뭉친 종아리 풀어주는 셀프 마사지 & 스트레칭(종아리 알빼는 스트레칭)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 많은 여성 분들의 고민! 뭉친 종아리 풀어주는 셀프 마시지와 스트레칭에 대해 알아보겠습니다. 

평소에 구두를 자주 신거나 많이 걷거나 운동 중 달리기를 많이 하면 종아리 근육이 뭉치게 됩니다. 

평소 뭉치기 쉬운 종아리 근육, 집에서 셀프 마사지와 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어보세요. 

집에 폼롤러가 없다면 스프레이 또는 굴릴 수 있는 원형의 물건을 이용해 마사지해주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

종아리 알빼는 스트레칭과 마사지 방법 

종아리 마사지 하나. 

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 왼쪽 발목을 폼롤러 위에 올린다.

2. 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎 위에 올려 압박을 가한다. 

3. 천천히 발목으로 큰 원을 그리며 안팎으로 천천히 8회씩 회전한다. 

종아리 마사지 둘.

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 종아리에 힘을 빼고 발끝을 좌우로 천천히 이동하며 8회 마사지 한다. 

2. 통증이 있는 부위는 10~20초 압박을 가한다. 

3. 종아리에 힘을 빼고 무릎을 굽히며 폼롤러를 무릎쪽으로 굴려서 가져오기를 8회 반복한다. 

4. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

하퇴부 정면 마사지

 동작 설명: 

1. 폼롤러를 무릎과 발목 사이에 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 지면을 지지하고 오른발을 왼쪽 종아리에 올려둔 후 체중을 왼쪽으로 기울인다. 

3. 양팔로 바닥을 밀고 당기는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지한다. 이때 복부에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

하퇴부 마사지가 끝난 다음 아래 스트레칭을 실시한다. 

종아리 스트레칭(비복근 스트레칭)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 다리를 한발 앞으로 내딛고 왼쫄 발바닥은 지면에 고정한다. 

2. 무릎은 무릎을 가볍게 굽혀 체중을 앞으로 이동하고 왼쪽 무릎은 완전히 펴 왼쪽 하퇴부 후면 근육을 10~20초 이완한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

하퇴부 전면 스트레칭(전경골근 스트레칭)

동작 설명: 

1. 정면을 보고서서 왼쪽 발끝을 지면에 두고 체중을 앞으로 기울려 왼쪽 발등 부터 하퇴부 정면 근육을 10~20초 이완한다. 

2. 같은 방법으로 반대쪽도 동작을 실시한다.

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