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- 아이들의 근력운동 진실 혹은 거짓 2 2014.03.23
- 5명의 유명인(연예인)의 다이어트 비법(김연아 다이어트, 오바마 다이어트, 니콜 다이어트, 흑식초,훌라후프 다이어트) 4 2014.02.26
- 쌍둥이, 한쪽이 더 나이들어 보이는 이유는? 5 2014.02.23
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아이들의 근력운동 진실 혹은 거짓
이거 먹는거예요? ^0^
손가락 누르고 출발~▶
- + 유산소운동 : 60분 또는 그 이상의 하루 신체활동 시간 중 대부분을 중등도에서 고강도의 유산소 신체활동을 해야하고, 고강도의 신체활동은 최소한 주 3회는 포함되도록 한다.
- + 근력강화운동 : 60분 또는 그 이상의 하루 신체활동 시간 중 한 부분으로 아이들과 청소년은 주당 3회 이상 근력강화운동(신체활동)을 포함시켜야 한다.
- + 뼈 강화운동 : 60분 또는 그 이상의 하루 신체활동 시간 중 한 부분으로 아이들과 청소년은 주당 3회 이상 뼈강화운동(신체활동)을 포함시켜야 한다.
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5명의 유명인(연예인)의 다이어트 비법(김연아 다이어트, 오바마 다이어트, 니콜 다이어트, 흑식초,훌라후프 다이어트)
안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 너무 좋습니다^^
오늘의 운동에 이어서 흰소를 타고(송영규) 선생님의 칼럼을 소개합니다.
유명인(연예인)의 다이어트 방법으로 알아보는 다이어트 비법! 재미있게 보세요^^
4월에 여성중앙에서 (아마도)그때당시 거론되던 몇몇 연예인 다이어트에 대해서 작성해달라고 하셔서 작성했던 것입니다. 내용은 5월호에 나왔다고 하고요... 사실 내용들이 대부분 전에 다루었던 것들이 많아서 ^^;;
실제로 실린 것은 편집이 되기도 하고 줄어들기도 하고 그랬습니다. 뭐... 사실 요즘 올릴 것도 없고 시간도 없고 해서... -.-
아, 제목은 그냥 낚시고요... -_- 제가 선정한 것도 아니고 뭐... 랜덤으로 선정된 유명인 5인 다이어트 방법 뭐 이런건 조금 이상한 것 같아서... 큼...
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1. 김연아 다이어트?
화면을 통해 보게 되는 김연아 선수의 몸매가 환상적인 모습으로 보이는 만큼 그녀가 하는 것들을 따라 하면 그녀처럼 될 수 있을 것 같다고 생각될 수 있지만 선수들의 식단이 공개될 때에는 간과되는 것이 몇 가지 있다. 그것은 그들의 ‘운동량’과 ‘시즌’이라는 것이다. 김연아 선수의 운동량이 과연 일반사람들과 같지 않다. 최소한 몇 배의 운동량을 갖겠지만 이런 식단을 소화하는 것은 특별히 관리할 필요가 있는 ‘시즌중(경기기간)’이기 때문일 것이다. 또, 저 식단은 ‘저칼로리’이면서 ‘운동에 따른 피로물질의 제거’와 ‘운동의 회복’에 최적화되어 있는 식단이기도 하다. 그런데 저런 식단을 구성해야할 목적과 운동량이 불분명한 사람에게 있어서는 단지 저칼로리 다이어트일 수 있다.
평상시 김연아 선수의 식단은 저 식단과 구성상으로는 큰 차이가 없다고 한다. 김연아 선수에게서 배워야 할 점은 식단의 연속성과 운동의 지속이며, 저 식단이 여러 면에서 장점이 있기는 하지만 보통 사람의 경우에는 1500-1800kcal 정도의 구성이 되어야 필요한 영양성분을 보충할 수 있다. 다른 것들은 바뀌지 않은 상태로 무분별하고 급격하게 변화를 주며 따라하는 저칼로리 다이어트의 결과는 근육양의 손실과 요요현상으로 나타나게 된다.
특히, 체지방 10%대로 만드는 식단이라 불리는 것 같은데 사실 저 글을 올릴때만 해도 무릎팍에 김연아선수가 나오기 전이었는데... --;; 어쨌든 ! 여성분들이 체지방율 10%대가 되는 것은 그리 정상적인 것은 아닙니다.
2. 미셸 오바마의 팔근육 운동법
한때 미국의 영부인인 미셸 오바마의 탄탄한 팔 근육이 화제가 되면서 그녀의 운동법이 소개된 적이 있다. 소개된 것처럼 그녀의 운동법을 따라 한다면 그녀와 같은 탄탄한 팔을 자랑스럽게 내놓고 다닐 수 있을 것이다. 그런데 그와 같은 팔을 갖기 위해서는 팔근육 운동만 하는 것이 아니다.그녀는 매일 새벽 5시 반에 오바마 대통령과 함께 러닝을 하고 있으며 1주일에 3번 자신의 퍼스널 트레이너와 함께 90분간 근력운동을 하고 있다.
다시 그녀의 운동을 되집어 보면 몸 전체의 근력운동을 주 3회, 거의 매일같이 조깅을 하고 있다.거기에 플러스 알파로 팔운동을 하는 것이다. 빼어난 몸매를 갖게 되기 위해서는 필요한 그 부위만 관리해서가 아니라 몸의 전체를 전반적으로 주 3회 이상 근력운동을 해 주어야 하고, 체지방의 감량을 위해 주 5회 이상의 유산소운동이 필요하다. 이것들과 함께 원하는 부위의 특별한 관리가 필요하다. 축 늘어진 자신의 팔을 한탄하며 팔운동만 따라하는 경우 좀처럼 운동을 한 티가 나지 않을 가망성이 더 크다.
3. 니콜의 덴마크 다이어트
카라의 니콜이 효과를 보았다고 하여 인기를 끌고 있는 이 덴마크 다이어트를 해부해 보면 이렇게 요약할 수 있다. 저칼로리 다이어트, 저탄수화물 다이어트 그러나 고단백 다이어트. 즉, 극도로 이 방법은 일일 섭취량과 탄수화물을 줄이고 단백질은 권장량 또는 권장량 이상을 섭취하는 것으로 이런 방법은 통상적으로 빠른 체중감량을 일으킨다고 알려져 있다. 그 이유 중 하나는 탄수화물은 몸의 수분과 함께 움직이는 속성이 있기 때문인데 그 때문에 탄수화물을 제한하는 경우 다른 방법에 비해 수분의 손실로 인해 더 빠르게 체중이 감량되게 된다. 그렇지만 이런 다이어트 방법의 문제는 평상시 늘 섭취하던 밥과 같은 탄수화물을 제한하기 때문에 그 방법을 유지하기 어렵고, 이런 식단을 중단했을 때 빠르게 체중이 감소한 것처럼 원래의 체중으로 또는 그 이상의 체중으로 빠르게 돌아오게 된다는데 있다.
그렇지만 이렇게 탄수화물을 극단적으로 제한하는 형태의 다이어트가 아니라면 빠르게 체중이 감량되지 않을 수 있다. 이 다이어트에서 얻을 수 있는 팁은 단지 평상시보다 적게 먹는 다이어트를 하더라도 단백질의 섭취량은 일정 수준이상 유지해야 한다는 것이다.
4. 줄넘기와 흑식초 다이어트
식초 다이어트에 대한 역사는 19세기로 거슬러 올라간다. 한동안 사라졌던 이 다이어트 방법은 최근 식초의 다이어트 효과에 대한 연구가 발표되면서 재조명 되고 있다. 식초가 지방축적을 방해 한다는 것과 당분의 흡수를 늦추어 포만감을 상승시키기 때문에 효과가 있다는 것인데 이것들은 맞는 말이지만 그렇다고 지나치게 많은 양을 섭취하면 부작용이 나타날 수 있다. 정확한 권장량이나 제한양이 알려져 있지는 않지만 약 두 스푼 정도에서 소주 한잔 정도를 희석하여 섭취하는 정도를 초과하지 않아야 할 것이며, 평상시 소화가 잘 안된다고 느끼는 사람은 피하는 것이 좋다.
또한, 장기간의 복용은 저칼륨혈증이나 골다공증을 유발하기도 하는 것으로 알려져 있다. 때문에 식초는 어디까지나 보조적인 수단이라 생각하는 것이 좋다. 줄넘기는 좋은 운동이지만 과체중이거나 관절이 좋지 않은 사람에게는 무리될 수 있으며 많은 사람에게는 어느 정도 개수 이상을 연속하여 한다는 것은 무척이나 고강도의 운동일 수 있다. 3000개에 집착하기 보다는 자신이 할 수 있는 만큼 하는 것이 좋고, 연속하여 하기 힘들다면 약 100개나 50개 단위로 끊어 잠시 휴식 후 이어하는 것도 한 방법이다.
이건 김아중 다이어트라고 합니다.
5. 스트레칭, 훌라후프 다이어트 (이건 손예진 다이어트랍니다.)
일단 스트레칭과 훌라후프의 에너지 소모량이 얼마나 될는지 살펴볼 필요가 있을 것 같다. 만약 70Kg 정도의 체중을 갖고 있다고 한다면 이와 같은 집중적인 스트레칭은 1시간 당 약 170-250Kcal 정도의 에너지가 소모될 것이라 추정된다. 50Kg이라면 120-180Kcal정도로 볼 수 있고, 훌라후프의 경우 30분간 약 160-180Kcal 정도로 볼 수 있다. 그러나 훌라후프를 수분이상 연속하여 하는 것은 힘들기 때문에 이와 같은 운동량은 오히려 같은 시간동안 빠르게 걷는 정도에 비해 못 미치는 정도라 할 수 있다.
물론, 스트레칭과 같은 방법은 그 운동의 운동량 이외에 몸매가 가다듬어 지는 효과가 있지만 운동량과 체중감량에 더 초점을 맞추어야 할 필요가 있는 사람에게는 맞지 않을 수 있다. 만약 한 시간의 스트레칭과 30여 분의 훌라후프를 한다면 그 운동량은 하루 300Kcal 이상을 소모하게 된다.
하루가 멀다 하고 연예인 다이어트 비법들이 소개되고 있지만 그 방법들의 경우에는 ‘그 사람에게나’ 적당한 방법인 것도 있고, 때로는 기사에 따라 그 방법이 다르게 소개된 것처럼 소개된 것이 ‘전부’가 아닐 수 있습니다. 또한 그들은 그들 주변에 반응과 상황에 따라 조절해 주는 전문가가 있다는 것도 기억해 두어야하겠습니다. 본받고 따라 해도 될 부분이 있기는 하지만 어디까지 '아 그사람은 그랬구나' 하면 될 일이기도 합니다.
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쌍둥이, 한쪽이 더 나이들어 보이는 이유는?
쌍둥이 마을의 쌍둥이 축제에서는?
이번에 알게 되었지만 미국 오하이오주에는 Twinsburg라는 도시가 있답니다. 우리말로 하자면 쌍둥이마을쯤 되려나요? 여튼 이 쌍둥이마을에서는 매년 쌍둥이 축제가 열린다고 합니다. 이번 책을 준비하면서 찾아보게된 자료 중에는 이 쌍둥이 마을의 쌍둥이 축제에 참석한 쌍둥이 들을 대상으로 쌍둥이 연구를 수행한 것이 있었습니다.
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그 축제의 모습은 저렇다고 하는데요 더 많은 사진은 이곳 에서 확인할 수 있습니다.
어쨌든 이렇게 쌍둥이 축제에 참여하기 위해 모인 쌍둥이 자매들을 대상으로 연구진은 '둘 중 어느 한 쪽이 더 나이들어 보이는 이유는 무엇일까'에 대한 연구를 수행하게 됩니다.
쌍둥이이기 때문에...
왜 쌍둥이인가? 의문이 들 수도 있지만 사람은 누구나 유전적인 특징이 있을 수 있습니다. 예를들어 나이들어 보이는 사람이 있다면 그 사람이 '그냥 그렇게 태어나서'인지 아니면 자신이 조절할 수 있는 생활습관과 같은 것들 때문인지 확연히 구분하기가 힘듭니다. 하지만 이런 유전적인 특징이 거의 같은 쌍둥이라면 일단 유전적인 특징을 배재하고 그외의 것들에 대해 알아볼 수 있겠죠. 나이보다 한 10살쯤 더 들어 보이더라도 그냥 그렇게 태어난 것일 수도... 아니면 원래는 한 20살 쯤 더 들어 보여야 하는데 그마저 관리를 잘 한 것일 수도 있겠습니다.
뭐 이렇게 모인 쌍둥이들 중 186쌍의 쌍둥이를 대상으로 연구를 실시했는데 사실 이제까지 잘 알려져 왔던 내용들을 다시 확인해 주는 결과가 나왔다고 볼 수도 있습니다.
하지만 직접적으로 쌍둥이들을 비교하며 외모에서 나타나는 외적 연령의 차이가 10세 이상 차이가 날 수도 있다는 사실을 보여주고 있습니다. 맨 위의 사진은 외모에서 3.375세 차이가 나는 정도로 나타났고, 심한 경우는 11.25세의 차이를 보였습니다.
왜? 똑같이 태어났는데!!
똑같이 태어나서 이모 조카처럼 보인다면 참 억울할 것 같습니다. 그런 차이를 보이는 이유에는 무엇이 있을까요?
참고논문 : Plast Reconstr Surg. 2009 Apr;123(4):1321-31. Factors contributing to the facial aging of identical twins. Guyuron B, Rowe DJ, Weinfeld AB, Eshraghi Y, Fathi A, Iamphongsai S.
위의 표를 설명하자면 둘의 BMI(체질량지수)의 차이가 8이 차이나는 쌍둥이와 4차이가 나는 쌍둥이 그리고 같은 쌍둥이를 비교해 보니 40대 이전에는 둘 중 마른쪽이 더 어려보였다면 40대 부터는 둘 중 마른쪽이 더 나이들어 보이기 시작한다는 것입니다. 물론, 8의 차이가 나는 경우에는 꽤 늦게까지 어려보이는 상태가 되지만... 사실 BMI 8 차이면 둘의 체중차이가 정상과 비만/중등도비만 정도의 차이기는 합니다. 모호한 부분이 있지만 이 결과는 40대 부터는 약간 체중이 더 나가는 것이 외모상 어려보이는데 더 유리하다는 쪽으로 결론지어집니다.
흡연의 경우에는 5년 흡연자가 그렇지 않은 쪽에 비해 약 한살을 10년에는 2살 정도 20년에는 4.5년 정도의 차이를 나게 하고 30년의 경우 6세에 육박하는 차이를 내게 합니다. 이밖에도 햇빛에 노출되는 것과 음주(최고 2년까지 그리고 결혼상태 등이 있는데 결혼상태에서 특기할 만한 것이 이혼을 한 경우 이혼 후 몇년 경과되었냐와는 상관없이 약 1.7년 정도 차이나 보인다고 합니다. 그런데 홀아비나 과부(아마도 사별한 경우)의 경우에는 오히려 2년 정도 더 젊어 보인다고... (--? )이해 할 수 없는 것도 있지만... 쩝... 그리고 남은 한가지는 호르몬대체요법이었습니다. 호르몬대체요법을 8년 정도 해왔으면 약 1년, 16년 동안 받아왔으면 약 2년 안밖의 차이로 더 어려보인다고 나타났습니다.
맨 위의 사진은 약 3세 정도 차이라고 했는데 이 사진은 쌍둥이(61세) 임에도 불구하고 11.25세의 차이를 보이고 있습니다. 여러가지가 복합적으로 작용했기 때문이겠지만...
흥미로운 것은 건강이나 수치화된(이것도 결국 외형상의 자각 연령을 수치화 시키기는 했지만) 것이 아닌 외모 그 자체를 비교 대상으로 삼았다는 것이라 할 수 있습니다. '이거 이거 하면 이렇게 생겨지게 됨'과 같이요 ㅎ 하지만 아쉬운 것은... 다른 것들(특히 운동이나 신체활동 습관) 같은 것들이 없다는 것이겠죠 -_-
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TV 다이어트 쇼, 쇼가 끝난 후 그들은 어떻게 되었을까?
안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
얼마 전 강연 100도씨에 TV, 다이어트 프로그램에 참가해 3개월 만에 40kg을 감량했지만 요요현상과 우울증에 대한 내용을 보았습니다.
TV에는 많은 다이어트 프로그램이 방송되었으며 방송되고 있습니다.
과연 방송이 끝난 후 그들은 어떻게 되었을까요?
예전에 송영규(흰소를타고) 선생님이 작성한 다이어트 칼럼을 소개합니다.
이런 저런 다이어트 리얼리티 쇼(?)에서의 급격한 체중감량에 대한 기사에서 많이들 궁금증을 표했었던 ‘그들은 몇 달 후 어떻게 되었을까?’를 찾아볼 생각을 하게 되었습니다. 뭐… 제가 흥신소를 통해 뒷조사를 해볼 수 있는 것도 아니고 해서… 아무래도 비슷한 구성의 프로그램이 많았던 외국의 기사나 자료들을 뒤적여 보았습니다.
본문을 읽기 전 손가락 꾹~!
무슨 무슨 프로그램이 있었나?
굉장히 많은 프로그램들이 있다는 것을 알 수 있었는데, 우리나라에서도 다이어트 워, 세븐 모델스, 그녀의 아름다운 도전 이라는 프로그램이 있었다는 것을 검색을 통해 알 수 있었습니다. 그리고 외국에서도 굉장히 많은 프로그램이 있었는데 미국의 The Biggest Loser를 필두로 Biggest Loser Club, Weighing In, Celebrity Fit Club, Dance Your Ass Off(이상 미국), Supersize vs Superskinny, You Are What You Eat, Honey, We’re Killing The Kids(영국) 등 이외에도 호주와 캐나다의 여러 프로그램이 있었습니다. 그런데 그 중 The Biggest Loser가 미국뿐 아니라 다른 나라에서도 동일한 이름으로 같은 구성을 공유하는 프로그램들이 방송되고 있고 상대적으로 많은 칼럼이나 연구 그리고 후속기사 등의 자료가 많았습니다.
우리나라 프로그램 중 화제가 되었던 것들은 리얼리티 프로그램 그 자체 보다는 무한도전이나 남자의 자격처럼 다른 프로그램 내의 미션이 더 화제가 되었지 않았나 합니다. 그런데 무한도전 때도 그렇지만 그렇게 단기간에 감량된 것을 유지하는 것이 쉽지 않다는 것도 알 수 있습니다. 아, 물론 다이어트 리얼리티 프로그램에서의 참가자들처럼 '엄청난' 노력과 성과를 보였던 사람들은 또 다른 결과가 있었을 수도 있겠죠.
지금 그들은 어디에서 어떻게
위키피디아[링크]를 보니 참가자들의 주차별 체중감량 정도가 나와 있습니다. 시즌1 이었던 2004년 우승자인 Ryan(좌측사진)의 경우 10주의 기간동안 150kg에서 94kg으로 변화되게 되었다고 합니다. 이 프로그램 각 시즌 우승자가 지금은 어떠한지에 대한 기사가 있었습니다.
위에 언급했던 라이언의 경우 다시 41kg 정도의 체중이 불은 상태가 되었고, 라이언의 주장에 따르면 프로그램이 끝난 뒤 5일동안에만 15kg이 다시 붙었다고 합니다. 그리고 그동안 정말 물만 마셔도 살이찌는 체험을 했다고 하고요
그 시즌 우승은 하지 못했지만 기사에 언급되어 있는 Kelly Miner의 경우 242파운드에서 163파운드로 감량하였고, 현재는 140파운드 정도의 체중을 유지하고 있다고 합니다.
시즌 2의 Matt과 Suzy의 경우 체중이 어느정도 다시 붙게 되었다고 하고, 시즌 3의 Erik Chopin은 407파운드의 체중에서 시작해 193파운드의 체중으로 우승을 거머쥐었고 무려 50%가 넘는 체중을 감량했지만 지금은 368파운드의 체중이 되었다 합니다.
시즌 4의 Bill Germanakos의 경우 164파운드를 감량했고, 쇼가 끝난 후 37파운드가 다시 되돌아왔으며, 현재 스피닝(자전거 타기 운동의 한 종류) 지도자로 활동하고 있다고 합니다.
이 뒤로 시즌 11까지의 참가자 및 우승자의 현재 체중에 대해 조사되어 있는데 시즌5부터 11까지의 참가자 및 우승자들은 대부분 40kg을 훌쩍 넘어서는 체중을 감량했고, 공개하지 않는 사람을 제외하면 10kg안팍의 체중이 다시 붙었거나 어느정도 유지하고 있는 수준이라 합니다.
그런데 이들은 워낙 성공적인 감량을 TV쇼에서 보여주었기 때문에 그 이후 다이어트산업이나 방송에서 활동하는 경우가 많았고 지속적으로 주변의 또는 대중의 주목을 받는 생활을 했다는 점이 있기에 일반적인 참가자와는 차이가 있을 수도 있을 것 같습니다. 어쨌든 일부 우승/참가자의 경우 감량 체중의 대부분을 다시 되돌아오기도 하는 것으로 나타났습니다.
일반적인 참가자와 다를 수 있다는 것은, 이들 프로그램 참가자들처럼 전문적인 관리를 받고 하루 3-4시간 넘게 스포츠센터에서 시간을 보내는 것이 쉽지 않기 때문에 이런 프로그램의 성과가 시청자에게도 동일하다 여기는 것은 무리라는 일반적인 전문가의 의견들처럼 지속적으로 관련 산업과 미디어에 종사하는 경우 관리의 정도가 다를 수 있기 때문입니다.
대표적인 프로그램이었던 The Biggest Loser의 경우 25개국에서 제작되었고 90개국에서 방송되었다고 합니다. 이외에도 많은 프로그램들이 있었고 참가자도 굉장히 많았겠지만 이들이 쇼가 끝난 후 어떻게 되었는지를 보여주는 자료는 없다 할 수 있을 정도입니다. 하지만 체중을 어느정도 유지하는 사람들은 여전히 주목받는 삶을 살고 있는 경우가 많다는 것을 알 수 있습니다. (우리나라와는 차이가 있을 수 있습니다.) 아니, 주목받기 때문에 그 체중을 유지할 수 있었을 수도 있습니다.
이런 프로그램을 시청하는 것은?
이런 프로그램을 시청하는 경우 시청하지 않은 사람에 비해 다이어트와 관련된 심리적인 상태가 변화된다는 연구 1가 있었습니다. The Biggest Loser를 시청한 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 좀 더 '체중은 관리될 수 있다'는 믿음을 지니게 되고 '과체중인 사람을 싫어'하는 경향을 띄게 된다는 것입니다. 이런 것을 체험한 사람들(참가/우승자)은 이런 경향이 더 크게 나타날 수도 있겠죠.
Real people like you can be helped 2캐나다의 프로그램이 갖는 미국의 프로그램(The Biggest Loser)과의 차이는 '정도'에 있었다 할 수 있습니다. 감량의 정도가 미국 프로그램과 비교하면 아무것도 아닐 정도로 낮은 수준이었고 좀 더 실용적인 방법이라는 점이 있었습니다. 상대적으로 건강하고 이상적인 목표와 과정으로 표준적인 상태로 만들어가는 방식을 취하고 있다고 하는데 이런 프로그램 구성상 차이점의 이유로 들고 있는 것이 비만상태와 비만인구였습니다.
마지막으로 정리하자면, 아무래도 'TV 쇼' 이다 보니 화제성과 극단적인 변화를 추구할 수 밖에 없겠지만 비만인구나 비만도 그리고 문화를 고려해서 캐나다와 같이 우리나라 현실에 맞추어진 구성이 필요하지 않을까 합니다.
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- Obesity (Silver Spring). 2012 Jan 12. [Epub ahead of print] The Effects of Reality Television on Weight Bias: An Examination of The Biggest Loser. Domoff SE, Hinman NG, Koball AM, Storfer-Isser A, Carhart VL, Baik KD, Carels RA. [본문으로]
- [/footnote]라 각주의 페이퍼에 언급되어 있는데, 이렇게 자신과 같은 상태 또는 상황의 사람이 쇼에서 최상의 결과를 나타내는 것을 보고 감정적으로 동질감을 느껴 자신도 자신의 건강 문제를 극복해 낼 수 있다는 마음을 갖게 되고 또 역할모델로 삼을 수 있다 하고 있습니다. 이제까지 이런 프로그램의 결과에 대해 많은 우려들이 표해지기도 했습니다. 지나친 목표를 갖게 될 수 있고, 현실적이지 않은 결과에 목메달게 되거나 그들처럼 관리할 수 없다는 것을 간과할 수 있다거나 지나치게 빨리, 많은 감량을 하고싶어 한다는 등(비슷비슷하네요 --;;)이 있었습니다. 또, 요요현상에 대한 경고와 (위의 5일간 15kg 처럼 단기간 수분 손실 보충)같은 것들도 있었습니다.
어쨌든, 처음 의도대로 다이어트 리얼리티 쇼 참가자 (단기간 체중감량이 많았던)들의 쇼 이후의 체중에 대해 알 수 있는 정보를 충분히 얻지는 못했습니다. 일부는 예전 체중으로 거의 돌아가기도 했고 감량된 수준에서 폭은 차이가 있지만 어느정도 유지되기도 했습니다. 또, 이런 프로그램의 시청이 건강 식습관이나 운동습관에 대해 환기시켜주고, 체중을 조절할 수 있다는 느낌과 하고싶어지게 하는 효과가 있었습니다. 물론, '너무 빨리, 많이, 비현실적으로'라는 부분이 있기는 하지만요
캐나다 vs 미국, 그럼 우리나라는?
캐나다에서 자신들의 다이어트 리얼리티 프로그램(X-Weighted, The Last 10 Pounds Bootcamp)을 미국의 프로그램과 비교한 자료가 있었는데[footnote]The McMaster Journal of Communication Fall 2009 Volume 5, Issue 1 ISSN 1710-257X Reality Television and the Promotion of Weight Loss: A Canadian Case Zuzanna N. Blaszkiewicz [본문으로]
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운동할 때 올바른 식이요법 10가지
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
크리스마스는 잘 보내셨나요? 저는 푹~! 쉬었습니다^^
이제 이틀만 열심히 일하면 다시 주말이군요~^^
모두 즐거운 하루 시작하세요~! 금일은 필진인 송영규(흰소를 타고) 선생님의 식이요법에 대한 칼럼을 소개합니다.
금일 소개할 글은 2009년에 발표된 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국영양학회(ADA) 등에서 공동으로 발표한 '영양과 운동(선수의) 수행능력'에 대한 입장(position stand)를 참고하였습니다.
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근력 운동하면 요요현상이 없다? 정말일까?
아무것도 하지 않아도 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양)이 높으면 살이 잘 찌지 않는다!! 이런 말을 많이 들어보셨을 것이라 생각합니다. 아, 정말 그럴까요??
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이경우는 신장성 수축(eccentric contraction)이라는 것 때문에 더 크게 나타난 것이라 볼 수 있습니다. 저 연구에서 사용된 방법은 근육이 수축될때는 1초간 근육이 신장될때는 3초간의 시간을 배분하여 운동 후 근육의 리모델링을 최대화(즉, 무지 힘들게) 시켰기 때문입니다.
운동을 유지할 때 근육량에 따른 대사량에 더해 부가적으로 얻는 안정시대사량을 약 100kcal라 한다면 1년이면 약 36000kcal를 소모할 수 있습니다.
걷는거 말고 달리는거, 걸어도 되는걸 달리는거 말고
이정도까지는 아니지만...
달리기는 이런 효과 없냐고요? 아, 물론 있습니다. 만약 동등한양/강도의 운동을 했다고 한다면 유산소운동 또한 비슷한 정도의 안정시 대사량의 상승을 나타냅니다 2. 이런 상승 상태는 근력운동이 비교적 더 오랜시간 지속된다고 보고 있지만 30분 이내의 근력운동에서는 큰 영향을 주지 않습니다. 3
뭐 어찌되었든 요약하자면,
- Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset soreness after full-body resistance training with an eccentric contraction. J Strength Cond Res. 2008 [본문으로]
- 근력운동과 유산소운동(달리기)의 경우 안정시 대사량 상승의 원인은 다르게 꼽히고 있다. [본문으로]
- Jamurtas AZ, Koutedakis Y, Paschalis V, Tofas T, Yfanti C, Tsiokanos A, Koukoulis G, Kouretas D, Loupos D. The effects of a single bout of exercise on resting energy expenditure and respiratory exchange ratio. Eur J Appl Physiol. 2004 [본문으로]
- Gary R. Hunter*, Nuala M. Byrne†, Barbara A. Gower*, Bovorn Sirikul* and Andrew P. Hills†. Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise*. Obesity (2006) [본문으로]
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헬스클럽에서 황당한 순간 대처방법 Best 6
헬스클럽, 스포츠센터, 체육관 등등 명칭이야 어찌되었든 이런 장소에서 가장 황당하고 당황스러운 순간들은 어떤 것들일까요? 그리고 그 순간을 모면하기 위해서 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.
웃고 시작하는 주말 아침되세요^^
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러닝을 하거나 기합을 '끄응차~'내면서 운동할때 가스가 나오면 그나마 알아차리는 사람이 덜 하겠지만 조용히 스트레칭을 하거나 '요가' 클래스 같은 곳에서 요가를 할때 괄약근이 풀리고 복부가 접히는 동작을 하면서 자신도 모르게 가스가 나올때가 있습니다 ^^
가장 많은 분들이 선택하는 방법입니다. 만약 소리가 나오지 않았다면 조용히 운동을 종료
하고 '난 아니야'라는 태도를 취하시면 쵝오 입니다.
- 웃어재낀다.
사람들이 알아차려 버렸다면 특히 소리가 '뿌욱~'하고 나와서 ㅎ 엉덩이에 오리가 들었나
봐요~ 라는 식의 유머(?)로 대처해 버린다.
- 공손한 태도를 취한다.
빠르게 사과를 하거나 양해를 구한다.
간혹 이 러닝머신에서 넘어지거나 떨어지는 분들이 있습니다. 뭐... mp3와 같은 것을 조작하거나 물병 또는 수건 같은 것들을 챙기다가 균형을 잃고 '자빠지는'분들도 있는데 d이렇게 '맨정신에'넘어지게 되면 우당탕 소리는 물론이고 '다치지 않았다면' 더 뻘쭘해 지게 됩니다.
- 러닝머신의 벨트는 계속 돌고 있는데 발만 양쪽으로 빼서 휴식을 취하다가 실수로 넘어지게 될 수 있습니다. 아예 'Stop'을 한 다음 휴식을 취하셔도 됩니다.
- 아무리 익숙해 졌다고 해도 움직이는 벨트 위에 있다는 것을 잊지 마세요
수 많은 운동기구들 중에서 '이건 어디에 쓰는 물건인고?'라는 생각이 절로 들게 하는 것들이 있습니다. 물론 처음 보는 것 그리고 생소한 것에 '도전'하는 것이 필요할 수도 있지만 해본적이 없고 어떻게 해야 하는 것인지 감도 들지 않는다면 잘못하다가는 부상은 둘째치고 웃음거리가 될 수도 있습니다. 왜... 미용실 머리감는 의자(?)에서 무릎꿇고 머리를 세면대에 넣어봤다는 사람들처럼 말이죠
- 일단 열심히 낑낑대거나 과격하게 다루어 보세요. 그럼 빨리 가르쳐 줄 것입니다 --?
- 겉옷같은 것이 있다면 두르고 계속 뛸 수도 있습니다.
- 싱긋 웃으며 그냥 냅다 달립니다. 마치 '난 모른다 또는 뭔일 있나~?'와 같은 태도를 취하면
서. 알고 당황해 하는게 더 우스워 보이니까요 ^^;;
- 도움을 구할 정도가 아닌것 같으면 쿨하게 미소를 지으며 아무렇지 않게 행동하고 집에 갑
니다.
- 그닥 표시날 정도의 상처가 아니라면 한 5-10분쯤 쉬었다가 다시 운동을 계속합니다. 뭐...
누가 기억이나 하겠어요
간혹 '이정도는 뭐...'라는 생각으로 들었는데 꿈쩍도 하지 않거나 생각보다 호흡이 거칠어지고 얼굴이 붉어지게 될 때가 있습니다. 사실 누가 자신만 보고 있는 것은 아닌데도 왜인지 모르게 창피하다는 느낌이 들게 됩니다. 얼릉 포기하는 것이 상책이지만 그렇게 잘 되지 않습니다.
- 몇번 못들것 같다는 생각이 들면 한두번만 하고 '더 할 수 있지만 뭔가 이상하다'라는 표정을
지어줍니다. 누가 보진 않지만 왠지 당당해진 느낌이 들게됩니다.
- 힘을 주었는데 '어? 이건 아닌데 꿈쩍도 하지 않아!!'라는 외침이 마음 속에서 들린다면 '자
신이'아니라 기구가 무언가 맞지 않는다는듯 점검하는 척 합니다. 벤치든 위치든... 그리고
슬쩍 포기해버리면 됩니다.
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앞으로 걷기와 뒤로 걷기의 차이는?
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 한번씩 러닝머신에서 뒤로 걷는 분들을 볼 수 있는니다.
앞으로 걷기와 뒤로 걷기~! 어떤 차이가 있을까요?
금일은 송영규(흰소를타고) 선생님의 앞, 뒤 걷기에 대한 칼럼을 소개합니다.
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뒤로 걷기의 효과에 대한 말들이 어느순간 부터 갑작스레 퍼져 나가기 시작했습니다. 이것은 사실 1980년대 까지는 거의 거론되지 않던 것이었는데 1980년대 들어 여러 연구자들이 하지 재활의 훈련 프로그램으로 뒤로 걷는 것에 대한 '가치'를 찾고, 설명하기 시작했습니다. 앞으로 걷는 것에 비해 뒤로 걷는(뛰는 것을 포함해서) 것이 어떤 효과와 차이를 갖을까요?
뒤로 걷기나 뛰기, 뭐가 다른 것일까?
뒤로 걷거나 뛰는 것이 더 많은 근육이 쓰인다.
- 장딴지근육과 전경골근 그리고 대퇴사두근의 근육이 더 큰 활성 1을 보이게 됩니다.
더 큰 움직임이 필요하다.
- 뒤로 걷거나 뛰는 것은 일반적으로 발목과 무릎에 더 큰 가동범위(움직임)가 동원됩니다.
충격은 덜 받는다.
- 뒤로 걷거나 뛰는 것이 무릎 관절에 가해지는 충격량이 훨씬 덜 가해지게 됩니다.
에너지가 더 많이 쓰이고, 심폐능력이 향상된다.
- 같은 속도일 경우 더 높은 심박수, 산소섭취량 2이 나타나게 됩니다.
요약해 보자면, 근육에 더 많은 운동이 되고 관절에 덜 무리가 가며 또, 에너지는 더 많이 쓰이고 심폐지구력도 같은 스피드의 앞으로 걷는 것에 비해 더 효과적일 수 있습니다. 좀 더 나아가면 무릎 앞쪽에 통증이 있는 경우 무릎에 충격을 덜 주면서 근육은 강화시킬 수 있는 운동방법으로 사용될 수 있고, 발목 관절의 움직임이 커지기 때문에 자세 안정성이나 균형능력을 향상시킬 수 있는 운동이기도 합니다. 그리고, 슬개건동통증후군 3의 재활 운동인 동시에 예방 운동으로도 역할을 할 수 있습니다.
이것은 트레드밀(런닝머신)과 같은 운동기구에서 경사도를 올려서 한다면 더 큰 효과를 볼 수도 있는 운동입니다.
와우!! 이런 간단하고 좋은 운동방법이 있었네?
딴지도 좀 걸어야겠죠? 세상에 장점만 있는 것이 어디 있을까요?
첫째, 걷거나 뛰는 움직임은 뒤쪽을 향하고 있지만 시선은 앞을 향하기 때문에 장애물이나 걸리적 거리는 것들을 제대로 발견하지 못해 충돌하거나 넘어질 수 있는 위험이 있습니다.
둘째, 시야를 확보하기 위해 뒤를 돌아보고 걷거나 뛴다면? 이것이 어색한 동작인 것은 더 말할 것도 없고 속도를 내기 어려우며, 목 부위의 근육 염좌가 발생할 수 있습니다.
셋째, 걷거나 뛰다가 멈출때 뒤로 구르거나 엎어지거나 뒤로 넘어질 수 있습니다.
요정도야 뭐... 이렇게 생각하시겠죠?
개인적인 생각과 이것을 통한 결론
대퇴사두근의 근육이 더 강화된다면 일반인이 지속적으로 운동을 했을때 정상 근력비율이 어그러질수 있다. 즉, 건강한 정상인에게는 오히려 독이 될수도 있지 않을까?
- 근육도 정상 비율이라는 것이 있습니다. 그런데 보통의 경우에는 대퇴근의 근력이 햄스트링 4에 비해 더 강하기 때문에 정상비율을 나타내지 못하는 경우가 많습니다. 특히, 서구의 연구결과와 비교해 보면 우리나라사람들은 더 그렇지요... 그런데 대퇴근이 더 운동이 되는 패턴으로 운동을 지속적으로 한다? 오히려 건강한 사람에게는 이것이 누적된다면 안좋은 점이 더 많지 않을까하는 생각이 듭니다. 5
나이드신 분들께는 좋을지도...
- 나이가 들수록 대퇴근의 근력에 비해 햄스트링의 근력이 강해지는 편입니다. 그렇기 때문에 오히려 연세가 있으신 분들께는 이런 운동이 좋은 방법일 수도 있겠다는 생각이 듭니다. 또, 평형성이나 자세 안정성도 좋아지기 때문에 낙상(넘어짐) 예방을 위해서도 좋은 운동이 될 것 같습니다. 그러나, 오히려 뒤로 걷는 것이 균형을 잃거나 운동중 안정성이 저하되어 넘어지거나 다칠 수 있습니다. 6
뒤로 걷기가 퇴행성 관절염 환자의 무릎통증 완화에 효과가 있다는 연구 결과는 있었지만 동작이 낯선데다 평소 쓰지 않던 근육을 사용해 피로감이 클 뿐 아니라 평형감각이 떨어진 노인들이 넘어질 경우 치명적인 골절상이나 뇌 손상을 입을 수 있다. 나무에 등치기, 뒤로 걷기..노인들의 건강을 위협한다 중
무릎 앞쪽에 통증이 있는 분들은 뒤로 걸어보세요
- 위에 재활운동 또는 예방운동으로 효과를 볼 수 있는 이유에 대해 이미 설명되어 있습니다.
앞 뒤로 번갈아 가면서 해보는 것도
- 앞으로 걷거나 달리기와 뒤로 걷거나 달리는 것을 번갈아 가면서 운동하는 방법을 사용해 보는 것도 고려해 보시는 것은 어떨까 합니다.
원래 이 뒤로 걷거나 뛰는 운동의 목적이 '재활'에 있다는 것을 기억해 두셨으면 합니다. 굳이 이렇게 할 필요가 없는 분이라면 이렇게 하지 않는 것이 더 나은 방법일 수 있습니다.
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젖산(lactic acid)은 피로물질이다? 과연 그럴까?
운동에 조금 관심이 있거나 '운동생리학'이라는 수업을 살포시 듣게 되면 갑자기 입에 달고 다니게 되는 단어가 있습니다. 바로 '젖산'인데요 보통 이 젖산(lactic acid)을 운동시 발생되는 피로물질로 알고 있는 경우가 많이 있습니다. 그래서 운동을 하다 근육이 피로한 것 같거나 몸이 무거워 지는 느낌이 들면 '아... 젖산이 쌓였나봐' 하고 한탄을 하게 됩니다.
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윗몸일으키기(sit-up) 를 하는 이유는?(싯업과 크런치 차이점)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말 아침입니다.
금일은 송영규(흰소를 타고) 선생님의 윗몸일으키기에 대한 칼럼을 소개합니다.
윗몸일으키기~! 장, 단점은 무엇일까요? 그럼 즐거운 주말 시작하세요^^
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수년전까지만 해도 복근운동의 '대표주자'는 윗몸일으키기(sit-up)였습니다. 그렇지만 언제부터인가 그것보다는 크런치(crunch 또는 curl-up)라 불리우는 조금은 덜 상체를 올리는 운동으로 양상이 바뀌었습니다.
그런데 얼마전 트레이너 강님의 '퍼스널 트레이너가 말하는 최악의 복근운동은?'이라는 글이 올라왔고 제 블로그에 갑작스레 디시인사이드의 유입(타 커뮤니티에서 갑작스레 유입이 많아지는 로그를 보게되면 방광이 오그라드는 기분이 든다.) 이 증가되어 찾아갔는데 그곳에서 윗몸일으키기에 대한 이야기가 댓글로 이루어 지고 있는 것을 보게 되었습니다.
저 위의 그림에서 보이듯 동작(움직임)의 크기가 상당한 차이를 보이고 있습니다. 사실 이 때문에 과거에는 동작이 더 큰 윗몸일으키기가 더 좋은 운동효과를 갖고 있을 것이라 생각되기도 했지만 현재의 상식으로는 과도한 척추의 움직임을 발생시키고, 허리에 대한 압력이 증가되기 때문에 오히려 '허리'에 대해서는 부정적인 입장으로 변하게 되었습니다.
넵, 딴거 더 좋은 운동 많이 있습니다.
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- Childs JD, Teyhen DS, Benedict TM, Morris JB, Fortenberry AD, McQueen RM, Preston JB, Wright AC, Dugan JL, George SZ. Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov;41(11):2072-83. [본문으로]
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운동과 심박수에 대한 진실 혹은 거짓 6가지
운동을 하시는 분이라면 특히 조금은 다른사람에 비해 전문적으로 운동을 계획하는 분이라면 최대심박수를 이용해서 운동을 하게 되기도 합니다.
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The Truth About Heart Rate and Exercise - Do you really need to track your heart rate when you work out? Experts weigh in. -원문/참조한 글
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복근운동에 대한 진실 혹은 거짓 9가지
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- Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., & McBride, T. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1984 [본문으로]
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제가 종종 livescience.com에 올라온 기사를 소개하고 있는데... 이곳은 오랜만에 들어가면 재미있는 것이 하나씩 있습니다. 예전에 본 것은 [8 Reasons our waistlines are expanding] 이라는 기사입니다.
기사에서 허리가 두꺼워지는 8가지 이유를 소개 했는데요~!
8등 부터 요약해서 알려 드리겠습니다.
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허리가 두꺼워지는 8가지 이유!
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지난달 초에 소금섭취와 근육성장에 대해 메일을 보내주신 분이계셨습니다. 그때는 근육이 수축하는 과정에 있는 과정과 연관지어 여쭈어 보셔서 포스팅할 생각을 못했는데 요것도 그냥 괜찮은 주제가 될 것 같아서 정리해 봤습니다.
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그래서 여기서도 '균형적인' 이라는 고루한 단어를 또 쓰게 됩니다.
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다이어트, 신진대사를 늘리는 10가지 방법
송영규(흰소를 타고) 선생님의 세 번째 칼럼! 신진대사 증가를 위한 10가지 방법!
즐거운 하루 시작하세요^o^
신진대사(metabolism)가 늘어난다면 어떤 일이 생길까요? 네!! 바로 에너지(칼로리 또는 열량)가 많이 쓰이게 됩니다. 그 말은 살이 빠진다는 말이겠죠? 여기 신진대사를 활성화 시키는 10가지 방법이 있습니다. 자 당신의 신진대사를 끌어올려 성공적인 다이어트로 이끌어 줄 10가지 방법 끝까지 한번 봐주세요~
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좀 더 높게 다리를 차보세요
유산소 운동이 당신의 근육을 키우지는 못하지만 운동 중은 물론이고 운동 후까지 당신의 신진대사를 높여놓습니다. 좀더 강한 강도의 운동은 안정시대사율을 좀더 높여놓지요.
당신이 매일하는 걷기, 조깅과 같은 운동에 잠깐동안은 조금은 강하게 해보시는 것은 어떨까요?
좀 더 많은 물을 마셔볼까요?
칼로리가 연소시키는 과정에서 몸은 물을 필요로 합니다. 당신이 약간의 탈수상태라 하더라도 당신의 대사율은 떨어지게 됩니다. 한 연구에서 하루에 8잔의 물을 마신 사람이 4잔의 물을 마신사람보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 하였습니다. 항상 물을 가까이 하세요... 물론 너~~ 무 많이 마시면 안되겠죠? 그리고, 신선한 과일과 채소에도 수분이 많이 있습니다. 물에 얼음을 타서 마셔볼까요?
좀 더 자주 드세요
이건 무슨소리야... 하겠지만 자주 드시는 것이 체중을 감량하는데 도움이 됩니다. 당신이 많은 식사를 긴시간동안 하게 된다면 이 동안 당신의 대사율은 내려가게 됩니다. 조금씩 자주 먹게 된다면 더 많은 칼로가 소모되게 됩니다.
매운 음식은 당신의 신진대사에 고속 기어를 넣는 성분이 들어있습니다. 고추나 칠리와 같은 것들이 신진대사를 23%나 올려 줄 수 있습니다. 몇 몇 연구들은 이런 효과가 한시간 반이나 지속된다고 말하고 있습니다.
좀 더 많은 단백질을 섭취하세요
마블링이 너무 많은 육류는 조~금 피하면서
블랙 커피를 드세요
아... 난 커피싫어 난 녹차!!
모두들 알고 계실테지만 카페인 너무 많이 드시면 좋지 않습니다 ^^
'미친' 식단은 피하세요
승률높은 방법은 무엇일까요? 새로울 것 없는 이야기 바로 근육을 만들고 활동적인 생활을 유지하는 것이죠. 좀 더 많이 움직이고, 좀 더 많은 근육을 만드세요. 그것이 당신이 생각하는 '다이어트'의 목적을 이루는데
저한테 뭐 특별한 것을 기대하셨다면 ~ 죄송합니다 ^^
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