집에서 이쁜 어깨선 만드는 다이어트 밴드 운동법

많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 그 첫 번째는 어깨라인을 가꾸는 동작들입니다.
손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그이은 필요없습니다. 감사합니다^^

푸시프레스(push press)

운동 설명 - 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한 후 탄력 밴드의 중앙을 밟고 밴드를 끌어서 어깨 앞쪽으로 오도록 한 후 양 손으로 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌린 후 호흡을 마시고 다리를 살짝 구부린다. 일어서는 탄력과 함께 양손을 머리 위로 밀어 올린다. 일어서면서 숨을 내뱉고 준비자세로 돌아가면서 숨을 마신다. 체력 수준에 따라 12~15회 씩 3~5세트 진행한다.

운동 팁 - 푸시프레스는 다리, 허리, 등, 어깨, 삼두근 등 많은 부위가 한꺼번에 자극되는 운동이다. 밴드로 실시할 경우 어깨에 자극이 더 강하게 온다. 간단한 동작으로 보이지만 운동량이 높고 많은 부위의 근육을 동시에 사용하기 때문에 생각보다 효과가 좋다.

프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)

운동 설명 - 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손은 밴드의 끝을 쥐고, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽힌 상태를 만든다. 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다.

측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 끊김이 없이 부드럽게 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.


업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 여기까지는 같다.

양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

운동 팁 - 프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

프론트 래이즈 및 레터럴 래이즈를 실시할 때는 팔꿈치를 아주 약간 구부리도록 한다. 팔꿈를 편 상태로 운동을 하면 밴드의 탄성으로 인한 부하가 관절에 걸려서 다치는 사고가 발생할 수 있다. 동작을 실시한 후에는 완전히 힘을 빼는 것보다 머릿 속으로 2~3초를 세면서 준비자세로 돌아오는 것이 근육에 전해지는 자극이 크다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 로그인은 필요 없습니다^^

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)