안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

내일 부터 3일간 휴일이 시작됩니다. 즐거운 마음으로 하루 시작하시고요~!

금일은 불가리안 백을 이용한 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 스킨, 벤트오버로우, 스윙스쿼트 동작입니다. 

불가리안 백 정규 코스에서는 위 세 동작으로 3분 테스트를 하는데요, 각 동작을 10개씩 3라운드 진행하며 3분 이내에 완료해야 3분 테스트 성공입니다. 

전신을 자극하는 세 가지 동작으로 힘찬 하루 시작하세요^^

불가리안 백 3분 테스트 영상 모델로는 피트니스월드의 김태훈 트레이너가 실시하였습니다^^

불가리안 백을 이용해 전신을 자극하는 운동법

허리 강화와 힙업에 좋은 운동 하나

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 무릎은 굽혀 골반아래 두고 엎드린다. 

2. 턱은 당기고 몸통에 힘을줘 뒤통수부터 꼬리뼈 까지 일직선이 되게 한다. 

3. 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 몸쪽으로 동시에 당겨 등허리 근육과 엉덩이 근육을 이완한다. 

4. 호흡을 내쉬며 손과 발이 최대한 멀어지게 만들어 등허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 

5. 동잘할 때 몸통에 힘을 줘 항상 긴장하며 몸이 흔들리지 않게 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 시향한다. 

허리 강화와 힙업에 좋은 운동 둘. 

동작 설명:

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 동시에 들어 등허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 손과 다리를 들어 수축과 이완을 느낀다. 

3. 동작은 부드럽게 이어서 시행하고 몸통에 힘을 줘 동작을 반복한다. 

허리 강화와 힙업에 좋은 운동 셋.

동작 설명:

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

2.. 호흡을 내쉬며 양손과 양발을 동시에 들어 등허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 손과 발이 땅에 닿기 직전까지 이완하고 다시 동작을 반복한다. 

허리 강화와 힙업에 좋은 운동 넷. 

동작 설명:

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 손바닥이 지면을 향하게 허벅지와 지면 사이에 둔다. 

2. 양손으로 지면을 밀며 양발을 동시에들어 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 양발이 지면에 닿기 전 다시 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 엉덩이 근육에 수축과 이완을 느끼며 실시한다. 

태그: 힙업운동, 허리강화운동, 맨몸운동

*위 4가지 운동을 개인의 체력에 따라 10~12회씩 쉬지 않고 실시, 3~5세트 반복한다. 

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

금일은 하복부를 자극하는 하복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

세 가지 동작을 연속으로 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^

뱃살 안녕, 하복부 운동 셋

(시티드 니업/ 리버스 크런치/ 시티드 사이드 니업)

시티드 니업(seated Knee-Up) 

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 무릎은 구부리고 발이 바닥에 닿지 않도록 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸 쪽으로 당기면서 복부에 수축을 느낀다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 12~15회 반복한다. 

리버스 크런치(Reverse Crunch)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 무릎을 가볍게 굽혀 대퇴부가 바닥과 직각이 되게 들어준다. 

3. 상체는 고정하고 복부에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올리고 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 복부를 수축시킨 뒤 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다 다시 동작을 반복한다. 

시티드 사이드 니업(Seated Side Knee-Up)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 짚는다. 

2. 체중을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 엉덩이를 지면에 두고 왼쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 복부에 수축을 느끼며 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 천천히 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

태그: 하복부운동, 복부운동, 리버스크런치, 시티드니업, 리버스 크런치, 시티드 니업

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

차가운 바람은 불지만 날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용한 운동으로 코어 강화와 다이어트에 효과적인 동작을 소개합니다. 

보기에는 별거 아닌 것 처럼 보이지만.. 정말 힘듭니다. ㅜ

동작은 10회씩 3~5세트 실시, 개인의 체력에 따라 속도와 횟수, 세트를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^

다이어트에 효과적인 복합 운동

3- 마운틴 클라이밍 위드 3-점핑잭

동작 설명:

1. 어깨 아래 양손을 두고 엎드려 왼쪽 다리를 몸쪽으로 가져온다. 

2. 엉덩이가 들리거나 떨어지지 않게 상체 자세를 유지하고 빠르게 발 바꿔 뛰기 3회를 한다. 

3. 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만들고 양발로 점프하며 발을 벌렸다 모으기 3회를 한다. 

4. 다시 같은 방법으로 동작을 반복하고 동작할 때 몸통에 힘을 줘 상체는 고정한다. 

태그: 코어운동, 맨몸운동, 다이어트운동, 마운틴클라이밍

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

일주일 중 가장 피곤하다는 목요일 입니다. (금요일은 주말이 코앞이라 피곤한 것도 모르죠^^)

한주의 피로를 풀어줄 스트레칭을 소개합니다. 

어디서나 할 수 있는 스트레칭 모임이니 꾸준히 실시해 보세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

피곤한 싵에체 활력을 주는 스트레칭 모음!
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사무실에서 라인 업~! 스트레칭: ●→ http://goo.gl/qqIqJ3

벽을 이용한 스트레칭 6가지 ●→ http://goo.gl/XMsNo2

일주일의 피로를 푸는 스트레칭 ●→ http://goo.gl/EvIsRR

움추린 어깨를 푸는 스트레칭 ●→ http://goo.gl/PyUPb3

상쾌한 하루를 위한 스트레칭 ●→ http://goo.gl/QUYsIo

뭉친 허리를 푸는 스트레칭 ●→ http://goo.gl/E2Mjal

봉을 이용한 전신 스트레칭 ●→ http://goo.gl/T9xo4s
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일이군요~

명절도 지나고 다이어트에 관심이 많을 것입니다. 

금일은 1주일 동안 따라할 수 있는 1주일 다이어트 운동 프로그램을 소개합니다. 

운동 프로그램이 많아 링크로 이동되니 참고하세요. 

그럼 오후에도 파이팅입니다!

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◈월요일 (덤벨을 이용해 전신을 자극팍팍!)◈

덤벨을 이용한 서킷●→ http://goo.gl/N96n6U
(1세트 반복 후 2분 휴식/ 2세트 반복합니다.)

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◈화요일 (맨몸을 이용해 전신 자극팍팍!)◈

맨몸 전신운동 셋●→ http://goo.gl/qqcMn4
(세 동작 실시 후 1분 휴식/ 5세트 반복합니다.)

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◈수요일 (타바타 운동으로 자극 팍팍!)◈

뱃살 태우는 타바타●→ http://goo.gl/Mrg9DU
(타바타 운동 후 3분 휴식/ 3세트 반복합니다.)

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◈목요일(수건을 이용해 하체를 자극 팍팍!)◈

맨몸 하체 운동 셋●→ http://goo.gl/O5BXVt
(세 동작 연속 실시 후 1분 휴식/ 4세트 반복합니다.)

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◈금요일 (상체와 코어를 자극하는 전신 타바타)◈

전신을 불태우는 타바타●→ http://goo.gl/xvDF3B
(타바타 운동 후 3분 휴식/ 3세트 반복합니다.)

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◈토요일 (피로해진 신체에 회복~~~!)◈

종아리 마사지/ 스트레칭●→ http://goo.gl/VvTcw5
폼롤러 이용한 하체 마사지●→ http://goo.gl/NWDuqp
일주일의 피로 푸는 스트레칭●→ http://goo.gl/jTPVId
(한번씩 쭉~~~ 해주세요~ 시원~~ 합니다.)

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1주일 다이어트, 1주일다이어트, 1주일다이어트프로그램, 1주일다이어트운동

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연휴 마지막 날입니다. 연휴가 길었는데도 금방 지나간 것 같습니다. 

쉬는 동안 활동량도 줄어들고 많이 먹었을 것 같습니다. 

그래서 금일은 체지방을 불태워버릴 맨몸 전신 타바타운동을 준비했습니다. 

타바타 운동을 블로그에 자주 소개해서 구독자 분들은 어떤 운동인지 잘 아시죠?

타바타 운동이란 한동작 또는 응용해 관련된 몇가지 동작을 20초 운동 10초 휴식 *8번을 반복하는 운동입니다. 

동영상을 보면 쉽게 이해되니 참고하시고 이미지와 설명 글도 참고해 운동하세요. 

맨몸을 이용해 운동하지만.. 정말.. 힘들고 열량 소비가 높은 운동이니 개인의 체력에 맞춰 속도와 가동범위를 조절해 운동하세요. 

그럼 체지방 태우는 4분 타바타 운동 배워볼까요??

4분으로 체지방 불태우는 타바타 운동법

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

명절은 잘 보내셨나요? 맛있는 음식도 많이 드셨죠?^^

많은 분들이 명절 때 먹은 음식 때문에 고민이 많으실 것 같습니다. 

그래서 오늘도 어김없이 운동을 소개합니다.^^

오늘은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 수건을 이용한 복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

복근 운동한다고 뱃살이 빠지진 않겠지만~~ 하지않는 것 보다는 도움이 되겠죠^^

그럼 오늘도 파이팅 입니다~~!

늘어난 뱃살, 수건을 이용해 해결하자!

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 설! 날입니다. 저는 이번 명절에 고향에 못가 새벽 부터 열심히 운동을 했습니다^^;

최근 크로스핏을 하는 일반인, 트레이너 분들이 많아지면서 역도 동작중 하나인 스내치(snatch)에 관심이 많은 것 같아 단계별 운동방법에 대해 소개합니다. 

운동 순서는,

1단계: 오버헤드 스쿼트

2단계: 스내치 밸런스

3단계: 스내치 세컨 풀

4단계: 스내치 풀

5단계: 하이 스내치

6단계: 세컨 스내치

7단계: 파워 스내치

8단계: 스내치 

순서입니다. 

중간에 몇 단계가 더 있으면 좋은데 오늘은 여기 까지만~

그럼 즐거운 명절 보내세요^^

전신 운동, 스내치(snatch) 단계별 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

봄비가 내리는 월요일 아침입니다. 

이번주 설이 있어 그런지 많은 분들이 설레는 마음으로 한주를 시작하는 것 같습니다. 

비오는 월요일 아침, 금일은 허리 강화를 위한 맨몸 운동을 소개합니다. 

소개하는 5가지 동작을 연속으로 실시해 주세요. 

그럼 즐거운 한주 시작하세요^^

허리 강화를 위한 운동 5가지

코어운동 5가지/core training

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 입니다. 

금일은 주말에 집에서 따라할 수 있는 하체 운동 모음을 소개합니다. 

다리 마사지, 스트레칭, 근력운동, 타바타 운동까지 순서대로 있으니 집에서 쭉~ 따라해 보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

◈하체 비만 해결하는 운동 모음◈

◈집에서 운동 전, 후 다리 스트레칭 마사지◈
●폼롤러 하체 마사지●→ http://goo.gl/mKRzHW

●골반 주위 스트레칭●→ http://goo.gl/JkyAhJ

●다리 주위 스트레칭●→ http://goo.gl/T5zac2


◈집에서 쉽게 따라하는 하체 근력운동◈

●수건을 이용한 운동 셋●→ http://goo.gl/TrvLXL

●스쿼트 동작 넷●→ http://goo.gl/KTJsSU

●런지 복합 운동 셋●→ http://goo.gl/1vvPoI


◈집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 프로그램◈

●애플 힙을 위한 운동 넷●→ http://goo.gl/r6ApjK

●탄력있는 엉덩이 만들기●→ http://goo.gl/fWvQ2t

●TV를 보며 힙업 운동●→ http://goo.gl/Zg9K6Q


◈집에서 하체 지방 태우는 타바타 운동◈

●런지 타바타 운동●→ http://goo.gl/Y6VWM7

●스쿼트 타바타 운동●→ http://goo.gl/7aa5us

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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 한주가 빠르게 지나는 것 같습니다. 

모두 힘찬 하루 시작하면서, 오늘은 짐볼을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 짐볼 크런치, 짐볼 사이드 크런치, 짐볼 하이플랭크 동작입니다. 

세 가지 동작을 연속으로 이어서 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!

탄탄한 복근을 위한 짐볼 복부운동 셋

짐볼 크런치(Gymball Crunch)

동작 설명:

1. 지면과 등하부 사이에 짐볼을 두고 다리는 어깨 너비로 벌려 지면에 둔다. 

2. 양손은 뒤통수에 두고 짐볼에 등을 대고 누워 복부를 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 짐볼에서 동작할 때 넘어지지 않게 천천히 동작하고 집중해 운동을 시행한다. 

짐볼 사이드 크런치(Gymball Side Crunch)

동작 설명:

1. 앞동작에 이어서 몸을 왼쪽으로 조금 기울이고 오른손은 왼쪽 복부에 두고 왼손은 뒤통수에 둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 왼쪽 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 10~15회 동작 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 집중해 천천히 동작한다. 

짐볼 하이플랭크(Gymball High Plank)

동작 설명:

1. 어깨 너비 정도 간격을 두고 양손으로 짐볼을 잡는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하도록 하고 몸통이 뒤통수부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만든다. 

3. 복부, 엉덩이, 대퇴부 전면에 힘을 줘 자세가 흔들리지 않도록 15~30초 버티기를 한다. 

4. 동작할 때 어깨와 귀는 최대한 멀어지게 자세를 유지한다. 

태그: 짐볼운동, 복근운동, 크런치, 하이플랭크, 사이드크런치, 짐보 복부운동, 트레이너강, 피트니스월드, 시청역헬스장

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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용한 바디 웨이트 세 가지를 소개합니다. 

소도구 없이 어디서나 가능한 운동이니 동작을 정확히 익힌 다음 틈틈이 실시해 보세요. 

소개할 바디 웨이트 운동은 코어 강화와 전신 근육을 사용해 다이어트에도 효과적인 동작입니다. 

워크 아웃 푸쉬업, 니 투 엘보우 푸쉬업, 크로스바디 스콜피온 동작입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요. 

푸쉬업 동작이 힘든 사람은 무릎을 지면에 두고 푸쉬업을 하면됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

다이어트에 효과적인 바디 웨이트 셋 동영상 보기

(워크 아웃 푸쉬업/니 투 엘보우 푸쉬업/크로스 바디 스콜피온)

◎워크 아웃 푸쉬업 (Walk Out Push Up)

동작 설명:
1. 다리는 어깨너비 두 배로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 상체를 숙여 천천히 손으로 앞으로 걸어 몸이 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다. 
3. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 팔굽혀 펴기 1회를 한다. 
4. 다시 손으로 지면을 짚으며 발과 가깝게 돌아가며 시작 자세로 돌아간다. 

◎니 투 엘보우 푸쉬업 (Knee to Elbow Push up)

동작 설명:
1. 지면에 양손을 두고 다리는 모아둔다. 
2. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 양발을 동시에 몸쪽으로 당긴다. 
3. 다시 시작 자세로 돌아가 이번에는 다리를 넓게 벌리며 몸쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아간다. 
4. 시작 자세에서 팔굽혀 펴기 1회를 한 후 동작을 반복한다. 

◎크로스 바디 스콜피온 (Scorpion Execise)

동작 설명:
1. 지면에 양손을 두고 다리는 모아둔다. 
2. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 
3. 복부에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 몸통을 완전히 회전해 왼쪽 대퇴부 측면쪽으로 다리를 보낸다. 
4. 복사근에 충분한 자극을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 ▲피트니스월드 카카오 채널 소식 받기

태그: 바디웨이트, 바디 웨이트, 다이어트, 워크 아웃 푸쉬업, 니투 엘보우 푸쉬업, 크로스 바디 스콜피온, 시청역헬스장

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날시 좋은 화요일 아침입니다. 

저는 아침 부터 회원님과 한바탕 운동을 하고 이제 포스팅을 합니다.

금일은 맨몸을 이용한 다이어트 운동 BEST 5!를 소개합니다. 

물론 더 좋은 운동도 많지만 오늘 소개하는 운동도 응용해 꾸준히 실시해 보세요!

소개할 운동은 암 워킹 - 푸쉬업 - 하이플랭크 포지션 점핑잭 - 스쿼트 - 버피 순서 입니다. 

5가지 운동을 체력이 약한 분들은 10~15회씩 2세트 진행하면됩니다. 

체력이 좋은 사람은 5가지 동작을 쉬지않고 연속으로 실시합니다.(다이어트에 더 효과적)

개인의 체력에 따라 횟수와 세트, 속도를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다! 영상 속 모델은 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너 입니다.(훈남^^)

맨몸 다이어트 운동 BEST 5!! 동영상

(버피, 하이플랭크 포지션 점핑잭, 푸쉬업, 스쿼트, 암워킹)

전신을 자극하는, 암 워킹(Arm Walking)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎은 완전히 펴 두고 상체를 숙여 천천히 손으로 걸으며 골반은 지면과 가깝게 두고 양팔을 어깨 아래 둔다. 

 이때 고관절 굴곡근을 이완한다. 

3. 무릎은 완전히 펴 두고 손으로 천천히 뒤로 걸으며 고관절 신전근을 이완하며 시작 자세로 돌아와 양손을 머리 위로 들고 동작을 반복한다. 

맨몸 상체운동의 대표, 푸쉬업(Push Up)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 양발은 모으로 바닥에 엎드린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 들리거나 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 체중을 낮춘다. 

3. 흉근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

코어와 유산소를 동시에, 하이플랭크 포지션 점핑잭(Jumping Jack)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 양발을 동시에 어깨 너비 보다 넓게 벌렸다 바로 다리를 모은다. 

2. 다리를 옆으로 벌렸다 모으기 동작을 이어서 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

다리 운동의 기본, 스쿼트(Squat)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 자리에 깊에 앉으며 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 호흡을 일어날 때 내쉬고 엉덩이와 대퇴부 전면에 자극을 느끼며 동작한다. 

악마의 운동, 버피(Burpees)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 몸 중심은 상체에 두고 양 발을 동시에 뒤로 뻗는다. 

   이때 몸통에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 한다. 

3. 다시 양발을 손 쪽으로 가져와 발목, 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 점프를 한다. 

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 부드럽게 굽혀 충격을 흡수하고 동작을 반복한다. 

태그: 버피, 하이플랭크 포지션 점핑잭, 푸쉬업, 스쿼트, 암워킹

도움이 되셨나요? 공감 콕▼

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 불금! 오랜만에 저녁에 포스팅을 합니다. 

금요일 저녁 집에서 쉽게 따라할 수 있는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다. 

많은 여성들의 고민! 종아리 알빼는 방법! 주말 집에서 한번씩 실시해 보세요.

준비물: 폼롤러, 그리드, 럼블롤러 또는 집있는 스프레이/ 트리거 포인트 볼, 비스트 또는 딱딱한 공

Tip: 본인에게 맞는 롤러 선택 방법

폼롤러(Foam Roller): 소프트 하고 강도가 낮다. 

그리드 폼롤러(Grid Foam Roller): 딱딱하며 강도가 높은 편이다. 

럼블 롤러(Rumble Roller): 돌기가 있고 깊은 곳의 근막까지 마사지할 수 있으며 강도가 높다.

종아리 알빼는 스트레칭 마사지 방법 

종아리 마사지

하퇴부 후면 (Calf Massage)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 폼롤러 위에 발목 7cm 지점에 오른쪽 종아리를 올려 둔다. 

반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 정강이 뼈 위에 올려 압력을 준다. 

2. 천천히 발목으로 큰 원을 그리며 안, 밖으로 8회씩 회전을 한다. 

3. 종아리에 힘을 빼고 발끝을 좌우로 8회 이동하며 마사지 한다. 

4. 종아리에 힘을 빼고 무릎을 굽히며 폼롤러를 무릎 쪽으로 굴리며 가져오기를 8회 반복한다. 

5. 폼롤러를 발목과 무릎의 중앙 위치에 두고 좌우 회전 8회, 좌우 이동 8회, 무릎 굽히기 8회를 실시 후 왼쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

하퇴부 전면 (Tibialis Anterior massage)

동작 설명:

1. 폼롤러를 무릎과 발목 사이에 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 지면을 지지하고 오른쪽 발을 왼쪽 종아리에 올려두고 체중을 왼쪽으로 기울인다. 

3. 양팔로 바닥을 밀고 당기는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지 한다. 

 이때 복부에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.  

발바닥 (foot massage)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 발바닥에 공을 두고 선다. 

2. 발로 가볍게 굴려 발가락과 가까운 곳에 아픈곳을 찾아 10~20초 눌러준다. 

3. 다시 가볍게 굴려 발뒤꿈치와 가까운 곳에 아픈 곳을 찾아 10~20초 눌러준다. 

4. 압박을 가해 누를 때 체중을 싫어두고 꾹 눌러준다. 

Tip: 평소 공을 이용해 발바닥을 자주 마사지하면 족저근막염을 예방할 수 있다. 

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태그: 종아리 마사지, 종아리 스트레칭, 종아리 알빼는 스트레칭, 종아리 알빼는 마사지

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 뱃살 제거를 위한 운동법 모음을 소개합니다. 

코어 운동과 복부운동, 그리고 체지방 감량에 효과적인 복근 타바타 운동 모음입니다. 

뱃살을 제거하거 위해서는 운동도 중요하지만 식이조절이 더 중요하다는 것! 잘 생각하시구요^^

즐거운 하루 시작하세요~!

◎뱃살 타파, 코어운동◎
★튼튼한 코어를 위한 세 가지운동★
http://goo.gl/Yv4gf4

★짐볼 코어운동 네 가지★
http://goo.gl/ZtJmB6
━━━━━━━━━━━━━━
◎뱃살 타바, 복근 운동◎
★하복부를 자극하는 운동 셋★
http://goo.gl/4FWCUG

★복부에 탄력을 주는 운동 둘★
http://goo.gl/FtRmUs

★수건을 이용한 복근운동★ 
http://goo.gl/DNMdtS

★재미있는 복근운동법★
http://goo.gl/RmXnsv
━━━━━━━━━━━━━━
◎뱃살 타파, 4분 타바타 운동◎
★뱃살 불태우는 맨몸 타바타운동★
http://goo.gl/Mrg9DU

★뱃살 불태우는 메디신볼 타바타★
http://goo.gl/nsaRH3

★뱃살 불태우는 짐볼 타바타★
http://goo.gl/PI1va0
━━━━━━━━━━━━━━

태그: 타바타운동, 코어운동, 복근운동, 뱃살빼는 운동법

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 오전 입니다^^

금일은 덤벨을 이용한 간단한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 덤벨 오버헤드 익스텐션, 킥백, 벤치 딥 동작입니다. 

덤벨과 의자만 있으면 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 팔 운동이니 꾸준히 실시해 보세요^^

덤벨이 없다면 집에서 생수병을 이용해 운동해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

탄력있는 팔을 위한 운동법

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안녕하세요. 시청역헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다^^

금일은 맨몸 다이어트 운동 모음을 소개합니다. 

총 10가지 프로그램으로 링크를 클릭하면 페이지로 이동합니다. 

즐거운 금요일 좋은 일만 있으세요^^

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금일은 중량 원판(플레이트)를 이용한 전신 다이어트 운동! 타바타 운동을 소개합니다. 

동작은 역도 동작 중 하나인 클린엔 프레스 동작입니다. 

플레이트를 이용해 동작할 때는 부드럽고 빠르게 동작을 실시합니다. 

타바타운동법은 기본은 20초 동작 실시 후 10초 휴식, 8번을 반복합니다. 

그럼 오늘도 운동으로 힘찬 하루 시작하세요^^

체지방 태우는 전신 타바타 운동법(플레이트 클린엔 프레스)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

많이 춥지 않은 수요일 아침입니다. 

금일은 수건을 이용한 하체운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트 동작입니다. 

탄력있는 하체를 위해 오늘도 파이팅입니다. 

수건을 이용한 하체 운동 동영상 보기

(오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트)

오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)

동작 설명:
1. 양손으로 수건의 끝을 잡고 팔을 완전히 펴 머리 위에 둔다. 
2. 다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 보내며 천천히 깊에 앉는다. 
3. 앉을 때 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 가슴을 펴 윗팔(상완)이 귀 보다 뒤로 향하게 한다. 

런지 위드 트위스트(Lunge with Twist)

동작 설명:
1. 양손에 수건의 끝을 잡고 팔을 뻗어 가슴 앞에 둔다. 
2. 다리는 넓게 앞뒤로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 한다. 
3. 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 몸 중심을 아래로 향하게 체중을 낮춘다. 
4. 몸의 중심을 낮춤과 동시에 몸통을 앞으로 나간 발 쪽으로 비튼다. 
5. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스쿼트(Squat)

동작 설명:
1. 양손에 수건의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하며 제자리에 앉는다. 
3. 앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들고 호흡을 내쉰다. 
4. 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

태그: 맨몸운동, 하체 운동, 오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트, 다리운동, 시청역헬스장, 피트니스월드, 트레이너강)

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 체중을 이용한 복근운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 풀 바디 크런치 - 더블 크런치 동작입니다. 

두 동작 모두 상하체를 동시에 모았다 이완하는 운동인데요~ 동작시 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의하세요~!

허리의 유연성이 부족한 사람, 허리 통증이 있는 사람은 풀 바디 크런치 동작은 허리에 부담이 될 수 있으니 참고하세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

탄력있는 복근을 위한 두 가지 운동법    

풀 바다 크런치(Pull Body Crunch)

동작 설명:

1.지면에 등을 대고 누워 양팔을 머리 위로 뻗어두고 다리는 붙여 지면에서 가깝게 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 양손으로 머리를 감싸고 상체를 들어 올림과 동시에 무릎을 굽혀 다리는 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 같은 방법으로 10~12회 동작을 천천히 반복한다. 

동작할 때 허리가 지면에서 떨어지지 않게 복부에 항상 긴장한다.  

더블 크런치(Double Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 지면에서 들어 상체와 하체를 모아 복근직에 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 복부를 수축할 때 등은 둥글게 만들고 동작할 대 발과 머리가 바닥에 닿지 않게 한다. 

5. 같은 방법으로 12~15회 천천히 동작을 반복한다. 

동작 설명:

1. 지면에 무릎을 대고 양손은 어깨 아래쪽 보다 앞쪽에 두고 엎드린다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 광배근, 척추기립근, 둔근을 이완한다. 

3. 10초 정도 멈춘 다시 시작 자세로 돌아와 골반이 지면과 가깝게 엉덩이를 낮추고 팔꿈치는 완전히 편다. 

4. 고관절 굴곡근의 이완을 느끼며 10초 멈춘다. 

태그: 복근운동, 복부운동 풀바디 크런치, 더블 크런치, 크런치, 스트레칭, 시청역 헬스장, 피트니스월드, 트레이너강

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 아침입니다. 

금일은 코어운동의 중요성에 대해 알아보고 코어 운동 프로그램 10가지를 소개합니다. 

즐거운 주말 집에서 튼튼한 몸을 만들어 보세요^^

살빠지는 코어 프로그램 10가지!

안정성 코어운동 프로그램

사이드 플랭크 트렁크 로테이션
사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/y7xpdD

하이 플랭크 포지션 니투 엘보우
아웃워드 니킥/ 크로스 니투 엘보우
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/Lvybb6

플랭크 위드 원암 레이즈/ 니투 엘보우 힙킥
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/DoDJxO

플랭크 푸쉬업/ 사이드 플랭크 로테이션
사이드 플랭크 로테이션 힙 어브덕션
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/Yv4gf4

짐볼 코어운동 네 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/ZtJmB6

가동성 코어운동 프로그램
하복부 운동 세 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/j9UXzt

맨몸을 이용한 복근운동 세가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/viK1X4

메디신 볼 복근운동 세가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/IdE0Fs

스미스 머신 복근 운동 세 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/U8A9OF

짐볼 복근운동 세 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/bE1Hm0

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨는 춥지만 맑은 하늘의 화요일 오전입니다. 

오늘의 운동은 밸런스 능력 향상과 엉덩이, 대퇴부 후면을 자극하는 인버티드 햄스트링 응용동작입니다. 

동영상과 설명 글을 천천히 보신 후 동작을 실시해 보세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다!

1월 6일 오늘의 운동 

균형잡힌 몸매를 위한 인버티드 햄스트링 응용동작

태그: 인버티드 햄스트링, Inverted Hamstring, 균형잡힌 몸매, 시청역헬스장

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

집에서 운동할 때 저렴한 비용으로 효과적으로 사용할 수 있는 밴드 운동을 소개합니다. 

운동할 때 주로 사용하는 밴드는 탄성저항 밴드로 홈트레이닝, 재활운동 등에 자주 사용합ㄴ다. 

색상에 따라 늘어나는 길이와 저항이 틀려지게 됩니다. 

총 7가지 색상으로 강도는 아래 표를 참고해 본인에게 맞는 것을 구입하면 됩니다. 

오늘 소개할 운동은 어느날 갑자기 찾아오는 견통, 오십견을 예방하는 운동법에 대해 알아보겠습니다. 

우선 자신에게 맞는 저항 밴드를 찾아보세요. 

밴드 제품군 구입이 처음인 분들은 표면에 묻은 가루를 보고 이게 뭐지? 생각할 수 있습니다.

표면에 묻은 가루는 제품의 유지와 붙는 것을 방지하기 위한 파우더입니다.

파우더를 물로 씻거나 일부러 제거할 필요는 없습니다. 제 경험으로 물로 씻었을 경우 제품끼리 붙어 찢어지는 경우가 많습니다. (제품을 씻거나 물에 젖었다면 서로 엉키지 않게 말려 사용하면됩니다.)

오십견이란 무엇인가?

오십견이란 견통을 말하는 것입니다. 어깨의 통증이나 질환등을 통틀어 오십견이라도 합니다. 

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어듭니다. 

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨 회전근은 많이 사용되지 않아 운동부족에 빠지게됩니다. 

회전근은 팔을 올려 상완을 내, 외회전 하는 움직임을 만들어 냅니다. 

이러한 행동이나 동작은 나이가 들수록 줄어들고 사용 횟수가 줄어든 만큼 약화됩니다.

잘못된 동작 패턴으로 근육이 마모되거나 스트레스를 견디지 못해 근위축 상태에 빠지게 되는 경우도 있습니다. 

젊고 건강한 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회전근이 과잉 스트레스를 받아 오십견증상이 나타날 수도 있습니다. 

오십견을 예방하는 간단한 방법으로는 팔을 크게 앞뒤로 돌리는 등 회전근을 자주 사용하는 것이 좋습니다. 

팔을 뒤로 돌리는 동작에서 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다. 

다만, 견통이 있는데 무리하게 팔을 돌리면 오히려 악화될 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 

오십견 자가 진단법

하나: 목욕 후 수건으로 등을 딱을 때 아프다. 

둘: 팔을 돌리거나 움직여도 아프다. 

셋: 버스나 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다. 

넷: 높은 곳의 물건을 내릴 때 아프다. 

다섯: 어깨를 움직일 때 통증과 같이 소리가 난다. 

위 증상 중 한가지 이상이 있으면 초기, 세 가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야합니다. 

오늘은 밴드를 이용해 회전근개를 강화하는 운동 두 가지를 소개합니다. 

2015년 오늘의 운동 1일 차. 

오십견을 예방하는 밴드 운동 동영상 보기