안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다! 한주 동안 피로에 지친 신체를 위해 금일은 뭉친 어깨를 풀어주는 요가 스트레칭 동작을 소개합니다.

그럼 즐거운 금요일 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

뭉친 어깨 풀어주는 요가 스트레칭

운동순서 :

자리에 무릎을 꿇고 앉아 양 손을 어깨위에 올리고 팔꿈치로 원을 바깥쪽으로 10회 그려준다. 반대방향도 10회 진행한다.

동작이 끝나면 바로 양 손 등 뒤에서 깍지를 끼고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 턱 끝을 바닥에 댄 후에 깍지 낀 손을 천천히 들어올린다. 이 때 양 손바닥이 떨어지지 않도록 한다.

자세 유지하며 5~7번의 호흡을 진행한다.

다시 천천히 상체를 일으켜 양 손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 낮추면서 상체를 곧게 세워준다. 시선은 하늘을 바라보고 가슴과 어깨를 활짝 편 상태에서 10초 유지한다.

이어서 체중을 뒤로 이동하면서 양 팔을 앞으로 뻗어주면서 어깨를 이완시킨 후에 다시 양 팔을 발목 옆으로 가지고 오고 손바닥이 하늘을 향하게 두고 휴식한다. 긴장되어 있던 몸을 편안하게 해준다.

뭉친 어깨 풀어주는 요가 동영상 보기

도움이 되셧나요? 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다! 날씨도 화창하고 많이 춥지도 않군요~!

한 주 동안 뭉친 근육과 피곤해진 심신을 풀어주기 위한 요가 동작을 소개합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

요가 기본 자세 : 내 몸을 산의 모양으로 만든다. 이 때 너무 손과 발의 간격이 넓지 않도록 주의하며 자세 유지하며 어깨를 조금 더 정강이 방향으로 눌러줍니다.

요가를 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

글 쓰는데 큰 힘이됩니다^o^

 일주일의 피로를 풀어주는 요가 동작

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

손 끝을 바닥에 대고 가슴과 어깨를 활짝 펴 주고 시선은 하늘을 바라본다. 자세 유지하면서 골반을 조금 더 아래쪽으로 눌러준다.

자세를 15~20초정도 유지하고 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

뒤에 있는 발의 무릎과 발등을 바닥에 대고 척추를 세워 두 번째 손가락이 하늘을 향하게 머리위에서 깍지를 끼고 상체를 뒤로 약간 젖혀줍니다.

중심을 잡으면서 15~20초 유지하고 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

뒤에 있는 발의 무릎과 발등을 바닥에 대고 엉덩이가 뒤로 최대한 빠지지 않게 유지한 상태에서 오른 무릎을 펴주고 아래로 숙여준다.

자세 유지하며 10초 유지하고 발 끝까지 몸 쪽으로 당겨 10초 유지한다. 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.

요가 동작 동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일입니다! 주말인데 저는 일정이 바쁘네요^^

금일은 몸의 균형을 잡아주는 요가동작을 소개합니다.

유연성이 부족한 사람의 경우 가능한 만큼 동작을 실시하세요~!

그럼 즐거운 주말 시작하세요^^

몸의 균형을 잡아주는 요가동작 3가지!

1. 나무자세

진행방법 : 자리에 서서 오른손으로 오른 발목을 잡아 허벅지 가장 안쪽에 붙여준다. 접은발의 무릎은 바깥쪽으로 최대한 열어주고 양 손은 머리위에서 합장한 상태에서 자세 유지하고

호흡은 3~5회 진행한다. 한 곳을 바라보면서 중심을 잡고 호흡에만 집중하도록 한다.

효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 다리근력을 강화시켜준다.

2. 독수리자세

진행방법 : 자리에 서서 오른팔로 왼팔을 감싸 안는다는 느낌으로 팔을 돌려 합장해준다.

이 때 내 어깨가 한쪽으로 치우치지 않게 주의하고, 오른발 또한 왼발을 감싸 안아 줍니다.

자세를 약간 낮춰 다리에도 자극을 주고 그 상태에서 양팔도 살짝 위로 올려준다. 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 다리근력 강화, 어깨와 골반의 이완을 도와준다.

3. V자세

진행방법 : 자리에 앉아 양 무릎을 구부려 줍니다. 내 손가락으로 엄지발가락을 잡아 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 무릎을 완전히 펴 올립니다. 이 때 척추는 곧게 편 상태에서 진행하며 균형을 잃지 않게 집중한다. 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 허리와 복부근육 강화에 도움을 준다.

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 화요일입니다. 바람은 조금 차갑지만 이정도면..^^

금일은 발행 글이 두개입니다.

새벽에 발행된 다이어트 웹툰에 이어 다리가 길어지는 요가운동에 대해 소개됩니다.

내일 새벽에는 TRX를 이용한 트레이닝 방법이 발행되니 많은 관심가져주세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 감솨합니다^o^

다리가 길어지는 3분 요가 운동법

삼각자세 응용자세 우티타 파르스바코나사나(Utthita parsvakonasana)

Lv1. 양 발은 어깨 2~3배 너비로 벌려준다. 오른 무릎을 90도 각도까지 구부리고 오른손은 바닥을 짚는다. 어깨와 무릎을 붙여 서로 받쳐주는 느낌으로 진행하고 왼손은 귀 옆에 붙여 사선으로 뻗어준다. 이 때 시선은 손끝을 바라보고 자세유지하면서 호흡을 3~5회 진행한다.

Lv2. 1번 자세에 이어 뻗었던 왼손을 등 뒤로 넘기고 오른손은 다리 사이로 넣어 양 손 등뒤에서 깍지껴준다. 그대로 어깨와 무릎을 서로밀어주면서 가슴은 활짝 펴고 내 어깨선은 일직선이 되게 해준다. 시선은 하늘을 바라보면서 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

Lv3. 2번 자세에 이어 정수리가 바닥과 가까워지게 상체를 숙여준다. 이 때 정수리가 바닥에 닿으시는 분들은 닿은 상태로 진행한다. 자세유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

- 효과 : 허리와 엉덩이의 지방을 줄여주고 다리근력을 증가시켜준다.

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 눌러주세요^0^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일 아침입니다! 평일 동안 열심히 일하고 공부를 해서인지 어깨 주위 근육이 많이 뭉치게됩니다.

금일은 시원하게 어깨 주위 근육을 풀어주는 요가 동작을 소개합니다.

요가 동작을 천천히 따라하고 몸으로 익혀 꾸준히 실시해 보세요~! 건강한 어깨를 만들수 있을 것입니다^^

그럼 즐거운 주말 시작하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

5분안에 뭉친 어깨 풀어주는 요가동작

1. 요가 무드라 자세

진행방법 : 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 양 손 등 뒤에서 깍지 끼면서 가슴과 어깨를 활짝 펴준다. 양 손바닥은 서로 붙인 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체 숙여 턱 끝 바닥에 대고 양 손을 머리 쪽으로 들어올린다. 자세유지하면서 3~5회 호흡 진행한다.

효과 : 뭉쳐있던 어깨와 등을 풀어주면서 상체부위의 혈액순환을 원활하게 해준다.

2. 아기자세

진행방법 : 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체 숙여 이마를 바닥에 대면서 팔은 편안하게 바닥에 내려 놓는다. 자세 유지하면서 호흡 진행한다.

효과 : 휴식할 때 사용되는 자세로 등을 편안하게 만들어준다.

3. 산 자세

진행방법 : 아기자세에 이어 상체 일으킨다. 양손 바닥을 짚고 발끝을 세우며 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 쭉 눌러주면서 내 몸을 산의 모양을 만들어 준다. 이 때 내 양손과 발의 너비가 많이 넓지 않도록 주의하며 어깨를 정강이 방향으로 길게 눌러 준다.

효과 : 어깨근육의 이완을 도와줄 뿐만 아니라 종아리 부위 뭉친 근육까지 풀어준다.

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 감솨합니다^o^

모델: 시청역 휘트니스월드 김다혜 퍼스널트레이너

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

명절은 잘 보내셨나요? 연휴 동안 운동을 못하다 금일 부터 운동을 시작하는 사람이 많을 것입니다.

운동을 오랫동안 쉬다가 시작할 때는 무리하지 않게 적당히 운동하는 것이 좋습니다.

금일 소개할 운동은 매트에서 몸통을 자극하는 스트레칭 방법입니다.

연휴동안 늘어난 뱃살을 위해! 오늘도 화이팅입니다^o^

10주 공개 다이어트 글은 내일 발행됩니다! 연휴 때문에 촬영을 못했습니다!^^:

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

  명절 늘어난 뱃살을 자극하는 스트레칭

 기본자세 : 편한 발 뒤꿈치을 내 몸과 가까이 한 후 다른 발은 이와 평행하게 둔다. (오른쪽기준)

설명: 양 손 등 뒤에서 깍지를 끼고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 오른 무릎 방향으로 내려간다. 이 때 고개를 아래로 숙이지 않고 턱 끝을 앞쪽으로 보내는 느낌으로 진행한다. 내 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않고, 양 손바닥 또한 서로 붙여 준다.

효과：엉덩이, 골반 쪽 이완을 도와줄 뿐만 아니라 어깨 또한 유연하게 만들어 준다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 틀어진 골반을 바로 잡는 요가 동작 세가지를 소개합니다.

운동 설명은 오른발 기준으로 설명되며 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 동영상을 보며 실시해보세요.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

소머리자세 (양 손 등 뒤에서 깍지끼기)

진행순서 : 오른발이 위로 올라가게 양발을 포개어 준다. 이때 무릎은 정면을 향하고 양 손은 발목을 잡고 양쪽의 균형을 맞춘다. 그대로 양손 등 뒤에서 깍지를 끼고 턱 끝 들면서 호흡을 들이 마시고 내쉬면서 아래로 내려간다. 이 때 내 양손바닥은 서로 떨어지지 않도록 주의한다. 자세유지하며 3~5회 호흡 진행한다.

효과 : 틀어진 척추와 골반을 교정해주고 등과 어깨근육 혈액순환을 좋게 해준다.

비둘기자세

진행순서 : 소머리자세 후 다리를 편안하게 풀고 난 후 왼발의 뒤꿈치를 내 몸 쪽을 향하게 다리를 접어주고 다른 발을 뒤로 접은 후 팔꿈치로 발등을 감싸 안고 왼손을 등 쪽을 향하게 넘겨 양손 마주 잡는다. 자세유지하며 3~5회 호흡 진행한다.

자세가 힘드신 분들은 왼손을 옆으로 뻗는 자세로 대체한다.

효과 : 옆구리 쪽을 많이 자극하는 자세로 허리라인이 예뻐지고 허벅지 앞쪽을 이완시켜주고 팔의 이완에도 도움을 준다.

반 비둘기자세 +앞으로 숙이기

진행순서 : 비둘기자세 후 상체를 틀어서 측면을 바라본다. 왼발은 앞으로 접어주고 뒤쪽 다리는 쭉 펴주어 발등을 바닥에 대준다. 그대로 내 양손으로 무릎과 발목을 잡고 척추를 곧게 펴준다. 이 때 양 쪽 골반의 균형을 꼭! 맞춰준다.

이어서 양 손 앞으로 뻗으면서 상체를 숙여준다. 이마를 편안하게 바닥에 대고 자세유지하며 3~5회 호흡 진행한다.

효과 : 골반이 유연해지고 척추근육 또한 튼튼해진다.

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^ 많은 사람이 함께 볼 수 있습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

겨울비가 내리는 하루입니다. 즐거운 금요일! 활기찬 하루를 위해 그리고 피곤해진 심신을 위해 금일은 사무실에서 쉽게할 수 있는 스트레칭을 소개합니다. 자주 뭉치는 목, 허리, 고관절 주위 근육을 풀어주고 시원한 하루 시작하세요! 이미지 설명 아래 동영상 참고하세요!

스트레칭을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

감사합니다^o^

일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 허리와 가슴을 펴고 사진과 같이 목 주위 근육을 천천히 늘려준다.

좌우 측으로 스트레칭 할 때 조금 앞쪽(대각선)으로 스트레칭 하면 어깨(승모근)에 더 많은 스트레칭을 느낄 수 있다.

이때 반대손은 반대쪽 엉덩이에 향하거나 의자를 잡는다.

목 주위 스트레칭을 한 다음 사진과 같이 팔을 굽혀 머리 뒤쪽으로 가져가 반대 손으로 팔을 당기며 스트레칭한다.

이때 머리를 뒤로 향하게 하면 조금 더 많은 스트레칭을 느낄 수 있다.

스트레칭할 때 천천히 근육을 늘려주고 한 동작에 15초씩 스트레칭한다.

 의자에 장시간 앉아있으며 허리가 뻐근할 때가 많다. 이럴 때 위 사진과 같이 천천히 상체를 비틀어 허리 주위 근육을 스트레칭한다.

스트레칭할 때 한쪽 손은 의자 뒤를 잡고 반대 손은 책상이나 비트는 쪽 무릎을 잡고 스트레칭한다.

좌우 15초씩 실시한다.

PC 작업을 많이 하면 가슴 주위 근육이 뭉치게 된다.

위 사진과 같이 상체를 숙이고 팔을 책상에 있고 천천히 상체를 앞으로 숙인다.

가슴 근육과 광배근을 동시에 스트레칭할 수 있으며 아래 사진처럼 몸을 비틀면 조금 더 많은 스트레칭을 느낄수 있다. 스트레칭할 때 천천히 근육을 늘려주고 한 동작에 15초씩 스트레칭한다.

고관절 주위 근육 스트레칭이다.

사진과 같이 한쪽 무릎에 발을 올리고 무릎을 천천히 눌러 스트레칭하고 천천히 상체를 앞으로 숙여 고관절 주위 근육과 허리 주위 근육을 스트레칭 한다.

스트레칭할 때 천천히 근육을 늘려주고 한 동작에 15초씩 스트레칭한다.

동영상 보기

시원하게 스트레칭 하셨나요? 그럼 손가락을 눌러주세요^o^ㅋ