안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지를 소개합니다. 

가슴 중부를 자극하기 위한 플랫 덤벨 프레스, 플라이 동작과 가슴 상부를 자극하는 인클라인 덤벨 프레스, 플라이 동작을 소개합니다. 

덤벨을 이용해 운동할 때 신체와 중량을 잘 컨트롤할 수 있도록 노력하도록 합니다. 

처음 부터 무거운 중량을 이용해 운동하기 보다 정확한 동작을 배울 때까지는 가벼운 중량을 이용해 정확한 동작을 익히도록 합니다. 

그럼 오늘은 가슴 운동으로 힘찬 하루 시작해 볼까요?^^

탄력있는 가슴을 위한 덤벨 운동 4가지

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 비는 오지만 즐거운 하루 시작하세요^^

금일은 케이블을 이용한 가슴 운동을 소개합니다.

케이블 머신으로 부위 별 운동을 다양하게 할 수 있습니다.

가슴 운동도 여러 각도로 여러 방법으로 할 수 있는데요~

케이블을 이용해 가슴 상(쇄골지), 중(흉골지), 하(늑골지)를 자극하는 운동을 소개합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

케이블을 이용한 가슴 운동, 케이블 크로스 오버 

운동 설명:

로우 케이블을 잡고 서서 팔과 몸통이 35~45도 정도 되게 팔을 벌린다.

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 높이 까지 들어 모아준다.

이때 가슴 팔을 모았을 때 상부 가슴에 수축을 느끼고 동작을 시작 자세로 돌아가 동작한다.

운동 설명:

미들 케이블을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 모아 중부 가슴의 수축을 느낀다.

천천히 팔을 크게 벌려 흉근의 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.  

운동 설명:

하이 케이블을 잡고 정면을 보고 선다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 양 손을 하복부 쪽으로 모은다.

이때 하부 가슴에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

흉근을 이완할 때 팔꿈치가 하늘을 향하게 하고 하부 가슴에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.

케이블을 이용한 가슴 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 가슴운동 전 알아두면 좋은 상식에 대해 소개합니다.

가슴 근육의 기능적인 면과 상식! 그럼 즐거운 금요일 시작하세요^o^

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

가슴 근육의 기능과 이해

가슴 근육은 대흉근(Pectoralis major)과 소흉근(pectoralis minor)으로 나눠진다.

대흉근은 쇄골지, 흉골지, 늑골지로 나눠진다.

근력운동과 스트레칭할 때 위 세 파트로 나눠 운동을 하는 것이 효과적이다.

쇄골지의 경우 벤치의 각도가 30~45도 정도일 때(incline) 쇄골지에 가장 많은 저항을 느낄 수 있다.

흉골지는 벤치 프레스 즉 평평한(flat) 벤치에서 운동할 때 가장 많은 저항을 느낄 수 있으며 늑골지는 벤치의 각도가 -30~45도 정도일 때(decline) 가장 많은 저항을 느낄 수 있을 것이다.

소흉근은 대흉근 아래층에 자리한 근육으로 3,4,5번 늑골에서 시작해 오훼돌기에 부착한다.

많은 사람이 스마트폰, PC 사용이 늘어나며 소흉근이 단축된다.

소흉근의 단축으로 rounding shoulder(어깨 말림)와 kyposis 굽은 등 현상이 일어날 수 있으며 평상시 스트레칭과 근력운동으로 소흉근 단축을 예방할 수 있다.

대흉근은 팔을 모으고 안쪽으로 돌리며 팔을 굽혔다 펴며 어깨뼈를 내민다.

소흉근은 어깨뼈를 내밀고, 내리며 아래쪽으로 돌린다.

가슴 운동 기본 상식

하나: 바벨과 덤벨 프레스의 차이는 무엇인가?

 바벨과 덤벨을 이용해 운동할 때 가장 큰 차이는 가동범위의 차이다.

덤벨은 바벨 보다 조금 더 깊에 내려 가슴을 이완할 수 있으며 수축 시 조금 더 모아 가슴을 수축할 수 있다.

가동 범위가 늘어나는 만큼 덤벨을 이용한 프레스 운동 시 중량은 조금 낮춰 운동한다.

둘: 프레스와 플라이의 차이는 무엇인가?

프레스(Press) 운동은 다중 관절 운동으로 견관절과 주관절을 동시에 사용한다.

플라이(Fly) 운동은 단순 관절 운동으로 견 관절만 사용해 운동하게 된다.

다중 관절 운동일수록 운동 시 동원되는 근육의 협력이 많아져 단순관절 운동에 비해 더 무거운 중량으로 운동할 수 있다.

쉽게 생각하면 프레스 운동은 더 무거운 중량으로 매스를 키우는 운동, 플라이 운동은 근육을 다듬어 주는 운동이라고 이해할 수 있다.

도움이 되셨나요? 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 케이블을 이용한 그리고 짐볼을 활용한 가슴운동을 소개합니다.

헬스클럽에서 가슴운동할 때 윗가슴(인클라인) 운동 후 아래 소개하는 짐볼 케이블 인클라인 플라이를 하면 윗 가슴(쇄골지)에 많은 자극을 느낄수 있습니다.

제가 실시한 어제 가슴 운동 루틴입니다.

1. 벤치 프레스(20kg 15회/ 70kg 15회/ 110kg 10회/ 120kg 5회/ 130kg 3회

2. 인클라인 덤벨 프레스 + 플라이(컴파운드) 32kg 12g회씩 3세트

3. 짐볼 케이블 인클라인 플라이 15회 3세트

4. 웨이트 딥 + 케이블 크로스 오버(하부) [컴파운드]

1세트 = 맨몸 딥 20회 + 크로스 오버15회

2세트 = 25kg 딥 15회 + 크로스 오버 15회

3세트 = 35kg 딥 10회 + 크로스 오버 15회

짐볼이 없다면 인클라인 벤치에서 동작을 실시해도 좋습니다.

짐볼을 이용해 운동할 때는 집중하여 천천히 동작을 실시합니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

예쁜 쇄골 라인 만들기, 짐볼 인클라인 케이블 플라이

운동 설명:

엉덩이는 바닥에 두고 짐볼을 상부 등에 위치하고 상체는 45도 정도 들어준다.

양손에 로우 케이블을 잡고 사진과 같이 팔꿈치는 가볍게 굽혀 쇄골 위에 위치한다.  

팔꿈치는 고정하고 팔을 크게 벌려 가슴 상부(쇄골지)에 충분한 이완을 느낀다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 짐볼을 이용해 운동할 때 동작을 천천히 집중하여 한다.

빠르게 또는 좌우 균형이 맞지 않을 때 넘어질 수 있으니 천천히 운동한다.

짐볼 케이블 인클라인 플라이 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일입니다^^

금일은 중 상급자라면 가슴과 등 운동 전 웜업으로 하기에 좋은 또는 운동 초보자의 경우 기초 체력을 증가하기에 좋은가슴과 등 운동을 소개합니다.

간단한 동작이니 헬스클럽에서 스미스 머신 또는 파워 렉에 바벨을 두고 실시해보세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 간단하지만 효과적인 상체 운동법

매달려 당기기

턱걸이가 힘든 사람은 위 동작처럼 스미스 머신 또는 파워 렉을 이용해 당기기를 한다.

양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 바벨을 잡는다.

양발은 바닥에 고정하고 몸통에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떨어지게 한다.

호흡을 내쉬며 가슴을 폄과 동시에 등을 수축한다.

등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

손의 너비가 좁아지면 이두근에 자극을 더 느끼게 된다.

상체 세워 팔굽혀 펴기

몸의 각도가 바닥과 45도 정도 되게 바벨을 위치하고 양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 바를 잡는다.

몸통에 힘을 주고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바벨에 가까워질 때 가슴에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

상체 운동법 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 추천 감솨^o^

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 추워져 운동하기 싫은 하루 하루입니다.

연말이면 모임은 많고 추워 야외활동은 줄어들게되죠~!

이럴때 일수록 노력하는 만큼 좋은 결과가 있으니 운동은 꾸준히 하는 것이 겠죠??

금일은 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다.

주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

한 동작으로 전신을 자극하는 운동법

운동설명:

바닥에 엎드려 양 손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 모은다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내 쉬며 팔을 펴고, 시작 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 몸 쪽으로 당긴다.

천천히 시작자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 반대편 다리도 같은 방법으로 몸 쪽으로 당긴다.

동작을 할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의하고 항상 복부에 긴장을하도록 한다.

개인의 체력에 맞춰 좌우 반복을 1회로 7~12회씩 2~5세트 반복한다.

동영상으로 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에서 아래 사진과 같이 케이블 머신을 볼수 있을 것입니다.

대부분 부위별 머신을 이용해 운동을 많이합니다. 케이블 크로스 머신을 이용해 여러 근육과 동작을 실시할수 있는데요~ 금일은 케이블을 이용해 대흉근 상부를 자극하는 운동을 소개합니다. 케이블을 이용해 가슴을 다듬는 운동법 배워두었다가 헬스클럽에 가면 한번씩 실시해 보세요!

가슴을 모아주는 로우 풀리 케이블 플라이

정면을 보고 양손에 로우 풀리에 부착된 그립을 잡고 선다.

이때 팔꿈치를 가볍게 굽혀 손바닥이 정면을 보게 하고 몸은 케이블 머신 보다 한발 앞으로 위치한다.

호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골에서 턱 위치까지 모은다.

이때 가슴 상부(쇄골지)에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 떄 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않도록 주의한다. 

로우 풀리 케이블 플라이는 흉부 전체에 힘이 들어가지만 마지막 수축시 가슴 상부에 더 많은 수축을 느낄수 있다.

인클라인 프레스 운동을 한 다음 또는 인클라인 프레스와 컴파운드로 실시하여도 가슴 상부에 더 많은 자극을 느낄수 있을 것이다.

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스 클럽에서 가슴 하부(늑골지/ 흉골지)를 자극하는 운동법을 소개합니다.

평행 바에서 실시하는 동작으로 초급자는 본인의 체중을 이용해 실시하기도 조금 힘들수 있습니다. 초보자의 경우 발 아래 의자를 놓고 하체의 힘도 같이 사용하여 실시하여도 좋습니다.

멋진 가슴 하부를 위해 체스트 웨이트 딥을 배워보겠습니다.

꽉찬 가슴을 위한 체스트 딥

평행 바를 잡고 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 해 중심을 잡는다.

본인의 체중을 이용해 동작이 쉽다면 위 사진과 같이 웨이트를 달고 실시한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힐때 시선은 바닥을 행하게 하고 하부 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀다.

동작할 때 몸에 일직선으로 내려가면 가슴 보다 삼두근에 협력에 높아지게되니 주의하고 동작을 실시한다.

*체스트 딥이 쉽다면 가슴 운동 마지막에 디클라인 플라이 또는 케이블 크로스 오버(하부)와 컴파운드로 실시하는 것도 좋으며 체스트 딥 동작이 어렵다면 가슴 운동 초반에 하부 가슴 운동을 실시하는 것도 좋다.

모델: 휘트니스월드(시청점) 정진용 팀장

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 눌러주세요~! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동법을 소개합니다.

가슴운동은 크게 세가지 각도로 세가지 부위를 자극할 수 있습니다. 흉근은 하나의 근육이지만 상, 중, 하부로 나누어 운동을 합니다. 여성의 경우 윗 가슴 운동을 열심히 하면 가슴이 업~! 되는 효과와 이쁜 쇄골을 만들수 있죠^^

예쁜 쇄골 만들어 주는 가슴 운동법 두가지를 소개합니다. 소개하는 운동 두가지를 처음에는 하나씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 두가지 동작을 쉬지 않고 3~5세트 실시합니다.

물론 다른 가슴 운동도 하는 것이 좋겠죠? 모델은 휘트니스 월드의 정진용 팀장님이 도와주셨습니다! 설명 글 아래 동영상 있으니 동작 참고하세요!

예쁜 쇄골 라인을 위한 인클라인 덤벨 프레스 플라이

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.

덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 옆쪽에 위치하도록 내림과 동시에 가슴의 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 펼을 펼때 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어올린다.

팔을 내릴 때 팔이 너무 벌어지지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.

운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.

덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 크게 벌린다. 이때 윗가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 모을때 윗 가슴 내측에 힘을 준다는 느낌을 받도록한다.

동작할 때 팔을 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의한다.

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 무더위가 계속되는군요ㅜㅜ 이번주 부터 조금씩 기온이 떨어진다고 하니 힘내시고~ 오늘은 멋진 가슴 만들기 위한 케이블 운동법을 소개합니다.

가슴 운동은 크게 프레스와 플라이 계열 운동으로 나눌수 있습니다. 두 운동의 차이는 쉽게 설명하면,

프레스(PRESS) : 가슴의 사이즈와 근육 증가를 위한 운동

플라이(FLY): 가슴 근육을 다듬기 위하 운동

이정도 생각하면 됩니다.

금일 소개할 운동은 케이블일 이용한 플라이 계열 운동으로 케이블 크로스 오버 동작입니다. 케이블을 이용해 가슴 상부, 중부, 하부로 운동할 수있습니다. 몸의 각도 또는 케이블의 위치에 따라 자극 부위가 틀려집니다. 금일은 가슴 중앙과 하부쪽에 자극을 줄 수 있는 동작을 소개합니다. 금일 동영상의 모델은 휘트니스월드(시청역)의 정진용 팀장님입니다. 멋진 몸을 가진 분이죠^^ 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고~ 더워도 건강을 위해 그리고 멋진 못을 위해 꾸준히 운동하세요! 화이팅입니다^^

동영상 보기

운동 설명: 케이블 크로스 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡고 무릎을 굽혀 위치한다.

위 동작은 서서 실시할 수도 있으나 중량이 무거울 경우 안정적으로 중심을 잡기 위해 무릎을 바닥에 붙이고 실시한다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 하늘을 향하게 위치하고 호흡을 내쉬며 양손을 모은다. 이때 팔꿈치는 가능하면 고정하고 가슴 내측의 수축을 느낀다. 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 가슴의 충분한 스트레칭을 느끼고 동작을 반복한다.

케이블 크로스 오버의 경우 몸의 각도에 따라 자극 부위가 조금씩 틀려진다. 위 사진 보다 조금 더 상체를 세워 동작을 실시하면 가슴 하부에 자극을 느낄수 있다. 본인의 체력과 근력에 맞는 중량으로 프레스 계열 운동 후 실시하는 것이 좋다.