안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용한 삼두근 운동 두 가지를 소개합니다. 

헬스클럽에는 다양한 운동 기구들이 있는데요~ 케이블 머신은 각 부위에 다양한 운동을 할 수있는 머신입니다. 

삼두근 뿐 아니라 가슴, 등, 이두근, 삼각근 등 상체 근력 강화를 목적으로 케이블을 많이 사용하죠. 

금일 소개할 삼두근 운동은 로프를 이용한 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 동작과 원암 리버스 프레스 다운 운동작입니다. 

각 동작은 개인의 운동 목적에 따라 8~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

헬스클럽 운동법, 케이블을 이용한 삼두근 운동 2가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 이두근을 자극하는 운동법 3가지를 소개합니다. 

팔 전면에 위치한 상완이두근은 위팔 두 갈래 근육으로 장두와 단두로 이루어져 있습니다. 

이두근은 팔꿈치를 굽히는 동작에서 수축하고 어깨관절을 굽힐 때 보조적으로 사용되고 등 운동에서 협력은으로 많이 사용되는 근육입니다. 

금일 소개할 이두근 운동 세 가지는 시티드 얼터네이트 덤벨 컬 - 인클라인 컬 - 컨센트레이션 컬 세 동작입니다. 

각 동작은 정확할 동작이 가능한 중량으로 10~12회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

덤벨을 이용한 이두근 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

동작 설명: 

1. 벤치를 등 뒤에 두고 양손을 어깨너비로 벌려 벤치의 모서리를 잡는다. 

2. 무릎은 90도 굽혀서 양발은 지면에 둔다. 

3. 양손으로 벤치를 밀어내는 느낌으로 어깨 관절 주위 근육을 활성화하고 가슴은 편 상태를 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

4. 다시 팔꿈치를 펴서 삼두근을 수축하는데 이때 지속적으로 벤치를 밀어내는 느낌으로 삼두근에 힘이 풀리지 않도록 한다. 

5. 호흡은 팔꿈치를 굽힐 때 마시고 팔꿈치를 편 후에 내쉰다. 

덤벨 킥백

동작 설명: 

1. 왼손으로 덤벨을 잡고 오른손과 무릎은 벤치에 올려둔다. 이때 왼쪽 팔꿈치를 몸쪽으로 당겨서 고정한다. 

2. 위팔을 고정하고 팔과 지면이 평행이 될떄까지 팔꿈치를 펴서 삼두근을 수축한다. 

3. 호흡을 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완하고 팔꿈치를 펼때 호흡을 내쉰다. 

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탄력있는 팔뚝을 위한 운동 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스 이브 날입니다. 모두 즐거운 주말 보내시고요^^

금일은 덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 덤벨 라잉 트레이셉스 익스텐션, 시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백 세 가지 덤벨 운동입니다. 

각 동작 10~12회를 정확한 동작으로 할 수있는 중량을 이용해 4~5세트 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 3가지

시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 앉아 양손은 머리 위로 들어 올린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 고정하고 자세를 유지하며 팔꿈치를 굽혀 삼두근의 최대한 이완을 느낀 후 힘이 풀리기 전 팔꿈치를 완전히 펴 수축한다. 

3. 호흡은 팔꿈치를 굽힐  마시고 팔꿈치를 펴 힘을 완전히 쓴 후 내쉰다. 

라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Lying Dumbbell Triceps Extension)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 눕는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 두고 팔꿈치는 완전히 펴고 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 단단히 고정한다. 

3. 위팔은 고정한 상태를 유지하고 팔꿈치를 굽혀 상완 삼두근은 이완한다. 이때 덤벨이 머리 측면으로 향하게 내린다. 

4. 상완 삼두근의 이완을 느낀 후 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다. 

5. 호흡은 팔꿈치를 편 후 내쉬고 팔꿈치를 굽힐 때 천천히 마신다.

덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)

동작 설명:

1. 왼쪽 손에 덤벨을 잡고 오른쪽 손과 무릎은 벤치에 올려둔다. 이때 왼쪽 팔꿈치가 몸통 옆에 오도록 당겨 고정한다. 

2. 위팔은 고정하고 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 이떄 팔과 지면이 평행이 될 떄까지 팔을 편다. 

3. 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 동작을 반복한다. 

4. 호흡은 팔꿈치를 편 후 내쉰다. 

삼두근 운동 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 불어오는 오전입니다. 

무더웠던 여름이 지나고 가을이 왔습니다. 

운동 하기에 좋은 계절 가을! 금일은 덤벨을 이용한 삼두근 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 헤머 익스텐션 - 킥백 - 원암 익스텐션입니다. 

각 동작 정확한 동작을 실시할 수 있는 중량을 이용해 10~15회씩 3~5세트 동작을 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

몸짱 만들기, 덤벨을 이용한 삼두근 운동 4가지

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삼두근 운동 방법 4가지 도움이 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 쉽게 따라 할 수 있는 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

덤벨이 없다면 집에서 물병을 이용해 동작을 실시하셔도 좋으며 무게가 낮다면 속도를 천천히 실시하거나 횟수를 많이 하도록 합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨 킥백 - 벤치 딥 순서입니다. 

각 동작 15회씩 3~5세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^

매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 탄력 저항 밴드를 이용한 팔 운동 네 가지를 소개합니다. 

총 4가지 운동을 두 개씩 묶에(슈퍼세트 트레이닝)실시하세요. 

저항 밴드는 운동 강도가 낮기 때문에 속도는 천천히! 횟수는 개인의 체력에 따라 조절합니다. 

정확한 동작으로 실시해 주세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

저항 밴드를 이용해 탄력있는 팔 만들기

탄력저항 밴드 킥백

킥백 운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 양 발로 밴드를 밟고 선다. 

양손으로 밴드를 잡고 상체를 숙여 상완과 바닥이 평행하게 만든다. 

팔꿈치는 90도 굽혀두고 호흡을 내며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

탄력 저항 밴드 바이셉스 컬

바이셉스 컬 운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 양 발로 밴드를 밟고 서다. 

언더 그립(손바닥이 하늘을 보도록)으로 밴드를 잡는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

위 두 동작을 동시에 실시(슈퍼세트)하며, 3~5세트 진행 후 아래 두 동작을 실시한다. 

탄력 저항 밴드 암 컬

암 컬 운동 설명:

높은 곳에 밴드를 고정하고 팔과 밴드가 사선이 되고 팔을 들어 펴준다. 

몸이 흔들리지 않게 다리와 몸통은 안정적으로 힘을 주고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근의 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 

탄력 저항 밴드 프레스 다운

프레스 다운 운동 설명:

밴드를 높은 곳에 고정하고 밴드와 한발 간격을 두고 선다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤를 향하게 하고 팔꿈치는 90도 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 

암 컬과 프레스 다운 동작을 쉬지 않고(슈퍼세트) 실시하고 개인의 체력에 따라 3~5세트 진행한다. 

탄력저항 밴드를 이용한 팔 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 아침입니다. 즐거운 하루 시작하시고요^^

금일은 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다.

여성들의 고민 중 하체비만과 출렁이는 팔뚝살을 꼽을 수 있는데요~

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동!

그럼 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜^^

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동

(Dumbbell kick back) 

운동 설명:

상체를 숙여 벤치에 오른 손을 짚고 덤벨을 잡은 왼팔 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽힌다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

운동 팁:

킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

벤치 딥

(Bench dips)

운동 설명:

벤치 끝에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 둔다.

무릎은 90도 굽히고 엉덩이가 벤치 끝에 오도록 한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 90도 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 수축한다.

팔을 굽힐 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않게 하고 삼두근의 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 덤벨을 이용해 삼두근을 자극하는 두 가지 운동을 소개합니다.

덤벨이 없다면 물병을 이용해 따라할 수 있으니 집에서도 꾸준히 해보세요.

덤벨을 이용한 원암 오버헤드 익스텐션과 덤벨 킥백! 그럼 즐거운 하루되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

덤벨을 이용한 삼두근 운동

덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

(Dumbbell one arm over head triceps extention)

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

덤벨 킥백

(Dumbbell kick back)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주중 휴일입니다~ 개천절 다들 잘 쉬고 계시죠?^^

이번 주도 빠르게 지나갈 것 같습니다.

금일은 케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지를 소개합니다.

출렁이는 팔뚝이 고민이신 분들에게 도움이 되겠죠?^^

그럼 즐거운 휴일 보내세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지

로우 케이블 라잉 익스텐션

운동 설명:

로우 케이블 앞에 벤치를 두고 눕는다.

양손에 바를 잡고 상완과 몸통이 100도 정도 되게 만든다.

상완은 고정하고 팔꿈치를 굽혀 바를 이마쪽으로 내린다.

삼두근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근을 수축한다.

12회씩 3세트 반복 한다.  

주의 사항: 동작할 때 상완이 흔들리지 않도록 주의한다.

하이 케이블 오버헤드 익스텐션

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 팔과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다.

12회씩 3세트 진행한다.

주의 사항: 동작할 상완과 바닥이 수평이 되도록 유지한다.

케이블 프레스 다운

운동 설명:

하이 케이블에 있는 바를 잡고 케이블과 한발 간격을 두고 선다.

고관절과 무릎을 가볍게 굽혀 상체 중심을 앞으로 다고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근을 수축한다.

천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완 후 동작을 반복한다.

12회 반복 후 3세트 진행한다.

주의 사항: 케이블 머신과 몸이 너무 멀어지지 않게 하고 팔을 폈을 때 손은 어깨 아래쪽으로 둔다.

로우 케이블 킥백

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 12회씩 3세트 반복한다.

주의 사항: 팔을 폈을 때 상완과 바닥이 수평을 유지하도록 한다.

개인의 체력에 따라 무게, 횟수, 세트 수를 조절해 운동한다.

케이블을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 모두 힘찬 하루 시작하시고요!

금일은 체중을 이용해 삼두근을 자극하는 운동법 세 가지를 소개합니다.

같은 동작을 난이도를 초급자와 상급자로 나눠 소개합니다.

총 세가지 동작이니 이미지와 설명 글 아래 동영상(두가지)를 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 소중한 추천입니다^o^

 출렁이는 팔뚝에 탄력을! 삼두근 운동법

벤치 끝에 양손을 고정하고 사진과 같이 무릎은 굽히고 발뒤꿈치를 바닥에 고정한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 동작할 때 엉덩이가 너무 앞으로 향하지 않도록 주의한다. 

첫 번째 동작이 쉽다면 아래와 같이 양발을 같이 높이 벤치에 올리고 실시 또는 중량을 허벅지에 두고 실시한다. 

탄력있는 삼두근 만들기 둘

양손을 어깨너비 정도 빌리고 손바닥은 벽에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 벽에 닿기 직전까지 내렸다가 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 편다.

팔을 펼 때 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

첫 번째 동작이 쉽다면 아래 사진과 같이 상체를 더 앞으로 숙여 삼두근에 더 많은 저항을 주도록 한다.  

탄력있는 삼두근 만들기 셋

무릎은 바닥에 두고 양손은 어깨너비 보다 조금 좁게 벤치 끝에 위치한다.

허리와 복부에 긴장하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

첫 동작이 쉽다면 바닥에서 팔굽혀 펴기 자세에서 팔꿈치를 몸쪽으로 당기며 내렸다 팔꿈치를 펴도록한다.

다리가 위쪽으로 향할수록 삼두근에 더 많은 저항을 줄 수 있다.

삼두근 운동 동영상 보기 초보자

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삼두근 운동 동영상 상급자

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블 머신을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개했습니다. 오늘이 세번째 운동법 소개죠? 덤벨/ 바벨을 이용한 운동법은 아래 링크를 걸어두겠습니다. 참고하시구요~! 바벨 - 덤벨 - 케이블 머신을 이용한 운동 순서로 팔운동을 실시하면됩니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!^^

바벨을 이용한 팔운동(스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl)/라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

덤벨을 이용한 운동법( 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)/ 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

케이블 프레스 다운(Cable Press Down)

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 어깨 아래쪽으로 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 까지 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다. 같은 방법으로 12회 반복 진행한다.

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하고 삼두근에 최대한 집중한다.

케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 편다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽펴 양손이 가슴 앞쪽으로 향하게 한다. 이때 이두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 이두근을 스트레칭한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) 

운동 설명: 컨트롤 가능한 중량을 설정한 다음 양손에 바벨을 잡고 벤치에 눕는다.

양손의 간격은 좁은 그립으로 하고 몸통과 팔꿈치가 100도 정도 되도록 상완골(팔뚝)을 조금 얼굴쪽으로한다.

호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 내린다.

삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 수축한다.

같은 방법으로 12회~15회 실시한다.

스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl) 

운동 설명: 정면을 보고 어깨 너비 정도 바벨을 잡는다.(손바닥이 정면을 향하게)

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 바벨이 가슴앞으로 향하게 들어 올린다.

이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸의 반동을 이용하거나 팔꿈치가 앞뒤로 심하게 흔들리지 않도록 주의한다.

개인의 체력에 따라 12~15회 실시하고, 위 두 동작을 쉬지않고 4~5세트 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~! 금일 10시 수능생이 알아두면 좋은 스트레칭 방법을 추가 발행합니다.

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덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법

 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙이며 양팔꿈치는 몸통 옆에 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.

위 사진 보다 조금더 상체를 숙이고 팔꿈치를 올려도 좋으며 12~15회 실시한다.

 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

운동 설명: 양손에 컨트롤 가능한 덤벨을 잡고 벤치 끝에 앉는다. 손바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 헤머 컬의 경우 이두근 정면에 자극을 느끼기 보다 바깥쪽과 바깥쪽 하부(상완 요골근)에 집중하여 운동하도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 덤벨 킥백과 슈퍼세트(길항근을 쉬지않고 동시에)로 4세트 진행한다.

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