안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.

1편: 주기화를 이용한 초급자 훈련법

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중급자 훈련 프로그램

 중급자 훈련 프로그램이 원활하게 이루어지기 위해서는

<전제조건>

초급자 훈련 프로그램을 통해서

-중심부 근육(core muscle) 의 강화

=>높은 중량의 스쿼트나 데드리프트, 벤트오버로우와 같은 주요 운동이 가능해지게끔 하는 필수 불가결한 요소로 강화가 안되어 있으면 요부통증, 견갑골 주변 근막통증증후군, 고관절 불안정성으로 인한 슬관절 손상 이 발생 할 수 있습니다.

-근지구력의 강화

=>근력훈련 에서 지구력은 정확히는 FT muscle의 회복속도를 말하는데, 이 지구력이 떨어질 경우, 세트 간 휴식시간이 지나치게 길어져 효율이 감소하게 되고 중, 고강도 훈련이 1시간 이상 진행되면 급격한 체력저하로 인해 정상적인 훈련 진행이 이루어 질 수 없습니다.

  
-유연성의 증가

=>부상은 공통적으로 유연성이 떨어질 때 발생합니다. 특히 어깨 앞쪽의 유연성 감소는 벤치프레스나 숄더프레스 등의 훈련에서, 골반 앞쪽의 유연성 감소는 스쿼트나 데드리프트에서 요추부 손상을 가져올 가능성이 큽니다.

이상 세 가지가 중급 훈련이 이루어지기 위한 필수 전제조건입니다.

만약 세 가지 조건이 갖추어져 있다면 망설이지 않고 중량을 꽂아야 하는데요,

이유는 본격적으로 근육의 횡단면적(두께)를 늘려야 하기 때문이죠.

이제부터 중량은 단계별로 높여갑니다.

스쿼트,데드리프트,벤치프레스 같은 주요운동 종목을 중심으로

4주 1RM 67~75% (약 12~10회)

4주 1RM 75~80% (약 10~8회)

4주 1RM 80~85% (약 8~6회)

중량은 늘리고 세트 수는 줄여 나가면서 점진적으로 신체를 높은 자극에 적응 시킵니다.  

이런 중간강도 중간반복 훈련은 아주 정확하게 "eccentric contraction" (신장성 수축)

에 완벽한 집중이 필요합니다.

근육이 길어지는 자극을 시작부터 끝까지 느끼지 않는다면 근비대 훈련은 의미가 없습니다.

근섬유의 손상이 안 이루어지기 때문이죠.

 근비대 훈련을 하면 뇌는 생각합니다.

"아우 아퍼!!

다음에 또 다치면 안되니까 더 뚜껍게 맹글자!!!"

마치 부러진 뼈가 더 단단해지듯 근육은 더 두껍게 초과회복을 하며 적응합니다.

이런 프로그램은 근육의 크기가 증가하면서 근력이 증가하는 경향이 강한데, 12주정도가 흐르면 이런 느낌이 듭니다.

" 크기에 비해 힘이 부족하다 "

이때부터 근력 훈련에 돌입합니다.

1주 1RM 87~90% 5X5(5회반복 5set)

1주 1RM 90~95% 3X3(3회반복 3set)

마지막주 마무리는 1RM TEST.

그리고 증가된 근력을 바탕으로 근비대 훈련을 진행합니다.

근력훈련에서의 근력증가는 근비대에 따른 근력증가와는 다른 측면을 가지고 있습니다.

1.FTb 섬유까지 동원된다.

=>이렇게 설명하면 마치 속근 b섬유만 쓴는 것 가지만 모든 근육 섬유가 동원 될 만큼의 높은 강도라는 의미라고 보시면 됩니다.

이 근육 섬유는 말 그대로 최대강도의 훈련이 아니면 참여하지 않는 끝판왕 인데,

근비대 훈련으로는 동원이 될 필요가 없는 근섬유이죠. 왕~!!이기에.

2.ATP-CP system에 의존한다.

=>FTa(속근a타입) 같은 경우는 융통성 있게 탄수화물도 쓰고 크레아틴도 쓰지만 b타입 근육은 융통성이 없습니다. 어찌보면 크레아틴 시스템이 아니고서는 그를 움직일 수 없다고 볼수도 있겠죠.

근비대 훈련을 하다가 근력훈련이 안되는 이유는(최대중량훈련/ 에누리 없이 maximum 내 기분에 maximum이 아니고) 근비대 훈련하면서 근육내 인산 크레아틴이 다 떨어지기 때문입니다.

3.혈압이 엄청 시리 오르며 뇌가 전에 없었던 자극을 엄청 받는다.

=>가장 결정적인 자극, 바로 근력이 더 증가되게끔 만드는 가장 결정적 요소는 운동단위 동원률과 운동단위 연소율의 증가입니다.

한마디로 중추신경이 근육에게 수축하라는 신호를 엄청나게 보냅니다.

중량에 깔리지 않기 위해서 말이죠!! 근력훈련은 우리 신체의 흥분이 최대가 되는 훈련입니다.

훈련 후 뇌는 생각하죠.

"안되겠다. 이러다가는 다음에 훈련하다가 깔리겠다. 근력을 늘리자!!"

그러고서는 운동단위 동원율과 연소율 그리고 근육에 저장하는 에너지(특히 인산 크레아틴)를 더 늘리고 FTb섬유의 두께를 더 증가시킵니다.

이것이 근력의 증가이죠.

다음 칼럼은 중급자 훈련 분할과 프로그램 입니다 :)

*세상은 넓고 사람은 많고 운동법또한 많다.

그래서 평균이란것 을 잡지 않으면 글은 쓰여질 수 가 없다.

많은 책과 글들은 '평균'을 기준하여 쓰여진다."

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 초보자를 위한 주기화 훈련법에 대한 칼럼을 소개합니다.

유익한 정보니 재미있게 봐주세요^o^

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주기화 훈련 (cycle training)
우리는 얼마전 우리곁을 떠난 죠 웨이더 라는 보디빌딩의 전설을 기억합니다.
그분이 남기 웨이더 훈련원칙은 영원히 기억될 겁니다.

그중 주기화 훈련원칙이 있는것 기억 하시나요?
지금부터 훈련의 주기를 나누어 하는 것에 대해서 함께 생각해보려고 합니다.
크고 멋지고 섬세한 몸을 만들기 위해서는 크게 세가지 형태의 훈련이 필요한데요, 그것은
-근력을 키우는 훈련
-근육을 두껍게 만드는 훈련
-섬세한 근육을 만드는 훈련
일 것입니다. (세세한건 뺍니다^..^)
세가지를 다 한꺼번에 하면 좋겠죠?
근데 이게 안됩니다.
안되는건 안되는건데 왜 안되냐면 우리가 지구인이기 때문이죠^^;;

제한사항 1. 체내 에너지 저장의 한계
제한사항 2. 운동시간의 경과에 따른 중추피로와 말초피로
제한사항 3. 관절의 손상

이라는 것 때문에 세가지를 한꺼번에 할 수 있는 엘리트 선수라도(장시간 고강도훈련이 가능한)
선수 생명을 고려하면 훈련의 목표를 뚜렷하게 세우고 세가지를 구분해서 실시 하는것이 효과적입니다.
그러면 이제 주기를 나누는 기준을 생각해 보겠습니다.
주기를 나누는것이 년 단위와 월단위 주단위 그리고 일단위가 있는데, 올림픽을 준비하기 위해서 태능 선수촌 에 있지 않는다면 사실 년단위 계획을 수립 한다는것은 약간 무리가 있을 수 있습니다.

그래서 보통 월단위 계획을 추천하고, 직장생활 때문에 불규칙한 생활이 빈번하다면(저처럼 ㅠㅠ)
주단위로 끊어서 훈련 프로그램을 만드는것이 현실적입니다.
그러면 주기화 프로그램을 구성하기 위하여  초급,중급,상급으로 나누어 볼건데요, 대체 무엇을 기준으로 초 중 상급을 나누는 걸까요?????
운동경력?? 그러면 저는 상급입니다. 17년째 같은 운동만 (진짜 구기종목 아무것도 안하고)하고 있으니 말입니다.
알고있는 운동 종목?? 제 머릿속에 있는 운동을 다 쥐어짜면 1000가지도 나올겁니다.
그런데 저는 '중급자'입니다.
무엇이 기준이냐구요? 바로
'근력'
입니다.
근력은 근육이 내는 힘을 말합니다.
각각의 레벨을 분류할 때 근력을 가장 큰 요소로 삼는 이유도 가장 근본적인 구분법 이기 때문이죠.
미국 체력관리학회(NSCA)에서는 하체근력은 자기 체중의 1.5배의 레그프레스
상체 근력은 자기 체중의 1배 가량의 벤치 프레스를 하는것을 '보통'근력의 기준으로 제시하고 있습니다.
FISAF INTERNATIONAL은 자기 체중의 1.5배 스쿼트와 데드리프트 자기 체중의 1배 벤치 프레스를
초급자로 분류하고 있고 자기 체중의 2배 스쿼트와 데드리프트 그리고 자기 체중의 1.5배 벤치프레스 까지를
중급자로 분류합니다. 상급자는 그 이상의 중량을 들어올릴 수 있어야 합니다.

저는 현재 체중이 90kg인데, 데드리프트는 172kg

스쿼트는 153kg 벤치프레스는 103kg으로 아직 중급자에 속하네요.

초급자 훈련에서의 포인트

초급자의 훈련 포인트를 기준으로 한다면 초급 코스를 마치는 데 있어서 남자의 경우
약12주 정도의 시간이 소요됩니다.
근데, 사실 시간은 중요하지 않습니다.
유전적으로 타고난 근력을 가진 사람은 4주 안에도 본인의 체중을 훨씬 넘는 근력을
얻게 될테니까요.

초급자 훈련은 본인 체중만큼의 스쿼트와 데드리프트가

가능해 질 때까지 초기에는 맨몸운동과 머신 트레이닝을 통한 주요운동, 그리고 덤벨과 바벨을 사용한 간단한 보조운동을 주2~ 3회 1분할로 실시합니다.

적응이 이루어지게 되면 바벨과 머신을 사용한 주요운동과 함께 바벨과 덤벨 그리고 머신을 사용한 보조운동을 주3~4회 1~2분할로 실시합니다.

초기의 운동 종목은

1단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 맨몸스쿼트 - 인버티드로우 - 푸쉬업
2단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 바벨 스쿼트 - 인버티드로우 - 시티드로우 - 체스트 프레스 -푸쉬업
3단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 레그레이즈 - 풀업 - 시티드로우 -인버티드로우 - 벤치프레스 - 푸쉬업

대략 이런 느낌을 살려서 점진적으로 운동의 강도를 높여갑니다.
닥치고 스쿼트 가 참 잘 어울리는 시기이죠.
초보자의 가장 치명적인 실수는 TV보고 잡스러운 보조운동으로 시간을 허비한다는 것 입니다.
어디서 이상한거 보고 와서 신기방기하게 운동하고 있으면 어떻게 하나....걱정이 됩니다.
NASM에서 제시하는 운동강도의 증가 순서를 보며 좀 더 생각해 보겠습니다.

정리를 해보면, 운동강도의 증가 라는것은 단순히 중량을 증가시키는 것 이 아닙니다.

신체가 더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있도록,

쉽게 말해서 운동의 강도를 높여도 손상이 발생하지 않고

더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있도록

신체를 적응 시키는 과정에 중량의 증가가 있다 라는 것이죠.

만약 제가 이러한 원리를 좀 더 빨리 깨달았다면

지금처럼 무릎에 물이차서 고통스러워 하거나

어깨가 아파서 가슴운동을 팔굽혀 펴기밖에 못하는 상황은

없지 않았을까....

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

조금은 어렵지만 효과적인 근방추 촉진 훈련에 대해 소개합니다.

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근방추 촉진 훈련(muscle spindle facilitation training)이란 무엇일까요?

근방추 촉진 훈련법은 중량의 증가 없이 더 큰 수축력을 발생하게 만든다.

액틴과 마이오신의 결합이 강할수록 마찰력은 커지고 따라서 손상도 더 커지게된다.

근비대의 핵심은 근섬유의 손상과 초과회복 이므로 근방추 촉진 훈련법은 훈련을 질적으로 향상시킴과 동시에 같은 훈련 양으로 더 많은 근비대를 이룰 수 있다.

근방추는 감각신경으로 척수신경은 근방추에 의해서 자극받으며 방사작용으로 근육을 수축시키게된다.

보디빌딩에서 그 반사작용을 가장 많이 사용하는 것이 속임수(cheating) 훈련법이 라고 생각한다.

속임수 훈련법 이라고 하는 이유는 수의근인 골격근을 불수의적으로 수축하게 만들기 때문이다.

이제 근 방추 촉진 훈련법을 위해서 근방추를 자극하는 방법을 알아보자.

대흉근 훈련시 가슴에 많은 자극과 상처를 기위해 근방추 촉진 훈련 방법을 이용해보자.

방법1.

타켓으로 하는 근육을 최대한 수축시키는 운동을 실시해 근방추를 짧아지게 만든다.

방법2.

타겟으로 하는 근육이 최대의 저항을 받는 운동을 실시해서 민감해진 근방추를 최대한 자극한다.

펙덱 플라이(혹은 케이블 크로스오버)는 대흉근이 최대한 수축할 수 있는 운동이다.

이러한 운동을 하고나면 근육이 팽팽하게 당기는 느낌이든다.

근육의 장력이 증가한 것이다.

근방추가 민감해질수록 근육의 장력은 증가하게된다.

주의해야 할 점은 방법 1에서 높은 중량을 택하거나 세트수가 많아지면 근육에 저장된 에너지가 감소해 주요 운동에 지장을 줄 수 있다는 것이다.

그래서 15회 2세트가 적당하다.

벤치프레스는 가동범위가 작은 운동이다.

대흉근의 전체 가동범위를 충족시키지는 못하지만 팔꿈치 관절을 신전시키는 근육의 참여로 더 무거운 중량으로 댜흉근의 자극을 크게 줄 수 있다.

벤치프레스는 방법 2를 충족시키는 주요운동이된다.

방법 1을 통해서 근방추의 민감도가 증가된 상태이기 때문에 같은 1rm의 75% 1회 반복에서 1rm 80% 8회를 했을 때와 비슷하게 근섬유의 손상을 줄 수 있다.

흥미롭지 않은가? 직접 해보면 예상외의 반응에 깜짝 놀랄 것이다.

근방추 촉진 훈련 원칙

하나: 목적 근육의 최대 수축 훈련으로 워밍업

둘: 목적근의 가동범위에서 최대강도 훈련

셋: 목적근육의 최대 가동범위 훈련

근방추 촉진 훈련의 포인트는?

목표르 하는 근육의 moment arm(움직이는 뼈. 예: 대흉근은 OKC 일때 상관골이 움직이는 뼈이다.)

의 가동범위를 기준으로 했을 때 목표근육이 최대한 수축하는 운동 종목으로 시작해서 가동범위가 커지는 운동 순으로 프로그램을 구성한다는 것이다.

이것만 이해하면 운동 종목은 무엇으로 하던 상관없다.

중량 설정은?

웝업: 1RM의 65% 15회

컨디셔닝 세트: 1RM의 75% 8~10회

쿨 다운: 1RM의 65~70% 10회~15회

PROGRAM

웜업

케이블 플라이 또는 펙덱 프랄이 또는 덤벨 플라이를 2세트 진행한다.

컨디셔닝 세트

벤치 프레스/ 8~10회 6세트 진행한다.

쿨다운 세트

덤벨 프레스 또는 링 푸쉬업/ 10~15회 4세트 반복한다.

위 프로그램은 3종목으로 구성되었지만 중급자의 경우 대흉근 6가지 종목, 상급자의 경우 대흉근 9가지 종목으로 적용할수 있다.

근방추 촉진 훈련은 일정의 공식이다. 얼마든지 자유롭게 적용할수 있을 것이다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 데드리프트 완전 정복 세번째 이야기 스모 데드리프트(sumo deadlift)입니다.

앞 글을 못 본 사람은 아래 링크를 참고하세요.

데드리프트 완전 정복 첫번째(데드리프트 집중 탐구)

데드리프트 완전 정복 두번째(컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구)

스모 데드리프트는 일반 데드리프트와 다르게 다리 안쪽에 손이 위치합니다.

그리고 다리 내측(내전근)에 가장 많은 자극을 줄 수 있는 운동인데요~!

내전근을 강화하는 스모 데드리프트에 대해 알아볼까요?

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스모 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와 함께

최대 중량을 들어올리는 파워리프팅에서

널리 사용되는 기술 입니다.

주로 백인들이 사용하는데 그 이유가

백인들 특유의 넓은 골반에 있지 않나 생각해 봅니다.

황인이나 흑인에 비해서 넓은 골반을 가진 백인은

골반 관절의 크기가 크고 내전을 담당하는 근육들의 두께도

자연스럽게 더 두껍기 때문에 스모 데드리프트를 하기에 더 적합한

체형을 가지고 있습니다.

이 글을 읽는 분 중에서 내전을 담당해주는 근육들의 어마어마한

횡단면적을 더욱 증가시켜서 허벅지 안쪽의 크기를

키우려고 하시는 분에게 스모 데드리프트를 적극 추천합니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 운동과 휴식에 관한 이야기를 소개합니다. 도움이 되는 글이니 정독~ 하세요^o^

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저항운동(근육에 저항, 즉 탄성밴드, 중력저항, 공기압력, 유압 등 모든 형태의 저항을 이용하여 골격근을 자극하는 운동을 총칭)을 하면서 휴식시간에 대해 가볍게 생각해 보겠습니다.

저항운동의 휴식시간은 두가지가 기준이 됩니다.

첫 번째인 운동 목적을 기준으로 생각해 보겠습니다.

저항운도의 유형은 네가지로 분류됩니다.

-근지구력

-근비대

-근력

-순발력 증가

네가지 운동들 모두 사실 Fast twitch(빠른 수축섬유) 를 자극하는 것이 목적입니다.

근지구력이라고 하더라도 속근섬유 의 젖산 제거 능력이라든지 모세혈관 분포를 높이는것이목적이지 진짜 지구력을 기르는 것이 목적은 아닙니다.

지구력을 증가시키기 위해서는 근육이 괴로워야 합니다. 즉 젖산을 일부러 축척해야 합니다. 그래야 이 근육이

‘아오 힘들어 죽겠네!!안되겠군, 모세혈관을 늘려서 산소도 공급받고 젖산을 빨리 밖으로 배출할 수 있도록 만들어야겠어!!’

라는 식으로 대책을 마련하게 됩니다.

그래서~!!

지구력을 증가시키는 훈련은 사실 모두들 생각하는 장시간 사용능력 (보통 마라톤을 생각하죠) 이 아니라 속근섬유의 회복력을 증가시키는 것이 목적이라고생각하는 것이 맞습니다.

그런 이유 때문에 근육에 젖산이 잘 쌓이게 만들어야 합니다.

중량을 1rm의 60-65% 정도로 잡아줘야 ATP-pc system (크레아틴 시스템) 보다 anaerobic glycolysis (무산소성 해당과정)에 의해서 에너지가 생산되기 때문에 근육에 젖산도 잘 쌓이고 근육이 마구 괴로워 할 수 있습니다.

반복횟수는 15-20회 정도가 좋고 세트의 반복은 3세트 이상 6세트 이내가 적당합니다.

관건은 쉬는시간!!

쉬는 시간이 길면 젖산이 빠져나가고 그러면 이 훈련은 목적을 잃어버린 겁니다.

그래서 지구력 운동시에는 쉬는 시간을 30초 이내로 잡아야 적합하겠죠?

근육량의 증가 는 보디빌딩 이라는 스포츠의 중심 과제입니다.

하지만 무엇보다 중요한 것은 ‘균형’ 이겠죠^^?

근비대를 위한 휴식시간=30~90초 입니다.

들어올리는 중량의 설정은 1회반복 최대중량의 67~85% 범위이지만, 실질적인 이득을 위해서는 70%~75% 즉, 10~8회 반복 을 할 수 있는중량의 선택이 무척 영리한 선택이라고 볼 수 있습니다.

근육의 손상으로 발생하는 근육통이라는 염증 반응은 액틴과 마이오신의 긁히는 작용에 의해서 발생합니다.

잘 긁으려면 필요한 것이 적당한 세기로 적당히 긁어주는 것인데...

그 적당한 쎄기, 강도가 1RM 70~75% 그 적당한 긁기 반복횟수가 8회에서 10회이다. 라고 미국체력관리학회(NSCA) 는 말합니다.

대근육 군 복합운동인 스쿼트/데드리프트 는 휴식시간을 60~90초 그 이상 휴식을 취하면 근섬유의 손상이 적어지게 되고, 소근육군 단순관절 보조운동은 30~60초의 휴식시간이 적절합니다.

이때도 휴식시간이 길어지면 근섬유의 손상이 적어집니다.

대근육 인가 소근육 인가, 단관절훈련 인가, 복합관절 훈련인가에 따라서 달라지는 이유는 작업근(훈련에 참여한 근육)의 규모와 크기 때문입니다.

10 제곱미터의 폐기물을 치우는 것보다 100제곱미터의 폐기물을 치우는데 시간이 더 소요 되는것 과 같은 이치이죠.

데드리프트에서 상체는 ‘끌어당기기’ 를 합니다.

그러면 이때 작용하는 근육을 그림으로 보겠습니다.

바닥에 놓여진 바벨을 잡은 손이 일차적으로 작용하게 됩니다.

그렇게 되면 순서대로

=>손가락을 굽히는 근육들

=> 팔꿈치를 굽히는 근육들

=> 측,후면 삼각근

=> 중,상부 승모근

=> 광배근

=> 척추기립근

=> 대둔근

으로 힘이 흐르게 되면서 상체를 일으켜 세우게 됩니다.

결국 상체의 힘은 골반쪽 으로 집중되며 완성되는 것이죠.

그래서 이 상체의 힘이 제대로 받혀주지 못하게 되면

척추의 과도한 굴곡 이 발생되게 되며 그로 인해서

부상의 위험성이 증가하게 됩니다.

그러면 순서대로 중요성과 근력이 부족할 때 어떤 현상이

생기는지 살펴 보겠습니다.

하나. 손가락을 굽히는 근육들

손가락을 굽히는 근육은 상완이두근과 연결되기 때문에 그 근력이 부족할 시 그립을 놓치게 되는 것은 물론이고 상완이두근의 수축력 저하로 어깨 관절이 느슨해져 어깨 부상의 위험을 증가시킨다.

상완이두근의 장두는 이관절 근육으로 견관절을 안정화 시키는 근육이다.

둘. 상완근과 상완이두근

근력 부족시 견관절이 느슨해지며 후면삼각근의 수축력이 저하되고 상부, 중부 승모근의 수축력 저하로 이어진다.

이것은 극상근의 과도한 신장으로 손상되게된다.

고중량 데드리프트에서 상완이두근의 과도한 수축시 요골에 부착된 상완이두건이 파열되는 사고가 발생할 수 있음을 생각하고 주의한다.

셋. 측, 후면 삼각근

측면 삼각근은 상부 승모근과 유기적 움직임을 갖고 후면 삼각근은 상체가 숙여진 상태에서 중부 승모근과 유기적으로 연결된다.

측, 후면 삼각근이 약할 경우 승모근이 정상적으로 견갑골을 모으로 들어주는 역할이 이루어지지 않아 흉추의 과도한 굴곡이 유발된다.

넷. 상부, 중부 승모근

상부, 중부 승모근은 최대의 데드리프트 훈련에서 경추와 흉추를 안정화 시키는 역할을한다.

기능 부재시 경추의 과신전과 흉추의 굴곡이 만들어져 결국 요추의 굴곡을 만드는 원인이 되고 척추기립근의 수축력이 저하되어 척두체간 관절인 디스크의 후방압력이 증가되어 디스크 손상을 유발한다.

다섯. 척추 기립근

척추 기립근은 요추, 천추의 공통건에 연결되므로 척추기립근의 수축력 저하는 대둔근의 수축력 저하로 이어지게된다.

이것은 결국 곤발 신전근이 상체를 일으켜 세우지 못하는 원인으로 작용하여 상체를 들어 올려지기 전에 무릎 부터 신전되는 비 정상적인 패턴을 만들어 낸다.

이러한 상체근육의 힘을 증가시키기에 가장 이상적인 훈련이 바로 벤트오버로우입니다. 

상체의 끌어당기는 힘을 증가시키는 것을 목적으로 하는

벤트오버로우 훈련 시 주의사항은 상체의 각도가 45도 이하로 내려가지

않도록 적응시키지 않으면 데드리프트 시 과도한 척추기립근의

개입이 발생할 수 있다는 것입니다.

상체의 각도는 45도 바벨을 잡은 팔은 수직방향으로 늘어뜨렸을 때

슬개골 바로 앞쪽으로 위치하게끔 만들고 체중은 발 뒤꿈치 쪽에

실려져 있어야 안정적인 자세에서 끌어당기기가 가능합니다.

다음시간에는 데드리프트 입문 -바닥을 밀어내는 폭발적인 힘 ‘하체’ 편입니다.

종아리와 발: 종아리 세갈래근 군(gastrocnemius/ soleus)

종아리 뒤쪽 얕은 구획의 종아리 세갈래근군은 가자미근과 비복근의 두 갈래 로 구성된다.

비복근과 가자미근은 발꿈치뼈(아킬레스건) 힘줄을 통해 발꿈치뼈에 서로 함께 붙어 있기 때문에 종아리세갈래근으로 같은 군이 된다. 뒤쪽에서 봤을 때, 비복근은 가자미근보다 얕은층에 있다. 그러나 가쪽과 안쪽 종아리에서는 가자미근이 얕은 층에 위치한다.

비복근(장딴지근, Gastrocnemius) 가자미근( Soleus)

이름에 있는 의미

비복근(gastrocnemius)이라는 이름은 이 근육이 뒤쪽 종아리에 이 근육의 힘살 모양을 제공한다는 것을 말해준다.

뒤쪽 종아리의 윤곽은 장딴지근의 두 힘살로 만들어진다.

가지미근(soleus)이라는 이름은 이 근육이 발의 발바닥에 부착한다는 것을 말해준다.

비복근/ gastrocnemius

이는 곳: 안쪽과 가쪽 넙다리뼈의 관절융기

닿는 곳: 발꿈치(아킬레스)힘줄을 경유하는 발꿈치뼈

가자미근/ soleus

이는 곳: 뒤쪽 정방뼈와 종아리 뼈

닿는 곳: 발꿈치(아킬레스건) 힘줄을 경유하여 발꿈치뼈

작용

발목관절에서 발을 발바닥쪽으로 구부른다/ 무릎관절에서 종아리를 구부린다.

안정성

장딴지근은 발목과 목말밑관절을 안정화시킨다. 장딴지근은 또한 무릎관절을 안정화시킨다.

신경 지배: 정강신경(tibia nerve)

비복근 방사통(종아리 쥐나는 근육)

1. TP1, TP2: 야간에 발생하는 종아리 경련과 관련된다.

2. TP3, TP4: 주로 슬와부 통증을 일으킨다.

3. S.L.R 시 족배굴곡을 제한한다.

4. Hamstring Muscle 근긴장과 밀접하게 연결된다.

가자미근 방사통(조깅하는 사람의 뒤꿈치)

1. TP1: 발뒤꿈치 발바닥면과 뒷면, 아킬레스 건 부위로 통증을 방사한다. (발뒤꿈치 통증 호소)

2. TP2: 종아리 상부 절반 부위에서 퍼지는 듯한 통증과 연관된다.

3. TP3: 동측 천장관절(S-I joint) 심부 통증을 방사한다.

4. 종아리 경련은 비복근 TP와 연관된다.

5. 하지에서 '정맥 펌프' 역할을 하는 중요한 근육이다. (제 2의 심장은 근육이다)

치료 고려 사항

아킬레스힘줄은 아킬레스가 트로이의 Helen을 구출하기 위해 전쟁터로 간 그리스 신화에서 유래되었다.

아킬레스가 젋었을 때, 그 어머니는 그가 독화살에도 손상 받지 않게끔 만들기 위해 아킬레스를 스틱스강에 빠뜨렸다.

이때 어머니는 그의 뒤쪽 발목을 잡고 유지했기 때문에 그 부위만 강의 영험한 기운을 받을 수 없었다.

이로 인해 '아킬레스의 뒤꿈치'라는 표현은 어떤 사람의 약점을 뜻한다.

해부학적으로 만일 아킬레스 힘줄이 끊어지게 되면 걷거나 달릴 수 없게 되며, 이는 그 사람의 약점이 된다.

높은 굽 신발을 과도하게 착용하면 만성적으로 종아리 세갈래근의 단축을 야기한다.

장딴지근과 가지미근 모두 발목관절을 발등 굽힘함으로써 신장된다.

무릎관절을 펴고 있으면 선택적으로 장딴지근만 신장된다. 무릎관절을 구부리면 선택적으로 가지미근만 신장된다.

가자미근은 두꺼운 근육이이므로 장딴지근의 윤곽에 크게 기여한다. (큰 장딴지근 뒤에는 큰 가자미근이 있다.)

요방형근/ 허리네모근/ Quadratus Lumborum

허리 네모근은 척추, 갈비우리, 골반에 붙어 있는 아래 허리에 있는 사각형 모양의 근육이다. 척추세움근 깊은 층에 위치한다.

부착점

이는 곳(몸쪽 부착점): 12번 갈비뼈와 허리척추뼈 1번~4번 가로돌기

닿는 곳(먼쪽 부착점): 뒤쪽 엉덩뼈능선(iliac crest)

작용

허리네모근은 척추관절에서 몸통을 움직이고, 허리엉치관절(lumbosacral joint)에서 골반을, 갈비척추관절에서 12번 갈비뼈를 움직인다.

같은 쪽으로 골반을 올린다.

골반을 앞쪽으로 기울이고 위쪽 허리척추에 대하여 아래쪽 허리척추를 편다.

몸통을 편다.

몸통을 가쪽으로 구부린다.

12번 갈비뼈를 내린다.

안정화: 골반과 허리 척추관절과 12번 갈비뼈를 안정화시킨다.

신경지배: 허리신경얼기(Lumbar plexus)

하부 요통의 주 원인! 방사통은?

1. 급성적, 특히 아침 기상시 심한 허리 통증을 호소한다.

2. 천층 상부 TP: 장골능을 따라 통증 방사, 인접한 하복부에도 통증을 방사한다.

3. 천층 하부 TP: 대전자와 대퇴상부 외측면에 통증을 방사한다.

4. 심층 상부 TP: 천장관절 부위 통증과 연관된다.

5. 심층 하부 TP: 하둔부 통증을 호소한다.  

치료 고려사항

1. 허리 네모근 촉진 시 검사자는 대상자를 엎드리거나, 눕거나, 옆으로 눕게할 수 있다. 그러나 이 근육의 대부분은 부피가 큰 척추세움근보다 아주 깊은 층에 있기 때문에 가쪽에서 부터 안쪽으로 촉진 압력을 주어 접근해야 한다.

2. 허리네모근은 단지 허리 가쪽 부위의 근육이 아닌 것과 이 부위에 있는 모든 통증을 이 근육 탓으로 생각하지 말아야 한다는 것을 명심해야 한다. 근처의 척추세움근또한 긴장과 통증을 발생할 수 있다.

3. 만약 척추세움근이 팽팽하다면 엉덩뼈능선을 그쪽으로 올리는 것을 유발하여, 골반뼈를 위로 당길 수 있다. 이러한 올라감은 자세 평가 검사 동안에 관찰될 수 있다.

4. 허리네모근은 들숨을 하는 동안 가로막이 수축할 때 12번 갈비뼈 안정화를 위해 중요하다. 안정화는 호흡하는 동안 가로막의 효율성을 증가시킨다.

넙다리네갈래근 군/ Quadriceps Femoris Group/ 대퇴 사두근

넙다리 곧은근(대퇴직근)/ 가쪽 넓은근(외측광근)/ 안쪽 넓은근(내측광근)/ 중간넓은근(중간광근)

앞반적으로 'quads'라고 알려진 납다리네갈래근 군은 앞쪽 넙다리의 얕은 근육들이나 넙다리의 거친선(liner aspera)뒤쪽에 부착하기 위하여 안쪽과 가쪽 주위로 둘러싸여 있는 4개의 근육들로 구성된다.

따라서 넙다리의 전체를 둘러싸고 있다. 넙다리 네갈래근 군은 넙다리곧은근, 가쪽 넓은근, 안쪽 넓은근, 중간넓은근으로 구성된다.

4개의 넙다리네갈래근 모두 무릎관절을 가로지른다. 오직 넙다리 곧은근만이 엉덩관절을 가로지난다. 가쪽넓은근은 4개의 넙다리네갈래근 중 가장 크다.

넙다리 곧은근/ Rectus Femoris/ 대퇴직근

가쪽 넓은 근과 안쪽 넓은 근/ Vastus Lateralis, Vastus Medialis/ 외측광근, 내측광근

중간넓은근/ Vastus Intermedius/ 중간광근

작용

4개의 넙다리네갈래근은 무릎관절에서 종아리 또는 넙다리를 움직인다. 또한 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 넙다리 또는 골반을 움직인다.

1. 무릎관절에서 종아리를 편다.

2. 무릎관절에서 넙다리를 편다.

넙다리곧은근은: 엉덩관절에서 넙다리를 구부린다/ 엉덩관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.

안정화

4개의 모든 넙다리네갈래근은 무릎관절을 안정화시킨다.

또한 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 골반과 넙다리를 안정화시킨다.

신경지배: 넙다리신경(Femoral nerve)

치료 고려사항

지렛대의 차이 때문에 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 보다 무릎관절에서 더 강력하게 작용한다.

엉덩정강근막띠에 기인된 통증은 종종 엉덩정강근막띠보다 더 깊이 위치한 가쪽넓은근의 팽팽함에 의해 유발된다.

몇몇 자료들은 아래 섬유와 비교하여 위 섬유의 방향에 급격한 차이 떄문에 안쪽넓은근의 위쪽 섬유를 긴안쪽넓은근으로 그리고 아래섬유를 빗안쪽넓은근으로 간주한다.

안쪽넓은근의 가장 먼 부위가 가장 부피가 크고 잘 단련된 사람에게서는 돌출을 형성할 수 있다.

넙다리네갈래근 군의 근력 강화는 무릎관절의 안정화 또는 신체, 재활훈련에서 중요한 요소가된다.

골반의 넙다리의 근육: 깊은 가쪽 돌림근 군

이상근/ 상쌍자근/ 하쌍자근/ 내폐쇄근/ 외폐쇄근/ 대퇴방형근

궁둥구멍근/ Piriformis/ 이상근

이는 곳(몸쪽 부착점): 엉치뼈의 앞쪽(anterior sacrum)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

넙다리를 수평으로 편다.

넙다리를 안쪽으로 돌린다.(넙다리가 먼저 약 60도 이상에서 벌어졌을 때)

반대쪽으로 골반을 돌린다.

신경지배: 궁둥엉덩근으로 가는 신경(허리엉치얼기)

위쌍둥이근/ Superior Gemellus/ 상쌍자근

이는 곳(몸쪽 부착점): 궁둥뼈가시(ischial spine)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

신경지배: 속폐쇄근으로 가는 신경(허리엉치얼기 중)

아래쌍둥이근/ inperior Gemellus/ 하상자근

이는곳(몸쪽 부착점): 궁둥뼈결절(ischial tuberosity)

닿는곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

신경지배: 넙다리네모근으로 가는 신경(허리 엉치얼기 중)

속폐쇄근/ Obturator internus/ 내폐쇄근

이는 곳(몸쪽 부착점): 폐쇄구멍(obturator foraman)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

신경지배: 손폐쇄근으로 가는 신경(허리 엉치얼기)

바깥폐쇄근/ Obturator Externus/ 외폐쇄근

이는 곳(몸쪽 부착점): 폐쇄구멍 주위의 골반뼈의 가족 면

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 돌기오목(trochanteric fossa)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

신경지배: 폐쇄신경

넙다리네모근/ Quadratus Femoris/ 대퇴방형근

이는 곳(몸쪽 부착점): 궁둥뼈결절(ischial tuberosity)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 돌기사이능선(intertrochanteric crest)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

신경지배: 넙다리네모근으로 가는 신경(허리엉치얼기 중)

깊은 가쪽 돌림근 군(deep lateral rotator group)은 깊은볼기근 아래의 뒤쪽 골반에 위치한 6개의 근육들로 구성된다.

그 근육들을 위치상 위에서 아래로 나열하면 중간볼기근 바로 옆에있는 궁둥구멍근, 위쌍둥이근, 속폐쇄근, 아래쌍둥이근, 바깥 폐쇄근, 넙다리네모근이다.

바깥 폐쇄근은 두쪽 골반 근육의 두 번째 층에 있는 보이지 않는 유일한 깊은가쪽돌림근 군 중 하나이다.

대부분이 넙다리네모근에 의해 덮여있다.

넙다리네모근은 상당히 큰 근육이다. 이 군의 모든 근육들은 골반을 고정했을 때 엉덩관절에서 넙다리를 가쪽돌림시키며, 넙다리를 고정했을 때 엉덩관절에서 반대쪽으로 골반을 돌린다.

작용

표준 작용들(닿는곳/ 먼쪽 부착점이 이는곳/몸쪽 부착점을 향하여 움직임)은 엉덩관절에서 넙다리를 움직인다. 반대작용들(이는곳/ 몸쪽 부착점에서 닿는곳/먼쪽 부착점을 향하여 움직임)은 엉덩관절에서 골반을 움직인다.

안정화

깁픈 가쪽 돌림근육 군들의 모든 근육들은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 고정시킨다.

또한 궁둥구멍근은 엉치엉덩관절과 허리엉치관절에서 엉치뼈를 고정시킨다.

치료 고려사항

1. 궁둥구멍근을 신장시키기 위한 가장 흔한 방법은 대상자의 발을 검사대 위에 놓은 자세에서 똑바로 눕게 하는 것이다.(즉, 엉덩관절에서 넙다리를 굽히고 무릎관절에서 종아리를 굽힌 자세).

이후에 대상자의 넙다리를 신체의 반대쪽으로 향해 수쳥굽힘한다.

2. 궁둥구멍근은 엉덩관절에서 넙다리의 가쪽돌림근에서 넙다리의 안쪽돌림근으로 변화할 수 있다(만약 엉덩관절에서 넙다리가 먼저 구부러져 있다면).

따라서 궁둥구멍근의 신장 방법은 대상자의 넙다리 위치에 따라 다양하다. 만약 대상자의 넙다리가 굽힘되어 있다면 가쪽돌림은 궁둥구멍근이 넙다리의 안쪽돌림근이 되기 위채서는 넙다리가 적어도 60도 이상 구부러져야 한다.

3. 대상자의 엉치엉덩관절이 염좌를 당했을 때, 종종 공동구멍근은 보호를 위해 팽팽해진다.

4. 정상적으로 궁둥신경은 궁둥구멍근과 위쌍둥이근 사이의 골반에 존재한다. 고러나 약 10~20%의 사람에서는 궁둥신경의 일부 또는 전체가 궁둥구멍근을 관통할 수 있고, 근육의 중간을 통해서 빠져나간다.

몇몇 자료들은 만약 궁둥구멍근이 팽팽해지면 다른 사람에서는 발생하지 않지만, 이러한 상태를 가지고 있는 경우 궁둥신경이 더 압박받기 쉽다고 보고한다.

궁둥구멍근이 압박을 받게 되었을 때, 궁둥구멍근과 궁둥신경간의 관계에 상관없이 이러한 상태를 궁둥구멍근증후군이라고 부르며, 엉덩뼈신경통의 증상이 될 수 있다.

5. 만약 발이 과도하게 엎침되면(발의 아치가 무너지면) 넙다리의 가쪽돌림 힘은 넙다리와 전체 다리(목말밑관절에서 목말뼈를 포함)의 안쪽돌림을 막는다.

6. 궁둥신경은 네모넙다리근 위를 지나가기 때문에 네모넙다리근에 압박을 가할 때에는 특히 주의해야 한다.

다리를 모아주는 모음근(내전근)

긴모음근/ 짧은 모음근/ 큰모음근/ 두덩근(치골근)/ 두덩정강근(박근)

모음근 군은 5개의 근육들로 구성되는데, 각각 긴모음근, 짧은모음근, 큰모음근, 두덩근, 두덩정강근이다. 5개의 근육들 모두 엉덩관절을 지나며, 엉덩관절에서 넙다리를 모은다. 두덩정강근은 또한 무릎관절을 가로지르고 있다. 이러한 근육들을 샅굴근육들이라한다. 두덩근과 긴모음근의 몸쪽 부위는 넙다리의 앞안쪽에 있는 얕은 근육이다. 짧은모음근은 긴모음근보다 깊이 위치한다. 두덩정강근은 전체적으로 넙다리의 안쪽을 지나는 얖은 근육이다. 큰모음근은 앞쪽갈래, 뒤쪽갈래의 두 개 갈래를 가지고 있으며, 앞쪽으로는 다른 모음근들과 뒤쪽으로는 넙다리뒤근 사이에 끼어 있다. 큰모음근의 적은 부분은 넙다리의 안쪽에서 얕은 층에 있다.

부착점

모음근 군의 5개 근육들 모두는 두덩뼈(pubic bone)에서 시작한다. 큰모음근은 또한 궁둥뼈(ischium)에서 몸쪽 부착점이 있다.

긴모음근, 짧은 모음근

이는 곳(몸쪽 부착점)

두덩뼈(pubic)

닿는 곳(먼쪽 부착점)

넙다리의 거친선(linea aspera)

큰모음근

이는곳(몸쪽 부착점): 두덩뼈와 궁둥뼈

닿는곳(먼쪽 부착점): 넙다리의 거친선

두덩근

이는곳(몸쪽 부착점): 두덩뼈

닿는곳(먼쪽 부착점): 넙다리의 몸통 몸쪽 뒤쪽

두덩정강근

이는곳(몸쪽 부착점): 두덩뼈

닿는곳(먼쪽 부착점): 몸쪽 정강뼈의 앞, 안쪽에 있는 거위발 힘줄

작용

모음근 군의 근육들은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 움직인다. 두덩장근은 또한 무릎관절에서 종아리와 넙다리를 움직인다.

긴모음근, 짧은 모음근, 두덩근, 두덩정강근

*엉덩관정에서 넙다리를 모은다.

*엉덩관절에서 넙다리를 구부린다.

*엉던관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.

*두덩정강근은 또한 무릎관절을 구부린다.

큰모음근

*엉덩관절에서 넙다리를 모은다.

*엉덩관절에서 넙다리를 편다.

*엉덩관절에서 골반을 뒤쪽으로 기울인다.

안정화

1. 모음근 군의 모든 근육들은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 안정화시킨다.

2. 두덩정강근은 또한 무릎관절을 안정화 시킨다.

신경지배

폐쇄신경(긴모음근, 짧은모음근, 두덩정강근)

폐쇄신경과 궁둥신경(큰모음근)

넙다리신경(두덩근)

치료 고려사항

*두덩근정강근은 거위발 힘줄에 부착하는 세 개의 근육 중하나이다. 여기에 부착하는 다른 두개의 근육은 넙다리빗근과 반힘줄근이다.

긴모음금의 안쪽 가장자리는 넙다리삼각형의 안쪽 가장자리이다. 넙다리삼각형은 넙다리빗근과 긴모음근 사이에 위치하며, 넙다리신경, 동맥, 정맥을 포함한다.

*긴 모음근은 샅굴부위에서의 가장 돌출된 몸쪽 힘둘을 가지고 있다. 그것은 두덩근, 두덩정강근, 큰모음근의 위치를 찾기 위한 유용한 기준점을 제공할 수 있다.

*큰모음근은 앞쪽갈래와 뒤쪽갈래를 가지고 있다. 그 사이에는 구멍이 있는데, 넙다리의 앞쪽으로부터 넙다리동맥과 정맥이 관통하고, 먼쪽 넙다리의 뒤쪽으로 오금동맥이 된다.

*뒤넙다리근과 유사하게 큰모음근은 궁둥뼈결절에 부착한다.

그리고 엉덩관절에서 넙다리를 펴게할 수 있다. 이런 이유로 큰모음근은 4번째뒤넙다리근이라고도 한다.

*몸쪽 넙다리의 앞쪽을 촉진할 떄 주의한다. 왜냐하면 이 부위에 넙다리신경, 동맥, 정맥이 엉덩허리근과 두덩근 위에 있기 때문이다. 손에 맥박을 느낀다면 촉진하는 손가락을 부드럽게 동맥을 피하거나 또는 촉진하는 손을 동맥으로부터 약간 움직인다. 동일하게 만약 검사자가 넙다리신경을 눌렀을 때 대상자가 심한 통증을 느끼면 신경으로 부터 촉진하는 손을 이동해야한다.

봉공근/ 넙다리빗근/ Sartorius Muscle

이름에 있는 의미

넙다리빗근이라는 이름은 이 근육이 sator(라틴어로 제봉사)가 일할 때 앉는 자세인 다리를 교차한자세를 만들어내기 위한 4가지 작용을 수행한다는 것을 말해준다. 이러한 작용은 넙다리의 굽힘, 벌림, 가쪽돌림과 무릎관절의 굽힘이다.

이는 곳(몸쪽 부착점): 위앞엉덩뼈가시/전상장골극/ anterior superior iliac spine

닿는 곳(먼쪽 부착점): 정강뼈의 몸쪽 앞, 안쪽에 있는 거위발 힘줄/ 경골 내측 상부/ pes anserine tendon)

작용

넙다리 빗근은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 움직이고 무릎관절에서 종아리를 움직인다.

넙다리를 구부린다/ 넙다리를 벌린다/ 넙다리를 가쪽으로 돌린다/ 골반을 앞쪽으로 기울인다/ 종아리를 구부린다.

안정화

1. 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 안정화시킨다.

2. 무릎관절을 안정화시킨다.

신경지배: 넙다리신경

방사통

1. 인체에서 가장 긴 근육이다.

2. 거위발(pes anserinus)의 가장 앞쪽에 위치한다.

3. 천층의 날카롭고 따금거리리는 통증이 나타난다.

치료 고려사항

넙다리빗근은 거위발 힘줄에 부착하는 세 개의 근육 중에 하나이다. 이곳에 부착되는 다른 두 개의 근육은 두덩정강근과 반힘줄근이다.

넙다리빗근의 안쪽 가장자리는 넙다리의 넙다리뼈 삼각형의 가쪽 가장자리이다. 넙다리뼈 삼각형은 넙다리빗근의 안쪽 가장자리와 긴모음근 사이에위치하며, 넙다리신경, 동맥, 정맥을 포함하고 있다.

가쪽넙다리피부신경은 종종 넙다리빗근을 뚫고 지나간다. 이것은 이 신경의 포착을 유발하여 넙다리감각이 상증이라고 알려진 상태를 유발한다.

중둔근/ 중간볼기근/ Gluteus Medius

이는 곳(몸쪽 부착점): 엉덩뼈의바깥(장골 외측면)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(대퇴골 대전자)

작용

넙다리를 벌린다./ 넙다리를 편다/ 넙다리를 구부린다. 넙다리를 가쪽으로 돌린다 같은 쪽 골반을 내린다.

골반을 뒤쪽으로 기울인다./ 골반을 앞쪽으로 기울인다./ 골반을 반대쪽으로 돌린다.

신경지배: 위볼기신경(상둔신경)

방사통

1. 흔히 요통으로 간주하는 근막통이 원인이다.

2. 장골능을 따라 하부 요추, 천골, 엉덩이 후면과 외측면으로 통증을 방사한다.

3. 임신 말기의 고관절 통증의 흔한 원인다.

치료 고려사항

중간볼기근이 팽팽하면 그쪽 부위에서 넙다리를 향하여 골반이 당겨지고 내려가게한다. 이것은 기능적인 짧은 다리를 유발한다. (넙다리나 정강뼈가 다른쪽보다 실질적으로 짧은 구조적인 짤은 다리와 반대됨) 더 나아가 한쪽의 골반이 내려가는 것은 척추뼈에 대해 기울어진 엉치뼈를 만들어내고, 머리를 수평 위치로 다시 놓기 위해서 보상적인 척추 옆굽음증이 반드시 발생한다.

발이 지면으로 부터 떨어질 때, 골반이 이제부터는 지지되지 않기 때문에 골반이 발을 든 방향으로 떨어지게 된다. 그러나 지지되어 있는(반대) 쪽의 중간볼기근과 작은 볼기근이 수축하고 동일한 방향으로 골반 내림 힘을 일으켜서 발을 든 쪽으로 골반이 떨어지는 것을 방지한다. 따라서 골반이 수평을 유지한다. 각 걸음마다 지지된 쪽의 중간볼기근의 수축은 일어난다. 보행 또는 제자리 걷기에서도 쉽게 이 근육을 느낄 수 있다.

체중이 한 쪽 발로 이동될 때, 같은 쪽 골반 내림의 힘을 발생시키기 위해서 중간볼기근과 작은볼기근이 수축한다. 따라서 체중의 전체 또는 대부분을 한 쪽에 두고 서 있는 습관은 지지된 쪽의 중간볼기근과 작은 볼기근이 과사용되고 팽팽해짐을 유발한다.

중간볼기근은 어깨 세모근이 오목위팔관절에서 위팔을 움직이는 것처럼 엉덩관절에서 동일한 기능을 하기 때문에 '엉덩관절에서의 어깨세모근'으로 여겨질 수 있다.

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

               그림으로 보는 근육학 (박시현 근육 아카데미)

대퇴 근막장근/넙다리근막 긴장근/ Tensor Fasciae Latae(TFL)

이름에 있는 의미

넙다리 근막긴장근이라는 이름은 넙다리근막을 팽팽하게 한다는 것을 말해준다.

넙다리근막은 넙다리의 근육조직들을 둘러싸고 있는 넙게 덮고 잇는 근막이다. [엉덩정강근막띠(iliotibial bend)는 넙다리근막의 두꺼운 부분이다.

부착점

이는곳(몸쪽 부탁점): 전상장골극(ASIS)/ 위앞엉덩뻐가기(anterior superior iliac spine)

닿는곳(먼쪽 부착점):경골 외과/ 엉덩정각근막띠(ITF)

작용

넙다리근막긴장근은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 움직인다.

넙다리를 구부린다./ 넙다리를 벌린다/ 넙다리를 안쪽으로 돌린다/ 골반을 앞쪽으로 기울인다/ 같은 쪽 골반을 내린다.

안정화

엉덩관절에서 넙다리와 골반을 안정화시킨다.

엉덩정강근막띠의 부착점을 통한 무릎관절을 안정화시킨다.

신경지배

상둔신경 가지(L4,L5, S1)/위볼기신경

방사통

1. 고관절 부위와 밑으로 대퇴의 전외측, 때때로 무릎까지 퍼지는 통증을 방사한다.

2. 고관절 부위와 대전자 부위에서 통증과 쑤심을 느낀다.

3. 통증 때문에 빠르게 걷지 못한다.

치료 고려사항

넙다리근막긴장근이 팽팽해지면 엉덩정강뼈인대의 긴장도를 증가시킬 수 있다. 그 때문에 넙다리의 큰돌기또는 가쪽관절융기에서 엉덩정강근막디 마찰증후군의 발생 가능성이 증가된다.

넙다리 근막긴장근과 큰볼기근 모두 엉덩정강근막띠에 부착되어 있고 엉덩정강근막디가 무릎관절을 앞쪽을 가로지름으로써 이 근육들 모두 무릎관절을 안정화하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 무릎관절을 펴는 데에도 또한 기여할 것이다.

상완이두근/ 위팔두갈래근/ Biceps Brachii

부착점

이는곳(몸쪽 부착점):

긴갈래(장두): 어깨뼈의 위관절오목 결절(supraglenoid tubercle)/ 견갑골 관절상 결절

짧은갈래(단두): 어깨뼈의 부리돌기(coracoid process)/ 견갑골 오훼돌기

닿는곳(먼쪽 부착점):

노뼈 거친면(radial tuberosity)과 안쪽 팔꿈치의 근막/ 요골 조면

작용

팔꿉관절과 노자관절에서 위팔두갈래근은 아래팔을 움직이고 위팔어깨관절에서 팔을 움직인다.

아래 팔을 굽힌다(팔꿉관절)/ 아래팔을 뒤침한다(노자관절)/ 팔을 굽힌다.

안정화

1. 팔꿉관절, 노자관절, 위팔어깨관절을 안정화시킨다.

2. 견갑대를 안정화시킨다.

신경지배

근육피부 신경(musculocutaneous nerve)

방사통

1. 주관절과 견관절 부위의 통증이 제일 많이 나타남.

2. 상부와 어깨 전부의 통증이 나타남

3. 간혹 상견갑부로 통증을 방사함. 이때는 승모근의 근피로가 겹쳐지고 있다고 보면된다.

4. 전주와(antecubital space)에 통증이 집중됨

5. 내측 전완과 손의 일부로 방사됨

늘리기 운동

아픈 팔로 문설주를 잡는다. 팔꿈치를 똑바로 펴고 손이 어깨 높이로 가야하며 엄지손가락을 아래로 향하게 한다. 몸통을 팔에서 멀리 돌리고 어떤 관절도 굽혀져서는 안된다. 이 자세로 열다섯에서 스물을 센다.

강화 운동

일어서서 손바닥이 몸통을 향하도록 팔을 양옆으로 늘어뜨린다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 아래팔을 굽혀 손바닥을 어깨로 끌어 올린다. 천천히 시작하는 자세로 돌아간다. 둘을 세며 굽히고, 넷을 세며 풀어준다. 팔을 양옆으로 늘러뜨리고 서서, 이번에는 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한다. 팔꿈치를 몸통에 붙이고 아래팔을 굽혀서 손바닥을 어깨로 끌어 올린다. 천천히 시작하는 자세로 돌아간다. 둘을 세며 굽히고, 넷을 세며 풀어준다. 이 두가지 운동을 8~10회 반복하고, 힘이 있으면 더 반복한다. 근육의 작업량을 늘여주기 위하여 아령을 사용하기도 한다.

치료 고려사항

위팔두갈래근의 긴갈래의 힘줄염(tendinitis)은 상당히 자주 발생한다.

위팔 두갈래근의 짧은 갈래의 몸쪽 부착점은 어깨뼈의 부리돌기에 있는 부리위팔근(coracobra-chialis)의 몸쪽 부착점과 혼합된다.

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

회전근개/ 돌림근띠군/ Rotator Cuff Group

돌림근띠군(rotator cuff group)은 몸쪽으로 어꺠뼈에서부터 먼쪽으로 위팔뼈 결절까지 붙은 4개의 근육들로 구성되어 있다. 그 근육들은 위팔뼈에서 이름과 같이 띠(Cuff)를 형성하기 위해 결합된다. 그 근육들은 뒤쪽으로 가시위근, 가시아래근, 작은원근과 앞쪽으로 어깨밑근이다. 그들은 일반적으로 SITS 근육들이라고 한다. 돌림근띠 군 근육들은 위팔어깨관절의 안정근육(stabilizer)들로 중요하다. 

이름에 있는 의미

가시위근이라는 이름은 이 근육이 어깨뼈의 가시위오목 안에 붙는다는 것을 말해준다.

가시아래근이라는 이름은 이 근육이 어깨뼈의 가시아래오목 안에 붙는다는 것을 말해준다.

작은원근이라는 이름은 이 근육이 둥글고 큰원근보다 더 작다는 것을 말해준다.

어깨밑근이라는 이름은 어깨밑 오목안에 이 근육이 뭍는다는 것을 말해준다.

극상근/ 가시위근/ Supraspinatus 

부착점

가시위근의 힘살은 등세모근과 어깨뼈의 봉우리돌기 심부에 있다. 이 근육의 먼쪽 힘줄은 어꺠세모근 심부에 있따.

이는 곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가시위오목

닿는 곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절(greater tubercle)

작용

팔을 벌린다/ 팔을 굽힌다.

극하근/ 가시아래근/ Infraspinatus

부착점

가시 아래근은 어깨뼈 뒤쪽에 있는 편평한 근육이다. 가시 아래근의 대부분은 어깨세모근 심부에 있다.

이는곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가시아래오목

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절

작용

위팔을 가쪽으로 돌린다.

소원근/ 작은원근/ Teres Miner

부착점

작은원근은 가시아래근으로 부터 평행하게 주행하는 작고 둥근 근육이다. 이 근육은 가시아래근과 큰원근 사이에 위치하고 있다. 작은원근의 대부분은 어깨세모근 심부에있다.

이는곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가쪽 가장자리 위쪽

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절

작용

위팔을 가쪽으로 돌린다.

견갑하근/ 어깨밑근/ Subscapularis

부착점

어깨밑근은 앞톱니근을 따라 어깨뼈와 갈비뼈의 우리벽(rib cage wall) 사이에 위치하고 있다. 앞톱니근은 갈비뼈우리벽을 감싸고 있는 반면 어깨밑근은 어깨뼈와 위팔뼈를 따라 감싸고 있다.

이는곳(몸쪽 부착점): 어꺠뼈의 어깨밑오목(subsapular fossa)

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 작은 결절(Lesser tubersle)

작용

팔을 안쪽으로 돌린다.

안정화: 4개 근육 모두는 위팔어깨관절을 안정화 시킨다.(돌림근띠 군 근육들은 위팔어깨관절에서 위팔뼈머리의 안정화 근육으로써 매우 중요하다.

신경지배

어깨위신경(가시위근과 가시아래근)

겨드랑신경(작은원근)

위쪽과 아래쪽 어깨밑신경(어깨밑근)

치료 고려사항

*가시위근의 먼쪽 힘줄은 어깨뼈의 봉우리돌기와 위팔뼈의 큰결절 사이에 자주 끼이기 때문에 돌림근띠 군에서 가장 흔하게 손상받는 힘줄이다.

*봉우리 밑주머니 그리고/ 또는 어깨세모근 밑주머니라고 불리는 윤활주머니는 가시위근과 봉우리돌기와 어깨세몸근 사이에 있다. 이 윤활주머니는 어꺠관절에서 일반적으로 손상 받는 윤활주머니이다.

*윤활주머니는 일반적으로 가시아래근과 위팔어깨관절 관절주머니사이에 있다.

*윤활주머니는 일반적으로 어깨밑근과 어깨뼈 사이에 있당.

*4개의 돌림근띠 근육들 모두의 먼쪽 힘줄들은 그 근육들 심부에 있는 위팔어깨관절의 관절주머니에 붙는다.

*근막의 두꺼운 층은 일반적으로 가시아래근 위에 놓인다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수능이 하루 앞으로 다가왔습니다.

매년 수능때면 수능생들을 위한 스트레칭에 대해 포스팅을 한 것 같습니다^^ 올해도 수능생에게 도움이 될만한 포스팅을 해볼까 합니다. 휴식 시간에 간단하게 할 수있는 마사지 방법을 소개합니다. 모두 좋은 결과 있기를~!

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

머리를 맑게 하는 초간단 마사지

머리를 만져주자~!

위 사진에 보이는 근육은 머리에 있는 측두근(Temporalis Muscle)입니다.

근육 위에 빨간 점을 통증이 심하지 않을 정도로 마사지 또는 압을 주도록 합니다.

위 근육은 두통이나 비염과 연관된 근육이라 마사지를 하면 머를 맑게 하는데 도움이 될 것입니다.

목을 만져주자~!

위 사진은 승모근(Trapezlus Muscle)입니다.

어깨가 자주 아픈 경우 위 근육이 뭉쳐서 그런 경우가 많습니다. 위 근육의 통증 유발점은 위 빨간 점 외에도 많지만 위 두 부위가 자주 뭉치는 경우가 많습니다. 위 근육이 뭉치면 편두통과 연관이 있어 시간날 때 수시로 마사지를 하는 것이 좋습니다.

수능을 앞둔 학생들의 경우 책상에 앉아 공부하는 자세가 가슴근육(흉근)은 수축 시키고 위에 보이는 승모근은 이완성 긴장을 하게 됩니다.

승모근이 약화되면 어깨가 앞으로 기울여기는(Round Shoulder)가 될 수 있으니 항상 가슴을 펴는 스트레칭과 승모근이 뭉치기 전에 풀어주는 것이 좋습니다.

 손가락을 만져주자~!

가장 쉽게할 수 있는 방법입니다.

수지침에서는 중지의 끝 마디를 얼굴로 보고 압박을 가합니다.

위 사진과 같이 중지의 끝마지 위쪽을 볼펜을 이용해 꾹~ 꾹~ 눌러주면 머리를 맑게 하는데 도움이 됩니다.

위 세가지 방법으로 맑은 정신으로~! 수능 대박나시길~!

내일은 의자에게 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 준비하겠습니다^^

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

견갑거근/ 어깨올림근/ Levator Scapulae

부착점

이는곳(몸쪽/ 위족 부착점): C1-C4 가로돌기(transverse Processes of C1-C4)

닿는곳(먼쪽/ 아래쪽 부착점): 어꺠뼈의 안쪽 가장자리, 어깨뼈의 위쪽 각과 가시의 뿌리(Root of the spine)사이

작용

어꺠올림근은 어꺠갈비관절(scapulocostal joint)에서 어깨뼈를 움직이고 척추관절에서 목을 움직인다.

*어꺠뼈를 올린다/ 어꺠뼈를 아래쪽으로 돌린다/ 목을편다/ 목을 가쪽으로 굽힌다/ 목을 같은 쪽으로 돌린다.

안정화

견갑대를 안정화 시킨다/ 위쪽 목 척추뼈관절을 안정화시킨다.

신경지배

등쪽어깨신경(dorsal scapular nerve)

방사통

1. 견갑골 내측연을 따라, 또는 견관절 후부에 퍼지는 통증을 겪는다.

2. 목과 어깨가 만나는 부위에 (묵직한) 통증을 유발한다.

3. 항강증과 관련하여 목을 회전 제한을 일으키는 근육이다.

4. 만성적으로 어깨가 거상되어 있어서, 목이 짧아보이게 한다.

늘이기 운동

1. 귀를 같은쪽 어깨에 대고 머리를 건강한쪽으로 굽힌다. 얼굴을 건강한쪽으로 약 30도 돌린다. 목을 앞쪽과 건강한쪽으로 약간 굽힌다.

2. 더 깊게 늘여주기 위해서는 이 자세에서 아픈쪽의 손목을 등 뒤로 잡고 약간 잡아당긴다.

치료 고려사항

*많은 사람들은 어깨올림근의 자세적 등척성 수축 과사용을 필요로 한다. 그러한 자세들에는 스마트폰과 같은 손을 이용하는 전자제품을 몸앞에서 사용할 댸 앞쪽으로 머리를 기울이는 것과 핸드백이나 가방을 어깨에 메는 것, 귀와 어깨 사이에 전화기를 끼우거나, 무거운 물건을 손에 들고 옮기는 것들이 포함된다.

*어깨 올림근은 위쪽 목과 머리의 자세를 유지하기 위해 수축하기 떄문에 종종 중년기나 노년기에 팽팽해지고 눈에 보일 수 있다.

*어깨올림근의 대략 중간지점에서 근섬유의 비틀림은 밀도 증가를 만들어 통증유발점으로 오인될 수있다.

참고

*어깨 올림근은 견갑대와 목의 근육이다. 어깨뼈 부착점에서 어깨올림근은 등세모근 보다 깊은 곳에 위치한다. 척추뼈 부착점에서 어깨올림근은 목빗근보다 깊은 곳에 위치한다. 중간 힘살은 목의 뒤쪽 삼각의 표층에 있다.

*이름에 있는 의미: 어깨올림근이라는 이름은 그 근육이 어깨뼈를 올린다는 것을 말해준다.

Levator: 라틴어. 들어올리는 것

Scapula: 라틴어. 어깨뼈의

참고 서적:

기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

그림으로 보는 근육학( 박시현 근육학 연구소)

능형근/ 마름근/ Rhomboid Muscle

(대능형근, 큰마름근, Rhomboid Major/소능형근, 작은마름금, Rhomboid Minor

이는 곳(몸쪽/ 안쪽 부착점)

작은마름근: C7-T1의 가시돌기(spinous Processes of C7-T1)

큰마름근: T2-T5

닿는 곳(먼쪽/ 가쪽 부착점)

작은마름근: 어꺠뼈 가시의 부리(root of the spine) 부분에 있는 어깨뼈의 안쪽 가장자리

큰마름근: 어깨벼 가시부리(root of the spine) 와 어깨뼈의 아래쪽 각 사이에 있는 어꺠뼈의 안쪽 가장 자리

작용

마름근들은 어깨갈비관절(Scapulocostal)에서 어깨뼈를 움직인다.

위 섬유

어깨뼈를 뒤쪽으로 당긴다/ 어꺠뼈를 안쪽으로 올린다/ 어깨뼈를 아래쪽으로 돌린다.

안정화

1. 견갑대를 안정화시킨다.

2. C7-T5 척추뼈를 안정화시킨다.

신경지배: 등쪽어깨신경

방사통

1. 견갑골 내측연을 따라 견갑골과 척추기립근 사이에 통증이 집중된다.

2. 견갑거근 통증과 유사하나 목의 통증은 없고 목의 회전을 제한하지 않는다.

3. 일반적으로 (대,소)흉근의 단축성 긴장에 의해, 계소적인 능형근(이완성)통증이 발생한다.

4. 능형근의 만성적인 근긴장은 상추거근의 문제까지도 방생시킬 수 있다.

5. 견갑골을 움직일 때 발생하는 소리와 관련된다.

늘리기 운동: 의자에 앉는다. 앞으로 숙이고 머리를 떨어뜨린다. 몸통 위로 두 팔을 교차시켜서 반대쪽 무릎을 잡는다. 이 자세로 다섯 내지 열을 센다.

강화운동: 침상에 누워 팔을 모서리에 걸친다. 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 어깨를 움츠린다. 이 자세로 열을 센다. 자세를 풀고 다시 반복한다.

치료 고려사항

둥근/ 구부정한 어꺠는 흔히 어깨뼈가 내밀어져 있고(벌어짐), 아래로 내려가 잇으며, 팔은 안쪽으로 돌아가 있는 일반적인 자세 상태이다. 어깨뼈의 뒤당김과 올림 모두의 마름근의 작용을 고려하여, 마름근들이 약해지면 마름근은 어깨뼈의 뻣뻣해진 내밈근들이 약해지면 마름근은 어꺠뼈의 뻣뻣해진 내밈근들과 내림근들에 효과적으로 대항할 수 없게 되므로 이와 같은 공통적인 상태에 기여할 수 있다.

마름근들은 종종 어깨벼의 앞쪽에 있는 앞톱니근과 혼합된다. 그것들은 나선형 근막경락의 양쪽 부분이다.

마름근의 근섬유 방향을 기억하는 좋은 방법은 그들은 "크리스마스 트리 근육"이라고 생각하는 것이다.

삼각근/ 어깨세모근/Deltoid

이는 곳(몸쪽 부착점): 가쪽 빗장뼈, 봉우리돌기, 어깨뼈의 가시

닿는 곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 어깨세모근 거친면(deltoid tuberosity)

작용: 어깨세모근은 위팔어

깨관절에서 팔을 움직이고 위팔어깨관절과 어깨갈비관절(scapulocostal joint)에서 어깨뼈를 움직인다.

전체 근육: 팔을 벌린다./ 어깨뼈를 아래쪽으로 돌린다.

앞쪽 근섬유: 팔을 굽힌다./ 팔을 안쪽으로 돌린다./ 팔을 수평으로 굽힌다.

뒤쪽 근섬유: 팔을 편다./ 팔을 가쪽으로 돌린다./ 팔을 수평으로 편다.

안정화: 위팔어깨관절을 안정화시킨다./ 견갑대를 안정화시킨다.

신경지배: 겨드랑신경

*어깨세모근은 위팔어깨관절을 덮고 있는 두꺼운 삼각형의 근육이다. 그것은 일반적으로 앞, 중간, 뒤의 세 부분으로 나뉜다.

이름에 있는 의미

어깨세모근(Deltoid)이라는 이름은 이 근육의 모양이 그리스 문자 델타와 비슷한 삼각형 모양이라는 것을 말해준다.

방사통

1. 삼각근은 팔, 어깨 사용시 항상 작용하는 근육이다.

2. 전삼각근, 중삼각근, 후삼각근 자체에 통증을 방사한다.

3. 계속적인 삼각근 사용으로 인해, 항상 TP(통증유발점) & Taut Band(단단한 띠)가 발생한다.

4. 전삼각근의 문제시에는 Back-rub Test의 어려움을 느낀다.

5. 후삼각근의 문제시에는 Mout Wrao-ardund Test에 어려움을 느낀다.

6. 삼각근의 만성적인 긴장시에는 삼각근 정지점에서 강한 경직과 TP를 확인할 수 있다.

치료 고려사항

키보드 작업이나 몸의 앞쪽에서 스마트폰을 사용하는 것과 같은 활동에서 팔을 구부린 자세 또는 벌림 자세로 안정화시킬 때 어깨 세모근은 자주 사용되거나 과사용된다. 이러한 이유로 통증유발점과 팽팽한 압통띠를 찾는 것은 아주 일반적이다.

어깨세모근의 먼쪽 부착점에서 힘줄염이 자주 발생한다.

늘리기 운동

1. 앞 섬유: 손바닥을 대략 귀 높이로 양쪽 문틀에 단단히 댄다. 가슴과 어깨 앞 지역을 열어 벌어진 팔을 통해 몸통을 늘인다.

2. 뒤 섬유: 반대편 팔을 팔꿈치 위에 대고 동작을 가이드해서 아픈 팔을 잡아 당긴다.

강화 운동

1. 아픈 팔 굽히기- 팔꿈치를 똑바로 펴고 팔을 어깨 높이로 가져간다. 둘을 셀 때까지 이 자세를 유지하고 넷을 세면서 시작 자세로 돌아간다. 8-10회 반복하며 힘이 허용하면 반복 횟수를 늘여간다. 근육의 작업량을 늘이기 위해서 아령을 쓸 수도 있다.

2. 팔꿈치를 똑바로 펴고 아픈 팔을 어깨 높이 까지 벌린다. 둘을 셀 때까지 이 자세를 유지하고 넷을 세면서 시작 자세로 돌아간다. 8-10회 반복하며 힘이 허용하면 반복 횟수를 늘여간다. 근육의 작업량을 늘이기 위해서 아령을 쓸수도 있다.

광배근/ 넓은등근/ Latissimus Dorsl(Lat)

이는 곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 아래쪽 각(inferior angle of the scappula), T7-L5의 가시돌기, 엉치뼈 뒤쪽, 뒤쪽 엉덩뼈능선(iliac crest)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 두갈래근고랑(bicipital groove)의 안쪽 입술(medial lip)

작용: 넓은등근과 큰원근(큰원근/ Teres major muscle)

넓은등근과 큰원근은 위팔어깨관절에서 팔을 움직인다.

팔을 편다/ 팔을 모은다/ 팔을 안쪽으로 돌린다.

안정화

1. 위팔어깨관절과 어깨뼈를 모두 안정화 시킨다.

2. 넓은등근은 척추 관절과 골반 또한 안정화시킨다.

신경지배

가슴등신경(넓은등근)/ 아래쪽 어깨밑 신경(큰원근)

방사통

1. 하부흉추 후만, 요추 후만, 골반 후방경사는 광배근의 약화와 관련해 발생한다.

2. 엉치(천골) 부위가 무거운 느낌을 들게 한다.

3. 흉추 중앙 부위의(담이 걸리는 듯한)통증과 연관된다.

4. 흔히 통증이 겹갑골 하각 지역에 집중하기도 한다.

5. 여성들의 광배근은 브래지어 끈에 의해(평생) 압박 받는다.

6. 옆구리 비만, 천골 부위의 지방과 관련이 깊다.

7. 견갑골을 하강 시키는 기능을 담당하는 중요한 근육이다.

늘리기 운동

양팔을 머리 위로 올린다. 반대쪽 손으로 아픈 팔의 손목을 잡고, 손목과 팔을 건강한 쪽으로 잡아당기며 몸통을 그쪽으로 굽힌다. 열에서 열다섯을 셀 때까지 이 자세를 유지한다.

강화운동

다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 허리를 굽혀 상체가 마루와 평행이되게 한다.

아픈 팔을 반대쪽 발에 닿게 한다. 팔꿈치를 90도로 굽혀 어깨뼈를 움츠리고, 위팔을펴서 몸통 옆의 위치로 가져간다. 최종 자세는 몸통과 위팔이 마루와 평행이고 아래팔이 마루와 수직이 된다. 둘을 세면서 팔을 옆구리로 끌고, 넷을 세면서 반대쪽 발에 닿게 한다.

8~10회 반복하며 힘이 허용하면 반복 횟수를 늘여간다. 이 운동 도중에 몸통이 움직이면 안된다.

치료 고려사항

자유형의 수영은 팔의 폄, 모음, 안쪽 돌림이 포함된다. 세가지 모두 넓은 등등근과 큰원근의 작용이다. 그러므로 수영선수들은 이 근육들을 매우 많이 사용한다. 사실상 넓은등근은 종종 "수영선수의 근육"이라고 불린다.

떄떄로 넓은 등근과 큰원근은 서로 혼합된다.

넓은등근의 어깨뼈의 부착점은 종종 없다.

넓은 등근의 척추뼈와 골반의 부착점은 항상 등과 허리 부위의 깉은 근육들을 덮고 있는 근막의 층인 등허리근막(thoracolumbar fascia)을 모두 경유한다. 등허리근막은 여러층으로 나뉘는 허리부위에서 특히 두껍고, 허리 부위의 깊은 근육들을 포함하여 감싸고 마침내 뒤쪽 장골능선과 허리척추뼈의 가시돌기와 가로돌기에 붙는다.

*넓은 등근은 일반적으로 Lat 이라고 알려져있고, 그것은 팔에 부타하는 등의 표면에 넓고 편평한 근육이다. 종종 넓은등근의 조력자(Let's helper)를 의미하는 큰원근은 두꼅고 둥근 근육으로 넓은 등근에 평행하게 주행한다. 동시에 이 근육들은 뒤쪽으로 겨드랑이 가장자리를 이루는 조직의 뒤쪽 겨드랑이 주름을 형성한다. 겨드랑이에서 큰원근은 넓은등근 아래에 있다.

참고 서적:

기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

그림으로 보는 근육학( 박시현 근육학 연구소)