'다이어트 운동/홈 트레이닝'에 해당되는 글 128

  1. 다이어트 운동, 한 동작으로 전신을 자극하는 운동법(트레이너 강 홈트레이닝 전신 운동법) 2 2013.07.18
  2. 스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법 1 2013.03.29
  3. 물병을 이용해 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법 6 2013.03.28
  4. 집에서 예쁜 가슴 만드는 다이어트 운동법(홈트레이닝 가슴운동 동영상) 5 2013.03.22
  5. 봉을 이용해 옆구리 살 빼는 다이어트 운동법 2013.03.17
  6. 한 동작으로 탄력있는 몸 만드는 운동법(홈트레이닝) 1 2013.03.16
  7. 체중을 이용한 효과 100% 다이어트 운동법(트레이너강 휘트니스월드 시청역 헬스 김다혜 퍼스널트레이너 동영상) 13 2013.02.15
  8. 한 동작으로 잘빠진 다리 만드는 다이어트 운동법 1 2013.02.13
  9. 체온을 높이고 체지방은 쏙 빼는 다이어트 운동법(시청역 헬스 김다혜 퍼스널트레이너 홈트레이닝) 12 2013.02.08
  10. 한 동작으로 s라인 만드는 운동법(트레이너강 휘트니스월드 전신 복합운동) 2 2013.01.10
  11. 한 동작으로 잘빠진 상체 만드는 운동법(덤벨 로우, 킥백 복합운동) 4 2012.12.31
  12. 크리스마스, TV를 보며 뱃살 빼는 다이어트 운동법 3 2012.12.25
  13. 집에서 한 동작으로 멋진 몸매 만드는 복합 운동법(덤벨 복합운동) 6 2012.12.19
  14. TV보며 늘어난 뱃살에 탄력을 주는 하복부운동법 3 2012.12.13
  15. 간단하지만 효과 만점 다이어트 운동법(체중을 이용한 홈트레이닝, Body weight training ) 10 2012.11.22
  16. 하루 10분 투자로 튼튼한 허리 만드는 운동법(집에서 허리근육 강화운동/ 코어운동법) 2012.11.06
  17. 쿠션을 이용한 초간단 다이어트 운동법(쿠션을 이용한 홈트레이닝) 3 2012.11.03
  18. 옆구리 군살을 제거하는 다이어트 운동법 1 2012.11.02
  19. 체온도 올리고 체지방 쏙~ 빼는 '라틴 다이어트 댄스' 2 2012.10.31
  20. 주말에 늘어난 뱃살을 제거하는 다이어트 운동법 3 2012.10.22
  21. 집에서 쉽게 따라하는 허리 강화운동(코어 트레이닝) 2 2012.10.21
  22. 홈트레이닝, 한 동작으로 전신을 자극하는 다이어트 운동법 4 2012.10.16
  23. 몸을 이용해 체지방 태우는 다이어트 운동법 2 2012.10.11
  24. 집에서 체지방 쏙 빼는 초간단 운동법(홈트레이닝, 트레이너강 순환운동) 2 2012.09.09
  25. 짐스틱을 이용해 매끈한 다리 만드는 운동법(휘트니스 월드 이수진 퍼스널트레이너 짐스틱 다리 운동) 7 2012.08.22
  26. 몸을 이용해 멋진 뒤태와 허리 강화운동법 6 2012.01.11
  27. 밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법 6 2011.12.24
  28. 잘록한 복부 만드는 세가지 운동법 4 2011.12.16
  29. 쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법 20 2011.12.15
  30. 날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법 14 2011.12.14

다이어트 운동, 한 동작으로 전신을 자극하는 운동법(트레이너 강 홈트레이닝 전신 운동법)

Posted at 2013. 7. 18. 06:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

새벽 부터 많은 비가 내리는 아침입니다.

 

그래서~ 금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게할 수 있는 전신을 자극하는 다이어트 운동을 소개합니다.

 

자신의 체중을 이용한 동작으로 초보자도 쉽게 따라할 수 있지만 생각 보다 아주 효과적인 운동입니다.

 

동작할 때 조금 천천히 집중하여 실시합니다.

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶

한 동작으로 전신을 자극하는 운동법

바닥에 손바닥을 대고 엎드린다. 이때 몸통에 힘을 주고 허리가 바닥으로 향하거나 엉덩이를 들지 않는다.

호흡을 내쉬며 양 발을 몸쪽으로 당긴다.

 

앞 동작에 이어서 다리를 뒤로 뻗어 시작 자세로 돌아가고 다리를 넓게 다리며 다시 몸쪽으로 당긴다.

 

다시 시작 자세로 돌아가 위 사진과 같이 몸을 비틀어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다.

반대 쪽도 같은 방법으로 실시하고 몸을 비틀며 당길 때 복부와 복사근의 수축을 느끼며 동작한다.

개인의 체력에 따라 10~20회 반복 실시한다.

 

전신을 자극하는 다이어트 운동 동영상 보기

 

 

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스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2013. 3. 29. 09:16 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 금일은 도구 없이 체중을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 하체 주위 근육을 자극하는 운동을 소개합니다.

 

총 5가지 운동을 쉬지않고 진행하면됩니다.

 

개인의 체력에 따라 10~20회 정도 횟수를 조절해 실시해주세요.

 

그럼 즐거운 하루되세요!

 

스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

엎드려 무릎 펴 엉덩이 들기

푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

무릎을 펴주면서 내 몸을 산 모양을 만들면서 허벅지 뒤쪽까지 길게 늘려준다.

다시 무릎을 구부릴 때에는 무릎이 바닥에 닿지 않게 가져온다. 동작을 10~15회 반복한다.

 

엎드려 다리 뒤로 뻗기

 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

오른 무릎을 몸 쪽으로 가지고 왔다가 뒤로 길게 뻗어준다. 동작을 좌.우 10회 반복한다.

 

엎드려 발바꿔 뛰기

푸시업 자세를 취하고 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오는 동작을 좌.우로 10회 반복한다.

 

엎드려 엉덩이 들기

푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 발끝을 바닥에 댄다. 이 때 정수리부터 발끝까지 일직선을 만들고 복부를 수축하여 허리가 위로 솟거나 아래로 떨어지지 않도록 한다.

그 자세에서 복부를 등 쪽으로 붙인다는 느낌으로 복부를 위로 올리고 다시 내려왔을 때에는 플랭크 자세를 취한다. 이때 엉덩이가 위,아래로 움직이는 것이 아니라 꼭! 복부를 등에 붙인다는 느낌으로 10회 진행한다.

 

상체들며 양팔 당기기

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 상체를 드는 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 더욱 더 등쪽 근육을 수축해준다. 허리 쪽에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아간다.

 

동영상 보기

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물병을 이용해 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법

Posted at 2013. 3. 28. 06:47 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 새벽에 노트북을 뒤적이던 중 아주 예전에 촬영한 다리 운동이 있어 소개합니다. 어깨와 다리를 동시에 자극하는 간단한 운동법입니다.

 

소개할 운동은 런지 동작과 레터럴 레이즈 동작입니다.

 

이미지와 설명 글 아래 동영상을 참고하면 쉽게 따라할 수 있을 것입니다.

 

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

물병을 이용해 쉽게 배우는 하체 복합운동

양손에 물병 또는 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 선다.

이때 발 끝은 정면을 향하게 하고 뒤에 위치한 발은 뒤꿈치를 들어준다.  

 

천천히 무릎을 굽혀 오른쪽 다리 무릎이 땅에 닿게 직전 까지 몸을 내린다.

이때 양팔도 들어 올리며 다리와 삼각근에 자극을 느끼도록한다.

한 방향 12~15회씩 좌우 3~5세트 실시한다.

 

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집에서 예쁜 가슴 만드는 다이어트 운동법(홈트레이닝 가슴운동 동영상)

Posted at 2013. 3. 22. 08:12 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

헬스 클럽에 가면 가슴 운동할 수 있는 머신들이 많습니다.

 

그러나 집에서 가슴 운동을 하려고 하면 팔굽혀 펴기를 제외하고 할만한 것이 없습니다.

 

특히 근력이 약한 여성의 경우 집에서 운동할 때 가슴 운동할 때 딱히 없죠~

 

금일은 체중을 이용해 여성도 따라할 수 있는 가슴 운동법 몇가지를 소개합니다.

 

그럼 오늘도 힘찬하루 즐거운 하루되세요!

 

운동 설명: 각 운동을 정해진 횟수와 세트수를 실시 후 다음 동작을 실시한다.

 

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!!

 

집에서 예쁜 가슴 만드는 다이어트 운동법

 

 

팔 굽혀 몸통 틀며 팔 들기

무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

이때 등과 허리는 일직선이 되게 한다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.

바닥을 힘껏 밀어 상체를 들어 올리고 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 천장을 향해 오른팔을 곧게 편다.

오른팔을 내리면서 시작 자세로 돌아간 다음 방향을 바꿔 반복한다.

좌우 10회씩 3세트 진행한다.

 

 

시선 바꿔 보며 팔굽혀 펴기

무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

등과 허리는 일직선이 되게한다.

팔꿈치를 구부리는 동시에 오른쪽을 바라본다.

몸의무게를 느끼며 힘껏 팔을 펼치고 시작 자세로 돌아온다.

반대편도 같은 방법으로 실시하며 좌우 반복을 1회로 한다.

좌우 12회씩 3세트 진행한다.

 

 

무릎 굽혔다 펴기 몸통 들기

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

15회씩 3세트 실시한다.

 

 

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봉을 이용해 옆구리 살 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2013. 3. 17. 08:22 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말 보내고 있으세요?

금일은 집에서 긴 막대기 또는 봉만 있으면 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 소개합니다.

운동 강도가 낮아 초보자가 운동하기에 좋을 것 같습니다.

아래 동작은 복사근(옆구리)을 자극하는 운동으로 운동 초반에 체온을 높이고 준비 운동으로 실시해도 좋을 것 같습니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요~!

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

 

봉을 이용해 옆구리 살 빼는 다이어트 운동법 

손가락 꾹▶

 

정면을 보고 서서 목 뒤에 긴 봉을 위치한다.

양손으로 봉의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

호흡을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 비틀며 왼쪽 다리를 들어준다.

이때 옆구리에 수축과 이완을 느끼고 동작을 반복한다.

좌우 20회씩 실시 후 아래 동작을 이어서 실시한다.

 

첫번째 동작에 이어서 정면을 보고 호흡을 내쉬며 오른쪽으로 몸을 기울인다.

몸을 기울이는 동시에 오른쪽 무릎을 굽혀 측면으로 다리를 들어올린다.

옆구리(복사근)에 충분한 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작할 때 몸통은 최대한 움직이지 않도록 힘을 주고 머리도 많이 움직이지 않도록 주의한다.

좌우 20회씩 실시한다.

 

옆구리 살 빼는 운동 동영상 보기(모델: 시청역 휘트니스 월드 정진용 팀장)

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한 동작으로 탄력있는 몸 만드는 운동법(홈트레이닝)

Posted at 2013. 3. 16. 09:54 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

야외활동 하기에 좋은 토요일 입니다.

 

금일은 체중을 이용한 운동법을 소개합니다.

 

팔굽혀 펴기 변형 동작인데요~ 가슴 근육과 코어근육 발달에 도움을 주는 운동입니다.

 

그럼 즐거운 주말되세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!^^

 

 

한 동작으로 탄력있는 몸 만드는 운동법

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아온다.

 

 

위 푸쉬업 자세에 이어서 복부에 긴장을 하고 한쪽 무릎을 몸통쪽으로 당긴다.

이때 등과 허리는 이완 시키며 복부에 충분한 긴장을 느낀다.

좌우 무릎을 당기고 첫번째 동작으로 돌아가 계속 진행한다.

 

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체중을 이용한 효과 100% 다이어트 운동법(트레이너강 휘트니스월드 시청역 헬스 김다혜 퍼스널트레이너 동영상)

Posted at 2013. 2. 15. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

벌써 금요일입니다. 설 연휴 마지막 날과 함께 한주를 시작해서 일주일이 더 빠르게 지나간 것 같습니다.

 

연휴때 늘어난 체중을 이번주에 어느 정도 감량하셨나요?? 아직 그대로인 사람을 위해 오늘은 간단하지만 전신을 자극하는 다이어트 운동법을 소개합니다.

 

이번주에 발행한 잘빠진 다리 만드는 운동과 함께 실시해주세요~! 그럼 더 효과적일 것입니다.

 

체중을 이용해할 수 있는 다이어트 운동법~! 화이팅입니다!!

체지방을 빼기 전 아래 손가락을 꾹! 감솨^o^

 

체중을 이용한 효과 100% 다이어트 운동법

 

상체 숙여 손으로 걸으며 발 모았다 벌리기 3회 후 만세 10회 반복

운동방법 : 양 발을 어깨보다 약간 넓게 벌린 후 상체를 숙여 양 손으로 바닥을 짚는다.

천천히 한 손씩 앞으로 짚으면서 머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 자세를 취한다.

자세 유지한 상태에서 내 양발을 모으고 벌리는 동작을 3회 반복한다.

한 손씩 몸 쪽으로 가지고 오며 상체 일으키고 양 손은 위로 만세! 해준다.

 

동영상 보기

다음 운동을 보기 전 손가락을 꾹→ 아래 동영상 하나더 있습니다~!

 

바닥 손 짚고 무릎 폈다 뒤로 다리 차기 7회 반복

운동 방법: 상체를 숙여 양손은 발 옆에 두고 무릎을 완전히 편다.

두번째 사진과 같이 무릎을 굽혔다. 다리를 폄과 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 찬다.

다리를 찰 때 유연성이 부족한 사람은 고정된 다리의 무릎을 가볍게 굽혀도 좋다.

좌우 같은 방법으로 실시하고 위 동작은 엉덩이와 다리뒤쪽, 허리를 자극하는 동작이다.

무릎 펴기 - 무릎 굽혔다 오른쪽 다리 펴기 - 무릎 굽혔다 왼쪽 다리 펴기를 반복한다.

 

동영상 보기

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한 동작으로 잘빠진 다리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2013. 2. 13. 11:38 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일 10주 공개 다이어트 글을 소개하면서~ 운동법 관련 글은 없었죠?^^

 

매일 블로그를 보며 운동을 하는 독자분의 요청으로 조금 늦게 다이어트 운동법 한가지를 소개합니다.

 

소개할 운동은 간단하지만 효과적인 다이어트 운동법인데요~

 

이미지 아래 동영상을 보며 실시해 보세요! 그럼 오늘도 화이팅입니다!

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한 동작으로 잘빠진 다리 만드는 다이어트 운동법

운동 설명:

상체를 숙여 양손은  발 옆에 두고 무릎을 완전히 편다.

두번째 사진과 같이 무릎을 굽혔다. 다리를 폄과 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 찬다.

다리를 찰 때 유연성이 부족한 사람은 고정된 다리의 무릎을 가볍게 굽혀도 좋다.

좌우 같은 방법으로 실시하고 위 동작은 엉덩이와 다리뒤쪽, 허리를 자극하는 동작이다.

무릎 펴기 - 무릎 굽혔다 오른쪽 다리 펴기 - 무릎 굽혔다 왼쪽 다리 펴기를 반복한다.

 

동영상 보기

 

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체온을 높이고 체지방은 쏙 빼는 다이어트 운동법(시청역 헬스 김다혜 퍼스널트레이너 홈트레이닝)

Posted at 2013. 2. 8. 06:04 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 무진장! 추워졌습니다. 이번이 겨울 마지막 한파이길 빌며~!

금일은 추운 겨울 집에서 또는 어디서나 체지방 감량에 효과적인 운동법을 소개합니다.

 

소개할 운동은 덤벨을 이용한 운동 한가지와 체중을 이용한 운동을 동시에 실시합니다.

그럼 아래 설명과 동영상을 보며 추운 겨울 체온도 높이고 체지방도 빼보세요! 

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

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 체온을 높이고 체지방은 쏙 빼는 다이어트 운동법

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

 

발목 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다.

 

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 숩혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

 

 

양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.

 

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다.

 

머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아고고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

 

유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다.

 

운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

 

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한 동작으로 s라인 만드는 운동법(트레이너강 휘트니스월드 전신 복합운동)

Posted at 2013. 1. 10. 08:37 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 레슨 때문에 글 발행 시간이 조금씩 늦어지는군요 ㅜ

 

금일은 본인의 체중을 이용해 전신을 자극하는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 하체, 복부에 자극을 주는 운동으로 시간이 없을 때, 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동법 입니다.

 

그럼 오늘도 화이팅! 이미지와 설명 아래 동영상 참고하여 따라해 보세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

 

한 동작으로 S라인 만드는 운동법

다리는 어깨 너비로 벌리서 서서 양손은 머리에 위치한다.

 

무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 이때 상체는 오른쪽으로 비틀어 팔꿈치와 무릎이 가까워 지게 한다.

 

시작 자세로 돌아가 앉았다 일어나기 동작과 몸통 비틀기 동작을 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

좌우 몸통 비틀기를 1회로 10회~ 15회씩 실시한다.

 

동작할 때 몸통에 항상 긴장을 하고 정확한 자세로 동작을 실시한다.

 

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 감사합니다^o^

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한 동작으로 잘빠진 상체 만드는 운동법(덤벨 로우, 킥백 복합운동)

Posted at 2012. 12. 31. 08:57 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

2012년의 마지막 날입니다~! 한해가 정말 빠르게 지나가는 것 같습니다^^:

다들 한해 동안 많은 일 있으셨죠? 한해 마무리 잘 하시고~! 다가오는 2013년에는 원하시는 모든 일 잘 되시길 바랍니다. 올해 마지막 포스팅은 덤벨을 이용해 쉽게할 수 있는 복합 운동을 소개합니다.

아래 사진 설명과 동영상을 보고~ 집에서 틈틈히 실시해 보세요^^

 

한 동작으로 잘빠진 상체 만드는 운동법

양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙여 덤벨이 무릎 앞에 위치한다.

이때 위 사진과 같이 등과 허리는 곧게 펴 복부에 긴장을 하고 엉덩이 중심은 뒤쪽을 향하게한다.

 

가슴을 활짝 펴주며 양손을 옆구리로 당기고 이때 팔꿈치가 벌어지지않도로고 몸쪽으로 붙인다.

등에 수축을 느끼고 다음 동작을 실시한다.

 

 

두번째 동작에서 팔꿈치를 고정하고 팔을 뒤로 완전히 뻗는다.

마지막 동작 때 손목을 조금 위쪽으로 향하게 해 삼두근에 완전한 수축을 느끼도록 하고, 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

동영상 보기

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크리스마스, TV를 보며 뱃살 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 12. 25. 09:10 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

올해는 화이트 크리스마스군요~ 창문 밖을 보니 적당히 눈이 쌓여있습니다.

금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다.

크리스마스 때 집에서 TV를 보며 군살을 정리하는 운동법! 쉬운 동작이니 이미지와 설명을 보며 따라해 보세요.

 

 

상체 버티며 좌우 보기

 

다리를 펴고 몸의 중심을 뒤로 향하게 한 다음 양팔을 가슴 옆으로 크게 벌린다.

 

호흡을 내쉬며 시선을 좌우 손 끝을 보며 복부에 긴장을 유지한다.

 

좌우 15~20회씩 시선을 바꿔 보며 동작을 실시한다.

 

시선을 고정하고 위 이미지와 같이 버티기(등척성 운동)를 30초씩 3세트 나눠 실시해도 좋다.

 

위 동작이 허리에 조금이라도 부담이 간다면 무릎을 가볍게 굽혀 버티기만 한다.


 

옆으로 다리들며 팔 내리기

 

사진과 같이 바닥에 손과 무릎을 댄다.

 

한쪽 다리는 완전히 쭉 펴 발 끝이 바닥을 향하게 하고 한쪽손도 굽혀 머리에 위치한다. 

 

호흡을 내쉬며 다리를 들어 올리며 굽혔던 손은 아래로 펴 허벅지 까지 위치한다.

 

동작할 때 중둔근과 옆구리(복사근)에 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작을 실시한다.

 

한 방향 15회씩 3세트 실시한다.

 

 

엎드려 다리 뒤로 차기

양팔은 어깨 아래 위치하고 엎드려 왼쪽 다리를 이미지와 같이 오른쪽 다리 뒤에 올려둔다.

 

호흡을 내쉬며 다리를 위쪽으로 들어 올리는데 이때 다리의 방향이 조금 왼쪽 하늘쪽으로 들어올린다.

 

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 위 동작은 탄탄한 엉덩이 만들기가 주 목적이지만 상체와 복부 등 버티는 동작에서 운동이 같이 되는 동작이다. 한 방향 15회씩 3세트 실시한다.

 

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집에서 한 동작으로 멋진 몸매 만드는 복합 운동법(덤벨 복합운동)

Posted at 2012. 12. 19. 07:05 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

드디어 대선 날 이군요~ 선거 때문인지 헬스클럽에 회원님들이 없습니다^^

 

대부분 출근을 안하시죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 하체와 어깨, 가슴을 자극하는 복합 운동법을 소개합니다.

 

복합 운동이니 중량을 이용하기 전에 맨몸으로 충분히 자세를 연습한 다음 실시하도록 하세요!

글을 읽기 전 아래 추천을 꾹!

로그인 없이 가능합니다^^

 

한 동작으로 멋진 몸매 만드는 복합 운동법 

 

운동설명: 다리를 어깨 너비로 벌린 후 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

 

무릎을 굽혀 천천히 내려감과 동시에 양팔을 정면으로 들어올린다.

 

이때 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 하고 무릎을 폄과 동시에 양손을 옆쪽으로 들어올린다.

 

point: 무릎을 굽혀 내려 갈 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고, 뒷무릎은 땅에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 손은 자연스럽게 U자를 그런다는 느낌으로 들어올린다.

 

동영상으로 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹!로그인 없이 가능한 추천입니다^^
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TV보며 늘어난 뱃살에 탄력을 주는 하복부운동법

Posted at 2012. 12. 13. 06:59 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 TV를 보며 또는 집에서 시간이 남을 때 쉽게할 수 있는 하복근 운동법을 소개합니다.

 

간단한 동작이지만 꾸준히 하면 복부와 골반 굴곡근들을 단련하는데 도움이 됩니다.

 

아래 이미지와 동영상을 보며 배워 두었다가 시간날 때 틈틈히 실시해 보세요!

 

날씨는 춥지만 마음은 따듯한 하루 시작하세요!

 

쉽게 배우는 늘어난 뱃살에 탄력 주는 하복부운동법

바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 위 사진과 같이 팔꿈치 또는 손바닥을 바닥에 고정한다.

 

한쪽 다리는 45도 앞으로 향하게 쭉! 뻗어주고 복부에 긴장을 한다.

 

반대쪽 다리는 몸쪽으로 당겨 복부를 수축한다.

 

호흡을 내쉬며 뻗었던 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 굽혔던 다리를 완전히 쭉 뻗어 준다.

 

위 동작은 복부에도 힘이 들어가며 고관절 굽힘근(Hip Flexion)도 동시에 운동할 수 있다.

 

다리를 몸쪽으로 많이 당기는 것도 중요하지만 하복부에 긴장이 풀리지 않도록 동작을 실시한다.

 

호흡은 다리를 몸쪽으로 당기며 내쉬도록한다.

 

동영상 보기

 

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간단하지만 효과 만점 다이어트 운동법(체중을 이용한 홈트레이닝, Body weight training )

Posted at 2012. 11. 22. 06:10 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

2013년 피트니스 트렌드 중 가장 주목 받는 것 중 하나가 자신을 체중을 이용한 운동법입니다.

체중을 이용한 운동은 팔굽혀 펴기나 맨몸 스쿼트 등이 대표적으로 알고있는 운동이죠.

Body weight training 은 근육의 움직임만 알고 있다면 아주 다양하게 운동할 수 있습니다.

헬스클럽에서 무거운 중량으로 운동을 하는 고수? 님들이 보기에는 저게 무슨 운동이 되냐? 할 수 있지만 그런 고수님들도 운동을 알려주면 아주 힘들어 합니다.

금일은 전신을 자극하며 밸런스와 협응력 증가에 좋은 Body weight training 을 소개합니다.

동영상 아래 사진과 설명 글 있으니 참고하세요~!

간단하지만 효과 만점 다이어트 운동법

상체숙여 손으로 걷고 손발 엇갈려 들기

운동 설명: 양발을 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다. 한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다.

머리부터 발끝까지 일직선이 되면 손발을 엇갈려 들어 중심을 잡고 반대쪽도 손발을 엇갈려 들은 다음 시작 자세로 돌아와 양손을 머리위로 뻗어준다. 같은 방법으로 10~15회씩 3세트 반복 진행한다.

 

위 동작은 많은 근육을 자극해 몸을 이용해 실시하는 운동 중 열량 소비가 높으며 신체 균형과 협응력 증가에 도움이 된다. 시간이 없을 때 추천하는 운동이다.

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하루 10분 투자로 튼튼한 허리 만드는 운동법(집에서 허리근육 강화운동/ 코어운동법)

Posted at 2012. 11. 6. 06:40 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 이틀 동안 계속 비가 오는군요~

비가 오면 허리가 좋지 않은 회원들의 경우 요통을 말하곤합니다. 기압이 내려가 그런거죠~ 그뿐 아니라 날씨가 추워지면 근육도 긴장해 허리 부상이 높아지기도 합니다. 금일은 허리를 튼튼하게 만들어 주는 운동법 몇가지를 소개합니다. 집에서 누구나 쉽게 따라할 수 있으니 사진과 동영상을 참고해 꾸준히 따라해 보세요~ 하루 10분이면 큰 도움이 될 것입니다. 기립근과 복직근 몸통의 안전근육을 단련하는 동작을 소개합니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~!

 

동영상 보기

튼튼한 허리를 위해 추천을 꾹! 글 쓰는데 큰 힙이됩니다^o^

서서 상체숙여 들어 올리기 

정면을 보고 서서 양손은 어깨앞에 위치하고 무릎을 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 천천히 상체를 숙이며 허리를 완전히 이완시킨다.

허리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 상체를 들어 올리며 허리 수축과 동시에 시선을 정면으로 향하게 한다.

동작할 때 하체는 고정하고 동작을 실시한다.

12~15회 실시한다.

 

엎드려 한발 들기

사진과 같이 양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 골반 아래쪽에 위치한다.

팔로 바닥을 가볍게 밀어 견갑골이 이완되게 하고 허리와 복부에 힘을 주어 허리가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

호흡은 짧고 천천히 자연스럽게 하며 한쪽 다리를 들어 20~30초씩 버티기를 한다.

이때 복부와 몸통 주위에 긴장을 하고 집중한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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쿠션을 이용한 초간단 다이어트 운동법(쿠션을 이용한 홈트레이닝)

Posted at 2012. 11. 3. 09:12 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 한주를 시작하는 월요일입니다~ 모두 힘찬 하루 시작하시구요^^ 금일은 쿠션을 이용해 간단하게 할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다. 오늘도 화이팅입니다! 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^ 감솨~!

 

쿠션을 이용한 다이어트 운동법

 

팔굽혀 펴며 몸통 비틀기

무릎을 바닥에 대거나 다리를 펴 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아 오면서 한쪽 팔이 하늘을 향하게 몸을 비틀어 준다. 좌우 반복을 1회로 10회 실시한다.

동작할 때 몸톹에 힘을 주고 몸통에 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

 

엎드렸다 일어나며 만세

 

바른자세로 정면을 보고 양손을 자연스럽게 내린다.

상체를 숙여 두손으로 바닥을 짚은 다음 양발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 엎드린다.

엎드린 자세에서 양발을 앞으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아오면서 쿠션을 머리 위로 던졌다 받는다.

같은 방법으로 12회씩 실시한다.

 

앉아 상체 모으기

 

자리에 앉아 허벅지 사이에 쿠션을 고정하고 양손은 머리에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상하체를 천천히 모았다가 펴준다.

동작할 때 복부에 항상 긴장을 하고 중심을 잘 잡는다.

15회씩 실시한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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옆구리 군살을 제거하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 11. 2. 08:24 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 갈수록 날씨가 추워지고 있습니다ㅜ^ㅜ

다들 감기 조금하시구요~ 추울수록 활동량을 늘리고 건강한 신체를 만들어야 겠죠?

금일은 몸을 이용해 옆구리 군살을 제거하는 운동법을 소개합니다.

물론 뱃살을 줄이기 위해서는 식이요법이 함께 병행되어야겠죠? 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

트위스트 스퀏 

1. 어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 좌우 8회 반복.

사이드 스퀏 with knee lift

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

점프 스쿼트

1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복

Rotation Combo 

1.바닥에 앉아서 팔꿈치를 바닥에 대고 기대줍니다.
이때 팔꿈치와 바닥이 직각이 되도록 해주세요. 2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 들어올려 전신이 일직선이 되도록 한다. 8초간 유지.
3. 오른쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올린다. 몸이 일직선이 되도록 하세요.
4. 엎드려서 팔꿈치를 대고 다리를 쭉펴서 지탱합니다.
5. 왼쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올려 줍니다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

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체온도 올리고 체지방 쏙~ 빼는 '라틴 다이어트 댄스'

Posted at 2012. 10. 31. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 초겨울 날씨입니다^^ 날씨가 춥다고 움추려 있지만 마시구요~ 금일은 추운날 집에서 동영상을 보며 땀을 흘릴 수 있는 운동을 소개합니다.

오늘 소개할 운동은 '라틴무브(Latinmove?)'라는 운동으로, 라틴음악들, 즉 차차차, 룸바, 쌈바, 람바다, 등 다채로운 율동 동작을 피트니스에 접목시킨 운동이랍니다. 매우 재미있고, 강력하며, 운동을 싫어하는 분들도 즐겁게 따라할 수 있는 그런 운동이죠.  미국으로 건너간 남미인들이 춤추던 춤 동작에서 착안, 라틴(Latin)동작을 응용해 스포츠센타에서 할 수 있는 피트니스의 한 분야로 발전 시킨 것입니다.


일단 라틴(남미) 하면 떠오르는 이미지 - 야성적, 정열적, 섹시함 - 이런 이미지들을 머리 속으로 연상하면서 마치 자신이 라틴 무희가 된 것처럼 신나게 따라하다보면 저절로 살도 쏙~~ 빠지고 상하체의 모든 근육들을 골고루 단련해 멋진 몸매로 다듬을 수 있는... 그런 멋진 운동이 되겠습니다. ^^

나타샤 선생님의 동영상을 보며 10분 라틴 무브를 따라해 보세요~ 꾸준히 한다면 다이어트에 많은 도움이 될 것입니다. 휴일 잘 보내시고~! 내일은 전신을 자극하는 운동법을 소개하겠습니다.

아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

▼운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

 

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주말에 늘어난 뱃살을 제거하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 10. 22. 06:26 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 주말이 되면 다이어트 하는 사람도 음식의 유혹을 이기지 못하고 폭식을 하는 경우가 많습니다. 그렇다고 포기하면 안되겠죠? 금일은 어디서나 쉽게할 수 있는 복부운동을 소개합니다. 복부 - 허리 - 복부 - 허리 운동 순서로 4가지 운동을 쉬지 않고 실시합니다. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 각 동작 실시하며 중간 1~2분 휴식 후 3~5세트 진행합니다.

금일은 오후에 전국적으로 비소식이 있더군요~ 건강한 한주 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

 

 누워 좌우 상체 들기

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어올리며 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.

시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이마신다.

 

 

누워 엉덩이 들기

바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.

엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

 

 

누워 앞, 옆으로 어깨 들기

바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다.

오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.

숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

시작 자세에서 양쪽 어깨를 동시에 들어 올려 배 전체에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

상체는 45도 이상 들어 올리지 않도록 주의한다. 복부 운동을 할 때는 숨을 최대한 길게 내뱉고 상체를 내릴 때 천천히 들이마신다. 앞과 옆을 향하는 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 1회로 정한다.

 

 

엎드려 한발 뒤로 펴기

양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.

오른쪽 다리를 몸 쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

다리를 몸쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

 

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 눌러주세요^^ 공짜~!

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집에서 쉽게 따라하는 허리 강화운동(코어 트레이닝)

Posted at 2012. 10. 21. 08:34 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 소도구 없이 몸을 이용해 허리 부상을 예방하고 튼튼한 몸통 만드는 동작을 소개합니다.

소개할 운동은 몸의 중심근인 복부근육과 허리, 허벅지 뒤, 골반 주위 근육을 수축, 이완하는 운동입니다.

몇일 전 소개한  매일 5분만 투자로 건강한 허리 만들기 동작이 쉽다면 오늘 소개하는 코어 트레이닝을 실시해 보세요!

그럼 즐거운 주말되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 글쓰는데 큰힘이 됩니다^^

 

집에서 쉽게 따라하는 허리 강화운동

양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 골반 너비로 벌린다.

양손으로 바닥을 밀어 견갑골 주위 근육을 이완 시키며 복부에 긴장을 한다.

 

 

상체와 골반을 회전 시키며 사진과 같이 손으로 발끝을 터치한다.

다리를 올릴 때 무릎을 완전히 펴도록 노력하고 허리의 유연성이 부족한 경우 가볍게 무릎을 굽혀 동작을 실시하도록 한다.

 

동영상 보기

 

도움이 되셨다면 추천~꾹~! 눌러주세요^^ 공짜~!

모델: 휘트니스 월드 정진용 팀장

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홈트레이닝, 한 동작으로 전신을 자극하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 10. 16. 07:10 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 노트북을 정리하는 중 예전에 촬영한 운동 방법이 있어 소개합니다.한동작으로 하체와 어깨 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동을 소개하겠습니다. 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 할 수 있는 운동이니 한번씩 해보세요^^ 중량은 가벼운 중량을 선택하고 보기보다 어렵습니다. 그럼 화이팅!!

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다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어나며 양팔 앞 옆 들어올리기

 

운동 부위: 하체, 어깨

운동설명: 다리를 어깨 너비로 벌린 후 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

무릎을 굽혀 천천히 내려감과 동시에 양팔을 정면으로 들어올린다. 이때 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 하고 무릎을 폄과 동시에 양손을 옆쪽으로 들어올린다.

point: 무릎을 굽혀 내려 갈 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고, 뒷무릎은 땅에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 손은 자연스럽게 U자를 그런다는 느낌으로 들어올린다.

 

동영상으로 보기

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몸을 이용해 체지방 태우는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 10. 11. 08:40 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제 비가 온 다음 새벽 날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다.

완전한 가을입니다. 말도 사람도 살찌는 계절이죠. 그만큼 관리를 철저히 해야겠죠?

금일은 근육은 탄탄하게 유지하며 지방은 태워내는 몸을 이용한 전신 유산소운동을 소개합니다.

동작이 보기에는 쉬워도 실시해보면 운동 효과는 좋은 운동으니 시간이 없거나 집에서 틈날 때 실시해보세요.

아래 세가지 동작을 3세트씩 실시하거나 동작이 쉽다면 세 동작을 쉬지 않고 실시하여 3세트 실시합니다.

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 엎드려 양발 몸쪽으로 당기기

다리를 펴고 양손을 어꺠너비로 벌린 뒤 엎드린다.

양발을 동시에 몸 쪽으로 당겼다가 처음 자세로 동아온 후 동작을 반복한다.

15회 반복 실시한다.

 

 상체 숙여 손으로 걷기

양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다.

머립터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아와 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다.

운동할 때는 항상 허리와 복부에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다.

12회 반복 진행한다.

 

엎드려 다리 손 옆으로 당기기

다리를 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 머리부터 발까지 몸이 일직선이 되게한다.

양다리를 동시에 손 옆으로 당겼다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

15회 반복 진행한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

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집에서 체지방 쏙 빼는 초간단 운동법(홈트레이닝, 트레이너강 순환운동)

Posted at 2012. 9. 9. 11:51 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말에 비 소식이 있었는데 맑은 하늘의 가을 날씨입니다^^

금일은 집에서 쉽게 배울수 있는 하체 순환운동을 소개합니다. 소개할 운동은 총 4가지 동작으로 진행되면 동작을 쉬지 않고 실시하는 것입니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있으니 참고하시고 즐거운 주말 오후 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

 

앉으며 몸통 비틀기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다.

양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.

오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무

릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회씩 실시한다.

 

엎드려 양발 몸 쪽으로 당기기 

운동 설명: 다리를 펴고 양손을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

양발을 동시에 몸 족으로 당겼다가 처음 자세로 돌아온다.

같은 방법으로 동작을 반복하고 15회 실시한다.

 

 일어나며 정면으로 스윙

운동 설명: 양발은 어꺠 너비보다 조금 넓게 벌린다.

양손은 모아 하나의 덤벨또는 물별을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다.

무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폴발적으로 몸을 펼치며 양손으로 잡은 덤벨을 얼굴까지 올린다.

덤벨을 내리는 속도에 맞추어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

15회 실시한다.

 

 무릎 펴 정면 발차기

운동 설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다.

양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

좌우 12회씩 실시한다.

 

위 4가지 동작을 쉬지 않고 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수를 추가 또는 감소합니다.

체력에 따라 2~5세트 까지 동작을 실시하고 1세트가 끝난 후 1~2분 휴식 후 다시 반복 진행합니다.

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짐스틱을 이용해 매끈한 다리 만드는 운동법(휘트니스 월드 이수진 퍼스널트레이너 짐스틱 다리 운동)

Posted at 2012. 8. 22. 06:33 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다. 금일은 짐스틱을 이용한 하체운동법 세가지를 소개합니다.

소개할 동작은 가장 기본적인 동작으로 짐스틱이 없다면 집에서 본인의 체중을 이용해 실시하여도 좋습니다.

그럼 오늘도 활기찬 하루 시작하세요^^

 

동영상 보기

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짐스틱을 이용해 매끈한 다리 만드는 운동법

 

무릎 굽히며 몸통 비틀기

운동 설명: 발의 폭은 골반 너비 정도 벌리고 서서 한발을 앞으로 크게 내딛으며 뒤에 위치한 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 앞으로 내딛은 다리쪽으로비튼다.

호흡을 내쉬며 다리를 펴며 시작자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

개인의 체력에 따라 좌우 반복 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

짐스틱이 없을 경우 허리에 손을 위치하고 몸을 이용해 동작을 실시한다.

 

제자리 앉았다 일어나기+ 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기

운동 설명: 다리는 어깨 너비 정도 벌리도 발 끝은 15~30도 바깥쪽으로 향하게 선다.

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 무릎을 천천히 굽혀 허벅지 앞쪽에 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

마지막 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기 동작 역시 위 동작과 같은 방법으로 실시하며 발의 너비를 어깨 너비 두배 정도 벌려주고 실시한다.

개인의 체력에 따라 15~20회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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몸을 이용해 멋진 뒤태와 허리 강화운동법

Posted at 2012. 1. 11. 06:07 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 허리통증 때문에 고민이 많을 것입니다. 금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 몸을 이용한 허리 운동 한가지를 소개합니다. 소개할 운동은 스텐딩 백 익스텐션이라는 동작입니다.
튼튼한 허리를 위해 오늘도 화이팅입니다.
금일 모델은 휘트니스월드(시청점) 정진용 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다.
동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~!
글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요.
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서서 상체 숙였다 일어나기
운동 설명: 정면을 보고 서서 양손은 가슴앞에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀둔다.
천천히 고관절을 회전해 상체를 앞으로 숙이는데 이때 척주기립근에 충분한 이완을 느낀다.
팔꿈치가 무릎과 가까워지면 천천시 시작자세로 돌아온다.

운동설명: 시작 자세로 돌아올 때 허리에 완전한 수축을 느끼고 허리에 충분한 수축을 느낀다음 동작을 반복한다.
호흡은 상체를 들어 올릴 때 내쉬도록 한다.

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밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 24. 08:24 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
긴장된 근육과 고나절을 풀어줄 수 있는 밴드를 이용한 스트레칭을 소개합니다.
엑서사이즈 밴드는 색상으로 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
무게도 가벼워 휴가가 편하며 장소의 구애를 받지 않고 운동할 수 있으니 운동법만 잘 숙지한다면 어디서던 활용할 수 있겠죠? 동작은 총 5 동작입니다. 이미지 설명 아래 동영상 설명있으니 꼭 참고하세요~!
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~
로그인 없이 가능한 추천입니다^^
 
*탄성밴드의 선택
탄성강도 순서 : 노란색<빨간색<녹색<청색<검정색<은색<금색
밴드를 잡고 10~15회 정도 여러 가지 운동을 하셨을 경우, 근육이나 관절의 무리가 없는 탄성의 밴드가 추천해드리는 탄성입니다.

1. 숄더 써클 (Shoulder Circles)


어깨를 부드럽게 스트레칭하여 예쁘고 아름다운 어깨라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.

 
 

2. 사이드 스트레치 (Side Stretch)

옆라인을 스트레칭하여 예쁜 허리라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.



3. 백 스트레치 (Back Stretch)


과도한 스트레스로 인한 등을 스트레칭하여 슬림한 등라인을 만들어주는 동작입니다.

4. 쏘우 스트레치 (Saw Stretch)


등, 옆라인, 고관절 몸의 구석구석 스트레칭 하주는 동작으로서 몸전체를 다듬어줄 수 있는 동작입니다.



5. 햄스트링 롤 다운 (Hamstring Roll Down)


다리 뒷라인을 다듬어주는 동시에 복부를 강화할 수 있는 동작입니다.


동영상으로 보기


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잘록한 복부 만드는 세가지 운동법

Posted at 2011. 12. 16. 11:33 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.


운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


다섯번째 몸통 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해경에 좋은 순환운동

하나: 옆으로 누워 상체 들기

운동설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체는 30~45도 정도로 들어 올리고 손으로 목을 당기지 않도록 주의한다.

둘: 몸 비틀며 상하체 모으기

운동설명: 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안 된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

셋: 엎드려 상체 들며 양손 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 올리면서 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 밑으로 향하게 한다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.

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쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법

Posted at 2011. 12. 15. 05:59 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


세번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동


1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기


설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 팔 앞쪽 운동이 끝난 다음 상체를 45도앞으로 숙이고, 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위에 위치한 다음 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 상체 숙여 팔 펴기 동작을 할 때는 팔을 펼 때 호흡을 내쉰다.

주의사항: 동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하고 각 운동 12~15회씩 진행한다.

2. 상체 숙여 손으로 걷기


설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기

설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다

4. 무릎펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.

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휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

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날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법

Posted at 2011. 12. 14. 06:17 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

오늘 소개하는 동작은 복근-허리-엉덩이에 위치한 근육을 사용해서 신체를 통제하는 감각을 기르는 운동이며, 덤으로 허리 근처에 위치한 복근, 둔근을 가꿀 수 있습니다. 느린 호흡으로 정확히 동작하는 것이 중요합니다. 
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어깨 브리지(Shoulder bridge)

누워서 무릎을 세워 발바닥을 11자로 바닥에 붙입니다.(이때 다리 간격은 골반 폭만큼) 숨을 마시며 천천히 엉덩이를 들어서 어깨-무릎이 직선을 이루게 합니다. 숨을 한 번 내쉰 후, 다시 마시며 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮추고 발끝을 뻗는다. 이 동작을 4회 더 반복한다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 매트 위에 내려놓아 준비 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (총 5~8회 반복)

주의점: 목과 어깨를 유연하게 유지합니다. 한쪽 다리를 들고 있을 때 바닥을 받치고 있는 다른 쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다. 동작 중에 엉덩이가 아래위로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 긴장을 유지합니다.



러시안 트위스트

어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.

주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

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글:미디어 가든 밸런스 강남정 기자
도움말씀 주신 분 : 트레이너강, 최영화 원장

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휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

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