덤벨을 이용한 이두근 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 이두근을 자극하는 운동법 3가지를 소개합니다. 

팔 전면에 위치한 상완이두근은 위팔 두 갈래 근육으로 장두와 단두로 이루어져 있습니다. 

이두근은 팔꿈치를 굽히는 동작에서 수축하고 어깨관절을 굽힐 때 보조적으로 사용되고 등 운동에서 협력은으로 많이 사용되는 근육입니다. 

금일 소개할 이두근 운동 세 가지는 시티드 얼터네이트 덤벨 컬 - 인클라인 컬 - 컨센트레이션 컬 세 동작입니다. 

각 동작은 정확할 동작이 가능한 중량으로 10~12회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

덤벨을 이용한 이두근 운동 3가지

시티드 얼터네이트 덤벨 컬(SEATED ALTERNATE DUMBBELL CURL)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 벤치의 끝에 앉는다. 몸에 힘을 주어 중심이 흔들리지 않게 하고 측면으로 팔을 곱게 편다. 

2. 왼팔만 굽혀서 이두근을 수축하고 천천히 이완하면서 시작 자세로 돌아간다. 

3. 그다음 오른팔만 굽혀서 이두근을 수축하고 천천히 이완하면서 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 팔꿈치를 굽히는 마지막 순간에 손목을 가볍게 외회전 해 상완 이두근을 최대한 수축한다. 

인틀라인 덤벨 컬(INCLINED DUMBBELL CURL)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 각도 조절이 가능한 벤치를 60도 정도 세워서 몸을 기대어 앉는다. 이때 덤벨을 잡고 있는 손은 지면 쪽으로 완전히 펴서 이두근을 이완한다. 

2. 양 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 팔을 굽힐 때는 팔꿈치가 앞으로 들리지 않도록 주의한다. 

4.팔을 굽히고 펴는 동작 모두 천천히 실시하고 이두근의 수축과 이완에 집중해 동작한다. 

컨센트레이션 컬(CONCENTRATION CURL)

동작 설명: 

1. 오른손으로 덤벨을 잡고 무릎을 굽힘과 동시에 상체를 숙여서 왼손을 왼쪽 무릎 위로 올린다. 이때 덤벨을 잡은 팔을 완전히 펴서 팔꿈치와 양발 끝이 삼각형이 되도록 한다. 

2. 위팔을 고정하고 팔꿈치를 굽혀서 상완이두근을 수축하는데 이때 덤벨이 왼쪽 삼각근 앞쪽으로 향하게 하여 들어 올린다. 

3. 팔을 굽히는 마지막 순간에 새끼손가락이 몸쪽을 향하도록 부드럽게 손목을 틀어 이두근을 최대한 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복하고 반대쪽도 실시한다. 

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