불가리안 백을 이용해 전신을 자극하는 운동법(3분 테스트/ 스핀/ 벤트오버로우/스윙스쾃)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

내일 부터 3일간 휴일이 시작됩니다. 즐거운 마음으로 하루 시작하시고요~!

금일은 불가리안 백을 이용한 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 스킨, 벤트오버로우, 스윙스쿼트 동작입니다. 

불가리안 백 정규 코스에서는 위 세 동작으로 3분 테스트를 하는데요, 각 동작을 10개씩 3라운드 진행하며 3분 이내에 완료해야 3분 테스트 성공입니다. 

전신을 자극하는 세 가지 동작으로 힘찬 하루 시작하세요^^

불가리안 백 3분 테스트 영상 모델로는 피트니스월드의 김태훈 트레이너가 실시하였습니다^^

불가리안 백을 이용해 전신을 자극하는 운동법

스핀(Spin each side)

운동 목적: 

상체의 전반적인 근력과 코어(회전하는 백을 잡을 때) 강화를 위함.

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 불가리안 백을 잡는다. 

2. 팔을 펴 불가리안 백을 허벅지 앞에 두고 좌우로 가볍게 흔든다. 

3. 오른쪽 팔꿈치는 굽히고 왼쪽 팔꿈치는 펴 불가리안 백을 목뒤로 회전해 넘긴다. 

 이때 시선은 백을 향하고 백을 몸과 가깝게 붙여 10회 회전한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 벤트오버로우 동작으로 넘어간다. 

벤터오버 로우(Bent over row)

운동 목적: 

등 근력의 발달과 코어에 집중한다. 

동작 설명:

1. 양손에 불가리안 백을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

 이때 무릎은 가볍게 굽혀두고 엉덩이에 체중을 실어둔다. 

2. 팔을 펴 불가리안 백이 지면에 닿게 두고 호흡을 내쉬며 하복부쪽으로 당긴다. 

3. 동작을 빠르게 실시하고 불가리안 백이 지면과 하복부에 닿도록 충분한 가동범위로 동작을 시행한다. 

스윙 스쿼트(Swing squat)

운동 목적: 

둔부와 대퇴부 전체의 강화와 백을 잡고 있는 전완근과 광배근의 안정성 증가.

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 불가리안 백을 세워잡는다. 

2. 상체를 숙여 불가리안 백을 다리 사이로 깊게 넣는다. 

3. 무릎을 굽혀 깊게 앉으며 불가리안 백을 정면으로 뻗는다.

 이때 위에 위치한 손은 당겨주고 아래 위치한 손은 멀어준다. 

4. 다시 무릎을 펴 상체를 숙인 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

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