안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다. 오늘은 당뇨병과 운동 시리즈 제4편, 당뇨 합병증에 따른 운동시 주의사항을 시작해보겠습니다. 앞에서도 얘기했지만 사실 당뇨병이 무서운것은 당뇨가 있다고 팔다리가 쑤시고 아프거나 열이나거나 하기 때문이 아닙니다.대부분의 경우 어디 특별히 불편한 부분이 없습니다.

문제는 1년, 2년, 5년, 10년....이렇게 시간이 흐르면서 여러가지 합병증이 발생하게되기 때문이죠. 우리 몸속의 크고 작은 혈관및 신경에 문제를 일으키게 됩니다. 문제를 일으키는 대표적인 장기들이 콩팥, 발의 신경, 눈, 심장과 뇌의 혈관등 입니다.

그럼 각 장기별로 발생하는 합병증에 관련하여 운동시 주의사항에 관하여 알아보죠.

 당뇨병이 문제를 일으키는 대표적인 장기중 하나가 콩팥입니다.

<위에 보이는 강낭콩같이 생긴 2개가 바로 콩팥입니다~>
출처 : review.auction.co.kr/ShoppingGuide/GuideView....

콩팥에 합병증이 생기면 정도에 따라서는 단백뇨(소변으로 단백질이 나오는것을 말합니다.)가 생기죠. 이렇게 단백뇨가 동반되면 경우에 따라서는 저단백식사를 권유하기도 합니다. 따라서 당뇨병으로 콩팥 질환이 생긴경우 의사와 상의없이 단백질 보충제 사서 드시는건 피하시는게 좋습니다.

당뇨발이라고 들어보셨는지요?? 당뇨병 환자에서 발에 상처가 나고 잘 치료가 안되어 나중에는 절단을 하는 경우까지 생깁니다. 원인은 신경이 망가지면서 감각이 둔해져 쉽게 다치게 되고 혈액 순환이 원활하지 못하게 되면서 치료가 잘 안되는 악순환으로 생기는 합병증입니다.

<요게 당뇨발입니다. 무섭죠??>
출처 : www.hanameditech.co.kr/dmfoot.htm 

당뇨발은 무엇보다 '예방' 이 최우선입니다. 이를 위해서 환자들에게 여러가지를 교육하는데요 여기서는 운동과 관련된 부분만 언급하겠습니다.

우선 가장 편안하고 조금 여유있는 운동화를 착용합니다. 요즘 여러가지 기능성 운동화들이 많이 나와있는데요 뒤에 굽이 있는 운동화는 피하시는게 좋습니다. 모양보다는 '편안함'이 최우선이 되어야 겠습니다. 발이 저릿저릿한 증상이 있는 분들은 달리기 보다는 수영이 추천되어지는 운동이 되겠습니다.

당뇨가 오래되면 눈에 합병증이 생길 수 있습니다. 문제는 어느정도 이상(중등도 비증식성 망막병증)으로 눈에 합병증이 생긴경우 복압이 과도하게 상승되는 운동을 하면 이런 눈의 합병증이 악화될 수 있다는 것입니다.

자 그럼 복압이 상승한다는게 무슨말이냐???

 복압이 상승하는 대표적인 예가 바로 쪼그려 앉아서 '응가'하는 경우입니다. (발살바 메뉴버라고도 말합니다~) 응가할때 처럼 항문에 힘을 주게되면 배속의 압력(복압)이 상승하게 되죠.

<애기 귀엽죠?? ㅋㅋㅋ 요자세가 바로 복압이 증가하는 자세입니다.>
출처 :  rince.tistory.com/2511316 

자 그럼 응가하는것과 비슷한 대표적인 운동이 뭐가 있을까요??? 바로 '스쿼트'와 '데드리프트'를 예로들수 있을겁니다.

<요게 스쿼트 자세죠. 위에 응가 사진이랑 비슷한가요??>
출처 : www.design.co.kr/section/news_print.html?info... 

가뜩이나 복압을 상승시키는 운동인데 무거운 무게로 운동하면서 허리를 보호하는 벨트까지 착용한다면? 복압은 더욱더 상승합니다. 꼭 스쿼트와 데드리프트가 아니더라도 과도한 무게로 운동하게되면 복압이 상승하는것과 비슷한 결과를 초래합니다.

예를들어 무거운 무게로 벤치프레스를 한다고 생각해보죠. 이런경우 힘을 쓰는 과정에서 호흡이 원활히 이루어지지 않습니다. 대부분 호흡을 멈춘상태에서 힘을 쓰게되죠.

이렇게 호흡을 멈춘 상태에서 과도하게 힘을주면 복압이 상승하는 것과 비슷한 이치로 인해 눈의 합병증이 악화될 수 있습니다. 앞에서도 얘기했듯이 당뇨가 있는분이 웨이트 트레이닝을 할때는 저중량 고횟수로 하시는게 좋다는 이유중의 하나가 바로 이것입니다.

당뇨가 일으키는 가장 중요하고도 무서운 합병증중에 하나가 바로 이것이죠. 심장과 뇌는 우리의 생명과 직결된 장기이기에 문제가 생기면 치명적일 수 있습니다. 무엇보다 미리미리 진료를 받아보는게 가장 좋은 방법일 겁니다.

만약 운동중 가슴이 아프다면 당장 운동을 멈추고 바로 응급실에 방문하셔야 합니다!!!!!

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안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더 입니다. 한주를 시작하는 월요일을 맞아 <당뇨와 운동 시리즈> 제3탄, 당뇨가 있는분이 운동할때 주의사항에 관하여 알아보겠습니다. 조심해야 할 사항이 많기 때문에 1,2부로 나눠서 이야기해보죠. 우선 1부에서는 사용하는 약에 따른 주의사항에 관하여 알아보겠습니다.

당뇨에 사용되는 약은 여러가지 종류가 있는데요, 여기서는 운동과 관련되어 문제를 일으킬 수 있는 두가지 약에 관하여 주로 얘기 해보겠습니다. 우선 그 두가지 약제가 뭔지 알아보죠.

 (1) 췌장에서 인슐린을 분비하도록 췌장을 닥달하는 약제

(2) 인슐린을 외부에서 주입하는 '인슐린주사'

췌장을 닥달하는 약중 대표적으로 '아마릴'이란 약이 있습니다. '아마릴'이라는 약은 독특하게 생겼는데요, '8'자 모양 또는 '눈사람'모양이라 할 수 있겠네요. 

 <요게 아마릴입니다. 요즘에 다른 성분과 복합되어 나와 다른 모양의 아마릴(아마릴M)도 있긴합니다.>
출처 : http://www.druginfo.co.kr/

 당뇨 환자가 혈당 조절을 위해 주사를 맞는다면 무조건 인슐린주사라고 생각하시면 됩니다. 아쉽게도 아직까지 먹는 인슐린은 개발되지 않았습니다. 아마 먹는 인슐린을 개발하신다면 돈방석에 앉고 노벨상을 받게되지 않을까 합니다. (저도 오늘부터 먹는 인슐린이나 개발해 볼까요??)

<인슐린 주사는 요렇게 볼펜처럼 생겼습니다~>
출처 : http://www.druginfo.co.kr/

 요 두가지 약의 문제는 운동중에 저혈당을 일으킬 수 있다는 겁니다 !!! 이런 위험은 특히나 인슐린 주사제의 경우 더욱 심합니다.

<저혈당의 대표적인 증상입니다. 기억해 둡시다~>
출처 : http://www.hanilmed.co.kr/Examinationcourse_intro/healthclass_dang/FCWLL017.GIF

자 당뇨 환자분이 운동시 발생할 수 있는 저혈당을 예방하기 위해서는 무엇을 주의해야 할까요???

 요즘 공복에 유산소 운동을 하면 살이 빨리 빠진다는 소문(?)으로 아침 공복에 졸린눈을 비비며, 주린배를 움켜잡고 달리는 분들이 있는데요. 당뇨 환자의 경우 공복에 운동을 하는것은 기름을 등에 메고 불에 뛰어드는 것과도 같은 행동입니다. 개인적으로 공복 운동이 더 효과적이라 생각하지도 않구요. 노력에 비해 큰 이득이 없다고 봅니다.

그리고 식사 직후에 운동을 하는것도 좋지 않습니다. 가능하면 식후 2시간~3시간 사이에 운동을 하시는게 좋습니다. 또한 운동 직전에 혈당을 체크하여 혈당이 너무 낮으면(혈당 60이하) 그날 운동은 미루는것이 좋습니다. 이러한 상태에서는 운동중 저혈당이 발생할 가능성이 높기 때문입니다.

혈당이 60~100 사이라면 운동전에 약간의 탄수화물(사탕 3개정도)을 미리 섭취하고 운동을 시작하여야 합니다.

 예를들어 허벅지에 인슐린 주사를 맞고 하체 운동을 하는 경우 인슐린이 빨리 흡수되어 저혈당을 유발할 수 있기 때문이죠.

<인슐린 주사를 맞을곳을 표시해놓은 그림입니다. 환자 교육용으로 사용하는 것을 스캔해서 올려봤습니다~> 

식은땀이 나거나 어지러움증등 저혈당이 발생하면 미리 준비한 사탕을 얼른 하나 까드시면 응급조치가 되기 때문이죠......

자 그럼 지금까지 당뇨가 있는 분들이 복용하는 약에 따라 운동할때 주의사항에 관하여 알아 보았습니다.

위에 말한 약을 드시지 않더라도 당뇨가 있으신 분들은 만약의 사태에 대비하여 사탕 한두개 정도는 준비하는 센스를 발휘해주시길~!!!!

그럼 '당뇨병과 운동 시리즈' 는 주의사항 (2)부에서 계속됩니다~ ^^*




 

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안녕하세요 피트니스 월드 의 유부빌더 입니다.

아시는 분들도 있겠지만 제 본업은 의사입니다.

개인적으로 운동, 다이어트, 피트니스에 지대한 관심이 있어서 그렇지 주된 업무는 환자를 진료하는 일입니다.

최근에 본분을 망각(?)하고 너무 운동과 살빼는 얘기만 한거 같아서 오늘은 건강에 관한 글을 하나 올려볼까 합니다.

오늘 할 건강에 관한 얘기는 '콜레스테롤' 입니다.

예전에 어떤 기자분이 의학에 관한 기사를 쓴다면서 몇가지 질문을 한 적이 있습니다.

질문중에 한가지가 바로 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤에 관한것 이었습니다.

"좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)이 있고 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 있다는데 그럼 어떤 음식에 좋은 콜레스테롤이 많이 들어 있습니까???"

이 질문을 받고 잠시 당황했었는데요.......답변을 위해 몇개의 책을 뒤적거려 공부를 해봤습니다.

<기자의 질문을 받은 제가 이런 표정이었을까요??ㅋㅋ>

출처 : http://blog.naver.com/nan1984?Redirect=Log&logNo=20021170670

미디어가 워낙에나 발달하여 요즘은 비의료인 분들의 의학상식이 날로 높아져가고 있습니다.

아마 이렇게 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤), 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)에 관하여 들어보신분들도 꽤 있으실듯 합니다.

그럼 정말 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤이 따로 있고 각각의 콜레스테롤이 풍부한 음식이 있는걸까요??

우선 콜레스테롤에 관하여 알아보죠.

뭐 항상 그렇듯이 어려운 얘기는 집어치우구요........

콜레스테롤의 문제는 혈관에 쌓이면서 혈관을 좁아지게 만들고 심근경색이나 뇌졸중(중풍)을 일으킨다는 것이죠.

따라서 콜레스테롤이 혈액속에 많이 떠다니면서 혈관에 쌓이면 건강에 해로울겁니다. 그렇죠???

그런데 콜레스테롤은 지방에서 부터 유도된 물질로 스스로 돌아다니지 못합니다 

피는 '물'인데 콜레스테롤은 '기름'이라고 봐야할 테니 물속에서 기름이 잘 돌아다닐 수 없습니다.

따라서 콜레스테롤이 몸속에서 돌아 다니려면 이녀석을 운반해주는 '운반차'가 필요합니다.

<안에 탄 사람은 콜레스테롤, 자동차는 콜레스테롤을 운반해주는 운반차가 되겠죠?? 핸즈프리 되는 전화기 하나 사주고 싶다ㅡㅡ;;;>

출처 : http://cafe.naver.com/kudonet/21500 

 그런데 이 운반차가 크게 2종류로 나뉩니다. 하나는 HDL, 다른 하나는 LDL입니다.

따라서 혈액속에서 콜레스테롤은 항상 HDL-콜레스테롤, LDL-콜레스테롤 요런 식으로 짝을 이뤄서 돌아 다니는 것이죠.

그럼 HDL과 LDL의 차이는 무엇이냐????

그것은 바로 '방향성'입니다.

무슨 말이냐??? HDL이 상행선 버스라면 LDL은 하행선 버스입니다.

그럼 어디가 서울이냐?? 그것은 바로 '간'입니다.

그럼 어디가 시골이냐?? 그것은 혈관이 되겠죠~!!!!

<서울 톨게이트 사진입니다. 시골(혈관)에서 서울(간)으로 콜레스테롤을 운반해주는 녀석이 HDL입니다~>

출처 :  http://blog.naver.com/9997007?Redirect=Log&logNo=40002756194  

다시말해 HDL은 상행선, 즉 시골(혈관)에서 콜레스테롤을 서울(간)로 운반하는 역할을 합니다. 따라서 HDL이 많아지면 혈액의 콜레스테롤을 수거하여 간으로 옮겨갈테니 혈관 건강에 이로운 역할을 하게 될 겁니다.

반면 LDL은??? 서울(간)에서 시골(혈관)로 콜레스테롤을 운반하여 혈관에 내려놓기 때문에 우리 몸속의 혈관 이곳저곳에 콜레스테롤이 쌓이게 되고 위에서 말한 심근경색이나 중풍이 발생하게 될 확률이 높아지는 거죠.

그래서 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤), 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이란 말이 나온겁니다.

정확히 말하면 이건 틀린 표현이지요.

콜레스테롤이 좋고 나쁜게 있는게 아니라 콜레스테롤을 운반해주는 운반차중에 이로운 역할을 하는것이 있고 해로운 역할을 하는 것이 있는 겁니다.

그럼 HDL이 풍부한 음식, 또는 LDL이 풍부한 음식이 따로 있는걸까요???

그렇진 않습니다.

HDL 이 풍부한 음식이 있는것이 아니고, 또는 LDL 이 풍부한 음식이 있는것이 아니고 '어떤 지방을 얼마나 먹느냐에 따라 몸속에 HDL이 증가하는지 LDL이 증가하는지가 결정되는것' 입니다.

포화지방을 섭취하면 LDL이 증가하고 불포화지방을 섭취하면 HDL이 증가하는 경향이 있으며 트랜스 지방의 경우 HDL을 낮추고 LDL을 높입니다.

참고로 포화 지방은 대표적으로 돼지비계, 불포화 지방은 등푸른 생선의 기름, 호두 등 견과류의 기름, 트랜스 지방은 마가린 등에 들어가는 기름입니다.

<요런데 트랜스 지방이 많이 들어있습니다~>
출처 : http://blog.naver.com/natural_body?Redirect=Log&logNo=30026222780  

많은 분들이 콜레스테롤 자체 섭취량이 혈관 건강에 중요하다고 알고 있지만 사실상은 지방의 섭취 가 더 중요한 인자라고 합니다.

뭐 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는것은 물론 좋지 않겠죠????

자 정리하자면

요렇게 정리해볼 수 있겠습니다.



자 이로써 콜레스테롤에 관한 이번 글은 마치겠습니다.

좋은 지방의 적당한 섭취는 HDL-콜레스테롤을 증가시켜 혈관건강에 이롭다는 것을 잊지 마시길~

지방, 무조건 미워하진 맙시다~ !!!!

감사합니다 ^^*

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안녕하세요, '피트니스 월드' 의 '유부빌더' 입니다.

오늘은 운동에 관한 원론적인 얘기를 해볼까 합니다.

이글을 읽는다고 당장 살빼는데 도움은 되지 않겠지만 운동의 개념을 잡는데 많은 도움이 되실겁니다.

그럼 얘기를 시작해보죠.



우리는 일반적으로 (달리기 = 유산소 운동), (웨이트트레이닝 = 무산소 운동) 이렇게 알고 있습니다. 그렇죠??

이게 정말 맞을까요??

그렇다면 100m 전력 질주도 유산소 운동인가요??

유산소 운동이란 과연 뭘까요??

숨쉬면서 운동하면 유산소 운동이고 숨참으면서 하면 무산소 운동인가요??

숨참고 팔굽혀펴기 하면 무산소 운동이고 숨쉬면서 팔굽혀 펴기 하면 유산소 운동인가요??

운동이 끝나고 숨을 헐떡이면 무산소 운동인가요??

도대체 유산소 운동과 무산소 운동은 어떻게 구분해야 할까요????

<100m 세계기록 보유자 우샤인 볼트입니다. 100m달리기는 대표적인 무산소 운동이죠?>
출처 : ask.nate.com

 

이 질문에 대한 해답은 바로 '운동 강도' 에 있습니다!!!

즉 유산소 운동과 무산소 운동을 구분하는 가장 큰 차이점은 바로 '운동 강도'입니다. (젖산 역치등을 얘기해야겠지만 그러다보면 글이 왕짜증나게 되므로 쉽게쉽게 얘기하겠습니다~)

무산소 운동이란 강한 강도로 시행하는 운동을 말하며 유산소 운동은 약한 강도로 시행하는 운동을 말합니다.

물론 운동 지속시간도 관계가 있으나 어차피 운동 강도와 운동 시간은 반비례 관계 이므로 (100미터 전력 질주하는 속도로 1시간동안 뛸수 없잖아요??) 강도만을 가지고 설명해도 문제가 없을 겁니다.

다시말해 100미터 전력 질주는 무산소 운동이지만 30분 동안 시행하는 가벼운 조깅은 유산소 운동이 되는거죠.

근육맨이 100kg으로 벤치프레스를 8회 하는것은 무산소 운동이지만 1kg 짜리 아령으로 알통 운동을 30분간 하는것은 유산소 운동이 된다는 겁니다.

마라톤을 예로 들어볼까요??

이봉주 선수와 같은 엘리트 선수들은 40km정도를 2시간 정도에 주파합니다.

대략 시속 20km로 달린다는 계산이 나오네요.

헬스장에서 런닝머신 뛰어 보셨죠??

시속 20km로 뛰는게 가능은 하세요??? 가능하시다면 얼마나 오래 뛸 수 있으세요???

이 글을 읽고 있는 대부분, 아니 거의 전부는 시속 20km로 5분도 뛰지 못할 겁니다.

따라서 2시간동안 마라톤을 완주하는 속도로 달리는 것이 이봉주 선수에겐 유산소 운동이지만 우리에겐 무산소 운동이 되는 겁니다.

물론 유산소 운동이라고 다 같은것은 아닙니다.

큰 근육(허벅지와 엉덩이 근육등~) 위주의 유산소 운동을 해야 운동 효과도 높고 건강상에도 더욱 큰 이득을 얻을 수 있습니다.

하지만 단순히 달리기는 유산소 운동, 헬스장에서 아저씨들이 하는건 무산소 운동, 이렇게 생각하면 안된다는 겁니다.

<이봉주 선수입니다. 뒤를 졸졸 쫓아가면 5분도 안되 피토하면서 쓰러질 겁니다...>

자 별 영양가 없는 글, 정리해보겠습니다.

(1) 유산소 운동과 무산소 운동을 구분하는 가장 큰 차이점은 바로 '운동 강도'입니다.

(2) 약한 강도로 오랜 시간 지속하면 유산소 운동, 강한 강도로 짧은 시간 지속하면 무산소 운동입니다.

(3) 따라서 '달리기' 는 무조건 유산소 운동이라 생각하면 안되겠죠?

(4) 즉 마라톤 대회에서 이봉주가 달리는 것은 유산소 운동이지만 그 뒤를 죽도록 쫓아가는 우리는 무산소 운동을 하는 겁니다.

이렇게 정리해볼 수 있겠습니다.



공부도 원리를 이해하면서 하면 훨씬 수월합니다.

운동도 마찬가지입니다.

개념을 잡고 정확한 지식을 바탕으로 운동하면 좀더 효율적인 운동을 하실 수 있을겁니다.

지루한 글 그만 마치겠습니다.

다들 열운하세요~ ^^*

<살빼느라 고생중이죠? 분장실 강선생 버전 갑니다~'다이어트하느라 니들이 수고가 많다~'>
출처 : www.enuri.com




 

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안녕하세요. 피트니스 월드 의 유부빌더 입니다.

오늘 이야기해볼 내용은 '순환운동', 바로 '써킷 트레이닝' 입니다.

사실 순환 운동은 인터벌 트레이닝의 한 종류로 비슷하지만 조금 다른 개념이라 봐야할거 같습니다.

원래 인터벌 트레이닝은 선수들의 운동 능력을 향상 시키기 위해서 예전부터 사용되어지던 훈련방법입니다.

최근에 이러한 인터벌 트레이닝을 일반인들에게 적용시켜 좀 더 효과적으로 살을 빼기위한 방식으로 소개된것이 바로 '순환운동' 입니다.

자 그럼 왜 순환운동이 특히나 '여자들이 살빼기 좋은 운동 방식' 인지 살펴보죠.

우선 순환운동이 어떻게 하는 것인지 동영상으로 살펴보죠

이 동영상은 초보자들을 위한 써킷트레이닝 동영상으로 '강창근 트레이너님'이 직접 제작하신 겁니다.

<다같이 따라해 봅시다~ 초보자용 순환운동!!!>

참 잘찍으셨죠???

자 대략적인 운동 순서를 보시면 알겠지만 이 순환 운동의 특징은 무산소->유산소->무산소....요렇게 구성되어 있다는 점입니다.

그럼 이렇게 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 가면서 하는 운동방식인 써킷트레이닝(순환운동) 이 왜 여자들이 살빼기 좋은 운동방식 일까요?

(1) 체중 감소가 비교적 빠르다.

몸무게와 몸짱이 꼭 연관이 있는것은 아니지만 여자들에게 체중계의 숫자는 남다른 의미를 가지기 있습니다.

'순환운동'의 경우 운동 중 쉬는 시간이 거의 없기 때문에 유산소 운동의 속성을 많이 가지고 있습니다.

따라서 운동 중 지방의 사용이 많고 체중감소가 비교적 빠른편입니다.

(2) 근육이 잘 생기지 않는다.

운동을 통해 근육이 생기려면 (운동을 통한 충분한 근육 손상 + 충분한 영양 + 적절한 휴식) 이 3가지의 적절한 조합이 필요합니다.

여기서 봐야할 부분이 '운동을 통한 충분한 근육 손상'입니다.

일반적으로 시행하는 웨이트 트레이닝의 경우 (1) 무거운 무게로 (2) 종류도 3~4개씩 (윗가슴 + 중간 가슴+ 아래가슴 + 가슴을 모으는 운동) 시행하죠. 이러한 방식이 일반적으로 근육을 충분히 손상시킬수 있는 운동 방식이기 때문이죠.

순환 운동의 경우 한부위에 몇개의 운동을 시행하지 않습니다.

또한 중간중간 휴식 시간이 없기 때문에 무거운 무게로 시행하기가 어렵습니다.

따라서 여자들이 무서워 하는 '울퉁불퉁한 근육'이 생길 위험성(?)이 줄어들게 됩니다.
 

(3) 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다.

'다이어트시 근력 운동이 왜 중요한 걸까?' 라는 칼럼을 통해서도 이야기 했듯이 많은 분들이 웨이트 트레이닝의 중요성은 이제 많이들 아실겁니다.

순환 운동은 유산소 운동의 특성을 많이 가지고 있기는 하지만 무산소 운동이 중간중간 섞여 있기 때문에 무산소 운동의 잇점또한 함께 가지고 있다고 할 수 있습니다.

그렇다고 순환운동이 마냥 좋기만 한 것은 아닙니다.

운동을 처음 시작할때는 비교적 빠른 효과를 볼 수 있지만 너무 오래 지속하면 쉽게 정체기가 올 수 있습니다.

따라서 1~2개월에 한번씩 운동 스케줄을 바꿔주는게 좋습니다.

순환운동 -> 일반적인 운동방식(근력운동과 유산소 운동을 분리해서 하는 방식)->순환운동....요런식으로 번갈아 가면서 해주시는게 장기적으로는 좋은 효과를 보실 수 있을겁니다.

마지막으로 '순환운동'이라는 것이 어떤 특정한 포맷이 있거나 틀에 짜여진것은 아닙니다.

'순환운동'의 가장 중요한 포인트는 '고강도 운동과 저강도 운동을 섞어가며 쉼없이 지속한다'는 것입니다.

팔굽혀펴기 -> 팔벌려뛰기 -> 맨몸 스쿼트 -> 고정식 자전거타기->....등등 나만의 방식대로 시행하시면 됩니다.

남자분들도 헬스장에서 응용해볼 수 있습니다.

운동 세트 사이사이 가볍게 제자리 뛰기를 해주면 근력 운동을 하면서도 유산소 운동의 효과를 조금은 기대해볼 수 있을 겁니다.

자 정리하자면

뭐든 좋기만 한 것은 없습니다.

순환운동과 일반적인 운동 방식을 적절히 섞어가며 꾸준히 해준다면 올 여름 자신있는 몸을 만드실 수 있을겁니다.

<살빼느라 고생중이죠? 분장실 강선생 버전으로 함 갑니다~'다이어트하느라 니들이 수고가 많다~'>
출처 : www.enuri.com

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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다.

[다이어트약 완전정복] 1,2편을 통해 다이어트 약의 일반적인 내용과 보편적으로 많이 사용되는 리덕틸, 제니칼에 관해 알아보았습니다.

그럼 3편에서는 실제 일반 병의원에서 가장 많이 사용되는 약에 관해 알아보고 앞의 내용을 총정리 하면서 '다이어트약 완전정복'시리즈를 마무리 해보도록 하겠습니다.

우선 일반 병의원에서 가장 흔하게 처방되는 약제 조합을 살펴보죠.

뭐 각 병의원마다 선호(?)하는 약의 조합이 있겠지만 대표적인 약제 조합을 예를들어 보겠습니다.

푸링 + 써모펜 + 비그만

여기서 푸링정은 식욕억제의 목적으로 써모펜은 중추 신경을 자극하고 카페인을 포함하여 체지방 분해를 도와주고 굶음으로 발생하는 무기력을 호전시킬 목적으로, 비그만정은 체내 수분을 배출하여 체중을 감소시켜주는 역할을 합니다.

사실상 위의 약제 모두가 비만치료제로 장기 사용이 승인되지 않았습니다.

써모펜의 경우 에페드린이라는 성분이 포함되어 있는데 이는 살을 빼는 목적으로는 사용이 제한된 성분입니다.

사실 이 약은 감기의 여러증상을 완화시키기 위한 약이나 에페드린과 카페인이 포함되어 있어 살을 빼는 목적으로도 처방되어지고 있습니다.

비그만 정과 같이 체내 수분을 줄여주는 약제의 경우 당장 체중이 줄어들수는 있으나 이는 우리가 근본적으로 원하는 체지방의 감소와는 거리가 있는 것입니다.

뭐 제가 이러한 처방이 옳고 그르다를 판단할수야 없겠지만 어쨋든 의약계 모두에서 살을 빼는 목적으로 이러한 복합 처방을 하는것에 관하여 자성의 목소리가 나오는것은 사실입니다.

처방한적이 있던 분의 말로는 좀더 빠르고 확실한 효과를 위해 처방하셨다고 하던데....

저 개인적으로는 다이어트에 장기 사용이 승인된 약이 있음에도 불구하고 굳이 이렇게 약간 무리하게(?)보이는 약을 처방해야 하는지 의문이 들기도 합니다.

뭐 리X틸에 반응이 없는 분도 계시지만 그런 경우는 예외로 하구요~

아름다움도 중요하지만 건강은 더욱더 중요한 부분일 테니까요......

이러한 약을 복용할지는 처방하는 분과 이글을 읽는 독자들의 몫으로 남겨두도록 하겠습니다~ (음 좀 무책임 하넹~ㅋㅋ)

자 그럼 다이어트약 시리즈를 정리해보겠습니다.

사실 다이어트를 위해서 식이요법은 필수적이며 배고픔은 항상 커다란 난관입니다.

약을 통해 식욕을 억제해준다면 좀 더 편하게 다이어트를 할 수 있는것은 사실입니다.

효과가 좀 짱!!!!!인것도 사실이구요...............

하지만 약에 의존하여 단지 먹는양을 줄이게되면 근육량 감소로 더욱 살이찌기 쉬운 체질로 변하게 되고 약을 끊게되면 다시 원래대로 돌아갈 것은 불보듯 뻔한 일입니다. (물론 약먹고 살빼서 잘 유지하는 분들도 계시지만 이는 생활습관 개선이 동반된 경우입니다.)

비만으로 인해 건강상에 위험이 있는 분들에게는 약이 도움이 될겁니다.

'난 3개월후에 결혼식이다!!!' '난 3개월동안 15키로 빼는것에 100만원 내기했다!!!' 뭐 이런분들한테 까지 약을통해 급속하게 살을빼는것은 건강상에 좋지 않다는 고리타분한 얘기를 하지는 않겠습니다.

다만 적어도 약을 드신다면 가능한 안정성이 입증된 약으로, 운동과 바른 식이습관으로 생활습관 개선을 위한 최대한의 노력이 필요하다는 점입니다.

그래야만 기껏 돈들여 빼놓은 살이 다시 배둘레에 끼는것을 막는 효과적인 방법일 겁니다.

사실상 비만이 가장 문제가 되는것은 건강상의 해로움이지만 현실에서는 아름다움이라는 부분만이 너무 강조되고 있습니다.

개인적으로 '부'를 지향하고 '아름다움'을 사랑(?)하는 한 사람으로써 외모 지상주의와 비만 치료의 상업성을 신랄하게 비판하고 싶은 마음은 없습니다.

다만 이제 이러한 것이 우리의 현실이라면 건강을 지켜가면서 현명하게 문명의 이기를 사용하는 법을 배워야 하지 않나 생각해봅니다.

이걸로 3편에 걸친 다이어트 약 시리즈는 막을 내립니다~ ^^*

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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더 입니다.

[다이어트약 완전정복]제1편에서는 약의 종류와 어떻게 살을 빼주는지에 관하여 알아 보았습니다.

자 이번에는 누가 다이어트 약을 먹어야 하는가? 다이어트 약은 얼마나 효과가 좋은가? 부작용은 무엇인가? 실제적으로는 어떻게 처방되는가?에 관해 알아보도록 하겠습니다.

우선 다이어트 약은 누가 먹어야 하는지에 관해 살펴보죠. 교과서적인 얘기를 해보겠습니다.

다이어트 약은 체질량지수(BMI) 25이상이거나 체질량 지수 23~25이면서 위험요인(당뇨, 고혈압 등등...)이 있는 경우 처방하라고 되어 있습니다.

 <유명 인사들의 체질량지수 라네요~>
출처 : www.nytimes.com 

그럼 체질량 지수가 무엇이냐?? 이는 키와 몸무게를 통해 구하는 값으로 공식은 몸무게(kg)를 키(m 환산값)의 제곱으로 나눈것을 말합니다. 어려운가요? ^^;;;;;

자 예를 들어보죠. 160cm에 55kg인 여성의 체질량 지수는 얼마인가요?

몸무게(55kg)/키의 제곱(1.6X1.6)을 계산하면 대략 21정도 되는군요.

이 여성의 경우에는 '교과서'적으로는 다이어트 약을 복용할 필요가 없는 사람입니다.

물론 현실에서는 환자가 원하면 처방해주기도 합니다만....교과서적으로는 약이 필요없는 사람이라 볼 수 있겠습니다.

자 그럼 다이어트약은 효과가 얼마나 좋은가???

한마디로 좀 '짱'입니다.

식욕억제제의 경우 쫄쫄 굶고 산해진미를 보고도 전혀 감흥이 안생기는 환상적인 상태를 만들어 주기 때문이죠.(개인에 따라 차이가 있을 수 있습니다.)

식욕을 억제해 주면 왜 효과가 짱인가???

우리가 다이어트 할 때 식이요법과 운동 두가지 모두를 강조합니다. 물론 당연히 맞는 말입니다.

하지만 다이어트의 성공 여부를 떠나 단순히 일정 기간동안 빨리 체중감량을 위해 운동과 식이요법(굶기)중 무엇이 더 중요하냐고 저에게 묻는다면 전 주저하지 않고 식이요법(굶기)이라 대답할 겁니다.

실제로 일반인이, 특히나 운동을 해본적 없는 여성이 운동으로 하루에 500칼로리 이상 사용하는 것은 쉬운일이 아닙니다.

운동으로 500칼로리를 소모하려면 70kg 성인이 시속 8km로 1시간 뛰어야 합니다.

이보다 가벼운 사람이 500칼로리를 소모하려면 더 빨리 뛰든지 더 오래 뛰어야 합니다.

500칼로리를 먹는 것으로 따지면 과자 한봉지 또는 커피에 조각케잌 한조각 정도 되는 열량입니다.

정말 열심히 운동했는데 운동 끝나고 된장질하러 스타벅스에 들러 카페모카 한잔에 조각케잌 한조각 먹으면 도로아미 타불이란 얘기입니다. 참 허무하죠???

따라서 약을 통해 안먹고도 배고픈 고통을 모를수 있다면 단시간내에 살빼는데 이렇게 편한 방법이 없을 겁니다.

그럼 유부빌더 당신은 약을 먹으라고 선전이라도 하는 것이냐?? 요렇게 태클을 걸지도 모르겠습니다.

식욕억제제의 경우 약을 끊게되면 식욕의 쓰나미가이 물밀듯이 밀려오기 시작합니다.

그때부터는 겉잡을수 없는 상황이 벌어지는 거죠.

한달에 10만원 정도 들여서 약먹으면서 기껏 빼논 살이 다시 붙는것은 시간 문제일 겁니다.

평생 약먹으면서 맛있는거 쳐다도 안보고 살수는 없잖아요??

간혹 약먹고 살뺀후 줄인 체중을 평~~~생 잘 유지하고 산다는 사람도 봤지만 대부분의 경우 이는 생활습관 개선이 같이 동반된 경우입니다.

약을 먹어서 살을 뺀다고 해도 예전처럼 운동과 방탕한(?) 생활습관을 유지한다면 금방 원상복구할 가능성이 높습니다.

즉 운동과 생활습관 개선(일상 생활에서 조금더 움직이고 나쁜음식 멀리하고 좋은음식 먹고 술을 멀리하고 등등...)이 꼭 동반되어야 한다는 점입니다.

그럼 이제 약의 부작용을 알아보죠.

우선 여기서는 리덕틸과 제니칼의 부작용을 알아보겠습니다.

먼저 리덕틸을 보죠.

우선 여러가지 부작용(구강건조, 식욕부진, 변비, 불면등등...)이 있겠지만 약을 중단하게되는 가장 중요한 부작용은 불면과 심계항진이나 맥박상승입니다.

약을 드시면 밤에 잠이 잘 오지 않는 경우가 있는데 이를 예방하기 위해 오전중에 복용할것을 권합니다.

또한 심혈관계 질환이 있는 분이 이 약을 드신다면 맥박등의 변화를 살펴보면서 조심스럽게 복용해야합니다.

일반적으로 심혈관계 부작용으로 약을 중단하는 경우는 그리 많지 않다고 합니다.

그럼 제니칼을 보죠.

사실 앞에서도 얘기했듯이 제니칼은 부작용이 거의 없는 상당히 안전한 약으로 알려져 있습니다.

이 약의 가장 큰 부작용(?)이라 하면 이 약의 작용기전이 그러하듯이 바로 '응가'로 기름덩이가 둥둥 나온다는 겁니다.

장에서 지방의 흡수를 막다보니 이게 응가로 나오게 되고 응가에 기름이 많다보니 괄약근 조절하기가 쉽지 않다는 거죠..^^;;;;;

그래서 아무때나 방귀나 나온다거나 심지어 처음 복용하는 분이 전날 기름기가 많은 음식이라도 먹게되면....큰일이 발생할지도 모릅니다..................^^;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;

그래서 처음 이 약을 복용할때는 가능한 바깥 출입을 삼가하시는게 좋습니다. 밖에서 먼일이 터지면 큰일이잖아요?? 아니면 성인용 기저귀라도 차고 외출하시는게......

<디펜드 하세요~~^^*>
출처 : www.silvershand.com

이런 증상은 시간이 지나면 조금씩 호전되는 양상을 보인다고 하는데 1년이 지나면 몇% 2년이 지나면 몇%라고 하니....

단시간내에 호전되기는 쉽지 않을 겁니다.

그리고 제니칼의 이러한 단점이 또 장점이기도 한것이 제니칼을 먹으면 어떤 음식에 기름기가 많은지 온몸으로 알게된다는 점입니다.

전날 탕수육을 먹었더니 다음날 죽음이더라....보쌈을 삼겹살 고기가 아닌 사태로 시켜서 먹었더니 좀 참을만 하더라....요렇게 온몸으로 습득이되고 그러다보니 자연스레 기름기가 많은 음식을 알아서 피하게 된다는 점이죠.

드셨던 분들의 얘기로는 탕수육이 쥐약이라는....ㅋㅋㅋ

<제니칼을 복용하면서 탕수육을 드셨다면....꼬오옥!!! 디펜드 하세요~ ^^*>
출처 : www.ehyundai.com

어쨋든 제니칼의 이러한 작용기전이 단점이자 장점이 될 수 있다는 점입니다.

이번에도 얘기가 길어졌네요.

그럼 실제로는 어떤약들이 어떻게 처방되는지는 3편에서 언급하면서 1,2,3편을 총정리 해보도록 하죠.

바로 3편으로 넘어갑니다~

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여러분은 이 말에 관하여 어떻게 생각하시나요?
 
아마 이 글을 읽는 많은 분들이 맞는 얘기라고 생각할것 같습니다.
 
그리고 운동에 관하여 좀 공부하였다는 분들중에서도 맞는 얘기라 생각하는 사람이 꽤 되는듯 싶은데요...

과연 이 말은 맞는 얘기일까요???
 
탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용된다는 말부터 살펴보겠습니다.

(1) 우선 이것은 산술적으로 말이되지 않습니다.

우리가 식후 4시간경 운동을 시작하였다고 가정해 보죠. 

우리몸에 탄수화물 저장량은 얼마나 될까요?

개인차이가 있겠지만 대략 간에 100그람, 근육에 300그람 정도입니다.

대략 총 400그람이란 얘기인데 탄수화물은 1그람당 4칼로리를 발생하니 칼로리로 환산하면 1600칼로리 정도 되겠네요.

자 식후 4시간 경 런닝머신을 뛰기 시작했을때 우리몸에 저장된 탄수화물은 1600칼로리정도 입니다.

개인차이가 있겠지만 시속 7키로로 한시간 가량 뛰면 400칼로리정도가 소모되죠.

기초대사량 또한 개인마다 차이가 있겠지만 하루 1300~1800칼로리 가량됩니다.

즉 매시간당 50~80칼로리가 기초대사량으로 사용되며 이것이 모두 탄수화물에 의한다고 가정해 보아도 시속 7키로로 한시간 뛰는 동안 사용되는 총 칼로리는 500칼로리 정도에 지나지 않습니다!!!!!

즉 내가 시속 7키로로 뛰면서 에너지원으로 탄수화물만 사용하여 저장된 탄수화물을 모두 소모하려면 3시간은 뛰어야 한다는 얘기가 되네요.

3시간을 뛰기 전에는 지방이 사용되지 않는다니....

만약 그렇다면 이 세상에 유산소 운동으로 지방을 줄일 수 있는 사람은 런닝 3시간 정도를 소화할 수 있는 운동능력을 가진 사람만이 가능하다는 얘기가 되겠죠????

(2) 뇌의 탄수화물 사용에 대한 고집 

최근 대다수의 사람들이 몸짱이 되는 방법과 살을 빼고 근육을 만드는 방법에 관심을 가지면서 탄수화물, 단백질, 지방에 관심을 가져서 그렇지 사실 탄수화물의 가장 중요성은 뇌의 에너지원으로 사용된다는 점입니다.

탄수화물은 사용되는 우선순위가 있는데 최우선 순위는 뇌의 에너지 공급입니다.

이는 우리 뇌가 탄수화물만을 에너지로 사용하려 하기 때문인데요.....
 
 즉 "뇌는 ‘밥’만 먹고 산다." 요렇게 말해볼 수 있겠습니다.

우리가 한두끼 굶어도 일정 수준 이하로 혈당이 내려가지 않는것도 바로 탄수화물을 지속적으로 뇌에 공급하기 위함이죠.

탄수화물의 일차적인 최우선 임무는 운동의 에너지원이 아니라 뇌의 에너지 공급입니다.

15분 운동으로 탄수화물을 모두 사용하게 된다면???? 운동 시작한지 15분만에 우리 모두는 혼수상태에 빠지게 될 겁니다.......

이 그래프는 운동을 시작해서 시간이 지날수록 어떤 시스템에의해 에너지가 발생하는지를 보여주는 그래프입니다.

그래프에서 보듯이 120초(2분) 정도가 지나면 산화적 시스템, 즉 유산소 시스템이 본격적으로 가동됩니다.

이 산화적 시스템은 탄수화물과 지방 모두를 에너지로 사용하는 방식이죠.

즉 탄수화물에만 의존하는 시스템은 운동 초기 2분 정도에 지나지 않는다는 겁니다.

 다른 그래프를 보시죠.

사실 이 그래프는 고탄수화물 식사를 하게되면 근육에 좀 더 많은 탄수화물을 저장할 수 있다는 사실을 보여주기 위한 그래프입다.

이 그래프를 조금 다른 시각으로 살펴보겠습니다.

빨간 실선은 운동 전 고탄수화물 식사를 실시한 경우이고 중간의 검은 실선은 혼합식사, 밑의 빨간 점선은 고지방식사를 한 경우입니다.

한국인의 일반식은 탄수화물 함량이 높은 식사이니 빨간 실선과 검은 실선의 사이가 될거 같네요.

 그래프에서 보다시피 선수 수준의 고탄수화물 식사를 한 경우에도 운동 후 2~4분만 지나면 탄수화물의 이용률이 줄어들면서 지방의 이용률이 증가하기 시작하는것을 볼 수 있습니다.

게다가 혼합식사를 하거나 고지방식사를 한 경우에는 단지 수십초만에 지방의 이용률이 증가합니다. 

즉,  20분은커녕 수십초만 지나도 지방이용률이 급격히 증가함을 확인해볼 수 있습니다.

 

정리해보자면

 

(1) 탄수화물의 제1의 임무는 뇌로의 에너지 공급입니다. 이는 뇌가 밥만 먹고 살기 때문입니다!!!!

(2) 우리몸의 탄수화물을 모두고갈 시킬 정도로 운동하려면 최소한 수시간은 필요합니다.

(3) 따라서 저장된 탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용된다는 말은 잘못된 지식입니다.

(4) 우리가 운동을 하면 초반에는 지방이 잘 사용이 되지않는것은 맞습니다.

(5) 하지만 지방이 사용되는데 필요한 시간이 알려진것 처럼 수십분이 필요한건 아닙니다. 운동시작후 수분 정도만 지나면 운동중 지방의 사용량이 증가하기 시작합니다.

(6) 따라서 20분 이내의 운동은 지방을 사용하지 않는다는 말은 잘못된 지식입니다.

저도 런닝머신 위에서 20~30분 정도는 뜁니다.
 
진료실에서 환자들에게도 유산소 운동은 한번에 20분 정도는 하라고 말합니다.

하지만 이것은 운동의 효율을 높이고 건강상의 이득을 얻기 위함이지 20분이상 뛰어야만 지방이 사용되기 때문이 아닙니다.

살빼는데 가장~~~ 중요한것은 유산소 운동을 한번에 20분 이상해야 하는것이 아니라 일상생활에서 조금 더!!!!!!!! 움직이려는 노력입니다.

 “런닝머신 뛸 시간이 15분밖에 없는데 지방분해 되지도 않는거 그냥 쉬지 뭐....”

선무당이 사람잡는다고 하죠????
 
차라리 몰랐을면 좋았을법한 지식으로 다이어트를 시도하는 본인뿐만 아니라 다른이들에게 까지 도움은 커녕 피해는 주지 말아야 하지 않을까요?

이 긴 글을 읽은 모든 분들이 올바른 지식을 바탕으로 다이어트에 성공하여 건강과 아름다움을 동시에 얻을 수 있길 바래봅니다.

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안녕하세요 피트니스월드의 '유부빌더' 입니다.

오늘 할 얘기는 바로 '다이어트 정체기' 입니다!!!!!

옛날옛날 KBS에서 방영했던 ‘헬스보이’ 란 프로그램을 기억하시나요?

3명의 개그맨이 출연하여 운동과 식이요법을 하면서 자신의 몸의 변화를 보여주던 프로그램이었습니다.

대략 10주의 기간 동안 몸의 실제 변화와 체중의 변화를 공개하여 많은 사람들의 주목을 받았었죠.
 
그 중 출연하였던 이승윤씨는 처음 1,2주간 일주일에 거의 10키로에 가까운 놀라운 체중감량을 였는데요, 이렇게 빠른 속도로 줄던 몸무게가 몇 주 지난 후 부터는 그 속도가 둔해지더니 프로그램이 끝날 무렵에는 체중계의 숫자는 잘 변하지 않았습니다.

그때 이승윤씨가 했던 말이 있습니다. ‘제가 처음처럼 몸무게가 계속 줄면 10주후에는 초등학생 몸무게 정도밖에 되지 않을 겁니다.’ 라고.....

 다이어트를 시도해본 분들은 알겠지만 처음에는 체중 감량속도가 빠르다가 점점 그 속도가 둔해지는 것을 경험해 봤을 겁니다.

인터넷 질문 중에서도 이러한 ‘정체기’에 대해 묻는 질문들이 상당하더군요.

처음에는 눈에 띌 정도로 빠르게 줄던 체중이 어느 순간 부터는 거의 움직이지 않는 것을... 왜 이런 현상이 생기는 걸까요? 지금부터 생각해보죠.

<기억 나시나요? 헬스보이~!!!>
출처 : http://img.news.yahoo.co.kr/picture/2007/e7/20070806/20070806083622630e7_092413_0.jpg

우선 다음 그래프를 보시죠.

이 그래프는 완전 단식을 한 경우 시간이 지남에 따라(x축) 몸속의 탄수화물, 단백질, 지방의 양(y축)이 줄어드는 것을 보여주는 그래프입니다.

그래프의 좌측 맨 밑의 살짝 보이는 검은 실선은 탄수화물, S커브를 그리는 빨간 실선은 단백질, U커브를 그리는 빨간 점선은 지방을 표시하고 있습니다.

우선 A구간(단식 시작 후 1~2일)을 보시죠.

이 A구간에서는 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 줄어듭니다.

그런데 탄수화물(검은 실선)은 1~2일 정도의 단식을 하고나면 그 저장량이 모두 고갈되는것을 보실 수 있습니다.

단백질(빨간 실선)의 경우 이 구간에서 C구간보다 기울기가 급하죠? 

반면 지방(빨간 점선)은 거의 5주까지 기울기가 항상 일정합니다.

항상 말하지만 탄수화물, 단백질은 자신보다 4배나 많은 수분(물)을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 수분이 거의 없이 단독으로 저장됩니다.

따라서 탄수화물과 단백질이 줄어들면 함께 저장되었던 수분도 같이 줄어들게 되죠.

내가 사용한 9000칼로리가 탄수화물 또는 단백질 소실로 인해 줄어든다면 체중은 무려  11kg정도 (탄수화물 또는 단백질 2kg + 수분 9kg) 줄어들지만 이것이 지방으로 인해 줄어들면 체중은 1kg정도 밖에 줄어들지 않습니다.

이 A 구간에서는 몸속에 저장되었던 대략 400g의 탄수화물이 모두 고갈되고 거기에 단백질의 고갈 정도도 심하기 때문에 그에 따른 수분 소실이 심하게 되고 따라서 체중 감소도 눈에 띄게 빠를 수밖에 없겠죠??

다이어트 초기에 체중이 빨리 줄어드는 것이 바로 이처럼 체수분이 급속하게 줄어들기 때문입니다.

B구간(단식 1~2일부터 대략 2주 정도까지)에 이르면 A구간보다는 체중의 감소 속도가 둔해지나 C구간에 비해서는 그 속도가 빠릅니다.

이것은 이 구간에서는 이미 탄수화물이 모두 고갈되었기 때문에 A 구간보다는 체중 감량의 속도가 느리지만 아직도 단백질의 고갈 정도가 심하기 때문이죠.

이제 C구간 입니다. 이때가 바로 소위 말하는 '정체기'라 말할 수 있습니다.

C구간(단식 2주부터 5주 사이)에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어듭니다. 

이때는 단백질의 고갈 정도도 눈에 띄게 줄어들고 에너지 사용을 거의 지방에 의존하죠.

단백질의 고갈도 줄어들므로 추가적인 수분의 소실도 없고 지방은 g달 9칼로리를 내는, 탄수화물과 단백질에 비해 비교적 고칼로리이기에 체중 감량의 속도는 느려질 수밖에 없습니다.

자 정리하자면!!!

내가 일주일 만에 체중이 수키로나 줄였다고 자랑하지 마세요.

그 대부분은 탄수화물이나 단백질의 감소로 인한 수분의 감소로 인한 것입니다.

운동을 해도 더 이상 체중이 줄지 않는다고 낙심할 필요 없습니다.

이는 이제 체지방만이 효과적으로 줄고 있다는 반증일 수 있습니다.

다이어트 중에 한번 폭식으로 그동안의 노력이 다 물거품이 된 것이 아닌지 낙심할 필요 없습니다.

내일 아침부터 다시 시작하여 꾸준히, 그리고 올바르게만 한다면 분명히 성공할 수 있을 겁니다.

노력한만큼 분명히 좋은 결과가 있으실 겁니다~ ^^*

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요즘 감기가 극성입니다.

저희 안주인과 딸내미도 아주 고생을 하고 있습니다.

저도 오늘은 머리도 좀 아프고 하는것이 감기가 옮은게 아닌가 하는 생각이 드네요.

억지로 억지로 오늘 운동 스케줄을 마치긴 했는데 컨디션이 영.....ㅡㅡ;;;

가뜩이나 저녁 시간이라 사람들이 바글바글해서 운동하기가 더욱더 힘든 하루였습니다.

헬스장 안에 바글바글한 사람들 중에 수년째 열심히 운동하러 다니시는 아주머님들이 계십니다.

운동도 잘 안거르고 열심히 하시는 분들입니다.

유산소 운동도 열심히 하시지만 웨이트 트레이닝도 간간히들 하십니다.

나름대로 모여 앉아 운동 방법이나 살빼는 방법에 관하여서도 토론(?)을 하곤 하시더군요.

그런데 그 분들을 보면서 한가지 궁금한점이 있었습니다.

' 저 분들은 오랫동안 나름대로 참 열심히 운동하시는데 왜 발전(?)이 없을까??? '

그래서 혼자 고민해 본것이 ' 아줌마들 왜 살이 잘 안빠질까?' 였습니다.

사실 아줌마 (여기서 부터는 가정주부라고 하겠습니다.)들이 집에서 하는 활동량은 적지 않습니다.

내가 하루 일상 생활하면서 사용하는 에너지량인 활동 대사량은  기초대사량의 40%~80%정도를 차지합니다.

집안일과 육아를 담당하는 가정 주부하면 기초대사량의 60%정도를 활동 대사량으로 사용하게 되는데요 이는 아주 활동이 적은 경우에 비해 약 300kcal 정도를 더 사용하는 것입니다.

300kcal를 운동으로 사용하려면 일반적인 여성의 경우 거의 1시간의 파워워킹에 속하는 운동량입니다.

자동차로 출퇴근 하면서 하루종일 책상앞에 앉아 있다가 집에와서 쇼파에 누워서 차려주는 밥 먹고 야식으로 맥주에 통닭먹으면 살이 찌는거야 당연히 이해가 갑니다.

하지만 가정주부의 경우 결코 적지 않은 활동량이 있고 거기에 추가적으로 운동까지 꾸준히 하면서 수년동안 거의 발전이 없다는 것은  뭔가 문제가 있다고 봐야 할겁니다.


여러가지 문제점이 있겠지만 '가정 주부' 의 특성상 가장 큰 문제점은 바로 '남는 음식의 처리' 입니다.

위에서도 말했지만 저는 집안의 가사일에 상당히 참여한다고 자부하는 편입니다. (마눌님은 어케 생각하실지 모르지만...ㅋㅋ)

왠만한 국과 찌개를 끓여서 식사를 준비하기도 하고 그렇지 않으면 식사후에 설겆이를 담당합니다.

식사가 끝나고 뒷처리를 하다보면 항상 눈에 거슬리는 것이 바로 '남은 음식' 입니다.

어린딸이 먹고 남긴 한두 숟가락의 밥과 소세지 2~3개, 동그랑땡 1~2개....

이렇게 남은 음식을 버리기엔 찜찜하다 보니 '아까운거 먹어 치우자~'는 생각에 입에 쓸어담기도 합니다. 저희 어머님도 그러셨었구요...

어려운 시절을 겪으셨던 어르신들 께서는 남는 음식을 버리는 것을 더더욱이나 죄악시 하시기 때문에, 이렇게 식탁위에 남겨진 음식들은 가정주부들의 몫이 되기 일쑤입니다.

이렇게 남겨진 음식들의 칼로리는 얼마나 될까요?

남은 밥 1/4공기, 소세지와 동그랑땡 2~3개는 일반 여성의 파워워킹 30분 정도에 맞먹는 칼로리를 가지고 있습니다.

아침, 저녁으로 식탁위의 남은 음식을 내 입안으로 처리하셨다면 1시간 동안 땀복입고 구슬땀 흘리면서 한 파워워킹이 날아가 버리는 셈이 됩니다.

거기에 중간중간에 먹는 각종 간식과 과일까지 계산한다면???

가정 주부들이 집안일을 하면서 사용하는 에너지량은 결코 적지 않습니다.

최소한 하루종일 책상 앞에서 앉아 있다가 집에 오는 남편들 보다는 많은 에너지를 사용합니다.

하지만 '살빼는데 운동과 식이요법중 어떤것이 더 중요할까?' 에서도 얘기 했지만 고열량 음식이 넘치는 이 시대에 운동과 활동량으로 먹는것을 극복하겠다는 것은 무리가 있는 발상입니다.



자 그럼 정리해 보겠습니다.

지구 한쪽에서는 사람들이 굶어 가고 있고 다른 한쪽에서는 넘쳐나는 음식으로 비만과 음식물 쓰레기가 문제가 되는 아이러니한 세상속에 살고 있는 우리들....

'살빼려면 남는 음식 아까워 하지 말고 냉큼 쓰레기통으로 가져가 버려라!!!'라고 차마 말하진 못하겠습니다.

하지만 적어도, 남는 음식 아깝다고 주부님들의 입에 버리지는 말았으면 합니다.

**관련글 바로가기 : 살빼는데 운동과 식이요법중 어떤게 더 중요할까?


 

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운동의 효과를 높이고 싶은 것은 모두의 바램입니다.

아침에 운동하는게 좋은지 저녁에 운동하는게 좋은지, 뭘 먹고 운동해야 살이 잘 빠지는지 등등.... 모두가 몸짱이 되어보겠다는 사람들의 관심사죠.

이렇게 궁금한것도 많고 이런저런 소문들도 많기에 포스팅할게 매일매일 쌓여만 가네요....^^*



오늘의 주제는 '운동 전-후로 무엇을 먹어주는게 좋을까??' 입니다.

뭐 무조건 삐쩍 마른몸을 만들고 싶다면야 제 글이 아무 도움이 되지 않으실테니 이쯤에서 닫아주시구요~ 좀 더 탄력적이고 건강해 보이는 몸을 만들고 싶으신 분들에게는 도움이 될겁니다.

우선 이 글을 시작하기에 앞서 '탄수화물'과 '단백질'의 기본적인 역할을 이해해야 합니다.

자세한 내용은 이전 포스팅인 '아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은??' 을 참고해 주시구요...

<운동 직후에 단백질만 섭취하는 것은 경복궁 나무 기둥을 가져다가 아궁이 불을 지피는 것과 같습니다~ ㅡㅡ;;;>
출처 : www.palaceguide.or.kr

<산딸기잼의 영양성분 표라네요. 잼이 순수 탄수화물 이라는 사실, 아셨나요???>
출처 : fantasmata.tistory.com

'무조건 빨리 체중계의 숫자를 줄여야겠다!!'

'당장 뱃살 1cm줄어드는게 중요하다!!!'

'1달동안 누가 몸무게 많이 빼는지 내기했다!!!'

 
이런분들은 무조건 굶고 운동하는게 맞습니다.

운동전에 탄수화물을 먹고, 운동직후 탄수화물과 단백질을 보충하라고 하면
 '어머 미친거 아냐??? ㅡㅡ++' 요렇게 생각하실 수 있습니다.

하지만 살을 빼면서 가뜩이나 얇은 내 팔이 더더욱 얇아진다고 느끼는 남성분이라면, 체중은 줄었는데 체지방은 더 늘었다고 나온 결과에 실망하는 분이라면, 배에 희미하게 보이는 Y라인을 꿈꾸는 여성분이라면 운동 전-후로 적절한 영양 섭취가 많은 도움이 될거라 봅니다.

그럼 오늘도 열심히 땀흘려봅시다~ ^^*



** 관련글 목록 : 내가 먹은 탄수화물, 어디에 어떻게 사용되는 걸까???
                          아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은???

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글 제목을 보고 '무슨말을 하려는 거야???' 라는 호기심에 클릭하신 분이 있으실지 모르겠네요.

오늘 글은 남자를 더욱 남자답게 해주고 울끈이 불끈이로 만들어 준다는 남성 호르몬(아나볼릭 스테로이드)의 효과에 관한 저널 리뷰입니다.

저널 리뷰라고 하기에 좀 민망한 것이 나온지 거의 10년이 넘은 저널이기에....

하루하루 최신 내용들이 업데이트 되는 현실에서 10년전 저널을 리뷰한다는 것이 우습기도 하지만 근육 생성에 미치는 아나볼릭 스테로이드의 역할을 잘 보여주는 저널이기에 한번 간단히 살펴 보도록 하겠습니다.

1996년 NEJM(New England Journal of Medicine)에 실린 논문으로 43명의 성인을 대상으로 과용량의 아나볼릭 스테로이드(테스토스테론=남성 호르몬)을 주사하였을때 근육이 얼마나 증가하는지를 보는 실험이었습니다.

43명을 우선 4그룹으로 나누었습니다.


(1) A그룹 = 운동도 안하고 스테로이드도 투여하지 않은 그룹
(2) B그룹 = 운동은 안하고 스테로이드만 주사한 그룹
(3) C그룹 = 운동은 하되 스테로이드는 주사하지 않은 그룹
(4) D그룹 = 운동도 하고 스테로이드도 주사한 그룹


이렇게 구분하여 10주후에 근육의 크기가 어떻게 변하였는지, 근력(힘)은 어떤 그룹에서 더 증가하였는지를 보았습니다.

밑의 결과표를 보시죠.

<스테로이드 주사만 맞아도 요런 비스무레한 모습을 가질 수 있다니...군침이 돌긴 하네요~ ^^;;;>
출처 : ask.nate.com

결론적으로...

혹시 멀미나는 원문이 궁금하신 분들을 위해 링크 걸어봅니다~

**원문 : http://content.nejm.org/cgi/content/short/335/1/1

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다이어트를 하던 근육을 늘리던 식이요법이 중요한다는 것은 두말하면 잔소리겠죠.

적절한 식이요법을 위해서는 탄수화물과 단백질의 역할에 관하여 잘 알고 있어야 합니다.

그래서 이번에는 탄수화물과 단백질이 우리몸에서 어떤 역할을 담당하는지 알아보죠.

탄수화물과 단백질은 주된 역할이 차이가 있습니다.

탄수화물은 우리몸의 '연료'로 사용되지만 단백질은 연료 보다는 몸 자체를 구성하는 '기둥'으로 사용됩니다.



예를 들어보죠.

우리 주변에는 여러 종류의 나무가 있습니다.

나무마다 그 용도가 다른데요 어떤 나무는 뗄감으로 주로 쓰이고 어떤 나무는 집의 기둥을 만들거나 가구를 만드는데 사용이 됩니다.

일반적으로 주변에서 쉽게 구할수 있는 싸구려 나무들은 뗄감, 즉 장작으로 쓰이고 좋은 재료의 비싼 원목들은 기둥이나 고급 가구의 재료로 사용되죠.

여기서 탄수화물은 장작으로 쓰이는 나무이고 단백질은 집의 기둥이나 가구등에 쓰이는 나무라고 할 수 있습니다.

<뗄감이 없다고 경복궁 기둥을 가져다 쓰면 어떻게 될까요?? ㅡㅡ;;;;;;;>
출처 : www.palaceguide.or.kr

오늘은 탄수화물에 관한 포스팅을 올려보겠습니다.

우리가 주식으로 섭취하는 밥은 대표적인 탄수화물식품이죠.

음식속의 탄수화물은 단순당류와 다당류의 형태로 존재하는데 다당류는 단순당이 뭉쳐있는 형태로, 섭취한 탄수화물이 흡수되려면 단순당으로 잘개 쪼개져야 합니다.

따라서 단순당은 먹는대로 빨리 흡수, 저장되는 반면 다당류는 잘개 부서져야 하니 좀 더 오랜시간이 걸리게 되죠.

<대표적인 탄수화물 식품, 바로 '밥' 입니다!!!>
출처 : ask.nate.com

이렇게 섭취된 탄수화물이 우리 몸에서 사용될 때 명백한 우선순위가 존재하는데요, 탄수화물의 최우선시 되는 역할은 뇌로의 에너지 공급입니다.

이는 우리의 뇌가 에너지원으로 탄수화물만은 고집하므로(뇌는 ‘밥’만 먹고산다고 할 수 있겠습니다~) 혈액속의 탄수화물 농도를 일정하게 유지하는 것이 아주 중요합니다.
 
따라서 지방과 단백질은 자기몸을 희생하면서 까지 혈액속의 탄수화물농도(혈당)을 유지하기위해 애를 씁니다.

이러한 관점에서 볼 때 우리몸의 탄수화물, 단백질, 지방의 대사는 탄수화물을 중심으로 돌아간다고 봐도 무방할 것 같네요.

뇌로의 에너지 공급이라는 최우선의 임무가 충족되면 여분의 탄수화물은 운동시의 에너지원 등등의 나머지 임무를 수행하게 됩니다.

<뇌는 밥만 먹고 산다는 좋은 이미지를 찾았는데 없네요. 아쉬운대로 위의 그림을 참고하세요~>
출처 : www.dominica-weekly.com

섭취되어 여러 용도로 사용되고 남은 탄수화물은 간과 근육에 저장되는데요 자기보다 3~4배나 많은 물을 함께 끌어안은 형태를 띄며 그 저장고는 그다지 크지 않아서 간에 대략 100g 근육에 300g 정도가 저장 가능합니다.
 
이정도의 양은 12~24시간 정도의 금식을 하면 거의 고갈될 정도의 양이라 할 수 있습니다.

그런데  이렇게 간과 근육에 저장된 탄수화물의 운명에는 큰 차이가 있습니다.
 
간의 탄수화물은 다시 혈액으로 분비될 수 있는 반면 근육속의 탄수화물은 갇혀있는 형태를 띄게 됩니다.

즉 간은 여분의 탄수화물을 저장하기도 하지만 필요시 저장 탄수화물을 혈액으로 내보내서 혈당을 유지함으로 뇌에 지속적으로 탄수화물을 공급하도록 해주는 반면 근육으로 들어간 탄수화물은 근육의 에너지원으로만 쓰이게 되죠.  

자 이제 사용 및 저장되고 남은 탄수화물의 운명은 어떻게 될까요?

과도한 탄수화물은 오탄당인산회로라는 지방으로 저장되는 특화된 저장경로를 가지고 있습니다.

즉 우리몸은 과도한 탄수화물은 지방으로 효과적으로 저장하게 됩니다.(참고적으로 과도한 단백질 또한 지방으로 저장될 수 있습니다.)

여분의 탄수화물은 단백질을 도와 단백질 형성에 도움을 주기도 하지만 이는 단백질을 보조하는 정도죠.

다시 정리하자면 탄수화물은 우리 몸속에서 지방, 단백질로도 전환이 가능하지만 단백질로의 전환보다는 지방으로의 전환이 더 우세하다는 얘기가 됩니다.

 이렇게 지방으로의 전환이 우세한 것은 우리 몸의 입장에서 보면 당연한 이치입니다.

위에서 말했지만 탄수화물과 단백질은 몸속에서 존재할 때 자신보다 3~4배 많은 물을 끌어안고 있습니다.

반면 지방은 물 없이 단독으로 존재하죠. (실제적으로는 약간의 물과 함께 저장되나 탄수화물과 단백질에 비교하면 적은 양입니다.)

또한 지방은 단백질, 탄수화물보다 같은 무게 당 더 많은 칼로리를 낼 수 있습니다. (탄수화물, 단백질 1g당 4칼로리, 지방 1g당 9칼로리)

예를 들어보죠.

여분의 9000칼로리를 지방 형태로 저장하려면 1kg의 지방이면 되지만 이를 탄수화물이나 단백질 형태로 저장하려면 탄수화물 또는 단백질 2kg 정도와 함께 추가로 8kg정도의 물이 필요하게 됩니다.

만약 현재 우리 몸속의 지방이 탄수화물이나 단백질 형태로 바뀐다면 우리는 모두 지금보다 몇배는 부어있는 모습을 띄게 될 것니다.

이렇게 여분의 탄수화물은 지방으로의 저장이 용이하므로 우리나라처럼 밥을 주식으로 하는 경우 탄수화물이 과다 섭취될 가능성이 높고 따라서 지방으로 저장될 가능성이 높게 됩니다.

최근에 다이어트를 하면서 탄수화물과 단것의 섭취를 줄여야 한다고 목소리를 높이는 것이 이러한 이유에서 입니다.
우리가 아침에 밥을 먹어야한다고 말하는 것도 밤새 탄수화물 저장량이 줄어들면 뇌로의 탄수화물 공급이 원활하지 않을 수 있고 이로 인해 두뇌 활동이 저하될 수 있기 때문입니다.




자 정리하자면

이렇게 정리할 수 있겠네요~