안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 26일 차. 

케틀벨을 이용한 5분 엉덩이 폭발 운동!

케틀벨 스윙과 점프 스쿼트 동작으로 5분 운동을 진행합니다. 

30초 동안 케틀벨 스윙 5회 - 점프 스쿼트 5회 실시한 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

점프 스쿼트 동작이 너무 힘드신 분들은 스윙 후 스쿼트 동작을 5회 실시합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

엉덩이 폭발! 5분 케틀벨 운동 | kettlebell swing / jump squat

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

최근 오늘 하루 운동으로 홈트레이닝 위주의 운동만 소개하고 있어서 오늘 두 번째 포스팅은 케틀벨 스윙 동작을 올바르게 하는 방법을 영상으로 만들어 봤습니다. 

케틀벨 스윙은 둔근의 자극과 전신의 협응력에 많은 도움이 되는 동작이니 집에 또는다니시는 헬스장에 케틀벨이 있다면 꾸준히 연습해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

케틀벨 스윙 1분만에 마스터 하기!

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 올바른 케틀벨 스윙을 위한 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 펜듈럼, 케틀벨 데드 스윙, 케틀벨 스윙 동작입니다. 

펜듈럼 동작은 스윙의 시작과 끝을 연습하는 동작이며 데드 스윙은 스윙을 하나씩 나누어 실시합니다. 

올바른 케틀벨 자세를 배우기 위해서 케틀벨 펜듈럼과 케틀벨 데드 스윙 동작의 훈련을 자주 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

올바른 케틀벨 스윙을 위한 운동 셋!!

케틀벨 펜듈럼(kettlebell pendulum)

동작 설명: 

1. 지면에 케틀벨을 두고 케틀벨과 양발이 삼각형이 되도록 선다. 

2. 양손에 케틀벨을 잡고 위 사진과 같이 케틀벨 손잡이를 몸 쪽으로 가져와 몸에 긴장을 유지한다. 

3. 무릎을 폄과 동시에 케틀벨을 엉덩이쪽으로 가져온다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 무릎을 굽혀 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케틀벨 데드 스윙(kettlebell dead swing)

동작 설명: 

1. 케틀벨 펜듈럼 동작에서 스윙을 추가한 동작이다. 

2. 펜듈럼 시작 자에서 케틀벨을 엉덩이까지 가져와서 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 배꼽 위치까지 떨어지면 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 보내고 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 호흡은 몸을 펼 때 짧고 강하게 내쉰다. 

케틀벨 스윙(kettlebell swing)

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 연속으로 스윙을 하는 동작이다. 

2. 지면에 있는 케틀벨을 잡고 엉덩이까지 케틀벨을 가져와 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 떨어지면서 배꼽을 지날 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이쪽으로 보낸다. 

4. 다시 몸을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞쪽으로 올리고 동작을 반복한다. 

5. 케틀벨을 들어 올릴 때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 케틀벨을 들어 올리도록 노록한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제 포스팅 한 케틀벨 딥식스에 이어서 케틀벨 프레스 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 프레스(press), 케틀벨 푸시 프레스(push press), 케틀벨 푸시 저크(push jerk) 동작입니다. 

케틀벨 하나를 이용해 똑같은 방법으로 동작을 실시해도 괜찮으며 영상에서는 두 개의 케틀벨을 이용해 동작을 실시했습니다. 

푸시 프레스와 저크는 SFG 레벨2 시험에서 배우고 시험을 보는 동작인데요~ 

케틀벨 운동이 처음인 분들은 두개 보다는 하나를 이용해 동작을 우선 실시해 보시고, 케틀벨 프레스를 먼저 익숙해질 때까지 훈련해 보세요. 

그럼 남은 하루도 좋은 하루 보내시고 내일은 고관절을 시원하게 풀어주는 스트레칭으로 돌아 오겠습니다. 

케틀벨 프레스 운동 세가지 운동 설명은 동영상에 자막이 있으니 동영상을 보며 참고해 주세요~

궁금한 사항은 댓글로 남겨 주시면 답변드리겠습니다. 

강한 어깨를 위한 케틀벨 운동 세가지

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 딥식스(kettlebell deep six) 프로그램을 소개합니다. 

케틀벨 딥 식스는 총 6가지 동작을 연속으로 진행하는 운동인데요~

한판을 이용해 

1. 케틀벨 스윙 5회

2. 케틀벨 스내치 5회

3~4. 케틀벨 클린 / 프레스 5회씩

5. 케틀벨 스쿼트 5회

6. 겟업 1회 

실시 후 반대쪽도 같은 순서로 진행하면 됩니다. 

아래 동영상을 보면 쉽게 이해가 되실 거예요~

케틀벨 딥 식스 프로그램을 실시하기 전 케틀벨 운동의 기초가 되는 6가지 동작을 정확히 훈련한 후 실시해 보세요. 

케틀벨 딥식스(kettlebell deep six) 동영상 보기

안녕하세요. 서울역 퍼스널트레이닝 전문 센터 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨 스내치 단계별 훈련에 대해 소개합니다. 

케틀벨을 이용한 운동 중 운동 강도가 높은 기술 중 하나인 스내치, 폭발적인 파워와 많은 근육의 협응력이 중요한 동작입니다. 

케틀벨 스내치 동작을 하기 전에 케틀벨을 이용해 원암 스윙과 하이 풀 동작을 연습한 후 케틀벨 스내치 동작을 실시하면 조금은 쉽게 케틀벨 스내치를 익힐 수 있습니다. 

케틀벨 스내치를 잘하기 위해 원암 스윙과 하이 풀 동작을 꾸준히 연습해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

올바른 케틀벨 스내치를 위한 세 가지 훈련법

케틀벨 스내치 동작은 케틀벨을 이용한 운동 중 난이도가 높은 운동이다. 

기본적인 투암 스윙 동작과 원암 스윙 동작의 패턴을 잘 익힌 후 실시하도록 한다. 

하드스타일 케틀벨 레벨 1에서는 5분 동안 케틀벨 스내치 100회를 테스트한다. 

준비를 많이 한 지도자도 스내치 테스트를 통과하지 못하는 경우가 많다. 

테스트를 위한 것이 아니라도 꾸준히 연습해서 강한 신체를 만들기 바란다. 

태그: 서울역퍼스널트레이닝 서울역PT 서울역헬스장 피트니스월드 트레이너강 케틀벨운동

안녕하세요. 서울역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 올바른 케틀벨 스윙을 위한 3가지 동작을 소개합니다. 

케틀벨을 이용해 다양한 훈련을 할 수 있는데요, 그중 가장 많이 하는 것이 케틀벨 스윙일 것입니다.

하지만 잘못된 자세로 케틀벨 스윙을 하는 경우가 많습니다. 

케틀벨 스윙 한 동작을 만들기 위해 사실 많은 단계별 훈련이 필요합니다. 

금일 소개할 동작은 케틀벨을 이용한 하이크패스, 데드 스윙, 스윙 세 동작입니다. 

동영상을 보며 꾸준히 연습해 보세요~!

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

올바른 케틀벨 스윙을 위한 3가지 훈련법

올바른 케틀벨 스윙을 하기 위해 많은 단계별 훈련이 필요하다. 

올바른 훈련을 위해 올바른 플랭크 (탑 포지션)와 힙 힌지(시작) 자세 연습을 많이 하는 것이 좋다. 

올바른 케틀벨 스윙을 위해 하이크패스, 데드 스윙, 스윙 외에도 다양한 동작으로 훈련할 수 있지만 동영상의 세 가지 동작만 꾸준히 연습해도 강하면서 부드러운 케틀벨 스윙 동작을 익힐 수 있을 것이다. 

하이크패스 동작은 양발로 지면을 밀면서 프레스 하는 느낌으로 동작을 실시하도록 하고 엉덩이와 허벅지를 지속적으로 사용하도록 노력한다. 

데드 스윙의 케틀벨의 시작과 끝을 연습하는 훈련이다. 

스윙의 마지막 자세에서는 폭발적인 힘을 사용해 몸을 일직선으로 펴고 착지할 때는 바닥에 부드럽게 내려놓도록 노력한다. 

케틀벨 스윙을 단순하게 생각하면 데드리프트와 플랭크의 반복이라고 할 수 있다. 

몸을 완전히 폈을 때 플랭크 동작과 같이 호흡은 할로잉이 되면서 배꼽은 몸쪽으로 당기고 둔근을 수축한다. 

고관절을 굽힐 때는 등, 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 호흡은 브레싱이 되면서 둔근을 신장성 수축시키며 중량을 받도록 노력한다. 

태그: 서울역헬스 / 서울역PT / 케틀벨스윙 / 케틀벨운동 / 트레이너강 / 만리동PT / 중림동pt

안녕하세요. 서울역 PT 전문 센터 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 불가리안백을 이용한 운동으로 13분 매치 테스트를 소개합니다. 

13분 매치 테스트란, 각 라운드별로 정해진 운동을 정해진 시간 13분 안에 완수하는 테스트로 불가리안 백 레벨 1 지도자 자격과정에서 필수 과정입니다. 

자격증 과정에서 남자는 12kg, 여자는 8kg을 이용해 테스트를 진행합니다. 

저는 개인 훈련할 때 케틀벨이나 불가리안백 등 소도구를 이용한 운동을 즐겨하는데요, 어제는 17kg 불가리안백을 이용해 매치 테스트를 실시했습니다. 

아래는 매치 테스트의 라운드 별 운동과 시간이니 참고해서 훈련해보세요^^

13분 불가리안백 매치 테스트 

처음 12kg을 사용해 매치 테스트를 했을 때 너~~~무 힘들었지만 꾸준한 훈련 때문인지 12kg은 이제 조금은 쉬운 느낌이 들어 어제는 17kg으로 훈련을 하였습니다. 

훈련 중 많이 힘들었지만 훈련이 끝난 후 그 개운함..

불가리안백 운동에 관심 있는 분들은 하나씩 동작을 잘 익혀 13분 매치 테스트에 도전해 보세요!

그리고 불가리안백 운동을 배우시고 싶으신 분은 서울역PT 전문 피트니스월드로 방문해 주세요^^

불가리안백 13분 매치테스트 동영상 

태그: 서울역PT 서울역그룹pt 서울역헬스장 중림동헬스 만리동헬스 서부역PT 트레이너강 피트니스월드

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 보내셨나요? 저는 주말에 고향에 다녀왔습니다. 

오후에 서울에 도착해 센터에서 운동 후 지난번 진한나 트레이너와 개인 운동 중 케틀벨을 이용한 운동을 소개합니다. 

제가 1달 전쯤 팔꿈치 인대 파열로 한동안 웨이트 트레이닝과 소도구 운동을 못했는데요~ 조금 회복이 되어 가벼운 중량으로 케틀벨 훈련을 실시했습니다. 

케틀벨을 이용한 원암 스윙 - 풀 - 스내치 동작을 각 5회씩 개인의 체력에 따라 3~5회 실시해 보세요. 

물론 케틀벨이 처음인 분들은 정확한 동작을 익힌 후 실시하도록 합니다. 

그럼 남은 주말, 즐거운 시간 보내세요^^

전신 강화를 위한 케틀벨 운동 3가지

케틀벨 원암 스윙 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 오른쪽 손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 동작을 5회 반복한다. 

케틀벨 풀 설명: 

1. 원암 스윙 마지막 동작에서 팔꿈치를 가볍게 굽혀 케틀벨을 머리 정도 높이까지 당긴다. 

2. 다시 팔꿈치를 가볍게 폄과 동시에 케틀벨이 배꼽 위치까지 내려오면 고관절을 굽혀(hip hinge) 케틀벨을 다리사이로 넣고 동작을 반복한다. 

3. 케틀벨 풀 마지막 동작 시 케틀벨이 정점에 멈추는 것을 느끼며 동작을 5회 반복한다. 

케틀벨 스내치 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 오른쪽 손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 고관절과 무릎을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위까지 들어 올린다. 

5. 케틀벨 스내치는 케틀벨 풀의 정점에서 케틀벨이 순간 멈출 때 팔꿈치를 펴 손을 핸들 사이로 집어넣도록 한다. 처음에는 가벼운 중량으로 연습 후 조금씩 중량을 늘려 동작을 실시하도록 한다. 

태그: 케틀벨운동 / 시청역헬스장 / 시청역 케틀벨 운동 / 강한 체력을 위한 케틀벨 운동 3가지

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 금일은 케틀벨 스윙과 맨몸을 이용한 운동을 응용한 다이어트 운동을 소개합니다. 

운동 순서는 케틀벨 스윙 10회 - 마운틴 클라이밍 10회 - 케틀벨 스윙 10회 - 버피 10회 - 케틀벨 스윙 10회 - 점프 스쿼트 10회 순서로 쉬지 않고 연속으로 실시합니다. 

케틀벨 스윙은 전신을 자극하고 특히 후면 라인의 강화에 도움이 되는 운동입니다. 

마운틴 클라이밍으로 코어 근육과 유산소성 운동을 동시에 실시하고 버피 테스트 역시 많은 근육을 사용하여 열량 소비가 높은 운동입니다. 그리고 마지막으로 점프 스쿼트 동작으로 하체 전체를 자극합니다. 

6가지 운동은 가능하면 연속으로 실시하면 2분 정도의 시간이 소요됩니다. 

각 세트 사이 2분 정도의 휴식을 주고 5세트 정도 반복해 보세요. 하루 20분 투자하면 다이어트에 많은 도움이 될 것입니다. 

동작을 실시하기 전 올바른 동작을 익힌 후 실시하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

케틀벨을 이용한 2분 다이어트 운동

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 대표 운동 3가지를 소개합니다. 

케틀벨을 이용해 스윙을 많이 하시는데요~ 스윙뿐 아니라 프레스, 스쿼트, 겟업 등 다양한 운동과 프로그램을 진행할 수 있습니다. 

금일 소개드릴 운동은 케틀벨 스윙과 스쿼트, 프레스 동작을 소개합니다. 

프레스와 스쿼트는 케틀벨 하나만 사용해 동작을 실시하였으며 두 개의 케틀벨을 이용할 때 보다 체간이 더 활성화될 것입니다. 

동작 중 몸이 기울지 않게 주의하면서 동작을 실시해 주세요. 

각 동작 개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 횟수와 세트를 조절해 운동하세요~!

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

케틀벨을 이용한 운동 세 가지

케틀벨 스윙(Kettlebell Swing)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한 발 간격으로 선다. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

2. 몸의 중심은 발뒤꿈치와 엉덩이에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

3. 호흡을 짧게 내쉬며 몸을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올리고 몸은 일직선이 된다. 

4. 케틀벨이 배꼽 위치까지 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지해 스윙 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~20회씩 반복한다. 

케틀벨 프레스(Kettlebell Press)

동작 설명: 

1. 케틀벨 하나를 오른쪽 손에 잡고 아래팔과 위팔 그리고 가슴 상부에 케틀벨을 올려 둔다. 

2. 몸이 기울지 않게 체간을 안정화시키고 반대쪽 팔은 45도 정도 옆으로 뻗어 전신에 긴장을 유지한다. 

3. 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지하고 호흡을 케틀벨을 머리 위로 들어 올린다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 7~10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

케틀벨 스쿼트(Kettlebell Squat)

동작 설명: 

1. 케틀벨 하나를 오른쪽 손에 잡고 아래팔과 위팔 그리고 가슴 상부에 케틀벨을 올려둔다. 

2. 몸이 기울지 않게 체간을 안정화 시키고 반대쪽 팔은 45도 정도 옆으로 뻗어 전신에 긴장을 유지한다. 

3. 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지하고 고관절과 무릎을 굽혀 깊게 앉는다. 이때 척추의 정렬이 무너지지 않도록 주의한다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 5~10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

태그: 케틀벨 운동 , 케틀벨 스윙 , 케틀벨 프레스 , 케틀벨 스쿼트 , 시청역 케틀벨 운동 , 시청역헬스장 , 케틀벨

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케틀벨 운동이 도움 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비 온 뒤 기온이 많이 떨어졌습니다. 내일은 서울 날씨가 영하까지 떨어진다고 하니 건강에 유의하세요. 

금일은 메디신 볼을 이용한 전신 다이어트 운동 두 가지를 소개합니다. 

만약 공이 없다면 맨몸을 이용해 동작을 실시할 수 있으니 실시해 보세요. 

메디신 볼을 이용해 동작할 때 코어를 안정화시키고 중심점이 맞지 않으면 공이 굴러 부상 위험이 있으니 조심하세요. 

만약 헬스클럽에 부피가 크고 딱딱하지 않은 공이 있다면 그것을 이용해 동작을 실시하는 것이 안정적으로 동작을 수행할 수 있을 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

공을 이용한 전신 다이어트 운동 동영상

공을 이용한 전신 다이어트 운동 하나. 

동작 설명: 

1. 볼을 지면에 두고 양손은 어깨 아래 위치하게 엎드린다. 허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 코어를 안정화시키고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 왼쪽 손 옆으로 가져오고 다시 오른쪽 손을 옆으로 가져온다. 이때 등, 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 양손으로 볼을 잡고 머리 위로 들어 올렸다가 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 

공을 이용한 전신 다이어트 운동 둘.

동작 설명: 

1. 볼을 지면에 두고 양손은 어깨 아래 위치하게 엎드린다. 허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 줘 코어를 안정화시키고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다 펴고 다시 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다 펴기를 3회 반복한다. 

3. 양발을 동시에 공 옆으로 당겨 등, 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 엉덩이에 체중을 둔다. 

4. 양손으로 볼을 잡고 머리 위로 들어 올렸다가 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

태그: 전신다이어트운동 / 다이어트 운동 / 공을 이용한 운동 / 전신 다이어트 운동 / 다이어트운동

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

11월 갑자기 추워진 날씨가 조금을 풀린 것 같습니다. 모두 건강에 유의하는 하루 시작하세요. 

저는 개인 운동을 하루에 세 번 정도 실시합니다. 

새벽 유산소 운동과 오전 체력 운동 그리고 근력운동으로 나눠 가능하면 3시간 정도를 운동하고 있습니다. 

그중 체력 운동할 때 케틀벨과 클럽벨, 메이스 벨, 불가리안 백 등을 이용해 전신 스트렝스 운동을 실사하고 있습니다. 

최근에는 케틀벨을 이용해 스내치 또는 헤비 스윙을 많이 실시하는데요~

금일은 케틀벨 운동 중 많은 사람이 알고 있는 그리고 훈련하고 있는 케틀벨 스윙에 대해 소개합니다. 

소개할 케틀벨 스윙은 세 가지 동작으로 케틀벨 데드 스윙(파워 스윙), 케틀벨 투암 스윙(일반적인 케틀벨 스윙), 케틀벨 원암 스윙 순서입니다. 

케틀벨 스윙을 정확히 하기 위해서는 힙 힌지(고관절으 경첩처럼 굽히는 모습) 동작을 먼저 올바르게 배우는 것이 중요합니다.

우선 케틀벨을 이용해 데드리프트 동작을 훈련한 후 스윙을 실시하는 것을 추천드립니다. 

케틀벨 데드리프트 보기: http://www.trainerkang.com/2320

케틀벨 스윙 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고해 운동해 보세요. 

케틀벨 스윙 3가지 자세 배우기

 케틀벨 스윙 하나. 케틀벨 데드 스윙

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 고관절을 접고 케틀벨은 엉덩이 뒤쪽으로 향하고 케틀벨을 지면에 사뿐히 내려둔다. 

케틀벨 스윙 둘. 케틀벨 투암 스윙

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 동작을 반복한다. 

케틀벨 스윙 셋. 케틀벨 원암 스윙

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 오른쪽 손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 동작을 반복한다. 

태그: 케틀벨운동 / 케틀벨스윙 / 케틀벨스윙자세 / 케틀벨 스윙 자세 / 케틀벨 스윙

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 케틀벨 운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 데드리프트, 케틀벨 가블릿 스쿼트, 케틀벨 스윙 동작입니다. 

케틀벨을 이용해 많은 동작을 할 수 있는데요~

소개드리는 3가지 동작은 꾸준히 연습한다면 누구나 효과적으로 운동할 수 있습니다. 

저는 데드리프트 동작은 40kg, 스쿼트 동작은 32kg, 스윙은 24kg을 이용해 실시했습니다. 

개인의 운동 경력과 체력에 따라 무게와 횟수를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘은 케틀벨 운동으로 힘찬 하루 시작하세요^^

전신을 자극하는 케틀벨 운동 3가지

케틀벨 운동 하나. 데드리프트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 양발 사이에 케틀벨을 두고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 숙여 양손으로 케틀벨을 잡는다. 이때 등, 허리는 곧게 편다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올린다. 이때 허벅지와 엉덩이 복부를 동시에 수축한다. 

4. 다시 천천히 상체를 숙여 동작을 반복한다. 동작할 때 등, 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

케틀벨 운동 둘. 가블릿 스쿼트

동작 설명: 

1. 케틀벨을 양손으로 받쳐 잡고 다리는 어깨 너비로 벌려 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 앉는다. 

3. 팔꿈치가 무릎 내측에 닿을 정도로 깊게 않았다 호흡을 내쉬며 완전히 선다. 이때 대퇴부와 엉덩이, 복부를 동시에 수축한다. 

4. 다시 같은 방법으로 동작을 실시하고 등과 허리는 항상 곧게 펴 허리에 부담을 줄인다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. ㅇ

케틀벨 운동 셋. 스윙

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 동작을 반복한다. 

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케틀벨 운동이 도움이 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 부는 화요일 오전입니다.

금일은 케틀벨을 이용해 힙업과 하체 라인을 살리는 운동을 소개합니다. 

케틀벨을 이용해 대표적으로 스윙 동작을 많이 하는데요~

케틀벨의 중량을 이용해 덤벨과 같이 운동할 수 있습니다. 이 말은 오늘 소개하는 운동 3가지는 케틀벨이 없는 분들은 덤벨을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다. 

케틀벨을 이용해 운동하면 덤벨과 다르게 케틀벨의 손잡이 때문에 손으로 잡고 운동하기가 용이할 것입니다. 

그럼 오늘은 케틀벨을 이용해 힙업과 하체 라인을 살리는 운동을 배워볼까요?

케틀벨 운동, 엉덩이와 하체 라인을 살리는 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

추석 연휴, 잘 보내고 계신가요?

긴 연휴와 맛있는 음식의 유혹으로 다들 체중이 조금씩 불어 났을 것 같습니다. 

먹은 만큼 이제는 열심히 움직여야겠죠?^^

금일은 공을 이용해 따라 할 수 있는 3가지 하체 운동을 소개합니다.

공이 없다면 체중을 이용해 동작을 실시해 보세요. 

그럼 남은 연휴 잘 보내시고 오늘도 파이팅!입니다^^

공을 이용한 하체 운동 3가지(메디신볼 운동)

메디신볼 운동 하나. 스쿼트 & 프레스

동작 설명:

1. 양손에 볼을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 천천히 앉는다. 이때 팔꿈치가 무릎과 닿으면 다시 일어난다. 

3. 호흡을 내쉬며 일어나면서 볼을 잡고 있던 양손을 머리 위로 밀어 올린다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

메디신볼 운동 둘. 런지 & 트위스트

동작 설명:

1. 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 볼을 잡고 가슴 앞으로 팔을 뻗어둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 하고 양 무릎을 굽힌다. 

3. 무릎을 굽힘과 동시에 앞에 위치한 다리 쪽으로 몸을 비틀어준다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

메디신볼 운동 셋. 스모 스쿼트

동작 설명: 

1. 양손에 볼을 잡고 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌린다. 

2. 발끝은 45도 바깥을 향하고 등과 허리는 곧게 펴 둔다. 

3. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 다리 내측의 이완을 느낀다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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메디신볼 운동 3가지 도움이 되셨나요?

그럼 아래 하트(공감)을 콕^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

케틀벨 스윙과 하이 플랭크 포지션 홀딩 자세를 20초씩 반복하는 타바타 운동입니다. 

케틀벨 스윙의 마지막 자세와 하이 플랭크 버티기의 모습을 보면 힘을 쓰는 근육이 동일한 것을 알 수 있습니다. 

허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 주고 어깨관절은 안정화시켜 자세를 유지하죠~

그래서 케틀벨 스윙을 배울 때 서서 플랭크 자세를 익히고는 합니다. (참고하세요.)

자 그럼 오늘은 케틀벨을 이용한 4분 타바타 운동! 날씨가 점점 더워지고 있습니다. 

오늘도 힘차게 하루 시작하세요^^

서울 시청역 휘트니스월드 6월 그룹 트레이닝 프로그램 보기

http://www.trainerkang.com/2243

케틀벨 운동, 강한 코어 근육을 위한 4분 타바타 운동법

케틀벨 스윙

동작 설명: 

1. 지면에 있는 케틀벨과 양발을 정삼각형 정도로 거리를 두고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 고관절을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡는다. 이때 뒤통수 부터 꼬리뼈가 일직선이 되게 하고 코로 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 

3. 자세를 유지하고 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 가져와 무릎과 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

4. 가슴까지 올라간 케틀벨이 배꼽 위치까지 오면 다시 고관절을 굽혀 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 지면에 엎드린다. 

2. 양손은 어깨 아래 두고 허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 줘 몸통을 들어올린다. 

3. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨주위 근육을 안정화 시키고 20초 버티기를 한다. 

4. 동작할 때 외부에 저항이 들어와도 몸이 움직이지 않게 전신에 힘을 줘 버틴다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

봄비가 내리는 목요일 오전입니다. 

금일은 케틀벨 운동, 케틀벨 겟업(kettlebell get-up)에 대해 알아보겠습니다. 

최근 케틀벨 운동에 관심있는 사람이 많은 것 같습니다. 

케틀벨 운동 중 대표적인 운동으로 스윙과 겟업, 스내치 등이 있습니다. 

케틀벨 겟업은 사람이 태어나 살아가면서 본능적으로 사용하는 움직임 패턴이 운동 속에 숨어있습니다. 

코어의 활성화와 어깨의 안정성과 가동성을 향상하기도 합니다. 

케틀벨 운동이 처음 겟업을 배우는 분들은 케틀벨을 바로 들기보다는 주먹 위에 핸드폰을 두고 연습을 해보세요. 

그럼 케틀벨 겟업에 대해 배워볼까요?

신체 기능 향상에 좋은 케틀벨 운동, 케틀벨 겟업!!

케틀벨 겟업(kettle bell get-up)동영상 보기

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 트위스터 워터백을 이용한 고관절 가동성(Hip Mobility Exercises)운동법 몇 가지를 소개합니다. 

운동 시 고관절의 가동성은 매우 중요한 역할을 합니다. 

고관절의 움직임은 고관절 굴곡(hip flexion) - 고관절 신전(hip extension) - 고관절 외전(hip abduction) - 고관절 내전(hip adduction) - 고관절 외회전(hip external rotation) 고관절 내회전(hip internal rotation)의 움직임을 만듭니다. 

관절의 가동성 운동(joint mobility)은 인체 여러 관절을 독립적으로 단련시키는 것이 아니라 긴장통합체의 컨셉으로 온몸의 관절과 근육 그리고 근막을 하나의 총체적 유기체로 단련하는 것을 목적으로 합니다. 

소개하는 운동이 고관절의 가동성에 중점이 맞춰져 있지만 독립적으로 근육을 수축 이완하는 것이 아니라 더 많은 관절과 근육을 이완할 수 있습니다. 

워터백이 없는 경우 폼롤러 또는 맨몸으로 똑같은 동작을 시행해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 입니다^^

트위스터 백을 이용한 고관절 가동성 운동

허들링(Huddling)

동작 설명: 

1. 트위스터 백을 정면에 두고 양발을 모으고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 트위스터 백 오른쪽으로 보내고 고관절을 회전해 왼쪽으로 돌아온다. 

3. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 트위스터 백을 넘고 좌우 부드럽게 동작을 이어 고관절을 돌려준다. 

허들링 엔 라테랄 런지(Huddling & Lateral Lunges with Push Forward)

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 오른쪽 고관절을 회전해 트위스터 백위로 넘어가고 큰 폭으로 사이드 런지를 한다. 이때 왼손에 있던 트위스터 백을 오른손으로 이동한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 자세를 낮추고 이때 왼손은 최대한 낮게 멀리 앞으로 뻗어둔다. 

3. 고관절 내전근과 둔근, 광배근 등에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

허들링 엔 로테이터 런지(Huddling rotating lunges)

동작 설명:

1. 허들링 동작 후 몸통을 완전히 측면으로 비틀어 한발 크게 앞으로 내딛으며 런지 자세를 잡는다. 

2. 이때 트위스터 백을 잡고 있는 손은 몸통 뒤쪽으로 멀리 밀어준다. 

3. 고관절 굴곡근과 흉근 등의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

셋-오프 어라운드 월드(Set-Off Around World)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 오른쪽 손에 워터백을 상체를 앞으로 숙여 손발을 최대한 멀리 보낸다. 

2. 이때 삼두근 부터 비골근 까지 측면 라인이 최대한 이완되는 것을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

3. 동작할 때 지지하는 엉덩이에 체중을 실어두고 동작을 시행한다. 

인버티드 햄스트링 스트레칭(Inverted Hamstring Stretch)

동작 설명:

1.  트위스터 백을 정면에 세워두고 오른쪽 손은 백 위에 올려둔다. 

2. 오른쪽 무릎은 몸통과 직각이 되게 올려두고 오른쪽 손과 발이 최대한 멀어지게  상체를 숙인다. 

3. 둔근과 대퇴부 후면에 충분한 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 워터백을 이용한 밸런스 운동을 소개합니다.

겨울이 되면 눈이 내리고 길 바닥에 얼음이 어는 곳이 많습니다.

균형 능력과 고유수용성 감각이 저하된 사람은 더 잘 넘어지고 부상 위험이 높습니다.

한발로 균형을 잡으며 운동을 하면 균형 능력 향상과 고유수용성 감각이 좋아지겠죠?^^

제가 사용하는 워터백이 없다면 같은 양손에 수건을 잡고 똑같이 동작을 실시합니다.

동작은 천천히 실시하며 집중하여 운동하세요. 건강한 하루 시작하세요!^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

부상을 방지하고 균형잡힌 몸매를 위한 운동

균형잡힌 몸매를 위한 운동 하나.

운동 설명:

워터백 또는 양손에 위 사진과 같은 동작으로 수건을 잡는다.

왼쪽 발은 바닥에 두고 중심을 잡으며 오른쪽 다리는 대퇴부와 몸통이 90도 되게한다.

천천히 상체를 숙이며 굽혔던 다리를 펴 측면에서 봤을 때 몸이 T(대문자 티!)자 를 만든다.

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 워터백은 오른쪽 무릎에 올려 두고 오른쪽 손을 머리 위로 들어 올린다.

천천히 손을 내려 워터백을 잡고 같은 방법으로 5~10회 반복한 후 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

균형잡힌 몸매를 위한 운동 둘.

운동 설명:

워터백 또는 양손에 위 사진과 같은 동작으로 수건을 잡는다.

오르쪽 발은 바닥에 두고 중심을 잡으며 왼쪽 다리는 대퇴부와 몸통이 90도 되게한다.

천천히 상체를 숙이며 굽혔던 다리를 펴 측면에서 봤을 때 몸이 T(대문자 티!)자 를 만든다.

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 워터백을 가슴 앞으로 든다.

이때 들고 있는 다리는 90도를 유지한다.

호흡을 내쉬며 양손을 머리 위로 완전히 펴고 다시 천천히 가슴 앞으로 내려 시작 자세로 돌아간다.

균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일 새벽입니다^^

불금! 금일은 TRX를 이용한 네 가지 운동법을 소개합니다.

짧지만 강하게! 유, 무산소 운동을 같이 해 보세요~!

점프 동작, 달리기 동작, 팔굽혀 혀기, 당기기 동작으로 구성되어 있으며 네 동작은 개인의 체력에 맞춰 동작을 실시합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

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TRX를 이용한 네 가지 운동법 

TRX를 이용한 하체 운동

운동 설명:

양손으로 TRX를 잡고 다리를 조금 앞으로 두고 선다.

천천히 자리에 앉았다 몸을 힘차게 펴 제자리 점프를 한다.

점프할 때 팔은 당기지 않고 다리의 힘으로 힘차게 점프한다.

12회 실히 후 다음 동작으로 넘어간다.

TRX를 이용한 하체 등 운동

운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔을 펴고 앉았다 일어나며 양손을 당겨 등을 수축한다.

스쿼트 동작과 로우 동작을 복합적으로 실시한다.

15회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.

TRX를 이용한 유산소 운동

운동 설명:

TRX를 등지고 서서 팔을 굽혀 양손은 가슴 옆에둔다.

다리를 조금 뒤로 두고 상체 중심은 앞으로 둔 상태에서 제자리 발바꿔 뛰기를 한다.

무릎이 허리 높이까지 오도록 힘차게 제자리 뛰기를 한다.

좌우 20회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

TRX를 이용한 가슴운동

운동 설명:

앞 동작에 어어서 양발은 뒤로 두고 몸을앞쪽으로 기울인다.

중심을 잡으며 천천히 팔을 굽혀 흉근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 흉근을 수축한다.

동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록한다.

동작이 힘든 사람은 다리를 조금 더 앞으로 당겨 동작하면 난이도를 낮춰 운동할 수 있다.

12회 실시 후 1~2분 휴식하고 다시 처음 부터 동작을 실시한다.

개인의 체력에 따라 횟수와 속도, 세트를 조절해 운동한다.

TRX를 이용한 네 가지 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

워터백 트레이닝은 총 6단계로 나눠 운동을 하는데요~ 금일은 워터백 운동 4단계! Mobility! 단계입니다.

소개할 운동은 요부의 안정성 확보 후 흉부의 원활한 가동성 확부와 요부의 과신전이나 불안정성을 방지하고 부상예방을 위한 런지 동작과 상체의 가동성 운동입니다.

상하체를 동시에 사용하며 상체 근육의 활성화에 도움이됩니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

부상을 예방과 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility)

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 왼손을 올려둔다.

왼 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 옆으로 벌린다.

이때 발 끝은 정면을 향하고 엉덩이 중심이 뒤로 향하게 하며 사이드 런지 동작을 한다.

이때 왼쪽 팔은 워터백이 바닥에 가까워지게 내려 정면으로 밀어준다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회 실시한다.  

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 왼손을 올려둔다.

왼 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 몸을 오른쪽으로 틀어 런지 동작을 한다.

이때 오른쪽 팔로 워터백을 앞으로 기울려 동작을 부드럽게 연결 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회 실시 한다.

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 오른손을 올려둔다.

오른쪽 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 대각선 앞쪽으로 런지 동작을 한다.   

워터백을 잡은 오른팔을 천천히 앞으로 밀어준다.

좌우 같은 방법으로 10회 실시한다.

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 오른손을 올려둔다.

오른쪽 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 대각선 앞쪽으로 런지 동작을 한다.  

워터백을 잡은 왼팔은 몸통 뒤쪽으로 길게 밀어준다.

좌우 같은 방법으로 10회 실시한다.

위 4동작을 동시에 실시할 때는 좌우 4~5회씩 동작을 실시한다.

부상을 예방과 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility) 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 발행 글에 이어서 워터백을 이용한 트레이닝을 소개합니다.

이번에 소개할 운동은 파워 트레이닝! 물의 부드러움 속에 숨겨진 파워!

부드러운 파워 트레이닝으로 체지방 날려버리세요!

곧 점심 시간이군요~! 점심 맛있게 드시고 오후 시간에는 운동 어떠세요?^^

이미지 설명 보다 아래 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.

물 소리가 참 좋습니다.

눈과 귀가 즐거운 운동~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^o^

부드러움 속 파워를 찾아서! 워터백 파워 트레이닝

운동 설명:

워터백을 수직 그립(페럴러 그립) 으로 잡는다.

물을 좌우로 이동해 물의 흐름을 느끼고 폭박적인 힘으로 체중을 좌측으로 이동해 백 안의 물도 좌측으로 이동 시킨다.

다시 물을 우측으로 이동했다 힘차게 좌측이로 이동한다.

가슴 높이, 머리 높이 등 다양한 높이로 동작을 실시한다.

운동 설명:

워터백을 잡고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다. 

왼손은 다리 사이에 두고 워터백을 세워 들고 엉덩이 중심을 뒤로 향하고 상체는 조금 앞으로 숙인다.

파워 존을 힘있게 폄과 동시에 워터백 아래 위치한 물이 위로 향하게 팔을 정면으로 들어 올린다.

좌우 같은 방법으로 동작을 반복한다.  

운동 설명:

좌우 이동을 하며 테니스를 치는 모습과 비슷하다.

워터백의 물의 이동을 느끼며 사이드 스텝 두번과 백을 위쪽에서 아래로 회전해 물을 이동 시킨다.

부드러움 속 파워를 찾아서! 워터백 파워 트레이닝

즐거우 세요? 추천과 공부 팍팍^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 트위스터 워터백을 이용한 복근운동(코어 트레이닝) 세 가지를 소개합니다.

트위스터 워터백을 국내에서 아직 생소한 도구인데요~

투명 백 안에 물을 넣어 운동 강도를 조절해 여러가지 컨셉의 트레이닝을 할수 있는 도구입니다.

물의 불안정성 때문에 중심을 잡기 위해 동작 시 밸런스 향상에 도움이 되며 코어 트레이닝에 많은 도움이 됩니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

워터백이 없다면 폼 롤러를 이용해 동작해도 좋습니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜^^

워터백 코어 안정화 운동(Twister Water Bag Core Stability)

워터백 롤 아웃(Water Bag Roll Out) 

운동 설명:

바닥에 무릎을 꿇고 앉아 무릎 앞에 워터백을 둔다.

엄지 손가락이 하늘을 보게 양손은 워터백에 올려둔다.

호흡을 마셔 복압을 상승시키고 호흡을 멈춘 상태로 천천히 워터백을 굴러 팔꿈치를 편다.

몸과 바닥이 거의 수평이 될 때 까지 워터백을 밀어 복부 근육의 이완을 느낀다.

몸이 바닥과 가까워 졌을 때 괄약근에 힘을 주도록한다.

위 동작은 코어 강화 뿐 아니라 어꺠와 상지의 가동성과 안정성을 향상하는데 도움이 되며

전방의 근막라인을 강화한다.  

워터백 플랭크 & 힙 로테이션(Water Bag Plank & Hip Rotation)

운동 설명:

워터백위에 팔꿈치를 대로 플랭크 자세를 잡는다(전완이 수평이 되게한다.)

호흡을 마시며 복압을 높이고 오른쪽 다리를 들어 왼쪽으로 몸을 회전한다.

개인의 유연성에 따라 회전의 범위를 조절하여 운동하고 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작할 떄 양 팔꿈치에 들아가는 힘의 균형을 최대한 유지하며 동작한다.

위 동작은 요부와 견갑대 전체가 회전에 저항하는 근력을 강화할 수 있다.  

플랭크 위드 원 암 레이즈(Plank wite One Arm Raise)

운동 설명:

워터백 위에 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 만든다.

괄약근에 힘을 주고 몸통이 비틀어 지지 않게 천천히 오른쪽 팔을 들어 상완이 귀 옆에 오도록 한다.

팔을 들었을 때 어깨와 귀가 멀어지게 하고 몸통에 힘을 줘 최대한 몸이 흔들리지 않도록한다.

팔을 들고 10초 멈춘 후 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

버티기 동작이 힘든 사람은 한손씩 교차로 동작을 실시한다.

위 동작은 견갑골의 안정화와 골반과 엉덩이의 회전에 저항하는 힘을 기를 수 있다.

워터백 코어 안정화 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 메디신 볼을 이용한 전신 운동 세 가지를 소개합니다.

균형잡힌 몸매를 위한 볼 운동! 초보자도 쉽게 따라할 수 있으니 꾸준히 실시해 보세요~!

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균형잡힌 몸매를 위한 메디신 볼 운동법

메디신 볼 운동 하나.

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 다리는 어깨너비 두배 넓게 벌린다. 

볼은 머리 위에 두고 오른쪽으로 몸을 기울인다.

왼쪽 무릎을 굽히며 메디신 볼을 왼쪽 발쪽으로 내리며 다리 내측에 이완을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

호흡은 다리를 펼 때 내쉬고 좌우 12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

메디신 볼 운동 둘.

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 팔은 머리 위로 든다.

왼쪽 다리를 한발 앞에 두고 발 뒤꿈치를 든다.

왼쪽 무릎을 굽힘과 동시에 메디신 볼을 무릎에 가볍게 터치하고 다시 시작 자세로 돌아간다.

팔을 펼 때 손과 발이 멀어지는 느낌으로 완전히 팔과 다리를 편다. 

좌우 12회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.  

메디신 볼 운동 셋.

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 바깥쪽을 향한다.

양손에 메디신 볼을 잡고 무릎이 발끝을 향하게 자리에 앉았다가 일어나며 양 팔을 머리 위로 들어 올린다.

12회 반복 후 1분 휴식 하고 위 세 동작을 3~4세트 반복한다.

균형잡힌 몸매를 위한 메디신 볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일 아침입니다. 날씨도 좋고 야외 활동하기에 좋은 날 입니다^^

금일 아침 부터 워터백 국제 강사 자격 코스가 1박 2일 예정이 였으나 연기 되면서 주말 스케쥴이 다 비어 버렸습니다.

이번 주말은 못다한 공부와 가족과 즐거운 시간을 보내야 겠습니다^^

금일은 워터백을 이용한 밸런스 하체 운동 세 가지를 소개합니다.

백 런지(리버스 런지), 클린엔 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 동작입니다.

워터백을 이용해 운동하면 바벨, 덤벨을 이용해 운동할 때 보다 몸의 중심 근육을 더 사용하게 되며 물이 한 쪽으로 기울지 않게 좌우 근육의 힘을 비슷하게 유지하며 동작하게 됩니다.

코어 근육 강화와 몸의 밸런스 향상에 도움이 되는 워터백 밸런스 하체 트레이닝!

밸런스와 하체 근력 강화를 동시에 하니 하체 비만인 여성에게도 좋은 트레이닝이 될 것입니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요^o^

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워터백을 이용한 세 가지 하체 운동법

워터백 백 런지(리버스 런지)

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.

워터백을 쇄골 과 상완에 올려 두고 왼쪽 다리를 뒤로 크게 빼고 천천히 양 무릎을 굽히며 오른쪽으로 몸을 비튼다.

천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

클린 동작 하나와 한쪽 다리 백 런지 동작을 같이 묶어 실시한다.

워터백 클린 & 스쿼트 

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.

워터백을 쇄골 과 상완에 올히고 천천히 양 무릎을 굽혀 제자리에 앉았다 일어난 후 다시 시작 자세로 돌아간다.

클린 동작 하나와 스쿼트 동작 하나를 동시에 실시한다.

워터백 오버헤드 스쿼트

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 머리 위로 밀어 상완이 귀 보다 조금 뒤를 향하게 팔을 완전히 편다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 자리에 앉았다 일어나기를 반복한다.

앉는 동작에서 팔이 앞으로 향하지 않게 주의하고 워터백 안의 물이 좌우로 기울지 않도록 집중하여 운동한다.

*워터백을 이용해 동작할 때 물이 한쪽으로 기울지 않게 동작하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 반복한다.

워터백을 이용한 하체 운동 세가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 케틀벨을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

세 가지 복근 운동을 쉬지 않고 진행하고 체력이 약한 경우 한 운동 씩 개인의 체력에 맞춰 횟수와 세트 수를 조절해 운동합니다.

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 동작한다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

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케틀벨운동, 탄력있는 복근 만들기

케틀벨 복근 운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 케틀벨을 잡고 팔을 펴 가슴 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바닥과 몸통이 90도가 되게 상체를 든다.

이때 케틀벨을 잡은 팔은 머리 위로 들어준다.

12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

케틀벨 복근 운동 둘.

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 몸을 오른쪽으로 기울리고 오른손에 케틀벨을 잡는다.

왼손과 왼 다리는 바다에 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 들어 올린다.

이때 케틀벨은 하늘을 향해 밀어주고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

좌우 12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.

케틀벨 복근 운동 셋.

운동 설명:

자리에 앉아 양손에 케틀켈을 잡아 가슴 앞에 둔다.

다리는 가볍게 굽혀 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울인다.

호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.

좌우 12회 실시한다.

케틀벨 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 워터백(트위스터백)을 이용한 복부 운동 세 가지를 소개합니다.

워터백은 백안에 물이 들어 있어 중심을 잘 잡지 않으면 한쪽으로 물이 기울게 됩니다.

물이 기울지 않게 몸의 중심(코어)에 밸런스를 잘 유지하며 동작을 실시하도록합니다.

워터백이 없이 덤벨 또는 플레이트(원팔)을 이용해 같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

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워터백(트위스터백)복부 운동 세 가지

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 들고 눕는다. 

허벅지와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어주고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부에 수축을 한다.

이때 중량을 위쪽으로 밀어 올린다는 느낌으로 들고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 들고 바닥에 눕는다. 

무릎을 가볍게 굽혀 발 뒤꿈치는 바닥에 붙여 두고 호흡을 내쉬며 상체를 일으켜 몸통과 바닥이 90도가 되게 든다.

이때 중량을 잡은 팔은 머리 위로 밀어준다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.  

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 등고 바닥에 누워 허벅지와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

호흡을 내쉬며 다리와 팔이 가까워지게 모으로 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 세 동작을 연속으로 10~15회씩 실시 하거나 체력이 약한 경우 한 동작을 10~15회씩 3세트 실시 후 다음 동작을 실시한다.

워터백을 이용한 복부운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

연휴 마지막 날 입니다. 모두 푹~! 쉬셨나요? 오늘 아침은 시원한 바람도 불면서 비가 올거 같은 날씨입니다.

금일은 워터백(트위스터백)을 이용한 밸런스 코어 운동을 소개합니다.

워터백이 국내에 거의 없기에 워터백 대신 덤벨을 양손에 잡고 동작을 실시해도 좋습니다.

지난번 소개한 워터백 파워 트레이닝은 물의 이동을 이용해 파워 있는 운동을 실시했는데요~!

워터백 밸런스 코어 운동은 물이 최대한 움직이지 않게 좌우 중심을 잘 잡는 것이 포인트 입니다.

기본적인 동작 몇 가지를 연속으로 실시해 보겠습니다.

동영상은 4회씩 실시하였지만 기본 8회~ 10회씩 실시하면 됩니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

워터백 밸런스 코어 트레이닝

운동 설명:

벤트오버 자세에서 한발을 뒤로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 양손을 몸통쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축하고 팔꿈치는 몸쪽으로 단긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 4~8회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 클린을 하여 오른쪽 다리를 뒤로 넓게 빼며 양무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 주의하고 몸의 낮추며 왼쪽으로 몸을 비틀어준다.

런지 트위스트를 4~8회 실시 후 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.  

운동 설명:

정면을 보고 서서 한발을 옆으로 들고 천천히 워터백을 머리 위로 들어 올린다.

4~8회 실시 후 다리를 바꿔 같은 방법으로 머리 위로 들어 올리고

다시 다리를 바꿔 워터백을 머리위에 밀어 올린 상태에서 4~8회 몸을 회전하며 중심을 잡는다.

워터백 밸런스 코어 트레이닝 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 연휴 보내고 있으신가요? 저는 연휴에도 열심히 먹고 운동했습니다^^

이번에 2013 AFIC 국제 피트니스 컨벤션이 일산 킨덱스에서 열렸습니다.

아직 한국에서 교육이 없는 워터백(twister bag)을 경험하고 왔는데요~

아주 즐거운 시간이 였습니다.(8시간 실기만 한듯... ㅎ;)

트위스터 백에 대해서는 다음 포스팅 때 자세히 설명드릴께요~

워터백은 밸런스 향상, 코어 트레이닝, 근력 향상, 파워 트레이닝 등 운동 목적에 맞춰 프로그램을 디자인해 실시할 수 있습니다.

금일은 워터백(트위스터 백)을 이용한 파워 트레이닝을 소개합니다.

운동을 하면 참 즐겁고 좋습니다.

워터백은 눈과 귀, 몸이 즐거운 운동입니다.

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워터백(twister bag)을 이용한 파워트레이닝

운동 설명:

물의 움직임을 활용해 체중을 좌우 이동하며 폭발적인 힘으로 물을 왼쪽으로 보낸다.

이때 워터백의 높이는 어깨 높이로 4번, 머리 높이로 4번 힘차게 뻗어준다.

반대쪽도 같은 방법으로 4번씩 실시한다.  

운동 설명:

체중을 좌우로 이동하고 리듬을 타며 워터백을 어깨 높이 4번, 얼굴 높이 4번으로 흔들어 준다.

마지막 순간에 코어와 팔의 힘으로 더 이상 워터백이 올라가지 않게 잡아준다.  

운동 설명:

케틀벨 스윙과 비슷한 동작이다.

벤트오버 자세에서 폭발적으로 파워 존을 펴 워터백 아래에 있던 물을 위로 이동 시킨다.

몸을 폈을 때 복부와 엉덩이를 순간적으로 수축하고 좌우 4회씩 반복한다.  

운동 설명:  

워터백을 잡고 머리에 부딪히지 않게 좌우 5번씩 돌린다.

이때 물의 저항이 있는 곳 상완은 몸통과 붙여 회전한다.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 그립은 가로 세로 그립을 하나씩 잡고 같은 방법으로 머리 주위를 돌린다.

워터백의 물이 몸에서 멀어져 더 많은 저항을 느낄수 있다.

워터백(twister bag) 파워 트레이닝 동영상 보기

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