다이어트 성공을 위해 알아야할 식습관 포인트(다이어트 식단 만들기)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

올해도 벌써 한달도 남지 않았습니다. 시간이 참 빨리 지나가는 것 같습니다.

한달도 남지 않은 12년 마무리 잘 하시구요~! 금일은 다이어트 성공을 위해 무엇을 어떻게 왜? 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

 

다이어트 성공을 위해 알아야할 식습관 포인트

 

하나: 아침, 굶지 말고 조금이라도 간단하게 섭취하자.

 

많은 사람이 아침에 시간이 없어서 건너뛰는 경우가 많다.

 

아침을 건너뛰면 우선 점심 때 폭식을 할수 있으며, 중간에 간식을 먹을 확률이 높아진다.

 

최근 일본 작가의 1일 1식이라는 책이 유행하고 있으나 공복이 길어지면 신체는 지방을 덜 사용하게된다.

 

그만큼 체중은 유지 되겠지만 체지방이 많이 빠지지는 않는다.

 

적당한 양을 적절한 시간에 섭취하는 것이 좋다.

 

아침은 간단하게 과일류나 부담이 되지 않는 식품을 선택하는 것이 좋다.

 

 

둘: 탄수화물이 비만의 원인? 먹은 만큼 움직이자.

우리가 섭취하는 음식은 대부분 탄수화물이 많다.

 

빵, 밥, 면, 스넥, 떡 등.. 탄수화물과 비만은 아주 밀접한 관계가 있다.

 

주식이 탄수화물인 만큼 간식으로는 단백질류 또는 적당한 과일, 견과류를 섭취하도록 한다.

 

설탕, 밀가루 음식은 멀리하고 통밀이나 잡곡 색색의 과일과 채소를 즐기는 것이 올바른 탄수화물 섭취 방법이다.

 

섭취한 탄수화물의 양이 많다면 그만큼 많이 움직여 에너지로 사용을 해야한다. 그렇지 않으면 체중증가와 체지방 증가를 피할 수 없을 것이다.

 

 

셋: 매끼니 조금씩 단백질을 섭취하도록 노력하자.

필수 영양소중 하나인 단백질, 단백질은 근육량 유지와 증가에 밀접한 관계가 있다.

 

하루 단백질 섭취량은 본인 체중 1kg 당 1g 의 단백질 섭취를 추천한다.

 

체중 60kg인 사람은 60g의 단백질 섭취 해야하는 것이다.

 

그러나 우리는 생각 보다 단백질의 섭취를 잘 하지 못한다.

 

예를 들어 닭가슴 살 100g에서 얻을 수 있는 단백질은 20g 정도이다. 계란 흰자의 경우 크기 크기마다 다르지만 3~6g 정도의 단백질을 얻을 수 있다.(계란 50g 기준 6g 정도의 단백질을 섭취 가능)

 

하루 계란 10개 이상 먹기 힘들 것이다. 그만큼 단백질도 조금씩 자주 섭취하도록 노력하는 것이 좋다.

 

단백질은 식물성(콩, 두부 등..) 단백질과 동물성(육류, 가금류, 어패류 등..)을 고루 섭취하도록 한다.

 

 

넷: 극단적인 다이어트 식단? no! 생활속에서 조금씩 개선하자.

다이어트 시작과 동시에 우리의 냉장고에는 닭가슴 살이 세팅되는 경우가 많다.

 

그러나 한 두번 먹다보면 그대로 냉동실에 닭가슴 살이 몇달씩 보관 되면서 쓰레기통으로 가는 경우가 많을 것이다.

 

뭐던지 한번에 확 바뀌면 힘들 수 밖에 없다.

 

식습관을 하루 아침에 고구마와 닭가슴로 바꾸면 하루 이틀이면 힘들수 밖에 없다.

 

식습관은 조금씩 개선하도록 한다.

 

예를 들어 밥은 쌀밥에서 잡곡, 현미밥으로 바꾸고, 육류를 먹을 때는 눈에 보이는 지방은 제거를 하고, 칼로리 높은 빵이나 간식류 대신 견과류 또는 과일을 간식으로 섭취하고, 믹스 커피에서 원두 커피로 바꾸는 등 조금씩 신경을 쓰라는 말이다.

 

식습관을 조금씩 개선하면서 꾸준히 운동한다면 몸에 크게 무리 주지않고 다이어트에 성공할 수  있다.

 

탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식

몸에 좋은 탄수화물 종류: 보리, 오트밀, 현미, 옥수수, 완두콩, 호박, 고구마.

 

몸에 좋은 과일(간식)종류: 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포토, 딸기류

 

몸에 좋은 단백질 종류: 코티지치즈(무지방), 두부, 다랑어(참치 캔), 게살, 분홍살 생선, 흰살 생

선, 연어, 닭가슴살, 달걀, 칠면조(뼈와 껍질을 발라낸것)

 

자유롭게 먹어도 좋은 채소: 토마토, 치, 아스파라거스, 죽순, 배추/청경체, 브로콜리, 고추냉이, 각종허브, 오이, 가지, 부추, 마늘, 무, 고추, 버섯, 케일, 샐러리, 양배추, 양파

다이어트할때 운동도 운동이지만 음식에 대한 스트레스가 가장크고 힘들거라 생각됩니다. 올바른 영양 상식과 식습관으로 건강한 다이어트 하세요.