안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허리 통증 예방을 위한 스트레칭을 소개합니다. 

요통의 원인은 다양하지만 많은 분들이 좋지 않은 생활 패턴으로 인하여 골반과 척추 주위의 근육 불균형과 뭉침으로 허리 통증을 호소합니다. 

오늘 소개드리는 스트레칭은 초반에는 움직임이 있는 동적 스트레칭이며 후반에는 정적 스트레칭입니다. 

동작은 모두 천천히 실시하고 이완 부위에 집중해 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요!

허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches

엎드려 골반 흔들기

동작 설명: 

1. 몸에 완전히 긴장을 풀고 지면에 엎드려 주세요. 

2. 골반을 가볍게 좌우로 흔들며 골반 주위 근육을 이완합니다. 

고관절 + 흉추 스트레칭

동작 설명: 

1. 양팔을 측면으로 벌리고 오른쪽 다리를 반대쪽으로 넘깁니다. 

2. 오른쪽 손은 몸쪽으로 조금 당겨 지면을 밀어주세요. 

3. 가슴과 고관절 전면부에 이완을 느낀 후 반대쪽도 실시합니다. 

4. 무릎은 하늘을 향하고 이때 둔근을 수축하여 더 많은 이완을 느낍니다. 

고관절 굴골, 신전근 스트레칭 

동작 설명; 

1. 양손은 가슴 옆쪽에 두고 팔꿈치를 폅니다. 

2. 이때 가슴은 펴고 어깨와 귀는 멀어지게 손으로 지면을 밀어주세요. 

3. 머리 먼저 숙이며 경추, 흉추, 요추 순서로 이완합니다. 

4. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 정도로 천천히 앉습니다. 

5. 배꼽을 몸 쪽으로 당겨 등을 둥글게 말며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 

요추부 + 고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려주세요.

2. 상체는 고정하고 양 다리를 왼쪽으로 천천히 넘깁니다. 

3. 오른쪽 가슴과 요추부, 고관절 쪽의 이완을 느끼며 5회 반복합니다. 

4. 다리 위치를 바꿔 반대 쪽도 같은 방법으로 5회 스트레칭 합니다.

대퇴부 후면 스트레칭

동작 설명: 

1. 무릎을 세워두고 팔꿈치로 지면을 누른 상태에서 허리는 지면을 누릅니다. 

2. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 무릎을 폅니다. 

3. 대퇴부 후면의 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대 쪽도 폅니다. 

4. 유연성이 부족하면 들어 올리는 다리의 각도를 낮추도록 합니다. 

요추부 +  고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 상체는 고정하고 한쪽 다리를 반대로 넘겨주세요.

2. 넘어간쪽 다리를 손으로 잡고 고정해 요추부와 고관절을 스트레칭합니다. 

3. 요추부와 고관절 쪽 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다. 

흉부 스트레칭

동작 설명:

1. 몸은 왼쪽으로 기울여 눕고 양손은 겹쳐두세요. 

2. 다리는 고정하고 오른손을 반대쪽 바닥에 닿도록 합니다. 

3. 반대쪽으로 누워 같은 방법으로 스트레칭합니다. 

4. 흉부의 이완을 느끼며 좌우 10초 실시합니다. 

둔부 스트레칭

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 

2. 둔부의 이완을 느끼며 10초 스트레칭합니다. 

3. 반대 쪽도 같은 방법으로 10초 실시합니다. 

둔부 + 이상근 스트레칭

동작 설명

1. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 올려두고 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 

2. 둔부와 이상근의 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다. 

3. 다리를 당길 때 허리로 땅을 꾹 눌러주세요. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

폼롤러 마사지 마지막인 상체를 풀어주는 폼롤러 방법에 대해 소개합니다. 

어제와 오늘 오전에 이은 상체 마사지는 등, 허리 부위와 광배근 목 부위의 폼롤러 마사지입니다. 

주말과 같이 집에서 시간이 많을 때는 종아리 - 다리 - 상체 마사지를 모두 해주시면 부상 예방에 도움이 될 것입니다.

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

굽은 등을 펴주는 상체 폼롤러 마사지

등 하부 마사지 / Low Back Massage

동작 설명:

1. 허리쪽에 폼롤러를 두고 양손은 가슴 앞에 위치합니다.

2. 무릎을 굽히고 펴는 힘으로 요추부를 마사지합니다.

3. 몸을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 팔꿈치는 지면에 위치합니다.

4. 무릎을 굽혔다 펴는 힘으로 허리 측면을 마사지합니다.

5. 반대쪽도 같은 방법으로 8~10회씩 마사지합니다.

등 상부 마사지 / Upper Back Massage

동작 설명: 

1. 폼롤러를 상부 등에 위치하고 양손은 머리 뒤에 두고 하늘을 봅니다.

2. 푸름을 굽혔다 펴는 힘으로 등 상부를 마사지 합니다.

3. 몸을 측면으로 기울여 폼롤러를 광배근쪽에 위치합니다.

4. 아래 팔을 머리 위로 뻗어두고 무릎을 굽히고 펴는 힘으로 광배근을 마사지합니다.

5. 다리를 겹쳐두고 상체를 앞으로 기울이고 다시 시작 자세로 돌아와 광배근과 어깨 주위 근육을 마사지합니다.

목 마사지 / Neck Massage

동작 설명:

1. 폼롤러를 목 부위에 두고 하늘을 보고 눕습니다.

2. 천천히 목을 좌우로 굴리며 마사지합니다.

3. 동작 중에 아픈 부위가 있으면 동작을 멈추고 압박을 가합니다.

4. 압박을 가할 때 손으로 이마를 가볍게 눌러주어도 좋습니다.  

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 뻐근한 고관절을 시원하게 풀어줄 스트레칭 방법을 소개합니다. 

소개할 스트레칭은 가동성 향상을 위한 운동으로 정적인 스트레칭과는 조금 다른 방법으로 실시합니다. 

가동성 스트레칭 적용하기

1. 동작 중 몸의 긴장을 유지한다. 

2. 길항근(반대 근육)을 수축한다. 

3. 동작중 멈추지 않고 물 흐르듯 이어서 실시한다. 

4. 동작은 천천히 근육의 수축과 이완을 느끼며 실시한다. 

5. 통증이 없는 범위까지 근육을 이완하고 조금씩 더 늘려 나간다. 

스트레칭 중 위 5가지를 생각하며 동작해 보세요. 

고관절 스트레칭, 뻐근한 고관절을 풀어주는 운동

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 많은 여성 분들의 고민! 뭉친 종아리 풀어주는 셀프 마시지와 스트레칭에 대해 알아보겠습니다. 

평소에 구두를 자주 신거나 많이 걷거나 운동 중 달리기를 많이 하면 종아리 근육이 뭉치게 됩니다. 

평소 뭉치기 쉬운 종아리 근육, 집에서 셀프 마사지와 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어보세요. 

집에 폼롤러가 없다면 스프레이 또는 굴릴 수 있는 원형의 물건을 이용해 마사지해주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

종아리 알빼는 스트레칭과 마사지 방법 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일은 상쾌한 하루를 위한 정적 스트레칭 5가지를 소개합니다. 

현대 사회에서 많은 시간을 의자에 않아 일을 하고 공부를 하게 됩니다. 

고관절 주위 근육의 긴장과 약화, 불균형으로 골반이 틀어지거나 허리의 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 

금일 소개할 정적 스트레칭은 평소에 또는 운동 후 실시하면 고관절 주위 근육의 유연성 증가에 도움이 될 것입니다. 

동영상에서는 동작을 보여주기 위해 버티는 시간이 조금 짧습니다. 

각 동작 최소 10~30초 까지 근육에 긴장을 풀고 버티며 동작을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

상쾌한 하루를 위한 고관절 정적 스트레칭

고관절 신전근, 견관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 정면을 보고서서 다리는 옆으로 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 무릎은 편 상태를 유지하고 상체를 앞으로 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

3. 머리는 양팔 사이에 넣어두고 엉덩이가 하늘을 향하게 가슴을 활짝 펴고 무릎도 완전히 편 상태를 유지하며 10~30초 버틴다. 

고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 왼쪽 손은 지면에 두고 오른쪽 손은 오른쪽 발목을 잡아 가볍게 당기며 상체는 오른쪽으로 향한다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 무릎은 완전히 펴 고관절 내측의 이완을 느끼며 10~30초 스트레칭 한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 한다. 

슬굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 오른쪽 손은 몸과 가깝게 지면에 두고 오른쪽 발끝이 하늘을 향하게 해 깊게 앉는다. 

2. 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 얼어내며 무릎을 편 오른쪽 다리 후면의 이완을 느끼며 스트레칭 한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 하고 각 10~30초 동작을 실시한다. 

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양발은 골반 너비로 유지하고 발등을 지면에 둔다. 

2. 골반을 지면과 가깝게 낮추고 양손은 지면을 밀어 시선은 하늘을 향한다. 

3. 발등부터 목 정면까지의 이완을 느끼며 10~30초 스트레칭 한다. 

고관절 신전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 천천히 손으로 걸어 양손이 발끝 앞에 오게 한다. 

2. 무릎은 완전히 편 상태를 유지하고 개인의 유연성에 따라 손끝 또는 손바닥이 지면에 닿게하고 10~30초 버티기한다. 

3. 동작이 완전히 끝난 후 천천히 등과 허리를 둥글게 말아 정면을 보고 선다. 

태그: 고관절 스트레칭 / 고관절스트레칭순서 / 정적스트레칭 / 스트레칭 / 트레이너강휘트니스월드 / 시청역헬스장 / 남대문헬스장

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고관절 스트레칭 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연일 날씨가 영하권을 유지하며 추운 날씨가 계속 되고 있습니다. 

추운 날씨와 평소에 많이 앉아있는 많은 분들이 굽은 등으로 목 주위 통증으로 고생하는 것 같습니다. 

금일은 굽은 등을 펴주는 스트레칭 3가지를 소개합니다. 

집에서 또는 헬스장에서 각 동작 10번씩만 천천히 실시해 보세요~ 

굽은 등을 펴주는데 도움이 될 것입니다. 

소개하는 3가지 스트레칭은 능동적 스트레칭으로 본인의 힘으로 길항근을 수축해 주동근의 이완에 집중하도록 합니다. 

굽은 등의 대표적인 원인으로 흉근의 짧아짐과 등 근육의 약화가 있습니다. 

능동적 스트레칭으로 약화된 근육은 강화를 짧아진 근육은 이완을 느끼며 동작을 천천히 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요~!

굽은 등을 활짝 펴는 스트레칭 3가지

흉추 스트레칭(Thoracic Spine Rotation)

동작 설명: 

1. 오른쪽 무릎은 90도 세우고 왼쪽 무릎은 골반 아래 지면에 둔다. 이때 양손은 오른쪽 발 옆에 둔다. 

2. 오른쪽 손으로 지면을 밀면서 왼쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 당겨 가슴을 활짝 편다. 이때 등 근육의 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 매 동작 마다 조금씩 더 가슴을 활짝 펴도록 노력한다. 

4. 한쪽에 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 신전근, 굴곡근 / 척추 스트레칭(Hip Joint Stretch)

동작 설명:

1. 양손과 무릎은 지면에 두고 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿게 앉는다. 

2. 양손은 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 하늘을 향하게 들어 요부를 이완한다. 

3. 천천히 척추 한마디 한마디씩 늘려주는 느낌으로 요추, 흉추, 경추 순서로 이완하고 중심을 앞으로 향한다. 

4. 마지막 순간에 양손으로 지면을 밀어 골반은 지면에 가까워지고 시선을 정면을 향한다. 이때 귀와 어깨는 멀어지도록 한다. 

5. 다시 머리 멀저 숙여 경추, 흉추, 요추 순서로 시작 자세로 돌아가 동작을 10회 반복한다. 

어꺠 관절 스트레칭(Shoulder Joint Stretch)

동작 설명: 

1. 배를 지면에 대고 엎드려 허리와 엉덩이에 힘을 줘 머리를 들고 턱은 당긴다. 

2. 양손은 측면으로 멀리 뻗어두고 시선은 바닥을 향한다. 

3. 왼쪽 손바닥이 머리 뒤로 향하고 오른쪽 손등이 허리 뒤쪽으로 가도록 큰 원을 그린다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 10회 반복한다. 

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★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

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굽은 등을 펴주는 스트레칭 도움이 되셨나요?

그럼 아래 ♡ 콕 눌러주세요^^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 추워졌습니다. 추운 날씨 때문에 근육도 많이 긴장하고 뭉치는 것 같습니다. 

그래서! 금일은 뭉친 근육을 풀어주고 요통을 예방하는 하루 5분 스트레칭을 소개합니다. 

허리 통증을 예방하기 위해서 허리 주위 근육의 강화와 고관절, 흉추의 가동성이 중요합니다. 

금일 소개드릴 스트레칭은 골반 주위 근육과 흉추, 고관절의 가동성 향상에도 도움이 되는 동작이니 평소 허리가 좋지 않은 분들은 꾸준히 실시해 보세요. 물론 허리 강화를 위한 운동도 함께 병행하면 더 좋겠죠?

추운 날씨 건강에 유의하시고 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

요통을 예방하는 하루 5분 스트레칭

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2016년도 이제 몇 일 남지 않았습니다. 

모두 한해 마무리 잘 하세요^^ 

금일 소개드릴 운동은 전신 스트레칭 3가지를 소개합니다. 

추운 겨울 날씨 근육도 많이 뭉치고 지면이 미끄러워 넘어져 다치기도 쉬운 계절인데요~ 

전신 스트레칭으로 체온도 높이고 긴장한 근육도 부드럽게 이완해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

체온을 높이는 전신 스트레칭 3가지

전신 스트레칭 하나. 로디드 비스티

동작 설명: 

1. 양손과 무릎은 지면에 두고 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿게 앉는다. 

2. 상체 자세는 유지하고 무릎을 완전히 펴 엉덩이가 하늘을 향하게 한다. 

3. 무릎을 편 상태를 유지하며 척주 한마디 한마디씩 늘려주며 중심을 앞으로 향하게한다. 

4. 마지막 순간에 양손으로 지면을 밀어 골반이 지면에 가까워지고 시선은 정면을 향한다. 이때 귀와 어깨는 멀어지게 한다. 

5. 같은 방법으로 시작 자세로 돌아가 동작을 5~7회 반복한다. 

전신 스트레칭 둘. 하이런지-엘보 투 토 - 로테이션

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 무릎을 굽히며 다리를 앞으로 크게 내딛고 오른쪽 무릎은 편다. 

2. 상체를 숙여 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 발끝에 닿게 한다. 이때 왼쪽 고관절 굴곡근과 오른쪽 둔근, 광배근을 이완한다. 

3. 천천히 몸을 회전해 오른손이 하늘을 향하게 하여 흉부를 이완한다. 

4. 오른발로 지면을 차는 힘으로 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 좌우 7회 반복한다. 

딥 스쿼트- 니 익스텐션

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 상체를 앞으로 숙여 손으로 발등을 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 무릎을 최대한 펴 슬굴곡근과 둔부, 허리를 이완한다. 

3. 천천히 무릎을 굽혀 엉덩이가 발뒤꿈치와 가까워지게 앉는다. 이때 팔은 다리 내측에 위치하고 양손으로 발을 밀어 어깨와 귀가 최대한 멀어지게한다. 

4. 같은 방법으로 가슴을 펴고 7회 동작을 반복한다. 유연성이 부족한 사람은 발목을 잡거나 무릎을 가능한 만큼 편다. 

태그: 시청역 헬스장 / 피트니스월드 / 시청역헬스장 / 전신스트레칭 / 체온을 높이는 스트레칭 / 전신 스트레칭 / 시청역 피트니스월드 / 시청역헬스

전신 스트레칭 3가지 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 금일은 매끈한 다리를 위한 고관절 스트레칭 4가지 방법에 대해 소개합니다. 

많은 사람이 고관절 가동성의 저하로 허리 또는 무릎의 통증을 느끼는 경우가 있습니다. 

금일 소개할 고관절 스트레칭은 대퇴부 전면, 측면, 후면 스트레칭으로 각 동작 천천히 반동 없이 동작을 실시합니다. 

고관절 스트레칭 할 때 통증이 없는 범위까지 천친히 이완하고 다시 시작 자세로 돌아와 조금씩 더 근육을 이완하도록 노력하세요. 

그럼 고관절 스트레칭으로 한주는 시작해 보세요^^

매끈한 다리를 위한 고관절 스트레칭 

고관절 스트레칭 하나. 고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 세워두고 오른쪽 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 몸통에 힘을 주고 턱은 당겨 상체는 완전히 세워둔다. 

3. 몸 중심을 앞으로 향하게 해 왼쪽 고관절 앞쪽 근육의 이완을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하고 조금씩 더 근육을 이완하도록 노력한다. 

5. 한 쪽에 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 스트레칭 둘. 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 양 무릎을 지면에 두고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다. 

2. 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 고관절 아래 두고 왼쪽 다리는 측면으로 완전히 뻗어 발바닥을 지면에 붙인다. 

3. 천천히 엉덩이가 오른쪽 발뒤꿈치와 가깝게 체중을 낮추고 다시 천천히 체중을 앞으로 기울였다 시작 자세를 넘어 조금 뒤로 앉았다 동작을 반복한다. 

4. 대퇴부 내전근의 이완에 집중하고 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

고관절 스트레칭 셋. 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래두고 양무릎은 지면에 위치하는데 이대 양 무릎이 멀어지도록 다리를 벌린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 허리가 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지하고 천천히 체중을 앞, 뒤로 이동해 고관절 내전근에 이완을 느낀다. 

3. 동작할 때 팔꿈치는 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화 시키고 천천히 10회 동작을 반복한다. 

고관절 스트레칭 넷. 햄스트링 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양 무릎을 90도 굽혀 둔다. 

2. 천천히 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 가져와 무릎을 완전히 펴 대퇴부 후면의 이완을 느낀다. 이때 가능하면 발바닥이 하늘을 향한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 좌우 10회 반복한다. 

4. 무릎을 펼 때 호흡을 내쉬며 복부를 수축하도록 한다. 

태그: 고관절 스트레칭, 다리 스트레칭, 고관절스트레칭, 매끈한다리만들기

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

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고관절 스트레칭 도움이 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

대부분의 회원들이 하루 중 의자에 앉아 생활하거나 스마트 폰을 들여다보는 시간이 많습니다. 

이런 경우 어깨가 말려 등이 굽는 경우가 많은데요~

금일은 흉부의 가동성 향상을 위한 운동 3가지를 소개합니다. 

가동성 스트레칭은 동작할 때 통증이 없을 때 가지 근육을 늘리고 지속적으로 반복되는 동작을 실시하며 조금씩 가동범위를 늘려가도록 합니다.

동작을 천천히 실시하며 근육에 긴장이 풀리지 않도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

굽은 어깨 펴는 운동 3가지(흉부 가동성 운동)

굽은 어깨 펴는 운동 하나. 

동작 설명: 

1. 오른쪽 무릎은 90도 세워두고 왼쪽 무릎은 골반 아래 지면에 둔다. 

2. 양손은 오른쪽 발 옆에 지면에 두고 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 가슴을 활짝 펴 당긴다. 

3. 팔을 당길 때 오른쪽 손으로 지면을 밀어내고 오른쪽 손과 왼쪽 팔꿈치는 최대한 멀어지게 한다. 

4. 흉부를 충분히 이완하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 동작을 반복할 때마다 조금씩 가동범위를 늘리도록 노력한다. 

6. 한쪽에 7~10회 동작한 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

굽은 어깨 펴는 운동 둘.

동작 설명: 

1. 양 무릎은 골반 아래 지면에 고정하고 양손은 어깨 아래 지면에 고정한다. 

2. 왼쪽 손바닥이 오른쪽 무릎 앞 지면에 두고 몸통을 회전하며 오른쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 왼팔을 당긴다. 이때 왼쪽 손바닥은 지면을 밀어낸다. 

3. 몸통과 왼손은 자세를 유지하고 오른쪽 팔꿈치를 펴 손끝이 하늘을 향하게 한다. 이때 양 손이 최대한 멀어지도록 한다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 동작을 할 때마다 가동범위를 조금씨 늘리도록 노력한다. 

5. 한쪽에 7~10회 동작 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

굽은 어깨 펴는 운동 셋. 

동작 설명: 

1. 지면에 배를 대고 엎드려 허리와 둔근에 힘을 주고 상체를 가볍게 든다. 이때 시선은 지면을 향하고 턱을 당겨 머리를 가볍게 든다. 

2. 양손은 측면으로 최대한 멀리 뻗어두고 오른쪽 손바닥이 뒤통수 쪽으로 향할 때 왼손은 허리 쪽으로 향한다.

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 동작할 때 팔꿈치는 향상 측면을 향하고 팔꿈치가 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

5. 지면에 배를 대고 하는 동작이 어렵다면 자리에 앉아 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

6. 좌우 7~10회씩 천천히 동작을 반복한다. 

태그: 굽은 어깨 펴주는 운동, 굽은등운동, 흉추 가동성 운동, 흉추가동성운동

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흉추 가동성 운동 3가지 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어깨 강화와 이완에 도움이 되는 동적 스트레칭 3가지를 소개합니다. 

우리는 평소 어깨 관절을 많이 사용하고 시간이 흐르면서 많은 분들이 어깨 통증을 느끼고는 합니다. 

어깨에 통증이 생기는 이유는 과도한 사용 또는 한 자세로 오래 있을 때 근육이 긴장하게 되어 통증이 생기고는 합니다. 

우리가 어깨 하면 생각하는 것이 삼각근인데요~ 사실 어깨 관절을 움직일 때 사용되는 근육은 생각보다 많습니다. 

대표적인 근육으로 앞쪽에는 삼각근, 가슴근, 전거근이 있으며 뒤에서 봤을 때는 승모근, 견갑거근, 능형근, 광배근이 있으며 깊은 곳에 위치한 회전근개(rotator cuff)가 있습니다. 

금일 소개드릴 어깨관절 강화 스트레칭은 회전근개 강화에 도움이 되며 매일 꾸준히 해준다면 건강한 어깨 관절을 위해 많은 도움이 될 것입니다. 

운동 소개에 앞서 간단하게 회전근개에 대해 알아보겠습니다. 

회전근개(돌림근 띠, rotator cuff)는 4개의 근육을 말합니다. 

극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근 이렇게 4개의 근육을 회전근개라고 부르고 이 4가의 근육은 견갑골(scapula)에서 상완골(Humerus)로 붙어 있는 근육으로 운동 또는 일상에서 어깨 통증과 밀접한 관계가 있습니다. 회전근개 중 극상근은 팔을 측면으로 들어 올릴 때 우선 사용되며 극하근, 소원근은 상완골의 외회전, 견갑하근은 상완골의 내회전의 움직임과 관계가 있습니다. 

우리가 어깨 관절 스트레칭을 할 때 팔을 빠르게 앞뒤로 돌리는 동작을 많이 실시합니다. 

이 동작은 사실 근육을 풀어주기보다 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 

금일 소개 드릴 어깨 관절 스트레칭은 상완골을 내, 외회전 하는 동작과 팔을 아래 뒤로 들어 올리는 동작을 반복하는 동작입니다. 

동작은 모두 천천히 실시하고 동작할 때 항상 몸을 곧게 편 상태에서 동작을 실시하도록 합니다. 

어깨 관절 통증 예방을 위한 스트레칭 3가지

어깨 관절 스트레칭 하나. 앉아 S자 만들기

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 허리와 가슴을 펴고 양손이 최대한 멀어지게 측면으로 뻗어둔다. 

2 양손으로 큰 원을 그리며 오른쪽 손바닥이 뒤통수 쪽으로 향하고 왼쪽 손등은 허리 쪽으로 향한다. 이때 양 팔꿈치는 몸통 측면을 향한다. 

3. 다시 크게 원을 그리며 오른쪽 손등은 허리를 향하고 왼쪽 손바닥은 뒤통수 쪽으로 향하게 동작을 실시한다. 

4. 동작은 부드럽게 이어서 실시하고 동작할 때 반동을 주지 않도록 한다. 

어깨 관절 스트레칭 둘. 위 팔 내, 외회전하기

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 허리와 가슴을 펴고 양손바닥이 정면을 향하게 한다.

2. 위 팔을 내측으로 최대한 회전해 손등이 정면을 향하고 다시 최대한 외회전 해 손바닥이 정면을 향하게 하며 조금씩 어깨 높이까지 올라간다. 

3. 어깨 높이까지 손이 올라갔으면 다시 천천히 팔을 회전하며 시작 자세로 돌아온다. 

4. 동작할 때 어깨는 귀와 최대한 멀어지게, 양손 역시 서로 최대한 멀어진다는 느낌으로 동작을 반복한다. 

어깨 관절 스트레칭 셋. 팔 비틀며 손 양손 멀리 보내기

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 허리와 가슴을 펴고 양손은 측면으로 뻗어둔다. 

2. 왼쪽 팔은 최대한 외회전 하고 오른쪽 팔은 최대한 내회전 해 양손이 멀어지게 한다. 이때 시선은 왼쪽을 향한다. 

3. 다시 왼쪽 팔은 최대한 내회전 하고 오른족 팔은 최대한 외회전 해 양손을 멀어지게 하며 좌우 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 통증 또는 불편함을 느끼는 사람음 팔을 조금 앞으로 향하게 뻗어본다. 

태그: 시청역헬스 시청역헬스장 휘트니스월드 #시청역헬스장

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어깨 관절 스트레칭 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

사회의 발달로 사무직이 늘어나고 학생 등 하루 종일 책상에 앉아 생활하는 분들이 많습니다. 

책상에 오래 앉아 있다 보면 허리도 뻐근하고 나도 모르게 골반 주위 근육의 불균형으로 골반이 틀어 지기도 하는데요. 

금일은 책상에 오래 앉아있는 분들을 위한 허리와 골반 스트레칭에 대해 알려드리겠습니다. 

생활 속 스트레칭으로 건강한 허리와 신체를 만들어 보세요. 

소개할 스트레칭은 다이나믹 스트레칭으로 반동이 수반되지 않고 계속 근육을 움직여 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭입니다. 

스트레칭 동영상을 우선 참고해 운동해 보세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

허리가 뻐근한 당신을 위한 스트레칭

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 세워두고 오른쪽 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 몸통에 힘을 주고 턱은 당겨 상체는 완전히 세워둔다. 

3. 몸 중심을 앞으로 향하게 해 왼쪽 고관절 앞쪽 근육의 이완을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을반복한다. 

4. 동작할 때 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하고 조금씩 더 근육을 이완하도록 노력한다. 

훙부 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양손은 오른쪽 발 옆 지면에 둔다. 

2. 오른쪽 손으로 지면을 밀면서 왼손으로 활을 당기듯 팔꿈치가 하늘을 향하게 당긴다. 

3. 흉부에 이완을 느끼며 동작을 이어서 하고 동작할 때 어깨와 귀가 멀어지게 유지한다. 

고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 무릎은 90도 굽혀 정면을 보고 앉는다. 

2. 양손은 엉덩이 뒤에 두고 양 바리를 왼쪽으로 회전해 무릎이 지면에 닿도록 고관절을 회전한다. 

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

4. 동작할 때 가능하면 몸통은 정면을 향하고 무릎을 지속적으로 지면을 눌려 주도록 노력한다. 

몸통 측면 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양 무릎을 오른쪽으로 회전 한 후 가슴이 지면에 닿도록 몸을 뒤로 넘긴다. 

2. 왼쪽 팔은 앞으로 완전히 뻗어주고 왼쪽 다리로 손과 멀어지게 최대한 뒤로 뻗는다. 

3. 신체 측면의 이완을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

허리, 복부 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 무릎을 대고 양손은 앞으로 뻗어 업드린다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 팔은 완전히 펴 허리와 광배근을 이완한다. 

3. 앞 동작에 이어서 무릎을 펴 골반 앞 부분이 지면에 닿도록 낮추고 가슴을 활짝 펴 복부와 고관절 굴곡근을 이완한다. 

4. 이때 시선은 하늘을 향하고 어깨와 귀는 멀어지게 한다. 

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다이나믹 스트레칭이 도움이 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

평소에 많은 시간을 의자에 앉아 생활하는 현대인들을 위한 틀어진 골반에 좋은 스트레칭 방법 5가지를 소개합니다. 

소개하는 스트레칭은 다이나믹 스트레칭으로 동작 중 반동이 수반되지 않고 지속적인 움직임으로 고관절 주위 근육을 이완하는 것을 목적으로 합니다. 

동작을 실시할 때 통증이 없는 범위까지 천천히 근육을 이완하고 다시 시작 자세로 돌아왔다 조금씩 가동 범위를 넓혀가도록 합니다. 

동작은 빠르지 않게 천천히 실시해 주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요~!

틀어진 골반에 좋은 스트레칭 5가지(고관절 스트레칭)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 한주 동안 긴장하고 뭉친 근육을 풀어주는 정적 스트레칭 몇 가지를 소개합니다. 

집에서 근육에 부담이 없는 범위에서 스트레칭을 실시해 보세요. 

각 스트레칭을 10초~ 15초 정도 실시하도록 합니다. 

총 5가지 동작으로 각 10초씩, 하루 1분씩이라도 꾸준히 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요. 

뭉친 근육을 풀어주는 1분 스트레칭

뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭 하나. 

동작 설명: 

1. 양 손은 어깨 아래 두고 무릎을 굽혀 무릎은 골반 아래에 둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 바닥을 밀어내는 느낌으로 등을 둥글게 말아 등 전체 근육을 스트레칭한다. 이때 머리도 최대한 숙여 시선은 본인의 배꼽을 향하고 10초 동안 근육을 이완한다. 

3. 앞 동작에 이어서 천천히 골반을 아래로 향하게 하고 시선은 하늘을 향한다. 

4. 고관절 굴곡근, 복부와 목 전면 근육의 이완을 느끼며 10초 동안 근육을 스트레칭한다. 

5. 앞 동작에 이어서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양 팔을 바닥에 붙인다. 

6. 가슴과 광배근, 둔근의 이완을 느끼며 10초 동안 근육을 스트레칭한다.

뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭 둘. 

동작 설명: 

1. 왼손을 오른쪽 팔 측면으로 손바닥은 하늘을 향한다. 

2. 엉덩이는 발뒤꿈치 쪽으로 향하고 왼손은 완전히 뻗어둔다. 

3. 광배근과 삼두근의 이완을 느끼며 10초 스트레칭한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭한다. 

뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭 셋.

동작 설명:

1. 지면에 무릎을 붙이고 앉아 양손은 엉덩이 뒤로 깍지를 상체를 숙인다. 

2. 머리는 무릎 앞 지면에 두고 호흡을 내쉬며 무릎을 가볍게 폄과 동시에 상체 중심을 앞으로 향하게 한다. 

3. 목 후면에 이완을 느끼고 이때 양팔을 완전히 펴 양손이 하늘을 향하게 하고 어깨 관절 근육을 이완한다. 

4. 어깨 관절과 목 후면에 이완을 느끼며 10초 스트레칭한다. 

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스트레칭 운동이 도움이 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 광복절 아침입니다. 

아침이면 출근 길로 복잡한 시청역 주변도 한산한 아침입니다. 

연휴의 마지막 날 즐거운 하루 시작하시고요! 

금일은 폼롤러를 이용한 하체 마사지 방법을 소개합니다. 

폼롤러를 이용한 자가근막이완(마사지) 운동은 긴장된 근육과 근막을 마사지하고 압통점을 찾아 풀어주는 것을 목적으로 합니다. 

본 운동에 들어가기 전 근막이완을 통해 긴장한 근육과 근막을 풀면 본 운동에서 혹시나 모를 부상을 예방하고 해당 부위에 대한 집중도와 운동 효과를 높일 수 있을 것입니다. 

뿐만 아니라 긴장한 근육과 근막을 풀어주면 올바른 움직임을 수행하고 근육이 올바른 힘을 쓸 수 있게 될 것입니다. 

자 그럼 오늘 소개하는 폼롤러 운동을 배워 두었다가 운동 전 또는 평소에 꾸준히 실시해 보세요~!

뭉친 하체 근육을 시원하게 풀어줄 것입니다. 

뭉친 하체 근육을 풀어주는 폼롤러 운동법 동영상

대퇴부 후면(Hamstring Massage)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 왼쪽 다리의 무릎과 엉덩이 사이 대퇴부 후면에 폼롤러를 두고 반대쪽 다리는 90도 굽혀 무릎 위에 올려둔다. 

2. 지면면을 지지하는 팔을 당겼다 밀면서 폼롤러를 앞뒤로 굴려 10회 마사지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

둔부(Gluteus Massage)    

동작 설명: 

1. 폼럴러 위에 엉덩이를 대고 앉는다. 

2. 양 무릎은 90도 굽히고 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이에 체중을 싣는다. 

3. 오른쪽 다리는 90도 이상 굽혀 발바닥을 지면에 둔다. 이때 압박의 강도를 높이기 위해서 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려도 좋다. 

4. 지면을 지지하는 팔과 다리를 당겼다 밀면서 10회 마사지 하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

둔부 측면(Side Gluteus Massage)

동작 설명:

1. 폼롤러를 둔부 측면에 두고 몸은 일직선을 만들어 측면으로 눕는다. 

2. 왼쪽 다리는 완전히 펴고 오른쪽 다리는 90도 굽혀 왼쪽 무릎 앞 지면에 둔다. 이때 왼팔은 90도 굽혀 지면에 두고 오른쪽 손바닥은 허벅지에 둔다. 

3. 오른쪽 무릎과 왼팔을 당기고 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지 한다. 이때 폼롤러를 짧게 굴려 중둔근과 대퇴근막장근을 마사지 한다. 

4. 앞 동작에 이어서 오른쪽 다리도 완전히 펴 양다리를 붙이고 몸을 앞으로 기올여 고관절 굴곱근을 압박한 후, 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

대퇴부 측면(Side Thigh Massage)

동작 설명:

1. 폼롤러를 대퇴부 측면에 두고 몸은 일직선을 만들어 왼쪽으로 눕는다. 

2. 왼쪽 다리는 완전히 펴고 오른쪽 다리는 90도 굽혀 왼쪽 무릎 앞 지면에 둔다. 이때 왼팔은 90도 굽혀 지면에 두고 오른쪽 손바닥을 지면에 둔다. 

3. 오른쪽 무릎과 왼팔을 당기고 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지한다. 이때 폼롤러를 길게 굴려 대퇴부 측면 장경인대와 외측광근을 충분히 마사지한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

대퇴부 전면(Quadriceps Massage)

동작 설명: 

1. 폼럴러를 골반과 가깝게 대퇴부 정면에 두고 엎드린다. 

2. 팔꿈치는 90도 굽혀 전완으로 지면을 지지하고 몸에 힘을 줘 허리가 아래로 처지지 않도록 한다. 

3. 지면을 지지하는 팜꿈치를 당기고 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 골반 아래쪽부터 무릎 위쪽가지 10회 마사지 한다. 

4. 같은 자세에서 대퇴부를 좌우로 천천히 흔들거나 무릎을 굽혀 마사지를 추가할 수 있다. 

태그: 폼롤러 운동 폼롤러운동 #폼롤러 운동 시청역 헬스 시청역헬스 #시청역헬스 휘트니스월드 #휘트니스 

뭉친 다리를 풀어주는 폼롤러 운동이 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 운동 전 스트레칭 방법에 대해 소개합니다. 

발가락 관절 부터 목 까지 앉아서 할 수 있는 스트레칭 입니다. 

동영상에는 각 3번씩 실시 각 동작 5~7번 정도 반복하면 더 좋습니다. 

동영상으로 다이나믹 스트레칭을 배우기 신체의 관절에 대해 알아보고 스트레칭을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 내일도 매일 즐거운 하루 보내세요^^

무브먼트MOVEMENT》 의 저자인 그레이 쿡(GRAY COOK)은 개별관절 접근법(JOINT-BY-JOINT APPROACH)이라는 이론을 제시했다. 인체의 골격을 이루는 뼈는 206개이며 143개의 관절이 있다. 그중 운동과 움직임에서 사용되는 인체의 주요 관절은 자세와 움직임을 만들 때 안정성과 가동성을 담당하는 역할로 나눌 수 있다. 

안정성 관절은 견고하게 중심을 잡고, 가동성 관절은 움직임을 만드는 역할을 한다. 안정성을 담당하는 관절로는 발(Foot-Subtalar Joint), 무릎(Knee Joint), 요추(Lumber), 하부 목(Lower Cervical), 견갑골(Scapular), 팔꿈치(Elbow)가 있다. 

가동성을 담당하는 관절은 발목관절(Ankle Joint), 고관절(Hip Joint), 흉추(Thoracic), 어깨관절 (Shoulder Joint), 상부 목(Upper Cervical), 손목관절(Wrist joint)이 있다. 

이런 안정성, 가동성 관절들을 하나하나 살펴보면 재미있는 것을 찾을 수 있다. 안정성 위에 가동성, 가동성 위에 안정성 관절이 반복되는 것이다. 

신체를 하나의 통합체로 봤을 때 가동성 관절이 제 역할을 하지 못한다면 그 위에 있는 안정성 관절이 보상작용으로 움직임을 만들게 된다. 이로 인해 안정성 관절은 부상을 입게 되고 올바른 동작을 만들지 못하게 된다. 

예를 들어, 스쿼트 동작 시 흉추가 유연하지 못한 사람은 허리를 과도하게 신전하여 스쿼트 동작을 만들어내고 이는 곧 허리 부상으로 이어질 수 있는 것이다. 

허리를 다치는 사람들을 보면 무거운 중량을 들어 올리다가 허리를 다치는 경우는 많지 않다. 

200kg 이상 데드리프트를 할 수 있는 사람도 일상생활에서 바닥에 떨어진 비누를 줍다가 허리를 다치거나 별것 아닌 움직임으로 부상을 당하곤 한다. 

허리 부상에는 여러가지 이유가 있겠지만 그중 허리 아래에 있는 고관절 주위 근육의 문제(슬괵근의 유연성 저하, 고관절 굴곡근의 긴장, 심부 코어 근육의 불균형과 근력 저하)로 요추가 가동성 움직임을 만들다 보니 허리에 통증이 생기는 경우가 많다. 

많은 사람이 아직 운동 전 정적 스트레칭을 많이 한다. 

운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 예빵하고 체온을 높여 운동을 준비하는 단계이다. 

그러나 운동 전 정적 스트레칭은 본 운동에서 부상을 예방 할 수 없다는 연구가 많이 보고 된다. 

동작 중 반동이 없는 다이나믹 스트레칭으로 가동성을 담당하는 관절 주위 근육을 충분히 풀어주고 동작은 천천히 실시해 관절 주위의 작은 지지 근육도 강화하자. 

운동 전 전신을 풀어주는 다이나믹 스트레칭

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 오전입니다. 

금일은 휘트니스월드의 안태영 트레이너가 알려 주는 하체 스트레칭 방법을 소개합니다. 

운동 후 또는 평소 자주 뭉치는 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육(대퇴이두근)을 이완하는 방법인데요~

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고해 운동하세요^^

뭉친 다리를 풀어주는 스트레칭 동영상

종아리 스트레칭

종아리 트레칭 준비자세

1. 상체는 머리를 뒤로 당기고 손은 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌려 업드린다. 

2. 하체는 발끝을 당겨 뒤꿈치를 뒤로 밀어주고 허벅지와 엉덩이에 힘을 준다. 

3. 손바닥에 힘을 줘 바닥을 강하게 눌러 상체를 뒤로 보낸다. 

4. 발뒤꿈치를 지면에 강하게 누르고 엉덩이를 뒤로 들어 올린다. 

종아리 스트레칭 발 이동 자세

1. 상체의 머리는 뒤로 당기고 팔에 힘을 주어 상체를 고정한다. 

2. 하체는 엉덩이를 올린 상태를 유지하고 발뒤꿈치로 지면을 누르며 한발씩 천천히 전진한다. 

3. 한발씩 움직일 때 발뒤꿈치는 지면을 세게 눌러 무릎을 펴 허벅지에 힘을 준다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭 설명:

1. 지면에 편안하게 누워 호흡을 편안하게 한다. 

2. 상체를 들어 복부에 힘을 주고 양팔은 상체가 움직이지 않도록 지면을 가아게 눌러 고정한다. 

3. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이와 가깝게 붙여 주고 발뒤꿈치를 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 준다. 

4. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 최대한 당기고 반대쪽 다리는 지면을 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 준다. 

5. 당긴 다리쪽 무릎을 천천히 펴 발뒤꿈치가 하늘을 향하게 한다. 

6. 다시 천천히 무릎을 굽혀 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안태영 트레이너 블로그 바로가기: http://traineran.tistory.com/

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 조금씩 불어 오는 화요일입니다. 

금일은 롤러를 이용한 자가근막이완 운동을 소개합니다. 

자가근막이완은(SMR - Self Myofacial Release)는 긴장된 근육과 근막을 마사지하고 압통점을 찾아 풀어주는 것을 목적으로 합니다. 

쉽게 생각하면 롤러를 이용해 혼자서 뭉친 근육을 풀어주는 방법을 말하는데요~

금일은 상체쪽 근육과 근육을 풀기 위한 마사지 방법을 간단히 동영상과 설명글로 설명해 드리겠습니다. 

운동 전 근막이완과 스트레칭을 한다면 본운동 시 부상예방에도 많은 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

롤러를 이용해 뭉친 근육을 풀어주는 운동법

(SMR - Self Myofacial Release)

등 하부1 척추기립근 하부(Low Back Massage)

동작 설명: 

1. 등 하부와 비면 사이에 롤러를 두고 상부 등은 지면에 두고 눕는다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀두고 양손으로 롤러의 측면을 잡는다. 

3. 천천히 좌우로 골반을 회전해 하부 등을 마사지 한다. 

4. 골반과 가까운 곳부터 좌우 10회 마사지 하고 조금 위족으로 이동해 같은 방법으로 마사지 한다. 

등 하부 2 흉요근막 (Low Back Massage)

동작 설명:

1. 등 하부와 지면 사이에 폼롤러를 두고 등을 기대어 눕는다. 

2 양손은 가슴 앞에 두고 턱은 몸쪽으로 당겨 둔다. 

3. 무릎을 펴고 굽히는 힘으로 롤러를 굴려 하부 등을 10회 마사지 한다. 

등 하부 3 요방형근 (Low Back Massage)

등 상부(Upprr Back Massage)

동작 설명:

1. 등 상부와 지면 사이에 롤러를 두고 등을 기대어 눕는다. 

2. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 두고 무릎은 굽혀 양발을 몸 쪽 지면에 둔다. 

3. 무릎을 펴고 굽히는 힘으로 롤러를 굴려 상부 등을 10회 마사지 한다. 

4. 마사지할 때 가슴을 펴고 팔을 벌리리면 극하근과 소, 대원근과 광배근에 더 많은 마사지가 되고 팔꿈치를 모아 등 근육을 이완해 굴리면 능형근에 더 많은 마사지가 되니 참고해 운동한다. 

흉부 측면(Latissimus Dorsi Massage)

동작 설명:

1. 롤러를 겨드랑이 아래쪽에 두고 몸이 일직선이 되게 왼쪽 측면으로 눕는다. 

2. 오른쪽 팔은 상완이 귀 옆에 오게 완전히 펴 두고 왼쪽 손은 롤러에 올려둔다. 

3. 왼쪽 다리를 90도 굽혀 오른쪽 무릎 앞 지면에 두고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

4. 왼쪽 무릎과 오른쪽 발목을 펴고 굽히는 힘으로 롤러를 짭게 굴려 광배근을 10회 마사지한다. 

5. 왼쪽 다리를 완전히 펴 오른쪽 다리와 겹쳐두고 몸을 일직선이 되게 만든다. 

6. 몸 중심을 앞으로 향하게 하여 흉근을 압박하고 다시 몸 중심을 뒤로 향하게 하여 극하근과 소, 대원근을 압박하며 10회 마사지 사고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

등 상부 2. 상부 승모근 (Upper Back Massage)

동작 설명: 

1. 지면과 목과 가까운 상부 등에 롤러를 다고 다리는 90도 굽혀 하늘을 보고 눕는다. 

2. 발뒤꿈치고 지면을 밀며 엉덩이를 들고 이때 체중을 한쪽으로 기울여 상부 승모근을 압박한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 상부 승모근을 압박하고 좌우 10회 반복 후 마지막 동작에서는 10초 멈춘다. 

목 후면(Neck Massage)

동작 설명:

1. 목 후면에 롤러를 두고 하늘을 보고 편안하게 눕는다. 

2. 목을 좌우로 천천히 움직이며 20~30초 정도 마사지를 한다. 

3. 마사지할 때 통증을 느끼는 곳이 있으면 해당 부위를 집중적으로 마사지 하고 목 측면 까지 부드럽게 이어서 마사지 한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 아침입니다. 

금일은 운동 전 스트레칭 방법에 대한 운동을 소개합니다. 

스트레칭에도 여러가지 방법이 있습다. 

대부분 알고 있는 정적(근육을 이완해 10~15초 늘려주는..)스트레칭을 많이 실시하고 있습니다. 

금일 소개할 스트레칭은 동적(움직임으로 관절의 가동범위를 늘려준다.)스트레칭입니다. 

운동 전 동적 스트레칭(Dynamic Stretch)을 할 때는 저강도로 천천히 동자글 실시하도록 합니다. 

움직임이 있는 스트레칭이기 때문에 동작할 때 속도와 횟수가 추가되면 스트레칭이 본운동(근육에 저항을 주는..)이 될 수도 있습니다. 

이미지와 설명 글, 동영상을 보며 실시해 보세요~! 운동 전 뿐 아니라 평소에 자주 실시해 주면 많은 도움이 될 것입니다. 

그럼 즐거운 하루 보내세요^^

운동 효과UP!  운동 전 스트레칭6가지 

(동적 스트레칭/ Dynamic Stretch)

점핑 잭(Jumping Juck)

동작 설명:

1. 바른자세로 정면을 보고 선다.

2. 다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔을 어깨 높이 까지 옆으로 올린다. 

3. 처음 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 15회 반복 후 다음 동작을 실시한다. 

니 익스텐션(Knee Extension)

동작 설명:

1. 양발 간격은 좁게 두고 무릎은 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 발끝과 10cm 정도 간격 지면에 두고 시선은 어래를 향한다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 완전히 펴 고관절 신전 근육에 이완을 느낀다. 

4. 이때 손가락은 지면에서 떨어지지 않게 동작한다. 

5. 10회 반복 후 다음 동작을 실시한다. 

암 써클(Arm Circler)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 몸은 흔들리지 않게 양팔을 동시에 천천히 위로 회전한다. 

2. 8회 회전 후 양팔을 동시에 앞으로 8회 회전한다. 

3. 팔을 돌릴 때 상부 승모근이 수축되지 않게 동작한다. 

암워킹(Arm Walking)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 상체를 숙여 양손은 지면에 두고 손으로 천천히 앞으로 걸었다 다시 시작 자세로 돌아와 양손을 머리 위로 완전히 뻗는다. 

3. 상체를 숙여 걸을 때는 고관절 신전근에 이완을 느끼고 골반이 지면과 가까워질 때, 양손을 머리 위로 뻗었을 때는 고관절 굴곡근에 이완을 느끼며 동작을 실시한다. 

4. 8회 반복 후 다음 동작을 실시한다. 

힙 조인트 써클(Hip Joing Circler)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

2. 오른쪽 다리를 안에서 밖으로 천천히 회전한다. 

3. 동작할 때 골반이 움직이지 않게 주의하고 넘어지지 않게 집중해 동작한다. 

4. 좌우 같은 방법으로 10회 회전 한 후 다음 동작을 실시한다. 

하이런지 엘보우 투 토 로테이션(High Lunge - Elbow to Toe Rotating)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 왼쪽 무릎을 굽히며 다리를 앞으로 크게 내딛고 왼쪽 무릎은 펴둔다. 

2. 상체를 숙여 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 발끝에 닿으며 오른쪽 고관절 굴곡근과 왼쪽 둔근, 광배근을 이완한다. 

3. 천천히 몸통을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 하며 흉관을 이완한다. 

4. 왼발이 지면을 차는 힘으로 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행하고 좌우 5회 반복한다. 

태그: 동적 스트레칭, 다이나믹 스트레칭, Dynamic Stretch, 운동전 스트레칭

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘이 올해들어 가장 추운 날씨라고 합니다.

새벽 출근 길 정말.. 춥더군요^^:

그래서~! 오늘은 봉을 이용한 체조!를 소개합니다. 

간단하게 따라할 수 있는 스트레칭이니 운동 전, 후 실시해 보세요^^

봉을 이용한 전신 스트레칭

봉을 이용한 스트레칭 동영상 보기

측면을 쭉~ 쭉~ 늘리자!

설명: 

양손에 봉을 잡고 양손을 머리 위로 완전히 뻗어 10초 멈춘다.

몸을 우측으로 기울려 10초 멈췄다 좌측으로 기울려 10초 멈춘다. 

몸을 기울일 때 골반은 고정해 동작한다. 

상체를 쭉쭉! 늘리자!

설명:

봉을 세워 두고 양손을 겹쳐 봉의 끝을 잡는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 팔을 펴고 양 팔 사이로 머리를 넣어 상체를 숙인다. 

가슴, 광배근, 삼두근을 이완 시킨다. 

이때 등과 허리가 굽어지지 않도록 한다.

대퇴 전면도 늘리자!

설명:

오른손으로 봉을 잡고 정면으 보고 선다. 

왼손으로 왼쪽 다리를 잡아 발을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 

이때 대퇴 전면에 이완을 느끼고 10초 멈춘다. 

같은 방법으로 반대쪽도 늘려준다. 

피곤한 종아리도 늘리자!

설명:

오른손으로 봉을 잡고 다리는 앞뒤로 한발 간격으로 벌린다. 

앞 무릎을 굽혀 상체 중심은 앞으로 향한다. 

뒷 무릎은 펴고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게한다. 

왼쪽 다리 종아리의 이완을 느끼고 10초 멈춘다. 

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워졌죠? 금일은 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개합니다.

체온은 높이고 몸을 부드럽게하는! 스트레칭입니다.

추운 날씨 감기 조심하시고요! 건강한 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

체온을 높이고 몸을 부드럽게하는 요가

운동 설명:

정면을 보고 양발은 모으고 양손은 머리 위로 뻗어준다.

골반은 고정하고 호흡을 내 쉬며 좌우로 기울러 15초 씩 몸의 측면을 이완한다.  

운동 설명:

앞 동작에 이어서 허리와 가슴을 펴고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

이때 몸통과 팔이 일직선을 유지하며 고관절을 회전해 상체를 수이며 몸의 후면 근육들의 이완을 느낀다.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양손은 바닥을 가볍게 두고 왼쪽 무릎은 펴고 오른쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 종아리와 대퇴부 후면에 이완을 느낀다.

15초 이완 후 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

체온을 높이고 몸을 부드럽게 하는 요가 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 차가워 졌습니다. 날씨가 추워지면서 몸을 움추리게 되고 아침에 근육이 긴장해 부상을 당할 위험이 높아집니다. 

아침에 일어날 때 간단하게 스레칭으로 허리 주위 근육의 긴장을 풀어주고 상쾌한 하루 시작하세요.

금일은 누워서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개하겠습니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

스트레칭을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^

쌀쌀한 날씨, 허리 부상을 예방하는 스트레칭

설명:

바닥에 누워 한쪽 다리를 몸쪽으로 천천히 당겨 엉덩이와 허리 주위 근육을 15초 이완한다. 

반대 쪽도 같은 방법으로 천천히 당겨 15초 이완한다. 

운동 설명:

측면으로 누워 무릎은 굽혀두고 양손은 첫 번쨰 사진과 같이 겹쳐둔다. 

호흡을 내쉬며 천천히 상체를 반대쪽으로 비틀어 팔을 사선으로 들어준다.

흉부 주위 근육의 이완을 느끼고 15초 멈춘다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

설명:

바닥에 바르게 누워 왼쪽 다리를 바닥과 90도가 되게 천천히 들어 대퇴부 후면 근육의 이완을 느끼며 10초 정도 멈춘다. 

설명: 앞 동작에 이어서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 넘겨 몸통을 비틀어 15초 멈춘다. 

호흡은 천천히 실시하고 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

쌀쌀한 날씨, 허리 부상을 예방하는 스트레칭 동영상

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨는 흐리지만 즐거운 일요일 아침입니다^^

날씨가 많이 추워졌죠? 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 몇가지를 소개합니다.

스트레칭으로 체온도 높이고 요추부도 부드럽게 만들어 보세요^^

소개할 스트레칭의 모델은 휘트니스 월드의 훈남 트레이너 짹 선생님입니다 ㅋ

그럼 즐거운 주말 보내세요!

상쾌한 하루를 위한 스트레칭

동작 설명:

발바닥이 마주보게 하고 자리에 앉는다.

양손으로 발끝을 잡고 천천히 상체를 숙여 15초 멈추고 양손으로 깍지를 끼고 가슴을 펴 손을 머리 위로 들어 올린다.

동작 설명:

앞 동작에 이어서 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 왼손은 엉덩이 뒤에둔다.

호흡을 내쉬며 몸을 비틀어 몸통의 이완을 느끼며 15초 멈춘다.

반대쪽도 같은 방법으로 15초 실시 한다.

동작 설명:

다리를 앞으로 쭉 뻗어 주고 양손도 머리 위로 들어 호흡을 내쉬며 상체를 숙여준다.

다리 뒤쪽과 허리의 이완을 느끼며 15초 멈춘다.

상체를 숙을 때 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.  

동작 설명:

양손은 엉덩이 뒤에 두고 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 올려둔다.

호흡을 내쉬며 천천히 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 내리며 둔부와 허리 주위 근육을 이완한다.

좌우 15초 씩 실시한다.

상쾌한 하루를 위한 초간단 스트레칭 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 여성의 최고의 고민! 하체 비만 다이어트에 도움이 되는 글과 스트레칭을 소개할까 합니다.

하체 비만의 여러 가지 원인 중 잘못된 자세로 인한 근골격계의 부정렬이 문제 될 수 있는데요.

평소에 한쪽 다리를 꼬고 앉거나 한쪽만 많이 사용하는 등 대부분 골반 주위 근육의 균형이 맞지 않는 경우가 많습니다.

틀어진 골반을 예방하기 위해서는 평소 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

금일 소개할 네 가지 스트레칭을 고관절 굴곡근과 신전 근육, 종아리 스트레칭으로 긴장한 근육을 이완하는 데 도움이 될 것입니다.

스트레칭뿐 아니라 근력 운동도 중요한 거 아시죠? 하체 근력 운동은 내일 소개하도록 하겠습니다^^

하체비만 다이어트 2편, 세가지 운동 보기(클릭)

하체 비만 다이어트, 틀어진 골반 잡아주는 운동

틀어진 골반 잡아주는 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 오전입니다^^

일주일이 금방 지나가는 것 같습니다.

금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 소개합니다.

골반 주위 근육을 이완해 한주간의 피로를 풀어보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!^o^

일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭 

운동 설명:

바닥에 엎드려 왼다리는 굽혀 몸통과 허벅지가 90도가 되게한다.

이때 왼쪽 허벅지 내측은 바닥에 붙이고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부와 고관절 굴곡근, 내전근을 스트레칭 한다.

15초 근육을 이완하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

운동 설명:

바닥에 앉아 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎 위에 두고양발은 바닥에둔다.

호흡을 내쉬며 천천히 몸통을 오른쪽으로 회전해 복사근에 이완을 느끼고 15초 이완 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

운동 설명:

자리에 앉아 다리를 옆으로 넓게 벌리고 발끝은 하늘을 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 오른쪽으로 천천히 몸을 기울려 양손으로 오른쪽 발 또는 다리를 잡는다.

복사근과 광배근, 슬괵근에 이완을 느끼며 15초 멈추고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

운동 설명:

자리에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙여 척주기립근과 둔부, 슬괵근의 이완을 느끼며 15초 멈춘다.

일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비 내리는 아침입니다.

비가 오니 몸도 무거워 지는 것 같습니다. 컨디션이 좋지 않는 날은 무리한 운동 보다 가벼운 스트레칭과 유산소성 운동으로 몸을 가볍게 만들어 보세요^^

금일은 어깨 주위 근육을 스트레치 하는 네 가지 동작을 소개합니다.

그림 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭 

등 전체, 복부 스트레칭

운동 설명:

양 손은 어깨 아래 두고 무릎을 굽혀 무릎은 골반 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 바닥을 미는 느낌으로 등을 둥글게 말아 등 전체 근육을 이완한다.

10초 이완 후 두 번재 동작과 같이 허리에 힘을 주고 시선은 정면을 보고 10초 복직근을 이완한다.  

대흉근, 광배근, 복직근 스트레칭

운동 설명:

양손을 앞에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양 팔을 바닥에 붙인다. 

가슴과 광배근, 엉덩이의 이완을 느끼고 두 번째 사진과 같이 팔을 펴 골반을 바닥에 붙여 복직근과 고관절 굴곡근을 이완한다.

이때 어깨와 귀가 멀어지게 한다.  

광배근, 복사근 스트레칭

운동 설명:

왼손을 오른쪽 팔 측면으로 손바닥이 하늘을 보게 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 내려간다.

이때 왼팔 삼두근이 바닥에 닿을 정도로 스트레칭하고 광배근과 삼두근의 이완을 느낀다.

반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 한다.  

승모근, 척주 기립근 스트레칭

운동 설명:

바닥에 무릎을 붙이고 앉아 양손은 엉덩이 뒤로 깍지를 끼고 호흡을 내쉬며 양팔과 엉덩이를 들어 승모근과 기립근, 하부 흉근에 이완을 느낀다.

뭉칭 어깨를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 눌러주세요^^ 더 좋은 운동으로 보답합니다^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 추석 연휴가 시작되었습니다.

새벽 부터 고속도로 정체가 시작되었다고 하는군요~!

이번 추석에 저는 교향에 못갑니다^^:

현재 서울에서 부산까지 9시간 30분이나 걸린다고 하니.. 장시간 운전 안전 운전하세요.

장시간 운전은 많은 근육이 긴장하게 되고 피로해지기 쉽습니다.

금일은 차 안에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 방법을 소개합니다.

그럼 즐거운 추석 보내세요^^

촬영할 때 재미로 운전대 처럼 만들어 봤습니다 ㅎㅎ;

스트레칭을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 감솨^^

장시간 운전, 피로를 풀어주는 스트레칭

스트레칭 설명:

장시간 운동으로 긴장한 목 주위 근육을 이완합니다.

양손으로 까지를 끼고 머리를 앞으로 당깁니다. 목 뒤 근육을 15초 이완 후 시작 자세로 돌아갑니다.

양손으로 턱을 위쪽으로 밀어 긴장한 목 앞 근육을 이완합니다. 15초 이완 후 시작 자세로 돌아갑니다.

오른손으로 왼쪽 머리 옆(측두부)를 잡고 오른쪽으로 천천히 당겨줍니다. 이때 왼쪽 어깨가 위로 향하기 않게 팔꿈치를 몸통에 붙여줍니다. 또는 팔을 펴 의자 아래를 잡습니다. 15초 이완 후 다음 동작으로 넘어갑니다.

스트레칭 설명:

양손으로 운전대 또는 깍지를 끼고 등을 둥글게 말아 긴장한 등 근육을 이완합니다.

등을 이완할 때 호흡을 내쉬며 긴장한 근육을 이완합입낟. 15초 이완 후 다음 동작으로 넘어갑니다.

양팔을 몸통 뒤로 두고 깍지를 껴 호흡을 내쉬며 두 번째 사진과 같이 가슴을 활짝 펴 복부와 가슴을 이완합니다.

몸통에 힘을 주고 몸통 앞 근육에 충분한 이완을 느끼며 15초 스트레칭합니다.  

스트레칭 설명:

왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 두고 양손으로 발목과 무릎을 짚습니다.

손으로 무릎을 아래로 눌러 허벅지 내측과 고관절 주위 근육을 이완하며 천천히 상체를 앞으로 숙여 척추기립근(허리)를 15초 이완합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.

피로를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽 공기가 제법 쌀쌀해 졌습니다. 가을이 온 것을 몸으로 느끼는군요^^

금일은 쉽게 따라하는 하체 스트레칭 세 가지를 소개합니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하시고 즐거운 하루 시작하세요^^

잘빠진 다리를 위한 하체 스트레칭

하체 스트레칭 하나. 

첫 번째 사진과 같이 한쪽 양 무릎은 굽혀 오른쪽 무릎은 세워두고 완쪽 무릎은 바닥에 둔다.

호흡을 내쉬며 천천히 몸의 중심을 앞으로 향하게 해 왼쪽 허벅지 앞쪽과 오른쪽 엉덩이(둔부)의 이완을 느낀다.

10~15초 정지 후 다음 동작으로 넘어간다.

하체 스트레칭 둘.

첫 번째 동작에 이어서 양 무릎을 펴 상체를 앞으로 숙인다.

다리뒤(슬괵근), 엉덩이(둔근), 종아리, 허리(척추 기립근)의 이완을 느끼며 10~15초 정지 후 다음 동작으로 넘어간다.  

하체 스트레칭 셋.

두 번째 동작에 이어서 양 발을 교차해 무릎은 완전히 펴고 상체를 앞으로 숙인다.

신체의 뒤에 위치한 근육들의 이완을 느끼고 10~15초 정지 한다.

같은 방법으로 반대쪽도 1~3번째 동작을 실시한다.

잘빠진 다리를 위한 스트레칭 동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 피로에 지친 신체를 시원하게 풀어주는 요가 동작을 소개합니다.

주중 휴일로 늦잠도 자고 더워서 집 밖에 못나가는 분들도 많으시죠?

집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가 동작으로 상쾌한 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!

피로에 지친 몸을 시원하게 풀어주는 요가 동작

1.코브라자세

자리에 엎드려 양 손은 가슴 옆을 짚은 상태에서 체중을 앞쪽으로 이동 하면서 상체를 들어준다. 시선은 하늘을 바라보면서 복부 쪽을 길게 늘려준다. 허리가 아프신 분들은 과도하게 허리를 꺾지 않도록 주의한다. 동작을 10~15초 정도 진행한다 

2.어깨 스트레칭

 1번 자세에 이어서 체중을 뒤로 이동해서 어깨 스트레칭을 해준다.

동작을 10~15초 정도 진행한다.

3.무드라 자세

 2번 자세에 이어서 상체를 일으키고 양 손 등뒤에서 깍지를 끼고 가슴을 활짝 편 상태에서

호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 턱끝이나, 이마를 바닥에 대고 손을 천천히 들어서 머리 방향으로 눌러준다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

4.앉아 앞으로 숙이기

 3번 자세에 이어서 양 발을 앞으로 뻗은 상태로 앉아준다. 발끝은 몸쪽으로 당긴 상태에서

양 손을 들면서 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 깊게 내려간다. 이 때 반동은 주지 않으며 많이 내려가려고 하지 않고 복부가 조금 더 허벅지에 가까워진다는 느낌으로 진행한다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

5.무릎 세워 비틀기

오른발을 왼 무릎위에 세우고 무릎을 바닥쪽으로 눌러주면서 시선은 반대쪽을 바라본다.

옆구리쪽과 엉덩이를 길게 이완시켜준다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

피로한 몸에 활력을 주는 요가 동작 동영상 보기

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