위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

 스트레칭

종아리,아킬레스건을 이완 시켜 다리 라인을 예쁘게 만들어 주는 동작입니다.
힐을 많이 싣고 다니시는 분에게는 더욱더 효과적입니다.

허벅지 앞과 엉덩이를 늘려주면서 허벅지를 탄탄하게 만들어 주는 동작입니다.

워크 아웃

조금 더 힙을 안쪽을  강화시켜 고관절 근변 근육을 강화 시키는 동작입니다.
더블어 힙을 더 업시키는 동작이기도 합니다.

안쪽으로 돌아간 다리를 외회전 시켜서 다리와 둔근을 강화 시키는 동작입니다.
빠르고 강하게 수축합니다.

 

다리를 외회전 시켜 둔부를 강하게 강화 시켜주는 동작입니다.
둔부를 강하게 쪼이는 느낌으로 다리를 들어주세요.
엄지 발가락을 천장쪽을 향해서 올려줍니다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능합니다^o^

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능합니다^o^

바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. ←콕~ 눌러주세요^^ 감사합니다^^

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

도움말씀 주신 분 : 피트니스월드(시청) 강창근 트레이너, 표다래 트레이너

[관련기사]

[몸매살리기] 탄력있는 어깨 되찾는 어깨운동법
[몸매살리기] 등의 탄력과 곧은 허리 만들어주는 운동
[몸매살리기] 꿀벅지와 말벅지는 운동방법차이

휘트니스월드(시청역)둘러보기

안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다^^

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 감사합니다^^

트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기

손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 감사!!
 

[관련기사]
다이어트의 오해-근육운동하면 우락부락해진다? 
누구의 말을 믿나? 오해하기 쉬운 운동정보들

휘트니스월드(시청역)둘러보기

병원에 가면 의사선생님들에게 단골로 듣는 말이 있습니다. '술이랑 담배 끊으시고 스트레스 받지 말고 잘 주무세요'. 맞는 말인 것은 알지만 사실 실천하기가 어렵습니다. 술이나 담배는 하루아침에 끊는 것이 너무 힘들고, 직장을 다니거나 학교에 가면 스트레스를 받기 마련입니다. 수면시간도 습관이기 때문에 하루아침에 고치는 것이 여간 어려운 것이 아닙니다. 

운동을 하는 사람들도 이런 비슷한 이야기를 자주 듣습니다. 운동에 대한 이야기는 제쳐두더라도, '잠을 충분히 자라'라는 말은 운동을 시작할 때부터 듣기 시작해서 운동을 그만두는 날까지 들으리라 예상됩니다. 왜일까요?

우리 몸은 잠을 잘 때 휴식을 취합니다. 수면이란 피로를 회복해서 다음날 활동할 수 있는 활력을 충전하는 시간입니다. 운동을 즐기는 사람이라면 수면에 더욱 신경을 써야합니다. 자는 시간이 바로 근육이 쉬면서 피로를 회복하고, 재생을 하기 때문입니다. 

운동을 즐기는 분이라면 이런 경험을 한 적이 있을 것입니다. 사정이 생겨서 운동을 못하다 일주일 만에 재개했는데 전보다 더 잘되는 경험. 많은 무게를 다루는 중급자 이상일수록 이 부분은 굉장히 민감하게 다가옵니다. 이것은 일주일 동안 운동을 쉬었다고 생각하지만, 사실은 일주일 동안 몸이 쉬면서 기력을 되찾았기 때문입니다. 

이렇게 생각하면 간단합니다. 운동을 하는 것은 몸에 스트레스를 주는 행동입니다. 스트레스를 받은 몸은 휴식을 취하면서 점점 더 강해집니다. 한 번에 받는 스트레스가 너무 크거나, 스트레스가 풀리지 않고 누적되면 몸은 탈이 나거나 도리어 약해집니다. 그래서 전날 수면이 부족한 경우는 운동을 하루 쉬는 것이 더 낫습니다.

운동전문가들은 오후 10시~11시 정도에 자서 아침 6~7시에 일어나는 것이 좋다고 합니다. 선천적으로 잠을 적게 자도 괜찮은 사람을 제외하곤, 그 이하로 자면 피로가 누적됩니다. 피로한 몸을 이끌고 운동을 하면 몸이 더욱 피곤해지고, 결국은 운동의 효율이 떨어지기까지 합니다. 심한 경우 부상을 입기도 하죠. 사실 부상이란 한 번의 잘못된 자세에서 오는 것이 아니라 잘못된 자세, 몸의 피로가 겹치면서 누적되다 어느 순간 나타나는 것이라고 전문가들은 입을 모읍니다.

잠을 일찍 자는 것은 규칙적인 생활습관에도 큰 영향을 미칩니다. 우선 야식을 멀리하는데 도움이 되며, 아침을 챙겨먹는 습관을 가질 수 있게 도와줍니다. 새벽 1~2시까지 깨어서 뭔가를 하다 잠이 들고, 8시쯤 허겁지겁 일어나 집 밖을 나서는 생활 패턴에서 아침을 제대로 챙기기란 거의 불가능 합니다.

아침을 먹지 않는다면 실제적으로는 전날 저녁부터 다음날 점심까지 대략 12시간 이상 공복상태가 지속됩니다. 몸을 만들 때는 음식섭취도 상당히 중요합니다. 먹은 것이 있어야 근육이 재생되기 때문입니다. 인간의 몸을 건축물로 비교하면 음식은 건축자재입니다. 운동을 통해서 조금씩 변화를 주면서 근육을 키우는 것은 보강공사라 할 수 있습니다. 재료가 풍부해야 만들어지는 건물도 튼튼해집니다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^
 

[관련기사]
몸짱운동의 오해-당신은 벤치프레스 마니아?
몸짱운동의 오해-멋진 가슴과 어깨, 왜 등부터 운동하나요?
[초보자는 이렇게] 하체운동의 시작과 끝, 스쿼트
[초보자는 이렇게] 등을 넓게하려면 데드리프트부터

휘트니스월드(시청역)둘러보기

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요~ 감사합니다^^

도움주신 분
- 트레이너 강(피트니스 월드 시청), 표다래 트레이너
- FISAF 서울지부 지도국 교수 유태근

[관련기사] 
[밸런스UP!]⑧ 복부-허리 잡아주는 전신비틀기
[내 몸의 스트레칭]⑥ 뻣뻣한 어깨와 등을 이완시키는 스트레칭

휘트니스월드(시청역)둘러보기

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)

휘트니스월드(시청역)둘러보기

위에서 설명했듯이 스트레칭은 늘리는 운동입니다. 운동 전에 스트레칭이 과하면 본 운동을 실시할 때 근육이 충분히 수축할 수 없어서 운동의 효율이 떨어지거나 심하면 부상을 입을 수도 있습니다. 

이것은 근육 안에 있는 근방추라는 기관이 스트레칭으로 인하여 같이 늘어나기 때문입니다. 근방추는 근육의 수축과 이완을 감지하는 기관인데, 본 운동 전의 과도한 스트레칭은 근방추까지 늘어나게 해서 근방추가 제대로 기능하지 못하게 합니다. 특히 자세를 취한 후 가만히 멈춰있는 정적인 스트레칭을 운동 전에 실시하는 것은 좋지 않은 선택입니다.

정적인 스트레칭 - 동적인 스트레칭

스트레칭은 크게 두 가지로 구분됩니다. 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭입니다. 동적인 스트레칭은 말 그대로 살짝 튕겨주면서 하는 동작이고, 정적인 스트레칭은 자세를 취한 상태를 일정시간 유지하는 것입니다. 

동적인 스트레칭은 운동 전에 하는 것이 좋습니다. 살짝 튕기는 동작은 근육이 늘어났다 수축하는 과정을 포함하고 있기 때문에 앞에서 이야기한 근방추의 기능이 활성화됩니다. 물론 과도하게 무리를 하는 동작이라면 근육과 관절이 다칠 수 있습니다. 통증이 느껴지지 않는 한도 내에서 살짝 튕기면서 스트레칭 동작을 하는 것은 운동 전 스트레칭으로 아주 좋습니다. 운동 전 5~10분 정도 실시하는 것이 적당합니다. 

정적인 스트레칭은 근육과 관절조직을 늘리는 것이 대부분인 동작입니다. 허리를 숙인 상태에서 열을 세고 올라오는 것을 상상하시면 됩니다. 정적인 스트레칭은 운동이 끝난 후 실시하면 좋습니다. 본 운동이 끝나고, 심박수가 안정되고 호흡이 돌아온 후는 수축과정이 반복된 근육을 늘려주는 것이 필요합니다. 근육이 짧아진 채로 굳어버리는 것을 방지하기 위해서입니다. 

몸풀기, 정리운동과 함께하는 스트레칭

워밍업이란 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 몸풀기라고도 하는데요, 운동 전에 몸을 데워서 몸에게 '운동을 한다'라는 신호를 보내는 것입니다. 빠른 속도로 걷거나 가볍게 뛰어서 몸에서 살짝 땀이 나게하는 것이 대표적인 워밍업 운동입니다. 동적인 스트레칭은 워밍업 후에 하는 것이 좋습니다. 몸을 데우고, 근육과 관절을 부드럽게 수축-이완시키는 순서입니다. 

본 운동이 끝나면 정리운동을 합니다. 정리 운동은 운동을 실시한 부위에 가볍게 자극을 줘서 피로물질을 빨리 제거하도록 도움을 주는 것입니다. 심박수와 호흡을 천천히 안정시켜서 몸이 받는 스트레스를 줄여주기도 합니다. 그날 했던 운동과 비슷한 동작을 낮은 강도로 실시하거나, 가볍게 걷고 뛰는 과정이 이에 포함됩니다. 정적인 스트레칭은 정리운동이 끝난 후에 하는 것이 좋습니다. 

정리하자면 워밍업-동적인 스트레칭-본 운동-쿨다운-정적인 스트레칭의 순서로 해주는 것이 이상적인 운동의 순서입니다.

[관련기사]

운동계획 짜기③ 스트레칭은 하지마라?
운동계획 짜기② 근력운동은 비슷한 동작끼리
운동계획 짜기① 유산소-근력운동은 어떤 순서로?

휘트니스월드(시청역)둘러보기

11월로 접어든 이 시기는 겨울로 가는 문턱입니다. 불과 한달 전만 해도 늦더위가 기승을 부렸는데 이제는 서늘한 바람이 불고 있습니다. 가을이 되면서 아침 저녁으로 찬 바람이 붑니다. 옷을 겹쳐 입어도 서늘함을 느끼는 저녁에는 따뜻한 음식이 생각나는 때입니다. 특히 김이 모락모락 나는 음식을 길거리에서 서서 먹을 때면 몸도 마음도 따뜻해지는 느낌이 들어서 기분이 좋습니다. 그래서인지 길거리 음식의 인기도 올라갑니다.

떡볶이, 오뎅, 순대, 붕어빵 등으로 대변되는 길거리 음식은 출출한 배를 달래주기도 하고 언 몸을 녹여주는 고마운 존재입니다. 하지만 건강과 몸매를 위해서 다이어트를 하고 있는 분에게는 멀리 해야 할 음식들입니다.

번화가나 지하철 역 주변에서 주로 사먹게 되는 길거리 음식. 여성 2명이 함께 가서 떡볶이 1접시, 순대 1접시, 어묵 각자 2개, 튀김 각자 1개 정도를 먹었다고 가정을 해봅니다. 떡볶이 한 접시는 보통 200칼로리가 넘습니다. 순대 1접시는 보통 230~250칼로리 정도 됩니다. 보통 크기의 어묵은 하나에 70칼로리 정도의 열량을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 튀김은 보통 100g당 250칼로리로 봅니다. '정도'라는 표현을 사용한 것은 가게마다 양이 다르고 첨가되는 양념의 성분이 조금씩 차이가 있기 때문입니다. 

이렇게 먹는다면 각 음식 당 최저값으로 계산을 해도 한 명당 600칼로리가 넘게 간식을 섭취한 것으로 나옵니다. 밥 한 공기에 300칼로리 정도로 계산을 하니까 순식간에 밥 두 공기를 섭취한 것과 다름없습니다. 

간혹 이렇게 한 번씩 먹는 것이라면 문제는 없습니다. 맛있는 것을 먹고 기운을 낼 수도 있고 정말 배가 고픈데 시간이 없어서 길거리 음식으로 끼니를 때워야 할 때도 있습니다. 문제는 이런 식으로 먹는 것이 습관처럼 굳어지는 것입니다. 

아침, 점심, 저녁을 다 챙겨먹으면서도 간식을 저렇게 먹는 경우는 간식이 고스란히 잉여칼로리로 몸에 저장됩니다. 가끔 먹는 것이라면 큰 상관은 없겠지만 반복되는 일상에서 간식, 군것질을 하는 것이 습관이 된다면 살이 몸에 붙는 것은 시간문제입니다. 소모되지 못한 영양분들이 지방으로 저장되면서 살이 찌고 체중이 불어나는 것입니다. 

칼로리를 고려해서 길거리음식을 먹은 날은 한 끼를 굶는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 한 두 번이야 효과가 있겠지만 장기화되면 몸에 필요한 영양분을 제대로 공급받지 못하는 사태가 일어납니다. 당장 죽을만큼 고통스럽거나 큰 병에 걸리는 것은 아니지만 조금씩, 천천히 오래도록 건강을 해치는 독으로 작용하게 됩니다. 

또 하나, 길거리 음식의 단점이라면, 길거리 음식은 한 종류만 먹는 것이 어렵습니다. 포장마차 형식의 노점상에서는 떡볶이, 순대, 오뎅, 튀김 등을 함께 갖추어두고 팔기 때문입니다. 요즘은 분식점에서 세트메뉴로 여러 음식종류를 묶어서 팔기도 합니다. 한 종류만, 조금만 먹기로 하고 마음을 먹더라도 실제로는 2~3가지를 조금씩 담아서 결국은 먹는 양이 처음 생각했던 것보다 늘어나게 됩니다. 

'당신이 먹는 것이 당신의 몸이 된다(you are what you eat)'라는 말이 있습니다. 의식동원(醫食同原, 음식과 의학은 뿌리가 같다)라는 표현도 있지요. 먹는 것이 그만큼 중요하다는 말입니다. 한 때 입이 즐거울 수는 있지만, 즐거움만 찾다보면 몸이 상하는 것을 피할 수 없습니다. 

TV의 다이어트 서바이벌 프로그램에 등장하는 빡빡한 식단은 해로운 기름, 과한 탄수화물, 과한 소금을 빼고 꾸민 것입니다. 평소에 우리가 저렇게 먹지 않았고, 각종 첨가물과 조미료에 길들여져 있어서 맛이 없게 느껴지지만 건강에는 좋은 식단이라 할 수 있습니다. 무작정 따라하는 것은 굉장히 스트레스를 받는 일이기 때문에 추천하지는 않습니다. 일단은 입에서만 맛있는 음식을 조금씩 멀리하는 것부터 시작해보심이 어떨까요. 올해 가을과 겨울은  길거리음식을 먹는 횟수를 줄이는 것도 좋은 출발입니다.
손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다~!

[관련기사]

'공갈칼로리'의 정체, 술을 마시면 왜 뱃살이 늘어날까
혀와 뇌를 사로잡는 '맛', 달고-짜고-맵고
GI 다이어트란 무엇인가요? '건강식을 먹자'
GI 다이어트의 한계와 실제 식단에 적용하는 법

휘트니스월드(시청역) 둘러보기

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

동작이 어려운분은 바닥에 무릎을 위치하고 동작을 실시해 주세요.

동영상 설명 아래 이미지와 운동설명있으니 참고하세요^^

동영상 보기

←손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 글쓴이에게 큰 힘이됩니다^^ 

엎드려 팔굽혀 펴며 한발 몸쪽 당기기

도움이 되셨다면 아래 손가락 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

휘트니스월드(시청역)둘러보기

볼에 다리 올린 후 엉덩이 들기 동영상 보기 

손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

운동설명: 양 팔은 어깨 너비로 벌리고 양발은 모아 짐볼에 올린다.

호흡을 내 쉬며 엉덩이가 하늘을 향하게 올린다. 이때 몸이 산봉우리 처럼 보이게 한다.

엉덩이를 들고나서 1-2초 멈춘 후 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10-15회씩 3set 진행한다.

복근운동 관련 글 더 보기 클릭

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^
 

휘트니스월드(시청역) 둘러보기

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개합니다. 소개할 운동은 볼 위에서 진행되는 복합운동으로 복직근 전체와 복사근에도 운동이 되는 좋은 운동입니다.
짐볼에서 복근운동을 하면 복직근 뿐 아니라 중심을 잡기위해 코어 작은 근육에도 자극이 가니 1석 2조인 운동이죠.
운동 설명은 운동 동영상 아래 이미지와 운동법 있으니 참고하세요.

짐볼을 이용해 섹시한 복근만들기

트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기

휘트니스월드(시청역) 둘러보기

건강한 체중관리 요령 

가을,겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.
 ←글을 보기전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

   1. 신체조성의 이해

2. 비만의 정도

3. 비만의 이론

2) 세트포인트 이론

세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.

4. 효과적인 체중관리

1) 운동은 에너지를 소모한다.

운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.

2) 운동은 기초대사를 촉진한다.

근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.

3) 운동은 체지방을 감소시킨다.

운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.

4) 운동은 식욕을 억제해 준다.

체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.

5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.

저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.

6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.

체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요^^

휘트니스월드(시청역)둘러보기

손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다~! 

추운 날씨가 시작됐습니다. 해가 짧아지고, 해가 진 이후에 급격히 기온이 떨어지기 때문에 활동량 감소가 시작되는 계절입니다. 활동량이 줄어든다는 것은 소모하지 못하는 칼로리가 증가한다는 말과 동일합니다. 다이어트를 하시는 분들이라면 각별히 신경을 써야하는 계절이 늦가을부터 시작되지만, 몸을 키우려는 목적을 가진 사람이라면 이는 환영할만한 일입니다. 

일반적으로 체중과 힘은 비례합니다. 오랜 운동을 통해 같은 체중의 평균적인 사람보다 많은 근육을 가진 사람도 있고, 병을 앓아서 평균치보다 적은 근육을 가지고 있는 사람을 제외하면 체중이 많이 나가는 사람이 힘이 더 강합니다. 근육양도 더 많습니다. 무거운 몸을 지탱하기 위해서 특히 하체, 등과 같이 몸의 중심을 이루는 근육들이 발달할 수밖에 없기 때문입니다.

근육을 더 키우기 위해선 운동, 영양, 휴식의 3요소가 골고루 충족되어야 합니다. 다이어트를 하면서는 근육을 늘리는 것이 쉽지 않습니다. 체지방을 줄이기 위해선 전체 칼로리 섭취량을 제한해야 하는데, 이런 상황에선 칼로리 섭취-에너지 소모가 거의 비슷하거나, 혹은 섭취량이 소모량보다 적은 것이 대부분입니다.

칼로리가 남아돌지 않는 상황에서는 근육이 발달하기 힘듭니다. 도리어 근육이 손실되는 것을 걱정해야 하는 상황이 더 많습니다. 신체활동에 필요한 에너지를 얻기 위해서 근육을 분해해서 사용하기 때문입니다.

운동을 직업으로 삼는 사람이라도 체지방을 분해하면서 근육을 유지하는 것은 힘든 작업입니다. 프로보디빌더들도 경기를 앞두고 체지방을 뺄 때는 근육의 손실을 감수합니다. 그들이 무대에 올라서 근육질의 몸매를 뽐내는 것은 오랜 기간 수없이 실패를 반복하면서 근육발달-체지방 감량의 접점을 찾는데 성공했기 때문입니다. 운동을 취미로 즐기는 사람이라면 우선은 잘 먹는 것이 중요합니다. 물론 탄수화물-단백질-기타영양소의 비율을 잘 맞춰야죠.

근육이 자라기 위해선 또 하나, 잘 쉬어야 합니다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 휴식을 취할 때 더욱 커지고 강해집니다. 운동은 근육을 손상시키는 작업인 것이고 휴식을 취하면서 근육이 재생되면서 섭취한 영양분을 가져와서 사용합니다. 운동을 가르치는 입장에서 항상 강조하는 '하루 8시간 수면'은 건강은 물론 근육발달을 위해서도 중요합니다.

전체적으로 봤을 때 추운 날씨는 영양 및 휴식의 2가지 요소를 충족시키기 쉬운 여건을 만들어줍니다. 추운 날씨에는 활동량이 줄어들기 때문에 에너지 소모가 덜 하기 때문에 몸이 커지는 여건이 하나 충족됩니다. 같은 칼로리 섭취라 하더라도 몸에 에너지가 남아도는 것이죠. 체중이 늘어나는 조건이 조성되면서 자연스럽게 근육을 발달시키는 것도 유리해집니다. 거기에 일조량이 줄어들면서 활동시간도 줄어듭니다. 활동량이 줄어들기도 하지만 몸이 휴식을 취하는 시간이 더 늘어나는 것이죠.

하지만 주의할 점도 있습니다. 무작정 많이 먹어서 '살을 찌우자'라는 발상은 위험합니다. 근육을 늘리기 위해서 지방의 증가도 감수하는 것이지 무조건 체중이 증가하면 근육이 증가하고 근력이 좋아지는 것은 아닙니다.

체중이 늘어났을 때 가장 유리한 점이라 하면 운동을 할 때 강도를 올릴 수 있다는 것입니다. 팍팍한 식단에서 벗어나서 비교적 자유롭게 먹을 수 있고 근력도 증가하는 경향이 있어서 평소와 비교해서 고강도의 운동을 소화할 수 있게 됩니다. 이 부분이 근육양을 늘리는데도 유리한 점으로 작용하는 것입니다. 다른 계절이라면 더 먹고 활동량을 줄여야하는 추가적인 투자를 해야 합니다. 하지만 겨울에는 그럴 필요성이 줄어들어서 비교적 수월하게 체중을 늘리면서 근육을 키울 수 있는 것으로 이해해야 합니다.

더욱 강한 근력운동을 위해서는 심폐지구력이 받쳐주는 것이 중요합니다. 달리기, 걷기, 실내자전거와 같은 유산소 운동을 통해서 심장과 폐의 기능을 함께 꾸려나가는 것도 잊으면 안 됩니다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요^^

[관련기사]
체온과 운동효율의 상관관계 '춥지도 덥지도 않게' 
겨울은 체중유지만 해도 성공, 급한 마음은 금물
사계절 전천후 운동, 겨울에도 걸읍시다

휘트니스월드(시청역)둘러보기

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 옆구리(복사근 포함) 운동을 소개합니다.
배우게될 운동은 몸 비틀며 상하체 모으기,옆으로 누워 상체 들기, 서서 상체 옆으로 기울리기 입니다.
동작은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
관련글: 집에서 쉽게 배우는 체지방 감량 전신운동 세가지
 운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 로그인은 필요없습니다.
몸 비틀며 상하체 모으기

휘트니스월드(시청역) 10월 31일 마지막 이벤트~!

무산소운동-유산소운동 구분하기

운동을 평소 즐기는 분이라면 무산소 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 것을 철칙으로 삼고있을 지도 모릅니다. 무산소 운동이라는 말 대신 '근력운동'이란 말을 사용하기도 합니다. 하지만 항상 유산소 운동을 나중에 해야 하는 것은 아닙니다. 먼저 할 수도 있고, 어떤 날은 유산소 운동만 할 수도 있습니다. 어떤 기준이 있으며 어떤 목적에 따라 운동을 다르게 해야 하는지 알아봅시다.

유산소 운동을 나중에 하는 이유는 간단합니다. 지방을 태우기 위해서죠. 지방은 소모가 늦으니까 먼저 근력운동을 해서 힘을 뺀 후에(?) 유산소 운동을 하면 지방이 소모된다는 것입니다.

틀린 말은 아니지만 짚고 넘어가야할 부분이 있습니다. 지방을 태우는 유산소운동이라고 해도 탄수화물을 함께 소비한다는 것입니다. 근력운동이라도 지방을 소모합니다. 기준은 어떤 영양소가 더 많이 사용는가 하는 것입니다. 운동시간이 길면 길어질수록 지방의 사용율이 올라갑니다. 빨리 사용할 수 있는 탄수화물을 일단 에너지로 끌어온 후 지방이 소모됩니다. 지방 소모율이 올라가는 시점은 운동을 시작한 지 20~30분이 지나서입니다.

유산소 운동을 할 때는 30분 이상 하는 것이 좋다고 하는 것도 여기에 해당됩니다. 근력운동이라도 30분 이상을 해버리면 유산소 운동이라 할 수 있습니다. 이렇기 때문에 30분 정도 근력운동을 먼저 실시한 후 유산소 운동을 하면 탄수화물과 지방을 골고루 사용할 수 있습니다.

하지만 매번 근력운동-유산소운동의 순서로 하다보면 몸은 어느새 적응을 하게 됩니다. 자극이 익숙해졌기 때문에 더 큰 자극을 주거나, 자극의 종류를 바꾸는 방법이 필요합니다. 근육을 키우는 것이 목적인 사람들은 여기서 중량을 올리거나 근육운동의 순서를 바꾸는 방법을 선택합니다. 그리고 다이어트, 건강을 목적으로 하는 사람들이라면 인터벌 운동, 서킷 운동이 적당합니다.

색다른 운동법, 인터벌-서킷

인터벌 운동은 체력 전반을 키우는데 굉장히 효과가 좋습니다. 특히 심폐지구력의 증가에 큰 영향알 미칩니다. 심폐지구력의 증가는 다른 근력운동, 유산소운동의 효율과도 관계가 있습니다.

인터벌 운동은 보통 달리기-걷기에 적용됩니다. 일정한 구간을 정해두고 속도/거리를 다르게 설정하는 것입니다. 평소에 6km 정도 속도로 걷던 사람이라면 1분간은 8km로 걷고 다시 1분간은 6km로 걷는 방법이 인터벌 운동의 기본적인 예라 할 수 있습니다.

인터벌 운동을 더욱 효과적으로 하기 위해서는 가볍게나마 달리는 구간을 넣는 것이 좋습니다. 달리기/걷기의 구간을 병행하는 것입니다. 달리는 구간에서 소모된 체력을 걸으면서 회복한 후 다시 달리는 방식입니다. 처음에 실시할 때는 100m나 1분 간격으로 바꾸는 것이 적당합니다. 체력이 부족하면 다음 날 큰 피로를 느끼게 됩니다. 운동선수들의 경우는 보통 전력질주를 하지만, 일반인들은 자기 최고 속도의 70~80% 속도만 내도 효과는 충분합니다.

서킷운동은 여러 가지 운동을 번갈아가면서 하는 것입니다. 근력운동을 부위를 바꿔가면서 돌거나, 근력운동-유산소운동을 병행하면서 할 수도 있습니다. 다이어트를 위한 서킷운동은 보통 근력운동-유산소운동을 섞는 것이 일반적입니다.

서킷운동의 패턴은 정하기 나름입니다만, 처음 시작하는 분들은 팔운동-유산소운동-다리운동-유산소운동-복근운동-유산소운동과 같이 부위를 바꿔하면서 큰 근육들을 위주로 하는 것이 좋습니다. 유산소운동은 제자리 걷기, 제자리 뛰기, 스테퍼 오르내리기, 팔벌려 뛰기, 실내자전거 타기 등 다양한 방식으로 실시할 수 있습니다.

서킷운동은 30분을 넘기지 않도록 구성하는 것이 좋습니다. 운동을 굉장히 오랫동안 꾸준히 하지 않은 사람이라면 15분을 하는 것도 벅차기 때문입니다. 1분 간격으로 근육운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하되, 유산소운동 때는 근육을 쉬어준다고 생각하면 됩니다. 근력운동을 위해 아령을 사용할 경우 너무 무겁지 않은 것으로 고릅니다. 무게가 버거울 경우 운동자체가 힘들어질 수도 있습니다.

인터벌운동과 서킷운동의 장점이라면 무산소운동-유산소운동의 구분없이 몸에 색다른 자극을 줄 수 있다는 것입니다. 서킷운동은 근력운동도 함께 되기 때문에 다이어트에 큰 효과가 있습니다.

관련기사 
운동계획 짜기① 유산소-근력운동은 어떤 순서로?
[JP칼럼] 러닝머신은 바보머신이다
'왜 30분, 3번이야?' TV통해 왜곡되는 운동정보

휘트니스월드(시청역)

안녕하세요. 휘트니스 월드입니다. 건강한 몸, 그리고 다이어트를 위해 대부분 조절하고 신경 쓰는 것은 필수 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 건강한 다이어트를 위해 이 3대 영양소의 조절은 말할 것 없이 중요하지만 다이어트 하면서 놓치기 쉬운 영양소들이 더 있습니다.
다이어트 하면서 음식을 조절하면서 놓치기 쉬운 미네랄에 대해 알아볼 것입니다.
미네랄은 다이어트 중 심리적인 초조감이나 스트레스를 풀어주고 피부, 생리트러블을 완화하는 역할을 합니다. 어떤 음식을 섭취해야 부족한 영양소를 섭취할 수 있는지 소개합니다.
손가락을 눌러주세요~ 글쓰는데 큰힘이됩니다^^

여성에게 필요한 철분

철분의 역할과 부족하면 생기는 현상은?
철분은 뇌와 몸에 산소를 공급하여 몸 전체의 기능을 높여주는 역할을 한다. 철분이 부족하면 빈혈, 냉증, 피로, 메스꺼움 등 여성 특유의 질환이 심해지고 기력이 떨어지게 된다.

철분의 효능은 혈색 있는 얼굴, 건강한 모발, 갈라지지 않는 튼튼한 손톱을 유지하는 중요한 역할을 한다.
철분은 붉은 살코기, 간, 모시조개, 해초 등에 풍부하며 식물성보다 동물성 식품으로 섭취하는 것이 효과적이다.

부상을 예방해주는 칼슘

칼슘이 부족하면 어떤 현상이 일어날까?
어린이들에게는 칼슘이 비타민 D 결핍에 의해서도 유발될 수 있는 질병이 구루병을 발생시킨다. 성인의 경우 골질량을 감소시켜서 골감소증을 야기시킬 수 있다. 노인의 경우 뼈에서 혈액으로 칼슘이 빠져나옴으로써, 그 결과로 골다공증을 일으킨다. 혈중 칼슘농도가 낮으면 근육통, 근육 경령, 손과 발의 욱신거림 등을 발생시킬 수 있다.

칼슘의 역할은?
칼슘의 대부분은 뼈와 이를 구성한다. 칼슘이 부족하면 다이어트 할 때 올 수 있는 심리적 불안, 스트레스, 집중력 저하 등이 발생할 수 있다. 또한 탈모가 생기거나 피부가 거칠어지기 쉽고, 골다공증의 원인이 되기도 한다. 칼슘의 효능은 심박동을 규칙적으로 유지 시켜주고 불면증을 경감시켜 준다. 주위에서 쉽게 구할수 있는 식품으로는 우유, 치즈 같은 유지품, 멸치, 마른새우 등이 있다.

운동능력 향상에 도움이 되는 마그네슘

마그네슘이 부족하면 어떤 현상이 일어날까?
심각한마그네슘 결필은 비정상적인 신경 기능과 비정상적인 근육 기능을 유발하며(눈떨림, 쥐내림), 특히 심장조직에서 두드러진다. 이러한 이유로 가벼운 마그네슘 결핍이 심혈과 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 가능성이 높아진다.

마그네슘의 역할은?
마그네슘은 단백질 합성을 촉진해 근육강화에 도움을 주는 영양소이다. 비타민 B군과 함께 당질 대사에 관여하는 마그네슘은 뼈, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕는 중요한 미네랄이다. 운동을 통해 땀을 많이 흘리는 사람은 마그네슘이 소변과 땀을 통해 더 많이 소비되기 때문에 다이어트 하는 사람에게는 더욱 중요한 양양소이다.

마그네슘이 풍부한 식품은?
마그네슘이 풍부한 식품으로는 바다의 해조류, 콩, 현미, 통밀, 야채, 과일, 견과류, 등푸른생선 등에 많이 함유 되어 있습니다.
다이어트 필수영양소의 조절 역시 중요하지만 무기질의 섭취 역시 중요합니다.

칼로리도 낮고 우리 몸에 꼭 필요한 야채와 과일, 해조류등 에도 신경을 써 보세요^^

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 한동작으로 하체와 어깨 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동을 소개하겠습니다. 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 할 수 있는 운동이니 한번씩 해보세요^^ 중량은 가벼운 중량을 선택하고 보기보다 어렵습니다. 그럼 파이팅!^^

다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어나며 양팔 앞 옆 들어올리기

운동 부위: 하체, 어깨
운동설명: 다리를 어깨 너비로 벌린 후 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
무릎을 굽혀 천천히 내려감과 동시에 양팔을 정면으로 들어올린다. 이때 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 하고 무릎을 폄과 동시에 양손을 옆쪽으로 들어 올리며 측면 삼각근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

point:

무릎을 굽혀 내려 갈 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고, 뒷무릎은 땅에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 손은 자연스럽게 U자를 그런다는 느낌으로 들어올린다.

 도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 로그인은 필요없습니다^^

휘트니스월드(시청역)둘러보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트 성공을 위해 우리가 꼭 알아야할 신진대사 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사람은 체중이 늘어나고 줄어드는 가장 간단한 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 비율로 체중이 늘거나 줄어들게 됩니다.
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구분할 수 있습니다.
에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 소비대사량을 증가할 수 있겠죠~

←글을 읽기 전 콕 눌러주세요^^

하나: 기초대사 증가시키는 방법

기초 대사량이란? 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로 총에너지 소비량의 50~70%

증가 방법: 기초대사량은 근육량에 영향을 받습니다. 근육 조직이 지방조직보다 대사 활성이 높기 때문입니다. 쉽게 말하면 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 같은 시간에 비슷한 활동을 해도 소비하는 열량이 많습니다.
기초대사를 늘리기 위해서는 주 3회 이상 지속적인 웨이트 트레이닝이 필요합니다.
다이어트 할 때 웨이트 트레이닝을 하는 이유도 근육량을 증가 또는 유지하면서 다이어트 성공 후 기초대사를 유지 또는 증가해 요요현상에서 벗어나기 위해서죠.


둘: 활동대사 증가시키는 방법

활동 대사량이란? 신체 활동으로 소비되는 에너지로 총에너지 소비량의 30% 전, 후

증가 방법: 활동 대사량을 증가하기 위해서는 꾸준한 운동과 일상생활에서 활동량을 늘려야 합니다.
자신이 조금만 신경 쓴다면 일상에서 충분히 활동량을 늘릴수 있습니다.
지하철에서 서서가기, 할인점에서 바구니 이용하기, TV 볼 때 똑바로 앉아서 보기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기, 회사에서 틈틈이 스트레칭하기 등 일상에서 소비하는 칼로리는 늘린다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.


셋: 식이성 발열 효과 증가시키는 방법

식이성 발열 효과란? 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운동, 대사, 저장하는데 소비 총에너지 소비량의 10% 전, 후

증가 방법: 고단백질 식이의 경우 음식이 소화 흡수 되는 시간이 길어 발열 효과가 가장 높습니다. 탄수화물의 경우도 소화 흡수가 빠른 흰쌀, 밀가루, 설탕 보다는 현미, 잡곡을 선택하는 것이 좋으며 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹는다면 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 사용해 다이어트에 효과적일 것입니다.

에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지는 꼭 기억하게요

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.