비오는 날 집에서 탄력있는 팔 만드는 운동법

많은분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 그 두 번째 운동으로 집에서 멋진 탄탄한 삼두근 만드는 운동법을 소개합니다.

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밴드 트레이셉스 킥 백(band triceps kick back)

운동 설명 : 밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.

자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.

밴드 벤치 딥(band bench dip)

운동 설명: 밴드를 어깨에 두르고 양손에 감아쥔다. 머리에서 골반까지 수직이 되도록 유지하면서 팔을 굽혔다 편다. 체력 수준에 따라 밴드의 길이를 조정해서 실시한다. 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

운동 팁: 몸을 수직으로 세우지 못하고 앞으로 기울어질 경우 삼두와 함께 가슴의 아랫부분이 운동된다. 정확하게 삼두를 운동하고 싶다면 몸을 반듯이 세우는 것이 중요하다. 몸이 앞으로 기울어지면 손목관절과 어깨관절이 움직이는 각도도 달라지기 때문에 불필요한 스트레스가 관절에 가해진다.

짐볼 푸시업(gymball push up)

운동 설명: 복부에 짐볼을 대고 팔로 바닥을 짚어서 몸을 지탱한다. 어깨넓이만큼 팔을 벌린 상태에서 팔굽혀펴기를 실시한다. 사진과 같이 동작 중에는 다리도 꼿꼿이 유지한다. 코어가 함께 자극되는 효과가 있다.

운동 팁: 팔굽혀펴기를 할 때 팔 사이의 간격이 좁을수록 삼두가 운동에 참여하는 비율이 높아진다. 익숙해지면 조금씩 거리를 좁혀보자.

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기고/모델 : 트레이너 강촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)