'부위별 운동'에 해당되는 글 422

  1. 스트렝스 향상을 위한 스모 데드리프트 배우기! 1 2021.12.19
  2. 허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches 2020.12.24
  3. 굽은 등을 펴주는 상체 폼롤러 마사지 / Foam Roll Massage - upper Body 2020.12.20
  4. 굽은 등 펴는 초간단 운동 2가지 2017.11.16
  5. 튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동 3가지 2017.11.14
  6. 초보자를 위한 정적 코어 운동 3가지 2017.10.30
  7. 어깨 통증의 원인, 회전근개 강화 운동 3가지 2017.10.12
  8. 덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우) 2017.08.24
  9. 옆구리 운동, 잘록한 허리 라인을 위한 운동 3가지 2017.08.12
  10. 헬스클럽 운동법, 케이블을 이용한 삼두근 운동 2가지 1 2017.06.21
  11. 탄력있는 가슴을 위한 덤벨 운동 4가지 2 2017.06.14
  12. 밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 3가지 1 2017.06.07
  13. 날씬한 허리를 위한 운동 2가지 3 2017.06.02
  14. 덤벨을 이용한 이두근 운동 3가지 2017.05.31
  15. 꿀벅지를 위한 덤벨 하체 운동 3가지 ( 시청역 헬스 ) 2017.05.29
  16. 탄력있는 팔뚝을 위한 삼두근 운동 3가지 (시청역 헬스장 휘트니스월드) 1 2017.05.15
  17. 뻐근한 고관절을 풀어주는 고관절 스트레칭 4가지 (시청역 헬스장 트레이너강 휘트니스월드) 2017.04.28
  18. 요통을 예방하는 허리 강화 운동 5가지 1 2017.04.13
  19. 탄탄한 복부를 위한 옆구리 운동 4가지 4 2017.04.12
  20. 뭉친 종아리 풀어주는 셀프 마사지 & 스트레칭(종아리 알빼는 스트레칭) 2017.03.23
  21. 힙업에 좋은 코어 운동 3가지 (시청역 헬스장 / 남대문헬스장 피트니스월드) 2017.03.21
  22. 상쾌한 하루를 위한 2분 스트레칭(고관절 스트레칭 순서 / 시청역헬스장 피트니스월드) 4 2017.03.16
  23. 탄탄한 복부를 위한 복근 운동 3가지(시청역 헬스장 / 남대문 헬스장 피트니스월드) 2017.03.07
  24. 탄탄한 허벅지를 위한 런지 운동법 4가지 2 2017.02.03
  25. 굽은 등 활짝 펴는 스트레칭 3가지(시청역 헬스장 피트니스월드) 8 2017.02.02
  26. 요통을 예방하는 하루 5분 스트레칭(요통 예방 운동법 / 시청 헬스장 ) 1 2017.01.11
  27. 체온을 높이는 전신 스트레칭 3가지(시청역 헬스장 피트니스월드) 1 2016.12.29
  28. 덤벨 운동, 탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 3가지 2016.12.24
  29. 매끈한 다리를 위한 스트레칭 4가지(고관절 스트레칭) 4 2016.11.14
  30. 굽은 어깨 펴주는 기특한 운동 3가지(흉추 가동성 운동) 2016.10.26

스트렝스 향상을 위한 스모 데드리프트 배우기!

Posted at 2021. 12. 19. 10:24 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

 

금일은 스모 데드리프트 자세에 대해 알아보겠습니다. 

 

동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요!

스모 데드리프트 1분 만스터 하기!

 

200kg 스모 데드리프트 훈련.

다리의 너비 = 발의 너비는 무릎과 고관절을 굽혀 앉았을 때 불편하지 않는 범위에서 최대한 넓게 벌리는 것이 좋습니다. 

처음에는 조금 좁게 시작하여 조금씩 고관절의 가동성이 향상되면 다리를 조금씩 넓게 위치하세요. 

 

발끝의 방향 = 발끝은 기본 45도 정도로 시작하고 발끝의 각도가 클수록 몸에 조금 더 붙이기 쉬어나 발끝이 너무 넓으면 리프팅 후 중심 잡기가 힘들어질 수 있습니다. 개인의 협응력과 밸런스 능력에 맞춰 최소 45도에서 조금 더 벌려주세요. 

 

몸과 바벨과의 거리 = 컨벤 데드와 다르게 스모 데드를 최대한 바벨과 가깝게 또는 1~2센티 정도만 떨어진 상태에서 자세를 잡습니다. 

바벨과 내 몸이 멀어질수록 무릎을 앞으로 밀어야 하며 올바른 시작 자세를 잡기가 힘들어집니다. 

 

손의 너비 = 귀와 어깨가 최대한 멀어지게 양팔을 아래로 뻗습니다. 

손의 너비는 기본적으로 양손이 어깨 아래 위치하도록 잡고 조금 좁게 또는 조금 넓게 잡을 수도 있습니다. 

바벨의 거친면을 잡기 위해 손을 조금 넓게 잡기도 하며 훅 그립을 하는 경우 손을 조금 좁게 잡아도 크게 문제는 없습니다. 

처음 시작하는 분들은 어깨 아래 위치해 바벨을 바고 조금씩 좁게 또는 넓게 개인에게 맞는 위치를 잡아보세요. 

 

호흡 = 바벨을 잡기 전 코어 브레싱을 하셔야 합니다. 

코어 브레싱이란 위 사진 오른쪽 하단에 위치한 사진과 같이 척추 기준 앞면, 측면, 후면을 단단하게 만드는 것입니다. 

데드리프트를 할 때 호흡을 마신 후 호흡을 가슴에 두는 것이 아니라 복부(복압)에 가득 채운다는 느낌으로 호흡을 하고 몸통을 단단하게 만드세요. 코어 브레싱을 한 후에도 힘이 풀리지 않도록 유지하고 짧게 호흡을 하며 아래로 내려가도록 합니다. 

하강 1 = 무릎은 발끝 방향을 향하며 앉습니다. 이때 바벨이 앞으로 밀리지 않도록 하고 골발을 바깥쪽으로 열어준다는 느낌으로 자세를 잡습니다. 바벨을 잡았을 때 귀와 어깨는 최대한 멀어지는 게 좋습니다. 

그립 = 그립은 훅 그립을 추천드립니다. 중량 데드리프트를 할 때 얼터네이티드 그립 또는 훅 그립을 사용하는데 얼터 그립의 경우 상체 후면의 불균형 또는 언더로 잡는 쪽의 이두근의 부상 위험이 있어서 추천하지 않습니다. 

훅그립을 처음 시작할 때 엄지 손가락이 많이 아프지만 익숙해지면 중량을 들어 올릴 때 큰 부담 없이 무게를 들 수 있습니다. 

 

하강 2 = 광배근과 흉근에 긴장도를 유지하고 컨벤 데드와 다르게 상체를 숙이는 느낌이 아니라 아래로 천천히 앉는다는 느낌으로 바벨을 잡습니다. 

바벨을 잡았을 때 무게는 견갑 상부에 걸어둔다는 느낌으로 바벨을 잡고 키를 키운다는 느낌으로 바벨과 몸에 긴장도를 유지한다. 

 

바벨 들어 올리기 = 바벨을 들어 올리기 전 바벨과 내 몸이 하나가 된다는 느낌 또는 바벨과 내가 줄다리기를 한다는 느낌으로 긴장도를 유지해주세요. 바벨과 내 몸에 긴장도가 유지가 되지 않으면 바벨을 땅에서 들어 올리는 순간 세팅한 자세가 무너질 수 있습니다. 최대한 발로 지면을 밀어내면서 바벨이 휠 정도로 내 몸과 바벨을 하나로 만드는 것이 중요합니다. 

 

리프팅 마지막 = 호흡을 짧게 내쉬며 복부와 둔근을 수축해 몸을 완전히 펴 주세요. 중량이 무겁다면 위 사진보다 조금 더 몸이 뒤쪽으로 향해도 좋습니다. 

무릎과 고관절이 완전히 펴졌다면 천천히 시작 자세로 돌아가 바벨을 비면에 놓습니다. 

 

스모 데드리프트는 개인인 가동성과 신체 골격에 따라 자세가 조금씩 다릅니다. 

꾸준히 연습하여 개인에게 맞는 자세를 찾아보세요! 

끝~~!

 

 

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허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches

Posted at 2020. 12. 24. 12:35 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허리 통증 예방을 위한 스트레칭을 소개합니다. 

요통의 원인은 다양하지만 많은 분들이 좋지 않은 생활 패턴으로 인하여 골반과 척추 주위의 근육 불균형과 뭉침으로 허리 통증을 호소합니다. 

오늘 소개드리는 스트레칭은 초반에는 움직임이 있는 동적 스트레칭이며 후반에는 정적 스트레칭입니다. 

동작은 모두 천천히 실시하고 이완 부위에 집중해 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요!

 

허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches

 

엎드려 골반 흔들기

동작 설명: 

1. 몸에 완전히 긴장을 풀고 지면에 엎드려 주세요. 

2. 골반을 가볍게 좌우로 흔들며 골반 주위 근육을 이완합니다. 

 

고관절 + 흉추 스트레칭

동작 설명: 

1. 양팔을 측면으로 벌리고 오른쪽 다리를 반대쪽으로 넘깁니다. 

2. 오른쪽 손은 몸쪽으로 조금 당겨 지면을 밀어주세요. 

3. 가슴과 고관절 전면부에 이완을 느낀 후 반대쪽도 실시합니다. 

4. 무릎은 하늘을 향하고 이때 둔근을 수축하여 더 많은 이완을 느낍니다. 

 

고관절 굴골, 신전근 스트레칭 

동작 설명; 

1. 양손은 가슴 옆쪽에 두고 팔꿈치를 폅니다. 

2. 이때 가슴은 펴고 어깨와 귀는 멀어지게 손으로 지면을 밀어주세요. 

3. 머리 먼저 숙이며 경추, 흉추, 요추 순서로 이완합니다. 

4. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 정도로 천천히 앉습니다. 

5. 배꼽을 몸 쪽으로 당겨 등을 둥글게 말며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 

 

요추부 + 고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려주세요.

2. 상체는 고정하고 양 다리를 왼쪽으로 천천히 넘깁니다. 

3. 오른쪽 가슴과 요추부, 고관절 쪽의 이완을 느끼며 5회 반복합니다. 

4. 다리 위치를 바꿔 반대 쪽도 같은 방법으로 5회 스트레칭 합니다.

 

대퇴부 후면 스트레칭

동작 설명: 

1. 무릎을 세워두고 팔꿈치로 지면을 누른 상태에서 허리는 지면을 누릅니다. 

2. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 무릎을 폅니다. 

3. 대퇴부 후면의 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대 쪽도 폅니다. 

4. 유연성이 부족하면 들어 올리는 다리의 각도를 낮추도록 합니다. 

 

요추부 +  고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 상체는 고정하고 한쪽 다리를 반대로 넘겨주세요.

2. 넘어간쪽 다리를 손으로 잡고 고정해 요추부와 고관절을 스트레칭합니다. 

3. 요추부와 고관절 쪽 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다. 

 

흉부 스트레칭

동작 설명:

1. 몸은 왼쪽으로 기울여 눕고 양손은 겹쳐두세요. 

2. 다리는 고정하고 오른손을 반대쪽 바닥에 닿도록 합니다. 

3. 반대쪽으로 누워 같은 방법으로 스트레칭합니다. 

4. 흉부의 이완을 느끼며 좌우 10초 실시합니다. 

 

둔부 스트레칭

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 

2. 둔부의 이완을 느끼며 10초 스트레칭합니다. 

3. 반대 쪽도 같은 방법으로 10초 실시합니다. 

 

둔부 + 이상근 스트레칭

동작 설명

1. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 올려두고 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 

2. 둔부와 이상근의 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다. 

3. 다리를 당길 때 허리로 땅을 꾹 눌러주세요. 

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굽은 등을 펴주는 상체 폼롤러 마사지 / Foam Roll Massage - upper Body

Posted at 2020. 12. 20. 17:00 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

폼롤러 마사지 마지막인 상체를 풀어주는 폼롤러 방법에 대해 소개합니다. 

어제와 오늘 오전에 이은 상체 마사지는 등, 허리 부위와 광배근 목 부위의 폼롤러 마사지입니다. 

주말과 같이 집에서 시간이 많을 때는 종아리 - 다리 - 상체 마사지를 모두 해주시면 부상 예방에 도움이 될 것입니다.

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

굽은 등을 펴주는 상체 폼롤러 마사지

등 하부 마사지 / Low Back Massage

동작 설명:

1. 허리쪽에 폼롤러를 두고 양손은 가슴 앞에 위치합니다.

2. 무릎을 굽히고 펴는 힘으로 요추부를 마사지합니다.

3. 몸을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 팔꿈치는 지면에 위치합니다.

4. 무릎을 굽혔다 펴는 힘으로 허리 측면을 마사지합니다.

5. 반대쪽도 같은 방법으로 8~10회씩 마사지합니다.

 

등 상부 마사지 / Upper Back Massage

동작 설명: 

1. 폼롤러를 상부 등에 위치하고 양손은 머리 뒤에 두고 하늘을 봅니다.

2. 푸름을 굽혔다 펴는 힘으로 등 상부를 마사지 합니다.

3. 몸을 측면으로 기울여 폼롤러를 광배근쪽에 위치합니다.

4. 아래 팔을 머리 위로 뻗어두고 무릎을 굽히고 펴는 힘으로 광배근을 마사지합니다.

5. 다리를 겹쳐두고 상체를 앞으로 기울이고 다시 시작 자세로 돌아와 광배근과 어깨 주위 근육을 마사지합니다.

 

 

목 마사지 / Neck Massage

동작 설명:

1. 폼롤러를 목 부위에 두고 하늘을 보고 눕습니다.

2. 천천히 목을 좌우로 굴리며 마사지합니다.

3. 동작 중에 아픈 부위가 있으면 동작을 멈추고 압박을 가합니다.

4. 압박을 가할 때 손으로 이마를 가볍게 눌러주어도 좋습니다.  

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굽은 등 펴는 초간단 운동 2가지

Posted at 2017. 11. 16. 10:06 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨도 많이 추워지고 벌써 겨울이 온 것 같습니다. 

날씨가 추워지면 많은 분들이 움츠리며 걷는 모습을 볼 수 있습니다. 

뿐만 아니라 사무직이나 학생의 경우 책상에 앉아 있는 시간이 많기 때문에 굽은 등, 거북목 등의 근골격계 질환에 많이 노출되죠. 

금일은 잘못된 자세로 약화되기 쉬운 중, 하부 승모근 강화에 좋은 간단한 운동 2가지를 소개합니다. 

운동 전 또는 스트레칭 후 짐볼을 이용해 실시해 보세요. 

짐볼이 없다면 지면에서 똑같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다. 


굽은 등 펴는 초간단 운동 2가지 


짐볼에서 T자 들기 (BALL T - RAISE)


짐볼에서 Y자 들기 (BALL Y - RAISE)

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튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동 3가지

Posted at 2017. 11. 14. 10:31 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동 3가지를 소개합니다.

소개할 운동은 볼 백 익스텐션 - 볼 래터럴 롤 - 볼 브리지 동작으로 허리와 둔근 강화와 함께 밸런스 능력 향상에도 도움이 될 것입니다.  

짐볼을 이용해 운동할 때는 넘어지지 않도록 주의해서 운동하시고 오늘도 파이팅입니다^^


짐볼을 이용한 허리 강화 운동 3가지 

 
볼 백 익스텐션(BALL BACK EXTENSION)

동작 설명:

1. 발은 어깨 너비로 벌리고 골반과 하복부에 볼을 두고 엎드린다. 

2. 양손은 머리 측면에 두고 상체를 숙여 허리 근육을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 상체를 든다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 


볼 래터럴 롤(BALL LATERAL ROLL)

동작 설명: 

1. 발은 어깨 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 팔은 양쪽 측면으로 뻗고 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만든다. 

3. 천천히 몸을 오른쪽으로 이동하며 볼을 굴려 왼쪽 상체와 오른쪽 엉덩이로 체중을 지지하고 잠깐 멈춘다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회씩 반복한다. 


볼 브리지(BALL BRIDGE)

동작 설명: 

1. 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버틴다. 

3. 개인의 체력에 따라 20~30초간 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 

4. 동작이 힘든 경우 발 간격을 넓히 거나 양팔을 측면으로 뻗어서 실시하고 동작이 쉬운 경우 발 간격을 좁혀서 실시한다. 

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초보자를 위한 정적 코어 운동 3가지

Posted at 2017. 10. 30. 11:39 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

갑자기 날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 건강에 유의하세요.

금일은 초보자를 위해 코어 운동의 기본인 플랭크와 사이드 플랭크 힙 브리지 동작을 소개합니다. 

코어 운동을 처음 해보는 사람은 정적인 동작으로 정면, 측면, 후면의 안정성 코어 활성화와 강화를 목적으로 운동하는 것이 효과적입니다. 

안정성 근육은 몸을 움직일 때 척추를 안정화하고 자세를 유지, 조절하기 위해 주동근보다 빠르게 반응하게 됩니다. 

모든 운동에 있어서 가장 먼저 사용되는 근육이기 때문에 초급자는 이러한 안정성 근육을 강화하여 자세가 무너지지 않고 올바르게 힘을 쓸 수있도록 하는 것이 좋습니다. 

초급자 정적 코어 활성화 운동 이렇게 하세요. 

1. 각 동작을 20초씩 연속으로 실시하고 2세트 반복한다. 

2. 개인의 체력과 목적에 따라 최대 1분식 동작을 실시한다. 

3. 세 동작 모두 동작할 때 허벅지, 엉덩이 복부에 수축을 느끼며 어깨관절 주위 근육을 활성화하도록 노력한다. 

4. 옆에서 누가 밀어도 밀리지 않게 전신에 힘을주고 버틴다. 


초보자를 위한 정적 코어 운동 3가지

풀랭크(PLANK)


동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 주고 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨서 시선이 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다. 

3. 배꼽을 몸쪽으로 당기듯이 복부에 힘을 주고 둔근, 광배근, 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지한다. 

4. 양팔과 양발을 몸의 중심 쪽으로 당기듯이 힘을 준다. 

사이드 플랭크(SIDE PLANK)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹친다. 

2. 몸에 힘을 주어 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 만든다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻗고 시선은 정면을 향한다. 이때 지지하는 팔의 어깨와 귀는 멀어지게 하고 턱을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 몸 아래쪽 측면에 자극을 느끼며 버틴다. 


힙 브리지(HIP BRIDGE)

동작 설명: 

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 바닥에 들을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 무릎을 90도 굽혀서 발을 몸쪽으로 당긴다. 

3. 둔근에 힘을 주고 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 이때 팔꿈치로 지면을 밀어서 엉덩이의 수축에 집중한다. 

4. 엉덩이를 들 때 복부 근육도 몸의 중심 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주고 자세를 유지한다. 

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어깨 통증의 원인, 회전근개 강화 운동 3가지

Posted at 2017. 10. 12. 10:00 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어깨 안정화 근육인 회전근개 강화를 위한 밴드 운동 세 가지를 소개합니다. 

어깨 근육은 크게 삼각근이 있고 삼각끈 안쪽으로 회전근개라는 4개의 근육이 있습니다. 

대부분 어깨 근육을 단련할 때 삼각근을 위조로 운동하지만 탄탄한 어깨를 오랫동안 유지하고 싶다면 회전근개를 단련하는 것도 매우 중요합니다. 

우선 강화 운동을 배우기 전 회전근개의 구조와 기능에 대해 알아보고 이미지로 동작을 배워 보겠습니다. 

동작은 단순하니 동영상은 따로 첨부하지 않겠습니다. 


회전근개(Rotator Cuff Group)의 구조와 기능

삼각근 안쪽에는 네 개의 근육인 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이 위치해 있으며 이를 회전근개(Rotator Cuff Group)라고 한다. 

네 개의 회전근개 근육은 어깨 관절을 안정화하고 팔을 돌리거나 움직일 때 상완골을 단단히 잡아주는 역할을 한다. 

각각의 회전근개 근육은 모양과 움직임, 기능이 조금씩 다르다. 

극상근은 팔을 측면으로 들 때 삼각근보다 먼저 사용되며 이후 동작을 보조하는 역할을 하고 극하근과 소원근은 상완골을 외회전할 때 주로 사용되며 견갑하근은 상완골을 내회전할 때 사용된다. 


일상에서 어깨에 통증을 느끼는 것은 삼각근의 문제이기보다 회전근개의 문제인 경우가 ㅁ낳다. 또한 회전근개는 가슴, 팔, 등 운동을 할 때도 관여하기 때문에 어깨관절의부상을 예방하고 올바른 훈련을 하기 위해서는 회전근개를 충분히 풀어주는 것이 매우 중요하다. 

극상근을 제외한 회전근개 운동은 맨손이나 밴드, 소도구를 이용하여 상완골을 내,외회전하는 동작으로 강화할 수 있다. 약해지기 쉬운 회전근개를 강화할 수 있는 대표적인 운동 몇 가지를 소개하니 틈날 때 실시하도록 하자. 

본문 내용은 웨이트 트레이닝 가이드를 참고하여 작성하였습니다. 

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덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우)

Posted at 2017. 8. 24. 10:51 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 2가지를 소개합니다.

소개할 운동은 덤벨 레니게이드 로우 동작과 원암 덤벨 로우 동작입니다. 

레니게이드 로우는 등 근육 강화에도 도움이 되지만 나선형 코어 근육 강화에도 도움이 되는 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 등 운동 2가(레니게이드 로우, 원암 로우 동영상)

덤벨 레니게이드 로우

(DUMBBELL RENEGADE ROW)

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 어깨 너비로 벌린다. 

2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화한다. 

3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느낀다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 당기고 개인에 따라 좌우 8~12회씩 4세트 반복한다. 


원암 덤벨 로우

(ONE ARM DUMBBELL ROW)

동작 설명: 

1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 손은 어깨 아래 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다. 

2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육을 이완하고 오른손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다. 

3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반쪽도 같은 방법으로 동작하고 개인에 따라 8~12회씩 4세트 반복한다. 

태그: 덤벨운동 / 원암로우 / 레니게이드 로우 / 등운동 / 등 운동 2가지 /  덤벨 레니게이드 로우 / 원암 덤베 로우 

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옆구리 운동, 잘록한 허리 라인을 위한 운동 3가지

Posted at 2017. 8. 12. 09:43 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

오랜만에 블로그에 포스팅을 하는 것 같습니다. 

2010년부터 운영하던 트레이너강 피트니스월드(시청역)을 지난 7월 초에 정리를 하고 새로운 사업?을 구상하며 현재는 백수? 생활을 하고 있습니다^^

오늘부터 조금씩 다시 블로그 활동을 시작해 볼까 합니다. 

당분간은 최근에 출간된 웨이트 트레이닝 가이드와 코어운동 가이드에서 소개된 운동 위주로 프로그램과 운동법을 소개할 생각입니다. 

금일 소개할 운동은 옆구리를 자극하는 세 가지 운동입니다. 

덤벨을 이용한 사이드 밴드, 체중을 이용한 시티드 사이드 니업과 코어운동 중 하나인 사이드 플랭크 힙 딥 동작입니다. 

각 동작을 정확한 자세를 유지하며 12~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

옆구리 운동, 잘록한 허리 라인을 위한 운동 3가지

사이드 밴드(SIDE BEND

동작 설명: 

1. 왼손에 덤벨을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다. 

2. 오른손은 머리에 두고 골반을 고정해 몸을 왼쪽으로 기울인다. 이때 몸통에 힘을 줘 골반을 고정하고 오른쪽 옆구리에 이완을 느낀다. 

3. 호흡을 내쉬며 다시 몸을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 복부 측면을 수축하고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 동작할 때 골반이 좌우로 움직이지 않게 단단히 고정한다. 


시티드 사이드 니업(SEATED SIDE KNEE UP)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 북부에 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 항상 복부에 긴장을 유지한다. 


사이드 플랭크 힙 딥스(SIDE PLANK HIP DIPS)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸통 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 아래쪽 측면 복부에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작이 쉬운 경우 다리를 의자나 높은 곳에 올려두고 실시한다. 

태그: 옆구리운동 / 옆구리 운동 / 코어운동 / 잘록한 허리 / 잘록한 허리 라인 / 잘록한 허리라인 운동 / 잘록한 옆구리만들기

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헬스클럽 운동법, 케이블을 이용한 삼두근 운동 2가지

Posted at 2017. 6. 21. 06:42 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용한 삼두근 운동 두 가지를 소개합니다. 

헬스클럽에는 다양한 운동 기구들이 있는데요~ 케이블 머신은 각 부위에 다양한 운동을 할 수있는 머신입니다. 

삼두근 뿐 아니라 가슴, 등, 이두근, 삼각근 등 상체 근력 강화를 목적으로 케이블을 많이 사용하죠. 

금일 소개할 삼두근 운동은 로프를 이용한 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 동작과 원암 리버스 프레스 다운 운동작입니다. 

각 동작은 개인의 운동 목적에 따라 8~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


헬스클럽 운동법, 케이블을 이용한 삼두근 운동 2가지


케이블 로프 오버헤드 트라이셉스 익스텐션


동작 설명: 

1. 높은 곳에 위치한 케이블에 로프를 걸고 양손으로 로프를 잡는다. 

2. 케이블 머신을 등지고 서서 왼발을 앞으로 한 걸음 내딛고 체중을 앞으로 기울여서 몸이 달려가지 않도록 고정한다. 

3. 팔꿈치를 펴서 팜과 지면이 평행이 되게 하고 위팔을 귀 옆에 위치한다. 

4. 몸에 힘을 주어 단단히 고정하고 천천히 호흡을 마시면서 팔꿈치를 굽혀 상완삼두근을 이완한다. 

5. 충분히 이완한 후에는 다시 팔꿈치를 펴서 삼두근을 수축하는데 이때 주멱이 정면을 향하게 한다. 

6. 호흡은 팔꿈치를 굽힐 때 마시고 팔꿈치를 편 후에 내쉰다. 


원암 케이블 리버스 프레스 다운

동작 설명:

1. 높은 곳에 위치한 케이블에 D자 핸들을 걸고 손바닥이 위를 향하도록 핸들을 잡는다. 이때 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 몸에 힘을 주어 단단하게 고정한다. 

2. 위팔을 고정하고 팔꿈치를 완전히 펴서 상완삼두근을 수축한다. 이때 손목이 움직이지 않도록 주의한다. 

3. 다시 호흡을 마시면서 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방벙으로 실시한다. 

4. 호흡은 팔꿈치를 편 후에 내쉰다. 



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탄력있는 가슴을 위한 덤벨 운동 4가지

Posted at 2017. 6. 14. 06:47 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지를 소개합니다. 

가슴 중부를 자극하기 위한 플랫 덤벨 프레스, 플라이 동작과 가슴 상부를 자극하는 인클라인 덤벨 프레스, 플라이 동작을 소개합니다. 

덤벨을 이용해 운동할 때 신체와 중량을 잘 컨트롤할 수 있도록 노력하도록 합니다. 

처음 부터 무거운 중량을 이용해 운동하기 보다 정확한 동작을 배울 때까지는 가벼운 중량을 이용해 정확한 동작을 익히도록 합니다. 

그럼 오늘은 가슴 운동으로 힘찬 하루 시작해 볼까요?^^


탄력있는 가슴을 위한 덤벨 운동 4가지


덤벨 플랫 벤치 프레스 (DUMBBELL FLAT BENCH PRESS)

동작 설명: 

양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 이때 견갑골을 안정화하고 코어를 활성화하여 몸을 단단하게 고정한다. 

2. 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽으로 들어 올린다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 

4. 충분히 이완한 후에는 덤벨이 흔들리지 않게 집중하여 시작 자세로 돌아간다. 

5. 팔을 펼 때는 덤벨을 가깝게 모아서 흉근을 수축한다. 


덤벨 플라이(DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 플랫 벤치에 눕는다. 그다음 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽으로 들어 올린다. 

2. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 다시 양손으로 큰 원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 가슴 중앙의 수축에 집중한다. 


인클라인 덤벨 프레스(INCLINED DUMBBELL PRESS)


동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다.

2. 팔꿈치를 펴 덤벨을 들어 올리는데 이때 팔꿈치는 95% 정도 펴서 덤벨이 상부 가슴 위쪽에 위치하게 하고 견갑골을 안정화 시킨다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 

4. 덤벨이 흔들리지 않도록 집중하면서 들어 올려 다시 시작 자세로 돌아간다. 이때 덤벨이 서로 가깝게 위치하도록 모아서 흉근을 수축한다. 



인클라인 덤벨 플라이(INCLINES DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽혀서 덤벨이 상부 가슴 위쪽에 위치하게 한다. 

2. 팔꿈치를 고정한 상태로 코로 호흡을 마시면서 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 양손으로 큰 원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 

4. 이때 가슴에 기장이 풀리지 않게 주의하고 상부 가슴 내측의 수축에 집중한다. 


헬스클럽에서 몸짱만들기, 웨이트 트레이닝 가이드 출간되었습니다^^

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밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 3가지

Posted at 2017. 6. 7. 06:58 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 밴드를 이용해 회전근개 강화를 위한 운동 세 가지를 소개합니다. 

삼각근 안쪽에는 네 개의 근육인 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이 위치해 있으며 이를 회전근개라고 합니다. 

네 개의 회전근개 근육은 어깨관절을 안정화하고 팔을 올리거나 돌리거나 움직일 때 상완골을 단단히 잡아주는 역할을 합니다.

각각의 회전근개 근육은 모양과 움직임, 기능이 조금씩 다릅니다. 

극상근은 팔을 측면으로 들때 삼각근 보다 우선 사용되며 이후 동작을 보조하는 역할을 하고 극하근과 소원근은 상완골을 외회전할 때 주로 사용되며 견갑하근은 상완골을 내회전할 때 사용됩니다. 

일상에서 어깨에 통증을 느끼는 것은 삼각근의 문제이기보다 회전근개의 문제인 경우가 많은데요~ 

금일은 약화되고 문제 되기 쉬운 근육은 회전근개 강화를 위한 밴드 운동 세 가지를 배워보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 3가지


회전근개 강화 운동 하나. 견갑하근(MEDIAL INTERNAL ROTATION)

동작 설명: 

1. 밴드를 오른쪽에 고정하고 오른손으로 반대쪽 끝을 잡고 선다. 그다음 오른쪽 팔꿈치를 90도 굽힌다. 

2. 몸과 팜꿈치의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지한다. 

3. 오른쪽 팔꿈치를 천천히 내회전하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다. 각 천천히 실시한다. 



회전근개 강화 운동 둘. 극하근, 소원근 (MEDIAL EXTERNAL ROTATION)

동작 설명: 

1. 밴드를 왼쪽에 고정하고 오른손으로 반대쪽 끝을 잡고 선다. 그다음 오른쪽 팔꿈치를 90도 굽힌다. 

2. 몸과 팔꿈치의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지한다. 

3. 팔꿈치가 벌어지지 않는 범위까지 천천히 오른쪽 팔꿈치를 외회전하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 각 동작은 천천히 실시한다.


회전근개 강화 운동 셋. 극상근(X-LATERAL RAISE

동작 설명: 

1. 양발로 저항 밴드의 중앙을 밟고 양손은 밴드의 끝을 잡는다. 이때 무릎과 고관절을 가볍게 굽히고 몸은 안정적으로 고정한다. 

2. 엄지손가락이 아래로 향하게 하여 천천히 양손을 측면으로 든다. 이때 팔을 몸의 앞 선에 맞춰서 들어 올린다. 

3. 양손이 몸과 45도 정도 벌어지면 다시 천천히 시작 자세로 돌아오고 동작을 15회 반복하고 동작은 천천히 실시한다. 


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밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 도움이 되셨나요? 

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날씬한 허리를 위한 운동 2가지

Posted at 2017. 6. 2. 08:21 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 로만 체어 사이드 밴드와 러시안 트위스트 동작입니다. 

헬스클럽에서 부위별 근력 운동 후 두가지 동작을 복사근 강화 운동으로 하면 좋을 것 같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


날씬한 허리를 위한 운동 2가지 


로만 체어 사이드 밴드(ROMAN CHAIR SIDE BEND)

동작 설명: 

1. 45도 각도의 로만 체어에 오른발을 앞으로 걸고 왼발을 뒤에 고정한 상태에서 오른쪽 측면을 보고 몸을 일직선으로 만든다. 이때 양손은 머리에 둔다. 

2. 천천히 상체를 아래쪽으로 기울여 복부 측면 근육을 이완한다. 

3. 충분히 이완한 후에는 호흡을 내쉬면서 반대쪽으로 상체를 약간 들어 복부 측면근육을 강하게 수축한 후 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 몸이 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회씩 4세트 반복한다. 



러시안 트위스트(RUSSIAN TWIST)


동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 무릎을 가볍게 굽힌다. 이때 상체 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 복부 전체에 긴장이 풀리지 않도록 자세를 유지한다. 

2. 양손은 중량(덤벨, 플레이트)을 들어 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬면서 천천히 좌우로 몸을 비틀어 복사근의 수축과 이완을 느낀다. 

4. 개인의 체력에 따라 8~12회씩 4세트 반복한다. 


날씬한 허리를 위한 운동 도움이 되셨나요?

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덤벨을 이용한 이두근 운동 3가지

Posted at 2017. 5. 31. 06:55 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 이두근을 자극하는 운동법 3가지를 소개합니다. 

팔 전면에 위치한 상완이두근은 위팔 두 갈래 근육으로 장두와 단두로 이루어져 있습니다. 

이두근은 팔꿈치를 굽히는 동작에서 수축하고 어깨관절을 굽힐 때 보조적으로 사용되고 등 운동에서 협력은으로 많이 사용되는 근육입니다. 

금일 소개할 이두근 운동 세 가지는 시티드 얼터네이트 덤벨 컬 - 인클라인 컬 - 컨센트레이션 컬 세 동작입니다. 

각 동작은 정확할 동작이 가능한 중량으로 10~12회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 이두근 운동 3가지


시티드 얼터네이트 덤벨 컬(SEATED ALTERNATE DUMBBELL CURL)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 벤치의 끝에 앉는다. 몸에 힘을 주어 중심이 흔들리지 않게 하고 측면으로 팔을 곱게 편다. 

2. 왼팔만 굽혀서 이두근을 수축하고 천천히 이완하면서 시작 자세로 돌아간다. 

3. 그다음 오른팔만 굽혀서 이두근을 수축하고 천천히 이완하면서 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 팔꿈치를 굽히는 마지막 순간에 손목을 가볍게 외회전 해 상완 이두근을 최대한 수축한다. 

인틀라인 덤벨 컬(INCLINED DUMBBELL CURL)


동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 각도 조절이 가능한 벤치를 60도 정도 세워서 몸을 기대어 앉는다. 이때 덤벨을 잡고 있는 손은 지면 쪽으로 완전히 펴서 이두근을 이완한다. 

2. 양 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 팔을 굽힐 때는 팔꿈치가 앞으로 들리지 않도록 주의한다. 

4.팔을 굽히고 펴는 동작 모두 천천히 실시하고 이두근의 수축과 이완에 집중해 동작한다. 


컨센트레이션 컬(CONCENTRATION CURL)

동작 설명: 

1. 오른손으로 덤벨을 잡고 무릎을 굽힘과 동시에 상체를 숙여서 왼손을 왼쪽 무릎 위로 올린다. 이때 덤벨을 잡은 팔을 완전히 펴서 팔꿈치와 양발 끝이 삼각형이 되도록 한다. 

2. 위팔을 고정하고 팔꿈치를 굽혀서 상완이두근을 수축하는데 이때 덤벨이 왼쪽 삼각근 앞쪽으로 향하게 하여 들어 올린다. 

3. 팔을 굽히는 마지막 순간에 새끼손가락이 몸쪽을 향하도록 부드럽게 손목을 틀어 이두근을 최대한 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복하고 반대쪽도 실시한다. 


이두근 운동 3가지 도움이 되셨나요? 

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꿀벅지를 위한 덤벨 하체 운동 3가지 ( 시청역 헬스 )

Posted at 2017. 5. 29. 06:49 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 하체 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 덤벨 가블릿 스쿼트 - 덤벨 런지 - 덤벨 스모 스쿼트 순서입니다. 

각 운동은 정확한 동작이 가능한 중량으로 10~12회씩 3~4세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 하체 운동 3가지


덤벨 가블릿 스쿼트(DUMBBELL GOBLET SQUAT)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 받쳐 잡고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다. 

2. 코로 호흡을 마시면서 팔꿈치가 무릎 내측에 위치할 때까지 천천히 앉는다.  이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 자세를 유지한다. 

3. 호흡을 내쉬면서 시작 자세로 돌아와 둔근과 허벅지 전면, 복부를 동시에 수축하고 동작을 반복한다. 


덤벨 런지(DUMBBELL LUNGE)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

2. 몸에 힘을 주어 코어 근육을 활성화 하고 호흡을 마시면서 뒤에 위치한 무릎을 지면에 닿기 직전까지 굽힌다. 

3. 앞에 위치한 다리의 대퇴부 전면과 둔근을 이완하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


덤벨 스모 스쿼트(DUMBBELL SUMO SQUAT)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 이때 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다. 

2. 발의 너비는 개인의 고관절의 가동성에 따라 조금씩 조절하고 앉을 때 고관절에 부담이 되지 않는 범위에서 설정한다. 

3. 허리를 펴고 호흡을 마시면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 천천히 앉는다. 

4. 다리 내측과 둔근의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

태그: 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 트레이너강 / 휘트니스월드 / 시청역 헬스 / 시청역 헬스장 / 꿀벅지운동 / 덤벨운동

꿀벅지를 위한 덤벨 하체 운동 도움이 되셨나요? 

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탄력있는 팔뚝을 위한 삼두근 운동 3가지 (시청역 헬스장 휘트니스월드)

Posted at 2017. 5. 15. 06:42 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 시티드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 벤치 딥, 덤벨 킥백 세 동작으로 각 동작 10~12회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^0^




탄력있는 팔뚝을 위한 삼두근 운동 3가지 




시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

동작 설명: 

1. 벤치에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 이때 몸에 힘을 주어 단단하게 고정한다. 

2. 위팔을 고정하고 자세르 ㄹ유지하면서 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 치대한 이완시킨다. 

3. 힘이 풀리기 직전에 팔꿈치를 다시 완전히 펴서 삼두근을 수축한다. 

4. 호흡은 팔꿈치를 굽힐 때 마시고 팔꿈치를 펴서 힘을 완전히 쓴 후 내쉰다. 


벤치 딥

동작 설명: 

1. 벤치를 등 뒤에 두고 양손을 어깨너비로 벌려 벤치의 모서리를 잡는다. 

2. 무릎은 90도 굽혀서 양발은 지면에 둔다. 

3. 양손으로 벤치를 밀어내는 느낌으로 어깨 관절 주위 근육을 활성화하고 가슴은 편 상태를 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

4. 다시 팔꿈치를 펴서 삼두근을 수축하는데 이때 지속적으로 벤치를 밀어내는 느낌으로 삼두근에 힘이 풀리지 않도록 한다. 

5. 호흡은 팔꿈치를 굽힐 때 마시고 팔꿈치를 편 후에 내쉰다. 


덤벨 킥백


동작 설명: 

1. 왼손으로 덤벨을 잡고 오른손과 무릎은 벤치에 올려둔다. 이때 왼쪽 팔꿈치를 몸쪽으로 당겨서 고정한다. 

2. 위팔을 고정하고 팔과 지면이 평행이 될떄까지 팔꿈치를 펴서 삼두근을 수축한다. 

3. 호흡을 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완하고 팔꿈치를 펼때 호흡을 내쉰다. 

태그: 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 휘트니스월드 / 시청역헬스장휘트니스월드 / 트레이너강 / 남대문헬스장 / 시청역PT

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뻐근한 고관절을 풀어주는 고관절 스트레칭 4가지 (시청역 헬스장 트레이너강 휘트니스월드)

Posted at 2017. 4. 28. 06:51 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 뻐근한 고관절을 시원하게 풀어줄 스트레칭 방법을 소개합니다. 

소개할 스트레칭은 가동성 향상을 위한 운동으로 정적인 스트레칭과는 조금 다른 방법으로 실시합니다. 


가동성 스트레칭 적용하기

1. 동작 중 몸의 긴장을 유지한다. 

2. 길항근(반대 근육)을 수축한다. 

3. 동작중 멈추지 않고 물 흐르듯 이어서 실시한다. 

4. 동작은 천천히 근육의 수축과 이완을 느끼며 실시한다. 

5. 통증이 없는 범위까지 근육을 이완하고 조금씩 더 늘려 나간다. 


스트레칭 중 위 5가지를 생각하며 동작해 보세요. 


고관절 스트레칭, 뻐근한 고관절을 풀어주는 운동


고관절 스트레칭 - 굴곡, 신전근 스트레칭 

동작 설명: 

1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요부를 이완한다. 이때 척추 한마디 한마디씩 눌러주는 느낌으로 천천히 요추, 흉추, 경추 순서로 이완하고 중심을 앞으로 향한다. 

3. 양손으로 지면을 밀어 골반이 지면에 가까워지고 시선은 정면을 향한다. 이때 귀와 어깨는 서로 멀어지도록 한다. 

4. 다시 머리부터 먼저 숙여서 경추, 흉추, 요추 순서로 이완하여 동작을 5회 반복한다. 


고관절 스트레칭 - 내전근 


동작 설명: 

1. 양팔을 어깨 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 이때 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 펴고 오른발 끝은 정면을 향한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도록 앉는다. 

3. 왼쪽 고관절 내전근의 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 5회 동작을 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 



고관절 스트레칭 - 신전근 / 슬굴곡근


동작 설명: 

1. 양팔은 어깨 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 오른쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 왼쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이때 왼발 끝은 정면을 향한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉으면서 오른발 끝이 하늘을 향하게 한다. 

3. 오른쪽 대퇴부 후면의 이완하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


고관절 스트레칭 - 외회전근 스트레칭 

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이때 양발의 간격은 어깨보다 좀 더 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 고고나절을 천천히 내회전한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가면서 오른쪽 무릎을 최대한 벌린다. 동작을 5회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

태그: 고관절 스트레칭 / 고관절풀어주는 운동 / 고관절스트레칭 / 시청역헬스장 / 트레이너강 / 시청역헬스장트레이너강피트니스월드

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요통을 예방하는 허리 강화 운동 5가지

Posted at 2017. 4. 13. 10:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 요통을 예방하는 허리 강화 운동 5가지를 소개합니다. 

허리 통증의 요인 중 요부와 골반 주위 근육의 불균형과 약화로 인해 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 

소개드릴 운동은 초보자도 쉽게 따라할 수있는 코어 운동으로 평소 꾸준히 실시하면 요통 예방에 도움이 될 것입니다. 

물론 강화운동 뿐 아니라 평소에 자가근막이완과 스트레칭을 자주 해 주는 것이 요통을 예방하는데 많은 도움이 될 것입니다. 

요통을 예방하는 허리 강화 운동으로 즐거운 하루 시작하세요^^


요통을 예방하는 허리 강화 운동 5가지


힙 브릿지(Hip Bridge)

동작 설명: 

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 발은 골반 너비로 벌리고 무릎은 90도 굽혀 발을 몸 쪽으로 가져온다. 

3. 둔근에 힘을 줘 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 이때 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이의 수축에 집중한다. 

4. 개인의 체력에 따라 20~30초 동작을 반복한다. 


레그 크로스 브릿지(Leg Cross Bridge)


동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 

3. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기(Opposite Arm Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2.오른손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어 올린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하고 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다. 

3. 개인의 체력에 따라 20~30초 바른 자세를 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


힙 익스텐션(Hip Extension)

동작 설명: 

1. 네발 옆드려 자세에서 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


하이 플랭크 위드 니 투 엘보(High Plank with Knee to Elbow)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치  쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 왼쪽 다리를 원래 자리로 가져가면서 엉덩이에 힘을 줘 발뒤꿈치를 머리 높이까지 들고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로하고 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

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탄탄한 복부를 위한 옆구리 운동 4가지

Posted at 2017. 4. 12. 06:50 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어디서나 쉽게할 수있는 옆구리를 자극하는 복부 우농 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 시티드 사이드 니업, 오블리끄 크런치, 얼터네이트 힐 터치, 더블 레그 서클 동작으로 가능한 분은 소개하는 4가지 운동을 연속으로 실시 또는 각 동작 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

탄탄한 복부를 위한 옆구리 운동으로 즐거운 하루 시작하세요^^


탄탄한 복부를 위한 옆구리 운동 4가지 


시티드 사이드 니업(Esated Side Knee-Up)



동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 복부 측면에 수축과 이완을 느끼며 동작한다. 


오블리끄 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명: 

1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 위에 있는 다리도 가볍게 들어주면 옆구리에 더 않은 수축을 느낄 수있다.


얼터네이트 힐 터치(Alternate Heel Touchers)


동작 설명: 

1. 바닥에등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 이때 턱은 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

4. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉰다. 


더블 레그 서클(Double Leg Circle)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손을 지면에 고정하고 무릎을 펴 다리를 지면과 45도 되게 든다. 

2. 양발은 붙이고 발을 이용해 천천히 좌측으로 원을 10회 그리고, 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

3. 호흡은 다리가 몸에 가까워질 때 내쉰다. 동작할 때 복부에 항상 긴장을 유지하고 허리가 땅에서 떨어지지 않게 주의한다. 

◈코어운동 가이드 구매하기◈


★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs


★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu


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뭉친 종아리 풀어주는 셀프 마사지 & 스트레칭(종아리 알빼는 스트레칭)

Posted at 2017. 3. 23. 07:50 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 많은 여성 분들의 고민! 뭉친 종아리 풀어주는 셀프 마시지와 스트레칭에 대해 알아보겠습니다. 

평소에 구두를 자주 신거나 많이 걷거나 운동 중 달리기를 많이 하면 종아리 근육이 뭉치게 됩니다. 

평소 뭉치기 쉬운 종아리 근육, 집에서 셀프 마사지와 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어보세요. 

집에 폼롤러가 없다면 스프레이 또는 굴릴 수 있는 원형의 물건을 이용해 마사지해주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


종아리 알빼는 스트레칭과 마사지 방법 


종아리 마사지 하나. 


동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 왼쪽 발목을 폼롤러 위에 올린다.

2. 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎 위에 올려 압박을 가한다. 

3. 천천히 발목으로 큰 원을 그리며 안팎으로 천천히 8회씩 회전한다. 


종아리 마사지 둘.

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 종아리에 힘을 빼고 발끝을 좌우로 천천히 이동하며 8회 마사지 한다. 

2. 통증이 있는 부위는 10~20초 압박을 가한다. 

3. 종아리에 힘을 빼고 무릎을 굽히며 폼롤러를 무릎쪽으로 굴려서 가져오기를 8회 반복한다. 

4. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 


하퇴부 정면 마사지


 동작 설명: 

1. 폼롤러를 무릎과 발목 사이에 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 지면을 지지하고 오른발을 왼쪽 종아리에 올려둔 후 체중을 왼쪽으로 기울인다. 

3. 양팔로 바닥을 밀고 당기는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지한다. 이때 복부에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 


하퇴부 마사지가 끝난 다음 아래 스트레칭을 실시한다. 


종아리 스트레칭(비복근 스트레칭)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 다리를 한발 앞으로 내딛고 왼쫄 발바닥은 지면에 고정한다. 

2. 무릎은 무릎을 가볍게 굽혀 체중을 앞으로 이동하고 왼쪽 무릎은 완전히 펴 왼쪽 하퇴부 후면 근육을 10~20초 이완한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


하퇴부 전면 스트레칭(전경골근 스트레칭)

동작 설명: 

1. 정면을 보고서서 왼쪽 발끝을 지면에 두고 체중을 앞으로 기울려 왼쪽 발등 부터 하퇴부 정면 근육을 10~20초 이완한다. 

2. 같은 방법으로 반대쪽도 동작을 실시한다.

태그: 종아리 알빼는 스트레칭 / 종아리 풀어주는 마시지 / 종아리 알 푸는 방법 / 종아리 스트레칭 / 시청역헬스장 휘트니스월드

뭉친 종아리 풀어주는 셀프 마사지 & 스트레칭 도움 되셨나요? 

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힙업에 좋은 코어 운동 3가지 (시청역 헬스장 / 남대문헬스장 피트니스월드)

Posted at 2017. 3. 21. 06:52 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 힙업에 도움이 되는 코어 운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 글루트 스위퍼, 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트, 리버스 플랭크 동작입니다. 

글루트 스위퍼와 원 레그 리프트 동작은 천천히 좌우 10회 반복, 리버스 플랭크 동작을 15~20초 버티기를 3세트 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 시간, 세트를 조절해 운동해 보세요. 

코어 근육 중 중요한 역할을 하는 엉덩이 근육! 

오늘은 둔근 강화로 예쁜 뒤태를 만들어 보세요.


힙업에 좋은 코어 운동 3가지


글루트 스위퍼(Glute Sweeper)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래두고 양 무릎은 골발 아래 두고 지면에 엎드린다. 

2. 오른쪽 무릎은 골반 아래에 두고 오른쪽 으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 왼쪽 다리는 무릎을 완전히 펴 뒤쪽으로 들어 둔근에 힘을 준다. 

4. 상체는 자세를 유지하고 왼쪽 다리는 오른발 뒤쪽 측면으로 뻗는다. 

5. 호흡을 내쉬며 몸과 다리가 일직선이 될때까지 다리를 위쪽으로 들고 같은 방법으로 10회 동작을 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(Hip Bridge with One Leg Lift)

동작 설명: 

1. 브릿지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축하고 배꼽은 당겨 척주 정렬을 유지한다. 

2. 자세를 유지하고 한쪽 발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 반대쪽 엉덩이에 체중을 실어 둔다. 

3. 천천히 들었던 발을 바닥에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 10회씩 반복한다. 

4. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 



리버스 플랭크(Reverse Plank)

동작 설명: 

1. 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 붙여 앞으로 뻗고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 

2. 둔부와 허리에 힘을 줘 골반을 들어 올려 발등 부터 가슴까지 일직선을 만든다. 이때 발바닥은 지면에 붙인다. 

3. 자세를 유지하고 20초 버티고 손목에 통증을 느끼거나 동작이 힘든 경우 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 동작한다. 

태그: 시청역헬스장 / 피트니스월드 / 시청역헬스 / 남대문헬스 / 남대문헬스장 / 힙업 / 코어운동 / 코어운동가이드

힙업에 좋은 코어 운동 도움이 되셨나요? 

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상쾌한 하루를 위한 2분 스트레칭(고관절 스트레칭 순서 / 시청역헬스장 피트니스월드)

Posted at 2017. 3. 16. 07:22 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일은 상쾌한 하루를 위한 정적 스트레칭 5가지를 소개합니다. 

현대 사회에서 많은 시간을 의자에 않아 일을 하고 공부를 하게 됩니다. 

고관절 주위 근육의 긴장과 약화, 불균형으로 골반이 틀어지거나 허리의 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 

금일 소개할 정적 스트레칭은 평소에 또는 운동 후 실시하면 고관절 주위 근육의 유연성 증가에 도움이 될 것입니다. 

동영상에서는 동작을 보여주기 위해 버티는 시간이 조금 짧습니다. 

각 동작 최소 10~30초 까지 근육에 긴장을 풀고 버티며 동작을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


상쾌한 하루를 위한 고관절 정적 스트레칭


고관절 신전근, 견관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 정면을 보고서서 다리는 옆으로 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 무릎은 편 상태를 유지하고 상체를 앞으로 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

3. 머리는 양팔 사이에 넣어두고 엉덩이가 하늘을 향하게 가슴을 활짝 펴고 무릎도 완전히 편 상태를 유지하며 10~30초 버틴다. 


고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 왼쪽 손은 지면에 두고 오른쪽 손은 오른쪽 발목을 잡아 가볍게 당기며 상체는 오른쪽으로 향한다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 무릎은 완전히 펴 고관절 내측의 이완을 느끼며 10~30초 스트레칭 한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 한다. 


슬굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 오른쪽 손은 몸과 가깝게 지면에 두고 오른쪽 발끝이 하늘을 향하게 해 깊게 앉는다. 

2. 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 얼어내며 무릎을 편 오른쪽 다리 후면의 이완을 느끼며 스트레칭 한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 하고 각 10~30초 동작을 실시한다. 


고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양발은 골반 너비로 유지하고 발등을 지면에 둔다. 

2. 골반을 지면과 가깝게 낮추고 양손은 지면을 밀어 시선은 하늘을 향한다. 

3. 발등부터 목 정면까지의 이완을 느끼며 10~30초 스트레칭 한다. 


고관절 신전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 천천히 손으로 걸어 양손이 발끝 앞에 오게 한다. 

2. 무릎은 완전히 편 상태를 유지하고 개인의 유연성에 따라 손끝 또는 손바닥이 지면에 닿게하고 10~30초 버티기한다. 

3. 동작이 완전히 끝난 후 천천히 등과 허리를 둥글게 말아 정면을 보고 선다. 

태그: 고관절 스트레칭 / 고관절스트레칭순서 / 정적스트레칭 / 스트레칭 / 트레이너강휘트니스월드 / 시청역헬스장 / 남대문헬스장

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탄탄한 복부를 위한 복근 운동 3가지(시청역 헬스장 / 남대문 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2017. 3. 7. 07:06 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 쉽게 배우는 복근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 레그 레이즈, 버터플라이 싯업, 바이시클 크런치 세 동작으로 3가지 복근 운동을 10회씩 연속으로 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 횟수, 세트 수를 조절해 운동해 보세요. 

기본 10회씩 4세트 정도 실시하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


탄탄한 복부를 위한 복근 운동 3가지


레그 레이즈 (Leg Raise)

동작 설명: 

1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆 지면에 두고 상체를 들어 복부에 힘을 준다. 

2. 양발은 붙여 발바닥이 하늘을 보게 다리를 든다. 

3. 복부에 힘을 줘 천천히 양발이 지면과 가까워지게 내리고 이때 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 

4. 호흡을 내쉬며 복부를 수축해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 동작은 천천히 실시하고 복부에 힘이 풀리지 않도록 한다. 


버터플라이 싯업(Butterfly Sit-Up)

동작 설명: 

1. 발바닥은 마주 보고 무릎을 벌려 지면에 앉는다. 

2. 등, 허리를 둥글게 말아 하늘을 보고 누우며 양손은 머리 위로 뻗는다. 

3. 누운 자세에서 둔근에 가볍게 힘을 주었다 복부를 수축하는 힘으로 상체를 들어 시작 자세로 돌아온다. 완전히 앉은 자세에서 가슴을 펴고 턱은 당겨 시선은 정면을 향한다. 

4. 같은 방법으로 10회 동작을 반복한다. 


바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 지면에 누워 오른쪽 다리는 45도 정면으로 뻗고 왼쪽 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당겨 둔다. 

2. 양손은 머리 뒤에 두고 오른쪽 상체를 들어 복부를 수축한다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 45도 정면으로 뻗고 오른쪽 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당김과 동시에 왼쪽 상체를 비틀며 들어 복부를 수축한다. 

4. 같은 방법으로 상, 하체를 엇갈려 들고 동작을 부드럽게 이어서 좌우 10회 실시한다. 

태그: 복근운동 / 복부운동 / 시청역헬스장 / 남대문헬스장 / 트레이너강 / 피트니스월드 / 시청역헬스 / #남대문헬스 #시청역헬스 #트레이너강 

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탄탄한 허벅지를 위한 런지 운동법 4가지

Posted at 2017. 2. 3. 07:55 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 런지 운동 4가지를 소개합니다. 

런지 동작은 평소 우리가 바닥에 앉았다 일어나는 움직임에서 항상 사용하는 동작입니다. 

런지 동작을 통해 둔근과 대퇴부 근육의 강화를 할 수 있는데요~

금일은 다양한 방법으로 하체를 자극하는 런지 동작을 배워보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


탄탄한 허벅지를 위한 런지 운동법 4가지


런지 운동법 하나. 다리 고정 런지

동작 설명: 

1. 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 앞으로 기울지 않게 고정하고 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지게 내려간다. 

3. 대퇴부 전면과 둔근에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


런지 운동법 둘: 크로스 런지

동작 설명:

1. 양 발은 가깝게 모으고 양손에 덤벨을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 앞으로 기울지 않도록 하고 왼쪽 다리를 오른쪽 대각선 뒤쪽으로 내딛는다. 

3. 양 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워질 때까지 내린 후 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 


런지 운동법 셋: 댜리 넓게 벌려 런지(사이드 런지)

동작 설명: 

1. 양 발을 넓게 벌리고 양손에 덤벨 하나를 마주잡고 가슴 앞에 둔다. 

2. 왼쪽 무릎은 완전히 펴두고 오른쪽 무릎을 굽혀 체중을 오른쪽으로 이동한다. 이때 엉덩이 중심도 뒤로 향하게 해 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎쪽을 향하게 한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 10회 반복한다. 

런지 운동법 넷: 한발 고정 런지(체어 런지)

동작 설명:

1. 오른쪽 다리는 의자에 올려두고 양손에 덤벨을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 상체를 고정하고 양 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 체중을 낮춘다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 10회씩 반복한다. 

4. 동작할 때 앞 다리의 대퇴부 전면과 둔근에 집중해 운동한다. 

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굽은 등 활짝 펴는 스트레칭 3가지(시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2017. 2. 2. 08:09 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연일 날씨가 영하권을 유지하며 추운 날씨가 계속 되고 있습니다. 

추운 날씨와 평소에 많이 앉아있는 많은 분들이 굽은 등으로 목 주위 통증으로 고생하는 것 같습니다. 

금일은 굽은 등을 펴주는 스트레칭 3가지를 소개합니다. 

집에서 또는 헬스장에서 각 동작 10번씩만 천천히 실시해 보세요~ 

굽은 등을 펴주는데 도움이 될 것입니다. 

소개하는 3가지 스트레칭은 능동적 스트레칭으로 본인의 힘으로 길항근을 수축해 주동근의 이완에 집중하도록 합니다. 

굽은 등의 대표적인 원인으로 흉근의 짧아짐과 등 근육의 약화가 있습니다. 

능동적 스트레칭으로 약화된 근육은 강화를 짧아진 근육은 이완을 느끼며 동작을 천천히 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요~!

굽은 등을 활짝 펴는 스트레칭 3가지

흉추 스트레칭(Thoracic Spine Rotation)

동작 설명: 

1. 오른쪽 무릎은 90도 세우고 왼쪽 무릎은 골반 아래 지면에 둔다. 이때 양손은 오른쪽 발 옆에 둔다. 

2. 오른쪽 손으로 지면을 밀면서 왼쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 당겨 가슴을 활짝 편다. 이때 등 근육의 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 매 동작 마다 조금씩 더 가슴을 활짝 펴도록 노력한다. 

4. 한쪽에 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


고관절 신전근, 굴곡근 / 척추 스트레칭(Hip Joint Stretch)

동작 설명:

1. 양손과 무릎은 지면에 두고 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿게 앉는다. 

2. 양손은 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 하늘을 향하게 들어 요부를 이완한다. 

3. 천천히 척추 한마디 한마디씩 늘려주는 느낌으로 요추, 흉추, 경추 순서로 이완하고 중심을 앞으로 향한다. 

4. 마지막 순간에 양손으로 지면을 밀어 골반은 지면에 가까워지고 시선을 정면을 향한다. 이때 귀와 어깨는 멀어지도록 한다. 

5. 다시 머리 멀저 숙여 경추, 흉추, 요추 순서로 시작 자세로 돌아가 동작을 10회 반복한다. 


어꺠 관절 스트레칭(Shoulder Joint Stretch)

동작 설명: 

1. 배를 지면에 대고 엎드려 허리와 엉덩이에 힘을 줘 머리를 들고 턱은 당긴다. 

2. 양손은 측면으로 멀리 뻗어두고 시선은 바닥을 향한다. 

3. 왼쪽 손바닥이 머리 뒤로 향하고 오른쪽 손등이 허리 뒤쪽으로 가도록 큰 원을 그린다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 10회 반복한다. 

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요통을 예방하는 하루 5분 스트레칭(요통 예방 운동법 / 시청 헬스장 )

Posted at 2017. 1. 11. 08:16 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 추워졌습니다. 추운 날씨 때문에 근육도 많이 긴장하고 뭉치는 것 같습니다. 

그래서! 금일은 뭉친 근육을 풀어주고 요통을 예방하는 하루 5분 스트레칭을 소개합니다. 

허리 통증을 예방하기 위해서 허리 주위 근육의 강화와 고관절, 흉추의 가동성이 중요합니다. 

금일 소개드릴 스트레칭은 골반 주위 근육과 흉추, 고관절의 가동성 향상에도 도움이 되는 동작이니 평소 허리가 좋지 않은 분들은 꾸준히 실시해 보세요. 물론 허리 강화를 위한 운동도 함께 병행하면 더 좋겠죠?

추운 날씨 건강에 유의하시고 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


요통을 예방하는 하루 5분 스트레칭


요통 예방 운동법 하나. 고관절 굴곡근, 신전근 스트레칭 1

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 양 무릎은 골반 아래 지면에 두고 엎드린다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 등을 둥글게 말고 시선은 배꼽을 향한다. 

3. 다시 가슴을 펴 허리에 힘을 주고 시선은 정면을 향한다. 

4. 동작은 천천히 부드럽게 이어서 5회 반복한다. 


요통 예방 운동법 둘: 고관절 굴곡근, 신전근 스트레칭 2

동작 설명:

1. 양손은 지면에 두고 무릎을 굽힌 후 엉덩이가 발뒤꿈치가 닿게 완전히 엎드립니다. 

2. 엉덩이가 하늘을 향하게 들고 요추, 흉추, 경추 순서로 천천히 이완을 느끼며 골반이 지면에 닿을 정도로 낮춘다. 

3. 시선은 정면을 향하고 양손은 지면을 밀어내며 어깨와 귀는 멀어지게 한다. 

4. 동작은 천천히 부드럽게 이어서 5회 반복한다.


요통 예방 운동법 셋: 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 양무릎은 골반 아래 둔다. 

2. 왼쪽 다리를 측면으로 뻗어 두고 발끝이 정면을 향한다. 

3. 척추는 곧게 편 상태를 유지하고 천천히 앉아 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 한다. 

4. 동작은 천천히 부드럽게 이어서 좌우 5회 반복한다.


요통 예방 운동법 셋: 고관절 내전근, 흉부 스트레칭

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 양 무릎은 골반 아래 둔다. 

2. 왼쪽 다리를 측면으로 뻗어 두고 발끝이 정면을 향한다. 

3. 몸통을 왼쪽으로 회전하며 오른쪽 손을 깊게 넣어 등 근육을 이완하고 다시 반대로 회전해 오른쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 한다. 

4. 동작은 천천히 부드럽게 이어서 좌우 5회 반복한다.


요통 예방 운동법 넷. 고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎은 세우고 오른쪽 무릎은 지면에 둔 상태에서 몸통에 힘을 주고 정면을 본다. 

2. 체중을 앞으로 기울여 왼쪽 고관절 굴곡근에 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

3. 동작할 때 상체가 앞으로 기울지 않도록 주의한다. 

4. 같은 방법으로 좌우 5회씩 반복한다. 


요통 예방 운동법 다섯. 고관절 굴곡근, 흉추 스트레칭

동작 설명:

1. 왼쪽 무릎은 세우고 오른쪽 무릎은 지면에 둔 체 양손은 왼발 옆 지면에 둔다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 손으로 지면을 밀며 오른쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 몸통을 회전한다. 

3. 흉부의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 5회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


요통 예방 운동법 여섯. 고관절 회전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 무릎을 90도 굽히고 발을 지면에 고정한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 

2. 시선은 정면을 향하고 양 무릎을 왼쪽으로 회전해 무릎이 지면에 닿는다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽으로 회전하고 같은 방법으로 좌우 5회씩 반복한다. 

요통 예방 운동법 일곱. 고관절 회전근, 몸통 측면 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 무릎을 90도 굽히고 발을 지면에 고정한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 

2. 시선은 정면을 향하고 양 무릎을 왼쪽으로 회전해 무릎이 지면에 닿는다. 이때 오른쪽 팔과 다리가 멀어지게 뻗는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 좌우 5회씩 반복한다. 

태그: 시청 헬스장 / 시청헬스장 / 스트레칭 / 요통예방운동 / 시청역헬스장 / 시청역헬스 / 피트니스월드 / 트레이너강 / 시청휘트니스 / 요통 예방 스트레칭

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체온을 높이는 전신 스트레칭 3가지(시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2016. 12. 29. 10:15 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2016년도 이제 몇 일 남지 않았습니다. 

모두 한해 마무리 잘 하세요^^ 

금일 소개드릴 운동은 전신 스트레칭 3가지를 소개합니다. 

추운 겨울 날씨 근육도 많이 뭉치고 지면이 미끄러워 넘어져 다치기도 쉬운 계절인데요~ 

전신 스트레칭으로 체온도 높이고 긴장한 근육도 부드럽게 이완해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


체온을 높이는 전신 스트레칭 3가지



전신 스트레칭 하나. 로디드 비스티

동작 설명: 

1. 양손과 무릎은 지면에 두고 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿게 앉는다. 

2. 상체 자세는 유지하고 무릎을 완전히 펴 엉덩이가 하늘을 향하게 한다. 

3. 무릎을 편 상태를 유지하며 척주 한마디 한마디씩 늘려주며 중심을 앞으로 향하게한다. 

4. 마지막 순간에 양손으로 지면을 밀어 골반이 지면에 가까워지고 시선은 정면을 향한다. 이때 귀와 어깨는 멀어지게 한다. 

5. 같은 방법으로 시작 자세로 돌아가 동작을 5~7회 반복한다. 



전신 스트레칭 둘. 하이런지-엘보 투 토 - 로테이션

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 무릎을 굽히며 다리를 앞으로 크게 내딛고 오른쪽 무릎은 편다. 

2. 상체를 숙여 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 발끝에 닿게 한다. 이때 왼쪽 고관절 굴곡근과 오른쪽 둔근, 광배근을 이완한다. 

3. 천천히 몸을 회전해 오른손이 하늘을 향하게 하여 흉부를 이완한다. 

4. 오른발로 지면을 차는 힘으로 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 좌우 7회 반복한다. 



딥 스쿼트- 니 익스텐션

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 상체를 앞으로 숙여 손으로 발등을 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 무릎을 최대한 펴 슬굴곡근과 둔부, 허리를 이완한다. 

3. 천천히 무릎을 굽혀 엉덩이가 발뒤꿈치와 가까워지게 앉는다. 이때 팔은 다리 내측에 위치하고 양손으로 발을 밀어 어깨와 귀가 최대한 멀어지게한다. 

4. 같은 방법으로 가슴을 펴고 7회 동작을 반복한다. 유연성이 부족한 사람은 발목을 잡거나 무릎을 가능한 만큼 편다. 

태그: 시청역 헬스장 / 피트니스월드 / 시청역헬스장 / 전신스트레칭 / 체온을 높이는 스트레칭 / 전신 스트레칭 / 시청역 피트니스월드 / 시청역헬스

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덤벨 운동, 탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 3가지

Posted at 2016. 12. 24. 09:37 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스 이브 날입니다. 모두 즐거운 주말 보내시고요^^

금일은 덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 덤벨 라잉 트레이셉스 익스텐션, 시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백 세 가지 덤벨 운동입니다. 

각 동작 10~12회를 정확한 동작으로 할 수있는 중량을 이용해 4~5세트 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 3가지


시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 앉아 양손은 머리 위로 들어 올린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 고정하고 자세를 유지하며 팔꿈치를 굽혀 삼두근의 최대한 이완을 느낀 후 힘이 풀리기 전 팔꿈치를 완전히 펴 수축한다. 

3. 호흡은 팔꿈치를 굽힐  마시고 팔꿈치를 펴 힘을 완전히 쓴 후 내쉰다. 


라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Lying Dumbbell Triceps Extension)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 눕는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 두고 팔꿈치는 완전히 펴고 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 단단히 고정한다. 

3. 위팔은 고정한 상태를 유지하고 팔꿈치를 굽혀 상완 삼두근은 이완한다. 이때 덤벨이 머리 측면으로 향하게 내린다. 

4. 상완 삼두근의 이완을 느낀 후 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다. 

5. 호흡은 팔꿈치를 편 후 내쉬고 팔꿈치를 굽힐 때 천천히 마신다.


덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)

동작 설명:

1. 왼쪽 손에 덤벨을 잡고 오른쪽 손과 무릎은 벤치에 올려둔다. 이때 왼쪽 팔꿈치가 몸통 옆에 오도록 당겨 고정한다. 

2. 위팔은 고정하고 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 이떄 팔과 지면이 평행이 될 떄까지 팔을 편다. 

3. 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 동작을 반복한다. 

4. 호흡은 팔꿈치를 편 후 내쉰다. 

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매끈한 다리를 위한 스트레칭 4가지(고관절 스트레칭)

Posted at 2016. 11. 14. 09:47 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 금일은 매끈한 다리를 위한 고관절 스트레칭 4가지 방법에 대해 소개합니다. 

많은 사람이 고관절 가동성의 저하로 허리 또는 무릎의 통증을 느끼는 경우가 있습니다. 

금일 소개할 고관절 스트레칭은 대퇴부 전면, 측면, 후면 스트레칭으로 각 동작 천천히 반동 없이 동작을 실시합니다. 

고관절 스트레칭 할 때 통증이 없는 범위까지 천친히 이완하고 다시 시작 자세로 돌아와 조금씩 더 근육을 이완하도록 노력하세요. 

그럼 고관절 스트레칭으로 한주는 시작해 보세요^^


매끈한 다리를 위한 고관절 스트레칭 


고관절 스트레칭 하나. 고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 세워두고 오른쪽 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 몸통에 힘을 주고 턱은 당겨 상체는 완전히 세워둔다. 

3. 몸 중심을 앞으로 향하게 해 왼쪽 고관절 앞쪽 근육의 이완을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하고 조금씩 더 근육을 이완하도록 노력한다. 

5. 한 쪽에 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


고관절 스트레칭 둘. 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 양 무릎을 지면에 두고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다. 

2. 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 고관절 아래 두고 왼쪽 다리는 측면으로 완전히 뻗어 발바닥을 지면에 붙인다. 

3. 천천히 엉덩이가 오른쪽 발뒤꿈치와 가깝게 체중을 낮추고 다시 천천히 체중을 앞으로 기울였다 시작 자세를 넘어 조금 뒤로 앉았다 동작을 반복한다. 

4. 대퇴부 내전근의 이완에 집중하고 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

고관절 스트레칭 셋. 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래두고 양무릎은 지면에 위치하는데 이대 양 무릎이 멀어지도록 다리를 벌린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 허리가 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지하고 천천히 체중을 앞, 뒤로 이동해 고관절 내전근에 이완을 느낀다. 

3. 동작할 때 팔꿈치는 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화 시키고 천천히 10회 동작을 반복한다. 


고관절 스트레칭 넷. 햄스트링 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양 무릎을 90도 굽혀 둔다. 

2. 천천히 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 가져와 무릎을 완전히 펴 대퇴부 후면의 이완을 느낀다. 이때 가능하면 발바닥이 하늘을 향한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 좌우 10회 반복한다. 

4. 무릎을 펼 때 호흡을 내쉬며 복부를 수축하도록 한다. 

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굽은 어깨 펴주는 기특한 운동 3가지(흉추 가동성 운동)

Posted at 2016. 10. 26. 08:49 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

대부분의 회원들이 하루 중 의자에 앉아 생활하거나 스마트 폰을 들여다보는 시간이 많습니다. 

이런 경우 어깨가 말려 등이 굽는 경우가 많은데요~

금일은 흉부의 가동성 향상을 위한 운동 3가지를 소개합니다. 

가동성 스트레칭은 동작할 때 통증이 없을 때 가지 근육을 늘리고 지속적으로 반복되는 동작을 실시하며 조금씩 가동범위를 늘려가도록 합니다.

동작을 천천히 실시하며 근육에 긴장이 풀리지 않도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


굽은 어깨 펴는 운동 3가지(흉부 가동성 운동)


굽은 어깨 펴는 운동 하나. 

동작 설명: 

1. 오른쪽 무릎은 90도 세워두고 왼쪽 무릎은 골반 아래 지면에 둔다. 

2. 양손은 오른쪽 발 옆에 지면에 두고 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 가슴을 활짝 펴 당긴다. 

3. 팔을 당길 때 오른쪽 손으로 지면을 밀어내고 오른쪽 손과 왼쪽 팔꿈치는 최대한 멀어지게 한다. 

4. 흉부를 충분히 이완하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 동작을 반복할 때마다 조금씩 가동범위를 늘리도록 노력한다. 

6. 한쪽에 7~10회 동작한 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


굽은 어깨 펴는 운동 둘.

동작 설명: 

1. 양 무릎은 골반 아래 지면에 고정하고 양손은 어깨 아래 지면에 고정한다. 

2. 왼쪽 손바닥이 오른쪽 무릎 앞 지면에 두고 몸통을 회전하며 오른쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 왼팔을 당긴다. 이때 왼쪽 손바닥은 지면을 밀어낸다. 

3. 몸통과 왼손은 자세를 유지하고 오른쪽 팔꿈치를 펴 손끝이 하늘을 향하게 한다. 이때 양 손이 최대한 멀어지도록 한다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 동작을 할 때마다 가동범위를 조금씨 늘리도록 노력한다. 

5. 한쪽에 7~10회 동작 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


굽은 어깨 펴는 운동 셋. 

동작 설명: 

1. 지면에 배를 대고 엎드려 허리와 둔근에 힘을 주고 상체를 가볍게 든다. 이때 시선은 지면을 향하고 턱을 당겨 머리를 가볍게 든다. 

2. 양손은 측면으로 최대한 멀리 뻗어두고 오른쪽 손바닥이 뒤통수 쪽으로 향할 때 왼손은 허리 쪽으로 향한다.

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 동작할 때 팔꿈치는 향상 측면을 향하고 팔꿈치가 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

5. 지면에 배를 대고 하는 동작이 어렵다면 자리에 앉아 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

6. 좌우 7~10회씩 천천히 동작을 반복한다. 

태그: 굽은 어깨 펴주는 운동, 굽은등운동, 흉추 가동성 운동, 흉추가동성운동

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