역도 배우기, 스내치 3탄: 스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift, 서울 휘트니스월드)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

금일은 이전 시간에 이어서 스내치 배우기 3탄, 스내치 데드리프트를 배워보겠습니다. 

역도를 가르치는 코치들 마다 역도를 가르치는 순서는 조금씩 틀릴 것 같습니다. 

저는 스내치 동작을 가르칠 때 머리 위에서 이루어지는 동작들을 먼저 익힌 후 데드리프트, 세컨드풀, 스내치 응용 동작을 가르치고 있습니다. 

여러 가지 동작이 한 번에 이루어져야 하는 역도 동작은 잘못된 동작으로 실시할 때 부상의 위험이 큰 운동입니다. 

머리 위에서 바벨을 들고 오버헤드 스쿼트 동작과 밸런스를 잡기 위한 스내치 밸런스 동작을 충분히 연습한 후 스내치 동작을 연습하는 것이 역도를 배우는데 도움이 될 것입니다. 

역도 배우기 1탄: 오버헤드 스쿼트(보기)

역도 배우기 2탄: 스내치 밸런스(보기)

자, 그럼 이제 역도 배우기 3탄! 스내치 데드리프트에 대해 알아보겠습니다. 

스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift)

시작과 끝 동작입니다. 

우리가 자주 하는 데드리프트와 다리게 손의 너비가 넓습니다. 

손의 너비와 자세한 설명은 아래 사진과 함께 참고하세요. 

스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift) 스타트 자세

동작 설명:

1. 바벨을 스내치 너비로 잡고 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양 무릎 사이로 배를 넣는 느낌으로 자세를 잡는다. 

3. 둥근에 체중을 실어두고 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 

4. 양발로 지면을 미는 느낌으로 바벨을 들어 올린다. 

바벨을 잡는 손의 너비 확인: 

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 팔을 어깨 측면으로 뻗어 두고 왼쪽 어깨 끝에서 오른쪽 손바닥 끝 정도의 너비.

2. 바벨을 잡고 머리 위로 바벨을 들었을 때 바벨과 머리 사이에 본인의 주먹 1.5~2개가 들어갈 정도의 너비. 

3. 바벨을 전상장곡극(ASIS)에 두고 힙 힌지를 했을 때 팔꿈치가 완전히 펴지는 너비.

스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift) 피니쉬 자세

1. 등, 허리가 굽지 않게 바벨을 전상장골극 위치까지 끌어올리고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

2. 바벨이 이동할 때는 몸에 최대한 밀착시켜 동작을 실시한다. 

3. 동작 중 복압을 유지하고 팔을 이용해 바벨을 당기지 않는다. 

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