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- 간단하지만 효과만점 스트레칭.(트레이너강) 43 2009.07.27
- 웨이트 트레이닝중 스트레칭방법, 근력운동중 스트레칭 방법. 13 2009.07.19
의자에 앉아 졸고있는 당신을 위한 스트레칭
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
새벽에 나이지리아와의 경기 잘 보셨나요?^^
한국이 사상 첫 원정 16강 진출을 하였죠?^^ 왠지 오늘은 모두에게 기분좋은 하루가 될 것 같네요.
오늘은 축구 관람의 후유증(?) 때문에 많은 사람이 피곤하실 것 같습니다.
그래서 어제에 이어 책상에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 2탄을 소개하려고 합니다.
지쳐있는 몸을 스트레칭으로 풀어주세요 ^^
←추천을 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.^^
운동 설명:
1. 의자에 앉아 양손은 머리뒤에 두고 팔꿈치는 옆으로 벌린다.
2. 천천히 좌, 우 한 방향에 10초씩 몸을 비틀어 근육을 늘려준다.
3. 천천히 좌, 우 한 방향에 10초씩 몸을 기울려 근육을 늘려준다.
골반을 고정하고 양손으로 의자 뒤를 잡으며 몸을 한 방향에 10초씩 몸을 비틀어 고정한다.
시선을 몸을 비트는 방향의 뒷쪽을 향하게 하고 무릎이 고정되도록 한다.
의자에 앉아 왼쪽 다리는 앞으로 펴고 오른쪽 다르는 왼쪽 무릎에 올린다. 발끝은 몸쪽으로 당기며 호흡을 내 쉬며 천천히 상체를 앞으로 숙여 10초 동안 후면에 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다. 똑같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
의자에 앉아 양손은 의자 뒤를 잡아 몸을 고정하고 양발을 천천히 위로 들어올려 발끝은 몸쪽으로 당기며 10초간 버텨준다.
똑같은 방법으로 한쪽 발을 위로 올리고 반대편 발은 조금 낮게 위치해 다리 뒤쪽과 종아리에 스트레칭을 느끼도록 한다.
의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^
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피곤한 근육과 관절을 위한 부위별 스트레칭
목 근육이 피로할 때
적어도 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔야 한다. 스트레칭을 꼭 해야 한다. 목 근육은 목을 바로 유지해야 하기 때문에 늘 긴장돼 있다. 따라서 목 스트레칭을 틈틈이 하면 이런 긴장을 풀 수 있다. 방법은 목을 좌우, 앞뒤로 늘리는 것이다. 한 번 늘릴 때 약 10초간 지속하며, 전후와 좌우동작을 번갈아가며 1~2번 정도, 하루 3~4회 하면 좋다. 이때 목이 약간의 통증을 느낄 정도로 해야 한다.
허리가 뻐근할 때
책상에서 스트레칭!! 허리와 상체
장시간 앉아 있거나 숙이는 동작을 할 때 허리에 부담이 간다. 서 있거나 걸을 때는 오히려 압박이 덜 간다. 장시간 운전하는 사람이라면 1시간 전후로 자세를 바꿔줘야 한다. 평소 허리에 통증이 있는 사람은 30분마다 자세를 바꿔야 하며, 장기적으로는 허리를 튼튼하게 하는 요추-골반 안정화 운동이나 요가 같은 운동을 하면 좋다.
일어서서 하는 허리운동은 옆구리를 양 옆으로 굽히는 동작이 대표적이다
. 또 허리를 앞으로 숙이거나 좌우로 돌리는 동작도 허리를 유연하게 만든다. 이 세 가지 동작을 번갈아가며 5분 정도, 하루 3~4회 하면 좋다.누워서 하는 허리운동도 있다. 일단 누운 상태로 무릎을 세운 다음 무릎을 좌우로 돌린다. 이 동작은 골반을 고정한 채로 해야 효과적이다. 한 번 할 때 2분 이내로 하루 3~4회 정도 하면 효과를 볼 수 있다.
어깨나 등이 뻣뻣할 때
목 스트레칭으로 해결할 수 있다. 어깨와 등 역시 목 자세를 바로 하는데 필요한 근육이기 때문이다. 어깨가 편하지 않으면 우선 오른쪽 팔꿈치를 최대한 구부린 다음 팔꿈치를 90도 전방으로 들어 올린다. 왼쪽 손바닥으로 날개뼈(견갑골) 근처에서 뻐근한 느낌이 들 정도로 10초간 당겨주어야 하며, 좌우를 번갈아 시행한다.
무릎관절이 아플 때
젊은 나이라도 외상을 입으면 무릎통증을 호소한다. 50대 이상은 퇴행성 변화에 따라 무릎통증이 빈번하다. 젊은 층은 장딴지 근육 및 햄스트링 근육 스트레칭을 하면 좋다. 무릎운동은 우선 일어서서 양 손바닥을 벽에 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴는 걸로 시작한다. 그런 다음 늘이려는 다리를, 무릎을 쫙 편 상태로 뒤로 가게 한 후 최대한 늘이는게 좋다.
이 때 늘이는 쪽 발끝이 반드시 정면을 향하도록 해야 효과적이다. 발뒤꿈치는 바닥에 딱 붙여야 한다. 반대 측 무릎은 심하게 구부릴수록 운동효과가 있다. 다른 스트레칭에 비해 근육통증이 심한 편이므로 천천히 횟수를 늘리는 게 유리하다.
평소 자세 습관은 이렇게
허리를 책상 쪽으로 숙이는 건 금물이다. 또 푹신한 소파에 엉덩이를 뒤로 빼고 앉으면 안 된다. 척추에 무리를 주지 않는 자세가 허리에 좋다. 즉, 허리를 바로 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 의자에 엉덩이가 닿도록 앉는게 바람직하다. 이 때 항문에 약간 힘을 주면 배 근육에도 힘이 들어간다. 팔걸이는 팔꿈치를 90도 정도에서 받칠 수 있고, 발바닥이 바닥에 닿을 정도의 의자라면 괜찮다.
뒤꿈치가 바닥에 닿을 듯 약간 빠르게 걷는 것이 척추건강에 유리하다. 허리는 바로 세우고 걸어야 한다. 노인인 경우 걷다가 허리가 자연스럽게 앞으로 숙여지는데, 이때는 잠시 걸음을 중단했다 다시 걷는 습관을 들이면 좋다.
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뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭을 배워보겠습니다.
아래 칼럼은 비타민 MD에서 제공되었습니다.(요즘 제 글이 뜸하죠 ㅡ,ㅡ 죄송합니다!! 5월부터는 열심히.ㅎ 동영상 찍어 올리겠습니다. ㅡ,ㅡ;)
목과 어깨에 통증을 느껴보지 않은 사람은 없을 것이다. 현대의 일상이 우리 몸의 가장 자연스러운 자세를 앗아가고 있기 때문입니다. 이런 현대인을 위한 건강 수칙은 바로 스트레칭을 통해 스스로 통증을 예방하는 것입니다. 효과가 만점인 스트레칭을 따라 해 보세요. 건강이 보인답니다.
고개 숙인 현대인’이라고 말할 정도로 우리의 일상은 고개를 숙이고 해야 할 일들이 많습니다. 컴퓨터 작업을 많이 하는 직장인은 물론 가사노동을 해야 하는 주부들, 책상에 오랜 시간 앉아있어야 하는 학생들, 모두가 고개를 숙이고 일을 합니다. 이처럼 하루 종일 같은 자세로 고개를 숙이고 지내게 되면 목과 어깨근육에 많은 부담이 쌓이게 됩니다. 이 경우 근육 그 자체는 물론 뼈까지 안 좋은 영향을 받기도 합니다. 우리 몸을 지탱하는 척추는 완만한 S자를 그리는 게 가장 바른 상태이며 좋은 자세입니다. 이러한 척추의 S자 곡선은 우리가 생활하면서 발생하는 충격을 흡수하는 기능을 해주고 근육의 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다. 그러나 장시간 동안 고개를 숙이고 일을 하다보면 바른 자세를 유지하기란 쉽지 않습니다.
때문에 특정 근육이 긴장하여 피로해지고 혈액순환 장애가 유발되면서, 어깨와 목의 통증이 나타나게 됩니다. 근막통증증후군란 지속적인 근육의 스트레스 등에 의해 근육이나 근육을 둘러쌓고 있는 근막 속에 통증을 유발하는 아주 작은 압통점 즉 통증 유발점들이 생겨 근육에 급성ㆍ만성 통증을 일으키는 것으로, 인체의 여러 부분에서 생길 수 있지만 주로 목, 어깨, 가슴 부위, 허리, 둔부 등에서 많이 발생하며 현대사회에서 근육의 통증을 일으키는 원인 중 많은 부분을 차지합니다.
이러한 근막통증증후군은 단순한 통증을 느끼는 것에서 한 단계 발전하여 근육이 원래의 길이보다 짧게 만드는 근 단축을 유발하기도 합니다. 이에 따라 운동범위가 감소되고 근육이 약화되어 자율신경계에 이상 증상 등을 불러올 수도 있습니다. 초기의 근막통증증후군은 마사지, 찜질과 같은 운동요법 혹은 물리치료와 같은 단순한 치료로 치유될 수 있습니다. 그러나 심할 경우 수술을 해야 하므로 미리미리 주의를 하고 통증을 없애주는 것이 좋습니다.
근무환경을 바꾸는 것은 쉽지 않은 일이므로 이와 같은 어깨통증을 그때그때 풀어줄 수 있는 스트레칭이 최선의 방법입니다. 각 근육의 긴장과 피로를 풀어줄 수 있는 스트레칭 방법을 소개합니다. 간단하지만 효과 높은 스트레칭으로 보
배와 같은 나의 몸을 지키시길 바랍니다.
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피로를 풀어주는 3분 스트레칭
금일은 어디서나 할 수 있는 스트레칭을 소개하겠습니다.!! 일주일간 피곤한 몸을 위해!! 한번씩 실시해보세요!
동작이 간단해서 설명은 길게 하지않겠습니다-* 마지막 동영상 보면서 따라하면 됩니다^^
목 스트레칭을 하기 전 목을 좌, 우 가볍게 돌려주세요.
자신과 같이 좌, 우, 아래, 위로 10초씩 늘려주세요.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느껴주세요.
사진과 같이 발끝을 몸쪽으로 당겨 종아리에 스트레칭을 느끼세요.
이벤트 중입니다~ 밑에 클릭하시고~ 마시는 CLA 10분에게 쏩니다.^^
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지친 몸을 위한 간편한 "오피스 스트레칭"
안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 금요일 입니다!!
일주일간 지친 몸을 위해 간편한 오피스 스트레칭을 소개하겠습니다.
한국건강관리 협회에서 발행하는 월간지인 건강소식 2월호에 직장인들을 위한 간편한 스트레칭이라는 기사를 작성해서 몇일전 받았습니다. 그래서~ 블로그에도 소개하겠습니다^^
기사내용과 스트레칭을 함께~ 보시구 지친 몸을 위하여~ 한번씩 해보세요.
추운 겨울엔 자꾸 몸을 사리게 된다. 움직이는 것도 귀찮고 야외에서 운동을 하는 것은 더더욱 서글프고, 피트니스 클럽 회원증을 끊었지만 과중한 업무로 혹은 잦은 회식으로 인해 빠지기 일쑤, 그렇다고 셔울 내내 몸을 아무렇게 방치해선 안 될 일이다. 업무 중 짬잠이 시간을 활용해 누구나 따라할 수 있는 스트레칭을 소개 한다.
직장인들의 업무 자세를 보고 있노라면 몸에 이상이오는 것이 당연해 보인다. 체격에 맞지않는 의자, 종일 웅크리고 앉아 두드리는 키오드, 목을 쭉 내밀고 쳐다보게 되는 모니터, 전체적으로 구부정한 자세, 어디하나 성한 데가 없다.
하지만 문제는 날씨가 춥다고 도무지 몸을 움직이려 하지 않는다는 것이다. 점심식사 후나 틈틈히 커피 마시는 시간을 활용해 간단한 스트레칭 동작 몇가지만 반복해도 훨신 개운한 하루가 될 수 있는데도 말이다. 그래서 준비했다.
자리에서 일어나는 것마저 귀찮아하는 직장인들을 위해 의자에 앉아 따라할 수 있는 효과만점 스트레칭, 정말 간단한 자세지만 효과는 절대 간단하지 않으니 꼭 한번씩 따라해 보도록 하자. 그리고 매일매일 짬짬이 시간 10분식만 할애해 꾸준히 실천해 보자.
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운동전 스트레칭은 돌리고~(동적 스트레칭,)
안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~! 겨울이라 요즘 집에서 할 수 있는 운동을 많이 소개하고 있습니다.~!! 생각을 해보니 집에서 운동전 스트레칭 방법에 대하여 설명을 안했더군요^^;
운동전 스트레칭은 돌리고, 운동후 스트레칭은 늘리고~
평상시에 요가 같은 정적인 스트레칭을 하면 안되겠군요??
금일은 홈트레이닝 전 집에서 하는 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.
운동을 한번이라도 배워본 사람들은 스트레칭의 중요성을 알것입니다. 운동전 스트레칭은 돌리고 뛰라고?? 이 무슨 쌩뚱맞은 소리인가??
스트레칭 하면 우리의 머리속엔 항상 정적스트레칭(근육을 늘리고 반동이 없는 스트레칭)이 떠오를 것입니다.
그러나 운동전 정적인 스트레칭은 안하느니 못하다는 연구결과가 예전부터 나오고 있습니다.
운동전 스트레칭을 하는 가장 큰 이유는 체온을 상승시키고 부상을 예방하기 위해서 입니다. 문제는 운동전 정적스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할수 없다는 결론 입니다.
그러나 헬스클럽 같이 웜업으로 5~10분간 유산소성 운동을 한 후에는 정적인 스트레칭을 하여도 이미 체온이 상승하였기 때문에 스트레칭중, 운동중 부상의 위험을 감소시킬수 있을것입니다. 그러나 집에서 운동을 한다면 집에서 줄넘기를 하거나 걷기, 달리기를 못하기에 운동전 정적인 스트레칭은 안된다는 것 입니다.
운동전에는 돌리는 스트레칭을 하자.
운동전에는 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이(관절을 돌리고, 반동이 수반되는 스트레칭 ) 체온을 상승시키며 부상을 예방하여 줄여 줄것 입니다.
운동후에는 늘리는 스트레칭을 하자.
운동으로 인하여 체온이 상승하고 근육이 정적 스트레칭을 식시하기 좋을 정도로 부드러워져 있을것이다. 운동후 스트레칭은 유연성을 증가시킬 수 있는 좋은 시간이 됩니다.
NO!! 앞서 말했듯이 운동전 정적인 스트레칭은 우리가 알고 있는 만큼 체온상승과 부상예방을 못한다는 것이지 정적인 스트레칭이 “나쁘다”가 아닙니다.
평소 회사, 집에서는 유연성 증가를 위하여 정적인 스트레칭, 요가등을 꾸준히 하는것이 상해를 예방할수 있습니다.
홈트레이닝 전 스트레칭 운동순서
관절 돌리기[목, 어깨, 허리, 무릎, 손목, 발목] → 땅에 손 짚고 무릎 펴기 15회 → 팔벌려 뛰기 4회반복 20회, 1회반복 20회 → 상체늘리기 15회
운동전 스트레칭은 돌리고~ 뛰고~
운동후 스트레칭은 늘리고~ 늘리고~^^
홈트레이닝 전 스트레칭 동영상으로 보기-*
간단하지만 효과만점 스트레칭
스트레칭 아무짝에도 쓸모 없는짓??
의사가 말하는 스트레칭 필살지침
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목통증, 손쉽게 예방하기(목 스트레칭, 목 등척성 운동, 트레이너강)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
요즘 트레이닝을 하다보면 대부분의 회원님들이 목통증을 호소하십니다.
현대사회에서의 목통증은 늘어난 좌식생활과 잘못된 보행자세 올바르지 못한 자세때문에 그런경우가 가장 많을것 입니다.
목통증이 심해지면 디스크증, 목관절 이상, 근육경직, 경추의 퇴행성 변화등이 생길수 있습니다.
가벼운 목 통증이라면 일상에서의 스트레칭과 바른자세를 유지하도록 노력한다면 쉽게 예방할수 있습니다.
긴장성(뻣뻣한) 목은 흔히 불편한 자세에서 생길수 있습니다. 긴장성 목은 컴퓨터로 작업을 오래하는 사무직, 책을 많이 보는 학생들
등 에서 나타날수 있으며 목이 유연하지 못한것은 머리를 같은 자세로 오랫동안 유지 하기때문 입니다.
스트레칭은 근육의 긴장을 감수시킬 수 있으며 꾸준히 목스트레칭과 운동을 한다면 몇일 후 목의 긴장감도 한결 편안해 질것 입니다.
목 스트레칭은 똑바로 앉거나 서서 실시 하시면 됩니다. 위 두 사진은 목 신전과 굴곡근 스트레칭이며,
첫번째 사진은 흉쇄유돌근(목앞쪽)에 많은 스트레칭을 느낄수 있습니다. 아래턱이 하늘방향으로 향하게 이마를 눌러주세요.
두번째 사진은 목신전 스트레칭으로 상부 승모근(목뒤쪽)에 많은 스트레칭을 느낄수 있습니다. 턱이 가슴 아랫쪽에 닿도록 실시!
세번째, 네번째 사진은 사각근, 두판상근, 두반극근에 많은 스트레칭을 느낄수 있으며 좌, 우 스트레칭시 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않게 주의 해주세요.
목은 다른 근육들과 다르게 근육도 작으며 중량을 추가하여 운동을 하기에는 경추에 부상의 위험이 있습니다. 부 제목처럼 등척성이란 일반 웨이트 트레이닝 처럼 근육이 움직이면서 힘을 발휘하고 운동을 하는게 아니라 근육이 고정된 상태에서 힘을 발휘하며 운동을 하는것을 말합니다.
손에 힘을 주고 머리를 손쪽으로 힘을 가하면 목에 힘이 들어갈것 입니다. 한동작에 10-20초 정도씩 등척성 운동을 해보세요^^
(새벽에 사진이랑 동영상을 찍었더니 얼굴이 부었다는 슬픈 전설이?-_-+)
생활속 스트레칭으로 건강도 지키고 스트레스도 이겨보세요^0^
도움이 되셨다면 손가락 버튼을 꾸욱~ 눌러주세요^O^
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수건을 이용해 시원한 스트레칭 하는방법
금일은 수건을 이용한 스트레칭 방법에 대하여 알아보겠습니다.
수건을 이용해서 스트레칭을하면 조금더 넓은 가동범위와 근육에 스트레칭을 느낄수 있습니다.^^
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합님다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해햐 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.
사진과 같이 한쪽발 끝에 수건을 건어서 종아리 스트레칭을 해주세요.^^
스트레칭으로 시원하고 즐거운 하루 시작하세요..^^
스트레칭 관련글-*
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책상에서 할수있는 스트레칭-*
날씨도 덥고 오후 식사후 나른한 몸을 풀어주기 위하여!!
오전에 열심히 스트레칭 사진을 찍어왔습니다.
공부를 하는 학생이나, 오후 업무 시작하기 전에 한번씩 따라해보세요^^ 그리고 책상에서 장시간 앉아 있을때 한번씩 스트레칭 해보시면 좋을거 같습니다.
목 좌, 우로 스트레칭을 해주세요. 밑에 있는 한손으로는 의자를 잡아 고정하시거나 엉덩이 쪽이 손을 위치하여 좌, 우 스트레칭중 어깨가 같이 올라가지않게 고정해 주세요.
그리고 한손으로는 위에 있는 무릎을 눌러주시면서 상체를 앞으로 숙여주세요.
허리와 엉덩이 근육의 스트레칭을 느낄수 있습니다.
한쪽에 20초씩 스트레칭해주세요.
양손으로 무릎을 눌러주시면 됩니다. 허리, 등과 다리 뒷쪽에 스트레칭을 느낄수 있습니다.
가슴과, 광배근등에 스트레칭을 느낄수 있습니다.
도움이 되셨다면 손가락을 꾸욱눌려주세요^o^*
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집에서 가능한 간단한 스트레칭.
즐거운 주말 입니다!!^o^
금일은 집에서 간단하게 할수 있는 스트레칭을 소개하겠습니다.
운동할 시간이 없다고 운동 포기??하는 분들도 많으시지만 티비를 보면서 간단하게 스트레칭이라도 해주시면 건강에 도움이 많이 될것 입니다.
금일 소개 드릴 스트레칭은 1-2평 정도의 공간만 있다면 어디서던지 할수있는 스트레칭 입니다.
시간도 그렇게 오래 걸리지 않으니 한번씩 따라해보세요^^
동작은 총 10동작을 소개 드리겠습니다. 동작을 소개 드리기전에 간단하게 참고사항을 읽어주세요.
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합님다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해햐 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.
피로날려주는 스트레칭 배우기-*
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)
양 발바닥을 마주보게 한후 상테를 최대한 숙여 주세요. 허리쪽 근육인 척주 기립근이 스트레칭 되는걸 느끼시며서 스트레칭을 해주세요.
한쪽 다리는 반대쪽 다리 허벅지에 고정해주시고, 상체는 앞으로 숙여 주세요.
굽힐때 펴준 다리가 굽어지지 않게 주의해 주시면 됩니다. 스트레칭 자극 부위는 힙, 대퇴이두근 입니다.
위 2번과 다르게 한쪽 다리를 뒷쪽으로 넘기신후 내측 관근에 충부한 스트레칭을 느끼시면서 스트레칭을 하시면 됩니다. 초음 사진 동작은 뻗은 다리 내측과 대퇴 이두근을 스트레칭 하며, 뒷 동작은허리와 뻗은다리 대퇴 이두근을 스트레칭 합니다.,
양 다리를 좌, 우로 뻗은후 최대한 좌, 우로 상체를 숙여 주면 됩니다.수행 능력이 올라 갈수록 더 많은 스트레칭을 하시면 됩니다.
좌, 우 스트레칭으 한 후 앞으로 숙이기 동작 입니다.
손을 앞쪽에 놓으시고 조금씩 앞으로 낳아 가시면 됩니다.
유연서이 부족하신 분들은 천천히 유연성을 늘려 나가시기 바랍니다.
보시는거와 같이 동작은 그렇게 어렴지 않습니多
한쪽 다리를 쭉 펴고 반대쪽 다리는 쭉편 다리 위쪽으로 넘어가 허리를 틀어주시면 됩니다.
첫번째 자세는 등을 말면서 시선을 배꼽을 본다고 생각해주시고, 두번째 자세는 허리에 힘을 주며 복부를 스트레칭 해주세요.
첫번째 동작은 양손을 앞으로 뻗어주신후 몸의 중심을 뒷쪽으로 주시면서 충분히 스트레칭 해주세요. 두번째 동작은 골반을 땅에 붙여주면서 양손을 중심으로 상체를 들어올려 주세요.
시선은 하늘을 보신다는 느낌으로 스트레칭 하시면 됩니다.
사진과 같이 한손을 반댓손 아랫쪽 깊게 넣어 고정하신후 아랫쪽으로 뻗은 손의 어깨가 땅에 닿는다는 느낌으로 스트레칭 해주세요.
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양다리 사이에 골반을 넣어주세요.
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간단하지만 효과만점 스트레칭.(트레이너강)
운동전,후 또는 일상에서의 스트레칭은 부상예방이나 건강을 위해 매우 중요합니다.
정적스트레칭, 동적스트레칭, 탄력적인 스트레칭, 고유감각수용기 근신경 촉진 스트레칭으로 분류됩니다.
일반적으로 가장 많이 사용되는 정적스트레칭을 각 부위별로 간단하게 하는 방법을 알아보겠습니다.
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합님다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해햐 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)
스트레칭 효과: 흉쇄유돌근
머리와 목을 곧바로 세우고 서거나 앉는다.
최대하로 단축성 근활동을 하여 오른쪽으로 머리를 돌린다.
최대하로 단축성 근활동을 하여 왼쪽으로 머리를 돌린다.
스트레칭 효과: 흉쇄유돌근, 후두하근과 경판상근
서있거나 앚아서 머리와 목을 바르게 세우고 가슴을 향하여 턱을 내린다.
만약 턱이 가슴을 닿으면 턱의 아랫부분이 가슴에 닿도록 한다.
머리가 등에 닿을 수 있도록 가능한 한 밀착하여 목을 편다.
스트레칭 효과: 삼각근 전면부와 주요 흉부
양팔을 등뒤로 위치하고 선다.
양손바닥을 서로 마주하고 손가락을 얽힌다.
팔꿈치를 완전히 편다.
팔꿈치를 곧게 펴서 천천히 팔을 올린다.
머리를 곧바로 하고 목을 이완한다.
스트레칭 효과: 삼각근 전면부와 주요흉부
다리와 팔을 앞뒤로 곧게 펴고 앉는다. 손바닥은 힙뒤로 30cm 뒤에 놓는다ㅏ.
손가락은 몸통 밖을 향한다.
손을 뒤로 미끄러뜨려 기댄다.
스트레칭 효과: 삼두근과 광배근
서거나 앉아 오른쪽 어깨를 외전시키고 팔꿈치를 아래로 구부린다.
오른손은 왼쪽 견갑골 부위를 향하도록 한다.
왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다.
어깨의 외전이 증가하도록 왼손으로 머리위로 오른 팔꿈치를 잡아 당긴다.
스트레칭 효과: 광배근과 대원근
왼쪽 팔꿈치를 약 15-30' 구부려 가슴을 가로질러(수평외전) 서거나 앉는다.
오른손은 팔꿈치 위의 상완 후부를 잡는다.
왼판은 가슴을 가로질러 오른쪽 팔부위로 잡아 당긴다.
스트레칭 부위:삼각근 전면부와 주요 흉부
머리 위로 팔을 올리고 서서 손바닥은 반대로 하여 손가락은 얽힌다.
손바닥을 펴서 천천히 머리위로 뻗는다.
손과 팔이 위로 향하도록 반복한다.
위로 반복하는 동안 천천히 약간 뒤를 향하도록 한다.
스트레칭 부위: 광배근
다리는 곧게 펴고 상체는 거의 수직에 가깝게 하여 자리에 앉아 오른발을 왼쪽 무릎위로 교차한다.
왼쪽 팔꿈치 후부를 구부려진 오른쪽 무릎위에 위치한다.
오른 손바닥은 힙뒤에서 30-40cm에 위치한다.
어깨를 돌리는 동안에 왼손 팔꿈치는 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 민다.
머리는 가능한 한 오른쪽으로 하여 등뒤를 볼 수 있도록 한다.
스트레칭 부위: 삼각근 전면부와 주요 흉부
무릎을 약간 30-50' 구부리고 앉고 다리는 완전히 이완한다.
무릎은 밖을 향하고 측면이 바닥에 닿지 않도록 한다.
허리를 앞으로 굽히고 팔을 펴서 양발 안쪽을 지나 앞으로 향한다.
스트레칭 부위: 대퇴와 사타구니 부위
오른쪽 다리를 넓게 벌린 상태에서 무릎이 발위를 향하도록 구부린다.
오른발은 바닥에 고정한다.
뒷다리를 곧게 편다.
뒷발도 앞발과 같은 방향이 되도록 한다.
몸통을 곧바로 세우고 손은 힙부위나 오른발위에 가볍게 위치시킨다.
천천히 팔을 앞의 아래 방향으로 민다.
스트레칭 부위: 힙신전(둔부와 햄스트링)
다리는 곧바로 펴고 등을 바닥에 대고 반드시 눕는다.
오른발과 팔을 구부리고 가슴부위로 대퇴를 움직인다.
양손으로 대퇴 부분을 잡고 가슴방향으로 잡아 당긴다.
스트레칭 부위: 외복사근, 광배근, 전거근
양발을 약 40cm 벌리고 선다.
손가락을 끼운다.
팔을 위로 올린다.
팔을 곧게 편 상태에서 허리에서 왼쪽으로 구부린다. 이때 무릎은 움직이지 않는다.
스트레칭 부위: 외복사근, 광배근, 전거근, 삼두근.
양발을 약 40cm 벌리고 산다.
오른팔을 구부리고 머리 뒤로 팔을 올린다.
오른손을 왼쪽 어깨 부위로 향하게 한다.
왼손으로 오른 팔꿈치를 잡는다.
팔꿈치를 머리 뒤로 잡아당긴다.
팔은 구부리고 허리에서 왼쪽 옆구리로 구부린다.
이때 무릎은 움직잊 않는다.
스트레칭 부위: 대퇴사두근과 장요근
양쪽 다리를 펴고 측면은 바닥에 대고 눕는다.
왼쪽 전완을 평평하게 바닥에 대고 상완은 바닥과 수직으로 한다.
왼쪽 전완은 몸통과 45'를 유지한다.
오른발의 무릎을 구부려 힙 뒤로 한다.
오른손으로 발목을 잡아 힙 뒤로 당긴다.
스트레칭 부위: 햄스트링, 척추부위, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 앚아 다리를 편다.
힙을 굴곡하여 앞으로 향하고 양손으로 발끝을 잡는다.
발끝을 상체부위로 잡아당긴다. 그리고 가슴이 다리를 향하도록 한다.
만약, 유연성이 없으면 발목을 잡아당긴다.
스트레칭 부위: 햄스트링, 척추부위, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
오른쪽 무릎 안쪽에 왼발을 놓는다.
왼쪽 발바깥 부분을 바닥에 댄다.
힙을 굴곡하여 앞으로 향하게 하고 오른손으로 오른발 발가락을 잡는다.
또한, 발가락을 상체부위로 잡아당기고 상체를 동시에 발가락 방향으로 잡아당긴다.
스트레칭 부위: 햄스트링, 둔부 외전, 봉공근, 척추, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
힙을 왼전하여 가능한 한 넓게 다리를 벌린다.
양손으로 오른발 발가락을 잡고 가슴을 다리방향으로 미는 동시에 발가락을 잡아당긴다.
오른손으로 왼발을, 왼손으로 오른발을 반복한다. 바닥에서 몸통으로, 몸통에서 바닥으로 잡아 당긴다.
스트레칭 부위: 둔부외전과 봉공근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
양쪽 모릎을 구부리고 발바닥이 서로 닿도록 한다.
발을 몸통 방향으로 잡아당긴다.
발에 손을 얻고 팔꿈치는 다리에 놓는다.
팔꿈치를 밖으로 밀면서 몸통을 앞으로 당기면서 팔을 외전한다.
스트레칭 부위: 비복근과 아킬레스 건
발을 어깨 넓이만큼 앞뒤로 벌리고 벽으로 부터 30cm 떨어져 선다.
벽에 손을 대고 기댄다.
구부린 반대편의 다리는 약 60cm 벌리고 다리를 스트레칭 한다.
스트레칭하는 다리의 무릎을 펴고 발꿈치를 바닥에 대고 스트레칭한다
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웨이트 트레이닝중 스트레칭방법, 근력운동중 스트레칭 방법.
웨이트 트레이닝을 한다면 준비운동 과정에 필히 스트레칭을 합니다.
그러나 운동 세트 중 스트레칭 하는 사람은 별로 없고 벤치에서 가쁜 숨을 몰아 쉬거나 이리저리 왔다 갔다 하면서 호흡을 조절합니다.
물론 개인차가 존재하긴 하지만 세트 중 스트레칭을 하여야 합니다.
스트레칭을 최대강도로 했을 경우 자신의 파워 중 20% 정도를 소모할 수 있습니다.
그러나 운동 중 파워소모를 안 하려고 스트레칭을 안한다는 것은 "내려올 산을 뭐 하러 올라가느냐?"라는 말과 같습니다.
세트 중 스트레칭은 길항근을 위주로 합니다.
즉 가슴을 주동근으로 바벨 벤치 프레스를 열심히 하시고 계시다면 세트 사이에 이두근과 광배근을 가볍게 스트레칭 해 주셔야 한다는 것입니다.
그러면 이러한 이득이 있습니다.
1.길항근의 활성화로 주동근 수축능력이 좋아진다.
2.관절의 가동범위를 늘리는 동시에 부상의 위험도를 낮출 수있다.
3.본운동의 피로도를 더욱 빨리 회복시키는 역활을 한다.
결과적으로 세트사이 적당한 길항근 스트레칭은 운동의 퍼포먼스를 높여 주는 훌륭한 역할을 한다는 것입니다.
세트간 휴식시간은 강도에 따라 다르며, 30초에서 2분정도의 휴식동안 스트레칭과 수분섭취를 하시는게 도움이 됩니다.
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