안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

운동을 하는 사람들 중 70% 이상이 체중 감량을 목적으로 운동을 합니다. 

때문에 어떻게 해야 체중 감량에 효과적인지에 대한 질문을 많이 받습니다. 

체중이 늘어나고 줄어드는 데는 매우 단순한 이론이 존재하며 이를 간단히 정리하면 아래와 같습니다. 

쉽게 말해 소비 열량보다 섭취 열량이 적으면 체중이 늘어나고, 섭취 열량보다 소비 열량이 많으면 체중이 줄어드는 것입니다. 

그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요? 

우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열효과의 합으로 이루어집니다. 

기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로 총 에너지 소비량의 50~70%를 차지합니다. 

운동을 해서 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아지고, 기초대사량이 높아지면 예전보다 소비하는 에너지의 양이 많아져서 같은 열양을 섭취해도 살이 덜 찌게 되는 것입니다. 

기초대사량은 에너지 소비의 많은 부분을 차지하기 때문에 효과적인 체중 감량을 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해서 기초대사량으 늘려야 합니다. 

활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말합니다. 

따라서 체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상에서도 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 합니다. 

식이성 발열효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말하며 고단백질 식이의 경우 식이성 발열효과가 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 됩니다. 

반대로 고지방 식이의 경우는 발열 효과가 낮기 때문에 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리는 것이 체중 감량에 효과적 입니다. 

또한 전곡류나 견과류, 채소 등 에너지 밀도는 낮고 영양 밀도가 높은 음식을 자주 먹으면 체중 조절에 도움이 됩니다. 

이처럼 우리 몸은 기초대사, 신체활동, 식품 대사를 통해 에너지를 소비합니다. 

자신이 체중 감량을 원한다면 에너지 소비를 늘리기 위해서 다음 세 가지 사항을 기억하세요. 

첫 번째, 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다. 

두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 증가시킨다. 

세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 

본문 내용은 웨이트 트레이닝 가이드를 참고하여 작성하였습니다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 상식 8가지를 소개합니다. 

건강한 다이어트를 위해 오늘도 파이팅 하세요!

웹툰, 건강한 다이어트를 위한 상식 8가지

이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 많은 관심 부탁드립니다^o^

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 배우는 다이어트 상식! 음식칼로리를 낮추는 5가지 방법에 대해 알아보겠습니다. 

똑같은 재료라도 조리법에 따라 열량의 차이가 있는데요~

다이어트 중 어떻게 조리하면 조금 더 음식칼로리를 낮출 수 있을까요?

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

음식 칼로리를 낮추는 5가지 방법

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코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비오는 월요일 아침입니다. 비는 오지만 힘찬 하루 즐거운 한주를 시작하면서...^^

금일은 웹툰으로 배우는 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다. 

건강한 다이어트를 위한 방법에 대한 내용인데요~ 

그럼 재미있게 봐주세요^^ 

건강한 다이어트를 위한 5단계 피라미드

1. 예방과 관리의 중요성

2. 평형성과 유연성의 중요성

3. 근력운동의 중요성

4. 심폐 강화 운동의 중요성

5. 영양섭취의 중요성

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날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 다이어트 상식! 7가지에 대해 소개합니다. 

뱃살을 줄이고 다이어트에 효과적인 방법 뭐가 있을까요?

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

다이어트 웹툰, 뱃살 빼기 위한 다이어트 상식 7가지

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 다이어트 상식! 나잇살에 대한 내용을 소개합니다. 

나이가 들면 자연스럽게 근육이 줄어들고 체지방이 늘어나는 등 몸에 변화가 생기는데요~

그 원인과 간단하게 실천할 수 있는 해결 방법에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 즐거운 하루 보내세요^^

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 다이어트 상식에 대해 웹툰으로 알아보겠습니다. 

매번 다이어트에 실패하는 당신! 왜 다이어트에 실패할까요?

웹툰을 보며 활기찬 하루 시작하세요^^

다이어트 웹툰, 매번 다이어트에 실패하는 이유 5가지

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 하루의 시작입니다! 오늘의 운동 20일 차! 금일은 물병을 이용한 전신 운동을 소개합니다. 

총 4가지 동작으로 웜업으로 사이드 스텝, 본 운동으로 델토이드 레터럴 트위스트 런지, 쓰리스터, 사이드 런지 펀친 동작을 소개합니다. 

물병에 가벼워도 많은 근육을 사용해 운동하면 더 많은 열량을 소비해 다이어트에 효과적이겠죠?

덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 동작을 하는 것이 더 좋습니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 20일 차. 

물병을 이용한 전신 다이어트 운동

사이드 스텝

운동 설명:

3m 정도 간격을 두고 물병을 둔다. 

오른쪽에 위치한 물병 앞에서 정면을 보고 서서 왼쪽에 위치한 물병까지 측면으로 뛴다. 

왼손으로 물병을 가볍게 터치하고 빠르게 오른쪽으쪽 측면으로 뛰며 동작을 반복한다. 

좌우 12~15회 이동하고 체온이 오를 때 까지 2~3세트 반복한다. 

델토이드 레터럴 트위스트 런지

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 다리는 넓게 앞뒤로 벌린다. 

팔꿈치는 가볍게 굽혀 양 팔을 측면으로 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힙과 동시에 몸을 앞으로 향한 발 쪽으로 비틀어준다. 

호흡을 내시며 시작 자세로 돌아와 동작을 10~15회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

쓰리스터

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 손바닥이 정면을 보게 어깨 앞에 둔다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 해 깊에 앉는다. 

호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 폭발적으로 펴 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

몸을 펼 때 발뒤꿈치도 들어준다. 

같은 방법으로 12~15회 반복한다. 

사이드 런지 펀칭

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 넓게 벌리고 발 끝은 30~45도 열어준다. 

엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽혀 몸 중심을 오른쪽으로 둔다. 

물병을 잡고 있는 오른손을 앞으로 완전히 뻗었다 가지고 오며 왼손도 앞으로 뻗었다 가져온다. 

다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

좌우 10~15회 시행한다. 

물병을 이용한 전신 다이어트 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

2013년에 이어서 2014년 다이어트 웹툰을 이번주 부터 연재합니다. 

작년과 같이 매주 월요일 연재되며 제목은 내.마.다 입니다. 

내 생에 마지막 다이어트!

시크릿 다이어트 다이어리는 가상의 주인공을 설정 후 스토리를 풀어나갔는데요~

2014년에는 제가 트레이닝을 진행 중인 회원님의 이야기를 웹툰으로 소개합니다. 

웹툰도, 회원님의 다이어트도 이제 시작입니다. 많은 응원 부탁드립니다^0^

웹툰을 보기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

내 생에 마지막 다이어트!

1화. 20년 다이어트 인생 둥뚱해 불편한 이유 10가지

내. 마. 다! 매주 월요일 오전에 발행됩니다. 

재미있게 보셨다면 손가락(추천)꾹~! 공짜예요^^

지난달 초에 소금섭취와 근육성장에 대해 메일을 보내주신 분이계셨습니다. 그때는 근육이 수축하는 과정에 있는 과정과 연관지어 여쭈어 보셔서 포스팅할 생각을 못했는데 요것도 그냥 괜찮은 주제가 될 것 같아서 정리해 봤습니다. 

글을 읽기 전 손가락(추천)꾹!^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다이어트와 칼로리에 대한 칼럼을 소개합니다.

많은 사람이 다이어트하면서 칼로리에 맞춰 식사를 합니다. 과연 효과가있을까요?

물론 본인이 하루에 열량을 얼마나 섭취하고 소비하는가 알아보는 것이 중요하기도합니다.

그러나 우리가 생각하는 것 처럼 딱 맞춰 음식을 섭취할 수는 없습니다. 그이유는..

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

다이어트, 섭취 칼로리 정확하지 않는 이유

하나. 조리법에 따라 칼로리는 틀려진다.

최근 대부분의 사람이 스마트 폰 또는 PC를 쉽게 접할수 있습니다.

검색 한번이면 방금 내가 먹은, 오늘 내가 섭취한 음식의 열량을 금방 알아볼 수 있습니다.

음식의 열량은 표준을 말한 것이지 100% 정확한 것은 아닙니다.

조리사의 레시피에 따라 재료에 따라 열량 차이가 날 수 밖에 없습니다.

같은 음식이라도 집에서 조리를 한다면 다이어트 음식으로 조리할 수 있습니다.

둘. 식이성 발열 효과를 알아야한다.

식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다.

고단백질의 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게된다.

고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.

예를 들어 똑같이 500kcal의 지방, 탄수화물, 단백질을 섭취하였다면,

지방은 5%, 470kcal 정도의 열량이 저장

탄수화물은 10%, 400kcal 정도의 열량이 저장

단백질은 20~25%, 370kcal  정도의 열량이 저장 된다.

지방은 1g에 9kcal, 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 이다.

일부 과학자들은 이런 이유에서 단백질은 1g에 3.2kcal로 계산해야 한다는 주장도있다.

똑같은 탄수화물과 단백질에서도 대사 과정이 복잡할 수록 발열효과는 높아진다.

탄수화물을 예로 들면, 대사과정이 단순한 밀가루 음식과 대사과정이 복잡한 전곡류는 발열효과가 같을수 없다.

칼로리 계산을 하기 전 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트 도움이된다.

셋. 개인 마다 신체 기능의 차이가 있다.

주위를 보면 많은 음식을 섭취하는데도 체중이 늘지않는 친구가 있는가 하면, 조금 먹는데도 살이 빠지지않는 친구가 있다.

칼로리 계산이 그렇게 중요하지 않는 이유중 하나가 이것이다.

개인마다 소화하는 능력이 다르고

음식을 섭취할 때, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율의 섭취가 다르고

음식을 섭취하는 타이밍에 따라 몸에 저장되는 열량이 틀려진다.

내 몸이 필요할 때 음식을 섭취하면 필요한 곳에 잘 저장이 될 것이고, 필요하지 않는데 열량을 입으로 넣으면 지방으로 전환될 가능성이 높을수 밖에없다.

최근 간헐적 단식이 큰 인기를 끌고 있다. 간헐적 단식도 여러 가지 방법이 있지만 포인트는 음식을 충분히 소화 시킨 다음 다시 음식을 섭취하는 것을 말한다.

간헐적 단식으로 다이어트에 성공하는 사람도 많다. 이유는 음식을 충분히 소화 시키고 내 몸이 필요할 대 음식을 섭취하기 때문이 아닐까?

다이어트 간단하게 생각하면 소비 열량과 섭취 열량의 비율로 체중이 증가, 감소하게된다.

그러나 똑같은 칼로리를 섭취하여도 개인 마다 몸에서 받아들이는 칼로리는 같을수 없다.

본인에게 맞는 식습관과 생활 습관으로 꾸준히 실시하는 것이 가장 현명한 방법이다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

월요일은 다이어트 웹툰 발행 일 인데..이번주는 웹툰 발행이 수요일 쯤 될 것같습니다.

그래서 금일은 다이어트 성공을 위한 방법에 대해 소개드립니다.

다이어트, 운동도 중요하지만 식단 관리와 방법이 중요합니다.

무엇을 어떻게 먹어야하고 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

그럼 힘찬 한주 시작하세요.

글을 읽기 전 추천 꾹▶

다이어트 성공을 위한 식단 적용법

하나. 식사 비율

우리가 주로 섭취하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다.

지방을 굳이 따로 섭취할 필요는 없다. 탄수화물과 단백질을 한끼 100으로 봤을 때 식사 비율은 이렇게 한다.

아침: 탄수화물70%, 단백질30%

점심: 탄수화물 50%, 단백질 50%

저녁: 탄수화물 30%, 단백질 70%

탄수화물을 조금씩 줄여 섭취하고 단백질은 조금씩 늘려 섭취한다.

저녁에 탄수화물 섭취를 줄이는 이유는?

저녁 때 탄수화물 섭취가 늘어나면 잉여 열량이 지방으로 전환된다.

대부분 낮 시간에는 활동량이 많지만 저녁 식사 후 활동량이 줄어든다.

만약 낮 시간에 활동량이 많지 않은 사람은 낮에도 탄수화물 섭취를 줄인다.

저녁에 단백질 섭취를 늘리는 이유는?

단백질은 다른 에너지원과 다르게 소화흡수 되는 과정이 복잡해 포만감이 오래간다.

저녁 시간에 단백질 섭취가 늘면 야식을 예방할 수 있으며 근육 성장에 도움이 된다.

근육이 성장하기 위해서는 운동으로 근육에 상처(자극) + 영양섭취(단백질) + 휴식 이 잘 이루어 져야한다.

다이어트 상식, 알아두자!

똑같이 100kcal의 탄수화물과 단백질, 지방을 섭취했을 때!

몸이 받아들이는 열량은 틀리다.

대사가 복잡할수록 몸에서 받아들이는 열량은 더 낮다는 말이다.

지방 - 탄수화물 - 단백질 순서를 기억하자.

둘: 그럼 3대 영양소 어떤 것을 먹어야 하나?

탄수화물

좋은 탄수화물 대표: 현미, 잡곡밥, 고구마, 바나나

나쁜 탄수화물 대표: 설탕, 밀가루(면, 빵)

좋은 탄수화물은 천천히 소화 흡수되며 에너지로 천천히 사용된다.

나쁜 탄수화물은 소화 흡수가 빠르고 빨리 허기진다.

단백질

동물성 단백질 대표: 육류, 가금류, 생선

식물성 단백질 대표: 콩, 두부

동물성 단백질은 완전 단백질로 근육 성장에 필요한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다.

식물성 단백질은 불완전 단백질로 필수 아미노산이 몇 가지씩 불 포함되어있다.

체중감량 할 때 필수 닭 가슴살만 고집하는데 그럴 필요없다.

소고기, 돼지고기, 생선도 좋은 단백질 공급원이다.

그러나 닭가슴 살과 다르게 소고기, 돼지고기는 지방이 같이있다.

눈에 보이는 지방을 제거하고 조리한다면 육류도 좋은 단백질 공급원이될 것이다.

지방

좋은 지방 대표: 식물성 기름(올리브유 등등), 생선에서 얻을 수 있는 기름, 견과류

나쁜 지방 대표: 동물성 기름, 패스트푸드(피자, 햄버거, 튀김 등)에서 얻을 수 있는 기름

지방은 꼭 따로 섭취할 필요는 없다.

일반식을 하면서 본인도 모르게 많은 양의 지방을 섭취하게된다.

철저히 지방을 제거하고 식단 조절을 한다면 하루 견과류 한줌 또는 생선 반찬으로 지방을 섭취한다.

셋: 어떤 음식을 먹어야할까?

탄수화물 대처 음식

보리밥 1공기: 320kcal, 현미밥 1공기: 315kcal, 고구마 1개: 125kcal, 단호박 100g: kcal, 통 호밀 빵 100g: 225kcal, 잡곡 식빵 100g: 262kcal, 바나나 1개: 93kcal.

단백질 대처 음식(생선 70g 기준)

두부: 81kcal, 참치 캔: 215kcal, 돼지 안심: 175kcal, 닭 가슴살: 165kcal, 고등어구이: 271kcal, 삼치구이: 178kcal, 임연수 구이 178kcal.

간식 대처 식품

야채 샐러드: 123kcal, 계란: 79kcal, , 플레인 요거트: 75kcal, 저지방 우유: 80kcal, 방울 토마토(200g): 28kcal, 오렌지 1개: 40kcal, 오이 중1개: 10kcal, 당근 중1: 15kcal.

견과류(10g) 기준

땅콩: 57kcal, 호두: 65kcal, 아몬드: 60kcal, 잣:150kcal.

다이어트 식단 구정 전 알아두자

1. 현실 가능한 식단을 구성한다.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안된다.

3. 하루 총 섭취 열량은 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%. 지방 10~20% 로 구성한다.

4. 간식은 식사 때 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지 않게한다.

5. 매끼니 채소는 꼭 먹는다.

식사할 때 주의사항

1. 샐러드를 먹을 때 소스는 뿌려먹지 말고 찍어 먹는다.

2. 젓가락을 사용해 국물 음식을 피하고 염분 섭취를 줄인다.

3. 식사는 싱겁게, 정해진 양만 섭취한다.

4. 식사는 우아하게 천천히, 음식은 30회 이상 씹는다.

5. 반찬으로 기름진, 맵고 짜고 자극적인 음식은 피한다.

다이어트 즐겁게!

하나: 긍정적인 생각으로 꾸준히 포기하지 않고 목표한 기간 동안 즐겁게 다이어트를 하자.

둘: 하루 많이 먹었다면 다음 날 더 많이 움직이고 먹음만큼 열량을 소비하자.

셋: 다음 식사 전 내가 먹은 열량은 모두 소비하고 식사를 하자.

넷: 어떤 신체활동이 되었던 하루 1시간 주 5일은 움직이도록 노력하자.

생각을 바꿔, 이렇게 한번 생각해볼까?

“오늘 하루만 다이어트?!” 대부분 목표를 세우고 삼일을 넘기기가 힘듭니다.

장기간 목표를 정하고 다이어트를 하면 가는 길도 멀고 하루하루 힘들게 됩니다.

운동가는 것이 귀찮고 항상 음식이 우리를 유혹 합니다

생각을 바꿔 오늘이 다이어트 마지막 날이라고 생각해보세요.

하루 정도는 다이어트 할 만합니다.

내일이 되면 새로운 오늘이 찾아올 것이고 그러면 다시 “오늘 하루만 다이어트”를 적용합니다.

많은 사람이 “다이어트는 내일부터, 다음주부터, 다음달부터” 이런 말을 많이 합니다.

다음 주를 위해 헬스클럽 등록도 하고 새 신발도 사지만 한 번도 안가는 경우가 많습니다.

다이어트를 해야겠다는 생각이 들었다면 오늘, 지금 당장 운동을 시작하는 것이 꾸준히 지속할 수 있는 방법입니다.

목표한 기간에 달라진 나의 모습을 상상하며 다이어트 성공 후 뿐 아니라 체중감량으로 자신감 넘치는 삶을 위해 오늘 하루만 운동과 식이요법 실천하는 것은 어떨까요?

도움이 되셨나요? 추천을 꾹▶ ◀더 좋은 글로 보답하겠습니다^o^

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

다이어트 하면서 많이 먹으면 당연히 체중감량에 도움이 안된다고 생각하시나요?

음식들 중에 많이 먹어도 다이어트에 도움이 되는 음식이 있습니다.

우리가 음식을 먹으면 음식을 소화 흡수 과정에서 소비하는 열량이 발생하게됩니다.

네커티브 칼로리 푸드라고도 하는데요~ 물론 맛이 없어서 좋아하지 않아서 못 먹는 경우가 더 많습니다. 아래 소개하는 7가지 음식은 다이어트할 때 배불리? 먹어도 크게 문제 없는 음식입니다. 물론 조리법에 따라 차이는 있습니다. 아래 글을 참고하여 건강한 식단 지키세요.

1. 토마토 개당 50칼로리 정도의 저칼로리 식품으로 항산화작용(노화방지), 혈당저하, 심혈관계 질환 예방, 항암(전립선암) 등의 효과를 지니고 있는 리코펜이 풍부하게 들어있다. 많이 먹어도 크게 거부감이 없어 오래 즐길 수 있는 것이 장점이다. 설탕을 뿌려먹는 것은 금물이며, 생으로 먹어도 괜찮지만 가열해서 익혀먹는 것이 가장 좋다.

2. 상추 100그램당 18칼로리를 내는 채소다. 식이섬유, 비타민A와 비타민B1이 풍부하다. 비타민C의 함량은 적은 편이나, 철분과 칼륨 등의 미네랄을 많이 함유하고 있다. 식감이 좋아 간단한 드레싱을 곁들이거나 맑은 된장국과 같이 먹으면 훌륭한 반찬이 된다. 잎줄기에 들어있는 락투카리움의 성분 때문에 진정효과, 수면유도효과가 있어 다이어트로 인해 신경이 예민해지거나 잠이 잘 오지 않을 때 도움이 된다. 기름이 많이 함유된 쌈장이나 기름장에 찍지 않도록 한다.

3. 두부 두부는 콩을 갈은 후 가열, 응고의 과정을 거친 가공식품이다. 가공을 통해 인체에 유익한 단백질과 식물성지방이 녹아든다. 두부의 가장 큰 장점은 풍부한 단백질이다. 우유나 달걀의 85~95%에 육박하는 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 열량 또한 100그램당 91칼로리여서 포만감을 준다. 콩에 들어있는 리놀렌산, 이소플라본, 제니스틴 등의 성분이 각종 성인병 및 암을 예방하는데 도움을 준다. 하루 적정 섭취량은 반 모, 미역과 같은 해조류와 곁들여 같이 섭취하는 것이 좋다.

4. 단호박

100그램당 29칼로리를 내며 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어있다. 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적이며 소화기능을 개선시켜주기도 한다. 쪄서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 자주 쓰이며 단맛을 즐길 수 있다.

5. 버섯 버섯은 종류마다 영양성분과 칼로리, 효능이 조금씩 다르다. 기본적으로 독버섯이 아닌 이상 생으로 먹는 것도 가능하며 다른 요리에 넣어서 먹거나 볶아먹는 방법이 많이 쓰인다. 흔하게 먹는 표고버섯은 섬유질이 풍부해 변비에 효과적이다. 다른 요리에 곁들이는 재료로 많이 이용되는 팽이버섯은 100그램당 단백질이 2.9그램이 들어있어 단백질 함량이 높은 편이다. 수분함량이 90%에 이르는 느타리버섯은 물에 살짝 데치거나 볶아서 먹으면 좋다.

6. 브로콜리 비타민을 비롯한 영양소가 다른 과일-채소에 비해 많이 들어있으며 피부미용, 노화방지, 위장병 치료에 효과가 있는 것으로 유명하다. 브로콜리에 함유된 설포라페인 성분은 위장병을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 기능을 한다. 노화를 촉진하는 물질인 활성산소를 분해하는 셀레늄도 브로콜리에 다량 함유되어 있다. 브로콜리는 100그램당 28칼로리를 낸다. 물에 데쳐먹는 방법이 가장 일반적이며 사각거리는 식감으로 인해 다이어트 식품으로 사랑받고 있다.

7. 미역 알칼리성 식품으로 산모가 출산 후 몸을 푸는데 전통적으로 이용해왔던 건강식품이다. 혈액중의 콜레스테롤을 낮추는 프코스테롤이 풍부하게 들어있어 '천연감압제'라고도 불린다. 쇠고기, 홍합 등을 넣어 미역국을 끓이거나 냉채로 만들어 먹는다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~! 금일 10시 수능생이 알아두면 좋은 스트레칭 방법을 추가 발행합니다.

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덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법

 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙이며 양팔꿈치는 몸통 옆에 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.

위 사진 보다 조금더 상체를 숙이고 팔꿈치를 올려도 좋으며 12~15회 실시한다.

 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

운동 설명: 양손에 컨트롤 가능한 덤벨을 잡고 벤치 끝에 앉는다. 손바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 헤머 컬의 경우 이두근 정면에 자극을 느끼기 보다 바깥쪽과 바깥쪽 하부(상완 요골근)에 집중하여 운동하도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 덤벨 킥백과 슈퍼세트(길항근을 쉬지않고 동시에)로 4세트 진행한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하다보면 체중이 초반에는 줄었다가 정체기 때문에 줄어들지 않는 경우도 있으며 처음 부터 체중이 줄어들지 않는 경우도 있습니다. 식이요법도 열심히 하는 것 같고 운동도 꾸준히 열심히 하는데 왜? 체중이 줄어들지 않을까? 생각하는 분들이 많으실 것입니다. 금일은 열심히 노력해도 살 안빠지는 이유 몇가지를 알아보겠습니다.

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하나: 정체기 때문에 체중이 줄어들지 않는다

정체기의 첫 번째 이유는 바로 다이어트 초반에는 체수분이 급속하게 줄어들기 때문이다. 시간이 어느 정도 지나면 더 이상 체수분이 줄어들지 않고 체지방만 줄어들면서 몸무게가 줄어드는 속도가 느려진다. 탄수화물은 자신보다 2배나 많은 수분을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 단독으로 저장되기 때문에 무게에 차이가 있게 마련이다. 다이어트를 시작하면 몸 속에 저장된 탄수화물부터 줄어들기 시작하는데, 이때 체수분도 같이 급속하게 줄어든다. 그러다가 정체기에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어든다. 이때는 단백질의 감소가 줄어들 뿐만 아니라 에너지 사용을 거의 지방에 의존하게 된다. 추가적인 수분 손실도 없다. 지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리이기 때문에 감량 속도가 느려질 수밖에 없다.

정체기의 두 번째 이유는 몸무게가 줄어들면 운동량도 줄어들기 때문이다. 처음에 체중이 100kg이던 사람이 운동을 시작하면 자신의 몸무게인 100kg이 운동 부하로 작용해 운동 효과가 높지만 몇 주 후 체중이 줄어들어 80kg이 되었다면 80kg의 운동 부하로 운동을 하게 된다. 이렇게 몸무게가 줄어들면 같은 양의 운동을 해도 이전과 같은 효과를 볼 수 없다. 따라서 다이어트 효과를 유지하기 위해서는 시간이 지남에 따라 운동의 양을 늘리거나 운동 방법에 변화를 줘야 한다.

쉽게 말해, 다이어트 초반엔 수분과 탄수화물 등 전체 체중에서 많은 부분을 차지하는 영양소의 무게가 빠지는 데다가 체중이 무거운 상태에서 운동을 하기 때문에 운동량이 많아 체중 감소 속도가 빠르다. 하지만 시간이 지나면서 더 이상 줄어들 수분이 없어지고, 고효율을 내는 지방을 이용하게 되며, 몸무게가 줄어들어 운동량 역시 줄어들면서 그만큼 체중이 감소하는 속도가 더뎌지는 것이다.

둘: 다이어트 식단? 올바르게 먹는가?

샐러드만 먹는가? 다이어트를 시작하면서 칼로리도 낮고 포만감도 주는 샐러드만 고집하는 사람이 있다. 샐러드만 먹으면 당장 몇일 동안 체중 조절은 되겠지만 절대 꾸준히 실시할 수 없다. 식사할 때 샐러드 뿐 아니라 현미, 잡곡 같은 탄수화물을 더 섭취하고 지방을 제거한 단백질 음식을 같이 섭취하도록한다.

하루 한끼먹는데 살 안빠진다고?

하루 한끼를 어떻게 먹는가도 중요하다. 하루 한끼를 다이어트에 도움이 되지않는 정크푸드 또는 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많다. 시간이 없더라도 하루 세끼를 정해진 시간에 먹도록한다. 공복이 길어지면 음식을 섭취했을 때 지방을 우선 저장하고 나머지 열량을 에너지로 사용하게된다.

시간이 없어 식사를 빨리하는가?
식사를 빨리하게되면 내 몸에 필요한 이상의 음식을 섭취하게 된다. 음식 섭취 후 20~30분 이 지나야 우리는 포만감을 느끼게 된다. 식사를 빨리하는 사람의 경우 폭식할 확률이 매우 높아진다. 식사는 천천히 음식을 꼭꼭 씹어 먹도록 노력하고 가능하면 내가 먹을 량의 반찬을 그릇에 담에 먹도록한다. 식사 때 주위 사람과 대화를 하면서 식사를 하고 젓가락을 이용해 식사하는 것도 다이어트에 도움이 된다.

셋: 운동은 어떤 운동을 어떻게 하는가?

살빼는데는 유산소 운동이 최고지! 라고 생각하는 분들도 많을 것이다. 물론 운동 초보자의 경우 1시간씩 유, 무산소 운동을 했을 때 유산소 운동을 하는 것이 소비하는 칼로리가 높을 것이다. 그리고 초반에는 근력운동을 하는 것 보다 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량에 도움이 된다. 하지만 문제는 어느 정도 체중이 줄이드면서 심한 정체기가 생길수 있다. 이유는 체중이 줄면서 근육량도 줄고 고로 기초대사량이 줄어들기 때문이다. 기초대사량이 줄어드니 섭취하는 열량을 줄여야  하는데 음식을 줄이는데는 한계가 있기 때문이다. 그래서 다이어트할 때 근력운동이 중요한 것이다. 근력운동 + 유산소운동 + 식이요법을 잘 병행해야 다이어트에 성공할 수 있다.

운동을 매일 3시간씩했는데..왜 체중이 줄어들지 않을까? 신체는 생각 보다 똑똑하다. 섭취하는 열량은 정해져 있고 소비하는 열량이 많으면 오히려 체지방을 더 저장하려고 한다. 더 많이 운동을 해야 한다면 그 강도에 맞는 열량을 섭취해야 한다. 그리고 근육 증가를 위해서는 운동 + 영양섭취 + 휴식 이 세가지가 잘 맞아야한다. 매일 휴식없이 장시간 운동하는 것은 근육 성장을 방해할 것이다. 운동은 하루 2시간 내로 마무리 하는 것이 좋으며 일상에서 더 많이 움직이고 활동하는 것을 추천한다.

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혈압의 조절을 위해 소금을 줄이자!!

나트륨은 혈압과 관련되어 혈액량 유지를 돕는다.

소금을 많이 먹으면 혈중의 나트륨 농도가 올라가 물이 혈관 속으로 들어오고 혈액량이 갑자기 늘어난다.

혈액량이 늘어나면 심장은 평소보다 많은 혈액을 전신으로 보내기 위해 강한 압력으로 박동하고, 수압도 높아져 혈관 내에 압력이 높아진다.

혈액량이 증가하면 혈압도 증가하는데 혈압이 높은 것을 고혈압이라고 한다.

이처럼 소금을 많이 먹으면 혈압을 높이고 고혈압인 사람에게 저 염식을 추천 하는 것이다.

고혈압인 사람은 저 염식 뿐 아니라 금연, 체중 감소, 카페인의 적절한 섭취도 도움이 된다.

탄수화물 섭취가 늘어난다.

반찬 중 짠 음식을 생각해보자.

대표적으로 젓갈, 간장 게장 등 짠 음식을 밥도둑이라고 한다.

짠 음식과 밥을 먹으면 나도 모르게 탄수화물의 섭취가 늘어난다.

이유는 말 그대로 반찬이 짜기 때문이다.

몸에 필요 이상의 탄수화물을 섭취하면 지방으로 전환 되고 섭취 칼로리가 높아져 비만이 될 확률이 높아진다.

그래서 다이어트 하는 사람에게 저 염식을 권하는 것이다.

다이어트를 처음 시작할 때 소금 섭취가 많던 사람이 저 염식을 하면 앞에 말했듯 체내 수분량이 줄어 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

몸을 붓게 하고 피곤하게 만든다.

많은 사람이 자신의 몸매와 미용에 관심이 많다.

소금은 앞에서 말했듯 물을 끌어 들인다.

물이 혈액과 세포 사이에 머물게 되면 부종이 발생하는 것이다.

외적인 부종 외에도 소금 섭취가 많은 사람은 몸의 기관내부에도 부종을 일으킨다.

심장 근육에도 부종이 생길 수 있는데 이럴 경우 심장운동이 원활하지 않아 혈액공급이 원활하지 않고 산소가 원활하게 공급되지 않는다.

이렇게 되면 피곤하고 몸이 무거워지는 것을 느끼게 된다.

그렇다면 소금을 줄이는 방법은?

하나: 국이나 찌개를 조리할 때 오래 끓이지 않는다.

둘: 식사 중 숟가락 보다는 젓가락을 사용한다.

셋: 생선을 조리할 때 더 이상의 간을 하지 않는다.

소금에 절인 생선의 경우 쌀드물에 담갔다가 조리하면 소금의 량을 줄일 수 있다.

넷: 비빔밥을 먹을 때는 나물에 간이 되어 있기 때문에 고추장을 사용하지 않는다.

다섯: 면류를 먹을 때 국물을 피하고 라면을 조리할 때 스프는 2/3정도를 사용 파, 고추, 마늘 등으로 맛을 낸다.

여섯: 고기를 먹을 때는 양념고기 보다는 생고기가 좋으며 소금으로 간하거나 쌈장을 피하는 것이 좋고, 생야채와 겉절이를 함께 먹도록 한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다. 요즘은 인터넷, 신문, 잡지, TV등 건강, 다이어트에 관한 내용들을 쉽게 접하실수 있습니다. 서점에가도 헤아릴수 없을정도의 여러가지 다이어트 책과 다이어트 방법이 많습니다.
저 역시 트레이너로 오랫동안 일을하며 여러 다이어트를 경험한 사람을 만나왔고 블로그에 매일 글을 쓰면서 다시 한번 생각하곤 합니다.
다이어트는 단순하지만 결코 쉬운건 아닙니다. 쉽게 생각하면 적당히 먹고 적당히 움직인다면 건강하고 비만이 될 걱정도 없을것 입니다. 많이 움직이고 적당히 먹을수록 체중감량의 속도는 빨라지게 되는것 입니다.
그러나 많은 사람들이 이를 받아들이고 실천하는 것이 쉽지 않아서 다이어트에 실패하고 그로 인해 여러 다이어트 방법이나 다이어트 프로그램이 소개되며 책이 순간 인기를 얻었다가 평생 그렇게 지속되기 힘듬으로 다시 요요현상이 일어나는 것입니다. 아무리 효과가 좋은 다이어트라도 지속적으로 할수없다면 올바른 다이어트 방법이라고 할수 없다고 생각됩니다.
20, 30대의 경우 외관상의 아름다움을 위해 체중 조절을 하는 경우가 많지만 30대 이상 부터는 비만은 심각한 질병입니다. 운동과 영양섭취 우리는 어떤 비율로 하는 것이 좋을까요? 금일은 건강한 다이어트를 위한 피라미드를 소개합니다.

건강한 다이어트를 위한 피라미드

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 광복절 때문인지 이번주는 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 금요일이군요^^ 금일은 잘못된 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다. 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

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하나. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다. 이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다. 자신을 포기 하지말고 노력한다면 좋은 결과가 있을 것이다.


둘. 나는 물만 마셔도 살이 찐다! 사실일까?
물을 마시면 체내 수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다. 물의 열량은 0kcal다. 물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물을 마시면 체중 감소에 도움을 준다.


셋. 원 푸드 다이어트는 최고의 다이어트다?
세상에는 셀수 없이 많은 다이어트 방법이 있다. 사실 고열량 음식을 먹고 다이어트에 성공하는 방법은 없다. 그래서 원 푸드 다이어트가 하나 하나 생겨나고 있다. 짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란, 레몬 등 한 가지 식품만 먹고 버티는 원 푸드 다이어트가 아직도 열풍이다. 하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.


넷. 과일은 몸에 좋은 식품이니 많이 먹어도 살이 찌지 않겠지??

과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다. 예를 들어 사과 두 개는 밥 한 공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한 번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의하고 다이어트 중이라면 식후에 과일을 먹기 보다는 식전, 또는 간식으로 섭취하도록 한다.


다섯. 블랙 커피는 칼로리가 없으니 많이 마셔도 괜찮겠지~
설탕과 크림을 뺀 블랙 커피는 칼로리가 낮아 많이 먹어도 된다고 생각하는 경우가 있다. 그러나 커피는 숙면을 방해할 수 있으며 카페인 성분 때문에 수분이 많이 줄어들 수 있다. 운동전 블랙 커피 1잔 정도는 운동하는데 도움이 된다. 무더운 여름 블랙 커피는 적당히~ 수분은 충분히 섭취 하도록 하자.


여섯. 고기는 다이어트의 적! 나는 닭 가슴살과 두부만 먹어야지!!

다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 매끼니 단백질을 조금이라도 섭취하는 것이 좋으며, 지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이 되거나 머리카락이 빠지는 등 각종부작용이 나타나는 것은 단백질을 비롯한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.


일곱. 저녁에 음식을 먹으면 살찐다? 그래서 난 6시 이후에 아무 것도 안먹는다~!!

저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다. 다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다. 하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다. 저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 몇일 비가 온 후라 그런지 새벽 날씨가 많이 시원합니다. 기분까지 좋아지는 새벽입니다. 모두 상쾌한 하루 시작하시구요~! 오늘은 휘트니스 월드의 조원필 트레이너의 복근 운동법에 대한 글을 소개합니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말에 비가 내리며 무더위가 꺽인 것 같습니다. 새벽에는 조금 선선한 바람까지 부는군요^^ 한주를 시작하는 월요일 입니다. 활기찬 하루 시작하세요!!

하나. 끼니마다 적당히 식사량을 분배하여 3끼는 꼭 먹자

바쁜 일상 때문에 아침을 거르는 경우가 많습니다. 아침은 탄수화물 위주의 식사를 하면 뇌 활동이 원활해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다. 아침에 바쁘다고 주스나, 우유 한잔 보다는 과일 같은 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하도록 합니다.

저녁 시간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

아침 탄수화물 70%, 점심 50%, 저녁 30%

저녁 단백질 70%, 점심 50%, 아침 30% 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.

저녁에 탄수화물을 많이 섭취하면 사용후 저장된 탄수화물이 지방으로 전환될 확률이 높습니다. 그러나 단백질은 근육 증가에 도움이 되기에 저녁에는 단백질 위주의 식사를 추천합니다.

둘. 5가지 컬리음식을 먹자

컬러를 가진 음식들은 과일과 채소에 많습니다. 일부 과일을 제외하고 과일과 채소는 열량이 낮아 자유롭게 섭취 하여도 좋으며 건강에도 많은 도움이 됩니다.

검은색 음식은 성인병과 노화방지에 도움이됩니다.(검은콩, 검은쌀)

흰색을 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다.(버섯, 무, 양배추, 배)

빨간색은 혈액순환과 심장기능에 도움이 됩니다.(토마토, 사과, 당근, 딸기)

노란색은 항암효과의 비만에 효과적입니다.(자몽, 옥수수,호박, 복숭아, 살구)

초록색은 성인병과 항산화 기능에 도움이 됩니다.(브로콜리, 오이, 완두콩, 키위, 시금치, 녹차)

셋, 활동량을 늘리고 지속할 수 있는 운동을 하자

현재 체중이 유지된다면 음식의 섭취를 줄이지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법은 신체활동량을 늘리는 것입니다.

꾸준한 운동은 근육량의 증가와 신진대사의 증가 때문에 서서히 살이 잘 빠지는 몸으로 변하게 해줄 것입니다.

자신이 즐기며 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요. 운동을 하면서 스트레스를 받는 다면 그 운동은 당신에게 어울리지 않는 그리고 다이어트에 도움이 주지 못할 것입니다. 즐기면서 즐거운 마음으로 할 수있는 운동을 찾아 하루 30분 또는 주 3회 1시간씩 꾸준히 실시하도록합니다.

넷. 나의 문제점 파악하기

다이어트를 생각하는 사람이라면 현재 체중에 만족을 못하고 체지방 감량을 목적일 것입니다.

나는 왜 살이 졌을까? 나의 문제점은 무엇인가? 다시 한번 생각해보세요. 대부분 많이 움직이지 않고 많이 먹기 때문에 체중이 늘어나고 체지방이 늘어나는 것입니다.

제가 생각하는 다이어트의 적은,

모든 것이 귀찮다, 운동하기 싫다, 폭식을 자주한다, 술을 주 3회 이상 먹는다, 편한게 좋다, 패스트푸드 음식을 좋아한다, 집에 오면 움직이기 싫다, 기름진 음식을 좋아한다, 새콤달콤 자극적인 음식을 좋아한다, 음료를 하루 5잔 이상 마신다, 내 식습관이 잘못된 것은 알지만 음식의 유혹을 이기지 못한다. 등 아주 많습니다.

다이어트에 정말 성공하고 싶다면 생활습관 하나하나를 개선해야 합니다. 오늘도 화이팅입니다.!

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1. 아침은 꼭 먹도록 한다.

대부분 직장인 들은 아침을 건너뛰는 경우가 많습니다. 조금만 빨리 일어나 간단하게 아침을 먹도록 합니다.

아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록

(아침을 건너뛰면 점심때 폭식을 할수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할수있습니다.)

2. 내 몸에 필요한 탄수화물을 섭취한다.

탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.

(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 야채를 즐기세요.) 

3. 매끼니 단백질을 섭취하자.

식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 달가슴살이나 연어 샐러드등 몸에 질좋은 단백질을 섭취해주세요. 오전 시간에는 계란, 두부 같은 소화가 잘되는 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 오후에는 육류, 가금류의 단백질을 섭취합니다.

(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

4.저염식을 실시하자.

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 됩니다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방햐합니다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋으며 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마, 멸치, 새우 등 천연 조미료를 사용하는 것이 좋습니다.

(식사 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 잇는 방법입니다.)

5. 식습관을 개선하자.

생활속에서 식습관을 조금만 개선해도 좋은 결과가 있을 것 입니다. 예를 들어 고기를 먹을 떄 눈에 보이는 지방은 제거를 하신후 섭취를 하고, 어떤 음식을 선택하여 먹을때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각한 후 섭취하도록 합니다. 음식 섭취 전 조금만 신경 써도 섭취 열량도 줄이고 내 몸에 필요한 영양소를 섭취하게 될 것입니다.

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식단 예)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 요즘 낮 날씨가 정말 무더운 것 같습니다. ㅜ

더워도 건강을 위해 멋진 바디라인을 위해 운동도 열심히 하세요~ 더운 날 운동할 때 수분 섭취 수시로 해주는것 잊지마시구요~ 금일은 아리송한 다이어트 운동 상식 7가지를 알아보겠습니다. 그럼 덥지만 활기찬 하루 시작하세요!

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운동을 하는 것이 중요하기는 하지만, 반드시 자신의 몸 상태에 맞추어 운동의 종류와 강도, 빈도, 지속시간 등을 정해야 합니다. 몸에 맞지 않는 운동을 하게 되면 오히려 상해를 입거나 역효과가 날 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 커피나 카페인이 들어 잇는 차 종류를 섭취하면 교감신경 등에 작용하여 지방을 태우기 쉽게 만들어주며 운동중 집중력을 올려줍니다. 카페인은 하루 2~3잔 이상 섭취하는 것은 좋지 않으며 이뇨작용을 하기 때문에 물도 충분히 섭취하도록 합니다.
그리고 카페인만 먹는다고 해서 지방을 분해되는 것은 아니며 운동을 함께 실시하셔야 합니다.
커피를 섭취하실때는 프림, 설탕은 제한하는것이 좋습니다.

다이어트를 할때 근력운동은 매우 중요합니다. 그러나 근력운동만 한다고 해서 지방을 줄이기는 힘든 일입니다. 무산소성 운동은 지방을 연료로 사용하기 보다 탄수화물을 에너지로 사용하기 때문에 지방을 에너지로 사용을 많이 하는 유산소운동 또는 순환운동을 같이 병행하는것이 체지방감량에 효과적입니다.

무엇이든 지나친 것은 좋지 않습니다. 특히 운동은 지나칠 경우 부상의 위험이 있으며, 오버 트레이닝으로 근육 성장에 도움을 못주기도 합니다. 근육을 만들기 위해서는 운동+영양+휴식=근육성장!! 기억하세요.

5분만 운동해도 혈액의 지방과 포도당이 근육에서 연소합니다. 아예 하지 않는 것보다는 단 5분이라도 하는 편이 좋습니다. 다만, 30분 이상 운동해야 한다고 주장하는 이유는 혈액에 있는 연료가 다 타고 나서야 몸에 축적된 지방이 연소되는 비율이 높아지기 때문에 그렇습니다. 혈액에 연료를 다 태우는 시간이 대략 30분정도이기 떄문이죠.

땀을 아무리 많이 흘린다고 해도 몸의 수분이 나올 뿐 지방이 줄어드는 것은 아닙니다. 게다가 땀을 많이 흘리면 체온조절을 위해 혈액이 피부표면으로 가버려 운동하는 근육이 산소가 부족해지기 때문에 피로해지기 쉽고, 결국 총 운동량이 줄어들게 됩니다. 헬스클럽에 운동 전 체중을 체크하시고 운동후 체중이 줄었다면 그만큼 수분이 빠진것이니 수분섭취를 더 해주시기 바랍니다.

마음먹고 운동하지 않는다고 하여도, 일상생활 속에서 부지런히 움직이고 쓸데 없는 움직임을 많이 만든다면 충분히 운동이 될수 있으며, 칼로리 소비에도 효과적입니다.
매일 운동을 한다고 하여도 하루에 운동을 하는 시간은 1-2시간 입니다. 나머지 일상적인 움직임을 하는 시간에서 부지런히 움직인다면 충분히 많은양의 칼로리를 소비할수 있으며 운동효과도 볼수 있습니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오늘 부터 무더위가 시작된다고 합니다. 휴가를 맞이해 더 열심히 운동해야 겠죠?^^ 금일은 의자를 이용한 하체 운동법 세가지를 소개합니다. 열심히 따라해 잘빠진 다리를 만들어 보세요

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스쿼트 딥 (squat dip)

운동 부위: 엉덩이, 허벅지 전체
뒷 다리를 의자에 위치하고 앞쪽 무릎을 굽혀 집중적으로 허벅지 앞쪽 근육을 수축, 이완합니다.

한 쪽에 12~15회씩 좌우 실시하며 3세트 정도 실시합니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 비가 오락가락 하는 오전입니다. 오후에도 비 소식이 있는데요~ 금일은 집에서 몸을이용해 쉽게 따라 할 수있는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 간단하지만 전신 근육을 자극해 체지방 감량에 효과적인 운동이니 비오는 날 집에서 열심히 따라해 보세요^^

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1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.이때 스트레칭에 효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.
2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고 올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.
3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차주고 일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.


슈퍼맨 종합세트 (20회)

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 앞으로 쪽 뻗어 허리에 힘을 주어 양팔을 들고준다. 

양발을 들고 발을 터치한다. 이때 엉덩와 허리에 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 신체 백 라인을 모두 자극하는 좋은 동작이다.
  

웨이브 지렁이 (20회)

1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.
2. 그다음 달리기 자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트에 관해 많은 글을 쓰고 운동법을 소개했습니다. 꾸준히 머리로 익히고 꾸준히 운동해 체중감량에 성공한 분도 있을 것이도 그렇지 않은 분들도 있을 것입니다.

사실 다이어트라는 것이 단기간에 효과를 보는 것이 아닙니다. 길거리나 인터넷 등의 자극적인 광고 문구들을 보면 1주일에 7킬로 감량 한달에 15킬로 감량등 많습니다. 체중 감량을 위해서는 운동 보다 식이요법이 더 중요합니다.

독한 마음을 먹고 꾸준히 운동하는 사람도 일주일에 5일 하루에 2시간 정도를 움직입니다. 성인 여성 기준으로 하루 2시간 운동할 때 소비되는 칼로니는 생각보다 높지 않습니다. 꾸준히 신체에 운동으로 자극을 주면서 열량 소비를 하고 올바른 식습관으로 조금씩 체중을 감량하는 것이 다이어트의 기본입니다. 금일은 식습관에 대해 알아보겠습니다.

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식사는 천천히 하도록 한다.

아무리 바쁘더라도 식사는 천천히 하도록 합니다. 식사를 빠르게 하면 본인도 모르게 더 많은 량의 음식을 섭취하며 충분한 열량을 섭취하여도 포만감을 느끼지 못합니다. 정해진 양의 음식을 30분 정도 여유를 가지고 천천히 먹도록 합니다.

식사를 천천히 하기 위해서는:

입안의 음식을 오래 씹으며 음식을 삼키기 전 다른 음식을 입에 넣지 않습니다.

식사 중 대화를 많이 합니다. 그리고 음식 섭취 전 나는 지금 배가 고픈가, 이 음식을 나에게 필요한 음식이가? 섭취하는 음식의 열량은 얼마나 될까 등을 생각해 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하도록 합니다.

주변 사람에게 협조를 구한다.

늦은 밤 가족들이 야식으로 족발이나 치킨을 먹는 다면 그 유혹을 참기는 힘들 것입니다. 가족들에게 다이어트를 하는 동안은 식탁 이외에 다른 곳에서 식사를 하거나 음식을 놓지 않도록 부탁을 합니다. 회사에서도 마찬가지 입니다. 남몰래 다이어트를 한다고 직장 동료들이 간식을 먹을 때 속이 않좋다, 배가 안고프다 등의 핑계를 찾지 말고 당당하게 다이어트 중임을 알려 주변 동료들의 도움을 받도록합니다.

배고픈 상태에서 마트에 가지 않는다.

대형 마트에 다이어트 음식을 구입하기 위해 가더라도 배고픈 상태에서 가면 시식 코너를 그냥 지나가지 못할 것입니다. 배에선 꼬르륵 소리가 나고 눈앞엔 삼겹살이 지글지글 생각만해도 고통스러울 것입니다. 마트를 갈 때는 식사를 하고 가는 것이 좋으며 쇼핑을 가기 전에 꼭 필요한 식품 목록을 적어가도록 합니다. 이렇게 하면 충동저으로 살찌는 식품을 구매하지 않을수 있습니다.

식사일기를 쓰고 자신의 식습관을 평가하자.

식사일기를 적으면 그날 먹은 음식의 종류및 양뿐 아니라, 식사시간, 식사장소, 식사 시작시의 공복 정도 등을 꼼꼼히 체크해서 개선점을 찾는 것이 좋습니다. 무심코 먹을 때와는 달리 기록이 끝났으면 다음으로 할 일은 자신의 식습관을 평가해 보는 것입니다. 아침을 굶거나, 저녁 식사량이 많은 경우 나쁜 식습관으로 평가되겠다. 또 식사 간격이 일정하지 않거나 너무 빨리 먹는 식습관도 고쳐야 할 습관입니다.

라면이나 패스트푸드 음식을 즐겨 먹거나 물보다 주스나 콜라를 선호하는 습관 역시 좋지 않은 식습관에 해당되며 음식을 식탁이 아니라 길거나, 거실 등 아무 곳에서나 섭취하는 것도 다이어트에 방해되는 나쁜 식습관입니다. 그뿐만 아니라 기분이 좋지 않을 때 폭식하는 습관도 반드시 고쳐야 할 나쁜 식습관 중 하나입니다.

이처럼 그날 식사일기를 보고 본인의 평가를 통해 개선해야 할 점은 개선하도록 노록합니다.

유혹을 이기기가 쉽다. 말하는 사이사이 물을 많이 먹어주면 금상첨화.

다이어트는 100m 달리기가 아닙니다. 몇 주, 몇 개월의 다이어트로 살을 밸 수 있다는 생각을 버리고 장기적으로 올바른, 바람직한 식사행동이 몸에 익숙해지도록 행동수정하도록 노력하세요.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트 전 꼭 알아야할 기본  상식 5가지를 소개합니다.

아래 5가지만 잘 외워 두어도 다이어트에 많은 도움이 될 것입니다. 장마철 눈으로 다이어트를?^^;

즐거운 하루 시작하세요~!

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다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획을 잡고 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다.
그러나 너무 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할수 없고 몸은 점점 망가질것 입니다.
무리한 운동이나 단식, 절식등으로 신체의 균형을 잃는 다이어트는 오히려 몸도 망치며 요요현상의 지름길 입니다.
무리한 계획이 아닌 작은 계획을 세우고 하나 하나 이루어 나간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을것 입니다.

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할것 입니다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아닙니다.
물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있습니다.
고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(쓰레기음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는것이 좋습니다.

식사를 시작해서 포만감을 느끼기 가지는 20분정도의 시간이 지나야 합니다. 그러나 대부분 식사를 빨리하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하게 되면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV 시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하세요.

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 사람들이 많습니다. 정상 체중이지만 근육량이 표준이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라고 합니다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야 합니다.
다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하세요.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽에 집에서 나오는데 비가 너무 많이 오더군요~ 우산을 써도 신발과 바지가 다 젖을 정도입니다.ㅜ 이런 날씨에는 헬스클럽에 등록한 회원님들도 운동오기 힘들 것입니다. 오늘은 집에서 몸을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 엉덩이 운동법을 소개합니다. 초보자도 쉽게 따라할 수있는 운동이니 동영상을 보기 전 아래 이미지와 설명 글을 한번 스윽~ 읽어 보신 다음 동영상을 보며 따라해 보세요~! 근력운동의 강도가 낮아 10분간 쉬지않고 진행 할 수 있으며 운동 전 웜업 유산소 동작도 있으니 동영상만 쭉~ 따라하시면 됩니다^^ 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁카페에서 제공됩니다. 더 많은 동영상을 원하시면 요기를 클릭하세요^^

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