개: 125kcal, 단호박 100g: kcal, 통 호밀 빵 100g: 225kcal, 잡곡 식빵 100g: 262kcal, 바나나 1개: 93kcal.

단백질 대처 음식(생선 70g 기준)

두부: 81kcal, 참치 캔: 215kcal, 돼지 안심: 175kcal, 닭 가슴살: 165kcal, 고등어구이: 271kcal, 삼치구이: 178kcal, 임연수 구이 178kcal.

간식 대처 식품

야채 샐러드: 123kcal, 계란: 79kcal, , 플레인 요거트: 75kcal, 저지방 우유: 80kcal, 방울 토마토(200g): 28kcal, 오렌지 1개: 40kcal, 오이 중1개: 10kcal, 당근 중1: 15kcal.

견과류(10g) 기준

땅콩: 57kcal, 호두: 65kcal, 아몬드: 60kcal, 잣:150kcal.

다이어트 식단 구정 전 알아두자

1. 현실 가능한 식단을 구성한다.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안된다.

3. 하루 총 섭취 열량은 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%. 지방 10~20% 로 구성한다.

4. 간식은 식사 때 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지 않게한다.

5. 매끼니 채소는 꼭 먹는다.

식사할 때 주의사항

1. 샐러드를 먹을 때 소스는 뿌려먹지 말고 찍어 먹는다.

2. 젓가락을 사용해 국물 음식을 피하고 염분 섭취를 줄인다.

3. 식사는 싱겁게, 정해진 양만 섭취한다.

4. 식사는 우아하게 천천히, 음식은 30회 이상 씹는다.

5. 반찬으로 기름진, 맵고 짜고 자극적인 음식은 피한다.

다이어트 즐겁게!

하나: 긍정적인 생각으로 꾸준히 포기하지 않고 목표한 기간 동안 즐겁게 다이어트를 하자.

둘: 하루 많이 먹었다면 다음 날 더 많이 움직이고 먹음만큼 열량을 소비하자.

셋: 다음 식사 전 내가 먹은 열량은 모두 소비하고 식사를 하자.

넷: 어떤 신체활동이 되었던 하루 1시간 주 5일은 움직이도록 노력하자.

생각을 바꿔, 이렇게 한번 생각해볼까?

“오늘 하루만 다이어트?!” 대부분 목표를 세우고 삼일을 넘기기가 힘듭니다.

장기간 목표를 정하고 다이어트를 하면 가는 길도 멀고 하루하루 힘들게 됩니다.

운동가는 것이 귀찮고 항상 음식이 우리를 유혹 합니다

생각을 바꿔 오늘이 다이어트 마지막 날이라고 생각해보세요.

하루 정도는 다이어트 할 만합니다.

내일이 되면 새로운 오늘이 찾아올 것이고 그러면 다시 “오늘 하루만 다이어트”를 적용합니다.

많은 사람이 “다이어트는 내일부터, 다음주부터, 다음달부터” 이런 말을 많이 합니다.

다음 주를 위해 헬스클럽 등록도 하고 새 신발도 사지만 한 번도 안가는 경우가 많습니다.

다이어트를 해야겠다는 생각이 들었다면 오늘, 지금 당장 운동을 시작하는 것이 꾸준히 지속할 수 있는 방법입니다.

목표한 기간에 달라진 나의 모습을 상상하며 다이어트 성공 후 뿐 아니라 체중감량으로 자신감 넘치는 삶을 위해 오늘 하루만 운동과 식이요법 실천하는 것은 어떨까요?

도움이 되셨나요? 추천을 꾹▶ ◀더 좋은 글로 보답하겠습니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트에 관심을 가지고 있습니다.

다이어트할 때 운동도 중요하지만 더 중요한 것이 식습관입니다.

매일 같이 열심히 운동해도 잘못된 식습관 때무에 살이 안빠지는 사람이 많습니다.

다이어트 관련 검색 중 재미있는 사진 한장을 보았습니다.

출처:http://www.zdnet.co.kr/news/news

다이어트 숟가락과 포크라고 합니다.

숟가락에 구멍이~ 포크는 일반 포크의 1/4 길이라고합니다.

기발한 아이디어입니다.

그러나 다이어트 숟가락을 이용해 식사하면.. 1분도 안되 손으로 먹는 사람이 많겠다는 생각이^^;

다이어트 숟가락과 포크로 식사 한다면 식사 속도가 아주 늦어지겠죠?

지난주 젓가락 다이어트 방법을 소개하면서 천천히 먹으면 다이어트에 도움이 되는 이유에 대해 알아봤습니다.

관련글: 젓가락으로 밥먹으면 살 빠지는 이유

다이어트 숟가락과 포크를 이용해 식사를 하면 천천히는 먹겠지만 현실 가능하지는 않은 것 같습니다.

금일은 천천히 먹기 위한 좋은 생활습관 몇가지를 소개하겠습니다.

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"천천히 먹기 위한 좋은 생활습관 4가지!"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새해가 시작되었습니다. 짧은 연휴로 바쁘게 움직이는 분들이 많을 것입니다.

새해 첫날 서울은 하얀 눈으로 새해를 맞이했는데요~!

명절에 집에가면 맛있는 명절 음식도 많으며 고향에서 돌아오는 길 휴게소에서도 많은 음식들이 유혹할 것입니다.

금일은 휴게소 음식 칼로리에 대해 알아보고 올바르게 섭취하는(다이어트 중) 방법에 대해 소개합니다.

휴게소 음식 칼로리를 소개하기 전에 명절 음식을 먹을 때 조금 덜 살이 찌는 방법에 대해서 소개하겠습니다.

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즐거운 명절 보내세요^^

명절 음식 똑똑한 식사법

물과 나물을 먼저

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.

식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로
식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

 휴게소 음식 BEST 10, 그 칼로리는?

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능합니다^o^

그렇다면, 휴게소에서 살 찌지 않는 방법은 없을까??

첫째. 군것질 보다 밥을 먹는다.
밥 (한정식 / 국수 / 김밥 / 비빔밥 등.)은 한번에 섭취하는 칼로리는 높지만 간식들을 여러번 나눠 먹는 것에 비해서는 오히려 칼로리가 낮다. 밥을 제때 먹으려 노력하자!

둘째. 여행중 간식으로 고구마나 감자, 과일을 준비한다.
여행을 떠나게소에서는 과일을 팔지 않습니다, 감자를 팔지만 설탕을 뿌리고 버터에 졸인 감자죠.
집에서 미리 감자나 고구마를 삶거나 쪄서 준비하고, 계란을 준비해도 좋죠. 바나나 사과, 귤 등을 준비하신다면 휴게소 음식 과식을 예방할 수 있답니다.

셋째. 휴게소 간식을 드실 때는 저칼로리의 음식을 선택한다.
커피를 드실 떄는 설탕 없는 아메리컨 커피로, 호떡이나 떡볶이 보다는 오뎅으로, 최고의 음료는 물, 그 다음으로는 요구르트로 장을 달래주는 방법도 좋답니다.

넷째. 그래도 드셔야 한다면
휴게소 음식. 다이어터들에겐 마땅히 즐길만한 음식을 찾기란 쉽지 않습니다. 드셔야 한다면 '양'보다 맛으로 즐기심 되죠.^^ 1인분씩 준비마시고 사람 수 보다 적게 시켜 나눠먹는다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주위에 우유를 먹으면 설사를 하거나 복통을 일으키는 사람이 생각보다 많습니다. 왜 그럴까요? 금일은 우유와 복통, 성사의 원인에 대해 알아보겠습니다.

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복통, 설사의 원인이 우유다?

유당불내증(Lactose Intolerance) 이란 무엇이고 우유와 어떤 상관이 있나?

유당불내증이란 유당분해 효소인 락타아제가 부족한 것을 말한다.

유당은 우유에 들어있는 당분이다. 당분으로만 되어 있으며, 우유에 들어 있는 탄수화물이라고도 한다.

유당은 두 가지 단당류로 구성되어 있는 ‘이당류’다.

포도당과 갈락토스 이 두 가지 단당류가 서로 연결되어 이당류인 유당을 만든다.

이 당분은 젖을 분비하는 젖샘의 세포에 의해서만 생겨난다. 따라서 포유류의 젖을 제외한 다른 식품에는 유당이 들어 있지 않다. 유당이 없는, 말하자면 젖에 어떤 탄수화물도 없는 포유류는 물개, 강치, 해마 등에 지나지 않는다.

사람의 젖에는 1리터당 약 75g의 유당이 들어 있고, 우유에는 45g이 들어 있다.

우유를 마시면 이당류인 유당이 두 가지 단당류(포도당, 갈락토스)로 분해되어야 장에서 혈관으로 흡수될 수 있다. 유당이 분해될 때 우유의 산물인 락타아제가 사용된다.

락타아제는 위장 위쪽의 장 세포에서 분비되는 데 작은창자 부위 에 집중되어 있다.

섭취한 유당이 이를 분해시킬 락타아제보다 많으면 유당은 소화되지 않고 큰창자로 옮겨간다.

소화되지 않은 유당이 결장이나 큰창자에 이르면 결장에 있는 박테리아가 유당을 활성화 시킨다.

유당을 발효시켜 이산화탄소와 유산으로 바꿔놓는 것이다.

게다가 유당 미립자는 삼투 과정에서 물을 장 계통으로 걸러낸다. 그 결과 결장에는 더 많은 가스와 물이 생긴다.

이런 과정 때문에 붓는 느낌이 들 뿐 아니라 직장으로부터 가스가 나오는 현상인 트림이나 경련이 일어나고 설사를 일으킬 수도 있다. 락타아제 결핍인 사람은 우리 주위에 생각보다 많다.

유당불내증인 사람은 요구르트와 치즈를 먹어라

우유를 박테리아와 함께 배양시켜 요구르트로 만들면 유당의 많은 부분이 포도당과 갈락토스로 분해된다.

이와 마찬가지로 치즈가 숙성되면 유당의 많은 부분이 단당류로 변한다. 이런 과정을 거친 식품들은 전유를 소화하지 못하는 사람들도 소화시킬 수 있다.

락타아제가 부족해 우유를 먹으면 설사를 하던 사람이 요구르트와 치즈를 우유 대신 먹으면 변이 단단해지는 현상이 나타난다. 유아에게는 락타아제가 부족해지기 마련이다. 그래서 설사를 자주하고 분유 회사에서도 유당을 줄인 또는 유당이 없는 분유가 나오는 것이다.

우유를 먹으면 설사를 하는데도 습관 처럼 우유를 먹는 사람이 많다. 우유를 왜 먹는지 다시 한번 생각해보자.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 감사합니다^o^

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우유의 독

저자

프랭크 오스키 지음

출판사

이지북 | 2013-01-05 출간

카테고리

건강

책소개

미국 존스 홉킨스 의과대학의 소아과 과정, 내과 원장을 역임한 ...

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오늘 새벽 날씨가 정말 춥습니다. 대선이 하루 앞으로 다가왔군요~ 대선때 기온이 많이 떨어진다고 하더니 정말인 것 같습니다.

추운 겨울 활동량도 줄어들고 12월은 대선에, 크리스마스 등 각종 모임이 많은 시기입니다.

활동량이 줄었지만 섭취량이 늘어나는 요즘! 올바른 음식 섭취가 더 중요한 시기인 것 같습니다.

금일은 건강을 위해, 다이어트를 위해 무엇을 어떻게 왜 먹어야하는지 알아보겠습니다.

탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.

지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.
몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??

단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

몸이 원하는 미네랄

식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.
탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??
1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.

섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!

다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??
1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.

단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.

지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.

칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.

물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.

비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.

(특히 비타민B군은 꼭~!)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

다이어트를 하면서 많은 사람이 음식의 유혹과 다이어트 음식 때문에 고민이 많습니다.

다이어트의 대표적인 음식인 닭가슴 살은 퍽퍽하고 맛이 없으니 말이죠~

오늘 소개할 식품은 닭가슴 살을 싫어하는 사람도 좋아할 만한 제품을 소개합니다.

다이어터들을 위해 만들어진 "한끼 뚝닭" 제품 리뷰를 하겠습니다.

마시는 닭가슴 살? 한끼 뚝닭!

겉 포장지는 삼*두유와 비슷하게 포장이 되어있습니다.

맛은 총 4가지 맛으로 단백한 맛/ 고소한 맛/ 달콤한 맛/ 새콤함 맛으로 나눠져 있습니다.

주 재료는 닭가슴 살과 바나나, 아카시아꿀, 콩으로 만들어져 있습니다.

다이어트할 때 즐겨찾는 식품들이죠~!

닭가슴 살은 지방질이 낮고 고단백 식품! 바나나는 섬유소가 풍부하고 탄수화물을 얻기 위해!

달콤한 맛을 내기위해 천연 꿀과 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 콩까지 종합 선물 세트군요^^

여기서 맛에 따라 조금씩 견과류, 딸기, 블루베리가 추가 첨가됩니다.

열량과 영양 성분은 어떻게되나?

단백한 맛의 경우 총 열량은 145kcal에 단백질 19g 정도로 간식으로 먹기 좋은 것 같습니다.

또는 운동 후 단백질 쉐이크 대신 섭취해도 좋은 제품인 것 같군요.

고소한 맛은 견과류가 들어 있어 칼로리는 네가지 제품중 높은 편이지만 200kcal이면 밥 2/3 공기 정도니 높은 것도 아닙니다. 단백질은 23.5g으로 닭가슴 살 100g 정도에서 얻을수 있는 단백질이 섭취하능 합니다.

딸기와 블루베리는 바쁜 현대인들이 자주 먹기 힘든 과일을 넣어 비타민 섭취 률도 높이고 단백질도 고단백질이군요.

먹어본 후기는?

개인 입맛의 차이는 있지만 저는 맛있다? 괜찮다는 느낌을 받았습니다.

같이 근무하는 트레이너들도 좋아라 하셨고 회원님 한분은 조금 먹기 힘들다고 하시더군요~

견과류 맛을 멋었는데 블루베리는 또 괜찮다고 합니다.

저도 다이어트할 때 연어와 닭가슴 살을 자주 먹는데요~ 사실 턱도 아프고 맛이 없지요.

그래서 믹서기에 바나나와 닭가슴 살을 넣고 갈아서 한번씩 먹었는데 그래도 맛이 없더군요^^;

집에서 갈아먹는 맛과는 다르게 조금 더 괜찮은 것 같습니다.

배송은 아이스박스에 포장되어 택배로 배달되고 주문 후 다음날 받을수 있습니다.

가격은 단백한 맛이 가장 저렴하고 딸기와 블루베리가 조금 비싼 것 같습니다.

(33팩 기준 12만원~ 15만원)

가격대비 편리성이나 맛은 매우 만족입니다.

다이어트 도시락 한달 먹으려면 하루 2식만 해도 40만원 정도에 휴대성이 불편하지만 마시는 닭가슴 살의 경우 휴대성과 편리성, 가격면에서는 좋은 것 같습니다.

제품은 구매 후 2달 까지 냉장 보관 가능하며, 두유 처럼 냉장 보관했다가 바로 섭취하면됩니다.         

개인 마다 입맛이 틀리니 아주 맛있다고 말하기는 힘들지만 훈제 닭가슴 살이 지겹던 사람에게는 훌륭한 다이어트 식품이 될 것같은 생각이 드는군요^^

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

다이어트 하면서 많이 먹으면 당연히 체중감량에 도움이 안된다고 생각하시나요?

음식들 중에 많이 먹어도 다이어트에 도움이 되는 음식이 있습니다.

우리가 음식을 먹으면 음식을 소화 흡수 과정에서 소비하는 열량이 발생하게됩니다.

네커티브 칼로리 푸드라고도 하는데요~ 물론 맛이 없어서 좋아하지 않아서 못 먹는 경우가 더 많습니다. 아래 소개하는 7가지 음식은 다이어트할 때 배불리? 먹어도 크게 문제 없는 음식입니다. 물론 조리법에 따라 차이는 있습니다. 아래 글을 참고하여 건강한 식단 지키세요.

1. 토마토 개당 50칼로리 정도의 저칼로리 식품으로 항산화작용(노화방지), 혈당저하, 심혈관계 질환 예방, 항암(전립선암) 등의 효과를 지니고 있는 리코펜이 풍부하게 들어있다. 많이 먹어도 크게 거부감이 없어 오래 즐길 수 있는 것이 장점이다. 설탕을 뿌려먹는 것은 금물이며, 생으로 먹어도 괜찮지만 가열해서 익혀먹는 것이 가장 좋다.

2. 상추 100그램당 18칼로리를 내는 채소다. 식이섬유, 비타민A와 비타민B1이 풍부하다. 비타민C의 함량은 적은 편이나, 철분과 칼륨 등의 미네랄을 많이 함유하고 있다. 식감이 좋아 간단한 드레싱을 곁들이거나 맑은 된장국과 같이 먹으면 훌륭한 반찬이 된다. 잎줄기에 들어있는 락투카리움의 성분 때문에 진정효과, 수면유도효과가 있어 다이어트로 인해 신경이 예민해지거나 잠이 잘 오지 않을 때 도움이 된다. 기름이 많이 함유된 쌈장이나 기름장에 찍지 않도록 한다.

3. 두부 두부는 콩을 갈은 후 가열, 응고의 과정을 거친 가공식품이다. 가공을 통해 인체에 유익한 단백질과 식물성지방이 녹아든다. 두부의 가장 큰 장점은 풍부한 단백질이다. 우유나 달걀의 85~95%에 육박하는 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 열량 또한 100그램당 91칼로리여서 포만감을 준다. 콩에 들어있는 리놀렌산, 이소플라본, 제니스틴 등의 성분이 각종 성인병 및 암을 예방하는데 도움을 준다. 하루 적정 섭취량은 반 모, 미역과 같은 해조류와 곁들여 같이 섭취하는 것이 좋다.

4. 단호박

100그램당 29칼로리를 내며 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어있다. 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적이며 소화기능을 개선시켜주기도 한다. 쪄서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 자주 쓰이며 단맛을 즐길 수 있다.

5. 버섯 버섯은 종류마다 영양성분과 칼로리, 효능이 조금씩 다르다. 기본적으로 독버섯이 아닌 이상 생으로 먹는 것도 가능하며 다른 요리에 넣어서 먹거나 볶아먹는 방법이 많이 쓰인다. 흔하게 먹는 표고버섯은 섬유질이 풍부해 변비에 효과적이다. 다른 요리에 곁들이는 재료로 많이 이용되는 팽이버섯은 100그램당 단백질이 2.9그램이 들어있어 단백질 함량이 높은 편이다. 수분함량이 90%에 이르는 느타리버섯은 물에 살짝 데치거나 볶아서 먹으면 좋다.

6. 브로콜리 비타민을 비롯한 영양소가 다른 과일-채소에 비해 많이 들어있으며 피부미용, 노화방지, 위장병 치료에 효과가 있는 것으로 유명하다. 브로콜리에 함유된 설포라페인 성분은 위장병을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 기능을 한다. 노화를 촉진하는 물질인 활성산소를 분해하는 셀레늄도 브로콜리에 다량 함유되어 있다. 브로콜리는 100그램당 28칼로리를 낸다. 물에 데쳐먹는 방법이 가장 일반적이며 사각거리는 식감으로 인해 다이어트 식품으로 사랑받고 있다.

7. 미역 알칼리성 식품으로 산모가 출산 후 몸을 푸는데 전통적으로 이용해왔던 건강식품이다. 혈액중의 콜레스테롤을 낮추는 프코스테롤이 풍부하게 들어있어 '천연감압제'라고도 불린다. 쇠고기, 홍합 등을 넣어 미역국을 끓이거나 냉채로 만들어 먹는다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 명절 연휴는 잘 보내셨나요? 어제 뉴스 기사 중 치킨 한조각이 1일 나트륨 섭취량의 30%를 섭취한다는 기사를 보았습니다. 치킨은 칼로리도 높고 지방, 염분도 많은 음식이긴합니다. 그러나 찌게류, 국류, 우리가 즐겨 먹는 밑반찬도 생각보다 나트륨 함량이 높습니다.

사실 방송에서 음식관련 뉴스가 나가면 해당 업체들의 피해가 많습니다. 제 생각에는 다른 음식들에 비해 그렇게 높은 수치가 아닌데 뉴스에 나올 정도인가? 생각이 들어 타자를 치기 시작합니다.

금일은 우리가 즐겨먹는 음식의 나트륨 함류량과 소금에 대해 이야기해 보겠습니다.

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즐겨 먹는 음식의 나트륨 함량은? 나트륨 2000mg = 소금 5g

찌게류 대표음식: 김치찌게/ 된장찌게 1인분 = 소금 5g 전후(2000ng)

면류 대표음식: 자장면/ 냉면/ 우동 1인분 =  소금 6g 전후(2400mg)

국물있는 라면: 너구리/ 신라면/ 안성탕면 1인분 = 소금 5g 전후(1700~2000mg)

간식류 대표음식: 떡볶이/ 순대 1인분 = 소금 2~3g  전후(800~1200mg)

김치류 대표음식: 배추김치/ 열무김치1인분 = 소금1g 전후(400mg)

물론 조리에 따라 많은 차이는 있을 것입니다. 위 통계는 2011 식품의약품안전청의 통계를 참고했습니다.

아래 치킨의 나트륨 함량과 봤을 때 치킨 보다는 즐겨먹는 음식에서 나트륨을 줄이는 것이 올바른 선택인 것 같습니다.

아래 치킨 1조각 나트륨 함량과 위 라면의 나트륨만 비교함녀 치만 4~5 조각에 라면 1봉지와 비슷한 나트륨을 가지고 있습니다.

소금 무조건 나쁜가? 소금의 역할은 무엇인가?

음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다.

무엇이 문제인가?

앞에서 말했듯 소금 없어서는 안되는 물질입니다. 하지만 한국 사람들은 너무 많이 먹는 것이 문제입니다.

우리가 즐겨먹는 국, 찌게, 젓갈, 김치 등 나트륨 함량이 생각보다 높습니다. 나트륨 과잉 섭취로 인한 고혈압, 뇌졸증, 관상동맥질환 등 뇌심혈관계 질환을 유발하게 됩니다.

한국인의 나트륨 섭취량은 매년 증가하고 있다고 합니다. 우리나라 국민의 1일 나트륨 섭취량은 12.2g으로 이는 WHO의 나트륨 최대 섭취 권고량인 5g의 2.4배에 해당합니다.

소금섭취가 건강과 다이어트에 미치는 영향은?

혈압의 조절을 위해 소금을 줄이자!!

나트륨은 혈압과 관련되어 혈액량 유지에 도움이 됩니다.

소금을 많이 먹으면 혈중의 나트륨 농도가 올라가 물이 혈관 속으로 들어오고 혈액량이 갑자기 늘어납니다.

혈액량이 늘어나면 심장은 평소보다 많은 혈액을 전신으로 보내기 위해 강한 압력으로 박동하고, 수압도 높아져 혈관 내에 압력이 높지게됩니다.

혈액량이 증가하면 혈압도 증가하는데 혈압이 높은 것을 고혈압이라고 합니다.

이처럼 소금을 많이 먹으면 혈압을 높이고 고혈압인 사람에게 저 염식을 추천 하는 것입니다.

고혈압인 사람은 저 염식 뿐 아니라 금연, 체중 감소, 카페인의 적절한 섭취도 도움이 됩니다. 

탄수화물 섭취가 늘어난다.

반찬 중 짠 음식을 생각해보세요.

대표적으로 젓갈, 간장 게장 등 짠 음식을 밥도둑이라고 합니다.

짠 음식과 밥을 먹으면 나도 모르게 탄수화물의 섭취가 늘어나게 됩니다. 

이유는 말 그대로 반찬이 짜기 때문입니다.

몸에 필요 이상의 탄수화물을 섭취하면 지방으로 전환 되고 섭취 칼로리가 높아져 비만이 될 확률이 높아진다.

그래서 다이어트 하는 사람에게 저 염식을 권하는 것입니다.

다이어트를 처음 시작할 때 소금 섭취가 많던 사람이 저 염식을 하면 앞에 말했듯 체내 수분량이 줄어 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.

몸을 붓게 하고 피곤하게 만든다.

많은 사람이 자신의 몸매와 미용에 관심이 많습니다.

소금은 앞에서 말했듯 체내 수분량을 증가하게 합니다.

물이 혈액과 세포 사이에 머물게 되면 부종이 발생하는 것입니다.

외적인 부종 외에도 소금 섭취가 많은 사람은 몸의 기관내부에도 부종이됩니다. 

심장 근육에도 부종이 생길 수 있는데 이럴 경우 심장운동이 원활하지 않아 혈액공급이 원활하지 않고 산소가 원활하게 공급되지 않습니다.

이렇게 되면 피곤하고 몸이 무거워지는 것을 느끼게 되는 것입니다.

그렇다면 소금을 줄이는 방법은?

하나: 국이나 찌개를 조리할 때 오래 끓이지 않는다.

둘: 식사 중 숟가락 보다는 젓가락을 사용한다.

셋: 생선을 조리할 때 더 이상의 간을 하지 않는다.

소금에 절인 생선의 경우 쌀드물에 담갔다가 조리하면 소금의 량을 줄일 수 있다.

넷: 비빔밥을 먹을 때는 나물에 간이 되어 있기 때문에 고추장을 사용하지 않는다.

다섯: 면류를 먹을 때 국물을 피하고 라면을 조리할 때 스프는 2/3정도를 사용 파, 고추, 마늘 등으로 맛을 낸다.

여섯: 고기를 먹을 때는 양념고기 보다는 생고기가 좋으며 소금으로 간하거나 쌈장을 피하는 것이 좋고, 생야채와 겉절이를 함께 먹도록 한다.

일곱: 셀러드를 먹를 때 드레싱을 다른 그릇에 준비하고 조금씩 찍어먹는다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 민족 최대의 명적인 추석이 몇일 앞으로 다가왔습니다.

풍성한 명절 음식을 나누며 가족들과 즐거운 시간을 보내지만 평소보다 기름지고 고칼로리 음식을 먹게됩니다.

금일은 명절에 자주먹는 음식의 칼로리를 알아보고 칼로리를 줄이며 섭취하는 방법과 고칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 조리할 수 있는 방법을 소개합니다.

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떡 칼로리

꿀떡 4개: 215kcal/ 경단 5개: 240kcal/ 백설기 1조각: 235kcal/ 송편 6개: 212kcal/ 인절미(콩고물) 6개: 220kcal

떡은 대부분 탄수화물이 80~90%입니다. 명절 간식으로, 식후 몇개씩 먹는 떡 몇개가 밥 한공기(300kcal)와 비슷한 열량을 가지고 있습니다. 떡을 좋아한다면 식사 전에 한두개 먹는 것이 식사 때 빠르게 포만감을 느끼게합니다.

전 칼로리 (중 접시 기준)

동태전: 160kcal/ 두부계란전: 140kcal/ 소고기 완자전: 225kcal/ 파전:205kcal/ 해물파전:215kcal/ 호박전: 108kcal

전은 재료에 따라 영양소 섭취와 칼로리가 많이 차이나게 됩니다. 전은 기름에 조리를 하기 때문에 지방 섭취량이 높을수 밖에 없습니다. 섭취 영양소 중 20~35% 정도가 지방이니 적당량 섭취하도록합니다.

나물 칼로리 (소 접시 기준)

시금치 나물: 54kcal/ 미나리 나물: 35kcal/ 취나물 무침: 37kcal/ 콩나물 무침: kcal/ 호박나물: 40kcal

나물은 조리법에 따라 열량 차이가 많이 납니다. 조리할 때 기름에 볶는 대신 삶아서 무침으로 하게 되면 칼로리를 30%까지 낮출 수 있습니다.

과일(중 1개 기준)

배: 156kcal/ 사과: 110kcal/ 복숭아: 55kcal/ 오렌지: 80kcal/ 토마토: 28kcal/ 거봉 10알: 60kcal

과일의 경우 대부분 탄수화물이 80% 이상입니다. 과일은 후식으로 적당량 섭취하는 것이 좋으며 다이어트를 하는 사람은 식사 전 적당량 섭취하면 포만감을 느겨 식사 때 폭식을 예방할 수 있습니다.

명절 자주 먹는 음식 칼로리

생선의 경우 1인분 기준 200~300kcal 정도.

떡 1개의 열량은 40~50kcal 정도.

튀김은 1개 당 50~100kcal 정도.

잡채 1인분 기준 280kcal/ 식혜 1컵: 110kcal/ 탕국 200kcal/ 약과 1개: 135kcal

추석 저칼로리 음식 만드는 방법

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 주말부터 명절 연휴가 시작됩니다. 고향에 가는 길에 고속도로 휴게소에서 여러 가지 음식이 유혹할 것입니다. 휴게소에서 자주 먹는 음식들의 칼로리를 알아보고 살찌지 않게 먹는 방법을 소개합니다.
우리가 휴게소에서 자주 먹는 음식 10가지는 무엇이 있을까요?

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 그렇다면, 휴게소에서 살 찌지 않는 방법은 없을까??

첫째. 군것질 보다 밥을 먹는다. 
밥 (한정식 / 국수 / 김밥 / 비빔밥 등.)은 한번에 섭취하는 칼로리는 높지만 간식들을 여러번 나눠 먹는 것에 비해서는 오히려 칼로리가 낮다. 밥을 제 때 먹으려 노력하자! 가능하면 면류 보다는 한식 위주로 식사를 한다.

둘째. 여행중 간식으로 고구마나 감자, 과일을 준비한다. 
여행을 떠나 휴게소에서는 과일을 잘 팔지 않습니다, 감자를 팔지만 설탕을 뿌리고 버터에 졸인 감자죠.
집에서 미리 감자나 고구마를 삶거나 쪄서 준비하고, 계란을 준비해도 좋죠. 바나나 사과, 귤 등을 준비하신다면 휴게소 음식 과식을 예방할 수 있답니다.

셋째. 휴게소 간식을 드실 때는 저칼로리의 음식을 선택한다.
커피를 드실 때는 설탕 없는 아메리컨 커피로, 호떡이나 떡볶이 보다는 오뎅으로, 최고의 음료는 물, 그 다음으로는 요구르트로 장을 달래주는 방법도 좋답니다.

넷째. 그래도 드셔야 한다면
휴게소 음식. 다이어터들에겐 마땅히 즐길만한 음식을 찾기란 쉽지 않습니다. 드셔야 한다면 '양'보다 맛으로 즐기면됩니다. 1인분씩 준비마시고 사람 수 보다 적게 시켜 나눠먹는다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

올해는 비가 참 많이 오는 것같습니다. 금일도 태풍 산바 때문에 모두 긴장을 하고 대비를 하고 있죠.. 모두 태풍 피해 없는 하루 보내시고요! 금일은 다이어트할 때 기본적으로 알아야할 영양상식 5가지를 소개합니다. 대부분 아는 것일 것이지만 다시한번 생각하고 음식 섭취할 때 조금씩 신경써서 다이어트에 성공하기 바랍니다.

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1. 식품 겉 표지의 영양성분 표를 확인한다

우리가 먹는 과자나, 음료는 대부분 영양성분이 서로 다르다. 같은 과자라도 낮은 칼로리의 음식을 선택한다. 지방의 함유량이 적은 간식은 지방이 많이 함유된 음식에 비하여 칼로리가 낮다. 이유는 (탄수화물:1g=4kcal/ 단백질:1g=4kcal/ 지방-1g=9kcal)이기 때문이다.음식을 선택할 때 영향성분표를 꼭 확인하고 섭취한다. 그리고 해당 제품의 1회 제공량과 총 중량을 주의깊게 확인한다. 영양성분 표에는 1회분량 130kcal이라도 한 봉지가 3회 분량일 수있다.

2. 무지방, 저지방 음식을 섭취한다

같은 제품이라도 무지방, 저지방 음식들이 많다. 우유를 선택하더라도 일반 우유 보다는 저지방 또는 무지방 우유를 선택하는 것이 좋다. 다이어트 할 때 많은 사람이 죽어라 닭 가슴살만 먹는 경우가 많다. 닭가슴 살은 다이어트에 도움이 되는 저지방 고단백 음식은 맞다. 그러나 닭 가슴살 뿐아니라 지방을 제거한 소고기, 돼지고기도 좋은 단백질이다. 음식 섭취에서 몸에 나쁜 포화지방, 트렌스지방의 섭취를 줄이고 몸에 좋은 야채나 과일, 탄수화물 단백질등을 고루 섭취해 주는 것이 좋다.

3. 음식 조리할 때 튀기거나 볶지말고 데치거나 쪄서 조리하자

지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을 벗긴)는 튀기거나 볶기보다는 대쳐 요리를 하거나 구워서 요리한다. 가금류의 경우 껍질을 벗겨 조리하면 칼로리를 낮출 수 있다. 채소를 익힐 때 팬을 뜨겁게 달군 후 기름대신 물을 조금 두른 후 살짝 볶아 주시면 단백한 저칼로리 음식이된다. 그리고 음식을 조리할 때 전자렌지를 활용하는 것도 음식 칼로리를 낮출수있는 좋은 방법이다.

4. 포화지방과 트렌스지방이 많은 음식은 멀리한다

지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 크게 본다면 불 포화지방산이 몸에 좋은 지방이고 포화지방과 트렌스지방이 나쁜 지방이다.

음식 섭취 전 영양선분 표를 확인하여 트렌스지방이나 포화지방은 멀리하고 불포화 지방산을 섭취한다. 불포화지방이라고 해서 많이 섭취하면 이 역시 체중증가의 원인이 될 수 있으니 적당히 섭취하도록 한다.

5. 공복이 길어지는 것을 피하고 조금씩 자주 먹는 습관을 가진다

음식을 섭취할 때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지 않게 음식을 섭취하도록 한다. 공복이 길어지면 폭식의 위험이 있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장한다. 규칙적인 시간에 규칙적인 식습관이 다이어트 성공의 시작이다.

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후라이팬 보다는 전자렌지를 이용해보자

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혈압의 조절을 위해 소금을 줄이자!!

나트륨은 혈압과 관련되어 혈액량 유지를 돕는다.

소금을 많이 먹으면 혈중의 나트륨 농도가 올라가 물이 혈관 속으로 들어오고 혈액량이 갑자기 늘어난다.

혈액량이 늘어나면 심장은 평소보다 많은 혈액을 전신으로 보내기 위해 강한 압력으로 박동하고, 수압도 높아져 혈관 내에 압력이 높아진다.

혈액량이 증가하면 혈압도 증가하는데 혈압이 높은 것을 고혈압이라고 한다.

이처럼 소금을 많이 먹으면 혈압을 높이고 고혈압인 사람에게 저 염식을 추천 하는 것이다.

고혈압인 사람은 저 염식 뿐 아니라 금연, 체중 감소, 카페인의 적절한 섭취도 도움이 된다.

탄수화물 섭취가 늘어난다.

반찬 중 짠 음식을 생각해보자.

대표적으로 젓갈, 간장 게장 등 짠 음식을 밥도둑이라고 한다.

짠 음식과 밥을 먹으면 나도 모르게 탄수화물의 섭취가 늘어난다.

이유는 말 그대로 반찬이 짜기 때문이다.

몸에 필요 이상의 탄수화물을 섭취하면 지방으로 전환 되고 섭취 칼로리가 높아져 비만이 될 확률이 높아진다.

그래서 다이어트 하는 사람에게 저 염식을 권하는 것이다.

다이어트를 처음 시작할 때 소금 섭취가 많던 사람이 저 염식을 하면 앞에 말했듯 체내 수분량이 줄어 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

몸을 붓게 하고 피곤하게 만든다.

많은 사람이 자신의 몸매와 미용에 관심이 많다.

소금은 앞에서 말했듯 물을 끌어 들인다.

물이 혈액과 세포 사이에 머물게 되면 부종이 발생하는 것이다.

외적인 부종 외에도 소금 섭취가 많은 사람은 몸의 기관내부에도 부종을 일으킨다.

심장 근육에도 부종이 생길 수 있는데 이럴 경우 심장운동이 원활하지 않아 혈액공급이 원활하지 않고 산소가 원활하게 공급되지 않는다.

이렇게 되면 피곤하고 몸이 무거워지는 것을 느끼게 된다.

그렇다면 소금을 줄이는 방법은?

하나: 국이나 찌개를 조리할 때 오래 끓이지 않는다.

둘: 식사 중 숟가락 보다는 젓가락을 사용한다.

셋: 생선을 조리할 때 더 이상의 간을 하지 않는다.

소금에 절인 생선의 경우 쌀드물에 담갔다가 조리하면 소금의 량을 줄일 수 있다.

넷: 비빔밥을 먹을 때는 나물에 간이 되어 있기 때문에 고추장을 사용하지 않는다.

다섯: 면류를 먹을 때 국물을 피하고 라면을 조리할 때 스프는 2/3정도를 사용 파, 고추, 마늘 등으로 맛을 낸다.

여섯: 고기를 먹을 때는 양념고기 보다는 생고기가 좋으며 소금으로 간하거나 쌈장을 피하는 것이 좋고, 생야채와 겉절이를 함께 먹도록 한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트에 대한 잘못된 인식으로 인한 요요현상으로 벗어날 수 있도록 다이어트 성공을 위한 5가지 방법에 대한 주제로 글을 시작합니다. 소개하는 내용은 대부분 한번쯤은 들어봤을 이야기고 블로그를 통해 자주 소개했던 것입니다. 가장 중요한 것은 실천을 하느냐 못하느냐의 차이겠죠?

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하시고 아래 글은 휘트니스월드의 조원필 팀장의 다이어트 칼럼입니다.

다이어트 성공을 위한 5가지 식습관

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하나, 규칙적인 시간에 탄수화물, 단백질을 섭취한다

아침은 황제 처럼, 점심은 평민 처럼, 저녁은 거지 처럼 이라는 말이 있습니다. 규칙적인 시간에 식사를 하는 것은 공복기가 길어지게 되면 혈당이 떨어지게 되고 이로인해 섭식중추를 자극하여 고칼로리 음식을 먹도록 뇌에서 지시를 학 됩니다. 이로인하여 트랜스지방이 많이 함유된 음식(튀김류, 패스트 푸드, 자극적인 음식)을 섭취하는 경우가 많으며 과식, 폭식등을 하는 경우가 많으며 이는 지방을 몸에 축척하게됩니다. 우리 몸은 우리가 생각하는 것 이상 영리하기 때문에 규칙적인 시간에 규칙적인 양의 음식을 섭취하여야 에너지로 즉각 사용하게됩니다. 그렇지 않을 경우 섭취한 음식들은 에너지로 소비하기 보다는 지방으로 저장하게되어 나중에는 시간이 지난뒤에는 안먹고 열심히 운동해도 체중감량이 힘들 수 있습니다.

둘, 조금씩 자주먹는 습관을 가지자

요즘 비만인구가 많이 늘고 있습니다. 이것은 과학이 발달하면서 활동량이 줄어든 것도 문제지만 불규칙한 식습관의 문제이기도 합니다. 우리가 행동(움직임, 운동, 활동)에 쓰이는 ㅇ너지를 정상적으로 공급하기 위해서는 탄수화물을 계속 공급해주어야하고, 근육량 증대를 위해서는 단백질 섭취, 원활한 신ㅊ리듬을 위해서는 비타민과 미네랄 등 각종 영양소등을 충분히 먹어 주어야 건강한 신체를 유지하고 만들수 있습니다.

즉, 다이어트시 음식량을 줄이거나 굶는 것 보다 조금씩 나누어 자주 먹는 식습관을 가지는 것이 좋습니다.

셋, 음식을 천천히 꼭꼭 씹으며 먹는 습관을 갖자

바쁜 생활 때문에 빠르게 음식을 섭취하고 패스트 푸드 음식을 찾는 경우가 많습니다. 식사시 음식은 40회 전, 후 꼭 꼭 씹어 섭취하는 것이 좋습니다. 음식을 천천히 씹어먹으면 소화에도 도움이되어 위에 부담도 줄어들며, 똑같은 양의 음식을 섭취하더라도 천천히 음식을 섭취하면 섭취하는 양도 줄어들게 됩니다. 이유는 우리가 음식을 섭취하면 뇌에서 포만감을 느끼는 것은 30분 정도 후입니다. 빠르게 음식을 섭취하면 많은 양의 음식을 먹어도 배부르다는 포만감을 느끼지 못합니다. 한번씩 생각해보세요. 적당량 음식을 섭취하고 조금 더 먹을까? 조금 허전한데? 이런 생각이 들더라도 10~20분 후면 포만감을 느끼는 경우가 많았을 것입니다. 포만감이 늦게 찾아오는 만큼 많은 양의 음식을 섭취할 수 있으니 식사는 천천히 실시하도록 합니다.

넷, 저녁에는 조금더 신경쓰고 적당히 먹는 습관을 가지자

우리가 섭취하는 음식들 중 활동량이 많은 낮에는 먹는 것을 하루 종일 생활하면서 에너지로써 사용이 되기 때문에 지방이 늘어날 확률을 낮습니다.(물론 아침, 점식에 폭식을 한다면.. 체지방이 늘어나겠죠?) 그러나 낮 시간에 비해 저녁 시간에는 활동량이 줄어들게 됩니다. 만약 저녁에 운동을 한다면 적당량의 탄수화물과 단백질 등 고루 음식을 섭취하고 2시간 후 쯤 운동을 하는 것이 좋으며 저녁에 활동량이 적은 사람이라면 탄수화물 양을 줄이고 신선한 채소류와 단백질을 조금더 섭취하도록 노력합니다.

다섯, 자극적인 음식은 피하도록 한다

맵고, 짜고, 달콤한 음식은 피하는 것이 좋습니다. 이유는 자극 적인 음식은 염분의 함량이 매우 높습니다.

염분의 경우 수분을 가지고 있으려는 성질이 있으며 음식을 섭취하고 나면 갈증이 나는 것도 이러한 이유입니다.

몸에 수분이 축적되면 부종이됩니다. 몸이 붓는 경우 대사가 원활하지 않게됩니다. 달콤한 음식의 경우는 소화흡수가 빨라 에너지로 사용하기에는 당장은 좋으나 빨리 허기지게되며 지방 전환이 잘 됩니다.

한식이 생각보다 염분 섭취와 단당류 섭취를 많이 하게됩니다. 국, 찌개류를 먹을 때는 젓가락을 이용해 건더기 위주로 섭취하고 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는 습관을 가지도록합니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 광복절 때문인지 이번주는 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 금요일이군요^^ 금일은 잘못된 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다. 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

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하나. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다. 이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다. 자신을 포기 하지말고 노력한다면 좋은 결과가 있을 것이다.


둘. 나는 물만 마셔도 살이 찐다! 사실일까?
물을 마시면 체내 수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다. 물의 열량은 0kcal다. 물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물을 마시면 체중 감소에 도움을 준다.


셋. 원 푸드 다이어트는 최고의 다이어트다?
세상에는 셀수 없이 많은 다이어트 방법이 있다. 사실 고열량 음식을 먹고 다이어트에 성공하는 방법은 없다. 그래서 원 푸드 다이어트가 하나 하나 생겨나고 있다. 짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란, 레몬 등 한 가지 식품만 먹고 버티는 원 푸드 다이어트가 아직도 열풍이다. 하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.


넷. 과일은 몸에 좋은 식품이니 많이 먹어도 살이 찌지 않겠지??

과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다. 예를 들어 사과 두 개는 밥 한 공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한 번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의하고 다이어트 중이라면 식후에 과일을 먹기 보다는 식전, 또는 간식으로 섭취하도록 한다.


다섯. 블랙 커피는 칼로리가 없으니 많이 마셔도 괜찮겠지~
설탕과 크림을 뺀 블랙 커피는 칼로리가 낮아 많이 먹어도 된다고 생각하는 경우가 있다. 그러나 커피는 숙면을 방해할 수 있으며 카페인 성분 때문에 수분이 많이 줄어들 수 있다. 운동전 블랙 커피 1잔 정도는 운동하는데 도움이 된다. 무더운 여름 블랙 커피는 적당히~ 수분은 충분히 섭취 하도록 하자.


여섯. 고기는 다이어트의 적! 나는 닭 가슴살과 두부만 먹어야지!!

다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 매끼니 단백질을 조금이라도 섭취하는 것이 좋으며, 지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이 되거나 머리카락이 빠지는 등 각종부작용이 나타나는 것은 단백질을 비롯한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.


일곱. 저녁에 음식을 먹으면 살찐다? 그래서 난 6시 이후에 아무 것도 안먹는다~!!

저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다. 다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다. 하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다. 저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

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1. 아침은 꼭 먹도록 한다.

대부분 직장인 들은 아침을 건너뛰는 경우가 많습니다. 조금만 빨리 일어나 간단하게 아침을 먹도록 합니다.

아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록

(아침을 건너뛰면 점심때 폭식을 할수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할수있습니다.)

2. 내 몸에 필요한 탄수화물을 섭취한다.

탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.

(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 야채를 즐기세요.) 

3. 매끼니 단백질을 섭취하자.

식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 달가슴살이나 연어 샐러드등 몸에 질좋은 단백질을 섭취해주세요. 오전 시간에는 계란, 두부 같은 소화가 잘되는 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 오후에는 육류, 가금류의 단백질을 섭취합니다.

(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

4.저염식을 실시하자.

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 됩니다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방햐합니다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋으며 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마, 멸치, 새우 등 천연 조미료를 사용하는 것이 좋습니다.

(식사 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 잇는 방법입니다.)

5. 식습관을 개선하자.

생활속에서 식습관을 조금만 개선해도 좋은 결과가 있을 것 입니다. 예를 들어 고기를 먹을 떄 눈에 보이는 지방은 제거를 하신후 섭취를 하고, 어떤 음식을 선택하여 먹을때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각한 후 섭취하도록 합니다. 음식 섭취 전 조금만 신경 써도 섭취 열량도 줄이고 내 몸에 필요한 영양소를 섭취하게 될 것입니다.

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식단 예)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트에 관해 많은 글을 쓰고 운동법을 소개했습니다. 꾸준히 머리로 익히고 꾸준히 운동해 체중감량에 성공한 분도 있을 것이도 그렇지 않은 분들도 있을 것입니다.

사실 다이어트라는 것이 단기간에 효과를 보는 것이 아닙니다. 길거리나 인터넷 등의 자극적인 광고 문구들을 보면 1주일에 7킬로 감량 한달에 15킬로 감량등 많습니다. 체중 감량을 위해서는 운동 보다 식이요법이 더 중요합니다.

독한 마음을 먹고 꾸준히 운동하는 사람도 일주일에 5일 하루에 2시간 정도를 움직입니다. 성인 여성 기준으로 하루 2시간 운동할 때 소비되는 칼로니는 생각보다 높지 않습니다. 꾸준히 신체에 운동으로 자극을 주면서 열량 소비를 하고 올바른 식습관으로 조금씩 체중을 감량하는 것이 다이어트의 기본입니다. 금일은 식습관에 대해 알아보겠습니다.

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식사는 천천히 하도록 한다.

아무리 바쁘더라도 식사는 천천히 하도록 합니다. 식사를 빠르게 하면 본인도 모르게 더 많은 량의 음식을 섭취하며 충분한 열량을 섭취하여도 포만감을 느끼지 못합니다. 정해진 양의 음식을 30분 정도 여유를 가지고 천천히 먹도록 합니다.

식사를 천천히 하기 위해서는:

입안의 음식을 오래 씹으며 음식을 삼키기 전 다른 음식을 입에 넣지 않습니다.

식사 중 대화를 많이 합니다. 그리고 음식 섭취 전 나는 지금 배가 고픈가, 이 음식을 나에게 필요한 음식이가? 섭취하는 음식의 열량은 얼마나 될까 등을 생각해 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하도록 합니다.

주변 사람에게 협조를 구한다.

늦은 밤 가족들이 야식으로 족발이나 치킨을 먹는 다면 그 유혹을 참기는 힘들 것입니다. 가족들에게 다이어트를 하는 동안은 식탁 이외에 다른 곳에서 식사를 하거나 음식을 놓지 않도록 부탁을 합니다. 회사에서도 마찬가지 입니다. 남몰래 다이어트를 한다고 직장 동료들이 간식을 먹을 때 속이 않좋다, 배가 안고프다 등의 핑계를 찾지 말고 당당하게 다이어트 중임을 알려 주변 동료들의 도움을 받도록합니다.

배고픈 상태에서 마트에 가지 않는다.

대형 마트에 다이어트 음식을 구입하기 위해 가더라도 배고픈 상태에서 가면 시식 코너를 그냥 지나가지 못할 것입니다. 배에선 꼬르륵 소리가 나고 눈앞엔 삼겹살이 지글지글 생각만해도 고통스러울 것입니다. 마트를 갈 때는 식사를 하고 가는 것이 좋으며 쇼핑을 가기 전에 꼭 필요한 식품 목록을 적어가도록 합니다. 이렇게 하면 충동저으로 살찌는 식품을 구매하지 않을수 있습니다.

식사일기를 쓰고 자신의 식습관을 평가하자.

식사일기를 적으면 그날 먹은 음식의 종류및 양뿐 아니라, 식사시간, 식사장소, 식사 시작시의 공복 정도 등을 꼼꼼히 체크해서 개선점을 찾는 것이 좋습니다. 무심코 먹을 때와는 달리 기록이 끝났으면 다음으로 할 일은 자신의 식습관을 평가해 보는 것입니다. 아침을 굶거나, 저녁 식사량이 많은 경우 나쁜 식습관으로 평가되겠다. 또 식사 간격이 일정하지 않거나 너무 빨리 먹는 식습관도 고쳐야 할 습관입니다.

라면이나 패스트푸드 음식을 즐겨 먹거나 물보다 주스나 콜라를 선호하는 습관 역시 좋지 않은 식습관에 해당되며 음식을 식탁이 아니라 길거나, 거실 등 아무 곳에서나 섭취하는 것도 다이어트에 방해되는 나쁜 식습관입니다. 그뿐만 아니라 기분이 좋지 않을 때 폭식하는 습관도 반드시 고쳐야 할 나쁜 식습관 중 하나입니다.

이처럼 그날 식사일기를 보고 본인의 평가를 통해 개선해야 할 점은 개선하도록 노록합니다.

유혹을 이기기가 쉽다. 말하는 사이사이 물을 많이 먹어주면 금상첨화.

다이어트는 100m 달리기가 아닙니다. 몇 주, 몇 개월의 다이어트로 살을 밸 수 있다는 생각을 버리고 장기적으로 올바른, 바람직한 식사행동이 몸에 익숙해지도록 행동수정하도록 노력하세요.

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