'필진 칼럼/박용우 교수'에 해당되는 글 17건
- 바쁜 현대인들을 위한 운동 2 2009.07.26
- 원시인들에게 운동배우기-* 2 2009.07.26
- 살빼기 위해서는 유산소와 근력운동을!! 2 2009.07.26
- 살빼기위한 단백질 섭취 방법 2 2009.07.26
- 단백질에 관한 오해와 진실. 2 2009.07.26
- 계란을 매일먹으면 당뇨병이 생긴다?? 4 2009.07.24
- 고단백식사 실험결과.(식전 배고픔, 식후 포만감) 2 2009.07.24
- 단백질 섭취를 늘리자!! 세트포인트 낮추기. 2 2009.07.24
- 단백질이 살을뻬준다. 세트포인트를 낮추자!! 2 2009.07.24
- 황제 다이어트의 문제점!! 앳킨스 다이어트의 허와 실. 2009.07.24
- 탄수화물 언마나 먹어야 할까? 탄수화물의 밸런스. 2009.07.24
- 탄수화물 과다섭취, 왜 문제인가?? 탄수화물중독증. 2 2009.07.05
- 설탕과 액상과당이 비만을 만든다. 2 2009.07.05
- 탄수화물 중독에 빠져있는 현대인들. 2 2009.07.05
- 생리적 체중조절 시스템의 위력-* 2 2009.07.05
- 비만과 렙틴호르면(구석기다이어트) 2 2009.07.05
- 음식, 환경, 유전, 그리고 질병.(절약유전자. 세트포인트) 2 2009.07.05
바쁜 현대인들을 위한 운동
폭설이 내리고 나면 온 세상이 하얗게 바뀐다. 들판도 길도 보이지 않는다. 내 배에, 허벅지에 눈처럼 쌓인 지방은 근육을 깊은 곳에 묻어놓았다. 여기엔 눈을 저절로 녹게 만드는 햇볕도 제설기도 없다. 길을 찾고 싶다면 삽을 들고 눈을 치워야 한다. 마찬가지로 뱃살을 빼고 식스-팩 복근이 드러나게 하려면 지방을 걷어내야 한다. 물론 가장 중요한 것은 다이어트를 통해 제대로 먹어줌으로써 지방을 효율적으로 태워 없애고 요요현상이 생기지 않게 하는 것이다. 여기에 지방을 걷어내는 효과적인 운동이 들어가야 한다. 문제는 운동한다는 것이 그리 만만치 않다는데 있다.
우선 귀찮다.
정기적으로 꾸준히 해야 하는데 시합이나 돈내기(?)도 아니고 자기와의 고독한 싸움이라는 것이 쉽지 않은 일이다. 나도 난생 처음 근육운동을 해봤는데 몸짱이 되어보겠다는 확고한 결심 없이는 결코 쉬운 일이 아니라는 것을 경험했다. 나와 마찬가지로 평소 운동에 소질도 없고 재미를 붙이지 못한 사람이 헬스클럽을 찾는다는 것은 웬만한 자극 없이는 힘들다.
두 번째는 시간이 없다.
몸짱이 되어 매스컴의 조명을 받는 연예인들은 매일 두시간 이상을 헬스클럽에 쏟아부었던 사람들이다. 먹고 살기 바빠 하루 한 시간을 투자하기도 쉽지않은 일반인들에게는 배부른 얘기가 아닐 수 없다. 지금부터 바쁜 현대인들에게 적절한 운동법을 제시해보겠다.
운동시간은 얼마나 할까?
최근 임상연구들을 보면 운동시간을 길게 갖는 것 보다는 짧고 강하게 하는 운동이 더 효과적이라는 보고가 많다. 건강한 사람들을 대상으로 중등도 강도의 10분짜리 운동을 적어도 4시간 간격으로 3회 시행한 그룹은 30분 이상 중등도강도로 운동한 그룹과 심폐지구력 향상의 유의한 차이가 없었다. 1
또 다른 연구에서는 12,800명을 추적하여 운동과 관상동맥 질환 발병과의 연관성을 보았는데 운동시간은 관상동맥질환 발병과 관련이 없었고 운동량만 연관성을 보였다. 다시 말해 걷기나 가벼운 운동을 오래 하기 보다는 강도 높은 운동을 짧게 하는 것이 관상동맥질환 발병을 낮추는데 더 효과적이었다는 의미다. 2
미주리 대학 연구팀들이 미국스포츠의학회에 발표한 연구결과에서는 10분짜리 운동을 여러 번 반복하는 것이 30분 이상 쉬지 않고 운동하는 것보다 심장질환 발병 위험을 더 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 연구팀 중 한 명인 앨테나(Altena) 박사는 “30분 이상 쉬지 않고 운동을 해야 효과적이라고 믿는 사람들은 심폐지구력이 떨어져 있다고 해서, 혹은 바쁜 스케쥴 때문에 시간을 내지 못해서 운동을 포기할 필요는 없다. 10분짜리 운동을 하루 3번 해서 30분을 채우는 것이 30분 운동보다 더 긍정적인 건강 이득이 있기 때문이다.”고 말했다. 3 연구팀들은 식후 핏속의 중성지방 수치를 비교해 보았는데 10분의 간헐적 운동군이 운동을 전혀 하지 않은 군이나 30분 지속적 운동군에 비해 감소 효과가 더 컸다.
운동선수들 중에 체지방이 가장 적은 사람들은 누구일까? 아마도 바디빌더들이 아닐까? 가장 체지방이 적은 이들은 유산소운동으로 몸안에 지방을 없앴을까? 내 주변의 가까운 바디빌더들은 절대로 30분 이상 뛰는 유산소운동을 하지 않는다. 어렵게 만든 근육을 혹시라도 잃게되지 않을까 두렵기 때문이다. 최근 발표된 연구결과에 의하면 13주동안 장거리 달리기 훈련을 시행한 후 근육 조직검사를 해본 결과 근육이 위축되는 것으로 나타났다. 4
중등도 강도로 오래 운동을 하면 지방을 주로 에너지원으로 이용한다. 이러한 훈련을 규칙적으로 꾸준히 하게 되면 내 몸은 오히려 이런 운동에 에너지원을 공급하기 위해 지방을 쉽게 버리지 않는다. 그리고 오랜시간의 유산소운동을 그만두게 되면 다시 지방이 쉽게 쌓인다. 무엇보다 오랜시간의 유산소운동은 우리 몸 유전자가 익숙해하지 않는 운동이다.
운동을 하면 성장호르몬을 비롯한 유익한 호르몬 분비가 증가한다. 게다가 비만한 사람의 경우 운동을 해도 정상체중인 사람에 비해 성장호르몬 분비량이 적다. 뚱뚱한 사람이 30분 이상 쉬지 않고 유산소운동을 하는 것은 쉽지 않을 뿐 아니라 지속적으로 실천하기도 어렵다. 그렇다면 10부씩 세 번으로 나누어서 하면 성장호르몬 분비량에 차이가 있을까? 연구결과는 30분 지속해서 운동을 하나 10분씩 나눠서 세 번 하나 성장호르몬 분비를 자극하는 효과는 차이가 없었다. 5
따라서 바쁜 현대인들에게는 10~15분씩 나누어 시행하는 운동이 현실적인 상황과 효율성을 고려해볼때 가장 적절한 운동시간이 될것이다.
운동강도는 어떻게 할까?
영국 러프버러(Loughborough)대학 연구팀들은 유산소운동 그룹과 무산소운동 그룹 6으로 나누어 운동 후 성장호르몬 분비량을 측정한 결과 무산소운동 그룹에서 3배 정도 높았다. 7 8
운동으로 인한 효과는 운동 중 보다는 운동을 끝낸 이후가 더 중요하다. 어떤 종류의 운동을 어떻게 하느냐에 따라 운동후 내 몸이 바뀐 환경의 변화에 적응해가는 과정에서 운동 효과를 극대화할 수도 있고 그 효과가 미미할 수도 있다.
짧게 하는 운동은 지방보다 탄수화물을 주로 사용한다. 강도 높은 운동을 할 때에도 탄수화물이 주로 이용된다. 운동 후에는 고갈된 근육내 탄수화물을 보충해야 하고 이 때에는 근육이 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 된다. 관련 연구결과를 보기 원한다면 밑의 '더보기'를 참조하자.
그렇다면 나이든 사람들에겐 어떨까. 현재 일반적으로 권하고 있는 30분간의 중등도 강도(3-6 METs)의 신체활동을 거의 매일 실천하면 될까? 평균연령 66세인 남성 7300여명을 대상으로 장기간 추적조사를 통해 운동과 심장병 발생과의 관계를 분석한 연구결과에 의하면 중등도 강도의 운동이나 신체활동을 한 사람들은 가벼운 신체활동을 한 사람들과 심장병 발생 예방효과가 비슷했다. 하지만 격한 강도의 운동을 한 사람들은 심장병 발병이 25%나 낮았다. 11
이런 연구결과들을 토대로 볼 때 약한 강도의 유산소 운동을 1시간씩 뛰어야만 한다는 기존의 얘기들만이 다이어트의 해결책이 아님을 알 수 있다. 바쁜 현대인들은 '좀 더 강하게 조금 짧게' 운동하는것이 현실적인면과 운동 효과를 고려했을때 가장 적절한 방식이 될 것이다.
박용우 선생님의 '신개념 구석기 다이어트'책이 출간되었습니다. 피트니스 월드에서의 발행은 다음주 월요일 '박용우가 제안하는 신개념 운동법 PHIT'를 마지막으로 연재를 마칩니다. 그동안 좋은글 보내주신 박용우 선생님께 감사드립니다.
- 1. DeBusk RF, Stenestrand U, Sheehan M, et al. Training effects of long versus short bouts of exercise in healthy subjects. Am J Cardiol. 1990;65:1010–1013. [본문으로]
- 2. Lee IM, Sesso HD, Paffenbarger RS Jr. Physical activity and coronary heart disease risk in men: does the duration of exercise episodes predict risk? Circulation. 2000 Aug 29;102(9):981-6. [본문으로]
- 3. Press Release. Short bouts of exercise reduce fat in the bloodstream. American College of Sports Medicine. Aug 5, 2004.(http://www.acsm.org) [본문으로]
- 4. Trappe S, Harber M, et al. Single muscle fiber adaptations with marathon training. J Appl Physiol 2006; 101:721-727. [본문으로]
- 5. Weltman A, Weltman JY, Watson Winfield DD, Frick K, Patrie J, Kok P, Keenan DM, Gaesser GA, Veldhuis JD. Effects of continuous versus intermittent exercise, obesity, and gender on growth hormone secretion. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Dec;93(12):4711-20. [본문으로]
- (저항을 100W로 놓고 20분간 자전거타기) [본문으로]
- (저항을 285W로 놓고 1분간 전력으로 자전거 타기 후 2분 휴식, 이를 7번 반복) [본문으로]
- Van Helder WP. et al., Effect of Anaerobic and Aerobic Exercise of Equal Duration and Work Expenditure on Plasma Growth Hormone Levels, Eur J Appl Physiol 1984;52: 255-257. (7.25 mcg vs 2.5 mcg, P < 0.05) [본문으로]
- 7. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8. [본문으로]
- 9. Williams PT. Relationships of heart disease risk factors to exercise quantity and intensity. Arch Intern Med. 1998 Feb 9;158(3):237-45. [본문으로]
- 8. I-Min Lee, Howard D. Sesso, Yuko Oguma and Ralph S. Paffenbarger, Jr. Relative Intensity of Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease. [본문으로]
'필진 칼럼 > 박용우 교수' 카테고리의 다른 글
원시인들에게 운동배우기-* (2) | 2009.07.26 |
---|---|
살빼기 위해서는 유산소와 근력운동을!! (2) | 2009.07.26 |
살빼기위한 단백질 섭취 방법 (2) | 2009.07.26 |
단백질에 관한 오해와 진실. (2) | 2009.07.26 |
계란을 매일먹으면 당뇨병이 생긴다?? (4) | 2009.07.24 |
원시인들에게 운동배우기-*
구석기 원시인들의 활동
우리와 동일한 유전자를 가진 2만년 전 원시인들의 활동을 보자. 남자들은 사냥을 나갔고 여자들은 과일과 씨앗, 견과류 등을 채집하기 위해 계속 걸었다. 원시인들에게 걷기는 ‘운동’이 아니라 ‘생활’의 일부였다. 겨울에는 풀이나 과일을 채집하기 어렵고 추위를 피해 숨어있는 동물들을 사냥하기도 만만치 않았다. 그나마 식욕이 왕성해서 겨울이 오기 전에 잘 챙겨먹어 복부와 허벅지에 지방을 비축해둔 원시인들은 모진 겨울을 이겨낼 수 있었다.
구석기 시대에는 탄수화물 섭취가 많지 않았다. 과일이 풍성한 계절에는 충분히 먹을 수 있었지만 그 기간은 길지 않았다. 하지만 뇌는 포도당만을 고집한다. 그러다보니 몸은 탄수화물이 부족할 때 단백질을 포도당 1으로 바꾸는 방법을 터득했다. 2
탄수화물 섭취가 부족해도 단백질을 포도당으로 바꾸어 혈액의 포도당 농도가 떨어지지 않게 한다. 지방은 굶어죽지 않고 버티게 해주는 에너지원이므로 쉽게 포도당으로 바뀌지 않는다. 그러다 과일을 먹게되면 인슐린이 분비되면서 단백질을 포도당으로 만드는 반응이 종료된다. 인슐린 3은 지방분해를 막는 가장 강력한 호르몬이다. 인슐린농도가 조금만 증가해도 지방분해에 관여하는 효소의 작용이 바로 억제된다. 4
사냥을 나갔다가 사나운 동물과 맞닥뜨리면 어떻게 해야 할까? 죽기 살기로 싸우든지 걸음아 날 살려라 하고 있는 힘을 다해 도망쳐야했다. 이것은 21세기를 살고 있는 우리 몸 속에 아직도 그대로 남아있는 스트레스 반응, 즉 “fight-or-flight(싸우든지 도망치든지)” 반응이다. 곧바로 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티졸이 분비되고 심장은 빠른 속도로 펌프질을 해대면서 팔다리 근육에 혈류량을 늘린다. 산소와 에너지를 충분히 공급하기 위해서다. 혈액 내에는 포도당과 지방산 농도가 증가한다. 위장관은 잠시 일을 멈춘다. 한가롭게 음식을 소화, 흡수할 때가 아니기 때문이다.
사나운 동물로부터 몸을 피했거나 그 동물을 때려잡았다면 스트레스 반응은 종료된다. 아드레날린 분비가 감소하면서 맥박과 호흡이 다시 느려지고 혈압이 정상수준을 회복한다. 한편 코티졸은 위기 상황에서 연료로 사용했던 포도당과 지방산을 재충전하기 위해 식욕을 자극한다. 음식을 섭취하여 당질과 지방산이 들어오면 비로소 분비가 줄어들면서 스트레스 이전상태로 돌아간다. 있는 힘을 다해 달리는 근육은 근육 속의 포도당을 빠르게 소진해 버리고 간에 저장되어있는 포도당 역시 달리기에 필요한 근육과 은신처를 찾느라고 궁리해야 하는 뇌에게 집중적으로 공급된다.
그나마 다행인 것은 어마어마한 에너지를 필요로 하는 심장은 지방산을 에너지원으로 이용할 수 있다는 점이다. 지방조직의 기능은 어려울 때를 대비해서 에너지를 비축해두는 것이기 때문에 아주 심각한 상황이 아니면 좀처럼 에너지를 끌어내려 하지 않는다. 이를테면 음식이 없어 며칠씩 굶어야 한다거나 추위나 공포 등으로 심장운동이 아주 활발해지는 상황이 여기에 속한다.
사냥을 하거나 맹수의 공격을 피하고자 전력을 다해 뛰어야 했던 구석기시대 원시인들은 혈액 속에 포도당 수치가 떨어지는 경우가 잦았기 때문에 비축된 지방을 요긴하게 쓸 수 있었다. 하지만 요즘은 죽을힘을 다해 뛸 일이 없으니 혈당수치가 내려가는 경우가 드물다. 게다가 혈당을 높이는 탄수화물 음식은 도처에 널려있다. 축적된 지방을 에너지원으로 꺼내 쓸 일이 별로 없어진 것이다. 몸 속에 지방을 쌓아두는 능력이 뛰어나 어려운 시기에 생존하면서 자손을 퍼뜨렸던 구석기 시대 원시조상들의 후손인 우리들은 이같은 능력을 물려받은 덕분에 비만과 당뇨병에 걸리기 쉬운 몸이 되어버린 것이다.
그렇다면 구석기 원시인류와 동일한 유전자를 가진 우리 신인류들은 어떻게 해야할까. 음식을 구할 수 없는 혹독한 겨울을 맞이할 필요가 없는 우리는 에너지를 비축하기 위해 많이 먹을 필요가 없어졌다. 혈당을 높이는 탄수화물 섭취도 줄여야 한다. 에너지원이 아니라 생물학적 기능을 갖는 단백질은 잘 챙겨 먹어야 한다. 걷기를 ‘운동’이 아니라 ‘생활의 일부’로 만들어야 한다. 그렇다면 운동은? 맹수의 위협에서 벗어났지만 가끔씩 “있는 힘을 다해 뛰어주는” 트레이닝을 해주는 것이 20분 이상 가볍게 뛰는 유산소운동보다 더 익숙하다.
[쉬운 이해를 위해 유부빌더의 추가 코멘트를 보시려면 아래 더보기를 클릭하세요~]
'필진 칼럼 > 박용우 교수' 카테고리의 다른 글
바쁜 현대인들을 위한 운동 (2) | 2009.07.26 |
---|---|
살빼기 위해서는 유산소와 근력운동을!! (2) | 2009.07.26 |
살빼기위한 단백질 섭취 방법 (2) | 2009.07.26 |
단백질에 관한 오해와 진실. (2) | 2009.07.26 |
계란을 매일먹으면 당뇨병이 생긴다?? (4) | 2009.07.24 |
살빼기 위해서는 유산소와 근력운동을!!
살을 빼려면 ‘적게 먹고 운동하라’고 한다. 칼로리를 계산해서 평소 섭취량보다 500-1000kcal를 줄여서 섭취하고 유산소운동으로 200-400kcal를 소모하면 일주일에 7000~14000kcal의 (-)에너지밸런스를 만들 수 있기 때문에 지방으로 1-2kg을 뺄 수 있다고 말한다. 과연 그럴까?
아직도 많은 사람들이 ‘다이어트의 진리’처럼 떠받들고 있는 ‘칼로리를 제한하여 적게 먹고 유산소운동만 하기’를 실천하면 100% 요요현상이 생긴다. 근육손실을 피할 수 없기 때문이다.
유산소 운동은 완벽히 안전한 운동인가
70년대 미국의 쿠퍼 박사가 ‘유산소운동’을 처음 제창한 이후 유산소운동은 심혈관질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리 잡았다. 지금도 아침마다 조깅을 하는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있고 헬스클럽에는 트레드밀(러닝머신)을 차지하려는 경쟁이 뜨겁다.
그렇다면 유산소운동이 등장한 지난 30년 동안 심혈관질환과 비만은 크게 줄어들었는가? 결과는 그 반대다. 최근 유산소운동에 대한 회의론을 들고 나오는 학자들이 늘고 있는 이유다. 1985년 미국 올림픽조직위원회 위원장을 역임했던 존 켈리 2세가 아침에 조깅을 하다가 급사했다. 모나코 왕비였던 여배우 그레이스켈리의 오빠이기도 한 그는 조정과 장거리 달리기 선수였다.
1977년 출간된 베스트셀러 <달리기에 대한 완벽한 책>의 저자 짐 픽스(Jim Fixx)는 35세에 담배를 끊고 조깅을 시작하여 체중을 25킬로그램이나 줄였다. 하지만 그의 나이 52세 되던 해 그는 조깅을 하던 중 갑자기 쓰러지면서 사망했는데 사인은 동맥경화로 인한 심장마비였다. 이른바 “짐픽스 현상(Jim Fixx phenomenon)"이라 불렸던 이 사건은 유산소운동의 안전성에 의문을 제기하는 본격적인 계기가 되었다.
유산소 운동만 하면 근육손실이 생길 수 있다
이제까지 살을 빼고 체지방량을 줄이려면 유산소운동을 해야 한다는 말은 아무도 거역할 수 없는 진리였다. 유산소운동을 하면 지방을 더 많이 연소하기 때문에 체중감량에 가장 적합한 운동이라는 것이 그 이유다. 유산소 운동이란 강도를 높이지 않으면서 오래 할 수 있는 운동, 즉 걷기, 조깅, 에어로빅댄스 등이 여기에 해당한다.
유산소운동을 지속하게 되면 초기에는 근육 안에 있는 탄수화물을 연료로 사용하다가 점차 지방을 더 많이 연료로 이용한다. 문제는 식사량을 줄이면서 운동을 할 경우다. 뇌나 적혈구 처럼 포도당 만을 연료로 사용하겠다고 고집하는 조직에 포도당을 계속 공급하기 위해 우리 몸은 근육에서 단백질을 끄집어내어 간에서 포도당으로 재합성하여 혈액으로 내보낸다.
따라서 운동강도가 높을수록, 운동시간이 길수록 근육 단백 손실 가능성이 높아진다. 특히 운동을 아무리 열심히 해도 저칼로리 식이요법으로 식사가 부실할 경우 근육단백 손실은 피할 수 없다. 무조건 칼로리를 낮출 것이 아니라 근육단백 손실을 최소화하기 위해 단백질을 의식적으로 더 챙겨 먹어야 하는 것이다.
1200칼로리 식단표 대로 먹으면서 유산소운동을 열심히 한다면 지방도 빠지겠지만 근육단백도 함께 빠진다. 에너지를 소비하는 덩어리가 줄어드니 몸은 긴장하면서 신진대사 속도를 떨어뜨리고 소비에너지는 감소한다. 이런 상황에서 식사량을 다시 늘리면 ‘요요현상’이 나타나는 건 당연할 수 밖에 없다.
저근육형 체형은 유산소운동보다 웨이트트레이닝
무리한 다이어트를 시도하다 반복되는 요요현상으로 결국 나를 찾아오는 사람들의 공통점이 있다. 지방량에 비해 상대적으로 근육량이 너무 적다는 것이다. 무조건 식사량을 줄이는 다이어트를 반복하면 근육단백이 빠져나가 근육량이 크게 줄어든다. 이른바 ‘저근육형 비만체형’을 가진 사람들이 살을 빼겠다고 무리하게 식사량을 줄이면서 유산소운동을 병행할 경우 근육 손실은 피할 수 없다.
위 검사 결과를 보면 체중 53kg, 신체비만지수(BMI) 20 (정상은 21-22)으로 표준보다 미달이지만 체지방율은 36.4%(정상은 18~23%)로 체지방이 과다축적된 비만환자다. 상대적으로 근육량이 적기 때문에 군살이 많으면서도 정상체중으로 나타난 저근육형 체형으로 복부나 허벅지에 군살이 집중되어있는 특징을 보인다. 이 여성이 허벅지 군살을 빼겠다고 평소보다 식사량을 줄이면서 유산소운동을 하게 되면 근육은 더 빠지게 된다.
저근육형 비만체형은 단백질섭취량을 평소보다 더 늘리면서 근육에 자극을 주는 웨이트트레이닝을 먼저 시행해야 한다. 근육량을 지금보다 늘린 다음 유산소운동을 병행해야 효과적이라는 것이다. 유산소운동이 나쁘다는 것이 아니다. 건강체중을 가진 사람들이 제대로 잘 챙겨먹으면서 심혈관질환 예방을 위해 유산소운동을 하는 것은 바람직하다. 문제는 “체중감량을 위해서는 무조건 유산소운동을 해야한다.”는 잘못된 주장에 내 몸 상태를 고려하지 않고 무턱대고 시작하는 것을 피해야 한다는 얘기다.
'필진 칼럼 > 박용우 교수' 카테고리의 다른 글
바쁜 현대인들을 위한 운동 (2) | 2009.07.26 |
---|---|
원시인들에게 운동배우기-* (2) | 2009.07.26 |
살빼기위한 단백질 섭취 방법 (2) | 2009.07.26 |
단백질에 관한 오해와 진실. (2) | 2009.07.26 |
계란을 매일먹으면 당뇨병이 생긴다?? (4) | 2009.07.24 |
살빼기위한 단백질 섭취 방법
단백질, 얼마나 먹을까
영양학자들이 권하는 단백섭취량은 체중(kg)당 0.8g이다. 나는 건강체중(kg) 1당 1.0~1.2g을 주장한다. 물론 체중감량을 시도할 때에는 건강체중당 1.2~1.5g을 먹어야 한다. 내 건강체중이 60kg이라면 단백질을 하루에 60~72g 먹어야 한다. 체중감량을 시도한다면 72~90g을 먹어야 한다. 2
근육은 나이를 먹어갈수록 퇴화하고 사이즈가 줄어든다. 젊었을 때 단백질을 충분히 섭취하면서 운동을 꾸준히 해서 근육 사이즈를 키워놓으면 나이가 들어도 젊은 체력을 유지할 수 있다. 다이어트 중이거나 규칙적으로 운동을 하는 사람이라면 반드시 단백보충용 식품을 복용해야 한다. 가장 좋은 것은 유청단백으로 만든 단백보충용 파우더다.
단백질 식품에도 급이 있다. 필수아미노산을 모두 포함하고 있는가에 따라 단백질의 질을 평가하게 된다. 가장 높은 점수를 받는 단백질은 계란(100)이다. 생선(70), 소고기 살코기(69), 우유(60), 견과류(48), 대두(47), 콩류(34) 순이다. 3
계란을 충분히 활용하라
계란에는 우리 몸이 필요로 하는 필수아미노산을 모두 충분히 함유하고 있다. 13가지의 필수 비타민과 미네랄이 들어있으며 특히 셀레늄, 비타민B12, 리보플라빈 등이 풍부하다. 계란에 풍부하게 함유된 콜린 성분은 혈액 안의 호모시스테인이라는 아미노산 수치를 낮춘다. 호모시스테인 수치가 높으면 염증이 잘 생기고, 동맥경화, 심장병, 치매 등으로 발전할 수 있다.
계란에 풍부한 루테인 역시 동맥경화를 예방한다. 계란 노른자의 콜레스테롤이 무서워 계란을 하루 2개 이상 먹지 말라는 속설은 잘못되었다는 연구 논문들도 계속 발표되고 있다. 최근 캐나다 앨버타대학 연구팀은 계란이 위의 효소와 만나면 혈압강하제 처방약 같은 효과를 발휘한다는 연구 결과를 발표했다. 달걀의 이러한 혈압 강하 효과는 특히 달걀을 부쳐 먹을 때 가장 큰 것으로 나타났다.
비만 남성이 탄수화물을 줄인 식이요법을 하면서 계란을 먹으면 좋은(HDL) 콜레스테롤이 계란을 안 먹은 경우보다 현저하게 증가했다. {관련글 : 4[유부빌더/건강이야기] - 콜레스테롤도 좋은게있고 나쁜게있다고???정말이야???} 비만한 성인이 똑같은 칼로리의 베이글 대신 계란 2개를 아침식사로 먹었더니 체중감량이 훨씬 두드러졌고 베이글을 먹었던 사람들보다 하루종일 에너지가 더 넘치는 것으로 나타났다. 계란은 가장 저렴하면서 영양가 높은 대표적인 고단백 음식이다.
육류는 살코기로
육류는 구석기 시대 원시인류의 주요 단백질 공급원이었다. 문제는 우리 조상들이 먹던 육류와 지금 수퍼나 정육점에서 사먹는 육류는 차원이 다르다는 데 있다. 축산업계에는 옥수수나 곡류를 사료로 쓴다. 가격이 저렴하면서 지방이 빠르게 많이 붙기 때문이다.
당지수(GI) 5가 높은 옥수수나 곡류들은 인슐린 분비를 강하게 자극하여 지방이 많이 축적되게 한다. 들판에서 편하게 풀을 뜯어 먹어야 하는 소에게 당지수가 높은 사료를 먹이니 건강해질 수가 없다. 항생제를 과다하게 투여하고 성장촉진제를 사용한 육류가 우리 식탁으로 올라온다. 현실적으로 걸릴 확률이 희박한 광우병 보다 육류에 녹아있을 잔류농약, 항생제, 중금속, 다이옥신 같은 환경호르몬 등등의 유해 화학물질을 더 무서워해야 한다. 이러한 유해 화학물질은 대체로 지용성, 즉 지방조직에 잘 녹는다.
내가 육류를 섭취할 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 먹도록 권하는 데에는 동물성지방인 포화지방 6 섭취를 줄이라는 의미보다 이러한 유해 화학물질을 조금이라도 피해보자는 의미가 훨씬 더 강하다. 물론 구석기 시대, 아니 가까운 우리 조상들은 이런 염려 없이 편하게 육식을 즐겨도 문제가 없다.
동물과학 저널 2000년 11월호에 발표된 논문에 의하면 방목해서 풀을 먹게 한 소의 고기는 우리에 가두고 옥수수나 곡류를 먹게한 소의 고기에 비해 공유리놀레산(CLA)은 3~5배, 비타민 E는 4배나 많았다. 미국 그랜트대학에서 2001년에 발표한 자료에 의하면 풀을 뜯어먹은 소고기의 오메가-6:오메가-3 지방산 비가 0.16:1 인데 반해 곡류로 키운 소고기는 20:1 이었다.
소고기를 선택할 때 우리에 가두어놓고 곡류를 먹인 소였는가 목장에 방목해서 풀을 뜯어먹게 한 소였는가를 구분해야 하는 것은 이래서 중요하다. 호주나 뉴질랜드에서 들어오는 소고기는 방목해서 키운 경우가 대부분이지만 미국에서 들여오는 소고기는 옥수수 등의 사료를 먹여 지방이 근육 사이에 잘 마블링 된 소고기가 많다. 우리나라는 아직 크게 관심을 갖지 않지만 미국에서 웰빙을 추구하는 사람들은 유기농 채소를 이용하는 것과 함께 이른바 목초사육 소고기 (grass-fed beef)를 찾는다. (목초 사육이 궁금하시다면 www.eatwild.com 또는 www.grazinangusacres.com을 참고하세요.)
구석기시대 원시인류는 사냥으로 잡아온 동물 고기에 잔류농약이나 항생제, 성장촉진제가 들어있는지 걱정할 필요가 없었지만 우리는 상황이 다르다. 방목해서 풀을 뜯어먹게 한 육류를 구입하는 것이 가장 좋은 선택이지만 그것도 쉽지 않다. 현실적으로는 눈에 보이는 지방을 제거하여 살코기만 먹는 것이 차선책이다.
[피트니스 월드와 함께하는 ‘평생 몸짱 프로젝트’가 진행중입니다~]
[평생몸짱프로젝트] - 10일만에 체지방4%감소-* 근육 2kg증가-*어떻게 했길래??
[평생몸짱프로젝트] - 트레이닝 2주차-* 야외 트레이닝 어떠세요??
[평생몸짱프로젝트] - 같이운동해요-* 예전으로 돌아가고파!! 이제 시작이다!!
피트니스월드 팀블로그 바로가기-*
[박용우 선생님의 리셋 클리닉 카페 바로가기~]
- 이하 '나'는 박용우 선생님을 지칭함. [본문으로]
- 대체로 체질량지수[몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값] 18.5~23 정도를 건강 체중으로 규정합니다. [본문으로]
- 단백질은 아미노산들의 펩티드 결합으로 구성되어있음. 아미노산은 필수-비필수 아미노산으로 구분하는데 '필수 아미노산'이란 필수적으로 섭취해야 하고 그렇지 않으면 우리 몸에서 자체적으로 생산이 불가능한 아미노산을 말한다. '비필수 아미노산'은 다른 아미노산을 재료로 우리몸이 자체적으로 생산 가능한 아미노산이다. [본문으로]
- 좋은 콜레스테롤이 뭔지 궁금하다면 옆의 관련글을 읽어 보세요~^^* [본문으로]
- 각 식품을 섭취 후 몸속에서 인슐린이 분비되는 속도를 수치화한 지수. [본문으로]
- 지방산을 이루고 있는 탄소골격이 수소원자에 의해 완전히 둘러쌓인(포화된) 경우 포화지방이라 말한다. [본문으로]
'필진 칼럼 > 박용우 교수' 카테고리의 다른 글
원시인들에게 운동배우기-* (2) | 2009.07.26 |
---|---|
살빼기 위해서는 유산소와 근력운동을!! (2) | 2009.07.26 |
단백질에 관한 오해와 진실. (2) | 2009.07.26 |
계란을 매일먹으면 당뇨병이 생긴다?? (4) | 2009.07.24 |
고단백식사 실험결과.(식전 배고픔, 식후 포만감) (2) | 2009.07.24 |
단백질에 관한 오해와 진실.
단백질은 맛이 없다? NO!
단백질 하면 팍팍한 닭가슴살이 먼저 떠오르는 사람들에겐 이런 오해가 있을 수 있다. 하지만 스팀으로 찐 가재나 게요리, 훈제연어, 계란말이, 땅콩버터도 단백질 음식이다. 잘 익힌 닭가슴살이 얹혀있는 샐러드, 해삼, 연포탕, 보쌈 살코기, 두부김치 등은 내가 즐겨 먹는 단백질 음식이다.
출처 - www.clarian.org
단백질이나 탄수화물이나 몸 속에 들어오면 똑같이 칼로리를 낼 뿐 차이가 없다? NO!
음식에 들어있는 영양소들은 화학결합이 끊어지면서 분해가 되어야 몸 속에서 에너지로 이용된다. 음식을 먹게 되면 위와 소장에서 영양소들을 분해하고 소화 흡수하는 과정이 이루어지는데 여기에서도 칼로리를 소모하게 된다. 이를 “음식섭취에 따른 열발생”이라고 하며 실제 기초대사량의 약 10%정도를 소모한다.
그런데 단백질은 탄수화물에 비해 이 과정에서 두 배 이상 에너지를 소모한다. 가장 효율적인 지방은 소화 흡수 저장 과정에서 자기 칼로리의 2~3%만 소모하는 반면, 탄수화물은 8~10%, 단백질은 20~25%를 써버린다. 따라서 단백질을 많이 먹을수록 내 몸은 자동적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 된다는 얘기다.
단백질이나 탄수화물이나 많이 먹어 포만감 느끼는 것은 똑같지 않나? NO!
다이어트를 할 때에도 각 영양소들을 균형있게 먹으면 되지 굳이 단백질을 강조할 필요가 있나? YES!
다이어트에서 중요한 점은 식사량을 줄일 경우 기초대사량이 떨어지면서 에너지소비를 아끼려하는 우리 몸의 타고난 본능을 극복해야 한다는 것이다. 여기서 중요한 것이 근육량이다. 살을 빼겠다고 식사량을 평소보다 무리하게 줄이면서 유산소운동만 하게 되면 지방도 빠지지만 근육 손실을 피할 수 없다. 근육이 빠지면 기초대사량은 더욱 감소하게 된다. 다이어트를 하려할 때 오히려 근육을 더 키워주거나 적어도 근육 손실만은 막아야 한다.
근육을 키우기 위해 근력운동(웨이트 운동)을 하게 되면 근육에서는 미세한 손상이 일어나고 이 손상을 회복시키기 위해 단백질이 동원된다. 그런데 식사량을 줄이는 바람에 필수적으로 먼저 쓰여야 하는 곳에만 가까스로 단백질을 쓸 수 있을 뿐 새로운 근섬유를 만드는데 필요한 단백질은 턱없이 부족하다면 근육이 제대로 만들어질 수가 없다. 따라서 다이어트를 하겠다고 식사량을 줄이면 단백질은 더더욱 챙겨 먹어야 하고 근력운동으로 근육을 키우겠다면 단백질 보충제를 먹어서라도 충분한 양을 보충해 주어야 한다.
웨이트운동을 하고 나면 24~48시간 사이에 새로운 근섬유를 만들어낸다. 따라서 웨이트 운동을 주 3회만 해도 단백질만 충분히 먹어준다면 내 몸은 매일매일 근육을 만들어가면서 지방을 연소하게 된다.
[피트니스 월드와 함께하는 ‘평생 몸짱 프로젝트’가 진행중입니다~]
[평생몸짱프로젝트] - 10일만에 체지방4%감소-* 근육 2kg증가-*어떻게 했길래??
[평생몸짱프로젝트] - 트레이닝 2주차-* 야외 트레이닝 어떠세요??
[평생몸짱프로젝트] - 같이운동해요-* 예전으로 돌아가고파!! 이제 시작이다!!
'필진 칼럼 > 박용우 교수' 카테고리의 다른 글
살빼기 위해서는 유산소와 근력운동을!! (2) | 2009.07.26 |
---|---|
살빼기위한 단백질 섭취 방법 (2) | 2009.07.26 |
계란을 매일먹으면 당뇨병이 생긴다?? (4) | 2009.07.24 |
고단백식사 실험결과.(식전 배고픔, 식후 포만감) (2) | 2009.07.24 |
단백질 섭취를 늘리자!! 세트포인트 낮추기. (2) | 2009.07.24 |
계란을 매일먹으면 당뇨병이 생긴다??
안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더입니다. 아시는분들은 아시겠지만 박용우 선생님의 '살빼고 싶다고? 원시인처럼 먹고 움직여라!'의 연재가 끝나면서 비슷한 시기에 새책이 발간되었습니다. 연재를 마치면서 박용우 선생님께서 에필로그와 함께 '계란을 매일 먹으면 당뇨병에 걸릴 위험이 높다?'라는 글을 보내주셨네요. 선생님의 글에 댓글로 달린 질문에 대한 답변입니다. 마지막까지 신경써주신 박용우 선생님께 다시한번 감사의 말씀드립니다. 토요일에 박용우 선생님의 새책에 관한 리뷰글을 올리도록 하겠습니다.
계란을 매일 먹으면 당뇨병에 걸릴 위험이 높다?
출처 - serenadante.xanga.com
연재글의 댓글 중에서 계란을 매일 먹는 것이 당뇨병 발병위험을 높인다는 연구결과 1에 대한 언급이 있었습니다.
계란은 노른자위에 콜레스테롤 함량이 많아 많이 먹으면 심혈관질환(심장병, 뇌중풍) 발병위험이 높을 것이라는 심증(?)은 있어왔지만 한편으로는 다른 양질의 영양소들이 풍부하여 그렇지 않을 것이라는 주장도 만만치 않았습니다.
1999년 JAMA(미국의사협회지)에 발표된 연구 2에 의하면 매일 계란을 하루 1개씩 장기간 꾸준히 섭취해도 심혈관질환 발병 위험과 연관성을 보이지 않았습니다. 하지만 하위집단 분석에서 당뇨병 환자의 경우는 심혈관질환 발병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구진들은 당뇨병환자의 경우 콜레스테롤 수송체계에 관여하는 지단백들의 이상 때문인 것으로 조심스럽게 추론했습니다.
여기서 재미있는 언급이 있는데 계란을 매일 1개 이상 섭취하는 사람들은 흡연자가 많았고, 신체활동량이 유의하게 적었으며, 베이컨을 더 많이 먹고 저지방우유보다는 일반우유를 더 많이 마시는 경향을 보였습니다. 채소와 과일섭취량도 유의한 차이를 보였습니다. 이러한 요인들이 교란변수로 작용할 수 있습니다. 실제로 나이와 흡연 등 일부 변수들을 통제하고 분석을 했을 때 통계적인 유의성이 약화되는 것으로 나왔습니다. 심지어 베이컨 섭취량까지 통제하면 비교위험도가 약하게 역전되기까지 합니다. 이것은 특정음식 섭취패턴과 질병과의 연관성을 보는 연구가 얼마나 어려운지 보여주는 예입니다.
앞에서 언급했던 올해 초 발표된 연구 3에서는 당뇨병환자가 아니라 건강한 일반인도 계란을 하루 1개 이상 꾸준히 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 증가한다는 다소 충격적(?)인 결과를 보여주었습니다.
여러분은
"지난 1년 동안 평균적으로 얼마나 자주 계란을 섭취했습니까?”
라는 질문에 대해
“전혀 먹지 않았다”, “1–3개/달”, “1개/주”, “2–4개/주”, “5–6개/주”, “매일 1개”, “하루에 2개 이상”
가운데 어떤 답을 선택하시겠습니까? 계란을 즐기시는 분들 중에도 아마 1년동안 매일 먹는다고 응답한 사람은 그리 많지 않으실 겁니다. 이 연구에서 매일 먹는다고 응답한 사람들은 아침식사를 다양하게 즐기지 않고 그저 매일 계란후라이에 베이컨이나 소시지를 곁들여 식사하는 사람 정도가 아닐까요? 운동을 즐기는 사람 중에도 지난 1년동안 매일 거르지 않고 하루 1개 이상 계란을 꾸준히 드시는 분들은 아마 그리 많지 않을 겁니다.
실제 이 연구에서도 하루 1개 이상 계란을 먹고 있다고 응답한 사람들은 남성의 경우 전체의 7.8%, 여성의 경우는 1%에 불과했습니다. 전체 응답자의 평균 계란섭취량은 일주일에 1개였습니다. 이 연구에서도 이전 JAMA 연구와 비슷한 결과를 보였습니다. 계란을 매일 1개 이상 먹었다고 응답한 대상자들은 과체중이 많았고, 흡연자가 많았으며, 고혈압 환자가 많았습니다. 남성의 경우 나이가 더 많고 알콜섭취 빈도가 높았습니다. 여성의 경우 섭취 칼로리가 더 많았고 포화지방과 트랜스지방섭취량도 더 많았습니다.
물론 통계분석 기법으로 이러한 관련 변수들을 통제해서 분석했습니다. 남성은 나이, 비만도, 흡연, 알콜섭취, 운동빈도, 고혈압 등의 변수를 통제했지만 계란을 하루 1개 이상 먹는 사람들이 베이컨과 육류 섭취가 더 많고 채소 섭취량이 적은 식습관 자체를 통제하지는 못했습니다. 계란을 많이 먹으면 핏속 콜레스테롤 수치가 올라간다든지 혈당이 높아진다든지 하는 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다는 발생기전을 보여주어야 하는데 이 연구에서는 그러한 관련성을 보여주지 못했습니다.
결론적으로
이 연구를 폄하하려는 것이 아닙니다. 다만 계란을 매일 1개 이상 섭취하는 것이 건강에 해로울 수 있다는 연구결과가 나온 만큼 계란을 아무리 많이 먹어도 괜찮다는 식의 언급은 피하겠지만 그렇다고 하루 1-2개의 계란을 매일 섭취하는 것이 유익할것이라는 것이 아직까지의 제 4 생각입니다.
[유부빌더도 한마디]
저도 관련 연구의 원본을 읽고 간단히 한마디만 덧붙이겠습니다. 사실 올해 초 발표된 연구의 경우 대상자 숫자도 많고 연구기간도 상당히 긴, 한마디로 꽤 신뢰성이 가는 연구인거 같습니다.
하지만 연구를 진행한 박사님의 코멘트를 보면 콜레스테롤의 섭취 증가가 당뇨병 발생을 늘린다는 연관성은 보였지만 이 콜레스테롤이 계란으로부터 온 콜레스테롤인지 아니면 다른 식사의 구성으로부터 온 것인지는 명확치 않다는 언급이 있습니다. (다만 여성의 경우 식사내용을 자세히 분석하여 이런 한계점을 어느정도 극복하였습니다.) 또한 위에 언급되어 있듯이 피검사를 통한 계란 섭취와 당뇨병 발생의 인과관계를 설명해주지 못했다는 한계점이 있습니다.
이러한 점을 모두 고려해 봤을때 '계란은 아무리 먹어도 건강에 문제가 없다'는 말은 삼가해야겠지만 '계란을 하루에 한개 이상 먹으면 당뇨병 발생 위험이 높아지니 먹지말아야 한다'는 식의 결론도 섣부른 결론이라 봐야 할 거 같습니다. 이 연구를 진행한 박사님들도
결론적으로 하루에 한개 이상의 계란의 섭취가 당뇨병의 발생을 높일 가능성이 있기 때문에 앞으로 다른 연구들을 통해 이런 부분이 명확하게 밝혀진다면 하루에 한개 이상의 계란 섭취를 자제시켜야 할 것이다
라고 결론짓고 있습니다. 뭐 어쩌라는건지 헷갈리네요... 그냥 좀 더 지켜봐야 확실한 결론을 알 수 있을듯...어떤식으로 결론이 날지 그게 언제가 될지는 아무도 장담하지 못할거 같습니다. ^^*
- Djoussé L, Gaziano JM, Buring JE, Lee IM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care. 2009 Feb;32(2):295-300. [본문으로]
- Frank B. Hu, MD; Meir J. Stampfer, MD; Eric B. Rimm, ScD; JoAnn E. Manson, MD; Alberto Ascherio, MD; Graham A. Colditz, MD; Bernard A. Rosner, PhD; Donna Spiegelman, ScD; Frank E. Speizer, MD; Frank M. Sacks, MD; Charles H. Hennekens, MD; Walter C. Willett, MD. A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. JAMA. 1999;281:1387-1394. [본문으로]
- Djoussé L, Gaziano JM, Buring JE, Lee IM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care. 2009 Feb;32(2):295-300. [본문으로]
- 박용우 선생님 [본문으로]
'필진 칼럼 > 박용우 교수' 카테고리의 다른 글
살빼기위한 단백질 섭취 방법 (2) | 2009.07.26 |
---|---|
단백질에 관한 오해와 진실. (2) | 2009.07.26 |
고단백식사 실험결과.(식전 배고픔, 식후 포만감) (2) | 2009.07.24 |
단백질 섭취를 늘리자!! 세트포인트 낮추기. (2) | 2009.07.24 |
단백질이 살을뻬준다. 세트포인트를 낮추자!! (2) | 2009.07.24 |
고단백식사 실험결과.(식전 배고픔, 식후 포만감)
<결과1> 두 그룹간의 특성. 식이 조성을 제외하고 두 그룹간 차이를 보이지 않았다.
두 그룹 모두 평균 섭취칼로리는 1370 kcal로 차이가 없었다. 그룹 A(일반저열량식)는 탄수화물과 단백질 섭취량을 65%, 15%에 맞추려 했음에도 불구하고 대상자들이 밥량을 줄이는 바람에 60%, 20%로 나왔다. 그룹 B(단백강화식)는 탄수화물과 단백질 섭취량이 전체 섭취칼로리의 44%, 29%였다.
<결과2> 일반 저열량식 그룹의 식후 혈중 인슐린 수치의 변화. 주황색선은 실험 전, 초록색 선은 일주일간 일반 저열량식 후 혈중 인슐린 수치의 변화.
혈액검사로 인슐린 농도를 측정해 보았을 때 그룹 A는 식이요법 시행 전 공복 인슐린 수치가 15.5 (정상은 10 미만)로 높았고 식후 인슐린 수치는 식후 1시간 113, 식후2시간 99(정상은 40 미만)으로 높아있어 대상자 모두 ‘인슐린 저항성’을 보였다. 1주 식이요법 후 공복 인슐린은 14.5, 식후 1시간 114.3으로 큰 변화를 보이지 않았다. 2
고단백식 그룹의 혈중 인슐린 수치변화
<결과3>단백질강화 저열량식 그룹의 식후 혈중 인슐린 수치의 변화. 주황색선은 실험 전, 초록색 선은 일주일간 고단백 저열량식 후 혈중 인슐린 수치의 변화.
그룹 B의 경우도 식이요법 전 공복 인슐린 16, 식후 1시간 137, 식후 2시간 100으로 그룹 A와 비슷한 소견을 보였다. 1주일간의 단백 강화식을 시행한 후 인슐린 수치는 각각 12.2, 80, 76으로 떨어져 있었다. 불과 1주일 만에 인슐린저항성이 개선된 소견을 보인 것이다.
식후 포만감의 차이는?
<결과4> 식이 조성에 따른 식후 포만감의 차이
식후 포만감 정도를 수치로 기록하게 한 결과도 단백 강화식에서 식후 포만감이 더 생기는 것으로 나왔다. (P<0.09)
식전 배고픔의 차이는?
<결과5> 식이 조성에 따른 다음 식전 배고픔의 차이
식전 배고픔 정도를 수치로 표시하게 한 결과에서도 단백 강화식이 일반 저열량 식에 비해 아침 식전 배고픔이 통계적으로 유의하게 줄었다. (P<0.05)
단백질이 체중을 줄여주는 기전
<그림> 고단백 식이가 체중 감소를 일으키는 기전
칼로리를 동일하게 해도 단백질 섭취량을 늘리면 체중감량에 도움이 된다는 것은 이제 많은 학자들이 인정하는 사실로 굳어지고 있다. 이미 미국에서는 2003년부터 OMNI-Heart연구 (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease), 즉 심장병 예방을 위한 거대영양소 조성비율의 최적조건을 찾는 연구를 시행했다. 즉 탄수화물:단백질:지방의 조성비율을 탄수화물강화식(58%:15%:27%), 단백질강화식(48%:25%:27%), 불포화지방산강화식(48%:15%:37%)으로 나누고 동일한 칼로리로 6주간 식이요법을 시행했다.
그 결과 단백 강화식에 비해 다른 두 식단에서 식사 전 배고픔 정도가 14% 높았다. 탄수화물강화식에 비해 단백 강화식에서 혈액 내 렙틴 수치가 8%나 떨어졌다. 즉 렙틴 저항성이 개선된 것이다. 그렐린 처럼 식욕을 자극하는 오베스타틴(Obestatin) 분비도 6-7% 감소했다. 연구팀들은 체중을 줄이고 감량체중을 안정적으로 유지하려면 육류 살코기와 채소가 풍부한 식사를 하는 것이 좋다고 권고했다.
[평생몸짱프로젝트] - 10일만에 체지방4%감소-* 근육 2kg증가-*어떻게 했길래??
[평생몸짱프로젝트] - 트레이닝 2주차-* 야외 트레이닝 어떠세요??
[평생몸짱프로젝트] - 20kg살찐나.. 변해버린 지금..저랑 같이 운동하실래요??