안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

운동을 하는 사람들 중 70% 이상이 체중 감량을 목적으로 운동을 합니다. 

때문에 어떻게 해야 체중 감량에 효과적인지에 대한 질문을 많이 받습니다. 

체중이 늘어나고 줄어드는 데는 매우 단순한 이론이 존재하며 이를 간단히 정리하면 아래와 같습니다. 

쉽게 말해 소비 열량보다 섭취 열량이 적으면 체중이 늘어나고, 섭취 열량보다 소비 열량이 많으면 체중이 줄어드는 것입니다. 

그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요? 

우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열효과의 합으로 이루어집니다. 

기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로 총 에너지 소비량의 50~70%를 차지합니다. 

운동을 해서 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아지고, 기초대사량이 높아지면 예전보다 소비하는 에너지의 양이 많아져서 같은 열양을 섭취해도 살이 덜 찌게 되는 것입니다. 

기초대사량은 에너지 소비의 많은 부분을 차지하기 때문에 효과적인 체중 감량을 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해서 기초대사량으 늘려야 합니다. 

활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말합니다. 

따라서 체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상에서도 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 합니다. 

식이성 발열효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말하며 고단백질 식이의 경우 식이성 발열효과가 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 됩니다. 

반대로 고지방 식이의 경우는 발열 효과가 낮기 때문에 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리는 것이 체중 감량에 효과적 입니다. 

또한 전곡류나 견과류, 채소 등 에너지 밀도는 낮고 영양 밀도가 높은 음식을 자주 먹으면 체중 조절에 도움이 됩니다. 

이처럼 우리 몸은 기초대사, 신체활동, 식품 대사를 통해 에너지를 소비합니다. 

자신이 체중 감량을 원한다면 에너지 소비를 늘리기 위해서 다음 세 가지 사항을 기억하세요. 

첫 번째, 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다. 

두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 증가시킨다. 

세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 

본문 내용은 웨이트 트레이닝 가이드를 참고하여 작성하였습니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 운동 초보자를 위한 운동 상식, 단축성 수축과 신장성 수축에 대해 알아보겠습니다. 

우리가 힘을 쓸 때 근육의 길이가 짧아지면서 힘을 내는 것을 단축성 수축이라고 하고 근육의 길이가 늘어나면서 힘을 쓰는 것을 신장성 수축이라고 합니다. 

단축성 수축은 중력 또는 외부의 저항보다 근육의 힘이 크고 신체가 중력 또는 외부의 힘과 반대로 움직일 때 사용됩니다. 

신장성 수축은 이와 반대로 중력 또는 외부의 힘보다 근육의 힘이 작고 중력 또는 외부의 힘 방향으로 신체의 움직임을 느리게 감속 하거나 멈출 때 사용됩니다. 

덤벨 플라이를 예로 들면 더벨의 무게와 중력의 저항보다 더 큰 힘으로 팔을 모을 때 흉근은 단축성 수축이 되는 것이고 덤벨의 무게와 중력의 저항에서 속도를 감속하여 팔을 벌릴 때 흉근은 신장성 수축이 되는 것입니다. 

운동은 처음 시작하는 분들이 많이 실수하는 것 중 하나가 근육의 단축성 수축에만 집중하고 신장성 수축을 놓치는 것입니다. 

만약 덤벨 플라이를 할 때 신장성 수축에 집중하지 않고 중력의 저항대로 덤벨을 빠르게 내린 후 다시 단축성 수축만을 반복한다면 어깨가 금방 망가지고 근육에 전해지는 자극도 줄어들 것입니다. 

운동 동작을 할 때 단축성 수축의 속도가 1.5초라면 신장성 수축은 3초 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 

본문 내용은 웨이트 트레이닝 가이드를 참고하여 작성하였습니다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

헬스클럽에서 운동할 때 많은 분들이 호흡을 어떻게 해야 하는지에 대해 궁금해 합니다. 

금일은 헬스클럽에서 중량 운동 중 올바른 호흡법에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

운동 중 올바른 호흡법은? 

많은 사람이 운동할 때 어떻게 호흡을 해야 하는지 궁금해 한다. 

부위별 근육 강화를 목적으로 한다면 대부분 호흡은 근육을 수축하여 힘을 쓸 때 입으로 내쉬고, 근육을 이완할 때 코로 호흡을 마신다. 

푸쉬업을 예로 들면 팔을 굽혀서 흉근을 이완할 때 코로 호흡을 마시고 팔을 펴서 흉근을 수축할 때 입으로 호흡을 내쉬는데 힘을 쓰기 시작하자마자 곧바로 호흡을 내쉬는 것이 아니라 최고로 힘든 시점이 지났을 때 내쉰다. 

머신을 이용해서 운동할 떄는 중량판이 올라갈 때 호흡을 내쉬면 된다. 

중량판이 올라간다는 말은 힘을 쓰고 있다는 것이기 때문에 자신이 머신 운동을 하다가 호흡이 햇갈린다면 이를 참고하자. 

호흡을 신경 쓰지 않고 운동하는 사람들도 있는데, 우리 몸은 운동할 때 많은 혈류량을 필요로 하고 혈압이 상승하기 때문에 힘을 쓴 직후에는 호흡을 내뱉어 혈류량을 조절해야 한다. 

만약 근육이 수축할 때 호흡을 마시고 이완할 때 호흡을 내쉰다면 파워 출력이나 펌핑의 강도가 현저하게 떨어지게 된다. 

따라서 운동을 할 때는 꼭 호흡을 신경 쓰도록 하자. 

스쿼트와 같이 큰 힘이 필요한 동작에서는 일시적으로 호흡을 멈취 체내 복강 내압을 증가시키는 발살바 호흡법을 하기도 한다. 

하지만 발살바 호흡법은 심혈관계 질환이 있는 경우 피하는 것이 좋다. 

또한 정상적인 사람이라도 발살바 호흡 후 현기중이 생겨 앞이 깜깜해지는 경우가 있는데 이 경우에도 역시 피하는 것이 좋다. 

트레이너강 웨이트 트레이닝 운동 상식 본문 내용입니다. 

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운동 상식 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 부터 많은 눈이 내리고 있습니다. 출근 길 안정 운행, 보행 시 넘어지지 않게 주의하시고요. 

금일은 운동 난이도를 조절하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

똑같은 동작을 하더라도 운동 목적에 따라 운동의 형태도 다르게 할 수 있으며, 약간의 변화를 주면 더 많은 부하를 걸 수 있습니다. 

개인의 체력에 맞춰 운동의 난이도를 조절해 운동해 보세요. 

아래 본 내용은 이번에 출간된 트레이너강 코어운동 가이드의 내용중 일부입니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요. 

운동 난이도를 조절하는 5가지 방법

하나. 지지면의 넓이를 조절한다

똑같은 동작이라도 발의 너비나 지면에 닿는 신체의 면적에 따라 난이도를 조절할 수 있다. 

다리를 어깨 너비로 벌리면 가장 쉽고 안정적으로 동작할 수 있으며, 다리의 너비가 좁아지거나 한발로 서거나 플랭크 동작에서 한손을 들면 몸의 균형이 불안정해지면서 운동 난이도는 높아질 것이다. 

인터넷에 수많은 운동법이 본인의 체력에 꼭 맞는 운동은 아닐 것이다. 본인의 체력과 운동 수행 능력에 마춰 지지면의 넓이를 조절해 운동해 보자. 

둘. 관절 가동범위를 조절한다

가동범위가 증가할수록 운동의 난이도가 증가한다.관절을 많이 굽힐수록 주위 근육들은 더 많이 사용되며, 몸의 중심에서 곤과 발이 멀어질수록 운동 강도가 높아질 것이다. 

예를 들어, 싯업 동작을 할 때 복부 근력이 약한 사람은 상체를 완전히 들기 힘들 것이다. 

이런 경우 크런치와 같이 가동범위가 짧은 동작으로 복부를 강화한 후 싯업을 하는 것이 좋다. 

중량을 이용해 가동범위를 증가하기 전 관절의 가동성을 확보하는 것도 중요하다. 

셋. 신체의 면을 다양하게 사용하고 복잡성을 증가시킨다

우리 몸은 움직임을 만들 때 세 개의 면과 축을 이용해 운동할 수 있다. 

굴곡과 신전의 움직임을 만두는 시상면, 내외전과 내번, 외번의 움직임을 만드는 관상면, 회전과 수평, 외전의 움직임을 만드는 횡단면이 있다. 

각 면의 대표적이 ㄴ운동으로는 시상면은 싯업, 관상면은 사이드밴드, 횡단면은 시티드 트위스트를 들수 있다.

한 면을 이용한 운동에 다른 면의 운동을 추가하면 난이도를 조절할 수 있을 것이다. 

위 사진과 같이 베이직 플랭크 동작에서 한쪽 다리를 들어 로테이션을 한다던지 런지 동작에서 한쪽으로 몸을 비트는 동작을 예로 들수 있다. 

넷. 움직임의 속도를 조절한다

동작의 손도를 빠르게 하거나 느리게 함으로써 난이도를 저절할 수 있다. 

예를 들어, 움직임이 빠르지 않은 플앸르 위드 원암 레이즈 동작은 팔을 들 때 2초, 내릴 때 2초가 기본이라고 해보자. 이를 팔을 들 때 4초, 내릴 때 4초로 천천히 시행하면 운동 난이도가 높아진다. 

반면 들 때 1초, 내릴 때 1초로 조금 빠르게 동작하면 같은 횟수로 운동했을 때 운동 난이도가 낮아진다. 

전신 근육을 사용하고 빠르게 움직임을 만들어야 하는 동작은 속도를 더 빠르게 하면 난이도가 높아진다. 

다른 동작도 마찬가지로 이처럼 속도를 조절해 난이도를 조절할 수 있다. 

다섯. 소도구의 불안정성을 이용한다

앞에서 지지면의 너비가 좁아질수록 동작의 불안정성이 증가해 난이도가 높아진다고 했다. 

뿐만 아니라 짐볼, 워터백 등 불안전성을 가진 소도구를 이용해 난이도를 노일 수 있다. 

예를 들어, 베이직 플랭크를 지면에서 하는 것보다 짐볼이나 팔이나 다리를 올려두고 동작을 하면 불안정성이 증가하면서 코어에 더 많은 힘을 주게 된다. 

이처럼 불안정한 성질을 가진 소도구를 이용해 신체에 새로운 자극을 줄 수 있다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

가을 비가 내리는 화요일 오전입니다. 

비 온 뒤 기온이 많이 떨어진다고 하니 모두 감기 조심하시고요~ 

매년 미국 스포츠 의학회(ACSM)에서는 다음 해의 피트니스 동향을 발표 합니다. 

ACSM 에서 발표한 2015 Fitness Trends에서는, 

바디 웨이트, 고강도 인터벌 트레이닝, 교육 경험이 풍부한 피트니스 전문가가 1~3위에 들었습니다. 

2014년 도에는 고강도 인터벌 트레이닝이 1위, 바디 웨이트가 2위 였습니다. 

이전 2013년도 까지는 전문가 양성 교육이 6년 연속 1위에 올랐으나 바디웨이트와 히트 트레이닝에 밀리고 말았습니다. 

올해 발표한 2016 피트니스 동향에서는 새로운 키워드가 1위를 차지하였습니다. 

1위. Wearable Technology! 

웨어러블 기술을 말합니다. 스마트한 세상, 운동도 스마트하게!

스마트 폰과 연동하여 또는 개별 제품을 통해 현재 본인의 심박수, 운동 소모량, 도보 거리, 수면 모니터링, 다양한 신체활동의 측정 등을 할 수 있는 기기를 말합니다. 

나이키, 인바디, 핏빗 등 많은 피트니스 관련 업체에서 다양한 신체활동을 측정하는 시계나 팔찌 모양의 제품을 출시하고 일반인들도 많이 사용하고 있습니다. 

2위. Body Weight!

작년 1위에 있던 바디 웨이트가 2위로 내려왔습니다. 

올해 국내에서도 체중을 이용한 운동이 유행? 아닌 유행을 한 것 같습니다. 

기구 없이 본인의 체중을 이용한 운동들, 올해 제가 출간한 코어운동 가이드도 바디 웨이트 중 하나죠^^

저도 바디 웨이트로 운동을 자주 하는 편입니다. 프로그램만 잘 디자인한다면 관절의 가동성, 신체의 안정성 또는 체중감량에도 좋은 프로그램을 만들 수 있습니다. 

3위. High Intensity Interval Training 

작년 2위에 있던 고강도 인터벌 트레이닝이 3위에 올랐습니다. 

고강도 인터벌 트레이닝의 대표적인 예로 타바타 운동이 있는데요, 사실 일반인들은 높은 강도의 인터벌 트레이닝이 현실적으로 불가능하고 현장에서 정확하게 측정하기도 힘든 상황입니다. 

대부분의 일반인이 실시하는 운동은 고강도 인터벌 트레이닝이라고 하기는 어려울 것 같습니다. 

그러나 본인의 체력에 맞춰 동 시간 운동했을 때 더 많은 열량을 소비하는 것은 맞습니다. 

저도 다이어트가 목적인 회원을 대상으로 인터벌 트레이닝 또는 서킷 트레이닝 프로그램을 자주 사용하고 있습니다. 

4~10위 까지는 작년과 큰 차이 없이 1~3 계단씩 순위가 오르거나 내려 갔습니다. 

2016년 피트니스 트렌드에서 가장 눈에 띄는 것은 웨어리블 기술, 누구나 가지고 있는 스마트폰과 연동해 본인의 신체활동을 알아보는 제품들이 더 많이 쏟아질 것 같습니다. 

오늘 포스팅은 간단하게~~ 2016 ACSM에서 발표한 2016 Fitness Trends에 대해 알아봤습니다. 

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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 11월도 이제 일주일 밖에 남지 않았습니다. 

벌써 부터 겨울 날씨 같은데요~! 날씨가 추워질수록 몸은 움츠러들고 밖으로 선뜻 나서기 어려운데요.  

야외 활동도 줄어들고 움직임도 많이 줄어들며 몸도 움츠리게 됩니다.

추운 날씨로 인해 나쁜 자세와 업무 때문에 어깨도 많이 뭉치고 피곤도 더 느끼게 되는데요. 오늘 여러분께 체온도 높이고 뭉친 어깨를 부드럽게 하는 스트레칭 방법에 대해 소개해드리겠습니다. 집이나 사무실 혹은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 잘 배워 두었다 꾸준히 실시해 보세요. 

아래 운동은 대웅제약 임팩타민 블로그에 송고한 글입니다.

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체온을 올리고 뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

매년 미국대학 스포츠 의학회(ACSM) 에서 다음 해 피트니스 트렌드를 발표합니다.

얼마전 ACSM에서 TOP 20 FITNESS TRENDS FOR 2014 를 발표했는데요~

2013 피트니스 트렌트에서는

1위. 전문가 양성 교육이 6년 연속 1위를 차지했었습니다.

2위. 스트렝스 운동이

3위. 체중을 이용한 바디 웨이트가 새로운 트렌드가 되었죠.

4위. 어린이 비만에 대한 관심이 많았습니다.

5위. 다이어트 운동으로 많은 사람의 고민과 관심이죠.

6~10위 까지는

고령자를 위한 운동, 개인트레이닝, 기능성 운동, 코어 트레이닝, 그룹 퍼스널 트레이닝 순서였습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

2014 피트니스 트렌스는 어떨까요?

1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT - High Interval Training)

높은 강도 구간 훈련으로 고강도 운동 후 짧은 휴식 그리고 고강도 운동을 반복하는 트레이닝을 말합니다.

달리기 또는 바디웨이트 운동, 소도구 운동으로도 응용해 트레이닝 가능합니다.

타바타 운동도 HIIT에 속하겠죠?

2. 바디 웨이트 트레이닝(Bady Weight Training)

바디 웨이트 트레이닝이 한 단계 올라 2위에 올랐습니다.

저도 한해 동안 바디 웨이트 프로그램을 많이 개발하려고 노력했습니다.

소도구 없이 체중을 이용해 할 수 있는 많은 운동이 있습니다.

체중을 이용해 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 바디 웨이트 트레이닝!

3. 전문가 양성 교육(Educated and experienced Fitness Professionals )

전문가 양성 교육이 6년 동안 1위를 지키다 3위로 떨어졌습니다.

한국에도 수 많은 피트니스 전문가 양성 교육 기관이 많습니다.

평일, 주말을 이용해 노력하는 대한민국 트레이너 화이팅입니다.

4. 스트렝스 트레이닝(Strength Training)

스트렝스 운동도 작년에 이어서 상위권에 랭크 되었습니다.

순위는 조금 떨어졌지만 아직도 많은 사람의 관심을 받고 있다는 증거겠죠?

저도 역도 선수 출신이라 스트렝스 운동에 관심이 많습니다^^

5. 다이어트 운동(Exercise and weight loss)

다이어트를 위한 운동이 작년과 동일하게 5위에 랭크되었군요.

다이어트와 운동은 항상 함께 하겠죠? 올바른 영양과 신체 활동 운동!

2014년에는 작심 3일이 이니라 꼭 다이어트에 성공하세요!

6위. 퍼스널 트레이닝(Personal Training)

개인 트레이닝, 제 직업이죠^^

개개인의 체력과 목적에 맞춰 트레이닝을 진행하는 전문가를 말합니다.

국내는 아직 퍼스널 트레이닝 국가 자격증이 없지만 더 전문화된 퍼스널 트레이닝 시장을 만들기 위해 국가 자격증이 있으면 좋을 것 같군요.

7위. 고령자를 위한 운동(Fitness Programs for Older Adults)

저 출산, 고령과 시대가 되면서 고령자를 위한 운동이 작년에 이어 많은 관심을 받고 있습니다.

외적으로 보이는 아름다움 보다는 안정성(Stability) 운동이 중요하겠죠?

8위. 기능성 운동(Functional Fitness)

신체 기능 향상을 위한 기능성 운동! 왜 아직 안나오나 했습니다.

작년과 같이 8위에 랭크 되었습니다.

개인적으로 기능성 운동을 좋아하는 1인입니다.

9위. 그룹 퍼스널 트레이닝(Group Personal Training)

그룹 엑스사이즈 보다는 소그룹으로 진행되는 그룹 퍼스널트레이닝.

작년에 이어서 10위 안에 랭크 되었습니다.

그룹 퍼스널 트레이닝은 1:1 퍼스널 트레이닝에 비해 가격이 저렴해 많은 사람의 관심이 있을 것 같군요.

10위. 요가(Yoga)

작년에 10위 권에 없던 요가! 2014 피트니스 트렌드 10위에 랭크 되었습니다.

저희 센터도 요가 진행중입니다^o^

2013 피트니스 트렌드와 비교하면 조금씩 순위 변화가 있으며,

어린이 비만과 코어 트레이닝이 올해는 10위에 들지 못했군요~!

2014 피트니스 트렌드 Top 10에 새롭게 등장한 고강도 인터벌 트레이닝과 요가가 보입니다.

2013년에는 바디 웨이트가 핫 이슈였다면 2014년에는 고강도 인터벌 트레이닝이 대세! 겠군요^^

그럼 전 고강도 인터벌 트레이닝을 연구하로 슝~!

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

지난 토요일 영국 리버풀에서  NABBA Universe 2013 경기가 있었습니다.

한국 대표로 출전한 김준호 선수는 한국인 첫 참가 시합에서 CLASS4 준우승을 했습니다.

다시 한번 축하드립니다.

이날 CLASS4 우승은 Lee Priest ! 세계적인 선수죠~

김준호 선수와 LEE Priest가 한 무대에서 경기를 한 것은 이번이 처음이지만 지난 광복절에 서울 그랜드 힐튼 호텔에서 열린 2013 나바 코리아 챔피언쉽 (NABBA Korea Championship) 에서 김준호 선수는 그랑프리를, Lee Prist는 게스트 포징을 위해 한국을 방문했습니다.

코리아 챔피언쉽에서 세계적인 선수 리 보다 더 많은 관심을 받은 김준호 선수! 다시 한번 박수를!!

이번 시합이 끝나고 리 프리스트 선수가 NABBA KOREA 회장에서 이렇게 말했다고 합니다.

"내가 은퇴한 후 당분간 나바 유니버스에서 미스터 김을 상대할 바디빌더는 없을 것이다"

-리 프리스트-

"그는 리 프리스트와 같다.

전혀 다른 세상 사람과 같다.

경쟁은 시간 낭비다.

그는 레벨이 다른 선수다"

-그래엄 랜스필드 나바 세계 회장-

(내용은 나바 코리아 송재민 회장의 카스에서..)

그리고 반가운 소식이 두 가지 더 있는데요~

*NABBA Universe 2014 경기가 한국에서 열리게 되었다는 반가운 소식이 있었습니다.

세계적인 선수들이 한국을 방문하게 되겠죠?^^

*NABAA KOREA 송재민 회장이 NABBA ASIA 회장으로 선출 되었습니다.

축하드립니다~!

아래 동영상은 리 프리스트와 김준호 선수의 시합 영상입니다.

즐감! 하세요^^ 

Junho Kim (KOR), NABBA Universe 2013

Lee Priest (AUS), NABBA Universe 2013 - Overall Winner

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 건국대학교에서 2013 머슬매니아 유니버스 시합이 있었습니다.

시합장에서 반가운 얼굴도 많이 보고 즐거운 시간이였습니다.

지인께서 VIP 명단에 올려 주셔서 가까운 곳에서 선수들을 볼수 있었는데요~

이번 시합에는 외쿡 선수들이 많이 보이고 입상도 했습니다.

그럼 2013 머슬 매니아 현장속으로 들어가 볼까요?

사진을 보기 전 손가락 꾹▶

2013 머슬 매니아 유니버스

-75kg 머슬 마니아

 -85kg / -90kg/ +90kg 머슬 마니아

113번 선수가 머슬 매니아 프로가 되었습니다.

한쿡 선수가 프로가 될 줄 알았는데 외쿡 선수가 되어서 조금 아쉬웠습니다.

109번 강성진 선수가 눈에 뛰었는데 ㅎ

-85kg / -90kg/ +90kg 머슬 마니아 동영상

김준호 선수의 공연

깜짝 이벤트! 몇일 전 센터에 오셔서 운동도 하시고 가면서 아무 말씀 없었는데 정말 놀랐습니다. ㅎ

센터 직원들과 뒷자리에 앉아 있다가 갑자기 촬영한 거라 좀 아쉬웠습니다.

2013 머슬 매니아 여자 선수들 사진과 동영상

자극 받고 운동 궈궈!!

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비오는 아침 바쁘게 움직이고 계시죠? 비는 내리지만 모두 힘찬 하루 시작하세요~!

금일은 복부 운동 상식에 대해 소개합니다.

저는 퍼스널트레이닝을 받는 회원 또는 일반 회원에게 레그 레이즈와 행잉 니업을 가르치지 않습니다.

예전에는 저도 레그 레이즈를 하루에 수천개씩 하고 했었죠~

왜? 안 알려주냐고요? 오늘 레그 레이즈와 행잉 레그 레이즈 처럼 가동범위가 큰 복근 운동에 대해 알아볼까 합니다.

그럼 재미있게 봐주세요^^

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퍼스널 트레이너가 행잉 레그 레이즈(복근운동)을 가르치지 않는 이유!

위 사진 모습이 행잉 레그 레이즈 동작입니다.

가동범위가 90도 정도 움직이고, 고관절을 굴곡해 골반을 후방 경사하게됩니다.

대부분 행잉 레그 레이즈 운동을 하는 목적은 복부 근육의 발달을 위해 합니다.

위 사진 처럼 마지막에 골반을 후방 경사하면 복부에 수축이 되지만 무릎을 몸통과 90도 까지만 들어 올리는 회원들도 많습니다.

만약 무릎을 90도 까지만 들어 올리면 어떻게 될까요? 복부에 충분한 힘이 들어갈까요??

다리를 들어 올릴 때 1차 수축되는 근육은? 

장요근 입니다.

이때 까지 복직근은 크게 근육의 길이가 변하지 않습니다.

장요근은 대요근과 장골근으로 이루어진 근육으로 대퇴골 소전자 쪽에 붙습니다.

다리를 들어 올릴 때(고관절 굴곡)할 때 우선 수축을 하게됩니다.

다리를 들어 올릴 때 2차 수축 근육은?

대퇴 직근입니다.

이녀석도 고관절 굴곡에 참여합니다.

위 사진 처럼 무릎이 90도가 되기 이전 까지 대퇴직근의 참여도가 높습니다.

아직 복직근의 수축은 볼수 없습니다.  

3차 수축되는 근육! 기다렸다 복직근!!

이제 복근직이 사용됩니다.

다리를 굽혀 골반 후방경사가 얼어나면서 드디어 복직근이 수축되기 시작합니다.

복직근은 5~7 늑연골에서 치골능으로 연결되어 있습니다.

위 사진에 근육 사진을 보면 골반 앞쪽에 붙어 있죠? 저기가 치골능입니다.

골반이 후방경사 되면 복직근이 수축되겠죠?

제가 블로그 하면서 레그 레이즈와 싯업 등을 복부 운동 프로그램에 넣어 소개하지 않는 이유는 이래서 입니다.

부위별 운동할 때 그 해당 부위에만 자극을 주기위해서, 같은 에너지를 사용했을 때 해당 부위에만 집중할 수 있게 하기 위해서죠~

다른 근육의 참여가 높아지는 것 뿐 아니라 허리의 압이 높아져 부상의 위험도 있으니~ 요통이 있는 분은 레그레이즈 동작을 피하는게 좋을 것 같습니다.

물론 운동 목적에 따라 싯업이나 레그레이즈를 하는 것도 맞습니다.

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행잉 레그레이즈를 대신하는 행잉 니업 두 가지 동영상

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

지난 15일에 나바 코리아 챔피언쉽 (NABBA Korea Championship) 이 서울 그랜드 힐튼 호텔에서 열렸습니다.

이날 시합장을 빚내 주기 위해 세계적인 보디딜더가 한국에 방문했습니다.

IFBB Pro Lee Priest(리 프리스트) 입니다.

금일은 리 프리스트의 게스트 포징과 시합장의 모든 사람을 열광의 도가니탕? 으로 만든 동영상을 공개합니다.

우선

IFBB Pro Lee Priest(리 프리스트) 사진 몇 장을 소개합니다.

사진 아래 멋진 무대와 관중석에 뛰어든 리 프리스트의 영상이 있습니다.

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리 프리스트 게스트 포징 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

다이어트 또는 근육 증가를 위해 헬스클럽에 방문하는 회원들이 이런 질문을 많이 합니다.

아침에 운동하는 것이 좋나요? 오후에 운동하는 것이 좋나요?

이 글을 읽고 있는 여러분의 생각은 어떤가요? 아침 운동이 효과적일까요? 오후 운동이 효과적일까요?

금일은 운동은 언제 하는 것이 효과적인가에 대해 알아보겠습니다.

몸짱 만들기, 효과적인 다이어트 운동 시간은?

하나. 운동을 꾸준히 할 수 있는 시간을 선택한다.

개인마다 출근과 퇴근 생활 방식이 다르다.

운동 시간을 정하기 전 자신이 꾸준히 운동할 수 있는 시간을 선택하자.

대부분 직장인은 출근 전과 퇴근 후 운동을 많이 한다.

야근이 많거나 회식이 많은 사람은 출근 전 운동을 하는 것이 좋으며, 퇴근 시간이 일정하고 회식이 자주 없는 사람은 오후 시간에 운동하는 것이 꾸준히 운동할 수 있을 것이다.

효과적인 운동 시간도 중요하지만 운동 빈도가 더 중요하다.

둘. 다이어트가 목적인 사람은 아침에 운동이 더 효과적이다.

식사 전 50분 유산소 운동을 했을 때와 식사 후 50분 유산소 운동을 했을 때 공복 유산소가 체지방을 에너지로 더 빠르게 사용한다.

유산소 운동할 때 처음에는 탄수화물이 주 에너지로 사용되고 개인 마다 차이는 있지만 20분을 기점으로 체지방과 탄수화물 사용 비율이 비슷해진다.

공복에 유산소가 좋은 이유는 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 지방을 조금 더 빠르게 에너지로 사용하기 때문이다.

아침 공복에 순환운동 역시 다이어트에 효과적이다.

순환운동(서킷트레이닝)은 자신의 체력에 맞춰 가벼운 중량으로 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 실시하는 것을 말한다.

서킷트레이닝 관련 글 보기

셋. 고강도 운동, 근력 운동은 오후에 하는 것이 효과적이다.

신체 기능이 저하된 아침 시간보다 오후에 운동은 신체가(근골격계와 신경계) 활발하게 움직이는 시간 때다.

강도 있는 운동을 해도 오전에 비해 부상 위험이 낮으며 신진대사 및 각종 호르몬의 분비량이 많아 운동 효과를 높일 수 있다.

오후 운동은 잠들기 3시간 전에 끝내는 것이 좋으며 운동 후 체온이 상승하고 교감신경이 흥분 상태이므로 늦은 시간 운동은 독이 될 수 있다.

퇴근 후 운동 한다면 운동 전 바나나 같은 간단하게 소화가 빠른 식품을 섭취하고 운동 후 샐러드와 단백질 음식을 섭취하면 좋다.

헬스클럽에서 할 수 있는 운동 보기

나의 개인적 생각은?

금일 오전 7시 휘트니스 월드입니다. GX 수업받는 회원들, 유산소하는 회원들, 오늘 골프 회원님들은 많이 없군요^^

앞에서 말했듯 운동은 자신이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하는 것이 가장 좋습니다.

대부분 회원이 직장 생활을 하는 시청역 쪽에서 헬스 클럽 운영 4년을 하면서 느낀 점은 새벽에 운동하는 사람이 빠지지 않고 규칙적으로 운동합니다.

아침에 헬스클럽을 이용하는 회원 중 70% 이상은 주 5일 운동을 꾸준히 합니다.

오후에 헬스클럽을 이용하는 회원은 중 50% 이상은 주 3일을 못 나오는 경우가 많습니다.

오전, 오후 시간 모두 꾸준히 운동할 수 있는 사람은 자신의 목적에 맞춰 시간을 정해 운동하면 좋습니다.

시청역 휘트니스 월드 둘러보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

11일(토) 건국 대학교 새천년관에서 2013 머슬 매니아(Muscle Mania) 유니버스 코리아 선발전이 있었습니다.

500여명이 넘는 선수들이 출전해 총 5개 종목 수장사를 선발하였는데요~

(머슬매니아/ 피트니스/ 모델/ 미스비키니/ 피규어)

하나 같이 모두 대단한 몸의 소유자? 였습니다. 각종 이벤트와 선물로 관람하는 도 즐거웠던 시합이였습니다.

기회가 된다면 다음 머슬 매니아 선발전에 꼭 참가해 보시길!!

머슬 매니아 현장 속으로 ~ 주말 잘 보내세요! 금일은 멋진 남자들의 사진과 동영상을~!

손가락 콕

2013 머슬 매니아(Muscle Mania) 유니버스 코리아 선발전 동영상 보기

최고다▶ ◀꾹 눌러주세요^o^

매일 힘들게 운동을 하는 당신. 몸이 녹초가 되도록 땀을 흘려 보지만 효과가 신통치 않다. 다음날 아침 눈을 뜨기 힘들 정도 몸이 피곤하긴 하지만 체력이 개선되거나 몸매가 더 나아지는 것 같지는 않다.

선천적으로 운동에 재능을 보이는 사람이 아닌 일반인이라면 운동에 적응하는 데는 약간의 시간이 걸린다. 사람에 따라 적응기간이 다르긴 하지만 보통 1개월 정도면 아주 기초적인 수준으로 운동을 하는 데서 벗어날 수 있고 3개월이면 운동을 하는데 재미를 붙이고 어느 정도의 성취감도 느낄 수 있다.

하지만 시간이 지나도 운동이 효과가 없다면 한번쯤은 '운동을 잘못하고 있지 않은지' 반문해봐야 한다. 본인 스스로 열심히 운동을 하고 있다고 느끼지만 실제로는 잘못된 방법, 잘못된 자세로 인한 것일 수도 있다. 운동의 효율이 떨어져서 기대했던 효과를 볼 수 없는 것이다.

관련글: 5분이면 배우는 체지방 쏙~ 빼는 운동법

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1. 올바른 자세를 무시하는 운동법
강도 높게 운동을 한다고 정석자세를 무시하는 사람들이 간혹 있다. 욕심은 있는데 아직 몸은 따라주지 않는 운동초보의 경우가 대부분이다. 웨이트 트레이닝은 자세가 전부라고 해도 과언이 아닐 정도로 올바른 자세가 중요하다. 또한 각각의 자세들은 관절의 부담을 최소화하면서 해당부위의 근육이 자극되도록 고안되어있다.

남성들의 경우 중량을 높이면서 자세가 무너지는 경우가 많다. 이 경우 부상을 입을 확률이 높아진다. 여성들은 자세를 익히는데 어려움을 겪는 사람이 있다. 하나의 정확한 자세를 익히는 것이 앞으로의 운동을 위한 밑거름이라고 생각하고 꾸준히 노력하는 것이 좋다.

2. 기계만 사용하는가?
웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨을 이용한 프리 웨이트 트레이닝, 보조기계를 사용한 머신 웨이트 트레이닝으로 나뉜다. 머신은 초심자부터 선수까지 많이 이용된다. 자세를 잡아주고 부상의 위험이 비교적 덜하기 때문이다.

하지만 스스로 어느정도 운동에 익숙졌다고 생각하는 사람들이 머신을 이용한 운동만을 고집하는 경우가 있다. 근력이 비교적 약한 여성중에서도 간혹 그런 사람이 있다. 머신을 이용하면 프리 웨이트 트레이닝에 비해 운동이 쉽기 때문이다.

근력운동 보조기구는 각 운동 별로 관절이 움직이는 각도를 계산해서 움직이게 만들어둔 것이다. 자세를 유지하는 것이 용이해져서 힘을 쓰는 것에 집중을 할 수 있는 장점이 있다. 하지만 운동의 효율로 따졌을 때는 프리 웨이트 트레이닝보다 약간 떨어진다. 머신을 이용해 벤치 프레스를 최대중량 100kg를 할 수 있는 사람이 있다고 하면, 기구를 사용하지 않은 경우는 100kg을 못 드는 경우가 많다. 반대로 프리 방식으로 100kg를 들어 올리는 사람은 머신을 이용하면 중량을 조금 더 올릴 수가 있다.

원인은 간단하다. 근력운동을 하면서 무거운 것을 들 때는 해당부위의 근육뿐만 아니라 주위의 근육들도 함께 운동한다. 운동에 따라서는 허리-복부 주위의 코어머슬들이 동원되어 균형을 잡아야하는 경우도 있다. 머신을 이용하면 균형을 잡고 자세를 유지하는데 쓰이는 근육들이 일을 덜하게 된다.

결론은 두 가지를 경우에 따라서 병행하거나 섞어서하는 것이 좋다. 머신을 이용하면 쉽게 자세를 배우면서 근력을 키울 수 있기 때문에 초보자들에게도 효과적이다. 하지만 머신만을 이용해서 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.

3. 세트 사이 휴식시간이 너무 길다!
근력운동은 주로 세트단위로 진행되는데, 세트 사이의 휴식시간이 너무 길면 운동의 효율이 떨어진다. 휴식시간이 너무 짧으면 근육이 충분히 쉴 수 없고 반대로 너무 길면 체온이 떨어져서 부상의 위험이 증가한다.

초보자들은 보통 휴식시간을 너무 길게 잡아서 해당부위의 근육이 완전히 쉬어버리는 경우가 종종 있다. 적당히 간격을 유지해야 근육이 긴장된 상태를 유지하면서 최고의 효율을 끌어낼 수 있다. 적당한 휴식시간은 1분~1분30초 정도다. 아무리 길어도 2분을 넘기지 않도록 한다. 한 세트를 끝내고 체육관을 어슬렁거리다 다시 운동을 시작하는 것은 시간낭비일 뿐이다.

4. 달리기만 하는가?
달리기는 굉장히 좋은 유산소 운동이다. 심폐지구력을 발달시키면서도 전신의 근육을 다 써야하기 때문에 칼로리 소모율이 높다. 하지만 몸매만들기를 목적으로 하면서 달리기만 하는 것은 바람직하지 않다. 근력운동은 힘들기 때문에 싫다며 러닝머신에만 매달리는 여성들이 이에 해당한다.

같은 시간 운동을 했다고 치면 달리기가 근력운동보다 칼로리 소모가 많다. 그래서 달리기만 하는 사람이 있는데 이는 하나만 알고 둘은 모르는 소리다. 근력운동을 병행하여 신체의 근육을 발달시키면 달리기의 효율도 함께 올라가기 때문이다.

5. 익숙한 운동만 계속 한다?
사람의 몸은 현재 상태를 유지하려는 성질이 있다. 하나의 자극이 들어오면 적응기간을 거쳐 익숙해지는 과정을 거친다. 일정한 자극이 계속 주어지면 우리의 신체는 이미 익숙하기 때문에 이에 크게 반응하지 않는다. 그래서 새로운 자극이 주기적으로 필요하다.

같은 부위의 운동이라고 해도 다른 방법을 써서 동작을 실시하거나 중량 및 세트수를 조정해서 몸에서 다르게 받아들이도록 하는 것이 효과적이다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식 몇가지를 소개합니다. 우리는 어떻게 먹고 어떻게 운동해야 멋진 바디 라인을 만들수 있을까요? 그럼 즐거운 하루 시작하세요!

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근육증가를 위해 꼭 알아야할 세가지 비밀

올바른 영양섭취! 몸짱의 첫번째!

사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.

3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취해야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.

탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.

단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.

물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.

지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!

운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.

근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.

운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.

그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신? 프리 웨이트? 무엇을 선택해야 하나?

헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.

일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.

그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.

하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근]

프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.

프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다.

큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.

덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고 있으신가요? 저는 오늘도 나 홀로 출근해 글을 쓰고 있습니다^^(센터는 일요일 쉽니다.)

새벽 날씨도 많이 춥지 않고 좋은 것 같습니다. 모두 즐거운 주말 시작하시고요~!

금일은 자주 질문하는 기본 운동 상식을 소개합니다. 헬스클럽에 혼자 갔을 때 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 궁금하셨나요? 제가 그 궁금증을 풀어 드리겠습니다.

초보자가 트레이너에게 자주 하는 운동 질문 5가지

하나: 운동 순서는 어떻게 해야 하나요?

헬스클럽에서 운동 초보자가 접 할수 있는 운동은 크게 유산소운동과 근력 운동, 스트레칭으로 나뉜다.

운동 순서는 체온을 높이기 위한 10정 정도의 유산소를 실시하고 본 운동 전 근육을 늘려주는 스트레칭을 한다. 물론 폼롤러 같은 소도구를 이용해 근육 마사지를 하면 더 좋지만, 초보자는 처음부터 소도구를 이용하기는 어려울 것이다.

근육을 풀어준 후 본 운동인 근력 운동을 실시한다. 강도있는 근력 강화운동은 체내 탄수화물을 에너지로 사용하여 마지막 유산소 운동할 때 조금 더 빠르게 체지방을 연료로 사용한다. 유산소 운동이 끝난 후 다시 한번 정적인 스트레칭으로 근육을 부드럽게 스트레칭한다.

웜업 10분 유산소 - 스트레칭 - 본 운동(근력 강화운동) - 유산소성 운동 - 스트레칭

둘: 근력운동 어떻게 해야 하나요?

러닝머신, 사이클 등 유산소 운동과 스트레칭은 누구나 쉽게 배우고 혼자서도 할 수 있다.

문제는 근력 강화운동, 부위별 2가지 운동만 배워도 10가지가 넘는 운동법을 머리로, 몸으로 익혀야 한다.

그뿐만 아니라 어떤 부위를 먼저 실시해야 할지 애매한 경우도 많다.

쉽게 생각하자, 근력 강화운동을 실시할 때 큰 부위(가슴, 등, 하체) 먼저 운동하고, 소근육(이두근, 삼두근, 삼각근, 복부 근육) 은 대근육 운동 후 실시하도록 한다.

헬스클럽에서 운동이 처음인 사람은 한달 정도는 바른 자세를 머리로 몸으로 배우기 위해 노력하고 운동 경험이 있는 사람은 부위별로 나눠 운동 하는 것이 좋다.

모든 부위를 실시하기에 체력이 안 되는 초보자는 하루는 상체, 하루는 하체와 몸통으로 나눠 운동하는 것도 좋다.

셋: 횟수? 세트? 휴식?

그날 어떤 부위 운동을 할 것인지 생각을 하고 헬스클럽에 갔다면 이제 운동을 어떻게 진행해야 하는지 알아야 한다.

초보자는 10회 전후 정확한 동작을 할 수 있는 중량으로 2~4세트 중간 휴식은 30초에서 1분 정도 쉬는 것이 좋다.

만약 정확한 동작으로 15회 이상할 수 있다면 중량을 조금 높이는 것이 좋다.근력 강화운동을 하는 주목적은 근육 증가를 위한 것이다. 운동으로 근육에 충분한 자극과 상처를 주어야 근육 성장에 도움이 된다. 세트도 개인의 체력에 따라 최소 2~4세트 진행하고 운동 종목이 많다면 세트수를 줄이도록 한다.

휴식 역시 너무 길지 않게 하고 나중에 고강도 훈련은 1~3회 반복 정도의 중량을 했을 때는 2~3분 정도 휴식을 하는 것이 좋으나 10~15회 정도의 반복으로 운동할 때는 30초에서 1분 정도 휴식한다.

넷. 운동 중 호흡법은?

근력 운동을 할 때 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다.

올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.

언제 힘을 쓰는지 잘 모르겠다면 기계를 사용할 때 중량 블록이 올라갈 때 힘을 쓰는 것이니 그때 호흡을 내쉬면 된다.

근육 부위로 봤을 때 호흡법은

상완 이두근: 팔을 굽힐 때 내쉬고, 팔을 펼 때 마신다.

상완 삼두근: 팔을 펼 때 내쉬고, 팔을 굽힐 때 마신다.

가슴: 밀거나 모을 때 내쉬고, 내리거나 벌어질 때 마신다.

등: 당길 때 내쉰다. 몸의 중심에서 멀어질 때 마신다.

다리 앞: 무릎을 펼 때 내쉬고, 무릎을 굽힐 때 마신다.

다리 뒤: 무릎을 굽힐 때 내쉬고, 무릎을 펼 때 마신다.

삼각근: 밀거나 덤벨이 몸에서 멀어지면 내쉬고, 내릴 때 마신다.  

다섯: 유산소 운동은 몇 분이나 하나요? 

유산소 운동을 하는 목적에 따라 유산소 프로그램과 시간이 달라진 수 있다. 다이어트를 목적으로 유산소를 하는 사람이라면 40~50분 정도 실시하도록하자.

물론 20분을 한다고 해서 효과가 없는 것은 아니다. 그러나 시간이 길어질 수록 지방을 연료로 사용하기 때문에 40~50분 정도 추천하는 것이다. 간혹 "그럼 2~3시간씩 유산소를 하면 더 좋겠네요>" 이런 질문을 하는 회원들이 있다.

유산소운동을 장시간 실시 한다면 득보다 실이 많을 수 있다. 근력운동과 유산소 운동은 각 40~50분 정도 실시하는 것이 좋다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

운동 후 덥고 목마를 때 시원한 이온 음료, 비타민 워터 한목음 만큼 맛있는 것도 없을 것 같습니다.

어제 비타민 음료가 생각보다 비타민 함류량이 적고 크게 도움이 안된다는 뉴스가 보도 되었습니다.

금일은 운동 후 마시는 스포츠 음료에 대해 알아보겠습니다.

출처 SBS 8시 뉴스 캡처

스포츠 음료, 마시면 좋은 이유는?

스포츠 음료의 경우 격렬한 운동 중 섭취하면 세가지 좋은 점이 있습니다.

수분 보충/ 연료로 사용/  전해질& 무기질 보충

운동 1~2시간 전 500ml 정도의 수분을 섭취하는 것이 좋으며 운동 중에도 조금씩 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

스포츠 음료로도 충분한 수분을 섭취할 수 있습니다.

스포츠 음료의 경우 적당량의 탄수화물을 함류하고 있어 격한 운동을 했을 때 연료로 사용이 가능합니다.

운동 중 땀을 흘리게 되면서 배출되는 전해질과 무기질이 보충될 수 있습니다.

스포츠 음료, 알고 마셔야

1시간 30분 이상 지속적으로 격렬하게 운동하는 사람에게는 스포츠음료가 적합니다. 고강도 장시간 운동을 수행하는 사람이라면 운동에 사용할 연료를 보급해줘야 할 필요가 있기 때문입니다.

대표적으로 마라톤, 철인 3종, 사이클 등을 정기적으로 즐기는 사람들이 이에 해당됩니다. 또한 축구나 농구와 같이 순간적인 고강도 운동이 반복되는 운동에도 스포츠음료가 어울립니다.

스포츠 음료는 기호품이라 할 수 있습니다. 물이 아무 맛이 없어 좀처럼 손이 가지 않는 사람들도 운동중 적절한 수분보충을 위해서라면 스포츠음료를 선택하는 것도 나쁘지 않습니다.

체중 감량이 목적인 일반인에겐?

헬스클럽에서 운동하는 회원들을 보면 자신이 좋아하는 음료를 마셔가며 운동하는 경우가 많습니다.

물, 아이스 아메리카노, 녹차, 비타민 음료, 이온음료 등 평소에도 습관처럼 마시는 음료수가 있고 각자 기호에 따라 즐겨 찾는 음료가 있습니다.

운동 전 후, 운동 중 마시는 물과 음료수는 갈증을 해소함과 동시에 몸에서 빠져나간 수분을 보충해주는 역활을 합니다. 아주 격렬한 운동을 했을 때 운동 중 마시는 음료수는 몸에 연료를 공급해주는 역할을 하기도 합니다.

최근에는 비타민 음료를 운동을 하며 자주 먹는 분들이 많습니다. 이유는 저칼로리에 비타민도 함께 섭취할수 있으며 몸에 좋을 것 같으니 섭취하는 경우가 많습니다.

어제 방송에서 언급했듯 실질적으로 비타민 함류량은 매우 낮은 편입니다. 그렇다면 칼로리는 어떨까요??

칼로리도 영양성분표에 30~40kcal로 표기되 낮은 칼로리입니다. 그러나...

이전에 포스팅 했듯 영양성분표의 함정이 있습니다. 한병에 30~40kcal이 아니라 1회 분량인 200ml의 열량이 30~40kcal 이며 1병은 500ml 입니다.  한병당 70~100kcal정도의 열량을 가지고 있다는 것입니다.

성인 여성이 저강도로 1시간 걷기를 했을 때 소비하는 kcal는 150~200kcal 정도 밖에 되지 않습니다.

조금 강도 있게 운동을 해도 200~300kcal을 소비하며 다이어트가 목적인 사람에게는 운동 후 또는 운동 중 먹는 이온음료나 비타민 음료가 다이어트에는 비효율적입니다.

물론 기호에 맞춰 적당량 섭취하는 것은 문제 없겠죠? 대신 해당 음료로 더 큰 운동 효과를 얻는 것이 목적이라면? 비싼 돈주고 음료를 먹기 보다는 평소에 꾸준히 수분 섭취를 하는 것이 좋을 것 같습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이제 2012년도 2주 밖에 남지 않았습니다. 연말이되면 어쩔수 없이 회식과 술자리가 많아지는데요~ 건강을 위해 음주에 대한 잘못된 상식에 대해 알아보겠습니다.

음주 전, 후 올바른 건강 상식으로 신체에 무리가 가지 않도록 하세요.

음주 후 사우나나 찜질방에서 땀을 빼는 것이 좋다?(X)

숙취를 해소하기 위해서는 땀을 빼야 한다고 생각하지만 술을 마신 후 뜨거운 물 속에 들어가거나 사우나를 즐기면 혈관이 확장돼 심장으로 급작스럽게 피가 몰리게 되므로 위험하다. 의식이 혼미해지거나 몸의 균형감각을 떨어뜨리므로 술 마신 후 사우나는 좋지 않다.

위장약을 먹고 술을 마시면 좋다? (X)

약은 간에서 분해되고 알코올 또한 간에서 분해된다. 간은 술과 약 두 가지를 분해하는 효소를 한꺼번에 생성해야 하므로 무리하게 된다. 특히 제산제 계통의 위장약은 위를 보호할지 모르지만, 위벽에 있는 알코올 분해효소의 활동까지 막기 때문에 제산제를 먹고 술을 마시면혈중 알코올 농도가 20% 정도 높아진다.

일단 한 번 토하면 술이 깬다? (X)

알코올은 위에서는 10% 정도만 흡수된 뒤 소장에서 90% 정도 흡수된다. 구토를 하면 위에서 흡수되지 않고 남아있던 알코올이 음식물과 함께 밖으로 배출되므로 술이 깨는 느낌이 들기는 하지만 구토는 소화기에 좋지 않은 영향을 미친다. 식도가 찢어져 피가 나기도 하고 위산이 함께 역류하므로 식도염에 걸릴 수도 있다.

술 마시고 얼굴이 붉어지는 사람은 간이 좋지 못하다. (O)

술을 마시고 얼굴이 붉어지는 이유는 아세트알데히드를 분해하는 효소가 선천적으로 결핍돼 있거나 부족하기 때문이다. 독성이 강하고 암 유발물질로도 알려져 있는 아세트알데히드는 분해되지 않을 경우 혈관을 타고 온몸으로 퍼진다. 이때 독성 물질에 의해 혈관이 확장되는데 이 때문에 얼굴이 붉어지고 숨이 가쁜 것이다.

음주 전에 우유를 마시면 위벽이 보호된다? (X)

우유는 약알칼리성으로 위산을 희석하거나 중화시킬 수 있어 일시적으로 속쓰림 증세가 좋아질 수 있으나 궁극적으로는 위산분비를 촉진시키기 때문에 도리어 위염을악화시킬수있다.

술 먹을 때 탄산수를 섞어 마시면 좋지 않다. (O)

소주를 탄산수로 희석하면 입의 감촉이 좋아지고 알코올 도수가 낮아져 마시기는 쉽지만 희석된 탄산수는 위 속의 염산과 작용, 탄산가스가 발생하면서 위의 점막을 자극하여 위산 분비를 촉진시킨다. 즉 위산과다가 일어나게 된다.

술 먹을 때 안주를 많이 먹으면 덜 취한다? (X)

안주로 인해 술의 흡수속도가 떨어져 빨리 취하지 않을 뿐, 취하는 정도는 마신 술의 양과 정확히 비례한다. 맥주 1잔과 위스키 1잔은 그 속에 함유된 순 알코올량이 12g으로 비슷하다.

술을 마시면 체온이 내려간다. (O)

알코올은 말초혈관을 확장시켜 일시적으로 몸이 훈훈해지는 것 같지만 실제로는 혈관 확장으로 인해 열 손실이 많아지고, 뇌의 체온 조절 중추를 억압하여 오히려 체온이 떨어지게된다.

커피를 마시면 술이 빨리 깬다. (X)

술을 마신 후 커피를 마시면 카페인이 중추신경계에 작용하여 뇌의 기능을 약화시켜 판단력을 흐리게 하고, 감정을 이완시켜 안전감, 자기만족감 및 기억력 저하, 체력의 저하 등 복잡한 생리작용을 할 뿐 술을 빨리 깨게 하지는 않는다.

술을 많이 마신다고 그 즉시 사망하지는 않는다? (X)

알코올은 알코올탈수소효소에 의해 아세트알데히드가된다. 술을 많이 마시게 되면 체내에 대사되지 못한 아세트알데히드가 쌓이게 되어 구토, 두통, 호흡곤란, 그리고 급성사망 등으로 이어질 수 있다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 많은 눈이 온뒤 출근 길이 많이 미끄럽습니다. 안전운전과 넘어지지 않도록 조심하시구요~!

12월이 되면서 각종 모임과 술자리가 많아질 것같습니다. 건강을 위해, 술을 싫어해서, 다이어트를 목적으로 금주를 하는 사람에게는 힘든 시기일 것 같습니다.

술로 인해 인간관계를 이어나가고, 동료간의 단합을 도모하는 한국 사회의 특성상 술 자리를 아예 피하는 것은 불가능할 것입니다. 그러나 최대한 방어적으로 마시는 것이 좋겠죠?

술을 먹으면 왜 살이 찔까?

술(알콜)은 1g 당 7kcal의 열량을 가지고 있습니다. 같은 양의 단백질과 탄수화물(4kcal)의 2배에 가까운 열량입니다.

소주 1병(360ml, 알콜 도수 20.1%)을 마셨을 경우 약코올은 약 57g을 섭취하게 됩니다.

칼로리로 따지면 밥 1공기 이상의 열량이 됩니다.

도수가 낮은 술일수록 칼로리는 낮지만 문제는 도수가 낮으면 더 많은 량을 마시게되는 됩니다.

난 술을 안먹으니 살 안찌겠네? 이렇게 생각하는 사람도 있을 것입니다.

그러나 술보다 더 문제가 되는 것이 술 자리에서 빠질수 없는 안주들 입니다.

술자리의 국민 안주는 소주=삼겹살, 맥주=치킨, 막걸리=파전 등 대부분 기름지거나 국물류가 많습니다.

특히 겨울에는 따뜻한 국물이 생각나 매콤한 탕 종류의 안주가 인기가 좋습니다.

기름진 음식을 안주로 먹으면 열량 섭취는 늘어날 수 밖에 없으며 탕 종류의 음식도 높은 열량과 많은 염분을 섭취하게 됩니다.

안과 안주의 높은 열량을 섭취하니 당연히 체중이 증가할 수 밖에 없습니다.

뿐만 아니라 알코올은 지방의 분해를 느리게 하는 반면, 지방의 합성을 촉진시키기도 합니다.

술을 정기적으로 마셨을 때 체중과 뱃살이 늘어나는 것은 당연한 것이겠죠?

연말 술자리 현명한 안주 선택법은?

메뉴 선탤에 있어 지방을 피하고 채소/ 해조류를 선택하는 것이 기본 전제입니다.

지방이 많은 육류와 튀김류 보다는 신선한 회, 채소, 해조류, 과일 등을 선택하는 것이 좋으나 모임을 혼자 하는 것이 아니니 육류를 먹는다면 지방질이 많은 부위 보다는 적은 부분을 골라 주문하거나 먹는 것이 차선책이라 할 수 있습니다.

탕종류를 먹을 때는 가능하면 국물은 피하고 섭취하는 것이 좋습니다.

안주로 배를 채우지 않는 것도 중요합니다. 술자리 1시간 전 가볍게 식사를 하면 안주를 폭식하는 것을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 빈 속에 술을 마시면 술이 더 빨리 취하고, 공복감으로 인해 음식섭취속도를 조절하는 것이 힘들어집니다. 미리 식사를 하고 가면 안주를 먹는 속도가 느려지는데, 이는 음주속도에도 영향을 미치기도 합니다. '안주를 먹었으니 한잔'이라는 한국적 술자리 전통을 피해갈 수 있기 때문입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 사람이 잘못된 자세로 인해 근골격계 질환에 노출되어 있습니다.

근골격계 질환이란 특정 신체 부위 및 근육의 부적절하고 과도한 사용으로 인해 근육과 관절, 혈관, 신경 등에 미세한 손상이 발생하는 것을 말하며 목, 어깨, 팔, 손목, 손가락, 허리 등에 나타나는 만성적인 건강장해를 말합니다.

오후만 되면 어깨가 뭉치고 손목도 아프며 다리도 붓는 느낌이 든다면 오늘 글을 잘 읽어 보시고 개선 하도록 노력해 보세요.

사무실에서 쉽게 일어날 수 있는 근골격계 질환들 입니다.

사무실 유해요인

부자연스런 자세

하나: 손목을 굽혀 타이핑한다.

둘: 의자에 앉아 상체를 앞으로 굽혀 작업을 한다.

셋: 모티터의 글을 보기 위한 목 굽힙과 젖힘, 비틀림의 문제

넷: 작업대 또는 다리부위 등 작업 공간의 협소

정적인 부하

하나: 지속적인 모니터 응시

둘: 오랫동안 앉은 자세

셋: 서류나 문서 내려다 보기

넷: 목과 어깨로 수화기를 받치고 전화를 받는다.

대표적으로 위의 부자연스런 자세와 정적인 부하 때문에 근골격계 질환이 생기곤합니다.

그 외적으로 반복적으로 키보드와 마우스 조작, 글쓰기, 계산기 사용 등이 있습니다.

개선 방법은 무엇인가?

위 사진과 같이 작업 공간을 세팅하는 것이 좋습니다.

등받이의 각도, 높이, 의자의 앉은 높이, 바닥에서 책상의 높이, 모니터와 눈 높이의 각도 등 최적으로 세팅하는 것이 중요합니다.

작업대 높이의 중요성

작업대 높이가 너무 높으면 상완이 외전되어 어깨가 피로해질수 있습니다.

작업대 높이가 너무 낮으면 목과 허리가 앞으로 굴곡 되어 허리가 피로해질 수 있습니다.

모니터

모니터는 몸의 중앙에 30도 정도의 반경으로 하는 것이 좋으며 모니터와의 거리는 팔을 뻗쳤을 떄 손끝이 닿을 정도로 (60~80cm)를 권장합니다.

눈 높이와 모터는 15도 일 때 가장 편하게 읽을 수 있고, 30도 이내로 위치하는 것이 좋습니다.

모니터 스크린 면은 10~20도 기울여 시선과 수직이 되게 하는 것이 좋습니다.

키보드와 마우스

손목이 꺾이지 않고 수평을 유지할 수 있도록 키보드/ 마우스 패드를 사용하는 것이 좋으며 팔, 손목, 솔가락이 자연스러운 일직선이 되도록 유지합니다.

의자의 선택

의자는 가능하면 팔걸이가 있는 것을 사용하는 것이 좋습니다.

의자 높이 가 높다면 높이, 각도 조절이 가능한 발 받침대를 이용하는 것이 도움이 됩니다.

앉았을 떄 무릎은 엉덩이 보다 약간 낮게 위치하고 의자의 끝 부분과 무릎 뒤 사이의 거리가 10cm를 벗어나지 않도록 주의합합니다.

책상 위도 최적의 상태로 맞춰라

정상 작업역

정상 작업역에는 자주 사용하는 품목을 두는 것이 좋습니다.

무거운 물체(메뉴얼, 바인더 등)은 정상 작업역에 두고 손가락 기술이 필요한 품목(키보드, 마우스, 전화)도 정상 작업역에 두는 것이 좋습니다.

최대 작업역

몸과 조금 거리가 있는 곳에는 자주 사용하지 않는 품목을 두는 것이 좋으며 가능한 70cm이내 배치하는 것이 좋습니다.

자~! 그럼 오늘은 본인에게 맞게 책상을 정리해 볼까요??

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 비온 뒤 새벽 날씨가 많이 추워졌습니다.

어제 MBN 뉴스에서 유명 연예인 이름을 걸고 운영하는 헬스클럽이 하루 아침에 폐업을 했다고 보도했습니다.

서울 창동에 위치한 헬스클럽인데요~ 폐업하기 직전 까지 회원을 받고 하루 아침에 말도 없이 문을 닫았다고 합니다.

경기가 좋지 않다보니 헬스클럽 뿐 아니라 다른 업종의 사업장도 문을 닫기도 합니다. 그러나 문제는 미리 공지를 하고 환급할 것은 하고 문을 닫아야는데 금액이 많기 때문에 그냥 먹튀를 하는 사람들이 많습니다.

금일은 헬스클럽 등록시 주의해야할 것들에 대해 알아겠습니다.

출처: MBN 뉴스

말도 안되는 할인에 속지마라

몇년 전 뉴스와 신문 등에 명동, 압구정동, 강남 일대에 위치한 대형 휘트니스의 연이은 폐업 소식 때문에 이슈가 되었습니다.

이유는 폐업 전날 까지 회원을 받고 갑자기 폐업을 하면서 회원들이 환불을 받지 못해서 입니다.

그 당시 헬스클럽의 직원들 까지 월급을 제대로 받지 못했다고 합니다.

연 회원 가격 100만원 이상 하던 것을 평생 회원권 100만원 정도의 가격으로 할인해 장기간 회원권을 판매했습니다.

아무리 대형 센터라고 하더라도 회원을 수요할 수 있는 공간은 한정적이고 평생 회원권을 가진 사람의 재등록이 없기 때문에 시간이 지날수록 헬스클럽은 재정난을 격을수 밖에 없습니다.

대형 센터 뿐 아니라 중, 소형 헬스클럽도 서로 경쟁 때문에 월 3만원, 월 1만원 까지 가격을 내려 현수막을 걸어두는 경우가 많습니다.

치킨을 먹으면 헬스 3개월이 무료?

재미있습니다. 치킨 1마리에 15000원 정도 받더라도 15만원이면 15마리와 헬스 3개월이 무료군요.

치킨집 사장님이 헬스클럽을 운영하는 것일까요?^^;

이처럼 가격을 낮춰 박리다매로 회원을 끌어 모으는 헬스클럽은 조심하세요. 보기에는 사람도 많고 운영이 잘 되는 것 같지만 그렇지 않은 곳이 더 많습니다.

유명 연예인의 이름을 내건 창동의 헬스클럽도 100만원 정도 하는 회원권을 절반 가격에 팔며 회원들을 모집하였고 저렴한 가격과 연예인을 믿고 등록을 한 사람들이 많았다고합니다.

1천명 이상의 회원을 모집했고 피해액은 수억원 으로 추청된다고 합니다.

오늘만 이가격!! 이라는 뻔한 거짓말에 속지 말자

거리의 현수막 또는 헬스클럽에 등록을 위해 갔을 때 한번씩 들어 봤을 이야기 입니다.

오늘만, 이번주만 특별세일 기간이라 할인이 됩니다. 행사기간이 오늘까지라 오늘 등록 안하면 할인 혜택을 받기 힘들다고 합니다.

어느 정도 규모가 있는 헬스클럽은 FC 들이 상담을 하고 회원 등록을 받습니다.

회원권을 판매할 때 자주하는 뻔한 말 중 오늘만~ 이번주만~ 이라는 말이죠.

헬스클럽 이용 기준과 별도의 요금은 없는지 확인 하자

헬스클럽에 등록 하기 전 몇가지 확인해야 할 것이 있습니다.

내가 운동할 시간에 어느정도 사람이 있는지 우선 눈으로 확인하세요.

싼 가격으로 박리다매로 회원을 받아 런닝 머신 한번 하려고 줄을 서서 기다려야 하지는 않는지 본인이 주로 운동하는 시간에 이용하는데 불편함 없는 곳을 선택하는 것이 좋습니다.

회원권 가격을 낮추다 보니 기타 서비스를 이용할 때 별도의 요금을 요구하는 경우도 많습니다. 

헬스 1년에 36만원(월 3만원)에 등록하고 옷 대여료 월 1만원 개인락카 1만원씩 24만원을 추가 결제해야 하는 경우도 있습니다.

환불과 회원권 양도에 대해서 알아보자

휘트니스 센터에 등록할 때 연회원으로 등록하면 1개월 등록 보다 많은 할인을 받을 수 있습니다.

장기로 등록을 했을 때 등록 전 환불과 회원권 양도에 대해 확실히 물어 보도록합니다.

환불을 미루고 안해주는 헬스클럽이 많습니다.

소비자피해보상 규정에 따르면 체육시설의 경우, 소비자가 중도에 계약을 해지할 시 '취소일까지 이용일수에 해당하는 금액과 총 이용금액의 10%를 공제한 후 환급' 을 원칙으로 하고 있습니다. 이 경우 반드시 기간이 명시된 계약서를 챙겨 놔야합니다. 업체가 해약을 거부할 때 항변권을 행사할수 있습니다.

합리적인 헬스클럽이라면 이미 지불한 회원권에 대한 권리를 남은 기간만큼 타인에게 양도할 수 있다는 사실을 명시한 회원권 양도 조항이 있을 것입니다.

계약서를 꼼꼼히 확인하셨다면, 등록은 몇 일 내에 취소가 가능하며, 회원자격을 중간에 잠시 중지할수 있는지 어느정도 중지할수 있는지, 체인점이라면 회원권을 다른 지점에서도 사용이 가능한지, 기본 회비 외에 추가비용이 더 드는지, 특별행사가 있는지, 중간에 해약을 하면 어떻게 되는지, 월 단위 계약이 가능한지 등을 꼼꼼히 질문 하신 후 등록하도록 합니다.

오늘 글을 정리 하면..

집이나 회사에서 가까운 곳에 위치한 곳을 선택하고,

터무니 없이 할인하는 곳은 한번 의심해 보는 것이 좋으며,

본인이 운동 가는 시간에 운동하기 편한가를 확인해보며,

환불과 회원권 양도에 대해 알아보는 것이 좋습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어떤 일을 처음 시작할 때는 많이 어색하고 무엇을 어떻게 어디서 부터 시작하야 할지 모르는 경우가 많습니다. 운동도 마찬가지입니다. 헬스클럽에 처음 등록해 어떤 운동을 해야하고 운동은 어떻게 하는 것인지 잘 모르는 분들이 많습니다. 그런 분들은 아래 몇가지만 미리 숙지하고 헬스클럽에서 활용해 보세요.

내몸을 한번 더 체크하라

헬스클럽에 등록하면 대부분 첫날 체성분 분석(인바디) 검사를 합니다.

만약 헬스 클럽에 인바디가 없다면 하지 않는 경우도 있습니다.

대부분의 사람이 근육량은 표준 이하이며, 체지방은 표준 이상이기에 대부분 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것을 권합니다.

헬스클럽에 인바디가 없다면 가까운 보건소에서 검사할 수 있으며, 그 역시 힘들다면, 줄자를 이용해 자신의 신체 사이즈를 적어두는 것도 좋은 방법입니다. 체중의 변화도 중요하지만 신체 사이즈의 변화가 더 중요합니다.

다이어트가 목적이라면 간단하게 허리 사이즈만 줄자로 확인하고 한달에 한번씩 체크 하도록 합니다.

천천히 목표를 향해 전진하자

헬스클럽에 등록을 하면서 많은 사람이 "이번에는 꼭!! 몸짱이 되고, 다이어트를 하고 말거야!!" 이렇게 생각을 하고 처음 몇일 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.

단기간에 자신이 원하는 목표를 이루고 싶은 마음은 누구나 똑같을 것입니다.

그러게 생각처럼 쉽게 빠르게 몸이 변하지는 않습니다.

처음 한 달은 올바른 운동 상식과 동작을 배우는 기간으로 생각하는 것이 좋습니다.

정확한 자세와 상식이 있어야 더 효과적으로 운동할 수 있습니다. 

운동 목적에 따라 어떤 운동을 어떻게 할 것인지 구체적으로 한번더 생각해보고 운동 프로그램을 디자인해 보는 것이 좋습니다.

근육 증가가 목표라면

 중량과 횟수로 조금씩 증가시키는 것이 근육 증가에도 도움이 되고 부상을 예방할 수 있습니다. 

유산소운동, 근력운동? 난 어떤 운동을 해야하나?

헬스클럽에 처음 등록한 여성들은 대부분 러닝머신 또는 싸이클에서 유산소 운동만 하는 경우가 많습니다.

가장 큰 이유는 우락부락한 몸이 되기 싫어서입니다.

그러나 여성들은 생리학 적으로 남자보다 근육을 만들기 더 힘들 수밖에 없습니다.

그러니 근력운동은 꼭 해주세요.

운동 순서는 웜업 - 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 순서로 실시하면 됩니다.

남성 역시 근력운동과 유산소성 운동을 병행하는 것이 멋진 몸매를 만드는데 도움이 됩니다.

결론은 시간이 된다면 운동을 처음 하는 남, 여 모두 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
만약 시간이 없다면 하루는 근력운동, 하루는 유산소운동을 하는 것도 좋습니다.

트레이너와 친해지자!!

헬스클럽 회원은 많지만 트레이너는 회원 수에 비해 몇명 없습니다.

그렇기에 처음 몇 번 기구 사용법을 간단하게 알려주고 그 후는 대부분 혼자 운동을 하는 경우가 많습니다.

어쩔 수 없는 현실이죠! 우선은 트레이너와 친해지는 것이 중요합니다.

한 번씩 시원한 음료수 하나를 주면서 선생님~ 수고가 많으신데 한잔 하세요~!

이런 말 한마디로도 트레이너가 당신에게 조금 더 관심을 가질 것입니다.

그리고 운동 중 궁금한 것이 있으면 트레이너에게 자주 질문하세요.

싫다고 하는 트레이너는 없을 것입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

월요일 마다 비가 계속 오는 것같습니다. 그래도 활기찬 한주 시작하시구요~!

금일은 운동 시작 전 알아야할 것들! 그리고 구체적인 목표 정하는 방법에 대해 알아 보겠습니다.

상쾌한 아침 즐거운 하루 시작하세요!

운동 시작 전 구체적인 목표를 정한다

근육 증가, 다이어트, S라인 만들기, 건강 유지 등 운동을 하는 목적은 많을 것입니다.

자신이 무엇 때문에 운동을 시작하며 어떤 동기 때문에 운동을 하는지 등을 한번 생각해보세요.

그리고 구체적인 운동 목적을 설정합니다.

예를 들어 근육량 몇kg 을 언제 까지 늘리겠다, 체지방을 언제까지 몇 % 까지 낮추겠다 등 자신의 목적에 맞는 목표를 정합니다. 그 목표에 다가가기 위해 어떻게 해야할까요?

목표가 정해 졌으면 구체적인 계획을 세우자

운동 목적과 목표가 정해졌으면 본격적인 운동을 실시합니다.

운동을 하기 전 나에게 맞는 운동은 무엇인지 확인해 보세요.

운동 분류 선택하기

근육 증가: 웨이트 트레이닝

체지방 감소: 유산소 운동, 서킷트레이닝, 인터벌 트레이닝

체력 증가: 크로스 핏, 다중관절 트레이닝, 기능성 트레이닝

밸런스, 유연성 증가: 요가, 필라테스, 스트레칭

위에서 말한 것 외에도 많은 운동법이 있습니다. 자신이 잘 할 수 있으며 목적에 맞는 운동을 선택하여 구체적인 계획을 세우세요.

주간 운동 횟수와 시간

일주일에 운동을 몇 번 할것인지 하루에 운동을 몇시간 할 수 있는지 하루 2시간 운동을 계획한다면 두시간 운동안 어떤 운동을 어떤 비율로 할 것인지에 대해 정하도록합니다.

헬스클럽에 가서 그냥 시간 때우기가 아니라 오늘 운동할 프로그램에 대해 한번더 생각하고 운동에 집중하도록 합니다. 세부 프로그램 설정이 힘들다면 근력운동 몇분, 유산소 몇분으로 나눠 운동을 실시하도록합니다.

현재 나의 체력 상태 확인과 진행

다이어트를 목적으로 헬스클럽을 찾아 처음 부터 무리하게 운동하여 심한 근육통 때문에 하루 운동하고 일주일 쉬는 경우가 많습니다. 현재 나의 체력 상태와 체성분 검사를 통해 나의 근육량, 체지방량을 확인 후 개인의 체력에 맞게 운동을 실시합니다. 운동 강도는 점진적으로 높여나가는 것이지 첫날 부터 무작정 열심히만 한다면 탈이날 수 있습니다.

우선 기본적으로 나의 체력을 알았고 나의 현재 몸 상태를 알았으며 주 몇회 하루 몇시간 어떤 운동을 몇주 동안 할거라는 구체적인 목표와 목적이 나왔을 것입니다.

건강을 위해 꾸준히 노력하는 사람만이 목표가 무엇이 되었던 한발짝 다가갈 것입니다.

오늘은 여기 까지 입니다. 즐거운 한주 시작하세요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

연말이 다가오면 각종 시상식과 2013년을 준비하는 내용을 여러 기관에서 발표합니다.

미국 스포츠의학회에서 매년 피트니스 트렌드를 발표합니다. 2013년 휘트니스 경향은 어떨까요?

시대에 따라 피트니스 트렌드로 변하고있습니다. 금일은 2013년 피트니스 트렌드를 소개합니다.

1. 전문가 양성 교육(Educated, certified, and experienced fitness professionals)

피트니스 전문가 양성 교육이 6년 연속 1위를 차지하고 있군요.

미국뿐 아니라 한국에도 전문가 양성 교육에 대한 관심이 매우 많습니습니다.

전문화된 개인트레이닝을 위해 더 많은 트레이너가 교육을 받을 것이고 그만큼 전문가 양성하는 교육은 증가할 것입니다.

2. 스트렝스 운동(Strength training)

부위별 근육을 키우기 위한 부위별 운동이 아닌 힘을 키우기 위한 운동을 말합니다.

역도의 파워 클린이나 스네치, 스쿼트 등 폭발적인 힘을 사용하며 전체 기능 향상을 위한 운동입니다.

몇년 전 부터 유행하고 있는 크로스 핏 트레이닝이 스트렝스 운동의 대표적인 방법이죠.

3. 체중을 이용한 운동(Body weight training)

최근 이슈가 되고 있는 자신의 체중을 이용한 트레이닝이 3위에 있습니다. 스트렝스 운동도 마찬가지고 시대의 흐름에 따라 예전의 트렌드로 돌아가는 분위기인 것 같습니다. 기구, 소도구 없이 본인 체중을 이용한 운동법.

4. 어린이 비만(Children obesity)

어른들 뿐 아니라 어린이도 비만에 많이 노출되어 있습니다. 신체 활동량이 줄어들고 많은 패스트 푸드에 노출되어 있습니다. 그만큼 아동 비만이 사회 문제가 되겠죠.

5. 다이어트 운동(Exercise and weight loss)

운동과 다이어트는 떨어질 수 없겠죠??

6. 고령자를 위한 운동(Fitness programs for older adults)

노인 인구가 늘어나며 고령자에 대한 프로그램에 괜심이 많아지고 있습니다.

7. 개인 트레이닝 (Personal training)

꾸준히 10위권을 유지하지만 매년 순위가 하락하는 것 같습니다.

고객들의 만족을 위해 더 노력하고 공부해야겠죠? 그래서 전문가 양성 교육이 지속적으로 1위를 차지하는 것 같습니다.

8. 기능성 운동(Functional fitness)

웨이트 트레이닝 처럼 부위별 트레이닝이 아니라 신체의 근력, 근지구력, 협응력, 순발력, 균형 등의 능력을 키워주는 운동을 말합니다. 외적으로 강해 보이는 몸이 아니라 우리가 일상에서 잘 사용할 수 있는 신체를 만드는 것이라 생각하며 되겠죠?

9. 코어 트레이닝(Core training)

밸런스 소도구를 이용하거나 체중을 이용해 몸의 중심부 근육을 강화하는 운동을 말합니다.

코어 트레이닝의 경우 몸통뿐 아리나 안정성을 필요로 하는 핵심 근육을 단련하는 것이라고 생각할 수 있습니다.

10. 그룹 퍼스널트레이닝(Group personal training)

1:1 퍼스널 트레이닝의 경우 가격적 부담이 되는 분들이 많을 것입니다.

소그룹으로 모여 퍼스널 트레이닝을 진행하는 그룹 퍼스널 트레이닝이 2013년 피트니스 트렌드 10위에 올랐군요.

이상 2013년 피트니스 트렌드에 대해 알아보았습니다.

미국 스포츠 의학회에서 발표한 트렌드지만 국내 휘트니스 시장도 비슷한 양상을 보이고 있습니다.

몇년 전만해도 주말에 찾아보기 힘들던 휘트니스 전문가 과정이 최근 몇년 사이 주말반이 아주 많아졌으며 지방에 있는 트레이너의 경우 서울까지 힘들게 교육을 받으로 왔습니다.

현재 규모가 큰 협회의 경우 지방에서도 교육을 진행하는 경우가 많습니다.

보디빌딩 처럼 부위별 근육 증가를 목적으로 운동 하기 보다 신체 기능 향상을 위한 운동들이 트렌드가 되고 있습니다.

현대 과학의 발달과 시대의 흐름에 따라 고령화, 아동 비만의 문제가 피트니스에도 많은 영향을 미칠 것 같습니다.

이상 ACSM의 2013 피트니스 트렌드였습니다.

원문 바로보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 회원이 현재 본인의 체내 근육량과 지방의 비율이 어느 정도인지 궁금해하고 어떤 운동을 어떻게 해야하는지 질문을 합니다. 대부분 병원이나 헬스클럽에 가면 체성분 분석기가 있습니다.

체성분 분석이도 가격 부터 기능까지 천차만별이죠~ 가정용 10만원대 부터 병원에서 사용하는 2000만원에 이르는 기계까지 있습니다.

체성분 검사지도 여러 종류가 있습니다. 저희 헬스클럽에서는 현재 인다지720 제품을 사용하고 있는데요~ inbody720의 결과지를 설명에 대해 알려드리겠습니다.

1. 체성분 분석

세포내수분(Intracellular Water)

세포막 안에 있는 체수분의 양을 표시합니다.

세포외 수분(Extracellular Water)

세포막 밖에 있는 체수분의 양으로 간질액과 혈액에 있는 체수분의 합을 표시합니다.

단백질(Protein Mass)

체내 단백질 양을 표시합니다.

무기질(Mineral Mass)

뼈에있는 무기질량과 체엑에 녹아잇는 무기질의 합을 의미합니다.

체지방(Body Fat Mass)

지방조직 및 기타조직에서 추출 가능한 지질의 총량을 의미합니다.

체수분(Total Body Water) 

체내수분의 총량으로 세포내수분과 세포외수분의 총합과 동일합니다.

*체수분은 부피로 측정되무로 결과지 상에는 단위가L로 표시 되어 있습니다. 그러나 나머지 체성분들은 모두 중량 단위인 kg 단위로 표시되어 있습니다. 물의 부피 단위를 중량단위로 환산해야 하나 일반적으로 상온에서 물L 의 중량은 물 1kg에 해당하므로 결과지 상에는 체수분과 단백질을 그대로 합산하여 근육량으로 표시합니다.

근육량(Soft Lean Mass)

제지방에서 뼈에있는 무기질을 제외한 부분을 의미합니다.

제지방량(Fat Free Mass)

인체 여러 조직에서 체지방을 제외한 성분의 총량을 의미합니다.

2. 골격근-지방/ Muscle - Fat Analysis

체중, 골격근량, 체지방량, 제지방량의 측정값과 이들 체성분간의 상대적인 비교를 숫자와 막대그래프로 제공합니다. 숫자는 각 항목의 절대값을 나타내며, 막대그래프의 길이는 각 항목의 표준치에 대한 백분율을 의미합니다. 따라서 100%는 피검자의 표준체중을 기준으로 산정한 표준값을 의미합니다.

체중관리를 위하여 운동이나 식이를 조절하였을 경우 체성분 중에 변화되는 부분은 체지방과 골격근이므로 특정한 체중 조절 프로그램을 실시할 경우 골격근과 체지방의 변화를 게속 모니터링할 수 있고 체성분이 올바르게 변화하고 있는지 확인할 수 있습니다.

체중(Weight)

이상 체중은 신장을 기준으로 한 BMI법을 사용합니다.

남성은 동양인 서양인 모두 220kg/㎡, 여성은 동양인은 21kg/㎡를 서양인은 21.5kg/㎡ 일 때를 기준으로 이상체중을 산정하였습니다.

표준 범위는 이상체중을 기준으로 85~115% 입니다.

골격근량(Skeletal Muscle Mass)

골격근량은 인체근육 중 운동을 통하여 변화될 수 있는 근육으로 보통 팔과 다리의 부위별 근육량을 체지방 그래프 길이와 비교하여 골격근 그래프 길이가 긴 것은 상관없으나, 반대로 그래프 길이가 상대적으로 짧되 표준 이하인 경우에는 근육량 부족을 의미합니다.

표준 100%은 이상 체중일때의 이상적인 골격근량을 의미합니다.

표준 범위는 이상적인 골격근량의 90~110%입니다.

체지방량(Body Fat Mass)

표준 100%는 피검자가 이상 체중과 이상적인 체지방률을 가졌을 때의 체지방량을 의미합니다.

이상체지방량의 80~160% 범위를 표준범위로 정했습니다.

3. 비만 진단(Obesity Diagnosis)

비만진단에서는 일반적으로 비만 진단에 많이 사용되는 BMI, 체이방률, 복부지방률을 함께 확인할 수 있습니다. 각 항목별로 막대그래프와 숫자로 표시하였으며, 막대그래프와 숫자 모두 각 항목의 절대갋을 나타냅니다. 또한 그래프를 상호 비교할 수 있도록 표준이하, 표준, 표준이상 범위를 일치시켜 놓았습니다.

BMI(Body Mass Index)

체질량 지수라고 하며 신장과 체중만으로 비만을 판정하는 겉보기 비만지수입니다.

공식) BMI = 체중(kg) ÷ 신장㎡

체지방률(Percent Body Fat)

체중에서 체지방이 차지하는 비율로 체성분을 고려한 비만 판정법입니다. 같은 BMI라도 체중을 이루고 있는 체성분의 비율은 다를 수 있습니다. 따라서 체성분 분석 결과에 의해 산출한 체지방률은 비만 판정의 필수입니다.

표준범위는 남자는 15±5%(10~20%), 여자는 23±5%(18~28%)입니다.

복부지방률(Waist-Hip Ratio)

허리 엉덩이의 둘레비를 의미합니다. 원래 줄자를 이용하여 사람이 직접 재나, 인바디 720에서는 BIA원리를 잉요한 부위별 임피던스 지수와 일부 경험변수를 이용하여 인체 체형을 알 수 잇따는 사실을 이용하여 값을 산출해 냅니다. 표준범위는 남자는 0.80~0.90/ 여자는 0.75~0.85입니다.

4. 신체 균형

신체 부위별 근육량을 숫자와 막대기 그래프로 나타냅니다. 숫자는 절대값을 의미하며, 막대 그래프는 자신의 체중을 고려한 상대비교로 각 부위별 이상적인 근육량에 대한 백분율을 의미합니다. 표준 100%는 피검자에게 가장 적당한 이상적인 양을 의미하며, 남성의 표준범위는 상체 85%~115%, 몸통 90~110%, 하체 90~110%입니다.

인바디의 부위별 근육량을 신체 균형을 나타매녀, 매우 정밀하여 운동의 효과와 근육의 미세 변화를 감지합니다. 두개의 그래프 중 윗쪽 막대 그래프는 표준 체형과 절대 비교이며, 아래 막대는 자신의 체중을 고려한 상대 비교입니다. 건강인은 두 가지 그래프가 모두 표준범위 및 그 이상이며, 막대의 상호길이가 비슷해야 체성분적으로 균형잡힌 몸매가 됩니다.

오른팔: 오른팔 부위의 근육량을 표시합니다.

왼팔: 왼팔 부위의 근육량을 표시합니다.

몸통: 몸통 부위의 근육량을 표시합니다.

오른다리: 오른 다리 부위의 근육량을 표시합니다.

왼다리: 왼다리 부위의 근육량을 표시합니다.

5. 부종지수(Edema)

신체의 체수분 균형 상태를 평가합니다. 오른쪽의 그래프는 체수분에 대한 세포외수분의 비율 뿐만 아니라 체액에 대한 세포외액의 비율을 보여줍니다. 부종지수의 정상 범위는 각 0.36~0.39(ECW/TBW)과 0.31~0.34(ECF/TBF)이고 정상인의 경우 일정하게 유지됩니다.

6. 내장지방

내장지방은 복부 내장지방의 단면적을 나타냅니다. CT로 촬영한 복부내장지방 면적을 BIA원리에 의하여 구한 부위별 임피던스 지수와 피검자의 체성분 검사결과를 이용하여 회귀식을 통하여 복부내장지방 면적을 산출합니다.

그래프는 연령에 따른 내장지방 면적 분포를 나타냅니다. 자신의 위치는(*)로 표시됩니다.

판정) 내장지방 면적이 100㎠ 이상인 경우 성인병에 걸릴 위험이 높다고 말합니다.

7. 연구항목

연구항목은 체성분 검사 결과 항목 중 연구에 활용할 수 있는 ㅎ아목들을 모아 놓은 것입니다.

Obesity Degrss(비만도)

비만도란 피검자의 비만도를 체성분과는 상관없이 체중만을 고려하여 만든 지표입니다.

비만도=(현재체중/표준체중)×100

BMC(Body Cell Mass, 체세포량,kg)

체세포량은 세포내수분과 단백질의 합으로 근조직을 구성하는 세포의 총량이며 가장 신뢰성있는 영양평가의 기준 중 하나입니다. BCM은 인체에 있는 대사적으로 활동적인 조직을 모두 포함하므로, 대사의 중요한 연구 항목입니다. 보통 환자의 경우 세포외액이 복수, 부종 등으로 인해 비정상적으로 증가하는 경우가 많으며 이때는 제지방량보다 체세포량을 영양 판정의 기준으로 사용하는 것이 바람직합니다.

BMC(Body Mineral Content, 뼈 무기질 함량, KG)

뼈 안에 존재하는 무기질의 총량을 의미합니다. BMC는 DEXA라는 골밀도 진단장비를 이용한 측정을 통하여 구할 수 있으며, 인바디에서는 회귀식을 이용하여 BMC를 제공합니다.

BMR(Basal Metabilc Rate, 기초대사량, kcal)

기초대사량이란, 정상적인 신체 기능을 유지하고 체내 하상성을 유지하며, 자율신경계의 활동을 위해 필요한 최소한의 에너지를 주로 심장박동, 호흡, 체온저절 등을 위한 에너지를 의미합니다. 인바디 720에서는 FFM을 이용한 공식을 근거로 기초대사량을 산출합니다.

AC(Arm circumference, 팔둘레)

상완 겉둘레입니다. 측정 부위는 왼팔의 어깨점에서 팔꿈치까지의 중간지점입니다. 단백질의 영양상태를 판정할 때 이용됩니다. 1회 측정으로 정상 여부를 판정하지 않고 지속적인 모니터링으로 수치변화를 살펴 영양상태를 판정합니다.

AMC(Arm Muscle Circumference, 팔 근육둘레)

상완 근육둘레입니다. 상완 근육량은 개인의 영양상태를 가장 빠르게 반영하며, 영양학에서는 AMC를 영양판정의 수단으로 사용해 왔습니다. 보통 영양이 불량한 경우 AMC 수치가 점점 줄어듭니다.

즉 AMC는 1회 측정으로 정상여부를 판정하지 않고 모니터링시 수치 변화를 통하여 영양상태를 판정합니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 쌀쌀한 새벽입니다.

헬스클럽 또는 집에서 똑같이 운동하는데 운동 효과를 잘 보는 사람이 있으며, 그렇지 않은 사람이 있습니다. 그 이유는 무엇일 까요?

금일은 운동효과를 높이고 체지방 감량에 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다.

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하나. 휴식은 짧게~!

헬스클럽에서 운동하는 회원을 보면 여러 분류의 사람들이 있습니다.

묵묵히 열심히 혼자 운동하는 사람, 회사동료 또는 친구와 운동하는 사람들이 있습니다.

혼자 운동하는 사람 보다 친구와 함께 운동하는 사람을 보면 운동 보다는 이야기를 한다고 보내는 시간이 많은 경우가 있습니다.

웨이트 트레이닝을 하면서 세트 중간의 휴식시간이 너무 길어지면 운동 효과를 떨어지게 됩니다. 짧은 휴식 후 바로 운동을 하면 소비하는 칼로리는 더 높아지며, 운동 효과도 증가하게 됩니다.

세트 간 휴식 시간은 30초~1분 정도 휴식을 하는 것이 효과적이며 휴식 시간에는 수분 섭취 또는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

*세트간, 운동 종목 사이 휴식은 30~1분으로~! 휴식 시간에는 스트레칭과 수분 섭취를!

둘. 근력운동 순서는 이렇게 하세요

헬스클럽에서 회원들을 가만히 보면 남성들은 가슴, 팔 위주의 상체 운동을 즐겨하는 것을 볼 수 있으며, 여성의 경우 하체, 복부 운동을 즐겨 하는 것을 볼 수 있습니다.

특정 부위만 운동 한다고 해서 그 부위의 살이 빠지는 것은 아니며, 특정 부위 근력운동을 한다고 해서 해당 부위 근육만 성장 발달 하는 것은 아닙니다.

대근육(하체, 가슴, 등)의 경우 소 근육을 운동할 때 보다 소비하는 칼로리가 많으며 운동 중 복합 관절 운동도 많습니다.

복합 관절이란 2개 이상의 관절을 이용해 운동하는 것으로 예를 들면 데드리프트, 스쿼트 등이 있습니다.

이와 같이 복합 관절 운동을 하면 주동근 운동 뿐 아니라 운동할 때 도움을 주는 근육으로 소근육을 사용하며, 몸속 작은 근육 즉, 안정근 역시 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소비하며 트레이닝 효과도 증가하게 됩니다.

*큰 근육군 운동 먼저~! 복합관절 운동도 배워보자! 같은 시간 때 더 많은 칼로리를 소비한다.

셋. 체지방 감량을 위해 근력운동 후에는 유산소 운동을

운동할 때 사용하는 우선 사용되는 에너지는 탄수화물입니다. 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.

유산소 운동할 때 역시 마찬가지입니다. 유산소 운동을 한다고 해서 처음부터 지방을 에너지로 사용하는 것은 아닙니다. 체내 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됨으로 근력운동으로 어느 정도 탄수화물을 사용한 후 유산소 운동을 한다면 조금 더 빠르게 지방을 에너지로 사용해 같은 시간에 운동을 했을 때 더 효과적으로 체지방을 감량할 수 있습니다.

*헬스장에서 운동순서: 유산소 운동으로 웜업(5~10분) - 스트레칭(동적 스트레칭) - 근력운동 - 유산소 - 쿨다운 순서로 실시.

넷. 근육을 키우기 위해서 운동강도를 높여 보세요

큰 근육을 원하지 않는 남성도 그렇게 생각하는 경우가 많습니다.

그러나 근육은 생각보다 쉽게 만들어 지는 것이 아닙니다.

자신이 10-12회를 들어 올렸을 때 마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량을 선택해 운동하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다.

근력운동을 하는 1차 목적은 근육을 만들기 위해서입니다. 그렇다면 목적에 맞게 운동강도를 높여 탄탄한 근육을 만드는 것이 좋습니다.

다이어트 하는데 근육증가의 중요성을 다시 한번 말하면 체중이 줄어도 근육이 유지 또는 증가하면 요요현상의 위험이 줄어들 것입니다. 근육이 증가하면 기초대사량이 증가해 살이 덜 찌는 몸 상태는 되는 것입니다.

*바른자세로 10회 전후 할 수 있는 중량으로 운동한다. 15회 이상 할 수 있으면 중량을 증가한다.

다섯. 힘들다면 그만! 즐거운 마음으로 운동을~!

“이번에는 살을 꼭 빼야지”, “올해 여름을 위해 멋진 근육을 만들어야지” 라는 목표를 가지고 열심히 운동하는 사람들이 많습니다.

그러나 본인의 컨디션이 좋지 않은데 목표를 이루기 위해 즐겁지 않은 마음으로 운동을 하는 경우가 많습니다.

컨디션이 좋지 않거나 몸에 이상이 있을 때는 휴식을 하는 것이 좋습니다.

컨디션이 좋지 않지만 체중이 증가할 까봐 걱정이 된다면, 운동강도를 낮추거나 근력운동 대신 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법일 것입니다.

*컨디션이 좋지 않을 때는 가벼운 유산소로 컨지디션을 회복하자!

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다시 태풍이 북상중이라고 하죠.. 오늘도 피해없는 하루되시구요~ 금일은 근육증가를 위해 알아야 할 5가지 상식에 대해 알아보겠습니다. 헬스클럽에서 어떤 운동을 어떻게 해야 근육증가에 도움이 될까요?? 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요~!

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1. 전신근육을 단련한다.
많은 사람들이 자신이 빼고 싶은 부위 또는 근육증가를 원하는 부위만 운동하는 경우가 많습니다.
근력운동할 때 해당 부위만 힘을 쓰는것이 아닙니다. 예를 들어 가슴 운동할 때 도움을 주는 근육은 전면 삼각근과 상완 삼두근의 도움으로 가슴근육에 중량저항을 주게 됩니다. 그리고 반대 근육인 등근육 역시 가슴운동할 때 사용이 됩니다.
특정부위를 운동하기 보다는 전신근력운동으로 몸 전체 균형을 맞추는것이 몸짱이 되기위한 첫번째 방법 입니다.

2. 근력운동은 큰 부위부터 작은 부위로 실시한다.
많은 질문 중 "운동 순서는 어떻게 해야 하나요?" 이런 질문을 수없이 받습니다. 헬스클럽에서 크게 운동 순서를 말한다면 웜업 - 동적 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 - 정적 스트레칭 순서입니다.
근력운동할 때는 큰 근육 먼저 운동하고 작은 부위를 운동하는것이 좋습니다.

3. 몸짱이 되기위해서는 주 3회로 부족하다.
건강을 위해서 운동을 한다면 주 3회 운동이 적당하지만 멋진 몸짱을 꿈꾼다면 주 5회~6회 운동을 하는것이 많은 도움이 됩니다. 한 근육이 48시간 정도 휴식할 수 있게 분할트레이닝을 하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다. 예: 월요일과 목요일 같은 근육을 자극/ 화요일과 금요일 같은 근육을 자극/ 수요일과 토요일 같은 근육 자극/

4. 항상 같은 프로그램은 NO!! 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 근육단련을 하면 그 프로그램에 적응하여 더이상 근육성장이 힘들 것입니다. 두달에 한번은 프로그램에 변화를 주어서 새로운 자극을 느끼는것이 좋습니다. 예를들면 중량, 속도, 횟수의 변화와  다른 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 하는것이 좋습니다.

5. 풍부한 단백질과 질 좋은 탄수화물을 먹는다.
다이어트할 때 처럼 근육증가를 위해서도 식이요법은 매우 중요합니다. 적당한 시간에 복합 탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 적당량 섭취) 자신의 체중 1kg당 1.5~2.5g의 단백질을 섭취하도록 노력합니다. 물론 영양이 풍부한 채소와 과일역시 매우 중요하겠죠.

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