안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 지난 포스팅에 이어서 바벨 클린의 구간 별 동작과 훈련 적용법에 대해 알아보겠습니다. 

바벨 클린을 처음 배우는 사람의 경우 저는 총 5단계로 동작을 훈련 시키고 있습니다. 

5가지 동작을 동영상과 설명 글을 보며 알아보도록 하겠습니다. 

바벨 클린 훈련 1단계: 프런트 스쿼트(FRONT SQUAT)

동작 설명: 

1. 양손을 어깨너비 정도로 벌려서 팔꿈치가 정면을 향하게 바벨을 잡고 쇄골과 전면 삼각급 위로 올린다. 이때 바벨을 너무 세게 잡지 말고 자연스럽게 잡는다. 

2. 다리는 어깨너비 정도로 벌리고 몸에 힘을 주어 흔들리지 않도록 노력하고 허리는 곧게 편 자세를 유지한다. 

3. 코로 호흡을 마셔 복합을 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼고 최대한 깊게 앉는다. 앉을 때 하복부는 고관절과 가깝게 붙이고 대퇴부 후면은 하퇴부와 가까워 지도록 한다. 

4. 하체의 힘으로 다시 시작 자세로 돌아오는데 이때 바벨이 흔들리지 않도록 몸의 중심을 유지한 상태로 일어선다. 

5. 동작 중 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하고 코어 근육을 활성화하여 등과 허리가 곧게 편 자세를 유지한다. 

프런트 스쿼트 동영상 

바벨 클린 훈련 2단계: 클린 데드리프트(CLEAN DEAD LIFT)

동작 설명: 

1. 양손을 어깨너비 정도로 벌려서 지면에 있는 바벨을 잡는다. 이때 어깨관절과 바벨을 잡고 있는 양손이 수직선상에 위치한다. 

2. 양발은 골반너비로 벌려서 지면에 단단히 고정하고 코로 호흡을 마셔 복압을 유지하면서 등과 허리를 곧게 편다. 

3. 광배근 상부 등 근육을 활성화하고 양발로 지면을 밀어내는 느낌으로 둔근과 허벅지 전면 근육의 힘을 이용하여 바벨을 고관절까지 들어 올린다. 

4. 바벨은 몸에 최대한 붙여서 들어 올리고 무릎이 앞으로 밀리거나 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 

바벨 데드리프트 동영상

바벨 클린 3단계 훈련: 클린 풀(CLEAN PULL)

동작 설명: 

1. 데드리프트 시작 자세를 잡고 바벨을 몸에 최대한 붙여서 무릎까지 들어 올린다. 

2. 바벨이 무릎까지 왔을 때 발목과 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 바벨이 허벅지 윗부분을 빠르게 스치며 수직으로 가슴 앞까지 올라오도록 들어 올린다. 

3. 바벨이 고관절을 지날 때 승모근과 관배근, 복근과 고관절 신전근이 동시에 동원되어 몸을 수직으로 펴야 한다. 

4. 가슴 쪽으로 올라간 바벨이 아래로 떨어지기 직전까지 발끝으로 계속 지면을 민다. 

클린 풀 동영상

바벨 클린 4단계 훈련: 하이 클린(HIGH CLEAN)

동작 설명: 

1. 지면에 있는 바벨을 데드리프트와 풀 동작으로 가슴 앞까지 들어 올린다. 

2. 풀 동작의 정점에서 다시 고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽힘과 동시에 빠르게 다리를 조금 넓게 벌리면서 바벨을 목 앞(쇄골, 전면 삼각근)까지 들어 올린다. 

3. 바벨을 최대한 빠르고 강한 힘으로 들어 올리도록 노력하고 팔꿈치는 빠르게 정면을 향하게 한다. 

4. 팔꿈치가 정면을 향할 때 다리도 살짝 구부려 중량을 받아준다. 

하이 클린 동영상

바벨 클린 5단계 훈련: 클린(CLRAN)

동작 설명: 

1. 지면에 있는 바벨을 데드리프트 동작으로 무릎까지 들어 올리고 무릎을 지나는 순간 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 폄과 동시에 풀 동작을 한다. 

2. 풀 동작의 정점에서 빠르게 고관절과 무릎, 발목을 굽혀 바벨이 목 앞(쇄골, 전면 삼각근)에 위치하도록 앉아 받는다. 

3. 강한 힘으로 바벨을 최대한 빠르게 움직여서 받고 바벨과 발목은 수직선상에 위치하도록 한다. 

4. 바벨을 안정적으로 받았다면 하체의 힘으로 일어난다. 이때 바벨과 고관절 무릎과 발목관절이 수직으로 위치한다. 

바벨 클린 동영상 

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 역도 동작 중 클린의 구간별 동작에 대해 알아보겠습니다. 

클린은 역도 종목 중 용상(클린&저크)에서 바벨을 한 번에 목까지 들어 올리는 동작으로 근력과 폴발적인 파워가 필요한 운동입니다. 

스내치보다는 기술적으로 쉬운 동작이지만 더 큰 힘을 사용할 수 있는 운동이기 때문에 일반적으로 스내치보다 30kg 정도 더 무거운 중량을 들 수 있습니다. 

클린도 스내치와 마찬가지로 몇 가지 구간으로 나눠지며 단계별 훈련 없이 한번에 동작을 하면 상체의 힘만을 이용하여 바벨을 목으로 올리기 때문에 부상의 위험이 높아질 수 있으니 단계별 훈련으로 클린 동작을 올바르게 바워보세요. 

스타트 구간에서 클린 풀 후 앉아 바벨을 가슴으로 받기까지 크게 3구간으로 나눌 수 있습니다. 

1~3구간을 합쳐서 서서 바벨이 목 앞에 위치하면 하이 클린이 되고 앉아서 바벨이 목 앞에 위치하면 클린이 되는 것이죠. 

처음 클린을 배우는 사람은 다음에 제시한 5단게 훈련을 참고하세요.

클린 역시 스내치와 마찬가지로 지면에서부터 훈련을 하지 않고 앉아서 받는 동작의 기본인 프런트 스쿼트를 먼저 훈련하는 것을 추천합니다. 

많은 사람이 바벨을 이용해 백 스쿼트는 많이 하지만 프런트 스쿼트는 연습을 잘 하지 않습니다. 

프런트 스쿼트는 백 스쿼트와 다르게 상체를 더 세워야 하고 동작 시 어깨와 손목이 불편하기 때문입니다. 

하지만 클린을 제대로 익히기 위해서는 프런트 스쿼트 시작 자세에서 코어를 활성화하는 것과 앉았을 때 몸의 중심을 잘 잡는 것이 중요합니다. 

따라서 먼저 프런트 스쿼트를 익히고 자연스럽게 잘된다면 스타트 구간에서의 데드리프트를 연습하세요. 

스타트 구간은 바벨이 지면에서 무릎까지의 구간과 무릎에서 고관절까지의 구간으로 나누어서 데드리프트에 적용하여 훈련할 수 있습니다. 

데드리프트가 자연스럽게 잘 된다면 폭발적인 파워가 필요한 클린 풀 연습을 실시하도록 합니다. 

발목과 무릎 고관절을 펴는 힘을 이용해 바벨을 순간적으로 가슴 앞까지 가져오는 클린 풀 동작이 잘 된다면 하이 클린을 연습하고 그 후 클린을 연습하도록 합니다. 

다음 시간에는 구간별 훈련법을 동영상으로 하나씩 배워보도록 하겠습니다. 

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난 포스팅에 이어서 스내치 단계별 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 

처음 바벨을 이용해 스내치를 배울 때 처음 부터 지면에 있는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 스내치 동작을 실시할 경우 동작이 매우 어렵고 부상의 위험이 높습니다. 

저도 역도를 처음 배울 때 가장 먼저 실시했던 것이 머리 위에 있는 바벨을 던지는 연습을 많이 했습니다. 

앞으로 또는 뒤로! 

바벨을 들어 올리는 것도 중요하지만 실패 했을 때 바벨을 던지는 것도 부상을 예방하기 위해 중요합니다. 

이전 포스팅에서 말했듯 바벨이 머리 위에 있는 상태에서 스쿼트 동작을 했을 때 많은 관절의 가동성과 많은 근육의 안정성이 필요합니다. 

그렇기 때문에 처음 부터 지면에 있는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 연습을 하기 보다는 가벼운 중량으로 오버헤드 스쿼트 동작이 올바르게 나올 때 가지 연습을 하고 단계별로 동작을 실시하는 것이 좋습니다. 

그럼 오늘은 올바른 스내치 동작을 실시하기 위해 6단계에 나누어 동작을 알아보겠습니다. 

스내치 훈련 1단계: 오버헤드 스쿼트(OVERHEAD SQUAT)

동작 설명: 

1. 바벨을 넓게 잡고 백 스쿼트를 하듯이 승모근위로 올린다. 그다음 무릎을 가볍게 굽히면서 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 이때 다리는 어깨 너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 벌린다. 

2. 견고나절 주위 근육과 코어를 활성화하고 천천히 깊게 앉는다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 모든 동작이 끝나기 전까지 전신에 긴장이 풀리지 않도록 집중해서 운동한다. 

오버헤드 스쿼트 동영상

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난 포스팅에 이어서 역도 동작 중 하나인 스내치의 구간별 동작에 대해 알아보겠습니다. 

바벨을 머리 위로 들어 올리는 스내치 동작을 올바르게 수행하기 위해서는 구간별 동작 연습이 중요합니다. 

스타트 구간에서 라스트 풀 후 앉아 바벨을 머리 위로 들어 올리기까지 크게 4구간으로 나눌 수 있습니다. 

1~3구간을 합쳐서 서서 바벨을 머리 위로 들어 올리면 하이 스내치가 되고, 앉아서 바벨을 머리 위로 들어 올리면 스내치가 됩니다. 

처음 스내치를 배우는 사람은 구간별 동작을 연습하면 많은 도움이 될 것입니다. 

1구간은 스내치 데드리프트 동작으로 지면에 있는 바벨이 무릎까지 위치하는 구간입니다. 

2구간은 무릎에 있는 바벨이 고관절까지 위치하는 구간입니다. 

3구간은 고관절에 위치한 바벨이 몸 정면에 위치하는 구간입니다. 

4구간은 스내치 풀 후 앉으며 바벨을 머리 위에 위치해 일어나는 구간입니다. 

이처럼 스내치 동작을 하기 위해서는 여러가지 구간별 훈련이 필요합니다. 

저는 스내치를 처음 배우는 회원에게 오버헤드 스쿼트 동작과 스내치 밸런스 동작을 가장 먼저 지도합니다. 

그후 스내치 데드리프트와 스내치 풀 동작을 지도한 후 마지막으로 하이 스내치와 스내치 동작 순서로 지도합니다. 

오버헤드 스쿼트와 스내치 밸런스를 초반에 먼저 연습하는 이유는 바벨을 머리 위로 들어 올리면 매우 불안정한 상태가 되고 그 상태에서 스쿼트를 하면 바벨을 떨어뜨리거나 어깨에 부담이 될 수있기 때문입니다. 

우선 바벨을 머리 위로 올려 안정적인 자세를 유지하고 스쿼트를 연습하는 것이 부상 예방과 올바른 동작을 수행하는데 도움이 됩니다. 

오버헤드 스쿼트 동작으로 전신의 협응력, 견관절과 코어 근육을 활성화하여 스쿼트를 연습하고 그 다음 스내치 밸런스 동작으로 스내치 풀 후에 앉아 받기 동작을 연습합니다. 

동작이 자연스럽게 잘 된다면 스타트 구간에서의 데드리프트를 연습합니다. 

스타트 구간은 바벨을 지면에서 무릎까지 올리는 구간과 무릎에서 고고나절까지 올리는 구간으로 나누어서 데드리프트에 적용하여 훈련할 수있습니다. 

데드리프트가 자연스럽게 잘 된다면 폭발적인 파워가 필요한 스내치 풀 동작을 연습하면 됩니다. 

발목과 무릎, 고관절을 펴는 힘을 이용해 바벨을 폭발적으로 가슴 앞까지 가져오는 스내치 풀 동작이 잘 된다면 하이 스내치를 연습하고 그 후 스내치를 연습하는 것이 좋습니다. 

물론 지도자에 따라 훈련 방식은 틀릴 수 있다는 것은 참고하세요. 

다음 시간에는 동영상과 함께 구간별 훈련 방법을 하나씩 배워 보겠습니다. 

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

스내치는 역도 종목의 하나로 인상이라고도 합니다. 

지면에 있는 바벨을 한 번에 머리 위로 들어 올리는 동작으로 전신의 근력과 폭발적인 파워가 필요한 운동이죠. 

최근 크로스핏 센터가 늘어나면서 트레이너뿐 아니라 일반인들도 스내치에 대해 관심을 가지고 배우고 있습니다. 

그러나 많은 사람이 단계별 훈련을 거치지 않고 한 번에 머리 위로 들어 올리기를 연습합니다. 

스내치는 겉으로 보기에 한 동작으로 보이지만 사실 여러 구간으로 나눠지기 때문에 단계별 훈련 없이 한 번에 동작을 하면 부상의 위험이 높고 중량을 늘리기가 어렵습니다. 

스내치는 양손의 너비가 일반적으로 실시하는 운동보다 넓다. 

손의 너비가 올바르지 않으면 어깨의 부담과 안정성이 떨어질 수 있기 때문에 본인에게 맞는 적당한 너비로 바벨을 잡고 동작을 실시하는 것이 좋다. 

역도 스내치, 본인에게 맞는 손너비 확인하는 방법 1. 

정면을 보고 한쪽 팔을 측면으로 완전히 뻗었을 때 반대쪽 어깨와 뻗은 쪽 손끝의 너비 정도로 바벨을 잡는다. 

역도 스내치, 본인에게 맞는 손너비 확인 방법 2.

바벨을 잡고 팔을 펴고 섰을 때 바벨이 치골 위쪽에 위치하도록 한다. 

역도 스내치, 본인에게 맞는 손너비 확인 방법 3. 

바벨을 머리 위로 들었을 때 머리와 바벨 사이에 자신의 주먹이 두 개 정도 들어갈 공간이 나오도록 한다. 

다음 포스팅은 스내치 구간 별 동작 설명에 대해 알아보겠습니다^^

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다.