다이어트 성공을 위해 기초대사량 높이는 방법

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽에는 많이 쌀쌀해졌습니다~ 오늘은 일교차가 심할 것 같으니 감기 걸리지 않게 건강한 하루 시작하세요^^ 금일은 다이어트할 때 빠질수 없는 기초대사에 대해 알아보겠습니다. 나이가 들면서 성장기 때 최고로 높던 기초 대사량은 나이를 먹어면서 점차 줄어들게 됩니다. 따라서, 식생활 개선이나 운동을 통해 기초대사량을 유지 또는 높여야 합니다.
기초대사량이 낮아지는 생활습관과 높이기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.

 

 

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기초대사량이 낮아지는 원인은??

기초대사량이 낮아지는 원인은 여러가지 있지만 우선 잘못된 식습관 때문에 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.

식사를 제때 안 하거나 자주 거르는 경우/ 식사를 하지만 충분한 량을 섭취하지 않는경우/ 편식을 할 경우/ 적게먹다 많이 먹는 것을 반복하는 경우 등이 있으며 다이어트를 반복적으로 했을 때 기초대사량이 낮아지기도 합니다.

일상에서 활동량이 적으며 규칙적으로 운동을 하지 않았을 때도 기초대사량이 낮아지곤합니다.

결국 잘못된 식습관과 줄어든 활동량 때문에 근육량은 줄어들고 체지방량이 늘어나 전체 기초대사량이 줄어드는 것입니다.

 

기초대사량을 높이기 위해서는?

기초대사량이 높은 사람은 쉽게 살이 찌지 않고 대사 상태가 안정됨으로 인해 건강함을 느낄 수 있습니다.

또한 잘못도니 다이어트로 인해 낮아진 기초대사량은 요요현상을 일으키게 하는 주 원인이 되기 때문에 다이어트를 하더라도 기초대사량과 신진대사량은 높여야합니다. 그렇다면 기초대사량을 높이기 위해서는 어떻게 해야할까요?

우선 식사는 규칙적으로 정해진 시간에 세끼를 먹고, 중간에 부족한 영양소를 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 도움이 되며 질 좋은 단백질 식품을 섭취하도록 합니다.

식사의 구성은 영양학적으로 부족함이 없어야 하고, 다양한 음식을 섭취하도록 합니다.

과식이나 폭식은 당연히 피해야하며 소식 역시 피하는 것이 좋습니다. 우리 몸에 필요한 영양소를 적당한 시간에 적당히 공급해 주는 것이 가장 좋은 방법입니다.

대부분 다이어트할 때 기초대사량이 많이 줄어들게 됩니다. 이유는 근육량이 줄어들기 떄문이죠. 다이어트할 때 근력운동의 중요성이 기초대사량을 유지 또는 증가하기 위해서 입니다. 빠른 체중감량을 위해서는 근력운동 보다 유산소성 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 되지만 유산소 운동으로 체중을 감량하면 체지방과 근육이 동시에 줄어들게됩니다.
근육량이 줄어들면 다이어트에 성공했더라도 기초대사량이 낮아져 그만큼 요요현상이 일어날 확율이 높아지겠죠?

꼭 부위별 웨이트 트레이닝이 아니라도 본인의 체중을 이용한 전신 운동/ 서킷트레이닝/ 체력 운동 등 많은 근육을 사용하는 신체 활동을 자주하는 것이 근육량유지에 좋습니다.

 

총 에너지 소비량(TEE) 100%

기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%)

활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%)

식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%)

 

위 표에서 보듯 기초대사량이 낮아지면 그만큼 섭취 열량을 줄여야할 것이고, 기초대사량이 늘어난다면 그만큼 섭취량을 늘려도 체중이 조절될 것입니다. 다이어트 성공을 위해서는 아래 세가지만 지키도록합니다. 

 

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.

 

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