몸짱만들기, 근육 성장을 위한 휴식 시간 지침(FISAF 유태근 교수)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 운동과 휴식에 관한 이야기를 소개합니다. 도움이 되는 글이니 정독~ 하세요^o^

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저항운동(근육에 저항, 즉 탄성밴드, 중력저항, 공기압력, 유압 등 모든 형태의 저항을 이용하여 골격근을 자극하는 운동을 총칭)을 하면서 휴식시간에 대해 가볍게 생각해 보겠습니다.

 

저항운동의 휴식시간은 두가지가 기준이 됩니다.

1.운동 목적 2.개개인의 회복능력

 

 

 

첫 번째인 운동 목적을 기준으로 생각해 보겠습니다.

저항운도의 유형은 네가지로 분류됩니다.

-근지구력

-근비대

-근력

-순발력 증가

 

네가지 운동들 모두 사실 Fast twitch(빠른 수축섬유) 를 자극하는 것이 목적입니다.

근지구력이라고 하더라도 속근섬유 의 젖산 제거 능력이라든지 모세혈관 분포를 높이는것이목적이지 진짜 지구력을 기르는 것이 목적은 아닙니다.

 

지구력을 증가시키기 위해서는 근육이 괴로워야 합니다. 즉 젖산을 일부러 축척해야 합니다. 그래야 이 근육이

‘아오 힘들어 죽겠네!!안되겠군, 모세혈관을 늘려서 산소도 공급받고 젖산을 빨리 밖으로 배출할 수 있도록 만들어야겠어!!’

라는 식으로 대책을 마련하게 됩니다.

 

그래서~!!

지구력을 증가시키는 훈련은 사실 모두들 생각하는 장시간 사용능력 (보통 마라톤을 생각하죠) 이 아니라 속근섬유의 회복력을 증가시키는 것이 목적이라고생각하는 것이 맞습니다.

 

그런 이유 때문에 근육에 젖산이 잘 쌓이게 만들어야 합니다.

중량을 1rm의 60-65% 정도로 잡아줘야 ATP-pc system (크레아틴 시스템) 보다 anaerobic glycolysis (무산소성 해당과정)에 의해서 에너지가 생산되기 때문에 근육에 젖산도 잘 쌓이고 근육이 마구 괴로워 할 수 있습니다.

 

반복횟수는 15-20회 정도가 좋고 세트의 반복은 3세트 이상 6세트 이내가 적당합니다.

관건은 쉬는시간!!

 

쉬는 시간이 길면 젖산이 빠져나가고 그러면 이 훈련은 목적을 잃어버린 겁니다.

그래서 지구력 운동시에는 쉬는 시간을 30초 이내로 잡아야 적합하겠죠?

 

근육량의 증가 는 보디빌딩 이라는 스포츠의 중심 과제입니다.

하지만 무엇보다 중요한 것은 ‘균형’ 이겠죠^^?

근비대를 위한 휴식시간=30~90초 입니다.

 

들어올리는 중량의 설정은 1회반복 최대중량의 67~85% 범위이지만, 실질적인 이득을 위해서는 70%~75% 즉, 10~8회 반복 을 할 수 있는중량의 선택이 무척 영리한 선택이라고 볼 수 있습니다.

 

근육의 손상으로 발생하는 근육통이라는 염증 반응은 액틴과 마이오신의 긁히는 작용에 의해서 발생합니다.

 

잘 긁으려면 필요한 것이 적당한 세기로 적당히 긁어주는 것인데...

그 적당한 쎄기, 강도가 1RM 70~75% 그 적당한 긁기 반복횟수가 8회에서 10회이다. 라고 미국체력관리학회(NSCA) 는 말합니다.

대근육 군 복합운동인 스쿼트/데드리프트 는 휴식시간을 60~90초 그 이상 휴식을 취하면 근섬유의 손상이 적어지게 되고, 소근육군 단순관절 보조운동은 30~60초의 휴식시간이 적절합니다.

 

이때도 휴식시간이 길어지면 근섬유의 손상이 적어집니다.

대근육 인가 소근육 인가, 단관절훈련 인가, 복합관절 훈련인가에 따라서 달라지는 이유는 작업근(훈련에 참여한 근육)의 규모와 크기 때문입니다.

 

10 제곱미터의 폐기물을 치우는 것보다 100제곱미터의 폐기물을 치우는데 시간이 더 소요 되는것 과 같은 이치이죠.

 

폭발하는 에너지: 크레아틴 사용시 휴식 시간은?

크레아틴과 인산의 결합물은 늘 근육 속 에 존재하고 있습니다.

근력훈련이란 말 그대로 근육이 낼 수 있는 최대의 힘을 증가시키는 것이 목적인 훈련을 뜻합니다.

보디빌딩에서 근력훈련의 목적은 더 고강도의근비대 훈련이 가능해지게 하는것이죠.

 

만약 제가 1 Repetition Maximum (1회 반복 최대중량) 을 증가시키는 것을 목적으로 훈련을 한다면 현재 저의 데드리프트 최대중량인 180kg을 약 2주간의 근력훈련을 통하여 185kg내지는 190kg으로 최대반복 중량을 높여 야 훈련이 성공했다! 라고 말 할 수 것입니다.

 

그런 훈련을 성공시키기 위해서는 완벽한 컨디션 조절이 관건일 것이고 그중 가장 필요한 것은 바로 최대의 파워를 낼 수 있게끔 하는 에너지 시스템. 바로 ATP-CP system입니다. (얘가 없으면 암것도 안됩니다.)

 

크레아틴-인산 의 폭발적인 에너지는 절대 아무 때나 사용되지 않습니다.

특정한 조건이 형성이 되어야 하는데 그 조건이 근육세포내에 ATP의 부산물이 ADP와 Pi(인산 찌꺼기) 의 농도가 급격하게 증가하는 것입니다.

 

단순하게 생각하면 에너지가 급격하게 감소하는 활동 즉, 최대 반복 중량의 87% 이상의 중량을 들어 올리거나 최대 심장박동수의 85~90%(전력질주수준) 같은 상황이되어야지 근육 세포 내에 ADP 농도는급격하게 증가 할 수 있습니다.

 

그런 상황이 만들어지면 크레아틴 효소는 크레아틴과 인산의 결합을 분해하고분해될 때 발생된 에너지로 ADP 를 ATP 로 재합성 시키게 됩니다.(어마어마하게 빠르게)근력운동에서의 휴식 시간은 그 크레아틴 시스템이 복구되기를 기다리는 시간이라고 생각하시면 쉽습니다.

 

크레아틴 인산은 근육 내에 매우 소량 저장되어 있을뿐더러, 소비되고 나서 다시 채워지기 위해서는 미토콘드리아에서 ATP를 생산하고 그 ATP를 분해해서 CPr 을 합성해 내야하는 복잡하고 시간이 걸리는 작업을 해야 하기 때문에,  2분~5분 의 긴 휴식시간이 필요합니다.

 

정리하면

근력운동은 1회반복 최대중량의87~100%범위로 훈련해야 증가할 수 있으며 ATP-CP system에 의존하기 때문에 재보충 될 때까지 2분~5분을 기다려야 한다.

 

휴식시간이 짧으면 어떻게 되냐구요? 단순합니다.

원래 낼 수 있던 근력이 발휘되지 않고 그러면? 최대근력은 증가하지 않고근력은 재자리 걸음을 하게 됩니다.심지어 회복시간 부족으로 오버트레이닝 되어 손상을 입을 수 있습니다.

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