트레이너가 말하는 다이어트 성공 핵심 포인트(트레이너강 식이요법 칼럼)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

월요일은 다이어트 웹툰 발행 일 인데..이번주는 웹툰 발행이 수요일 쯤 될 것같습니다.

그래서 금일은 다이어트 성공을 위한 방법에 대해 소개드립니다.

다이어트, 운동도 중요하지만 식단 관리와 방법이 중요합니다.

무엇을 어떻게 먹어야하고 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

그럼 힘찬 한주 시작하세요.

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다이어트 성공을 위한 식단 적용법

하나. 식사 비율

우리가 주로 섭취하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다.

지방을 굳이 따로 섭취할 필요는 없다. 탄수화물과 단백질을 한끼 100으로 봤을 때 식사 비율은 이렇게 한다.

아침: 탄수화물70%, 단백질30%

점심: 탄수화물 50%, 단백질 50%

저녁: 탄수화물 30%, 단백질 70%

탄수화물을 조금씩 줄여 섭취하고 단백질은 조금씩 늘려 섭취한다.

 

저녁에 탄수화물 섭취를 줄이는 이유는?

저녁 때 탄수화물 섭취가 늘어나면 잉여 열량이 지방으로 전환된다.

대부분 낮 시간에는 활동량이 많지만 저녁 식사 후 활동량이 줄어든다.

만약 낮 시간에 활동량이 많지 않은 사람은 낮에도 탄수화물 섭취를 줄인다.

 

 

저녁에 단백질 섭취를 늘리는 이유는?

단백질은 다른 에너지원과 다르게 소화흡수 되는 과정이 복잡해 포만감이 오래간다.

저녁 시간에 단백질 섭취가 늘면 야식을 예방할 수 있으며 근육 성장에 도움이 된다.

근육이 성장하기 위해서는 운동으로 근육에 상처(자극) + 영양섭취(단백질) + 휴식 이 잘 이루어 져야한다.

 

 

다이어트 상식, 알아두자!

똑같이 100kcal의 탄수화물과 단백질, 지방을 섭취했을 때!

몸이 받아들이는 열량은 틀리다.

대사가 복잡할수록 몸에서 받아들이는 열량은 더 낮다는 말이다.

지방 - 탄수화물 - 단백질 순서를 기억하자.

 

 

둘: 그럼 3대 영양소 어떤 것을 먹어야 하나?

탄수화물

 

좋은 탄수화물 대표: 현미, 잡곡밥, 고구마, 바나나

나쁜 탄수화물 대표: 설탕, 밀가루(면, 빵)

좋은 탄수화물은 천천히 소화 흡수되며 에너지로 천천히 사용된다.

나쁜 탄수화물은 소화 흡수가 빠르고 빨리 허기진다.

 

 

단백질

 

동물성 단백질 대표: 육류, 가금류, 생선

식물성 단백질 대표: 콩, 두부

동물성 단백질은 완전 단백질로 근육 성장에 필요한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다.

식물성 단백질은 불완전 단백질로 필수 아미노산이 몇 가지씩 불 포함되어있다.

체중감량 할 때 필수 닭 가슴살만 고집하는데 그럴 필요없다.

소고기, 돼지고기, 생선도 좋은 단백질 공급원이다.

그러나 닭가슴 살과 다르게 소고기, 돼지고기는 지방이 같이있다.

눈에 보이는 지방을 제거하고 조리한다면 육류도 좋은 단백질 공급원이될 것이다.

 

 

지방

 

좋은 지방 대표: 식물성 기름(올리브유 등등), 생선에서 얻을 수 있는 기름, 견과류

나쁜 지방 대표: 동물성 기름, 패스트푸드(피자, 햄버거, 튀김 등)에서 얻을 수 있는 기름

지방은 꼭 따로 섭취할 필요는 없다.

일반식을 하면서 본인도 모르게 많은 양의 지방을 섭취하게된다.

철저히 지방을 제거하고 식단 조절을 한다면 하루 견과류 한줌 또는 생선 반찬으로 지방을 섭취한다.

 

 

셋: 어떤 음식을 먹어야할까?

탄수화물 대처 음식

 

보리밥 1공기: 320kcal, 현미밥 1공기: 315kcal, 고구마 1개: 125kcal, 단호박 100g: kcal, 통 호밀 빵 100g: 225kcal, 잡곡 식빵 100g: 262kcal, 바나나 1개: 93kcal.

 

 

단백질 대처 음식(생선 70g 기준)

 

두부: 81kcal, 참치 캔: 215kcal, 돼지 안심: 175kcal, 닭 가슴살: 165kcal, 고등어구이: 271kcal, 삼치구이: 178kcal, 임연수 구이 178kcal.

 

 

간식 대처 식품

 

야채 샐러드: 123kcal, 계란: 79kcal, , 플레인 요거트: 75kcal, 저지방 우유: 80kcal, 방울 토마토(200g): 28kcal, 오렌지 1개: 40kcal, 오이 중1개: 10kcal, 당근 중1: 15kcal.

견과류(10g) 기준

땅콩: 57kcal, 호두: 65kcal, 아몬드: 60kcal, 잣:150kcal.

 

 

다이어트 식단 구정 전 알아두자

1. 현실 가능한 식단을 구성한다.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안된다.

3. 하루 총 섭취 열량은 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%. 지방 10~20% 로 구성한다.

4. 간식은 식사 때 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지 않게한다.

5. 매끼니 채소는 꼭 먹는다.

 

식사할 때 주의사항

 

1. 샐러드를 먹을 때 소스는 뿌려먹지 말고 찍어 먹는다.

2. 젓가락을 사용해 국물 음식을 피하고 염분 섭취를 줄인다.

3. 식사는 싱겁게, 정해진 양만 섭취한다.

4. 식사는 우아하게 천천히, 음식은 30회 이상 씹는다.

5. 반찬으로 기름진, 맵고 짜고 자극적인 음식은 피한다.

 

 

다이어트 즐겁게!

 

하나: 긍정적인 생각으로 꾸준히 포기하지 않고 목표한 기간 동안 즐겁게 다이어트를 하자.

둘: 하루 많이 먹었다면 다음 날 더 많이 움직이고 먹음만큼 열량을 소비하자.

셋: 다음 식사 전 내가 먹은 열량은 모두 소비하고 식사를 하자.

넷: 어떤 신체활동이 되었던 하루 1시간 주 5일은 움직이도록 노력하자.

 

 

생각을 바꿔, 이렇게 한번 생각해볼까?

“오늘 하루만 다이어트?!” 대부분 목표를 세우고 삼일을 넘기기가 힘듭니다.

장기간 목표를 정하고 다이어트를 하면 가는 길도 멀고 하루하루 힘들게 됩니다.

운동가는 것이 귀찮고 항상 음식이 우리를 유혹 합니다

생각을 바꿔 오늘이 다이어트 마지막 날이라고 생각해보세요.

 

하루 정도는 다이어트 할 만합니다.

내일이 되면 새로운 오늘이 찾아올 것이고 그러면 다시 “오늘 하루만 다이어트”를 적용합니다.

많은 사람이 “다이어트는 내일부터, 다음주부터, 다음달부터” 이런 말을 많이 합니다.

다음 주를 위해 헬스클럽 등록도 하고 새 신발도 사지만 한 번도 안가는 경우가 많습니다.

 

다이어트를 해야겠다는 생각이 들었다면 오늘, 지금 당장 운동을 시작하는 것이 꾸준히 지속할 수 있는 방법입니다.

목표한 기간에 달라진 나의 모습을 상상하며 다이어트 성공 후 뿐 아니라 체중감량으로 자신감 넘치는 삶을 위해 오늘 하루만 운동과 식이요법 실천하는 것은 어떨까요?

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