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- 5명의 유명인(연예인)의 다이어트 비법(김연아 다이어트, 오바마 다이어트, 니콜 다이어트, 흑식초,훌라후프 다이어트) 2 2014.02.26
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아이들의 근력운동 진실 혹은 거짓
손가락 누르고 출발~▶
- + 유산소운동 : 60분 또는 그 이상의 하루 신체활동 시간 중 대부분을 중등도에서 고강도의 유산소 신체활동을 해야하고, 고강도의 신체활동은 최소한 주 3회는 포함되도록 한다.
- + 근력강화운동 : 60분 또는 그 이상의 하루 신체활동 시간 중 한 부분으로 아이들과 청소년은 주당 3회 이상 근력강화운동(신체활동)을 포함시켜야 한다.
- + 뼈 강화운동 : 60분 또는 그 이상의 하루 신체활동 시간 중 한 부분으로 아이들과 청소년은 주당 3회 이상 뼈강화운동(신체활동)을 포함시켜야 한다.
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5명의 유명인(연예인)의 다이어트 비법(김연아 다이어트, 오바마 다이어트, 니콜 다이어트, 흑식초,훌라후프 다이어트)
안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 너무 좋습니다^^
오늘의 운동에 이어서 흰소를 타고(송영규) 선생님의 칼럼을 소개합니다.
유명인(연예인)의 다이어트 방법으로 알아보는 다이어트 비법! 재미있게 보세요^^
4월에 여성중앙에서 (아마도)그때당시 거론되던 몇몇 연예인 다이어트에 대해서 작성해달라고 하셔서 작성했던 것입니다. 내용은 5월호에 나왔다고 하고요... 사실 내용들이 대부분 전에 다루었던 것들이 많아서 ^^;;
실제로 실린 것은 편집이 되기도 하고 줄어들기도 하고 그랬습니다. 뭐... 사실 요즘 올릴 것도 없고 시간도 없고 해서... -.-
아, 제목은 그냥 낚시고요... -_- 제가 선정한 것도 아니고 뭐... 랜덤으로 선정된 유명인 5인 다이어트 방법 뭐 이런건 조금 이상한 것 같아서... 큼...
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1. 김연아 다이어트?
화면을 통해 보게 되는 김연아 선수의 몸매가 환상적인 모습으로 보이는 만큼 그녀가 하는 것들을 따라 하면 그녀처럼 될 수 있을 것 같다고 생각될 수 있지만 선수들의 식단이 공개될 때에는 간과되는 것이 몇 가지 있다. 그것은 그들의 ‘운동량’과 ‘시즌’이라는 것이다. 김연아 선수의 운동량이 과연 일반사람들과 같지 않다. 최소한 몇 배의 운동량을 갖겠지만 이런 식단을 소화하는 것은 특별히 관리할 필요가 있는 ‘시즌중(경기기간)’이기 때문일 것이다. 또, 저 식단은 ‘저칼로리’이면서 ‘운동에 따른 피로물질의 제거’와 ‘운동의 회복’에 최적화되어 있는 식단이기도 하다. 그런데 저런 식단을 구성해야할 목적과 운동량이 불분명한 사람에게 있어서는 단지 저칼로리 다이어트일 수 있다.
평상시 김연아 선수의 식단은 저 식단과 구성상으로는 큰 차이가 없다고 한다. 김연아 선수에게서 배워야 할 점은 식단의 연속성과 운동의 지속이며, 저 식단이 여러 면에서 장점이 있기는 하지만 보통 사람의 경우에는 1500-1800kcal 정도의 구성이 되어야 필요한 영양성분을 보충할 수 있다. 다른 것들은 바뀌지 않은 상태로 무분별하고 급격하게 변화를 주며 따라하는 저칼로리 다이어트의 결과는 근육양의 손실과 요요현상으로 나타나게 된다.
특히, 체지방 10%대로 만드는 식단이라 불리는 것 같은데 사실 저 글을 올릴때만 해도 무릎팍에 김연아선수가 나오기 전이었는데... --;; 어쨌든 ! 여성분들이 체지방율 10%대가 되는 것은 그리 정상적인 것은 아닙니다.
2. 미셸 오바마의 팔근육 운동법
한때 미국의 영부인인 미셸 오바마의 탄탄한 팔 근육이 화제가 되면서 그녀의 운동법이 소개된 적이 있다. 소개된 것처럼 그녀의 운동법을 따라 한다면 그녀와 같은 탄탄한 팔을 자랑스럽게 내놓고 다닐 수 있을 것이다. 그런데 그와 같은 팔을 갖기 위해서는 팔근육 운동만 하는 것이 아니다.그녀는 매일 새벽 5시 반에 오바마 대통령과 함께 러닝을 하고 있으며 1주일에 3번 자신의 퍼스널 트레이너와 함께 90분간 근력운동을 하고 있다.
다시 그녀의 운동을 되집어 보면 몸 전체의 근력운동을 주 3회, 거의 매일같이 조깅을 하고 있다.거기에 플러스 알파로 팔운동을 하는 것이다. 빼어난 몸매를 갖게 되기 위해서는 필요한 그 부위만 관리해서가 아니라 몸의 전체를 전반적으로 주 3회 이상 근력운동을 해 주어야 하고, 체지방의 감량을 위해 주 5회 이상의 유산소운동이 필요하다. 이것들과 함께 원하는 부위의 특별한 관리가 필요하다. 축 늘어진 자신의 팔을 한탄하며 팔운동만 따라하는 경우 좀처럼 운동을 한 티가 나지 않을 가망성이 더 크다.
3. 니콜의 덴마크 다이어트
카라의 니콜이 효과를 보았다고 하여 인기를 끌고 있는 이 덴마크 다이어트를 해부해 보면 이렇게 요약할 수 있다. 저칼로리 다이어트, 저탄수화물 다이어트 그러나 고단백 다이어트. 즉, 극도로 이 방법은 일일 섭취량과 탄수화물을 줄이고 단백질은 권장량 또는 권장량 이상을 섭취하는 것으로 이런 방법은 통상적으로 빠른 체중감량을 일으킨다고 알려져 있다. 그 이유 중 하나는 탄수화물은 몸의 수분과 함께 움직이는 속성이 있기 때문인데 그 때문에 탄수화물을 제한하는 경우 다른 방법에 비해 수분의 손실로 인해 더 빠르게 체중이 감량되게 된다. 그렇지만 이런 다이어트 방법의 문제는 평상시 늘 섭취하던 밥과 같은 탄수화물을 제한하기 때문에 그 방법을 유지하기 어렵고, 이런 식단을 중단했을 때 빠르게 체중이 감소한 것처럼 원래의 체중으로 또는 그 이상의 체중으로 빠르게 돌아오게 된다는데 있다.
그렇지만 이렇게 탄수화물을 극단적으로 제한하는 형태의 다이어트가 아니라면 빠르게 체중이 감량되지 않을 수 있다. 이 다이어트에서 얻을 수 있는 팁은 단지 평상시보다 적게 먹는 다이어트를 하더라도 단백질의 섭취량은 일정 수준이상 유지해야 한다는 것이다.
4. 줄넘기와 흑식초 다이어트
식초 다이어트에 대한 역사는 19세기로 거슬러 올라간다. 한동안 사라졌던 이 다이어트 방법은 최근 식초의 다이어트 효과에 대한 연구가 발표되면서 재조명 되고 있다. 식초가 지방축적을 방해 한다는 것과 당분의 흡수를 늦추어 포만감을 상승시키기 때문에 효과가 있다는 것인데 이것들은 맞는 말이지만 그렇다고 지나치게 많은 양을 섭취하면 부작용이 나타날 수 있다. 정확한 권장량이나 제한양이 알려져 있지는 않지만 약 두 스푼 정도에서 소주 한잔 정도를 희석하여 섭취하는 정도를 초과하지 않아야 할 것이며, 평상시 소화가 잘 안된다고 느끼는 사람은 피하는 것이 좋다.
또한, 장기간의 복용은 저칼륨혈증이나 골다공증을 유발하기도 하는 것으로 알려져 있다. 때문에 식초는 어디까지나 보조적인 수단이라 생각하는 것이 좋다. 줄넘기는 좋은 운동이지만 과체중이거나 관절이 좋지 않은 사람에게는 무리될 수 있으며 많은 사람에게는 어느 정도 개수 이상을 연속하여 한다는 것은 무척이나 고강도의 운동일 수 있다. 3000개에 집착하기 보다는 자신이 할 수 있는 만큼 하는 것이 좋고, 연속하여 하기 힘들다면 약 100개나 50개 단위로 끊어 잠시 휴식 후 이어하는 것도 한 방법이다.
이건 김아중 다이어트라고 합니다.
5. 스트레칭, 훌라후프 다이어트 (이건 손예진 다이어트랍니다.)
일단 스트레칭과 훌라후프의 에너지 소모량이 얼마나 될는지 살펴볼 필요가 있을 것 같다. 만약 70Kg 정도의 체중을 갖고 있다고 한다면 이와 같은 집중적인 스트레칭은 1시간 당 약 170-250Kcal 정도의 에너지가 소모될 것이라 추정된다. 50Kg이라면 120-180Kcal정도로 볼 수 있고, 훌라후프의 경우 30분간 약 160-180Kcal 정도로 볼 수 있다. 그러나 훌라후프를 수분이상 연속하여 하는 것은 힘들기 때문에 이와 같은 운동량은 오히려 같은 시간동안 빠르게 걷는 정도에 비해 못 미치는 정도라 할 수 있다.
물론, 스트레칭과 같은 방법은 그 운동의 운동량 이외에 몸매가 가다듬어 지는 효과가 있지만 운동량과 체중감량에 더 초점을 맞추어야 할 필요가 있는 사람에게는 맞지 않을 수 있다. 만약 한 시간의 스트레칭과 30여 분의 훌라후프를 한다면 그 운동량은 하루 300Kcal 이상을 소모하게 된다.
하루가 멀다 하고 연예인 다이어트 비법들이 소개되고 있지만 그 방법들의 경우에는 ‘그 사람에게나’ 적당한 방법인 것도 있고, 때로는 기사에 따라 그 방법이 다르게 소개된 것처럼 소개된 것이 ‘전부’가 아닐 수 있습니다. 또한 그들은 그들 주변에 반응과 상황에 따라 조절해 주는 전문가가 있다는 것도 기억해 두어야하겠습니다. 본받고 따라 해도 될 부분이 있기는 하지만 어디까지 '아 그사람은 그랬구나' 하면 될 일이기도 합니다.
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쌍둥이, 한쪽이 더 나이들어 보이는 이유는?
쌍둥이 마을의 쌍둥이 축제에서는?
이번에 알게 되었지만 미국 오하이오주에는 Twinsburg라는 도시가 있답니다. 우리말로 하자면 쌍둥이마을쯤 되려나요? 여튼 이 쌍둥이마을에서는 매년 쌍둥이 축제가 열린다고 합니다. 이번 책을 준비하면서 찾아보게된 자료 중에는 이 쌍둥이 마을의 쌍둥이 축제에 참석한 쌍둥이 들을 대상으로 쌍둥이 연구를 수행한 것이 있었습니다.
◀글 읽기 전 손가락 꾹^^
그 축제의 모습은 저렇다고 하는데요 더 많은 사진은 이곳 에서 확인할 수 있습니다.
어쨌든 이렇게 쌍둥이 축제에 참여하기 위해 모인 쌍둥이 자매들을 대상으로 연구진은 '둘 중 어느 한 쪽이 더 나이들어 보이는 이유는 무엇일까'에 대한 연구를 수행하게 됩니다.
쌍둥이이기 때문에...
왜 쌍둥이인가? 의문이 들 수도 있지만 사람은 누구나 유전적인 특징이 있을 수 있습니다. 예를들어 나이들어 보이는 사람이 있다면 그 사람이 '그냥 그렇게 태어나서'인지 아니면 자신이 조절할 수 있는 생활습관과 같은 것들 때문인지 확연히 구분하기가 힘듭니다. 하지만 이런 유전적인 특징이 거의 같은 쌍둥이라면 일단 유전적인 특징을 배재하고 그외의 것들에 대해 알아볼 수 있겠죠. 나이보다 한 10살쯤 더 들어 보이더라도 그냥 그렇게 태어난 것일 수도... 아니면 원래는 한 20살 쯤 더 들어 보여야 하는데 그마저 관리를 잘 한 것일 수도 있겠습니다.
뭐 이렇게 모인 쌍둥이들 중 186쌍의 쌍둥이를 대상으로 연구를 실시했는데 사실 이제까지 잘 알려져 왔던 내용들을 다시 확인해 주는 결과가 나왔다고 볼 수도 있습니다.
하지만 직접적으로 쌍둥이들을 비교하며 외모에서 나타나는 외적 연령의 차이가 10세 이상 차이가 날 수도 있다는 사실을 보여주고 있습니다. 맨 위의 사진은 외모에서 3.375세 차이가 나는 정도로 나타났고, 심한 경우는 11.25세의 차이를 보였습니다.
왜? 똑같이 태어났는데!!
똑같이 태어나서 이모 조카처럼 보인다면 참 억울할 것 같습니다. 그런 차이를 보이는 이유에는 무엇이 있을까요?
참고논문 : Plast Reconstr Surg. 2009 Apr;123(4):1321-31. Factors contributing to the facial aging of identical twins. Guyuron B, Rowe DJ, Weinfeld AB, Eshraghi Y, Fathi A, Iamphongsai S.
위의 표를 설명하자면 둘의 BMI(체질량지수)의 차이가 8이 차이나는 쌍둥이와 4차이가 나는 쌍둥이 그리고 같은 쌍둥이를 비교해 보니 40대 이전에는 둘 중 마른쪽이 더 어려보였다면 40대 부터는 둘 중 마른쪽이 더 나이들어 보이기 시작한다는 것입니다. 물론, 8의 차이가 나는 경우에는 꽤 늦게까지 어려보이는 상태가 되지만... 사실 BMI 8 차이면 둘의 체중차이가 정상과 비만/중등도비만 정도의 차이기는 합니다. 모호한 부분이 있지만 이 결과는 40대 부터는 약간 체중이 더 나가는 것이 외모상 어려보이는데 더 유리하다는 쪽으로 결론지어집니다.
흡연의 경우에는 5년 흡연자가 그렇지 않은 쪽에 비해 약 한살을 10년에는 2살 정도 20년에는 4.5년 정도의 차이를 나게 하고 30년의 경우 6세에 육박하는 차이를 내게 합니다. 이밖에도 햇빛에 노출되는 것과 음주(최고 2년까지 그리고 결혼상태 등이 있는데 결혼상태에서 특기할 만한 것이 이혼을 한 경우 이혼 후 몇년 경과되었냐와는 상관없이 약 1.7년 정도 차이나 보인다고 합니다. 그런데 홀아비나 과부(아마도 사별한 경우)의 경우에는 오히려 2년 정도 더 젊어 보인다고... (--? )이해 할 수 없는 것도 있지만... 쩝... 그리고 남은 한가지는 호르몬대체요법이었습니다. 호르몬대체요법을 8년 정도 해왔으면 약 1년, 16년 동안 받아왔으면 약 2년 안밖의 차이로 더 어려보인다고 나타났습니다.
맨 위의 사진은 약 3세 정도 차이라고 했는데 이 사진은 쌍둥이(61세) 임에도 불구하고 11.25세의 차이를 보이고 있습니다. 여러가지가 복합적으로 작용했기 때문이겠지만...
흥미로운 것은 건강이나 수치화된(이것도 결국 외형상의 자각 연령을 수치화 시키기는 했지만) 것이 아닌 외모 그 자체를 비교 대상으로 삼았다는 것이라 할 수 있습니다. '이거 이거 하면 이렇게 생겨지게 됨'과 같이요 ㅎ 하지만 아쉬운 것은... 다른 것들(특히 운동이나 신체활동 습관) 같은 것들이 없다는 것이겠죠 -_-
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TV 다이어트 쇼, 쇼가 끝난 후 그들은 어떻게 되었을까?
안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
얼마 전 강연 100도씨에 TV, 다이어트 프로그램에 참가해 3개월 만에 40kg을 감량했지만 요요현상과 우울증에 대한 내용을 보았습니다.
TV에는 많은 다이어트 프로그램이 방송되었으며 방송되고 있습니다.
과연 방송이 끝난 후 그들은 어떻게 되었을까요?
예전에 송영규(흰소를타고) 선생님이 작성한 다이어트 칼럼을 소개합니다.
이런 저런 다이어트 리얼리티 쇼(?)에서의 급격한 체중감량에 대한 기사에서 많이들 궁금증을 표했었던 ‘그들은 몇 달 후 어떻게 되었을까?’를 찾아볼 생각을 하게 되었습니다. 뭐… 제가 흥신소를 통해 뒷조사를 해볼 수 있는 것도 아니고 해서… 아무래도 비슷한 구성의 프로그램이 많았던 외국의 기사나 자료들을 뒤적여 보았습니다.
본문을 읽기 전 손가락 꾹~!
무슨 무슨 프로그램이 있었나?
굉장히 많은 프로그램들이 있다는 것을 알 수 있었는데, 우리나라에서도 다이어트 워, 세븐 모델스, 그녀의 아름다운 도전 이라는 프로그램이 있었다는 것을 검색을 통해 알 수 있었습니다. 그리고 외국에서도 굉장히 많은 프로그램이 있었는데 미국의 The Biggest Loser를 필두로 Biggest Loser Club, Weighing In, Celebrity Fit Club, Dance Your Ass Off(이상 미국), Supersize vs Superskinny, You Are What You Eat, Honey, We’re Killing The Kids(영국) 등 이외에도 호주와 캐나다의 여러 프로그램이 있었습니다. 그런데 그 중 The Biggest Loser가 미국뿐 아니라 다른 나라에서도 동일한 이름으로 같은 구성을 공유하는 프로그램들이 방송되고 있고 상대적으로 많은 칼럼이나 연구 그리고 후속기사 등의 자료가 많았습니다.
우리나라 프로그램 중 화제가 되었던 것들은 리얼리티 프로그램 그 자체 보다는 무한도전이나 남자의 자격처럼 다른 프로그램 내의 미션이 더 화제가 되었지 않았나 합니다. 그런데 무한도전 때도 그렇지만 그렇게 단기간에 감량된 것을 유지하는 것이 쉽지 않다는 것도 알 수 있습니다. 아, 물론 다이어트 리얼리티 프로그램에서의 참가자들처럼 '엄청난' 노력과 성과를 보였던 사람들은 또 다른 결과가 있었을 수도 있겠죠.
지금 그들은 어디에서 어떻게
위키피디아[링크]를 보니 참가자들의 주차별 체중감량 정도가 나와 있습니다. 시즌1 이었던 2004년 우승자인 Ryan(좌측사진)의 경우 10주의 기간동안 150kg에서 94kg으로 변화되게 되었다고 합니다. 이 프로그램 각 시즌 우승자가 지금은 어떠한지에 대한 기사가 있었습니다.
위에 언급했던 라이언의 경우 다시 41kg 정도의 체중이 불은 상태가 되었고, 라이언의 주장에 따르면 프로그램이 끝난 뒤 5일동안에만 15kg이 다시 붙었다고 합니다. 그리고 그동안 정말 물만 마셔도 살이찌는 체험을 했다고 하고요
그 시즌 우승은 하지 못했지만 기사에 언급되어 있는 Kelly Miner의 경우 242파운드에서 163파운드로 감량하였고, 현재는 140파운드 정도의 체중을 유지하고 있다고 합니다.
시즌 2의 Matt과 Suzy의 경우 체중이 어느정도 다시 붙게 되었다고 하고, 시즌 3의 Erik Chopin은 407파운드의 체중에서 시작해 193파운드의 체중으로 우승을 거머쥐었고 무려 50%가 넘는 체중을 감량했지만 지금은 368파운드의 체중이 되었다 합니다.
시즌 4의 Bill Germanakos의 경우 164파운드를 감량했고, 쇼가 끝난 후 37파운드가 다시 되돌아왔으며, 현재 스피닝(자전거 타기 운동의 한 종류) 지도자로 활동하고 있다고 합니다.
이 뒤로 시즌 11까지의 참가자 및 우승자의 현재 체중에 대해 조사되어 있는데 시즌5부터 11까지의 참가자 및 우승자들은 대부분 40kg을 훌쩍 넘어서는 체중을 감량했고, 공개하지 않는 사람을 제외하면 10kg안팍의 체중이 다시 붙었거나 어느정도 유지하고 있는 수준이라 합니다.
그런데 이들은 워낙 성공적인 감량을 TV쇼에서 보여주었기 때문에 그 이후 다이어트산업이나 방송에서 활동하는 경우가 많았고 지속적으로 주변의 또는 대중의 주목을 받는 생활을 했다는 점이 있기에 일반적인 참가자와는 차이가 있을 수도 있을 것 같습니다. 어쨌든 일부 우승/참가자의 경우 감량 체중의 대부분을 다시 되돌아오기도 하는 것으로 나타났습니다.
일반적인 참가자와 다를 수 있다는 것은, 이들 프로그램 참가자들처럼 전문적인 관리를 받고 하루 3-4시간 넘게 스포츠센터에서 시간을 보내는 것이 쉽지 않기 때문에 이런 프로그램의 성과가 시청자에게도 동일하다 여기는 것은 무리라는 일반적인 전문가의 의견들처럼 지속적으로 관련 산업과 미디어에 종사하는 경우 관리의 정도가 다를 수 있기 때문입니다.
대표적인 프로그램이었던 The Biggest Loser의 경우 25개국에서 제작되었고 90개국에서 방송되었다고 합니다. 이외에도 많은 프로그램들이 있었고 참가자도 굉장히 많았겠지만 이들이 쇼가 끝난 후 어떻게 되었는지를 보여주는 자료는 없다 할 수 있을 정도입니다. 하지만 체중을 어느정도 유지하는 사람들은 여전히 주목받는 삶을 살고 있는 경우가 많다는 것을 알 수 있습니다. (우리나라와는 차이가 있을 수 있습니다.) 아니, 주목받기 때문에 그 체중을 유지할 수 있었을 수도 있습니다.
이런 프로그램을 시청하는 것은?
이런 프로그램을 시청하는 경우 시청하지 않은 사람에 비해 다이어트와 관련된 심리적인 상태가 변화된다는 연구1가 있었습니다. The Biggest Loser를 시청한 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 좀 더 '체중은 관리될 수 있다'는 믿음을 지니게 되고 '과체중인 사람을 싫어'하는 경향을 띄게 된다는 것입니다. 이런 것을 체험한 사람들(참가/우승자)은 이런 경향이 더 크게 나타날 수도 있겠죠.
Real people like you can be helped2캐나다의 프로그램이 갖는 미국의 프로그램(The Biggest Loser)과의 차이는 '정도'에 있었다 할 수 있습니다. 감량의 정도가 미국 프로그램과 비교하면 아무것도 아닐 정도로 낮은 수준이었고 좀 더 실용적인 방법이라는 점이 있었습니다. 상대적으로 건강하고 이상적인 목표와 과정으로 표준적인 상태로 만들어가는 방식을 취하고 있다고 하는데 이런 프로그램 구성상 차이점의 이유로 들고 있는 것이 비만상태와 비만인구였습니다.
마지막으로 정리하자면, 아무래도 'TV 쇼' 이다 보니 화제성과 극단적인 변화를 추구할 수 밖에 없겠지만 비만인구나 비만도 그리고 문화를 고려해서 캐나다와 같이 우리나라 현실에 맞추어진 구성이 필요하지 않을까 합니다.
재미있게 보셨나요? 추천을 꾹▶
- Obesity (Silver Spring). 2012 Jan 12. [Epub ahead of print] The Effects of Reality Television on Weight Bias: An Examination of The Biggest Loser. Domoff SE, Hinman NG, Koball AM, Storfer-Isser A, Carhart VL, Baik KD, Carels RA. [본문으로]
- [/footnote]라 각주의 페이퍼에 언급되어 있는데, 이렇게 자신과 같은 상태 또는 상황의 사람이 쇼에서 최상의 결과를 나타내는 것을 보고 감정적으로 동질감을 느껴 자신도 자신의 건강 문제를 극복해 낼 수 있다는 마음을 갖게 되고 또 역할모델로 삼을 수 있다 하고 있습니다. 이제까지 이런 프로그램의 결과에 대해 많은 우려들이 표해지기도 했습니다. 지나친 목표를 갖게 될 수 있고, 현실적이지 않은 결과에 목메달게 되거나 그들처럼 관리할 수 없다는 것을 간과할 수 있다거나 지나치게 빨리, 많은 감량을 하고싶어 한다는 등(비슷비슷하네요 --;;)이 있었습니다. 또, 요요현상에 대한 경고와 (위의 5일간 15kg 처럼 단기간 수분 손실 보충)같은 것들도 있었습니다.
어쨌든, 처음 의도대로 다이어트 리얼리티 쇼 참가자 (단기간 체중감량이 많았던)들의 쇼 이후의 체중에 대해 알 수 있는 정보를 충분히 얻지는 못했습니다. 일부는 예전 체중으로 거의 돌아가기도 했고 감량된 수준에서 폭은 차이가 있지만 어느정도 유지되기도 했습니다. 또, 이런 프로그램의 시청이 건강 식습관이나 운동습관에 대해 환기시켜주고, 체중을 조절할 수 있다는 느낌과 하고싶어지게 하는 효과가 있었습니다. 물론, '너무 빨리, 많이, 비현실적으로'라는 부분이 있기는 하지만요
캐나다 vs 미국, 그럼 우리나라는?
캐나다에서 자신들의 다이어트 리얼리티 프로그램(X-Weighted, The Last 10 Pounds Bootcamp)을 미국의 프로그램과 비교한 자료가 있었는데[footnote]The McMaster Journal of Communication Fall 2009 Volume 5, Issue 1 ISSN 1710-257X Reality Television and the Promotion of Weight Loss: A Canadian Case Zuzanna N. Blaszkiewicz [본문으로]
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운동할 때 올바른 식이요법 10가지
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
크리스마스는 잘 보내셨나요? 저는 푹~! 쉬었습니다^^
이제 이틀만 열심히 일하면 다시 주말이군요~^^
모두 즐거운 하루 시작하세요~! 금일은 필진인 송영규(흰소를 타고) 선생님의 식이요법에 대한 칼럼을 소개합니다.
금일 소개할 글은 2009년에 발표된 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국영양학회(ADA) 등에서 공동으로 발표한 '영양과 운동(선수의) 수행능력'에 대한 입장(position stand)를 참고하였습니다.
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근력 운동하면 요요현상이 없다? 정말일까?
아무것도 하지 않아도 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양)이 높으면 살이 잘 찌지 않는다!! 이런 말을 많이 들어보셨을 것이라 생각합니다. 아, 정말 그럴까요??
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이경우는 신장성 수축(eccentric contraction)이라는 것 때문에 더 크게 나타난 것이라 볼 수 있습니다. 저 연구에서 사용된 방법은 근육이 수축될때는 1초간 근육이 신장될때는 3초간의 시간을 배분하여 운동 후 근육의 리모델링을 최대화(즉, 무지 힘들게) 시켰기 때문입니다.
운동을 유지할 때 근육량에 따른 대사량에 더해 부가적으로 얻는 안정시대사량을 약 100kcal라 한다면 1년이면 약 36000kcal를 소모할 수 있습니다.
걷는거 말고 달리는거, 걸어도 되는걸 달리는거 말고
이정도까지는 아니지만...
달리기는 이런 효과 없냐고요? 아, 물론 있습니다. 만약 동등한양/강도의 운동을 했다고 한다면 유산소운동 또한 비슷한 정도의 안정시 대사량의 상승2을 나타냅니다3. 이런 상승 상태는 근력운동이 비교적 더 오랜시간 지속된다고 보고 있지만 30분 이내의 근력운동에서는 큰 영향을 주지 않습니다.
뭐 어찌되었든 요약하자면,
그렇지만 간보는 수준의 근력운동으로는 택도 없고, 차라리 뛰는 것이 더 효과적입니다4. 아, 물론 뛰는 것도 간보는 수준이면 저런 효과는 기대할 수 없고...
- Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset soreness after full-body resistance training with an eccentric contraction. J Strength Cond Res. 2008 [본문으로]
- 근력운동과 유산소운동(달리기)의 경우 안정시 대사량 상승의 원인은 다르게 꼽히고 있다. [본문으로]
- Jamurtas AZ, Koutedakis Y, Paschalis V, Tofas T, Yfanti C, Tsiokanos A, Koukoulis G, Kouretas D, Loupos D. The effects of a single bout of exercise on resting energy expenditure and respiratory exchange ratio. Eur J Appl Physiol. 2004 [본문으로]
- Gary R. Hunter*, Nuala M. Byrne†, Barbara A. Gower*, Bovorn Sirikul* and Andrew P. Hills†. Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise*. Obesity (2006) [본문으로]
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헬스클럽에서 황당한 순간 대처방법 Best 6
헬스클럽, 스포츠센터, 체육관 등등 명칭이야 어찌되었든 이런 장소에서 가장 황당하고 당황스러운 순간들은 어떤 것들일까요? 그리고 그 순간을 모면하기 위해서 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.
웃고 시작하는 주말 아침되세요^^
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가장 많은 분들이 선택하는 방법입니다. 만약 소리가 나오지 않았다면 조용히 운동을 종료
하고 '난 아니야'라는 태도를 취하시면 쵝오 입니다.
- 웃어재낀다.
사람들이 알아차려 버렸다면 특히 소리가 '뿌욱~'하고 나와서 ㅎ 엉덩이에 오리가 들었나
봐요~ 라는 식의 유머(?)로 대처해 버린다.
- 공손한 태도를 취한다.
빠르게 사과를 하거나 양해를 구한다.
- 러닝머신의 벨트는 계속 돌고 있는데 발만 양쪽으로 빼서 휴식을 취하다가 실수로 넘어지게 될 수 있습니다. 아예 'Stop'을 한 다음 휴식을 취하셔도 됩니다.
- 아무리 익숙해 졌다고 해도 움직이는 벨트 위에 있다는 것을 잊지 마세요
수 많은 운동기구들 중에서 '이건 어디에 쓰는 물건인고?'라는 생각이 절로 들게 하는 것들이 있습니다. 물론 처음 보는 것 그리고 생소한 것에 '도전'하는 것이 필요할 수도 있지만 해본적이 없고 어떻게 해야 하는 것인지 감도 들지 않는다면 잘못하다가는 부상은 둘째치고 웃음거리가 될 수도 있습니다. 왜... 미용실 머리감는 의자(?)에서 무릎꿇고 머리를 세면대에 넣어봤다는 사람들처럼 말이죠
- 일단 열심히 낑낑대거나 과격하게 다루어 보세요. 그럼 빨리 가르쳐 줄 것입니다 --?
- 겉옷같은 것이 있다면 두르고 계속 뛸 수도 있습니다.
- 싱긋 웃으며 그냥 냅다 달립니다. 마치 '난 모른다 또는 뭔일 있나~?'와 같은 태도를 취하면
서. 알고 당황해 하는게 더 우스워 보이니까요 ^^;;
- 도움을 구할 정도가 아닌것 같으면 쿨하게 미소를 지으며 아무렇지 않게 행동하고 집에 갑
니다.
- 그닥 표시날 정도의 상처가 아니라면 한 5-10분쯤 쉬었다가 다시 운동을 계속합니다. 뭐...
누가 기억이나 하겠어요
간혹 '이정도는 뭐...'라는 생각으로 들었는데 꿈쩍도 하지 않거나 생각보다 호흡이 거칠어지고 얼굴이 붉어지게 될 때가 있습니다. 사실 누가 자신만 보고 있는 것은 아닌데도 왜인지 모르게 창피하다는 느낌이 들게 됩니다. 얼릉 포기하는 것이 상책이지만 그렇게 잘 되지 않습니다.
- 몇번 못들것 같다는 생각이 들면 한두번만 하고 '더 할 수 있지만 뭔가 이상하다'라는 표정을
지어줍니다. 누가 보진 않지만 왠지 당당해진 느낌이 들게됩니다.
- 힘을 주었는데 '어? 이건 아닌데 꿈쩍도 하지 않아!!'라는 외침이 마음 속에서 들린다면 '자
신이'아니라 기구가 무언가 맞지 않는다는듯 점검하는 척 합니다. 벤치든 위치든... 그리고
슬쩍 포기해버리면 됩니다.
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앞으로 걷기와 뒤로 걷기의 차이는?
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 한번씩 러닝머신에서 뒤로 걷는 분들을 볼 수 있는니다.
앞으로 걷기와 뒤로 걷기~! 어떤 차이가 있을까요?
금일은 송영규(흰소를타고) 선생님의 앞, 뒤 걷기에 대한 칼럼을 소개합니다.
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뒤로 걷기의 효과에 대한 말들이 어느순간 부터 갑작스레 퍼져 나가기 시작했습니다. 이것은 사실 1980년대 까지는 거의 거론되지 않던 것이었는데 1980년대 들어 여러 연구자들이 하지 재활의 훈련 프로그램으로 뒤로 걷는 것에 대한 '가치'를 찾고, 설명하기 시작했습니다. 앞으로 걷는 것에 비해 뒤로 걷는(뛰는 것을 포함해서) 것이 어떤 효과와 차이를 갖을까요?
뒤로 걷기나 뛰기, 뭐가 다른 것일까?
뒤로 걷거나 뛰는 것이 더 많은 근육이 쓰인다.
- 장딴지근육과 전경골근 그리고 대퇴사두근의 근육이 더 큰 활성1을 보이게 됩니다.
더 큰 움직임이 필요하다.
- 뒤로 걷거나 뛰는 것은 일반적으로 발목과 무릎에 더 큰 가동범위(움직임)가 동원됩니다.
충격은 덜 받는다.
- 뒤로 걷거나 뛰는 것이 무릎 관절에 가해지는 충격량이 훨씬 덜 가해지게 됩니다.
에너지가 더 많이 쓰이고, 심폐능력이 향상된다.
- 같은 속도일 경우 더 높은 심박수, 산소섭취량2이 나타나게 됩니다.
요약해 보자면, 근육에 더 많은 운동이 되고 관절에 덜 무리가 가며 또, 에너지는 더 많이 쓰이고 심폐지구력도 같은 스피드의 앞으로 걷는 것에 비해 더 효과적일 수 있습니다. 좀 더 나아가면 무릎 앞쪽에 통증이 있는 경우 무릎에 충격을 덜 주면서 근육은 강화시킬 수 있는 운동방법으로 사용될 수 있고, 발목 관절의 움직임이 커지기 때문에 자세 안정성이나 균형능력을 향상시킬 수 있는 운동이기도 합니다. 그리고, 슬개건동통증후군3의 재활 운동인 동시에 예방 운동으로도 역할을 할 수 있습니다.
이것은 트레드밀(런닝머신)과 같은 운동기구에서 경사도를 올려서 한다면 더 큰 효과를 볼 수도 있는 운동입니다.
와우!! 이런 간단하고 좋은 운동방법이 있었네?
딴지도 좀 걸어야겠죠? 세상에 장점만 있는 것이 어디 있을까요?
첫째, 걷거나 뛰는 움직임은 뒤쪽을 향하고 있지만 시선은 앞을 향하기 때문에 장애물이나 걸리적 거리는 것들을 제대로 발견하지 못해 충돌하거나 넘어질 수 있는 위험이 있습니다.
둘째, 시야를 확보하기 위해 뒤를 돌아보고 걷거나 뛴다면? 이것이 어색한 동작인 것은 더 말할 것도 없고 속도를 내기 어려우며, 목 부위의 근육 염좌가 발생할 수 있습니다.
셋째, 걷거나 뛰다가 멈출때 뒤로 구르거나 엎어지거나 뒤로 넘어질 수 있습니다.
요정도야 뭐... 이렇게 생각하시겠죠?
개인적인 생각과 이것을 통한 결론
대퇴사두근의 근육이 더 강화된다면 일반인이 지속적으로 운동을 했을때 정상 근력비율이 어그러질수 있다. 즉, 건강한 정상인에게는 오히려 독이 될수도 있지 않을까?
- 근육도 정상 비율이라는 것이 있습니다. 그런데 보통의 경우에는 대퇴근4의 근력이 햄스트링5에 비해 더 강하기 때문에 정상비율을 나타내지 못하는 경우가 많습니다. 특히, 서구의 연구결과와 비교해 보면 우리나라사람들은 더 그렇지요... 그런데 대퇴근이 더 운동이 되는 패턴으로 운동을 지속적으로 한다? 오히려 건강한 사람에게는 이것이 누적된다면 안좋은 점이 더 많지 않을까하는 생각이 듭니다.
나이드신 분들께는 좋을지도...
- 나이가 들수록 대퇴근의 근력에 비해 햄스트링의 근력이 강해지는 편입니다6. 그렇기 때문에 오히려 연세가 있으신 분들께는 이런 운동이 좋은 방법일 수도 있겠다는 생각이 듭니다. 또, 평형성이나 자세 안정성도 좋아지기 때문에 낙상(넘어짐) 예방을 위해서도 좋은 운동이 될 것 같습니다. 그러나, 오히려 뒤로 걷는 것이 균형을 잃거나 운동중 안정성이 저하되어 넘어지거나 다칠 수 있습니다.
뒤로 걷기가 퇴행성 관절염 환자의 무릎통증 완화에 효과가 있다는 연구 결과는 있었지만 동작이 낯선데다 평소 쓰지 않던 근육을 사용해 피로감이 클 뿐 아니라 평형감각이 떨어진 노인들이 넘어질 경우 치명적인 골절상이나 뇌 손상을 입을 수 있다. 나무에 등치기, 뒤로 걷기..노인들의 건강을 위협한다 중
무릎 앞쪽에 통증이 있는 분들은 뒤로 걸어보세요
- 위에 재활운동 또는 예방운동으로 효과를 볼 수 있는 이유에 대해 이미 설명되어 있습니다.
앞 뒤로 번갈아 가면서 해보는 것도
- 앞으로 걷거나 달리기와 뒤로 걷거나 달리는 것을 번갈아 가면서 운동하는 방법을 사용해 보는 것도 고려해 보시는 것은 어떨까 합니다.
원래 이 뒤로 걷거나 뛰는 운동의 목적이 '재활'에 있다는 것을 기억해 두셨으면 합니다. 굳이 이렇게 할 필요가 없는 분이라면 이렇게 하지 않는 것이 더 나은 방법일 수 있습니다.
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젖산(lactic acid)은 피로물질이다? 과연 그럴까?
운동에 조금 관심이 있거나 '운동생리학'이라는 수업을 살포시 듣게 되면 갑자기 입에 달고 다니게 되는 단어가 있습니다. 바로 '젖산'인데요 보통 이 젖산(lactic acid)을 운동시 발생되는 피로물질로 알고 있는 경우가 많이 있습니다. 그래서 운동을 하다 근육이 피로한 것 같거나 몸이 무거워 지는 느낌이 들면 '아... 젖산이 쌓였나봐' 하고 한탄을 하게 됩니다.
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윗몸일으키기(sit-up) 를 하는 이유는?(싯업과 크런치 차이점)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말 아침입니다.
금일은 송영규(흰소를 타고) 선생님의 윗몸일으키기에 대한 칼럼을 소개합니다.
윗몸일으키기~! 장, 단점은 무엇일까요? 그럼 즐거운 주말 시작하세요^^
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수년전까지만 해도 복근운동의 '대표주자'는 윗몸일으키기(sit-up)였습니다. 그렇지만 언제부터인가 그것보다는 크런치(crunch 또는 curl-up)라 불리우는 조금은 덜 상체를 올리는 운동으로 양상이 바뀌었습니다.
그런데 얼마전 트레이너 강님의 '퍼스널 트레이너가 말하는 최악의 복근운동은?'이라는 글이 올라왔고 제 블로그에 갑작스레 디시인사이드의 유입(타 커뮤니티에서 갑작스레 유입이 많아지는 로그를 보게되면 방광이 오그라드는 기분이 든다.) 이 증가되어 찾아갔는데 그곳에서 윗몸일으키기에 대한 이야기가 댓글로 이루어 지고 있는 것을 보게 되었습니다.
넵, 딴거 더 좋은 운동 많이 있습니다.
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- Childs JD, Teyhen DS, Benedict TM, Morris JB, Fortenberry AD, McQueen RM, Preston JB, Wright AC, Dugan JL, George SZ. Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov;41(11):2072-83. [본문으로]
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운동과 심박수에 대한 진실 혹은 거짓 6가지
운동을 하시는 분이라면 특히 조금은 다른사람에 비해 전문적으로 운동을 계획하는 분이라면 최대심박수를 이용해서 운동을 하게 되기도 합니다.
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The Truth About Heart Rate and Exercise - Do you really need to track your heart rate when you work out? Experts weigh in. -원문/참조한 글
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복근운동에 대한 진실 혹은 거짓 9가지
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- Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., & McBride, T. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1984 [본문으로]
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당신의 허리가 두꺼워지는 8가지 이유
제가 종종 livescience.com에 올라온 기사를 소개하고 있는데... 이곳은 오랜만에 들어가면 재미있는 것이 하나씩 있습니다. 예전에 본 것은 [8 Reasons our waistlines are expanding] 이라는 기사입니다.
기사에서 허리가 두꺼워지는 8가지 이유를 소개 했는데요~!
8등 부터 요약해서 알려 드리겠습니다.
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허리가 두꺼워지는 8가지 이유!
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손목 굽힘근 : 요측 수근굴근/장장근/척측 수근굴근 골프엘보우 통증
손목 굽힘근 : Wrist joint Flexor Group
노쪽손목굽힘근 : flexor Capri Radialis - 요측 수근굴근
긴 손바닥 근 : Palmaris longus - 장장근
자쪽손목굽힘근 : Flexor Capri Ulnalis - 척측 수근굴근
손목 굽힘근 : Wrist joint Flexor Group
노쪽손목굽힘근 : flexor Capri Radialis - 요측 수근굴근
긴 손바닥 근 : Palmaris longus - 장장근
자쪽손목굽힘근 : Flexor Capri Ulnalis - 척측 수근굴근
노쪽손목굽힘근 : flexor Capri Radialis
노쪽손목굽힘근은 아래팔 앞쪽의 얕은 층에 있고 원엎침근(pronator teres)과 긴손바닥근 사이에 위치한다.
이는곳(몸쪽 부착점) : 공통굽힘근힘줄을 경유하여 위팔뼈의 안쪽위팔융기(medial epicondyle)
닿는곳(먼쪽 부착점) : 손의 노쪽에서 앞쪽
긴 손바닥 근 : Palmaris longus
긴손바닥근은 아래팔의 앞쪽 얕은 층에 있으며, 노쪽 손목굽힘근과 자쪽손목굽힘근 사이에 위치한다.
이는곳(몸쪽 부착점) : 공통굽힘근힘줄을 경유하여 위팔뼈의 안쪽 안쪽위관절융기
닿는곳(먼쪽 부착점) : 손바닥
자쪽손목굽힘근 : Flexor Capri Ulnalis
자쪽손목굽힘근은 아래팔의 앞쪽의 얕은 층에 있으며, 긴손바닥근 안쪽에 위치한다.
이는곳(몸쪽 부착점) : 공통굽힘근힘줄을 경유하여 위팔뼈의 안쪽 안쪽위관절융기, 그리고 자뼈
닿는곳(닿는 부착점) : 손의 자쪽 앞쪽
작용
- 손목굽힘근 군의 세 개의 모든 근육들은 손목관절에서 손을 구부린다.
- 노쪽손목굽힘근은 또한 손목관절에서 손을 노쪽으로 편위시킨다.
- 자쪽손목굽힘근은 또한 손목관절에서 손을 자쪽으로 편위시킨다.
안정화
- 하나의 군으로서, 손목굽힘근들은 손목, 팔꿈치 그리고 노자 관절을 안정화 시킨다.
신경지배
- 정중신경(median nerve)과 자신경(ulnar nerve)
촉진
1. 대상자는 위팔을 이완시키고 앉는다. 아래팔은 팔꿈치 관절에서 구부리고 완전히 뒤침한 상태로 대상자의 허벅지에 놓는다. 검사자의 지지/ 저항 손을 대상자의 손, 손가락의 몸쪽 부위에 놓는다.
2. 대상자가 손목관절에서 손을 구부리는 것에 저항을 주고 눈에 보이는 세 개의 손목굽힘근의 먼쪽 힘줄들을 찾는다.
만약, 보이지 않는다면 그들을 가로질러 수직으로 튕기면서 촉진해야 한다. 자측 손목굽힘근이 보통 잘 보이지 않는다.
3. 수평으로 가로지르며 튕겨서 노쪽손목굽힘근의 촉진을 시작한다.
4. 계속수평으로 그 섬유들을 가로지르는 튕김에 의해 각각의 근육들의 몸쪽 부착점인 안쪽위관절융기까지 촉진을 계속한다.
치료고려사항
- 손목굽힘근육 군의 과사용은 안쪽위관절융기 그리고 또는 공통굽힘근 힘줄에 자극시 통증 그리고 또는 염증을 유발할수 있다. 골프 엘보우로 알려져 있다.
- 많은 사람들 중에 양쪽 모두 또는 한쪽 팔에 긴손바닥근이 없다.
- 자신경은 자쪽손목굽힘근의 두 갈래 사이를 지나간다. 자쪽손목굽힘든 두 갈래 사이에 자신경이 압박되는 것은 팔꿈치굴증후군 이라 부른다.
방사통
노쪽 손목굽힘근
1. 손목의 장측, 손목 주름의 요골측에 집중되는 통증과 압통을 유발시킨다.
2. 심하면 전완 부위와 손바닥으로 퍼지는 듯한 통증이 나타난다.
3. 가위질하기가 어렵다고 호소한다.
4. 자동차 핸들을 꽉 잡고 장기간의 운전으로 발생할 수 있다.
긴 손바닥근
1. 엄지손가락과 새끼손가락을 맞대는 동작시 장장근건을 쉽게 관찰할 수 있다.
2. 겉으로 바늘로 찌르는 듯한 손바닥 통증이 특징이다.
3. 손바닥 통증으로 인해 도구(드라이버)들을 사용의 어려움을 호소한다.
4. 손바닥이 두껍고 단단해지는 증상과 연관된다.
5. 가꿈 한쪽 또는 양쪽 팔에서 없는 경우도 있다.
자쪽 손목굽힘근
1. 손목의 척골측에 집중되는 통증과 압통을 유발시킨다.
2. 큰 물건을 집는 동작의 과용에 의해 악화된다.
3. 가위질 하기가 어렵다고 호소한다.
4. 장기간의 컴퓨터 , 스마트폰, 사용으로 발생할 수 있다.
5. 평상시 스트레칭 운동을 습관화 해야 한다.
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다이어트, 소금 '적게or 많이' 어떻게 먹어야 하나?
지난달 초에 소금섭취와 근육성장에 대해 메일을 보내주신 분이계셨습니다. 그때는 근육이 수축하는 과정에 있는 과정과 연관지어 여쭈어 보셔서 포스팅할 생각을 못했는데 요것도 그냥 괜찮은 주제가 될 것 같아서 정리해 봤습니다.
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그래서 여기서도 '균형적인' 이라는 고루한 단어를 또 쓰게 됩니다.
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다이어트, 신진대사를 늘리는 10가지 방법
송영규(흰소를 타고) 선생님의 세 번째 칼럼! 신진대사 증가를 위한 10가지 방법!
즐거운 하루 시작하세요^o^
신진대사(metabolism)가 늘어난다면 어떤 일이 생길까요? 네!! 바로 에너지(칼로리 또는 열량)가 많이 쓰이게 됩니다. 그 말은 살이 빠진다는 말이겠죠? 여기 신진대사를 활성화 시키는 10가지 방법이 있습니다. 자 당신의 신진대사를 끌어올려 성공적인 다이어트로 이끌어 줄 10가지 방법 끝까지 한번 봐주세요~
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좀 더 높게 다리를 차보세요
유산소 운동이 당신의 근육을 키우지는 못하지만 운동 중은 물론이고 운동 후까지 당신의 신진대사를 높여놓습니다. 좀더 강한 강도의 운동은 안정시대사율을 좀더 높여놓지요.
당신이 매일하는 걷기, 조깅과 같은 운동에 잠깐동안은 조금은 강하게 해보시는 것은 어떨까요?
좀 더 많은 물을 마셔볼까요?
칼로리가 연소시키는 과정에서 몸은 물을 필요로 합니다. 당신이 약간의 탈수상태라 하더라도 당신의 대사율은 떨어지게 됩니다. 한 연구에서 하루에 8잔의 물을 마신 사람이 4잔의 물을 마신사람보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 하였습니다. 항상 물을 가까이 하세요... 물론 너~~ 무 많이 마시면 안되겠죠? 그리고, 신선한 과일과 채소에도 수분이 많이 있습니다. 물에 얼음을 타서 마셔볼까요?
좀 더 자주 드세요
이건 무슨소리야... 하겠지만 자주 드시는 것이 체중을 감량하는데 도움이 됩니다. 당신이 많은 식사를 긴시간동안 하게 된다면 이 동안 당신의 대사율은 내려가게 됩니다. 조금씩 자주 먹게 된다면 더 많은 칼로가 소모되게 됩니다.
매운 음식은 당신의 신진대사에 고속 기어를 넣는 성분이 들어있습니다. 고추나 칠리와 같은 것들이 신진대사를 23%나 올려 줄 수 있습니다. 몇 몇 연구들은 이런 효과가 한시간 반이나 지속된다고 말하고 있습니다.
좀 더 많은 단백질을 섭취하세요
블랙 커피를 드세요
아... 난 커피싫어 난 녹차!!
모두들 알고 계실테지만 카페인 너무 많이 드시면 좋지 않습니다 ^^
'미친' 식단은 피하세요
승률높은 방법은 무엇일까요? 새로울 것 없는 이야기 바로 근육을 만들고 활동적인 생활을 유지하는 것이죠. 좀 더 많이 움직이고, 좀 더 많은 근육을 만드세요. 그것이 당신이 생각하는 '다이어트'의 목적을 이루는데
저한테 뭐 특별한 것을 기대하셨다면 ~ 죄송합니다 ^^
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주근/ 팔꿈치근/ Anconeus 팔꿈치고통의 또 다른 녀석!
주근/ 팔꿈치근/ Anconeus
주근/ 팔꿈치근/ Anconeus
이는곳(몸쪽 부착점) : 상완골의 외측상과의 후면
닿는곳(먼쪽 부착점) : 외측 주두돌기의 후면과 척골의 근위4/1
작용
주근의 주요 기능은 팔꿈치가 신전을 하는 동안 주두돌기 주관절의 윤활막을 잡아당기는 것이다. 주근은 상완 삼두근과 함께 수축하며, 저항에 대하여 팔꿈치를 신전하는 운동을 통하여 강화된다. 또한 팔꿈치의 최대 굴곡은 주근을 신장시키는 운동이다.
안정화
팔꿈치를 안정화 시킨다.
신경지배
요골신경(C7, C8)
촉진
손목이 굴곡된 상태에서 저항이 있는 신전을 하는 동안, 주두돌기에서 근위 척골의 후외측면에서 촉진.
방사통
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근육과 지방 1kg 진짜 부피 차이는 얼마나 될까?(지방 1kg 근육 1kg 비교 사진)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
전국적으로 첫 눈이 내리고 11월인데 벌써 한 겨울 처럼 추운 날씨가 계속되고 있군요.
운전, 감기 조심하시고요~!
금일은 피트니스가 내 몸을 망친다의 송영규(흰소를 타고) 선생님의 칼럼을 소개합니다. 근육과 지방에 대한 글립니다. 재미있게 봐주세요^^
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근육과 지방 1kg 진짜 부피 차이는?
인터넷에 다이어트 관련 글을 검색하다 보면 아래 사진을 한번씩을 보셨을 것입니다.
근육과 지방의 부피 차이인데요~ 아래 사진은 조금 더 차이가 많이 나는 것 같습니다.
사진 처럼 근육과 지방 1kg의 부피 차이가 클까요??
대답은 NO! 입니다.
아마 위 사진은 근육 500g과 지방2kg의 모형 처럼 보이는 군요~!
진짜 이만큼이나 차이가 날까?
사실 근육 1kg과 지방 1kg의 부피에 대한 잘못된 사실은 여러차례 지적이 되었습니다. 사실 다시 여기에 올리기 민망할 정도인데 마바리님의 [인터넷을 점령한 엉터리 근육과 지방 비교 사진]과 몸짱의사님의 [근육 1kg과 지방 1kg, 실제로 얼마나 차이날까?]를 통해 실제 부피의 차이 정도와 모형을 통한 비교까지 이루어졌습니다.
근육의 밀도는 1.06g/ml
지방의 밀도는 0.92g/ml
제가 확인한 지방과 근육의 밀도는 위와 같습니다. 즉, 1리터의 근육은 1.06kg을, 1리터의 지방은 0.92kg이 된다고 합니다. 마바리님이 제시한 것과 소수점 이하에서 차이가 나기는 하지만 각각 확인한 문헌에 따라 차이가 나는 수준인듯 합니다. 뭐... 촘 오래된 자료들에서 제시된 경우가 많아서...
이런 저런 자료를 찾아보니 구글에서 나오는 이미지도 약간은 과자되어 보이는 경우가 많은 것 같습니다. 특히 5파운드를 기준으로 한 사진이 많았는데 그 중 1파운드를 기준으로 비교한 사진이 하나 있네요. 즉, 0.45kg 수준에서는 이정도의 차이를 보인다고 합니다. 크게 눈에 띄는 차이가 보이지 않습니다.
출처: one pound of fat vs. one pound of muscle
위의 밀도를 계산해 보면 지방과 근육의 차이는 1:1.15(또는 1.13) 수준이라 할 수 있습니다. 즉, 몇배의 차이가 아니라 15%내외의 차이라 할 수 있는 정도이기 때문에 많은 양을 비교하지 않는다면 둔감한 사람은 오히려 차이를 못느낄 수도 있겠습니다.
근육과 지방 생각한 만큼 부피의 차이는 크지 않지만 근육량이 늘어나면 그만큼 소비하는 열량은 높아집니다.
탄력있는 몸매를 위해 근력운동은 필수 겠죠? 춥다고 움추려있지만 말고 오늘은 헬스클럽에서 운동해 보는 것은 어떨까요??
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운동을 하면 배가 아픈 이유는?(운동 중 복통)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 이번에 휘트니스 월드의 필진으로 송영규(흰소를 타고) 선생님의 칼럼을 소개합니다.
오늘 다룰 이야기를 운동 중 복통에 대해서인데요~ 재미있게 봐주세요^^
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운동을 하면 배가 아프다. 왜 그럴까? - 운동 중 복통
달리기와 같은 운동을 할 때 복부가 무언가 쥐어 짜는 듯한 통증이 느겨질 때가 있다.
한번쯤은 누구나 느껴볼 만한 통증인데 이거 왜 발생이 될까?
원인은 여러가지가 꼽히고 있고 생각보다 명확한 증거나 이유를 대고 있지 못하는 경우도 많습니다.
뭐...배는 아픈데 도무지 그 이유는 모르겠다 싶은 경우가 많은 거이죠.
어쨋든 배가 아픈 이유는 크게 두 가지로 압축이 됩니다.
첫번째로는 위장관의 문제 때문에 발생되는 것과 두번째는 복부 근육의 문제 때문에 발생되는 것입니다.
배가 아프게 되는 이유는 다르지만 공통적인 것은 운동강도가 강할 때 발생이 된다는 것입니다.
밥을 먹었다? 피가 모잘라!
폐에서 산소를 보충하고 걸러진뒤 심장을 통해 온 몸에 혈액이 뿜어집니다.
필요한 곳에 필요한 만큼 공급을 시켜주는데 이런 저런 이유로 혈액이 많이 필요해지면 그곳에 더 많은 혈액이 공급됩니다.
운동중에는 운동중에 사용되는 근육에 혈액의 공급이 더 많아지게 되고 다른 곳에 공급되는 혈액을 줄이게 됩니다.
운동 전에 식사를 하게 되면 소화가 다 끝나지 않았기 때문에 위장의 운동이 이루어져야 하지만 필요한 만큼 혈액공급이 충분치 않게 이루어지게 됩니다.
이 때문에 운동 중 복통이 발생 될 수 있습니다. 이런 이유로 운동 중 구역감이나 복통, 트림 등등이 발생이 되고, 이런 위장관의 문제가 있다면 탈수를 유발(70%)하기도 한다고 합니다.
또, 수영이나 사이클링과 같은 운동보다 러닝에서 약 2배정도로 더 많이 발생이 되고, 즐기기 위한 목적은 운동 보다 엘리트 운동선수에서 1.5~3.0배 정도 더 발생된다고 합니다.
그래서 운동 2시간 전에 식사를 마치고 30분 정도 전에는 간단히 스낵(뭐...우리나라라면 부대끼지 않을 정도의 간식 정도)과 같은 방법을 권장하고, 위장관 문제가 있거나 식사를 했다면 물을 반컵 정도 마시는 것이 권장됩니다.
복근이 약해서??
사실 복근이라는 표현은 정확하지 않습니다.
복근 보다는 복벽과 담낭이나 경장과 같으 ㄴ내부장기와 연결되어 있는 인대인 장기인대(visceral ligament)라 하는 것이 더 정확하죠.
이 인대는 횡격막에도 부착되어 있는데 운동으로 인해 횡격막의 운동이 격렬해져 이 인대가 손상되기 때문에 통증이 발생되기도 합니다.
이런 이유로 통증이 있을 때는 심호흡을 해주면서 통증이 있는 부위를 눌러 주면 금방 없어지고, 만약 이런 통증이 매번 나타난다면 병원에 가서 진찰을 받아볼 것을 권장합니다.
운동 강도를 급격히 올리지 않고 되도록 서서히 올리는 것이 좋고, 준비운동이 필요합니다.
진짜 근육 문제가 있어서 그럴 수도 있는데, 복부의 통증이나 허리통증의 원인으로도 지목되기도 하는 장요근 때문에 발생되기도 한다고 합니다.
장요근이 비대되어 있는 경우에 복통을 유발하기도 하는데 특히 결장을 압박하게 되기 때문에 그런 것으로 알려져 있습니다.
달리기를 할 때 무릎을 위로 올리는 동작에서 지속적으로 내장을 압박하여 복통을 유발하게 됩니다.
이밖에도..
운동을 하면서 몸의 진동과 충격으로 인해 내부 장기간 마찰이 생겨 발생된 찰과상들로 인해 통증(Caecal slap syndrome)이 원인이 된다고 보기도 하고, 위궤양과 항염증제의 복용이나 골반 내부의 근육이 손상되어 그럴 수도 있고, 장의 점막 손상 때문이라 하기도 합니다.
또, 운동 때문에 신장(콩팥)이 많이 움직이는 것도 원인으로 작용하기도 합니다.
이렇게 이론적으로 그럴싸해 보이는 원인들이 많이 꼽아지고 있지만 증거가 명확히 제시되지 않은 경우가 많습니다.
앞의 두 가지 주 원인으로 생각되어지는 것이지만..
요약,
일단 분류를 하자면 '마찰'과 '압박'등이 원인이 되는 종류들이 있겠습니다.
운동으로 인해 몸이 흔들리고 위치 변화와 충격이 반복적으로 많이 발생되면서 통증의 원인이 되기 때문에 결국 운동강도를 조절하고 운동량을 조절하는 것이 좋겠습니다.
비활동적인 생활에서 갑작스레 운동을 시작하거나 운동강도가 올라가는 상황을 적당히 조절해야 할 것 같습니다.
식사와 소화 등과 관련된 이유도 큰 원인을 차지하기 때문에 식사와 운동간의 시간배치를 적절히 하도록 하고 운동 중 수분섭취에 유의해야겠습니다.
하지만 반복해서 지속적으로 나타나고 쉽사리 통증이 없어지지 않는다면 "병원 가보세요" 입니다^^*
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슬와근/오금근/Popliteus
부착점
이는곳(몸쪽 부착점): 먼쪽 넘다리뼈(femur)의 뒤가쪽
닿는곳(먼쪽 부착점): 정강뼈 몸쪽 뒤 안쪽
작용
- 종아리를 안쪽으로 회전시킨다.
- 종아리를 구부린다.
- 무릎관절에서 넙다리뼈를 가쪽으로 돌림시킨다.
안정화
- 무릎관절을 안정화시킨다.
신경지배
- 정강신경 (Tibial nerve)
촉진
1. 대상자는 무릎관절을 90도 구부린 상태로 엎드린다. 촉진하는 손가락 패드를 굽려 몸쪽 정강뼈의 안쪽 가장자리의 뒤쪽 면 주위에 놓는다. 저항을 준다면 저항손을 먼쪽 종아리에 놓는다.
2. 대상자에게 무릎관절에서 종아리를 안쪽으로 돌림하도록 지시한다. 오금근의 수축을 느낀다. 필요하다면 저항을 줄 수 있다.
3. 오금근의 정강뼈 부착점을 감지한 후, 대상자가 무릎관절에서 종아리를 안쪽으로 돌림시켜 수축과 이완을 교대로 하는 동안 이 근육의 몸쪽 부착점을 향해 장딴지근을 따라서 촉진을 계속한다.
방사통
1. 무릎뒤 쪽 슬와부 통증을 유발한다.
2. Hamstring Muscle 근긴장과 관련있다.
3. 장딴지근 통증에 관련된다.
4. 비뇨생식기계의 문제와 연관된다.
치료고려사항
- 오금근은 또한 무릎관절의 가쪽 반달연골에 부착되어 있다. 이와 같은 부착점은 무릎관절의 굽힘 동안 넙다리뼈와 정강뼈 사이에서의 부딪힘을 예방하는 데 도움을 준다.
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척추기립근 군 /척추세움근 군/Erector spine group
척추기립근 군 /척추세움근 군/Erector spine group
척추기립근 군 /척추세움근 군/Erector spine group
이는곳(몸쪽 부착점):골반(Pelvis)
닿는곳(먼쪽 부착점):척추,갈비우리,관자뼈의 꼭지돌기(유양돌기-mastoid process)
작용
-척추관절에서 머리,목,몸통을 편다.
-허리엉치관절(Lumbosacral joint)에서 골반을 앞쪽으로 기울이고 위쪽 척추에 대하여 아래쪽 척추를 편다.
-척추관절에서 몸통,목,머리를 가쪽으로 구부린다.
안정화
1.척추관절을 안정화 시킨다.
2.복장갈비와 갈비척추관절에서 갈비뼈를 안정화 시킨다.
3.엉치엉덩관절(sacroiliac joint)을 안정화 시킨다.
신경지배
척수신경(spinal nerves)
촉진
1.대상자를 엎드리게한다.
2.대상자에게 몸통을 펴도록 요구한다.허리 부위에서 척추세움근의 수축을 느낀다.수직 방향으로 튕기면서 척추세움근을 촉진한다. 골반에 이 근육의 이는곳까지 아래쪽으로 촉진한다.
3.이제 대상자에게 몸통과 목과 머리를 펴라고한다. 근육의 꼭지돌기 부착점 쪽으로 가능한 한 멀리 위쪽 방향으로 촉진을 계속한다.
방사통
-요통이 주 증상이고, 둔부와 복부에 발생하는 통증과 연관된다.
-장늑근(T6) TP: 어깨를 향해 위로 통증이 나타난다.
-장늑근(T11)TP:위로 견갑골을 가로지르고, 옆으로 하부 늑골과 복부로, 밑으로는 요추부위로 통증을 방사한다.
-장늑근(L1):편측둔부 중앙으로 통증을 방사한다. 종종 편측 엉덩이 후방 통증의 원인이다.
-최장근(T10-11):둔부하부로 강한 통증을 방사한다.
-최장근(L1):골반 상부쪽으로 내려오는 허리 통증과 관련, 요통의 또 다른 근육성 원인이다.
-양쪽 최장근(L1)에 문제가 있으면 ,의자에서 일어서기 힘들고 계단오르기를 힘들어 할 것이다.
치료고려사항
-아래쪽으로 척추세움근은 두꺼운 등허리근막(Thoracolumbar fascia)과 섞여있다.
-척추세움근은 앞쪽으로 몸을 구부릴 때 작용하는 주된 근육이.이것은 몸을 앞쪽으로 구부릴 때 내려가는 것을 조절하기 위하여 신장성으로 수축하,몸이 앞쪽으로 구부러진 자세를 유지하는 동안 등척성 수축을 하며,몸을 다시 선 자세로 세울때 단축성 수축을 한다.
-팽팽한 척추세움근은 골반을 앞쪽 기울임쪽으로 잡아당겨 , 허리척추의 앞굽음 곡선을 증가시킨다.
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전경골근/앞정강근/Tibialis Anterior 트리거포인트 치료고려사항
전경골근/앞정강근/Tibialis Anterior
이는곳(몸쪽 부착점): 정강뼈의 앞
닿는곳(먼쪽 부착점):발의 안쪽
작용
->발목관절에서 발을 발등 쪽으로 구부린다.
->목말밑관절에서 발을 안쪽번짐(invert) 시킨다.
안정화
->발목과 목말밑관절을 안정화 시킨다.
신경지배
->깊은종아리신경(deep fibular nerve)
촉진
1. 대상자는 바로 눕는다. 검사자의 저항손을 대상자 발의 먼쪽 안쪽에 올려놓는다.
2. 발의 굽힘과 안쪽번짐에 대해 대상자에게 저항을 준다.발과 발목관절의 안쪽에 앞정강근의 먼쪽 힘줄를 찾는다.
3. 수직으로 이것을 가로질러 튕기면서 먼쪽 힘줄을 촉진한다 근섬유에 수직으로 튕기면서 가쪽 정강뼈융기(lateral tibial condyle)에서 몸쪽으로 앞정강근 촉진을 계속한다
4.앞정강근을 확인한 후 대상자를 이완하게 하고 기본적인 근육 긴장도를 평가하기 위해 촉진한다.
방사통
1.발목의 전내측, 무직 배측과 내측 부위 통증과 연관된다.
2.발통점에서부터 아래로 정강이를 따라서 아래로, 경골, 발목과 발 전내측으로 통증이 확산된다.
3.발통점은 보통 근육의 상부 1/3에서 발생한다.
4.관절 손상이 없어도, 환자는 통증을 호소할 수 있다.
치료고려사항
1.앞정강근은 매우 돌출된 힘줄을 가지고 있다.
2.앞정강근이 팽팽하거나 통증이 있을 때 이러한 상태를 정강이 통증 또는 앞정강이 통이라고 한다.
3.앞정강근과 긴종이리근은 등자 근육이라 한다.이 두 개의 근육 모두 발의 안쪽에 같은 위치에 부착되어 있고 발의 아치구조를 지지하기위한 등자로서의 역할을 한다.
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장요근/엉덩허리근/Iliopsoas 허리아픔의 숨어있는 말썽꾸러기
장요근/엉덩허리근/Iliopsoas
엉덩근 / Iliacus
이는곳(몸쪽 부착점):엉치뼈의 앞쪽(anterior sacrum)
닿는곳(먼쪽 부착점):넙다리의 작은돌기(lesser trochanter)
큰허리근 / psoas Major
이는곳(몸쪽 부착점):허리뼈 앞가쪽(anterolateral lumbar spine)
닿는곳(먼쪽 부착점):넙다리의 작은돌기(Lesser trochanter)
작용
엉덩근/Iliacus
-넙다리를 구부린다.
-넙다리를 가쪽으로 돌린다.
-골반을 앞쪽으로 기울인다.
큰허리근/Psoas Major
-넙다리를 구부린다.
-넙다리를 가쪽으로 돌린다.
-골반을 앞쪽으로 기울인다.
-몸통을 구부린다.
안정성
-엉덩근과 큰허리근은 엉덩관절에서 넙다리 골반을 안정화시킨다.
-또한 큰허리근은 허리관절을 안정화시킨다.
신경지배
-넙다리신경(엉덩근)
-허리신경얼기(큰허리근)
방사통
-(동측으로)요추를 따라서 수직으로 내려오는 통증이 특징적이다.
-천장골 지역고 천골과 둔부 근위 내측까지 통증이 퍼질 수 있다.
-동측의 서혜부와 대퇴부 상부 전내측으로도 통증이 나타난다.
치료고려사항
-허리신경얼기의 뿌리는 큰허리근을 관통하여 지나간다.그러므로 팽팽한 큰허리근은 이 신경들을 포착시킬 수 있다.
-안심은 소의 큰허리근이다.넙다리 삼각형에 있는 엉덩허리근과 두덩근 위에 넙다리신경,동맥,정맥이 있기 때문에 몸쪽 넙다리에 있는 엉덩허리근의 먼쪽 힘살을 촉진할 때는 주의해야 한다.
-중요한 혈관들과 이혈관 가까이에 위치하고 있는 큰허리근 힘살에 대한 복강안으로 깊게 촉진 시 주의해야한다.
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목빗근/흉쇄유돌근/SCM(sternocleidomastoid)의 기능과 트리거 포인트
목빗근/흉쇄유돌근/SCM(sternocleidomastoid)
이는곳(몸쪽 부착점):복장갈래(sternal head): 복장뼈자루
닿는곳(몸쪽에서먼곳):유양돌기(관자뼈의 꼭지돌기)
작용:목빗근은 척추관절에서 목과 머리를 움직인다
-아래쪽 목을 움직인다
-위쪽 목고 머리를 편다
-목과 머리를 가쪽으로 구부린다
-목과 머리를 반대쪽으로 돌린다
안정화:목 척추 관절을 안정화 시킨다
신경지배:척수더부신경
방사통
1.흉골지 하부 TP-흉골 상부 통증, 마른 기침과 연관된다.
2.흉골지 중간 TP-동측의 뺨을 가로지르는 통증, 안와 상부 능선,안와내 깊숙한 통증과 연관된다.
3.흉골지 상부 TP-후두부와 두정부에 통증을 방사한다.(원형탈모)
4.쇄골지 TP-전두통(심하면 반대쪽까지 통증방사)과 이통을 발생시킨다.
5.자세와 연관된 현기증, 어지럼증을 호소한다.
6.Head Forward position과 밀접하게 관련된 근육이다.
치료고려사항
온목동맥의 경동맥동이 목빗근의 바로 중앙 깊숙한 곳, 목의 가운데 위방향으로 놓여있다.
경동맥동이 압박을 받았을 때 신경학적 반사로 저혈압이 일어날수 있기 때문에 이부위의 마사지에는 주위가 필요하며,
특히 약하거나 고령인 대상자에게는 더 조심스러워야된다.
목빗근과 목갈비근은 종종 교통사고로 손상을 받는다. 머리와 목이 강하게 한 쪽 방향으로 던져지고 나서 그 다음 다른 쪽으로 던져지기 때문에, 째찍이 휘갈겨지는 것과 비슷하다. 머리오 목이 뒤/족으로 던져질 때, 앞쪽 목근육이 손상될수 있, 근경련을 유발한다. 머리와 뒤쪽으로 던져질때, 앞쪽 목근육이 손상될 수 있고, 근경련을 유발한다. 머리와 목이 앞쪽으로 던져질 때, 같은 손상이 뒤쪽 목근육에 일어날수있다
목의 뒤목삼각의 가장ㅣ를 형성하기 때문에 다른 목근육의 촉진을 위한 좋은 기준점이 된다.목빗근의 뒤쪽가장자리,위쪽등세모근의 앞쪽 가장자리 그리고 빗장뼈를 찾는다. 그러고 나서 그것들 사이에 위치한 높고 좁은 삼격형 공간을 촉진한다.
늘리기운동
1.빗장갈래: 목과 머리를 뒤로 젖히고 얼굴을 한쪽으로 돌린다.
2.복장갈래: 머리를 한쪽으로 끝까지 돌리고 턱을 어깨에 붙인다. 그러면 같은쪽의 복장갈래가 늘어난다
강화운동:약간 앞쪽으로저항을 주고 등척성 운동(저항을 주어서 근육의 길이가 늘어나기 않게 하면서 수축시키는 운동,근육의 장력만 증가한다)을 실시한다
1.손바닥 뒤꿈치를 이마에 대고 저항을 준다. 이마를 앞으로 누른다.
2.정수리 바로 밑에서 머리를 양손으로 감싼다.저항을 주면서 머리와 목을 뒤로 민다.
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종아리 알빼는 스트레칭과 마사지 방법(종아리 얇아지는 운동)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
시원한 바람이 부는 일요일 아침입니다.
금일은 쉽게 따라 하는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다.
일상생활에서 걷거나 뛰기를 할 때 항상 사용되는 근육이 하퇴부 근육입니다.
하퇴부는 무릎 아래쪽을 말하며 하퇴부에는 여러 근육이 많습니다.
뒤쪽에 큰 근육으로 비복근과 가자미근이 있으며 두 근육은 까치발을 만들 때 즉, 우리가 걷거나 뛸 때 사용되는 근육입니다.
앞쪽에는 전경골근, 측면에는 비골근(장, 단)이 있습니다.
많은 여성의 고민, 종아리 알은 비복근의 강화 또는 뭉침으로 생기게 됩니다.
많은 사람이 블로그에 종아리 알 줄이는 운동이 무엇인가요? 라는 질문을 합니다.
사실 종아리 알(근육)을 줄이기 위해서는 사용을 안 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
그렇다고 평생 누워만 있을 수 없는 일입니다.
종아리 알을 쏙~! 뺄 수는 없지만, 미리 예방하는 방법은 있습니다.
종아리 근육은 많이 사용하는 근육이라 많이 뭉쳐 있는 경우가 많습니다.
근육을 자주 풀어(마사지)주고 스트레칭하는 것이 가장 좋은 방법이겠죠?
다리 근육은 손으로 마사지하기에 근육이 너무 커 힘들죠? 맥주병 또는 에프킬라 같은 굴릴 수 있는 것을 이용해 혼자서 쉽게 마사지하는 방법과 간단한 스트레칭 동작 두 가지를 소개합니다.
주말 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 틈틈이 해보세요^^
그럼 즐거운 일요일 시작하세요^o^
종아리 알 타파~!폼롤러 마사지
도구: 폼롤러, 맥주병, 에프킬라 등 굴릴 수 있는 도구
하나:발목을 회전한다. (Foot Circles)
위 사진과 같이 왼쪽 다리를 폼롤러에 올려두고 오른쪽 다리로 왼쪽 다리를 눌러 압력을 높인다.
발목을 좌측으로 5번 우측으로 5번 천천히 회전한다.
비복근과 가자미근은 시작점은 다르지만(비복근 시작: 대퇴골 내외측 상과/ 가자미근 시작: 비골두) 아킬레스건에 붙어 발뒤꿈치에서 끝나는 근육이다.
발목이 회전하면 근육의 길이가 변하면서 마사지가 된다. (Active Release)
둘:하퇴를 좌우로 2번씩 움직인다. (2번씩 좌우 5번)
압을 가한 상태를 유지하며 하퇴부를 좌측으로 2번 우측으로 2번 움직여 비복근과 가자미근을 자극한다.
2번씩 좌우 3~5번씩 실시한다.
셋: 무릎을 굽힌다. (Knee Bend)
같은 방법으로 폼롤러에 올려둔 다리의 무릎을 굽혀 폼롤러가 무릎 쪽으로 굴러 오도록 하고 다시 무릎을 펴 동작을 반복한다.
참고사항:
처음 폴롤에 올려두는 다리의 위치는 아킬레스건 조금 위쪽에서 시작한다.
위에 같이 세 동작을 실시 후 조금 위쪽으로 폼롤러를 이동해 같은 방법으로 실시한다.
(아킬레스건과 종아리 가장 두꺼운 부위를 3등분 해 마사지한다.)
동작하면서 종아리에 통증이 있는 경우 해당 부위를 조금 더 마사지 하도록 한다.
종아리 스트레칭
종아리 스트레칭 하나.
첫 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.
무릎을 펴고 발끝은 몸쪽으로 당기며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
이때 앞에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.
종아리 스트레칭 둘.
두 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.
양 발끝이 정면을 향하게 하고 오른쪽 무릎은 완전히 펴고 발 뒤꿈치는 바닥에 붙인다.
이때 뒤에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.
동영상을 보기 전 추천(손가락)을 꾹 공짜입니다^o^▶
종아리 알을 자극하는 스트레칭과 마사지 동영상
폼롤러 구입을 원하시는 분은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^
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몸짱만들기, 웨이트 트레이닝 3대운동 "벤치프레스" 해부학(Bench Press)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운~ 금요일입니다^^(저는 주말에도 센터에..ㅋ)
오랜만에 FISAF KOREA의 유태근 교수의 근육학으로 풀어보는 트레이닝~! 을 소개합니다.
웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나인 벤치프레스에 관한 칼럼입니다.
천천히 정독하여 올바른 방법으로 멋진 가슴 만들어보세요^^
(불금! 적당히 먹읍시다!!)
글을 읽기 전 아래 손가락 꾹!^^
-진격의 벤치프레스-
3대 운동종목인 벤치프레스~!!
이번에는 벤치프레스 에 대해서 알아보겠습니다.
총 네개의 파트로 알아 본건데요,
첫 번째 해부학적으로 본 에너지의 흐름
두 번째 그립위치(손목)
세 번째 안정성을 위한 관상면의 움직임
<첫번째 해부학적으로 본 에너지의 흐름>
밀어내기(push)는 몸의 에너지를 바깥으로 뿜어내는 움직임 입니다. 당기기와는 반대죠.
상체의 전면부에 있는 근육들이 사용되는데, 기능적으로 서로 연결되어 있기 때문에 서로 연결된 움직임이 나와야 합니다.
*서로 연결되지 않으면?
=>견갑이(어깨가) 위로 들어 올려 지면서 어깨관절의 과도한 신전으로 손상발생
*서로 연결되면?
동시적인 활성으로 더 무거운 중량을 안전하게 들 수 있다.
밀기에서 근육 사용 순서 (글의 난이도 조절을 위해서 심부의 근육과 협응관계의 근육은 제외했습니다^^)
밀기하면 어깨나 가슴을 먼저 생각하지만 밀기에서 가장 중요한 근육은 '복근'입니다!
1.복근의 수축
대흉근의 기시부에는 복직근초(rectus sheath)에도 연결되어 있습니다.
그래서 복직근의 수축력이 증가하면 대흉근의 수축력에도 영향을 크게 미치게 됩니다.
아마 프레스 도중에 허리를 과도하게 들어 올리거나(신장성 수축 유도)
다리를 들고(단축성 수축 유도) 하는 이유는
무의식적으로 복직근의 수축을 통해서 밀어내는 힘을 더 내기 위함 일 것 입니다.
복직근의 수축은 복압과 심박출량을 증가시키고 운동을 하는 근육군에 더 많은 에너지와 산소를 공급합니다.
척추의 과신전(quadratus lumborum이 과신전 유도)으로 인해서 발생하는 허리의 통증도 예방해 줄 수 있습니다.
2.대흉근의 이해
대흉근은 방사형 근육입니다. 마치 부채처럼 펼쳐지는 형태라 방사형 근육인데, 근육이 시작되는 부위는 쇄골,흉골,늑연골로 넓지만 근육이 정지하는 부분은 말 그대로 하나의 점입니다.
그래서 끝나는 부분은 다양한 각도로 움직일 수 있고 움직이는 방향마다 사용하는 흉근의 부위도 달라지죠.
그런데 대부분 간과하는 것이 이 흉근의 넓이와 높이 입니다.
2013 mr. olympia 1,2,3등 의 흉근 생김새 입니다.
다 다르죠? 이 흉근의 생김새에 결정적 영향을 미치는것이 흉곽의 두께와 넓이 입니다.
(흉곽이 두꺼우면 측면에서 바라볼 때 중력의 영향력 아래에 있는 면적이 상대적으로 좁아집니다.)
흉곽은 유전적 영향이 가장 크고 그 다음이 사춘기가 끝나기 전까지 수영등 호흡을 크게 한 후 참아야 하는 훈련을 반복하면 폐의 확장과 함께 흉곽의 넓이도 넓어집니다.
(수영하면 어깨를 움직여서 어깨가 넓어진다고 생각하지만견갑골이 거대해져서 혹은 상완골의 머리 부분이 커져서 어깨가 넓어지면 외계인.....^^;;)
흉곽의 두께가 두꺼우면 옆에서 봤을 때 흉근의 위와 아래의 높이가 줄어들고, 그에 따라서
'그립의 넓이와 팔꿈치의 위치' 가 달라지게 됩니다.
벤치프레스에서 그립의 위치나 바를 내려놓은 위치의 차이가 만들어 지는 이유는 흉곽의 넓이와 높이 그리고
두께의 차이에 의한 것이고 그래서 개인차는 당연히 있을 수밖에 없습니다 ^^
다음에는 삼각근과 삼두근에 대해서 알아보겠습니다.
도움이 되셨나요? 아래 추천(손가락)을 꾹 눌러주세요^0^
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예쁜 엉덩이 만들어 주는 스쿼트(Squat) 기능적 해부
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 토요일 오전입니다. 금일은 오랜만에 FISAF KOREA 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.
매력적인 예쁜 엉덩이를 위한 운동, 스쿼트에 대해 자세히 알아보겠습니다.
Squat의 기능적 해부
남여 모두의 매력 포인트! 엉덩이입니다.
squat을 할 때 ‘엉덩이가 작다’ 면 어떤 일이 생길까요?
‘엉덩이가 작다‘ 라는 것은 엉덩이를 보기만 해도 알 수 있죠
큰 엉덩이 근육(대둔근/gluteus maximus) 은 골반관절을 펴주는 초강력 근육입니다.
그와 함께 연결된 동작을 하는 무릎을 굽히는 근육(슬괵근/hamstring) 중 기능적으로
살펴 보았을때 반막양근(semimembranous) 은 대퇴직근과
협력관계 겸 길항 관계를 갖는 중요한 신전근 으로서의 역할을 합니다.
이 근육의 기능이 약하면 사진과 같은 스쿼트나 데드리프트를 할 때
‘무릎이 먼저 펴지고 골반이 펴지는’
비정상적인 패턴이 만들어 집니다.
골반이 펴지는 각도보다 무릎이 펴진 각도가 크죠?
(가장 완벽하고 이상적인 스쿼트 자세라고 생각합니다)
원인1. 대둔근의 활성도 저하
원인2. 반막양근의 정지부(insertion)의 단축 및 기능저하
초강력 일관절 근육인 대둔근은 골반관절을 펴주는 역할을 합니다.
거기에 반막양근(무릎을 굽혀주는 근육중에 안쪽에서 만질 수 있는 근육)은 대퇴 직근과 서로 밀고 당기는 관계를 이루여 골반을 신전시키는 '짝궁' 관계에 있습니다.
반막양근의 해부학적인 위치는 흥미로운데, 그 이유는 squat이나 deadlift같은 운동을 할 때 eccentric contraction(길어지는 수축/기시부에서)과 concentric contraction(짧아지는 수축/정지부에서)이 동시에 일어나기 때문입니다.
이것보고 econcentric contrection이라고 하는데, '근육의 길이는 휴식기 상태일 때 가장 강력한 힘을 발휘한다'
라는 측면에서 바라본다면 참 신기한 일인거죠. 앉았다가 일어날 때 이관절 근육의 복잡 다분하면서도 강력한 역할인 '무릎과 골반을 동시에 펴지게 만든다' 라는 작업을 하는겁니다.
그리고 이와같은 작용은 대퇴 직근에서도 비슷하게 일어납니다.
이것이 가능한 이유는
스쿼트가 closed chain 형태의 운동이기 때문입니다.
여기서 최초의 주제인 무릎부터 펴지는 squat자세에 대해 생각해 보겠습니다.
만약에 대퇴 직근이랑 반막양근이랑 힘차이가 많이 난다면?
그러니까 맨날 다리 뒷쪽 운동은 안하고 다리 앞쪽만 열심히 운동했다면?
그렇죠 약한 반막양근과 밀고 당기는 관계에 있는 강력한 대퇴 직근이 닫힌 사슬 형태의 운동인 squat을 할 때 근육의 정지점이라고 보는 경골 조면을 기준으로 슬관절을 신전시키는데 작용하는 '변환기(transducer)' 로써 기능을 충실히 해버리면 무릎이 먼저 펴지고 나서 체간이 펴지는 상황이 만들어 지는 것이죠.
근데,
반막양근보다 훨~~~~~~~~~~~~~~~~~~~씬 강력한 근육이 대둔근입니다.
'반막양근이 약하다고 해도 강력한 대둔근을 가지고 있다면 강력하게 골반을 펴는
힘을 내줄텐데, 그마저 떨어진다면?'
정말 허리다치기 아~~~~~~~~~~~~~~~~~주 적합한 자세로 스쿼트나 데드리프트를 하게 될 것이라는 거죠.
저도 이 작은 엉덩이 덕분에 3회반복 최대중량의 스쿼트를 하면 무릎과 골반이 펴지는 리듬이 맞질 않습니다.
대책마련
그래서 요즘 열심히 하는것이 '루마니안 데드리프트' 입니다.
척추기립근 대신 슬괵근과 대둔근 활성도를 높이기 위해서 근방추 촉진을 목적으로 힙 익스텐션 과 스텐딩 레그플렉션 을 해주고 내서 루마니안 데드리프트를 해줬더니 스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트 자세가 많이 개선되었습니다.
+엉덩이의 개인차
아래는 팁으로 유명한 보디빌더의 대둔근이 잘 나온 사진을 모아봤습니다. 모두 기시(origin) 와 정지(insertion)이 다른것이 보이죠?
가장 예쁜 엉덩이는 필 히스 같네요.
백인인 제이커틀러와 브렌치 워렌은 옆으로 더 넓고 위,아래로는 약간 더 짧은 모습이 보입니다.
이상적인 대둔근은 위 아래와 옆의 넓이가 비슷한 크고 넓은 모습을 했을때 가장 힘을 잘 쓴다고 생각됩니다.
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식사 후 운동을 하면 소화가 안되는 이유는?(근력운동과 펌핑, 그리고 소화 장애)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.
소개할 내용은 운동 후 펌핑과 운동 전 식사를 했을 때 소화에 대한 글입니다.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
글을 읽기 전 손가락 꾹▶
펌핑(pumping) 에 대한 단순한 고찰
저는 아버지에게 운동을 배웠는데요, 처음에 덤벨컬을 알려 주셨습니다.
딱 그거 하나만. 그게 마지막..
아버지는 당시 63세 이셨고 저는 초등학교 6학년 이었죠.
한마디로 아버지가 젊으셨을 때 운동경험이 바탕이었기 때문에
이건 덤벨컬도 얼티네이트 컬도 아닌 이상한 방법 이였습니다.
아버지는 펌핑에 대해서 무지 강조하셨습니다.
운동 끝나고 팔에 찬물을 뿌리라고 하셨어요. 그러면 펌핑이 오래간다고
저 중학교3학년 될 때까지 그러고 운동했습니다.
펌핑은 근육이 수축 이완 하면서 혈액이 해당 부위로 모여 펌핑(빵빵해지는)이 됩니다.
그 혈액은 어디에 있다가 오는 건지 생각해 보셨나요?
갑자기 피가 골수에서 솟아날 일은 없을 것이고..
그냥 내 피입니다.
여러분 체중의 7%. 즉 70kg성인 남성은 5L정도의 혈액을 가지고 있는거죠.
그렇습니다.
운동한다고 혈액이 어디서 더 생기는게 아니라 내 몸의 혈액이 이동을 하는 것이죠.
그 혈액은 사실 내장에서 많이 빠져나갑니다.
내장근육에 머무르던 혈액은 최대강도70%이상의 운동을 하기 시작하면 빠르게
작업근(운동하는 근육) 으로 이동하고 결국 20%정도만 남기고 모두
근육으로 가게 됩니다.
그래서 밥먹고 운동하면 운동이 잘 안됩니다.
=>음식을 소화시키려고 장에 머무르려고 하고
소화도 잘 안됩니다.
=>덕분에 근육은 필요한 만큼 혈액공급을 못 받습니다.
식사 후 운동을 바로 해야한다면 소화가 빠른 과일 또는 쉐이크 정도 섭취하고 30분이 지난 다음 운동을 하는 것이 좋으며, 일반 식을 했다면 2시간 정도 후 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동직후 기회의 창이 열린다고 끝나자 마자 쉐이크 마시는 분들도 계신데요,
기회의 창이란 운동 후 고갈된 영양소가 신체에 쭉쭉 받아들이는? 때를 말합니다.
그런데 운동 직후에 마시면 흡수가 잘 안됩니다.
운동직후 쿨다운을 해서 체온도 내리고 펌핑도 가라 앉아야 장도 안심하고 움직이는 것이지 안정도 않된 상태에서 일을 하려고 하지 않거든요.
그래서 운동직후는 정리운동을 마치고서를 말하는 것이지 진짜 운동이 끝나자마자 헉헉거리는 상황을 말하는 것이 아니라는 것입니다.
모든 운동이 끝나고 샤워 후 영양소를 섭취하는 것이 도움이 되겠죠?
도움이 되셨나요? 추천 꾹▶ 감솨^o^
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몸짱만들기, 중급자를 위한 2분할 운동 적용법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.
중급자를 위한 2분할 운동 적용법
그렇다면 중급자의 신체 분할은 어떻게 하는게 좋을까요?
저는 "2분할"을 권장합니다.
만약 근육체중을 '평범'내지는 '보통'으로 하는것이 목적이라면 3분할을 하거나 4분할을 해도 무관합니다.
다양한 운동종목으로 목표 근육을 섬세하게 만들기 좋으니까요.
하지만 '크고 강한 신체'를 빠르게 만드는 것이 목적이라면 누가 뭐라고 해도 신체 자극을 '자주' 해주는 것이 좋지 않을까요?
일주일은?
7일
3분할 하면 주당 자극의 빈도는?
한 부위당 2번.
2분할을 하면?
한 부위당 3번!!!
어느쪽이 더 빠른 속도로 향상이 가능할까요?
당연히 자주 자극해 주는것이 좋겠죠^^?
이렇게 얘기해 드리면 다들 걱정하는것이
"그러면....훈련시간이 너무 길어지지 않을까요?
상체 하체로 나누면 상체 운동 하루에 가슴이랑 등을 다 해야하는데..."
라고 하시는데요,
간단한 해결법이 있습니다.
운동 종목을 컨디션과 목적에 따라서 다르게 적용시키는 것이죠^^
근비대 목적 대근육 운동으로만 간단한 예시를 볼께요,
월/하체/고강도
스쿼트-레그프레스-레그익스텐션&컬-카프-숄더프레스-숄더 레이즈
(고강도의 하체 전체자극 훈련)
화/상체/고강도
데드리프트-웨이티드 풀업-렛풀-시티드로우-벤치프레스-딥스
(고강도의 등 위주 상체자극 훈련)
수/하체/중강도
숄더프레스-푸쉬프레스-숄더 레이즈-레그프레스-스티프 데드리프트-
스플릿스퀏-레그컬&익스텐션
(중강도의 슬괵근 위주의 하체훈련)
목/상체/중강도
벤치프레스(바벨,덤벨)-딥스-플라이-케이블 크로스 오버-벤트오버로우-시티드로우-렛풀
(중강도의 가슴위주 상체자극 훈련)
금/하체/중,저강도
레그 익스텐션-라잉레그컬-레그컬-힙익스텐션-스쿼트 연속 100회-런지 연속100회
숄더프레스 연속50회-덤벨프레스 연속50회
토/상체/중,저강도
벤트오버로우 드롭세트 100회-벤치프레스 드롭세트 100회-풀업 100회-푸쉬업 100회
운동의 강도가 단계별로 내려가는 형태의 훈련 프로그램을 예로 들어봤는데요, 운동의 목적 자체가 근비대라고 한다면 운동 종목에 불필요하게 많은 '보조운동'을 넣을 필요가 없습니다.
주요운동 종목으로 최대한 근육에 자극을 주는것이 효과적이죠.
불필요할 정도로 많은 보조적 운동은 운동시간을 길어직 할 뿐 아니라 피로를 누적시키는 원인으로 작용합니다.
강조하고 싶은 부분은 우리의 몸은 회복하는데 시간이 필요하다는 것 입니다.
우리는 외계인도 아니고 선두를 먹고 있는것도 아니니까요.
회복시간에 따른 운동의 빈도설정은
고강도의 운동은 1주에 최대 2회 중간강도의 운동은 최대4회
저강도의 운동은 최대 6회 가량 가능합니다.
만약 일주일 중 6일을 훈련을 한다면 그 안에서 운동 강도의 적절한 조절이 필요하다는 것 인데요, 위에 예를 든 것처럼 할 수도 있고 '고중저 고중저'의 운동강도 조절이 될 수도 있을 것 입니다. 피로도에 맞춰서
중량/세트/횟수 를 나누어 볼륨을 조절 해보는 것이죠.
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