안녕하세요. 트레이너 강입니다.

코로나로 인해 집에서 홈트족이 많이 늘어났습니다. 

맨몸 운동으로는 부족함이 있어 소도구를 이용해 홈트를 하는 분들이 많은데요~

오늘은 전신 운동! 코어와 어깨 안정화에 좋은 불가리안 백 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 불가리안 백 스내치 동작입니다.

불가리안 백이 있는 분들은 참고해 운동해 보세요! 

전신 운동, 불가리안 백 스내치 

불가리안 백 스내치 시작 자세 설명

1. 손잡이 쪽에 양발을 위치합니다.

2. 척추 정렬을 유지하고 불가리안 백과 텐션을 유지해 주세요.

불가리안 백 스내치 받는 자세 설명

1. 스윙과 다르게 몸을 폄과 동시에 백을 몸 쪽으로 당겨 위쪽으로 던진다는 느낌으로 백을 머리 위쪽으로!

2. 백을 던진 후 백의 정점에서 만세! 해주세요. 

3. 백과 발뒤꿈치 일직선 유지! 상체 중심은 조금 앞으로 향하고 팔은 귀보다 뒤쪽에 위치합니다. 

처음 연습할 때 무게는 여선은 5kg 남성은 8kg으로 연습해주세요~!

전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 운동 전 부상 예방을 위한 스트레칭 동영상을 소개합니다. 

아래 소개하는 7분 스트레칭은 개인 트레이닝받으시는 회원님들이 운동 전 항상 실시하는 스트레칭이며 이번 거리두기 2.5 단계 격상으로 인해 집에서 동영상을 보며 실시할 수 있도록 만들었습니다. 

집에서 운동 전 체온도 올리고 부상을 예방하는 스트레칭 한번 실시해 보세요~

동영상을 보며 천천히 실시해 보세요~

가동성 스트레칭 실시 방법

1. 반동 없는 능동적 움직임으로 동작을 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다. 

2. 항상 코어 근육을 활성화시켜 동작한다. 

3. 길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다. 

4. 신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다. 

5. 전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공간 확보가 가능하니 동작 중 몸에 완전히 힘을 풀지 않도록 한다. 

부상 예방을 위한 7분 스트레칭 / joint mobility warm up

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 굽은 등을 펴주는데 도움이 되는 흉추 가동성 확보를 위한 스트레칭 3가지를 소개합니다. 

최근 날씨가 갑자기 추워지면서 몸을 움츠리게 되고 의자에 앉아 있는 시간이 많아서 몸이 많이 긴장되면서 등도 많이 굽게 됩니다. 

소개할 3가지 스트레칭은 근육을 늘려주는 효과도 있지만 약화된 등 근육을 강화도 시켜주는 동작이니 꾸준히 실시해 보세요~

충친 흉추 주위 근육을 늘려주는 동작에서는 등 근육에 힘을 주기 위해 노력해 보세요~!

그럼 오늘도 좋은 하루, 건강한 하루 보내세요!

굽은 등을 펴 주는 스트레칭 3가지 

흉추 가동성 향상을 위한 스트레칭 하나. 

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎은 골반 아래 두고 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 세워주세요. 

2. 상체를 숙여 양 손바닥이 오른쪽 발 옆 지면에 닿게 위치합니다. 

3. 오른쪽 손으로 지면을 밀면서 왼손을 가슴 쪽으로 당깁니다. 

4. 호흡은 당길 때 내쉬며 당길 때 등을 최대한 수축합니다. 

5. 다리 위치를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 5회 실시합니다. 

흉추 가동성 향상을 위한 스트레칭 둘. 

동작 설명: 

1. 양 무릎은 골반 아래에 두고 오른손은 왼쪽 어깨 아래 둡니다. 

2. 골반은 고정하고 왼손을 가슴 앞으로 당기면서 몸통을 회전합니다. 

3. 오른손은 지면을 밀고 왼쪽 팔꿈치를 펴 손끝이 하늘을 향합니다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 5회씩 반복합니다. 

흉추 가동성 향상을 위한 스트레칭 셋. 

동작 설명: 

1. 지면에 배를 대고 엉덩이와 허리에 힘을 줘 상체를 들어주세요. 

2. 양손을 측면으로 멀리 뻗어두고 시선은 지면을 향합니다. 

3. 한쪽 손바닥은 머리 뒤쪽으로 반대쪽은 손등이 허리도 향합니다. 

4. 양손으로 천천히 큰 원을 그리며 좌우 동작을 5회씩 실시합니다. 

안녕하세요. 서울역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

조금 일찍 발행하기 위해 아침 일찍부터 촬영하고 편집을 했는데 생각보다 시간이 오래 걸렸네요. 

요즘 동영상 편집을 조금씩 배우면서 동영상에 자막을 넣고 있는데요~ 생각보다 시간이 오래 걸리는군요. 

오늘은 뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 영상을 소개합니다. 

평소 많이 앉아있거나 허리가 불편하신 분들이 따라 하면 도움이 될 것 같습니다. 

동작은 총 7가지 인데요~ 천천히 좌우 5회씩 실시해 보세요~ 

하루 4분 정도 투자로 부드러운 허리와 고관절을 만들어 보세요~

동영상 아래 움직임 관련 글과 스트레칭 적용 방법이 있으니 참고해보세요~

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~~!

뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지 

신체 관절 움직임의 이해

인체의 골격을 이루는 뼈는 206개이며 143개의 관절이 있다. 그중 운동과 움직임에서 사용되는 인체의 주요 관절은 자세와 움직임을 만들 때 안정성과 가동성을 담당하는 역할로 나눌 수 있다.

안정성 관절은 견고하게 중심을 잡고, 가동성 관절은 움직임을 만드는 역할을 한다. 안정성을 담당하는 관절로는 발, 무릎, 요추, 하부 목, 견갑골, 팔꿈치가 있다. 

가동성을 담당하는 관절로는 발목, 고관절, 흉추, 어깨관절, 상부 목, 손목 관절이 있다. 

이런 안정성과, 가동성 관절들을 하나하나 살펴보면 재미있는 것을 찾을 수 있다. 안정성 위에 가동성, 가동성 위에 안정성 관절이 반복되는 것이다. 

신체를 하나의 통합체로 봤을 때 가동성 관절이 제 역할을 하지 못한다면 그 위에 있는 안정성 관절이 보상작용으로 움직임을 만들게 된다. 이로 인해 안정성 관절은 부상을 입게 되고 올바른 동작을 만들지 못하게 된다. 

예를 들어, 스쿼트 동작 시 흉추가 유연하지 못한 사람은 허리를 과도하게 신전하여 스쿼트 동작을 만들어내고 이는 곧 허리 부상으로 이어질 수 있는 것이다. 

허리를 다치는 사람들을 보면 무거운 중량을 들어 올리다가 허리를 다치는 경우는 많지 않다. 

200kg 이상 데드리프트를 할 수 있는 사람도 일상생활에서 바닥에 떨어진 비누를 줍다가 허리를 다치거나 별 것 아닌 움직임으로 부상을 당하곤 한다. 

허리 부상에는 여러 가지 이유가 있겠지만 그중 허리 아래에 있는 고관절 주위 근육의 문제(슬굴곡근의 유연성 저하, 고관절 굴곡근의 긴장, 심부 코어 근육의 불균형과 근력 저하)로 요추가 가동성 움직임을 만들다 보니 허리에 통증이 생기는 경우가 많다.

많은 사람이 아직 운동 전 정적 스트레칭을 많이 한다. 

운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 예방하고 체온을 높여 운동을 준비하는 단계이다. 

그러나 운동 전 정적 스트레칭은 본 운동에서 부상을 예방 할 수 없다는 연구가 많이 보고 된다. 

동작 중 반동이 없는 가동성 향상을 위한 스트레칭으로 가동성을 담당하는 관절 주위 근육을 충분히 풀어주고 동작은 천천히 실시해 관절 주위의 작은 지지 근육도 강화하도록 한다. 

가동성 스트레칭 적용 방법

반동 없는 능동적 움직임으로 동작은 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다. 

코어 근육을 항상 활성화시켜 동작한다. 

길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다. 

신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다. 

전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공간 확보가 가능한다. 

안녕하세요. 서울역PT 전문 센터 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 운동 전 스트레칭 방법에 대해 소개합니다. 

발가락 관절 부터 목 가지 앉아서 할 수 있는 스트레칭 방법입니다. 

동영상에는 각 3번식 실시하였으나 각 동작 5~7회 반복하면 좋습니다. 

동영상의 가동성 확보를 위한 스트레칭을 배우기 전 신체의 관절에 대한 이해와 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.  

신체 관절의 움직임 이해

인체의 골격을 이루는 뼈는 206개이며 143개의 관절이 있다. 그중 운동과 움직임에서 사용되는 인체의 주요 관절은 자세와 움직임을 만들 때 안정성과 가동성을 담당하는 역할로 나눌 수 있다. 

안정성 관절은 견고하게 중심을 잡고, 가동성 관절은 움직임을 만드는 역할을 한다. 안정성을 담당하는 관절로는 발, 무릎, 요추, 하부 목, 견갑골, 팔꿈치가 있다. 

가동성을 담당하는 관절로는 발목, 고관절, 흉추, 어깨관절, 상부목, 손목관절이 있다. 

이런 안정성과, 가동성 관절들을 하나하나 살펴보면 재미있는 것을 찾을 수 있다. 안정성 위에 가동성, 가동성 위에 안정성 관절이 반복되는 것이다. 

신체를 하나의 통합체로 봤을 때 가동성 관절이 제 역할을 하지 못한다면 그 위에 있는 안정성 관절이 보상작용으로 움직임을 만들게 된다. 이로 인해 안정성 관절은 부상을 입게 되고 올바른 동작을 만들지 못하게 된다. 

예를 들어, 스쿼트 동작 시 흉추가 유연하지 못한 사람은 허리를 과도하게 신전하여 스쿼트 동작을 만들어내고 이는 곧 허리 부상으로 이어질 수 있는 것이다. 

허리를 다치는 사람들을 보면 무거운 중량을 들어 올리다가 허리를 다치는 경우는 많지 않다. 

200kg 이상 데드리프트를 할 수 있는 사람도 일상생활에서 바닥에 떨어진 비누를 줍다가 허리를 다치거나 별 것 아닌 움직임으로 부상을 당하곤 한다. 

허리 부상에는 여러 가지 이유가 있겠지만 그중 허리 아래에 있는 고관절 주위 근육의 문제(슬굴곡근의 유연성 저하, 고관절 골곡근의 긴장, 심부 코어 근육의 불균형과 근력 저하)로 요추가 가동성 움직임을 만들다 보니 허리에 통증이 생기는 경우가 많다.

많은 사람이 아직 운동 전 정적 스트레칭을 많이 한다. 

운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 예방하고 체온을 높여 운동을 준비하는 단계이다. 

그러나 운동 전 정적 스트레칭은 본 운동에서 부상을 예방 할 수 없다는 연구가 많이 보고 된다. 

동작 중 반동이 없는 가동성 향상을 위한 스트레칭으로 가동성을 담당하는 관절 주위 근육을 충분히 풀어주고 동작은 천천히 실시해 관절 주위의 작은 지지 근육도 강화하도록 한다. 

가동성 스트레칭 적용 방법

반동 없는 능동적 움직임으로 동작은 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다. 

코어 근육을 항상 활성화시켜 동작한다. 

길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다. 

신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다. 

전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공 간확보가 가능한다. 

가동성 확보를 위한 운동 전 스트레칭 동영상

태그: 조인트 모빌리티, 가동성 운동, 운동전 스트레칭, 부상예방 스트레칭, 서울역PT, 서울역그룹PT, 중림동PT, 만리동PT, 서울역헬스

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 고관절 가동성 확보를 위한 스트레칭 6가지를 소개합니다. 

가동성 향상을 위한 스트레칭을 할 때 아래 6가지를 기억하고 적용해 보세요. 

1. 반동을 이용해 움직임을 만들지 않는다. 

2. 길항근(반대쪽 근육)을 수축을 느끼며 동작한다. 

3. 코어 근육을 항상 활성화 시킨 상태에서 동작한다. 

4. 통증이 없는 범위까지 근육을 이완하고 조금식 가동범위를 늘려 간다. 

5. 밀고 당기는 힘을 이용해 근육을 조금 더 이완한다. 

6. 동작 중 신체에 완전히 힘이 풀리지 않게 하고 어느 정도의 근육에 긴장을 유지한다. 

위 6가지 적용 방법을 생각하며 아래 소개하는 6가지 스트레칭을 실시해 보세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!

가동성 향상을 위한 고관절 스트레칭 6가지 

고관절 스트레칭 1. 고관절 굴곡, 신전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 양손과 무릎은 지면에 두고 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿게 앉는다. 

2. 양손은 지면을 밀어내는 느낌으로 눌러주고 엉덩이를 하늘을 향하게 들어 요부를 이완한다. 

3. 천천히 척추 한마디 한마디씩 늘려주는 느낌으로 요추, 흉추, 경추 순서로 이완하고 중심을 앞으로 향한다. 

4. 마지막 순간에 양손으로 지면을 밀어 골반이 지면에 가까워지고 시선을 정면을 향하게 하고 이때 귀와 어깨는 멀어지도록 한다. 

5. 다시 머리 먼저 숙여 경추, 흉추, 요추 순서로 시작 자세로 돌아가 동작을 5회 반복한다. 

고관절 스트레칭 2. 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 양팔은 어깨 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 두고 오른쪽 다리는 측면으로 편다.  이때 오른발 끝은 정면을 향한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 뒤쪽으로 앉아 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

3. 오른쪽 대퇴부 내전근의 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 5회 반복 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 스트레칭 3. 고관절 신전근 스트레칭 

동작 설명: 

1. 양팔은 어깨 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 편다. 이때 오른발 끝은 정면을 향한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 뒤쪽으로 앉아 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉음과 동시에 오른발 끝이 하늘을 향하게 한다. 

3. 오른쪽 대퇴부 후면의 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 5회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 스트레칭 4. 고관절 굴곡근 스트레칭 

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎을 굽혀 대퇴부가 몸과 일직선이 되게 지면에 두고 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 발바닥을 지면에 둔다. 오른쪽 손은 허리에 두고  왼쪽 손은 왼쪽 무릎위에 올려둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하며 체중을 앞으로 기울이며 오른쪽 고관절 굴곡근을 이완하고 마지막 순간에 오른쪽 엉덩이를 수축해 조금 더 고관절 굴곡근을 이완한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 5회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 스트레칭 5. 고관절 외회전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 양 무릎은 90도 굽혀 몸 쪽으로 당겨 발바닥은 지면에 두고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이때 양 발의 간격은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎은 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하게 고관절을 천천히 내회전한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽 무릎을 최대한 벌렸다 같은 방법으로 동작을 5회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 스트레칭6. 고관절 외회전근 스트레칭2 

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 양 무릎은 90도 굽혀 몸 쪽으로 당겨 발바닥은 지면에 두고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이때 양발의 간격은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다. 

2. 양 무릎을 왼쪽 지면으로 회전하며 상체 역시 왼쪽으로 회전 해 배꼽 부터 몸통 전체가 왼쪽 허벅지 내측에 닿도록 상체를 숙인다. 

3. 왼쪽 엉덩이 깊은 외회전근의 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 오른쪽으로 회전해 같은  방법으로 동작을 5회 실시한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 몸에 긴장이 풀리지 않도록 주의한다. 

태그: 가동성스트레칭 / 고관절스트레칭 / 고관절가동성스트레칭 / 시청역헬스 / 트레이너강휘트니스월드 / 시청역헬스장 / 시청역헬스장트레이너강휘트니스월드

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어깨관절 가동성 확보를 위한 스트레칭 방법을 소개합니다. 

5월에 출간될 웨이트트레이닝 가이드에 사용될 동영상이라 설명글이 없습니다. 

어깨관절 가동성 확보를 위한 스트레칭

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

흉추의 가동성 확보를 위한 스트레칭 방법을 소개합니다. 

5월에 출간될 웨이트트레이닝 가이드에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 

흉추 가동성 확보를 위한 스트레칭

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

고관절 가동성 확보를 위한 스트레칭을 소개합니다. 

5월에 출간될 웨이트트레이닝 가이드에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 

고관절 가동성 확보를 위한 스트레칭 동영상 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

발목관절 가동성 확보를 위한 스트레칭을 소개합니다. 

5월에 출간될 웨이트트레이닝 가이드에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 

발목관절 가동성 확보를 위한 스트레칭