올바른 코어 운동을 위한 운동 순서 4가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

최근 많은 분들이 코어 운동에 대한 관심과 프로그램에 대해 궁금해 하는 것 같습니다. 

금일은 코어 운동 프로그램을 어떻게 디자인해야 하는지 알아보겠습니다. 

코어 트레이닝이란 무엇인가?

코어란 사전적으로 "어떤 것의 중심부, 핵심"이라는 뜻으로 불립니다. 

인체에서 코어는 일반적으로 척추 골반, 둔근의 복합체라고 할 수 있으며 척추, 골반, 둔근에 붙어 있는 29개 쌍의 근육을 말합니다. 

이 근육들은 크게 안정성을 담당하는 근육과 가동성을 담당하는 근육을 나눌수 있습니다. 

안정성 근육에는 횡격막, 복횡근, 다열근 그리고 골반기저근이 속하는, "심부 안정근"이라고도 부릅니다. 

안정성 근육은  움직일 때 척추를 안정적으로 잡아주어 자세를 바르게 하거나 외부의 저항에도 자세가 무너지지 않게 하는 역할을 합니다. 

가동성 근육은 우리가 예전 부터 주로 단련했던 복직근, 외복사근 등 외부에 위치한 근육입니다. 

가동성 근육은 동작을 할 때 주로 사용되며 몸에서 폭발적인 힘을 쓸 떄 힘을 전달하는 연결고리로 사용됩니다. 

코어 트레이닝이란 앞에서 말한 안정성을 담당하는 근육과 가동성을 담당하는 29개 쌍의 근육을 단련하는 것을 의미합니다. 

올바른 코어 운동을 위한 운동 순서

하나. 모든 방향의 안정성 코어 운동을 실시한다.

전면을 자극하는 플랭크, 측면을 자극하는 사이드 플랭크, 후면을 자극하는 힙 브릿지와 같은 정적 코어 운동을 운동 초반에 실시한다. 

둘. 한손 또는 한발을 움직이는 코어 트레이닝을 실시한다. 

정적 코어 운동에서 한손 또는 한발이 움직이는 코어 운동을 실시한다. 

예를 들어 플랭크 포지션에서 오른쪽 손을 지면에서 들면 지지하는 왼쪽 상체와 오른쪽 하지의 힘의 전달을 느끼며 신체의 나선형 근육을 사용한다. 

셋. 가동성 코어 강화를 위한 운동을 실시한다. 

크런치, 시티드 니업, 바이시클 크런치 등 외부에 위치한 코어 근육을 실시한다. 

넷. 소도구를 이용한 동적 회전 운동을 실시한다. 

밴드 스탠딩 트렁크 로테이션과 같은 소도구를 이용해 폭발적인 힘을 쓰는 회전 운동을 실시한다. 

위 순서와 같이 안정성 코어 근육 강화 후 난이도를 높여 한손, 한발을 움직여 신체의 나선형 근육을 사용한 코어 운동과 안정화된 코어 근육을 바탕으로 가동성 코어를 강화합니다. 

그 후 소도구를 이용해 폭발적인 힘을 사용하는 회전 운동 순서로 프로그램을 디자인 하는 것이 좋습니다. 

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