워터백 코어 안정화 운동(Twister Water Bag Core Stability)

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 트위스터 워터백을 이용한 복근운동(코어 트레이닝) 세 가지를 소개합니다.

 

트위스터 워터백을 국내에서 아직 생소한 도구인데요~

 

투명 백 안에 물을 넣어 운동 강도를 조절해 여러가지 컨셉의 트레이닝을 할수 있는 도구입니다.

 

물의 불안정성 때문에 중심을 잡기 위해 동작 시 밸런스 향상에 도움이 되며 코어 트레이닝에 많은 도움이 됩니다.

 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

 

워터백이 없다면 폼 롤러를 이용해 동작해도 좋습니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜^^

워터백 코어 안정화 운동(Twister Water Bag Core Stability)

 

워터백 롤 아웃(Water Bag Roll Out) 

운동 설명:

바닥에 무릎을 꿇고 앉아 무릎 앞에 워터백을 둔다.

엄지 손가락이 하늘을 보게 양손은 워터백에 올려둔다.

호흡을 마셔 복압을 상승시키고 호흡을 멈춘 상태로 천천히 워터백을 굴러 팔꿈치를 편다.

몸과 바닥이 거의 수평이 될 때 까지 워터백을 밀어 복부 근육의 이완을 느낀다.

몸이 바닥과 가까워 졌을 때 괄약근에 힘을 주도록한다.

위 동작은 코어 강화 뿐 아니라 어꺠와 상지의 가동성과 안정성을 향상하는데 도움이 되며

전방의 근막라인을 강화한다.  

 

워터백 플랭크 & 힙 로테이션(Water Bag Plank & Hip Rotation)

운동 설명:

워터백위에 팔꿈치를 대로 플랭크 자세를 잡는다(전완이 수평이 되게한다.)

호흡을 마시며 복압을 높이고 오른쪽 다리를 들어 왼쪽으로 몸을 회전한다.

개인의 유연성에 따라 회전의 범위를 조절하여 운동하고 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작할 떄 양 팔꿈치에 들아가는 힘의 균형을 최대한 유지하며 동작한다.

위 동작은 요부와 견갑대 전체가 회전에 저항하는 근력을 강화할 수 있다.  

 

플랭크 위드 원 암 레이즈(Plank wite One Arm Raise)

운동 설명:

워터백 위에 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 만든다.

괄약근에 힘을 주고 몸통이 비틀어 지지 않게 천천히 오른쪽 팔을 들어 상완이 귀 옆에 오도록 한다.

팔을 들었을 때 어깨와 귀가 멀어지게 하고 몸통에 힘을 줘 최대한 몸이 흔들리지 않도록한다.

팔을 들고 10초 멈춘 후 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

버티기 동작이 힘든 사람은 한손씩 교차로 동작을 실시한다.

위 동작은 견갑골의 안정화와 골반과 엉덩이의 회전에 저항하는 힘을 기를 수 있다.

 

워터백 코어 안정화 운동 동영상 보기

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