요통을 예방하는 하루 5분 스트레칭(요통 예방 운동법 / 시청 헬스장 )

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 추워졌습니다. 추운 날씨 때문에 근육도 많이 긴장하고 뭉치는 것 같습니다. 

그래서! 금일은 뭉친 근육을 풀어주고 요통을 예방하는 하루 5분 스트레칭을 소개합니다. 

허리 통증을 예방하기 위해서 허리 주위 근육의 강화와 고관절, 흉추의 가동성이 중요합니다. 

금일 소개드릴 스트레칭은 골반 주위 근육과 흉추, 고관절의 가동성 향상에도 도움이 되는 동작이니 평소 허리가 좋지 않은 분들은 꾸준히 실시해 보세요. 물론 허리 강화를 위한 운동도 함께 병행하면 더 좋겠죠?

추운 날씨 건강에 유의하시고 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

요통을 예방하는 하루 5분 스트레칭

요통 예방 운동법 하나. 고관절 굴곡근, 신전근 스트레칭 1

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 양 무릎은 골반 아래 지면에 두고 엎드린다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 등을 둥글게 말고 시선은 배꼽을 향한다. 

3. 다시 가슴을 펴 허리에 힘을 주고 시선은 정면을 향한다. 

4. 동작은 천천히 부드럽게 이어서 5회 반복한다. 

요통 예방 운동법 둘: 고관절 굴곡근, 신전근 스트레칭 2

동작 설명:

1. 양손은 지면에 두고 무릎을 굽힌 후 엉덩이가 발뒤꿈치가 닿게 완전히 엎드립니다. 

2. 엉덩이가 하늘을 향하게 들고 요추, 흉추, 경추 순서로 천천히 이완을 느끼며 골반이 지면에 닿을 정도로 낮춘다. 

3. 시선은 정면을 향하고 양손은 지면을 밀어내며 어깨와 귀는 멀어지게 한다. 

4. 동작은 천천히 부드럽게 이어서 5회 반복한다.

요통 예방 운동법 셋: 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 양무릎은 골반 아래 둔다. 

2. 왼쪽 다리를 측면으로 뻗어 두고 발끝이 정면을 향한다. 

3. 척추는 곧게 편 상태를 유지하고 천천히 앉아 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 한다. 

4. 동작은 천천히 부드럽게 이어서 좌우 5회 반복한다.

요통 예방 운동법 셋: 고관절 내전근, 흉부 스트레칭

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 양 무릎은 골반 아래 둔다. 

2. 왼쪽 다리를 측면으로 뻗어 두고 발끝이 정면을 향한다. 

3. 몸통을 왼쪽으로 회전하며 오른쪽 손을 깊게 넣어 등 근육을 이완하고 다시 반대로 회전해 오른쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 한다. 

4. 동작은 천천히 부드럽게 이어서 좌우 5회 반복한다.

요통 예방 운동법 넷. 고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎은 세우고 오른쪽 무릎은 지면에 둔 상태에서 몸통에 힘을 주고 정면을 본다. 

2. 체중을 앞으로 기울여 왼쪽 고관절 굴곡근에 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

3. 동작할 때 상체가 앞으로 기울지 않도록 주의한다. 

4. 같은 방법으로 좌우 5회씩 반복한다. 

요통 예방 운동법 다섯. 고관절 굴곡근, 흉추 스트레칭

동작 설명:

1. 왼쪽 무릎은 세우고 오른쪽 무릎은 지면에 둔 체 양손은 왼발 옆 지면에 둔다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 손으로 지면을 밀며 오른쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 몸통을 회전한다. 

3. 흉부의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 5회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

요통 예방 운동법 여섯. 고관절 회전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 무릎을 90도 굽히고 발을 지면에 고정한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 

2. 시선은 정면을 향하고 양 무릎을 왼쪽으로 회전해 무릎이 지면에 닿는다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽으로 회전하고 같은 방법으로 좌우 5회씩 반복한다. 

요통 예방 운동법 일곱. 고관절 회전근, 몸통 측면 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 무릎을 90도 굽히고 발을 지면에 고정한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 

2. 시선은 정면을 향하고 양 무릎을 왼쪽으로 회전해 무릎이 지면에 닿는다. 이때 오른쪽 팔과 다리가 멀어지게 뻗는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 좌우 5회씩 반복한다. 

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