'필진 칼럼'에 해당되는 글 120

  1. 몸짱만들기, 근육 성장을 위한 중급자 운동 프로그램 적용법 2 2013.06.07
  2. 주기화 훈련 (cycle training)를 이용한 초급자 훈련 포인트 5 2013.06.06
  3. 근방추 촉진 훈련, 빠른 근육성장을 위한 운동 방법(가슴운동 프로그램, FISAF KOREA) 4 2013.05.29
  4. 데드리프트 집중 탐구, 스모 데드리프트(sumo deadlift/ 내전근 운동) 2 2013.04.23
  5. 몸짱만들기, 근육 성장을 위한 휴식 시간 지침(FISAF 유태근 교수) 4 2013.04.10
  6. 전신 근력을 향상 시키는 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구(conventional deadlift) 6 2013.04.05
  7. 최고의 운동 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구 ‘conventional deadlift' 4 2013.04.02
  8. 운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(발 넓이와 무릎 방향의 관계) 2013.03.07
  9. 운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(스쿼트와 발넓이 관계) 1 2013.03.06
  10. 헐크처럼 힘이 좋은 사람의 특징 7가지(장미란 선수가 힘이 좋은 이유 7가지) 3 2013.02.17
  11. 종아리 얇아지는 운동법(폼롤러를 이용한 마사지 방법, 종아리 스트레칭 방법, 시청역 헬스 골프 휘트니스월드) 5 2013.02.07
  12. 여대생 15% 짝짝이 다리? 이유와 해결 방법! 4 2013.01.11
  13. 비복근(장딴지근, Gastrocnemius) 가자미근( Soleus) 기능과 부착점, 트리거 포인트 2 2012.12.18
  14. 하부 요통의 원인! 요방형근/ 허리네모근/ Quadratus Lumborum 3 2012.12.12
  15. 넙다리네갈래근 군/ Quadriceps Femoris Group/ 대퇴 사두근[넙다리 곧은근(대퇴직근)/ 가쪽 넓은근(외측광근)/ 안쪽 넓은근(내측광근)/ 중간넓은근(중간광근)] 1 2012.12.09
  16. 골반의 넙다리의 근육: 깊은 가쪽 돌림근 군(이상근/ 상쌍자근/ 하쌍자근/ 내폐쇄근/ 외폐쇄근/ 대퇴방형근/ 엉덩이근육) 2012.12.08
  17. 다리를 모아주는 모음근(내전근): 치골근, 박근의 기능과 치료고려사항 2012.12.02
  18. 봉공근/ 넙다리빗근/ Sartorius Muscle(인체에서 가장 긴 근육, 기능과 작용, 방사통) 1 2012.11.28
  19. 이상근/ 궁둥구멍근/ Piriformis (골반과 넙다리의 근육: 기은 가쪽돌림근 기능과 트리거 포인트) 2012.11.22
  20. 중둔근/ 중간볼기근/ Gluteus Medius(요통을 유발하는 중둔근의 기능과 작용) 2012.11.21
  21. 대둔군/ 큰볼기근/ Gluteus Maximus(엉덩이 근육 기능과 작용) 2012.11.21
  22. 대퇴 근막장근/넙다리근막 긴장근/ Tensor Fasciae Latae(TFL)[기능과 트리거 포인트] 3 2012.11.20
  23. 상완근/ 위팔근/ Brachialis(기능과 부착점/트리거 포인트/ Trigger point) 1 2012.11.12
  24. 상완이두근/ 위팔두갈래근/ Biceps Brachii(기능,Trigger point, 강화운동) 2012.11.09
  25. 회전근개/ 돌림근띠군/ Rotator Cuff Group[극상근/ 가시위근/ Supraspinatus][극하근/ 가시아래근/ Infraspinatus[견갑하근/ 어깨밑근/ Subscapularis][소원근/ 작은원근/ Teres Miner] 2 2012.11.08
  26. 집중력을 높이고 머리를 맑게하는 초간단 마사지 2012.11.06
  27. 견갑거근/ 어깨올림근/ Levator Scapulae(통증 유발점/ 근육의 기능/ 트리거 포인트) 1 2012.11.06
  28. 능형근/ 마름근/ Rhomboid Muscle(기능과 트리거 포인트) 3 2012.11.05
  29. 삼각근/ 어깨세모근/Deltoid (Trigger point, 강화운동) 1 2012.11.02
  30. 광배근/ 넓은등근/ Latissimus Dorsl(Lat) 1 2012.10.30

몸짱만들기, 근육 성장을 위한 중급자 운동 프로그램 적용법

Posted at 2013. 6. 7. 06:41 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.

 

1편: 주기화를 이용한 초급자 훈련법

 

운동을 배우기 전 손가락을 꾹 눌러주세요▶

중급자 훈련 프로그램

 중급자 훈련 프로그램이 원활하게 이루어지기 위해서는

 

<전제조건>

초급자 훈련 프로그램을 통해서

 

-중심부 근육(core muscle) 의 강화

=>높은 중량의 스쿼트나 데드리프트, 벤트오버로우와 같은 주요 운동이 가능해지게끔 하는 필수 불가결한 요소로 강화가 안되어 있으면 요부통증, 견갑골 주변 근막통증증후군, 고관절 불안정성으로 인한 슬관절 손상 이 발생 할 수 있습니다.

  

 

-근지구력의 강화

=>근력훈련 에서 지구력은 정확히는 FT muscle의 회복속도를 말하는데, 이 지구력이 떨어질 경우, 세트 간 휴식시간이 지나치게 길어져 효율이 감소하게 되고 중, 고강도 훈련이 1시간 이상 진행되면 급격한 체력저하로 인해 정상적인 훈련 진행이 이루어 질 수 없습니다.

  
-유연성의 증가

=>부상은 공통적으로 유연성이 떨어질 때 발생합니다. 특히 어깨 앞쪽의 유연성 감소는 벤치프레스나 숄더프레스 등의 훈련에서, 골반 앞쪽의 유연성 감소는 스쿼트나 데드리프트에서 요추부 손상을 가져올 가능성이 큽니다.

   

이상 세 가지가 중급 훈련이 이루어지기 위한 필수 전제조건입니다.

만약 세 가지 조건이 갖추어져 있다면 망설이지 않고 중량을 꽂아야 하는데요,

이유는 본격적으로 근육의 횡단면적(두께)를 늘려야 하기 때문이죠.

  

이제부터 중량은 단계별로 높여갑니다.

스쿼트,데드리프트,벤치프레스 같은 주요운동 종목을 중심으로

4주 1RM 67~75% (약 12~10회)

4주 1RM 75~80% (약 10~8회)

4주 1RM 80~85% (약 8~6회)

중량은 늘리고 세트 수는 줄여 나가면서 점진적으로 신체를 높은 자극에 적응 시킵니다.  

 

이런 중간강도 중간반복 훈련은 아주 정확하게 "eccentric contraction" (신장성 수축)

에 완벽한 집중이 필요합니다.

근육이 길어지는 자극을 시작부터 끝까지 느끼지 않는다면 근비대 훈련은 의미가 없습니다.

근섬유의 손상이 안 이루어지기 때문이죠.

 근비대 훈련을 하면 뇌는 생각합니다.

 

"아우 아퍼!!

다음에 또 다치면 안되니까 더 뚜껍게 맹글자!!!"

마치 부러진 뼈가 더 단단해지듯 근육은 더 두껍게 초과회복을 하며 적응합니다.

이런 프로그램은 근육의 크기가 증가하면서 근력이 증가하는 경향이 강한데, 12주정도가 흐르면 이런 느낌이 듭니다.

  

" 크기에 비해 힘이 부족하다 "

  

이때부터 근력 훈련에 돌입합니다.

1주 1RM 87~90% 5X5(5회반복 5set)

1주 1RM 90~95% 3X3(3회반복 3set)

마지막주 마무리는 1RM TEST.

  

그리고 증가된 근력을 바탕으로 근비대 훈련을 진행합니다.

  

근력훈련에서의 근력증가는 근비대에 따른 근력증가와는 다른 측면을 가지고 있습니다.

 

1.FTb 섬유까지 동원된다.

=>이렇게 설명하면 마치 속근 b섬유만 쓴는 것 가지만 모든 근육 섬유가 동원 될 만큼의 높은 강도라는 의미라고 보시면 됩니다.

이 근육 섬유는 말 그대로 최대강도의 훈련이 아니면 참여하지 않는 끝판왕 인데,

근비대 훈련으로는 동원이 될 필요가 없는 근섬유이죠. 왕~!!이기에.

  

2.ATP-CP system에 의존한다.

=>FTa(속근a타입) 같은 경우는 융통성 있게 탄수화물도 쓰고 크레아틴도 쓰지만 b타입 근육은 융통성이 없습니다. 어찌보면 크레아틴 시스템이 아니고서는 그를 움직일 수 없다고 볼수도 있겠죠.

근비대 훈련을 하다가 근력훈련이 안되는 이유는(최대중량훈련/ 에누리 없이 maximum 내 기분에 maximum이 아니고) 근비대 훈련하면서 근육내 인산 크레아틴이 다 떨어지기 때문입니다.

  

3.혈압이 엄청 시리 오르며 뇌가 전에 없었던 자극을 엄청 받는다.

=>가장 결정적인 자극, 바로 근력이 더 증가되게끔 만드는 가장 결정적 요소는 운동단위 동원률과 운동단위 연소율의 증가입니다.

한마디로 중추신경이 근육에게 수축하라는 신호를 엄청나게 보냅니다.

중량에 깔리지 않기 위해서 말이죠!! 근력훈련은 우리 신체의 흥분이 최대가 되는 훈련입니다.

 

훈련 후 뇌는 생각하죠.

"안되겠다. 이러다가는 다음에 훈련하다가 깔리겠다. 근력을 늘리자!!"

  

그러고서는 운동단위 동원율과 연소율 그리고 근육에 저장하는 에너지(특히 인산 크레아틴)를 더 늘리고 FTb섬유의 두께를 더 증가시킵니다.

이것이 근력의 증가이죠.

 

다음 칼럼은 중급자 훈련 분할과 프로그램 입니다 :)

 

*세상은 넓고 사람은 많고 운동법또한 많다.

그래서 평균이란것 을 잡지 않으면 글은 쓰여질 수 가 없다.

많은 책과 글들은 '평균'을 기준하여 쓰여진다."

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹▶ 감사합니다^o^

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주기화 훈련 (cycle training)를 이용한 초급자 훈련 포인트

Posted at 2013. 6. 6. 08:56 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 초보자를 위한 주기화 훈련법에 대한 칼럼을 소개합니다.

 

유익한 정보니 재미있게 봐주세요^o^

 

글일 읽기 전 손가락을 꾹▶

주기화 훈련 (cycle training)
우리는 얼마전 우리곁을 떠난 죠 웨이더 라는 보디빌딩의 전설을 기억합니다.
그분이 남기 웨이더 훈련원칙은 영원히 기억될 겁니다.

 

 

그중 주기화 훈련원칙이 있는것 기억 하시나요?
지금부터 훈련의 주기를 나누어 하는 것에 대해서 함께 생각해보려고 합니다.
크고 멋지고 섬세한 몸을 만들기 위해서는 크게 세가지 형태의 훈련이 필요한데요, 그것은
-근력을 키우는 훈련
-근육을 두껍게 만드는 훈련
-섬세한 근육을 만드는 훈련

일 것입니다. (세세한건 뺍니다^..^)
세가지를 다 한꺼번에 하면 좋겠죠?
근데 이게 안됩니다.
안되는건 안되는건데 왜 안되냐면 우리가 지구인이기 때문이죠^^;;


제한사항 1. 체내 에너지 저장의 한계
제한사항 2. 운동시간의 경과에 따른 중추피로와 말초피로
제한사항 3. 관절의 손상


이라는 것 때문에 세가지를 한꺼번에 할 수 있는 엘리트 선수라도(장시간 고강도훈련이 가능한)
선수 생명을 고려하면 훈련의 목표를 뚜렷하게 세우고 세가지를 구분해서 실시 하는것이 효과적입니다.
그러면 이제 주기를 나누는 기준을 생각해 보겠습니다.
주기를 나누는것이 년 단위와 월단위 주단위 그리고 일단위가 있는데, 올림픽을 준비하기 위해서 태능 선수촌 에 있지 않는다면 사실 년단위 계획을 수립 한다는것은 약간 무리가 있을 수 있습니다.

그래서 보통 월단위 계획을 추천하고, 직장생활 때문에 불규칙한 생활이 빈번하다면(저처럼 ㅠㅠ)
주단위로 끊어서 훈련 프로그램을 만드는것이 현실적입니다.
그러면 주기화 프로그램을 구성하기 위하여  초급,중급,상급으로 나누어 볼건데요, 대체 무엇을 기준으로 초 중 상급을 나누는 걸까요?????
운동경력?? 그러면 저는 상급입니다. 17년째 같은 운동만 (진짜 구기종목 아무것도 안하고)하고 있으니 말입니다.
알고있는 운동 종목?? 제 머릿속에 있는 운동을 다 쥐어짜면 1000가지도 나올겁니다.
그런데 저는 '중급자'입니다.
무엇이 기준이냐구요? 바로
'근력'
입니다.
근력은 근육이 내는 힘을 말합니다.
각각의 레벨을 분류할 때 근력을 가장 큰 요소로 삼는 이유도 가장 근본적인 구분법 이기 때문이죠.
미국 체력관리학회(NSCA)에서는 하체근력은 자기 체중의 1.5배의 레그프레스
상체 근력은 자기 체중의 1배 가량의 벤치 프레스를 하는것을 '보통'근력의 기준으로 제시하고 있습니다.
FISAF INTERNATIONAL은 자기 체중의 1.5배 스쿼트와 데드리프트 자기 체중의 1배 벤치 프레스를
초급자로 분류하고 있고 자기 체중의 2배 스쿼트와 데드리프트 그리고 자기 체중의 1.5배 벤치프레스 까지를
중급자로 분류합니다. 상급자는 그 이상의 중량을 들어올릴 수 있어야 합니다.

 

 

저는 현재 체중이 90kg인데, 데드리프트는 172kg

스쿼트는 153kg 벤치프레스는 103kg으로 아직 중급자에 속하네요.

 

초급자 훈련에서의 포인트


-정확한 운동자세를 익힌다.
-근육과 건,인대등 결합조직을 안정화 시킨다.
-근지구력과 심폐기능 유연성을 향상시킨다.

-보조적인 운동보다 주요 운동종목으로 근력을 향상시킨다.

 

초급자의 훈련 포인트를 기준으로 한다면 초급 코스를 마치는 데 있어서 남자의 경우
약12주 정도의 시간이 소요됩니다.
근데, 사실 시간은 중요하지 않습니다.
유전적으로 타고난 근력을 가진 사람은 4주 안에도 본인의 체중을 훨씬 넘는 근력을
얻게 될테니까요.


초급자 훈련은 본인 체중만큼의 스쿼트와 데드리프트가

가능해 질 때까지 초기에는 맨몸운동과 머신 트레이닝을 통한 주요운동, 그리고 덤벨과 바벨을 사용한 간단한 보조운동을 주2~ 3회 1분할로 실시합니다.

 

적응이 이루어지게 되면 바벨과 머신을 사용한 주요운동과 함께 바벨과 덤벨 그리고 머신을 사용한 보조운동을 주3~4회 1~2분할로 실시합니다.

 

초기의 운동 종목은


1단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 맨몸스쿼트 - 인버티드로우 - 푸쉬업
2단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 바벨 스쿼트 - 인버티드로우 - 시티드로우 - 체스트 프레스 -푸쉬업
3단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 레그레이즈 - 풀업 - 시티드로우 -인버티드로우 - 벤치프레스 - 푸쉬업


대략 이런 느낌을 살려서 점진적으로 운동의 강도를 높여갑니다.
닥치고 스쿼트 가 참 잘 어울리는 시기이죠.
초보자의 가장 치명적인 실수는 TV보고 잡스러운 보조운동으로 시간을 허비한다는 것 입니다.
어디서 이상한거 보고 와서 신기방기하게 운동하고 있으면 어떻게 하나....걱정이 됩니다.
NASM에서 제시하는 운동강도의 증가 순서를 보며 좀 더 생각해 보겠습니다.

 

 

 

 

 

정리를 해보면, 운동강도의 증가 라는것은 단순히 중량을 증가시키는 것 이 아닙니다.

신체가 더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있도록,

쉽게 말해서 운동의 강도를 높여도 손상이 발생하지 않고

더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있도록

신체를 적응 시키는 과정에 중량의 증가가 있다 라는 것이죠.

 

만약 제가 이러한 원리를 좀 더 빨리 깨달았다면

지금처럼 무릎에 물이차서 고통스러워 하거나

어깨가 아파서 가슴운동을 팔굽혀 펴기밖에 못하는 상황은

없지 않았을까....

 

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근방추 촉진 훈련, 빠른 근육성장을 위한 운동 방법(가슴운동 프로그램, FISAF KOREA)

Posted at 2013. 5. 29. 07:17 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

 

조금은 어렵지만 효과적인 근방추 촉진 훈련에 대해 소개합니다.

 

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

 

근방추 촉진 훈련(muscle spindle facilitation training)이란 무엇일까요?

근방추 촉진 훈련법은 중량의 증가 없이 더 큰 수축력을 발생하게 만든다.

 

액틴과 마이오신의 결합이 강할수록 마찰력은 커지고 따라서 손상도 더 커지게된다.

 

근비대의 핵심은 근섬유의 손상과 초과회복 이므로 근방추 촉진 훈련법은 훈련을 질적으로 향상시킴과 동시에 같은 훈련 양으로 더 많은 근비대를 이룰 수 있다.

 

근방추는 감각신경으로 척수신경은 근방추에 의해서 자극받으며 방사작용으로 근육을 수축시키게된다.

 

보디빌딩에서 그 반사작용을 가장 많이 사용하는 것이 속임수(cheating) 훈련법이 라고 생각한다.

 

속임수 훈련법 이라고 하는 이유는 수의근인 골격근을 불수의적으로 수축하게 만들기 때문이다.

 

이제 근 방추 촉진 훈련법을 위해서 근방추를 자극하는 방법을 알아보자.

 

대흉근 훈련시 가슴에 많은 자극과 상처를 기위해 근방추 촉진 훈련 방법을 이용해보자.

 

방법1.

타켓으로 하는 근육을 최대한 수축시키는 운동을 실시해 근방추를 짧아지게 만든다.

 

방법2.

타겟으로 하는 근육이 최대의 저항을 받는 운동을 실시해서 민감해진 근방추를 최대한 자극한다.

 

 

펙덱 플라이(혹은 케이블 크로스오버)는 대흉근이 최대한 수축할 수 있는 운동이다.

이러한 운동을 하고나면 근육이 팽팽하게 당기는 느낌이든다.

근육의 장력이 증가한 것이다.

근방추가 민감해질수록 근육의 장력은 증가하게된다.

 

 

주의해야 할 점은 방법 1에서 높은 중량을 택하거나 세트수가 많아지면 근육에 저장된 에너지가 감소해 주요 운동에 지장을 줄 수 있다는 것이다.

그래서 15회 2세트가 적당하다.

 

벤치프레스는 가동범위가 작은 운동이다.

대흉근의 전체 가동범위를 충족시키지는 못하지만 팔꿈치 관절을 신전시키는 근육의 참여로 더 무거운 중량으로 댜흉근의 자극을 크게 줄 수 있다.

벤치프레스는 방법 2를 충족시키는 주요운동이된다.

 

방법 1을 통해서 근방추의 민감도가 증가된 상태이기 때문에 같은 1rm의 75% 1회 반복에서 1rm 80% 8회를 했을 때와 비슷하게 근섬유의 손상을 줄 수 있다.

 

흥미롭지 않은가? 직접 해보면 예상외의 반응에 깜짝 놀랄 것이다.

 

근방추 촉진 훈련 원칙

하나: 목적 근육의 최대 수축 훈련으로 워밍업

둘: 목적근의 가동범위에서 최대강도 훈련

셋: 목적근육의 최대 가동범위 훈련

 

근방추 촉진 훈련의 포인트는?

목표르 하는 근육의 moment arm(움직이는 뼈. 예: 대흉근은 OKC 일때 상관골이 움직이는 뼈이다.)

의 가동범위를 기준으로 했을 때 목표근육이 최대한 수축하는 운동 종목으로 시작해서 가동범위가 커지는 운동 순으로 프로그램을 구성한다는 것이다.

이것만 이해하면 운동 종목은 무엇으로 하던 상관없다.

 

중량 설정은?

웝업: 1RM의 65% 15회

컨디셔닝 세트: 1RM의 75% 8~10회

쿨 다운: 1RM의 65~70% 10회~15회

 

PROGRAM

웜업

케이블 플라이 또는 펙덱 프랄이 또는 덤벨 플라이를 2세트 진행한다.

 

컨디셔닝 세트

벤치 프레스/ 8~10회 6세트 진행한다.

 

쿨다운 세트

덤벨 프레스 또는 링 푸쉬업/ 10~15회 4세트 반복한다.

 

위 프로그램은 3종목으로 구성되었지만 중급자의 경우 대흉근 6가지 종목, 상급자의 경우 대흉근 9가지 종목으로 적용할수 있다.

 

근방추 촉진 훈련은 일정의 공식이다. 얼마든지 자유롭게 적용할수 있을 것이다.

도움이 되셧나요? 추천을 꾹 눌러주세요^o^

 

 

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데드리프트 집중 탐구, 스모 데드리프트(sumo deadlift/ 내전근 운동)

Posted at 2013. 4. 23. 07:27 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 데드리프트 완전 정복 세번째 이야기 스모 데드리프트(sumo deadlift)입니다.

앞 글을 못 본 사람은 아래 링크를 참고하세요.

 

데드리프트 완전 정복 첫번째(데드리프트 집중 탐구)

데드리프트 완전 정복 두번째(컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구)

 

스모 데드리프트는 일반 데드리프트와 다르게 다리 안쪽에 손이 위치합니다.

 

그리고 다리 내측(내전근)에 가장 많은 자극을 줄 수 있는 운동인데요~!

 

내전근을 강화하는 스모 데드리프트에 대해 알아볼까요?

 

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 

 

 

 

스모 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와 함께

최대 중량을 들어올리는 파워리프팅에서

널리 사용되는 기술 입니다.

 

주로 백인들이 사용하는데 그 이유가

백인들 특유의 넓은 골반에 있지 않나 생각해 봅니다.

 

황인이나 흑인에 비해서 넓은 골반을 가진 백인은

골반 관절의 크기가 크고 내전을 담당하는 근육들의 두께도

자연스럽게 더 두껍기 때문에 스모 데드리프트를 하기에 더 적합한

체형을 가지고 있습니다.

 

이 글을 읽는 분 중에서 내전을 담당해주는 근육들의 어마어마한

횡단면적을 더욱 증가시켜서 허벅지 안쪽의 크기를

키우려고 하시는 분에게 스모 데드리프트를 적극 추천합니다.

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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몸짱만들기, 근육 성장을 위한 휴식 시간 지침(FISAF 유태근 교수)

Posted at 2013. 4. 10. 07:35 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 운동과 휴식에 관한 이야기를 소개합니다. 도움이 되는 글이니 정독~ 하세요^o^

글을 읽기 전 아래 손가락을 !

 

 

저항운동(근육에 저항, 즉 탄성밴드, 중력저항, 공기압력, 유압 등 모든 형태의 저항을 이용하여 골격근을 자극하는 운동을 총칭)을 하면서 휴식시간에 대해 가볍게 생각해 보겠습니다.

 

저항운동의 휴식시간은 두가지가 기준이 됩니다.

1.운동 목적

2.개개인의 회복능력

 

 

 

첫 번째인 운동 목적을 기준으로 생각해 보겠습니다.

저항운도의 유형은 네가지로 분류됩니다.

-근지구력

-근비대

-근력

-순발력 증가

 

네가지 운동들 모두 사실 Fast twitch(빠른 수축섬유) 를 자극하는 것이 목적입니다.

근지구력이라고 하더라도 속근섬유 의 젖산 제거 능력이라든지 모세혈관 분포를 높이는것이목적이지 진짜 지구력을 기르는 것이 목적은 아닙니다.

 

지구력을 증가시키기 위해서는 근육이 괴로워야 합니다. 즉 젖산을 일부러 축척해야 합니다. 그래야 이 근육이

‘아오 힘들어 죽겠네!!안되겠군, 모세혈관을 늘려서 산소도 공급받고 젖산을 빨리 밖으로 배출할 수 있도록 만들어야겠어!!’

라는 식으로 대책을 마련하게 됩니다.

 

그래서~!!

지구력을 증가시키는 훈련은 사실 모두들 생각하는 장시간 사용능력 (보통 마라톤을 생각하죠) 이 아니라 속근섬유의 회복력을 증가시키는 것이 목적이라고생각하는 것이 맞습니다.

 

그런 이유 때문에 근육에 젖산이 잘 쌓이게 만들어야 합니다.

중량을 1rm의 60-65% 정도로 잡아줘야 ATP-pc system (크레아틴 시스템) 보다 anaerobic glycolysis (무산소성 해당과정)에 의해서 에너지가 생산되기 때문에 근육에 젖산도 잘 쌓이고 근육이 마구 괴로워 할 수 있습니다.

 

반복횟수는 15-20회 정도가 좋고 세트의 반복은 3세트 이상 6세트 이내가 적당합니다.

관건은 쉬는시간!!

 

쉬는 시간이 길면 젖산이 빠져나가고 그러면 이 훈련은 목적을 잃어버린 겁니다.

그래서 지구력 운동시에는 쉬는 시간을 30초 이내로 잡아야 적합하겠죠?

 

근육량의 증가 는 보디빌딩 이라는 스포츠의 중심 과제입니다.

하지만 무엇보다 중요한 것은 ‘균형’ 이겠죠^^?

근비대를 위한 휴식시간=30~90초 입니다.

 

들어올리는 중량의 설정은 1회반복 최대중량의 67~85% 범위이지만, 실질적인 이득을 위해서는 70%~75% 즉, 10~8회 반복 을 할 수 있는중량의 선택이 무척 영리한 선택이라고 볼 수 있습니다.

 

근육의 손상으로 발생하는 근육통이라는 염증 반응은 액틴과 마이오신의 긁히는 작용에 의해서 발생합니다.

 

잘 긁으려면 필요한 것이 적당한 세기로 적당히 긁어주는 것인데...

그 적당한 쎄기, 강도가 1RM 70~75% 그 적당한 긁기 반복횟수가 8회에서 10회이다. 라고 미국체력관리학회(NSCA) 는 말합니다.

대근육 군 복합운동인 스쿼트/데드리프트 는 휴식시간을 60~90초 그 이상 휴식을 취하면 근섬유의 손상이 적어지게 되고, 소근육군 단순관절 보조운동은 30~60초의 휴식시간이 적절합니다.

 

이때도 휴식시간이 길어지면 근섬유의 손상이 적어집니다.

대근육 인가 소근육 인가, 단관절훈련 인가, 복합관절 훈련인가에 따라서 달라지는 이유는 작업근(훈련에 참여한 근육)의 규모와 크기 때문입니다.

 

10 제곱미터의 폐기물을 치우는 것보다 100제곱미터의 폐기물을 치우는데 시간이 더 소요 되는것 과 같은 이치이죠.

 

폭발하는 에너지: 크레아틴 사용시 휴식 시간은?

크레아틴과 인산의 결합물은 늘 근육 속 에 존재하고 있습니다.

근력훈련이란 말 그대로 근육이 낼 수 있는 최대의 힘을 증가시키는 것이 목적인 훈련을 뜻합니다.

보디빌딩에서 근력훈련의 목적은 더 고강도의근비대 훈련이 가능해지게 하는것이죠.

 

만약 제가 1 Repetition Maximum (1회 반복 최대중량) 을 증가시키는 것을 목적으로 훈련을 한다면 현재 저의 데드리프트 최대중량인 180kg을 약 2주간의 근력훈련을 통하여 185kg내지는 190kg으로 최대반복 중량을 높여 야 훈련이 성공했다! 라고 말 할 수 것입니다.

 

그런 훈련을 성공시키기 위해서는 완벽한 컨디션 조절이 관건일 것이고 그중 가장 필요한 것은 바로 최대의 파워를 낼 수 있게끔 하는 에너지 시스템. 바로 ATP-CP system입니다. (얘가 없으면 암것도 안됩니다.)

 

크레아틴-인산 의 폭발적인 에너지는 절대 아무 때나 사용되지 않습니다.

특정한 조건이 형성이 되어야 하는데 그 조건이 근육세포내에 ATP의 부산물이 ADP와 Pi(인산 찌꺼기) 의 농도가 급격하게 증가하는 것입니다.

 

단순하게 생각하면 에너지가 급격하게 감소하는 활동 즉, 최대 반복 중량의 87% 이상의 중량을 들어 올리거나 최대 심장박동수의 85~90%(전력질주수준) 같은 상황이되어야지 근육 세포 내에 ADP 농도는급격하게 증가 할 수 있습니다.

 

그런 상황이 만들어지면 크레아틴 효소는 크레아틴과 인산의 결합을 분해하고분해될 때 발생된 에너지로 ADP 를 ATP재합성 시키게 됩니다.(어마어마하게 빠르게)근력운동에서의 휴식 시간은 그 크레아틴 시스템이 복구되기를 기다리는 시간이라고 생각하시면 쉽습니다.

 

크레아틴 인산은 근육 내에 매우 소량 저장되어 있을뿐더러, 소비되고 나서 다시 채워지기 위해서는 미토콘드리아에서 ATP를 생산하고 그 ATP를 분해해서 CPr 을 합성해 내야하는 복잡하고 시간이 걸리는 작업을 해야 하기 때문에,  2분~5분 의 긴 휴식시간이 필요합니다.

 

정리하면

근력운동은 1회반복 최대중량의87~100%범위로 훈련해야 증가할 수 있으며 ATP-CP system에 의존하기 때문에 재보충 될 때까지 2분~5분을 기다려야 한다.

 

휴식시간이 짧으면 어떻게 되냐구요? 단순합니다.

원래 낼 수 있던 근력이 발휘되지 않고 그러면? 최대근력은 증가하지 않고근력은 재자리 걸음을 하게 됩니다.심지어 회복시간 부족으로 오버트레이닝 되어 손상을 입을 수 있습니다.

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전신 근력을 향상 시키는 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구(conventional deadlift)

Posted at 2013. 4. 5. 06:25 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 유태근 선생의 컨벤셔널 데드리프트 두번째 이야기를 소개합니다. 지난번 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구 1편 을 못봤다면 링크를 참고하세요.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

 

몸의 중심부를 중심으로 전신의 근력을 향상시키는

‘conventional deadlift'

(전통적인 전형적인 형태의 데드리프트)

 

-폭발적으로 밀어내는 힘 ‘하체의 근육’-

에 대해서 알아보겠습니다.

컨벤셔널 데드리프트와 루마니안 데드리프트의 가장 큰 차이점은 하체근력의 동원 입니다.

 

컨벤셔널 데드리프트는 현저하게 강력한 하체의 힘이 작용하는 데드리프트 이며 그 때문에 가장 강력한 전신훈련이라 평가받고 있습니다.

 

그럼 그럼을 통해서 어떻게 하체의 근육이 사용되는 알아보겠습니다.

 

최대중량의 컨벤셔널 데드리프트는 강력하게 바닥을 밀어내는 힘이 필요합니다!!

상체에서는 들어올리기 이고하체에서 밀어내기 이기 때문에 스쿼트 자세가 안정되지 못하면

컨벤셔널 데드리프트를 통한 최대근력의 상승은 불가능 합니다.

 

추천훈련: 풀 스쿼트. 파워레그프레스

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최고의 운동 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구 ‘conventional deadlift'

Posted at 2013. 4. 2. 06:31 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요 FISAF유태근입니다. 지금부터 ‘데드리프트 집중탐구’ 를 시작 하겠습니다.

글을 읽기 전 아래 추천 손가락을 꾹!

 

Deadlift ?? -손으로 들어올리는 일,필사적인 노력 Deadlift 의 핵심단어-Posterior chain

 

데드리프트는 posterior chain 을 강화시키는 훈련입니다.

그렇다면 이 posterior chain 이 무엇을 의미하는지 알아 보겠습니다.

 

우리의 몸은 관절로 서로 이어져 있으며 이 관절들은 마치 사슬로 연결된 것 처럼 매우 유기적으로 연결되어

놀랍도록 다양하며 역동적인 움직임을 만들어 냅니다.

 

그러한 관절의 움직임을 만들어 내는것이 바로 근육이며 인간만이 할 수 있는 존엄한 활동인 '직립보행'이란것을 위해 우리의 근육은 뒷쪽으로 2/3가 배치되어 있습니다.

 

특히 그 근육들으 둔부 허리 그리고 등을 중심으로 배치되어 있으며  그 두께가 두껍고 면적또한 넓습니다.

 

 

 

'구조적인 이해'

사람의 몸을 볼 때 골반을 중심으로 보시면 이해하기가 무척 쉽습니다.

골반에 다리가 붙어있기고 골반에 척추가 붙어있습니다.

척추에는 견갑이 붙어있고 견갑에는 팔이 붙어있습니다.

 

그렇기 때문에 골반에서 나오는 힘이 강력해야 합니다.

"골반은 우리 몸의 중심고 마치 태양과도 같은 장소입니다."

 

골반의 균형이 무너지면 척추의 균형이 무너지며 어깨의 균형도 무너지고 양 다리의 균형도 무너지게 됩니다.

사지가 시들어 버리게 됩니다.

 

그래서 가장 이상적인 근육의 성장은 골반으로 중심으로 퍼져나가도록 근육을 강화시키는 것 입니다.

 

그래서 저는 수많은 데드리프트 신봉자 중 한명이며 가장 훌륭한 운동으로 데드리프트를 꼽습니다.

 

그러면 지금부터 몸의 중심부를 중심으로 전신의 근력을 향상시키는

 

‘conventional deadlift'

(전통적인 전형적인 형태의 데드리프트)

척추기립근과 광배근 승모근의 고리를 발달시키는

 

‘Romanian Deadlift’

(다리의 움직을 감소시켜 저항을 상체로 전달시키는 데드리프트)

슬괵근의 근방추를 최대한 자극하는

 

‘stiff leg deadlift'

(슬괵근-hamstring 의 특징인 강력한 반사작용을 이용하는 데드리프트)

그리고 마지막으로 우리나라에서는 잘 하지 않는 형태의 데드리프트인

 

'sumo deadlift'

(다리를 넓게 널리고 바의 가운데부분을 잡고 들어 올리는 데드리프트)

‘conventional deadlift'

1.해당종목 훈련의 주된 목적

2.주로 작용하게 되는 근육

3.훈련방법

4.주의사항

5.추가적인 첨가요소 에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

컨벤셔널 데드리프트 ‘conventional deadlift'

데드리프트에서 상체는 ‘끌어당기기’ 를 합니다.

그러면 이때 작용하는 근육을 그림으로 보겠습니다.

바닥에 놓여진 바벨을 잡은 손이 일차적으로 작용하게 됩니다.

그렇게 되면 순서대로

=>손가락을 굽히는 근육들

=> 팔꿈치를 굽히는 근육들

=> 측,후면 삼각근

=> 중,상부 승모근

=> 광배근

=> 척추기립근

=> 대둔근

으로 힘이 흐르게 되면서 상체를 일으켜 세우게 됩니다.

결국 상체의 힘은 골반쪽 으로 집중되며 완성되는 것이죠.

 

 

그래서 이 상체의 힘이 제대로 받혀주지 못하게 되면

척추의 과도한 굴곡 이 발생되게 되며 그로 인해서

부상의 위험성이 증가하게 됩니다.

 

그러면 순서대로 중요성과 근력이 부족할 때 어떤 현상이

생기는지 살펴 보겠습니다.

 

하나. 손가락을 굽히는 근육들

손가락을 굽히는 근육은 상완이두근과 연결되기 때문에 그 근력이 부족할 시 그립을 놓치게 되는 것은 물론이고 상완이두근의 수축력 저하로 어깨 관절이 느슨해져 어깨 부상의 위험을 증가시킨다.

상완이두근의 장두는 이관절 근육으로 견관절을 안정화 시키는 근육이다.

 

둘. 상완근과 상완이두근

근력 부족시 견관절이 느슨해지며 후면삼각근의 수축력이 저하되고 상부, 중부 승모근의 수축력 저하로 이어진다.

이것은 극상근의 과도한 신장으로 손상되게된다.

고중량 데드리프트에서 상완이두근의 과도한 수축시 요골에 부착된 상완이두건이 파열되는 사고가 발생할 수 있음을 생각하고 주의한다.

 

셋. 측, 후면 삼각근

측면 삼각근은 상부 승모근과 유기적 움직임을 갖고 후면 삼각근은 상체가 숙여진 상태에서 중부 승모근과 유기적으로 연결된다.

측, 후면 삼각근이 약할 경우 승모근이 정상적으로 견갑골을 모으로 들어주는 역할이 이루어지지 않아 흉추의 과도한 굴곡이 유발된다.

 

넷. 상부, 중부 승모근

상부, 중부 승모근은 최대의 데드리프트 훈련에서 경추와 흉추를 안정화 시키는 역할을한다.

기능 부재시 경추의 과신전과 흉추의 굴곡이 만들어져 결국 요추의 굴곡을 만드는 원인이 되고 척추기립근의 수축력이 저하되어 척두체간 관절인 디스크의 후방압력이 증가되어 디스크 손상을 유발한다.

 

다섯. 척추 기립근

척추 기립근은 요추, 천추의 공통건에 연결되므로 척추기립근의 수축력 저하는 대둔근의 수축력 저하로 이어지게된다.

이것은 결국 곤발 신전근이 상체를 일으켜 세우지 못하는 원인으로 작용하여 상체를 들어 올려지기 전에 무릎 부터 신전되는 비 정상적인 패턴을 만들어 낸다.

 

이러한 상체근육의 힘을 증가시키기에 가장 이상적인 훈련이 바로 벤트오버로우입니다. 

 

상체의 끌어당기는 힘을 증가시키는 것을 목적으로 하는

벤트오버로우 훈련 시 주의사항은 상체의 각도가 45도 이하로 내려가지

않도록 적응시키지 않으면 데드리프트 시 과도한 척추기립근의

개입이 발생할 수 있다는 것입니다.

상체의 각도는 45도 바벨을 잡은 팔은 수직방향으로 늘어뜨렸을 때

슬개골 바로 앞쪽으로 위치하게끔 만들고 체중은 발 뒤꿈치 쪽에

실려져 있어야 안정적인 자세에서 끌어당기기가 가능합니다.

다음시간에는 데드리프트 입문 -바닥을 밀어내는 폭발적인 힘 ‘하체’ 편입니다.

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운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(발 넓이와 무릎 방향의 관계)

Posted at 2013. 3. 7. 06:38 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄비가 내리는 새벽입니다. 상쾌한? 하루 시작하시고요!

어제 닥치고 스쿼트! 1편은 잘 보셨나요? 지난 발행 글은 스쿼트와 발 넓이의 관계에 대해 알아보았는데요!

오늘은 스쿼트와 무릎에 대해 알아보겠습니다.

"닥치고 스쿼트!" 시리즈는 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼입니다.

관련글: 스쿼트와 발 넓이의 관계

글을 읽기 전 아래 손가락 꾹!

 

 

발 벌리는 넓이 보다 무릎이 바깥으로 벌어지게 되는 상황!

스쿼트 시 가장 중요한 신전근

(무릎관절과 엉덩이 관절을 펴는, 쉽게 말해 일어나라 때 쓰이는 근육)=

 

고관절 신전/ 엉덩이 관절 펴기: 대둔근, 중둔근 후섬유

 

슬관절 신전/ 무릎 관절 펴기: 대퇴 사두근 입니다.

스쿼트할 때 이 근육들이 힘을 써줘야 고중량을 리프팅 하는 것이 가능할뿐 아니라 무릎관절의 손상도 예방할수 있습니다.

 

요약하면,

대둔근을 제대로 사용하려면 풀 스쿼트를 해야한다. (골반이 무릎보다 1인치 아래로 내려가는 깊은 스쿼트)

대퇴 사두근 중에서는 외측광근이 가장 강력하지만 외측광근만 힘을 강하게 쓰면 슬관절 바깥 부분의 손상이 발생하고 충분히 무거운 중량을 들어올릴 수 없다.

 

고관절과 슬관절 신절근뿐 아니라 내전근과 슬괵근 쪽으로 힘을 이상적으로 배분한다면 고중량 리프팅은 물론이고 관절의 안정성 까지 보장될 수 있다.

 

1. 무릎관절을 펴는 강력한 근육: 대퇴 사두근

대퇴 사두근은 대퇴골과 골발에 붙어서 슬개골 이라는 뼈를 지랫대 삼아 경골을 잡아당기는 근육입니다.

복잡하게 들릴수 있지만 지금 이 글을 읽으시는 분들에게도 언제나 늘 일어나는 일입니다.

요는 슬개골을 잡아 당겨서 다리를 편다라는 것입니다.

아래 그림에서 보듯이 대퇴 사두근은 붙는 위치가 달라서 각각 슬개골을 잡아당기는 방향이 다릅니다. 여기에서 주목해야할 점은 "대퇴 사두는 외측광근이 가장 힘이 강하다" 입니다.

왜냐구요? 근육의 힘은 두께(횡단면적)과 아주 밀접한 관련이 있습니다.

아래 사진에 보이는 것 처럼 외측광근이 횡단면적이 가장 넓습니다.

그러면 발 넓이 보다 무릎의 넓이가 넓어지는 상황을 생각해 보겠습니다.

 

발의 벏이 보다 무릎간의 간격이 넓어지는 자게사 되면 외측광근의 개입이 커지게됩니다.

이유는 무릎이 바깥으로 벌어지면서 내측 근육들의 장력이 상대적 감소를 하기 때문입니다.

의도적으로 와이드 스쿼트(혹은 스모 스쿼트)를 하기 위해서 발을 넓게 벌린 상황이라면 다리 내측의 근육들의 장력이 강해지며 대퇴의 내측, 특히 대내전근의 참여도가 높아지지만 사진과 같은 일반적 발 넓이(대퇴부의 거의 모든 근육을 사용하는)에서 무릎이 벌어지면 외측 근육들의 참여가 높아집니다.

특히 외측광근이 열심히 일을 하게됩니다. 문제는 힘의 방향에 있습니다.

 

 

대퇴 사두근 외측광근의 힘의 방향은 근육 이름 그대로 외측입니다.

슬개골을 바깥쪽으로 잡아당기게 되고,

 

 

그러면 슬개골은 안쪽으로 당겨져서 움직이는 힘보다 바깥쪽으로 당겨져서 움직이는 힘의 크기가 커지기 때문에 외측광근이 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘(활시위 힘)이 발생합니다.

여기서 더 정확한 활시위 힘은 슬개건 까지 포함됩니다.

이러한 한쪽 방향으로 힘이 치우친 상황의 스쿼트에서 오는 결과는 무릎의 바깥쪽이 아픈일이 생기게 됩니다.

그것이 슬개대퇴 증휴군입니다.

슬개골과 대퇴골의 연골이 마찰에 의해 벗겨지는 것이죠.

이것은 많은 보디빌딩 프로 선수가 스쿼트시 발을 11자로 해야한다라는 것과도 일맥상통합니다.

같은 발 넓이에서 발끝을 바깥으로 벌릴수록 무릎은 바깥쪽으로 벌어지게되는데, 와이드 스쿼트나 스모 스쿼트가 아닌 이상 위의 설명처럼 무릎을 다치기 쉬워지는 힘의 방향이 설정되는 것입니다.

 

그런데 본인의 의지와는 상관없이 무릎이 자꾸 벌어지는 사람이 있습니다.

축구나 싸이클 같은 대퇴부를 무지하게 많이 사용하는 사람은 아주 자연스래 외측광근이 강력해지고 장경인대가 뻣뻣해집니다.

다리에 완전히 힘을 푼 상태에서 허벅지 바깥족을 손가락으로 눌렀을 때 단단함이 느껴진다면 대둔근과 외측광근 그리고 대퇴근막 장근을 연결하는 강력한 인대조직인 장경인대가 경직되었다는 것을 의미하고 팔자 걸음을 걷고 있을 가능성이 높습니다.

이러한 경우 내측광근의 강화와 함께 골반 관절은 내회전 시키는 근육들의 강화가 필수적입니다.

 

3편으로 이어집니다!

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운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(스쿼트와 발넓이 관계)

Posted at 2013. 3. 6. 06:10 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

소개할 내용은 스쿼트와 발 넓이에 대한 내용입니다.

스쿼트는 웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나로 매우 중요한 운동입니다.

그럼 스쿼트와 발넓이! 한번 알아볼까요?

 

옛 어르신 들 께서 이런 말씀을 남기셨습니다.

"닥치고 스쿼트 나 해" (shut up & squat!!)

 

스쿼트 는 저항운동(resistance training) 종목 중 가장 많은 관절 과 근육을 사용하는 운동으로 ‘스쿼트 1가지 종목이 다른 보조운동 5-6가지를 하는 것보다 효과적이다’ 라는 말 도 있습니다.

 

누군가가 운동을 할 시간이 부족하면 어떤 운동을 해야 합니까? 라고 묻는다면 주저 없이 ‘스쿼트 입니다’ 라고 말합니다.

 

하루에 1가지 운동만 한다면? 스쿼트!

하지만 운동에 참여하는 근육이 많기 때문에그만큼 높은 중량 을 다뤄야 하기에 부상을 당할 위험성이

제일 높은 운동이 스쿼트 입니다.

 

그래서 스쿼트를 할 때 가장 안정적으로 안전하게 할 수 있는 방법과

효율적으로 “일어설 때 쓰는 근육” 들 을 사용하는 방법에 대해서 생각해 보겠습니다. ^-^

출처: 구글 검색

 

1. 스쿼트- 서있는 자세에서의 발넓이

스쿼트 를 할 때 발의 넓이는 매우 중요합니다!!

발 넓이 에 따라서 사용하는 근육들이 아주 달라지기 때문입니다.

스쿼트 를 할 때 발의 넓이는 골반의 넓이를 기준으로 하는 것 이 좋습니다.

다리라는 기둥의 지붕은 골반이기 때문입니다.

평균적으로 골반 넓이의 1.5- 2배 넓이로 벌렸을 때 무릎을 펴는 근육들 과 골반을 펴는 근육들의 길이가 가장

힘을 잘 쓸 수 있는 길이로 맞춰집니다.

나에게 편한 발넓이를 찾아보세요.

발의 넓이가 좁으면?

여기에서 발의 넓이가 좁을수록 무릎을 펴는 근육 중 가장 힘이 강력한 대퇴 사두근의 외측광근이큰 힘을 발휘하게 됩니다.

 

TEST-만약 지금 허벅지를 만져 보았을 때 힘을 전혀 주고 있지 않음에도 허벅지의 바깥부분이 단단하다면 대퇴 사두의 외측광근 그리고 그와 연결되어있는 장경인대가 스트레스 를 받고 있는 상황이라고 생각하시면 됩니다.

 

그러면 곧 슬개골의 바깥부분의 통증이 발생하게 됩니다.

(슬개대퇴증후군/Patellofemoral Pain Syndrome)

이것은 흔하게 발생하는 질환으로 주로 아픈 사람들은: 축구선수,싸이클 선수,빙상선수,보디빌딩 선수(스쿼트 나 레그프레스 시 발 넓이보다 무릎 넓이가 넓은경우)등 무릎을 강하게 펴는 운동을 많이 하시는 분 들.

(외측광근의 과 사용으로 인한 긴장상태. 장경인대 스트레스 누적)

 

골반의 넓이가 넓은 여성분들 (운동을 하지 않으면 이분들은 내측광근의 기능 부재로 인해서 문제가 생깁니다) 여성분들이 젊은 나이에 관절염이 생기는 경우가 있는습니다.

 

그런 경우가 슬개 대퇴 증후군으로 인한 관절연골 손상 인 경우가 더러 있습니다. 이유없이 아프니깐 환장할 노릇이겠죠?


발의 넓이가 넓을 때

반대로 발의 넓이가 넓은 경우에는 다리를 오므리는 근육의 길이가 길어짐에 따라서 다리 안쪽근육, 특히 내전근 이많이 운동을 합니다.

 

이것을 이용해서 꿀벅지를 만들고자 하는 여성분들이 와이드 스쿼트 나 스모 스쿼트 를 해서 다리 안쪽 근육들을 만들죠 :) 하지만 발의 넓이가 넓은 상태에서 고중량의 스쿼트 를 하면 골반 관절에 큰 부담줄 수 있습니다.

 

*근육의 길이는 근력과 매우 직접적인 관계가 있습니다.

*여기에서 변수로 작용하는 것은 운동을 하시는 분의 신장(키)와 골반 관절의 유연성 입니다.

키가 클수록 발 넓이는 넓어질 수 있으며 골반의 유연성이 떨어지면 발 넓이를 좁혀야 합니다.

골반관절에 부담이 가기 때문입니다.

 

닥치고 스쿼트! 발 넓이 2편으로 이어집니다.

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헐크처럼 힘이 좋은 사람의 특징 7가지(장미란 선수가 힘이 좋은 이유 7가지)

Posted at 2013. 2. 17. 07:07 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

소개할 내용은 재미로 알아보는 힘이 쎈 사람의 생김새 분석입니다.

월 1~2회 근육과 관련된 칼럼으로 재미있는 글을 소개하겠습니다.

그럼 즐거운 일요일 시작하세요^o^

 

글을 읽기 전 손가락 꾹~! 로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

 

첫 번째: 골반이 크다

골반이 크면 자연스럽게 골반 신전근 중 가장 강력한 대둔근의 두께와 면적이 넓습니다.

더불어 길항 관계에 있는 장요근도 두꺼워서 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 할 때 보통 사람에게는 무거운 중량을 쉽게 들어 올릴 수 있는 바탕이 마련되는 것이다.

 

 

두 번째: 몸통이 두껍다

어깨 부분에 손을 올려보면 그 뚜께를 알 수 있다.

이것은 후천적인 것이 아니라 선천적으로 타고난 흉곽(늑골의 넓이와 두께) 차이라고 보면 된다.

몸통이 두꺼우면 척추기립근과 승모근의 두께 또한 두껍다.

이것은 곧 척추 신전근의 힘이 강력하다는 것을 의미한다.

광배근이나 대흉근의 두께가 두꺼워서 밀어내거나 당길 수 있는 근력이 좋다고 추측할 수 있다.

 

 

세번째: 가슴 두께와 허리 두께 골반 두께가 1:1:1 비율이다

두번째 조건의 완벽성립, 특히 배가 나온것이 아니라 하부늑골이 벌어져서 허리가 두꺼운 경우에는 복압의 조절이 용이하고 장이 잘 발달하여 영양의 소화 흡수가 아주 잘 된다.

이런 경우 체지방률이 높아도 뚱뚱해 보이지 않고 덩치만 크게 보인다.

 

 

네 번째: 손가락 마디가 짧고 굵다

손가락 마디가 짧고 굵으면 손가락을 오므리는 근육들이 손가락 끝까지 연결된 건(tendon)조직이 단단해 바벨이나 덤벨을 강하게 움켜쥘 수 있고 잡아당기는 힘을 더 많이 사용할 수 있다.

 

 

다섯 번째/ 여섯 번째: 손목, 발목, 무릎관절과 팔꿈치 관절이 두껍다

관절이 두꺼우면 관절끼리 부딪혀서 마찰이 생길 가능성(부상의 가능성)이 현저히 줄어들고 연결된 결합조직(근육, 건, 인대)도 튼튼해진다.

 

 

일곱 번째: 목이 짧고 굵다

목이 짧으면 상부승모근과 중부승모근이 두껍다. 들어올리는 힘을 강하게 사용할 수 있다.

 

 

종합해보면... 머리에 떠오르는 한 사람이 있습니다.

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베이징 올림픽에서 금메달을 획득한 장미란 선수입니다. 세계 역도 선수권 대회를 4번이나 우승한 인물이죠.

2013년 1월 10일 은퇴를 선언했지만 많은 사람이 장미란 선수를 기억할 것입니다.

15년 선수생활 수고많으셨습니다. 이제 새로운 2막이 시작되겠죠? 그럼 즐거운 일요일 시작하세요~!

 

재미있게 보셨나요? 손가락을 꾹~! 감솨합니다^o^

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종아리 얇아지는 운동법(폼롤러를 이용한 마사지 방법, 종아리 스트레칭 방법, 시청역 헬스 골프 휘트니스월드)

Posted at 2013. 2. 7. 06:04 // in 필진 칼럼/자세교정 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 여성이 종아리 근육 때문에 고민을 많이 할 것입니다.

금일은 집에서 쉽게 종아리 알? 을 부드럽게 만드는데 도움이 되는 마사지 방법을 소개합니다.

마사지는 폼 롤러를 이용해 실시하며 집에 폼 롤러가 없다면 맥주병이나 에프킬라 같은 둥근 통을 이용해 실시하면 됩니다.

 

Self Myofascial Release(SMR)에 사용되는 소도구

SMR 이란 근막 협착 부위를 자극 통증을 일으키는 근육과 근막 결합조직에 외부적인 압력을 가해 근 기능을 활성화 시킨다. 폼 롤러가 대표적인 예이다.

 

우리가 고민하는 종아리 알 근육은 크게 두 가지 입니다. 외측에 있는 비복근(Gastrocnemius)과 내측에 있는 가자미근(Soleus)입니다.

비복근(gastrocnemius)이라는 이름은 이 근육이 뒤쪽 종아리에 이 근육의 힘살 모양을 제공한다는 것을 말하며, 뒤쪽 종아리의 윤곽은 장딴지근의 두 힘살로 만들어집니다.

가자미근(soleus)은 근육이 발의 발바닥에 부착한다는 것을 말해줍니다.

 

비복근과 가자미근의 기시점, 정지점, TP에 대해 궁금하면 종아리와 발: 세갈래근 군 링크를 참고하세요.

위에 보이는 근육 중 왼쪽에 두 갈래로 보이는 근육이 비복근입니다.

오른쪽에 보이는 근육이 가자미근이고요~! 두 근육의 공통점은 아킬레스건 힘줄을 거쳐 발꿈치 뼈에 부착합니다.

 

두 근육의 기능은 발목관절에서 발을 발바닥 쪽으로 구부리고 무릎관절에서 종아리를 구부립니다.

 

종아리 근육이 중요한 이유는 발목과 목말밑관절을 안정시키고 비복근은 무릎관절을 안정화시키기 때문입니다.

 

관련 부상으로는 족저근막염, 아킬레스 건염, 족지간 신경종, 정강이 통증, 종아리 통증, 발 통증, 구획증후군, 장무지굴근 신드롬, 무릎 통증 등 많은 부상과 관련이 있으니 중요하겠죠?

 

조금만 신경 쓴다면 발목과 위 관련 부상을 예방할 수 있겠죠? 쉽게 배우는 종아리 알! 풀어주는 마사지~!

 

대부분 사람은 좌우 근육이 불균형합니다. 종아리 근육 역시 마찬가지입니다. 경골을 기준으로 뒤에 있는 비복근과 가자미근 후경골근, 측면에 있는 비골근 들, 전면에 있는 전경골근의 균형이 깨진다면 앞서 말한 관련 부상의 위험에 노출됩니다.

 

부상뿐 아니라 근육이 뭉치면 대사가 원활하지 않아 둘레도 줄지 않을 것입니다. 간단한 마사지와 스트레칭을 소개하니 꾸준히 실시해 보세요! 기적이 일어날 수도 있습니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 폼 롤러를 이용해 뭉친 종아리를 풀어주는 방법

 

첫 번째: 내, 외 회전

사진과 같이 자리에 앉아 한쪽 다리를(아킬레스건 위쪽 가자미근 하부 부위) 폼롤러 위에 올리고 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 무릎이나 정강이에 위치한다.

코를 이용하여 숨을 크게 들이쉬고 내뱉으며 발목을 왼쪽으로 세번, 오른쪽으로 세번 크게 돌린다.

회전할 때 천천히 동작을 시행한다.

 

두 번째: 좌우 움직이기

첫 번째 동작에 이어 좌,우측 2회씩 3세트 미끄러지듯 부드럽게 움직인다.

 

세 번째: 무릎 굽힘

두 번째 동작에 이어 숨을 크게 들이쉰 후 뱉으며 폼 롤러에 있는 다리의 무릎을 살짝 굽힌다. (Knee Fiexion)

5회 실시한다. 이때 위에 있는 발로 압박을 조절한다.

 

위 동작과 같은 방법으로 반대쪽 다리도 실시하고 양쪽 다리를 끝낸 후 조금 더 위쪽으로 올려 아래 근육의 중앙 빨간 점 정도에서 다시 같은 방법으로 실시한다.

 

간단하게 배우는 종아리 스트레칭 

스트레칭 설명:

첫 번째 동작은 사진과 같이 한발 앞으로 내고 상체를 앞으로 숙여 앞에 있는 발끝을 몸쪽으로 당겨준다.

 

두 번째 동작은 다리를 넓게 앞으로 향하게 하고 양발 끝은 정면을 향한다.

상체 중심을 앞으로 향하게 하며 뒤에 있는 다리의 종아리를 스트레칭한다. 이때 뒤에 있는 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

자~! 그럼 동영상으로 보실까요??

 

동영상으로 보기 

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여대생 15% 짝짝이 다리? 이유와 해결 방법!

Posted at 2013. 1. 11. 07:59 // in 필진 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

최근 동신대 간호학과와 가천대 간호학과 교수팀이 전국 8개 간호학과 여학생 281명의 다리 길이를 측정해 발표한 연구 논문에 여대생 15%가 짝짝이 다리로 드러났습니다.

 

짝짝이 다리는 후천적으로 근 골격계 문제 때문에 다리의 길이가 틀린 것을 말하며 우리 주위에 이런 짝짝이 다리나 근골격계 문제로 허리, 골반 등에 통증을 느끼는 사람이 많습니다. 금일은 짝짝이 다리의 이유와 예방법에 대해 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 감사합니다^o^

 

 

왜 짝짝이 다리와 근 골격계 통증을 느끼게 되나?

가장 문제가 되는 것은 잘못된 생활 습관 때문이다.

의자에 앉았을 때 다리를 꼬는 습관, 양반 다리를 오래 하는 습관( 고관절 주위 근육의 불균형)

PC 작업 중 마우스를 오랫동안 활용하는 습관( 오른쪽 라운드 숄드) 

스마트 폰을 이용한 메시지 쓰기, 게임( 굽은 등, 거북 목 증후군)

 

 

문제는 무엇인가?

누구나 좌우 근육의 균형이 같을 수는 없지만 차이가 크게 나는 경우 해당 근육(정상 길이에서 수축 또는 늘어난 경우) 근육에 통증을 느끼게 된다. (Trigger Point/ 압통점이 나타남)

 

문제는 불균형한 근육뿐 아니라 보상 작용으로 근막으로 연결된 모든 근육의 불균형이 시작되는 것이다.

 

짝짝이 다리처럼 근육 하나하나의 불균형은 생활할 때 잘 못 느끼게 된다. 어느 날 갑자기 허리 또는 주요 관절 주위 통증을 느끼고 병원을 가보면 많은 문제가 있다는 것을 알게 된다.

 

 

그럼 PC, 스마트폰과 안녕?

스마트 폰이나 PC 없이 하루도 살기 어려운 사람이 많을 것이며 사용하지 않는 것은 힘든 상황이다.

생활 속에서 바른 자세를 유지하기 위해 노력하고 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 좋다.

 

회사원, 학생은 복부 주위 근육을 늘려주고, 대퇴부 앞 근육을 스트레칭 해주는 것이 좋다.

 

앉은 자세에서는 장시간 고관절 굴곡근 들이 단축되어 있다. 1시간에 한번씩은 스트레칭을 하고 기지개를 펴도록 노력하는 것이 고관절 굴곡근 단축을 예방할 수 있다.

 

짝짝이 다리의 경우 배꼽 주위를 양 손으로 꾹 꾹 눌러 단축된 복직근과 장요근을 풀어주는 것이 도움이 된다.

 

주 3회 이상 근육을 늘려주는 스트레칭과 근력 강화를 하면 짝짝이 다리와 같은 근골격계 문제를 예방에 도움이 된다.

 

관련 글: 사무직 근골격계 질환을 예방하는 책상 정리법

            어깨 통증과 굽은 등을 예방하는 운동법

            컴퓨터 증후근 해결 방법은?

도움이 되셨다면 손가락 꾹! 감사합니다^o^

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비복근(장딴지근, Gastrocnemius) 가자미근( Soleus) 기능과 부착점, 트리거 포인트

Posted at 2012. 12. 18. 10:36 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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종아리와 발: 종아리 세갈래근 군(gastrocnemius/ soleus)

 

종아리 뒤쪽 얕은 구획의 종아리 세갈래근군은 가자미근과 비복근의 두 갈래 로 구성된다.

비복근과 가자미근은 발꿈치뼈(아킬레스건) 힘줄을 통해 발꿈치뼈에 서로 함께 붙어 있기 때문에 종아리세갈래근으로 같은 군이 된다. 뒤쪽에서 봤을 때, 비복근은 가자미근보다 얕은층에 있다. 그러나 가쪽과 안쪽 종아리에서는 가자미근이 얕은 층에 위치한다.

 

비복근(장딴지근, Gastrocnemius) 가자미근( Soleus)

 

이름에 있는 의미

비복근(gastrocnemius)이라는 이름은 이 근육이 뒤쪽 종아리에 이 근육의 힘살 모양을 제공한다는 것을 말해준다.

뒤쪽 종아리의 윤곽은 장딴지근의 두 힘살로 만들어진다.

 

가지미근(soleus)이라는 이름은 이 근육이 발의 발바닥에 부착한다는 것을 말해준다.

 

비복근/ gastrocnemius

이는 곳: 안쪽과 가쪽 넙다리뼈의 관절융기

닿는 곳: 발꿈치(아킬레스)힘줄을 경유하는 발꿈치뼈

 

 

가자미근/ soleus

 

이는 곳: 뒤쪽 정방뼈와 종아리 뼈

닿는 곳: 발꿈치(아킬레스건) 힘줄을 경유하여 발꿈치뼈

 

작용

발목관절에서 발을 발바닥쪽으로 구부른다/ 무릎관절에서 종아리를 구부린다.

 

안정성

장딴지근은 발목과 목말밑관절을 안정화시킨다. 장딴지근은 또한 무릎관절을 안정화시킨다.

 

신경 지배: 정강신경(tibia nerve)

 

비복근 방사통(종아리 쥐나는 근육)

1. TP1, TP2: 야간에 발생하는 종아리 경련과 관련된다.

2. TP3, TP4: 주로 슬와부 통증을 일으킨다.

3. S.L.R 시 족배굴곡을 제한한다.

4. Hamstring Muscle 근긴장과 밀접하게 연결된다.

 

가자미근 방사통(조깅하는 사람의 뒤꿈치)

 

1. TP1: 발뒤꿈치 발바닥면과 뒷면, 아킬레스 건 부위로 통증을 방사한다. (발뒤꿈치 통증 호소)

2. TP2: 종아리 상부 절반 부위에서 퍼지는 듯한 통증과 연관된다.

3. TP3: 동측 천장관절(S-I joint) 심부 통증을 방사한다.

4. 종아리 경련은 비복근 TP와 연관된다.

5. 하지에서 '정맥 펌프' 역할을 하는 중요한 근육이다. (제 2의 심장은 근육이다)

 

치료 고려 사항

아킬레스힘줄은 아킬레스가 트로이의 Helen을 구출하기 위해 전쟁터로 간 그리스 신화에서 유래되었다.

아킬레스가 젋었을 때, 그 어머니는 그가 독화살에도 손상 받지 않게끔 만들기 위해 아킬레스를 스틱스강에 빠뜨렸다.

이때 어머니는 그의 뒤쪽 발목을 잡고 유지했기 때문에 그 부위만 강의 영험한 기운을 받을 수 없었다.

이로 인해 '아킬레스의 뒤꿈치'라는 표현은 어떤 사람의 약점을 뜻한다.

해부학적으로 만일 아킬레스 힘줄이 끊어지게 되면 걷거나 달릴 수 없게 되며, 이는 그 사람의 약점이 된다.

 

높은 굽 신발을 과도하게 착용하면 만성적으로 종아리 세갈래근의 단축을 야기한다.

 

장딴지근과 가지미근 모두 발목관절을 발등 굽힘함으로써 신장된다.

무릎관절을 펴고 있으면 선택적으로 장딴지근만 신장된다. 무릎관절을 구부리면 선택적으로 가지미근만 신장된다.

 

가자미근은 두꺼운 근육이이므로 장딴지근의 윤곽에 크게 기여한다. (큰 장딴지근 뒤에는 큰 가자미근이 있다.)

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하부 요통의 원인! 요방형근/ 허리네모근/ Quadratus Lumborum

Posted at 2012. 12. 12. 08:04 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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요방형근/ 허리네모근/ Quadratus Lumborum

 

 

허리 네모근은 척추, 갈비우리, 골반에 붙어 있는 아래 허리에 있는 사각형 모양의 근육이다. 척추세움근 깊은 층에 위치한다.

 

부착점

이는 곳(몸쪽 부착점): 12번 갈비뼈와 허리척추뼈 1번~4번 가로돌기

 

닿는 곳(먼쪽 부착점): 뒤쪽 엉덩뼈능선(iliac crest)

 

작용

허리네모근은 척추관절에서 몸통을 움직이고, 허리엉치관절(lumbosacral joint)에서 골반을, 갈비척추관절에서 12번 갈비뼈를 움직인다.

 

같은 쪽으로 골반을 올린다.

골반을 앞쪽으로 기울이고 위쪽 허리척추에 대하여 아래쪽 허리척추를 편다.

몸통을 편다.

몸통을 가쪽으로 구부린다.

12번 갈비뼈를 내린다.

 

안정화: 골반과 허리 척추관절과 12번 갈비뼈를 안정화시킨다.

 

신경지배: 허리신경얼기(Lumbar plexus)

 

하부 요통의 주 원인! 방사통은?

1. 급성적, 특히 아침 기상시 심한 허리 통증을 호소한다.

 

2. 천층 상부 TP: 장골능을 따라 통증 방사, 인접한 하복부에도 통증을 방사한다.

 

3. 천층 하부 TP: 대전자와 대퇴상부 외측면에 통증을 방사한다.

 

4. 심층 상부 TP: 천장관절 부위 통증과 연관된다.

 

5. 심층 하부 TP: 하둔부 통증을 호소한다.  

 

치료 고려사항

1. 허리 네모근 촉진 시 검사자는 대상자를 엎드리거나, 눕거나, 옆으로 눕게할 수 있다. 그러나 이 근육의 대부분은 부피가 큰 척추세움근보다 아주 깊은 층에 있기 때문에 가쪽에서 부터 안쪽으로 촉진 압력을 주어 접근해야 한다.

 

2. 허리네모근은 단지 허리 가쪽 부위의 근육이 아닌 것과 이 부위에 있는 모든 통증을 이 근육 탓으로 생각하지 말아야 한다는 것을 명심해야 한다. 근처의 척추세움근또한 긴장과 통증을 발생할 수 있다.

 

3. 만약 척추세움근이 팽팽하다면 엉덩뼈능선을 그쪽으로 올리는 것을 유발하여, 골반뼈를 위로 당길 수 있다. 이러한 올라감은 자세 평가 검사 동안에 관찰될 수 있다.

 

4. 허리네모근은 들숨을 하는 동안 가로막이 수축할 때 12번 갈비뼈 안정화를 위해 중요하다. 안정화는 호흡하는 동안 가로막의 효율성을 증가시킨다.

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넙다리네갈래근 군/ Quadriceps Femoris Group/ 대퇴 사두근[넙다리 곧은근(대퇴직근)/ 가쪽 넓은근(외측광근)/ 안쪽 넓은근(내측광근)/ 중간넓은근(중간광근)]

Posted at 2012. 12. 9. 09:40 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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넙다리네갈래근 군/ Quadriceps Femoris Group/ 대퇴 사두근

넙다리 곧은근(대퇴직근)/ 가쪽 넓은근(외측광근)/ 안쪽 넓은근(내측광근)/ 중간넓은근(중간광근)

 

앞반적으로 'quads'라고 알려진 납다리네갈래근 군은 앞쪽 넙다리의 얕은 근육들이나 넙다리의 거친선(liner aspera)뒤쪽에 부착하기 위하여 안쪽과 가쪽 주위로 둘러싸여 있는 4개의 근육들로 구성된다.

따라서 넙다리의 전체를 둘러싸고 있다. 넙다리 네갈래근 군은 넙다리곧은근, 가쪽 넓은근, 안쪽 넓은근, 중간넓은근으로 구성된다.

4개의 넙다리네갈래근 모두 무릎관절을 가로지른다. 오직 넙다리 곧은근만이 엉덩관절을 가로지난다. 가쪽넓은근은 4개의 넙다리네갈래근 중 가장 크다.

 

 

넙다리 곧은근/ Rectus Femoris/ 대퇴직근

  • 이는곳(몸쪽 부착점): 아래앞엉덩뼈가시(Anterior inferior iliac spine; AIIS)

    닿는곳(먼쪽 부착점): 무릎뼈와 무릎인대(patellar ligament)를 경유하여 정강뼈 거친면(tibial tuberosity)


 

가쪽 넓은 근과 안쪽 넓은 근/ Vastus Lateralis, Vastus Medialis/ 외측광근, 내측광근

 

 가쪽 넓은 근과 / Vastus Lateralis/ 외측광근

 

이는 곳(몸쪽 부착점): 넙다리의 거친선(linea aspera)

 

닿는 곳(먼쪽 부착점): 무릎뼈와 무릎인대를 경유하여 정강뼈 거친면

 안쪽 넓은 근/ Vastus Medialis/ 내측광근

 

이는 곳(몸쪽 부착점): 넙다리의 거친선(linea aspera)

 

닿는 곳(먼쪽 부착점): 무릎뼈와 무릎인대를 경유하여 정강뼈 거친면


중간넓은근/ Vastus Intermedius/ 중간광근

 

  •  중간넓은근/  Vastus Intermedius/ 중간광근

     

  • 이는 곳(몸쪽 부착점): 넙다리의 몸통(shaft) 앞쪽과 거친선

     

  • 닿는 곳(먼쪽 부착점): 무릎뼈와 무릎인대를 경유하는 정강뼈 거친면tus Intermedius


작용

4개의 넙다리네갈래근은 무릎관절에서 종아리 또는 넙다리를 움직인다. 또한 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 넙다리 또는 골반을 움직인다.

1. 무릎관절에서 종아리를 편다.

2. 무릎관절에서 넙다리를 편다.

넙다리곧은근은: 엉덩관절에서 넙다리를 구부린다/ 엉덩관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.

 

안정화

4개의 모든 넙다리네갈래근은 무릎관절을 안정화시킨다.

또한 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 골반과 넙다리를 안정화시킨다.

 

신경지배: 넙다리신경(Femoral nerve)

 

치료 고려사항

지렛대의 차이 때문에 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 보다 무릎관절에서 더 강력하게 작용한다.

 

엉덩정강근막띠에 기인된 통증은 종종 엉덩정강근막띠보다 더 깊이 위치한 가쪽넓은근의 팽팽함에 의해 유발된다.

 

몇몇 자료들은 아래 섬유와 비교하여 위 섬유의 방향에 급격한 차이 떄문에 안쪽넓은근의 위쪽 섬유를 긴안쪽넓은근으로 그리고 아래섬유를 빗안쪽넓은근으로 간주한다.

 

안쪽넓은근의 가장 먼 부위가 가장 부피가 크고 잘 단련된 사람에게서는 돌출을 형성할 수 있다.

 

넙다리네갈래근 군의 근력 강화는 무릎관절의 안정화 또는 신체, 재활훈련에서 중요한 요소가된다.

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골반의 넙다리의 근육: 깊은 가쪽 돌림근 군(이상근/ 상쌍자근/ 하쌍자근/ 내폐쇄근/ 외폐쇄근/ 대퇴방형근/ 엉덩이근육)

Posted at 2012. 12. 8. 12:09 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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골반의 넙다리의 근육: 깊은 가쪽 돌림근 군

이상근/ 상쌍자근/ 하쌍자근/ 내폐쇄근/ 외폐쇄근/ 대퇴방형근

 

 

궁둥구멍근/ Piriformis/ 이상근

 

이는 곳(몸쪽 부착점): 엉치뼈의 앞쪽(anterior sacrum)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

 

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

넙다리를 수평으로 편다.

넙다리를 안쪽으로 돌린다.(넙다리가 먼저 약 60도 이상에서 벌어졌을 때)

반대쪽으로 골반을 돌린다.

 

신경지배: 궁둥엉덩근으로 가는 신경(허리엉치얼기)

 

 

위쌍둥이근/ Superior Gemellus/ 상쌍자근

 

이는 곳(몸쪽 부착점): 궁둥뼈가시(ischial spine)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

 

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

 

신경지배: 속폐쇄근으로 가는 신경(허리엉치얼기 중)

 

 

아래쌍둥이근/ inperior Gemellus/ 하상자근

 

이는곳(몸쪽 부착점): 궁둥뼈결절(ischial tuberosity)

닿는곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

 

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

 

신경지배: 넙다리네모근으로 가는 신경(허리 엉치얼기 중)

 

 

속폐쇄근/ Obturator internus/ 내폐쇄근

 

이는 곳(몸쪽 부착점): 폐쇄구멍(obturator foraman)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

 

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

 

신경지배: 손폐쇄근으로 가는 신경(허리 엉치얼기)

 

바깥폐쇄근/ Obturator Externus/ 외폐쇄근

 

이는 곳(몸쪽 부착점): 폐쇄구멍 주위의 골반뼈의 가족 면

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 돌기오목(trochanteric fossa)

 

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

 

신경지배: 폐쇄신경

 

 

넙다리네모근/ Quadratus Femoris/ 대퇴방형근

이는 곳(몸쪽 부착점): 궁둥뼈결절(ischial tuberosity)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 돌기사이능선(intertrochanteric crest)

 

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

 

신경지배: 넙다리네모근으로 가는 신경(허리엉치얼기 중)

 

 

깊은 가쪽 돌림근 군(deep lateral rotator group)은 깊은볼기근 아래의 뒤쪽 골반에 위치한 6개의 근육들로 구성된다.

 

그 근육들을 위치상 위에서 아래로 나열하면 중간볼기근 바로 옆에있는 궁둥구멍근, 위쌍둥이근, 속폐쇄근, 아래쌍둥이근, 바깥 폐쇄근, 넙다리네모근이다.

 

바깥 폐쇄근은 두쪽 골반 근육의 두 번째 층에 있는 보이지 않는 유일한 깊은가쪽돌림근 군 중 하나이다.

 

대부분이 넙다리네모근에 의해 덮여있다.

 

넙다리네모근은 상당히 큰 근육이다. 이 군의 모든 근육들은 골반을 고정했을 때 엉덩관절에서 넙다리를 가쪽돌림시키며, 넙다리를 고정했을 때 엉덩관절에서 반대쪽으로 골반을 돌린다.

 

작용

표준 작용들(닿는곳/ 먼쪽 부착점이 이는곳/몸쪽 부착점을 향하여 움직임)은 엉덩관절에서 넙다리를 움직인다. 반대작용들(이는곳/ 몸쪽 부착점에서 닿는곳/먼쪽 부착점을 향하여 움직임)은 엉덩관절에서 골반을 움직인다.

 

안정화

깁픈 가쪽 돌림근육 군들의 모든 근육들은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 고정시킨다.

또한 궁둥구멍근은 엉치엉덩관절과 허리엉치관절에서 엉치뼈를 고정시킨다.

 

치료 고려사항

1. 궁둥구멍근을 신장시키기 위한 가장 흔한 방법은 대상자의 발을 검사대 위에 놓은 자세에서 똑바로 눕게 하는 것이다.(즉, 엉덩관절에서 넙다리를 굽히고 무릎관절에서 종아리를 굽힌 자세).

 

이후에 대상자의 넙다리를 신체의 반대쪽으로 향해 수쳥굽힘한다.

 

2. 궁둥구멍근은 엉덩관절에서 넙다리의 가쪽돌림근에서 넙다리의 안쪽돌림근으로 변화할 수 있다(만약 엉덩관절에서 넙다리가 먼저 구부러져 있다면).

 

따라서 궁둥구멍근의 신장 방법은 대상자의 넙다리 위치에 따라 다양하다. 만약 대상자의 넙다리가 굽힘되어 있다면 가쪽돌림은 궁둥구멍근이 넙다리의 안쪽돌림근이 되기 위채서는 넙다리가 적어도 60도 이상 구부러져야 한다.

 

3. 대상자의 엉치엉덩관절이 염좌를 당했을 때, 종종 공동구멍근은 보호를 위해 팽팽해진다.

 

4. 정상적으로 궁둥신경은 궁둥구멍근과 위쌍둥이근 사이의 골반에 존재한다. 고러나 약 10~20%의 사람에서는 궁둥신경의 일부 또는 전체가 궁둥구멍근을 관통할 수 있고, 근육의 중간을 통해서 빠져나간다.

 

몇몇 자료들은 만약 궁둥구멍근이 팽팽해지면 다른 사람에서는 발생하지 않지만, 이러한 상태를 가지고 있는 경우 궁둥신경이 더 압박받기 쉽다고 보고한다.

 

궁둥구멍근이 압박을 받게 되었을 때, 궁둥구멍근과 궁둥신경간의 관계에 상관없이 이러한 상태를 궁둥구멍근증후군이라고 부르며, 엉덩뼈신경통의 증상이 될 수 있다.

 

5. 만약 발이 과도하게 엎침되면(발의 아치가 무너지면) 넙다리의 가쪽돌림 힘은 넙다리와 전체 다리(목말밑관절에서 목말뼈를 포함)의 안쪽돌림을 막는다.

 

6. 궁둥신경은 네모넙다리근 위를 지나가기 때문에 네모넙다리근에 압박을 가할 때에는 특히 주의해야 한다.

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다리를 모아주는 모음근(내전근): 치골근, 박근의 기능과 치료고려사항

Posted at 2012. 12. 2. 16:36 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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다리를 모아주는 모음근(내전근)

긴모음근/ 짧은 모음근/ 큰모음근/ 두덩근(치골근)/ 두덩정강근(박근)

 

 

모음근 군은 5개의 근육들로 구성되는데, 각각 긴모음근, 짧은모음근, 큰모음근, 두덩근, 두덩정강근이다. 5개의 근육들 모두 엉덩관절을 지나며, 엉덩관절에서 넙다리를 모은다. 두덩정강근은 또한 무릎관절을 가로지르고 있다. 이러한 근육들을 샅굴근육들이라한다. 두덩근과 긴모음근의 몸쪽 부위는 넙다리의 앞안쪽에 있는 얕은 근육이다. 짧은모음근은 긴모음근보다 깊이 위치한다. 두덩정강근은 전체적으로 넙다리의 안쪽을 지나는 얖은 근육이다. 큰모음근은 앞쪽갈래, 뒤쪽갈래의 두 개 갈래를 가지고 있으며, 앞쪽으로는 다른 모음근들과 뒤쪽으로는 넙다리뒤근 사이에 끼어 있다. 큰모음근의 적은 부분은 넙다리의 안쪽에서 얕은 층에 있다.

 

 

 

 

 

부착점

모음근 군의 5개 근육들 모두는 두덩뼈(pubic bone)에서 시작한다. 큰모음근은 또한 궁둥뼈(ischium)에서 몸쪽 부착점이 있다.

 

긴모음근, 짧은 모음근

이는 곳(몸쪽 부착점)

두덩뼈(pubic)

닿는 곳(먼쪽 부착점)

넙다리의 거친선(linea aspera)

 

큰모음근

이는곳(몸쪽 부착점): 두덩뼈와 궁둥뼈

닿는곳(먼쪽 부착점): 넙다리의 거친선

 

두덩근

이는곳(몸쪽 부착점): 두덩뼈

닿는곳(먼쪽 부착점): 넙다리의 몸통 몸쪽 뒤쪽

 

두덩정강근

이는곳(몸쪽 부착점): 두덩뼈

닿는곳(먼쪽 부착점): 몸쪽 정강뼈의 앞, 안쪽에 있는 거위발 힘줄

 

작용

모음근 군의 근육들은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 움직인다. 두덩장근은 또한 무릎관절에서 종아리와 넙다리를 움직인다.

 

긴모음근, 짧은 모음근, 두덩근, 두덩정강근

*엉덩관정에서 넙다리를 모은다.

*엉덩관절에서 넙다리를 구부린다.

*엉던관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.

*두덩정강근은 또한 무릎관절을 구부린다.

 

큰모음근

*엉덩관절에서 넙다리를 모은다.

*엉덩관절에서 넙다리를 편다.

*엉덩관절에서 골반을 뒤쪽으로 기울인다.

 

안정화

1. 모음근 군의 모든 근육들은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 안정화시킨다.

2. 두덩정강근은 또한 무릎관절을 안정화 시킨다.

 

신경지배

폐쇄신경(긴모음근, 짧은모음근, 두덩정강근)

폐쇄신경과 궁둥신경(큰모음근)

넙다리신경(두덩근)

 

치료 고려사항

 

*두덩근정강근은 거위발 힘줄에 부착하는 세 개의 근육 중하나이다. 여기에 부착하는 다른 두개의 근육은 넙다리빗근과 반힘줄근이다.

긴모음금의 안쪽 가장자리는 넙다리삼각형의 안쪽 가장자리이다. 넙다리삼각형은 넙다리빗근과 긴모음근 사이에 위치하며, 넙다리신경, 동맥, 정맥을 포함한다.

 

*긴 모음근은 샅굴부위에서의 가장 돌출된 몸쪽 힘둘을 가지고 있다. 그것은 두덩근, 두덩정강근, 큰모음근의 위치를 찾기 위한 유용한 기준점을 제공할 수 있다.

 

*큰모음근은 앞쪽갈래와 뒤쪽갈래를 가지고 있다. 그 사이에는 구멍이 있는데, 넙다리의 앞쪽으로부터 넙다리동맥과 정맥이 관통하고, 먼쪽 넙다리의 뒤쪽으로 오금동맥이 된다.

 

*뒤넙다리근과 유사하게 큰모음근은 궁둥뼈결절에 부착한다.

그리고 엉덩관절에서 넙다리를 펴게할 수 있다. 이런 이유로 큰모음근은 4번째뒤넙다리근이라고도 한다.

 

*몸쪽 넙다리의 앞쪽을 촉진할 떄 주의한다. 왜냐하면 이 부위에 넙다리신경, 동맥, 정맥이 엉덩허리근과 두덩근 위에 있기 때문이다. 손에 맥박을 느낀다면 촉진하는 손가락을 부드럽게 동맥을 피하거나 또는 촉진하는 손을 동맥으로부터 약간 움직인다. 동일하게 만약 검사자가 넙다리신경을 눌렀을 때 대상자가 심한 통증을 느끼면 신경으로 부터 촉진하는 손을 이동해야한다.

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봉공근/ 넙다리빗근/ Sartorius Muscle(인체에서 가장 긴 근육, 기능과 작용, 방사통)

Posted at 2012. 11. 28. 07:18 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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봉공근/ 넙다리빗근/ Sartorius Muscle

 

 

이름에 있는 의미

넙다리빗근이라는 이름은 이 근육이 sator(라틴어로 제봉사)가 일할 때 앉는 자세인 다리를 교차한자세를 만들어내기 위한 4가지 작용을 수행한다는 것을 말해준다. 이러한 작용은 넙다리의 굽힘, 벌림, 가쪽돌림과 무릎관절의 굽힘이다.

 

이는 곳(몸쪽 부착점): 위앞엉덩뼈가시/전상장골극/ anterior superior iliac spine

닿는 곳(먼쪽 부착점): 정강뼈의 몸쪽 앞, 안쪽에 있는 거위발 힘줄/ 경골 내측 상부/ pes anserine tendon)

 

작용

넙다리 빗근은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 움직이고 무릎관절에서 종아리를 움직인다.

넙다리를 구부린다/ 넙다리를 벌린다/ 넙다리를 가쪽으로 돌린다/ 골반을 앞쪽으로 기울인다/ 종아리를 구부린다.

 

안정화

1. 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 안정화시킨다.

2. 무릎관절을 안정화시킨다.

 

신경지배: 넙다리신경

 

방사통

1. 인체에서 가장 긴 근육이다.

2. 거위발(pes anserinus)의 가장 앞쪽에 위치한다.

3. 천층의 날카롭고 따금거리리는 통증이 나타난다.

 

치료 고려사항

넙다리빗근은 거위발 힘줄에 부착하는 세 개의 근육 중에 하나이다. 이곳에 부착되는 다른 두 개의 근육은 두덩정강근과 반힘줄근이다.

넙다리빗근의 안쪽 가장자리는 넙다리의 넙다리뼈 삼각형의 가쪽 가장자리이다. 넙다리뼈 삼각형은 넙다리빗근의 안쪽 가장자리와 긴모음근 사이에위치하며, 넙다리신경, 동맥, 정맥을 포함하고 있다.

가쪽넙다리피부신경은 종종 넙다리빗근을 뚫고 지나간다. 이것은 이 신경의 포착을 유발하여 넙다리감각이 상증이라고 알려진 상태를 유발한다.

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이상근/ 궁둥구멍근/ Piriformis (골반과 넙다리의 근육: 기은 가쪽돌림근 기능과 트리거 포인트)

Posted at 2012. 11. 22. 11:33 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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이상근/ 궁둥구멍근/ Piriformis

 

이름에 있는 의미: 궁둥구멍근이라는 이름은 이 근육이 서양배 같은 모양이라는 것을 말해준다.

 

이는곳(몸쪽 부착점): 천골 전면/ 엉치뼈의 앞쪽(anterior sacrum)

닿는곳(먼쪽 부착점): 대퇴골 대전자/ 넙다리뼈의 돌기(greater trochanter)

 

신경지배: 천골신경총 가지(S1,S2)/ 궁둥엉덩근으로 가는 신경

 

작용

고관절 외회전

표준 작용(닿는곳/먼쪽 부착점이 이는곳/ 몸쪽 부착점을 향하여 움직임)은 엉덩관절에서 넙다리를 움직인다. 반대 작용들(이는곳/ 몸쪽 부착점이 닿는곳/ 먼쪽 부착점을 향하여 움직임)은 엉덩관절에서 골반을 움직인다.

 

안정화

1. 깊은가쪽돌림근육 군들의 모든 근육들은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 고정시킨다.

2. 또한 궁둥구멍근은 엉치엉덩관절과 허리 엉치관절에서 엉치뼈를 고정시킨다.

 

방사통

1. 이중 악마(double debil):  신경폐색에 의한 통증과 발통점에 의한 연관통 때문에 붙여진 이르니다.

2. 천장골 부위, 외측으로 둔부를 가로질러, 뒤쪽으로 고관절을 지나서 대퇴 후면 근위 2/3 부위까지 통증을 방사한다.

3. 이상근 증후군(piriformis syndrome): 허리, 서혜부, 회음부, 엉덩이, 대퇴 후부, 종아리와 ㅏㄹ에서 그리고 배변시 직장에서 통증과 이상감각이 있을 수 있다.

 

치료 고려사항

궁둥구멍근을 신장시키기 위한 가장 흔한 방법은 대상자의 발을 검사대 위에 놓은 자세에서 똑바로 눕게 하고는 것이다. (즉, 엉덩관절에서 넙다리를 굽히고 무릎관절에서 종아리를 굽힌 자세). 이후에 대상자의 넙다리를 신체의 반대쪽을 향해 수형굽힘한다.

궁둥구멍근은 엉덩관절에서 넙다리의 가쪽돌림근에서 넙다리의 안쪽돌림근으로 변화할 수 있다.(만약 엉덩관절에서 넙다리가 먼저 구부러져 있다면). 따라서 궁둥구멍근의 신장 방법은 대상자의 넙다리 위치에 따라 다양하다. 만약 대상자의 넙다리가 굽힘되어 있다면 가쪽돌림은 궁둥구멍근을 신장시키는 데 사용되어야 한다. 대상자의 넙다리가 구부러져 있지 않다면 안쪽돌림이 사용된다. 궁둥구멍근이 넙다리의 안쪽돌림근이 되기 위해서는 넙다리가 적어도 60도 이상 구부러져야 한다.

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중둔근/ 중간볼기근/ Gluteus Medius(요통을 유발하는 중둔근의 기능과 작용)

Posted at 2012. 11. 21. 11:17 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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중둔근/ 중간볼기근/ Gluteus Medius

이는 곳(몸쪽 부착점): 엉덩뼈의바깥(장골 외측면)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(대퇴골 대전자)

 

작용

넙다리를 벌린다./ 넙다리를 편다/ 넙다리를 구부린다. 넙다리를 가쪽으로 돌린다 같은 쪽 골반을 내린다.

골반을 뒤쪽으로 기울인다./ 골반을 앞쪽으로 기울인다./ 골반을 반대쪽으로 돌린다.

 

신경지배: 위볼기신경(상둔신경)

 

방사통

1. 흔히 요통으로 간주하는 근막통이 원인이다.

2. 장골능을 따라 하부 요추, 천골, 엉덩이 후면과 외측면으로 통증을 방사한다.

3. 임신 말기의 고관절 통증의 흔한 원인다.

 

치료 고려사항

중간볼기근이 팽팽하면 그쪽 부위에서 넙다리를 향하여 골반이 당겨지고 내려가게한다. 이것은 기능적인 짧은 다리를 유발한다. (넙다리나 정강뼈가 다른쪽보다 실질적으로 짧은 구조적인 짤은 다리와 반대됨) 더 나아가 한쪽의 골반이 내려가는 것은 척추뼈에 대해 기울어진 엉치뼈를 만들어내고, 머리를 수평 위치로 다시 놓기 위해서 보상적인 척추 옆굽음증이 반드시 발생한다.

발이 지면으로 부터 떨어질 때, 골반이 이제부터는 지지되지 않기 때문에 골반이 발을 든 방향으로 떨어지게 된다. 그러나 지지되어 있는(반대) 쪽의 중간볼기근과 작은 볼기근이 수축하고 동일한 방향으로 골반 내림 힘을 일으켜서 발을 든 쪽으로 골반이 떨어지는 것을 방지한다. 따라서 골반이 수평을 유지한다. 각 걸음마다 지지된 쪽의 중간볼기근의 수축은 일어난다. 보행 또는 제자리 걷기에서도 쉽게 이 근육을 느낄 수 있다.

체중이 한 쪽 발로 이동될 때, 같은 쪽 골반 내림의 힘을 발생시키기 위해서 중간볼기근과 작은볼기근이 수축한다. 따라서 체중의 전체 또는 대부분을 한 쪽에 두고 서 있는 습관은 지지된 쪽의 중간볼기근과 작은 볼기근이 과사용되고 팽팽해짐을 유발한다.

중간볼기근은 어깨 세모근이 오목위팔관절에서 위팔을 움직이는 것처럼 엉덩관절에서 동일한 기능을 하기 때문에 '엉덩관절에서의 어깨세모근'으로 여겨질 수 있다.

 

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

               그림으로 보는 근육학 (박시현 근육 아카데미)

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대둔군/ 큰볼기근/ Gluteus Maximus(엉덩이 근육 기능과 작용)

Posted at 2012. 11. 21. 11:02 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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대둔군/ 큰볼기근/ Gluteus Maximus

 

이는곳(몸쪽 부착점): 엉덩뼈능선의 뒤쪽, 엉치뼈의 뒤가쪽(천골 후면, 미골, 장골 후면)

닿는곳(먼쪽 부착점): 엉덩정강근막띠, 넙다리뼈의 볼기근거친면(대퇴골 둔근조면, 장경인대)

 

작용

넙다리를 편다./ 넙다리를 가쪽으로 돌린다./ 넙다리를 벌린다./ 넙다리를 모음다/ 골반을 뒤쪽으로 기울인다./ 골반을 반대쪽으로 돌린다.

 

안정화

엉덩관절에서 넙다리와 골반을 안정화시킨다.

 

방사통

1. TP1: 둔열옆으로 초승달 모양의 통증과 압통이 나타나고, 요통의 원인일 수 있다.

2. TP2: 둔부 전체의 통증, 단단한 의자에 앉을 때 뼈를 누르는 듯한 통증을 겪게된다.

3. Tp3: 미골통의 한 원인이다.

 

치료 고려사항

큰볼기근을 스피드스케이터 근육이라고 생각하면 이해하는 데 도움이 된다. 큰볼기근은 엉덩관절에서 넙다리를 펴고, 벌리며, 가쪽으로 돌리는데 강력하게 작용하며, 이 모든 작용들은 스피드 스케이팅을 할 때 필요하다.

일반적으로 볼기근근막또는 볼기근널힘줄이라고 불리는 두꺼운 근막 층이 중간 볼기근을 덮고있다.

볼기근들에 의한 엉덩관절에서의 넙다리 가쪽돌림은 목말밑관절의 발목뼈를 포함하여 넙다리와 전체 다리의 안쪽돌림을 방지하는 역할을 한다.

이 가쪽 돌림은 목말밑관절을 안정화시킬 수 있으며, 발의 과도한 뒤침(아치의하강)을 방지한다.

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대퇴 근막장근/넙다리근막 긴장근/ Tensor Fasciae Latae(TFL)[기능과 트리거 포인트]

Posted at 2012. 11. 20. 08:40 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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대퇴 근막장근/넙다리근막 긴장근/ Tensor Fasciae Latae(TFL)

 

이름에 있는 의미

넙다리 근막긴장근이라는 이름은 넙다리근막을 팽팽하게 한다는 것을 말해준다.

넙다리근막은 넙다리의 근육조직들을 둘러싸고 있는 넙게 덮고 잇는 근막이다. [엉덩정강근막띠(iliotibial bend)는 넙다리근막의 두꺼운 부분이다.

 

부착점

이는곳(몸쪽 부탁점): 전상장골극(ASIS)/ 위앞엉덩뻐가기(anterior superior iliac spine)

닿는곳(먼쪽 부착점):경골 외과/ 엉덩정각근막띠(ITF)

 

작용

넙다리근막긴장근은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 움직인다.

넙다리를 구부린다./ 넙다리를 벌린다/ 넙다리를 안쪽으로 돌린다/ 골반을 앞쪽으로 기울인다/ 같은 쪽 골반을 내린다.

 

안정화

엉덩관절에서 넙다리와 골반을 안정화시킨다.

엉덩정강근막띠의 부착점을 통한 무릎관절을 안정화시킨다.

 

신경지배

상둔신경 가지(L4,L5, S1)/위볼기신경

 

방사통

1. 고관절 부위와 밑으로 대퇴의 전외측, 때때로 무릎까지 퍼지는 통증을 방사한다.

2. 고관절 부위와 대전자 부위에서 통증과 쑤심을 느낀다.

3. 통증 때문에 빠르게 걷지 못한다.

 

치료 고려사항

넙다리근막긴장근이 팽팽해지면 엉덩정강뼈인대의 긴장도를 증가시킬 수 있다. 그 때문에 넙다리의 큰돌기또는 가쪽관절융기에서 엉덩정강근막디 마찰증후군의 발생 가능성이 증가된다.

 

넙다리 근막긴장근과 큰볼기근 모두 엉덩정강근막띠에 부착되어 있고 엉덩정강근막디가 무릎관절을 앞쪽을 가로지름으로써 이 근육들 모두 무릎관절을 안정화하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 무릎관절을 펴는 데에도 또한 기여할 것이다.

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상완근/ 위팔근/ Brachialis(기능과 부착점/트리거 포인트/ Trigger point)

Posted at 2012. 11. 12. 07:11 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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상완근/ 위팔근/ Brachialis

 

부착점

이는곳(몸쪽 부착점): 위팔뼈의 앞쪽 몸통(shaft) 먼쪽 절반

닿는 곳(먼쪽 부착점): 자뼈 거친면

 

작용: 위팔근은 팔꿉관절에서 아래팔을 움직인다.(아래팔을 굽힌다.)

안정화: 팔꿉관절을 안정화시킨다.

 

신경지배: 근육피부신경

 

이른에 있는 의미

'위팔근'(brachialis)이라는 이름은 이 근육이 위팔에 붙어 있따는 것을 말해준다.

붉은색 압통점

방사통

1. 엄지 손가락 기저부 & 주관절 전주와(antecubital fossa) 부위로 통증이 방사된다.

2. (엄지 손가락 사용시 또는 휴식시에도) 연관통이 엄지 손가락 기저부위에 발생한다.

3. 아이를 오랫동안 안는 것도 근 긴장을 유발시킨다.

4. (특히 여성들이) 가방을 전완에 오랫동안 걸고 다니지 않도록 한다. 

 

늘이기 운동

팔을 뒤친 상태에서 과도하게 펴고, 손과 손가락을 완전히 펴서 아래팔을 눌리기를 증가시킨다.

앉아서 팔을 양옆으로 해서 손받가을 아래쪽으로 하고 손가락이 뒤쪽을 가리키도록 하면 근육이 현저하게 늘어난다. 이 자세로 열에서 열다섯을 센다.

 

강화운동

서서 팔을 양옆으로 하고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록한다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 아래팔을 굽혀 손바닥을 어깨로 끌어올린다. 천천히 시작하는 자세로 되돌아간다. 둘을 세면서 굽히고 넷을 세면서 풀어준다.

이 운동을 8~10회 반복하고, 힘이 있으면 더 반복한다. 근육의 작업량을 늘여주기 위하여 덤벨을 사용하기도 한다.

 

치료 고려사항

위팔두갈래근의 윤곽의 대부분을 차지하고 있는 위팔근은 강하고 상당히 큰 근육이다.

"모든 거대한 위팔두갈래근 뒤에는 거대한 위팔근이 있다.

 

참고 서적:

기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

그림으로 보는 근육학( 박시현 근육학 연구소)

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상완이두근/ 위팔두갈래근/ Biceps Brachii(기능,Trigger point, 강화운동)

Posted at 2012. 11. 9. 10:24 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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상완이두근/ 위팔두갈래근/ Biceps Brachii

 

부착점

이는곳(몸쪽 부착점):

긴갈래(장두): 어깨뼈의 위관절오목 결절(supraglenoid tubercle)/ 견갑골 관절상 결절

짧은갈래(단두): 어깨뼈의 부리돌기(coracoid process)/ 견갑골 오훼돌기

 

닿는곳(먼쪽 부착점):

노뼈 거친면(radial tuberosity)과 안쪽 팔꿈치의 근막/ 요골 조면

 

작용

팔꿉관절과 노자관절에서 위팔두갈래근은 아래팔을 움직이고 위팔어깨관절에서 팔을 움직인다.

아래 팔을 굽힌다(팔꿉관절)/ 아래팔을 뒤침한다(노자관절)/ 팔을 굽힌다.

 

안정화

1. 팔꿉관절, 노자관절, 위팔어깨관절을 안정화시킨다.

2. 견갑대를 안정화시킨다.

 

신경지배

근육피부 신경(musculocutaneous nerve)

방사통

1. 주관절과 견관절 부위의 통증이 제일 많이 나타남.

2. 상부와 어깨 전부의 통증이 나타남

3. 간혹 상견갑부로 통증을 방사함. 이때는 승모근의 근피로가 겹쳐지고 있다고 보면된다.

4. 전주와(antecubital space)에 통증이 집중됨

5. 내측 전완과 손의 일부로 방사됨

 

늘리기 운동

아픈 팔로 문설주를 잡는다. 팔꿈치를 똑바로 펴고 손이 어깨 높이로 가야하며 엄지손가락을 아래로 향하게 한다. 몸통을 팔에서 멀리 돌리고 어떤 관절도 굽혀져서는 안된다. 이 자세로 열다섯에서 스물을 센다.

 

강화 운동

일어서서 손바닥이 몸통을 향하도록 팔을 양옆으로 늘어뜨린다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 아래팔을 굽혀 손바닥을 어깨로 끌어 올린다. 천천히 시작하는 자세로 돌아간다. 둘을 세며 굽히고, 넷을 세며 풀어준다. 팔을 양옆으로 늘러뜨리고 서서, 이번에는 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한다. 팔꿈치를 몸통에 붙이고 아래팔을 굽혀서 손바닥을 어깨로 끌어 올린다. 천천히 시작하는 자세로 돌아간다. 둘을 세며 굽히고, 넷을 세며 풀어준다. 이 두가지 운동을 8~10회 반복하고, 힘이 있으면 더 반복한다. 근육의 작업량을 늘여주기 위하여 아령을 사용하기도 한다.

 

치료 고려사항

위팔두갈래근의 긴갈래의 힘줄염(tendinitis)은 상당히 자주 발생한다.

위팔 두갈래근의 짧은 갈래의 몸쪽 부착점은 어깨뼈의 부리돌기에 있는 부리위팔근(coracobra-chialis)의 몸쪽 부착점과 혼합된다.

 

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

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회전근개/ 돌림근띠군/ Rotator Cuff Group[극상근/ 가시위근/ Supraspinatus][극하근/ 가시아래근/ Infraspinatus[견갑하근/ 어깨밑근/ Subscapularis][소원근/ 작은원근/ Teres Miner]

Posted at 2012. 11. 8. 07:35 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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회전근개/ 돌림근띠군/ Rotator Cuff Group

 

 

돌림근띠군(rotator cuff group)은 몸쪽으로 어꺠뼈에서부터 먼쪽으로 위팔뼈 결절까지 붙은 4개의 근육들로 구성되어 있다. 그 근육들은 위팔뼈에서 이름과 같이 띠(Cuff)를 형성하기 위해 결합된다. 그 근육들은 뒤쪽으로 가시위근, 가시아래근, 작은원근과 앞쪽으로 어깨밑근이다. 그들은 일반적으로 SITS 근육들이라고 한다. 돌림근띠 군 근육들은 위팔어깨관절의 안정근육(stabilizer)들로 중요하다. 

 

이름에 있는 의미

가시위근이라는 이름은 이 근육이 어깨뼈의 가시위오목 안에 붙는다는 것을 말해준다.

가시아래근이라는 이름은 이 근육이 어깨뼈의 가시아래오목 안에 붙는다는 것을 말해준다.

작은원근이라는 이름은 이 근육이 둥글고 큰원근보다 더 작다는 것을 말해준다.

어깨밑근이라는 이름은 어깨밑 오목안에 이 근육이 뭍는다는 것을 말해준다.

 

극상근/ 가시위근/ Supraspinatus 

부착점

가시위근의 힘살은 등세모근과 어깨뼈의 봉우리돌기 심부에 있다. 이 근육의 먼쪽 힘줄은 어꺠세모근 심부에 있따.

이는 곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가시위오목

닿는 곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절(greater tubercle)

 

작용

팔을 벌린다/ 팔을 굽힌다.

 

 

극하근/ 가시아래근/ Infraspinatus

부착점

가시 아래근은 어깨뼈 뒤쪽에 있는 편평한 근육이다. 가시 아래근의 대부분은 어깨세모근 심부에 있다.

이는곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가시아래오목

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절

 

작용

위팔을 가쪽으로 돌린다.

 

소원근/ 작은원근/ Teres Miner

부착점

작은원근은 가시아래근으로 부터 평행하게 주행하는 작고 둥근 근육이다. 이 근육은 가시아래근과 큰원근 사이에 위치하고 있다. 작은원근의 대부분은 어깨세모근 심부에있다.

이는곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가쪽 가장자리 위쪽

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절

 

작용

위팔을 가쪽으로 돌린다.

 

견갑하근/ 어깨밑근/ Subscapularis

부착점

어깨밑근은 앞톱니근을 따라 어깨뼈와 갈비뼈의 우리벽(rib cage wall) 사이에 위치하고 있다. 앞톱니근은 갈비뼈우리벽을 감싸고 있는 반면 어깨밑근은 어깨뼈와 위팔뼈를 따라 감싸고 있다.

 

이는곳(몸쪽 부착점): 어꺠뼈의 어깨밑오목(subsapular fossa)

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 작은 결절(Lesser tubersle)

 

작용

팔을 안쪽으로 돌린다.

 

안정화: 4개 근육 모두는 위팔어깨관절을 안정화 시킨다.(돌림근띠 군 근육들은 위팔어깨관절에서 위팔뼈머리의 안정화 근육으로써 매우 중요하다.

 

신경지배

어깨위신경(가시위근과 가시아래근)

겨드랑신경(작은원근)

위쪽과 아래쪽 어깨밑신경(어깨밑근)

 

치료 고려사항

*가시위근의 먼쪽 힘줄은 어깨뼈의 봉우리돌기와 위팔뼈의 큰결절 사이에 자주 끼이기 때문에 돌림근띠 군에서 가장 흔하게 손상받는 힘줄이다.

*봉우리 밑주머니 그리고/ 또는 어깨세모근 밑주머니라고 불리는 윤활주머니는 가시위근과 봉우리돌기와 어깨세몸근 사이에 있다. 이 윤활주머니는 어꺠관절에서 일반적으로 손상 받는 윤활주머니이다.

*윤활주머니는 일반적으로 가시아래근과 위팔어깨관절 관절주머니사이에 있다.

*윤활주머니는 일반적으로 어깨밑근과 어깨뼈 사이에 있당.

*4개의 돌림근띠 근육들 모두의 먼쪽 힘줄들은 그 근육들 심부에 있는 위팔어깨관절의 관절주머니에 붙는다.

*근막의 두꺼운 층은 일반적으로 가시아래근 위에 놓인다.

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집중력을 높이고 머리를 맑게하는 초간단 마사지

Posted at 2012. 11. 6. 10:18 // in 필진 칼럼/자세교정 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수능이 하루 앞으로 다가왔습니다.

매년 수능때면 수능생들을 위한 스트레칭에 대해 포스팅을 한 것 같습니다^^ 올해도 수능생에게 도움이 될만한 포스팅을 해볼까 합니다. 휴식 시간에 간단하게 할 수있는 마사지 방법을 소개합니다. 모두 좋은 결과 있기를~!

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^

머리를 맑게 하는 초간단 마사지

 

머리를 만져주자~!

위 사진에 보이는 근육은 머리에 있는 측두근(Temporalis Muscle)입니다.

근육 위에 빨간 점을 통증이 심하지 않을 정도로 마사지 또는 압을 주도록 합니다.

위 근육은 두통이나 비염과 연관된 근육이라 마사지를 하면 머를 맑게 하는데 도움이 될 것입니다.

 

목을 만져주자~!

위 사진은 승모근(Trapezlus Muscle)입니다.

어깨가 자주 아픈 경우 위 근육이 뭉쳐서 그런 경우가 많습니다. 위 근육의 통증 유발점은 위 빨간 점 외에도 많지만 위 두 부위가 자주 뭉치는 경우가 많습니다. 위 근육이 뭉치면 편두통과 연관이 있어 시간날 때 수시로 마사지를 하는 것이 좋습니다.

수능을 앞둔 학생들의 경우 책상에 앉아 공부하는 자세가 가슴근육(흉근)은 수축 시키고 위에 보이는 승모근은 이완성 긴장을 하게 됩니다.

승모근이 약화되면 어깨가 앞으로 기울여기는(Round Shoulder)가 될 수 있으니 항상 가슴을 펴는 스트레칭과 승모근이 뭉치기 전에 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 손가락을 만져주자~!

가장 쉽게할 수 있는 방법입니다.

수지침에서는 중지의 끝 마디를 얼굴로 보고 압박을 가합니다.

위 사진과 같이 중지의 끝마지 위쪽을 볼펜을 이용해 꾹~ 꾹~ 눌러주면 머리를 맑게 하는데 도움이 됩니다.

 

위 세가지 방법으로 맑은 정신으로~! 수능 대박나시길~!

내일은 의자에게 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 준비하겠습니다^^

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

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견갑거근/ 어깨올림근/ Levator Scapulae(통증 유발점/ 근육의 기능/ 트리거 포인트)

Posted at 2012. 11. 6. 07:27 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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견갑거근/ 어깨올림근/ Levator Scapulae

 

부착점

이는곳(몸쪽/ 위족 부착점): C1-C4 가로돌기(transverse Processes of C1-C4)

닿는곳(먼쪽/ 아래쪽 부착점): 어꺠뼈의 안쪽 가장자리, 어깨뼈의 위쪽 각과 가시의 뿌리(Root of the spine)사이

 

작용

어꺠올림근은 어꺠갈비관절(scapulocostal joint)에서 어깨뼈를 움직이고 척추관절에서 목을 움직인다.

*어꺠뼈를 올린다/ 어꺠뼈를 아래쪽으로 돌린다/ 목을편다/ 목을 가쪽으로 굽힌다/ 목을 같은 쪽으로 돌린다.

 

안정화

견갑대를 안정화 시킨다/ 위쪽 목 척추뼈관절을 안정화시킨다.

 

신경지배

등쪽어깨신경(dorsal scapular nerve)

 

 

방사통

1. 견갑골 내측연을 따라, 또는 견관절 후부에 퍼지는 통증을 겪는다.

2. 목과 어깨가 만나는 부위에 (묵직한) 통증을 유발한다.

3. 항강증과 관련하여 목을 회전 제한을 일으키는 근육이다.

4. 만성적으로 어깨가 거상되어 있어서, 목이 짧아보이게 한다.

 

늘이기 운동

1. 귀를 같은쪽 어깨에 대고 머리를 건강한쪽으로 굽힌다. 얼굴을 건강한쪽으로 약 30도 돌린다. 목을 앞쪽과 건강한쪽으로 약간 굽힌다.

2. 더 깊게 늘여주기 위해서는 이 자세에서 아픈쪽의 손목을 등 뒤로 잡고 약간 잡아당긴다.

 

치료 고려사항

*많은 사람들은 어깨올림근의 자세적 등척성 수축 과사용을 필요로 한다. 그러한 자세들에는 스마트폰과 같은 손을 이용하는 전자제품을 몸앞에서 사용할 댸 앞쪽으로 머리를 기울이는 것과 핸드백이나 가방을 어깨에 메는 것, 귀와 어깨 사이에 전화기를 끼우거나, 무거운 물건을 손에 들고 옮기는 것들이 포함된다.

*어깨 올림근은 위쪽 목과 머리의 자세를 유지하기 위해 수축하기 떄문에 종종 중년기나 노년기에 팽팽해지고 눈에 보일 수 있다.

*어깨올림근의 대략 중간지점에서 근섬유의 비틀림은 밀도 증가를 만들어 통증유발점으로 오인될 수있다.

 

참고

*어깨 올림근은 견갑대와 목의 근육이다. 어깨뼈 부착점에서 어깨올림근은 등세모근 보다 깊은 곳에 위치한다. 척추뼈 부착점에서 어깨올림근은 목빗근보다 깊은 곳에 위치한다. 중간 힘살은 목의 뒤쪽 삼각의 표층에 있다.

 

*이름에 있는 의미: 어깨올림근이라는 이름은 그 근육이 어깨뼈를 올린다는 것을 말해준다.

Levator: 라틴어. 들어올리는 것

Scapula: 라틴어. 어깨뼈의

 

참고 서적:

기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

그림으로 보는 근육학( 박시현 근육학 연구소)

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능형근/ 마름근/ Rhomboid Muscle(기능과 트리거 포인트)

Posted at 2012. 11. 5. 07:40 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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능형근/ 마름근/ Rhomboid Muscle

(대능형근, 큰마름근, Rhomboid Major/소능형근, 작은마름금, Rhomboid Minor

 

 

이는 곳(몸쪽/ 안쪽 부착점)

작은마름근: C7-T1의 가시돌기(spinous Processes of C7-T1)

큰마름근: T2-T5

 

닿는 곳(먼쪽/ 가쪽 부착점)

작은마름근: 어꺠뼈 가시의 부리(root of the spine) 부분에 있는 어깨뼈의 안쪽 가장자리

큰마름근: 어깨벼 가시부리(root of the spine) 와 어깨뼈의 아래쪽 각 사이에 있는 어꺠뼈의 안쪽 가장 자리

 

작용

마름근들은 어깨갈비관절(Scapulocostal)에서 어깨뼈를 움직인다.

 

위 섬유

어깨뼈를 뒤쪽으로 당긴다/ 어꺠뼈를 안쪽으로 올린다/ 어깨뼈를 아래쪽으로 돌린다.

 

안정화

1. 견갑대를 안정화시킨다.

2. C7-T5 척추뼈를 안정화시킨다.

 

신경지배: 등쪽어깨신경

 

방사통

1. 견갑골 내측연을 따라 견갑골과 척추기립근 사이에 통증이 집중된다.

2. 견갑거근 통증과 유사하나 목의 통증은 없고 목의 회전을 제한하지 않는다.

3. 일반적으로 (대,소)흉근의 단축성 긴장에 의해, 계소적인 능형근(이완성)통증이 발생한다.

4. 능형근의 만성적인 근긴장은 상추거근의 문제까지도 방생시킬 수 있다.

5. 견갑골을 움직일 때 발생하는 소리와 관련된다.

 

늘리기 운동: 의자에 앉는다. 앞으로 숙이고 머리를 떨어뜨린다. 몸통 위로 두 팔을 교차시켜서 반대쪽 무릎을 잡는다. 이 자세로 다섯 내지 열을 센다.

 

강화운동: 침상에 누워 팔을 모서리에 걸친다. 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 어깨를 움츠린다. 이 자세로 열을 센다. 자세를 풀고 다시 반복한다.

 

치료 고려사항

둥근/ 구부정한 어꺠는 흔히 어깨뼈가 내밀어져 있고(벌어짐), 아래로 내려가 잇으며, 팔은 안쪽으로 돌아가 있는 일반적인 자세 상태이다. 어깨뼈의 뒤당김과 올림 모두의 마름근의 작용을 고려하여, 마름근들이 약해지면 마름근은 어깨뼈의 뻣뻣해진 내밈근들이 약해지면 마름근은 어꺠뼈의 뻣뻣해진 내밈근들과 내림근들에 효과적으로 대항할 수 없게 되므로 이와 같은 공통적인 상태에 기여할 수 있다.

마름근들은 종종 어깨벼의 앞쪽에 있는 앞톱니근과 혼합된다. 그것들은 나선형 근막경락의 양쪽 부분이다.

마름근의 근섬유 방향을 기억하는 좋은 방법은 그들은 "크리스마스 트리 근육"이라고 생각하는 것이다.

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삼각근/ 어깨세모근/Deltoid (Trigger point, 강화운동)

Posted at 2012. 11. 2. 18:43 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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삼각근/ 어깨세모근/Deltoid

이는 곳(몸쪽 부착점): 가쪽 빗장뼈, 봉우리돌기, 어깨뼈의 가시

닿는 곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 어깨세모근 거친면(deltoid tuberosity)

 

작용: 어깨세모근은 위팔어

 

깨관절에서 팔을 움직이고 위팔어깨관절과 어깨갈비관절(scapulocostal joint)에서 어깨뼈를 움직인다.

 

전체 근육: 팔을 벌린다./ 어깨뼈를 아래쪽으로 돌린다.

앞쪽 근섬유: 팔을 굽힌다./ 팔을 안쪽으로 돌린다./ 팔을 수평으로 굽힌다.

뒤쪽 근섬유: 팔을 편다./ 팔을 가쪽으로 돌린다./ 팔을 수평으로 편다.

 

안정화: 위팔어깨관절을 안정화시킨다./ 견갑대를 안정화시킨다.

 

신경지배: 겨드랑신경

 

*어깨세모근은 위팔어깨관절을 덮고 있는 두꺼운 삼각형의 근육이다. 그것은 일반적으로 앞, 중간, 뒤의 세 부분으로 나뉜다.

 

이름에 있는 의미

어깨세모근(Deltoid)이라는 이름은 이 근육의 모양이 그리스 문자 델타와 비슷한 삼각형 모양이라는 것을 말해준다.

 

방사통

1. 삼각근은 팔, 어깨 사용시 항상 작용하는 근육이다.

2. 전삼각근, 중삼각근, 후삼각근 자체에 통증을 방사한다.

3. 계속적인 삼각근 사용으로 인해, 항상 TP(통증유발점) & Taut Band(단단한 띠)가 발생한다.

4. 전삼각근의 문제시에는 Back-rub Test의 어려움을 느낀다.

5. 후삼각근의 문제시에는 Mout Wrao-ardund Test에 어려움을 느낀다.

6. 삼각근의 만성적인 긴장시에는 삼각근 정지점에서 강한 경직과 TP를 확인할 수 있다.

 

치료 고려사항

키보드 작업이나 몸의 앞쪽에서 스마트폰을 사용하는 것과 같은 활동에서 팔을 구부린 자세 또는 벌림 자세로 안정화시킬 때 어깨 세모근은 자주 사용되거나 과사용된다. 이러한 이유로 통증유발점과 팽팽한 압통띠를 찾는 것은 아주 일반적이다.

어깨세모근의 먼쪽 부착점에서 힘줄염이 자주 발생한다.

 

늘리기 운동

1. 앞 섬유: 손바닥을 대략 귀 높이로 양쪽 문틀에 단단히 댄다. 가슴과 어깨 앞 지역을 열어 벌어진 팔을 통해 몸통을 늘인다.

2. 뒤 섬유: 반대편 팔을 팔꿈치 위에 대고 동작을 가이드해서 아픈 팔을 잡아 당긴다.

 

강화 운동

1. 아픈 팔 굽히기- 팔꿈치를 똑바로 펴고 팔을 어깨 높이로 가져간다. 둘을 셀 때까지 이 자세를 유지하고 넷을 세면서 시작 자세로 돌아간다. 8-10회 반복하며 힘이 허용하면 반복 횟수를 늘여간다. 근육의 작업량을 늘이기 위해서 아령을 쓸 수도 있다.

2. 팔꿈치를 똑바로 펴고 아픈 팔을 어깨 높이 까지 벌린다. 둘을 셀 때까지 이 자세를 유지하고 넷을 세면서 시작 자세로 돌아간다. 8-10회 반복하며 힘이 허용하면 반복 횟수를 늘여간다. 근육의 작업량을 늘이기 위해서 아령을 쓸수도 있다.

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광배근/ 넓은등근/ Latissimus Dorsl(Lat)

Posted at 2012. 10. 30. 11:57 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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광배근/ 넓은등근/ Latissimus Dorsl(Lat)

이는 곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 아래쪽 각(inferior angle of the scappula), T7-L5의 가시돌기, 엉치뼈 뒤쪽, 뒤쪽 엉덩뼈능선(iliac crest)

 

닿는 곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 두갈래근고랑(bicipital groove)의 안쪽 입술(medial lip)

 

작용: 넓은등근과 큰원근(큰원근/ Teres major muscle)

넓은등근과 큰원근은 위팔어깨관절에서 팔을 움직인다.

팔을 편다/ 팔을 모은다/ 팔을 안쪽으로 돌린다.

 

안정화

1. 위팔어깨관절과 어깨뼈를 모두 안정화 시킨다.

2. 넓은등근은 척추 관절과 골반 또한 안정화시킨다.

 

신경지배

가슴등신경(넓은등근)/ 아래쪽 어깨밑 신경(큰원근)

방사통

1. 하부흉추 후만, 요추 후만, 골반 후방경사는 광배근의 약화와 관련해 발생한다.

2. 엉치(천골) 부위가 무거운 느낌을 들게 한다.

3. 흉추 중앙 부위의(담이 걸리는 듯한)통증과 연관된다.

4. 흔히 통증이 겹갑골 하각 지역에 집중하기도 한다.

5. 여성들의 광배근은 브래지어 끈에 의해(평생) 압박 받는다.

6. 옆구리 비만, 천골 부위의 지방과 관련이 깊다.

7. 견갑골을 하강 시키는 기능을 담당하는 중요한 근육이다.

 

늘리기 운동

양팔을 머리 위로 올린다. 반대쪽 손으로 아픈 팔의 손목을 잡고, 손목과 팔을 건강한 쪽으로 잡아당기며 몸통을 그쪽으로 굽힌다. 열에서 열다섯을 셀 때까지 이 자세를 유지한다.

 

강화운동

다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 허리를 굽혀 상체가 마루와 평행이되게 한다.

아픈 팔을 반대쪽 발에 닿게 한다. 팔꿈치를 90도로 굽혀 어깨뼈를 움츠리고, 위팔을펴서 몸통 옆의 위치로 가져간다. 최종 자세는 몸통과 위팔이 마루와 평행이고 아래팔이 마루와 수직이 된다. 둘을 세면서 팔을 옆구리로 끌고, 넷을 세면서 반대쪽 발에 닿게 한다.

8~10회 반복하며 힘이 허용하면 반복 횟수를 늘여간다. 이 운동 도중에 몸통이 움직이면 안된다.

 

치료 고려사항

자유형의 수영은 팔의 폄, 모음, 안쪽 돌림이 포함된다. 세가지 모두 넓은 등등근과 큰원근의 작용이다. 그러므로 수영선수들은 이 근육들을 매우 많이 사용한다. 사실상 넓은등근은 종종 "수영선수의 근육"이라고 불린다.

떄떄로 넓은 등근과 큰원근은 서로 혼합된다.

넓은등근의 어깨뼈의 부착점은 종종 없다.

넓은 등근의 척추뼈와 골반의 부착점은 항상 등과 허리 부위의 깉은 근육들을 덮고 있는 근막의 층인 등허리근막(thoracolumbar fascia)을 모두 경유한다. 등허리근막은 여러층으로 나뉘는 허리부위에서 특히 두껍고, 허리 부위의 깊은 근육들을 포함하여 감싸고 마침내 뒤쪽 장골능선과 허리척추뼈의 가시돌기와 가로돌기에 붙는다.

 

*넓은 등근은 일반적으로 Lat 이라고 알려져있고, 그것은 팔에 부타하는 등의 표면에 넓고 편평한 근육이다. 종종 넓은등근의 조력자(Let's helper)를 의미하는 큰원근은 두꼅고 둥근 근육으로 넓은 등근에 평행하게 주행한다. 동시에 이 근육들은 뒤쪽으로 겨드랑이 가장자리를 이루는 조직의 뒤쪽 겨드랑이 주름을 형성한다. 겨드랑이에서 큰원근은 넓은등근 아래에 있다.

 

참고 서적:

기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

그림으로 보는 근육학( 박시현 근육학 연구소)

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