안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 너무 좋습니다^^

오늘의 운동에 이어서 흰소를 타고(송영규) 선생님의 칼럼을 소개합니다. 

유명인(연예인)의 다이어트 방법으로 알아보는 다이어트 비법! 재미있게 보세요^^

4월에 여성중앙에서 (아마도)그때당시 거론되던 몇몇 연예인 다이어트에 대해서 작성해달라고 하셔서 작성했던 것입니다. 내용은 5월호에 나왔다고 하고요... 사실 내용들이 대부분 전에 다루었던 것들이 많아서 ^^;;   

실제로 실린 것은 편집이 되기도 하고 줄어들기도 하고 그랬습니다. 뭐... 사실 요즘 올릴 것도 없고 시간도 없고 해서... -.- 

아, 제목은 그냥 낚시고요... -_- 제가 선정한 것도 아니고 뭐... 랜덤으로 선정된 유명인 5인 다이어트 방법 뭐 이런건 조금 이상한 것 같아서... 큼... 

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1. 김연아 다이어트?

화면을 통해 보게 되는 김연아 선수의 몸매가 환상적인 모습으로 보이는 만큼 그녀가 하는 것들을 따라 하면 그녀처럼 될 수 있을 것 같다고 생각될 수 있지만 선수들의 식단이 공개될 때에는 간과되는 것이 몇 가지 있다. 그것은 그들의 ‘운동량’과 ‘시즌’이라는 것이다. 김연아 선수의 운동량이 과연 일반사람들과 같지 않다. 최소한 몇 배의 운동량을 갖겠지만 이런 식단을 소화하는 것은 특별히 관리할 필요가 있는 ‘시즌중(경기기간)’이기 때문일 것이다. 또, 저 식단은 ‘저칼로리’이면서 ‘운동에 따른 피로물질의 제거’와 ‘운동의 회복’에 최적화되어 있는 식단이기도 하다. 그런데 저런 식단을 구성해야할 목적과 운동량이 불분명한 사람에게 있어서는 단지 저칼로리 다이어트일 수 있다.

평상시 김연아 선수의 식단은 저 식단과 구성상으로는 큰 차이가 없다고 한다. 김연아 선수에게서 배워야 할 점은 식단의 연속성과 운동의 지속이며, 저 식단이 여러 면에서 장점이 있기는 하지만 보통 사람의 경우에는 1500-1800kcal 정도의 구성이 되어야 필요한 영양성분을 보충할 수 있다. 다른 것들은 바뀌지 않은 상태로 무분별하고 급격하게 변화를 주며 따라하는 저칼로리 다이어트의 결과는 근육양의 손실과 요요현상으로 나타나게 된다.

특히, 체지방 10%대로 만드는 식단이라 불리는 것 같은데 사실 저 글을 올릴때만 해도 무릎팍에 김연아선수가 나오기 전이었는데... --;; 어쨌든 ! 여성분들이 체지방율 10%대가 되는 것은 그리 정상적인 것은 아닙니다. 

2. 미셸 오바마의 팔근육 운동법

한때 미국의 영부인인 미셸 오바마의 탄탄한 팔 근육이 화제가 되면서 그녀의 운동법이 소개된 적이 있다. 소개된 것처럼 그녀의 운동법을 따라 한다면 그녀와 같은 탄탄한 팔을 자랑스럽게 내놓고 다닐 수 있을 것이다. 그런데 그와 같은 팔을 갖기 위해서는 팔근육 운동만 하는 것이 아니다.그녀는 매일 새벽 5시 반에 오바마 대통령과 함께 러닝을 하고 있으며 1주일에 3번 자신의 퍼스널 트레이너와 함께 90분간 근력운동을 하고 있다.

다시 그녀의 운동을 되집어 보면 몸 전체의 근력운동을 주 3회, 거의 매일같이 조깅을 하고 있다.거기에 플러스 알파로 팔운동을 하는 것이다. 빼어난 몸매를 갖게 되기 위해서는 필요한 그 부위만 관리해서가 아니라 몸의 전체를 전반적으로 주 3회 이상 근력운동을 해 주어야 하고, 체지방의 감량을 위해 주 5회 이상의 유산소운동이 필요하다. 이것들과 함께 원하는 부위의 특별한 관리가 필요하다. 축 늘어진 자신의 팔을 한탄하며 팔운동만 따라하는 경우 좀처럼 운동을 한 티가 나지 않을 가망성이 더 크다.

3. 니콜의 덴마크 다이어트 

카라의 니콜이 효과를 보았다고 하여 인기를 끌고 있는 이 덴마크 다이어트를 해부해 보면 이렇게 요약할 수 있다. 저칼로리 다이어트, 저탄수화물 다이어트 그러나 고단백 다이어트. 즉, 극도로 이 방법은 일일 섭취량과 탄수화물을 줄이고 단백질은 권장량 또는 권장량 이상을 섭취하는 것으로 이런 방법은 통상적으로 빠른 체중감량을 일으킨다고 알려져 있다. 그 이유 중 하나는 탄수화물은 몸의 수분과 함께 움직이는 속성이 있기 때문인데 그 때문에 탄수화물을 제한하는 경우 다른 방법에 비해 수분의 손실로 인해 더 빠르게 체중이 감량되게 된다. 그렇지만 이런 다이어트 방법의 문제는 평상시 늘 섭취하던 밥과 같은 탄수화물을 제한하기 때문에 그 방법을 유지하기 어렵고, 이런 식단을 중단했을 때 빠르게 체중이 감소한 것처럼 원래의 체중으로 또는 그 이상의 체중으로 빠르게 돌아오게 된다는데 있다.

그렇지만 이렇게 탄수화물을 극단적으로 제한하는 형태의 다이어트가 아니라면 빠르게 체중이 감량되지 않을 수 있다. 이 다이어트에서 얻을 수 있는 팁은 단지 평상시보다 적게 먹는 다이어트를 하더라도 단백질의 섭취량은 일정 수준이상 유지해야 한다는 것이다.

4. 줄넘기와 흑식초 다이어트 

식초 다이어트에 대한 역사는 19세기로 거슬러 올라간다. 한동안 사라졌던 이 다이어트 방법은 최근 식초의 다이어트 효과에 대한 연구가 발표되면서 재조명 되고 있다. 식초가 지방축적을 방해 한다는 것과 당분의 흡수를 늦추어 포만감을 상승시키기 때문에 효과가 있다는 것인데 이것들은 맞는 말이지만 그렇다고 지나치게 많은 양을 섭취하면 부작용이 나타날 수 있다. 정확한 권장량이나 제한양이 알려져 있지는 않지만 약 두 스푼 정도에서 소주 한잔 정도를 희석하여 섭취하는 정도를 초과하지 않아야 할 것이며, 평상시 소화가 잘 안된다고 느끼는 사람은 피하는 것이 좋다. 

또한, 장기간의 복용은 저칼륨혈증이나 골다공증을 유발하기도 하는 것으로 알려져 있다. 때문에 식초는 어디까지나 보조적인 수단이라 생각하는 것이 좋다. 줄넘기는 좋은 운동이지만 과체중이거나 관절이 좋지 않은 사람에게는 무리될 수 있으며 많은 사람에게는 어느 정도 개수 이상을 연속하여 한다는 것은 무척이나 고강도의 운동일 수 있다. 3000개에 집착하기 보다는 자신이 할 수 있는 만큼 하는 것이 좋고, 연속하여 하기 힘들다면 약 100개나 50개 단위로 끊어 잠시 휴식 후 이어하는 것도 한 방법이다.

이건 김아중 다이어트라고 합니다. 

5. 스트레칭, 훌라후프 다이어트 (이건 손예진 다이어트랍니다.)

일단 스트레칭과 훌라후프의 에너지 소모량이 얼마나 될는지 살펴볼 필요가 있을 것 같다. 만약 70Kg 정도의 체중을 갖고 있다고 한다면 이와 같은 집중적인 스트레칭은 1시간 당 약 170-250Kcal 정도의 에너지가 소모될 것이라 추정된다. 50Kg이라면 120-180Kcal정도로 볼 수 있고, 훌라후프의 경우 30분간 약 160-180Kcal 정도로 볼 수 있다. 그러나 훌라후프를 수분이상 연속하여 하는 것은 힘들기 때문에 이와 같은 운동량은 오히려 같은 시간동안 빠르게 걷는 정도에 비해 못 미치는 정도라 할 수 있다. 

물론, 스트레칭과 같은 방법은 그 운동의 운동량 이외에 몸매가 가다듬어 지는 효과가 있지만 운동량과 체중감량에 더 초점을 맞추어야 할 필요가 있는 사람에게는 맞지 않을 수 있다. 만약 한 시간의 스트레칭과 30여 분의 훌라후프를 한다면 그 운동량은 하루 300Kcal 이상을 소모하게 된다.

하루가 멀다 하고 연예인 다이어트 비법들이 소개되고 있지만 그 방법들의 경우에는 ‘그 사람에게나’ 적당한 방법인 것도 있고, 때로는 기사에 따라 그 방법이 다르게 소개된 것처럼 소개된 것이 ‘전부’가 아닐 수 있습니다. 또한 그들은 그들 주변에 반응과 상황에 따라 조절해 주는 전문가가 있다는 것도 기억해 두어야하겠습니다. 본받고 따라 해도 될 부분이 있기는 하지만 어디까지 '아 그사람은 그랬구나' 하면 될 일이기도 합니다. 

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쌍둥이 마을의 쌍둥이 축제에서는?

이번에 알게 되었지만 미국 오하이오주에는 Twinsburg라는 도시가 있답니다. 우리말로 하자면 쌍둥이마을쯤 되려나요? 여튼 이 쌍둥이마을에서는 매년 쌍둥이 축제가 열린다고 합니다. 이번 책을 준비하면서 찾아보게된 자료 중에는 이 쌍둥이 마을의 쌍둥이 축제에 참석한 쌍둥이 들을 대상으로 쌍둥이 연구를 수행한 것이 있었습니다.

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그 축제의 모습은 저렇다고 하는데요 더 많은 사진은 이곳 에서 확인할 수 있습니다. 

어쨌든 이렇게 쌍둥이 축제에 참여하기 위해 모인 쌍둥이 자매들을 대상으로 연구진은 '둘 중 어느 한 쪽이 더 나이들어 보이는 이유는 무엇일까'에 대한 연구를 수행하게 됩니다. 

쌍둥이이기 때문에... 

왜 쌍둥이인가? 의문이 들 수도 있지만 사람은 누구나 유전적인 특징이 있을 수 있습니다. 예를들어 나이들어 보이는 사람이 있다면 그 사람이 '그냥 그렇게 태어나서'인지 아니면 자신이 조절할 수 있는 생활습관과 같은 것들 때문인지 확연히 구분하기가 힘듭니다. 하지만 이런 유전적인 특징이 거의 같은 쌍둥이라면 일단 유전적인 특징을 배재하고 그외의 것들에 대해 알아볼 수 있겠죠. 나이보다 한 10살쯤 더 들어 보이더라도 그냥 그렇게 태어난 것일 수도... 아니면 원래는 한 20살 쯤 더 들어 보여야 하는데 그마저 관리를 잘 한 것일 수도 있겠습니다. 

뭐 이렇게 모인 쌍둥이들 중 186쌍의 쌍둥이를 대상으로 연구를 실시했는데 사실 이제까지 잘 알려져 왔던 내용들을 다시 확인해 주는 결과가 나왔다고 볼 수도 있습니다. 

하지만 직접적으로 쌍둥이들을 비교하며 외모에서 나타나는 외적 연령의 차이가 10세 이상 차이가 날 수도 있다는 사실을 보여주고 있습니다. 맨 위의 사진은 외모에서 3.375세 차이가 나는 정도로 나타났고, 심한 경우는 11.25세의 차이를 보였습니다. 

왜? 똑같이 태어났는데!! 

똑같이 태어나서 이모 조카처럼 보인다면 참 억울할 것 같습니다. 그런 차이를 보이는 이유에는 무엇이 있을까요?

참고논문 : Plast Reconstr Surg. 2009 Apr;123(4):1321-31. Factors contributing to the facial aging of identical twins. Guyuron B, Rowe DJ, Weinfeld AB, Eshraghi Y, Fathi A, Iamphongsai S.

위의 표를 설명하자면 둘의 BMI(체질량지수)의 차이가 8이 차이나는 쌍둥이와 4차이가 나는 쌍둥이 그리고 같은 쌍둥이를 비교해 보니 40대 이전에는 둘 중 마른쪽이 더 어려보였다면 40대 부터는 둘 중 마른쪽이 더 나이들어 보이기 시작한다는 것입니다. 물론, 8의 차이가 나는 경우에는 꽤 늦게까지 어려보이는 상태가 되지만... 사실 BMI 8 차이면 둘의 체중차이가 정상과 비만/중등도비만 정도의 차이기는 합니다. 모호한 부분이 있지만 이 결과는 40대 부터는 약간 체중이 더 나가는 것이 외모상 어려보이는데 더 유리하다는 쪽으로 결론지어집니다.

흡연의 경우에는 5년 흡연자가 그렇지 않은 쪽에 비해 약 한살을 10년에는 2살 정도 20년에는 4.5년 정도의 차이를 나게 하고 30년의 경우 6세에 육박하는 차이를 내게 합니다. 이밖에도 햇빛에 노출되는 것과 음주(최고 2년까지 그리고 결혼상태 등이 있는데 결혼상태에서 특기할 만한 것이 이혼을 한 경우 이혼 후 몇년 경과되었냐와는 상관없이 약 1.7년 정도 차이나 보인다고 합니다. 그런데 홀아비나 과부(아마도 사별한 경우)의 경우에는 오히려 2년 정도 더 젊어 보인다고... (--? )이해 할 수 없는 것도 있지만... 쩝... 그리고 남은 한가지는 호르몬대체요법이었습니다. 호르몬대체요법을 8년 정도 해왔으면 약 1년, 16년 동안 받아왔으면 약 2년 안밖의 차이로 더 어려보인다고 나타났습니다. 

맨 위의 사진은 약 3세 정도 차이라고 했는데 이 사진은 쌍둥이(61세) 임에도 불구하고 11.25세의 차이를 보이고 있습니다. 여러가지가 복합적으로 작용했기 때문이겠지만... 

흥미로운 것은 건강이나 수치화된(이것도 결국 외형상의 자각 연령을 수치화 시키기는 했지만) 것이 아닌 외모 그 자체를 비교 대상으로 삼았다는 것이라 할 수 있습니다. '이거 이거 하면 이렇게 생겨지게 됨'과 같이요 ㅎ 하지만 아쉬운 것은... 다른 것들(특히 운동이나 신체활동 습관) 같은 것들이 없다는 것이겠죠 -_- 

글: 흰소를 타고(송영규)

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

얼마 전 강연 100도씨에 TV, 다이어트 프로그램에 참가해 3개월 만에 40kg을 감량했지만 요요현상과 우울증에 대한 내용을 보았습니다. 

TV에는 많은 다이어트 프로그램이 방송되었으며 방송되고 있습니다. 

과연 방송이 끝난 후 그들은 어떻게 되었을까요?

예전에 송영규(흰소를타고) 선생님이 작성한 다이어트 칼럼을 소개합니다. 

이런 저런 다이어트 리얼리티 쇼(?)에서의 급격한 체중감량에 대한 기사에서 많이들 궁금증을 표했었던 ‘그들은 몇 달 후 어떻게 되었을까?’를 찾아볼 생각을 하게 되었습니다. 뭐… 제가 흥신소를 통해 뒷조사를 해볼 수 있는 것도 아니고 해서… 아무래도 비슷한 구성의 프로그램이 많았던 외국의 기사나 자료들을 뒤적여 보았습니다.

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무슨 무슨 프로그램이 있었나?

굉장히 많은 프로그램들이 있다는 것을 알 수 있었는데, 우리나라에서도 다이어트 워, 세븐 모델스, 그녀의 아름다운 도전 이라는 프로그램이 있었다는 것을 검색을 통해 알 수 있었습니다. 그리고 외국에서도 굉장히 많은 프로그램이 있었는데 미국의 The Biggest Loser를 필두로 Biggest Loser Club, Weighing In, Celebrity Fit Club, Dance Your Ass Off(이상 미국), Supersize vs Superskinny, You Are What You Eat, Honey, We’re Killing The Kids(영국) 등 이외에도 호주와 캐나다의 여러 프로그램이 있었습니다. 그런데 그 중 The Biggest Loser가 미국뿐 아니라 다른 나라에서도 동일한 이름으로 같은 구성을 공유하는 프로그램들이 방송되고 있고 상대적으로 많은 칼럼이나 연구 그리고 후속기사 등의 자료가 많았습니다.

우리나라 프로그램 중 화제가 되었던 것들은 리얼리티 프로그램 그 자체 보다는 무한도전이나 남자의 자격처럼 다른 프로그램 내의 미션이 더 화제가 되었지 않았나 합니다. 그런데 무한도전 때도 그렇지만 그렇게 단기간에 감량된 것을 유지하는 것이 쉽지 않다는 것도 알 수 있습니다. 아, 물론 다이어트 리얼리티 프로그램에서의 참가자들처럼 '엄청난' 노력과 성과를 보였던 사람들은 또 다른 결과가 있었을 수도 있겠죠.

지금 그들은 어디에서 어떻게 

위키피디아[링크]를 보니 참가자들의 주차별 체중감량 정도가 나와 있습니다. 시즌1 이었던 2004년 우승자인 Ryan(좌측사진)의 경우 10주의 기간동안 150kg에서 94kg으로 변화되게 되었다고 합니다. 이 프로그램 각 시즌 우승자가 지금은 어떠한지에 대한 기사가 있었습니다. 

위에 언급했던 라이언의 경우 다시 41kg 정도의 체중이 불은 상태가 되었고, 라이언의 주장에 따르면 프로그램이 끝난 뒤 5일동안에만 15kg이 다시 붙었다고 합니다. 그리고 그동안 정말 물만 마셔도 살이찌는 체험을 했다고 하고요 

그 시즌 우승은 하지 못했지만 기사에 언급되어 있는 Kelly Miner의 경우 242파운드에서 163파운드로 감량하였고, 현재는 140파운드 정도의 체중을 유지하고 있다고 합니다. 

시즌 2의 Matt과 Suzy의 경우 체중이 어느정도 다시 붙게 되었다고 하고, 시즌 3의 Erik Chopin은 407파운드의 체중에서 시작해 193파운드의 체중으로 우승을 거머쥐었고 무려 50%가 넘는 체중을 감량했지만 지금은 368파운드의 체중이 되었다 합니다. 

시즌 4의 Bill Germanakos의 경우 164파운드를 감량했고, 쇼가 끝난 후 37파운드가 다시 되돌아왔으며, 현재 스피닝(자전거 타기 운동의 한 종류) 지도자로 활동하고 있다고 합니다. 

이 뒤로 시즌 11까지의 참가자 및 우승자의 현재 체중에 대해 조사되어 있는데 시즌5부터 11까지의 참가자 및 우승자들은 대부분 40kg을 훌쩍 넘어서는 체중을 감량했고, 공개하지 않는 사람을 제외하면 10kg안팍의 체중이 다시 붙었거나 어느정도 유지하고 있는 수준이라 합니다. 

그런데 이들은 워낙 성공적인 감량을 TV쇼에서 보여주었기 때문에 그 이후 다이어트산업이나 방송에서 활동하는 경우가 많았고 지속적으로 주변의 또는 대중의 주목을 받는 생활을 했다는 점이 있기에 일반적인 참가자와는 차이가 있을 수도 있을 것 같습니다. 어쨌든 일부 우승/참가자의 경우 감량 체중의 대부분을 다시 되돌아오기도 하는 것으로 나타났습니다.  

 대표적인 프로그램이었던 The Biggest Loser의 경우 25개국에서 제작되었고 90개국에서 방송되었다고 합니다. 이외에도 많은 프로그램들이 있었고 참가자도 굉장히 많았겠지만 이들이 쇼가 끝난 후 어떻게 되었는지를 보여주는 자료는 없다 할 수 있을 정도입니다. 하지만 체중을 어느정도 유지하는 사람들은 여전히 주목받는 삶을 살고 있는 경우가 많다는 것을 알 수 있습니다. (우리나라와는 차이가 있을 수 있습니다.) 아니, 주목받기 때문에 그 체중을 유지할 수 있었을 수도 있습니다. 

이런 프로그램을 시청하는 것은?

이런 프로그램을 시청하는 경우 시청하지 않은 사람에 비해 다이어트와 관련된 심리적인  상태가 변화된다는 연구^[각주:1]가 있었습니다. The Biggest Loser를 시청한 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 좀 더 '체중은 관리될 수 있다'는 믿음을 지니게 되고 '과체중인 사람을 싫어'하는 경향을 띄게 된다는 것입니다. 이런 것을 체험한 사람들(참가/우승자)은 이런 경향이 더 크게 나타날 수도 있겠죠. 

Real people like you can be helped^[각주:2]캐나다의 프로그램이 갖는 미국의 프로그램(The Biggest Loser)과의 차이는 '정도'에 있었다 할 수 있습니다. 감량의 정도가 미국 프로그램과 비교하면 아무것도 아닐 정도로 낮은 수준이었고 좀 더 실용적인 방법이라는 점이 있었습니다. 상대적으로 건강하고 이상적인 목표와 과정으로 표준적인 상태로 만들어가는 방식을 취하고 있다고 하는데 이런 프로그램 구성상 차이점의 이유로 들고 있는 것이 비만상태와 비만인구였습니다.