안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

시원한 바람이 부는 일요일 아침입니다.

금일은 쉽게 따라 하는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다.

일상생활에서 걷거나 뛰기를 할 때 항상 사용되는 근육이 하퇴부 근육입니다.

하퇴부는 무릎 아래쪽을 말하며 하퇴부에는 여러 근육이 많습니다.

뒤쪽에 큰 근육으로 비복근과 가자미근이 있으며 두 근육은 까치발을 만들 때 즉, 우리가 걷거나 뛸 때 사용되는 근육입니다.

앞쪽에는 전경골근, 측면에는 비골근(장, 단)이 있습니다.

많은 여성의 고민, 종아리 알은 비복근의 강화 또는 뭉침으로 생기게 됩니다.

많은 사람이 블로그에 종아리 알 줄이는 운동이 무엇인가요? 라는 질문을 합니다.

사실 종아리 알(근육)을 줄이기 위해서는 사용을 안 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

그렇다고 평생 누워만 있을 수 없는 일입니다.

종아리 알을 쏙~! 뺄 수는 없지만, 미리 예방하는 방법은 있습니다.

종아리 근육은 많이 사용하는 근육이라 많이 뭉쳐 있는 경우가 많습니다.

근육을 자주 풀어(마사지)주고 스트레칭하는 것이 가장 좋은 방법이겠죠?

다리 근육은 손으로 마사지하기에 근육이 너무 커 힘들죠? 맥주병 또는 에프킬라 같은 굴릴 수 있는 것을 이용해 혼자서 쉽게 마사지하는 방법과 간단한 스트레칭 동작 두 가지를 소개합니다.

주말 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 틈틈이 해보세요^^

그럼 즐거운 일요일 시작하세요^o^

종아리 알 타파~!폼롤러 마사지

도구: 폼롤러, 맥주병, 에프킬라 등 굴릴 수 있는 도구

하나:발목을 회전한다. (Foot Circles)

위 사진과 같이 왼쪽 다리를 폼롤러에 올려두고 오른쪽 다리로 왼쪽 다리를 눌러 압력을 높인다.

발목을 좌측으로 5번 우측으로 5번 천천히 회전한다.

비복근과 가자미근은 시작점은 다르지만(비복근 시작: 대퇴골 내외측 상과/ 가자미근 시작: 비골두) 아킬레스건에 붙어 발뒤꿈치에서 끝나는 근육이다.

발목이 회전하면 근육의 길이가 변하면서 마사지가 된다. (Active Release)

둘:하퇴를 좌우로 2번씩 움직인다. (2번씩 좌우 5번)

압을 가한 상태를 유지하며 하퇴부를 좌측으로 2번 우측으로 2번 움직여 비복근과 가자미근을 자극한다.

2번씩 좌우 3~5번씩 실시한다.

셋: 무릎을 굽힌다. (Knee Bend)

같은 방법으로 폼롤러에 올려둔 다리의 무릎을 굽혀 폼롤러가 무릎 쪽으로 굴러 오도록 하고 다시 무릎을 펴 동작을 반복한다.

참고사항:

처음 폴롤에 올려두는 다리의 위치는 아킬레스건 조금 위쪽에서 시작한다.

위에 같이 세 동작을 실시 후 조금 위쪽으로 폼롤러를 이동해 같은 방법으로 실시한다.
(아킬레스건과 종아리 가장 두꺼운 부위를 3등분 해 마사지한다.)

동작하면서 종아리에 통증이 있는 경우 해당 부위를 조금 더 마사지 하도록 한다.

종아리 스트레칭

종아리 스트레칭 하나.

첫 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.

무릎을 펴고 발끝은 몸쪽으로 당기며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

이때 앞에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.

종아리 스트레칭 둘.

두 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.

양 발끝이 정면을 향하게 하고 오른쪽 무릎은 완전히 펴고 발 뒤꿈치는 바닥에 붙인다.

이때 뒤에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.

동영상을 보기 전 추천(손가락)을 꾹 공짜입니다^o^▶

종아리 알을 자극하는 스트레칭과 마사지 동영상

 폼롤러 구입을 원하시는 분은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수능이 하루 앞으로 다가왔습니다.

매년 수능때면 수능생들을 위한 스트레칭에 대해 포스팅을 한 것 같습니다^^ 올해도 수능생에게 도움이 될만한 포스팅을 해볼까 합니다. 휴식 시간에 간단하게 할 수있는 마사지 방법을 소개합니다. 모두 좋은 결과 있기를~!

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머리를 맑게 하는 초간단 마사지

머리를 만져주자~!

위 사진에 보이는 근육은 머리에 있는 측두근(Temporalis Muscle)입니다.

근육 위에 빨간 점을 통증이 심하지 않을 정도로 마사지 또는 압을 주도록 합니다.

위 근육은 두통이나 비염과 연관된 근육이라 마사지를 하면 머를 맑게 하는데 도움이 될 것입니다.

목을 만져주자~!

위 사진은 승모근(Trapezlus Muscle)입니다.

어깨가 자주 아픈 경우 위 근육이 뭉쳐서 그런 경우가 많습니다. 위 근육의 통증 유발점은 위 빨간 점 외에도 많지만 위 두 부위가 자주 뭉치는 경우가 많습니다. 위 근육이 뭉치면 편두통과 연관이 있어 시간날 때 수시로 마사지를 하는 것이 좋습니다.

수능을 앞둔 학생들의 경우 책상에 앉아 공부하는 자세가 가슴근육(흉근)은 수축 시키고 위에 보이는 승모근은 이완성 긴장을 하게 됩니다.

승모근이 약화되면 어깨가 앞으로 기울여기는(Round Shoulder)가 될 수 있으니 항상 가슴을 펴는 스트레칭과 승모근이 뭉치기 전에 풀어주는 것이 좋습니다.

 손가락을 만져주자~!

가장 쉽게할 수 있는 방법입니다.

수지침에서는 중지의 끝 마디를 얼굴로 보고 압박을 가합니다.

위 사진과 같이 중지의 끝마지 위쪽을 볼펜을 이용해 꾹~ 꾹~ 눌러주면 머리를 맑게 하는데 도움이 됩니다.

위 세가지 방법으로 맑은 정신으로~! 수능 대박나시길~!

내일은 의자에게 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 준비하겠습니다^^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

과학이 발달하고 현대화 되면서 많은 사람에게 근골격계에 이상이 생기고 있습니다.

평소에 많이 앉아있거나 PC를 많이 사용해야 하는 현대인들에게 가장 흔하게 나타나는 근골격계 질환은 무엇일까요?

휘트니스 센터에서 회원님들을 상담하고 PT를 하다보면 목주위 근육이 뻣뻣해지고 라운드 숄더(어깨가 앞으로..)가 된 경우가 많습니다. 금일은 굽은 등을 펴주는 간단한 스트레칭과 운동법에 대해 알아보겠습니다.

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라운드 숄더/ 굽은등이란 무엇인가?

잘못된 자세로 인해 등이 굽고 어깨가 앞으로 나오는 것을 말하며, 잘못된 자세뿐 아니라 체중이 많이 나가 배가 나오면 흉추의 후만과 경추의 전방으로 어깨가 앞쪽으로 말려들어가는 라운드숄더가 되기 쉽습니다.   

현대인들은 PC와 스마트 폰을 많이 사용합니다. 양손에 핸드폰을 쥐고있거나 키보드 타자, 마우스 클릭 등 역시 굽은 등의 원인이 될 수있습니다.

문제점은 무엇인가?

한 근육이 이완되어 약화되거나 신장되어 약화되면 해당 근육뿐 아니라 몸 전체 근육에 압통점(TP/피부에 압을 가했을 때 통증유발점)이 생길수있으며 몸이 틀어지게됩니다. 예를 들어 상부 승모근에 통증유발점(TP)가 생기면 발바닥 까지 통증과 문제가 생길 수 있다는 말입니다.

그러므로 좌우, 상하 근육의 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다.

해결방법은 무엇인가?

굽은등 뿐 아니라 근육에 통증이 생기면 즉각 풀어주는 것이 좋습니다.

근육이 늘어나 통증이 생기는 것은 강화운동을 하는 것이 좋으며, 근육이 수축해 통증이 생기는 것은 스트레칭을 해야 합니다. 

마우스를 자주 자용하는 오른쪽 어깨가 앞으로 굽었다면 가슴근육 중 소흉근이 수축하게됩니다. (소흉근에 통증을 느끼는 분들은 대부분 대흉근이 끝나는 부분과 흉쇄 유돌근에도 많은 통증을 느끼기도합니다.)

소흉근은 아래 그림과 같이 견갑골 오훼돌기(위어깨 뼈 부리돌기)를 마사지 또는 압을 가해 풀어주는 것이 좋습니다.

소흉근의 단축은 하부 승모근이 이완되고 약화되게 됩니다. 수축된 소흉근을 풀어주고 이완된 하부 승모근은 강화를 시켜야 굽은등을 예방과 치료?를 할 수 있습니다. 이 글을 보면서 자신의 왼쪽 손으로 오른쪽 쇄골을 만져 어깨쪽으로 따라가다보면 들어가는 곳이 있습니다. 그곳에 뚝뚝~ 걸리는 느낌이나 통증이 생긴다면 당신도 굽은등 예방을 위해 노력해야 할 것입니다.

그럼 이제 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 간단한 스트레칭과 보강 운동을 소개합니다.

가슴을 펴라~! 그러면 등도 펴질 것이다~!

방문또는 기둥 등 손을 위치할 수 있는 곳에서 쉽게할 수 있는 가슴 스트레칭입니다.

방향은 위 사진과 같이 세 방향으로 스트레칭을 합니다.

손이 머리 위쪽에서 스트레칭할 때는 늑골지/ 중간은 흉골지가 스트레칭되며 팔이 아래쪽으로 향한다면 쇄골지가 스트레칭 됩니다. 사진에 빨간 줄이 근육이라고 생각하면 되겠죠?

가슴을 늘렸으니 등도 강화하자~!

아주 간단한 운동입니다. 사진과 같이 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 안정화 시켜주세요.

깍지를 끼고 가슴을 펴 겹갑골을 힘껏 모으고 팔꿈치를 완전히 펴주시면 됩니다.

이때 가슴을 스트레칭하고 등에 힘을 준다는 느낌으로 동작을 실시합니다. 10초씩 생각날 때 마다 실시해주세요.

헬스클럽에서 하부 승모근을 단련하는 운동 한가지도 소개하겠습니다.

사진과 같이 백익스테이션을 실시할 때 양손에 수건을 마주잡고(엄지 손가락이 하늘 방향) 상체를 들어 올림과 동시에 양손에 같이 들어 올립니다. 이때 사진과 같이 다리, 몸통, 팔이 사선이 되도록 노력합니다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬도록하고 위 동작이 어렵다면 짐볼을 이용해 팔만 들어올려도 하부 승모근 강화에 도움이 됩니다. 아래 동영상을 참고해 동작을 배워보세요. 오늘은 여기 까지 입니다.^o^

백익스텐션 & Y 레이즈

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모델: 휘트니스 월드 이수진, 이재익 트레이너

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 위해 또는 건강을 위해 헬스클럽을 방문하는 회원들과 상담을 하다보면 대부분 어깨(상부 승모근)과 목 주위 근육들이 많이 뭉쳐있고 심한 경우 자주 두통을 느낀다고 합니다. 목 주위 근육이 자주 뭉치는 가장 큰 이유는 잘못된 자세 때문일 것입니다. 금일은 왜 근육이 뭉치고 바른 자세는 무엇인지에 대해 알아보겠습니다.

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바른 자세란? 

바른 자세 (좋은체형)는 몸을 상, 하로 좌, 우로 앞, 뒤로 나누어서 봤을 때 어느 한곳으로 삐뚤어 져있지 않은 상태를 말합니다.

 

우리의 척주는 경추(목) 와 흉추(등), 요추(허리), 천추와 미추(엉덩이)로 구성되어 있는데, 척주가 그림처럼 정상적인 만곡을 유지하는 자세가 좋은 자세입니다.

(척추는 뼈의 하나, 척주는 뼈들의 집합)

 

위 그림을 바탕으로 간단하게 자신의 만곡 상태를 체크해 볼 수 있습니다.

발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 머리가 벽에 닿을 수 있도록 최대한 밀착해서 붙어 섭니다.

이 때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리가 모두 제대로 벽에 닿아있고 허리는 손바닥이 지나갈 수 있을 정도의 공간이 있는 상태라면 척주 만곡이 좋다고 보셔도 됩니다.  

만약 허리에 주먹이 지날 정도의 공간이면 요추의 만곡이 큰 것이고 손바닥도 지나가지 못할 정도의 공간이라면 요추의 만곡이 지나치게 적은 것입니다.

 

나쁜 자세의 원인은?

우리는 중력(Gravity)안에서 살아가고 있습니다. 이 중력을 가장 효과적으로 받아내기 위해서 척주는 만곡을 그리고 있습니다.

 

하지만 우리는 생활 속에서 중력뿐만이 아니라 많은 외력(外力)을 받고 있습니다.

외력은  즉, 나쁜 자세를 만들기 위한 기초(?) 라고 보시면 됩니다.

 

나쁜 자세의 예를 들면,

한자세로 오래 있는 다던가, 아니면 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 계속 한다던가, 나쁜 자세로 걷거나 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있다든지, 비만이 심한 사람들의 경우도 나쁜 자세를 만드는 원인이 될 수 있습니다.

 

이런 나쁜 자세와 중력이 신체의 어떤 부위에 집중되거나 한쪽으로만 쏠리게 된다면 척추 측만증, 전만증, 후만증, 거북목, 디스크, 척추분리증, 근 위축, 소화불량, 두통, 만성피로와 같은 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.

숫자는 서있는 자세를 100 보았을 때 상대적인 수치임.

다양한 자세에서 허리에 얼마나 부담이 가는지 볼 수 있습니다. 보시는 바와 같이 나쁜 자세일수록 허리에 많은 부담이 가는 것을 볼 수 있습니다.

바른 자세를 유지하는 방법

1. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 줄여 주어야 합니다.  예를 들어 컴퓨터의 모니터를 눈높이 까지 맞춰주고 모니터를 볼 때도 고개를 앞으로 쭉 뻗듯이 내밀지 말아야 합니다. 책을 볼 때도 책을 세워서 보거나 독서대를 이용하시면 좋습니다.

2. 1번에서 고개를 숙이는 동작을 줄여 주라고 해서 절대로 고개를   숙이지 말라는 뜻이 아닙니다. 평소에 고개를 숙이지 않는 것은 불가능 하니 평소에 앞으로 숙인 만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 꾸준히 해주시면 됩니다. 예를 들면 목을 천천히 돌려주고, 전, 우, 좌, 우 로 스트레칭. 어깨를 위로 으쓱~으쓱~ 올리면서 돌려주는 동작만 1시간에 한 번씩만 해주셔도 어깨와 목이 경직되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.

3. 같은 자세나 동작을 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 되면 신체 특정 부분의 근육이나 관절에 무리가 가서 그 부분이 긴장이 됩니다. 따라서 몸을 수시로 풀어주고(허리를 돌려보세요~ 시원합니다) 자세도 틈틈이 계속 바꿔주는 것이 꼭 필요합니다.

4. 운동을 할 때나 육체노동을 하시는 분들은 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 

5. 앉아 있을 때, 서 있을 때, 잠잘 때, 걸어 다닐 때, 등등 각각의 경우에 맞는 바른 자세를 유지하여 신체에 무리가 없도록 해야 합니다.

6. 자세를 바르게 세워주는 근육을 발달시킵니다. 예를 들면 허리근육, 복근 등을 튼튼하게 해주는 운동을 해주면 몸의 안정성이 높아집니다.  

만약 20여년을 나쁜 자세로 살아온 사람이 좋은 자세를 만들기 위해선 바른 자세를 유지하려는 습관과 천성이 뒷받침 되어야 합니다. 자세가 나쁜 사람뿐만 아니라 정상이라고 생각하는 사람들도 바른 자세를 유지하는 방법을 숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야 자세로 인한 여러 질병들을 사전에 예방할 수 있습니다.

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