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퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??"
복근 운동하는데 왜 허리가 아플까?? 라는 글을 발행한적 있습니다.
복부운동을 하면서 허리가 아픈 이유는 운동시 고관절의 회전과 운동 가동범위의 증가로 허리 주변 근육이 운동에 많이 동원되어 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 밀려나서 입니다.
많은 분들이 아직 복부운동을 하는데 허리와 목이 아프다고 합니다. 목과 허리가 아픈 자세한 이유는 아래 글을 참고 하시면 좋을것 같습니다.
얼마전 복근 운동하는데 왜 허리가 아플까??
초콜릿 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 팁(목 통증)
복부운동을 잘못하면 허리에 심한 통증을 느낄수 있습니다.
운동 초보자나 일반인 들은 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 활성화 되지 않은 상태에서 복근 운동을 하곤합니다.
이럴 때 허리를 삐끗하거나 심한 통증을 느낄수 있는데요,
금일은 코어를 잘 사용하지 못하는 일반인이 따라했을 때 최악의 복근운동에 대하여 소개하겠습니다.
최악의 복근운동 뭐가 있을까요??
첫번째 후보: 윗몸일으키기
운동을 싫어하는 누구라도 어렸을때 체력장을 통해 한번씩은 실시했던 그 운동입니다.
윗몸일으키기의 경우 과도한 동작 가동범위 때문에 척추 하부에 많은 압박을 가하고 운동시 골반 주위 근육이 매우 활성화 됩니다. 윗몸일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도가 되지만 고관절 회전 없이 요천추의 총 굴곡은 45도 전후 밖에 되지 않습니다. 90도의 운동 가동 범위는 골반 회전과 인대와 근막이 긴장을 하게 됩니다.
그리고 대부분 윗몸 일으키기를 동작시 패드에 발을 고정하고 실시합니다. 패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육 + 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 복근에 충분한 저항을 주지 못하며 운동은 힘들어 지지만 실제로 복직근은 많이 사용되지 않습니다.
두번째 후보: 누워 다리 들어 올리기
윗몸일으키기와 쌍벽? 을 이루는 대표 복부 운동 이지만 이 역시 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가동범위 때문에 척추에 많은 압박과 골반 주위 근육을 사용하게 됩니다.
다리 들어 올리기의 경우 발이 바닥과 가까워 질수록 허리에 커브가 심해져 추간판에 자극을 가하게 됩니다.
운동 선수 또는 친구와 함께 운동을 하는 경우 누워서 다리 들어 올리기를 할때 더 빠르게 하기 위하여 다리를 들어올렸을때 힘차게 바닥으로 밀어주는 그러다 추간판(디스크)이 힘차가 밀려 나오는 수가 있습니다.
세번째 후보: 상체 숙여 허리 비틀기
많은 분들이 옆구리에 있는 지방을 빼기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비트는 경우가 많습니다.
그러나 안타깝게도 열심히 허리틑 회전한다고 해서 옆구리살이 빠지는것은 아닙니다.
그리고 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 됩니다.
평상시에도 빠르게 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는것은 결코 좋은 습관이 아니며 특히 상체를 숙여 허리를 비틀게 되면 섬유륜이 가장 많은 긴장을하게 되어 섬유륜이 파괴 될수도 있습니다.
옆구리 살을 빼고 싶다면 유산소운동과 식이요법을 조금더 신경 쓰는것이 좋습니다.
네번째 후보: 드래곤 플래그
보기에는 아주 멋진 운동이며 난이도가 높은 복근운동 입니다. 정확한 동작을 하기 위해 강한 코어 근육과 복부 근육이 필요한 운동입니다. 그러나 드래곤 플래그 역시 일반인이 따라하기 식으로 운동 하면 허리에 많은 부담을 주며 운동 입니다.
위 운동중 최악의 운동을 뽑는다면
1위: 드래곤 플래그. 2위: 상체숙여 허리 비틀기. 3위: 윗몸일으키기 4위: 다리 들어올리기 에게 최악의 복근운동 이라고 생각됩니다.
허리가 아프신 분들은 아래 글을 참고하세요~ 허리관련 운동과 글입니다.
위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다.
그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다.
개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요.
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섹시한 몸매 만드는 6분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?
주말 동안 많이 추워서 야외활동하기 힘드셧죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 6분 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 총 6가지 운동으로 자신의 몸과 덤벨을 이용해 전신 운동을 할 수 있는 운동법 입니다.
꾸준히 실시해 좋은 결과 있기를 바랍니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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양손에 덤벨을 잡고 가슴 앞에 위치한다.
자리에 앉으며 양손으로 얖으로 뻗어 모아준다. 일어나며 다시 양손은 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
상체를 지탱하는 팔과 어깨 운동 부분의 작은 근육들이 운동되는 동작이다.
바닥에 엎드려 양 팔꿈치를 굽혀 어깨 밑에 위치한다. 몸통에 힘을 주어골반을 들어 올린다.
이때 이미지와 같이 한손씩 펴 팔뻗어 엎드린 자세를 만들다.
3. 프라임 크라임 (Prime climb) - 유산소 , 어깨
양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하며 한손씩 어리 위로 들어 올려준다.
리듬감 있게 손과 발은 엇갈려 들어 올린다.
4. 트라이앵글 (Triangle) - 하체
단거리 달리기를 하듯 스타트 자세에서 양 무릎을 폈다가 시작 자세로 돌아오기를 반복한다.
반대쪽도 같은 횟수를 반복 실시한다.
5. 인사하기 (Take a bow) - 힙, 어깨
다리뒤, 엉덩이, 허리, 후면 삼각근에 자극이 가는 동작이다.
양손에 덤벨을 잡고 서서 무릎을 굽히지 않고 고관절을 이용해 상체를 숙인다. 다리뒤에 충분한 스트레칭을 느낀다음 팔을 팔으로 밀어낸다.
6. 플라이 크런치 (Fly crunch) - 복부, 가슴
양손에 덤벨을 잡고 자리에 누워 팔을 넓게 벌린다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽히고 팔을 크게 모으며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨준다. 호흡은 상체를 들때 내쉰다.
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잘빠진 다리만드는 15분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다들 주말은 잘 보내셨나요? 전 주말에 지방에 다녀오느라 포스팅을 쉬었습니다. 지난주에 이어 금일도 O다리 교정에 도움이 되는 다리 스트레칭과 운동법을 소개합니다.
스트레칭과 간단한 운동으로 잘빠진 다리를 만들어 보세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요. 개인의 체력에 맞춰 횟수와 동작을 합니다.
u10회 기준으로 해서 조금 적응이 되었다면 조금씩 늘려 가는 것이 좋습니다.
u10회 – 처음 하시는 분.
u12~15회 – 조금 운동이 쉬워졌다고 몸이 느낄때.
u몸이 피곤해서 운동이 조금 귀찮아 졌을 경우에는 스트레칭만 해도 좋습니다.
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힐을 많이 싣고 다니시는 분에게는 더욱더 효과적입니다.
허벅지 앞과 엉덩이를 늘려주면서 허벅지를 탄탄하게 만들어 주는 동작입니다.
꼬리뼈를 천장쪽으로 들어서 다리가 길어지는 상상을 해보면서 하시는게 좋습니다.
내 다리가 길어지는 상상 생각만해도 기분 좋지 않은가여?
워크 아웃
다리가 안쪽으로 돌아가 무릎이 붙는것 힘들지만 다리를 곧게 붙치면서 허벅지 뒤쪽인 근육을 강화 힙을 강화시켜다리를 곧게 만들어 주는 동작입니다.
다리를 누가 뒤어서 끌어 당기는 느낌을 하시는게 좋습니다.
더블어 힙을 더 업시키는 동작이기도 합니다.
안쪽으로 돌아간 다리를 외회전 시켜서 다리와 둔근을 강화 시키는 동작입니다.
빠르고 강하게 수축합니다.
다리를 외회전 시켜 둔부를 강하게 강화 시켜주는 동작입니다.
둔부를 강하게 쪼이는 느낌으로 다리를 들어주세요.
엄지 발가락을 천장쪽을 향해서 올려줍니다.
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곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝(하체운동 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 포스팅에 이어 곧은 다리 만들기 위한 세번째 운동을 소개합니다.
소개하는 운동은 스트레칭 운동과 근력운동이 같이 소개되니 동영상 아래 이미지와 설명 글도 참고하세요.
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관련글: O다리, 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
하루 20분, 잘빠진 다리만드는 운동법
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고관절 주변 근육이완과 허벅지 옆 라인을 이완시켜주는 동작입니다.다리가 길어지는 느낌을 느끼도록 합니다.
허벅지 앞과 덩이이를 이완 시켜주는 동작입니다.다리가 곧고 탄탄하게 만들어주는 동작이라고도 할수 있습니다.
고관절 주변 근육과 척주를 이완시켜주는 동작입니다.고관절과 척추는 연결 되어있기에 같이 이완해주는 것도 효과 적입니다.
다리를 외회전 시켜 둔부의 근육을 발달 시켜주는 동작입니다. 둔부를 강화 시켜 다리 정렬을 맞추어주고 더블어 힙도 업 될수 있는 동작입니다.
다리의 외측근육을 발달시켜주는 동작입니다. 다리의 정렬을 마추어서 다리의외측을 발달시켜 다리라인을 곧게 만들수 있는 동작입니다.
다리의 외측과 내측의 근육을 발달시켜주는 동작입니다. 다리의 외측과 내측의 근육을 고르게 발달 시켜 다리의 불균형인 근육을 맞추어나가는 동작입니다.
허벅지 앞과 뒤를 강화 시켜주면서 이완시켜주는 동작입니다. 이완과 강화 동작이 함께 하실수 있는 동작이므로 다리 라인을 예쁘게 만들어주는 데 효과적입니다.
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라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법
바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. ←콕~ 눌러주세요^^ 감사합니다^^
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도움말씀 주신 분 : 피트니스월드(시청) 강창근 트레이너, 표다래 트레이너
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의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작
안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!
의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"
아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다^^
엉덩이를 의자 바로 앞에 위치하고 복부와 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 든다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 90도 정도 되도록 굽히고 팔뚝(삼두근)에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.
같은 방법으로 한 발을 들고 7~10회씩 좌우 반복한다.
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운동 오해, 근력운동 무조건 10회씩 3세트?
남자들도 그렇지만, 여성분들은 대부분 부위별 3세트, 10~12회 반복하는 것이 최고라고 믿고 있는 경우가 많습니다. 근력운동을 3세트만 하면 되는 줄 알고 몸이 어떻게 변하는지, 근육이 얼마나 사용되었는지 알지 못한 채 운동을 끝내버립니다.
이는 근력운동을 막 시작한 사람이라면 대부분 거쳐가는 과정입니다. 근력운동을 다루는 잡지나 TV 프로그램에서 3세트 10~12회를 말하기 때문입니다. 이런 대중매체에서 3세트 10~12회를 외치는 이유는 크게 2가지입니다. 첫 번째는 그 이상을 이야기하면 대중들이 어렵다고 판단해서 해당매체를 외면할 것이기 때문이며, 둘째는 근력운동을 수년간 해온 최상급자의 기준으로 운동을 다루기 때문입니다.
운동을 처음 하는 사람, 일정기간 해온 중급자라도 3세트 10~12회의 기준은 적용되지 않습니다. 남성, 여성도 다르지 않습니다.
3세트, 세트당 10~12회 반복으로 운동을 끝내려면 내가 어떤 근육을 사용하고 있으며, 그 근육을 정확하게 힘을 줘서 동작을 수행하는지, 동작의 동선은 지켜지는지, 동작의 어떤 순간에 힘을 쓰고 빼는지를 확실히 알고 있어야 합니다. 단순히 아는 것 뿐만 아니라 그것을 실제로 수행할 수 있을 정도로 체력, 지구력, 근력이 뒷받침되어야 합니다.
운동경험이 없거나 운동을 오래 쉬었다 다시 하는 분들에게는 6~8세트, 세트당 15~20회 반복하는 운동법이 추천됩니다. 앞서 이야기하던 3세트, 세트당 10~12회에 비하면 운동양이 엄청나게 늘어나있습니다. 이유는 간단합니다. 운동에 적응이 되지 않은 몸은 운동효율이 떨어지기 때문에 보다 많은 횟수를 실시해서 근육을 사용하는 느낌을 찾는 것입니다.
하나 예를 들어보겠습니다. 힙업운동을 한다고 해서 엎드린 상태에서 발을 뒤로 뻗는 운동을 했는데 다음날 허리가 아프고 허벅지 뒤쪽이 땡깁니다. 이것은 운동을 잘못했다는 말과 같습니다. 엉덩이 운동이면 당연히 엉덩이 부위의 근육이 뭉친 느낌이 들어야하는데 다른 부위의 근육통이 크게 느껴진다면 자세가 잘못되었으며, 힘을 줘야하는 부위의 근육을 모르기 때문에 다른 부위를 동원해서 억지로 동작을 만들어낸 것입니다.
이 상태가 무조건 나쁜 것만은 아닙니다. 내가 어떻게 자세가 잘못되었는지, 근육을 잘못 사용하고 있는지 스스로 느낄 수 있기 때문입니다. 더불어 근육사용을 잘못했을 때 어떤 부위에 힘이 들어가는지도 알 수 있습니다. 이것을 느낀 이후 자세를 수정하면서 바른 근육사용을 익히게 됩니다. 이 작업이 더딜 수도, 빠를 수도 있습니다.
즉 운동이 익숙하지 않은 상태에서는 최대의 효율을 발휘할 수 없으며, 많은 횟수의 반복을 통해서 동작을 끊임없이 수정하는 과정이 필요하다는 것입니다. 이 과정을 거치면서 체력, 근력, 지구력이 좋아지고 운동 효율이 올라가게 됩니다.
다이어트를 목적으로 운동하는 사람이라면 힘에 부치는 무게로 3세트 10~12회를 실시하는 것보다 적당한 무게로 6~8세트 15~10회를 반복하는 것이 훨씬 낫습니다. 3세트 10회~12를 무리하게 시도하는 경우는 부상을 입기도 쉽고, 억지로 힘을 쓰기 위해서 다른 부위의 힘을 끌어서 쓰기 때문에 운동의 효율이 떨어지기 쉽습니다. 그리고 무엇보다 운동시간이 너무 짧아져서 제대로 된 운동이라 할 수 없습니다.
6세트 20회를 기준으로 말씀드립니다. 운동의 1~2세트는 20~30회 반복가능한 가벼운 무게로 실시합니다. 이것은 워밍업 운동으로 자신이 실시할 운동을 무게를 가볍게 해서 해당 근육부위에 미리 신호를 주는 것이 목적입니다. 이후 본 운동으로 4~5세트를 추가로 실시합니다.
도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 감사!!
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충분한 수면이 몸짱을 만드는 이유
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병원에 가면 의사선생님들에게 단골로 듣는 말이 있습니다. '술이랑 담배 끊으시고 스트레스 받지 말고 잘 주무세요'. 맞는 말인 것은 알지만 사실 실천하기가 어렵습니다. 술이나 담배는 하루아침에 끊는 것이 너무 힘들고, 직장을 다니거나 학교에 가면 스트레스를 받기 마련입니다. 수면시간도 습관이기 때문에 하루아침에 고치는 것이 여간 어려운 것이 아닙니다.
운동을 하는 사람들도 이런 비슷한 이야기를 자주 듣습니다. 운동에 대한 이야기는 제쳐두더라도, '잠을 충분히 자라'라는 말은 운동을 시작할 때부터 듣기 시작해서 운동을 그만두는 날까지 들으리라 예상됩니다. 왜일까요?
우리 몸은 잠을 잘 때 휴식을 취합니다. 수면이란 피로를 회복해서 다음날 활동할 수 있는 활력을 충전하는 시간입니다. 운동을 즐기는 사람이라면 수면에 더욱 신경을 써야합니다. 자는 시간이 바로 근육이 쉬면서 피로를 회복하고, 재생을 하기 때문입니다.
운동을 즐기는 분이라면 이런 경험을 한 적이 있을 것입니다. 사정이 생겨서 운동을 못하다 일주일 만에 재개했는데 전보다 더 잘되는 경험. 많은 무게를 다루는 중급자 이상일수록 이 부분은 굉장히 민감하게 다가옵니다. 이것은 일주일 동안 운동을 쉬었다고 생각하지만, 사실은 일주일 동안 몸이 쉬면서 기력을 되찾았기 때문입니다.
이렇게 생각하면 간단합니다. 운동을 하는 것은 몸에 스트레스를 주는 행동입니다. 스트레스를 받은 몸은 휴식을 취하면서 점점 더 강해집니다. 한 번에 받는 스트레스가 너무 크거나, 스트레스가 풀리지 않고 누적되면 몸은 탈이 나거나 도리어 약해집니다. 그래서 전날 수면이 부족한 경우는 운동을 하루 쉬는 것이 더 낫습니다.
운동전문가들은 오후 10시~11시 정도에 자서 아침 6~7시에 일어나는 것이 좋다고 합니다. 선천적으로 잠을 적게 자도 괜찮은 사람을 제외하곤, 그 이하로 자면 피로가 누적됩니다. 피로한 몸을 이끌고 운동을 하면 몸이 더욱 피곤해지고, 결국은 운동의 효율이 떨어지기까지 합니다. 심한 경우 부상을 입기도 하죠. 사실 부상이란 한 번의 잘못된 자세에서 오는 것이 아니라 잘못된 자세, 몸의 피로가 겹치면서 누적되다 어느 순간 나타나는 것이라고 전문가들은 입을 모읍니다.
잠을 일찍 자는 것은 규칙적인 생활습관에도 큰 영향을 미칩니다. 우선 야식을 멀리하는데 도움이 되며, 아침을 챙겨먹는 습관을 가질 수 있게 도와줍니다. 새벽 1~2시까지 깨어서 뭔가를 하다 잠이 들고, 8시쯤 허겁지겁 일어나 집 밖을 나서는 생활 패턴에서 아침을 제대로 챙기기란 거의 불가능 합니다.
아침을 먹지 않는다면 실제적으로는 전날 저녁부터 다음날 점심까지 대략 12시간 이상 공복상태가 지속됩니다. 몸을 만들 때는 음식섭취도 상당히 중요합니다. 먹은 것이 있어야 근육이 재생되기 때문입니다. 인간의 몸을 건축물로 비교하면 음식은 건축자재입니다. 운동을 통해서 조금씩 변화를 주면서 근육을 키우는 것은 보강공사라 할 수 있습니다. 재료가 풍부해야 만들어지는 건물도 튼튼해집니다.
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소개할 운동은 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 덤벨이 없다면 집에 있는 생수병을 이용해 할 수 있습니다.
운동의 주동근은 다리 내측(내전근) 운동이며 동작이 쉬우니 동작을 잘 배운 후 한번씩 실시해 보세요. 동영상 아래 이미지와 운동 설명 있으니 참고하세요~!
동영상 보기
다리 넓게 벌려 좌우 앉았다 일어나기
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양손에 덤벨 또는 물병등 무게감이 있는 물건을 잡는다.
시작 자세에서 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 상체 중심을 왼쪽으로 주고 왼쪽 다리는 완전히 펴 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다.
이때 양손의 위치는 오른쪽 발에 위치하고 상체를 조금 숙여 준다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은방법으로 실시한다.
좌우 1회를 1세트로 보고 개인의 체력에 따라 7~12회 반복 진행한다.
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다이어트 오해, 저염식 꼭 해야할까?
다이어트를 해보겠다고 마음을 먹은 사람들이 가장 먼저 찾는 것은 식단이다. 칼로리를 제한할 수 있는 식단을 먼저 찾은 다음 눈을 돌리는 쪽은 저염식이다. 소금이 적게 들어간 음식을 찾거나 일상적으로 먹는 음식에도 소금을 되도록 넣지 않는 방식을 선택하는 것이다.
그래서 나오는 음식들을 보면 드레싱을 치지않은 샐러드, 두부, 계란, 닭가슴살, 참치, 찐 고구마, 도토리묵, 현미밥과 같이 다이어트 음식이 자주 등장합니다. 단백질은 주로 콩(두부), 계란, 닭가슴살, 생선구이를 통해 고구마, 현미밥, 통밀빵 등을 통해 섭취합니다. 지방은 주로 땅콩, 호두, 잣과 같은 견과류를 통해서 얻거나 어유(생선기름)을 따로 섭취하기도 합니다.
일반적인 다이어트 식단과 굉장히 비슷하지 않나요? '저염식'이 유행처럼 돌기도 전에 이런 종류의 식단을 시행하던 한 부류가 있었습니다.
바로 보디빌더들이죠. 수많은 다이어트 운동법, 다이어트 식단이 보디빌딩의 것을 따라했습니다. 아침공복 유산소 운동, 근력운동 실시 후 유산소 운동, 고구마-닭가슴살 위주의 식단 , 치팅데이, 운동시 세트 및 횟수 정하기 등과 같은 수많은 운동, 식단구성 방법이 보디빌딩을 통해서 일반대중에게 확산되었습니다.
저염식 또한 보디빌더들이 실시하는 것을 보고 따라한 것입니다. 근육을 늘리고 지방을 제거한 선명한 몸을 만드는 것이 보디빌딩의 가장 중요한 포인트이니, 다이어트에도 충분히 응용할 수 있을 것입니다. 하지만 어떤 목적으로 보디빌더들은 저염식을 실시했을까요?
정답은 이미 나와 있습니다. '선명함'입니다. 근육의 선명한 결을 대회 당일 드러내기 위해서 소금을 극도로 제한한 식단을 구성해서 대회를 준비합니다. 소금을 제한하면 몸에서 수분이 빠져나가면서 근육의 결이 한층 살아나기 때문입니다. 사실 일부 보디빌더들은 근육의 선명함을 얻기 위해서 대회 며칠 전부터 물을 마시지 않고 음식에 들어있는 수분만으로 버티곤 합니다. 지방을 극한까지 태운 후, 몸의 수분까지 조절해야 원하는 수준의 선명한 근육을 얻어낼 수 있기 때문입니다.
소금을 적게 먹으면 일단 몸에서 물이 빠져나갑니다. 몸 안의 염분농도를 농도를 맞추기 위해서입니다. 반대로 소금을 많이 섭취하면 몸에서 붙들고 있는 물의 양이 많아집니다. 염분이 많이 포함된 일상식을 먹고 지내왔다면 평소에도 몸에 물이 많이 저장되어있습니다. 몸의 부종으로 많이 나타납니다. 이런 상황에서 갑자기 소금의 섭취를 확 줄이면 체내 염분농도를 맞추기 위해 물이 급격히 빠져나갑니다. 지방이 빠지지 않아도 물을 잃은 만큼 체중이 빠져나가게 됩니다.
다시 보디빌딩의 이야기로 돌아오면, 소금과 수분을 극단적으로 제한하는 식단으로 대회를 준비하던 보디빌더는 대회 당일에 멋진 몸을 뽐냅니다. 하지만 대회 이후 며칠이 지나면 선명했던 근육의 결은 사라져버립니다. 일단 정상적으로 물을 마시는데다, 대회 이후 회식이나 뒤풀이를 하면서 염분이 포함된 음식을 집어먹기 때문입니다. 칼로리가 높은 음식, 지방이 많은 음식도 먹긴 하지만 가장 먼저 몸에서 민감하게 반응하는 것은 수분입니다. 대략적으로 1~2주가 지나면 대회 때와 같은 선명함은 사라집니다. 즉 저염식은 대회를 준비하기 위한 일종의 극단적인 처방인 것입니다. 보디빌더들의 평소식단은 일반인에 비하면 소금을 적게 섭취하긴 합니다. 하지만 요즘 TV에서 나오듯이 소금이라곤 찾아볼 수 없을 정도로 극단적인 저염식 식단은 보디빌더들도 평소에는 잘 실시하지 않는다는 것이죠.
포인트는 일상적으로 소금을 평소보다 적게 먹는 습관을 들이는 것이 중요하단 것입니다. 다이어트를 한다고 저염식을 실시하면 초반에는 굉장히 빠른 속도로 체중이 빠집니다. 하지만 일반적인 식단으로 돌아오는 순간 다시 빠른 속도로 체중이 불어납니다. 빠졌던 것이 물인만큼 되돌아오는 것도 쉽습니다.
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균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)
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올바른 스트레칭 방법과 순서는?
스트레칭은 남녀노소 모두에게 좋은 운동이라고 알려져있습니다. 관절의 유연성을 늘려주기 때문에 평소 생활에서도 불편함이 줄어들며 운동 중 부상을 막아주기 때문입니다. 몸이 뻣뻣하면 운동을 할 때도 불편함이 많으며 사고를 당하는 일이 있을 때면 더 크게 다치는 원인이 되기도 합니다.
스트레칭이 좋은 것은 알겠지만, 스트레칭을 하는 기준에 대해서는 말이 많습니다. '운동 전에 하지 말아야 한다', '통통 반동을 주면서 관절을 늘리지 마라', '스트레칭을 너무 오래하면 근육이 굳는다'와 같은 것들입니다. 실제로 그럴 듯 하게 들리기도 합니다. 어떤 것이 진짜 일까요?
스트레칭은 기본적으로 늘리는 동작입니다. 이것을 약간 어렵게 표현하면 ‘이완’이라고 합니다. 줄어드는 것을 ‘수축’이라고 합니다. 수축이 중심이 되는 운동은 근력운동입니다. 근력운동이라고 하면 아령을 들고 근육을 자극시키는 것만을 생각하는데, 걷거나 달릴 때도 근육은 사용됩니다. 근육을 사용하는 모든 운동이라고 생각하시면 편할 것입니다.
스트레칭은 관절과 근육을 늘리는 운동입니다. 근육을 부드럽게 만들고 관절의 가동범위를 늘려주기 때문에 운동 전후로 반드시 실시하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 정해진 기준은 있습니다. 무조건 오래하는 것이 능사는 아닙니다.
위에서 설명했듯이 스트레칭은 늘리는 운동입니다. 운동 전에 스트레칭이 과하면 본 운동을 실시할 때 근육이 충분히 수축할 수 없어서 운동의 효율이 떨어지거나 심하면 부상을 입을 수도 있습니다.
이것은 근육 안에 있는 근방추라는 기관이 스트레칭으로 인하여 같이 늘어나기 때문입니다. 근방추는 근육의 수축과 이완을 감지하는 기관인데, 본 운동 전의 과도한 스트레칭은 근방추까지 늘어나게 해서 근방추가 제대로 기능하지 못하게 합니다. 특히 자세를 취한 후 가만히 멈춰있는 정적인 스트레칭을 운동 전에 실시하는 것은 좋지 않은 선택입니다.
정적인 스트레칭 - 동적인 스트레칭
스트레칭은 크게 두 가지로 구분됩니다. 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭입니다. 동적인 스트레칭은 말 그대로 살짝 튕겨주면서 하는 동작이고, 정적인 스트레칭은 자세를 취한 상태를 일정시간 유지하는 것입니다.
동적인 스트레칭은 운동 전에 하는 것이 좋습니다. 살짝 튕기는 동작은 근육이 늘어났다 수축하는 과정을 포함하고 있기 때문에 앞에서 이야기한 근방추의 기능이 활성화됩니다. 물론 과도하게 무리를 하는 동작이라면 근육과 관절이 다칠 수 있습니다. 통증이 느껴지지 않는 한도 내에서 살짝 튕기면서 스트레칭 동작을 하는 것은 운동 전 스트레칭으로 아주 좋습니다. 운동 전 5~10분 정도 실시하는 것이 적당합니다.
정적인 스트레칭은 근육과 관절조직을 늘리는 것이 대부분인 동작입니다. 허리를 숙인 상태에서 열을 세고 올라오는 것을 상상하시면 됩니다. 정적인 스트레칭은 운동이 끝난 후 실시하면 좋습니다. 본 운동이 끝나고, 심박수가 안정되고 호흡이 돌아온 후는 수축과정이 반복된 근육을 늘려주는 것이 필요합니다. 근육이 짧아진 채로 굳어버리는 것을 방지하기 위해서입니다.
몸풀기, 정리운동과 함께하는 스트레칭
워밍업이란 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 몸풀기라고도 하는데요, 운동 전에 몸을 데워서 몸에게 '운동을 한다'라는 신호를 보내는 것입니다. 빠른 속도로 걷거나 가볍게 뛰어서 몸에서 살짝 땀이 나게하는 것이 대표적인 워밍업 운동입니다. 동적인 스트레칭은 워밍업 후에 하는 것이 좋습니다. 몸을 데우고, 근육과 관절을 부드럽게 수축-이완시키는 순서입니다.
본 운동이 끝나면 정리운동을 합니다. 정리 운동은 운동을 실시한 부위에 가볍게 자극을 줘서 피로물질을 빨리 제거하도록 도움을 주는 것입니다. 심박수와 호흡을 천천히 안정시켜서 몸이 받는 스트레스를 줄여주기도 합니다. 그날 했던 운동과 비슷한 동작을 낮은 강도로 실시하거나, 가볍게 걷고 뛰는 과정이 이에 포함됩니다. 정적인 스트레칭은 정리운동이 끝난 후에 하는 것이 좋습니다.
정리하자면 워밍업-동적인 스트레칭-본 운동-쿨다운-정적인 스트레칭의 순서로 해주는 것이 이상적인 운동의 순서입니다. 도움이 되셨다면 손가락을 꾹~^^
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늦가을, 이런 음식들 조심하세요
11월로 접어든 이 시기는 겨울로 가는 문턱입니다. 불과 한달 전만 해도 늦더위가 기승을 부렸는데 이제는 서늘한 바람이 불고 있습니다. 가을이 되면서 아침 저녁으로 찬 바람이 붑니다. 옷을 겹쳐 입어도 서늘함을 느끼는 저녁에는 따뜻한 음식이 생각나는 때입니다. 특히 김이 모락모락 나는 음식을 길거리에서 서서 먹을 때면 몸도 마음도 따뜻해지는 느낌이 들어서 기분이 좋습니다. 그래서인지 길거리 음식의 인기도 올라갑니다.
떡볶이, 오뎅, 순대, 붕어빵 등으로 대변되는 길거리 음식은 출출한 배를 달래주기도 하고 언 몸을 녹여주는 고마운 존재입니다. 하지만 건강과 몸매를 위해서 다이어트를 하고 있는 분에게는 멀리 해야 할 음식들입니다.
번화가나 지하철 역 주변에서 주로 사먹게 되는 길거리 음식. 여성 2명이 함께 가서 떡볶이 1접시, 순대 1접시, 어묵 각자 2개, 튀김 각자 1개 정도를 먹었다고 가정을 해봅니다. 떡볶이 한 접시는 보통 200칼로리가 넘습니다. 순대 1접시는 보통 230~250칼로리 정도 됩니다. 보통 크기의 어묵은 하나에 70칼로리 정도의 열량을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 튀김은 보통 100g당 250칼로리로 봅니다. '정도'라는 표현을 사용한 것은 가게마다 양이 다르고 첨가되는 양념의 성분이 조금씩 차이가 있기 때문입니다.
이렇게 먹는다면 각 음식 당 최저값으로 계산을 해도 한 명당 600칼로리가 넘게 간식을 섭취한 것으로 나옵니다. 밥 한 공기에 300칼로리 정도로 계산을 하니까 순식간에 밥 두 공기를 섭취한 것과 다름없습니다.
간혹 이렇게 한 번씩 먹는 것이라면 문제는 없습니다. 맛있는 것을 먹고 기운을 낼 수도 있고 정말 배가 고픈데 시간이 없어서 길거리 음식으로 끼니를 때워야 할 때도 있습니다. 문제는 이런 식으로 먹는 것이 습관처럼 굳어지는 것입니다.
아침, 점심, 저녁을 다 챙겨먹으면서도 간식을 저렇게 먹는 경우는 간식이 고스란히 잉여칼로리로 몸에 저장됩니다. 가끔 먹는 것이라면 큰 상관은 없겠지만 반복되는 일상에서 간식, 군것질을 하는 것이 습관이 된다면 살이 몸에 붙는 것은 시간문제입니다. 소모되지 못한 영양분들이 지방으로 저장되면서 살이 찌고 체중이 불어나는 것입니다.
칼로리를 고려해서 길거리음식을 먹은 날은 한 끼를 굶는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 한 두 번이야 효과가 있겠지만 장기화되면 몸에 필요한 영양분을 제대로 공급받지 못하는 사태가 일어납니다. 당장 죽을만큼 고통스럽거나 큰 병에 걸리는 것은 아니지만 조금씩, 천천히 오래도록 건강을 해치는 독으로 작용하게 됩니다.
또 하나, 길거리 음식의 단점이라면, 길거리 음식은 한 종류만 먹는 것이 어렵습니다. 포장마차 형식의 노점상에서는 떡볶이, 순대, 오뎅, 튀김 등을 함께 갖추어두고 팔기 때문입니다. 요즘은 분식점에서 세트메뉴로 여러 음식종류를 묶어서 팔기도 합니다. 한 종류만, 조금만 먹기로 하고 마음을 먹더라도 실제로는 2~3가지를 조금씩 담아서 결국은 먹는 양이 처음 생각했던 것보다 늘어나게 됩니다.
'당신이 먹는 것이 당신의 몸이 된다(you are what you eat)'라는 말이 있습니다. 의식동원(醫食同原, 음식과 의학은 뿌리가 같다)라는 표현도 있지요. 먹는 것이 그만큼 중요하다는 말입니다. 한 때 입이 즐거울 수는 있지만, 즐거움만 찾다보면 몸이 상하는 것을 피할 수 없습니다.
TV의 다이어트 서바이벌 프로그램에 등장하는 빡빡한 식단은 해로운 기름, 과한 탄수화물, 과한 소금을 빼고 꾸민 것입니다. 평소에 우리가 저렇게 먹지 않았고, 각종 첨가물과 조미료에 길들여져 있어서 맛이 없게 느껴지지만 건강에는 좋은 식단이라 할 수 있습니다. 무작정 따라하는 것은 굉장히 스트레스를 받는 일이기 때문에 추천하지는 않습니다. 일단은 입에서만 맛있는 음식을 조금씩 멀리하는 것부터 시작해보심이 어떨까요. 올해 가을과 겨울은 길거리음식을 먹는 횟수를 줄이는 것도 좋은 출발입니다.
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한 동작으로 탄탄한 가슴 & 복근 만들기
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.
동작이 어려운분은 바닥에 무릎을 위치하고 동작을 실시해 주세요.
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엎드려 팔굽혀 펴며 한발 몸쪽 당기기
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내 쉬며 팔을 펴고, 시작 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 몸 쪽으로 당긴다.
천천히 시작자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 반대편 다리도 같은 방법으로 몸 쪽으로 당긴다.
동작을 할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의하고 항상 복부에 긴장을하도록 한다.
개인의 체력에 맞춰 좌우 반복을 1회로 7~12회씩 2~5세트 반복한다.
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다이어트, 닭가슴살 vs 치킨 차이는?
희한하게도 매체를 통해 소개되는 다이어트 식단과 몸짱식단은 굉장히 유사합니다. 닭가슴살, 샐러드, 고구마, 잡곡밥, 이런 음식들은 살을 빼는 사람도, 몸을 만드는 사람도 즐겨먹으면 좋다는 음식들입니다. 기본적인 메뉴의 구성은 비슷합니다. 섭취량에서 차이가 나며, 몸집 자체를 키우려는 목적을 가진 사람들의 메뉴선택의 폭이 약간 넓은 것이 다른 점입니다.
분명히 다른 목적으로 음식을 섭취하지만 음식의 메뉴는 비슷하다. 뭔가 이상하지 않나요?
두말할 것도 없이 사람은 먹지 않으면 죽습니다. 음식은 인간의 생명유지에 필요한 영양분을 제공합니다. 다이어트-몸만들기와 관련시켜 이야기를 풀자면 음식은 운동에 필요한 연료가 되기도 하며 운동으로 지친 몸을 재구성하는 재료를 제공하기도 합니다.
탄수화물은 운동의 효율에 직접적으로 관여합니다. 밥을 먹지 않고 운동을 하면 쉽게 지쳐서 운동의 효율이 떨어집니다. 운동 후 탄수화물 공급이 이루어지지 않으면 근육의 손실이 올 수도 있습니다. 다이어트에서는 공복운동을 추천하기도 하지만, 하루 세 끼를 챙겨먹어야 한다는 관점에서 본다면 운동이 먼저냐 식사가 먼저냐 하는 순서의 문제일 뿐입니다.
단백질은 세포를 구성하는 것부터 시작해서 근육의 원 재료가 되기도 합니다. 충분히 공급해줘야 운동으로 피로해진 근육이 제 때 회복되며 근육손실을 방지할 수 있습니다. 지방은 단백질과 함께 세포구성의 재료이기도 하고, 각종 호르몬의 분비에 관여합니다. 너무 과하면 문제지만 너무 적으면 생리불순이 온다거나 하는 문제가 생깁니다. 먹느냐 마느냐가 문제가 아니라 ‘좋은 지방을 적당히 먹어라’가 정답입니다.
음식의 내용에 관심을 가지자
이런 관점으로 보면 다이어트-몸만들기에서 음식은 ‘맛’을 느끼고 즐기는 대상이 아니라 내 몸을 회복시키고 재구성하는 기능적인 면이 더욱 강조됩니다. 다이어트를 할 때마다 징그럽게 듣는 말이 하나 있습니다. '달거나, 짜거나, 기름진 음식을 멀리해라'. 위에서 본 관점에서 이야기하면 ‘맛은 있지만 제대로 된 기능은 못하는 음식’이라 할 수 있겠습니다. 몸을 해친다는 것이지요.
단순히 칼로리만을 따진다면 몸집을 불리는 사람은 이런 음식을 마음껏 먹어도 될 것 입니다. 하지만 몸을 만드는 사람이나 보디빌더들은 저런 음식은 멀리합니다. 근육을 늘리고 신체기능을 발달시키기 위해선 좋은 음식 / 나쁜 음식을 가려야 한다는 이유에서입니다. 즉 내용이 중요하다는 말입니다.
다이어트-몸만들기 식단에 자주 등장하는 몇 가지 건강음식과, 이에 대응하는 군것질 메뉴를 함께 살펴보겠습니다.
고구마, 잡곡밥 vs 떡볶이, 빵
고구마와 잡곡밥은 몸에도 좋고 다이어트/몸만들기에 도움이 되는 음식이라 알려져 있습니다. '김떡순'(김밥, 떡볶이, 순대)의 한 축인 떡볶이, 한 끼를 때우는데 사용되는 빵은 여성들이 절대로 포기할 수 없는 음식으로 사랑받고 있지요.
여기서 살펴보는 것은 칼로리가 아니라 몸에서 어떤 작용을 하느냐 입니다. 고구마나 잡곡빵도 많이 먹으면 살이 찝니다. 어떤 음식이든 몸에서 필요한 용량 이상으로 먹거나 마시면 살이 찌거나 탈이 나는 건 상식입니다.
고구마와 잡곡밥은 몸에 탄수화물을 주로 공급합니다. 정제되지 않은 자연식품을 익힌 것이기 때문에 섬유질, 비타민, 무기질도 함유하고 있습니다. 포만감이 당연히 오래가고 흡수되는 속도도 느린 편이어서 몸에도 무리를 덜 주지요.
이에 비해 떡볶이와 빵은 정제된 탄수화물입니다. 밀이나 쌀을 도정해서 많은 섬유질과 영양분이 사라졌고, 맛을 더하기 위해 각종 첨가물을 함유하고 있습니다. 한 끼를 대신할 음식도 아닐뿐더러, 군것질로 인식되어서 밥을 먹은 이후에도 다시 또 먹게 됩니다. 살이 찌는데 일조를 할 수밖에 없습니다.
닭가슴살 vs 치킨
같은 재료지만 조리방법에 따라서 달라지는 음식의 기능이 달라집니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 사람이 닭가슴살을 애용하는 것은 고기를 먹으면서 지방을 적게 섭취할 수 있기 때문입니다. 닭고기는 살코기와 지방의 분리가 쉽습니다. 굳이 가슴살인 이유는 가슴살의 고기덩어리가 크기 때문입니다. 닭다리, 닭날개도 성분은 같습니다.
지방을 제거하고 순도높은 단백질을 섭취할 수 있는 닭고기이지만 이것을 튀겨버리면 몸에 해로운 음식이자 다이어트를 방해하는 음식이 됩니다. 튀기는 이유는 맛을 더 좋게 하기 위해서입니다. 기름이 더해지면서 미각을 만족시키고, 함께 찍어먹는 달콤한 양념들도 혀를 기쁘게 합니다. 하지만 건강에 좋지 않은 기름이며, 오로지 맛만을 위해 고안된 음식인 것은 누구나 다 알고 있을 것입니다.
결론은 얼마나 먹느냐, 무엇을 먹느냐를 함께 고민해야 한다는 것입니다. 다이어트 식단, 몸짱식단이 비슷해 보이는 것은 무엇을 먹느냐를 치열하게 연구한 결과입니다. 하지만 이들 음식이 약과 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 다이어트 식단대로만 먹으면 살이 빠진다고 이해해버리면 다이어트를 했다 안했다를 반복하면서 결국 식습관 교정에는 실패하게 되고, ‘나는 안되는 구나’하고 실망하는 악순환을 겪을 수밖에 없습니다. 몸짱식단도 마찬가지입니다. 몸에 좋은 것을 적시에 먹고 근육발달에 도움이 되고 건강에 좋은 음식을 먹는 것이지 닭가슴살을 먹어서 근육이 생기는 것은 절대로 아닙니다.
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강한 몸통과 탄탄한 복근 만드는 운동법
금일은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개합니다. 소개할 운동은 볼 위에서 진행되는 복합운동으로 복직근 전체와 복사근에도 운동이 되는 좋은 운동입니다.
짐볼에서 복근운동을 하면 복직근 뿐 아니라 중심을 잡기위해 코어 작은 근육에도 자극이 가니 1석 2조인 운동이죠.
운동 설명은 운동 동영상 아래 이미지와 운동법 있으니 참고하세요.
볼에 다리 올린 후 엉덩이 들기 동영상 보기
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운동설명: 양 팔은 어깨 너비로 벌리고 양발은 모아 짐볼에 올린다.
호흡을 내 쉬며 엉덩이가 하늘을 향하게 올린다. 이때 몸이 산봉우리 처럼 보이게 한다.
엉덩이를 들고나서 1-2초 멈춘 후 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10-15회씩 3set 진행한다.
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꽉찬 복근 만드는 세가지 운동법(복근운동 동영상)
노트북을 뒤적이던 중~ 예전에 촬영한 동영상인데 고난이도 복근운동을 하나 봤습니다.
그 당시 헬스클럽을 운영하기 전이라 운동을 무진장 열심히 했는데 동영상을 보니 나를 보면서도 반갑더군요.ㅎㅎ
금일은 고중량을 이용해 꽉찬 복근 만드는 운동법을 소개합니다.
운동 경험이 많은 분들은 동영상을 참고하면서 적당한 중량으로 운동을 실시해 보세요~~
동영상을 세가지 동작이 한번에 이어지며 동영상 설명 아래 이미지와 운동 설명법 소개가 있습니다. 참고하세요^^
중량을 이용해 꽉찬 복근 만드는 운동법 동영상 보기
무릎은 가볍게 굽혀 몸통과 허벅지가 90도가 도도록 유지하고 호흡을 내쉬고 다리를 몸쪽으로 당긴다.
이때 복부에 충분한 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 집중하고, 이완시 몸통과 허벅지의 각도가 90도 이상 되지않도록 주의한다.
바벨 들고 상체 들어올리기(바벨 크런치)
바벨의 중량은 개인의 체력에 따라 조절하며 누운 상태에서 양팔을 펴 바벨이 가슴앞에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 바벨을 아래로 미는 것이 아니라 위쪽으로 밀어 올린다는 느낌으로 민다.
복직근에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
서서 몸통 옆으로 기울리기(사이드 밴드)
호흡을 마시며 천천히 바벨을 잡을 쪽으로 몸을 기울이는데 이때 골반이 고정되도록하고 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아오는데 이때 몸을 조금더 기울여 늘어났던 옆구리에 수축을 느낀다.
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짐볼을 이용해 어디서나 섹시한 복근 만들기
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개합니다. 소개할 운동은 볼 위에서 진행되는 복합운동으로 복직근 전체와 복사근에도 운동이 되는 좋은 운동입니다.
짐볼에서 복근운동을 하면 복직근 뿐 아니라 중심을 잡기위해 코어 작은 근육에도 자극이 가니 1석 2조인 운동이죠.
운동 설명은 운동 동영상 아래 이미지와 운동법 있으니 참고하세요.
짐볼을 이용해 섹시한 복근만들기
양손은 어리에 두고 볼위에서 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 상체를 앞으로 들어 올리며 복직근에 충분한 수축을 느낀다.
그리고 천천히 시작자세로 돌아서 몸을 오른쪽으로 비틀며 복부에 긴장을 하고 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽으로 몸을 비틀어 복부에 긴장을 한다.
이와 같은 방법으로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
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몸을 이용해 "탄탄한 허벅지 만드는 운동법"
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 다리에 자극을 줄 수 있는 운동법 두가지를 소개합니다.
동작은 앉아서, 서서할 수 있는 운동법이며 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행합니다.
동영상 뒤에 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
앉아 몸통 뒤로 기울이기 동영상 보기
앉아 몸통 뒤로 기울이기
운동 설명: 무릎을 굽혀 바닥에 몸통을 세워 앉는다.
양손은 가슴앞에 위치하고 대퇴부와 바닥이 90도가 되게 한다.
호흡을 천천히 마시며 몸통을 뒤로 기울이는데 이때 허리, 복부에 힘을 주고 천천히 내려간다.
다리앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다면 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
서서 몸통 뒤로 기울이기 동영상 보기
오른쪽 손은 벽을 가볍게 짚고, 왼손은 가슴앞에 위치한다. 허리와 복부에 긴장을 하고 몸통을 뒤로 기울이는데 이때 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 천천히 내려간다. 위에 설명하는 씨씨 스쿼트는 요통과 무릎관절에 이상이 있는 사람은 피하는 것이 좋다.
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꼭 알아야할 "건강한 체중관리 요령"
건강한 체중관리 요령
가을,겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.
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1. 신체조성의 이해
2. 비만의 정도
3. 비만의 이론
체중을 일정하게 유지하려면 에너지 섭취와 에너지 소비가 균형을 이루어야 한다. 에너지 섭취와 소비의 불균형은 체중 변화의 원인이 된다. 만약 활동하는 것보다 더 많은 에너지(칼로리)를 섭취한다면 체중이 증가될 것이고, 섭취하는 칼로리보다 더 많은 에너지를 소비한다면 체중이 감소될 것이다. 지방 1파운드는 3,500칼로리의 저장된 에너지와 같다. 따라서 3,500칼로리를 활동으로 소비한다면 1파운드를 감소시킬 수 있는 것이다.
2) 세트포인트 이론
세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.
4. 효과적인 체중관리
1) 운동은 에너지를 소모한다.
운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.
2) 운동은 기초대사를 촉진한다.
근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.
3) 운동은 체지방을 감소시킨다.
운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.
4) 운동은 식욕을 억제해 준다.
체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.
5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.
저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.
6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.
체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
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어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동"
날씨가 추워지면서 운동중 부상 또는 그 외 적인 부상 위험이 높아지는데요.
금일은 몸을 이용해 허리를 강화할 수 있는 세가지 운동법을 소개합니다.
동작은 아주 쉬운 동작이니 꾸준히 실시해 요통을 예방해 보세요^^
운동을 배우기 전 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^
엎드려 상체 들어 올리기
운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻔는다.
다리는 고정하고 허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.
엎드려 상하체 들어 올리기
운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻔는다.
허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.
누워 엉덩이 들기
운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작자세로 돌아온다. 같은 방법으로 동작을 반복한다.
주의사항: 엉덩이를 들어올릴 때 허리와 엉덩이에 수축이 되는지 집중한다.
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겨울, 근육증가에 적합한 이유는?
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추운 날씨가 시작됐습니다. 해가 짧아지고, 해가 진 이후에 급격히 기온이 떨어지기 때문에 활동량 감소가 시작되는 계절입니다. 활동량이 줄어든다는 것은 소모하지 못하는 칼로리가 증가한다는 말과 동일합니다. 다이어트를 하시는 분들이라면 각별히 신경을 써야하는 계절이 늦가을부터 시작되지만, 몸을 키우려는 목적을 가진 사람이라면 이는 환영할만한 일입니다.
일반적으로 체중과 힘은 비례합니다. 오랜 운동을 통해 같은 체중의 평균적인 사람보다 많은 근육을 가진 사람도 있고, 병을 앓아서 평균치보다 적은 근육을 가지고 있는 사람을 제외하면 체중이 많이 나가는 사람이 힘이 더 강합니다. 근육양도 더 많습니다. 무거운 몸을 지탱하기 위해서 특히 하체, 등과 같이 몸의 중심을 이루는 근육들이 발달할 수밖에 없기 때문입니다.
근육을 더 키우기 위해선 운동, 영양, 휴식의 3요소가 골고루 충족되어야 합니다. 다이어트를 하면서는 근육을 늘리는 것이 쉽지 않습니다. 체지방을 줄이기 위해선 전체 칼로리 섭취량을 제한해야 하는데, 이런 상황에선 칼로리 섭취-에너지 소모가 거의 비슷하거나, 혹은 섭취량이 소모량보다 적은 것이 대부분입니다.
칼로리가 남아돌지 않는 상황에서는 근육이 발달하기 힘듭니다. 도리어 근육이 손실되는 것을 걱정해야 하는 상황이 더 많습니다. 신체활동에 필요한 에너지를 얻기 위해서 근육을 분해해서 사용하기 때문입니다.
운동을 직업으로 삼는 사람이라도 체지방을 분해하면서 근육을 유지하는 것은 힘든 작업입니다. 프로보디빌더들도 경기를 앞두고 체지방을 뺄 때는 근육의 손실을 감수합니다. 그들이 무대에 올라서 근육질의 몸매를 뽐내는 것은 오랜 기간 수없이 실패를 반복하면서 근육발달-체지방 감량의 접점을 찾는데 성공했기 때문입니다. 운동을 취미로 즐기는 사람이라면 우선은 잘 먹는 것이 중요합니다. 물론 탄수화물-단백질-기타영양소의 비율을 잘 맞춰야죠.
근육이 자라기 위해선 또 하나, 잘 쉬어야 합니다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 휴식을 취할 때 더욱 커지고 강해집니다. 운동은 근육을 손상시키는 작업인 것이고 휴식을 취하면서 근육이 재생되면서 섭취한 영양분을 가져와서 사용합니다. 운동을 가르치는 입장에서 항상 강조하는 '하루 8시간 수면'은 건강은 물론 근육발달을 위해서도 중요합니다.
전체적으로 봤을 때 추운 날씨는 영양 및 휴식의 2가지 요소를 충족시키기 쉬운 여건을 만들어줍니다. 추운 날씨에는 활동량이 줄어들기 때문에 에너지 소모가 덜 하기 때문에 몸이 커지는 여건이 하나 충족됩니다. 같은 칼로리 섭취라 하더라도 몸에 에너지가 남아도는 것이죠. 체중이 늘어나는 조건이 조성되면서 자연스럽게 근육을 발달시키는 것도 유리해집니다. 거기에 일조량이 줄어들면서 활동시간도 줄어듭니다. 활동량이 줄어들기도 하지만 몸이 휴식을 취하는 시간이 더 늘어나는 것이죠.
하지만 주의할 점도 있습니다. 무작정 많이 먹어서 '살을 찌우자'라는 발상은 위험합니다. 근육을 늘리기 위해서 지방의 증가도 감수하는 것이지 무조건 체중이 증가하면 근육이 증가하고 근력이 좋아지는 것은 아닙니다.
체중이 늘어났을 때 가장 유리한 점이라 하면 운동을 할 때 강도를 올릴 수 있다는 것입니다. 팍팍한 식단에서 벗어나서 비교적 자유롭게 먹을 수 있고 근력도 증가하는 경향이 있어서 평소와 비교해서 고강도의 운동을 소화할 수 있게 됩니다. 이 부분이 근육양을 늘리는데도 유리한 점으로 작용하는 것입니다. 다른 계절이라면 더 먹고 활동량을 줄여야하는 추가적인 투자를 해야 합니다. 하지만 겨울에는 그럴 필요성이 줄어들어서 비교적 수월하게 체중을 늘리면서 근육을 키울 수 있는 것으로 이해해야 합니다.
더욱 강한 근력운동을 위해서는 심폐지구력이 받쳐주는 것이 중요합니다. 달리기, 걷기, 실내자전거와 같은 유산소 운동을 통해서 심장과 폐의 기능을 함께 꾸려나가는 것도 잊으면 안 됩니다.
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탄탄한 꿀벅지를 위한 파워 레그프레스
금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 하체 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 파워 레그프레스 이며 소개하는 운동 기구가 없어도 일반 레그 프레스를 이용해 실시할 수 있습니다.
우선 동영상으로 운동법을 본 다음 아래 이미지와 운동설명을 참고하세요.
동영상 보기
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파워 레그프레스를 하는 목적은?
파워 레그 프레스는 대퇴의 매스를 키우기 위한 운동입니다.
하체운동중 가장 중요하다는 스쿼트의 경우 동작할 때 허리에 부담을 줄 수 있어 부상 위험이 있는데 파워 레그프레스는 아주 무거운 중량으로 운동을 해도 큰 부상 위험이 없기 때문에 충분한 중량을 이용해 운동을할 수 있습니다.
발의 위치에 따라 자극이 틀려진다?
레그 프레스를 할 때 위 사진과 같이 발의 폭과 각도에 따라 자극부의가 조금씩 틀려집니다.
가장 기본적인 발 모양은 어깨 너비 정도의 11자의 발모양입니다. 11자는 대퇴 사두근에 많은 힘이 들어가게 됩니다. 그리고 두번째 사진 처럼 다리를 완전히 모으면 외측, 다리를 넓게 발끝은 45도 밖으로 향하게 하면 내측에 자극을 더 느낄수 있습니다.
레그 프레스(Leg Press)
운동 설명: 머신에 앉아 양 발은 어깨 너비 정도 벌려 사진과 발끝의 위치가 무릎과 비슷하게 위치한다.
호흡은 내쉬며 무릎을 펴 중량을 들어 올리고 옆에 있는 안전바를 옆으로 보낸다.
천천히 무릎을 굽혀 다리에 충분한 스트레칭을 느끼고 무릎이 가슴앞 또는 어깨쪽으로 오도록 굽힌다.
다시 다리를 펼 때 호흡을 내쉬고 무릎을 완전히 펴기보다는 다리에 계속 긴장하며 95% 정도만 펴주고 동작을 반복한다.
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집에서 쉽게 체지방 감량하는 운동법
금일은 집에서 몸을 이용해 전신 근력운동과 유산소성 운동을 동시에 할 수 있는 효과좋은~ 운동 세가지를 소개합니다.
소개할 운동은 보기에는 생각보다 쉽지만 실시해보면 땀도 많이나고 생각보다 많이 힘든 동작입니다.
동작은 한 동작에 12~15회씩 3세트 정도 진행하며, 체력이 좋아진다면 세 동작을 쉬지않고 연속으로 실시하면 됩니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^
상체 숙여 손으로 걷기
운동 설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.
주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.
엎드려 다리 손 옆으로 당기기
운동 설명: 다리를 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 머리부터 발까지 몸이 일직선이 되게 한다.
양다리를 동시에 손 옆쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아온다.
주의 사항: 동작 중 허리와 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.
엎드려 발 바꿔 뛰기
운동 설명: 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 끌어당긴다.
오른쪽 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다.
주의 사항: 양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다.
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잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 옆구리(복사근 포함) 운동을 소개합니다.
배우게될 운동은 몸 비틀며 상하체 모으기,옆으로 누워 상체 들기, 서서 상체 옆으로 기울리기 입니다.
동작은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
관련글: 집에서 쉽게 배우는 체지방 감량 전신운동 세가지
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몸 비틀며 상하체 모으기
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
옆으로 누워 상체 들기
운동 설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하나.
주의사항: 손으로 목을 당기지 말고, 상체는 30~45도 정도로 들어 올린다.
서서 상체 옆으로 기울이기
운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 왼손은 덤벨을 잡고 편안하게 내리고 오른손은 머리를 짚는다.
덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 충분한 긴장감을 느낀다. 시작자세로 돌아오면서 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 상체를 옆으로 기울일 때 골반이 움직이지 않게 주의한고, 덤벨을 잡은 반대편 옆구리에 집중한다. 1~2kg의 가벼운 중량을 이용하기 보다 조금 무게가 있는 중량을 사용하고, 집에 덤벨이 없으면 가방에 책을 넣어 가방을 사용해 운동을 실시해도 좋다.
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무산소운동-유산소운동 구분하기
운동을 평소 즐기는 분이라면 무산소 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 것을 철칙으로 삼고있을 지도 모릅니다. 무산소 운동이라는 말 대신 '근력운동'이란 말을 사용하기도 합니다. 하지만 항상 유산소 운동을 나중에 해야 하는 것은 아닙니다. 먼저 할 수도 있고, 어떤 날은 유산소 운동만 할 수도 있습니다. 어떤 기준이 있으며 어떤 목적에 따라 운동을 다르게 해야 하는지 알아봅시다.
유산소 운동을 나중에 하는 이유는 간단합니다. 지방을 태우기 위해서죠. 지방은 소모가 늦으니까 먼저 근력운동을 해서 힘을 뺀 후에(?) 유산소 운동을 하면 지방이 소모된다는 것입니다.
틀린 말은 아니지만 짚고 넘어가야할 부분이 있습니다. 지방을 태우는 유산소운동이라고 해도 탄수화물을 함께 소비한다는 것입니다. 근력운동이라도 지방을 소모합니다. 기준은 어떤 영양소가 더 많이 사용는가 하는 것입니다. 운동시간이 길면 길어질수록 지방의 사용율이 올라갑니다. 빨리 사용할 수 있는 탄수화물을 일단 에너지로 끌어온 후 지방이 소모됩니다. 지방 소모율이 올라가는 시점은 운동을 시작한 지 20~30분이 지나서입니다.
유산소 운동을 할 때는 30분 이상 하는 것이 좋다고 하는 것도 여기에 해당됩니다. 근력운동이라도 30분 이상을 해버리면 유산소 운동이라 할 수 있습니다. 이렇기 때문에 30분 정도 근력운동을 먼저 실시한 후 유산소 운동을 하면 탄수화물과 지방을 골고루 사용할 수 있습니다.
하지만 매번 근력운동-유산소운동의 순서로 하다보면 몸은 어느새 적응을 하게 됩니다. 자극이 익숙해졌기 때문에 더 큰 자극을 주거나, 자극의 종류를 바꾸는 방법이 필요합니다. 근육을 키우는 것이 목적인 사람들은 여기서 중량을 올리거나 근육운동의 순서를 바꾸는 방법을 선택합니다. 그리고 다이어트, 건강을 목적으로 하는 사람들이라면 인터벌 운동, 서킷 운동이 적당합니다.
색다른 운동법, 인터벌-서킷
인터벌 운동은 체력 전반을 키우는데 굉장히 효과가 좋습니다. 특히 심폐지구력의 증가에 큰 영향알 미칩니다. 심폐지구력의 증가는 다른 근력운동, 유산소운동의 효율과도 관계가 있습니다.
인터벌 운동은 보통 달리기-걷기에 적용됩니다. 일정한 구간을 정해두고 속도/거리를 다르게 설정하는 것입니다. 평소에 6km 정도 속도로 걷던 사람이라면 1분간은 8km로 걷고 다시 1분간은 6km로 걷는 방법이 인터벌 운동의 기본적인 예라 할 수 있습니다.
인터벌 운동을 더욱 효과적으로 하기 위해서는 가볍게나마 달리는 구간을 넣는 것이 좋습니다. 달리기/걷기의 구간을 병행하는 것입니다. 달리는 구간에서 소모된 체력을 걸으면서 회복한 후 다시 달리는 방식입니다. 처음에 실시할 때는 100m나 1분 간격으로 바꾸는 것이 적당합니다. 체력이 부족하면 다음 날 큰 피로를 느끼게 됩니다. 운동선수들의 경우는 보통 전력질주를 하지만, 일반인들은 자기 최고 속도의 70~80% 속도만 내도 효과는 충분합니다.
서킷운동은 여러 가지 운동을 번갈아가면서 하는 것입니다. 근력운동을 부위를 바꿔가면서 돌거나, 근력운동-유산소운동을 병행하면서 할 수도 있습니다. 다이어트를 위한 서킷운동은 보통 근력운동-유산소운동을 섞는 것이 일반적입니다.
서킷운동의 패턴은 정하기 나름입니다만, 처음 시작하는 분들은 팔운동-유산소운동-다리운동-유산소운동-복근운동-유산소운동과 같이 부위를 바꿔하면서 큰 근육들을 위주로 하는 것이 좋습니다. 유산소운동은 제자리 걷기, 제자리 뛰기, 스테퍼 오르내리기, 팔벌려 뛰기, 실내자전거 타기 등 다양한 방식으로 실시할 수 있습니다.
서킷운동은 30분을 넘기지 않도록 구성하는 것이 좋습니다. 운동을 굉장히 오랫동안 꾸준히 하지 않은 사람이라면 15분을 하는 것도 벅차기 때문입니다. 1분 간격으로 근육운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하되, 유산소운동 때는 근육을 쉬어준다고 생각하면 됩니다. 근력운동을 위해 아령을 사용할 경우 너무 무겁지 않은 것으로 고릅니다. 무게가 버거울 경우 운동자체가 힘들어질 수도 있습니다.
인터벌운동과 서킷운동의 장점이라면 무산소운동-유산소운동의 구분없이 몸에 색다른 자극을 줄 수 있다는 것입니다. 서킷운동은 근력운동도 함께 되기 때문에 다이어트에 큰 효과가 있습니다.
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다이어트 중 놓치기 쉬운 "미네랄" 올바른 섭취방법
안녕하세요. 휘트니스 월드입니다. 건강한 몸, 그리고 다이어트를 위해 대부분 조절하고 신경 쓰는 것은 필수 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 건강한 다이어트를 위해 이 3대 영양소의 조절은 말할 것 없이 중요하지만 다이어트 하면서 놓치기 쉬운 영양소들이 더 있습니다.
다이어트 하면서 음식을 조절하면서 놓치기 쉬운 미네랄에 대해 알아볼 것입니다.
미네랄은 다이어트 중 심리적인 초조감이나 스트레스를 풀어주고 피부, 생리트러블을 완화하는 역할을 합니다. 어떤 음식을 섭취해야 부족한 영양소를 섭취할 수 있는지 소개합니다.
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여성에게 필요한 철분
철분의 역할과 부족하면 생기는 현상은?
철분은 뇌와 몸에 산소를 공급하여 몸 전체의 기능을 높여주는 역할을 한다. 철분이 부족하면 빈혈, 냉증, 피로, 메스꺼움 등 여성 특유의 질환이 심해지고 기력이 떨어지게 된다.
철분의 효능은 혈색 있는 얼굴, 건강한 모발, 갈라지지 않는 튼튼한 손톱을 유지하는 중요한 역할을 한다.
철분은 붉은 살코기, 간, 모시조개, 해초 등에 풍부하며 식물성보다 동물성 식품으로 섭취하는 것이 효과적이다.
부상을 예방해주는 칼슘
칼슘이 부족하면 어떤 현상이 일어날까?
어린이들에게는 칼슘이 비타민 D 결핍에 의해서도 유발될 수 있는 질병이 구루병을 발생시킨다. 성인의 경우 골질량을 감소시켜서 골감소증을 야기시킬 수 있다. 노인의 경우 뼈에서 혈액으로 칼슘이 빠져나옴으로써, 그 결과로 골다공증을 일으킨다. 혈중 칼슘농도가 낮으면 근육통, 근육 경령, 손과 발의 욱신거림 등을 발생시킬 수 있다.
칼슘의 역할은?
칼슘의 대부분은 뼈와 이를 구성한다. 칼슘이 부족하면 다이어트 할 때 올 수 있는 심리적 불안, 스트레스, 집중력 저하 등이 발생할 수 있다. 또한 탈모가 생기거나 피부가 거칠어지기 쉽고, 골다공증의 원인이 되기도 한다. 칼슘의 효능은 심박동을 규칙적으로 유지 시켜주고 불면증을 경감시켜 준다. 주위에서 쉽게 구할수 있는 식품으로는 우유, 치즈 같은 유지품, 멸치, 마른새우 등이 있다.
운동능력 향상에 도움이 되는 마그네슘
마그네슘이 부족하면 어떤 현상이 일어날까?
심각한마그네슘 결필은 비정상적인 신경 기능과 비정상적인 근육 기능을 유발하며(눈떨림, 쥐내림), 특히 심장조직에서 두드러진다. 이러한 이유로 가벼운 마그네슘 결핍이 심혈과 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 가능성이 높아진다.
마그네슘의 역할은?
마그네슘은 단백질 합성을 촉진해 근육강화에 도움을 주는 영양소이다. 비타민 B군과 함께 당질 대사에 관여하는 마그네슘은 뼈, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕는 중요한 미네랄이다. 운동을 통해 땀을 많이 흘리는 사람은 마그네슘이 소변과 땀을 통해 더 많이 소비되기 때문에 다이어트 하는 사람에게는 더욱 중요한 양양소이다.
마그네슘이 풍부한 식품은?
마그네슘이 풍부한 식품으로는 바다의 해조류, 콩, 현미, 통밀, 야채, 과일, 견과류, 등푸른생선 등에 많이 함유 되어 있습니다.
다이어트 필수영양소의 조절 역시 중요하지만 무기질의 섭취 역시 중요합니다.
칼로리도 낮고 우리 몸에 꼭 필요한 야채와 과일, 해조류등 에도 신경을 써 보세요^^
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한 동작으로 "매력적인 몸매 만드는 운동법"
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 한동작으로 하체와 어깨 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동을 소개하겠습니다. 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 할 수 있는 운동이니 한번씩 해보세요^^ 중량은 가벼운 중량을 선택하고 보기보다 어렵습니다. 그럼 파이팅!^^
다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어나며 양팔 앞 옆 들어올리기
운동 부위: 하체, 어깨
운동설명: 다리를 어깨 너비로 벌린 후 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
무릎을 굽혀 천천히 내려감과 동시에 양팔을 정면으로 들어올린다. 이때 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 하고 무릎을 폄과 동시에 양손을 옆쪽으로 들어 올리며 측면 삼각근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복진행한다.
point:
무릎을 굽혀 내려 갈 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고, 뒷무릎은 땅에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 손은 자연스럽게 U자를 그런다는 느낌으로 들어올린다.
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다이어트 성공위해 꼭 알아야할 세가지 비밀
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트 성공을 위해 우리가 꼭 알아야할 신진대사 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사람은 체중이 늘어나고 줄어드는 가장 간단한 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 비율로 체중이 늘거나 줄어들게 됩니다.
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구분할 수 있습니다.
에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 소비대사량을 증가할 수 있겠죠~
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하나: 기초대사 증가시키는 방법
기초 대사량이란? 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로 총에너지 소비량의 50~70%
증가 방법: 기초대사량은 근육량에 영향을 받습니다. 근육 조직이 지방조직보다 대사 활성이 높기 때문입니다. 쉽게 말하면 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 같은 시간에 비슷한 활동을 해도 소비하는 열량이 많습니다.
기초대사를 늘리기 위해서는 주 3회 이상 지속적인 웨이트 트레이닝이 필요합니다.
다이어트 할 때 웨이트 트레이닝을 하는 이유도 근육량을 증가 또는 유지하면서 다이어트 성공 후 기초대사를 유지 또는 증가해 요요현상에서 벗어나기 위해서죠.
둘: 활동대사 증가시키는 방법
활동 대사량이란? 신체 활동으로 소비되는 에너지로 총에너지 소비량의 30% 전, 후
증가 방법: 활동 대사량을 증가하기 위해서는 꾸준한 운동과 일상생활에서 활동량을 늘려야 합니다.
자신이 조금만 신경 쓴다면 일상에서 충분히 활동량을 늘릴수 있습니다.
지하철에서 서서가기, 할인점에서 바구니 이용하기, TV 볼 때 똑바로 앉아서 보기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기, 회사에서 틈틈이 스트레칭하기 등 일상에서 소비하는 칼로리는 늘린다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.
셋: 식이성 발열 효과 증가시키는 방법
식이성 발열 효과란? 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운동, 대사, 저장하는데 소비 총에너지 소비량의 10% 전, 후
증가 방법: 고단백질 식이의 경우 음식이 소화 흡수 되는 시간이 길어 발열 효과가 가장 높습니다. 탄수화물의 경우도 소화 흡수가 빠른 흰쌀, 밀가루, 설탕 보다는 현미, 잡곡을 선택하는 것이 좋으며 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹는다면 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 사용해 다이어트에 효과적일 것입니다.
에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지는 꼭 기억하게요
첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.
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덤벨 하나로 "매력적인 어깨 라인 가꾸기" (덤벨 삼각근 운동)
나시를 입었을 때 상체의 매력을 부각시키는 어깨~!
다른 부위도 그렇지만 어깨는 단시간 내 가꾸기 힘든 부위입니다. 이유는 움직임이 적은 탓에 평소 생활 자세에 따라 라인이 형성되고 틀려지기 때문입니다. 평소에 어깨 주위 스트레칭에 신경 쓰면서 꾸준히 근력운동을 한다면 매력적인 어깨 라인을 가꿀수 있겠죠~
금일은 매력적인 어깨 라인을 가꾸기 위한 덤벨 운동 세가지를 소개합니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 저에게 큰 힘이됩니다^^
앉아 위로 덜벨 밀어 올리기
운동 설명: 의자에 앉아서 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이로 들어 올린다. 팔은 몸 옆쪽으로 위치하고 손바닥이 정면을 향하게 한다.
팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다. 의자가 없는 경우 서서 동작을 실시해도 괜찮다.
주의사항: 앉아서 덤벨을 밀어 올리면 서서 밀어 올릴 때보다 반동을 주지 못해 운동 부위에 더 많이 집중할 수 있다. 덤벨을 올릴 때는 양손을 모은다는 느낌으로 동작을 하고, 내릴 때는 팔꿈치가 90도 이상 벌어지지 않게 주의한다.
서서 덤벨 옆으로 들어 올리기
운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체에 힘을 빼고 선다. 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리며서 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 손목을 안쪽으로 틀어 준다.
주의사항: 팔을 들어 올릴 때는 팔이 조금 앞쪽으로 향하게 한다. 가슴을 펴거나 옆으로 그대로 들어 올리면 등과 승모근에 힘이 들어가 측면 삼각근의 운동력이 떨어지므로 주의한다.
상체 굽혀 덤벨 들어 올리기
운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 무릎을 조금 구부린 다음 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울인다. 양손은 어깨 아래쪽으로 위치하고 팔꿈치는 약간 굽힌다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린다.
주의사항: 덤벨을 들어 올릴 때는 큰 원을 그린다는 느낌으로 수푹, 이완을 하고 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
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