처진 엉덩이 업 시키는 다이어트 운동법(홈 트레이닝)
밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 엉덩이 부위 근육을 자극하는 운동들입니다.
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밴드 힙 킥 백(kick hip back)
운동 설명: 발바닥에 밴드를 걸고 엎드리고 양손에 밴드를 단단히 고정한다. 밴드의 길이를 조정한 다음 발을 뒤로 뻗는다. 발을 뻗을 때 힘은 엉덩이의 근육을 주로 이용하며 허벅지 뒤편의 근육도 함께 동원된다. 동작시 몸이 흔들리지 않도록 신경을 쓴다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
짐볼 힙 브리지(gym ball bridge)
운동설명: 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 몸이 흔들리지 않도록 고정하면서 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
짐볼 백 익스텐션(gym ball back extension)
운동설명: 바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 팔꿈치를 바닥에 기대서 몸을 고정시킨다. 허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
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기고/모델 : 표다래 트레이너 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)
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