역도 배우기, 스내치 1탄: 오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

최근 많은 분들이 역도 동작에 대해 문의 또는 관심이 많은 것 같습니다. 

그래서! 역도 동작 중 하나인 스내치(Snatch) 동작을 하기 위해 배워야 하는 기본 동작들에 대해 시리즈로 소개합니다. 

첫 번째 시간으로 오버헤드 스쿼트 동작인데요~

역도 동작을 배우기 위해서는 여러 단계로 나누어 동작을 배우는 것이 중요합니다. 

처음부터 스내치 동작만 따라 하다가는 부상의 위험과 시간이 흘러 중량을 제대로 컨트롤 못하는 경우가 많습니다. 

자 그럼 역도 배우기 - 스내치 1편! 오버헤드 스쿼트 동작을 배워볼까요??

역도 배우기, 스내치 1탄: 오버헤드 스쿼트(overhead Squat)

오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)

오버헤드 스쿼트는 전신을 사용한 운동으로 밸런스 능력과 신체 근육의 협응력, 근력, 관절의 유연성 등 단순해 보이지만 복잡한 동작입니다. 

오버헤드 스쿼트 동작 시 발목, 고관절, 흉추, 견관절, 손목 관절의 가동성이 필요하며 코어의 안정성과 좌우 근육의 밸런스 가 중요합니다. 

손의 너비는 어느 정도 잡아야 하나? 

오버헤드 스쿼트(스내치)를 하기 전 본인에게 맞게 바벨을 잡는 것이 중요한데요, 손의 너비는 정면을 보고 서서 오른쪽 팔을 완전히 측면으로 폈을 때 왼쪽 어깨 측면부터 오른쪽 손끝 정도의 너비로 바벨을 잡습니다. 

또는 바벨을 머리 위로 들었을 때 주먹 1.5~2개 정도가 들어갈 정도의 너비로 잡는 것이 좋습니다. 

오버헤드 스쿼트(스내치) 동작 시 손의 너비가 좁아질수록 각 관절에 가동성이 더 필요하게 되며 손의 너비가 너무 넓으면 안정성이 무너지게 됩니다. 

동작은 어떻게 실시해야 하나?

바벨을 어깨 뒤(승모근)에 올려두고 손의 너비를 확인합니다. 

고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽혔다 펴는 힘으로 바벨을 머리 위로 들어 올립니다. 

다리는 어깨 너비보다 조금 넓게(본인의 스쿼트 포지션) 벌린 후 고관절과 무릎을 가볍게 굽힌다. 

코어를 활성화시켜 몸이 흔들리지 않게 주의하고 천천히 깊게 앉습니다. 

자세를 유지하며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 

역도 배우기, 스내치 2탄은 스내치 밸런스 동작을 소개합니다. 

스내치 밸런스 동작 배우기(클릭)

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