안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 밴드를 이용해 회전근개 강화를 위한 운동 세 가지를 소개합니다. 

삼각근 안쪽에는 네 개의 근육인 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이 위치해 있으며 이를 회전근개라고 합니다. 

네 개의 회전근개 근육은 어깨관절을 안정화하고 팔을 올리거나 돌리거나 움직일 때 상완골을 단단히 잡아주는 역할을 합니다.

각각의 회전근개 근육은 모양과 움직임, 기능이 조금씩 다릅니다. 

극상근은 팔을 측면으로 들때 삼각근 보다 우선 사용되며 이후 동작을 보조하는 역할을 하고 극하근과 소원근은 상완골을 외회전할 때 주로 사용되며 견갑하근은 상완골을 내회전할 때 사용됩니다. 

일상에서 어깨에 통증을 느끼는 것은 삼각근의 문제이기보다 회전근개의 문제인 경우가 많은데요~ 

금일은 약화되고 문제 되기 쉬운 근육은 회전근개 강화를 위한 밴드 운동 세 가지를 배워보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 불어오는 즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 기본 삼각근 운동 3가지를 소개합니다. 

덤벨을 이용해 또는 물병을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 운동 초보자들은 아래 3가지 운동을 잘 배워보세요. 

덤벨을 이용해 또는 바벨을 이용해 숄더 프레스 후 덤벨을 이용한 전, 중, 후면 삼각근을 자극해 보세요. 

그럼 즐거운 주말 즐거운 마음으로 시작하세요^^

덤벨을 이용한 필수 삼각근 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 삼각근 운동 세 가지를 소개합니다. 

삼각근은 정면, 측면, 후면으로 세갈래 근육입니다. 

덤벨을 앞으로 들어 올리거나 머리 위로 밀때 전면 삼각근이 더 많이 사용되고, 측면으로 들때는 측면 삼각근, 벤트 오버 동작에서 덤벨을 들거나 팔꿈치가 등쪽으로 향할 때 후면 삼각근이 더 많이 사용됩니다. 

그럼 덤벨을 이용한 기본 삼각근 운동 세 가지를 배워볼까요?

덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만들기

(덤벨 프레스/ 라테랄 레이즈/ 벤트오버 레이즈)

태그: 삼각근운동, 어깨운동, 라테랄레이즈, 벤트오버 레이즈, 덤벨 프레스

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

즐거운 금요일입니다. 이번주 부터 본격적 휴가가 시작이군요^^

금일은 덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만드는 운동법을 소개합니다.

저도 어깨 운동하는 날 자주 하는 방법인데요~

숄더 프레스 후 덤벨을 이용해 트라이 세트(세 가지 운동을 쉬지않게 실시)로 측면, 후면, 정면 삼각근에 자극을 주곤합니다.

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise) - 벤트 오버 레이즈 (Bent over raise) - 덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise) 세 가지 운동을 트라이 세트로 실시합니다.

자 그럼 탄력있는 어깨를 위해 운동 배워볼까요?

탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.

주의 사항:

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다.

벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.

덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 한손씩 정면 쇄골 높이 까지 들어 올린다.

마지막에 수축할 때 덤벨을 조금 내전 시키며 전면 삼각근에 더 많은 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

집에서 운동할 때 저렴하면서 효과적으로 사용할 수 있는 MSD 밴드를 소개합니다.

MSD밴드는 탄성저항 밴드로 홈트레이닝, 재활운동 등에 자주 사용하는 제품입니다.

저희는 센터에서 사용하기 위해 강도별로 구입을 했는데요~

색상에 따라 늘어나는 길이가 틀려지고 저항이 틀려지게됩니다.

총 7가지 색상이 있습니다. 강도는 아래 표를 참고해 본인에게 맞는 것을 구입하면 될 것 같습니다.

금일은 오십견의 원인과 밴드를 이용해 오십견을 예방하는 운동법에 대해 알아보겠습니다.

우선 자신에게 맞는 MSD 밴드 찾아보세요.

오십견이란 무엇인가?

오십견이란 견통을 말하는 것입니다. 어깨의 통증이나 질환등을 통틀어 오십견이라고 말을 합니다.

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.

"어깨 회전근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.

어깨회전근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.

이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회전근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원근,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 문제가 됩니다.

최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.

2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.

건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.

테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.

어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구 어깨의 메카니즘과 같습니다.

오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.

10~25회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.

세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.

팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.

다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.

그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.

아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.

이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시합니다.

오십견이 완전히 회복되고 나서, 오십견 에방을 위해 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.

견통은 크게 4가지로 나눌수 있습니다.

충동 증후군

견봉 아래를 지나가는 극상근이 골극에 의해 찢어지고 파열하게됩니다.

관절염

관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.

동결견

어꺠를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절 공간이 좁아지는 것을 말합니닫.

석회와 건염

근육 힘줄에 석회가 침참되는 것을 말합니다.

오십견 자가 진단법

하나: 목욕후 수건으로 등을 닦을 때 아프다.

둘: 팔을 돌리거나 움직여도 아프다.

셋: 버스난, 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다.

넷: 높은 곳의 물건을 내릴 때 아프다.

다섯: 어깨를 움직일 때 통증과 같이 소리가 난다.

위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.

오십견을 예방하는 MSD 밴드 운동법

운동 설명

정면을 보고 팔꿈치를 90도 굽혀 한손에 밴드는 잡는다. 반대쪽 밴드 끝은 묶어 고정하거나 반대손에 잡도록한다.

몸통과 팔꿈치의 간격은 주먹하나 들어갈 정도로 공간을 유지하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 상완을 회전한다.

동작은 천천히 실시하며 위 사진과 같이 25회씩 실시한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

위 사진은 밴드를 오른손에 잡고 왼쪽에 고정되어 있다. 그러면 소원근 강화 운동이되며 반대로 밴드를 고정해 밖에서 안쪽으로 당기면 견갑하근 강화운동이 되니 참하하여 트레이닝하도록 한다.

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운동 설명

정면을 보고 사진과 같이 양발로 밴드를 밟고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통과 상완, 상완과 전완이 90도가 되도록한다. 90도의 각도를 유지하며 천천히 상완을 회전해 회전근개에 자극을 주도록한다.

한 방향 25회씩 좌우 실시하고 위 동작도 밴드가 앞으로 향하게 해 위쪽으로 회전을 25회 반복하여도 좋다.

처음 세트는 사진 1번에서 2번 그대로 운동하고, 두번째는 2번에서 1번으로 운동하는데 2번 사진에서 1번으로 운동할 때는 밴드가 팔꿈치 뒤에 있는 것이 아니라 앞쪽에 있어야한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

헬스 클럽에 운동할 때 어깨 운동 자주 하시나요?? 운동 초보자의 경우 가슴과 팔 운동은 자주 하는데 삼각근 운동을 잘 하지 않는 경우가 많습니다.

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 삼각근 운동법을 소개합니다. 케이블을 이용해~ 쉽게할 수 있는 측면, 삼각근 운동입니다.

삼각근 운동은 정면, 측면, 후면 으로 나눠 운동할 수 있습니다. 자! 그럼 멋진 어깨를 위해 오늘도 화이팅!

 측면 삼각근, 케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)

운동 설명

한손에 로우 풀리에 연된된 D핸들을 잡고 반대 손은 케이블 머신을 잡는다.(또는 허리에 위치한다)

팔꿈치를 가볍게 굽혀 핸들을 잡은쪽 팔을 측면으로 들어올린다. 이때 팔꿈치는 고정하고 측면 삼각근에 집중한다.

가벼운 중량으로 집중적으로 동작할 때는 위 방법으로 실시하고 조금 더 중량을 이용하고 싶다면 팔을 펼 때 팔꿈치를 펴 후면에 조금더 자극을 느낄수 있도록한다.

호흡은 팔을 들어올릴 때 내쉬고 이완시 천천히 자극을 느끼도록한다.

개인의 체력에 따라 12회 전후 3~4세트 실시하도록 한다.

삼각근 훈련 날 Press 운동을 한 다음 Raise 운동을 실시하는 것이좋다. (선긴장을 원한다면 Raise 운동 후 Press를 해도 괜찮다.)

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용해 간단하게 배울수 있는 4가지 운동을 배워보겠습니다. 초보자용 순환 운동으로 근력운동과 유산소 운동을 한번씩 실시해 4가지 운동을 쉬지않고 진행하면 됩니다. 

운동 주 목적은 삼각근 근육의 발달과 체지방 감량을 목적으로 합니다. 아래 4가지 동작이 쉬운 분들은 4가지 동작을 2~3세트 쉬지않고 실시합니다. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?^^ 즐거운 마음으로 한주 시작하시구요~ 금일은 지난주에 이어서 멋진 삼각근 만드는 두번째 운동법을 소개합니다. 금일 소개할 운동도 복합 운동이며 탄탄한 어깨 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

운동 설명 

양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.

어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.

덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.

개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다. 

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 바람도 시원하고 운동하기 딱 좋은 계절인 것같습니다^^

가을이 되면 식욕이 좋아져 다이어트하기 힘든 계절하기도 합니다. 꾸준히 운동도 열심히 해야겠죠? 금일은 덤벨을 이용해 멋진 삼각근 만드는 복합운동 몇가지를 소개합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

동영상 아래에 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요!

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덤벨을 이용해 멋진 어깨 만드는 운동법 

운동 설명: 양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.

어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.

덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.

개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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