폭설이 내리고 나면 온 세상이 하얗게 바뀐다. 들판도 길도 보이지 않는다. 내 배에, 허벅지에 눈처럼 쌓인 지방은 근육을 깊은 곳에 묻어놓았다. 여기엔 눈을 저절로 녹게 만드는 햇볕도 제설기도 없다. 길을 찾고 싶다면 삽을 들고 눈을 치워야 한다. 마찬가지로 뱃살을 빼고 식스-팩 복근이 드러나게 하려면 지방을 걷어내야 한다.  물론 가장 중요한 것은 다이어트를 통해 제대로 먹어줌으로써 지방을 효율적으로 태워 없애고 요요현상이 생기지 않게 하는 것이다. 여기에 지방을 걷어내는 효과적인 운동이 들어가야 한다. 문제는 운동한다는 것이 그리 만만치 않다는데 있다.

우선 귀찮다.

정기적으로 꾸준히 해야 하는데 시합이나 돈내기(?)도 아니고 자기와의 고독한 싸움이라는 것이 쉽지 않은 일이다. 나도 난생 처음 근육운동을 해봤는데 몸짱이 되어보겠다는 확고한 결심 없이는 결코 쉬운 일이 아니라는 것을 경험했다. 나와 마찬가지로 평소 운동에 소질도 없고 재미를 붙이지 못한 사람이 헬스클럽을 찾는다는 것은 웬만한 자극 없이는 힘들다. 

두 번째는 시간이 없다.

몸짱이 되어 매스컴의 조명을 받는 연예인들은 매일 두시간 이상을 헬스클럽에 쏟아부었던 사람들이다. 먹고 살기 바빠 하루 한 시간을 투자하기도 쉽지않은 일반인들에게는 배부른 얘기가 아닐 수 없다. 지금부터 바쁜 현대인들에게 적절한 운동법을 제시해보겠다.

운동시간은 얼마나 할까?

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 최근 임상연구들을 보면 운동시간을 길게 갖는 것 보다는 짧고 강하게 하는 운동이 더 효과적이라는 보고가 많다. 건강한 사람들을 대상으로 중등도 강도의 10분짜리 운동을 적어도 4시간 간격으로 3회 시행한 그룹은 30분 이상 중등도강도로 운동한 그룹과 심폐지구력 향상의 유의한 차이가 없었다.^[각주:1]

 또 다른 연구에서는 12,800명을 추적하여 운동과 관상동맥 질환 발병과의 연관성을 보았는데 운동시간은 관상동맥질환 발병과 관련이 없었고 운동량만 연관성을 보였다^[각주:2]. 다시 말해 걷기나 가벼운 운동을 오래 하기 보다는 강도 높은 운동을 짧게 하는 것이 관상동맥질환 발병을 낮추는데 더 효과적이었다는 의미다.

 미주리 대학 연구팀들이 미국스포츠의학회에 발표한 연구결과에서는 10분짜리 운동을 여러 번 반복하는 것이 30분 이상 쉬지 않고 운동하는 것보다 심장질환 발병 위험을 더 낮출 수 있는 것으로 나타났다.^[각주:3]  연구팀 중 한 명인 앨테나(Altena) 박사는 “30분 이상 쉬지 않고 운동을 해야 효과적이라고 믿는 사람들은 심폐지구력이 떨어져 있다고 해서, 혹은 바쁜 스케쥴 때문에 시간을 내지 못해서 운동을 포기할 필요는 없다. 10분짜리 운동을 하루 3번 해서 30분을 채우는 것이 30분 운동보다 더 긍정적인 건강 이득이 있기 때문이다.”고 말했다. 연구팀들은 식후 핏속의 중성지방 수치를 비교해 보았는데 10분의 간헐적 운동군이 운동을 전혀 하지 않은 군이나 30분 지속적 운동군에 비해 감소 효과가 더 컸다.

 

 운동선수들 중에 체지방이 가장 적은 사람들은 누구일까? 아마도 바디빌더들이 아닐까? 가장 체지방이 적은 이들은 유산소운동으로 몸안에 지방을 없앴을까? 내 주변의 가까운 바디빌더들은 절대로 30분 이상 뛰는 유산소운동을 하지 않는다. 어렵게 만든 근육을 혹시라도 잃게되지 않을까 두렵기 때문이다. 최근 발표된 연구결과에 의하면 13주동안 장거리 달리기 훈련을 시행한 후 근육 조직검사를 해본 결과 근육이 위축되는 것으로 나타났다.^[각주:4]

 중등도 강도로 오래 운동을 하면 지방을 주로 에너지원으로 이용한다. 이러한 훈련을 규칙적으로 꾸준히 하게 되면 내 몸은 오히려 이런 운동에 에너지원을 공급하기 위해 지방을 쉽게 버리지 않는다.  그리고 오랜시간의 유산소운동을 그만두게 되면 다시 지방이 쉽게 쌓인다.  무엇보다 오랜시간의 유산소운동은 우리 몸 유전자가 익숙해하지 않는 운동이다. 

 운동을 하면 성장호르몬을 비롯한 유익한 호르몬 분비가 증가한다. 게다가 비만한 사람의 경우 운동을 해도 정상체중인 사람에 비해 성장호르몬 분비량이 적다. 뚱뚱한 사람이 30분 이상 쉬지 않고 유산소운동을 하는 것은 쉽지 않을 뿐 아니라 지속적으로 실천하기도 어렵다. 그렇다면 10부씩 세 번으로 나누어서 하면 성장호르몬 분비량에 차이가 있을까? 연구결과는 30분 지속해서 운동을 하나 10분씩 나눠서 세 번 하나 성장호르몬 분비를 자극하는 효과는 차이가 없었다.^[각주:5]

따라서 바쁜 현대인들에게는 10~15분씩 나누어 시행하는 운동이 현실적인 상황과 효율성을 고려해볼때 가장 적절한 운동시간이 될것이다.

운동강도는 어떻게 할까?

영국 러프버러(Loughborough)대학 연구팀들은 유산소운동 그룹^[각주:6]과 무산소운동 그룹^[각주:7]으로 나누어 운동 후 성장호르몬 분비량을 측정한 결과 무산소운동 그룹에서 3배 정도 높았다.^[각주:8]

구석기 원시인들의 활동

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우리와 동일한 유전자를 가진 2만년 전 원시인들의 활동을 보자. 남자들은 사냥을 나갔고 여자들은 과일과 씨앗, 견과류 등을 채집하기 위해 계속 걸었다. 원시인들에게 걷기는 ‘운동’이 아니라 ‘생활’의 일부였다.  겨울에는 풀이나 과일을 채집하기 어렵고 추위를 피해 숨어있는 동물들을 사냥하기도 만만치 않았다. 그나마 식욕이 왕성해서 겨울이 오기 전에 잘 챙겨먹어 복부와 허벅지에 지방을 비축해둔 원시인들은 모진 겨울을 이겨낼 수 있었다.

 구석기 시대에는 탄수화물 섭취가 많지 않았다. 과일이 풍성한 계절에는 충분히 먹을 수 있었지만 그 기간은 길지 않았다. 하지만 뇌는 포도당만을 고집한다.^[각주:1] 그러다보니 몸은 탄수화물이 부족할 때 단백질을 포도당^[각주:2]으로 바꾸는 방법을 터득했다.

탄수화물 섭취가 부족해도 단백질을 포도당으로 바꾸어 혈액의 포도당 농도가 떨어지지 않게 한다.^[각주:3] 지방은 굶어죽지 않고 버티게 해주는 에너지원이므로 쉽게 포도당으로 바뀌지 않는다. 그러다 과일을 먹게되면 인슐린이 분비되면서 단백질을 포도당으로 만드는 반응이 종료된다. 인슐린^[각주:4]은 지방분해를 막는 가장 강력한 호르몬이다. 인슐린농도가 조금만 증가해도 지방분해에 관여하는 효소의 작용이 바로 억제된다.

사냥하는 구석기인들...출처 - www.rocketroberts.com

사냥을 나갔다가 사나운 동물과 맞닥뜨리면 어떻게 해야 할까? 죽기 살기로 싸우든지 걸음아 날 살려라 하고 있는 힘을 다해 도망쳐야했다. 이것은 21세기를 살고 있는 우리 몸 속에 아직도 그대로 남아있는 스트레스 반응, 즉 “fight-or-flight(싸우든지 도망치든지)” 반응이다. 곧바로 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티졸이 분비되고 심장은 빠른 속도로 펌프질을 해대면서 팔다리 근육에 혈류량을 늘린다. 산소와 에너지를 충분히 공급하기 위해서다. 혈액 내에는 포도당과 지방산 농도가 증가한다. 위장관은 잠시 일을 멈춘다. 한가롭게 음식을 소화, 흡수할 때가 아니기 때문이다.

사나운 동물로부터 몸을 피했거나 그 동물을 때려잡았다면 스트레스 반응은 종료된다. 아드레날린 분비가 감소하면서 맥박과 호흡이 다시 느려지고 혈압이 정상수준을 회복한다. 한편 코티졸은 위기 상황에서 연료로 사용했던 포도당과 지방산을 재충전하기 위해 식욕을 자극한다. 음식을 섭취하여 당질과 지방산이 들어오면 비로소 분비가 줄어들면서 스트레스 이전상태로 돌아간다. 있는 힘을 다해 달리는 근육은 근육 속의 포도당을 빠르게 소진해 버리고 간에 저장되어있는 포도당 역시 달리기에 필요한 근육과 은신처를 찾느라고 궁리해야 하는 뇌에게 집중적으로 공급된다.

그나마 다행인 것은 어마어마한 에너지를 필요로 하는 심장은 지방산을 에너지원으로 이용할 수 있다는 점이다. 지방조직의 기능은 어려울 때를 대비해서 에너지를 비축해두는 것이기 때문에 아주 심각한 상황이 아니면 좀처럼 에너지를 끌어내려 하지 않는다. 이를테면 음식이 없어 며칠씩 굶어야 한다거나 추위나 공포 등으로 심장운동이 아주 활발해지는 상황이 여기에 속한다.

구석기 원시인이라면 냉큼 도망 갔겠죠?? 출처 - blog.ohmynews.com

 사냥을 하거나 맹수의 공격을 피하고자 전력을 다해 뛰어야 했던 구석기시대 원시인들은 혈액 속에 포도당 수치가 떨어지는 경우가 잦았기 때문에 비축된 지방을 요긴하게 쓸 수 있었다. 하지만 요즘은 죽을힘을 다해 뛸 일이 없으니 혈당수치가 내려가는 경우가 드물다. 게다가 혈당을 높이는 탄수화물 음식은 도처에 널려있다. 축적된 지방을 에너지원으로 꺼내 쓸 일이 별로 없어진 것이다.  몸 속에 지방을 쌓아두는 능력이 뛰어나 어려운 시기에 생존하면서 자손을 퍼뜨렸던 구석기 시대 원시조상들의 후손인 우리들은 이같은 능력을 물려받은 덕분에 비만과 당뇨병에 걸리기 쉬운 몸이 되어버린 것이다.

 그렇다면 구석기 원시인류와 동일한 유전자를 가진 우리 신인류들은 어떻게 해야할까.  음식을 구할 수 없는 혹독한 겨울을 맞이할 필요가 없는 우리는 에너지를 비축하기 위해 많이 먹을 필요가 없어졌다. 혈당을 높이는 탄수화물 섭취도 줄여야 한다. 에너지원이 아니라 생물학적 기능을 갖는 단백질은 잘 챙겨 먹어야 한다. 걷기를 ‘운동’이 아니라 ‘생활의 일부’로 만들어야 한다. 그렇다면 운동은?  맹수의 위협에서 벗어났지만 가끔씩 “있는 힘을 다해 뛰어주는” 트레이닝을 해주는 것이 20분 이상 가볍게 뛰는 유산소운동보다 더 익숙하다. 

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독자분들의 쉬운 이해를 위해 제가 감히 몇자 적어보겠습니다. 내가 지긋지긋하게 생각하는 뱃살이 에너지로 사용되어 없어질지, 아니면 그 자리를 떡하니 지키고 있을지에 영향을 주는 가장 커다란 자극은 크게 두가지입니다.

(1) 몸속의 탄수화물 저장량 그 자체
(2) 탄수화물에 의해 분비되는 인슐린이라는 호르몬

위의 말이 어렵다고 느껴지실 분들을 위해 쉽게 말하자면, 내 몸속에 탄수화물이 얼마나 많이 있는지가 뱃살이 없어질지 아니면 그대로 있을지를 결정하는 아주 중요한 요소라는 겁니다. 탄수화물의 저장량이 부족하면 자연스레 뱃살을 에너지로 바꿔 사용하게됩니다. (따라서 운동 중 지방을 얼마나 사용하였는지도 중요하지만 탄수화물을 사용하는 것도 효과적인 운동방식이 되는겁니다!!!)

구석기인들의 경우 우리가 살빼려고 하는 파워워킹과 같은 가벼운 유산소 운동은 그저 생활의 일부였고 실제 운동은 먹고 살기 위해, 그리고 죽지 않기 위해 처절하게 뛰어다니는 것으로 하였습니다. 이렇게 '처절하게' 뛰어다니게 되면 탄수화물의 저장량이 줄어듭니다. 따라서 자연스레 뱃살을 에너지로 바꿔 사용하게 됩니다.

뒷부분에도 자세히 다뤄지겠지만 신개념 구석기 다이어트에서 제안하는 운동방식은 그동안 우리가 살빼려고 했던 유산소 운동은 일상 생활에서 좀 더 움직이려는 노력으로 대치하고 실제 운동은 옛날 구석기인들의 생명 유지를 위한 '처절한 움직임'으로 대신하자는 내용입니다. 제 설명이 더 어려운것 같네요...^^;;;

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1. 유부빌더는 '뇌는 밥만 먹고 산다.'고 말합니다. [본문으로]
2. 탄수화물의 한 종류. 다만 몸속에서 사용되는 거의 대부분의 탄수화물은 포도당입니다. [본문으로]
3. 포도당신생합성(Gluconeogenesis). 유부빌더는 이것을 '단백질은 탄수화물을 위해 기꺼이 자신을 희생한다'고 표현합니다. [본문으로]
4. 혈당(혈액속의 포도당의 농도)가 증가하면 췌장에서 분비되는 호르몬. 지방의 에너지화는 탄수화물 그 자체와 탄수화물에의해 분비가 자극되는 인슐린에 지대한 영향을 받는다. [본문으로]

살을 빼려면 ‘적게 먹고 운동하라’고 한다. 칼로리를 계산해서 평소 섭취량보다 500-1000kcal를 줄여서 섭취하고 유산소운동으로 200-400kcal를 소모하면 일주일에 7000~14000kcal의 (-)에너지밸런스를 만들 수 있기 때문에 지방으로 1-2kg을 뺄 수 있다고 말한다. 과연 그럴까?

아직도 많은 사람들이 ‘다이어트의 진리’처럼 떠받들고 있는 ‘칼로리를 제한하여 적게 먹고 유산소운동만 하기’를 실천하면 100% 요요현상이 생긴다. 근육손실을 피할 수 없기 때문이다.

모두 함께 즐겁게 하는 유산소 운동~ 유산소 운동이 좋은것(?)임은 확실합니다. 출처 - aerobics-workout.blogspot.com

유산소 운동은 완벽히 안전한 운동인가

70년대 미국의 쿠퍼 박사가 ‘유산소운동’을 처음 제창한 이후 유산소운동은 심혈관질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리 잡았다. 지금도 아침마다 조깅을 하는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있고 헬스클럽에는 트레드밀(러닝머신)을 차지하려는 경쟁이 뜨겁다.

그렇다면 유산소운동이 등장한 지난 30년 동안 심혈관질환과 비만은 크게 줄어들었는가? 결과는 그 반대다. 최근 유산소운동에 대한 회의론을 들고 나오는 학자들이 늘고 있는 이유다. 1985년 미국 올림픽조직위원회 위원장을 역임했던 존 켈리 2세가 아침에 조깅을 하다가 급사했다. 모나코 왕비였던 여배우 그레이스켈리의 오빠이기도 한 그는 조정과 장거리 달리기 선수였다.

1977년 출간된 베스트셀러 <달리기에 대한 완벽한 책>의 저자 짐 픽스(Jim Fixx)는 35세에 담배를 끊고 조깅을 시작하여 체중을 25킬로그램이나 줄였다. 하지만 그의 나이 52세 되던 해 그는 조깅을 하던 중 갑자기 쓰러지면서 사망했는데 사인은 동맥경화로 인한 심장마비였다. 이른바 “짐픽스 현상(Jim Fixx phenomenon)"이라 불렸던 이 사건은 유산소운동의 안전성에 의문을 제기하는 본격적인 계기가 되었다.

유산소 운동만 하면 근육손실이 생길 수 있다

이제까지 살을 빼고 체지방량을 줄이려면 유산소운동을 해야 한다는 말은 아무도 거역할 수 없는 진리였다. 유산소운동을 하면 지방을 더 많이 연소하기 때문에 체중감량에 가장 적합한 운동이라는 것이 그 이유다. 유산소 운동이란 강도를 높이지 않으면서 오래 할 수 있는 운동, 즉 걷기, 조깅, 에어로빅댄스 등이 여기에 해당한다.

유산소운동을 지속하게 되면 초기에는 근육 안에 있는 탄수화물을 연료로 사용하다가 점차 지방을 더 많이 연료로 이용한다. 문제는 식사량을 줄이면서 운동을 할 경우다. 뇌나 적혈구 처럼 포도당 만을 연료로 사용하겠다고 고집하는 조직에 포도당을 계속 공급하기 위해 우리 몸은 근육에서 단백질을 끄집어내어 간에서 포도당으로 재합성하여 혈액으로 내보낸다.

따라서 운동강도가 높을수록, 운동시간이 길수록 근육 단백 손실 가능성이 높아진다. 특히 운동을 아무리 열심히 해도 저칼로리 식이요법으로 식사가 부실할 경우 근육단백 손실은 피할 수 없다. 무조건 칼로리를 낮출 것이 아니라 근육단백 손실을 최소화하기 위해 단백질을 의식적으로 더 챙겨 먹어야 하는 것이다.

1200칼로리 식단표 대로 먹으면서 유산소운동을 열심히 한다면 지방도 빠지겠지만 근육단백도 함께 빠진다. 에너지를 소비하는 덩어리가 줄어드니 몸은 긴장하면서 신진대사 속도를 떨어뜨리고 소비에너지는 감소한다. 이런 상황에서 식사량을 다시 늘리면 ‘요요현상’이 나타나는 건 당연할 수 밖에 없다.

저근육형 체형은 유산소운동보다 웨이트트레이닝

무리한 다이어트를 시도하다 반복되는 요요현상으로 결국 나를 찾아오는 사람들의 공통점이 있다. 지방량에 비해 상대적으로 근육량이 너무 적다는 것이다. 무조건 식사량을 줄이는 다이어트를 반복하면 근육단백이 빠져나가 근육량이 크게 줄어든다. 이른바 ‘저근육형 비만체형’을 가진 사람들이 살을 빼겠다고 무리하게 식사량을 줄이면서 유산소운동을 병행할 경우 근육 손실은 피할 수 없다.

저근육형 비만체형은 단백질섭취량을 평소보다 더 늘리면서 근육에 자극을 주는 웨이트트레이닝을 먼저 시행해야 한다. 근육량을 지금보다 늘린 다음 유산소운동을 병행해야 효과적이라는 것이다. 유산소운동이 나쁘다는 것이 아니다. 건강체중을 가진 사람들이 제대로 잘 챙겨먹으면서 심혈관질환 예방을 위해 유산소운동을 하는 것은 바람직하다. 문제는 “체중감량을 위해서는 무조건 유산소운동을 해야한다.”는 잘못된 주장에 내 몸 상태를 고려하지 않고 무턱대고 시작하는 것을 피해야 한다는 얘기다.

살빼기 위해서는 근력운동을 함께 해주는게 좋습니다. 특히 마른비만 여성일수록 근력 운동을 열심히 해줘야 합니다. 출처 - www.stellaralchemy.com

공짜옷 입고 글써주실 아리따운 처자를 공개수배합니다!!!

 

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단백질, 얼마나 먹을까

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 영양학자들이 권하는 단백섭취량은 체중(kg)당 0.8g이다. 나^[각주:1]는 건강체중(kg)^[각주:2]당 1.0~1.2g을 주장한다. 물론 체중감량을 시도할 때에는 건강체중당 1.2~1.5g을 먹어야 한다. 내 건강체중이 60kg이라면 단백질을 하루에 60~72g 먹어야 한다. 체중감량을 시도한다면 72~90g을 먹어야 한다. 

근육은 나이를 먹어갈수록 퇴화하고 사이즈가 줄어든다. 젊었을 때 단백질을 충분히 섭취하면서 운동을 꾸준히 해서 근육 사이즈를 키워놓으면 나이가 들어도 젊은 체력을 유지할 수 있다. 다이어트 중이거나 규칙적으로 운동을 하는 사람이라면 반드시 단백보충용 식품을 복용해야 한다. 가장 좋은 것은 유청단백으로 만든 단백보충용 파우더다.

 단백질 식품에도 급이 있다.  필수아미노산^[각주:3]을 모두 포함하고 있는가에 따라 단백질의 질을 평가하게 된다. 가장 높은 점수를 받는 단백질은 계란(100)이다.  생선(70), 소고기 살코기(69), 우유(60), 견과류(48), 대두(47), 콩류(34) 순이다.

계란을 충분히 활용하라

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출처 - www.popgadget.net

계란에는 우리 몸이 필요로 하는  필수아미노산을 모두 충분히 함유하고 있다.  13가지의 필수 비타민과 미네랄이 들어있으며 특히 셀레늄, 비타민B12, 리보플라빈 등이 풍부하다. 계란에 풍부하게 함유된 콜린 성분은 혈액 안의 호모시스테인이라는 아미노산 수치를 낮춘다. 호모시스테인 수치가 높으면 염증이 잘 생기고, 동맥경화, 심장병, 치매 등으로 발전할 수 있다.

계란에 풍부한 루테인 역시 동맥경화를 예방한다. 계란 노른자의 콜레스테롤이 무서워 계란을 하루 2개 이상 먹지 말라는 속설은 잘못되었다는 연구 논문들도 계속 발표되고 있다. 최근 캐나다 앨버타대학 연구팀은 계란이 위의 효소와 만나면 혈압강하제 처방약 같은 효과를 발휘한다는 연구 결과를 발표했다. 달걀의 이러한 혈압 강하 효과는 특히 달걀을 부쳐 먹을 때 가장 큰 것으로 나타났다. 

 비만 남성이 탄수화물을 줄인 식이요법을 하면서 계란을 먹으면 좋은(HDL) 콜레스테롤^[각주:4]이 계란을 안 먹은 경우보다 현저하게 증가했다. {관련글 : [유부빌더/건강이야기] - 콜레스테롤도 좋은게있고 나쁜게있다고???정말이야???} 비만한 성인이 똑같은 칼로리의 베이글 대신 계란 2개를 아침식사로 먹었더니 체중감량이 훨씬 두드러졌고 베이글을 먹었던 사람들보다 하루종일 에너지가 더 넘치는 것으로 나타났다. 계란은 가장 저렴하면서 영양가 높은 대표적인 고단백 음식이다.

육류는 살코기로

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 육류는 구석기 시대 원시인류의 주요 단백질 공급원이었다. 문제는 우리 조상들이 먹던 육류와 지금 수퍼나 정육점에서 사먹는 육류는 차원이 다르다는 데 있다. 축산업계에는 옥수수나 곡류를 사료로 쓴다. 가격이 저렴하면서 지방이 빠르게 많이 붙기 때문이다. 

당지수(GI)^[각주:5]가 높은 옥수수나 곡류들은 인슐린 분비를 강하게 자극하여 지방이 많이 축적되게 한다. 들판에서 편하게 풀을 뜯어 먹어야 하는 소에게 당지수가 높은 사료를 먹이니 건강해질 수가 없다. 항생제를 과다하게 투여하고 성장촉진제를 사용한 육류가 우리 식탁으로 올라온다. 현실적으로 걸릴 확률이 희박한 광우병 보다 육류에 녹아있을 잔류농약, 항생제, 중금속, 다이옥신 같은 환경호르몬 등등의 유해 화학물질을 더 무서워해야 한다. 이러한 유해 화학물질은 대체로 지용성, 즉 지방조직에 잘 녹는다.
 

 내가 육류를 섭취할 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 먹도록 권하는 데에는 동물성지방인 포화지방^[각주:6] 섭취를 줄이라는 의미보다 이러한 유해 화학물질을 조금이라도 피해보자는 의미가 훨씬 더 강하다. 물론 구석기 시대, 아니 가까운 우리 조상들은 이런 염려 없이 편하게 육식을 즐겨도 문제가 없다.

 

동물과학 저널 2000년 11월호에 발표된 논문에 의하면 방목해서 풀을 먹게 한 소의 고기는 우리에 가두고 옥수수나 곡류를 먹게한 소의 고기에 비해 공유리놀레산(CLA)은 3~5배, 비타민 E는 4배나 많았다. 미국 그랜트대학에서 2001년에 발표한 자료에 의하면 풀을 뜯어먹은 소고기의 오메가-6:오메가-3 지방산 비가 0.16:1 인데 반해 곡류로 키운 소고기는 20:1 이었다.

소고기를 선택할 때 우리에 가두어놓고 곡류를 먹인 소였는가 목장에 방목해서 풀을 뜯어먹게 한 소였는가를 구분해야 하는 것은 이래서 중요하다.  호주나 뉴질랜드에서 들어오는 소고기는 방목해서 키운 경우가 대부분이지만 미국에서 들여오는 소고기는 옥수수 등의 사료를 먹여 지방이 근육 사이에 잘 마블링 된 소고기가 많다.  우리나라는 아직 크게 관심을 갖지 않지만 미국에서 웰빙을 추구하는 사람들은 유기농 채소를 이용하는 것과 함께 이른바 목초사육 소고기 (grass-fed beef)를 찾는다. (목초 사육이 궁금하시다면   www.eatwild.com 또는 www.grazinangusacres.com을  참고하세요.)

구석기시대 원시인류는 사냥으로 잡아온 동물 고기에 잔류농약이나 항생제, 성장촉진제가 들어있는지 걱정할 필요가 없었지만 우리는 상황이 다르다.  방목해서 풀을 뜯어먹게 한 육류를 구입하는 것이 가장 좋은 선택이지만 그것도 쉽지 않다. 현실적으로는 눈에 보이는 지방을 제거하여 살코기만 먹는 것이 차선책이다.

소의 근육이 장난 아닌데요~ 본문과 관련된 그림은 아닙니다. 그저 가볍게 보시라고... ^^* 출처 - www.thecinemasource.com

 

[피트니스 월드와 함께하는 ‘평생 몸짱 프로젝트’가 진행중입니다~]

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1. 이하 '나'는 박용우 선생님을 지칭함. [본문으로]
2. 대체로 체질량지수[몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값] 18.5~23 정도를 건강 체중으로 규정합니다. [본문으로]
3. 단백질은 아미노산들의 펩티드 결합으로 구성되어있음. 아미노산은 필수-비필수 아미노산으로 구분하는데 '필수 아미노산'이란 필수적으로 섭취해야 하고 그렇지 않으면 우리 몸에서 자체적으로 생산이 불가능한 아미노산을 말한다. '비필수 아미노산'은 다른 아미노산을 재료로 우리몸이 자체적으로 생산 가능한 아미노산이다. [본문으로]
4. 좋은 콜레스테롤이 뭔지 궁금하다면 옆의 관련글을 읽어 보세요~^^* [본문으로]
5. 각 식품을 섭취 후 몸속에서 인슐린이 분비되는 속도를 수치화한 지수. [본문으로]
6. 지방산을 이루고 있는 탄소골격이 수소원자에 의해 완전히 둘러쌓인(포화된) 경우 포화지방이라 말한다. [본문으로]

단백질은 맛이 없다? NO!

단백질 하면 팍팍한 닭가슴살이 먼저 떠오르는 사람들에겐 이런 오해가 있을 수 있다. 하지만 스팀으로 찐 가재나 게요리, 훈제연어, 계란말이, 땅콩버터도 단백질 음식이다. 잘 익힌 닭가슴살이 얹혀있는 샐러드, 해삼, 연포탕, 보쌈 살코기, 두부김치 등은 내가 즐겨 먹는 단백질 음식이다.

출처 - www.clarian.org

단백질이나 탄수화물이나 몸 속에 들어오면 똑같이 칼로리를 낼 뿐 차이가 없다? NO!

단백질이나 탄수화물이나 많이 먹어 포만감 느끼는 것은 똑같지 않나? NO!

최근 연구결과들을 보면 동일한 칼로리의 음식을 섭취하더라도 단백질 함량이 많을수록 포만감이 일찍 찾아오고 다음 끼니에서 배고픈 느낌이 늦게 오는 것으로 되어있다.  연구 대상자들에게 똑같은 칼로리의 음식을 탄수화물이 60% 들어있는 것, 단백질이 60% 들어있는 것, 지방이 60% 들어있는 것을 각각 섭취하게 한 결과 고단백질 섭취군의 음식섭취량이 가장 적었다. 

다이어트를 할 때에도 각 영양소들을 균형있게 먹으면 되지 굳이 단백질을 강조할 필요가 있나? YES!

출처 - www.myspace.com

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[책의 자세한 내용이 궁금하시면 위의 이미지 링크를 통해 확인하실 수 있습니다.

계란을 매일 먹으면 당뇨병에 걸릴 위험이 높다?

연재글의 댓글 중에서 계란을 매일 먹는 것이 당뇨병 발병위험을 높인다는 연구결과^[각주:1]에 대한 언급이 있었습니다.

계란은 노른자위에 콜레스테롤 함량이 많아 많이 먹으면 심혈관질환(심장병, 뇌중풍) 발병위험이 높을 것이라는 심증(?)은 있어왔지만 한편으로는 다른 양질의 영양소들이 풍부하여 그렇지 않을 것이라는 주장도 만만치 않았습니다.

1999년 JAMA(미국의사협회지)에 발표된 연구^[각주:2]에 의하면 매일 계란을 하루 1개씩 장기간 꾸준히 섭취해도 심혈관질환 발병 위험과 연관성을 보이지 않았습니다. 하지만 하위집단 분석에서 당뇨병 환자의 경우는 심혈관질환 발병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구진들은 당뇨병환자의 경우 콜레스테롤 수송체계에 관여하는 지단백들의 이상 때문인 것으로 조심스럽게 추론했습니다.

 여기서 재미있는 언급이 있는데 계란을 매일 1개 이상 섭취하는 사람들은 흡연자가 많았고, 신체활동량이 유의하게 적었으며, 베이컨을 더 많이 먹고 저지방우유보다는 일반우유를 더 많이 마시는 경향을 보였습니다. 채소와 과일섭취량도 유의한 차이를 보였습니다. 이러한 요인들이 교란변수로 작용할 수 있습니다. 실제로 나이와 흡연 등 일부 변수들을 통제하고 분석을 했을 때 통계적인 유의성이 약화되는 것으로 나왔습니다. 심지어 베이컨 섭취량까지 통제하면 비교위험도가 약하게 역전되기까지 합니다. 이것은 특정음식 섭취패턴과 질병과의 연관성을 보는 연구가 얼마나 어려운지 보여주는 예입니다.

 앞에서 언급했던 올해 초 발표된 연구^[각주:3]에서는 당뇨병환자가 아니라 건강한 일반인도 계란을 하루 1개 이상 꾸준히 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 증가한다는 다소 충격적(?)인 결과를 보여주었습니다.

여러분은

라는 질문에 대해

 

가운데 어떤 답을 선택하시겠습니까?  계란을 즐기시는 분들 중에도 아마 1년동안 매일 먹는다고 응답한 사람은 그리 많지 않으실 겁니다. 이 연구에서 매일 먹는다고 응답한 사람들은 아침식사를 다양하게 즐기지 않고 그저 매일 계란후라이에 베이컨이나 소시지를 곁들여 식사하는 사람 정도가 아닐까요? 운동을 즐기는 사람 중에도 지난 1년동안 매일 거르지 않고 하루 1개 이상 계란을 꾸준히 드시는 분들은 아마 그리 많지 않을 겁니다.

 실제 이 연구에서도 하루 1개 이상 계란을 먹고 있다고 응답한 사람들은 남성의 경우 전체의 7.8%, 여성의 경우는 1%에 불과했습니다. 전체 응답자의 평균 계란섭취량은 일주일에 1개였습니다. 이 연구에서도 이전 JAMA 연구와 비슷한 결과를 보였습니다. 계란을 매일 1개 이상 먹었다고 응답한 대상자들은 과체중이 많았고, 흡연자가 많았으며, 고혈압 환자가 많았습니다. 남성의 경우 나이가 더 많고 알콜섭취 빈도가 높았습니다. 여성의 경우 섭취 칼로리가 더 많았고 포화지방과 트랜스지방섭취량도 더 많았습니다.

 물론 통계분석 기법으로 이러한 관련 변수들을 통제해서 분석했습니다.  남성은 나이, 비만도, 흡연, 알콜섭취, 운동빈도, 고혈압 등의 변수를 통제했지만 계란을 하루 1개 이상 먹는 사람들이 베이컨과 육류 섭취가 더 많고 채소 섭취량이 적은 식습관 자체를 통제하지는 못했습니다.  계란을 많이 먹으면 핏속 콜레스테롤 수치가 올라간다든지 혈당이 높아진다든지 하는 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다는 발생기전을 보여주어야 하는데 이 연구에서는 그러한 관련성을 보여주지 못했습니다. 


결론적으로

 이 연구를 폄하하려는 것이 아닙니다. 다만 계란을 매일 1개 이상 섭취하는 것이 건강에 해로울 수 있다는 연구결과가 나온 만큼 계란을 아무리 많이 먹어도 괜찮다는 식의 언급은 피하겠지만 그렇다고 하루 1-2개의 계란을 매일 섭취하는 것이 유익할것이라는 것이 아직까지의 제^[각주:4] 생각입니다.

공짜옷 입고 글 써주실 아리따운 처자를 공개수배합니다!!!

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<결과1> 두 그룹간의 특성. 식이 조성을 제외하고 두 그룹간 차이를 보이지 않았다.

 두 그룹 모두 평균 섭취칼로리는 1370 kcal로 차이가 없었다. 그룹 A(일반저열량식)는 탄수화물과 단백질 섭취량을 65%, 15%에 맞추려 했음에도 불구하고 대상자들이 밥량을 줄이는 바람에 60%, 20%로 나왔다. 그룹 B(단백강화식)는 탄수화물과 단백질 섭취량이 전체 섭취칼로리의 44%, 29%였다.

일반 저열량식 그룹의 혈중 인슐린^[각주:1] 수치 변화

<결과2> 일반 저열량식 그룹의 식후 혈중 인슐린 수치의 변화. 주황색선은 실험 전, 초록색 선은 일주일간 일반 저열량식 후 혈중 인슐린 수치의 변화.

혈액검사로 인슐린 농도를 측정해 보았을 때 그룹 A는 식이요법 시행 전 공복 인슐린 수치가 15.5 (정상은 10 미만)로 높았고 식후 인슐린 수치는 식후 1시간 113, 식후2시간 99(정상은 40 미만)으로 높아있어 대상자 모두 ‘인슐린 저항성’^[각주:2]을 보였다. 1주 식이요법 후 공복 인슐린은 14.5, 식후 1시간 114.3으로 큰 변화를 보이지 않았다.

고단백식 그룹의 혈중 인슐린 수치변화

<결과3>단백질강화 저열량식 그룹의 식후 혈중 인슐린 수치의 변화. 주황색선은 실험 전, 초록색 선은 일주일간 고단백 저열량식 후 혈중 인슐린 수치의 변화.

그룹 B의 경우도 식이요법 전 공복 인슐린 16, 식후 1시간 137, 식후 2시간 100으로 그룹 A와 비슷한 소견을 보였다. 1주일간의 단백 강화식을 시행한 후 인슐린 수치는 각각 12.2, 80, 76으로 떨어져 있었다. 불과 1주일 만에 인슐린저항성이 개선된 소견을 보인 것이다.

식후 포만감의 차이는?

<결과4> 식이 조성에 따른 식후 포만감의 차이

식후 포만감 정도를 수치로 기록하게 한 결과도 단백 강화식에서 식후 포만감이 더 생기는 것으로 나왔다. (P<0.09)

식전 배고픔의 차이는?

<결과5> 식이 조성에 따른 다음 식전 배고픔의 차이

식전 배고픔 정도를 수치로 표시하게 한 결과에서도 단백 강화식이 일반 저열량 식에 비해 아침 식전 배고픔이 통계적으로 유의하게 줄었다. (P<0.05)

단백질이 체중을 줄여주는 기전

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<그림> 고단백 식이가 체중 감소를 일으키는 기전

칼로리를 동일하게 해도 단백질 섭취량을 늘리면 체중감량에 도움이 된다는 것은 이제 많은 학자들이 인정하는 사실로 굳어지고 있다. 이미 미국에서는 2003년부터 OMNI-Heart연구 (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease), 즉 심장병 예방을 위한 거대영양소 조성비율의 최적조건을 찾는 연구를 시행했다. 즉 탄수화물:단백질:지방의 조성비율을 탄수화물강화식(58%:15%:27%), 단백질강화식(48%:25%:27%), 불포화지방산강화식(48%:15%:37%)으로 나누고 동일한 칼로리로 6주간 식이요법을 시행했다.

그 결과 단백 강화식에 비해 다른 두 식단에서 식사 전 배고픔 정도가 14% 높았다. 탄수화물강화식에 비해 단백 강화식에서 혈액 내 렙틴 수치가 8%나 떨어졌다. 즉 렙틴 저항성이 개선된 것이다. 그렐린 처럼 식욕을 자극하는 오베스타틴(Obestatin) 분비도 6-7% 감소했다. 연구팀들은 체중을 줄이고 감량체중을 안정적으로 유지하려면 육류 살코기와 채소가 풍부한 식사를 하는 것이 좋다고 권고했다.

단백질 섭취를 지금보다 더 늘리면 몸이 긴장하지 않으면서 세트포인트^[각주:1]를 끌어내릴 수 있다.

 

단백질은 한쪽에서는 계속 만들어지고 다른 한쪽에서는 분해되어 재활용되거나 몸 밖으로 빠져 나간다. 우리 몸은 단백질을 이용하여 조직을 재건하고 수리한다. 단백질은 각종 효소, 호르몬, 체내 화학물질의 원료로 이용된다. 하지만 지방이나 탄수화물과 달리 우리 몸은 단백질을 따로 저장해두지 않는다.

<다양한 단백질 공급원. 출처 - www.clarian.org>

 단백질은 체내에서 지방을 본격적으로 에너지원으로 사용하게 만드는 ‘스위치’ 역할을 한다. 우리 몸은 단순한 화학공장이 아니라 살아있는 유기체다. 몸은 본능적으로 생존을 위해 환경에 적응한다. 정상적인 환경이라면 여분의 에너지를 지방의 형태로 비축한다. 당연히 앞으로 닥칠지도 모르는 기아상태에 대비하기 위해서다. 

하지만 단백질이 부족하지 않게 충분히 많이 들어오면 어떨게 될까? 근육단백의 손실이 없는 상황에서는 몸이 ‘긴장’하지 않는다. 심지어 총 섭취 칼로리가 적어도 ‘기아상태’라고 인식하지 못한다. 몸이 살짝 속는 것이다. 비축해 두었던 지방을 끄집어내어 에너지원으로 사용하려 해도 내 몸은 편안한 맘으로 긴장하지 않고 꺼내 쓰도록 내버려 둔다. 물론 한없이 꺼내 쓰도록 하진 않는다.

축적된 지방이 줄어드는 상황이 지속되면 내 몸은 결국 기아상태에 대비하기 위해 ‘긴장’하기 시작한다. 다만 단백질을 충분히 공급하게 되면 위기상황으로 인식하여 긴장하게 되는 시기를 늦출 수 있기 때문에 초기에 지방체중을 빠르게 감량하는 데 유리하다.

단백질은 인슐린저항성^[각주:2]과 렙틴저항성^[각주:3]을 개선시켜 준다

허리둘레 38인치 이상의 복부비만 남성 20명을 모집해서 이들을 무작위로 두 그룹으로 나누고 하루 섭취칼로리는 1400kcal로 동일하게 맞추는 대신 거대영양소의 조성 비율을 다르게 했다. 그룹 A(일반저열량식)는 거대영양소의 조성비율을 탄수화물:단백질:지방 =65%:15%“20%로 맞추고 그룹 B(단백강화식)는 탄수화물:단백질:지방 = 45%:30%:25%로 맞추었다.

1주일 동안 매일 섭취한 세 끼니 식사를 사진을 찍어서 식사일기와 함께 인터넷에 올리게 했고 나와 영양사가 매일 점검하면서 지침을 내려줬다. 연구기간 동안 그룹 A에서 한명이 탈락했고 1주일 후 식사일기를 분석하여 매일 지침을 내렸음에도 불구하고 평균 1200kcal 미만으로 섭취한 사람들 4명을 제외하여 최종적으로 그룹 A 6명, 그룹 B 8명을 대상으로 분석했다.

 우리의 유전자가 숨 가쁘게 쫓아와서 머물고 있는 1만년~5만년 전 구석기시대 원시 조상들은 무엇을 먹었을까?  화석이나 동굴 속 벽화 등을 통해 보면 사냥과 채집을 통해 동물의 살코기, 생선, 해산물, 풀(채소), 과일, 견과류 등을 주로 먹었다. 

 미국 콜로라도 주립대학의 코데인 교수는 원시인류의 식습관을 연구하는 전문가다. 그는 전세계에서 오랜 세월 전통적인 생활습관을 유지하고 있는 원주민 부락 229개 마을 사람들의 식습관을 조사했다. 그의 자료에 의하면 채식만 하는 부락은 어디에도 없었으며 사냥으로 얻은 동물의 살코기가 단백질과 지방의 주요 공급원이었다. 또한  간, 콩팥, 허파 같은 동물의 장기를 가장 귀중하게 취급하였고 특권계급을 위해 비축해두기도 하였다.

 코데인 교수는 이들에게 동물성 음식물이 전체 식사의 50~65%를 차지하였으며, 식물성 음식물인 탄수화물 섭취량은 단백질 섭취량에 비해 비교적 낮았다고 결론지었다.

 동아프리카 마사이족의 경우 동물 살코기, 동물의 혈액이나 장기를 주로 먹고 있지만 비만이나 심장병 환자는 전혀 없다.  나일강 상류 지역에 거주하는 딩카족은 가장 건강한 부족 중 하나로 꼽힌다. 이들은 주로 생선과 어패류를 먹으면서 살고 있다. 이들과 15년을 함께 살았던 한 서양의사는 함께 살았던 기간 동안 비만, 심장병, 암을 단 1 케이스도 본 적이 없다고 보고했다.

 약 1만년 전부터 사람들은 농사를 짓기 시작했고 가축을 기르기 시작했다. 사냥과 채집에서 농사로 커다란 환경의 변화가 생겼다. 고고학자들은 화석이나 각종 기록을 통해 농업사회로의 변화가 사람들의 영양상태를 더 나쁘게 했고 사냥과 채집을 하면서 살았던 원시조상보다 질병에 더 많이 걸리게 했다는 것을 확인했다.

발견된 유골들을 분석해본 결과 원시조상과 비교해 농사를 지었던 선조들은 약 50%에서 영양결핍이 관찰되었다. 철분결핍성 빈혈은 4배 이상 많았고 감염성 질환도 3배나 높았다. 고고학자들의 일치된 견해는 농경사회로 전환되면서 단백질 섭취량은 줄어들고 탄수화물 섭취량이 급격히 늘기 시작했으며 그에 따라 영양결핍을 보이는 사람들이 많아졌고 질병의 공격에도 취약해졌다는 것이다.

  구석기 시대 원시인류와 동일한 유전자를 가진 현대인들은 지금보다 단백질을 더 챙겨 먹어야 하며 농경시대에 농사라도 지었던 선조들에 비해 육체노동이나 신체활동량이 턱없이 줄어든 우리 현대인들은 지금보다 탄수화물 섭취량을 더 줄여야 한다.

 하지만 이미 “탄수화물 중독”에 빠져있는 현대인들에게 무조건 탄수화물 섭취량을 제한해야 한다고 강요할 수는 없다. 쾌감중추를 자극하는 당분의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않기 때문이다.

따라서 단백질 식품을 의식적으로 더 많이 챙겨먹음으로써 탄수화물 섭취욕구를 줄이는 전략을 구사하자는 것이 나^[각주:2]의 주장이다.

 

단백질은 탄수화물보다 포만감을 빠르게 가져오기 때문에 과식을 할 수 없다. 흔히 과식이나 폭식하는 환자들의 식사내용을 보면 빵, 면, 떡, 과일 같은 탄수화물 음식이 대부분이다.

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우리나라에서는 '황제다이어트’로 더 잘 알려진 앳킨스 다이어트는 미국 의사 앳킨스(Atkins)가 1970년대에 소개해 큰 인기를 끌었다. 탄수화물 섭취를 철저히 제한해서 체중을 감량하는 방법이다.

2001년 6월 하버드대학 비만치료 단기연수 과정에서 앳킨스 박사를 만난 적이 있는데, 풍채가 좋고 배도 나와 있어 다이어트 전도사 같은 느낌은 전혀 받지 못했던 기억이 난다. 그 후 앳킨스 박사는 2003년 넘어지면서 뇌를 다쳤고, 수술을 받아 병원에 입원하고 있던 중에 사망했다.

당시 그가 심장병으로 사망했다느니 하는 소문이 무성했고, 앳킨스 재단이 부도가 나는 불상사도 있었다. 앳킨스 박사가 탄수화물 제한식에 대한 연구를 시작한 것은 1960년대. 그도 의대를 다니는 동안 15kg 이상 체중이 늘어난 상태였고, 탄수화물 제한 식이요법으로 체중감량에 성공한 후 이 분야의 전문가로 자리 잡았다.

지방을 다이어트의 적으로 간주하고 칼로리를 계산해서 식이요법을 권하던 시기에‘칼로리 계산 말고 지방도 마음껏 먹되 탄수화물 섭취만 제한하라’는 그의 주장은 뜨거운 논쟁을 불러 일으켰다. 이후 앳킨스 다이어트와 저지방 다이어트의 효과를 비교한 여러 편의 논문들이 나왔으며, 최근까지도 앳킨스 다이어트는 어떤 다이어트보다 다이어트 효과가 큰 것으로 나왔다.

하지만 처음에는 살이 빠지지만 탄수화물을 먹지 않고 6개월 이상 지낸다는 것이 현실적으로 실천하기 어렵고, 결국 탄수화물 섭취를 다시 시작하면 원래 체중으로 돌아가기 때문에 이 역시 바람직한 방법은 아니라는 주장도 있다.

첫째, 탄수화물도 우리 몸에서 필요한 에너지원이다. 탄수화물 섭취를 철저히 제한해 몸 안에‘케톤’이 많아지면 이를 배출하기 위해 수분이 많이 빠져 나가고 케톤^[각주:1] 자체가 식욕을 억제하는 효과가 있어 초반에는 살이 많이 빠진다.

하지만 케톤이 주로 이용되는 상황은 어디까지나 우리 몸의‘비상 상황’이라는 것이 내 생각이다. 어쩔 수 없는 상황에서만 뇌세포가 케톤을 이용할 뿐이고 포도당을 이용하는 것이 보다 바람직하다. 포도당만을 고집하는 뇌세포에는 포도당을 공급하고 포도당과 지방산을 구분하지 않고 에너지원으로 이용하는 다른 조직이나 장기에는 지방산을 이용하도록 하면 된다.
 

따라서 탄수화물은 포도당만을 고집하는 뇌세포나 적혈구 등이 이용할 수 있는 양으로만 먹고, 근육은 지방산을 주 에너지원으로 사용하도록 바꾸는 것이 내가 제안하는 다이어트 방법이다.
 

둘째, 탄수화물 제한 식이요법으로 인해 식이섬유나 식물을 통해 얻을 수 있는 비타민과 미네랄이 결핍될 수 있다는 점이다. 또한 식물에만 들어있는 폴리페놀 같은 식물영양소(phtonutrient)도 마찬가지다. 영양제를 통해 섭취하면 된다고는 하지만 식품 자체가 가지고 있는 고유의 영양소를 따라갈 수는 없다.

셋째, 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해야 한다는 점이다. 앳킨스 다이어트는 탄수화물을 제외하고는 음식에 제한을 두지 않는다. 하지만 트랜스지방^[각주:2]과 포화지방^[각주:3]은 혈관의 노화를 촉진시키고 심혈관 질환을 일으킨다.

앳킨스는‘지방을 먹어도 지방으로 축적되지 않는다’고 주장하지만 나쁜 지방이 들어오면 세포막이나 호르몬을 만드는 원료 자체가 좋지 않으니 몸에 나쁜 영향을 미친다. 뿐만 아니라 중성지방^[각주:4] 형태로 축적된 지방조직도 불포화지방처럼 좋은 지방이 포화지방이나 트랜스지방 같은 나쁜 지방보다 지방분해가 잘 되는 것으로 알려져 있다.

때문에 오메가-3 지방산과 올리브유, 카놀라유에 풍부한 단일불포화지방산을 많이 섭취하고 오메가-6 지방산 섭취는 줄이는 것이 바람직하다. 무엇보다 건강을 해치는 트랜스지방은 무조건 피해야 한다. 따라서 지방도 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해 가능하면 좋은 지방으로 섭취하는 것이 중요하다.

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내가^[각주:1] 2005년 조선일보에 ‘신인류 다이어트’ 칼럼을 연재하면서 우리나라 사람들의 탄수화물 총섭취량이 신체활동량에 비해 과하다는 지적을 했었다. 농사짓고 먼 길 걸어다녔던 옛 어른들의 신체활동량이라면 매 끼니 밥 한공기 씩 먹는 것이 맞지만 자동차로 이동하고 하루종일 책상에 앉아있어 옛날 어른들 신체활동량의 반의 반도 안되는 우리 신인류들은 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다고 강조한 바 있다.

물론 설탕, 액상과당 같은 단순당의 섭취를 우선 줄여야 하고 흰밀가루 같은 정제탄수화물 섭취를 줄이는 것이 우선이다. 하지만 과거와 달리 전력을 다해 뛰어야 하는 일이 없어졌고 힘든 육체노동이나 근력운동을 하지 않는다면 밥량도 지금보다 줄이는 것이 맞다.

당시 (탄수화물:단백질:지방)의 비율을 (65:15:20) 으로 맞추는 것이 황금비율이라고 주장했던 영양학자들은 지금 우리나라 사람들의 음식 섭취가 가장 이상적인 황금비율에 맞는데 그게 무슨 황당한 주장이냐고 공격하기도 했고 농촌진흥청에서는 그렇지 않아도 쌀소비량이 줄어서 걱정인데 밥을 지금보다 덜 먹으라고 하면 어떡하냐고 우려의 메시지를 전해오기도 했다.

하지만 최근들어 탄수화물 섭취량을 총섭취에너지에 50~60%로 맞추는 것이 적절하다는 의견을 제시하는 영양학자들이 많아지고 있다.

일부에서는 “나쁜” 탄수화물(단순당, 정제탄수화물)을 피하고 “좋은” 탄수화물(혈당을 급격하게 높이지 않는 통곡류, 콩류 등)을 먹는다면 아무 문제가 없다고 말한다. 하지만 좋은 탄수화물이라도 무조건 많이 먹는 건 문제가 있다. 탄수화물은 지방과 달리 우리 몸 안에 한없이 비축되지 않는다. 들어오는 대로 바로바로 쓰이는 에너지원이기 때문이다. 운동을 많이 하거나 육체노동을 하는 사람이라면 모를까 하루종일 컴퓨터 앞에만 앉아 있는 사람이 통밀빵에 고구마 같은 “좋은” 탄수화물만 골라 섭취한다고 해서 비만을 피할 수 있을까?

 

뇌는 포도당만 에너지원으로 사용한다고 했다.^[각주:2] 우리 몸은 뇌가 포도당을 이용하는 데 부족함이 없도록 간에 포도당을 줄줄이 사탕처럼 엮은 글리코겐 형태로 비축하고 있다가 조금씩 내보내 혈당을 유지한다.

뇌가 하루에 사용하는 포도당의 양은 약 120g으로, 이 중 3분의 1 정도는 재활용해서 쓰고 나머지 80g 정도는 음식을 통해 얻는다. 따라서 적어도 하루 100g 정도의 탄수화물은 섭취해야 한다. 밥 1공기에 탄수화물 함량이 약 70g이니까 밥 1공기 반이면 필요한 탄수화물을 다 얻을 수 있다. 군것질로 단순당 섭취를 피하더라도 밥의 양을 줄여야 하는 이유가 여기에 있다.

당뇨병이나 신장질환을 가진 환자가 아니라면 빠른 체중감량을 위해 탄수화물을 하루 50g 수준으로 제한하는 식이요법을 2~4주 정도 시행해도 건강상 아무런 무리가 없다. 만약 신체활동량이 많다면 신체활동량과 비례해 섭취량을 늘릴 수 있다.

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 문제는 21세기를 살고있는 우리 현대인들 식탁에는 정제가공한 탄수화물이 넘쳐나는데 1만년전 구석기 원시인류의 유전자와 동일한 우리의 유전자는 정제가공한 탄수화물을 효율적으로 잘 처리할 수 있게 만들어져 있지 않다는 데 있다.

 현대인들의 건강이 대사증후군, 당뇨병, 심장병, 각종 암, 치매, 노화 촉진 등으로 위협을 받는 데에는 정제 탄수화물을 체내에서 제대로 처리하지 못하는 것도 중요한 이유 중 하나라고 생각하고 있다.  탄수화물이 과다하게 들어오면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬^[각주:1]을 피곤하게 만든다.

특히 혈당^[각주:2]을 빠르게 높이는 단순당이나 정제탄수화물은 인슐린을 과로에 시달리게 한다. 계속되는 과로에 작동능력이 떨어지면(이를 ‘인슐린저항성’이라고 한다) 복부에 지방이 쌓이면서 복부비만과 대사증후군으로 이어지고 이는 당뇨병과 심장병으로 연결된다. 

그 뿐 아니다. 혈액의 콜레스테롤 수치가 높아진 것이 심장병의 원인이 된다고 해서 콜레스테롤이 많은 동물성 지방섭취를 줄이라고 했지만 탄수화물 섭취량이 늘어나면서 핏속 지방성분인 중성지방 수치가 올라가고 동맥경화 예방효과가 있는 좋은(HDL) 콜레스테롤이 감소하는 것을 간과했던 것이다.

 단순당과 정제탄수화물을 과도하게 섭취하면 인슐린만 피로해지는 것이 아니다. 체중조절에 중요한 또다른 호르몬 렙틴^[각주:3]도 영향을 받는다. 인슐린이 피로해지면서 인슐린저항성이 오게 되면 렙틴 역시 인슐린 신호에 둔감해지면서 렙틴저항성^[각주:4]이 생긴다는 것이다. 

렙틴 신호가 둔해지면 어떻게 될까? “렙틴이 충분해”라는 메시지를 뇌가 제대로 받지 못하게 되니 식욕이 억제되지 않고 신진대사도 항진되지 않으면서 체중의 세트포인트^[각주:5]는 서서히 올라가게 된다. 렙틴저항성은 다시 인슐린저항성을 악화시키게 되면서 체중증가가 더 심해지는 악순환이 계속되는 것이다.

 렙틴은 구석기시대 원시인류에게는 아주 유용한 호르몬이었다. 겨울철이나 먹을 것이 부족한 시기가 오면 렙틴은 뇌에게 “렙틴이 부족해”라는 메시지를 보내 에너지소비를 극도로 아끼면서 눈에 보이는 어떤 것이라도 먹을 수 있는 허기신호를 강하게 내보냈다.

하지만 아직도 구석기 원시인류와 동일한 유전자를 가지고 있으면서 렙틴이 충분하다 못해 넘쳐나는 ‘비만 유발 환경’에 살고있는 우리는 이러한 상황에 익숙하지 않다. 렙틴저항성이 쉽게 생길 수 밖에 없는 이유다.

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활력을 얻기 위해 마시는 스포츠 음료나 청량음료에는 설탕이나 액상과당이 들어있다. 반짝 기분 좋게 만들어 줄는지는 모르지만 미네랄의 흡수를 방해하고 지방이 쌓이게 할 뿐 아니라 뇌의 쾌감 중추를 자극하여 설탕중독이나 탄수화물 중독으로 이어질 가능성이 높다.

액상과당(HFCS, high-fructose corn syrup)은 1970년대에 개발되었다. 설탕보다 더 싸면서 단 맛을 강하게 내기 때문에 식품가공업계에서는 설탕보다 더 인기가 높았다. 편의점에서 과일주스, 시리얼, 요거트, 두유 같은 “건강식품”의 영양표기를 꼭 확인해보길 권하고 싶다. 설탕과 액상과당이 현대인들 비만의 주범이라는 내 주장은 결코 과장된 것이 아니다.

설탕은 포도당과 과당이 결합한 이당류이므로 과당이 50%를 차지하지만, 액상과당은 포도당과 과당이 함께 섞여있는 형태이기 때문에 과당이 55~65%로 더 많다.

문제는 우리 몸의 세포가 포도당을 에너지원으로 사용해 포도당이 몸에 들어오는 것은 예민하게 반응하는 반면, 과당에 대해서는 상대적으로 둔감하다는 데 있다.

우리 몸으로 들어온 과당은 주로 간으로 들어가 대사가 이루어진다. 포도당이 간으로 들어가는 것은 간에 글리코겐(포도당을 줄줄이 사탕처럼 저장해 둔 저장 형태)이 얼마나 있는가에 따라 조절되지만 과당의 경우는 특별한 제한 없이 쉽게 간으로 들어간다. 간으로 들어온 과당은 지방합성 대사를 촉진시킨다. 따라서 과당 섭취가 많으면 간에 지방이 과다하게 쌓인다.

무엇보다 과당이 포도당과 다른 점은 에너지밸런스를 조절하여 체중을 일정하게 유지해주는 인슐린^[각주:1]과 렙틴 호르몬^[각주:2]의 분비를 자극하지 않는다는 점이다. 포도당은 인슐린과 렙틴 분비를 자극하여 내 몸에 에너지흡수가 증가했다는 신호를 뇌에 보낸다. 하지만 인슐린과 렙틴은 과당에 대해서는 둔감해있어 뇌에 예민하게 신호를 전달해주지 않는다. 따라서 포도당을 섭취했을 때 만큼 포만감을 느끼지 못한다. 결국 에너지섭취 과잉을 유발할 수 있어 비만의 원인이 된다는 얘기다.

렙틴은 신진대사를 높이고 식욕을 억제하는 역할을 한다. 반대로 그렐린(ghrelin)은 위장관에서 분비되어 식욕을 강하게 자극하는 호르몬이다. 음식을 먹기 시작하면 그렐린은 빠르게 감소한다. 그런데 과당은 그렐린을 떨어뜨리는 능력이 포도당보다 훨씬 떨어진다. 다시말해 과당을 많이 먹을수록 몸에서 필요로 하는 양보다 더 많이 먹을 수 있다는 얘기다.

임상시험에서도 액상과당이 들어있는 청량음료 섭취가 많을수록 더 많이 먹고 비만해지기 쉬운 것으로 확인되어 과당이 에너지밸런스를 유지해주는 조절기능을 깨뜨린다는 사실이 입증되었다. 설탕과 액상과당 섭취가 해마다 증가한 30여 년 동안 비만 인구가 3배 가까이 늘어난 것은 결코 우연의 일치가 아닌 셈이다. 또한 과당은 미네랄인 구리와 크롬의 흡수를 방해한다. 구리가 결핍된 상태에서 과당을 많이 섭취하면 콜레스테롤이 상승하고 심장병 발병 위험이 증가한다. 크롬은 탄수화물 대사와 인슐린 기능에 꼭 필요한 미네랄이다. 따라서 설탕과 액상과당이 들어있는 청량음료나 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람들은 반드시 이런 미네랄을 식품 또는 영양제로 챙겨 먹어야 한다.

그림 . 미국의 30년 동안 설탕과 액상과당 소비의 변화

(sucrose: 설탕, HFCS: 액상과당)

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 ‘탄수화물 중독’에 빠져있는 현대인들

 
어떻게 하면 요요현상 없는 다이어트에 성공할 수 있는지 비법(?)을 기다렸던 독자들에게는 이제까지의 딱딱하고 어려운 글이 인내심을 시험하는 잣대가 되었는지 모르겠다. 세트포인트^[각주:1]니 렙틴저항성^[각주:2]이니 하는 어려운 단어를 나열해가며 길게 글을 썼던 이유는 아직까지도

무조건 적게 먹어야 살이 빠진다.

고 생각하는 사람들이 많기 때문이다. 

비만은 <천연체중조절 시스템>이 흔들리면서 <세트포인트>가 상향조정된 상태라고 언급했다. 그렇다면 치료는 무조건 적게 먹어 체중을 줄이는 것이 아니라 상향조정된 세트포인트를 끄집어내려 이전 수준으로 되돌려야 한다. 그래야 요요현상이 생기지 않는다.

 그렇다면 체중조절시스템을 흔들어대면서 세트포인트를 올리는 원인에는 어떤 것들이 있을까?  나는 대표적인 주범으로 만성 스트레스와 정제탄수화물 과다섭취를 주저없이 꼽는다. 만성 스트레스와 식욕중추, 우울증, 수면장애, 탄수화물 중독은 서로 뗄레야 뗄 수 없이 엉켜있다. 마치 여러 갈래로 뻗어있는 가지들이 같은 뿌리를 가지고 있는 것과 마찬가지다.

따라서 세트포인트를 끌어내리기 위해서는 우선 세트포인트를 끌어올린 주범, 정제탄수화물^[각주:3] 섭취부터 줄여야 한다.

쾌감중추를 자극하는 설탕

 

 

<출처 : ask.nate.com>

식품 공급업체들은 소비자들의 입맛에 발 빠르게 대처한다. 물론 이윤도 많이 남겨야 한다. 음식을 가공해서 새로운 식품을 만들어낸다면, 게다가 경쟁할만한 동일한 식품이 존재하지 않는다면 식품 가공업체 회사는 큰 이윤을 남기면서 돈을 벌 수 있다. 원가가 몇 백원 밖에 들지 않는 밀가루와 액상과당을 가지고 2000천원 짜리 시리얼을 만드는게 가능하기 때문이다. 

이러한 가공 식품이 인기를 끌면 금방 비슷한 제품들이 시장으로 쏟아져 나온다. 식품을 정제 가공하는 이유는 보관과 유통기간을 가급적 길게 늘리기 위함이다. 여기에 길들여진 소비자들은 점점 자극적인 맛을 찾게 되고 식품 공급업체들은 단 맛으로 뇌의 ‘쾌감중추’를 자극하는 설탕이나 입 안에 들어오는 순간 체온에 의해 사르르 녹는 트랜스지방 함량을 조금씩 올려 소비자들의 입맛을 유혹해왔다. 

이제 소비자들은 달지 않으면 찾지 않는다. 웰빙 식품으로 각광받는 두유도 단 맛을 추가하지 않은 ‘플레인’ 두유는 슈퍼나 편의점에서 찾기 힘들다. 설탕이나 액상과당을 추가하여 단 맛을 내야 두유든, 요거트든 과일맛 우유든 소비자들의 눈길을 끌 수 있다.

우리는 정제탄수화물에 중독되어가고 있다

 

 소비자들의 관심은 맛에 있다. 설탕이 얼마나 들어있는지 식품첨가물이 얼마나 들어있는지는 크게 관심이 없다.  소비자들의 이런 속성을 간파한 식품가공업계는 조금씩 조금씩 단 맛을 높이면서 소비자들을 유혹해왔다.  정제탄수화물이란 정제가공기술로 탄수화물의 섬유질, 필수지방산 등을 깎아내고 칼로리만 내는 식품을 말한다. 대표적인 정제탄수화물이 설탕이고 설탕과 사촌지간인 액상과당도 여기에 해당한다. 정제가공한 흰밀가루로 만든 빵이나 면도 여기에 속한다. 

생각없이 마시는 음료에도 설탕이나 액상과당이 들어있다. 이미 탄수화물, 특히 설탕에 중독된 현대인들을 겨냥해 식품가공업계에서는 포장만 그럴싸하게 바꿨을 뿐 단 맛을 포기하지 않았다.  요거트에도 설탕이나 액상과당이 첨가되어있고 요즘 웰빙식품으로 각광받는 두유에도 단 맛을 더 내기 위해 설탕이 추가되어 있다. 아이들이 즐겨 마시는 과일맛 우유에도 과일향을 내는 식품 첨가물에 설탕이 추가되어 있다. 콜라나 사이다만 피한다고 단순당에서 벗어날 수 없다는 얘기다.

직장인들이 생각없이 마시는 자판기 커피나 커피믹스에도 설탕이 들어있다. 커피를 마신다고 생각하고 카페인 중독이라고 생각하지만 실은 설탕을 먹는 거고 이미 설탕에 중독되어 있기 때문에 설탕 커피를 찾는 것일 수 있다는 얘기다.

<출처 : pann.nate.com>

오늘부터 1주일동안 만이라도 설탕과 액상과당 같은 단순당이 들어있는 식품을 먹지 말아보자.  1주일 동안 과자, 청량음료, 케익, 도넛, 아이스크림, 초컬릿의 유혹에서 벗어날 수 있다면 ‘설탕 중독’은 아닐 수 있다. 하지만 대신 떡, 떡볶기, 라면, 스파게티, 자장면, 감자, 고구마, 옥수수를 평소보다 더 많이 먹었거나 밥량이 평소보다 늘었다면 '탄수화물 중독'일 가능성을 배제하지 못한다.

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 어렸을 때 물 속에 들어가 누가 오래 버티나 시합을 해본 경험이 있는가? 내 의지력은 어떻게든 이겨보겠다고 버텨보려 하지만 내 의지력을 무시하고 내 몸은 어느 순간 공기를 찾아 물 밖으로 얼굴을 내몰아 가쁜 숨을 몰아쉬게 한다. 다이어트도 마찬가지다. 아무리 굳은 의지력으로 먹지 않으려고 애를 써도 몸 속 깊숙한 데서 나오는 생리적 신호를 이길 수 없다. 이제까지 다이어트에 실패한 이유는 의지력만으로 살과의 전쟁을 해왔기 때문이다.

체중조절시스템이 흔들리면서 세트포인트가 80kg으로 올라와 새롭게 자리잡았다는 얘기는 내 몸이 ‘렙틴저항성’으로 인해 이전보다 증가한 렙틴의 양을 새로운 기준점으로 재설정했다는 의미다.  이런 상태에서 예전의 60kg으로 되돌아가기 위해 무리하게 식사량을 줄이면 어떻게 될까? 내 몸은 식량이 부족한 상황이 도래했다고 ‘긴장’하기 시작하면서 곧바로 체중조절시스템은 ‘비상사태’를 선포하고 강력한 생리적 신호로 현재 세트포인트로 설정된 체중과 체지방을 어떻게든 유지하려 한다. 

이런 상황은 마치 먹을거리가 부족한 겨울철에 곧 다가올 따뜻한 계절에 대비해서 어떻게든 비축해둔 지방을 아껴 쓰면서 겨울을 났던 구석기 원시인들의 환경을 떠올리게 한다.  세트포인트가 떨어지는 상황은 굶어죽을지도 모르는 환경에 노출된 위기상황이기 때문에 내 몸의 렙틴감수성은 최고조로 올라가게 된다.  허기신호는 초목근피를 찾아 먹어야 할 만큼 강하게 나타나고 신진대사속도는 생명유지에 필요한 수준 정도로 뚝 떨어진다.

생리적 체중조절시스템의 위력은 어느정도일까? 내가 대학병원 비만클리닉에 있을 때 ‘위장내 풍선장치’라는 치료법을 사용한 적이 있다. 인체에 무해한 실리콘 재질로 만든 풍선을 위내시경을 이용하여 위장 내에 삽입하고 생리식염수를 채워넣어  위장크기를 줄이는 효과를 얻는 시술법이다.

위장 안에 500cc 크기의 공이 들어있으니 늘 그득한 느낌이 돌고 음식을 조금만 먹어도 포만감이 금방 찾아와 많이 먹을 수가 없다. 여기 성공한 경우와 실패한 경우 두 예를 소개해 본다.

<CASE A : 성공한 경우>

이 모 양(여, 19세)은 초등학교 5학년 때부터 급격하게 살이 찌기 시작해서 중학교 2학년 때 나에게 왔다. 당시 체중이 80kg이었는데 한 달간 식이요법과 운동으로 75kg 까지 감량하였다. 고등학교 2~3학년 2년간 공부에 매달리면서 체중이 다시 급격히 늘었고 대학교에 입학하자마자 휴학계를 내고 다시 나를 찾아왔다. 6개월간 적극적으로 살을 빼는 데에만 전념하겠다는 거였다. 체중 99.7kg, 체지방율 50%인 고도비만이었다. 위장내 풍선장치 시술을 시행했고 6개월 후 풍선장치를 제거할 때까지 30kg 감량에 성공하였다.

 이 모 양은 살을 빼기 위해 휴학을 할 정도로 적극적인 감량의지가 있었지만 처음 6주 동안 급격히 빠지던 체중은 운동을 꾸준히 하고 있음에도 점차 속도를 늦췄고 이 때부터는 식이요법과 함께 약물치료를 병행하였다. 풍선장치를 제거한 6개월 이후부터는 세트포인트를 안정적으로 유지하는 전략을 폈고 이 기간 동안에도 필요할 때마다 간간이 약물처방을 하였다. 이 모 양의 현재 체중은 62kg으로 감량체중을 아직까지 잘 유지하고 있다. 

<CASE B :실패한 경우>

 김 모 양 (여, 19세) 역시 중학교 때부터 체중이 늘어 고등학교 2학년 때 내게 처음 찾아왔다. 당시 3개월간 약 18kg을 감량하였는데 대학 입학에 실패하면서 스트레스와 불규칙한 생활습관으로 다시 이전 체중으로 돌아갔다. 어머니 손에 이끌려 마지못해 진료실을 찾아왔을 때 체중은 134.4kg, 체지방율은 53%였다.  본인은 체중감량에 대한 의지가 전혀 없었고 어머니의 간곡한 부탁으로 위장내 풍선장치 시술을 하였다. 

시술 후 병원에 입원해있는 첫 1주일 동안은 체중이 8kg이나 빠졌다. 그런데 퇴원하고는 한 번도 병원에 찾아오질 않았다. 본인의 체중감량 의지가 약했기 때문이다. 위장내 풍선장치를 그냥 방치해둘 경우 위산의 계속된 공격에 구멍이 나면 사이즈가 줄어들면서 위장을 통과해버려 장을 막는 응급상황이 생길 수 있기 때문에 6개월 정도 되면 제거를 해야 한다. 따라서 김 모양을 수소문하여 시술 4개월 째 위장내 풍선장치 제거시술을 시행했다. 그런데 제거하러 병원에 왔을 때 체중이 130.5kg이었다.

 500cc 생리식염수가 들어있는 풍선이 위장을 빈틈없이 채우고 있는 데에도 체중의 변화가 거의 없었던 것이다. 우리 상식으로는 위장의 크기가 줄었으니 본인의 체중감량 의지가 없어도 당연히 체중이 빠졌어야 했다. 하지만 이렇게 한다고 렙틴저항성이 개선되지 않는다. 김 모양에게 물어보니 많이 먹지 못하니까 기운이 너무 없어서 운동을 할 엄두를 못내고 거의 방안에만 있었다고 했다. 한번에 많이 먹지 못하니까 조금씩 자주 끊임없이 먹었다고 한다. 생리적 체중조절시스템은 이렇게 강력한 힘을 발휘하고 있다.

하루 6시간을 자던 사람에게 오늘부터 하루 3시간만 자라고 하면 어떻게 될까? 처음 며칠간은 그럭저럭 버티겠지만 3-4일이 지나면 쏟아지는 잠을 피하지 못하고 머리를 책상에 콕 박고 잠이 들어버릴 것이다. 마찬가지로 굶다시피 무리하게 식사량을 줄인 이후 밀려오는 식욕은 의지로 해결할 수 없다. 우리 몸의 본능적인 조절기능을 제대로 이해하면서 세트포인트를 낮추려는 전략을 펴지 않고 무조건 적게먹는 다이어트를 하겠다고 덤비는 것은 바위에 계란을 던지는 것 만큼 어리석은 일이다. 

-다음주 월요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(6)'가 이어집니다.-


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사람을 비롯한 동물들은 일정한 수준의 체중과 체지방을 유지하려는 경향을 보인다는 세트포인트 이론은 1950년대 초반에 처음 제기되었다. 1994년에 지방조직에서 분비되는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 발견되면서 이 이론은 급물살을 탔다. 체내 지방량이 줄어들면 렙틴 호르몬 분비가 줄어들고 뇌에서 렙틴이 부족하다는 신호를 받으면 콘트롤러인 뇌는 신진대사 속도를 떨어뜨려 에너지를 아끼고 식욕을 강하게 내보내서 에너지 섭취를 자극한다.

반대로 체내 지방량이 많아지면 뇌는 렙틴이 충분하다는 신호를 받아서 신진대사를 높여 에너지 소비를 늘리고 식욕을 눌러 섭취량을 줄인다. 즉, 지방조직과 뇌신경과의 연결고리를 확인한 것이다. 렙틴이 생성되지 않게 유전자조작을 가한 실험쥐는 한없이 먹어대면서 형제 쥐보다 체중이 4배 이상 많이 나갔지만 렙틴 호르몬을 주사하자 체지방이 줄면서 정상체중으로 돌아왔다. 실험쥐에게 인위적으로 일정기간 음식공급을 제한하면 그 이후 섭취량이 크게 늘어나고 음식섭취를 제한하는 기간동안에는 활동량이 눈에 띄게 떨어진다.

21세기를 살아가는 신인류에게 이제 기근이 와서 며칠씩 음식을 먹지 못하고 굶어야 하는 환경은 더 이상 오지 않을 것이다. 하지만 체지방 조절수준의 하한선은 떨어질 수 없다. 체지방이 부족하면 면역기능이 떨어져 감염성 질환에 걸릴 위험이 높아지고 성호르몬에 영향을 주어 자손을 퍼뜨릴 수 없기 때문이다. 그렇다면 체지방 조절수준의 상한선은 어떻게 될까? 앞서 언급한 대로 맹수의 위협에서 벗어났고 몸이 둔해도 냉장고 문을 열어 음식을 꺼내 먹는데 아무런 지장이 없다. 상한선이 없어졌으니 굳이 기아상태를 겪지 않아도 세트포인트는 ‘비만유발환경’에 야금야금 올라갈 수 있다.

그렇다면 내 몸은 비만해졌을 때 당뇨병이나 심장병이 생긴다는 사실을 모르는 채 세트포인트가 야금야금 올라가는 걸 방치해 두는걸까? 우리 몸의 유전자는 250만년 인류 역사에서 기아상태는 수없이 많이 경험했지만 지금처럼 음식을 풍요롭게 공급받아온 경험은 단 한 번도 없었다. 지방을 많이 비축해두는 상태는 앞으로 닥칠지 모르는 기아상태에 대비해서 그다지 나쁜 상황은 아니라고 본능적으로 인식할 뿐 비만과 당뇨병의 무서움을 우리 유전자는 아직 겪어보지 못했다.

[그림. 렙틴호르몬의 감수성] 렙틴호르몬은 체지방이 감소하는 상황에서는 아주 민감하게 반응하여 곧바로 신진대사를 떨어뜨리고 식욕을 강하게 자극한다. 하지만 반대로 체지방이 증가하는 상황에서는 둔감해진다. 인류 역사에서 이런 상황을 거의 겪어보지 못했기 때문이다. 몸은 본능적으로 기아상태에 대비해서 여분의 지방을 축적하는 상태를 그다지 나쁘지 않다고 보는 것이다.

뚱뚱한 사람들은 몸 속의 렙틴 호르몬 수치가 부족할까 넘쳐날까?

언뜻 생각하면 렙틴이 정상보다 적다고 추측할 수도 있다. 충분히 만들어지지 않으니 뇌에서는 렙틴이 부족하다고 받아들여 식욕을 더 당기게 해서 지방량을 늘려놓았다고 말이다. 하지만 뚱뚱한 사람들은 정상체중 사람들에 비해 렙틴 수치가 높다. 렙틴은 지방세포에서 만들어지는 호르몬이므로 지방량이 많을수록 거기에 비례해서 렙틴 수치도 증가하기 때문이다. 물론 유전적으로 렙틴이 만들어지지 않아 뚱뚱해진 경우도 있지만 이건 전세계적으로 케이스 발표가 있을 정도로 아주 드물다.

렙틴은 체중과 체지방을 조절하는 호르몬이다. 몸 속에 지방이 늘어나면 렙틴호르몬 분비가 증가하면서 뇌에서는 식욕을 누르고 신진대사를 빠르게 해서 에너지를 소모해야 하는데 왜 뇌는 렙틴 신호를 받아들이지 못한 걸까?

전문가들은 이것을 “렙틴 저항성” 때문으로 해석한다.

렙틴이 부족한 신호는 뇌가 아주 민감하게 받아들이는 반면 렙틴이 넘치는 상황은 우리 몸의 유전자가 한 번도 경험해 보지 못했기 때문에 신호에 둔감하다는 것이다. 여기에 세트포인트의 상향이동도 한 몫을 한다. 20대 초반 65kg을 유지했던 사람이 ‘비만유발 환경’에 유전적으로 잘 적응하지 못하면서 만성스트레스와 그로인해 단순당, 정제탄수화물 같은 음식 섭취량이 크게 늘면 세트포인트가 상향조정되면서 어느 순간 80kg이 되어 버렸다.
 

[그림. 렙틴호르몬과 에너지밸런스]

내 몸이 80kg을 새로운 세트포인트로 받아들였다는 의미는 뇌가 렙틴 호르몬 수치를 부족하다 혹은 넘친다고 판단하는 기준 자체가 올라갔다는 뜻이다. 정상 수준의 렙틴량 보다 수치가 더 증가했음에도 이를 ‘정상 수준’으로 판단해 버린다.

나는 80kg에서 예전 몸무게인 60kg으로 가고 싶은데 내 몸은 80kg에서 체중이 줄어드는 순간 렙틴이 부족하다고 외치면서 어떻게든 80kg을 유지하려고 버틴다. 어렵게 5kg을 뺐어도 용수철 튀어오르듯 다시 체중이 늘어나는 요요현상의 원인은 체중만 줄였을 뿐 세트포인트는 그대로 있기 때문에 생긴 결과다.

-금요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(5)'가 이어집니다.-


[박용우 선생님의 리셋 클리닉 카페 바로가기~**]

내 몸은 이제까지 살아오면서 내가 먹은 음식으로 만들어졌다고 해도 전혀 틀린 말이 아니다. 평생동안 우리는 수백 톤의 음식을 먹게 되며 위장관으로 들어온 음식들은 포도당, 아미노산, 지방산, 비타민, 미네랄 등으로 잘게 쪼개져 체내로 들어와 인체라는 거대한 공장을 구성하고 가동하는 원동력이 된다.

내 몸은 내가 먹은 음식으로 만들어진다. 각 영양소가 충분히 들어오지 못하면 세포라는 화학공장에 이상이 발생하고 이것이 유전자에 영향을 주거나 유전자에 각인되어 후세로 전달된다.

유전자와 환경은 닭과 달걀의 관계와 같다.

[출처 : http://recamier.tistory.com]

과학은 우리의 유전자가 우리가 진화해왔던 환경에 의해 영향을 받았음을 보여준다. 오랫동안 우유를 마셔왔던 북유럽 사람들에 비해 우리나라 사람들은 우유를 소화하는 능력이 떨어진다. 이는 유전-환경 상호작용의 결과다.

서구 사람들보다 동아시아 사람들에게 비만이 적은 이유에 대해 나는 오랫동안 농사를 지어오면서 탄수화물을 주식으로 먹어왔기 때문에 서구 사람들보다 탄수화물 처리능력이 상대적으로 좋은 것이 아닐까 추론해 본다. 여기에 설탕이나 정제한 흰밀가루 같은 식품을 서구 사람들보다 늦게 먹기 시작한 것도 또 하나의 이유가 아닐까 생각한다.
 
물론 구석기 시대 원시인들도 과일이나 견과류로 탄수화물을 섭취했다. 하지만 먹을 것을 찾기 위해 온종일 걸어 다녔던 원시인들에 비해 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있으면서 신체활동량을 크게 줄인 현대인들이 매끼니 밥, 빵, 면으로 탄수화물 처리시스템을 피곤하게 만드는 건 분명 문제가 있다.

우리는 어떤 유전자를 가지고 있을까? 먼 옛날 사냥을 나갔다가 아무런 수확없이 그냥 돌아오는 날이면 따다놓은 열매나 풀을 먹고 배고픔을 참아야 했다. 겨울철에는 열매나 풀을 구하기도 쉽지 않아 그냥 굶는 경우도 많았다. 농경사회에 진입해서도 마찬가지였다.

어느 해 홍수나 가뭄으로 흉년이 되면 초목근피로 연명하거나 굶어 죽는 사람들이 생겼다. 용케 살아남은 사람들은 몸 속으로 들어오는 에너지를 가급적 비축해두려하고 철저하게 아껴써서 생존한 경우다. 이렇게 기아상태에서도 굶어죽지 않고 용케 살아남아 자손을 퍼뜨린 선조들의 후예가 바로 21세기를 살고 있는 우리들이다.

우리 몸에는 이러한 “절약 유전자” 가 있어서 여분의 에너지가 들어오면 앞으로 닥칠지도 모르는 기아상태에 대비하여 본능적으로 비축해두려는 경향을 보인다. 그런데 지금은 단돈 천원만 있어도 햄버거를 사먹을 수 있는 시대다. 절약 유전자가 과거에는 생존에 도움이 되었을지 몰라도 현재에는 비만을 일으키는 요인이 되고 있다.

물론 이러한 주장에 이의를 제기하는 학자들도 있다. 이 이론대로라면 현대인들은 빠르게 비만해져야 한다. 하지만 21세기 ‘비만 유발 환경’에 살고 있음에도 불구하고 날씬함을 유지하는 사람들도 많다. 그것은 옛날 원시인류 시절부터 우리 몸의 체중이나 체지방을 일정 수준으로 유지하려는 조절기능이 있기 때문이다.

체지방을 한없이 잃게되면 질병에 걸리거나 자손을 퍼뜨릴 수 없게되며 기아상태에 닥쳤을 때 오래 버티지 못하고 죽게 된다. 반대로 체지방이 계속 쌓이게 되면 몸이 둔해져 맹수의 공격이나 전쟁, 화재 등에 빠르게 대처하지 못하고 희생될 위험이 크다.

체중이나 체지방을 일정 수준으로 유지하려는 것을 “세트포인트 이론”이라 한다.

우리 몸의 뇌에는 자신만의 체중조절점인 세트포인트가 정해져 있어서 마치 체온을 36.5도로 일정하게 유지하듯 체중도 굳이 칼로리를 계산하면서 먹지 않더라도 알아서 일정하게 유지해준다.

[그림] 우리 몸의 에너지밸런스 변화.

우리 몸은 24시간 에너지를 소모한다. 그런데 에너지 섭취는 하루 세 번만 이루어진다. 식사를 하면 에너지밸런스는 (+) 방향으로 올라간다. 식사를 마치고 수저를 내려놓는 순간부터 에너지밸런스는 (-)방향으로 움직인다. 다음 끼니에 다시 식사를 하면 에너지 밸런스는 (+)방향으로 움직인다. 칼로리를 계산하지 않고 그냥 배고파서 먹고 배가 불러 수저를 내려 놓는 것 뿐인데도 내 체중은 놀라울 정도로 일정한 수준을 계속 유지하고 있다.

이 체중조절점을 세트포인트라고 한다.

세트포인트는 평생 고정되어 있는 것이 아니라 환경의 변화에 적응하면서 조절된다.

학자들 연구에 의하면 구석기 시대 원시인류의 신체비만지수(BMI)는 17.5~21 정도로 지금과 비교해보면 마른 편에 속했다. 하지만 인류는 농경사회 이후 사나운 맹수의 공격에 희생될 위험이 없어졌고 따라서 세트포인트의 상한선이 없어졌다. 즉 환경 변화에 따라 세트포인트가 올라가 더 높게 자리 잡을 수 있는 상황이 된 것이다.

물론 농경사회에서도 세트포인트가 올라갈 수 있는 사람들은 음식을 제한없이 먹을 수 있고 농사를 짓지 않는 일부 귀족계층에 국한되었고 육체노동이 많은 대부분의 사람들은 세트포인트가 쉽게 올라가지 않았다. 정제가공식품이 넘쳐나고 신체활동량이 뚝 떨어진 40여년 사이에 세트포인트가 올라간 것이 바로 21세기 유행병인 비만의 원인인 것이다.........................

-이번주 수요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(4)'가 이어집니다.-


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