올바른 코어 운동 배우기(코어 운동 프로그래밍/ 서울역 퍼스널트레이닝)

안녕하세요. 서울역 퍼스널트레이닝 전문 센터 피트니스월드입니다. 

금일은 코어 운동 프로그래밍 하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

많은 사람들이 다양한 목적으로 코어 강화 운동에 관심이 많습니다. 

우선 코어 운동 프로그램을 작성하기 전 코어에 대해 중요한 사항에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

코어(CORE)란 무엇인가?

코어란 사전적인 의미로 중심, 핵심을 말하며 인체의 코어는 기능적 움직임을 실시하는 동안 척추와 골반 그리고 엉덩이를 안정화시켜주는 29개 쌍의 근육을 말한다. 

코어 근육은 국부 안정화근육과 전체 안정화 근육으로 나눠지며 국부 안정화 근육으로 나눠진다. 

코어(CORE)의 역할

코어는 안정화 시스템과 운동 시스템으로 나눠지며 역할과 근육의 동원 등이 달라진다. 

안정화 시스템(Stabilization System)

안정화 대표 근육으로는 복횡근 횡격막, 골반기저근, 요추 다열근 등이 있다. 

안정화 근육은 몸속 깊은 곳에 위치해 있으며 척추를 안정화 시켜 외부의 저항에 체간을 안정화 시킨다. 

근육의 분류는 지근(ST섬유)이며 지구성 활동에 동원된다. 

운동 시스템(Movement System)

코어근육 중 움직임과 연관된 근육은 척주기립근, 복직근, 둔근, 슬와근, 내전근, 장요근 등이 있으며 체표면에 위치해 있다. 전체 안정화와 굴곡, 신전, 회전 등의 움직임을 만든다. 

근육의 분류는 속근(FT섬유)이며 파워풀한 동작에서 가동된다. 

코어 강화의 장점은 무엇인가?

코어 근육이 강해지면 많은 장점이 있다. 

1. 외부의 저항에서 체간을 안정화 시키는 능력이 좋아진다. 

2. 움직임 시 에너지를 올바르게 전달할 수있다. 

3. 둔군은 폭발적인 운동 수행시 힘을 저장하는 역할을 하고 힘을 발사한다. 

4. 근육의 협응력이 좋아딘다. 

5. 신체 균형과 안정성이 개선된다. 

6. 부상의 위험이 감소한다. 

7. 유연성의 능력이 증가한다. 

코어 트레이닝 프로그래밍 

1. 모든 면의 안정성 코어 운동을 실시한다. 

신체의 정면, 측면, 후면을 동시에 강화하도록 프로그램을 설정한다. 

예: 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브리지

2. 모든 면의 안정성 코어 운동에서 한손, 한발을 들고 운동한다. 

상,하지의 힘 전달을 느끼며 움직임이 있는 코어 운동을 실시한다. 

예: 플랭크 숄더 탭, 사이드 플랭크 언더 리치, 힙 브리지 레그 리프트

3. 움직임을 담당하는 근육을 강화한다. 

모든 면의 움직임을 담당하는 코어 근육을 강화한다. 

예: 크런치, 오블리끄 크런치, 슈퍼맨

4. 동적 회전 운동을 실시한다. 

저항밴드, 덤벨, 짐볼 등을 이용해 동적 회전 운동으로 상, 하지의 협응력과 폭발적으로 코어를 사용할 수있도록 한다. 

예: 밴드 스텐딩 로테이션

위 순서대로 순차적으로 코어를 강화하도록 한다. 

안정성 코어 운동 동작이 되지 않는 상태에서 동적 회전 동작을 하면 올바른 동작도 올바르지 않고 부상의 위험이 있으니 참고하기 바란다. 

그리고 위에서 말한 운동의 프로그램에 본인이 알고 있는 현재 실시하고 있는 동작을 하나씩 넣어서 실시하도록 한다. 

태그: 서울역 퍼스널트레이닝 / 퍼스널트레이닝 / 코어운동 / 코어운동 프로그래밍 방법