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퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??"

Posted at 2013. 12. 7. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"

복근 운동하는데 왜 허리가 아플까?? 라는 글을 발행한적 있습니다.

복부운동을 하면서 허리가 아픈 이유는 운동시 고관절의 회전과 운동 가동범위의 증가로 허리 주변 근육이 운동에 많이 동원되어 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 밀려나서 입니다.

많은 분들이 아직 복부운동을 하는데 허리와 목이 아프다고 합니다. 목과 허리가 아픈 자세한 이유는 아래 글을 참고 하시면 좋을것 같습니다.
얼마전 복근 운동하는데 왜 허리가 아플까??
초콜릿 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 팁(목 통증)

복부운동을 잘못하면 허리에 심한 통증을 느낄수 있습니다.

운동 초보자나 일반인 들은 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 활성화 되지 않은 상태에서 복근 운동을 하곤합니다. 

이럴 때 허리를 삐끗하거나 심한 통증을 느낄수 있는데요,  

금일은 코어를 잘 사용하지 못하는 일반인이 따라했을 때 최악의 복근운동에 대하여 소개하겠습니다. 

최악의 복근운동 뭐가 있을까요??

첫번째 후보: 윗몸일으키기


운동을 싫어하는 누구라도 어렸을때 체력장을 통해 한번씩은 실시했던 그 운동입니다.
윗몸일으키기의 경우 과도한 동작 가동범위 때문에 척추 하부에 많은 압박을 가하고 운동시 골반 주위 근육이 매우 활성화 됩니다. 윗몸일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도가 되지만 고관절 회전 없이 요천추의 총 굴곡은 45도 전후 밖에 되지 않습니다. 90도의 운동 가동 범위는 골반 회전과 인대와 근막이 긴장을 하게 됩니다.
그리고 대부분 윗몸 일으키기를 동작시 패드에 발을 고정하고 실시합니다. 패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육 + 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 복근에 충분한 저항을 주지 못하며 운동은 힘들어 지지만 실제로 복직근은 많이 사용되지 않습니다. 


두번째 후보: 누워 다리 들어 올리기

다리 들어 올리기 역시 매우 대중적인 복부 운동입니다.
윗몸일으키기와 쌍벽? 을 이루는 대표 복부 운동 이지만 이 역시 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가동범위 때문에 척추에 많은 압박과 골반 주위 근육을 사용하게 됩니다.
다리 들어 올리기의 경우 발이 바닥과 가까워 질수록 허리에 커브가 심해져 추간판에 자극을 가하게 됩니다.
운동 선수 또는 친구와 함께 운동을 하는 경우 누워서 다리 들어 올리기를 할때 더 빠르게 하기 위하여 다리를 들어올렸을때 힘차게 바닥으로 밀어주는 그러다 추간판(디스크)이 힘차가 밀려 나오는 수가 있습니다.


세번째 후보: 상체 숙여 허리 비틀기
많은 분들이 옆구리에 있는 지방을 빼기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비트는 경우가 많습니다.
그러나 안타깝게도 열심히 허리틑 회전한다고 해서 옆구리살이 빠지는것은 아닙니다.
그리고 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 됩니다.
평상시에도 빠르게 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는것은 결코 좋은 습관이 아니며 특히 상체를 숙여 허리를 비틀게 되면 섬유륜이 가장 많은 긴장을하게 되어 섬유륜이 파괴 될수도 있습니다.
옆구리 살을 빼고 싶다면 유산소운동과 식이요법을 조금더 신경 쓰는것이 좋습니다.



네번째 후보: 드래곤 플래그

보기에는 아주 멋진 운동이며 난이도가 높은 복근운동 입니다. 정확한 동작을 하기 위해 강한 코어 근육과 복부 근육이 필요한 운동입니다. 그러나 드래곤 플래그 역시 일반인이 따라하기 식으로 운동 하면 허리에 많은 부담을 주며 운동 입니다. 

위 운동중 최악의 운동을 뽑는다면
1위: 드래곤 플래그. 2위: 상체숙여 허리 비틀기. 3위: 윗몸일으키기 4위: 다리 들어올리기 에게 최악의 복근운동 이라고 생각됩니다. 


허리가 아프신 분들은 아래 글을 참고하세요~ 허리관련 운동과 글입니다.

위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

댓글 74
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  2. 흠흠

    2010.02.22 05:05 [수정/삭제] [답글]

    식스팩은 누구나 있죠. 다만 그위로 살이 가렸을뿐. 정말로 식스팩이 보여지길 원한다면 복근 운동이 아니라 살을 빼는 유산소성 운동을 해야겠죠. 그렇다면 복근운동은 왜하나? 당연히 기능성입니다. 윗몸일으키기는 기능성 복근 운동에 기초중에 기초. 허리에 부담이 간다는 것은 말그대로 운동강도에 몸이 따라가질 않는다는 것이니, 본인이 스스로 운동강도를 조절해 가는 지혜가 필요한 거죠. 특수부대 테스트에서 괜히 윗몸일으키기 종목이 있는 것이 아니니 애초에 허리디스크가 있는 사람이 아니라면 윗몸일으키기는 실전성을 생각했을때 필수 중에 필수. 복근은 겉으로 보여지는 근육과 실질적으로 척추를 세우고 내장을 보호하며 파워를 발생시키는 안의 근육으로 나눌 수 있는데 윗몸일으키기는 이런 안 근육을 강화시키는 코어운동의 기초 중에 기초. 크런치는 그냥 겉근육 자극으로 실제 생활에서의 실용성은 거의 없다고 봅니다. 그리고 드래곤 플래그에 대해서 한말씀드리자면 실전복근운동에 최고난이도라 할 수 있는 운동입니다. 그러나 간과하지 말아야 할 것은 특히 이런 맨몸운동은 특정부위의 근육만이 아니라 그외의 수많은 근육들의 협동으로 운동하는 것이기 때문에 당연히 복근뿐만이아니라 그 외의 그 운동에 필요한 다른 근육들의 근력이 필요한 것입니다. 당연히 그러한 여러 근육들의 근력이 턱없이 부족한 상태에서 복근운동한답시고 복근만으로 하려고 하니 부상이 발생할 수 밖에 없지요.

  3. Favicon of http://realog.net BlogIcon 악랄가츠

    2010.02.22 09:01 [수정/삭제] [답글]

    음.. 다리들어 올리기가 가장 효과적이네요! ㄷㄷ
    앞으로 TV볼 때, 항상 할 수 있도록 해야겠어요! 쿄오오옷!

  4. Favicon of https://badjunko.tistory.com BlogIcon 못된준코

    2010.02.22 13:57 신고 [수정/삭제] [답글]

    트레이너강님..올만에 인사드리러 왔습니다.
    복근운동...ㅋ 정말 힘드네요. 이놈의 살을 빼고나니...이제 복근이 은근 욕심나는데..
    으..매일 배가 찢어질것 같다는~~~ㅋ

  5. 상하이박

    2010.02.22 20:34 [수정/삭제] [답글]

    초보자에게는 안 좋은 운동일 거 같은데요. 그렇다면 고급자에게도 안 좋은 운동인가요?

  6. Favicon of http://blog.daum.net/teriouswoon BlogIcon 테리우스원

    2010.02.23 14:38 [수정/삭제] [답글]

    열심히 배우고 갑니다
    오늘도 즐거우시고 승리하시길

    사랑합니다 행복하세요!!

  7. Favicon of https://toyvillage.net BlogIcon 라이너스™

    2010.02.23 15:42 신고 [수정/삭제] [답글]

    드래곤 플래그... 난이도가 상당히 있어보입니다^^
    오래간만에 들렀다갑니다^^

  8. 영등포 아짐

    2010.02.23 15:43 [수정/삭제] [답글]

    에궁~ 레그 레이즈 안 빼 먹고 하는 운동인데..
    그렇지만 제 허리는 튼튼(?)해서 그닥 무리가 안 가니 괜춘할 것 가튼데요
    아랫배는 난공불락의 요새 입니다. 요새 절실히 느끼고 있습니다.

  9. Favicon of http://cansurvive.co.kr BlogIcon 흰소를타고

    2010.02.24 13:31 [수정/삭제] [답글]

    혹 이글로 디시인사이드 유입이 많지 않으셨나요?
    강군님 글 디시에 소개하신 분이 있어서 제글도 엮여 소개되었는데
    윗몸일으키기에 대해 이런 저런 댓글이 있는 것 같아서 정리해봤습니다. ㅋ
    엮어놓을께요

  10. Favicon of https://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루.

    2010.02.26 18:23 신고 [수정/삭제] [답글]

    유지태가 영화에서 한 운동이 드래곤 플래그군요...저거 하면서 과연 복근에 얼마나 도움이 될까 생각했었는데
    과연 최악의 복근운동이었네요..^^

  11. 어신려울

    2010.03.02 08:41 [수정/삭제] [답글]

    역시 건강이 최고군요..
    윗몸일으키고 저는 몇개나할런지 나자신도 모르고 있어요 ㅎㅎ

  12. 헬쑤트레이너

    2010.07.28 07:32 [수정/삭제] [답글]

    윗몸일으키기가 하지 말아야 할 운동이라고 단정 지으시는대 윗몸일으키기는 요추재활 복부강화에 도움이 됩니다 ..어디서 어떤글을읽고 여기다 이런말을쓰는지 모르갰는대 당신이 추천하는 기본적인 복근운동을보니 더욱더 어이가 없군요 그것들을 한다고해서 꽉찬 복근이 생겼습니까 ?? 복근또한 발달시키려면 그마만큼에 난이도와 강도가 필요하다는것은 트레이너라면 알고있을 상식 같은대... " 왕짜는 어떻게 해야 만들수 있나요" 이런 질문을 받으면 "크런치 행잉레그레이즈 등등 죽어라하고 유산소 오래 하십쇼"이렇캐 말하겠죠???
    허리가 아프시면 백익스텐션이나 굿모닝 같은 동작등을 통해 요추 강화를 하면서 복근운동을 하면 더욱더 효과 적입니다..복근운동이라고 해서 복근만 강요하는것보단 허리화 하체에 중심을 둔 운동을 지도후 복근운동을 하시면 더욱 부상없고 안전한 운동을 하실수 있습니다,, 하지말아야할 운동이라는 글귀에 어이가 없서서 몆자 적고 갑니다

    • Favicon of https://trainerkang.com BlogIcon 트레이너강 트레이너"강"

      2010.07.28 08:25 신고 [수정/삭제]

      헬쑤트레이너님 안녕하세요~
      허리가 아픈사람들은 기본적으로 허리와 복부 즉 코어쪽을 강화해야합니다.~
      허리가 아픈데 가동범위가 넓은 윗몸일으키기나 레그레이즈 동작은 요추에 압박을 가해 허리질환을 더 악화 할 수있습니다.^^
      저도 트레이너 경력 8년차입니다~
      생각의 차이는 있겠지만 제 이론이 맞다고 생각되는군요^^ 그럼 즐거운 하루되세요^^

  13. 헬쑤트레이너

    2010.07.28 07:35 [수정/삭제] [답글]

    최악의 복근운동을 말하는 이곳이 최악의 볼로그 같내요 ^^몆몆분들은 당신의 말에 그것이 옳다고 믿고 계시니 원 ....

  14. 헬쑤트레이너

    2010.07.28 09:01 [수정/삭제] [답글]

    무턱대고 윗몸일으키기를 하기이전에 허리에 통증이 있스면 허리강화 하체 훈련후에
    통증이 유발되지 않게 운동을 할수 있게 재활해주는것이 트레이너라고 봅니다 무턱대고 아프니까 하지마세요란 이미지가 보기 않좋습니다...

    • 웨이트소녀

      2010.08.04 17:06 [수정/삭제]

      아 지금 이글 우연히봤는데요 재황트레이닝입장에서는 저도 동의하는부분입니다.모르는사람들이보면..전부맞는말인지알고따라올수도있죠...^^저같은경우는 아픈곳은 약하기떄문에 염증이나 통증유발이 자주온다고 생각하고있습니다..조금씩 재활트레이닝으로..그쪽을발달시켜..통증을 완화시키면서..근육근질근력자체를 좋게만들고 기능을 정상화발달화시키는것이라고 생각하는데요....좋아진 경우를 많이접했거든요..그것이..트레이닝의효과죠..신체적재활이죠..재활트레이닝이구요..
      그런디스크환자들은 허리근력이 강화되기까지는 복근운동시..자세가 중요합니다.무리하면안되죠..^^모든동작이좋아지기까지..그전의재활트레이닝으로강화후..복근도 자유자재로 더할수있을겁니다..그걸 지도해주는게 트레이너이고..아마도 그런걸 얘기하시는걸꺼에요...아마 일반적인사람을 대상으로 주의할목적으로 얘기하셨을거예요^^참고로 전 트레너강하고는 아는사이도아니고..이분의존재감도 얼마전에알았고글자체는 오늘우연히읽었습니다..--;ㅋ 블로그를안하는애라서요.오늘제블로그에글쓰러잠깐왔다가.우연히랜덤으로왔다가 한자적어요..^^

  15. 웨이트소녀

    2010.08.04 16:55 [수정/삭제] [답글]

    두번쨰 후보정도는 허리근력운동을함 께병행하여..운동범위의 근력을 완화.발달시켜..병행하면..괜찮을거라고생각하는데요..특별히재활대상자는허리근력부터..강화시키는운동을우선시해야하는경우가아닌이상..
    복근운동하면 어떤복근운동이든 허리에 힘이가해질수밖에없다고생각하거든요 실제로그렇고
    요가나..웨이트분야에서 레그레이즈를하면서 허리근력도 하면서..좋아지거든요 최악이라기보다.부상노출에가장위험도가높은정도라고해주심이좋을듯하네요..어느정도 운동해야..저동작들도 잘나오나자나..
    초보자들시켜봤자..몇번못하자나요 아예지도를안하느것도있고..
    추간판이 누구가 쉽게 밀려 디스크사상을입는것도아니고 실제 디스크환자들이 허리근력운동에 신경써서..운동으로 재활함으로써...하는과정에서는..주의해야겠지만.. 일반적인경우는..그냥..최악이라고생각하지는 않습니다.
    허리근력이 정말 거의없이 유연성만있었던..저도..지금은..강해졌는걸요...^^글잘보고갑니다..
    약이되고독이되는건..운동자체보다 그운동을하는 사람 개개인의 따라...실용성이달라지는것이라고 생각이듭니다..^^

  16. 지나가던나그네

    2010.08.10 23:43 [수정/삭제] [답글]

    저는 싯업이랑 레그레이즈는 정말 중요하다고 보는데요? 제 허리의 기초근력이 다 싯업이랑 레그레이즈에서 나온거라고 믿습니다. 그 외 크런치와 리버스크런치(하복부)는 복근이 자리잡기 시작할때 해주면 더 좋은 운동이며

    또 허리에 부담이 없어 여성들이 처음에 하기에도 좋은 운동입니다.

    하지만 싯업이나 레그레이즈를 허리에 부담없이 쉽게 할수 있는 방법도 다양합니다.

    싯업은 기본적으로 허리를 둥글게 말아 오르듯 해야 합니다. 당연히 허리를 쭉피고 하니깐 허리에 부담이 갈수 밖에 없죠. 그리고 복근을 수축할때 걸레를 쥐아짜듯이 복근에 긴장이 느껴지면 운동이 되는겁니다.

    또 싯업할때 발목을 걸때가 없으면 그냥 쭉편채로 해도 됩니다. 아니면 발을 벽에 대거나 무거운 물체에 발목을 걸수만있다면 그걸로 되는겁니다.

    아니면 싯업정석자세에서 팔을 무릎쪽으로 나란히 한후 상체를 일으킨담에 서서히 상체를 내리면서 복근에 긴장이 가해지면 정지동작을 취하여 운동이 되는겁니다. 등은 반드시 둥글게 해야죠.

    그리고 레그레이즈 정말 쉽게 하는 방법은 무릎을 쭉 편채로 하는게 아니라 무릎을 구부려도 되고 또는 손을 엉덩이에 받치고 하면 허리에 부담이 줄 것입니다. 아니면 양발을 동시에 움직이지 않고 얼터네이티브레그레이즈라고 번갈아가면서 하면 허리에 부담은 줄고 복근운동이 될 것입니다.

    기초허리근력은 하복부에서 많이 길러집니다. 육체에서 하중을 들어올릴때 허리와 복근이 그걸 버티기 때문이죠.

    위에 있는 운동 싯업과 레그레이즈의 사진같은 경우는 기초허리근력이 다져지면 보다더 복근에 집중을 잘 할수 있게 됩니다. 이 기본 2가지 운동으로 트위스트 싯업을 할수 있는 것이고 이러한 기본운동이 로만체어,v-up 드래곤 플래그, 행잉 레그레이즈 등 중고급운동을 할수 있게 해주는 중요하고 기본적인 운동들입니다.

    드래곤플래그.. Body Arch라고도 하죠. 이건 전신이라고도 할수 있겠네요. 이 운동을 하려면 모든 근력이 받쳐져야 할 수 있는 운동입니다. 즉 상체화 하체가 밸런스가 맞아야 소화할수 있는 운동입니다.
    이소룡이 이 운동을 했었죠. 이건 복근운동보다는 전신강화에 더 어울릴듯 하네요.

    아무튼 싯업, 레그레이즈 이 두운동은 모~든 운동들의 기본적이고 중요한 운동입니다.
    왜냐하면 척추가 기둥이면 그 기둥을 세우기 위한 힘을 가지기 때문입니다.

  17. 123

    2013.12.07 13:10 [수정/삭제] [답글]

    제목이나 용어가 오해를 불러일으키기에 좋네요... 특히 싯업은 어쨌든 목적에 맞고 허리에 이상 없으면 복합적인 복부 운동으로 효과가 있는데 단순히 '최악의 복근 운동'이라고 하시면 그다지..

  18. 교대 이반

    2014.01.03 09:45 [수정/삭제] [답글]

    요추 전만증이나후만증환자한테는 최악의 운동이지만 전체적으로 최악의 복근운동은 아닌게 맞네요^^

  19. BlogIcon 똥돼지

    2015.12.08 13:01 [수정/삭제] [답글]

    그럼 '허리에 이상있는 사람들에게' 위 다섯까지 운동들은 최악이라는 말씀이신가요? 허리에이상은없는것같으면 윗몸이나 레그레이즈같은운동들 해도되는건가요?

  20. ㄷㄷ

    2017.03.29 08:29 [수정/삭제] [답글]

    ?? 내 댓왜지우냐 다하지말라고하면 도대체 복근운동은 뭘로 하느냐고 햇다

  21. 2019.09.28 02:32 [수정/삭제] [답글]

    드래곤 플래그가 왜 허리에 안좋죠? 복근과 코어가 단련이 안된상태에서는 시도조차 할 수 없는 운동인데 숙련자면 충분히 컨트롤 할수있고 숙련자가 아니라면 할 수 조차 없죠

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