'휘트니스월드'에 해당되는 글 233

  1. 올바른 코어 운동을 위한 운동 순서 4가지 4 2016.07.20
  2. 코어운동의 꽃, 올바른 플랭크 자세는? (파트너 플랭크 코어운동) 2 2016.05.26
  3. 시청역 헬스장, 휘트니스월드 6월 그룹 트레이닝 모집 2016.05.15
  4. 역도 배우기, 스내치 4탄: 스내치 세컨드 풀(Snatch Second Pull) 2016.04.08
  5. 역도배우기, 스내치 2탄: 스내치 밸런스(Snatch Balance) 2016.03.31
  6. 체지방 감량을 위한 4분 타바타 운동(시청역 휘트니스월드) 2016.03.24
  7. 즐겁게 운동하자! 파트너 운동법 5가지(시청역 휘트니스월드 그룹 트레이닝 코어운동) 1 2016.03.19
  8. 퍼스널 트레이닝, PT 문의 양식(시청역 헬스장, 남대문헬스장, 피트니스월드) 9 2015.12.21
  9. TRX 운동, 섹시한 복근 만들기(복근운동 동영상/ 트레이너강 휘트니스월드) 13 2013.07.30
  10. 몸짱만들기, 효과적인 다이어트 운동 시간은?(시청역 트레이너강 휘트니스월드 헬스/골프/GX) 7 2013.07.11
  11. 5주 체지방 10kg 감량! 다이어트 몸의 변화(트레이너강 휘트니스월드 개인트레이닝 현장) 11 2013.02.04
  12. 근육증가를 위해 꼭 알아야할 세가지 비밀 12 2013.01.16
  13. 섹시한 복근 만드는 세 가지 운동법(트레이너강 하복부 운동 동영상) 4 2013.01.09
  14. 다이어트 성공을 위해 현재 나의 체력 상태를 파악하자! (휘트니스월드 공개다이어트, 퍼스널트레이닝 현장) 11 2013.01.02
  15. 공개 다이어트, 잘못된 다이어트로 24kg 체중 증가! (시청역 트레이너강 휘트니스월드 개인트레이닝 진행) 6 2012.12.28
  16. 영국에서 한국까지 퍼스널 트레이닝 받으러온 회원님 이야기(시청역 트레이너강 휘트니스월드) 5 2012.12.24
  17. 다이어트, 아무리 노력해도 살 안빠지는 이유는? 12 2012.09.09
  18. 한 동작으로 늘어난 뱃살을 제거하는 다이어트 운동법 3 2012.09.08
  19. 다이어트의 적, 소금을 많이 먹으면 안되는 이유는? 3 2012.08.29
  20. 비오는 날 짐볼을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법(휘트니스 월드 이정은 퍼스널트레이너 짐볼 운동법 7 2012.08.21
  21. 트레이너가 말하는 잘못된 다이어트 상식 7가지 2 2012.08.17
  22. 트레이너가 말하는 효과적으로 뱃살 빼는 방법(시청역 퍼스널트레이닝, 광화문 퍼스널트레이닝) 14 2012.08.14
  23. 다이어트 성공을 위한 4가지 상식 4 2012.08.13
  24. 체중 감량을 위한 식이요법 기본 상식 5가지 12 2012.08.09
  25. 꽉찬 가슴 만들어주는 케이블 운동법(케이블 크로스 오버, 시청역 휘트니스월드 정진용 팀장) 2 2012.08.07
  26. 섹시한 복근 만들기 위한 5가지 운동상식 9 2012.08.06
  27. 집에서 군살을 제거하는 다이어트 운동법 2 2012.08.02
  28. 뒷목이 뻐근한 당신이 꼭 알아야할 6가지(시청역 퍼스널트레이닝) 2 2012.08.01
  29. 매번 다이어트에 실패하는 5가지 이유 6 2012.07.31
  30. 다이어트, 적당히 먹는데 살 안빠지는 이유는?(시청역 휘트니스월드) 3 2012.07.30

올바른 코어 운동을 위한 운동 순서 4가지

Posted at 2016. 7. 20. 09:00 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

최근 많은 분들이 코어 운동에 대한 관심과 프로그램에 대해 궁금해 하는 것 같습니다. 

금일은 코어 운동 프로그램을 어떻게 디자인해야 하는지 알아보겠습니다. 


코어 트레이닝이란 무엇인가?

코어란 사전적으로 "어떤 것의 중심부, 핵심"이라는 뜻으로 불립니다. 

인체에서 코어는 일반적으로 척추 골반, 둔근의 복합체라고 할 수 있으며 척추, 골반, 둔근에 붙어 있는 29개 쌍의 근육을 말합니다. 

이 근육들은 크게 안정성을 담당하는 근육과 가동성을 담당하는 근육을 나눌수 있습니다. 


안정성 근육에는 횡격막, 복횡근, 다열근 그리고 골반기저근이 속하는, "심부 안정근"이라고도 부릅니다. 

안정성 근육은  움직일 때 척추를 안정적으로 잡아주어 자세를 바르게 하거나 외부의 저항에도 자세가 무너지지 않게 하는 역할을 합니다. 


가동성 근육은 우리가 예전 부터 주로 단련했던 복직근, 외복사근 등 외부에 위치한 근육입니다. 

가동성 근육은 동작을 할 때 주로 사용되며 몸에서 폭발적인 힘을 쓸 떄 힘을 전달하는 연결고리로 사용됩니다. 


코어 트레이닝이란 앞에서 말한 안정성을 담당하는 근육과 가동성을 담당하는 29개 쌍의 근육을 단련하는 것을 의미합니다. 



올바른 코어 운동을 위한 운동 순서


하나. 모든 방향의 안정성 코어 운동을 실시한다.

전면을 자극하는 플랭크, 측면을 자극하는 사이드 플랭크, 후면을 자극하는 힙 브릿지와 같은 정적 코어 운동을 운동 초반에 실시한다. 


둘. 한손 또는 한발을 움직이는 코어 트레이닝을 실시한다. 

정적 코어 운동에서 한손 또는 한발이 움직이는 코어 운동을 실시한다. 

예를 들어 플랭크 포지션에서 오른쪽 손을 지면에서 들면 지지하는 왼쪽 상체와 오른쪽 하지의 힘의 전달을 느끼며 신체의 나선형 근육을 사용한다. 


셋. 가동성 코어 강화를 위한 운동을 실시한다. 

크런치, 시티드 니업, 바이시클 크런치 등 외부에 위치한 코어 근육을 실시한다. 


넷. 소도구를 이용한 동적 회전 운동을 실시한다. 

밴드 스탠딩 트렁크 로테이션과 같은 소도구를 이용해 폭발적인 힘을 쓰는 회전 운동을 실시한다. 


위 순서와 같이 안정성 코어 근육 강화 후 난이도를 높여 한손, 한발을 움직여 신체의 나선형 근육을 사용한 코어 운동과 안정화된 코어 근육을 바탕으로 가동성 코어를 강화합니다. 

그 후 소도구를 이용해 폭발적인 힘을 사용하는 회전 운동 순서로 프로그램을 디자인 하는 것이 좋습니다. 


코어 트레이닝 단체 수업 동영상 보기


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코어 운동 프로그램이 되움이 되셨나요? 

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코어운동의 꽃, 올바른 플랭크 자세는? (파트너 플랭크 코어운동)

Posted at 2016. 5. 26. 08:31 // in 피트니스월드/그룹 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 코어 운동의 꽃! 플랭크를 이용한 파트너 코어운동을 소개합니다. 

최근에는 많은 분들이 코어 근육의 중요성을 인지하고 코어운동을 많이 하시는데요~

코어 운동은 크게 두 가지로 나눠 실시합니다. 

안정성을 담당하는 근육과 움직임을 만들어 내는 가동성 그룹으로 나눠 코어운동을 하는데요. 

플랭크는 안정성을 담당하는 근육군을 활성화시켜 척추를 안정화시키고 외부의 저항에서 자세를 유지하는 등 많은 역할을 하는 운동입니다. 

그러나 플랭크 운동 시 안정화 근육을 제대로 활성화시키지 못하고 관절로 버티는 분들이 많습니다. 

올바른 플랭크 자세를 익힌 후 운동을 실시해 보세요. 


오늘 소개할 운동은 엘보우 플랭크와 하이 플랭크 동작을 파트너와 하는 운동입니다. 

한 명은 엘보우 플랭크 한명은 엘보우 플랭크를 하는 사람의 어깨를 양손으로 잡고 하이 플랭크 동작을 합니다. 

엘보우 플랭크와 하이 플랭크의 차이는 팔꿈치를 굽히느냐 펴느냐의 차이기 때문에 엘보우 플랭크 자세만 설명하겠습니다. 


코어 운동의 꽃! 파트너 플랭크 운동 동영상


코어 운동의 꽃! 올바른 플랭크(Plank) 자세는?

동작 설명: 

1. 지면에 엎드려 양 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양발은 모은다. 

2. 팔꿈치로 지면을 밀어내고 턱은 당겨 어깨관절 주위 관절을 활성화시킨다. 

3. 무릎은 완전히 펴 허벅지와 엉덩이에 힘을 꽉 준다. 

4. 배꼽을 몸 중심으로 끌어당기는 느낌으로 복부에 긴장을 한다. 

5. 허벅지, 엉덩이, 복부에 강하게 힘을 주고 어깨관절 주위 근육을 최대한 활성화시켜 몸이 통나무가 된다는 느낌으로 버틴다. 

6. 플랭크 동작할 때 외부에 저항(누가 밀더라도) 밀리지 않는다는 느낌으로 자세를 유지하며 20초~ 30초 버티고 체력에 따라 시간을 늘려간다. 

태그: 플랭크, 코어운동, 코어운동의 꽃, 파트너 코어운동, 파트너 코어운동, 플랭크 자세

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시청역 헬스장, 휘트니스월드 6월 그룹 트레이닝 모집

Posted at 2016. 5. 15. 19:40 // in 피트니스월드/그룹 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다가오는 6월 그룹 트레이닝 수업 공지입니다. 

6월 시청역 휘트니스월드에서는 오전 7시, 오후 7시에 그룹 트레이닝(최대 15인)을 진행합니다. 

요일별 그룹 트레이닝 스케쥴은 아래 표 참고하세요. 


월요일 

화요일 

수요일 

목요일 

금요일 

케틀벨 트레이닝 

리버트 트레이닝 

코어 트레이닝 

서킷 트레이닝 

하체 트레이닝 


다가오는 여름을 위해 다이어트가 목적인 분들은 많은 참여 부탁드립니다. 


그룹 트레이닝 순서는 운동전 폼롤러를 이용해 자가근막이완 10분, 다이나믹 스트레칭 10분으로 부상 예방을 위한 운동을 먼저 배운 후 본 운동을 실시합니다. (매일 실시)


현재 3년 정도 오전 그룹 트레이닝만 진행하였으나 최근 많은 분들이 문의를 주셔서 오후 7시를 시작으로 모집이 된다면 점심(12시)과 오후 8시에도 추가 개설될 예정입니다. 

개인 트레이닝은 비용이 부담되고, 혼자 운동은 잘 못하겠다! 하시는 분들은 많은 관심 부탁드립니다. 


트레이닝 장소: 시청역 트레이너강 피트니스월드 


모집 인원: 오전 7시/ 점심 12시/ 오후 7시.(정시에 시작 50분 수업) 각 15인 선착순

(현재 오전 7시 타임은 13인 진행 중이며 점심, 저녁은 6월 개설됩니다. 서두르세요~)


참가 비용: 헬스장 이용료 포함 월 15만 원 (3개월 이상 등록 시 할인 혜택)


문의: 010 - 9446 - 0452(전화를 못 받는 경우가 많으니 문자 또는 카톡: trainerkang 참가 가능한 시간 적어주세요.)




아래 영상은 최근 그룹 트레이닝 진행 중인 회원님들의 운동 영상입니다. 

동영상은 요일별로 빠르게 돌려 동영상을 편집했으니 참고하세요. 


시청역 헬스장, 피트니스월드 그룹 트레이닝 동영상

태그: 시청역헬스, 시청역헬스장, 시청역휘트니스, 휘트니스월드,트레이너강피트니스월드, 그룹PT, 그룹트레이닝

삼성 본관 맞은 편 대로변 할리스 커피 2층입니다. 

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역도 배우기, 스내치 4탄: 스내치 세컨드 풀(Snatch Second Pull)

Posted at 2016. 4. 8. 06:35 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 역도 배우기 스내치 4탄, 스내치 세컨드 풀 동작을 소개합니다. 

스내치 배우기 앞 단계를 못 보신 분들은 아래 링크를 참고하세요. 


역도 배우기 1탄: 오버헤드 스쿼트

역도 배우기 2탄: 스내치 밸런스

역도 배우기 3탄: 스내치 데드리프트 


세컨드 풀은 바벨을 무릎 위에 두고 풀을 연습하는 동작으로, 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 폄과 동시에 바벨을 몸쪽으로 붙여 당기는 동작입니다. 

처음 스내치를 배우는 분들은 지면에서의 풀은 데드리프트 동작 + 세컨드 풀 동작이 부드럽게 이어져야 하는 어려움이 있어 세컨풀로 올바르게 힘을 쓰는 것을 연습한 후 지면에서 풀을 연습하는 것이 좋습니다. 


그럼 자세한 세컨 풀 동작은 아래 사진과 동영상을 보며 참고하세요. 


 역도 배우기, 스내치 세컨드 풀(Snatch Second Pull)



동작 설명: 

1. 바벨을 스내치 너비로 잡고 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 선다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하며 상체를 숙여 몸통과 대퇴부 정면의 각을 90도 정도 만든다. 


3. 등과 허리는 곧게 펴 두고 복압을 유지하며 자세를 잡는다. 


4. 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 폄과 동시에 바벨을 가슴 앞 까지 들어 올린다. 


5. 이때 몸을 일직선으로 펴는 힘으로 바벨이 자연스럽게 당긴다. 


6. 몸이 펴지기 전 팔을 당기지 않도록 한다. 




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역도배우기, 스내치 2탄: 스내치 밸런스(Snatch Balance)

Posted at 2016. 3. 31. 20:02 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

역도배우기 1탄, 오버헤드 스쿼트 동작에 이어서 역도배우기 2탄은 스내치 밸런스 동작입니다. 

오버헤드 스쿼트 동작이 잘 되시는 분들은 스내치 밸런스 동작을 실시해 보세요. 

오버헤드 스쿼트 동작과 스내치 밸런스의 동작 차이는 고관절, 무릎, 발목을 순간적으로 폭발적으로 폄과 동시에 발을 조금 넓게 벌려 중심을 잡으며 오버헤드 스쿼트 동작 후 다시 목뒤로 바벨을 내려둡니다. 

아래 사진과 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 



역도 배우기 1탄: 오버헤드 스쿼트 보기 <- 클릭



역도배우기, 스내치 2탄: 스내치 밸런스(Snatch Balance)


역도배우기 스내치 밸런스(Snatch Balance)

동작 설명: 

1. 오버헤드 스쿼트와 같은 방법으로 바벨을 넓게 잡고 목 뒤에 바벨을 둔다. 


2. 고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽혀 순간적으로 폄과 동시에 옆으로 다리를 발려 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 


3. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 깊게 않는다. 


4. 코어에 힘을 줘 동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


5. 바벨을 목 뒤로 내릴 때 고관절과 무릎을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않도록 한다. 





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체지방 감량을 위한 4분 타바타 운동(시청역 휘트니스월드)

Posted at 2016. 3. 24. 06:50 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용해 열량을 태우는 전신 타바타! 운동을 소개합니다. 

타바타 운동은 본인의 체력에 맞춰 가능한 빠르고 정확한 동작으로 실시하며 심박수를 높이는 것이 중요합니다. 

20초 동안 400m를 전력 질주하는 정도의 강도로 실시하면 됩니다.

타바타 운동 프로그램은, 

푸쉬업(웨이브푸쉬업) - 슈퍼맨 - 엘보우 플랭크 - 바이시클 크런치 순서로 2번씩 반복합니다. 

타바타운동 동영상을 보며 타바타 음악에 맞춰 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^0^


체지방 감량을 위한 4분 타바타운동


웨이브 푸쉬업(Wave Push-Up)

동작 설명: 

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 


2. 무릎을 가볍게 굽혔다 협과 동시에 지면을 밀며 몸통을 든다. 


3. 허벅지, 엉덩이, 복부와 가슴에 수축을 느끼며 몸을 일직선을 만든 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


4. 20초 동안 최대한 빠르게 바른 자세를 유지하며 동작을 실시한다. 



슈퍼맨(Superman)

동작 설명: 

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양팔은 머리 위쪽으로 뻗는다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 


3. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 20초 빠르게 동작을 실시하고 동작할 때 손과 발이 지면에 닿지 않도록 한다. 



플랭크(Plank)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 


2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 


3. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하게 하고 머리를 들어나 숙이지 않고 20초 버티기를 한다. 


바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 


2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 


3. 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 


4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당기기를 20초 반복한다. 

태그: 타바타운동 / 타바타 운동 / 타바타운동법 / 피트니스월드 / 휘트니스월드/ 시청역 휘트니스월드 / 트레이너강 휘트니스월드

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즐겁게 운동하자! 파트너 운동법 5가지(시청역 휘트니스월드 그룹 트레이닝 코어운동)

Posted at 2016. 3. 19. 08:44 // in 피트니스월드/그룹 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 토요일 오전입니다. 

오늘은 야외 활동하기에 참 좋은 날씨 인것 같습니다. 

금일은 친구 또는 배우자와 함께할 수 있는 파트너 복근운동 5가지를 소개합니다. 

시청역 휘트니스월드에서는 매일 아침 7시 타임에 그룹트레이닝을 실시하는데요~

동영상은 시청역 휘트니스월드의 회원님들의 그룹트레이닝 영상입니다. 

동영상은 5배속으로 속도를 빠르게 했으니 참고하시고 동작은 천천히 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


즐겁게 운동하자! 파트너 운동 5가지 


파트너 코어 트레이닝 5가지



파트너 코어운동 하나.
A: Athletic Ready Position Hold
B: Push

파트너 코어운동 둘.
A: Lunge Position Hold
B: Push

파트너 코어운동 셋.
A: Bear Crawl(Front)
B: Bear Crawl(Back)

파트너 코어운동 넷.
A: High Five Plank
B: High Five Plank

파트너 코어운동 다섯.
A: Hollow Crunch Hold

B: Leg Circles


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퍼스널 트레이닝, PT 문의 양식(시청역 헬스장, 남대문헬스장, 피트니스월드)

Posted at 2015. 12. 21. 19:04 // in 피트니스월드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

시청역과 남대문 중간에 위치한 피트니스월드에서 진행되는 퍼스널트레이닝에 대해 소개합니다. 

관심 있으신 분들은 메일, 또는 전화 연락 주시면 상담 예약해이 가능합니다. 


(시청역 헬스장 피트니스월드와 함께한 8주 다이어트 프로젝트 결과)

트레이닝 가능 지역은 서울 시청역에 위치한 피트니스 월드입니다.

휘트니스 월드 위치 알아보기 클릭

센터 운영 시간은 오전 6시 부터 24시 까지 운영이 됩니다.

퍼스널 트레이닝은 개인의 목적과 현재 체력 상태에 따라 차별화 되어 진행됩니다. 

퍼스널 트레이닝 기본 프로그램은, 

코어 트레이닝 - 인간의 움직임에 있어 코어근육은 항상 사용되고 잘 사용되어야 합니다. 코어가 약한 경우 요통과 각종 근골격계 질환에 노출될 수 있습니다. 올바른 움직임의 기본인 코어 트레이닝을 경험해 보세요. 

바디 쉐이핑(S라인) - 흐트러진 몸의 균형을 잡아주고 동시에 아름다운 라인을 만들어 주는 트레이닝 입니다.

매스 업(몸짱) 트레이닝 - 근육의 발달이 필요한 분들을 위한 근육의 증대와 근력의 향상을 위한 트레이닝 입니다.

위빙(격기) 트레이닝 - 복싱 글러브를 착용하고 진행하는 프로그램으로 다른 트레이닝 프로그램 보다 다이나믹 하며, 일상에서 쌓였던 스트레스를 해소하며, 체력 증가, 다이어트에 효과적인 트레이닝 입니다.

역도 -  스내치, 클린& 저크 등 체계적인 방법으로 역도 동작을 배울 수 있습니다. 역도는 바벨을 이용해 폭발적인 힘을 이용해 중량을 들어 올리는 동작으로 근파워와 체력 향상에 도움이 됩니다. 


서킷(순환운동) 트레이닝- 다이어트와 체력 향상을 위한 트레이닝으로 신체 부위별로 순환운동을 진행하는 트레이닝 입니다.

케틀벨 트레이닝- 전신 근육을 사용하여 기초체력을 증가하고 체지방 감량에 효과적인 운동 프로그램 입니다.


리버트 피트니스(이퀄라이져, 버디) - 다이어트에 효과적인 피버트 피트니스! 민첩성을 높이고 체지방 감량에 효과적입니다. 

기능성 운동 프로그램- 몸의 중심근육과 전신 근육을 동시에 사용해 동시간 더 많은 열량을 소비하고 균형잡힌 몸과 다이어트에 효과적인 프로그램입니다.

플라이오 매트릭(점프) 트레이닝 - 순발력 운동을 이용한 트레이닝으로 하체비만과 다이어트에 효과적인 트레이닝 입니다.

교정 운동 -  근골격계 밸런스 트레이닝 등을 통해 비틀린 몸의 균형을 잡아주는 트레이닝으로 목, 라운드 숄더(굽은 등), 허리, 골반의 뒤틀림 등에 효과적인 트레이닝 입니다.

성장 트레이닝 - 청소년의 성장과 체력 증진을 목적으로 하며, 성장 스트레칭과 성장 마사지를 병행하는 트레이닝 입니다.

그룹 트레이닝 - 개인트레이닝의 가격이 부담 된다면 그룹 PT(5인 이하)를 신청해 보세요! 서로 경쟁하며 즐겁게 운동할 수 있습니다. 


트레이닝 상담 문의:

010 -9446 - 0452(수업 중 전화를 받지 못합니다. 문자, 카톡 남겨주시면 연락드리겠습니다. )

(10주 다이어트 결과 )

(남대문헬스장 피트니스월드와 함께한 10주 다이어트 프로젝트 결과)

트레이너강 프로필

한양대 체육학 학사.

가톨릭 보건 대학원 인간공학 및 재활 보건학 석사

국제 마스터 트레이너(트위스터 백, 트위스트 스포츠 컨디셔닝, 리버트 피트니스)

저서. 독한 것들의 진짜 운동법(2010)

      헬스클럽 완전 정복(2013)

      코어운동 가이드(2015)

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상담 (내, 외적 질병, 식습관, 현제 몸 상태 체크)- 등록 - 체력 테스트 + 신체구성 측정 - 개인의 목적에 맞는 트레이닝 시작

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(시청역헬스장, 피트니스월드, 퍼스널 트레이닝, PT문의, 남대문헬스장, 광화문헬스장)

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TRX 운동, 섹시한 복근 만들기(복근운동 동영상/ 트레이너강 휘트니스월드)

Posted at 2013. 7. 30. 06:27 // in 소도구운동/TRX 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 화요일입니다.

 

금일은 헬스클럽 또는 집에서 TRX를 이용해 탄탄하고 섹시한 복근 만드는 운동 세 가지를 소개합니다.

 

TRX를 이용한 운동은 몸의 중심 근육인 코어를 단련하기에 좋은 운동입니다.

 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 추천(손가락)을 눌러주세요^o^

 

TRX 운동, 섹시한 복근 만들기

 

TRX 복근운동 하나.

운동 설명:

TRX를 양발에 걸고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다.

골반이 아래로 향하게 않게 몸통에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 실시 후 다음 동작을 연속으로 한다.  

 

TRX 복근운동 둘.

운동 설명:

TRX를 양발에 걸고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다.

호흡을 내쉬며 무릎을 당기며 몸을 비틀어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치로 향하게 무릎을 당긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 몸을 오른쪽으로 비틀며 무릎을 당겨 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치로 향하게 한다.

복직근과 복사근에 더 많은 자극을 느끼며 동작 한다.

좌우 10회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.

 

TRX 복근운동 셋.

운동 설명:

두 번째 동작에 이어서 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느낀다.

좌우 12회 실시한다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.

 

TRX를 이용한 복근운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)꾹 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^o^

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몸짱만들기, 효과적인 다이어트 운동 시간은?(시청역 트레이너강 휘트니스월드 헬스/골프/GX)

Posted at 2013. 7. 11. 08:11 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

다이어트 또는 근육 증가를 위해 헬스클럽에 방문하는 회원들이 이런 질문을 많이 합니다.

 

아침에 운동하는 것이 좋나요? 오후에 운동하는 것이 좋나요?

 

이 글을 읽고 있는 여러분의 생각은 어떤가요? 아침 운동이 효과적일까요? 오후 운동이 효과적일까요?

 

금일은 운동은 언제 하는 것이 효과적인가에 대해 알아보겠습니다.


 

몸짱 만들기, 효과적인 다이어트 운동 시간은?

 

하나. 운동을 꾸준히 할 수 있는 시간을 선택한다.

개인마다 출근과 퇴근 생활 방식이 다르다.

운동 시간을 정하기 전 자신이 꾸준히 운동할 수 있는 시간을 선택하자.

대부분 직장인은 출근 전과 퇴근 후 운동을 많이 한다.

야근이 많거나 회식이 많은 사람은 출근 전 운동을 하는 것이 좋으며, 퇴근 시간이 일정하고 회식이 자주 없는 사람은 오후 시간에 운동하는 것이 꾸준히 운동할 수 있을 것이다.

효과적인 운동 시간도 중요하지만 운동 빈도가 더 중요하다.

 

 

둘. 다이어트가 목적인 사람은 아침에 운동이 더 효과적이다.

식사 전 50분 유산소 운동을 했을 때와 식사 후 50분 유산소 운동을 했을 때 공복 유산소가 체지방을 에너지로 더 빠르게 사용한다.

유산소 운동할 때 처음에는 탄수화물이 주 에너지로 사용되고 개인 마다 차이는 있지만 20분을 기점으로 체지방과 탄수화물 사용 비율이 비슷해진다.

공복에 유산소가 좋은 이유는 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 지방을 조금 더 빠르게 에너지로 사용하기 때문이다.

아침 공복에 순환운동 역시 다이어트에 효과적이다.

순환운동(서킷트레이닝)은 자신의 체력에 맞춰 가벼운 중량으로 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 실시하는 것을 말한다.

서킷트레이닝 관련 글 보기

 

 

셋. 고강도 운동, 근력 운동은 오후에 하는 것이 효과적이다.

신체 기능이 저하된 아침 시간보다 오후에 운동은 신체가(근골격계와 신경계) 활발하게 움직이는 시간 때다.

강도 있는 운동을 해도 오전에 비해 부상 위험이 낮으며 신진대사 및 각종 호르몬의 분비량이 많아 운동 효과를 높일 수 있다.

오후 운동은 잠들기 3시간 전에 끝내는 것이 좋으며 운동 후 체온이 상승하고 교감신경이 흥분 상태이므로 늦은 시간 운동은 독이 될 수 있다.

퇴근 후 운동 한다면 운동 전 바나나 같은 간단하게 소화가 빠른 식품을 섭취하고 운동 후 샐러드와 단백질 음식을 섭취하면 좋다.

헬스클럽에서 할 수 있는 운동 보기

 

 

나의 개인적 생각은?

금일 오전 7시 휘트니스 월드입니다. GX 수업받는 회원들, 유산소하는 회원들, 오늘 골프 회원님들은 많이 없군요^^

앞에서 말했듯 운동은 자신이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하는 것이 가장 좋습니다.

대부분 회원이 직장 생활을 하는 시청역 쪽에서 헬스 클럽 운영 4년을 하면서 느낀 점은 새벽에 운동하는 사람이 빠지지 않고 규칙적으로 운동합니다.

아침에 헬스클럽을 이용하는 회원 중 70% 이상은 주 5일 운동을 꾸준히 합니다.

오후에 헬스클럽을 이용하는 회원은 중 50% 이상은 주 3일을 못 나오는 경우가 많습니다.

오전, 오후 시간 모두 꾸준히 운동할 수 있는 사람은 자신의 목적에 맞춰 시간을 정해 운동하면 좋습니다.

시청역 휘트니스 월드 둘러보기

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5주 체지방 10kg 감량! 다이어트 몸의 변화(트레이너강 휘트니스월드 개인트레이닝 현장)

Posted at 2013. 2. 4. 06:00 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 공개 다이어트를 시작하여 5주가 지났습니다.

5주차 체성분 검사 결과 체지방 10kg에 가깝게 감량을 하였습니다. 썬 회원의 5주차 비교 사진, 체성분의 비교, 일주간간 느낀 점에 대해 소개합니다.

힘찬 한주 시작하세요!

10주 공개 다이어트 관련 글 보기

 

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로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

 

  5주 체지방 10kg 감량! 몸의 변화는?

사진으로 빅해 보니 확실히 차이가 많이 나는군요~!

얼굴에 라인이 살아나고 있습니다(솰아잇네~!)

 

 

5주차 몸의 변화!

 

시작

5주 

비교 
 체중 77kg 

68.4kg 

- 8.6

골격근 량

 28.2kg 28.7kg  + 0.5kg 
체지방 량 

 26.4kg

 16.8kg - 9.6kg 

 

이번주도 목표를 향해 열심히 운동하였고 컨디션이 좋아 운동 강도 역시 잘 유지하였습니다.

한달에 체지방 9.6kg 감량! 생각 보다 많이 줄었습니다.

앞으로 5주 동안 더 좋은 모습 기대해 주세요^^

 

 

다이어트 5주차 느낀점!
지지난주부터 운동에 조금 욕심을 부려서 좋은 결과를 맛보고나니 내 몸이 지친걸 알면서도 신체가보내는 신호들을 외면하고 고집대로 강행했는데....몸이 많이지쳐있었던지 운동을 하기가 힘든 한주였다.

 

그래도 팀장님과 함께 운동할땐 정신력을 짜내어가며 해냈지만 기아쇼크상태로 운동중간중간에 앞이 캄캄해지는 현상도 점점 잦아지고 호흡도 벅차지는 등의 신체 적신호로 팀장님과 이번주는 가볍게 재정비하는 시간을 갖기로했다.

 

지난5주 식단도 어기지않고 열심히 달렸는데, 운동에만 올인해도 힘들판에 잠까지 줄여가며 이것저것 욕심내서했던것들이 쌓이고쌓여 이번주에 무너져내린것같다

 

주말동안 오랜만에 푹 잤다! 운동만큼 휴식도 중요하다는 것을 뼈저리게 느끼는 한주였다.
다음 주차엔 휴식도 신경써서해야겠다 ! 남은 5주도 빠이팅!

아! 그리고 뚝닭이를 보내주신 이지푸드, 요고베리 다이어트 바와 비타민을 보내주신 비타샵 관계자님! 감사합니다^^ 열심히 먹고 더 열심히 살 빼겠습니다^o^ 

 

앞으로 5주 남았습니다! 더 열심히 하겠습니다^o^손가락 꾹!

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근육증가를 위해 꼭 알아야할 세가지 비밀

Posted at 2013. 1. 16. 07:38 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식 몇가지를 소개합니다. 우리는 어떻게 먹고 어떻게 운동해야 멋진 바디 라인을 만들수 있을까요? 그럼 즐거운 하루 시작하세요!

 

 

글을 읽기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인 없이 가능한 추천입니다~!

근육증가를 위해 꼭 알아야할 세가지 비밀

 

올바른 영양섭취! 몸짱의 첫번째!

사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.

3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취해야 멋진 몸을 만들수 있다.

 

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.


탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.


단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.


물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.


지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.


근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.


운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.


그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.


머신? 프리 웨이트? 무엇을 선택해야 하나?

헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.


일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.


그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근]


가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다.
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다.


프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.


프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.


둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다.

 

큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.


셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.


덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.


이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.
오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.


그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.


넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.


한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다.

 

그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다. 다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.

 

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섹시한 복근 만드는 세 가지 운동법(트레이너강 하복부 운동 동영상)

Posted at 2013. 1. 9. 08:41 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
지난 주 부터 복근 운동 시리즈를 소개했는데요~ 금일은 하복근을 자극하는 운동법을 소개합니다. 

늘어난 옆구리를 제거하는 운동법(복사근 운동)

출렁이는 뱃살, 탄력을 주는 운동법( 상복부 운동)

위 두 포스트를 보면서 상복부와 복사근 운동 그리고 오늘 소개할 하복부 운동을 실시해 섹시한 복근 만들기에 도전해 보세요.

운동을 배우기 전 손가락을 꾹!

감사합니다^o^

 

섹시한 복근 만드는 세 가지 운동법


앉아 양 다리 몸쪽 당기기

운동 설명:
자리에 앉아 몸의 중심은 조금 뒤를 향하게 하고, 양 팔은 엉덩이 뒤로 향하게한다.
다리를 가볍게 굽혀 호흡을 내 쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.
복부에 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.


앉아 다리 엇갈려 당기기

운동 설명:

자리에 앉아 몸의 중심은 조금 뒤를 향하게 하고, 양팔은 엉덩이 뒤로 향하게 한다.
한쪽 다리를 굽혀 몸쪽으로 향하게 하고 반대쪽 다리는 완전히 펴 45도 앞을 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 반대쪽 다리는 45도 앞으로 뻗는다.
개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다.

 

누워 다리 몸쪽 당기기 

운동 설명:
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작한다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당긴다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

 

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 감사합니다^o^

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다이어트 성공을 위해 현재 나의 체력 상태를 파악하자! (휘트니스월드 공개다이어트, 퍼스널트레이닝 현장)

Posted at 2013. 1. 2. 06:00 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

지난주 새해가 되면서 공개 다이어트를 매주 발행한다고 했었죠?

금일은 공개 다이어트 1주차~! 체력 테스트와 현재 체지방과 몸의 상태에 대해 알아보겠습니다.

 

체력 테스트는 간단하게 근지구력, 근력, 신체 사이즈 측정했습니다. 매주 어떤 변화가 있는지 지켜봐 주세요.

 

근지구력은 팔굽혀 펴기(무릎대고), 누워 상체들기(업도미널 컬업), 의자에 앉았다 일어나기(췌어 스쿼트) 세가지를 테스트 했습니다.

 

팔굽혀 펴기(Push up)

무릎을 바닥에 대고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀녕서 처음 자세로 돌아다.

위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.

1분 23회

 

 

의자에 앉았다 일어나기(Chair Squat)

의자에 앉아 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 양손은 겹쳐 어깨에 위치한다.

호흡을 내쉬며 의자에서 일어나며 앉았다를 반복한다.

위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.

1분 40회

 

누워 상체들기(10cm Crunch)

매트를 깔고 바닥에 누웠을 때 매트 끝과 손끝이 10cm 정도 떨어지도록 몸을 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어올릴 때 매트 끝에 손끝을 터치하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.

1분 37회

 

 

근지구력 테스트 결과 전체 적으로 평균 정도 실시하였습니다.

10주 동안 체중을 감량하고 체력을 길려 모든 종목에서 60회 이상 실시할 수 있도록 노력해야겠죠?

 

그리고 근력테스트는 스미스미신 벤치프레스(가슴), 파워 레그프레스(다리)를 실시하였습니다.

간단하게 상, 하체의 근력이 어느 정도인지 확인해 보았습니다.

 

 파워 레그 프레스(Power Leg Press)

레그 프레스 머신에 앉아 양발은 어깨 너비 정도 벌리고 발의 위치는 굽혔을 때 발 끝이 무릎보다 너무 앞으로 나가지 않도록 위치한다.

천천히 무릎을 굽혀 대퇴부에 자극을 느끼고 호흡을 내쉬며 발판을 민다.

근력 테스트의 경우 횟수를 많이하는 것이 중요한 것이 아니라 10회 이하로 할 수 있는 중량(kg)을 측정하도록한다.

레그 프레스 110kg * 10rep

 

 

스미스 머신 바벨 벤치 프레스(Barbell bench Press)

스미스 머신에 누워 양손은 어깨 너비의 두배(팔을 굽혔을 때 상완과 전완이 90도 정도)정도 벌리고 바벨을 잡는다.

누운 상태에서 가슴을 펴 등쪽을 접는다는 느낌으로(견갑골을 안정화 시키고) 동작을 준비한다.

팔을 굽힐 때 손목 아래쪽에 팔꿈치가 위치하고 천천히 가슴쪽으로 바벨을 내린다.

호흡을 내쉬며 폭발적으로 바벨을 밀어 올리는데 이때 팔꿈치는 95% 정도만 펴도록한다.

바벨 벤치 프리스 35kg*8 (스미스 머신 바벨 20kg 측정)

 

1주차 운동은 어떻게 진행되었나?

썬 회원님의 경우 체력이 아주 저~ 질? 은 아니였습니다. 잘못된 다이어트로 요요현상을 자주 겪었지만 웨이트 트레이닝에도 관심이 많았죠~

1주차는 기초 체력을 올리기 위해 몸을 이용한 운동들을 실시하였습니다.

 

본적인 팔굽혀펴기, 스쿼트 동작의 변형과 복부 운동 등을 실시하고 유산소 운동을 40분씩 실시하였죠~

근력 운동은 중량을 사용하기 보다는 본인의 체중을 이용한 운동과 근육 밸런스 트레이닝 위주로 실시하였습니다.

오늘 운동 프로그램을 같이 소개할 생각이였지만 글이 너무 길어질 것 같아 운동 프로그램은 내일 다시 정리하여 올리겠습니다.

 

공개 다이어트 1주차~! 자 이제 본격적으로 시작해볼까요?? 운동과 다이어트에 대해 궁금한 이야기 있으면 댓글에 남겨주시면~ 답변해 드리겠습니다^^

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공개 다이어트, 잘못된 다이어트로 24kg 체중 증가! (시청역 트레이너강 휘트니스월드 개인트레이닝 진행)

Posted at 2012. 12. 28. 06:45 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

이제 2012년도 4일 남았습니다. 2013년을 맞이해 한 회원님의 공개 다이어트를 매주 1회 정도 소개할 생각입니다.

 

대부분 그렇겠지만 많은 여성들이 잘못된 다이어트로 요요현상의 굴레에서 벗어나지 못합니다.

 

2013년 10주간 공개 다이어트를 통해 매주 운동 방법과 식이요법을 소개하겠습니다.

 

우선 공개 다이어트를 진행할 회원님의 동기와 목적에 대해 소개합니다.

 

얼굴은 아직 공개 안합니다. ㅎ

운동 동기

 

다이어트를 결심하게 된 이유는 불규칙한 생활습관과 잘못된 식습관으로 살이 찌면서 잦은 다이어트와 그릇된 다이어트로 생리불순, 탈모, 식이장애 등을 겪으며 건강이 악화됨을 느끼고, 체중감량과 요요를 수없이 반복하면서 생긴 우울증과 스트레스, 무기력함 때문에 결심하게 되었습니다.

 

그 다음으로는 연극을 전공하고 있는 학생으로써 무대위에 설 수 있는 역할의 제안 때문에 다이어트를 결심했습니다.

 

 

혼자서 해낼 수 있을거라며 시도한 다양한 다이어트방법들로 한 해동안 적게는 53kg에서 많게는 76kg까지를 2-3회 오가며 몇 년정도 버텨왔지만 나날이 심해지는 식이장애와 요요로 인한 무기력함은 홀로 견디기가 힘들었습니다.

 

무대는 서고싶고, 이쁘고 마른 사람들이 각광받는 이 사회에서 더 이상의 실패는 경험하고 싶지 않아 요행을 바라지않고 제대로 된 운동과 식이요법을 통해 다른 그 어떤 때보다 조급해하지않고 건강하게 살을 빼고자, 다시금 새롭게 더 독한 마음으로 이 프로그램에 참여하게 되었습니다.

 

도중에 포기하게될까봐 제 자신을 다스리고 신중하게 고민한 끝에 시작한 건강한 다이어트로 다시 태어나고자 합니다.

 

 

그동안 실시했던 다이어트 방법은?

최근 몇년간 53kg에서 77kg 까지를 요요현상과의 전쟁을 한 것 같습니다.

 

고3, 다이어트 약! 너는 믿었는데~!

고등학교 3학년 실기 입시를 준비하면서 급한 마음에 다이어트 약을 처방받아 3개월 먹었습니다.

약을 먹으니 입맛이 사라지고 하다못해 음식 냄새가 역겨워져 자연스레 살이 빠졌습니다.

헌데 두달이 끝날 즈음.. 식음땀, 구토증상, 심박수의 무넺로 건강에 이상이 생기고 있는 것을 스스로 느끼면서 더 이상 약을 먹기가 무서워져 바로 중단했습니다. 10kg 정도 감량을 했지만.. 약을 끊으니 2주도 못가 왕성해진 식욕에 이성의 끈이 풀려 자극적인 음식을 먹고 폭식을 학 있더군요~ 체중이 조금씩 늘어나니 그동안 억눌려있던 식욕이 폭발하듯 원래 체중으로 돌아온 뒤에도 멈출줄을 모르고 살이 졌습니다.

68kg  - 58kg  - 70kg ...

 

 

20살, 덴마크 다이어트? 한번 해볼까?

그 다음은 20살 때 덴마크다이어트를 알게되면서 2주 프로그램으로 짜여있는 이 덴마크 다이어트를 시도합니다. 이때 당시 양약으로 70kg까지 쪄있던 상태에서 2주만에 59kg으로 11kg을 감량하지만 보식2일차만에 식욕증가로 72kg까지 요요가 왔습니다. 그로부터 두달 후 다시 도전하지만 처음했을 때와는 달리 2주동안 4kg을 감량하면서 스스로 절망에 빠져 포기하고 어김없이 요요가 옵니다.

70kg  - 59kg  - 72kg

 

 

20살 겨울, 사과다이어트 궈궈~! (원 푸드 다이어트)

같은 해 겨울에 사과다이어트를 하는데, 3일간만 사과를 먹고 서서히 밥량을 늘려가는 방식의 사과 다이어트를 과욕으로 10일간 사과만 먹었던 적도 있습니다.

 

이 때 저체온증에 빈혈까지 오면서 다시 일반식을 먹었었는데, 이 당시 10일간 5kg정도를 감량했고 일반식을 먹으면서도 초반에 잘 조절해서 7kg까지 감량해 59kg가 됬지만 얼마못가서 다시 60kg후반으로 돌아왔습니다.

그리고 60kg후반에서 서서히 73kg까지 체중이 증가하고 택한 것이 단.식.입니다.

70kg  - 59kg  - 73kg

 

살빼려면 굶어라? 단식 다이어트

5일간 생수단식 후 3일 미음, 3일 죽, 이런식으로 서서히 일반식으로 돌아오는 것인데, 역시나 빨리 빼고 싶은 마음에 5일 생수단식 후 25일간 미음만 종이컵분량씩만 먹었습니다.

 

한달동안 73kg에서 55kg까지 감량하지만, 단식으로 오는 요요는.....5일동안 무진장 먹고 체중을 쟀을때 67kg이 되어있어 모든 걸 포기해버리고 무기력함 속에 그냥 먹으면서 살았습니다. 현재 24살인 난 77kg!

73kg  - 55kg  - 77kg

 

trainerkang comment

많은 사람이 위 썬 회원님 처럼 다이어트를 반복하고 요요도 경험했을 것입니다.

다이어트와 운동이 중 무엇이 더 중요하나? 질문을 많이 합니다.

체중 조절을 위해서는 운동 보다는 식이요법이 더 중요하다 말합니다.

그러나 운동(신체 활동)없는 다이어트는 성공하기 힘들 수 밖에 없습니다.

앞으로 10주간 썬 회원님이 운동과 식이요법을 통해 변하는 모습과 운동 프로그램을 소개하겠습니다.

주 1회씩 소개되니~ 2013년 다이어트 함께 하시죠? 1주차 운동 프로그램과 식이요법은 1월2일 06시에 발행됩니다.

 

2013년 다이어트 성공을 위해 추천 한방 꾹~! 힘을 주세요^o^

 

관련글) 다이어트 성공기

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영국에서 한국까지 퍼스널 트레이닝 받으러온 회원님 이야기(시청역 트레이너강 휘트니스월드)

Posted at 2012. 12. 24. 08:43 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 12월이 이제 한주 밖에 남지 않았군요~

 

금일 서울 날씨가 영하 13도입니다. 모두 출근 길 준비 따뜻하게 준비잘 하시구요~

 

서울에서 헬스클럽을 운영하다 보면 멀리서 운동을 배우러 오는 회원님들이 있습니다.

 

인천, 분당, 강남, 경기권 등 1시간 정도 거리에서 트레이닝을 받으로 오시는 분들도 많으며 부산, 경남에서 운동을 배우기 위해 한달 동안 헬스클럽 주위에 숙소를 구해 트레이닝을 받는 분들도 계시죠~

 

방학기간이면 미국이나 일본, 중국, 독일 등 외국으로 유학간 학생들이 한국 고향집에 오면서 두달 정도 트레이닝 받으로 오는 회원들도 많습니다.

 

지난 9월 쯤 영국에서 메일과 함께 센터로 트레이닝 예약이 왔습니다.

 

트레이닝을 받기 위해 한국에 한달 동안 들어온다는 연락이였습니다.

 

운동을 하기 위해 한달 동안 가족들에게 양해를 구하고 한국에 들어온 것이지요~

 

14시간 정도 비행기를 타고 인천 공항에 도착한 회원님은 그날 오후 센터에 바로 방문하셔 상담과 기초 체력 테스트가 진행되었습니다.

 

한국까지 운동을 배우러 온 이유는??

영국은 한국과 다르게 복지가 아주 좋은 나라입니다.

호텔 피트니스에서 최고급 시설 이용료가 아주 저렴하다고 합니다. 하지만 영국에는 전문 트레이너 또는 운동을 지도하는 트레이너가 많이 없다고합니다.

회원님이 운동하던 피트니스도 운동처방사는 있지만 운동을 지도하는 트레이너가 없어 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 알수가 없다고 하더군요~ 대부분 운동은 인터넷 검색을 통해 배우고 실시하니 효과가 떨어질 수 밖에 없겠죠?

운동을 하는 주 목적은 젊었을 때의 몸매를 만들기 위해서입니다.(사실 날씬합니다^^)

 

 

한달간 운동은 어떻게 진행되었나?

 

한달이라는 시간 밖에 없어 체중을 많이 줄이기 보다는 운동을 이해하고 혼자서도 할 수 있게 프로그램을 실시했습니다.

 

주 4회 트레이닝을 받으면서 부위별 근력운동과 근육의 움직임과 이해, 서킷트레이닝의 이해와 프로그램 디자인법 케틀벨을 활용한 운동법 위주로 운동을 배우기 시작했죠~

 

1주차 두번째 운동 전 근육 밸런스 테스트를 했는데.. 몸의 여러군대에서 근육 불균형이 나타났습니다.

반복된 일상에서의 잘못된 자세와 습관들 때문에 라운더 숄더, 요통, 고관절의 높이 등이 불균형 했습니다.

 

심한 경우가 아니라 1주일 만에 어느정도 개선이 되었고 생활습관으로 자주 단축되는 소흉근과 장요근 마사지방법과 폼롤러를 이용한 부위별 마사지 방법을 익혔죠~

 

2~4주차는 부위별 근육운동과 서킷트레이닝(케틀벨, 덤벨, 바디 웨이트)을 배우는 시간이 되었습니다. 

 

 

한달간 몸의 변화는?

 

운동 강도가 높지 않았는데도 회원님 께서 식이요법을 잘 지켜 주셔서 4주간 5%의 체지방 감량이 있었습니다. 

6년만에 한국에 들어와서 먹고 싶은 것도 많았을 것인데 음식을 보면 제 얼굴이 떠올라 못먹겠다고 하시더군요^^;

 

 

주로 식이요법은 샐러드와 생선 반찬 등 간단하게 먹을 수 있는 것을 섭취했습니다. 

매끼니 단백질은 조금이라도 섭취하려고 노력했으며 샐러드는 가능하면 매끼니 섭취했습니다. 

 

근육량도 1kg 정도 늘어나고 체지방도 5%정도 줄었으니 이상적인 다이어트라고 생각되는군요~

주어진 시간이 조금더 있었더라면 더 좋은 결과 있었을 것 같은데 조금 아쉽기도 합니다. 

 

오늘 인천에서 출국을 하시는군요~ 운동을 배우고자 큰 마음 먹고 멀리서 한국까지 오셔서 감사합니다. 

새벽 날씨가 너무 춥습니다. 영국까지 무사히 가시고~ 한달간 즐거운 운동 시간이였습니다. 

다음에 한국에 오시면 다시 뵙도록하겠습니다^^ 

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다이어트, 아무리 노력해도 살 안빠지는 이유는?

Posted at 2012. 9. 9. 07:46 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하다보면 체중이 초반에는 줄었다가 정체기 때문에 줄어들지 않는 경우도 있으며 처음 부터 체중이 줄어들지 않는 경우도 있습니다. 식이요법도 열심히 하는 것 같고 운동도 꾸준히 열심히 하는데 왜? 체중이 줄어들지 않을까? 생각하는 분들이 많으실 것입니다. 금일은 열심히 노력해도 살 안빠지는 이유 몇가지를 알아보겠습니다.

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하나: 정체기 때문에 체중이 줄어들지 않는다

 

정체기의 첫 번째 이유는 바로 다이어트 초반에는 체수분이 급속하게 줄어들기 때문이다. 시간이 어느 정도 지나면 더 이상 체수분이 줄어들지 않고 체지방만 줄어들면서 몸무게가 줄어드는 속도가 느려진다. 탄수화물은 자신보다 2배나 많은 수분을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 단독으로 저장되기 때문에 무게에 차이가 있게 마련이다. 다이어트를 시작하면 몸 속에 저장된 탄수화물부터 줄어들기 시작하는데, 이때 체수분도 같이 급속하게 줄어든다. 그러다가 정체기에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어든다. 이때는 단백질의 감소가 줄어들 뿐만 아니라 에너지 사용을 거의 지방에 의존하게 된다. 추가적인 수분 손실도 없다. 지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리이기 때문에 감량 속도가 느려질 수밖에 없다.

정체기의 두 번째 이유는 몸무게가 줄어들면 운동량도 줄어들기 때문이다. 처음에 체중이 100kg이던 사람이 운동을 시작하면 자신의 몸무게인 100kg이 운동 부하로 작용해 운동 효과가 높지만 몇 주 후 체중이 줄어들어 80kg이 되었다면 80kg의 운동 부하로 운동을 하게 된다. 이렇게 몸무게가 줄어들면 같은 양의 운동을 해도 이전과 같은 효과를 볼 수 없다. 따라서 다이어트 효과를 유지하기 위해서는 시간이 지남에 따라 운동의 양을 늘리거나 운동 방법에 변화를 줘야 한다.

쉽게 말해, 다이어트 초반엔 수분과 탄수화물 등 전체 체중에서 많은 부분을 차지하는 영양소의 무게가 빠지는 데다가 체중이 무거운 상태에서 운동을 하기 때문에 운동량이 많아 체중 감소 속도가 빠르다. 하지만 시간이 지나면서 더 이상 줄어들 수분이 없어지고, 고효율을 내는 지방을 이용하게 되며, 몸무게가 줄어들어 운동량 역시 줄어들면서 그만큼 체중이 감소하는 속도가 더뎌지는 것이다.

 

둘: 다이어트 식단? 올바르게 먹는가?

샐러드만 먹는가? 다이어트를 시작하면서 칼로리도 낮고 포만감도 주는 샐러드만 고집하는 사람이 있다. 샐러드만 먹으면 당장 몇일 동안 체중 조절은 되겠지만 절대 꾸준히 실시할 수 없다. 식사할 때 샐러드 뿐 아니라 현미, 잡곡 같은 탄수화물을 더 섭취하고 지방을 제거한 단백질 음식을 같이 섭취하도록한다.

 

하루 한끼먹는데 살 안빠진다고?

하루 한끼를 어떻게 먹는가도 중요하다. 하루 한끼를 다이어트에 도움이 되지않는 정크푸드 또는 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많다. 시간이 없더라도 하루 세끼를 정해진 시간에 먹도록한다. 공복이 길어지면 음식을 섭취했을 때 지방을 우선 저장하고 나머지 열량을 에너지로 사용하게된다.

 

시간이 없어 식사를 빨리하는가?
식사를 빨리하게되면 내 몸에 필요한 이상의 음식을 섭취하게 된다. 음식 섭취 후 20~30분 이 지나야 우리는 포만감을 느끼게 된다. 식사를 빨리하는 사람의 경우 폭식할 확률이 매우 높아진다. 식사는 천천히 음식을 꼭꼭 씹어 먹도록 노력하고 가능하면 내가 먹을 량의 반찬을 그릇에 담에 먹도록한다. 식사 때 주위 사람과 대화를 하면서 식사를 하고 젓가락을 이용해 식사하는 것도 다이어트에 도움이 된다.

 

셋: 운동은 어떤 운동을 어떻게 하는가?

살빼는데는 유산소 운동이 최고지! 라고 생각하는 분들도 많을 것이다. 물론 운동 초보자의 경우 1시간씩 유, 무산소 운동을 했을 때 유산소 운동을 하는 것이 소비하는 칼로리가 높을 것이다. 그리고 초반에는 근력운동을 하는 것 보다 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량에 도움이 된다. 하지만 문제는 어느 정도 체중이 줄이드면서 심한 정체기가 생길수 있다. 이유는 체중이 줄면서 근육량도 줄고 고로 기초대사량이 줄어들기 때문이다. 기초대사량이 줄어드니 섭취하는 열량을 줄여야  하는데 음식을 줄이는데는 한계가 있기 때문이다. 그래서 다이어트할 때 근력운동이 중요한 것이다. 근력운동 + 유산소운동 + 식이요법을 잘 병행해야 다이어트에 성공할 수 있다.

 

운동을 매일 3시간씩했는데..왜 체중이 줄어들지 않을까? 신체는 생각 보다 똑똑하다. 섭취하는 열량은 정해져 있고 소비하는 열량이 많으면 오히려 체지방을 더 저장하려고 한다. 더 많이 운동을 해야 한다면 그 강도에 맞는 열량을 섭취해야 한다. 그리고 근육 증가를 위해서는 운동 + 영양섭취 + 휴식 이 세가지가 잘 맞아야한다. 매일 휴식없이 장시간 운동하는 것은 근육 성장을 방해할 것이다. 운동은 하루 2시간 내로 마무리 하는 것이 좋으며 일상에서 더 많이 움직이고 활동하는 것을 추천한다.

 

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한 동작으로 늘어난 뱃살을 제거하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 9. 8. 11:35 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으세요? 금일은 한 동작으로 복부 전체를 자극하는 동작을 소개합니다. 동작은 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 보여줄 것입니다. 뱃살을 제거하기 위해서는 근력운동 뿐 아니라 식이요법 + 유산소운동이 병행 되어야 한다는 것 꼭 기억하시고요~!
유산소 운동은 근력운동이나 복근 운동 후 40~50분 정도 파워워킹을 실시합니다.
식이요법이 궁긍하신 분들은 →식이요법 카테고리 바로가기← 클릭하시면됩니다. 운동 설명 아래 동영상이 있으니 참고하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 

운동 설명

 바닥에 누워 양손바닥이 마주 보게 하고 가슴 앞에 위치한다.

무릎은 굽혀 양발을 몸쪽으로 당겨주고 호흡을 내쉬며 상체를 좌측으로 들어 올린다.

 

시작 자세로 돌아와 호흡을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 들어올린다. 

 

다시 시작 자세로 올라와 손끝이 하늘을 향하게 상체를 들며 복부에 수축을 느낀다.

좌,우, 위를 1회로 보고 12~15회씩 3~5세트 진행한다. 중간 휴식은 30초~1분 정도로 한다.

 

동영상 보기

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다이어트의 적, 소금을 많이 먹으면 안되는 이유는?

Posted at 2012. 8. 29. 06:43 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 태풍 때문에 긴장하는 하루였습니다. 바람은 많이 줄었지만 평소보다 아직 바람이 많이 부는 것 같습니다. 금일은 다이어트할 때 한번씩은 들어봤을 소금과 다이어트의 관계에 대해 알아보겠습니다. 소금 섭취량이 많으면 우리 몸은 어떻게 받아들이며 소금섭취를 줄이는 방법은 무엇일까요?

 

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혈압의 조절을 위해 소금을 줄이자!!

나트륨은 혈압과 관련되어 혈액량 유지를 돕는다.

소금을 많이 먹으면 혈중의 나트륨 농도가 올라가 물이 혈관 속으로 들어오고 혈액량이 갑자기 늘어난다.

혈액량이 늘어나면 심장은 평소보다 많은 혈액을 전신으로 보내기 위해 강한 압력으로 박동하고, 수압도 높아져 혈관 내에 압력이 높아진다.

혈액량이 증가하면 혈압도 증가하는데 혈압이 높은 것을 고혈압이라고 한다.

이처럼 소금을 많이 먹으면 혈압을 높이고 고혈압인 사람에게 저 염식을 추천 하는 것이다.

고혈압인 사람은 저 염식 뿐 아니라 금연, 체중 감소, 카페인의 적절한 섭취도 도움이 된다.

 

탄수화물 섭취가 늘어난다.

반찬 중 짠 음식을 생각해보자.

대표적으로 젓갈, 간장 게장 등 짠 음식을 밥도둑이라고 한다.

짠 음식과 밥을 먹으면 나도 모르게 탄수화물의 섭취가 늘어난다.

이유는 말 그대로 반찬이 짜기 때문이다.

몸에 필요 이상의 탄수화물을 섭취하면 지방으로 전환 되고 섭취 칼로리가 높아져 비만이 될 확률이 높아진다.

그래서 다이어트 하는 사람에게 저 염식을 권하는 것이다.

다이어트를 처음 시작할 때 소금 섭취가 많던 사람이 저 염식을 하면 앞에 말했듯 체내 수분량이 줄어 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

 

몸을 붓게 하고 피곤하게 만든다.

많은 사람이 자신의 몸매와 미용에 관심이 많다.

소금은 앞에서 말했듯 물을 끌어 들인다.

물이 혈액과 세포 사이에 머물게 되면 부종이 발생하는 것이다.

외적인 부종 외에도 소금 섭취가 많은 사람은 몸의 기관내부에도 부종을 일으킨다.

심장 근육에도 부종이 생길 수 있는데 이럴 경우 심장운동이 원활하지 않아 혈액공급이 원활하지 않고 산소가 원활하게 공급되지 않는다.

이렇게 되면 피곤하고 몸이 무거워지는 것을 느끼게 된다.

 

그렇다면 소금을 줄이는 방법은?

하나: 국이나 찌개를 조리할 때 오래 끓이지 않는다.

둘: 식사 중 숟가락 보다는 젓가락을 사용한다.

셋: 생선을 조리할 때 더 이상의 간을 하지 않는다.

소금에 절인 생선의 경우 쌀드물에 담갔다가 조리하면 소금의 량을 줄일 수 있다.

넷: 비빔밥을 먹을 때는 나물에 간이 되어 있기 때문에 고추장을 사용하지 않는다.

다섯: 면류를 먹을 때 국물을 피하고 라면을 조리할 때 스프는 2/3정도를 사용 파, 고추, 마늘 등으로 맛을 낸다.

여섯: 고기를 먹을 때는 양념고기 보다는 생고기가 좋으며 소금으로 간하거나 쌈장을 피하는 것이 좋고, 생야채와 겉절이를 함께 먹도록 한다.

 

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비오는 날 짐볼을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법(휘트니스 월드 이정은 퍼스널트레이너 짐볼 운동법

Posted at 2012. 8. 21. 06:21 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 계속되는 비에 몸이 조금씩 처지는군요.^^; 그래도 힘내서 활기찬 하루 시작하시구요~! 금일은 짐볼을 이용해할 수 있는 복근 운동법 두가지를 소개합니다. 운동을 하나씩 따로 실시해도 좋으며 체력이 된다면 두가지 운동을 쉬지 않고 묶어서 실시해 보세요~! 복부가 찌릿찌릿? 해지는 고통을 느낄수 있을 것입니다^^ 동작이 그렇게 어렵지 않으니 열심히 따라해서 섹쉬?한 복근 만들어 보세요^^ 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하시고요~! 이미지 모델로 휘트니스 월드의 이정은 퍼스널트레이너 샘이 수고하셨습니다.

 

동영상 보기

동영상을 보며 손가락을 꾹~ 글쓰는데 큰 힘이됩니다^^

 

 누워 짐볼 패스

운동 설명: 바닥에 누워 양손으로 볼을 집고 양다리는 조금 사진과 같이 몸통에서 조금 아래쪽으로 향하게한다.

호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 모으며 손에 있던 볼을 다리로 옮긴다.

다리에 볼이 있는 상태에서 처음과 같이 양팔과 다리를 멀어지게 빌리며 손에서 발로, 발에서 손으로 볼을 패스한다.

동작할 때 다리가 너무 아래로 향하지 않도록 주의하고 복부에 수축과 이완을 느끼도록한다. 호흡은 앞에서 말했듯 상체와 하체를 몸쪽으로 당길 때 내쉬도록한다.

 

상체 들며 짐볼 밀기

 

운동 설명: 바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도되도록 다리를 몸쪽으로 당기고 무릎은 가볍게 굽힌다.

짐볼을 무릎에 위치하고 양손으로 볼을 받쳐준다. 호흡을 내쉬며 상체를 들며 볼을 위쪽으로 밀어올린다.

복부에 충분한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

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트레이너가 말하는 잘못된 다이어트 상식 7가지

Posted at 2012. 8. 17. 06:40 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 광복절 때문인지 이번주는 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 금요일이군요^^ 금일은 잘못된 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다. 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

 

잘못된 다이어트 상식 7가지

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하나. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다. 이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다. 자신을 포기 하지말고 노력한다면 좋은 결과가 있을 것이다.


둘. 나는 물만 마셔도 살이 찐다! 사실일까?
물을 마시면 체내 수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다. 물의 열량은 0kcal다. 물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물을 마시면 체중 감소에 도움을 준다.


셋. 원 푸드 다이어트는 최고의 다이어트다?
세상에는 셀수 없이 많은 다이어트 방법이 있다. 사실 고열량 음식을 먹고 다이어트에 성공하는 방법은 없다. 그래서 원 푸드 다이어트가 하나 하나 생겨나고 있다. 짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란, 레몬 등 한 가지 식품만 먹고 버티는 원 푸드 다이어트가 아직도 열풍이다. 하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.


넷. 과일은 몸에 좋은 식품이니 많이 먹어도 살이 찌지 않겠지??

과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다. 예를 들어 사과 두 개는 밥 한 공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한 번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의하고 다이어트 중이라면 식후에 과일을 먹기 보다는 식전, 또는 간식으로 섭취하도록 한다.


다섯. 블랙 커피는 칼로리가 없으니 많이 마셔도 괜찮겠지~
설탕과 크림을 뺀 블랙 커피는 칼로리가 낮아 많이 먹어도 된다고 생각하는 경우가 있다. 그러나 커피는 숙면을 방해할 수 있으며 카페인 성분 때문에 수분이 많이 줄어들 수 있다. 운동전 블랙 커피 1잔 정도는 운동하는데 도움이 된다. 무더운 여름 블랙 커피는 적당히~ 수분은 충분히 섭취 하도록 하자.


여섯. 고기는 다이어트의 적! 나는 닭 가슴살과 두부만 먹어야지!!

다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 매끼니 단백질을 조금이라도 섭취하는 것이 좋으며, 지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이 되거나 머리카락이 빠지는 등 각종부작용이 나타나는 것은 단백질을 비롯한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.


일곱. 저녁에 음식을 먹으면 살찐다? 그래서 난 6시 이후에 아무 것도 안먹는다~!!

저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다. 다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다. 하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다. 저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

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트레이너가 말하는 효과적으로 뱃살 빼는 방법(시청역 퍼스널트레이닝, 광화문 퍼스널트레이닝)

Posted at 2012. 8. 14. 06:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 몇일 비가 온 후라 그런지 새벽 날씨가 많이 시원합니다. 기분까지 좋아지는 새벽입니다. 모두 상쾌한 하루 시작하시구요~! 오늘은 휘트니스 월드의 조원필 트레이너의 복근 운동법에 대한 글을 소개합니다.

 뱃살을 빼고 복근을 만들기위해 죽어라 윗몸일으키그(싯업) 과 다리올렸다내렸다(레그레이즈)운동만 하시분들이 계십니다.

정작 중요한 식이요법은 병행하지 않는 경우가 많습니다.

복근운동을 열심히 하므로 복근이 발달할수는 있지만 복근 외부를 덥고있는 피하지방과 복근안에 위치한 내장지방은 식이요법을 꼭!  병행해야 이쁜 복근을 만들수 있답니다.

간혹 주변에 계신분들중에 나는 먹을 것 다 먹고 운동해도 복근이 있는데.. 라고하시는 분들이있으신데 요런분들은 체형상 외배엽(마른체형)이라 워낙 체지방이 많지 않기 때분에 가능할수도 있긴합니다. 하지만 외배엽 체형이라고 해서 또 다 그런것많은 아니라 몸은 말랐는데 복부비만인 외배엽체형의 사람들도 있습니다.

또한 복근은 크게 복직근(상복부,하복부), 복사근(내복사근,외복사근), 복횡근 으로 나뉘는데 각 근육마다 몸에서 사용되는 기능은 조금씩 다르므로 균형있게 골고루 운동을 하여주시는것이 균형잡히고 이쁜 복근을 만드시는데 효과적입니다. 

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효과적으로 뱃살을 빼기위해서는..?? 

위에서 말했듯 복근운동만 죽어라 한다고 복근이 만들어 지는것은 아닙니다. 대부분 여성분들에 비하여 남자의 경우 지방이 복강내 내장지방 형태로 축척되므로 여러가지 성인병에 많이 노출되어있다는 말 들어셨죠..? 효과적으로 뱃살도 빼고 건강도 챙기면서 멋진 복근을 만드시기 위해서는  복근발달을 위한 복근운동과 함께 내장지방, 피하지방을 줄이기 위한 유산소운동과 함께 식이요법도 함께 병행하여야 효과적인 복근을 만드실수있습니다.

 

복근운동의 빈도와 강도는 어떻게 설정해야 하나..?? 

복근도 근육이므로 트레닝후 충분한 자극을 느꼈다면 회복할수있도록 쉬어주시는것이 바람직 합니다.

강도높은 복근 운동을 한다면 주 2~3회가 적합하며 초급자 같은경우 운동시 근육의 양이나 운동시 집중도가 중,고급자 보다는 떨어지므로 트레이닝의 효율성이 떨어질수있으므로 격일제로 실시하여주시는것을 추천합니다. 초급자같은경우에도 안쓰던 근육을 쓰게되어 복근에 심한 근육통이 느껴진다면 휴식기를 적용하시는것이 바람직하며 복근운동시 횟수를 이용한 운동법보다는 정확한 자세로 목표 근육부위의 자극을 느끼면서 하시는것이 바람직합니다. 중,상급자 같은경우 단시간내에 복부운동을 하게될시 복직근, 복사근 운동법등을 4~6가지 정도 설정하셔서 자이언트세트 등으로 진행하시게되면 단시간 복근많은 피로도를 느끼게할수있으므로 중,상급자에 한해서 자이어트세트, 써킷트레이닝 형식의 복근운동 또한 권장해 드립니다.

 

복근운동을 열심히 하는데도 뱃살이 안빠지고 자극이 없다..?

라고 생각하시는 분들이 간혹 계신데 본인이 운동해왔던 시간을 머릿속에 되새겨 보며 매번 같은헝태의 복부운동을 집중하여 실시하였는지.. 많은반복횟수와 많은 시간 오버트레이닝을 하지 않으셨는지.. 또는 Set간 휴식시간이 지나치게 길지는 않았는지 등을 생각해보시면 고민이 해결되리라 생각됩니다.

식이요법은.. 간단하게 말하면 아침은 황제처럼.. 점심은 평민처럼.. 저녁은 거지처럼~ 이라는말 들어보셨나요..? 되도록 먹고싶은 음식같은경우 오전 중에 드시는것이좋으며 (그렇다고 고칼로리 음식들을 마음놓고 드시면 안됨!) 점심같은경우 일반식을 드시되 되도록 단백질 위주의 음식(살코기, 계란, 두부, 콩)과 생선구이, 비타민이 풍부한 야채, 등의 음식을 드시는것이 좋으며 저녁같은경우에는 되도록 저탄수화물 고단백식 위주로 식단을 구성하여 드시는것이 좋습니다.

근육을 만들기 위해서는 단백질섭취가 굉장히 중요하므로 매끼 식사에 계란, 닭가슴살,쇠고기, 기름뺀참치, 두부, 콩류의 음식들을 포함하여 드시는것이 근육성장에도 효과적이며 포만감 또한 오래 지속시켜줄수있습니다. 식단은 주말에도 되도록 일정하게 유지하여 주시는것이 좋습니다. 

유산소 운동같은경우 얼마나 해야하나..? 

복근운동후 복부지방량에 따라 조금씩 유산소의 양은 틀려질수있으나 평균 40분이상 1시간이내 저중강도로(빠른걸음) 실시하여주시는것이 바람직합니다.이너필,트레이너필

 

복근운동시 주의사항!

 

허리디스크( 추간판탈출증) 이 있으신 분들은 윗몸일으키기(싯업), 다리올렸다내리기(레그레이즈) 운동은 피하는 것이 좋습니다. 윗몸 일으키기를 하면 척추 아랫부분ㅇ 많은 압박이 가해지며 골반 주위 금육이 활성화됩니다. 윗몸 일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도입니다. 고관절이 회전하지 않을 경우 요천추의 총 굴곡은 30~45도가 전부입니다. 이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장을 하게됩니다.  그리고 윗몸 일으키기를 할 때는 대개 패드에 발을 고정하고 실시하는데 이때 골반 주위 근육과 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 충분한 저항을 주지 못하게됩니다. 허리디스크가 있는 사람은 가능하면 허리가 땅에서 떨어지지 않는 크런치(누워 견갑골 들기)동작을 실시하는 것이 좋습니다. 복근 운동 관련 설명과 동영상은 아래 링크를 참고하세요.

트레이너 강의 복근운동 동영상 보기(59가지 복근 프로그램)

글: 트레이너 필(http://blog.naver.com/jowonpil8812)

트레이너강 휘트니스월드(시청역) 02-6328-0201

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다이어트 성공을 위한 4가지 상식

Posted at 2012. 8. 13. 06:44 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말에 비가 내리며 무더위가 꺽인 것 같습니다. 새벽에는 조금 선선한 바람까지 부는군요^^ 한주를 시작하는 월요일 입니다. 활기찬 하루 시작하세요!!

 

하나. 끼니마다 적당히 식사량을 분배하여 3끼는 꼭 먹자

바쁜 일상 때문에 아침을 거르는 경우가 많습니다. 아침은 탄수화물 위주의 식사를 하면 뇌 활동이 원활해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다. 아침에 바쁘다고 주스나, 우유 한잔 보다는 과일 같은 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하도록 합니다.

저녁 시간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

아침 탄수화물 70%, 점심 50%, 저녁 30%

저녁 단백질 70%, 점심 50%, 아침 30% 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.

저녁에 탄수화물을 많이 섭취하면 사용후 저장된 탄수화물이 지방으로 전환될 확률이 높습니다. 그러나 단백질은 근육 증가에 도움이 되기에 저녁에는 단백질 위주의 식사를 추천합니다.

 

둘. 5가지 컬리음식을 먹자

컬러를 가진 음식들은 과일과 채소에 많습니다. 일부 과일을 제외하고 과일과 채소는 열량이 낮아 자유롭게 섭취 하여도 좋으며 건강에도 많은 도움이 됩니다.

검은색 음식은 성인병과 노화방지에 도움이됩니다.(검은콩, 검은쌀)

흰색을 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다.(버섯, 무, 양배추, 배)

빨간색은 혈액순환과 심장기능에 도움이 됩니다.(토마토, 사과, 당근, 딸기)

노란색은 항암효과의 비만에 효과적입니다.(자몽, 옥수수,호박, 복숭아, 살구)

초록색은 성인병과 항산화 기능에 도움이 됩니다.(브로콜리, 오이, 완두콩, 키위, 시금치, 녹차)

 

셋, 활동량을 늘리고 지속할 수 있는 운동을 하자

현재 체중이 유지된다면 음식의 섭취를 줄이지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법은 신체활동량을 늘리는 것입니다.

꾸준한 운동은 근육량의 증가와 신진대사의 증가 때문에 서서히 살이 잘 빠지는 몸으로 변하게 해줄 것입니다.

자신이 즐기며 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요. 운동을 하면서 스트레스를 받는 다면 그 운동은 당신에게 어울리지 않는 그리고 다이어트에 도움이 주지 못할 것입니다. 즐기면서 즐거운 마음으로 할 수있는 운동을 찾아 하루 30분 또는 주 3회 1시간씩 꾸준히 실시하도록합니다.

 

넷. 나의 문제점 파악하기

다이어트를 생각하는 사람이라면 현재 체중에 만족을 못하고 체지방 감량을 목적일 것입니다.

나는 왜 살이 졌을까? 나의 문제점은 무엇인가? 다시 한번 생각해보세요. 대부분 많이 움직이지 않고 많이 먹기 때문에 체중이 늘어나고 체지방이 늘어나는 것입니다.

제가 생각하는 다이어트의 적은,

모든 것이 귀찮다, 운동하기 싫다, 폭식을 자주한다, 술을 주 3회 이상 먹는다, 편한게 좋다, 패스트푸드 음식을 좋아한다, 집에 오면 움직이기 싫다, 기름진 음식을 좋아한다, 새콤달콤 자극적인 음식을 좋아한다, 음료를 하루 5잔 이상 마신다, 내 식습관이 잘못된 것은 알지만 음식의 유혹을 이기지 못한다. 등 아주 많습니다.

다이어트에 정말 성공하고 싶다면 생활습관 하나하나를 개선해야 합니다. 오늘도 화이팅입니다.!

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체중 감량을 위한 식이요법 기본 상식 5가지

Posted at 2012. 8. 9. 07:47 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 더워서 운동하기도 싫고, 다이어트는 해야하고~! 그렇다면 식이요법이라도 철저히 지켜야겠죠? 금일은 식이요법에 대해 몇가지 소개합니다. 블로그를 자주 방문하는 분들~ 또는 다이어트 경험이 많은 분들은 아는 이야기 겠지만~ 또 처음 접하는 분들도 있으니^^ 다이어트 식이요법 기본 상식 5가지를 알아보겠습니다.

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1. 아침은 꼭 먹도록 한다.

대부분 직장인 들은 아침을 건너뛰는 경우가 많습니다. 조금만 빨리 일어나 간단하게 아침을 먹도록 합니다.

아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록

(아침을 건너뛰면 점심때 폭식을 할수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할수있습니다.)

 

2. 내 몸에 필요한 탄수화물을 섭취한다.

탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.

(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 야채를 즐기세요.) 

 

3. 매끼니 단백질을 섭취하자.

식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 달가슴살이나 연어 샐러드등 몸에 질좋은 단백질을 섭취해주세요. 오전 시간에는 계란, 두부 같은 소화가 잘되는 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 오후에는 육류, 가금류의 단백질을 섭취합니다.

(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

 

4.저염식을 실시하자.

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 됩니다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방햐합니다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋으며 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마, 멸치, 새우 등 천연 조미료를 사용하는 것이 좋습니다.

(식사 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 잇는 방법입니다.)

 

5. 식습관을 개선하자.

생활속에서 식습관을 조금만 개선해도 좋은 결과가 있을 것 입니다. 예를 들어 고기를 먹을 떄 눈에 보이는 지방은 제거를 하신후 섭취를 하고, 어떤 음식을 선택하여 먹을때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각한 후 섭취하도록 합니다. 음식 섭취 전 조금만 신경 써도 섭취 열량도 줄이고 내 몸에 필요한 영양소를 섭취하게 될 것입니다.

 

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꽉찬 가슴 만들어주는 케이블 운동법(케이블 크로스 오버, 시청역 휘트니스월드 정진용 팀장)

Posted at 2012. 8. 7. 06:58 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 무더위가 계속되는군요ㅜㅜ 이번주 부터 조금씩 기온이 떨어진다고 하니 힘내시고~ 오늘은 멋진 가슴 만들기 위한 케이블 운동법을 소개합니다.

가슴 운동은 크게 프레스와 플라이 계열 운동으로 나눌수 있습니다. 두 운동의 차이는 쉽게 설명하면,

프레스(PRESS) : 가슴의 사이즈와 근육 증가를 위한 운동

플라이(FLY): 가슴 근육을 다듬기 위하 운동

이정도 생각하면 됩니다.

금일 소개할 운동은 케이블일 이용한 플라이 계열 운동으로 케이블 크로스 오버 동작입니다. 케이블을 이용해 가슴 상부, 중부, 하부로 운동할 수있습니다. 몸의 각도 또는 케이블의 위치에 따라 자극 부위가 틀려집니다. 금일은 가슴 중앙과 하부쪽에 자극을 줄 수 있는 동작을 소개합니다. 금일 동영상의 모델은 휘트니스월드(시청역)의 정진용 팀장님입니다. 멋진 몸을 가진 분이죠^^ 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고~ 더워도 건강을 위해 그리고 멋진 못을 위해 꾸준히 운동하세요! 화이팅입니다^^

 

동영상 보기

 

 

운동 설명: 케이블 크로스 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡고 무릎을 굽혀 위치한다.

위 동작은 서서 실시할 수도 있으나 중량이 무거울 경우 안정적으로 중심을 잡기 위해 무릎을 바닥에 붙이고 실시한다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 하늘을 향하게 위치하고 호흡을 내쉬며 양손을 모은다. 이때 팔꿈치는 가능하면 고정하고 가슴 내측의 수축을 느낀다. 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 가슴의 충분한 스트레칭을 느끼고 동작을 반복한다.

케이블 크로스 오버의 경우 몸의 각도에 따라 자극 부위가 조금씩 틀려진다. 위 사진 보다 조금 더 상체를 세워 동작을 실시하면 가슴 하부에 자극을 느낄수 있다. 본인의 체력과 근력에 맞는 중량으로 프레스 계열 운동 후 실시하는 것이 좋다.

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섹시한 복근 만들기 위한 5가지 운동상식

Posted at 2012. 8. 6. 06:47 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 연일 무더위가 계속되고 있습니다. 열대야 역시 최장 기록을 갱신하고 있는데요~ 덥다고 에어컨 틀고 방에만 있지마시고 건강을 위해 물도 많이 드시고 신체 활동도 늘려보세요.

금일은 복근 운동할 때 자주하는 질문과 궁금해하는 내용에 대해 알아보겠습니다.

트레이너강이 추천하는 복부운동 보기
멋진상복부를 만들기 위한 운동.
멋진 하복부를 만들기 위한 운동.
복근운동 완전 정복하기.
케이블을 이용한 복부운동 보기.

  

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 공짜입니다^^


Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??
A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
복근 운동은 운동 전에 해야 하는지 운동 끝나고 해야하는지 궁금해 하는 부들이 많습니다. 운동 목적에 따라 조금씩 틀려질 수 있지만 일반적으로 근력운동 끝난 후 유산소 전에 하는 것이 좋습니다. 이유는 운동 전 복근 운동을 열심히 한 다음 부위별 트레이닝이나 전신 운동을 실시하면 복부가 지쳐 자신의 능력만큼 운동을 수행하지 못하는 경우가 많습니다.  예를 들어 데드리프트 전, 또는 파워존을 사용하는 클린 풀, 스나치 등의 동작을 할 대 복부가 지쳐있다면 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다. 복근 운동은 보강 운동이기 때문에 주 운동이 끝난 후 하는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??
A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.

복부 근육은 복직근, 복횡근, 내 외복사근으로 나눌수 있습니다. 크게 나누면 복부 앞쪽, 옆구리쪽으로 나눌수 있죠.

상하복부로 나눠 트레이닝을 하는 경우도 많은데 정면 근육(복직근)은 길이는 길지만 하나의 근육입니다. 상복근 운동을 하던, 하복부 운동을 하건 같이 수축, 이완이 이루어지는 것입니다.

하루는 복부 정면, 하루는 옆구리쪽 운동을 하는 것을 추천합니다.



Q. 하루에 1000개이상 복근 운동을 하는데 효과가 없습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??
A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부 운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.

복근 운동할 때 중량을 이용해 트레이닝하는 것도 좋은 방법이 됩니다.


Q. 복근운동 열심히 하는데 배에 왕짜가 잘 안보입니다. 왜 그렇죠?
A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

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집에서 군살을 제거하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 8. 2. 07:42 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 밴드를 이용한 순환운동을 소개합니다. 순환 운동이란 근력운동과 유산소 운동을 쉬지않고 실시하는 운동입니다. 밴드를 이용한 순환운동으로 근육도 만들고 체지방도 줄여보세요!

그럼 오늘도 화이팅입니다^^ 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

1. 믹스 레터널레이즈

정면을 보고 양손에 밴드의 끝을 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 팔을 어깨 높이까지 올렸다 시작 자세로 돌아와 측면으로 들어 올린다.

정면, 측면을 1회로 15회 실시한다.


2. 상상 줄넘기

양팔은 줄넘기를 하듯 앞으로 돌려주고 발은 번갈아가며 한쪽 발로 줄넘기를 한다.

 

 

3. 밴드 스쿼트

 

양발로 밴드를 밟고 서서 양손으로 밴드의 끝을 잡고 손은 목 뒤쪽에 위치한다.

호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 낮추는데 이때 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 한다.

15회씩 실시한다.


벌려 뛰기 변형

팔과 다리를 앞뒤로 흔들고 팔벌려뛰기를 실시한다.



5. 사이드 복근

한발로 밴드를 밟고 같은쪽 손에 밴드를 잡는다.

반대쪽 손은 머리에 위치하고 호흡을 마시며 옆구리가 충분히 스트레칭되도록 몸을 기울인다.

이떄 팔도 같이 당겨 이두근에도 자항을 느끼도록한다.



상상 줄넘기

양손은 줄넘기를 하듯 앞으로 돌려주고 양 발은 앞뒤로 가볍게 교차한다.

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뒷목이 뻐근한 당신이 꼭 알아야할 6가지(시청역 퍼스널트레이닝)

Posted at 2012. 8. 1. 06:58 // in 필진 칼럼/자세교정 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 위해 또는 건강을 위해 헬스클럽을 방문하는 회원들과 상담을 하다보면 대부분 어깨(상부 승모근)과 목 주위 근육들이 많이 뭉쳐있고 심한 경우 자주 두통을 느낀다고 합니다. 목 주위 근육이 자주 뭉치는 가장 큰 이유는 잘못된 자세 때문일 것입니다. 금일은 왜 근육이 뭉치고 바른 자세는 무엇인지에 대해 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

바른 자세란? 

바른 자세 (좋은체형)는 몸을 상, 하로 좌, 우로 앞, 뒤로 나누어서 봤을 때 어느 한곳으로 삐뚤어 져있지 않은 상태를 말합니다.

 

우리의 척주는 경추(목) 와 흉추(등), 요추(허리), 천추와 미추(엉덩이)로 구성되어 있는데, 척주가 그림처럼 정상적인 만곡을 유지하는 자세가 좋은 자세입니다.

(척추는 뼈의 하나, 척주는 뼈들의 집합)

 

위 그림을 바탕으로 간단하게 자신의 만곡 상태를 체크해 볼 수 있습니다.

발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 머리가 벽에 닿을 수 있도록 최대한 밀착해서 붙어 섭니다.

이 때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리가 모두 제대로 벽에 닿아있고 허리는 손바닥이 지나갈 수 있을 정도의 공간이 있는 상태라면 척주 만곡이 좋다고 보셔도 됩니다.  

만약 허리에 주먹이 지날 정도의 공간이면 요추의 만곡이 큰 것이고 손바닥도 지나가지 못할 정도의 공간이라면 요추의 만곡이 지나치게 적은 것입니다.

 

나쁜 자세의 원인은?

우리는 중력(Gravity)안에서 살아가고 있습니다. 이 중력을 가장 효과적으로 받아내기 위해서 척주는 만곡을 그리고 있습니다.

 

하지만 우리는 생활 속에서 중력뿐만이 아니라 많은 외력(外力)을 받고 있습니다.

외력은  즉, 나쁜 자세를 만들기 위한 기초(?) 라고 보시면 됩니다.

 

나쁜 자세의 예를 들면,

한자세로 오래 있는 다던가, 아니면 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 계속 한다던가, 나쁜 자세로 걷거나 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있다든지, 비만이 심한 사람들의 경우도 나쁜 자세를 만드는 원인이 될 수 있습니다.

 

이런 나쁜 자세와 중력이 신체의 어떤 부위에 집중되거나 한쪽으로만 쏠리게 된다면 척추 측만증, 전만증, 후만증, 거북목, 디스크, 척추분리증, 근 위축, 소화불량, 두통, 만성피로와 같은 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.

숫자는 서있는 자세를 100 보았을 때 상대적인 수치임.

다양한 자세에서 허리에 얼마나 부담이 가는지 볼 수 있습니다. 보시는 바와 같이 나쁜 자세일수록 허리에 많은 부담이 가는 것을 볼 수 있습니다.

바른 자세를 유지하는 방법

1. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 줄여 주어야 합니다.  예를 들어 컴퓨터의 모니터를 눈높이 까지 맞춰주고 모니터를 볼 때도 고개를 앞으로 쭉 뻗듯이 내밀지 말아야 합니다. 책을 볼 때도 책을 세워서 보거나 독서대를 이용하시면 좋습니다.

2. 1번에서 고개를 숙이는 동작을 줄여 주라고 해서 절대로 고개를   숙이지 말라는 뜻이 아닙니다. 평소에 고개를 숙이지 않는 것은 불가능 하니 평소에 앞으로 숙인 만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 꾸준히 해주시면 됩니다. 예를 들면 목을 천천히 돌려주고, 전, 우, 좌, 우 로 스트레칭. 어깨를 위로 으쓱~으쓱~ 올리면서 돌려주는 동작만 1시간에 한 번씩만 해주셔도 어깨와 목이 경직되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.

3. 같은 자세나 동작을 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 되면 신체 특정 부분의 근육이나 관절에 무리가 가서 그 부분이 긴장이 됩니다. 따라서 몸을 수시로 풀어주고(허리를 돌려보세요~ 시원합니다) 자세도 틈틈이 계속 바꿔주는 것이 꼭 필요합니다.

4. 운동을 할 때나 육체노동을 하시는 분들은 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 

5. 앉아 있을 때, 서 있을 때, 잠잘 때, 걸어 다닐 때, 등등 각각의 경우에 맞는 바른 자세를 유지하여 신체에 무리가 없도록 해야 합니다.

6. 자세를 바르게 세워주는 근육을 발달시킵니다. 예를 들면 허리근육, 복근 등을 튼튼하게 해주는 운동을 해주면 몸의 안정성이 높아집니다.  

만약 20여년을 나쁜 자세로 살아온 사람이 좋은 자세를 만들기 위해선 바른 자세를 유지하려는 습관과 천성이 뒷받침 되어야 합니다. 자세가 나쁜 사람뿐만 아니라 정상이라고 생각하는 사람들도 바른 자세를 유지하는 방법을 숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야 자세로 인한 여러 질병들을 사전에 예방할 수 있습니다.

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매번 다이어트에 실패하는 5가지 이유

Posted at 2012. 7. 31. 06:21 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 워드의 트레이너 강입니다. 다들 휴가 준비는 하셨나요? 최근 날씨가 정말 더운 것 같습니다. 건물 밖으로 나가면 여름인 것을 몸으로 느끼곤합니다^^; 여름을 대비해 많은 사람이 다이어트 목적으로 열심히 운동도 하고 식이요법도 실시했을 것입니다. 그 중 성공한 사람도 있을 것이고 실패한 사람도 있겠죠? 우리가 다이어트에 실패하는 이유는 무엇이 있을까요? 무덥지만 즐거운 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

 

첫 번째 이유: 나 자신을 너무 모른다

 

출발 지점, 즉 현재 자신의 몸 상태를 정확히 파악한 뒤 다이어트를 시작해야 한다.

자신과 체형이 같지 않고 목적도 다른데 누가 성공했다는 말만 들으면 사람들은 무작정 그 다이어트를 따라한다. 이런 다이어트는 실패할 수 밖에 없다.

유행하는 다이어트에 목을 매는 사람들은 자신이 지방이 많은 전신 비만형인데도 요가로 예뻐진 연예인이 나타나면 유산소 운동과 근력 운동을 할 생각은 하지 않고 요가에 목숨을 거는 식이다.

이렇듯 자신의 체질에 맞지 않는 다이어트를 하다 보면 고생만 하고 수개월이 지난 후에도 당신의 몸은 그대로 이거나, 스트레스로 인해 오히려 살이 더 쪄 있을 것이다.
도움 글
체형과 체질 그리고 운동(흰소를 타고 블로그) 
건강을 위한 체질별, 체형별 운동법(심평원씨 블로그) 
          

두 번째 이유: 목표를 자꾸 잊어버린다

친구가 살이 빠져서 나보다 예뻐졌다, 멋진 몸매를 가지고 싶다, 엄마가 시집은 가겠느냐고 구박을 한다, 소개팅을 나가서 살이 졌다고 퇴짜를 맞았다 등 사람들은 여러 가지 이유에서 다이어트를 결심하고 목표를 정한다.

하지만 1주가 지나고 2주가 지나면서 자꾸 처음의 목표를 잊어버린다.

다이어트를 시작할 때에는 구체적이고 실현 가능한 목표를 세워서 눈에 잘 띄는 곳에 커다랗게 적어 놓아라. 그리고 매월 변화된 수치를 적고 당신의 목표를 다시 확인하라.
트레이너강이 추천하는 다이어트 다이어리


세 번째 이유:
운동을 너무 몰랐다

멋진 몸을 만들려면 운동을 해야 한다는 것쯤은 누구나 안다. 그래서 큰마음 먹고 거금을 들여 헬스클럽이나 종합 휘트니스에 등록하고 바쁜 시간을 쪼개 죽어라 운동도 했다.

그런데 피곤하기만 할 뿐, 살은 당신의 몸에서 떠날 줄 모른다.

당신은 운동을 너무 물랐던 것이다. 사람들이 살을 빼는 데는 달리기가 치고라하니 죽어라 달리기만 하고, 뱃살이 고민이라 힘들게 윗몸일으키기만 한다.

그리고 시간이 지나면 점점 재미 없어지니 댄스 프로그램도 한 번씩 기웃거린다.

그러나 힘들기만 하고 살이 안 빠지니 포기해 버리고 만다. 이 모든 게 당신이 운동을 너무 모르기 때문에 빚어진 일들이다. 그렇다고 당신에게 운동에 대해 전문적으로 공부를 하라는 것은 아니다.

적어도 체계적인 프로그램이 제시된 자료를 찾아 읽어라. 이를 통해 운동의 핵심 노하우를 파악하라.
관련글:헬스클럽에 트레이너가 없다면 이렇게 운동하세요


네 번째 이유:
너무 쉬운 것만 찾았다


힘들게 운동하지 않아도 효과를 볼 수 있다는 말에 솔깃해 병원에 가서 비만 약을 처방받아 본 사람도 있을 것이다.

아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다는 소리에 혹해 검정콩이나 바나나만 먹어 본 사람도 있을 것이다.

홈쇼핑에서 차기만 하면 뱃살이 빠진다는 벨트를 사 본 사람도 있을 것이다.

그러나 운동 없이 하는 다이어트는 그것이 무엇이든 간에 피부와 건강에 악영향을 주고, 설사 살이 빠진다고 할지라도 결코 요요현상에서 벗어날 수 없다.

이런 과정이 되풀이 되다 보면 당신은 쉽게 살이 찌는 체질로 변해 버리고 만다. 다이어트에 왕도는 없다. 당신의 몸은 생각보다 정직하다. 운동과 식이요법을 병행해야 멋진 몸을 만들 수 있다. 
관련글: ppc의 운명, 앞으로 어떻게 될까?(피트니스 월드 유부빌더)
식욕 억제제 시부트라민, 그렇게 위험한가?(피트니스 월드 유부빌더)


마지막으로...
핑계가 너무 많았다

요즘은 누구나 바쁘게 살아간다. 하루 동안 당신이 바쁘다는 말을 몇 번이나 했는지 세어 봐라. 그러나 시간이 없다는 이유로 그동안 운동을 하지 않았다면 그건 핑계다.

30분만 일찍 일어나도 운동할 시간이 생기고, 친구와 수다를 떨 시간을 줄이거나 누워서 빈둥거리며 TV 보는 시간을 조금만 줄여도 운동할 시간은 충분하다.
피곤한가? 아무리 피곤하더라도 딱 2주만 참고 운동해 보면 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 운동을 하는데 너무 많이 돈이 든다고 생각하는가? 초호화 피트니스에 가지 않아도, 비싼 가격의 운동기구를 사지 않아도 집에서 간단하게 할 수 있는 운동이 너무도 많다. 핑계 대는 것은 그만두고 이제 실천에 옮길 때다.

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다이어트, 적당히 먹는데 살 안빠지는 이유는?(시청역 휘트니스월드)

Posted at 2012. 7. 30. 06:18 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강 입니다. 다이어트 하면서 무엇을 어떻게 먹어야하는지 그리고 지금 실시하고 있는 식단이 올바른지 아리송할 때가 있을 것입니다. 올바른 식사 같지만 무언가가 잘못된 식단, 무엇이 잘못되었는지 같이 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

식단 예)

아침 9:30  잡곡1/3,  된장찌개 속 두부랑 다슬기,  김부각,  오이지

간식 10:00 블랙커피

간식 2:30  별루  생각 없어서  아몬드  8개정도, 물

점심 18:00  삼치 반조각,  상추, 깻잎,  쌈장 조금

 

저녁 8:30  상추 3장씩  싸서  삼겹살 3점정도  등갈비 2개정도


회원님께서 하루 동안 드신 음식입니다.
언뜻 보면 아무 문제가 없어 보입니다.

하지만 여러 가지 문제점을 발견할 수가 있습니다.

그리고 여러분들도 같은 실수를 범하고 계실수도 있죠~

 

 

위의 식단을 분석해보면

아침식사 237kcal, 점심식사 170kcal, 저녁식사 324kcal, 간식 80kcal 로서 총 섭취량은 812kcal입니다. 

 

섭취량이 812kcal 밖에 안 되는데 뭐가 문제냐고 생각할 수도 있습니다.

하지만 섭취량은 굉장히 적지만 먹는 시간과 영양에 문제가 있습니다.

 

첫째, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이  2.8 : 2.3 : 4.8 지방섭취 비율이 너무 높습니다.

그리고 지방의 섭취가 저녁에만 쏠려있다는 것도 문제가 되지요.

지방을 빼려고 다이어트를 하고 있는데, 포화지방을 더 많이 섭취할 필요는 없겠죠~

 

둘째, 하루에 섭취해야 할 단백질량이 턱없이 부족합니다.

다이어트를 하시는 분들은 영양의 불균형이나 포만감을 위해서라도 평소보다 단백질을 더 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 지금은 아침식사와 점심식사 전까지 단백질 섭취가 거의 없는 것을 볼 수 있습니다.

 

셋째, 식사의 텀이 너무 길거나 짧습니다.

아침식사는 9:30 에 드시고, 점심식사를 6:00 에 드셨습니다. 이는 공복감을 유발하여 우리 몸이 효과적으로 에너지를 소비하지 못하도록 합니다.

그리고 6:00 식사 후 8:30 에 또! 식사를 하셨다는 것은 소화가 되기도 전에 음식물을 섭취하였다는 것인데, 이는 몸에 더 많은 지방이 쌓일 수 있는 조건을 만들어 주는 것입니다.

 

가끔 한 번씩 이렇게 드시는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다.

이런 식습관이 지속 되었을 때 진짜 심각한 문제가 되는 것이죠.

다이어트 하시는 분들이 가장 많이 하는 생각이

‘나는 적게 먹고 열심히 운동하는데 왜 이렇게 살이 안 빠질까?’ 라고 합니다.

섭취량이 적다고, 난 충분히 배가 부르게 먹었다고 해서 꼭 올바르게 먹고 있는 것은 아닙니다. 내가 먹고 있는 음식이 내 몸에서 어떻게 반응을 하는지 잘 살펴보시기 바랍니다.  

하루 섭취 열량은 최소 기초대사 정도는 섭취하며 탄수화물50~60% 단백질 20~3%, 지방 10~20% 정도를 섭취하도록 노력합니다.

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