보충제, 효과 있을까요? 먹어도 될까요?

이번글은 작년 11월에 AAFP(America Family Physician)에 실린 논문 리뷰입니다.

이 글은 다른 사람들이 써놓았던 논문들의 결과를 정리해 놓은 것입니다.

제목은 Supplements and Sports네요. 우리말로 하면 '운동과 보충제' 정도 될라나요?

아무튼 내용도 별로 어렵지 않으니 쉽게쉽게 가보겠습니다.

우선 여기서 다룬 내용은 여러가지 보충제들이 건강상에 문제는 없는지, 사용이 허가되어 있는지와 운동 수행능력(perfomance)를 향상 시키는지에 관하여 다루고 있습니다.

사실상 대한민국의 사람들이 보충제를 사먹는 이유는 운동 능력의 향상을 위한다기 보다는 단순히 근육의 증가를 통한 미용의 목적이 대다수 일거 같습니다.

여기서는 근육의 크기 증가가 관심사가 아니라 '운동 수행 능력'이 관심사라는 것을 미리 밝혀 둡니다.

그럼 이 글에서 다루고 있는 보충제를 유명한 것만(?) 몇개 살펴보죠.

(1) 단백질

뭐 단백질을 보충하는 이유는 근육을 크게하기 위해서죠.

운동 수행 능력과는 별 상관이 없습니다.

여기서는 우선 운동을 하면 안할때에 비해 단백질 필요량이 늘어나지만 일반적으로 일상식에 충분한 단백질이 포함되어 있다고 말하고 있네요. (이 부분에 관해서 저도 포스팅할 예정입니다.)

보충제를 다루는 포스팅을 통해 개별 아미노산의 섭취(글루타민, BCAA)가 의미가 있을지도 다뤄보도록 하겠습니다.

-운동 능력을 향상 시키는가? 아시겠지만 단백질을 먹는다고 운동 능력이 향상 되는건 아닙니다.

-사용이 허가 되어 있는가? 뭐 단백질 가루 사 먹는데 태클걸 사람은 없겠죠?
 
-건강상의 위험성은? 일반적으로 고단백식이 건강상에 큰 문제는 일으키지 않는다고는 하나 논란의 소지가 있습니다. 다만 단백뇨등이 있거나 하시는 분들은 피해야 할겁니다.

(2) 동화 스테로이드

-운동 능력을 향상 시키는가? 당연히 향상 시킵니다. 근육도 완전 잘 생기죠. 곧 동화 스테로이드에 관한 논문 리뷰를 올리겠습니다~

-사용이 허가 되어 있는가? 당근 불허하고 있죠. 사용하지 맙시다!!! ㅡㅡ;;;

-건강상의 위험성은? 좋은 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 올리고 여성형 유방을 만들고 무정자증이 발생 할 수 있으며 심혈관 질환과도 관련되어 있고 자살 위험성도 높인답니다.... 사용하지 맙시다!!!

(3) Androstenedione & DHEA

생소하시죠? 저도 생소합니다....ㅡㅡ;;;

밑의 짜증나는(?) 그림을 보면 아시겠지만 이것들은 우리 몸속에서 동화 호르몬(테스토스테론) 전구물질 입니다. 요걸 먹음으로 테스토스테론이 늘어나길 기대하는 것이죠.

<콜레스테롤에서 테스토스테론이 만들어지는 경로입니다. 위에 빨간줄이 DHEA입니다~>

-운동 능력을 향상 시키는가? 향상시키지 않는답니다.

-사용이 허가 되어 있는가? IOC와 NCAA에서 사용하지 말랍니다.

-건강상의 위험성은? 혈중 에스트로겐 황체 호르몬을 올린답니다.

(4) Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate(HMB)

HMB는 우리 몸속에서 BCAA의 하나인 류신의 대사물입니다. 뭐 이게 중요한건 아니구요...

내가 뭘 먹는지는 알아야 하잖아요??

-운동 능력을 향상 시키는가?  향상시키지 않는답니다.

-사용이 허가 되어 있는가? 사용하든 말든 신경 안쓴다네요.

-건강상의 위험성은? 특별한건 없습니다.

(5) 수혈 & Erythropoietin

요것들은 운동하는 근육으로 혈액을 좀 더 활발히 보내기 위해 사용한답니다.

-운동 능력을 향상 시키는가?  향상시킨 답니다.

-사용이 허가 되어 있는가? 쓰지 말라고 하네요.

-건강상의 위험성은? 수혈은 감염과 수혈 과민반응이 새길 수 있고 Erythropoietin은 혈액을 끈적끈적하게 만들어 말초 혈관에 혈전증과 폐색전증, 심혈관계 혈전을 발생시킬 수 있습니다. 사용하지 맙시다!!!

 (6) 카페인

뭐 운동에 미치는 카페인의 효능은 잘 알려져 있지요?

운동 능력을 향상시키고 지방 대사를 촉진하고.....

-운동 능력을 향상 시키는가?  향상 시킵니다.

-사용이 허가 되어 있는가? 허가는 되어 있는데 대신 상한선을 정해 놓았습니다. IOC는 Urinary caffeine concentration을 12mcg/ml이하로 NCAA에서는 15mcg/ml이하로 정하였습니다.

-건강상의 위험성은? 많이 먹으면 불안하고 가슴이 두근거리고 잠이 안오는등의 증상이 생길 수 있습니다. 아시죠??

(7) 탄수화물-전해질 음료

운동중에 수분과 함께 탄수화물-전해질을 섭취하는 것은 당연히 도움이 되겠죠?

-운동 능력을 향상 시키는가?  향상 시킵니다.

-사용이 허가 되어 있는가? 마라톤 하면서 음료수 마시잖아요? 그때 마시는게 요겁니다.

-건강상의 위험성은? 건강상의 위험성 이라기 보다는...음료의 농도가 너무 낮으면 효과가 떨어지고 너무 높으면 배가 아플 수 있습니다. 적정 농도는 5~7%입니다.

(8) 크레아틴

크레아틴이 운동 능력을 향상 시킨다는 것은 운동에 관심이 있는 분들이라면 잘 알고 계시죠?

나중에 자세히 포스팅 하겠지만 짧은 시간에 내는 힘을 증가시켜 줍니다.

단 긴 시간 시행하는 운동 능력에는 별 영향을 미치지 않습니다.

-운동 능력을 향상 시키는가?  향상 시킵니다.

-사용이 허가 되어 있는가? 사용해도 된다네요.

-건강상의 위험성은? 부작용이라 하면 수분의 정체 입니다. 신장기능이 정상인 건강한 성인(?)에서는 별 문제가 없다고 합니다. 다만 신장 기능에 문제가 있거나 노인에서는 잘 모르겠다네요. 이 부분도 나중에 자세히 다루도록 하죠.

(9) 성장 호르몬

-운동 능력을 향상 시키는가?  근육량은 증가시키지만 운동 능력은 향상 시키지 못한답니다.

-사용이 허가 되어 있는가? 사용하면 안된다네요...

-건강상의 위험성은? 부종, 관절통, 수근관 증후근(Carpal Tunnel syndrome)등이 발생할 수 있답니다...




그 외에 크롬, 에페드린, 슈도에페드린, NaHCO3 등등이 있는데 거의 구경하기 힘들고 잘 사용하지 않으니 넘어 가겠습니다.

이것저것 써놓으면 가뜩이나 지루한 글 더 지루해질 거 같아서....

자 위에 떠들어 놓은것을 정리한 표가 있습니다.

위에는 기능도 향상 시키고 사용해도 되는것, 그다음은 사용해도 되지만 운동 능력 향상은 글쎄요...인것, 그다음은 운동 능력은 향상 시키지만 사용하면 안되는것, 마지막은 둘다 아닌것 입니다.

뭐 운동 선수가 아닌 일반인들에게는 별로 중요한 사항은 아니지만 그래도 함 읽어 보시라고 정리해 봅니다.

꼬부랑 글씨로 된 토할것 같은 원문을 보고 싶은 분들을 위해 링크 걸어봅니다.

원문 : http://www.aafp.org/afp/20081101/1039.pdf

근데 포스팅 하겠다고 써놓은게 너무 많네요. 열심히 써야겠습니다...ㅋㅋㅋ

아 IOC는 International Olympic Committee의 약자이고 NCAA는 National Collegiate Athletic Association의 약자입니다~ ^^* 






(작성자) 유부빌더
(출처) 피트니스 리더 카페
http://cafe.daum.net/korea-ptf

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