위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

다이어트를 위해 식이조절을 할 때면 처음부터 맞닥뜨리는 고민이 하나 있습니다. 비만의 주범이 탄수화물이라는 뉴스도 있고, 지방이 비만을 불러온다는 주장이 있기에 어떤 것을 제한해야하는지 고민하게 됩니다. 최근에는 탄수화물을 제한하는 다이어트 방법이 유행하고 있기 때문에 탄수화물만 잘 조절하면 다이어트가 저절로 되는 것처럼 들리기도 합니다. 하지만 탄수화물은 신체를 움직이는데 반드시 필요한 영양소이며, 부족한 경우 근육손실이 일어날 수도 있습니다. 

한국식단에서 탄수화물 공급 중 가장 큰 비율을 차지하는 밥. 현미밥으로 바꾸는 것을 추천한다

6대 영양소라는 말을 들어보셨나요? 생명유지를 위해서 반드시 섭취해야 하는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물의 6가지 영양소를 뜻합니다. 이중 주로 칼로리를 내는 것은 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 

탄수화물, 지방, 단백질은 각자 열량을 내지만 그 역할은 다릅니다. 탄수화물은 최근 들어 비만의 원인으로 지목되기도 했지만 사실은 우리 몸을 움직이는 연료 역할을 합니다. 탄수화물을 심하게 제한하면 힘이 없는 것은 몸을 움직일 연료가 없기 때문입니다. 

탄수화물은 분해속도가 빠르기 때문에 순간적으로 강한 힘을 내는 동작에서는 곧바로 소비되며, 달리기-걷기와 같은 낮은 강도의 운동에서는 지방과 함께 사용되면서 몸에 에너지를 공급합니다. 실제로 마라톤, 장거리 사이클과 같은 종목의 운동선수들은 탄수화물 저장능력을 높이는 요법을 실시하기도 합니다. 몸에 탄수화물을 많이 저장할수록 운동능력이 높아지기 때문입니다.

탄수화물은 몸을 움직이는 에너지 공급원이기도 하지만 근육을 유지하는 토대이기도 합니다. 다이어트는 체지방을 줄이면서 근육은 유지하는 작업입니다. 그래서 근력운동과 단백질 섭취를 강조합니다. 하지만 탄수화물을 너무 심하게 제한하는 경우 아무리 단백질을 섭취해도 근육을 잃을 수도 있습니다. 

몸을 만드는 과정을 집을 짓는 것에 비유해 봅시다. 단백질과 탄수화물은 가장 중요한 건축재료입니다. 그런데 탄수화물이 충분히 공급되지 않으면 단백질을 분해해서 열량으로 소모해버립니다. 즉 밑돌 빼서 위를 괴는 상황이 되어버립니다. 탄수화물 공급이 충분하지 않으면 단백질이 탄수화물 대신 에너지원으로 소모되며, 탄수화물 공급을 극단적으로 제한하는 경우라면 근육을 분해해서 에너지원으로 사용해버립니다. 그래서 굶는 다이어트를 하면 근육량이 줄어듭니다. 

좋은 탄수화물 vs. 나쁜 탄수화물

이처럼 탄수화물은 근육을 유지하기 위해서라도 필수적으로  필요합니다. 하지만 탄수화물도 가려서 섭취해야 하며, 양을 적절히 조절해야 합니다. 어떤 탄수화물을 먹어야 하는지 알기 위해선 간단하게 탄수화물 자체에 대해서 알아야 할 필요가 있습니다. 

탄수화물은 모든 종류의 '당(糖)'을 총칭한다고 보면 쉽습니다. 설탕도 탄수화물의 한 종류입니다. 밥, 감자, 고구마도 탄수화물의 일종이죠. 과일이나 꿀을 먹었을 때 단 맛을 느끼는 것은 그 안에 당이 들어있기 때문입니다. 심지어 우유에도 유당(락토즈, lactose)가 들어있습니다. 

탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있습니다. 당 분자가 몇 개가 결합했느냐에 따라 나뉩니다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부릅니다. 밥, 감자, 고구마와 같은 음식에는 녹말이 들어있는데 이는 단당류-이당류가 복잡하게 수천~수만개가 얽혀있는 복합탄수화물입니다. 

단당류에는 포도당, 과당이 있습니다. 포도당은 당류의 가장 기본적인 성분으로 포도에 특히 많이 들어있어 포도당이라는 이름이 붙었습니다. 혈액에도 포함되어있으며 음식물을 섭취한 후 '혈당수치'가 높아진다고 할 때의 혈당이란 바로 혈액에서 검출된 포도당을 뜻합니다. 과당은 과일, 식물의 즙 등에 들어있습니다. 이당류에는 맥아당, 서당(자당), 유당 등이 있는데, 이중 우리에게 가장 친숙한 것은 서당입니다. 쉽게 이야기 하면 '설탕'입니다. 

우리가 피해야하는 것은 '정제 탄수화물'입니다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 합성해내거나, 정제-도정을 거친 곡류 등이 이에 해당됩니다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루가 대표적입니다. 이들을 이용해 만들거나 이들 성분이 첨가된 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면 등도 정제탄수화물에 포함될 것입니다. 청량음료는 설탕 및 액상과당이 첨가된 음료수의 대표라 할 수 있으며, 요구르트, 두유, 주스 종류에도 설탕-액상과당이 첨가되기도 합니다. 

해답은 '좋은' 탄수화물을 적당히

'탄수화물 중독'을 이야기 할 때 현미, 보리밥, 고구마에 중독되었다고 말하는 사람은 없습니다. 좋은 탄수화물이란 정제나 도정과정을 거치지 않은 탄수화물을 뜻합니다. 현미와 잡곡, 통밀로 만들어진 식품이 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 도정이란 낱알의 겉을 깎아내는 것인데, 이 과정을 거치면서 섬유질과 영양소가 소실되기 때문입니다. 

정제탄수화물은 맛은 보장하지만 건강과 다이어트에는 도움이 되지 않습니다. 하지만 현실적으로 정제탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것은 불가능에 가깝습니다. 또한 건강, 다이어트를 위해서 '맛'을 포기하는 것도 너무 힘든 일입니다. 정제탄수화물을 되도록 피하면서 좋은 탄수화물로 이를 대체하는 것이 가장 현실적이라 할 수 있습니다. 좋은 탄수화물을 섭취하기 위해서 가장 먼저 할 일은 집에서 먹는 밥을 현미로 바꾸는 일입니다. 빵을 먹을 때도 될 수 있으면 통곡류로 만든 것을 선택하는 것이 좋습니다. 

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금일은 야식에 대해 알아보겠습니다.

우선 야식 증후군에 대해서 알아겠습니다. 아래 기사는 헬스조선의 기사입니다.

헬스조선

야식을 피해야 하는 이유!!

사람들이 주로 즐기는 야식은 대부분 칼로리가 높고 기름지며 염분함량이 높은 식품이 대부분입니다.

우리 몸은 낮과 달리 밤에 에너지를 소비하기 보다는 축적하려는 성질이 있는데 따라서 밤 시간에 먹는 음식의 칼로리는 소모되지 못하고 인체에 지방으로 축적되어 비만의 원인이 되는 것입니다.

또한 야식섭취로 인해 많은 염분이 축적되면 인체의 염분농도를 낮추기 위해 수분을 몸 밖으로 배출하지 않고

저장하게 되어 부종을 초래할 수 있습니다.

또한 비만만큼이나 크게 따라오는 문제도 있습니다. 포만감이 없으면 잠을 못 자는 것은 대표적인 야식증후군 중 하나 입니다.

이러한 증상 때문에 결국 야식을 먹고 자면 소화가 이루어지지 않아 위장기능 장애 및 소화기 계통에까지 문제가 생기기도 합니다.

습관적인 야식은 장운동을 활발하게 하는데 그로 인해 자율신경계가 깨어나면 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비가 감소합니다.

이런 현상의 반복은 생체리듬이 깨져 야식을 하지 않는 날에도 멜라토닌의 분비가 줄어 불면증의 원인이 됩니다. 불면증은 스트레스를 쌓이게 해 비만의 또 다른 원인이 되기도 합니다.

야식습관, 습관은 고칠 수 있다.

1. 아침은 꼭 챙겨먹는다.
야식증후군을 예방하고 극복하는 첫 번째 방법은 아침을 반드시 먹는 것이다.
야식은 밤 시간 동안의 소화를 더디게 해 아침의 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 아침에 식욕이 없다면 전날 밤에 섭취한 음식의 열량이 충분히 소비되지 않고 남아 잠자는 동안 살이 쪘거나 아침에 대사가 잘 이루어지지 않아 그런 양상을 보이는 것이다.

야식을 꼭 먹어야 하는 상황이거나 매일 먹던 야식을 하루 아침에 끊을 수 없다면 칼로리가 낮은 음식을 선택하고 점차적으로 야식을 줄여나간다.
잠이 잘 오지 않고 출출할 때는 우유 한잔을 따뜻하게 데워서 마시면 야식도 대신하고 숙면에도 도움이 된다.

밤에 술을 마셔야 한다면, 물을 안주삼아 먹는다. 술도 잘 깨고 안주 칼로리 걱정도 덜 수 있다.

바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. ←콕~ 눌러주세요^^ 감사합니다^^

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병원에 가면 의사선생님들에게 단골로 듣는 말이 있습니다. '술이랑 담배 끊으시고 스트레스 받지 말고 잘 주무세요'. 맞는 말인 것은 알지만 사실 실천하기가 어렵습니다. 술이나 담배는 하루아침에 끊는 것이 너무 힘들고, 직장을 다니거나 학교에 가면 스트레스를 받기 마련입니다. 수면시간도 습관이기 때문에 하루아침에 고치는 것이 여간 어려운 것이 아닙니다. 

운동을 하는 사람들도 이런 비슷한 이야기를 자주 듣습니다. 운동에 대한 이야기는 제쳐두더라도, '잠을 충분히 자라'라는 말은 운동을 시작할 때부터 듣기 시작해서 운동을 그만두는 날까지 들으리라 예상됩니다. 왜일까요?

우리 몸은 잠을 잘 때 휴식을 취합니다. 수면이란 피로를 회복해서 다음날 활동할 수 있는 활력을 충전하는 시간입니다. 운동을 즐기는 사람이라면 수면에 더욱 신경을 써야합니다. 자는 시간이 바로 근육이 쉬면서 피로를 회복하고, 재생을 하기 때문입니다. 

운동을 즐기는 분이라면 이런 경험을 한 적이 있을 것입니다. 사정이 생겨서 운동을 못하다 일주일 만에 재개했는데 전보다 더 잘되는 경험. 많은 무게를 다루는 중급자 이상일수록 이 부분은 굉장히 민감하게 다가옵니다. 이것은 일주일 동안 운동을 쉬었다고 생각하지만, 사실은 일주일 동안 몸이 쉬면서 기력을 되찾았기 때문입니다. 

이렇게 생각하면 간단합니다. 운동을 하는 것은 몸에 스트레스를 주는 행동입니다. 스트레스를 받은 몸은 휴식을 취하면서 점점 더 강해집니다. 한 번에 받는 스트레스가 너무 크거나, 스트레스가 풀리지 않고 누적되면 몸은 탈이 나거나 도리어 약해집니다. 그래서 전날 수면이 부족한 경우는 운동을 하루 쉬는 것이 더 낫습니다.

운동전문가들은 오후 10시~11시 정도에 자서 아침 6~7시에 일어나는 것이 좋다고 합니다. 선천적으로 잠을 적게 자도 괜찮은 사람을 제외하곤, 그 이하로 자면 피로가 누적됩니다. 피로한 몸을 이끌고 운동을 하면 몸이 더욱 피곤해지고, 결국은 운동의 효율이 떨어지기까지 합니다. 심한 경우 부상을 입기도 하죠. 사실 부상이란 한 번의 잘못된 자세에서 오는 것이 아니라 잘못된 자세, 몸의 피로가 겹치면서 누적되다 어느 순간 나타나는 것이라고 전문가들은 입을 모읍니다.

잠을 일찍 자는 것은 규칙적인 생활습관에도 큰 영향을 미칩니다. 우선 야식을 멀리하는데 도움이 되며, 아침을 챙겨먹는 습관을 가질 수 있게 도와줍니다. 새벽 1~2시까지 깨어서 뭔가를 하다 잠이 들고, 8시쯤 허겁지겁 일어나 집 밖을 나서는 생활 패턴에서 아침을 제대로 챙기기란 거의 불가능 합니다.

아침을 먹지 않는다면 실제적으로는 전날 저녁부터 다음날 점심까지 대략 12시간 이상 공복상태가 지속됩니다. 몸을 만들 때는 음식섭취도 상당히 중요합니다. 먹은 것이 있어야 근육이 재생되기 때문입니다. 인간의 몸을 건축물로 비교하면 음식은 건축자재입니다. 운동을 통해서 조금씩 변화를 주면서 근육을 키우는 것은 보강공사라 할 수 있습니다. 재료가 풍부해야 만들어지는 건물도 튼튼해집니다.

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11월로 접어든 이 시기는 겨울로 가는 문턱입니다. 불과 한달 전만 해도 늦더위가 기승을 부렸는데 이제는 서늘한 바람이 불고 있습니다. 가을이 되면서 아침 저녁으로 찬 바람이 붑니다. 옷을 겹쳐 입어도 서늘함을 느끼는 저녁에는 따뜻한 음식이 생각나는 때입니다. 특히 김이 모락모락 나는 음식을 길거리에서 서서 먹을 때면 몸도 마음도 따뜻해지는 느낌이 들어서 기분이 좋습니다. 그래서인지 길거리 음식의 인기도 올라갑니다.

떡볶이, 오뎅, 순대, 붕어빵 등으로 대변되는 길거리 음식은 출출한 배를 달래주기도 하고 언 몸을 녹여주는 고마운 존재입니다. 하지만 건강과 몸매를 위해서 다이어트를 하고 있는 분에게는 멀리 해야 할 음식들입니다.

번화가나 지하철 역 주변에서 주로 사먹게 되는 길거리 음식. 여성 2명이 함께 가서 떡볶이 1접시, 순대 1접시, 어묵 각자 2개, 튀김 각자 1개 정도를 먹었다고 가정을 해봅니다. 떡볶이 한 접시는 보통 200칼로리가 넘습니다. 순대 1접시는 보통 230~250칼로리 정도 됩니다. 보통 크기의 어묵은 하나에 70칼로리 정도의 열량을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 튀김은 보통 100g당 250칼로리로 봅니다. '정도'라는 표현을 사용한 것은 가게마다 양이 다르고 첨가되는 양념의 성분이 조금씩 차이가 있기 때문입니다. 

이렇게 먹는다면 각 음식 당 최저값으로 계산을 해도 한 명당 600칼로리가 넘게 간식을 섭취한 것으로 나옵니다. 밥 한 공기에 300칼로리 정도로 계산을 하니까 순식간에 밥 두 공기를 섭취한 것과 다름없습니다. 

간혹 이렇게 한 번씩 먹는 것이라면 문제는 없습니다. 맛있는 것을 먹고 기운을 낼 수도 있고 정말 배가 고픈데 시간이 없어서 길거리 음식으로 끼니를 때워야 할 때도 있습니다. 문제는 이런 식으로 먹는 것이 습관처럼 굳어지는 것입니다. 

아침, 점심, 저녁을 다 챙겨먹으면서도 간식을 저렇게 먹는 경우는 간식이 고스란히 잉여칼로리로 몸에 저장됩니다. 가끔 먹는 것이라면 큰 상관은 없겠지만 반복되는 일상에서 간식, 군것질을 하는 것이 습관이 된다면 살이 몸에 붙는 것은 시간문제입니다. 소모되지 못한 영양분들이 지방으로 저장되면서 살이 찌고 체중이 불어나는 것입니다. 

칼로리를 고려해서 길거리음식을 먹은 날은 한 끼를 굶는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 한 두 번이야 효과가 있겠지만 장기화되면 몸에 필요한 영양분을 제대로 공급받지 못하는 사태가 일어납니다. 당장 죽을만큼 고통스럽거나 큰 병에 걸리는 것은 아니지만 조금씩, 천천히 오래도록 건강을 해치는 독으로 작용하게 됩니다. 

또 하나, 길거리 음식의 단점이라면, 길거리 음식은 한 종류만 먹는 것이 어렵습니다. 포장마차 형식의 노점상에서는 떡볶이, 순대, 오뎅, 튀김 등을 함께 갖추어두고 팔기 때문입니다. 요즘은 분식점에서 세트메뉴로 여러 음식종류를 묶어서 팔기도 합니다. 한 종류만, 조금만 먹기로 하고 마음을 먹더라도 실제로는 2~3가지를 조금씩 담아서 결국은 먹는 양이 처음 생각했던 것보다 늘어나게 됩니다. 

'당신이 먹는 것이 당신의 몸이 된다(you are what you eat)'라는 말이 있습니다. 의식동원(醫食同原, 음식과 의학은 뿌리가 같다)라는 표현도 있지요. 먹는 것이 그만큼 중요하다는 말입니다. 한 때 입이 즐거울 수는 있지만, 즐거움만 찾다보면 몸이 상하는 것을 피할 수 없습니다. 

TV의 다이어트 서바이벌 프로그램에 등장하는 빡빡한 식단은 해로운 기름, 과한 탄수화물, 과한 소금을 빼고 꾸민 것입니다. 평소에 우리가 저렇게 먹지 않았고, 각종 첨가물과 조미료에 길들여져 있어서 맛이 없게 느껴지지만 건강에는 좋은 식단이라 할 수 있습니다. 무작정 따라하는 것은 굉장히 스트레스를 받는 일이기 때문에 추천하지는 않습니다. 일단은 입에서만 맛있는 음식을 조금씩 멀리하는 것부터 시작해보심이 어떨까요. 올해 가을과 겨울은  길거리음식을 먹는 횟수를 줄이는 것도 좋은 출발입니다.
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건강한 체중관리 요령 

가을,겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.
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   1. 신체조성의 이해

2. 비만의 정도

3. 비만의 이론

2) 세트포인트 이론

세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.

4. 효과적인 체중관리

1) 운동은 에너지를 소모한다.

운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.

2) 운동은 기초대사를 촉진한다.

근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.

3) 운동은 체지방을 감소시킨다.

운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.

4) 운동은 식욕을 억제해 준다.

체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.

5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.

저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.

6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.

체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트 성공을 위해 우리가 꼭 알아야할 신진대사 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사람은 체중이 늘어나고 줄어드는 가장 간단한 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 비율로 체중이 늘거나 줄어들게 됩니다.
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구분할 수 있습니다.
에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 소비대사량을 증가할 수 있겠죠~

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하나: 기초대사 증가시키는 방법

기초 대사량이란? 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로 총에너지 소비량의 50~70%

증가 방법: 기초대사량은 근육량에 영향을 받습니다. 근육 조직이 지방조직보다 대사 활성이 높기 때문입니다. 쉽게 말하면 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 같은 시간에 비슷한 활동을 해도 소비하는 열량이 많습니다.
기초대사를 늘리기 위해서는 주 3회 이상 지속적인 웨이트 트레이닝이 필요합니다.
다이어트 할 때 웨이트 트레이닝을 하는 이유도 근육량을 증가 또는 유지하면서 다이어트 성공 후 기초대사를 유지 또는 증가해 요요현상에서 벗어나기 위해서죠.


둘: 활동대사 증가시키는 방법

활동 대사량이란? 신체 활동으로 소비되는 에너지로 총에너지 소비량의 30% 전, 후

증가 방법: 활동 대사량을 증가하기 위해서는 꾸준한 운동과 일상생활에서 활동량을 늘려야 합니다.
자신이 조금만 신경 쓴다면 일상에서 충분히 활동량을 늘릴수 있습니다.
지하철에서 서서가기, 할인점에서 바구니 이용하기, TV 볼 때 똑바로 앉아서 보기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기, 회사에서 틈틈이 스트레칭하기 등 일상에서 소비하는 칼로리는 늘린다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.


셋: 식이성 발열 효과 증가시키는 방법

식이성 발열 효과란? 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운동, 대사, 저장하는데 소비 총에너지 소비량의 10% 전, 후

증가 방법: 고단백질 식이의 경우 음식이 소화 흡수 되는 시간이 길어 발열 효과가 가장 높습니다. 탄수화물의 경우도 소화 흡수가 빠른 흰쌀, 밀가루, 설탕 보다는 현미, 잡곡을 선택하는 것이 좋으며 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹는다면 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 사용해 다이어트에 효과적일 것입니다.

에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지는 꼭 기억하게요

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.

많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
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주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 등과 엉덩이를 주로 자극하는 동작들을 소개합니다. 힙 브리지와 데드리프트는 등, 허리, 엉덩이의 근육을 동시에 사용하는 운동으로 전신운동에 가깝습니다. 등 전체 및 엉덩이와 다리를 가꾸는데 큰 도움이 됩니다.

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짐 볼 백 익스텐션(gym ball back extension)
운동설명: 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

밴드 힙 브리지(band hip bridge)
운동설명 : 밴드를 손으로 감아서 아랫배 부분데 두른다. 밴드를 바닥에 단단히 고정한다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌린 상태에서 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

밴드 데드 리프트(dead lift)
운동설명: 밴드를 양 발로 밟고 양끝의 길이를 조절해 손에 감아쥔다. 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 천천히 숙여서 손이 무릎 정도 높이에 위치하도록 한다. 등의 아치를 유지하면서 상체를 편다. 다리, 엉덩이, 허리, 등 전체 부위가 자극된다. 등을 펴면서 자연스럽게 손이 밴드를 끌어오는 모양새로 동작을 진행한다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 균형을 유지하는 것도 중요하다.

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맛있는 음식과 함께 온 가족이 모여 즐거운 시간을 보내는 시간인 명절 연휴, 하지만 소화불량, 배탈 환자가 급증하는 기간이기도 하다.

과식은 배탈과 소화불량을 불러온다. 특히 추석과 같이 기름진 음식을 많이 먹는 시기에는 그 양에 더욱 신경을 써야한다. 평소 잘 먹지 않는 전, 부침개, 튀김 등을 많이 섭취하기 때문이다. 거기에 평소 먹긴 하지만 가격 때문에 많은 양을 섭취하기 힘든 고기 종류도 식탁에 가득 올라온다. 고기, 전, 부침개, 튀김은 소화되는 시간도 길어 소화기관에 부담을 주는 음식들이다. 거기에 대부분 식사시간에 술을 곁들이기 때문에 위장에 상당한 자극이 주어진다.

배탈을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 평소와 비교했을 때 과도하게 많은 음식을 먹지 않는 것이다. 하루 세끼의 식사를 제외하고도 차례를 모신 후 음복하는 것, 친지와의 담소를 나누며 술과 안주를 먹는 것을 고려하면 보통 하루 5~6번 정도 음식을 먹는 셈이 된다. 위장에서 소화할 수 있는 양을 넘어서면 속이 더부룩하거나 메스꺼운 느낌이 든다. 소화불량의 전조다.

식물성 음식과 함께 섭취, 급히 먹지 않도록

추석 차례상에 올라오는 음식을 보면 육류, 어류, 나물류, 국과 찌개 종류가 골고루 올라온다. 식사를 할 때도 차례상과 마찬가지로 밥과 국을 기본적으로 먹되 해산물, 나물과 같은 음식들도 함께 섭취하는 것이 좋다. 먹는 순서는 나물로 시작해 밥을 한 수저 넣고 20번 이상 씹은 다음 고기, 부침개와 같은 반찬을 먹는 것이 좋다. 나물과 밥을 먼저 먹는 것은 기름진 음식을 섭취하는 비중을 줄여준다. 20번 이상 씹는 것은 식사속도를 조절하는데 도움이 된다. 식사를 시작하기 전에 물을 한잔 마시면 약간의 포만감이 느껴져 과식을 예방하는데 도움이 된다.

추석을 맞아 먹을 수 있는 맛있는 음식들은 대부분 소화가 힘든 음식인 경우가 많다. 맛있다고 해서 특정한 음식만 과도하게 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 입은 즐겁지만 몸속의 내장들은 힘겨워하기 때문이다. 음식을 맛있게 즐기되 한꺼번에 먹지 않는 지혜가 필요하다. 그리고 소화불량의 조짐이 보이면 곧바로 음식섭취를 멈추는 것이 좋으며, 두통이나 복통 등의 증상이 보이면 의사를 찾는 것이 좋다.

탈이 나는 것을 대비해 소화제를 상비하는 것도 하나의 방법이며, 추석에도 문을 여는 근처의 당직약국의 위치를 알아두는 것도 좋다. 하지만 최선책은 배탈을 미연에 방지하는 것이다. 

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민족 최대의 명절 추석을 맞이해 깊은 시름에 잠긴 이들이 있다. 온갖 맛있는 음식들이 나와도 선뜻 먹기가 힘든, 다이어트를 하고 있는 이들이다. 추석음식들은 맛은 있지만 다이어트와는 상극이다. 대부분 기름을 이용해 볶거나 구운 것이 많기 때문이다. 거기에 오랜만에 온 가족이 모여 앉아 회포를 푸는 추석에는 나도 모르게 평소보다 많이 먹기 때문에 다이어트를 하고 있는 사람들에게는 괴로운 자리일 수밖에 없다.

하지만 입을 다물고 무조건 음식을 거부하는 것도 현명한 방법은 아닐 터, 먹을 때 먹더라도 그나마 살이 덜 찌개 먹는 방법들을 알아보자.

물과 나물을 먼저

식사시간 30분 전 물을 한 컵 정도 마신다. 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있어 밥을 평소보다 적게 먹게 된다. 식사가 시작되면 밥을 먼저 한 술 뜨는 것이 아니라 나물을 먼저 먹는다. 나물은 되도록 볶은 것이 아니라 물에 데친 것으로 고르도록 한다.


찜, 조림 반찬을 위주로

기름에 굽거나 튀긴 음식들이 칼로리가 높다는 것은 상식이다. 식사를 할 때는 기름을 사용하지 않은 찜요리, 조림요리를 반찬으로 삼는 것이 좋다. 주의할 점은 찜-조림 요리는 짠 경우가 많아 밥을 더 많이 먹게 만들기도 하니 적당양을 섭취하는 것이 좋다


그릇은 작은 것으로, 밥은 평소보다 한 수저 적게

큰 그릇에 밥을 퍼서 먹으면 나도 모르게 그릇을 다 비워야하는 압박감에 시달리게 마련. 작은 그릇을 이용하는 것이 좋다. '한 수저 적게'라는 것은 그릇의 2/3가량만 밥을 담아서 먹는 습관을 들일 수 있어서 먹는 양을 줄이는데 도움이 된다. 또한 작은 그릇에 밥을 담아서 먹으면 자신이 먹는 양을 확인하는 것이 편하다.


젓가락 이용, 국은 건더기만 건져먹기

젓가락을 이용해서 식사를 하면 수저를 이용했을 때보다 밥 먹는 시간이 늘어난다. 그만큼 천천히 먹을 수 있다. 수저와 같이 일정량의 밥을 퍼서 입으로 옮기는 것이 힘들기 때문이다. 국을 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기를 위주로 건져먹을 수 있다.


천천히 오래 먹기. 최소 20회 씹어 먹기

포만감은 뇌에서 느끼는 것이다. 위장에 음식이 들어간 후 20분 정도 시간이 지나야 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지한다. 음식을 빨리 먹는 경우 과식을 할 가능성이 높아지는 것도 이 때문이다. 포만감은 '그만 먹어도 좋다'라는 신호로 해석할 수 있는데, 빨리 먹는 사람들은 이 신호를 받기 전에 이미 자신에게 적절한 양을 넘겨버리는 경우가 많다.

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.


식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로

식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

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"농구를 하다가 혹은 등산을 하다가 발목을 삐었을 때 무거운 물건을 들다가 갑자기 허리를 삐끗했을 때
식당에서 문을 닫고 나오다가 손가락이 문 사이에 끼어 퉁퉁 부어오를 때
통증을 급성기과 만성기로 구분했을 때, 그 대처법 역시 각각 달라지는데 이럴 경우에는 급성기 대처인 얼음찜질이 좋습니다.

외부 충격 또는 잘못된 자세로 인해 갑자기 찾아오는 근육 및 인대의 손상을 급성 염좌 또는 좌상이라고 하는데 이때 통증을 줄여보고자 따뜻한 물로 샤워를 한다든가, 온찜질을 하고 관절을 마사지 해준다면 손상 부위의 삼출액으로 인한 붓기를 더욱 가중시키고 통증을 악화시켜 치료기간을 배 이상 늘리고 마는 결과를 가져올 수도 있습니다.

발목을 삐었을 경우, 기억해야 할 것은 다음 4가지 원칙입니다. R I C E
1. 손상 부위는 쉬게 하자(Rest)
2. 얼음팩을 대자(Ice)
3. 압박하여 붓기를 막자(Compression)
4. 높이 들어 올려 혈액의 정체를 막자(Elevation)

급성 염좌 발생 시 초기 목표는 손상으로 인한 통증의 경감과 삼출물에 의한 붓기를 감소시켜 신속한 회복을 돕는 것입니다. 이때 집에서 손쉽게 구할 수 있는 얼음과 비닐을 활용하여 만들 수 있는 얼음팩은 초기 적용 유무에 따라 치료 회복 기간에 미치는 영향이 매우 크기 때문에 유용한 응급 대처 도구가 될 것입니다.
그럼 집에서 간단히 얼음팩을 만드는 방법은 알려드리겠습니다. 아주 간단합니다.

① 일단 얼음이 필요하겠죠?

② 차가운 물도 준비합니다. 수돗물도 상관 없어요~

③ 구멍이 없는, 물을 넣어도 새지 않을 비닐봉지를 준비합니다.

④ 그리고 깨끗한 마른 수건 1장까지 준비하면 얼음팩 만들기 준비 끝~

네 가지 준비물을 모두 갖춘 사진입니다. 두둥~~~

그럼 본격적으로 만들기에 들어가볼까요?

1. 일단 손상 부위의 넓이만큼 얼음을 비닐봉지에 넣습니다.

2. 얼음 부피의 절반 정도 물을 부어줍니다.

물은 손상 부위에 얼음팩의 접하는 면적을 극대화 시켜주고 넓은 면적에 골고루 냉기를 제공하는 역할을 하게 됩니다.

3. 물이 세지 않도록 잘 묶어줍니다.

4. 자~ 이러면 일단 내가 만든 얼음팩은 완성됩니다. 어때요? 아주 쉽죠?

5. 부상 부위에 수건을 덮습니다.

동상을 방지하기 위해 얇은 손수건을 얼음과 피부 사이에 대는 것이 좋습니다.

6. 얼음을 댄 후 너무 차갑지 않은 지 자주 살피고 약 1분에 한 번씩 잠깐 들어 올려 동상으로 인한 손상을 예방해야 합니다. 이러면 곧 통증이 완화되고 붓기도 빠지게 될 거예요~

여기서 잠깐~ 주의해야 할 것들을 귀띔해드리겠습니다.

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TIP! 붓기 줄고 압통 줄면 온찜질로 대체하세요.

보통 육안으로 붓기가 사라지고 손상부위를 손가락으로 눌렀을 때 느껴지는 압통이 현저히 줄어들었을 경우 급성기를 지났다고 판단하며, 이 시기가 되면 서서히 온찜질을 해주는 것이 좋습니다. 보통 손상 후 2~3일이 지났을 때가 온찜질 적용기라고 볼 수 있고, 온찜질은 뻣뻣해진 관절 및 근육을 이완시켜주고 국소부위 혈액순환을 도와주며, 염증반응을 신속하게 일으켜 회복을 앞당길 수 있습니다.

냉찜질 및 온찜질은 집에서 쉽게 할 수 있는 매우 유용한 응급대처법이지만, 증상이 심한 경우 전문의에게 바로 진료를 받는 것이 좋고, 감각이 둔하거나 혈액순환에 장애가 있는 경우에는 일반적으로 금기되는 요법이므로 적용 시 주의가 요구됩니다.

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커피, 케이크, 와플, 청량음료, 초콜릿 등 단 맛이 나는 군것질거리가 비만에 일조한다는 것은 널리 알려진 사실이다. 이들은 그 자체로 칼로리를 지니고 있는데다 불필요한 포만감을 느끼게 해 식습관을 불규칙하게 만든다. 불규칙한 식습관은 다시 과식이나 폭식을 불러오게 되어 결과적으로 살이 찐다.

하지만 피자, 빵, 도넛, 스파게티와 같이 한 끼를 해결할 수 있는 식품들은 어떨까? 비록 밥은 아니지만 양도 충분하고 밥과 비슷한 포만감을 제공하기 때문이다. 이들은 비만과 상관이 없는 것일까?

답은 '상관이 있다'이다. 위에 언급된 군것질거리와 마찬가지로 탄수화물이 주성분이기 때문이다. 정확히 말하면 '정제 탄수화물'과 도정을 거친 곡류가 문제의 근원이다. 흡수가 너무 빠르기 때문이다.

단 맛을 피해라

살을 부르는 이유

좋은 탄수화물 먹기, 식습관 개선

탄수화물 중독에서 벗어나는 길은 멀고도 험하다. 조금씩 식습관을 개선해 나가는 수밖에 없다.

정체탄수화물이 비만을 부르는데 큰 역할을 하긴 하지만, 그렇다고 해서 모든 탄수화물을 끊을 수는 없다. 탄수화물은 우리 몸이 필요로 에너지를 공급하는 데 큰 역할을 차지한다. 정제탄수화물과 같이 나쁜 것이 아닌 '좋은 탄수화물'로 대체하는 작업이 필요하다.

이미 단 맛에 길들여져 있는 뇌는 예전과 같은 수준의 스트레스를 받거나, 동일한 강도의 일을 하더라도 더욱 자주 탄수화물을 갈구하게 된다. 뇌는 탄수화물 중에서도 단당류인 포도당만을 연료로 쓰며, 포도당을 공급받을 때 행복감을 느끼기 때문이다.

특히 소화속도도 빠르고 단 맛이 나는 정제탄수화물을 먹는 버릇을 들인 사람들은 이런 경향이 더 크다. 또한 원푸드 다이어트, 단식/절식 등 극단적인 다이어트를 하는 사람들은 탄수화물이 부족해 피로를 쉽게 느끼고 신경이 예민해지는 부작용을 겪을 수도 있으며, 장기적으로 근육양이 줄어들어 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 된다.

부작용이 없는 다이어트를 위해선 식습관의 개선이 필요하다. 밥을 먹을 때 흰쌀밥이 아닌 현미밥이나 잡곡밥으로, 빵을 먹어야한다면 통밀빵으로 바꿔야 한다. 생산과정에서 섬유질이 소실되는 주스가 아닌 진짜 과일을 먹어야 하며, 청량음료는 아예 끊는 것이 맞다. 커피를 마실 때는 설탕을 넣지 않고 마신다.

현미, 잡곡, 통곡류와 같은 자연산 탄수화물은 정제-도정 과정에서 사라지는 섬유질을 풍부하게 지니고 있어 소화속도를 늦춰준다. 또한 정제-도정을 거치며 파괴되는 각종 영양소들을 함유하고 있어 균형있는 영양섭취에 도움이 된다.

식사를 조금씩 자주하되 기름을 제거한 고기나 두부, 콩 등 단백질 식품의 비율을 높이는 것도 효과적이다. 조금씩 먹으면 인슐린이 급격히 분비되는 일은 없기 때문에 가짜 배고픔을 차단할 수 있다. 단백질은 소화속도가 느리고 위에 포만감을 준다.

식사시간을 규칙적으로 하는 것도 필요한데, 끼니를 거르면 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아지기 때문이다. 과식/폭식을 하는 경우는 대량의 탄수화물이 한꺼번에 몸에 들어가기 때문에 혈당치가 빨리 높아진다. 과식/폭식을 한 이후 죄책감에 시달리다가 스트레스를 풀기위해 다시 과식/폭식을 반복하는 패턴으로 이어지는 악순환에 빠질 수도 있다.

먹는 것이 아닌 다른 방법으로 스트레스를 풀어준다. 평소 취미가 없는 사람이라면 어떤 것이라도 자기가 즐겁게 할 수 있는 일을 찾아서 실행하는 편이 장기적으로 봤을 때 단 것을 먹는 습관을 버리는데 도움이 된다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 체지방 감량을 위해 어떻게 운동을 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법

하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 관련 글 - 운동, 다이어트 관련 7가지 상식!!


둘. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!

근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .


셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!

베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.
관련글 - 트레이너 강의 서킷트레이닝 프로그램 보기(설명, 동영상)
 

넷. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!

인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!


다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!

공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
관련 글 - 8주 체지방 17kg 감량 비법은?

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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 짐볼을 이용한 복근운동입니다.

복근운동은 배의 근력이 약한 사람인 경우 발을 높은 곳에 올려두고 하면 쉬워집니다. 짐볼을 이용하면 처음에 자세를 연습하고 기초적인 근력을 기르는데 도움이 됩니다.

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짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 상체를 말아서 올린다고 생각하면 동작이 좀 더 자연스러워진다.

※ 복직근이란? - 복부에 위치한 근육으로 세로로 길게 늘어서있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.

짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 엉덩이나 다리의 반동을 이용하지 않는 것이 중요하다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복부의 긴장이 풀리지 않도록 집중한다.

변형 짐볼 크런치(gym ball crunch)

동작의 기본요령은 크런치와 같다. 팔을 뻗어서 짐볼을 대각선 윗 방향으로 든 자세를 유지하면서 크런치를 실시한다. 균형유지, 부상방지 등에 큰 역할을 하는 코어를 강화할 수 있다.

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기고/모델 : 표다래 트레이너 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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