'영양,식단이야기/영양상식'에 해당되는 글 76

  1. 다이어트에 효과적인 빨간색 과일의 효능(사과, 딸기, 토마토) 2 2015.02.12
  2. 다이어트에 도움이 되는 슈퍼 푸드 7가지 4 2015.02.10
  3. 트레이너가 추천하는 다이어트에 좋은 음식 BEST 7 2 2015.01.29
  4. 쉽게 따라하는, 추천 식이요법 BEST 4!(원시인 다이어트/ 반식 다이어트/ 젓가락 다이어트/ 종이컵 다이어트) 3 2015.01.16
  5. 날씬하고 탄력있는 몸매를 위한 식이요법 9가지 5 2013.12.28
  6. 다이어트, 섭취 칼로리 계산이 정확하지 않는 이유 4 2013.11.13
  7. 몸이 건강해지는 연근을 품은 연잎밥 (연잎효능,연잎차, 연근효능) 5 2013.10.09
  8. 추석, 음식 종류와 칼로리 얼마나 될까? 3 2013.09.19
  9. 다이어트 식이요법, 이것만 알며 다이어트 90% 성공! 10 2013.06.26
  10. 트레이너가 말하는 다이어트 성공 핵심 포인트(트레이너강 식이요법 칼럼) 17 2013.06.10
  11. 트레이너가 추천하는 다이어트 식이요법 8 2012.12.18
  12. 다이어트 성공을 위해 알아야할 식습관 포인트(다이어트 식단 만들기) 16 2012.12.03
  13. 많이먹어도 살 빠지는 음식 7가지(트레이너강 휘트니스월드 강창근 퍼스널트레이너) 15 2012.11.21
  14. 치킨 나트륨, 뉴스에 나올 정도로 심각한가?(음식별 나트륨 함량은?) 4 2012.10.04
  15. 다이어트 성공을 위한 식습관 상식 5가지 3 2012.09.17
  16. 체중 감량을 위한 식이요법 기본 상식 5가지 12 2012.08.09
  17. 다이어트 성공을 위한 식이요법 상식 4가지 2 2012.07.23
  18. 다이어트 상식, 올바른 지방 섭취방법은? 3 2012.03.16
  19. 다이어트, 저염식을 해야하는 이유는? 8 2012.03.12
  20. 다이어트, 올바른 탄수화물 섭취방법 8 2012.03.09
  21. 다이어트의 적, 설탕의 수많은 이름들 8 2012.02.29
  22. 다이어트의 적, 설탕이 탄수화물 중독을 부른다? 19 2012.02.27
  23. 몸짱 만들기, 단백질 보충제 올바른 선택 방법 11 2012.02.08
  24. 골고루 먹는 습관이 복부 비만을 줄인다? 3 2012.01.31
  25. 명절 다이어트, 휴게소 음식 칼로리 랭킹은? 14 2012.01.17
  26. 몸짱만들기, 어떤 단백질 보충제를 선택해야 하나? 4190 2012.01.04
  27. 다이어트, 꼭 알아야 할 음식 섭취법 10 2011.12.12
  28. 다이어트 오해, 저염식 꼭 해야할까? 22 2011.11.21
  29. 다이어트, 닭가슴살 vs 치킨 차이는? 25 2011.11.14
  30. 전혜빈 다이어트 비법 "키위" 좋은 이유는? 5 2011.10.13

다이어트에 효과적인 빨간색 과일의 효능(사과, 딸기, 토마토)

Posted at 2015. 2. 12. 09:35 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일은 빨간 과일의 효능에 대해 알아보겠습니다. 

우리가 즐겨먹는 사과, 딸기, 토마토의 효능에 대해 소개합니다. 

오늘도 힘찬 하루 보내세요^^

이미지 제공: 다이어트 칼로리 사전(카카오 스토리)


다이어트에 효과적인 빨간색 과일의 효능 및 효과

사과의 효능 및 효과


딸기 효능 및 효과


토마토의 효능 및 효과


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다이어트에 도움이 되는 슈퍼 푸드 7가지

Posted at 2015. 2. 10. 11:06 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트에 도움이 되는 슈퍼푸드 7가지를 소개합니다. 

다이어트 중 가장 버티기 힘든 것이 음식의 유혹인데요, 건강에도 도움이 되고 다이어트에도 좋은 슈퍼푸드에 대해 알아보겠습니다. 

오늘도 힘찬 하루 보내세요!


다이어트에 도움이 되는 슈퍼 푸드 7가지


▩ 신이 내린 선물 "블루베리"▩ 
항산화 작용과 시신경의 활성화를 돕는 안토시아닌 성분이 다량 함유되있다. 
안토시아닌은 항상화 작용과 시력강화와 시력을 보호하는 역할을 한다.
뿐만 아니라 100g당 56kcal의 저 열량 식품이다. 
각종 미네랄과 비타민이 풍부해 피부 미용에도 도움이 된다. 


▩ 다이어트에 좋은 "토마토"▩ 
개당 50kcal 정도의 저 칼로리 식품으로 항상화작용(노화방지) 혈당저하, 심혈관계 질환 예방, 항암(전립선암)등의 효과를 지니고 있는 리코펜이 풍부하게 들어 있다. 
많이 먹어도 크게 거부감이 없어 오래 즐길 수있는 것이 장점이다. 
설탕을 뿌려먹는 것은 금물이며, 가열해서 익혀 먹는 것이 가장 좋다. 


▩ 다크써클 안녕, "연어"▩ 
불포화 지방산이 풍부한 연어는 혈압을 안정화 시키고 고단백 저칼로리 음식(100g당 160kcal)으로 다이어트에 좋은 식품이다. 
뿐만 아니라 연어는 피부 미용에도 좋은 식품이다. 
저녁에 각종 채소와 샐러드를 먹는다면 다이어트와 영양면에서 휼륭한 한끼가 될 것이다. 


▩ 노화 방지에 좋은 "견과류"▩ 
휴대도 간편하고 맛도 좋은 견과류는 올레인산, 리놀레산 등 불포화지방산을 함유하고 있다. 
뿐만 아니라 견과류는 먹는 화장품이라고 불릴만큼 피부미용에 좋다. 
특히 피부의 수분 손실을 막고 피부막을 재생시켜 건강한 피부 유지에 도움이 된다. 
견과류를 간식으로 먹을 때는 한줌 정도 먹도록 한다. (열량이 높은 견과류가 많다.)


▩ 변비 안녕, "요거트"▩ 
많은 사람이 다이어트와 건강에 관심이 많아지면서 요거트를 이용한 각종 디저트와 간식을 접할 수 있다. 
요거트는 소화기능촉진과 변비예방 등에 효과적이며 비피더스균은 칼슘의 흡수, 면역세포의 증식 등을 도와 면역력 증진과 함께 세포의 돌연변이를 막고 암을 예방하는 효과가 있다. 


▩ 성인병을 예방하는, "올리브유"▩ 
올리브유에는 식물성 기름 중 단일불포화지방산을 가장 많이 함유하고 있다. 
비타민E, 폴리페놀, 토코페롤 등은 노화예방의 효과가 있으며 불포화지방산은 동맥경화를 막아주고 심장병, 고혈압 등 각종 성인병 예방과 함께 다이어트에 도움이 된다. 


▩ 곡물의 어머니, "퀴노아"▩ 
퀴노아는 볼리비아와 페루에서 생산되는 곡물로 우리에게 생소하지만 서양에서는 대포적인 슈퍼푸드 중 하나다.
시금치나 비트와 같은 종류의 식물로 단백질, 식이섬유, 미네랄 등이 고루 포함되어 있어 변비개선과 다이어트에 도움이 되는 식품이다. 

태그: 슈퍼푸드 7가지, 슈퍼 푸드, 다이어트에 도움이 되는 슈퍼 푸드 7가지, 시청역헬스장

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트레이너가 추천하는 다이어트에 좋은 음식 BEST 7

Posted at 2015. 1. 29. 06:47 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 목요일 아침입니다. 

금일은 다이어트에 도움이 되는 음식에 대해 소개합니다. 

다이어트 중인 분들은 참고하시고 힘찬 하루 시작하세요^^



다이어트에 좋은 음식 BEST 7

다이어트에 좋은 음식 - 채소류

다이어트 중 빠질수 없는 식품 중 하나!

오이, 토마토, 상추, 양배추, 양상추, 당근, 오이 등 각종 채소들은 다이어트 중 자유롭게 섭취해도 좋은 음식이다. 

채소류는 칼로리는 낮으며 소화대사 과정에서 비슷한 열량을 소비하기 떄문에 많이 먹어도 체중이 증가하지 않는다. 

뿐만 아니라 낮은 열량에도 포만감을 느낄 수 있다. 

채소류를 먹을 때 가능하면 생으로 먹는 것이 좋고 살짝 데쳐 요리하는 것이 다이어트에 좋다. 

채소로 셀러드를 해 먹을 때 저지방, 저 당분 드레싱을 선택하고 가능하며 드레싱을 따로 담아 찍어 먹는다. 


다이어트에 좋은 음식 - 해조류

김, 파래, 미역, 다시마 등 해류는 섬유소가 풍부하고 포만감을 느낄 수 있게한다. 

해조류는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 배부르게 섭취해도 100~200Kcal를 넘기기 힘들 정도로 열량이 낮다. 

해조류 역시 소스(초장, 간장)는 적당히 겉들이고 기름에 볶거나 튀기는 것은 피하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 


다이어트에 좋은 음식 - 사과

영국 속담에 "아침에 사과 한알을 매일 먹으면 의사가 굶게 된다"는 속담이 있다. 

사과는 그만큼 우리의 몸에 좋은 영양소 공급원이 된다. 

사과는 달고 신맛이 섞여 있다. 

단맛은 당분, 신맛은 유기산으로 당분은 두뇌 활동을 좋게 하고 유기산은 피로를 풀어주는 효능이 있다.

또한 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 효과도 있다. 


다이어트에 좋은 음식 - 연어

불포화 지방산이 풍부한 연어는 혈압을 안정화 시키는 역할을 한다.

고단백 저칼로리 음식으로 100g에 150kcal정도의 열량을 가지고 있다. 

다이어트 중인 사람에게 훌륭한 보양식이 될 수 있다. 

뿐만 아니라 연어는 피부 미용에도 도움이 되고 다크서클에도 좋다. 

저녁에 각종 채소와 함께 100~150g정도의 연어를 이용해 샐러드를 해 먹으면 좋은 한끼가 될 것이다. 


다이어트에 좋은 음식 - 고구마

복합탄수화물인 고구마는 다이어터들에게 좋은 탄수화물의 공급 역할을 한다. 

GI지수가 낮아 소화 흡수가 느리고 포만감은 오래가는 식품이다. 

뿐만 아니라 비타민과 식이섬유가 풍부한 식품으로 몸의 대장운동을 활발하게 하고 변비에 효과적이다. 

그리고 칼륨이 풍부해 체내세 쌓인 나트륨을 배출 시키는 역할을 하기도 한다. 


다이어트에 좋은 음식 -

콩은 다이어트에 좋은 동반자다. 

콜레스테롤과 혈당을 낮추고 칼로리당 영양이 높다. 

뿐만아니라 식욕을 억제 하는 역할을 하기도 한다. 

콩은 천천히 소화되기 때문에 혈당을 안정화 시키고 포만감을 준다. 

콩에는 단백질과 섬유질도 풍부해 다이어트에 좋은 식품으로 추천한다. 

콩으로 만든 두부나 반찬류는 다이어트 중 좋은 음식이 될 수있다. 


다이어트에 좋은 음식 - 계란

단백질이 풍부한 계란은 완전 식품이다. 

한 연구에 따르면 아침 계란을 먹는 것은 하루 동안 섭취하는 칼로리를 400kcal 까지 줄일수 있다는 결과를 발표했다. 

다이어트 하는 당신에게 계란은 좋은 단백질 공급 역할을 할 것이다. 

식사 중간 출출할 때 삶은계란은 좋은 간식이 되기도 한다. 

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쉽게 따라하는, 추천 식이요법 BEST 4!(원시인 다이어트/ 반식 다이어트/ 젓가락 다이어트/ 종이컵 다이어트)

Posted at 2015. 1. 16. 06:11 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

벌써 한주의 마지막 금요일 입니다. 

새해가 되면서 많은 분들이 다이어트를 목표로 다이어트를 하고 있을 것같습니다. 

다이어트, 운동도 중요하지만 식이조절이 70% 이상인 것 같습니다. 

금일은 다이어트 식이요법에 대한 정보를 소개합니다. 

쉽게 따라할 수있는 다이어트 식이요법 네 가지는,

식 다이어트/ 원시인 다이어트/젓가락 다이어트/ 종이컵 다이어트 이렇게 네 가지입니다. 

그럼 각 다이어트 별 어떤 장점이 있는지 알아볼까요?



반식 다이어트

바쁜 직장인에게 안성 맞춤!

현재 자신이 먹는 음식의 절반만 먹는 다이어트 방법을 말합니다. 

반식 다이어트의 장점은, 일정 기간 지속하면 위의 용적이 줄어들어 적정 시간이 지나면 폭식을 예방할 수 있습니다. 

정해진 식단에 맞춰 도시락을 싸들고 다니기 힘든 직장인에게 평소의 반만 먹으면 되는 반식 다이어트야말로 안성 맞춤입니다. 

음식을 반만 먹더라도 3대 영양소에 신경을 쓰고 운동을 꾸준히 한다면 다이어트 성공이 보일 것입니다!



원시인 다이어트

정제되지 않은 탄수화물과 강도 높은 운도이 포인트입니다. 

원시인 다이어트는 정제되지 않은 탄수화물의 섭취에서 시작됩니다. 

여기서 더해서 탄수화물의 양을 절반으로 줄이고 정제된 탄수화물(설탕, 밀가루 등)을 최대한 금지합니다. 

원시인들은 들짐심을 사냥하고 공격을 피하는 생활 자체가 운동이였습니다. 

원시인 다이어트 시 걷기와 뛰기를 반복하는 인터벌 트레이닝을 추천합니다. 



젓가락 다이어트

식사 때 젓가락만 사용해 음식을 섭취합니다. 

젓가락만 이용해 식사를 하면 염분이 많은 국물 섭취가 줄어듭니다. 

국물에는 염분뿐 아니라 지방도 많이 포함되어 있으며, 많은 염분을 섭취하던 이가 섭취를 줄이면 신진대사도 원활해 집니다. 

뿌난 아니라 젓가락을 사용해 밥을 먹으면 식사 시간이 오래 걸리며 적게 먹어도 포만감이 오래 갈 수 있습니다. 



종이컵 다이어트

종이컵으로 먹는 양을 계량합니다. 

영양학적으로 지식이 없는 일반인에게 "매끼 몇 칼로리르 먹어라!"고 말하면 이를 가늠하기 쉽지 않습니다. 

종이컵을 사용하면 계량이 쉬울 뿐 아니라 자신이 먹는 양을 직접 눈으로 확인할 수 있습니다. 

아침, 점심, 저녁 식사 때 곡류, 채소, 단백질을 조절해 섭취합니다. 

아침과 점심은 곡류 채소는 한컵, 단백질은 반컵!

저녁은 단백질 채소 한컵, 곡류 반컵을 섭취하도록합니다. 

태그: 종이컵 다이어트/ 원시인 다이어트/ 반식 다이어트/ 젓가락 다이어트

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날씬하고 탄력있는 몸매를 위한 식이요법 9가지

Posted at 2013. 12. 28. 09:39 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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날씬하고 탄력있는 몸매를 위한 식이요법 



저염식을 실시하라 

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

 


식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라 

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.



다이어트 중 술은 절대 삼가라 

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.



저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라 

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.


 

단백질 섭취를 늘려라 

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다. 

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.


 

달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라 


힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.


 

식탁에 색을 입혀라


대부분의 사람들이 흰 음식을 좋아한다. 흰 밀가루로 만든 부드러운 면 요리, 입에 넣으면 사르르 녹는 흰 설탕으로 만든 달콤한 간식, 우리의 주식인 흰 쌀밥 등 하루 동안 섭취하는 탄수화물을 대부분 흰 탄수화물로 섭취하고 있을 것이다. 

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다. 

 


하루 최소 2리터의 물을 마셔라 


성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자. 

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

 


내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라 


다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자. 

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

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다이어트, 섭취 칼로리 계산이 정확하지 않는 이유

Posted at 2013. 11. 13. 07:08 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 다이어트와 칼로리에 대한 칼럼을 소개합니다.

 

많은 사람이 다이어트하면서 칼로리에 맞춰 식사를 합니다. 과연 효과가있을까요?

 

물론 본인이 하루에 열량을 얼마나 섭취하고 소비하는가 알아보는 것이 중요하기도합니다.

 

그러나 우리가 생각하는 것 처럼 딱 맞춰 음식을 섭취할 수는 없습니다. 그이유는..

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

 

다이어트, 섭취 칼로리 정확하지 않는 이유

 

하나. 조리법에 따라 칼로리는 틀려진다.

 

최근 대부분의 사람이 스마트 폰 또는 PC를 쉽게 접할수 있습니다.

 

검색 한번이면 방금 내가 먹은, 오늘 내가 섭취한 음식의 열량을 금방 알아볼 수 있습니다.

 

음식의 열량은 표준을 말한 것이지 100% 정확한 것은 아닙니다.

 

조리사의 레시피에 따라 재료에 따라 열량 차이가 날 수 밖에 없습니다.

 

같은 음식이라도 집에서 조리를 한다면 다이어트 음식으로 조리할 수 있습니다.

 

 

둘. 식이성 발열 효과를 알아야한다.

 

식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다.

 

고단백질의 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게된다.

 

고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.

 

예를 들어 똑같이 500kcal의 지방, 탄수화물, 단백질을 섭취하였다면,

 

지방은 5%, 470kcal 정도의 열량이 저장

탄수화물은 10%, 400kcal 정도의 열량이 저장

단백질은 20~25%, 370kcal  정도의 열량이 저장 된다.

 

지방은 1g에 9kcal, 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 이다.

일부 과학자들은 이런 이유에서 단백질은 1g에 3.2kcal로 계산해야 한다는 주장도있다.

 

똑같은 탄수화물과 단백질에서도 대사 과정이 복잡할 수록 발열효과는 높아진다.

 

탄수화물을 예로 들면, 대사과정이 단순한 밀가루 음식과 대사과정이 복잡한 전곡류는 발열효과가 같을수 없다.

 

칼로리 계산을 하기 전 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트 도움이된다.

 

셋. 개인 마다 신체 기능의 차이가 있다.

주위를 보면 많은 음식을 섭취하는데도 체중이 늘지않는 친구가 있는가 하면, 조금 먹는데도 살이 빠지지않는 친구가 있다.

 

칼로리 계산이 그렇게 중요하지 않는 이유중 하나가 이것이다.

 

개인마다 소화하는 능력이 다르고

음식을 섭취할 때, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율의 섭취가 다르고

음식을 섭취하는 타이밍에 따라 몸에 저장되는 열량이 틀려진다.

 

내 몸이 필요할 때 음식을 섭취하면 필요한 곳에 잘 저장이 될 것이고, 필요하지 않는데 열량을 입으로 넣으면 지방으로 전환될 가능성이 높을수 밖에없다.

 

최근 간헐적 단식이 큰 인기를 끌고 있다. 간헐적 단식도 여러 가지 방법이 있지만 포인트는 음식을 충분히 소화 시킨 다음 다시 음식을 섭취하는 것을 말한다.

 

간헐적 단식으로 다이어트에 성공하는 사람도 많다. 이유는 음식을 충분히 소화 시키고 내 몸이 필요할 대 음식을 섭취하기 때문이 아닐까?

 

다이어트 간단하게 생각하면 소비 열량과 섭취 열량의 비율로 체중이 증가, 감소하게된다.

그러나 똑같은 칼로리를 섭취하여도 개인 마다 몸에서 받아들이는 칼로리는 같을수 없다.

본인에게 맞는 식습관과 생활 습관으로 꾸준히 실시하는 것이 가장 현명한 방법이다.

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몸이 건강해지는 연근을 품은 연잎밥 (연잎효능,연잎차, 연근효능)

Posted at 2013. 10. 9. 08:29 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

태풍은 지나가고 맑은 하늘이 보이는 수요일 아침입니다.

한글날이라 거리에 차도 없고 조용한 아침입니다.

금일은 건강 밥! 에 대해 소개합니다.

 

어제 택배로 선물 받은 연잎 우엉 밥인데요~ 보기만 해도 건강해지는 음식입니다.

 

그럼 연잎과 우엉의 효능과 건강 밥에 대해 알아볼까요?

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

연잎 연근 밥! 건강을 먹다!

 

동의보감에서는 연꽃을 "불좌수" 라고 하며 마음을 안정시키고 얼굴을 늙지 않게 하며, 조루를 멎게 하는 기능이 있다고 하였다.

 

연잎의 효능

약전 편에 보면 인체의 온갖병을 낮게 하며, 몸을 좋게 하고 하초와 근골을 튼튼히 하며 몸의 지방을 분해 하여 비만 해소에 도움이 된다. 

또한 혈액 순환을 좋게하며 어혈을 제거한다.

설사, 두통, 어지럼증, 토형, 코피 등 출형증, 산후 어혈치료 야간뇨증, 해독작용을 한다.

어린잎을 데쳐서 쌈으로 먹거나 무쳐 먹으면 좋고, 큰 잎은 고기를 구울 때 싸서 구워 먹거나 차로 만들어 먹으면 좋다.

 

연근의 효능

각혈, 토혈, 코피, 치질, 대변출형등 지혈 효과가 있으며, 혈액의 혈전을 제거하며 피를 맑게 만들어 고혈압, 당뇨 등 성이병에 효과가 좋다.

또한 기관지가 나빠 잔기침을 하거나 코피가 잦은 어린이에게 좋다.

연근은 아미노산 중 아스파르트산의 함량이 2,200으로 우엉 870, 고구마 1,200에 비해 높은 편이다.

연근은 전, 무침, 튀김, 조림, 즙 등 여러 방법으로 조리하여 먹을수 있다.

 

연잎밥의 효능

연잎의 효능은 철분이 많아 유아 사춘기 소녀 임산부의 빈형예방 비타민 E 복합체가 많아 천년 항상화제로 피로회복과 노화 방지에 좋다.

연잎의 효능은 탄수화물이며 단백질과 지방질이 풍부하여 건강에 좋은 웰빙식 밥 이다.

열을 내리고 마음을 안전시키는 효과, 수분대사를 원활하게 함으로 피를 맑게하고 갈증을 해소한다.

그리고 숙취해소에도 도움이 된다.

 

연잎 연근 밥 개봉! 

냉동되어 하나씩 포장되어 배송이 되었습니다.

하나를 전자레인지에 해동해 보았습니다.

연근 품은 연잎입니다.  

 

 

연잎이 생각보다 넓고 크더군요~

연잎을 펼치는 연잎의 향이 아주 좋습니다.

사무실에서 하나 먹었는데 아직 연잎 향이 남아있는군요. 

 

 

연잎 안 잡곡밥 위에 연근이 올려져 있습니다.

그리고 각종 견과류가 함께 주먹밥처럼 먹기 편하게 되어 있습니다.  

 

 

연잎과 연근뿐 아니라 먹으면서 보니 콩, 은행, 밤, 잣 해바라기 씨, 아몬드, 건포도 등 여러 종류의 견과류와 재료가 들어 있습니다.

 

밥도 찰밥, 흑미, 조 등 여러 가지 들어가 차진 느낌이 드는군요~

 

먹은 후 느낌은 약밥과는 비슷하지만, 더 건강해지는 느낌과 하나로 포만감을 느끼게 되는군요.

 

밥은 먹고, 남은 연잎은 서늘한 곳에 잘 건조 시켜서 김 크기 만큼 짤라 연잎차로 먹을수 있습니다.

 

연근 품은 연잎 김수녀님 감사합니다. 건강한 음식 잘 먹었습니다^o^ 

연근 옆잎밥 구입 문의: 010 2001 9864(연근 품은 연잎 김수녀님)

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추석, 음식 종류와 칼로리 얼마나 될까?

Posted at 2013. 9. 19. 06:58 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

먹거리가 풍성한 한가위! 추석 아침입니다^^

 

오늘도 어김없이 저는 운동을 마치고 포스팅을~~!!

 

명절이 되면 어디를 가도 먹거리가 풍성합니다.

 

각종 전 부터 떡 과일 등 많은 음식이 자기를 먹어달라고 신호를 보내곤하죠~

 

금일은 명절 대표 음식의 칼로리에 대해 알아보겠습니다.

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추석, 음식 종류와 칼로리 얼마나 될까?

 

떡 칼로리

꿀떡 4개: 215kcal/ 경단 5개: 240kcal/ 백설기 1조각: 235kcal/ 송편 6개: 212kcal/ 인절미(콩고물) 6개: 220kcal

떡은 대부분 탄수화물이 80~90%이다.

명절 간식으로, 식후 몇개씩 먹는 떡 몇 개가 밥 한공기(300kcal)와 비슷한 열량을 가지고 있다.

떡을 좋아한다면 식사 전에 한두개 먹는 것이 식사 때 빠르게 포만감을 느끼게 하고 식시량을 줄일 수 있다.

 

 

전 칼로리 (중 접시 기준)

동태전: 160kcal/ 두부계란전: 140kcal/ 소고기 완자전: 225kcal/ 파전:205kcal/ 해물파전:215kcal/ 호박전: 108kcal

전은 재료에 따라 영양소 섭취와 칼로리가 많이 차이난다.

전은 기름에 조리를 하기 때문에 지방 섭취량이 높을수 밖에 없다.

섭취 영양소 중 20~35% 정도가 지방이니 적당량 섭취하도록 한다.

 

 

나물 칼로리 (소 접시 기준)

시금치 나물: 54kcal/ 미나리 나물: 35kcal/ 취나물 무침: 37kcal/ 콩나물 무침: kcal/ 호박나물: 40kcal

나물은 조리법에 따라 열량 차이가 많다.

조리할 때 기름에 볶는 대신 삶아서 무침으로 하게 되면 칼로리를 30%까지 낮출 수 있다.

 

 

과일(중 1개 기준)

배: 156kcal/ 사과: 110kcal/ 복숭아: 55kcal/ 오렌지: 80kcal/ 토마토: 28kcal/ 거봉 10알: 60kcal

과일의 경우 대부분 탄수화물이 80% 이상이다.

과일은 후식으로 적당량 섭취하는 것이 좋으며 다이어트를 하는 사람은 식사 전 적당량 섭취하면 포만감을 느껴 식사 때 폭식을 예방할 수 있다.

 

 

명절 자주 먹는 음식 칼로리

생선의 경우 1인분 기준 200~300kcal 정도.

떡 1개의 열량은 40~50kcal 정도.

튀김은 1개 당 50~100kcal 정도.

잡채 1인분 기준 280kcal/ 식혜 1컵: 110kcal/ 탕국 200kcal/ 약과 1개: 135kcal

 

 

명절 음식 똑똑하게 먹는 방법

물과 나물을 먼저

식사시간 30분 전 물을 한 컵 정도 마신다. 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있어 밥을 평소보다 적게 먹게 된다. 식사가 시작되면 밥을 먼저 한 술 뜨는 것이 아니라 나물을 먼저 먹는다. 나물은 되도록 볶은 것이 아니라 물에 데친 것으로 고르도록 한다.

 

 

찜, 조림 반찬을 위주로
기름에 굽거나 튀긴 음식들이 칼로리가 높다는 것은 상식이다. 식사를 할 때는 기름을 사용하지 않은 찜요리, 조림요리를 반찬으로 삼는 것이 좋다. 주의할 점은 찜-조림 요리는 짠 경우가 많아 밥을 더 많이 먹게 만들기도 하니 적당양을 섭취하는 것이 좋다

 

 

 

그릇은 작은 것으로, 밥은 평소보다 한 수저 적
큰 그릇에 밥을 퍼서 먹으면 나도 모르게 그릇을 다 비워야하는 압박감에 시달리게 마련. 작은 그릇을 이용하는 것이 좋다. '한 수저 적게'라는 것은 그릇의 2/3가량만 밥을 담아서 먹는 습관을 들일 수 있어서 먹는 양을 줄이는데 도움이 된다. 또한 작은 그릇에 밥을 담아서 먹으면 자신이 먹는 양을 확인하는 것이 편하다.

 

젓가락 이용, 국은 건더기만 건져먹기
젓가락을 이용해서 식사를 하면 수저를 이용했을 때보다 밥 먹는 시간이 늘어난다. 그만큼 천천히 먹을 수 있다. 수저와 같이 일정량의 밥을 퍼서 입으로 옮기는 것이 힘들기 때문이다. 국을 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기를 위주로 건져먹을 수 있다.

 

천천히 오래 먹기. 최소 20회 씹어 먹기
포만감은 뇌에서 느끼는 것이다. 위장에 음식이 들어간 후 20분 정도 시간이 지나야 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지한다. 음식을 빨리 먹는 경우 과식을 할 가능성이 높아지는 것도 이 때문이다. 포만감은 '그만 먹어도 좋다'라는 신호로 해석할 수 있는데, 빨리 먹는 사람들은 이 신호를 받기 전에 이미 자신에게 적절한 양을 넘겨버리는 경우가 많다.

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.

식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로
식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

 

 

먹거리가 풍성한 추석! 너무 많이 먹어 탈나지 않게 적당히~ 건강하게 섭취하세요^^

다이어트는 추석 지나고~~ 하는 걸로~~ 많은 분들이 이렇게 생각하시죠^^

추석 잘먹고 푹 쉬면서 충전해 다음 주 부터는 화이팅 입니다^o^

 

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다이어트 식이요법, 이것만 알며 다이어트 90% 성공!

Posted at 2013. 6. 26. 06:55 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

다이어트 하면 빠질수 없는것이 식이요법입니다.

 

우리의 주로 섭취하는 영양소는 탄수화물 단백질, 지방입니다.

 

주로 섭취하는 영양소 중 다이어트에 도움이 되는 음식으로 섭취한다면? 다이어트 90%는 성공할 것입니다.

 

그럴려면 어떤 영양소를 어떻게 먹어야 하는지 알아야 겠죠?

 

금일은 3대 영양소 중 다이어트에 도움이 되는 식품에 대해 알아보겠습니다.  

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶ 로그인 없이 가능한 추천입니다.

다이어트에 도움이 되는 탄수화물은?

 

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 .

단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.

이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

 

빵을 먹고 싶다면 흰 식빵 보다는 잡곡 밀 빵 등 거친 빵을 선택하여 섭취하도록 합니다.

 

면 역시 마찬가지 입니다. 면이 먹고 싶다면 국수나 라면 보다는 색깔이 있는 면을 선택하는 것이 좋습니다.


다이어트에 도움이 되는 탄수화물 섭취법
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하는것이 좋습니다. 


지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌 수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.


불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

 

단백질, 닭가슴 살만 먹어야하나?

 

단백질은  완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할 수 있습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇 가지 부족한 것을 말합니다.

완전 단백질은 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.

불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.


다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.


위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는 것이 좋습니다.


동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹▶ 감솨합니다^o^

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트레이너가 말하는 다이어트 성공 핵심 포인트(트레이너강 식이요법 칼럼)

Posted at 2013. 6. 10. 06:41 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

월요일은 다이어트 웹툰 발행 일 인데..이번주는 웹툰 발행이 수요일 쯤 될 것같습니다.

그래서 금일은 다이어트 성공을 위한 방법에 대해 소개드립니다.

다이어트, 운동도 중요하지만 식단 관리와 방법이 중요합니다.

무엇을 어떻게 먹어야하고 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

그럼 힘찬 한주 시작하세요.

글을 읽기 전 추천 꾹▶

 

다이어트 성공을 위한 식단 적용법

하나. 식사 비율

우리가 주로 섭취하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다.


지방을 굳이 따로 섭취할 필요는 없다. 탄수화물과 단백질을 한끼 100으로 봤을 때 식사 비율은 이렇게 한다.

아침: 탄수화물70%, 단백질30%

점심: 탄수화물 50%, 단백질 50%

저녁: 탄수화물 30%, 단백질 70%

탄수화물을 조금씩 줄여 섭취하고 단백질은 조금씩 늘려 섭취한다.

 

저녁에 탄수화물 섭취를 줄이는 이유는?

저녁 때 탄수화물 섭취가 늘어나면 잉여 열량이 지방으로 전환된다.

대부분 낮 시간에는 활동량이 많지만 저녁 식사 후 활동량이 줄어든다.

만약 낮 시간에 활동량이 많지 않은 사람은 낮에도 탄수화물 섭취를 줄인다.

 

 

저녁에 단백질 섭취를 늘리는 이유는?

단백질은 다른 에너지원과 다르게 소화흡수 되는 과정이 복잡해 포만감이 오래간다.

저녁 시간에 단백질 섭취가 늘면 야식을 예방할 수 있으며 근육 성장에 도움이 된다.

근육이 성장하기 위해서는 운동으로 근육에 상처(자극) + 영양섭취(단백질) + 휴식 이 잘 이루어 져야한다.

 

 

다이어트 상식, 알아두자!

똑같이 100kcal의 탄수화물과 단백질, 지방을 섭취했을 때!

몸이 받아들이는 열량은 틀리다.

대사가 복잡할수록 몸에서 받아들이는 열량은 더 낮다는 말이다.

지방 - 탄수화물 - 단백질 순서를 기억하자.

 

 

둘: 그럼 3대 영양소 어떤 것을 먹어야 하나?

탄수화물

 

좋은 탄수화물 대표: 현미, 잡곡밥, 고구마, 바나나

나쁜 탄수화물 대표: 설탕, 밀가루(면, 빵)

좋은 탄수화물은 천천히 소화 흡수되며 에너지로 천천히 사용된다.

나쁜 탄수화물은 소화 흡수가 빠르고 빨리 허기진다.

 

 

단백질

 

동물성 단백질 대표: 육류, 가금류, 생선

식물성 단백질 대표: 콩, 두부

동물성 단백질은 완전 단백질로 근육 성장에 필요한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다.

식물성 단백질은 불완전 단백질로 필수 아미노산이 몇 가지씩 불 포함되어있다.

체중감량 할 때 필수 닭 가슴살만 고집하는데 그럴 필요없다.

소고기, 돼지고기, 생선도 좋은 단백질 공급원이다.

그러나 닭가슴 살과 다르게 소고기, 돼지고기는 지방이 같이있다.

눈에 보이는 지방을 제거하고 조리한다면 육류도 좋은 단백질 공급원이될 것이다.

 

 

지방

 

좋은 지방 대표: 식물성 기름(올리브유 등등), 생선에서 얻을 수 있는 기름, 견과류

나쁜 지방 대표: 동물성 기름, 패스트푸드(피자, 햄버거, 튀김 등)에서 얻을 수 있는 기름

지방은 꼭 따로 섭취할 필요는 없다.

일반식을 하면서 본인도 모르게 많은 양의 지방을 섭취하게된다.

철저히 지방을 제거하고 식단 조절을 한다면 하루 견과류 한줌 또는 생선 반찬으로 지방을 섭취한다.

 

 

셋: 어떤 음식을 먹어야할까?

탄수화물 대처 음식

 

보리밥 1공기: 320kcal, 현미밥 1공기: 315kcal, 고구마 1개: 125kcal, 단호박 100g: kcal, 통 호밀 빵 100g: 225kcal, 잡곡 식빵 100g: 262kcal, 바나나 1개: 93kcal.

 

 

단백질 대처 음식(생선 70g 기준)

 

두부: 81kcal, 참치 캔: 215kcal, 돼지 안심: 175kcal, 닭 가슴살: 165kcal, 고등어구이: 271kcal, 삼치구이: 178kcal, 임연수 구이 178kcal.

 

 

간식 대처 식품

 

야채 샐러드: 123kcal, 계란: 79kcal, , 플레인 요거트: 75kcal, 저지방 우유: 80kcal, 방울 토마토(200g): 28kcal, 오렌지 1개: 40kcal, 오이 중1개: 10kcal, 당근 중1: 15kcal.

견과류(10g) 기준

땅콩: 57kcal, 호두: 65kcal, 아몬드: 60kcal, 잣:150kcal.

 

 

다이어트 식단 구정 전 알아두자

1. 현실 가능한 식단을 구성한다.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안된다.

3. 하루 총 섭취 열량은 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%. 지방 10~20% 로 구성한다.

4. 간식은 식사 때 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지 않게한다.

5. 매끼니 채소는 꼭 먹는다.

 

식사할 때 주의사항

 

1. 샐러드를 먹을 때 소스는 뿌려먹지 말고 찍어 먹는다.

2. 젓가락을 사용해 국물 음식을 피하고 염분 섭취를 줄인다.

3. 식사는 싱겁게, 정해진 양만 섭취한다.

4. 식사는 우아하게 천천히, 음식은 30회 이상 씹는다.

5. 반찬으로 기름진, 맵고 짜고 자극적인 음식은 피한다.

 

 

다이어트 즐겁게!

 

하나: 긍정적인 생각으로 꾸준히 포기하지 않고 목표한 기간 동안 즐겁게 다이어트를 하자.

둘: 하루 많이 먹었다면 다음 날 더 많이 움직이고 먹음만큼 열량을 소비하자.

셋: 다음 식사 전 내가 먹은 열량은 모두 소비하고 식사를 하자.

넷: 어떤 신체활동이 되었던 하루 1시간 주 5일은 움직이도록 노력하자.

 

 

생각을 바꿔, 이렇게 한번 생각해볼까?

“오늘 하루만 다이어트?!” 대부분 목표를 세우고 삼일을 넘기기가 힘듭니다.

장기간 목표를 정하고 다이어트를 하면 가는 길도 멀고 하루하루 힘들게 됩니다.

운동가는 것이 귀찮고 항상 음식이 우리를 유혹 합니다

생각을 바꿔 오늘이 다이어트 마지막 날이라고 생각해보세요.

 

하루 정도는 다이어트 할 만합니다.

내일이 되면 새로운 오늘이 찾아올 것이고 그러면 다시 “오늘 하루만 다이어트”를 적용합니다.

많은 사람이 “다이어트는 내일부터, 다음주부터, 다음달부터” 이런 말을 많이 합니다.

다음 주를 위해 헬스클럽 등록도 하고 새 신발도 사지만 한 번도 안가는 경우가 많습니다.

 

다이어트를 해야겠다는 생각이 들었다면 오늘, 지금 당장 운동을 시작하는 것이 꾸준히 지속할 수 있는 방법입니다.

목표한 기간에 달라진 나의 모습을 상상하며 다이어트 성공 후 뿐 아니라 체중감량으로 자신감 넘치는 삶을 위해 오늘 하루만 운동과 식이요법 실천하는 것은 어떨까요?

도움이 되셨나요? 추천을 꾹▶ ◀더 좋은 글로 보답하겠습니다^o^

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트레이너가 추천하는 다이어트 식이요법

Posted at 2012. 12. 18. 08:27 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오늘 새벽 날씨가 정말 춥습니다. 대선이 하루 앞으로 다가왔군요~ 대선때 기온이 많이 떨어진다고 하더니 정말인 것 같습니다.

추운 겨울 활동량도 줄어들고 12월은 대선에, 크리스마스 등 각종 모임이 많은 시기입니다.

활동량이 줄었지만 섭취량이 늘어나는 요즘! 올바른 음식 섭취가 더 중요한 시기인 것 같습니다.

금일은 건강을 위해, 다이어트를 위해 무엇을 어떻게 왜 먹어야하는지 알아보겠습니다.

트레이너강이 전하는 다이어트 식이요법!

 


탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

 

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.


지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??


지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??

1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.


단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??


단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.


몸이 원하는 미네랄


식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.

탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??

1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.


섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!


다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??

1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

다이어트 성공을 위한 식사구성의 정리

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.


단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.


지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.


칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.


물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.


비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.

(특히 비타민B군은 꼭~!)

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다이어트 성공을 위해 알아야할 식습관 포인트(다이어트 식단 만들기)

Posted at 2012. 12. 3. 06:37 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

올해도 벌써 한달도 남지 않았습니다. 시간이 참 빨리 지나가는 것 같습니다.

한달도 남지 않은 12년 마무리 잘 하시구요~! 금일은 다이어트 성공을 위해 무엇을 어떻게 왜? 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

 

다이어트 성공을 위해 알아야할 식습관 포인트

 

하나: 아침, 굶지 말고 조금이라도 간단하게 섭취하자.

 

많은 사람이 아침에 시간이 없어서 건너뛰는 경우가 많다.

 

아침을 건너뛰면 우선 점심 때 폭식을 할수 있으며, 중간에 간식을 먹을 확률이 높아진다.

 

최근 일본 작가의 1일 1식이라는 책이 유행하고 있으나 공복이 길어지면 신체는 지방을 덜 사용하게된다.

 

그만큼 체중은 유지 되겠지만 체지방이 많이 빠지지는 않는다.

 

적당한 양을 적절한 시간에 섭취하는 것이 좋다.

 

아침은 간단하게 과일류나 부담이 되지 않는 식품을 선택하는 것이 좋다.

 

 

둘: 탄수화물이 비만의 원인? 먹은 만큼 움직이자.

우리가 섭취하는 음식은 대부분 탄수화물이 많다.

 

빵, 밥, 면, 스넥, 떡 등.. 탄수화물과 비만은 아주 밀접한 관계가 있다.

 

주식이 탄수화물인 만큼 간식으로는 단백질류 또는 적당한 과일, 견과류를 섭취하도록 한다.

 

설탕, 밀가루 음식은 멀리하고 통밀이나 잡곡 색색의 과일과 채소를 즐기는 것이 올바른 탄수화물 섭취 방법이다.

 

섭취한 탄수화물의 양이 많다면 그만큼 많이 움직여 에너지로 사용을 해야한다. 그렇지 않으면 체중증가와 체지방 증가를 피할 수 없을 것이다.

 

 

셋: 매끼니 조금씩 단백질을 섭취하도록 노력하자.

필수 영양소중 하나인 단백질, 단백질은 근육량 유지와 증가에 밀접한 관계가 있다.

 

하루 단백질 섭취량은 본인 체중 1kg 당 1g 의 단백질 섭취를 추천한다.

 

체중 60kg인 사람은 60g의 단백질 섭취 해야하는 것이다.

 

그러나 우리는 생각 보다 단백질의 섭취를 잘 하지 못한다.

 

예를 들어 닭가슴 살 100g에서 얻을 수 있는 단백질은 20g 정도이다. 계란 흰자의 경우 크기 크기마다 다르지만 3~6g 정도의 단백질을 얻을 수 있다.(계란 50g 기준 6g 정도의 단백질을 섭취 가능)

 

하루 계란 10개 이상 먹기 힘들 것이다. 그만큼 단백질도 조금씩 자주 섭취하도록 노력하는 것이 좋다.

 

단백질은 식물성(콩, 두부 등..) 단백질과 동물성(육류, 가금류, 어패류 등..)을 고루 섭취하도록 한다.

 

 

넷: 극단적인 다이어트 식단? no! 생활속에서 조금씩 개선하자.

다이어트 시작과 동시에 우리의 냉장고에는 닭가슴 살이 세팅되는 경우가 많다.

 

그러나 한 두번 먹다보면 그대로 냉동실에 닭가슴 살이 몇달씩 보관 되면서 쓰레기통으로 가는 경우가 많을 것이다.

 

뭐던지 한번에 확 바뀌면 힘들 수 밖에 없다.

 

식습관을 하루 아침에 고구마와 닭가슴로 바꾸면 하루 이틀이면 힘들수 밖에 없다.

 

식습관은 조금씩 개선하도록 한다.

 

예를 들어 밥은 쌀밥에서 잡곡, 현미밥으로 바꾸고, 육류를 먹을 때는 눈에 보이는 지방은 제거를 하고, 칼로리 높은 빵이나 간식류 대신 견과류 또는 과일을 간식으로 섭취하고, 믹스 커피에서 원두 커피로 바꾸는 등 조금씩 신경을 쓰라는 말이다.

 

식습관을 조금씩 개선하면서 꾸준히 운동한다면 몸에 크게 무리 주지않고 다이어트에 성공할 수  있다.


 

탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식

몸에 좋은 탄수화물 종류: 보리, 오트밀, 현미, 옥수수, 완두콩, 호박, 고구마.

 

몸에 좋은 과일(간식)종류: 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포토, 딸기류

 

몸에 좋은 단백질 종류: 코티지치즈(무지방), 두부, 다랑어(참치 캔), 게살, 분홍살 생선, 흰살 생

선, 연어, 닭가슴살, 달걀, 칠면조(뼈와 껍질을 발라낸것)

 

자유롭게 먹어도 좋은 채소: 토마토, 치, 아스파라거스, 죽순, 배추/청경체, 브로콜리, 고추냉이, 각종허브, 오이, 가지, 부추, 마늘, 무, 고추, 버섯, 케일, 샐러리, 양배추, 양파

다이어트할때 운동도 운동이지만 음식에 대한 스트레스가 가장크고 힘들거라 생각됩니다. 올바른 영양 상식과 식습관으로 건강한 다이어트 하세요.

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많이먹어도 살 빠지는 음식 7가지(트레이너강 휘트니스월드 강창근 퍼스널트레이너)

Posted at 2012. 11. 21. 08:53 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다.

다이어트 하면서 많이 먹으면 당연히 체중감량에 도움이 안된다고 생각하시나요?

음식들 중에 많이 먹어도 다이어트에 도움이 되는 음식이 있습니다.

우리가 음식을 먹으면 음식을 소화 흡수 과정에서 소비하는 열량이 발생하게됩니다.

네커티브 칼로리 푸드라고도 하는데요~ 물론 맛이 없어서 좋아하지 않아서 못 먹는 경우가 더 많습니다. 아래 소개하는 7가지 음식은 다이어트할 때 배불리? 먹어도 크게 문제 없는 음식입니다. 물론 조리법에 따라 차이는 있습니다. 아래 글을 참고하여 건강한 식단 지키세요.

 

1. 토마토 개당 50칼로리 정도의 저칼로리 식품으로 항산화작용(노화방지), 혈당저하, 심혈관계 질환 예방, 항암(전립선암) 등의 효과를 지니고 있는 리코펜이 풍부하게 들어있다. 많이 먹어도 크게 거부감이 없어 오래 즐길 수 있는 것이 장점이다. 설탕을 뿌려먹는 것은 금물이며, 생으로 먹어도 괜찮지만 가열해서 익혀먹는 것이 가장 좋다.

2. 상추 100그램당 18칼로리를 내는 채소다. 식이섬유, 비타민A와 비타민B1이 풍부하다. 비타민C의 함량은 적은 편이나, 철분과 칼륨 등의 미네랄을 많이 함유하고 있다. 식감이 좋아 간단한 드레싱을 곁들이거나 맑은 된장국과 같이 먹으면 훌륭한 반찬이 된다. 잎줄기에 들어있는 락투카리움의 성분 때문에 진정효과, 수면유도효과가 있어 다이어트로 인해 신경이 예민해지거나 잠이 잘 오지 않을 때 도움이 된다. 기름이 많이 함유된 쌈장이나 기름장에 찍지 않도록 한다.

3. 두부 두부는 콩을 갈은 후 가열, 응고의 과정을 거친 가공식품이다. 가공을 통해 인체에 유익한 단백질과 식물성지방이 녹아든다. 두부의 가장 큰 장점은 풍부한 단백질이다. 우유나 달걀의 85~95%에 육박하는 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 열량 또한 100그램당 91칼로리여서 포만감을 준다. 콩에 들어있는 리놀렌산, 이소플라본, 제니스틴 등의 성분이 각종 성인병 및 암을 예방하는데 도움을 준다. 하루 적정 섭취량은 반 모, 미역과 같은 해조류와 곁들여 같이 섭취하는 것이 좋다.

4. 단호박

100그램당 29칼로리를 내며 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어있다. 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적이며 소화기능을 개선시켜주기도 한다. 쪄서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 자주 쓰이며 단맛을 즐길 수 있다.


5. 버섯 버섯은 종류마다 영양성분과 칼로리, 효능이 조금씩 다르다. 기본적으로 독버섯이 아닌 이상 생으로 먹는 것도 가능하며 다른 요리에 넣어서 먹거나 볶아먹는 방법이 많이 쓰인다. 흔하게 먹는 표고버섯은 섬유질이 풍부해 변비에 효과적이다. 다른 요리에 곁들이는 재료로 많이 이용되는 팽이버섯은 100그램당 단백질이 2.9그램이 들어있어 단백질 함량이 높은 편이다. 수분함량이 90%에 이르는 느타리버섯은 물에 살짝 데치거나 볶아서 먹으면 좋다.

6. 브로콜리 비타민을 비롯한 영양소가 다른 과일-채소에 비해 많이 들어있으며 피부미용, 노화방지, 위장병 치료에 효과가 있는 것으로 유명하다. 브로콜리에 함유된 설포라페인 성분은 위장병을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 기능을 한다. 노화를 촉진하는 물질인 활성산소를 분해하는 셀레늄도 브로콜리에 다량 함유되어 있다. 브로콜리는 100그램당 28칼로리를 낸다. 물에 데쳐먹는 방법이 가장 일반적이며 사각거리는 식감으로 인해 다이어트 식품으로 사랑받고 있다.

7. 미역 알칼리성 식품으로 산모가 출산 후 몸을 푸는데 전통적으로 이용해왔던 건강식품이다. 혈액중의 콜레스테롤을 낮추는 프코스테롤이 풍부하게 들어있어 '천연감압제'라고도 불린다. 쇠고기, 홍합 등을 넣어 미역국을 끓이거나 냉채로 만들어 먹는다.

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치킨 나트륨, 뉴스에 나올 정도로 심각한가?(음식별 나트륨 함량은?)

Posted at 2012. 10. 4. 06:47 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 명절 연휴는 잘 보내셨나요? 어제 뉴스 기사 중 치킨 한조각이 1일 나트륨 섭취량의 30%를 섭취한다는 기사를 보았습니다. 치킨은 칼로리도 높고 지방, 염분도 많은 음식이긴합니다. 그러나 찌게류, 국류, 우리가 즐겨 먹는 밑반찬도 생각보다 나트륨 함량이 높습니다.

사실 방송에서 음식관련 뉴스가 나가면 해당 업체들의 피해가 많습니다. 제 생각에는 다른 음식들에 비해 그렇게 높은 수치가 아닌데 뉴스에 나올 정도인가? 생각이 들어 타자를 치기 시작합니다.

금일은 우리가 즐겨먹는 음식의 나트륨 함류량과 소금에 대해 이야기해 보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~! 눌러주세요^o^

 

 

즐겨 먹는 음식의 나트륨 함량은? 나트륨 2000mg = 소금 5g

찌게류 대표음식: 김치찌게/ 된장찌게 1인분 = 소금 5g 전후(2000ng)

면류 대표음식: 자장면/ 냉면/ 우동 1인분 =  소금 6g 전후(2400mg)

국물있는 라면: 너구리/ 신라면/ 안성탕면 1인분 = 소금 5g 전후(1700~2000mg)

간식류 대표음식: 떡볶이/ 순대 1인분 = 소금 2~3g  전후(800~1200mg)

김치류 대표음식: 배추김치/ 열무김치1인분 = 소금1g 전후(400mg)

물론 조리에 따라 많은 차이는 있을 것입니다. 위 통계는 2011 식품의약품안전청의 통계를 참고했습니다.

아래 치킨의 나트륨 함량과 봤을 때 치킨 보다는 즐겨먹는 음식에서 나트륨을 줄이는 것이 올바른 선택인 것 같습니다.

아래 치킨 1조각 나트륨 함량과 위 라면의 나트륨만 비교함녀 치만 4~5 조각에 라면 1봉지와 비슷한 나트륨을 가지고 있습니다.

 

 

금 무조건 나쁜가? 소금의 역할은 무엇인가?

음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다.

 

 

무엇이 문제인가?

앞에서 말했듯 소금 없어서는 안되는 물질입니다. 하지만 한국 사람들은 너무 많이 먹는 것이 문제입니다.

우리가 즐겨먹는 국, 찌게, 젓갈, 김치 등 나트륨 함량이 생각보다 높습니다. 나트륨 과잉 섭취로 인한 고혈압, 뇌졸증, 관상동맥질환 등 뇌심혈관계 질환을 유발하게 됩니다.

한국인의 나트륨 섭취량은 매년 증가하고 있다고 합니다. 우리나라 국민의 1일 나트륨 섭취량은 12.2g으로 이는 WHO의 나트륨 최대 섭취 권고량인 5g의 2.4배에 해당합니다.

 

 

소금섭취가 건강과 다이어트에 미치는 영향은?

혈압의 조절을 위해 소금을 줄이자!!

나트륨은 혈압과 관련되어 혈액량 유지에 도움이 됩니다.

소금을 많이 먹으면 혈중의 나트륨 농도가 올라가 물이 혈관 속으로 들어오고 혈액량이 갑자기 늘어납니다.

혈액량이 늘어나면 심장은 평소보다 많은 혈액을 전신으로 보내기 위해 강한 압력으로 박동하고, 수압도 높아져 혈관 내에 압력이 높지게됩니다.

혈액량이 증가하면 혈압도 증가하는데 혈압이 높은 것을 고혈압이라고 합니다.

이처럼 소금을 많이 먹으면 혈압을 높이고 고혈압인 사람에게 저 염식을 추천 하는 것입니다.

고혈압인 사람은 저 염식 뿐 아니라 금연, 체중 감소, 카페인의 적절한 섭취도 도움이 됩니다. 

 

탄수화물 섭취가 늘어난다.

반찬 중 짠 음식을 생각해보세요.

대표적으로 젓갈, 간장 게장 등 짠 음식을 밥도둑이라고 합니다.

짠 음식과 밥을 먹으면 나도 모르게 탄수화물의 섭취가 늘어나게 됩니다. 

이유는 말 그대로 반찬이 짜기 때문입니다.

몸에 필요 이상의 탄수화물을 섭취하면 지방으로 전환 되고 섭취 칼로리가 높아져 비만이 될 확률이 높아진다.

그래서 다이어트 하는 사람에게 저 염식을 권하는 것입니다.

다이어트를 처음 시작할 때 소금 섭취가 많던 사람이 저 염식을 하면 앞에 말했듯 체내 수분량이 줄어 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.

 

몸을 붓게 하고 피곤하게 만든다.

많은 사람이 자신의 몸매와 미용에 관심이 많습니다.

소금은 앞에서 말했듯 체내 수분량을 증가하게 합니다.

물이 혈액과 세포 사이에 머물게 되면 부종이 발생하는 것입니다.

외적인 부종 외에도 소금 섭취가 많은 사람은 몸의 기관내부에도 부종이됩니다. 

심장 근육에도 부종이 생길 수 있는데 이럴 경우 심장운동이 원활하지 않아 혈액공급이 원활하지 않고 산소가 원활하게 공급되지 않습니다.

이렇게 되면 피곤하고 몸이 무거워지는 것을 느끼게 되는 것입니다.

 

그렇다면 소금을 줄이는 방법은?

 

하나: 국이나 찌개를 조리할 때 오래 끓이지 않는다.

둘: 식사 중 숟가락 보다는 젓가락을 사용한다.

셋: 생선을 조리할 때 더 이상의 간을 하지 않는다.

소금에 절인 생선의 경우 쌀드물에 담갔다가 조리하면 소금의 량을 줄일 수 있다.

넷: 비빔밥을 먹을 때는 나물에 간이 되어 있기 때문에 고추장을 사용하지 않는다.

다섯: 면류를 먹을 때 국물을 피하고 라면을 조리할 때 스프는 2/3정도를 사용 파, 고추, 마늘 등으로 맛을 낸다.

여섯: 고기를 먹을 때는 양념고기 보다는 생고기가 좋으며 소금으로 간하거나 쌈장을 피하는 것이 좋고, 생야채와 겉절이를 함께 먹도록 한다.

일곱: 셀러드를 먹를 때 드레싱을 다른 그릇에 준비하고 조금씩 찍어먹는다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

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다이어트 성공을 위한 식습관 상식 5가지

Posted at 2012. 9. 17. 06:17 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

올해는 비가 참 많이 오는 것같습니다. 금일도 태풍 산바 때문에 모두 긴장을 하고 대비를 하고 있죠.. 모두 태풍 피해 없는 하루 보내시고요! 금일은 다이어트할 때 기본적으로 알아야할 영양상식 5가지를 소개합니다. 대부분 아는 것일 것이지만 다시한번 생각하고 음식 섭취할 때 조금씩 신경써서 다이어트에 성공하기 바랍니다.

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1. 식품 겉 표지의 영양성분 표를 확인한다

우리가 먹는 과자나, 음료는 대부분 영양성분이 서로 다르다. 같은 과자라도 낮은 칼로리의 음식을 선택한다. 지방의 함유량이 적은 간식은 지방이 많이 함유된 음식에 비하여 칼로리가 낮다. 이유는 (탄수화물:1g=4kcal/ 단백질:1g=4kcal/ 지방-1g=9kcal)이기 때문이다.음식을 선택할 때 영향성분표를 꼭 확인하고 섭취한다. 그리고 해당 제품의 1회 제공량과 총 중량을 주의깊게 확인한다. 영양성분 표에는 1회분량 130kcal이라도 한 봉지가 3회 분량일 수있다.

 

 

2. 무지방, 저지방 음식을 섭취한다

같은 제품이라도 무지방, 저지방 음식들이 많다. 우유를 선택하더라도 일반 우유 보다는 저지방 또는 무지방 우유를 선택하는 것이 좋다. 다이어트 할 때 많은 사람이 죽어라 닭 가슴살만 먹는 경우가 많다. 닭가슴 살은 다이어트에 도움이 되는 저지방 고단백 음식은 맞다. 그러나 닭 가슴살 뿐아니라 지방을 제거한 소고기, 돼지고기도 좋은 단백질이다. 음식 섭취에서 몸에 나쁜 포화지방, 트렌스지방의 섭취를 줄이고 몸에 좋은 야채나 과일, 탄수화물 단백질등을 고루 섭취해 주는 것이 좋다.

 

 

3. 음식 조리할 때 튀기거나 볶지말고 데치거나 쪄서 조리하자

지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을 벗긴)는 튀기거나 볶기보다는 대쳐 요리를 하거나 구워서 요리한다. 가금류의 경우 껍질을 벗겨 조리하면 칼로리를 낮출 수 있다. 채소를 익힐 때 팬을 뜨겁게 달군 후 기름대신 물을 조금 두른 후 살짝 볶아 주시면 단백한 저칼로리 음식이된다. 그리고 음식을 조리할 때 전자렌지를 활용하는 것도 음식 칼로리를 낮출수있는 좋은 방법이다.

 

 

4. 포화지방과 트렌스지방이 많은 음식은 멀리한다

지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 크게 본다면 불 포화지방산이 몸에 좋은 지방이고 포화지방과 트렌스지방이 나쁜 지방이다.

음식 섭취 전 영양선분 표를 확인하여 트렌스지방이나 포화지방은 멀리하고 불포화 지방산을 섭취한다. 불포화지방이라고 해서 많이 섭취하면 이 역시 체중증가의 원인이 될 수 있으니 적당히 섭취하도록 한다.

 

 

5. 공복이 길어지는 것을 피하고 조금씩 자주 먹는 습관을 가진다

음식을 섭취할 때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지 않게 음식을 섭취하도록 한다. 공복이 길어지면 폭식의 위험이 있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장한다. 규칙적인 시간에 규칙적인 식습관이 다이어트 성공의 시작이다.

 

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체중 감량을 위한 식이요법 기본 상식 5가지

Posted at 2012. 8. 9. 07:47 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 더워서 운동하기도 싫고, 다이어트는 해야하고~! 그렇다면 식이요법이라도 철저히 지켜야겠죠? 금일은 식이요법에 대해 몇가지 소개합니다. 블로그를 자주 방문하는 분들~ 또는 다이어트 경험이 많은 분들은 아는 이야기 겠지만~ 또 처음 접하는 분들도 있으니^^ 다이어트 식이요법 기본 상식 5가지를 알아보겠습니다.

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1. 아침은 꼭 먹도록 한다.

대부분 직장인 들은 아침을 건너뛰는 경우가 많습니다. 조금만 빨리 일어나 간단하게 아침을 먹도록 합니다.

아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록

(아침을 건너뛰면 점심때 폭식을 할수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할수있습니다.)

 

2. 내 몸에 필요한 탄수화물을 섭취한다.

탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.

(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 야채를 즐기세요.) 

 

3. 매끼니 단백질을 섭취하자.

식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 달가슴살이나 연어 샐러드등 몸에 질좋은 단백질을 섭취해주세요. 오전 시간에는 계란, 두부 같은 소화가 잘되는 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 오후에는 육류, 가금류의 단백질을 섭취합니다.

(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

 

4.저염식을 실시하자.

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 됩니다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방햐합니다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋으며 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마, 멸치, 새우 등 천연 조미료를 사용하는 것이 좋습니다.

(식사 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 잇는 방법입니다.)

 

5. 식습관을 개선하자.

생활속에서 식습관을 조금만 개선해도 좋은 결과가 있을 것 입니다. 예를 들어 고기를 먹을 떄 눈에 보이는 지방은 제거를 하신후 섭취를 하고, 어떤 음식을 선택하여 먹을때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각한 후 섭취하도록 합니다. 음식 섭취 전 조금만 신경 써도 섭취 열량도 줄이고 내 몸에 필요한 영양소를 섭취하게 될 것입니다.

 

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다이어트 성공을 위한 식이요법 상식 4가지

Posted at 2012. 7. 23. 06:08 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트에 관해 많은 글을 쓰고 운동법을 소개했습니다. 꾸준히 머리로 익히고 꾸준히 운동해 체중감량에 성공한 분도 있을 것이도 그렇지 않은 분들도 있을 것입니다.

사실 다이어트라는 것이 단기간에 효과를 보는 것이 아닙니다. 길거리나 인터넷 등의 자극적인 광고 문구들을 보면 1주일에 7킬로 감량 한달에 15킬로 감량등 많습니다. 체중 감량을 위해서는 운동 보다 식이요법이 더 중요합니다.

독한 마음을 먹고 꾸준히 운동하는 사람도 일주일에 5일 하루에 2시간 정도를 움직입니다. 성인 여성 기준으로 하루 2시간 운동할 때 소비되는 칼로니는 생각보다 높지 않습니다. 꾸준히 신체에 운동으로 자극을 주면서 열량 소비를 하고 올바른 식습관으로 조금씩 체중을 감량하는 것이 다이어트의 기본입니다. 금일은 식습관에 대해 알아보겠습니다.

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식사는 천천히 하도록 한다.

아무리 바쁘더라도 식사는 천천히 하도록 합니다. 식사를 빠르게 하면 본인도 모르게 더 많은 량의 음식을 섭취하며 충분한 열량을 섭취하여도 포만감을 느끼지 못합니다. 정해진 양의 음식을 30분 정도 여유를 가지고 천천히 먹도록 합니다.

식사를 천천히 하기 위해서는:

입안의 음식을 오래 씹으며 음식을 삼키기 전 다른 음식을 입에 넣지 않습니다.

식사 중 대화를 많이 합니다. 그리고 음식 섭취 전 나는 지금 배가 고픈가, 이 음식을 나에게 필요한 음식이가? 섭취하는 음식의 열량은 얼마나 될까 등을 생각해 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하도록 합니다.

 

주변 사람에게 협조를 구한다.

늦은 밤 가족들이 야식으로 족발이나 치킨을 먹는 다면 그 유혹을 참기는 힘들 것입니다. 가족들에게 다이어트를 하는 동안은 식탁 이외에 다른 곳에서 식사를 하거나 음식을 놓지 않도록 부탁을 합니다. 회사에서도 마찬가지 입니다. 남몰래 다이어트를 한다고 직장 동료들이 간식을 먹을 때 속이 않좋다, 배가 안고프다 등의 핑계를 찾지 말고 당당하게 다이어트 중임을 알려 주변 동료들의 도움을 받도록합니다.

 

배고픈 상태에서 마트에 가지 않는다.

대형 마트에 다이어트 음식을 구입하기 위해 가더라도 배고픈 상태에서 가면 시식 코너를 그냥 지나가지 못할 것입니다. 배에선 꼬르륵 소리가 나고 눈앞엔 삼겹살이 지글지글 생각만해도 고통스러울 것입니다. 마트를 갈 때는 식사를 하고 가는 것이 좋으며 쇼핑을 가기 전에 꼭 필요한 식품 목록을 적어가도록 합니다. 이렇게 하면 충동저으로 살찌는 식품을 구매하지 않을수 있습니다.

 

식사일기를 쓰고 자신의 식습관을 평가하자.

식사일기를 적으면 그날 먹은 음식의 종류및 양뿐 아니라, 식사시간, 식사장소, 식사 시작시의 공복 정도 등을 꼼꼼히 체크해서 개선점을 찾는 것이 좋습니다. 무심코 먹을 때와는 달리 기록이 끝났으면 다음으로 할 일은 자신의 식습관을 평가해 보는 것입니다. 아침을 굶거나, 저녁 식사량이 많은 경우 나쁜 식습관으로 평가되겠다. 또 식사 간격이 일정하지 않거나 너무 빨리 먹는 식습관도 고쳐야 할 습관입니다.

라면이나 패스트푸드 음식을 즐겨 먹거나 물보다 주스나 콜라를 선호하는 습관 역시 좋지 않은 식습관에 해당되며 음식을 식탁이 아니라 길거나, 거실 등 아무 곳에서나 섭취하는 것도 다이어트에 방해되는 나쁜 식습관입니다. 그뿐만 아니라 기분이 좋지 않을 때 폭식하는 습관도 반드시 고쳐야 할 나쁜 식습관 중 하나입니다.

이처럼 그날 식사일기를 보고 본인의 평가를 통해 개선해야 할 점은 개선하도록 노록합니다.

유혹을 이기기가 쉽다. 말하는 사이사이 물을 많이 먹어주면 금상첨화.

 

다이어트는 100m 달리기가 아닙니다. 몇 주, 몇 개월의 다이어트로 살을 밸 수 있다는 생각을 버리고 장기적으로 올바른, 바람직한 식사행동이 몸에 익숙해지도록 행동수정하도록 노력하세요.

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다이어트 상식, 올바른 지방 섭취방법은?

Posted at 2012. 3. 16. 11:09 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 실시중인 사람에게 '지방'도 섭취해야한다고 말하면 어떤 반응을 보일까요? 대다수는 말도 안 된다는 반응을 보일 것입니다. '지방은 섭취하면 안된다'라고 어디선가 들었기 때문일 것입니다. 그런데 과유불급(지나치면 부족함만 못하다) 이라는 말이 있는데 지방은 그 반대의 경우입니다. 단점에 대한 과장된 설명으로 인해 필요한 양마저도 섭취하지 않으려는 것이죠.

지방은 여러 가지 이름으로 불립니다. 기름, 지질(脂質), 유지(油脂) 등 여러 가지 이름을 가지고 있는데 종류는 크게 2가지로 나뉩니다. 포화지방-불포화지방입니다. 여기서 우리 몸을 망가뜨리는 것은 포화지방입니다.

붉은 육류에 포함되어있는 포화지방, 소고기와 돼지고기가 포화지방을 함유하고 있는 대표적인 붉은 육류다

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포화지방-불포화지방, 차이점은?

이해가기 쉽게 이야기하자면 포화지방산은 동물성 기름이고 불포화지방산은 식물성기름입니다. 포화지방산이 건강에 해롭고 불포화지방산이 건강에는 유익한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 추가적으로 설명이 필요합니다. 

포화지방산은 주로 쇠고기, 돼지고기, 버터 같은 동물성 기름에 많이 들어있습니다. 하지만 생선, 물개와 같은 동물에서 나오는 기름은 불포화지방산입니다. 식물성지방은 주로 불포화지방산이지만 야자유, 팜유는 포화지방산입니다.

포화지방산과 불포화지방산을 나누는 기준은 일단 화학식에서 살펴볼 수 있습니다. 복잡한 이야기는 생략하겠습니다. 포화지방산은 성질이 매우 안정돼있기 때문에 상온에서 굳습니다. 돼지고기나 소고기를 먹고 난 후 하얗게 기름이 굳는 것은 보셨을 것입니다. 보관이 용이하고 잘 변질되지 않습니다. 불포화지방산은 성질이 불안정하기 때문에 낮은 온도에서도 굳지 않고 흐릅니다. 잘 변질되기 때문에 보관이 어렵습니다.

포화지방산이 문제가 되는 것은 혈액순관과 관련된 여러 가지 건강상의 문제를 일으키기 때문입니다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 동맥경화, 협심증, 뇌졸중과 같이 피가 제대로 흐르지 않아 발생하는 질환들의 원인이 될 수도 있습니다. 불포화 지방산은 대체로 건강에 유익한 작용을 합니다. 

포화지방산은 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이기 때문에 해롭습니다. LDL의 수치가 올라가면  심근경색이나 뇌졸중, 협심증 같은 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 불포화지방산이 좋은 지방이라 불리는 것은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여줍니다. HDL은 몸속의 혈관에서 간으로 나쁜 물질을 보내서 해독을 돕습니다. 

지방이 건강을 해친다는 인식이 자리잡은 것은 돼지고기, 소고기를 자주 먹으면서부터입니다. 돼지고기, 소고기와 같이 붉은 색을 띄는 육류는 포화지방을 함유하고 있기 때문입니다. 이것을 포화지방이기 때문에 건강에 유해하다 이해해야 하는 것을 지방은 모조리 나쁜 것으로 오해하게 된 것입니다.

지방은 6대 영양소 중 하나일 뿐만 아니라 인체를 구성하는 주요 성분이기도 합니다. 지방은 우리 몸의 가장 기초적인 단위인 세포의 막을 구성합니다. 지용성비타민을 운반하기도 하며 일부 호르몬의 재료가 되기도 합니다. 

몸에 이로운 불포화지방은 다시 다가 불포화지방산과 단가 불포화지방산으로 분류됩니다. 다가 불포화지방산에는 오메가 3, 오메가 6의 두 종류가 있습니다. 어유(생선기름)캡슐은 오메가 3를 많이 함유해서 인기가 높습니다. 오메가 6는 참기름, 들기름, 해바라기 씨, 옥수수기름 등에 많이 들어있습니다. 단가 불포화지방산은 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 다량 함유되어 있습니다. 

하지만 몸에 좋다고 마구 먹어도 된다는 것은 아닙니다. 지방은 1g당 9kcal를 내기 때문에 그 자체로 강력한 에너지원입니다. 과도하게 섭취하면 체중증가의 원인이 되며, 기타 건강상의 문제가 발생할 수도 있습니다. 

제 3의 지방, 인간이 만들어낸 트랜스 지방

트랜스 지방이라고 들어보셨을 겁니다. 인간이 만들어낸 지방의 일종입니다. 트랜스 지방은 불포화지방에 억지로 수소를 첨가해서 인공적으로 포화지방으로 만든 것입니다. 불포화지방이 상하기 쉽고 포화지방과 같은 감칠 맛이 나지 않아서 억지로 만들어 냈습니다. 불포화지방이 원료기 때문에 포화지방의 해로운 점은 사라질 것으로 예상했지만, 실제로 해롭기는 마찬가지입니다. 

마가린, 쇼트닝에 많이 들어있으며 트랜스지방은 빵류, 과자류, 감자튀김, 치킨, 팝콘을 비롯해 패스트푸드에도 다량 함유되어있습니다. 바삭바삭한 식감과 함께 감칠맛을 내는 용도로 사용됩니다.

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다이어트, 저염식을 해야하는 이유는?

Posted at 2012. 3. 12. 06:51 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 위해서 가장 먼저 하는 것은 섭취하는 음식의 종류와 양을 제한하는 일입니다. 그리고 동시에 소금이 들어있는 음식을 피하려고 노력합니다. 각종 TV 프로그램에서 다이어트를 할 때는 저염식(소금을 적게 먹는 식단)을 해야 한다는 메시지를 반복적으로 내보냈기 때문입니다. 그래서 사람들은 다이어트에는 저염식을 하는 것이 당연한 것으로 생각합니다.

하지만 저염식은 다이어트를 할 때만 실시하는 것이 아닙니다. 운동선수도 아닌 보통사람이 싱거워서 씹어 넘기기도 힘든 음식을 억지로 꾸역꾸역 먹어야할 이유도 없습니다. 왜 저염식을 해야 하는지, 저염식은 어떤 사람들이 하는 것인지에 대한 부가설명을 듣지 못했기 때문에 벌어지는 일입니다.

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소금의 역할
음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다. 즉 없어서는 안 되는 물질입니다. 하지만 한국사람들은 너무 많이 먹는 것이 문젭니다. 세계보건기구의 하루 섭취 권장량은 10g 이하지만 한국인은 평균적으로 20g을 섭취하고 있으며 40g이상 먹는 그룹도 있다고 합니다. 발효식품과 저장식품이 발달된 한국 식생활의 특성일 것입니다.

이렇게 짜게 먹으면 신체는 물을 많이 머금게 됩니다. 염분이 많으니 물의 양을 조절해서 농도를 맞추는 것입니다. 이는 부종의 원인으로 지목되기도 하며 다이어트를 하는 사람들이 저염식을 하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 건강상의 이유로는 소금을 많이 먹으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 고혈압의 주된 원인으로 지목되는 것으로 과한 염분의 섭취가 있습니다.

다이어트시 저염식의 효능과 기원
다이어트를 할 때 저염식을 하는 것은 효과가 있는 것으로 보입니다. 소금 섭취를 줄이면 몸에서도 같이 물이 빠져나가기 때문입니다. 수분이 몸 밖으로 배출돼도 체중은 줄어듭니다. 하지만 이것은 일시적인 것으로 저염식을 하지 않으면 체중은 금방 다시 돌아옵니다. 소금섭취가 늘어나면서 몸은 다시 수분을 붙잡아 두기 때문입니다.

저염식은 보디빌더들이 경기를 앞두고 실시하던 것이 일반인을 위한 다이어트 방법으로 소개된 것입니다. 아침공복 유산소운동, 고구마-닭가슴살-샐러드 위주의 식단, 치팅데이와 같은 많은 방법들과 마찬가지로 저염식도 보디빌딩식 몸만들기에서 파생됐습니다.

보디빌더들이 경기를 앞두고 저염식을 하는 것은 근육을 선명하게 만들기 위해서입니다. 극한의 운동과 식이조절을 통해 체지방을 걷어내면서 저염식 식단을 통해 수분을 조절합니다. 소금을 많이 섭취하면 몸이 물을 많이 머금은 상태를 유지하기 때문에 의도적으로 소금섭취를 줄여서 몸에서 수분을 내보내는 것입니다. 마지막 1주 정도는 아예 수분섭취까지 제한하면서 몸을 만듭니다. 몸에 수분이 많으면 근육의 선명함이 줄어들기 때문입니다. 퍼석한 느낌이 들 정도까지 선이 살아있는 보디빌더의 근육은 체지방제거+수분조절의 과정이 합쳐진 결과물입니다. 즉, 다이어트를 하겠다고 저염식을 하는 것은 애초에 보통사람을 대상으로 하는 방법이 아니었다는 것이죠.

보디빌더들도 경기가 끝난 후 일반식 섭취비율을 늘리고 수분을 섭취하면 근육의 선명함이 조금씩 사라집니다. 아무리 근육이 발달한 보디빌더라도 경기에서 선보이는 수준의 몸을 1년 내내 유지하는 것은 불가능합니다.


진정한 저염식은 건강을 위한 선택
그럼에도 불구하고 저염식을 해야 하는 이유는 있습니다. 여기서 말하는 저염식이란 TV나 인터넷에서 퍼지고 있는 극단적인 저염식이 아니라 평소에 소금섭취를 조금씩 줄여가는 것을 말합니다.

한국 식단의 특성 때문에 김치, 찌개, 젓갈류 등 염분이 많은 음식을 섭취하는 일이 잦습니다. 국-찌개, 면 종류를 먹을 때는 건더기만을 건져먹고 평소에 간을 적게 하는 등 섭취를 줄이는 것이 현실적인 방법입니다.

인터넷에서 떠도는 저염식 식단은 보디빌더가 경기를 준비하는 수준의 극단적인 방법을 '다이어트 비법'이라는 이름으로 교묘하게 포장한 것입니다. 부작용, 식단의 유래, 정확한 용도에 대해선 설명하지 않고 있습니다.

간을 전혀 하지 않은 밥, 닭가슴살, 고구마, 샐러드 등을 먹고 얼마나 버틸 수 있을까요? 사실상 소금을 먹지 않고 사는 것은 불가능합니다. 어쩔 수 없이 섭취하는 것은 감수하되 먹는 양을 평소에 조금씩 줄여서 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것이 건강과 몸매를 위한 진정한 저염식입니다.

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다이어트, 올바른 탄수화물 섭취방법

Posted at 2012. 3. 9. 10:16 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 위해 식이조절을 할 때면 처음부터 맞닥뜨리는 고민이 하나 있습니다. 비만의 주범이 탄수화물이라는 뉴스도 있고, 지방이 비만을 불러온다는 주장이 있기에 어떤 것을 제한해야하는지 고민하게 됩니다. 최근에는 탄수화물을 제한하는 다이어트 방법이 유행하고 있기 때문에 탄수화물만 잘 조절하면 다이어트가 저절로 되는 것처럼 들리기도 합니다. 하지만 탄수화물은 신체를 움직이는데 반드시 필요한 영양소이며, 부족한 경우 근육손실이 일어날 수도 있습니다. 

한국식단에서 탄수화물 공급 중 가장 큰 비율을 차지하는 밥. 현미밥으로 바꾸는 것을 추천한다

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비만을 부르는 탄수화물 vs. 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물

6대 영양소라는 말을 들어보셨나요? 생명유지를 위해서 반드시 섭취해야 하는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물의 6가지 영양소를 뜻합니다. 이중 주로 칼로리를 내는 것은 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 

탄수화물, 지방, 단백질은 각자 열량을 내지만 그 역할은 다릅니다. 탄수화물은 최근 들어 비만의 원인으로 지목되기도 했지만 사실은 우리 몸을 움직이는 연료 역할을 합니다. 탄수화물을 심하게 제한하면 힘이 없는 것은 몸을 움직일 연료가 없기 때문입니다. 

탄수화물은 분해속도가 빠르기 때문에 순간적으로 강한 힘을 내는 동작에서는 곧바로 소비되며, 달리기-걷기와 같은 낮은 강도의 운동에서는 지방과 함께 사용되면서 몸에 에너지를 공급합니다. 실제로 마라톤, 장거리 사이클과 같은 종목의 운동선수들은 탄수화물 저장능력을 높이는 요법을 실시하기도 합니다. 몸에 탄수화물을 많이 저장할수록 운동능력이 높아지기 때문입니다.

탄수화물은 몸을 움직이는 에너지 공급원이기도 하지만 근육을 유지하는 토대이기도 합니다. 다이어트는 체지방을 줄이면서 근육은 유지하는 작업입니다. 그래서 근력운동과 단백질 섭취를 강조합니다. 하지만 탄수화물을 너무 심하게 제한하는 경우 아무리 단백질을 섭취해도 근육을 잃을 수도 있습니다. 

몸을 만드는 과정을 집을 짓는 것에 비유해 봅시다. 단백질과 탄수화물은 가장 중요한 건축재료입니다. 그런데 탄수화물이 충분히 공급되지 않으면 단백질을 분해해서 열량으로 소모해버립니다. 즉 밑돌 빼서 위를 괴는 상황이 되어버립니다. 탄수화물 공급이 충분하지 않으면 단백질이 탄수화물 대신 에너지원으로 소모되며, 탄수화물 공급을 극단적으로 제한하는 경우라면 근육을 분해해서 에너지원으로 사용해버립니다. 그래서 굶는 다이어트를 하면 근육량이 줄어듭니다. 

좋은 탄수화물 vs. 나쁜 탄수화물

이처럼 탄수화물은 근육을 유지하기 위해서라도 필수적으로  필요합니다. 하지만 탄수화물도 가려서 섭취해야 하며, 양을 적절히 조절해야 합니다. 어떤 탄수화물을 먹어야 하는지 알기 위해선 간단하게 탄수화물 자체에 대해서 알아야 할 필요가 있습니다. 

탄수화물은 모든 종류의 '당(糖)'을 총칭한다고 보면 쉽습니다. 설탕도 탄수화물의 한 종류입니다. 밥, 감자, 고구마도 탄수화물의 일종이죠. 과일이나 꿀을 먹었을 때 단 맛을 느끼는 것은 그 안에 당이 들어있기 때문입니다. 심지어 우유에도 유당(락토즈, lactose)가 들어있습니다. 

탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있습니다. 당 분자가 몇 개가 결합했느냐에 따라 나뉩니다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부릅니다. 밥, 감자, 고구마와 같은 음식에는 녹말이 들어있는데 이는 단당류-이당류가 복잡하게 수천~수만개가 얽혀있는 복합탄수화물입니다. 

단당류에는 포도당, 과당이 있습니다. 포도당은 당류의 가장 기본적인 성분으로 포도에 특히 많이 들어있어 포도당이라는 이름이 붙었습니다. 혈액에도 포함되어있으며 음식물을 섭취한 후 '혈당수치'가 높아진다고 할 때의 혈당이란 바로 혈액에서 검출된 포도당을 뜻합니다. 과당은 과일, 식물의 즙 등에 들어있습니다. 이당류에는 맥아당, 서당(자당), 유당 등이 있는데, 이중 우리에게 가장 친숙한 것은 서당입니다. 쉽게 이야기 하면 '설탕'입니다. 

우리가 피해야하는 것은 '정제 탄수화물'입니다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 합성해내거나, 정제-도정을 거친 곡류 등이 이에 해당됩니다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루가 대표적입니다. 이들을 이용해 만들거나 이들 성분이 첨가된 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면 등도 정제탄수화물에 포함될 것입니다. 청량음료는 설탕 및 액상과당이 첨가된 음료수의 대표라 할 수 있으며, 요구르트, 두유, 주스 종류에도 설탕-액상과당이 첨가되기도 합니다. 

해답은 '좋은' 탄수화물을 적당히


'탄수화물 중독'을 이야기 할 때 현미, 보리밥, 고구마에 중독되었다고 말하는 사람은 없습니다. 좋은 탄수화물이란 정제나 도정과정을 거치지 않은 탄수화물을 뜻합니다. 현미와 잡곡, 통밀로 만들어진 식품이 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 도정이란 낱알의 겉을 깎아내는 것인데, 이 과정을 거치면서 섬유질과 영양소가 소실되기 때문입니다. 

정제탄수화물은 맛은 보장하지만 건강과 다이어트에는 도움이 되지 않습니다. 하지만 현실적으로 정제탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것은 불가능에 가깝습니다. 또한 건강, 다이어트를 위해서 '맛'을 포기하는 것도 너무 힘든 일입니다. 정제탄수화물을 되도록 피하면서 좋은 탄수화물로 이를 대체하는 것이 가장 현실적이라 할 수 있습니다. 좋은 탄수화물을 섭취하기 위해서 가장 먼저 할 일은 집에서 먹는 밥을 현미로 바꾸는 일입니다. 빵을 먹을 때도 될 수 있으면 통곡류로 만든 것을 선택하는 것이 좋습니다. 

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다이어트의 적, 설탕의 수많은 이름들

Posted at 2012. 2. 29. 07:01 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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설탕은 여러 가지 해악을 지니고 있다고 한다. 과도하게 섭취했을 때 비만을 불러올 수 있는 것은 당연하며 각종 암을 불러오고 노화를 촉진한다. 심혈관계 질환과도 연관이 있어 고혈압 및 당뇨를 유발하기도 한다. 면역체계에도 영향을 미쳐서 염증과 알러지를 부르며 골다공증의 원인이 되기도 한다. 

수많은 설탕의 해악이 알려졌음에도 불구하고 '설탕'은 여전히 대중들의 입맛을 사로잡고 있는 이유는 무엇일까? 설탕을 계속 섭취하는 것을 마약중독과 비슷한 것으로 보는 의견도 있다. 약물에 중독된 사람이 마약을 복용했을 때 일어나는 뇌의 반응이 단맛이 강한 식품을 섭취했을 때 뇌에서 일어나는 변화와 다르지 않다는 것이다. 

단 맛이 강한 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지는 것은 세로토닌이라는 물질 때문인데, 좋아진 기분을 유지하기 위해선 단 맛의 음식을 계속 섭취해야 한다. 그러지 못하면 기분이 가라앉고 우울해지는데, 이것을 우울증과 연관시키는 연구결과가 있으며, 설탕을 술, 담배와 같이 유독물질로 규정하고 국가가 관리를 해야 한다는 주장도 제기되기도 했다. 

그래서 설탕을 되도록 섭취하지 않으려는 것이 보통사람의 마음이겠지만, 설탕을 피하는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 식품을 살 때 뒷면의 성분표기를 보더라도 설탕을 다른 명칭으로 표기해서 설탕이 들어있는지 알기 어렵기 때문이다.
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설탕이 없는 식품을 찾아보다가 나름 괜찮으리라 생각한 비빔밥 도시락. 고추장에 설탕이 포함되어 있었다


설탕의 다른 이름들

설탕은 꽤 많은 이름을 가지고 있다. 설탕이라고 부르는 것이 가장 대중적이다. 성분표기에 백설탕으로 표기된 정도는 애교로 봐 줄 수 있다. 설탕, 백설탕으로 표기하면 사람들이 꺼려하기 때문에 말을 바꿔서 정백당, 정제당으로 쓴다. 설탕을 찜찜해 하는 사람도 그냥 지나치게 된다.

더 어려운 말을 사용하기도 한다. 서당, 자당으로 표기하는 것이다. 설탕인 줄 알 수가 없다. 사람들을 혼란시키기 위해서 수크로오스(sucrose)라 표기하기도 한다. 설탕의 화학성분명이다. 물을 H2O라 표기하고 소금을 염화나트륨이라 부르는 것과 다름없다.

각종 과자와 빵은 물론이며 탄산음료, 에너지드링크, 이온음료에 설탕이 들어있다는 것은 독자 여러분도 익히 알 것이다. 우리가 아침식사대용으로 사용하는 시리얼제품에도 설탕이 잔뜩 들어있다. 영국의 한 소비자 단체가 조사한 바에 따르면 켈로그 사의 한 제품에는 설탕이 무려 37%가 들어있었다. 

여러분이 전혀 상상하지 못할 제품에도 설탕은 함유되어 있다. 토마토케찹에도 다량의 설탕, 20~25%가량의 설탕이 들어있다. 시중에 판매되는 고추장에도 설탕은 함유되어있다. 단맛이 거의 나지 않아 설탕이 들어있지 않을 것 같은 아이스크림 종류에도 설탕이 첨가되어있다. 

건강에 좋은 것이라 인식되어있는 두유, 요플레와 같은 식품에도 설탕이 들어있다. 정확히 이야기하자면 설탕이 아니라 설탕과 비슷하게 단맛을 내는 다른 종류의 당 성분이긴 하지만.  


고과당옥수수시럽을 풍자하는 외국 TV 프로그램의 한 장면


설탕을 대신한 다른 당류들

설탕이란 단어가 워낙 부정적인 이미지를 가지고 있다보니 식품제조업체에서는 설탕을 빼면서 단맛을 유지할 수 있는 다른 재료를 첨가하기 시작했다. 가장 대표적인 것이 액상과당이다. 올리고당, 물엿 등 다른 제품들이 있긴 하지만 이들은 쉽게 알아 볼 수 있어서 소비자가 알아서 피할 수 있다. 또한 가격이 싸지 않아 관련된 제품이 그리 많은 것도 아니다.

하지만 액상과당은 설탕보다 가격이 싸고 단 맛도 강해서 식품제조업체가 선호하는 물질이다. 과당은 원래 자연상태로 존재하는 물질인데, 전분을 이용해서 인공적으로 포도당과 합성을 하면 액상과당이 탄생한다.

액상과당 또한 다양한 이름을 가지고 있는데, 최근 미국에서 이슈로 떠오른 고과당옥수수시럽(HFCS, High Fructose Corn Syrup)이 대표적이라 할 수 있다. HFCS는 식료품에 다양하게 첨가되는데 각자 다르게 표기된다.
▲ 액상과당 ▲ 과당 ▲ 콘 시럽 ▲ 요리당 ▲ 옥수수 설탕 ▲ 콘 슈가(corn gugar) ▲ 옥수수 시럽 등 업체마다 표기를 다르게 한다. 

특히 '요리당'으로 표시되곤 하는 HFCS는 즉석가공식품류에 많이 들어간다. 식품에 첨가하면 윤기를 내주고 끈끈함을 유지해주기 때문에 반찬가게에서 파는 멸치볶음, 콩자반과 같은 식품에도 단골메뉴로 첨가된다. 탄산음료, 젤리와 같은 식품은 물론 물엿, 각종 양념류에도 첨가된다. 심지어 분유, 두유에도 액상과당은 들어있다. 윤기가 나면서도 한입 베어물었을 때 살짝 단맛이 나는 양념치킨의 매력도 액상과당의 힘이다.

지금 이 글을 쓰는 기자도 한 때 설탕과 액상과당을 피하려고 일종의 실험을 한 적이 있다. 일주일간 액상과당을 전혀 않는 시도였다. 결과부터 말하자면 실패. 빵, 과자는 무조건 피했으며 주스 종류도 가려서 마셨다. 

하지만 식당에서 점심식사를 할 때는 액상과당을 피할 수 없었으며, 심지어 두유 제품에도 액상과당이 들어있었다. 끼니를 걸렀을 때 속을 든든하게 채워줄 수 있는 것이 두유라서 나름 충격이었다. 액상과당이 들어있지 않은 두유제품을 찾기 시작했으며 시중에 유통되는 제품 중 한 가지 설탕/액상과당을 함유하지 않은 제품을 딱 하나 발견했다. 괜찮다고 생각했던 비빔밥 도시락에도 고추장에 설탕이 들어있었다. 

설탕, 액상과당 같은 제품을 아예 먹지 않고 사는 것은 사실 불가능한 일이다. 하지만 줄일 수 있다면 줄이는 것이 좋다. 설탕류를 멀리한 후 자연스럽게 체중이 줄어들었으며, 피부트러블이 개선되고, 우울함과 현기증을 느끼는 일이 줄어들었다는 기고문도 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 건강과 몸매를 위해서 설탕을 조금씩 멀리해보자.

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다이어트의 적, 설탕이 탄수화물 중독을 부른다?

Posted at 2012. 2. 27. 07:13 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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시간에 쫓기는 직장인의 필수아이템 삼각김밥, 추울 때는 편의점에 들어가 따뜻한 캔 커피 한잔, 우울해진 내 기분을 달래주는 빵 한 조각, 건강을 위해서 사먹는 주스, 졸릴 때 마시면 잠이 확 깨는 박카스... 언뜻 보면 아무런 연관관계도 없어 보이는 이들 식품을 꿰뚫는 하나의 성분이 있으니, 그것은 바로 '설탕'이다. 

하얀 가루, 한 숟갈만 넣어도 음식의 맛이 달라지고 윤기가 도는 마법의 가루. 하지만 너무 많이 먹으면 당뇨, 비만, 골다공증을 부를 수 있는 치명적인 부작용. 비만의 주범으로 낙인찍혀 설탕이 들어갔다는 음식은 무조건 피하고 보자는 현 상황. 하지만 역설적이게도 우리는 설탕에 둘러쌓여 살고 있으며, 알게 모르게 설탕을 계속 섭취하고 있다. 혹은 진짜 설탕이 아니어도 그것과 비슷한 단맛을 내는 물질을 끊임없이 먹으며 산다. 

설탕은 사탕수수나 사탕무에서 나온 즙을 가공해서 얻은 원당으로 만든다. 원재료인 사탕수수/사탕무의 즙에는 단백질, 지방, 섬유질, 무기질, 비타민이 함유되어있지만 이것을 제거해서 만든 것이 설탕이다. 영어로는 슈거(sugar), 먹물을 먹은 티를 좀 내고 싶다면 수크로오스(sucrose)라고 부르면 된다.
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들어는 보셨나? '탄수화물 중독'

비만에 대해서 이야기 할 때 '탄수화물 중독'에 대해서 많이 들어봤을 것이다. 한국사람은 탄수화물을 너무 많이 먹는 것이 문제라는 것이다. 밥, 빵, 과자 등을 줄여야 건강을 지킬 수 있고, 살을 뺄 수 있다고 한다. 

그런데 갑자기 왜 탄수화물 이야기를 꺼내냐고? 설탕은 당류이기 때문이다. '당'이라고 하면 바로 '설탕!'하고 떠올리실 분들이 많을 것인데, 탄수화물은 당류를 모두 포함하는 것이라 설명드리면 약간 놀라는 분도 있을 것이다. 탄수화물이라 하면 밥, 빵, 감자, 고구마와 같은 식품을 연상하는 분이 대다수 일 것이다.

설탕을 비롯해 설탕과 비슷한 맛을 내는 당류를 알아보기 위해선 탄수화물이 어떤 것인지 일단 알고 넘어가야 한다. 약간 귀찮겠지만 읽어두면 뼈가 되고 살이 된다. 후일 마트 식품코너에 가서 당류, 탄수화물, 첨가당 표기를 보고 헛갈리는 일은 최소한 없을 것이다.

탄수화물은 모든 종류의 '당(糖)'을 총칭한다고 보면 된다. 탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 올리고당류, 다당류가 있다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부르는 것이다. 올리고당은 3~6개의 단당류가 붙어있다. 다당류는 복합탄수화물이라고도 칭하는데 1만개 이상의 단당류가 결합되어있다.

설탕은 이당류에 속한다. 포도당과 과당이 하나씩 붙어있다. 병원에서 놔주는 포도당 주사? 그것도 당류다. 포도당은 당류 중에서도 흡수가 굉장히 빨라서 당장 기운이 없어서 힘들어하는 환자에게 주는 것이다. 혈당수치가 높다는 말을 사용할 때의 혈당은 혈액 속의 포도당을 뜻한다. 과일을 먹었을 때 느껴지는 단 맛은 과당 때문이다. 당도가 높아서 달다는 말은 과당이 많이 들어있다는 말이다. 

밥, 빵도 탄수화물 덩어리다. 밥을 삼키지 않고 오래 씹으면 약간 단 맛이 나는 것은 침에 들어있는 아밀라아제라는 효소가 작용해서 밥의 주성분인 녹말(이 또한 탄수화물)을 분해해서 단 맛을 지닌 엿당 나오기 때문이다. 

탄수화물 중독? 정제 탄수화물을 말한다

그러니까 약간 과장해서 이야기하면 탄수화물 중도은 설탕중독이란 말로 이해할 수도 있다. 차이점이라면 '단맛'을 강조했는지의 여부일 것이다.

이때 항상 나오는 주제는 '정제 탄수화물'이다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 만들어냈거나, 정제-도정을 거친 곡류를 뜻한다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 비만을 비롯해 고혈압, 당뇨와 같은 질병의 원인이 될 수도 있다는 주장이다.

정체탄수화물에는 다음이 포함된다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루가 대표적이다. 생각만 해도 살이 찔 것 같고 건강에 해로운 기운을 풀풀 풍기는 식품들이다. 이들로 만든 식품으로는 흰 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시럽, 떡볶이, 짜장면, 라면 등이 있겠다. 설탕이나 액상과당이 첨가된 음료수라면 청량음료가 있으며 최근에는 요구르트, 두유, 주스에도 액상과당은 첨가되어있다. 잠을 깨기 위해서 마시는 에너지드링크에도 설탕이나 액상과당이 함유되어있다.

위의 식품들은 단 맛을 내거나, 단 맛이 강하지 않더라도 혀를 자극하는 하는 종류들이다. 그리고 우리가 '살이 찌는 음식', '건강을 해치는 음식'으로 분류하는 종류기도 하다.

설탕을 적절히 피하고 제대로 된 음식을 먹기 위해선 탄수화물을 알아두는 것이 필수다. 다음 편에서는 설탕이 가지고 있는 여러 가지 이름들을 비롯해 설탕을 대신해서 첨가하는 당류에는 어떤 것이 있는지 알아본다.

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몸짱 만들기, 단백질 보충제 올바른 선택 방법

Posted at 2012. 2. 8. 09:29 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말에 날씨가 조금 따뜻하더니 어제 오늘 강추위가 계속 되는군요.
강추위 때문에 야외활동이 줄어들고 운동량도 줄어드는 것 같습니다. 그렇다고 마냥 놀수는 없겠죠? 운동은 집에서도 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.
금일은 많은 사람이 궁금해 하는 단백질 보충제에 대해 알아보겠습니다. 단백질 보충제에 대해 궁금한 것을 알아보도록 하겠습니다.

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단백질 보충제는 무엇인가요?
말 그대로 단백질을 보충해주는 식품입니다.
일반식으로 섭취가 부족한 단백질을 섭취하기 쉽게 만들어 놓은 가루 형태의 식품입니다.
물이나 우유에 쉐이크 하여 먹는 것을 말하죠. 단백질 보충제, 단백질 쉐이크, 단백질 가루, 프론틴 이라고도 부르기도 합니다.

단백질 보충제를 보면 WPI, WPC, WPH 차이는 뭔가요?
인터넷에 WPH>WPI>WPC 순으로 품질차이가 난다는 광고문구를 많이 보셨을 것입니다.
실제로 품질의 차이가 나는 것은 사실입니다. 하지만, 몸에서 느낄 정도, 결과에 큰 영향을 미칠 정로로 과연 큰 차이가 있는가에 대해서는 의문을 가져볼만 합니다.
마치 WPH는 정말 최상급 단백질이고, WPC는 그에 비해 단계가 낮은 단백질처럼 생각할수도 있습니다.
실제로는 단백질순도(각 WPH, WPI, WPC에 들어 있는 순수한 단백질 양)차이가 있고, 필터링을 거치면서 흡수율 등이 더 높아지긴 합니다.
하지만 대부분 WPC 필터링 가공->>WPI 필터링 가공->>WPH(=WPIH,HWPI 같은말입니다.) 순으로 필터링 단계를 거치면서 단백질 순도와 흡수율 등이 높아지는 것이지, 그 근본인 단백질 원료 자체가 더 뛰어나게 변형되거나 바뀌는 것은 아닙니다.
또한 WPH원료가 WPC원료에 비해 원료자체의 단백질 순도가 높을뿐 제품의 실제 단백질 함량은 제품에 표시된 함량으로 확인하여야 합니다
예를 들면,
A제품(WPH제품)의 단백질 함량 - 25g / B제품(WPC제품)의 단백질 함량 - 25g
으로 제품에 표기되어 있다면, 이 두 제품의 실제 단백질 함량은 둘 제품 모두 25g으로 동일합니다.
물론 A제품이 WPH이므로 흡수율 등에 차이는 있을 수 있지만, 최종적으로 공급받는 단백질 함량은 25g으로 동일합니다.
따라서 제품 선택시 WPH의 경우 운동직후와 같이 빠른 흡수율을 목적으로 하는 경우 선택하는 정도로 생각하시면 됩니다.
다만, 전문 보디빌더나 매니아가 아닌 이상 흡수율이 얼마나 빠르냐를 따질 정도로 신경을 쓰실 필요까지는 없지 않을까 생각됩니다.
물론 자금 사정이 넉넉하시고, 흡수율과 품질차이만큼 추가적인 비용을 감수하시겠다면, 당연 WPH를 선택하시는 것이 좋겠죠?

단백질 보충제는 언제 섭취하는 것이 좋은가?

이처럼 단백질 보충제는 식사 때 충분히 단백질 섭취를 못한다면 운동 전, 후 또는 평상시에도 섭취하는 것이 좋습니다. 앞에서 말했듯 운동 후에는 섭취가 잘되는 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋으며, 잠자기 전에는 흡수가 느린 카제인 같은 단백질을 선택하면 됩니다. 평상시에는 식사 사이에 보충제를 한번 흡수하면되겠죠? 단백질 보충제도 열량이 있으니 다이어트를 하는 분들은 너무 많은 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

단백질 보충제에 대해 어느 정도 이해되셨죠? 금일은 제가 단백질 보충제를 하나 추천하겠습니다.

요즘 운동 후 섭취하고 있는 인피니티 프로 웨이입니다. 영양 정보와 주요 성분은 아래를 참고하세요.

인피니트 프로웨이는 식약청의 인정을 받은 건강기능식품으로 제품에 이상은 없습니다^^
보충제를 먹어본 사람이라면 맛, 보충제의 풀림 등을 많이 생각하게 됩니다. 소개하는 보충제의 경우 맛과 풀림은 아주 우수한 제품입니다. 가격도 저렴한 편이니 단백질 보충제 구입을 원하는 분들은 아래 이미지를 클릭하면 보충제 구입 페이지로 이동하니~ 참고하세요.

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골고루 먹는 습관이 복부 비만을 줄인다?

Posted at 2012. 1. 31. 10:59 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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음식을 골고루 섭취하는 습관이 대사증후군에 걸릴 위험을 낮추며 비만해소에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

식품의약품안전청(청장 이희성)은 우리나라 성인을 대상으로 식사패턴과 대사증후군 발생과의 관련성을 추적 조사한 결과, 음식을 골고루 먹는 식습관을 가진 사람이 그렇지 않은 사람에 비하여 대사증후군에 걸릴 위험이 20% 이상 감소하고 복부비만은 40% 이상 줄어드는 것으로 나타났다고 발표했다.

대사증후군은 비만, 고혈압, 고혈당, 고중성지방혈증, 저HDL콜레스테롤혈증 등 5가지 요소 중 3가지 이상 해당하는 경우로 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환 발생위험이 높은 상태를 말한다.

 

식약청에서는 2001년부터 한국인 유전체역학연구 중 안산·안성 특정인구집단 참여자 중 대사증후군이 없는 성인 6,640명을 대상으로 평소 식습관의 주요 패턴을 확인하여 2008년까지 추적-조사했다.

조사대상자의 골고루 먹는 정도를 5개 등급으로 나누고, 식습관과 대사증후군 발생의 관계를 분석한 결과 가장 골고루 먹는 집단이 흰쌀과 김치 위주의 치우친 식사를 하는 집단에 비하여 대사증후군이 23%가 감소되었다.

가장 골고루 먹는 집단(제5분위군)의 누적 대상자 2,548명 중 대사증후군 발생은 331건이었으며, 1분위군(가장 치우치게 먹는 집단)의 대사증후군 발생은 397건이었다. 식약청은 이 결과를 음주·흡연·운동여부 등의 다변량 모델 보정을 통해 상대적 대사증후군 발생 위험비를 비교하여 확인했다.

제5분위군의 식사패턴은 잡곡밥(1일 2~3회), 김치 외 채소(1일 6회 이상), 생선 및 해산물(1일 2회), 해조류(1일 1회), 콩(1일 1회), 육류 및 달걀(1일 1회), 과일(1일 1회), 유제품(1일 1~2회) 등을 다양하게 섭취하고 있는 것으로 파악됐다. 음식을 집중해서 먹는 성향이 높아질수록 잡곡밥, 채소의 섭취가 줄어들었으며 생선 및 육류 등 단백질 섭취도 감소했다. 아주 치우치게 먹는 집단의 경우는 흰쌀밥과 김치를 위주로 식사를 해결하는 패턴을 보였다.

골고루 먹는 집단의 경우 복부비만과 저HDL콜레스테롤 혈증 발생 빈도도 낮은 것으로 나타났다.

식약청은 각종 성인병의 원인이 되는 대사증후군을 사전에 예방하기 위해서는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 식사패턴이 중요한 만큼 어릴 때부터 편식을 피하고 다양한 식품을 접하는 올바른 식습관을 형성하는 것이 필요하다고 당부했다.

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명절 다이어트, 휴게소 음식 칼로리 랭킹은?

Posted at 2012. 1. 17. 08:35 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 주말부터 명절 연휴가 시작됩니다. 고향에 가는 길에 고속도로 휴게소에서 여러가지 음식들을 먹겠죠? 휴게소에서 자주 먹는 음식들의 칼로리를 알아보고 살찌지 않게 먹는 방법을 소개합니다. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
우리가 휴게소에서 자주 먹는 음식 10가지는 무엇이 있을까요?
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 그렇다면, 휴게소에서 살 찌지 않는 방법은 없을까??

첫째. 군것질 보다 밥을 먹는다. 
밥 (한정식 / 국수 / 김밥 / 비빔밥 등.)은 한번에 섭취하는 칼로리는 높지만 간식들을 여러번 나눠 먹는 것에 비해서는 오히려 칼로리가 낮다. 밥을 제때 먹으려 노력하자!

둘째. 여행중 간식으로 고구마나 감자, 과일을 준비한다. 
여행을 떠나게소에서는 과일을 팔지 않습니다, 감자를 팔지만 설탕을 뿌리고 버터에 졸인 감자죠.
집에서 미리 감자나 고구마를 삶거나 쪄서 준비하고, 계란을 준비해도 좋죠. 바나나 사과, 귤 등을 준비하신다면 휴게소 음식 과식을 예방할 수 있답니다.

셋째. 휴게소 간식을 드실 때는 저칼로리의 음식을 선택한다.
커피를 드실 떄는 설탕 없는 아메리컨 커피로, 호떡이나 떡볶이 보다는 오뎅으로, 최고의 음료는 물, 그 다음으로는 요구르트로 장을 달래주는 방법도 좋답니다.

넷째. 그래도 드셔야 한다면
휴게소 음식. 다이어터들에겐 마땅히 즐길만한 음식을 찾기란 쉽지 않습니다. 드셔야 한다면 '양'보다 맛으로 즐기심 되죠.^^ 1인분씩 준비마시고 사람 수 보다 적게 시켜 나눠먹는다.

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몸짱만들기, 어떤 단백질 보충제를 선택해야 하나?

Posted at 2012. 1. 4. 06:18 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 단백질 보충제에 대해 알아볼까 합니다.
새해가 되면서 몸짱, 다이어트에 관심이 많아지고 많은 사람이 헬스클럽을 찾고 있습니다.
그리고 방명록이나 댓글에 보충제 관련 질문도 많이 하는데요~ 보충제가 필요한 사람은 누구며, 어떤 보충제를 먹어야 할까요? 단백질 보충제에 대해 알아보겠습니다.
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저는 어떤 보충제를 먹어야 하나요?
많은 사람이 몸짱이 되기 위해 또는 다이어트를 하기 위해 어떤 보충제를 먹어야 하는지 많은 질문을 합니다.
저는 "가능하면 일반식으로 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다," 이렇게 대답을 합니다.
보충제가 필요한 사람은 일상에서 필요한 영양소를 섭취하지 못하는 사람에게 추천을 합니다. 
운동을 꾸준히 하는 대부분의 직장인들은 아침은 대~충, 점심은 밖에서 대~충, 저녁은 대~ 충먹고 헬스클럽에서 운동을합니다. 

물론 그렇지 않는 사람도 많습니다. 이럴 경우 하루 필요한 단백질의 섭취량이 부족하기 때문에 단백질 보충제를 추천합니다. 요즘 인터넷이나 tv에서도 쉽게 단백질 보충제와 그 외에 이런 저런(크레아틴, bcaa, 글루타민, 호르몬 보충제..) 보충제를 접할수 있습니다. 

엘리트 스포츠를 하는 선수가 아닌 이상 그렇게 많은 보충제를 섭취할 필요는 없습니다. 
일반인의 경우 단백질과 종합 비타민 정도만 섭취하면서 건강하게 몸을 만들면 됩니다. 

보충제를 오래 섭취한 사람의 경우 운동 전, 후 보충제를 섭취하지 않으면 운동 효과가 없는 것 같다고 말하는 사람도 많습니다. 그러나 일상에서 충분한 영양소를 섭취하면 굳이 필요는 없습니다.
보충제는 말 그대로 보충식품일 뿐인거죠. 식사에서 충분한 단백질을 섭취하지 못한다면 아래 글을 참고하세요.

단백질은 크게 세가지로 분류할 수 있다.
일반식으로 단백질을 섭취하기 위해서는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 근육 증가에 도움이 됩니다.
식물성 단백질의 경우 필수 아미노산이 2~3개 정도 빠져있기 때문에 동물성 단백질도 평소에 자주 섭취합니다.
단, 동물성 단백질의 경우 눈에 보이는 지방은 제거를 하고 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 포화지방 섭취량이 늘어 비만이 될수 있겠죠.


보충제를 선택할 때는 식약청의 인정을 받은 제품을 선택하자.

인터넷을 통해 국내, 국외 보충제를 쉽게 구할 수 있습니다. 같은 제품인데 가격도 많이 차이나는 경우가 많습니다.
보충제를 선택할 때는 식약청의 인증을 받았는지 확인을 하고 구입하는 것이 좋습니다.
간혹 성분을 속여 제품을 만들어 판매하는 회사도 있습니다. 위 건강기능 식품 헬스 보충제와 일반 헬스보충제의 차이를 보고 가능하면 건강기능식품 헬스 보충제를 구매하는 것이 좋습니다.
다음 보충제 관련 글에서는 단백질 보충제의 종류와 기능 등에 대해 알아보겠습니다.

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다이어트, 꼭 알아야 할 음식 섭취법

Posted at 2011. 12. 12. 06:03 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
다이어트를 하면서 어떤 음식을 어떻게 먹어야 다이어트에 성공할 수 있는지 궁금해 하는 분들이 많습니다.
금일은 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소를 어떻게 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
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탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.

이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지

1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하는것이 좋습니다. 

지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌 수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??

1. 불포화지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.
이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??

단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할 수 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇 가지 부족한 것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

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다이어트 오해, 저염식 꼭 해야할까?

Posted at 2011. 11. 21. 06:13 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 해보겠다고 마음을 먹은 사람들이 가장 먼저 찾는 것은 식단이다. 칼로리를 제한할 수 있는 식단을 먼저 찾은 다음 눈을 돌리는 쪽은 저염식이다. 소금이 적게 들어간 음식을 찾거나 일상적으로 먹는 음식에도 소금을 되도록 넣지 않는 방식을 선택하는 것이다.


그래서 나오는 음식들을 보면 드레싱을 치지않은 샐러드, 두부, 계란, 닭가슴살, 참치, 찐 고구마, 도토리묵, 현미밥과 같이 다이어트 음식이 자주 등장합니다. 단백질은 주로 콩(두부), 계란, 닭가슴살, 생선구이를 통해 고구마, 현미밥, 통밀빵 등을 통해 섭취합니다. 지방은 주로 땅콩, 호두, 잣과 같은 견과류를 통해서 얻거나 어유(생선기름)을 따로 섭취하기도 합니다.

일반적인 다이어트 식단과 굉장히 비슷하지 않나요? '저염식'이 유행처럼 돌기도 전에 이런 종류의 식단을 시행하던 한 부류가 있었습니다.

바로 보디빌더들이죠. 수많은 다이어트 운동법, 다이어트 식단이 보디빌딩의 것을 따라했습니다. 아침공복 유산소 운동, 근력운동 실시 후 유산소 운동, 고구마-닭가슴살 위주의 식단 , 치팅데이, 운동시 세트 및 횟수 정하기 등과 같은 수많은 운동, 식단구성 방법이 보디빌딩을 통해서 일반대중에게 확산되었습니다.

저염식 또한 보디빌더들이 실시하는 것을 보고 따라한 것입니다. 근육을 늘리고 지방을 제거한 선명한 몸을 만드는 것이 보디빌딩의 가장 중요한 포인트이니, 다이어트에도 충분히 응용할 수 있을 것입니다. 하지만 어떤 목적으로 보디빌더들은 저염식을 실시했을까요?

정답은 이미 나와 있습니다. '선명함'입니다. 근육의 선명한 결을 대회 당일 드러내기 위해서 소금을 극도로 제한한 식단을 구성해서 대회를 준비합니다. 소금을 제한하면 몸에서 수분이 빠져나가면서 근육의 결이 한층 살아나기 때문입니다. 사실 일부 보디빌더들은 근육의 선명함을 얻기 위해서 대회 며칠 전부터 물을 마시지 않고 음식에 들어있는 수분만으로 버티곤 합니다. 지방을 극한까지 태운 후, 몸의 수분까지 조절해야 원하는 수준의 선명한 근육을 얻어낼 수 있기 때문입니다.

소금을 적게 먹으면 일단 몸에서 물이 빠져나갑니다. 몸 안의 염분농도를 농도를 맞추기 위해서입니다. 반대로 소금을 많이 섭취하면 몸에서 붙들고 있는 물의 양이 많아집니다. 염분이 많이 포함된 일상식을 먹고 지내왔다면 평소에도 몸에 물이 많이 저장되어있습니다. 몸의 부종으로 많이 나타납니다. 이런 상황에서 갑자기 소금의 섭취를 확 줄이면 체내 염분농도를 맞추기 위해 물이 급격히 빠져나갑니다. 지방이 빠지지 않아도 물을 잃은 만큼 체중이 빠져나가게 됩니다.

다시 보디빌딩의 이야기로 돌아오면, 소금과 수분을 극단적으로 제한하는 식단으로 대회를 준비하던 보디빌더는 대회 당일에 멋진 몸을 뽐냅니다. 하지만 대회 이후 며칠이 지나면 선명했던 근육의 결은 사라져버립니다. 일단 정상적으로 물을 마시는데다, 대회 이후 회식이나 뒤풀이를 하면서 염분이 포함된 음식을 집어먹기 때문입니다. 칼로리가 높은 음식, 지방이 많은 음식도 먹긴 하지만 가장 먼저 몸에서 민감하게 반응하는 것은 수분입니다. 대략적으로 1~2주가 지나면 대회 때와 같은 선명함은 사라집니다. 즉 저염식은 대회를 준비하기 위한 일종의 극단적인 처방인 것입니다. 보디빌더들의 평소식단은 일반인에 비하면 소금을 적게 섭취하긴 합니다. 하지만 요즘 TV에서 나오듯이 소금이라곤 찾아볼 수 없을 정도로 극단적인 저염식 식단은 보디빌더들도 평소에는 잘 실시하지 않는다는 것이죠.

포인트는 일상적으로 소금을 평소보다 적게 먹는 습관을 들이는 것이 중요하단 것입니다. 다이어트를 한다고 저염식을 실시하면 초반에는 굉장히 빠른 속도로 체중이 빠집니다. 하지만 일반적인 식단으로 돌아오는 순간 다시 빠른 속도로 체중이 불어납니다. 빠졌던 것이 물인만큼 되돌아오는 것도 쉽습니다.

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균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)

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다이어트, 닭가슴살 vs 치킨 차이는?

Posted at 2011. 11. 14. 06:11 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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대중매체에서 말하는 ‘다이어트 식단’, ‘몸짱식단’ 하면 어떤 생각부터 드시나요? 맛없고 턱만 아픈 퍽퍽한 닭가슴살, 드레싱도 치지 않는 생채소 샐러드, 고구마, 잡곡밥... 이런 음식들이 생각난다면 여러분은 잘못된 정보에 노출되어있는 것입니다. 정확히 말하면 정보들을 잘못된 방식으로 전달되고 있다고 할 수 있겠습니다.

희한하게도 매체를 통해 소개되는 다이어트 식단과 몸짱식단은 굉장히 유사합니다. 닭가슴살, 샐러드, 고구마, 잡곡밥, 이런 음식들은 살을 빼는 사람도, 몸을 만드는 사람도 즐겨먹으면 좋다는 음식들입니다. 기본적인 메뉴의 구성은 비슷합니다. 섭취량에서 차이가 나며, 몸집 자체를 키우려는 목적을 가진 사람들의 메뉴선택의 폭이 약간 넓은 것이 다른 점입니다.

분명히 다른 목적으로 음식을 섭취하지만 음식의 메뉴는 비슷하다. 뭔가 이상하지 않나요? 

두말할 것도 없이 사람은 먹지 않으면 죽습니다. 음식은 인간의 생명유지에 필요한 영양분을 제공합니다. 다이어트-몸만들기와 관련시켜 이야기를 풀자면 음식은 운동에 필요한 연료가 되기도 하며 운동으로 지친 몸을 재구성하는 재료를 제공하기도 합니다. 

탄수화물은 운동의 효율에 직접적으로 관여합니다. 밥을 먹지 않고 운동을 하면 쉽게 지쳐서 운동의 효율이 떨어집니다. 운동 후 탄수화물 공급이 이루어지지 않으면 근육의 손실이 올 수도 있습니다. 다이어트에서는 공복운동을 추천하기도 하지만, 하루 세 끼를 챙겨먹어야 한다는 관점에서 본다면 운동이 먼저냐 식사가 먼저냐 하는 순서의 문제일 뿐입니다. 

단백질은 세포를 구성하는 것부터 시작해서 근육의 원 재료가 되기도 합니다. 충분히 공급해줘야 운동으로 피로해진 근육이 제 때 회복되며 근육손실을 방지할 수 있습니다. 지방은 단백질과 함께 세포구성의 재료이기도 하고, 각종 호르몬의 분비에 관여합니다. 너무 과하면 문제지만 너무 적으면 생리불순이 온다거나 하는 문제가 생깁니다. 먹느냐 마느냐가 문제가 아니라 ‘좋은 지방을 적당히 먹어라’가 정답입니다.

음식의 내용에 관심을 가지자

이런 관점으로 보면 다이어트-몸만들기에서 음식은 ‘맛’을 느끼고 즐기는 대상이 아니라 내 몸을 회복시키고 재구성하는 기능적인 면이 더욱 강조됩니다. 다이어트를 할 때마다 징그럽게 듣는 말이 하나 있습니다. '달거나, 짜거나, 기름진 음식을 멀리해라'. 위에서 본 관점에서 이야기하면 ‘맛은 있지만 제대로 된 기능은 못하는 음식’이라 할 수 있겠습니다. 몸을 해친다는 것이지요. 

단순히 칼로리만을 따진다면 몸집을 불리는 사람은 이런 음식을 마음껏 먹어도 될 것 입니다. 하지만 몸을 만드는 사람이나 보디빌더들은 저런 음식은 멀리합니다. 근육을 늘리고 신체기능을 발달시키기 위해선 좋은 음식 / 나쁜 음식을 가려야 한다는 이유에서입니다. 즉 내용이 중요하다는 말입니다.

다이어트-몸만들기 식단에 자주 등장하는 몇 가지 건강음식과, 이에 대응하는 군것질 메뉴를 함께 살펴보겠습니다. 

고구마, 잡곡밥 vs 떡볶이, 빵

고구마와 잡곡밥은 몸에도 좋고 다이어트/몸만들기에 도움이 되는 음식이라 알려져 있습니다. '김떡순'(김밥, 떡볶이, 순대)의 한 축인 떡볶이, 한 끼를 때우는데 사용되는 빵은 여성들이 절대로 포기할 수 없는 음식으로 사랑받고 있지요.

여기서 살펴보는 것은 칼로리가 아니라 몸에서 어떤 작용을 하느냐 입니다. 고구마나 잡곡빵도 많이 먹으면 살이 찝니다. 어떤 음식이든 몸에서 필요한 용량 이상으로 먹거나 마시면 살이 찌거나 탈이 나는 건 상식입니다. 

고구마와 잡곡밥은 몸에 탄수화물을 주로 공급합니다. 정제되지 않은 자연식품을 익힌 것이기 때문에 섬유질, 비타민, 무기질도 함유하고 있습니다. 포만감이 당연히 오래가고 흡수되는 속도도 느린 편이어서 몸에도 무리를 덜 주지요. 

이에 비해 떡볶이와 빵은 정제된 탄수화물입니다. 밀이나 쌀을 도정해서 많은 섬유질과 영양분이 사라졌고, 맛을 더하기 위해 각종 첨가물을 함유하고 있습니다. 한 끼를 대신할 음식도 아닐뿐더러, 군것질로 인식되어서 밥을 먹은 이후에도 다시 또 먹게 됩니다. 살이 찌는데 일조를 할 수밖에 없습니다.

닭가슴살 vs 치킨

같은 재료지만 조리방법에 따라서 달라지는 음식의 기능이 달라집니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 사람이 닭가슴살을 애용하는 것은 고기를 먹으면서 지방을 적게 섭취할 수 있기 때문입니다. 닭고기는 살코기와 지방의 분리가 쉽습니다. 굳이 가슴살인 이유는 가슴살의 고기덩어리가 크기 때문입니다. 닭다리, 닭날개도 성분은 같습니다. 

지방을 제거하고 순도높은 단백질을 섭취할 수 있는 닭고기이지만 이것을 튀겨버리면 몸에 해로운 음식이자 다이어트를 방해하는 음식이 됩니다. 튀기는 이유는 맛을 더 좋게 하기 위해서입니다. 기름이 더해지면서 미각을 만족시키고, 함께 찍어먹는 달콤한 양념들도 혀를 기쁘게 합니다. 하지만 건강에 좋지 않은 기름이며, 오로지 맛만을 위해 고안된 음식인 것은 누구나 다 알고 있을 것입니다. 

결론은 얼마나 먹느냐, 무엇을 먹느냐를 함께 고민해야 한다는 것입니다. 다이어트 식단, 몸짱식단이 비슷해 보이는 것은 무엇을 먹느냐를 치열하게 연구한 결과입니다. 하지만 이들 음식이 약과 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 다이어트 식단대로만 먹으면 살이 빠진다고 이해해버리면 다이어트를 했다 안했다를 반복하면서 결국 식습관 교정에는 실패하게 되고, ‘나는 안되는 구나’하고 실망하는 악순환을 겪을 수밖에 없습니다. 몸짱식단도 마찬가지입니다. 몸에 좋은 것을 적시에 먹고 근육발달에 도움이 되고 건강에 좋은 음식을 먹는 것이지 닭가슴살을 먹어서 근육이 생기는 것은 절대로 아닙니다. 

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전혜빈 다이어트 비법 "키위" 좋은 이유는?

Posted at 2011. 10. 13. 10:55 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

tv에서 연예인 전혜빈씨의 다이어트 방법이 소개되었습니다.

전혜빈씨는 다이어트 비법으로 키위를 식단에 추가해 자주 자주 섭취하고 꾸준한 운동을 한다고 했습니다.

금일은 전혜빈씨의 다이어트 비법인 “키위”가 우리 몸에 어떻게 좋으며 어떤 음식들과 어울리는지 알아보겠습니다.

출처: 다음검색 엑스포츠뉴스

 

 

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 키위 1개 56kcal 생각보다 높지 않으며 키위에는 비타민C, 비타민E, 엽산, 칼륨등이 풍부해 건강에 여러 도움이 되는 과일입니다.

엽산은 임산부의 빈혈을 치료하는데 쓰이는 성분으로 영양이 부족하기 쉬운 임산부에게는 필수적으로 공급해야 할 영양소입니다.

키위에는 단백질 분해효소 중 하나인 엑티니아딘 성분과 섬유질이 풍부해 변비 치료에 효과적이니 다이어트에도 도움되는 과일입니다.

그리고 키위에는 심장병을 예방하는 피토케미컬이라는 성분이 있습니다. 피토케미컬은 인체에 나쁜 영향을 주는 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 작용을 하여 심장병을 예방합니다. 그리고 키위에 든 폴리페놀이 동맥경화를 예방하고 콜레스테롤 증가를 억제아며 동맥경화와 심근경색, 뇌졸중 등을 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
위에 설명한 것 외에도 키위는 감기예방에 도움이 되며 열성체질에 잘 맞는 과일입니다.

심혈관 질환을 예방하고 다이어트에 효과적인 키위에도 궁합이 있습니다. 키위와 함께 먹거나 조리하면 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

야들야들 키위와 소고기
키위에 들어있는 액티니진이 고기를 부드럽게 해 줍니다. 소고기 요리를 할 때 키위를 배합하면 소고기가 부드러워지죠. 그리고 소고기를 먹고 난 후 속이 거북할 때에 디저트로 키위를 먹으면 소화에도 도움이 됩니다.

불면증을 개선하는 키위와 대추
키위와 대추를 배합하면 불면증을 개선할 수 있습니다. 체질에 따라서는 키위를 날로 먹을 때 단백질 분해효소인 프로타아제 때문에 혀가 아리거나 입 가장자리가 틀수 있습니다.
그래서 완전히 익지 않은 약간 단단한 키위를 골라 대추와 함께 소주에 담가 1개월 후 여과해서 술만 걸러 저녁에 마시면 부담 없이 마실 수 있고 효과도 기대할 수 있습니다.

키위와 레몬을 섞어 주스로 만들어 먹어도 좋고 키위와 사과, 키위와 알로에도 궁합을 잘 맞춘 주스 재료입니다. 키위와 멜론 또는 망고도 좋습니다.

키위가 몸에 건강에도 좋고 다이어트에 효과적이라고 해서 너무 많은 양을 섭취하면 안되겠죠? 키위는 하루 2~3개 정도를 섭취하는 것이 적당합니다.
그리고 키위뿐 아니라 재철 과일을 고루 섭취하는 것이 좋습니다.
운동도 꾸준히 몸에 좋은 음식도 적당량 섭취한다면 다이어트에 성공할 수 있겠죠.
항상 긍정적인 생각으로 생활하세요^^

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