안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

올해의 마지막 날이군요~ 

2020도에는 코로나로 인해 많은 분들이 힘든 한 해였던 것 같습니다. 

다가오는 2021년에는 모두 좋은 일만 그리고 건강하시길 바랍니다. 

올해 마지막 운동은 12분 전신을 자극하는 운동입니다. 

총 6가지 동작을 각 동작 30초 실시 10초 휴식 후 3번을 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시고 1세트가 끝난 후 2분 휴식~! 

2~3세트 반복하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

버피

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

하이 플랭크 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되도록 지면에 엎드린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 한쪽 무릎이 팔꿈치와 가까워지게 당겼다 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 당긴다.

3. 동작할 때 몸에 최대한 힘을 줘 자세를 유지하도록 노력한다. 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 당겨 등과 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작이 끝나기 전까지 손은 지면에 내려놓지 않도록 한다. 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

힙 브릿지 

동작 설명: 

1. 지면에 등 대고 누워 양발은 몸 쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 드어 올려 엉덩이를 수축한다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 하체 군살 제거를 위한 5분 다이어트 운동을 소개합니다. 

총 5가지 동작을 20초 실시 10초 휴식 후 2번 반복합니다. 

맨몸 다리 운동의 기본인 스쿼트와 스모 스쿼트 동작에서 난이도를 조금씩 조절한 운동이니 초보자 분들도 몇 번 연습해 보면 쉽게 따라 할 수 있을 것입니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시구요~

한 세트 후 1~2분 휴식 후 2~4세트 정도 반복해 주세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

다리 군살 제거를 위한 5분 다이어트 운동

스쿼트 점프 / SQUAT JUMP

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 폭발적으로 무릎과 고관절을 동시에 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 앞으로 뻗었던 양손은 아래로 내린다. 

4. 착지함과 동시에 스쿼트를 해 동작을 반복한다. 

스쿼트  / SQUAT

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향하고 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스쿼트 홀드  / SQUAT HOLD

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향하고 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 허벅지와 둔근의 자극을 느끼며 20초 버티기 한다. 

스모 스쿼트 / SUMO SQUAT

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

스모 스쿼트 홀드 / SUMO SQUAT HOLD

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기 한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허벅지 안쪽을 자극하는 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 스모 스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 사이드 런지 - 스모 바운스 스쿼트 동작으로

한 동작에 20초 실시 후 10초 휴식 그리고 다시 다음 동작으로 넘어가 동작을 실시합니다.

그럼 오늘도 파이팅입니다^-^

허벅지 내측을 자극하는 4분 운동법

스모 스쿼트(sumo squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기를 한다. 

사이드 런지(side lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 정면을 향하게 하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 왼쪽 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 펴 둔다. 

3. 오른쪽 무릎 내측과 왼쪽 허벅지와 둔근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하며 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트(sumo bounce squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 다리 내측의 이완을 느끼고 힘을 줘 20초 버틴다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 집에서 힙업에 도움이 되는 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동들은 둔근의 신장성 수축(근육이 늘어나면서 힘을쓰는.. )을 이용한 동작으로 둔근과 허벅지에 자극이 가는 동작입니다. 

각 동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작으로 넘어가며 개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동해 보세요.

체력이 괜찮으신 분들은 2~3세트 정도 실시합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!!

집에서 조용히 4분 힙업운동 / $MIN GLUTE WORKOUT

스쿼트 홀드 3포인트 텝

동작 설명: 

1. 다리는 모으고 양손은 깍지를 끼고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀두고 오른쪽 발끝을 최대한 머리 정면, 측면, 후면으로 터치한다. 

3. 20초 동안 한 방향에 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

사이드 투 사이드 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 다리를 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 발을 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한 후 동작을 20초 반복한다. 

닐 투 스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮춰 앉는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 30분 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

층간 소음 걱정없이 전신을 자극하는 동작입니다. 

한 동작에 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 것이 1세트입니다. 

1세트가 끝이나면 1분을 휴식 후 다음 세트를 진행합니다. 

총 6세트의 동작으로 하체, 상체, 코어, 복근 등으로 나눠져 있습니다. 

동영상을 보면서 오늘은 30분 운동 어떠세요? 

그럼 오늘도 수고 많으셨습니다^^

체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘은 운동은 다 함께 스쿼트 300개!! 입니다. 

25초 동안 스쿼트 10개를 한 후 나머지 시간은 휴식!!

동작이 힘들다면 25초 동안 8개만 실시해 보세요. 

다음에는 다 함께 500개에 도전해 봐요^^

그럼 오늘도 화이팅입니다!!

13분 홈트 스쿼트 300개 / 300 rep squat challenge

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 버리고 양발 끝은 30도 바깥을 향하게 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮추고 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 상체를 가볍게 앞으로 숙인다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할수있는 복근 운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 동작은 총 21가지인데요~ 각 동작 25초 실시 10초 휴식 후 12분 동안 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해주시고 1세트 후 2분 휴식 후 2~3세트 동작을 반복합니다. 

동작이 너무 많아 설명 글은 생략하겠습니다. 

동영상을 보면 동작 시간과 휴식 시간 중 다음 동작이 있은 참고 해 운동하세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

초간단 집에서 12분 복근운동 21가지!!

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 지난번 초보자를 위한 코어 활성화 운동( http://www.trainerkang.com/2461 )에 이어서 중급자를 위한 코어 활성화 운동을 소개합니다. 

중급자 코어 활성화 운동에서는 정적인 동작에서 천천히 한 손 또는 한 발을 움직여 몸 전체 회전 근육을 활성화하는 것을 목적으로 합니다. 

한 손 또는 한 발이 지면에서 떨어지면 불안정한 상태가 되어 더 많은 코어 근육이 활성화되고, 중심을 잡기 위해 나선형으로 힘이 전달되어 밸런스 능력도 향상이 됩니다. 

우리는 일상에서 힘을 쓸 때 상, 하체가 엇갈려 나선형으로 힘을 쓰게 되는데 걷기나 달리기를 할 때도 오른손과 왼발이 동시에 움직이고 아기가 네발로 기어갈 때도 역시 상, 하체가 엇갈려서 신체 밸런스를 잡게 됩니다. 

중급자 코어 활성화 운동은 사람이 움직임에 있어 필요한 나선형 힘 전달을 목적으로 운동을 하도록 합니다. 

중급자를 위한 코어 운동 3가지 

하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보(HIGH PLANK WITH TWIST KNEE TO ELBOW)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 95% 정도만 펴서 양손을 어깨 아래 위치하고 어깨는 귀와 멀어지게 낮춘다. 이때 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 팔꿈치와 어깨 관절 주위 근육을 호라성화하고 복부와 엉덩이 대퇴부 전면에 힘을 주어 머리 부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 

2. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 이때 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육을 수축하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

사이드 플랭크 위드 리치 언더(SIDE PLANK WITH REACH UNDER)

동작 설명: 

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹친다. 이때 몸에 힘을 주어 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 하고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽으로 몸을 회전하여 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

힙 브리지 마치(HIP BRIDGE MARCH)

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도로 벌린다. 

2. 발로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 올려 대퇴부와 몸을 일직선으로 만들고 복부를 몸쪽으로 당긴다. 

3. 자세를 유지하고 오른쪽 고관절을 굴곡하여 다리를 들어 왼쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축하며 동작을 천천히 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 코어 강화와 체지방 감량에 도움이 되는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타 운동은 해당 운동을 20초 실시, 10초 휴식 후 다음 동작을 실시하는 운동입니다. 

오늘의 운동 순서는 플랭크 투 푸쉬업(좌,우) - 사이드 플랭크 투 힙 딥(좌,우) - 힙 브릿지 리치 - 바이시클 크런치 - 크로스 오버 크런치(좌,우) 순서로 진행이 됩니다. 

정확한 동작을 익힌 후 동영상의 음악에 맞춰 동작을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!

뱃살 태우는 4분 타바타 운동법(코어 강화 운동)

타바타 운동 하나. 플랭크 투 푸시업(PLANK TO PUSH UP)

동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 

타바타 운동 둘. 사이드 플랭크 힙 딥스(SIDE PLANK HIP DIPS)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 도리 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부 측면이 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

타바타 운동 셋. 힙 브릿지 리치(HIP BRIDGE REACH)

동작 설명: 

1. 지면에 하늘을 보고 누워 무릎을 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨 둔다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀어 허벅지와 몸통이 일직선이 되게 골반을 들어 둔근을 수축한다. 이때 흉부를 오른쪽으로 비틀며 왼팔을 오른쪽 머리 위쪽 지면으로 보낸다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

타바타 운동 넷. 바이시클 크런치(BICYCLE CRUNCH)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직작이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

타바타 운동 다섯. 크로스 오버 크런치(CROSS OVER CRUNCH)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 오른손은 머리에 두고, 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 금일은 체중을 이용한 다이어트 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 마운틴 클라이밍 - 런지 - 암워킹 - 바이시클 크런치 순서로 각 동작 기본 10회씩 휴식 없이 연속으로 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 운동하여 2~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

체지방 태우는 맨몸 다이어트 운동 4가지

마운틴 클라이밍(Mountain Climbing)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 왼쪽 다리는 가슴쪽으로 당기고 오른쪽 다리는 완전히 편다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지거나 하늘로 들리지 않게한다. 

3. 자세를 유지하고 양발을 교차하며 바꿔뛰기를 한다. 

런지(Lunge) 

동작 설명: 

1. 양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 발끝은 정면을 보고 선다. 

2. 양무릎은 굽혀 뒤에 위치한 다리의 무릎이 지면과 가까워지게 체중을 아래로 낮춘다. 

3. 호흡을 내쉬며 대퇴부 전면과 엉덩이에 힘을 줘 시작 자세로 돌아온다. 

4. 동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

암 워킹(Arm Walking)

동작 설명: 

1. 정면을 보고 다리는 어깨 너비 두배 정도 넓게 벌리고 선다. 

2. 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚고 한손씩 앞으로 내딛는다. 

3. 뒤통수 부터 발뒤꿈치까지 일직선이 될때까지 손으로 걸었다 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 지면에 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 두고 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

2. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 올ㄴ쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

체중을 이용한 다이어트 운동 도움 되셨나요? 

그럼 아래 ♥ 콕 눌러주세요^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 맨몸을 이용한 전신 운동 2가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 마운틴 클라이밍 동작과 버피 응용 동작으로 마운틴 쿨라이밍 동작 후 푸쉬업 동작에서 푸쉬업이 힘든 경우 웨이브 푸쉬업으로 동작을 실시합니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 7~15회씩 3~5세트 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

체중을 이용한 전신 운동 2가지

버피 응용 동작 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 굽도 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞에 손바닥이 정명을 보게한다. 

2. 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚고 양발을 동시에 뒤로 뻗는다. 

3. 다시 양발을 몸쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이밍 응용 동작

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 엎드린다. 

2. 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 제자리에서 발바꿔 뛰기 2회를 반복한다. 

3. 제자리 발바꿔 뛰기 2회 반복 후 팔굽혀 펴기 1회를 반복하고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

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맨몸 전신운동 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

금일은 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 푸시업(팔 굽혀 펴기) 응용 동작 4가지를 소개합니다. 

체중을 이용한 상체 운동 중 대표 운동으로 푸시업 동작을 뽑을 수있는데요~

푸시업 동작도 여러 난이도로 실시할 수 있습니다.

그리고 유산소 운동과 함께 실시하는 복합 운동으로도 실시할 수 있습니다. 

푸시업 동작이 힘든 분들은 팔을 굽혔다 펼 때 무릎을 지면에 두고 실시하면 됩니다. 

그럼 오늘은 푸시업 동작으로 힘찬 하루 시작하세요^^

유산소와 근력을 동시에, 푸시업 응용 동작 4가지

푸시업 응용 동작 1. 다리 넓게 벌리며 당겼다 푸시업

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래쪽에 오게 엎드려 몸통에 힘을 줘 골반이 아래쪽으로 떨어지지 않게 자세를 유지한다. 

2. 가볍게 점프를 함과 동시에 고관절을 굽혀 발을 손 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 팔 굽혀 펴기 1회를 하고 동작을 반복한다. 

푸시업 응용 동작 2. 다리 좁게 모아 당겼다 푸시업

동작 설명: 

1. 양손이 어깨 아래쪽에 오게 엎드려 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

2. 가볍게 점프를 함과 동시에 양발을 몸쪽으로 당겼다 다시 시작 자세로 돌아가 팔 굽혀 펴기 1회를 한다. 

2. 같은 방법으로 동작을 7~10회 반복하고 동작할 때 전신에 힘이 풀리지 않도록 한다. 

푸시업 응용 동작 3. 2회 발 바꿔 뛰기 푸쉬업

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래쪽에 오게 엎드리고 몸통에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

2. 자세를 유지하고 발 바꿔 뛰기 2회를 한 후 팔 굽혀 펴기 1회를 한다. 

3. 같은 방법으로 5~10회 동작을 반복한다. 

푸시업 응용 동작 4. 다리 측면 당기며 푸시업

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래쪽에 오게 엎드리고 몸통에 힘을 줘 골반이 아래쪽으로 떨어지지 않게 한다.

2. 자세를 유지하고 양 팔꿈치를 굽힘과 동시에 오른쪽 무릎이 팔꿈치에 닿게 당긴다. 

3. 팔을 폄과 동시에 다리도 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

푸시업 운동, 도움 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 운동인 바디 웨이트 동작을 소개합니다. 

암 워킹 동작과 하이 브릿지(트라이포드 버티컬) 동작으로 스쿼트 동작 후 손으로 앞으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 다시 뒤로 걸으며 브릿지 까지 연결되는 동작입니다. 

동작할 때 코어 근육에 힘을 주고 정확한 방법으로 동작을 실시하도록 합니다. 

동영상 아래 이미지와 설명 글이 있으니 참고하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

전신을 자극하는 바디 웨이트 트레이닝

바디 웨이트 동작 1. 스쿼트 & 암 워킹

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 서서 천천히 깊게 앉는다. 이때 양손바닥이 정면을 향하게 한다. 

2. 상체 중심을 앞으로 향하게 하고 양손으로 지면을 짚는다. 

3. 손으로 천천히 걸어 무릎과 고관절을 폈을 때 양손이 어깨 아래 위치한다. 이때 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 귀와 어깨는 멀어지고 복부와 엉덩이, 허벅지에 힘을 준다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

바디 웨이트 동작 2. 리버스 암 워킹 & 하이 브릿지

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양손은 엉덩이 뒤 지면을 짚는다. 이때 엉덩이는 지면에서 떨어진다. 

2. 무릎이 90도가 될때까지 한손씩 천천히 걷고 오른쪽 손을 가슴앞에 두고 하늘을 향해 찌르듯이 뻗는다. 이때 엉덩이도 들어 둔근에 힘을 준다. 

3. 다시 엉덩이를 낮추며 오른손을 지면에 짚고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 천천히 손으로 걸어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 천천히 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 바디웨이트 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 런지, 싯스루 니, 트라이포드 버티컬, 프론트 스텝 4가지 동작으로 각 동작 10회씩 연속으로 실시합니다. 

1세트 후 1분 휴식 4세트를 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트를 조절해 운동해 보세요. 

한 세트에 2분 정도 밖에 걸리지 않지만 전신을 사용하는 동작으로 많은 열량을 소비할 수있습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

체지방 빼자! 10분 다이어트 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 운동법 3가지를 소개합니다. 

헬스클럽 또는 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 가슴, 복부, 하체를 강화하는 동작들 입니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 넘어지지 않도록 주의해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

탄력있는 몸매를 위한 짐볼 운동 3가지

짐볼 운동 하나. 푸쉬업(Ball Push Up)

동작 설명: 

1. 지면과 무릎 사이에 짐볼을 두고 양손은 어깨 아래 위치한 후 몸통에 힘을 주고 엎드린다. 

2. 자세를 유지하고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 내리며 흉근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 양손으로 지면을 밀어 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하다. 

4. 동작이 쉬울 경우 짐볼을 발 위치에 두고 동작을 실시한다. 

짐볼 운동 둘. 런지 트위스트(Ball Lunge Twist)

동작 설명: 

1. 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 짐볼을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 양 무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 앞에 위치한 발 쪽으로 회전한다. 

3. 다시 무릎을 폄과 동시에 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

짐볼 운동 셋. 크런치(Ball Crunch)

동작 설명: 

1. 지면과 하부 등 사이에 짐볼을 두고 하늘을 보고 짐볼에 기댄다. 

2. 양손은 머리 뒤에 두고 다리는 단단히 지면에 고정한다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부를 수축하고 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 

태그: 짐볼 운동 / 짐볼운동 / 시청 헬스장 / 시청역 헬스장 / 시청헬스 / 피트니스월드 / 휘트니스월드

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 전신 다이어트 운동 세 가지를 소개합니다. 

체중을 이용한 운동을 할 때 코어를 잘 사용해야 올바른 동작을 수행할 수 있습니다. 

세 동작 모두 하이 플랭크 포지션(팔 굽혀 펴기 시작 자세)에서 동작이 이루어지니 동작 중 자세가 흐트러지는 사람은 하이 플랭크 포지션을 많이 연습해 보세요. 

금일 소개드릴 운동은 암 워킹 원암 레이즈 - 하이 플랭크 포지션 원암 레이즈 풋 터치 - 하이 플랭크 포지션 위드 트위스트 니 투 엘보 동작입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 좌우 5~12회씩 3가지 동작을 연속으로 실시합니다. 

그럼 오늘도 체중을 이용한 다이어트 운동으로 즐거운 활기찬 하루 시작하세요^^

체중을 이용한 다이어트 운동 3가지

다이어트 운동 하나: 암 워킹 원암 레이즈

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 다리는 편 상태를 유지하고 상체를 숙여 손으로 걸어 하이 플랭크  자세까지 간다. 

3. 왼쪽 팔을 정면을 향하게 들어 올리고 이때 오른쪽 손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 버티고 오른쪽 손바닥부터 왼쪽 발끝까지 힘 전달을 느낀다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

5. 동작할 때 허리가 아래로 떨어지거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다. 

다이어트 운동 둘: 하이 플랭크 포지션 원암 레이즈 풋 터치 

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 자세를 유지하고 오른손을 왼손을 앞으로 들어 올린다. 

2. 천천히 엉덩이를 들어 왼손으로 오른쪽 발을 터치하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 손을 앞으로 뻗을 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위로 들리지 않도록 주의하고 지지하는 손과 반대쪽 반의 힘 전달을 느끼며 동작한다. 

다이어트 운동 셋: 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 도아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 양손은 지면을 지속적으로 밀어주는 느낌으로 견관절 주위근육을 활성화 시키고 코어 근육에 집중하여 동작을 반복한다. 

태그: 다이어트 / 다이어트 운동 / 전신운동 / 코어운동 / 플랭크 / 하이 플랭크 / 다이어트운동

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다이어트 운동이 도움이 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

구름 한점 없이 맑은 일요일 오전입니다. 

저는 오늘도 개인 운동을 위해 센터에 나왔는데요^^ 

운동 전 체중을 이용한 4분 타바타 운동을 포스팅합니다. 

소개할 운동은 체중을 이용해 전신을 자극하는 동작 4가지로 20초 운동 후 10초 휴식 각 동작 2번씩(총 8번) 반복하는 타바타 운동입니다. 동물들의 움직임과 비슷한 애니멀 플로우 동작과 응용 동작으로 구성이 되었으며 조금 빠르게 진행을 하였습니다. 

체중을 이용해 운동할 때 정확한 동작과 본인의 몸을 컨트롤해 실시하시고 개인의 체력에 따라 속도와 휴식 시간을 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

체지방 태우는 4분 타바타 운동법    

태그: 타바타운동 / 타바타운동법 / 타바타 운동법 / 시청역 헬스 / 시청역헬스 / 시청역 헬스장 / 시청역헬스장 / 시청역 헬스 휘트니스월드 / 시청헬스

맨몸 타바타 운동법 도움되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 좋아 운동하기 좋은 가을입니다. 

금일은 체중을 이용해 힙업과 전신 근육을 사용해 다이어트에도 도움이 되는 전신 운동 2가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 싯스루 버티컬 동작과 암워킹 & 트라이포드 버티컬 동작입니다. 

두 동작 모두 마지막에 엉덩이를 높게 들어 둔근을 수축하는 동작인데요~ 

동영상 아래 이미지와 설명 글을 보고 정확한 동작으로 실시해 보세요. 

각 동작은 개인의 체력에 따라 10~12회씩 3~5세트 실시하면 힙업과 다이어트에 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

힙업과 다이어트에 효과적인 맨몸 운동 2가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용해 다이어트에 효과적인 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 점프 스쿼트 - 마운틴 클라이밍 - 사이드 킥 스루 - 플랭크 순서로 4가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 2회 반복합니다. 

타바타 운동은 한 동작에 20초 운동을 실시 중간 10초 휴식을 한 다음 다음 동작을 실시하여 반복하는 운동입니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

체지방 태우는 4분 타바타 운동

타바타 운동 하나. 점프 스쿼트(jump squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 양 팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이 주임을 뒤로 향하게 해 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 힘껏 폄과 동시에 제자리에서 점프를 한다. 

4. 발목과 무릎 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않게 착지하고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

타바타 운동 둘. 마운틴 클라이밍 (mountain climbing)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 지면에 엎드린다. 

2. 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 오른쪽 다리는 완전히 펴 둔다. 이때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 한다. 

3. 자세를 유지하고 다리를 빠르게 바꿔 뛰기를 한다. 

타바타 운동 셋. 사이드 킥 스루(side kick through)

동작 설명:

1. 네발 엎드려 버티기 자세에서 오른쪽 손은 지면에 두고 왼쪽으로 몸을 회전하며 오른쪽 발을 측면으로 뻗는다. 

2. 엉덩이는 지면에서 가볍게 들어주고 이때 오른쪽 손은 지면을 밀어 어깨와 귀가 멀어지게 한다. 

3. 왼손은 가슴 앞에 자연스럽게 두고 왼쪽 다리는 열어둔다.

4. 다시 몸을 반대로 회전해 같은 방법으로 동작을 반복한다.

타바타 운동 넷. 플랭크(Plank)

동작 설명: 

1. 어깨 아래 팔꿈치를 두고 다리는 모아 엎드린다. 

2. 허벅지 엉덩이 복부를 수축해 몸통을 들어 버티기를 한다. 

3. 어깨와 귀는 멀어지게 하고 팔꿈치로 지면을 밀어내면서 몸쪽으로 당겨 복부를 더 강하게 수축한다. 

4. 동작할 때 허리가 무너지거나 자세가 흔들리지 않도록 주의하고 20초 버티기 한다. 

태그: 시청역헬스 시청역헬스장 휘트니스월드 시청역 헬스장 #시청역 헬스 #타바타운동 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

최근 많은 분들이 홈트레이닝, 맨몸 운동 등 운동 기구 없이 체중을 이용한 운동에 관심이 많은 것 같습니다. 

저 역시 평소에 체중을 이용한 운동을 회원님들과 많이 진행하고 있습니다. 

본인의 체중을 이용해 운동할 때 코어를 잘 사용해야 하며 손이나 팔꿈치가 지면에 닿는 동작에서 어깨 관절 주위 근육의 활성화가 중요합니다. 

동작을 무작정 따라 하기보다는 천천히 동작을 연습한 후 이해하고 실시해 보세요. 

그리고 손목이 약한 분들은 손목에 부담이 될 수 있으니 충분히 관절을 풀어준 후 실시하도록 합니다. 

2, 3번째 동작은 사이드 킥 스루와 프론트 킥 스루 동작을 하기 위한 기초 응용동작입니다. 

참고해 동작을 실시하시고 다음에는 사이드 킥 스루와 프론트 킥 스루 동작도 함께 설명드리겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요~!

집에서 하는 효과적인 전신 운동 3가지

집에서 하는 전신 운동 하나. 베어 크롤

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 팔꿈치와 어깨 관절 주위 근육을 활성화시킨다. 

2. 척추를 곧게 펴고 복부에 힘을 줘 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다. 

3. 무릎은 지면에서 가볍게 들고 자세를 유지하며 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 들어 앞으로 천천히 기어간다. 

4. 동작할 때 몸통은 최대한 자세를 유지하고 턱은 당겨 머리가 숙여지지 않도록 주의해 전진한다. 

집에서 하는 전신 운동 둘. 사이드 싯 스루

동작 설명: 

1. 네발 엎드려 버티기 자세에서 오른손을 지면에 두고 왼쪽으로 몸을 회전한다. 

2. 엉덩이는 지면에서 가볍게 들어주고 이때 오른쪽 손은 지면을 멀어 어깨와 귀가 멀어지게 한다. 

3. 왼손은 가슴 앞에 자연스럽게 두고 왼쪽 다리는 열어둔다. 

4. 다시 몸을 반대로 회전해 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

집에서 하는 전신 운동 셋. 비스티 로딩 프론트 스텝

동작 설명:

1. 양손은 지면에 두고 팔꿈치를 완전히 펴 엉덩이에 체중을 두고앉는다. 

2. 양 무릎을 폄과 동시에 상체를 들어 왼쪽 다리를 왼손 옆으로 가지고 온다. 이때 양손으로 지면을 밀어 어깨와 귀는 멀어지게 하고 골반은 지면과 가깝게 둔다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

집에서도 가능한 전신운동 3가지!

도움이 되셨다면 아래 공감(하트)를 콕~!

안녕하세요. 시청역 헬스 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용해 신체의 중심부인 코어와 체지방 감량에 효과적인 네 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 네 가지 운동은 네발 엎드려(Quadruped Position)에서 실시하는 동작으로 네 가지 동작은 연속으로 실시하도록 합니다. 

동작을 배우기 전 코어 근육 활성화를 위해 올바른 네발 엎드려 버티는 자세에 대해 우선 배워본 후 동영상과 운동 설명 글을 소개하겠습니다. 

네 가지 동작은 쉬지 않고 실시하며 개인의 체력에 따라 각 동작 5~10회씩 속도를 조절해 운동해 보세요. 

만약 4가지 동작을 10회씩 연속으로 실시했는데 운동 강도가 낮다면 4가지 동작을 연속으로 2번 반복합니다. 

네발엎드려 버티기(Quadruped Position)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 팔꿈치는 95% 정도 펴서 관절 주위 근육에 힘을 준다. 

2. 척추를 곧게 펴고 배꼽을 몸쪽으로 끌어 당기 듯 복부에 힘을 주고 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다. 

3. 양 무릎은 골반 아래 두고 무릎을 지면과 가깝게 든다. 

4. 양손은 지면을 밀어내는 느낌으로 버티고 턱은 당긴다. 

5. 지면에 있는 손과 무릎에 체중을 고부 분배해 버틴다. 

체지방 줄이는 맨몸 운동 네 가지 

체지방 줄이는 맨몸운동이 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 수건을 이용한 운동! 쉽죠? 그러나 운동 효과는 좋은! 세 가지 운동을 소개합니다. 

수건을 이용해 운동할 때 최대한 수건을 팽팽하게 유지해 동작을 하세요.

그럼 수건을 이용한 세 가지 운동! 배워 볼까요?^^

수건을 이용한 전신 다이어트 운동법

밸런스 능력 향상을 위한 T 밸런스!

운동 설명:

양손에 수건을 잡고 양발을 모으고 선다. 

시선은 정면을 보고 한쪽 다리를 들며 천천히 상체를 앞으로 숙여 다리와 몸통이 바닥과 수평이 되게한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 흔들리지 않게 집중하고 바닥에 고정된 다리의 둔부와 고정하는 다리 하퇴에 집중하여 운동한다. 

몸의 중심을 튼튼하게! 런지 카약!

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 무릎은 가볍게 굽혀 중심을 잡는다. 

위 사진과 같이 한쪽 팔을 가볍게 굽히고 반대쪽 팔은 완전히 굽혀 양손으로 노를 젓듯 팔을 좌우로 크게 이동한다. 

반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

전신을 자극하는 스쿼트 & 프레스

운동 설명:

양손에 수건을 잡고 쇄골 앞에 두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

천천히 자리에 깊에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 완전히 편다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

각 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

본인의 체력이 좋다면 세 동작을 쉬지 않고 2~3세트를 진행한다. 

수건을 이용한 다이어트 운동법 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 탄력 저항 밴드를 이용한 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 밴드를 이용해 부위별 운동을 쉬지않고 진행합니다.

부위별 운동할 때 밴드의 길이를 조절해 강도를 조절해 주세요~!

밴드 하나만 있으면 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 꾸준히 실시해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 눌러주세요^o^

탄력 밴드를 이용해 탄력있는 몸매 만들기

탄력 밴드 운동 하나: 하체 + 어깨 운동

운동 설명:

야발은 어깨너비로 벌리고 서서 양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 하나씩 잡는다.  

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

같은 방법으로 12회 진행한다.

탄력 밴드 운동 둘: 측면 삼각근

운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다.

양손을 측면 어깨 높이까지 들어 올리면서 측면 삼극근의 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 실시한다.

탄력 밴드 운동 셋: 등

운동 설명:

밴드를 짧게 잡고 상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다.

양손은 무릎 앞에 두고 호흡을 내쉬며 양손을 옆구리쪽으로 당기며 등을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 동작을 반복한다.

탄력 밴드 운동 넷: 이두근

운동 설명:

손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿈치는 몸통 옆에 둔다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 양팔을 어깨 앞쪽으로 들어 올린 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 15회 동작을 반복한다.

탄력 밴드 운동 다섯: 상부 가슴

운동 설명:

정면을 보고 서서 손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

팔이 몸과 40도 전, 후 벌어지게 하고 호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골 앞쪽으로 모아 가슴을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 12회 진행한다.

탄력 밴드 운동 여섯: 삼두근

운동 설명:

양손을 머리 위로 들어 상완이 귀 옆에 오도록한다.

천천히 팔꿈치를 90도 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다.

15회 반복 진행 한다.

탄력 밴드 운동 일곱: 하체

운동 설명:

양손에 밴드를 잡고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 대퇴부가 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

탄력 밴드를 이용해 탄력있는 몸매 만드는 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

날씨가 쌀쌀하다고 집 안에서 몸을 움츠리고 계신 분들 많으시죠? 여름 한 철 다이어트와 씨름을 했는데 언제 그런 일이 있었느냐는 듯이 TV 리모콘을 끌어안고 있진 않으신가요?

아름다운 몸을 위해서는 계절에 상관없이 꾸준히 운동하는 것이 제일 중요합니다. 어떤 일이든지 지속적으로 계속한다는 것이 성공의 가장 큰 요소인 것은 두말할 나위가 없죠! ^^

그런 의미에서 오늘도! 다 함께 운동해 볼까요? 누구나 쉽게, 아무 운동기구도 없이 편하게 할 수 있는 초간단 전신 자극 다이어트 운동을 소개해 드리겠습니다!

집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작인데다가 어떤 운동기구도 없이 자신의 체중을 이용한 실용적인 다이어트 운동입니다. 아래 이미지와 설명 글을 찬찬히 읽고 꼭 따라 해 보세요! 동영상을 참고하시면 운동방법이 더욱 잘 이해가 되실 거예요. ^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^o^

먼저 바닥에 손바닥을 대고 엎드립니다. 이때 몸통에 힘을 주고 허리가 바닥으로 향하거나 엉덩이를 들지 않아야 합니다.

그리고나서 호흡을 내쉬며 양 발을 몸쪽으로 당깁니다.

그리고 다시 시작 자세로 돌아가 위 사진과 같이 몸을 비틀어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당깁니다.

반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다. 몸을 비틀며 당길 때 복부와 복사근의 수축을 느끼며 동작할 수 있도록 특히 신경 써 주셔야 합니다. ^^

 
이미지와 설명만으로는 잘 이해가 안가신다구요? 그럼 아래 동영상을 참고해주세요. 너무 쉬워서 깜짝 놀라실거예요. ㅎㅎ 이 운동은 개인의 체력에 따라 10~20회 반복해서 해주세요.

이렇게 너무 쉬운 운동을 절대 나 몰라라 하시면 안됩니다! 노력 없이 아무것도 얻을 수 없는 법. 아름다운 몸매, 아니 그보다 건강한 몸을 위해서 꾸준히 몸을 자극하고 움직여줄 수 있도록 하세요! 더도 말고 덜도 말고 저와 함께 움직이기만 하셔도 달라진 몸을 확인하실 수 있을 겁니다. 여러분 모두 모두 화이팅!!

전신을 자극하는 다이어트 운동 동영상 보기 

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안녕하세요.시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽에 하늘을 보니 가을이 온것 같습니다.

아직 낮 날씨는 덥지만 새벽에는 시원한 바람도 불고 하늘도 높아졌군요.

가을하면 하늘은 높아지고 말이 살찐다는 천고마비의 계절입니다.

그만큼 먹을 것이 풍성하고 좋지만~ 우리도 많이 먹을수 있다는 말이죠^^

자~! 그럼 살찌지 않기 위해 운동을 열심히 해볼까요?

금일은 맨몸을 이용한 전신 운동을 소개합니다.

여성은 똑같은 동작에서 팔굽혀 펴기할 때 무릎을 땅에 두고 천천히 실시하도록 합니다.

그럼 즐거운 일요일되세요^^

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맨몸운동, 전신을 자극하는 복합 운동 

설명 1:

양손이 어깨 아래쪽에 오래 엎드려 몸통에 힘을 주고 호흡을 내쉬며  양 발을 몸쪽으로 당긴다.

다시 시작 자세로 돌아가 다음 동작을 실시한다.

설명 2:

이번에는 다리는 넓게 벌리며 양 발을 몸쪽으로 당기고 이때 발은 손 너비 보다 넓게 벌리며 당긴다.

그리고 다시 시작 자세로 돌아가 다음 동작을 한다.

설명 3:

한쪽 다리를 들며 팔굽혀 펴기를 한다.

이때 둔부(엉덩이)의 수축과 흉근(가슴)의 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

같은 방법으로 동작 1,2,3을 반복하여 진행한다.

맨몸운동, 전신을 자극하는 복한 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

몇일 동안 어깨 운동 시리즈를 소개하는군요^^

어깨를 감싸고 있는 큰 근육을 삼각근 이라고합니다.

그리고 삼각근 안에는 견갑골에서 시작해 상완에 붙는 회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)이 있습니다.

건강한 어깨를 위해서 삼각근의 근육 증가도 중요하지만 회전근개를 부드럽고 강하게 만드는 것이 좋습니다.

소개할 운동은 회전근개 뿐 아니라 하부 승모근, 능형근 등 견갑대 주위 작은 근육에도 저항을 주는 등작입니다.

PC 사용과 스마트폰 사용이 많은 현대인에게 도움되는 운동입니다.

짐볼을 이용해 건강한 어깨와 굽은 등을 활짝 펴 주는 운동~! 배워볼까요?

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짐볼운동, 굽은 등을 펴 주는 기특한 운동법

짐볼 T 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를 대고 양팔은 옆으로 뻗어두고 엄지손가락이 하늘을 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 최대한 높이 들어 올린다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

운동 팁: 맨몸을 이용한 운동은 천천히 동작을 실시하고 팔을 들었을 때 능형근에 수축을 느끼도록 한다.

짐볼 Y 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를 대고 엎드려 상완과 머리가 30~40도가 되도록 팔을 뻗는다.

엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양팔을 최대한 높이 들어 올린다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

운동 팁: 동작은 천천히 실시하고 팔을 들었을 때 등의 수축과 하부 승모근의 수축을 느끼도록 한다.

짐볼 W 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를대고 엎드려 팔꿈치는 굽히고 내측이 마주보게 모은다.

이때 등(견갑골)이 서로 멀어지게 하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 하늘을 향해 들어올린다.

이때 등(견갑골)을 최대한 가까이 모으며 등과 견갑관 주위 근육을 수축한다.

운동 팁: T레이즈 보다 더 많은 수축과 이완을 느끼며 동작하고 천천히 실시한다.

건강한 어깨와 굽은 등을 펴 주는 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 짐볼을 이용한 복부 운동을 소개합니다.

짐볼에서 운동할 때 중심을 잡기위해 몸 중심근육을 많이 사용해 효과적으로 복근 운동을 할 수 있습니다.

볼에서 운동할 때 동작은 천천히 집중하여 실시하도록 합니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

짐볼운동, 초보자도 가능해! 섹시한 복근 만들기 

운동을 배우기 전 손가락(추천)꾹▶

짐볼 복근 운동 하나.

운동 설명:

짐볼에 하부 등을 대고 앉아 양손은 머리에 둔다.

이때 골반의 높이가 어깨 보다 낮게 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

TIP: 동작할 때 복부의 수축 이완에 집중하고 다리또는 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

짐볼 복근운동 둘.

운동 설명:

짐볼에 하부 등을 대고 앉아 양손은 머리에 둔다.

이때 골반의 높이가 어깨 보다 낮게 위치한다.

호홉을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 비틀며 든다. 이때 오른쪽 북부와 복사근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

TIP: 동작할 때 천천히 집중하여 동작하고  몸을 비틀때 넘어지지 않게 중심을 잘 잡도록 한다.

짐볼 복근 운동 동영상 보기

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